Кардио для сжигания жира: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

.

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

1. Укрепление сердечной мышцы
2. Улучшение выносливости
3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

• лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
• подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

• сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
• метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн. /нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

• сжигает много калорий
• включает в работу мышцы ног
• «раскручивает» метаболизм
• подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

• может привести к травме коленей
• не подходит тем, у кого большой избыточный вес
• не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

• сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
• подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
• вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

.

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

• сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
• включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
• используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

• далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

• сжигает много калорий
• подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т. к. нагрузка на позвоночник – минимальна
• задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

• сжигает очень много калорий
• дополнительная нагрузка на плечи и икры
• помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

• самый сложный из всех видов кардио
• нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
• противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

• многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
• максимальное количество калорий за минимальное время
• повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
• в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

• выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
• слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
• травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.

д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

• работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
• работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

.

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

.

кардио-тренировка на 20 минут для сжигания жира

Помогает ли кардио похудеть

Формула снижения веса предельно проста: важно, чтобы мы тратили больше калорий, чем потребляли. Поэтому программы похудения включают в себя и работу с питанием (ограничение калорийности рациона), и увеличение физической активности.

Кардиотренировки здесь хороши по разным параметрам. Во-первых, они действительно увеличивают расход калорий. Во-вторых, помогают развить выносливость. И, в-третьих, с кардио проще всего начинать регулярный фитнес: освоить технику многих кардиоупражнений проще, чем у силовых.

Помогает ли кардио похудеть? Да, при определенных условиях. Как было отмечено выше, это соблюдение сбалансированного рациона, регулярность занятий и их интенсивность. «С точки зрения снижения веса более эффективными будут круговые интервальные тренировки, а не монотонное кардио — когда, например, мы полчаса в равномерном темпе бегаем или ходим по беговой дорожке», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Чем хороши интервальные тренировки

Они позволяют увеличивать интенсивность занятия при относительно короткой продолжительности урока. «Если взять 20-минутное занятие с «рваным» темпом и равномерное получасовое кардио, первый вариант будет более интенсивным и эффективным», — говорит Анастасия Юркова.

Плюс к тому, в такие тренировки можно интегрировать силовые упражнения для более активной проработки мышц. «В классическом равномерном кардио делать это не слишком удобно, но в рамках интервальной тренировки это допустимо», — добавляет Анастасия Юркова.

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений для кардиотренировки на 20 минут, который поможет похудеть и укрепить основные группы мышц.

Кардио на 20 минут: программа тренировки

Комплекс включает в себя упражнения для проработки основных групп мышц.

Как построить занятие

Начните тренировку с суставной разминки. «Допустимо выполнять эту тренировку без предварительной разминки, но тогда первый круг выполните в спокойном темпе, чтобы подготовить тело к нагрузкам», — отмечает Анастасия Юркова.

Постройте тренировку по принципу круговой. Выполняйте упражнение в течение периода активности (например, 30 секунд), затем отдохните и переходите к следующему упражнению. «Режим занятия может быть такой: 30/30, 40/20, 45/15 в зависимости от уровня подготовленности. Чем ниже уровень подготовленности, тем больше отдыха и меньше фаза работы. То есть 30/30 (30 секунд активной работы и 30 секунд отдыха) — это самый простой вариант», — добавляет Анастасия Юркова.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все сначала. Оптимальное количество 4-5 кругов за одно занятие.

Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.

Завершите тренировку растяжкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Смена ног в прыжке

Ротация корпуса в прыжке

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните колени, опускаясь в небольшой присед. Активно работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрыгните вверх, в прыжке развернитесь корпусом на 180˚. Приземлитесь на слегка согнутые ноги. Затем снова выпрыгните вверх и развернитесь на 180˚. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.

Шаги руками в планку

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. «Прошагайте» руками вперед до конца коврика и встаньте в планку. Работайте мышцами ягодиц, бедер, ног и пресса. Затем подайтесь тазом назад, «прошагайте» ладонями назад к стопам. Перенесите максимум веса тела на стопы. Выпрямитесь. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.

Скалолаз в динамике

Встаньте в планку, расположив ладони под плечами. Стопы расставьте на ширине таза, опирайтесь на мыски и ладони. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, ягодиц и спины. Не прогибайтесь в пояснице. Затем согните левое колено и подтяните его ближе к животу. Вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтянув его к животу. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.

Ротация корпуса в складке

Сядьте на пол с прямыми ногами. Откиньтесь корпусом слегка назад, активировав мышцы пресса. Ладони соедините перед грудью. Не сутультесь, приподнимите ноги над полом, слегка согнув колени. Скрутитесь корпусом влево, одновременно с этим подтяните левое колено ближе к груди. Затем скрутитесь корпусом вправо, направляя правое колено ближе к груди. Не сутультесь. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение минуты и начните круг сначала. Выполните 3-5 кругов за одно занятие.

Круговые тренировки: основные ошибки

Чтобы занятие принесло максимум пользы, постарайтесь не совершать эти ошибки:

• Нарушение техники выполнения упражнений. Контролируйте положение поясницы, шеи, таза, старайтесь активировать в упражнениях целевые мышцы. Если чувствуете себя не очень уверенно, освойте упражнения комплекса в медленном темпе, затем увеличивайте скорость движения.
• Слишком большие паузы между упражнениями. Старайтесь работать в установленные временные промежутки: 30, 40 или 45 секунд активности и 30, 20 или 15 секунд отдыха между ними соответственно. Чрезмерные паузы между движениями приведут к снижению интенсивности тренировки.
• Чрезмерная частота занятий. Интенсивность указанных тренировок достаточно высокая, а значит, времени на восстановление между уроками организму требуется чуть больше. Поэтому не рекомендуется заниматься по этой схеме ежедневно, достаточно 2-4 раз в неделю. Контролируйте свое самочувствие и старайтесь избегать перетренированности.

