Планка и вакуум для живота: ТОП-5 полезных упражнений для лентяев от Сергея Панкова — prospekt.media

Вред упражнений вакуум и планка

Мастер спорта России по художественной гимнастике Аделина Лазарова

На сегодняшний день многие блогеры продолжают пропагандировать популярные упражнения, благодаря которым можно обрести «идеальный пресс» – вакуум и планка. Уверенность в том, что они эффективны и подходят совершенно всем, засела в головах многих людей. Но так ли уникальны и полезны эти модные упражнения? Действительно ли вакуум и планка не имеют противопоказаний и не смогут навредить организму?

Разобраться в этой теме поможет тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат Аделина Лазарова.

Содержание статьи:

• Вакуум
• Противопоказания, последствия и меры предосторожности
• Упражнение планка
• Вред здоровью

“Повышенное стремление людей идти в ногу с трендами порой оказывает большое негативное влияние.

Популярные упражнения или программы тренировок часто становятся причиной травм или усугубления болезней из-за незнания противопоказаний. Не стоит слепо идти за трендами или следовать примеру любимого блогера, ведь тренировка – это сугубо индивидуальный процесс, к которому необходимо подойти учитывая свои особенности организма,” – рассказывает Аделина Лазарова.

Вакуум

Вакуум принято считать очень действенным упражнением для укрепления мышц живота и формирования талии. Рекомендации по выполнению данного упражнения сводятся к одному – выполнение должно происходить обязательно натощак и каждое утро, а желательно и каждый вечер.

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя или лежа.

• Принять максимально прямое положение.
• Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох.
• Выдохнув весь воздух, необходимо задержать дыхание и втянуть живот. Для создания правильного вакуума нужно задействовать не только низ живота, а подтянуть его вверх, чувствуя, как прижимаются внутренние органы.
• Зафиксироваться в этом положении, не дышать сколько возможно, прочувствовать вакуум.
• Плавно расслабиться и вдохнуть.

Такая практика может включать от 3 до 10 повторений.

Противопоказания, последствия и меры предосторожности

Вакуум, такое эффективное и, казалось бы, простое упражнение, имеет очень много противопоказаний и с возрастом выполнять этот «трюк» не рекомендуют практически никому.

Противопоказания

О противопоказаниях и вреде говорить среди любителей данных упражнений не принято, но они есть. Более того – их игнорирование может привести к довольно неприятным последствиям. Выполнение вакуума категорически запрещено при:

• Беременности
• Менструации и нетипичных выделениях
• Заболеваниях органов брюшной полости и малого таза
• Миоме матки
• Инфекционных заболеваниях
• Тромбоэмболической болезни
• Обострении хронических заболеваний органов пищеварения
• Глаукоме
• Заболеваниях сердца
• Повышенном внутричерепном давлении
• Злокачественных опухолях
• Протекании послеоперационного периода

Последствия неправильного выполнения вакуума или игнорирования противопоказаний

Игнорирование противопоказаний может привести к усугублению уже имеющихся заболеваний и появлению осложнений. Вакуум – это серьезное упражнение, в процессе которого происходит сдавливание внутренних органов. Во время менструации такая нагрузка может привести к полному сбою цикла, а также ко многим гинекологическим нарушениям. Возвращаться к тренировкам можно только по окончанию менструации. Очень опасно игнорировать этот факт и ставить тренировку превыше здоровья.

Меры предосторожности

Если явных проблем со здоровьем не имеется, но во время выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, удушье, тошнота, головокружение, то обязательно стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, данные симптомы являются показателями некоторых заболеваний и отклонений, которые нужно обязательно выявить и учитывать в дальнейшем при выборе плана упражнений для тренировки.

Упражнение планка

Планка – это изначально переоцененное упражнение, которое по своей эффективности не опережает любое другое. У него также имеются свои плюсы и минусы.

Положительные эффекты:

• По механике действия на мышцы, планка – это статическое упражнение, которое активизирует работу многих групп мышц. Оно действительно способствует укреплению пресса и подтянутости живота.
• Планка также способствует укреплению мышц спины, плечей, рук, ног и даже ягодиц.

Вред здоровью

Все положительные эффекты будут сводиться к нулю при неправильном выполнении данного упражнения. Более того – нарушение техники выполнения планки может серьезно навредить здоровью.

Главным условием является ровное положение тела параллельно полу. Ни в коем случае нельзя выпячивать ягодицы вверх или выгибать поясницу.