Не стоит ожидать мгновенных результатов, но при ежедневных тренировках вполне есть шанс стать чуточку стройнее к Новому году.

Часть I: Кардио | Биолайн

На пустой желудок Кардио:

Лейн, вот мой вопрос. Обычно мы пьем сывороточный протеин после тренировки, а когда после него делаем кардио, было бы круто, потому что мы пьем сывороточный протеин. А как же утреннее кардио? Как долго мы должны это делать? Есть ли макс. я имею в виду кардио натощак, после пробуждения. Я не хочу терять мышцы, поэтому. ..

Кардио на пустой желудок — это ерунда, оно не сжигает жир лучше, чем высокоинтенсивное кардио. прочитайте раздел кардио моей статьи здесь http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm я думаю, что это ответит на ваш вопрос

---

О выполнении HIIT и кардио низкой интенсивности

Layne: Я заметил в недавней теме, что вы упомянули, что делаете смесь HIIT и кардио низкой интенсивности. Со всеми преимуществами HIIT, почему вы держите там и более низкоинтенсивные упражнения?

Ответ: просто потому, что выполнять ВИИТ в день тренировки ног или после нее очень сложно насколько это возможно. Я хочу планировать свое кардио соответственно. чтобы наилучшим образом соответствовать моему графику. обычно мне легче всего делать кардио сразу после тренировки с отягощениями. с работой и всем остальным трудно попасть в спортзал на 2 отдельных занятия. Насколько я ставлю себя в невыгодное положение, когда я теряю мышечную массу, выполняя силовые и кардио одновременно? стоит ли вносить радикальные изменения в расписание, чтобы разделить их, или этот способ может быть эффективным? и, наконец, если я продолжаю делать кардио сразу после силовых тренировок, должен ли я использовать ударный стиль или придерживаться более низкой интенсивности? трясти после тренировки после силовых тренировок, перед кардио или после всей тренировки?

У вас все в порядке с тем, что вы делаете; кардио не так катаболизирует, как о нем думают. Я думаю, у тебя все хорошо. Я бы сделал это после весов; просто выпейте свой послетренировочный коктейль перед кардиотренировкой

---

В «Зоне сжигания жира»

Если мы держим наше кардио в зоне сжигания жира (130) в течение 30 минут, есть ли среднее количество калорий, на которое мы должны обращать внимание? Я делаю кардио после тренировки… должен ли я пить послетренировочный коктейль сразу после силовых упражнений и перед кардио или после силовых упражнений и кардио?

Во-первых, бросьте эту «зону сжигания жира» бессмысленно. Если вы собираетесь делать кардио… тогда усердно работайте над этим. 30 минут — хороший период времени; ударьте посильнее убедитесь, что вы сжигаете около 300-400 ккал

На этой ноте. Я постоянно вижу, как люди так медленно делают кардио, пытаясь сохранить «зону сжигания жира» b.s. Черт, они даже не работают, вспотев. Кстати, большинство из них имеют лишний вес.

При более высокой частоте сердечных сокращений вы фактически сжигаете некоторое количество углеводов в качестве топлива, но вы также сжигаете жир. Если вы посмотрите на количество калорий, сжигаемых при более высокой частоте сердечных сокращений, вы увидите, что вы сжигаете больше жировых калорий за более короткий промежуток времени, чем при ходьбе. Также частью кардиотренировок является стимуляция сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Это происходит при гораздо большей мощности при более высокой частоте сердечных сокращений. Кроме того, вы получаете дополнительное преимущество в том, что ваш метаболизм перегружается на срок до 24 часов (согласно исследованию, которое я прочитал в журнале Runners World Magazine).

---

О катаболизме кардио:

есть ли способ не сжигать мышцы, делая это медленнее, используя аминокислоты, или когда оно начинается, или это не серьезное беспокойство, если я сделаю это первым делом утром или время приема пищи

кардио не является катаболическим, то есть мифическим бредом. Фактически, мы обнаружили, что в диетологических исследованиях даже ходьба в течение 1 часа в день значительно улучшает сохранение мышечной массы. Теперь очевидно, что эти люди не тренируются с отягощениями, но тем не менее очевидно, что кардио НЕ является катаболическим, как уверяют вас эти кардиофобные тренеры.

НЕ ДЕЛАЙТЕ КАРДИО НА ГОЛОДА! См. раздел кардио в моей статье здесь http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm

---

О выполнении кардио для уменьшения жировых отложений во время сушки:

Моя основная цель (на данный момент), как я уже говорил прежде, чтобы сократить жировые отложения.

Следует ли выполнять кардио с низкой или высокой интенсивностью? Я часто вижу рекомендации Дейва Палумбо по продолжительности (45-90 минут), низкоинтенсивному кардио на этих досках. Однако, если я читаю фитнес-журналы (в отличие от bb’ing), они рекомендуют делать короткие интервалы продолжительности (1 минута 9 секунд).0-95% максимальной ЧСС с 1-2 минутами отдыха между интервалами и 5-10 интервалами).

Мне также любопытно, как вы рекомендуете рассчитывать максимальный пульс? Самый распространенный метод — вычесть свой возраст из 220 и взять процент от этого числа. У меня есть друг, занимающийся триатлетом, который клянется, что определение ЧСС в состоянии покоя с использованием метода Карвонена является более точным, поскольку он учитывает индивидуальные особенности и здоровье сердца, а не просто универсальный расчет, который подходит всем?

ознакомьтесь с разделом кардио в моей статье http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm

ВИИТ – это действительно правильный путь, высокоинтенсивное кардио вызывает долгосрочную метаболическую адаптацию, которая позволяет вам увеличить свои возможности. для сжигания жира, даже когда вы просто отдыхаете

---

HIIT против низкоинтенсивного кардио

Насколько я понимаю, высокоинтенсивные интервальные тренировки хороши, и используйте их в дни без поднятия тяжестей. (По крайней мере, эта часть верна? Извините, я новичок даже в том, чтобы придавать большое значение питанию. Я всегда просто думал, что калории на входе – калории на выходе = дефицит = потеря жира)

абсолютно верно. По сути, высокоинтенсивные упражнения делают 3 вещи, которые не делает низкая интенсивность

1) они поддерживают повышенный уровень метаболизма в течение более длительного периода после кардио
2) они увеличивают выработку митохондрий (митохондрии — это органеллы в клетке, где происходит окисление жира)
3) повышает активность ферментов в митохондриях.

Итак, из-за 2 и 3 вы фактически увеличиваете свою СПОСОБНОСТЬ сжигать жир, а также скорость, с которой вы сжигаете жир; даже в состоянии покоя.

---

О том, сжигает ли ВИИТ мышцы или нет:

Эй, я где-то читал, что вы утверждаете, что ВИИТ лучше для диет с высоким содержанием углеводов. Я большой поклонник HIIT для сжигания жира и здоровья сердца — много литературы в поддержку. Но многие люди утверждают, что это сжигает мышцы. Если я правильно понял, я хотел бы услышать ваше обоснование. При необходимости включите краткие ссылки на цитаты.. .

Довольно просто. Анеробные/гликолитические упражнения, такие как бег на короткие дистанции, которые вы можете поддерживать только в течение 10-20 секунд, заставляют вас делать очень и очень быстрые быстрые сокращения. Обычно большинство людей думают, что стимулирование мышц — это просто нагрузка, которую вы используете, однако скорость играет очень большую роль. Спросите, черт возьми, большинство пауэрлифтеров… большинство из них делают ТОННУ скоростных упражнений с легкими весами. Это потому, что, хотя нагрузка важна, скорость также критически важна. Вы действительно можете стимулировать рост мышечных волокон с помощью скоростных сокращений. С научной точки зрения я ненавижу аналогии, но, честно говоря, реальное доказательство лежит в пудинге. Посмотрите на бегуна на выносливость и посмотрите на спринтера, даже до того, как стероиды стали популярными в спринтерском беге, спринтеры все еще были довольно хорошо сложены с большими ногами. Это не случайно

---

Об эффективных протоколах HIIT:

Какие временные интервалы HIIT вы бы предложили, если вы собираетесь заменить стандартное кардио для похудения? Сколько?

Обычно я провожу занятия по спиннингу (40 минут), которые имеют несколько периодов максимальной производительности. Также я люблю кататься (борьба/джиу-джитсу). Интервалы 3-5 мин.

вот мой любимый протокол

Я бы делал интервальные спринты

5 минут разминки

50 секунд легкий бег/ 10 секунд спринт
Легкий бег трусцой 48 с/спринт 12 с 6 48/12
50/10

5-минутная заминка
вы можете выполнять этот протокол с чем угодно, чем вы можете повысить частоту сердечных сокращений, независимо от того, где вы находитесь: на беговой дорожке, на открытом воздухе или в бассейне Я хочу включить ВИИТ в свою тренировку Верхнего/Нижнего уровня: как вы думаете, в какой день это будет полезно и не помешает восстановлению? Моя текущая программа:

День 1: Верх A (4 x 6-8)
A1: Жим от груди
A2: Тяга молота вниз
B1: Жим лежа на наклонной скамье 9 0006 B2: Сидячий кабельный ряд
C1: Жим вниз
C2: Сгибание рук на блоке
D1: Армейский жим стоя
D2: Скручивание швейцарского мяча

День 2: Нижняя A (3 x 10-1) 2)
A1: Приседания на спине
B1: SLDL
B2: Выпады с гантелями
C1: Жим ногами
D1: Подъемы на носки
D2: Подъемы ног

9000 5 День 3: ВЫКЛ

День 4: Верхний B (3 x 10- 12)
A1: Жим гантелей на наклонной скамье
A2: Подтягивания
B1: Отжимания на брусьях широким хватом
B2: Тяга BB
900 05 C1: Жим узким хватом
C2: Молотковые сгибания рук
D1: Боковой подъем
D2: Скручивания на тросе

День 5: Нижняя часть B (4 x 6-8)
A1: Приседания со штангой на груди
B1: Становая тяга
C1: Step Ups
C2: Ветчина для ягодиц Подъем/сгибание ног
D1: Упражнение на косые мышцы пресса

День 6 и 7: Выключение

кардио 10 x 3 с небольшим отдыхом…. . вы предлагаете это?

Я делал такой шпагат и тренировался в выходные дни, и это никогда не мешало мне. Если мне было больно, я просто хорошо потянулся и разогрелся

---

Питание после HIIT

Что бы вы посоветовали есть после HIIT? Такие же как весы или разные?

то же, что и веса ИМО

---

На HIIT во время предсоревновательного сокращения:

Перед соревнованием – делаете ли вы ВИТ-кардио ТОЛЬКО в выходные дни, а затем снижаете интенсивность кардио в дни тренировок и после дня ног?