• Неправильная нагрузка на позвоночник является самой распространенной опасностью планки. Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо в Канаде, благодаря исследованиям доказал, что такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после сна. Связано это с тем, что ночью позвоночные диски активно всасывают воду из организма, и рано утром они особо уязвимы. Поэтому необходимо отложить данное упражнение на 1-2 часа после подъема. Также не рекомендуется выполнять планку после 21:00, так как в этот период времени позвоночные диски сжимаются и становятся более хрупкими.
• Провоцирование гипертонии является последствием статического напряжения в положении планки. Сжимание и напряжение практически всех мышц плечевого пояса, а также косой и гладкой мускулатуры живота приводит к ослаблению оттока крови через эти ткани. Давление на крупные сосуды вызывает повышенную нагрузку на сердце. Медицинские исследования доказали: чем больше человек подвергает себя статическим тренировкам и спазму сосудов, тем быстрее у него развивается гипертония.

Чтобы исключить ошибки техники выполнения упражнений вакуум и планка, а также иметь уверенность в том, что такие нагрузки не нанесут вред здоровью необходимо всегда находиться под присмотром опытного тренера и проходить регулярные медицинские обследования. Спорт должен приносить пользу и удовольствие, а не провоцировать заболевания и травмы. Нужно с ответственностью подходить к вопросу собственного здоровья и тогда любые спортивные успехи окажутся посильными и достижимыми.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: вред упражнений вакуум и планка

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Упражнения для плоского живота: как правильно тренироваться

Содержание

• Рекомендации
• ТОП-10 упражнений для плоского животика
• Велосипед
• Планка
• Боковая планка
• Планка с поднятием ног
• Скручивания
• Раскладушка
• Вакуум
• Подъем ног
• Круги ногами
• Березка (стойка на лопатках)

Выпирающий живот не красит даже стройных девушек. Он появляется не только из-за жировых отложений, но и из-за ослабленного пресса. Поэтому важно использовать такой комплекс, в который включены упражнения и на сжигание подкожного жира, и на укрепление мышц живота. Специально для тех, кто хочет иметь идеальный плоский животик, составлен тренировочный комплекс.

Стоит отметить, что результат потребует усилий и времени, но превзойдет все ожидания

Рекомендации

Приведем некоторые рекомендации, которые сделают тренировку приятной и полезной:

1. Если вы – новичок, не стремитесь выполнить ту нагрузку, которая предлагается по умолчанию. Комплексы обычно рассчитаны на тренированных людей. Когда мышцы привыкнут, доведите число повторений до нужного количества.
2. Мышечные боли после тренировки – нормальное явление. Это значит, что мышцы работают, а вы все делаете правильно. Занятия прекращать не нужно, рекомендуется сократить количество повторений.

Улучшить состояние поможет горячая ванна. Вообще перед тренировкой важно разогреть мышцы, поэтому не начинайте занятие без разминки.

3. Не используйте во время тренировки корректирующие корсеты и пояса. Слух о том, что человек худеет, когда потеет, не обоснован научно. Под поясом сдавливаются внутренние органы, при занятиях велика вероятность травмы.
4. Сократите калории, если имеются проблемы с весом. Иначе тренировка результата не принесет.
5. Занимайтесь в спокойной обстановке, когда никто и ничто не отвлекает. Включите приятную музыку и превратите процесс в удовольствие.

Как добиться плоского живота: рекомендации

ТОП-10 упражнений для плоского животика

После пятиминутной разминки приступаем к основному комплексу.

Велосипед

Простое, но эффективное упражнение. Из положения лежа на животе, выполняем вращения ногами, имитируя езду на велосипеде. Эффективность повысится, если приподнять голову и плечи.

Делаем 10 раз по 2-3 захода.

Велосипед для плоского животика

Планка

Способствует сжиганию жира, укрепляет мышцы спины и живота.

Ложимся на живот, упираемся на носки и согнутые в локтях руки – все тело должно быть вытянуто в струну. Удерживаемся в таком положении до 5 минут.

Новички начинают с того минимума, в котором могут продержаться. Упражнение кажется простым, но дается нелегко.

Упражнение планка для плоского живота

Боковая планка

Ложимся на левый бок. Ноги вместе: одна на другой. Одна рука находится перед собой, другая стоит на поясе.

Приподнимаем тело, опираясь только на согнутую в локте нижнюю руку и стопы. Выполняем для каждого бока.

Планка с поднятием ног

Сложное упражнение, но дает удивительный результат. Тренируются не только ноги, но и мышцы спины и рук.

Из обычной планки переходим в такое положение, когда руки выпрямлены. Поднимаем одну ногу так, чтобы она находилась на одном уровне со спиной. Удерживаемся в таком положении. Опускаемся и меняем положение ног.

Начинаем с 20 секунд, увеличиваем время с каждым занятием.

Усложненная планка для плоского живота

Скручивания

Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем корпус к коленям, не отрываем ягодицы от пола и не помогаем руками. Выполняем 10-15 раз по 2-3 захода.

Раскладушка

Ложимся на спину, руки протянуты вдоль тела. На выдохе одновременно поднимаем вверх прямые ноги и руки – стараемся достать руками ноги. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем по 10 раз в 2 серии.