Вот и все

---

При выполнении ВИТ на велосипеде:

Можно ли выполнять ВИТ на велосипеде? Кроме того, есть ли где-нибудь достойный протокол для ВИТ-кардио? Я думал, что 1 минута спринта/30 секунд отдыха, это нормально?

Да, на велосипеде все в порядке. Но вы не можете бежать 1 минуту. Спринт должен быть ВСЕМ, вы не можете выкладываться на полную в течение одной минуты. 20 секунд, наверное, максимум. Я не говорю просто о том, чтобы двигаться быстрее, чем обычно, я говорю о том, чтобы двигаться так сильно, как только возможно; не глядя на часы, я говорю о том, чтобы двигаться так, как будто от этого зависит твоя гребаная жизнь. Попробуйте начать с 45 секунд низкой интенсивности, а затем 15 секунд спринта. Если вы сделаете все возможное в течение этих 15 секунд, я гарантирую, после 10-15 интервалов вы будете поджарены.

---

Употребление коктейля во время ВИТ:

Кстати, когда вы выполняете ВИТ-кардио, вы приносите коктейль и пьете его в периоды низкой интенсивности?

нет, братан, это всего 15 минут и 20 максимум; у вас не будет катаболизма в это время, просто сделайте это после

---

О влиянии WMS после тренировки

Хорошо, я выполняю кардио после тренировки, чтобы попытаться оставаться стройнее в это межсезонье, будет ли Комплекс WMS мешает этому из-за всплеска инсулина перед кардио… или это не будет иметь значения?

Не имеет значения

---

На Max-OT Cardio Inteval training / Post Cardio питание

Что вы думаете о Max-OT Cardio? 16 минут в целом за тренировку, 1-минутные интервалы в течение 1 минуты и расслабление в течение минуты всегда работают, чтобы побить ваше предыдущее время? Это очень интенсивно.

Также питание после кардио, следует ли есть сразу после завершения кардио? Я всегда думаю, что еда сразу после кардио может сократить остаточное сжигание жира, которое может иметь место после кардиосессии — извините, я думаю, это 2 вопроса.

Интервалы хороши, но вы не можете выложиться на полную за одну минуту. Вы измерите себя с этим долго. Вам лучше бежать 10-15 секунд, затем отдыхать 45-50 секунд, а затем делать это снова. Спринт по определению — это АБСОЛЮТНО ВСЕ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ, и вы не можете сделать это за 1 минуту. Также ешьте после кардио.

хорошо так что я буду тренироваться утром Layne огромный вопрос к вам. Я начал тренировочную программу max OT, если вы с ней знакомы, она требует кардио в течение 16 минут с высокой интенсивностью. Говорят делать это кардио 3-5 раз в неделю. Я планировал сделать это первым делом утром перед едой на беговой дорожке. Я планирую начать со скорости 6,0 миль в час, а затем работать над увеличением скорости каждую сессию. Как вы думаете, это эффективно для сжигания жира?

Я думаю, что кардио натощак — ужасная идея и один из самых больших мифов. Пожалуйста, прочтите раздел о кардио в моей статье здесь http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm

, а затем делайте максимум кардио по ночам 3-5 раз в неделю по 16 минут. как вы думаете, это сделает работу? Или вы думаете, что это должны быть 30-минутные сеансы?

если это правда, то 16-минутные интервалы высокой интенсивности должны сократить это

не могли бы вы привести пример того, как для вас будет выглядеть 16-минутная высокоинтенсивная кардио-сессия на беговой дорожке? такие как интервалы в милях в час, уклоны и т. д.

я разминаюсь около 5 минут, затем делаю 16 минутных интервалов. первые 45 секунд минуты проходят легко, а последние 15 секунд каждой минуты работают изо всех сил

---

О других формах кардио

Я где-то читал, что вы иногда делаете спринты в гору для HIIT. Какие еще виды кардио вам нравятся для HIIT? Просто пытаюсь получить еще несколько вариантов, чтобы встряхнуть кардио для моих сеансов HIIT. Кроме того, как долго вы обычно ходите? Я думал 15-20 минут с интервалом около 1 минуты (или пока я могу работать на 100%, может быть, только 15 секунд)!

-толкание автомобиля в нейтральном положении
-тяга саней
-подъем по крутому склону (наклонись и используй руки как медвежий полз)

вот некоторые из моих самых неортодоксальных методов кардио HIIT

Вы когда-нибудь бегали трусцой/спринтом/бегом трусцой во время кардио HIIT? Лично мне это нравится, но просто убедитесь, что я отделяю его от своей прямой тренировки ног, чтобы максимизировать восстановление. Было бы интересно посмотреть, включаете ли вы его в свое кардио.

Да, я бегаю много спринтов

---

ВИИТ на беговой дорожке

Будет ли спринт на 10 100 ярдов на беговой дорожке (бег по прямой и повороты) хорошей ВИИТ? а вы употребляете BCAA во время тренировок?

Однозначно, попробую со временем наработать. BCAA во время или после

---

Общие вопросы о ВИИТ

Как вы планируете свое питание в период HIIT? сколько раз в неделю вы рекомендуете высокоинтенсивное кардио для набора массы/сушки? Вы бы выполняли силовые и высокоинтенсивные кардио в один и тот же день или в разные дни?

Делаю это в выходные дни во время набора массы; Я могу увеличить его для резки, если это будет необходимо. Если я делаю это в тот же день, что и тренировка с отягощениями, я стараюсь разделить их на несколько часов, если могу. В межсезонье я отношусь к HIIT как к тренировке и питаюсь соответственно.

---

Болезненность во время HIIT

С тех пор, как я перевел свои кардиотренировки на следующий день после тренировки ног (2 раза в неделю), я заметил выраженную разницу в болезненности (гораздо меньше боли). Даже с H.I.I.T.

эффект повторного боя, это здорово.

---

О регулировании углеводов/калорий на кардио при наборе массы

Эй, Лейн, насколько ты снижаешь калории в дни только кардио при наборе массы? Если я занимаюсь силовыми тренировками 5 дней в неделю и делаю кардио (30-минутная ходьба под наклоном) 2 дня, насколько ниже должны быть калории/углеводы?

Я бы уменьшил количество углеводов на 10%

---

Мнение о G-Flux от Berardi:

Ваше мнение о G-flux от Berardi – упростить: очень много калорий 3. 500-5.000/день и еженедельно 10 + часов активности (3 веса, 2-3 HIIT, 2-3 низкоинтенсивных кардио и т. д.) «секретная формула» быть стройным весь год… Я доказал это, но через 1-1,5 недели я очень устал на во второй половине дня (я тренируюсь рано утром) и мой вес увеличился на 2-2,5 кг (и не только мышцы…), поэтому я остановился.
Спасибо

Я думаю, что высокая активность — это хорошая идея, но низкоинтенсивное кардио — очень плохая идея. Низкоинтенсивное кардио не имеет метаболической пользы. Высокоинтенсивное кардио делает. Он увеличивает плотность и активность митохондрий, давая вам больше возможностей сжигать жир в состоянии покоя и, таким образом, делая вас стройнее, даже когда калорий больше.

---

Об использовании субстрата во время кардио

Разговаривая с парнем в моем спортзале, он рассказал мне о том, как его тренер заставляет его делать кардио в данный момент. Я делал это раньше, не по какой-то конкретной причине, а просто для того, чтобы все смешать. Мне интересно, есть ли у вас научное мнение об этом.

-небольшая разминка
-примерно 10 минут очень интенсивных интервальных тренировок (предположительно для высвобождения и «мобилизации» жировых запасов)
-затем продолжайте 20-30 минут низкоинтенсивных устойчивых кардиотренировок (обычно называется сжиганием жира (примерно 60-65%), чтобы сжечь то, что вы высвободили во время интервалов) гликоген, нет? Интересно, что вы думаете.

Как бы люди ни хотели, чтобы вы верили, что гликоген — это единственное топливо, которое вы используете во время высокой интенсивности, но это бессмысленно. Это проблема «гуру», которые знают немного, они знают ровно столько, чтобы быть опасными.

1) кислород нужен только для окисления жира, он не нужен для высвобождения (липолиза) из жировой ткани. Кардио высокой интенсивности вызывает БОЛЬШОЙ сброс свободных жирных кислот в кровоток

Видите ли, в течение короткой части интервала, когда вам не хватает кислорода, вы будете использовать глюкозу… но в течение 40-50 секунд низкой интенсивности интервала, где вы «отдыхаете», ваше тело инициирует широкомасштабное окисление жирных кислот, чтобы сэкономить глюкозу. Ваше тело ОЧЕНЬ скупо на гликоген и НЕ БУДЕТ использовать мышечный гликоген без крайней необходимости. Так что да, вы сжигаете гликоген, но вы также сжигаете тонну жира. Мысль о том, что вы сжигаете только одно или другое, — это идиотизм, извергаемый дебилами. (извините, наверное, я сегодня в плохом настроении, лол)

На самом деле у меня много клиентов, у которых ноги плохо набирают мышечную массу, они делают что-то похожее на то, о чем вы говорили (высокая интенсивность, затем низкая/умеренная интенсивность)

---

BCAA в сочетании с низкоинтенсивным кардио

Насколько это важно при наборе веса принять в bcaas вокруг кардио 30 минут низкой интенсивности

Это не обременительно. На самом деле это не поможет.

---

На кардио в течение 4-недельного набора/ 2-недельного сокращенного протокола

Когда вы выполняете 4-недельный объемный, 2-недельный сокращенный рацион, кардио выполняется только во время сокращения или на протяжении всего? |Какой хороший ХИТ выполнить? Кроме того, как часто вы это делаете и как долго?

Я постоянно работаю с высокой интенсивностью. Моим любимым занятием с высокой интенсивностью сейчас являются спринты со спринтерским парашютом. Это действительно зависит, но я занимаюсь 2 раза в неделю по 10-15 минут с интервалом.

---

На ветровом/парашютном спринте:

Это ваш протокол и для ветрового/парашютного спринта?

5 минут разминки
50 секунд легкая пробежка/10 секунд спринт
48 секунд легкая пробежка/12 секунд спринт
46/14
44/16
42/18
40/20
40/20
42/18
44/16
46/14
48/12
50/10
5-минутная заминка

Нет, для этого я просто делаю 50-метровый спринт в гору

900 10

О потреблении углеводов согласно к различным формам Кардио

Что касается кардио и углеводов Лайне. будет ли он отличаться в зависимости от типа кардио? т.е. высокая интенсивность потребует больше углеводов по сравнению с низкой интенсивностью, на самом деле не требующей углеводов в качестве топлива? или это тоже бб миф??

Верно

Я знаю, что вы выступаете за быстрое переключение между объемами и сокращениями, переходя, например, от 2500 ккал к 3500 ккал от одного дня к другому…. но вы выступаете за очень медленное постепенное повышение пост-конкурса, увеличивая менее 500 ккал в неделю…. почему другая стратегия?