Упражнение раскладушка для плоского животика

Вакуум

Некоторые женщины используют только это упражнение, доводя продолжительность времени в зафиксированном положении до максимума. Если есть жировые отложения в области живота, оно не будет эффективным, поэтому лучше включать его в основной комплекс.

Существуют разные виды вакуума, рассмотрим подходящий для новичков:

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища.
2. Глубоко вдыхаем, насыщая организм кислородом.
3. Выдыхаем резко, при этом втягиваем максимально живот.
4. Задерживаем дыхание на 7-10 секунд. Живот втянут, как будто прилип к позвоночнику.

Повторяем 5-10 раз. Время задержки дыхания увеличиваем при каждой тренировке.

Вакуум для плоского живота

Подъем ног

Простое и эффективное упражнение.

Из положения лежа поднимаем и опускаем ноги. Колени не сгибаем, поясницу и ягодицы не отрываем. Дышим ровно и глубоко.

Упражнение выполняется плавно, без рывков, 15 раз по 2-3 подхода.

Круги ногами

Для плоского животика и тонкой талии будет полезно следующее упражнение.

Ложимся на пол, руки вытянуты вдоль тела. Приподнимаем прямые в коленях ноги и очерчиваем ими в воздухе круги – 8-10 кругов в 3 подхода.

Важно чувствовать напряжение мышц, поэтому не старайтесь поднять ноги высоко от пола

Круги ногами для плоского живота

Березка (стойка на лопатках)

Завершим комплекс знакомым многим с детства упражнением «березка»:

1. Из положения лежа переходим в стойку на лопатках. Руки вначале можно подкладывать под ягодицы, чтобы облегчить задачу.
2. Держимся в таком положении до 20 секунд.
3. Опускаемся.
4. Повторяем 10 раз.

Выполняйте упражнения ежедневно и не сомневайтесь в успехе. Также можно воспользоваться комплексом для плоского живота, приведенным в обучающем видео:

3 упражнения для борьбы с болью в спине – Lonseth Interventional Pain Centers

2 июня 2022 г. 22 декабря 2022 г.

Пресс для стиральной доски не только удобен для глаз, но и может помочь облегчить боль в пояснице. Боритесь с болью в пояснице, тренируя и укрепляя мышцы живота, которые составляют «ядро»: разгибатели и сгибатели живота, поперечные и косые мышцы живота. Для начала выполните эти три упражнения, не требующие оборудования.

Планки

Планки — одно из лучших упражнений для укрепления корпуса и мое любимое упражнение. В то же время оно укрепляет корпус, это упражнение для всего тела, которое также способствует здоровому выравниванию позвоночника, хорошей осанке и улучшению баланса.

Чем хороша планка, так это тем, что ее можно делать практически в любом месте, где есть немного места на полу. Планки можно делать утром, когда вы выскальзываете из постели, рядом со столом на работе или даже на кассе в продуктовом магазине (если вы готовы принять несколько неловких взглядов). доска выглядит так же, как звучит.

Примите положение отжимания на полу и выровняйте спину, бедра и ноги, как деревянную доску. Локти могут быть согнуты в 9Угол 0 градусов с распределением веса тела между пальцами ног и предплечьями.

Держите прямую линию параллельно полу и думайте «вплотную!»

Сожмите мышцы живота. Сожмите ягодицы. Держите ноги напряженными.

Не позволяйте пояснице провисать, как у грустной коровы. Не поднимайте ягодицы в воздух, как будто вам все равно. Держите хорошую форму. Сохраняйте положение, как деревянная доска.

Начните удерживать планку в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность удержания. Если вы можете удерживать его в течение 2 минут, считайте себя истинным поклонником планки. И помните, поддержание хорошей формы всегда важнее того, как долго можно удерживать позу.

Вакуумирование желудка

Проработайте корпус и уменьшите талию с помощью вакуумирования желудка. Так просто, они выполняются за рулем (без текстовых сообщений, пожалуйста) или сидя перед монитором компьютера на работе (вам даже не нужно говорить об этом своему начальнику).

Эта техника может показать результаты за очень короткое время. . Отрежьте от 2 до 4 дюймов средней части всего за 3 недели.

Чтобы правильно выполнить вакуум живота, начните практику стоя. Вы можете легко перевести это положение в сидячее положение после нескольких попыток.

Положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Отсутствие воздуха означает вакуум, как в открытом космосе. (Мы едины со Вселенной.) Мысленно представьте, что пупок втягивается так сильно, что касается позвоночника.

Задержите сокращение на 5 секунд. Повторите это 5 раз с 20-30-секундным отдыхом между подходами. Как только вы освоите удержание в течение 5 секунд, переходите к более длительным 10 или 20 секундам за подход. Вскоре вы будете делать это упражнение. Я сам, возможно, делаю вакуум живота даже сейчас, когда печатаю эту статью.