Примечание: Ответ предоставлен Sporto:

Потому что существует ОГРОМНАЯ разница (метаболически, гормонально и т. д.) между диетой в течение нескольких месяцев и 3-5% (не говоря уже о том, что намного ниже заданного значения) и диетой в течение 2 недель и на уровне или выше заданного значения.

Худшие кардио-ошибки, которые большинство людей совершают для похудения (избегайте их) – Jeff Nippard Fitness

Никто не хочет непреднамеренно совершать ошибки, которые ухудшают результаты или, что еще хуже, приводят к травмам. Это, безусловно, верно, когда речь идет о кардиотренировках.

Поскольку я являюсь большим поклонником кардиотренировок, которые выполняются в правильном контексте и выполняются правильным образом, я думаю, стоит изложить пять наиболее распространенных кардио-ошибок, которые люди совершают, пытаясь сбросить жир.

Вопреки тому, что могут сказать вам некоторые ребята из спортзала, кардиотренировки имеют ряд серьезных преимуществ, которыми стоит воспользоваться. Кардиореспираторная тренированность, которая в основном представляет собой способность вашего тела давать мышцам кислород, когда они в нем нуждаются, является основным предиктором смерти от всех причин (Смертность от всех причин) , включая Сердечно-сосудистые заболевания.

В метаанализе 2009 года, когда речь шла о смертности от всех причин, ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваниях, почти каждое исследование отдавало предпочтение высокой кардиотренированности по сравнению с низкой кардиотренированностью. Помимо очевидной пользы для здоровья, кардиотренировки также могут помочь в достижении ваших тренировочных целей, улучшая общая работоспособность и восстановление между подходами.

 

 

Чтобы понять это, просто подумайте о том, насколько тяжелее ощущаются три подхода по восемь повторений в приседаниях, когда не хватает кардио. Если вы пропускали кардио, скорее всего, вам будет казаться, что вам нужно вечно отдыхать между этими подходами. На самом деле, вы можете даже изо всех сил пытаться использовать весь объем. Однако, когда ваше кардио на высоте, вы можете выполнять всю эту работу гораздо эффективнее.

Также стоит отметить, что физическая активность является важным фактором для долгосрочного поддержания веса .

Исследования показывают, что более активные люди, как правило, более успешно удерживают вес после периода диеты.

 

 

Несмотря на эти более очевидные преимущества кардиотренировок, в спортзалах, раздевалках и социальных сетях все еще циркулирует много дезинформации. Итак, давайте углубимся в некоторые из самых больших ошибок, которые, как я вижу, совершают люди, а затем дадим несколько практических рекомендаций.

Ошибка №1

Думать, что кардио так же эффективно для сжигания жира, как диета

Несмотря на то, что физическая активность бесспорно важна для здоровья, кардио не требуется для похудения. Это потому, что на самом фундаментальном уровне потеря жира в конечном итоге сводится к разнице между количеством калорий, которое вы потребляете , и количеством калорий, которое вы расходуете .

К сожалению, количество калорий, которое вы расходуете во время типичного кардио-сеанса, довольно удручающее.

Например, представим, что если вы весите 170 фунтов (77 кг), вам потребуется примерно три часа быстрой ходьбы, чтобы сжечь тысячу калорий, но вы можете съесть тысячу калорий менее чем за минуту, если очень постараетесь.

На самом деле, фитнес-модель Стив Кук хорошо показала это несоответствие. В ответ на вызов на 10 000 калорий он попытался сжечь 10 000 калорий на следующий день. Несмотря на то, что он был одним из самых физически подготовленных парней в нашей отрасли, и несмотря на его огромные усилия, он все еще не мог этого сделать. Измученный и расстроенный, он в итоге сжег чуть более 7000 калорий.

Как видно из этого примера, потреблять калории определенно намного легче, чем сжигать калорий . Если это недостаточно разочаровывает, дальнейшее понимание раскрывает еще более мрачную реальность.

Новое исследование показывает, что если подсчитать, потеря веса от кардио по-прежнему составляет лишь 20-50% потери веса, которую вы ожидаете увидеть, исходя из количества сожженных калорий.

Для иллюстрации предположим, что вы сожгли 2500 калорий в течение недели с помощью кардио (примерно пять часов быстрой ходьбы на беговой дорожке) и ничего не изменили в своей диете. Основываясь на математике, вы ожидаете потерять около 0,7 фунта, но на самом деле потеряете только от 0,14 до 0,36 фунта. Это от четверти до половины того, что вы ожидаете!

Это может быть вызвано двумя причинами.

1. Компенсаторное переедание . В основном, когда людям говорят просто делать кардио, но ничего не делать с диетой, они часто подсознательно начинают есть больше.
2. Метаболическая адаптация Ваше тело «умное», и когда оно замечает, что вы сжигаете больше калорий с помощью кардио, оно пытается сохранить больше энергии, сжигая меньше калорий с помощью других метаболических компонентов. Не совсем ясно, какой именно компонент метаболизма больше всего ответственен за это, но некоторые данные указывают на то, что это происходит из-за снижения NEAT или термогенез, не связанный с физическими упражнениями (ваша обычная повседневная деятельность, не относящаяся к формальным кардиотренировкам, включая ерзание, передвижение за столом, доставку продуктов и т. д.).

Получается, что когда вы увеличиваете количество калорий, сожженных во время упражнений, ваше тело подсознательно начинает двигаться меньше. Это приводит к сжиганию меньшего количества калорий в результате NEAT и, следовательно, к меньшей потере веса, чем вы ожидаете.

Чтобы было ясно, хотя теоретически вы могли бы полностью компенсировать кардионагрузку компенсаторным перееданием, это маловероятно, если вы действительно прилагаете честные усилия, чтобы регулировать свой рацион. Вы, конечно, никогда не увидите такого компенсаторного снижения NEAT, что вы начнете набирать вес в результате кардио. 9.

Я ставлю эту ошибку на первое место не потому, что считаю кардио неэффективным, а скорее для того, чтобы у людей не возникало нереалистичных ожиданий относительно того, что кардио может сделать само по себе. Кроме того, с точки зрения сжигания жира, я считаю, что кардиотренировки следует использовать как дополнительный инструмент .0488, который помогает вашей диете, а не сам двигатель потери жира.

Ошибка № 2

Несвоевременное кардио во время силовых тренировок

Одна из самых важных вещей, которую следует учитывать при кардиотренировках, — это вероятность того, что она ухудшит ваши результаты силовых тренировок. Вы можете видеть, что это упоминается в литературе как страшный эффект интерференции . Этот интерференционный эффект является причиной того, что существует так много мемов, что кардио — это 9.0487 убивает вашу прибыль .

Хотя я думаю, что бодибилдеры, которые просто не любят делать кардио, преувеличивают эту идею, в ней все же есть доля правды. Существует хорошо зарекомендовавший себя конфликт между путями аэробной выносливости и путями наращивания мышц .

 

 

Приятно осознавать, что есть разумные меры, которые вы можете предпринять, чтобы устранить эти помехи. Возможно, самый простой способ — просто сделать силовые тренировки первый .

Было показано, что 5-10-минутная разминка на студмастере или любом другом тренажере улучшает последующую эффективность силовых тренировок . Тем не менее, выполнение формальной кардиотренировки, которая занимает больше 10 минут или около того , должно выполняться либо после весов , либо в отдельное время в целом.

Систематический обзор и метаанализ одновременных тренировок, проведенный в 2017 году, извлек результаты 13 исследований и показал, что выполнение кардиотренировок непосредственно перед отягощениями приводит к значительно худшему увеличению силы в одном повторении, и что силовые тренировки скомпрометированы как минимум в течение от 6 до 8 часов после тренировки на выносливость.

 

 

Очевидно, степень этого компромисса зависит от продолжительности и интенсивности тренировок на выносливость. Тем не менее, эти авторы предполагают, что разделение упражнений на выносливость и сопротивление на 24 часа, когда это реалистично, может быть полезной стратегией для оптимизации одновременных тренировочных адаптаций и предотвращения острых помех.

Должен также сказать, что интерференционный эффект больше беспокоит продвинутых тренирующихся, чем начинающих.

Совершенно новый метаанализ 2021 года показал, что одновременных кардио- и силовых тренировок не повлияли на силу у нетренированных и умеренно тренированных людей, но значительно снизили силу у более хорошо тренированных людей.

Суть в том, что если вы действительно хотите выбить кардио и вес в одном и том же сеансе для удобства , вы должны делать кардио в последнюю очередь. Более того, , чем более продвинуты вы в своих тренировках, было бы неплохо разделить кардио и силовые тренировки. Это может означать выполнение их в разные дни или выполнение одного утром, а другого вечером.

Ошибка №3

Попадание в высокоинтенсивную ловушку

Разбираясь с этой третьей ошибкой, я хочу убедиться, что мы все согласны с двумя важными терминами. Вы, вероятно, знаете, что тренеры, как правило, делят кардио на две категории: LISS и HIIT

LISS — стабильное состояние низкой интенсивности или MISS — стабильное состояние средней интенсивности

Это когда вы делаете кардио в постоянном темпе, например ходьба по наклонной беговой дорожке или Stairmaster.

HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка

Это когда вы делаете все возможное с высокой нагрузкой в ​​течение 20–30 секунд или около того, а затем переключаетесь на легкий темп на 2–3 минуты. Шаблон повторяется в течение пяти или шести интервалов.

 

 

Многие считают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для сжигания жира из-за так называемого эффекта сжигания калорий ( Когда в течение нескольких часов после тренировки сжигается больше калорий — Избыточное потребление кислорода после тренировки )

Хотя эффект дожигания, безусловно, реален в том смысле, что вы действительно будете сжигать «лишние» калории после высокоинтенсивных упражнений и после упражнений низкой интенсивности, я все еще думаю, что его практическая значимость для потеря жира преувеличена.

Одно исследование показало, что даже после 80 минут высокоинтенсивных кардиотренировок при 80-процентной максимальной частоте сердечных сокращений только дополнительные 80 калорий сжигаются за счет эффекта дожигания.

В более позднем систематическом обзоре говорится, что эффект дожигания вряд ли объясняет какой-либо очевидный дополнительный потенциал потери жира.

Однако, даже если мы отложим в сторону идею дожигания, ВИИТ по-прежнему привлекательна тем, что она более эффективна по времени, поскольку вы можете сжечь то же количество калорий за 40% отведенного времени.

Еще одним преимуществом HIIT является то, что некоторые люди считают его менее скучным, что кажется вполне разумной причиной для его использования.

Несмотря на то, что эффективность и удовольствие от HIIT можно считать преимуществами, самые большие недостатки заключаются в том, что они больше мешают силовым тренировкам и требуют больше времени для восстановления после .

Вы также можете возразить, что HIIT более избыточен , поскольку силовые тренировки и HIIT физиологически очень похожи . При типичной тренировке с отягощениями от среднего до большого количества повторений вы выполняете высокую нагрузку в течение 20-30 секунд, отдыхаете в течение двух-трех минут, снова выполняете высокую нагрузку еще 20-30 секунд и повторяете.