Супермены

Поза Супермена направлена ​​непосредственно на мышцы, окружающие и поддерживающие позвоночник. Преимущество этого упражнения в том, что, укрепляя корпус, оно также укрепляет грудь, нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и плечи. Это также помогает обратить вспять ущерб, вызванный длительным сидением в офисе.

Чтобы выполнить Супермена, лягте лицом вниз на пол, удерживая позвоночник в том же нейтральном положении, что и в планке. Вытяните руки в стороны и над головой, слегка согнув локоть. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь кор и удерживать живот, когда вы поднимаете грудь, руки и ноги на несколько дюймов от пола. Для начинающих сосредоточьтесь на удержании вытянутой U-позиции в течение 2–5 секунд в 10 повторениях и 3 подходах. Держите в течение более длительного времени, как переносится. Хотя упражнения должны быть физически и умственно сложными, они никогда не должны быть болезненными. Если у вас серьезная травма спины или такое состояние, как защемление межпозвонкового диска, перед выполнением этого упражнения следует проконсультироваться с врачом.

Планки, вакуум живота и супермены — отличные упражнения для укрепления кора. Ядро способствует стабильности и балансу позвоночника и помогает предотвратить и уменьшить боль в пояснице. Эти упражнения являются обычной практикой в ​​программах физиотерапии при грыжах межпозвоночных дисков, защемлении диска, ишиасе, поясничной радикулопатии и фасеточной артропатии. Практикуясь регулярно, вы оцените разницу. И точно так же, как говорит Men’s Wearhouse: «Вам понравится, как вы выглядите, я гарантирую это».

5 упражнений для плоского пресса

Пресс в основном делается на кухне, но мы можем сделать его более четким в тренажерном зале. Вы также можете уменьшить талию. Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте сначала посмотрим на четыре мышцы, которые составляют пресс.

Поперечная мышца живота (TVA)

Самая глубокая мышца живота — это поперечная мышца живота или TVA. Подумайте об этой мышце, действующей как внутренний грузовой пояс или пояс. Многие люди не знают об этой мышце, и поэтому не тренируют ее.

Внутренние/наружные косые мышцы

Следующие две мышцы — это внутренняя и наружная косые мышцы. Они помогают при вращении или скручивании и проходят от верхней части ребер к верхней части таза по бокам тела.

Прямая мышца живота

Наконец, прямая мышца живота находится между ребрами и проходит по центру тела. Его обычно называют пакетом из шести штук. Важно тренировать каждую мышцу, чтобы создать округлую форму и укрепить мышцы в равной степени.

Теперь давайте рассмотрим каждое из моих 5 лучших упражнений на пресс и посмотрим демонстрационное видео ниже:

1.        Вакуум.

Это лучшее упражнение для укрепления TVA. Это упражнение также может втянуть талию, сделав ее меньше. На освоение может уйти несколько попыток, но результат того стоит. Для этого: выдохните и втяните живот как можно сильнее. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Легче всего делать это на руках и коленях. Как только вы освоите его, попробуйте его сидя. Затем попробуйте стоя.

2.       Доска.  

Это упражнение задействует все четыре мышцы. Примите положение для отжиманий, но упритесь локтями в верхнюю часть тела. Держите все тело ровно, включая бедра. Вы также можете сделать боковую планку, в которой вы опираетесь на один локоть, а ваше тело перпендикулярно земле.

3.       Колесо Ab.

Затрагивает прямые и косые мышцы живота, а также широчайшие, плечи и грудь. Возьмите колесо для пресса и поместите его перед собой. Встаньте на колени на коврик для упражнений. Удерживая руки прямыми, выкатите колесо перед собой. Убедитесь, что вы растягиваете свое тело, используя пресс. Выдвиньте ролик настолько, насколько вам удобно, и потяните колесо назад на себя.

4.       Выпады при ходьбе с наклонным скручиванием.

Это упражнение отлично подходит для косых мышц живота, а также учащает сердцебиение и улучшает координацию. Вы можете делать их с весом или без. Сначала попробуйте только с собственным весом. Делая первый выпад вперед, вытяните руки прямо, а затем перенесите их через переднюю ногу и опустите к бедру. Итак, если вы делаете выпад с правой ногой вперед, ваши руки окажутся рядом с правым бедром. Когда вы встаете и делаете выпад другой ногой, вытяните руки вперед, а затем опустите к другому бедру.

5.       Обратные скручивания.

Это мое любимое упражнение для нижней части прямой мышцы живота. Лягте с ровной спиной и прямыми ногами. Поднимите бедра от земли, используя пресс. Старайтесь держать ноги перпендикулярно земле.