Принимая во внимание это сходство, некоторые эксперты говорят, что вы уже получаете большую часть преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок с помощью силовых тренировок. Я не уверен, что полностью согласен с этим. По моему опыту, хотя HIIT действительно увеличивает частоту сердечных сокращений больше и представляет большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чем обычная тренировка с отягощениями, она достаточно похожа, чтобы сбить уникальную ценность HIIT на несколько ступеней.

Подводя итог, если вы собираетесь использовать HIIT, используйте его более экономно. За мой десятилетний тренерский опыт, из-за более высокой потребности в восстановлении, я редко назначаю сеансы ВИИТ более 9 раз. 0487 один или два раза в неделю, и часто , только если клиент предпочитает это .

Ошибка № 4

Слишком много кардио

Даже если мы делаем все остальное правильно с точки зрения времени и интенсивности, все равно можно делать слишком много кардио. Чтобы дать нам некоторое представление об этом, давайте взглянем на результаты этого мета-анализа NSCA по эффекту интерференции.

Когда дело дошло до частоты кардиотренировок, хотя корреляция не была такой сильной, исследователи заметили снижение гипертрофии в районе трех-четырех дней в неделю. Таким образом, кажется, что, хотя это тенденция, о которой нужно знать, я не думаю, что вам нужно беспокоиться о том, что ваши мышцы собираются на растает , если вы будете делать кардио чаще, чем , три-четыре раза в неделю. Обратите внимание, что график также показывает отрицательную корреляцию между гипертрофической силой и мощностью и продолжительностью упражнений на выносливость в день. Кроме того, на втором графике видно, что чем выше вы превысите 30 минут в день, тем больше будет помех.

 

 

Чтобы получить представление об этом эффекте, мы не должны рассматривать эти данные частоты и объема в вакууме. В конце концов, прогулка с собакой не сравнима с самоубийственным спринтом. То, что я рекомендую для кардио, будет высоко индивидуального и зависит от типа кардио , которое вы делаете.

Ошибка № 5

Ставка на кардио натощак для дополнительной потери жира

Поскольку кардиотренировки натощак стали такой горячей темой в последние годы, позвольте мне сразу перейти к делу. Суть кардио натощак заключается в том, что если вы будете сжигать больше жира во время самой тренировки, это не означает, что вы потеряете больше жира в целом.

Фактически, это исследование 2011 года показало, что когда вы сжигаете больше жира во время кардиотренировки, вы сжигаете меньше жира в течение следующих 24 часов.

 

 

Этот систематический обзор показал, что выполнение упражнений натощак не влияет на потерю веса или изменения мышечной и жировой массы, и что значимый дефицит калорий равен важнее , чем упражнения в состоянии голодания или сытости.

Недавно в обзорной статье от Эскаланте и Бараката были рассмотрены исследования кардионатощак в контексте соревновательного телосложения спортсменов.

 

 

Хотя авторы еще раз признают, что нет убедительных доказательств превосходства кардио натощак, они отмечают, что исследования телосложения конкурентов не проводились. Таким образом, они оставляют открытым вопрос о том, может ли это быть полезным на последних стадиях похудения.

Они также предполагают, что кардио с повышенным содержанием белка , где человек потребляет около 25 граммов белка заранее, может иметь небольшое преимущество в некоторых запущенных случаях.

Тем не менее, я думаю, что по большей части просто делайте кардио в то время, когда вы можете придерживаться его лучше всего, независимо от того, делаете ли вы его натощак или сыты.

Хотя это не исчерпывающий список ошибок, которые можно совершить во время кардиотренировок, он представляет собой наиболее распространенные и важные, особенно для силовых тренажеров.

В заключение давайте быстро соберем все эти ошибки вместе с некоторыми ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Объем

Включите кардио по мере необходимости, чтобы не отставать от желаемого темпа сжигания жира.

Как правило, потеря от 0,5 до 1 процента массы тела в неделю является хорошим диапазоном. Если вы можете сделать это только с помощью силовых тренировок и диеты, вам не нужно делать кардио.

Учитывая вышесказанное, я почти всегда предлагаю хотя бы немного кардио, потому что это позволит вам немного увеличить калорийность, улучшить работоспособность при силовых тренировках (при условии, что она не чрезмерна) и выработать хорошие привычки для поддержания веса после тренировки. диета закончилась.

Интенсивность

Проводите ВИИТ от 1 до 2 раз в неделю продолжительностью от 15 до 30 минут каждый и просто добавляйте низкоинтенсивные кардиотренировки по мере необходимости.

Конечно, эта рекомендация будет во многом зависеть от вашего рода занятий и образа жизни вне спортзала. Люди, работающие за столом, сидя на стуле, могут сжигать только 300 калорий в день, в то время как те, кто занимается более напряженной работой в сельском хозяйстве, могут сжигать до 2300 калорий в день только за счет NEAT.

Итак, в зависимости от клиента, я могу назначить что-нибудь от 0 до 5 низкоинтенсивных устойчивых занятий в неделю, продолжительностью от 20 до 40 минут за сеанс n, при этом контролируя их силу и восстановление в тренажерном зале .

Из-за более низких помех, для большинства, я обычно предпочитаю кардио с меньшей нагрузкой, , такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание и эллиптический , а не более высокие кардио, такие как бег по тротуару. Но если клиент просто больше предпочитает варианты с более сильным воздействием, это, безусловно, можно сбалансировать, рассмотрев другие переменные вмешательства, о которых мы говорили.

Если вам так нравится, итоговое видео этого блога также доступно на моем канале YouTube.

Вот и все, ребята. Большое спасибо! Увидимся здесь в следующем блоге.

 

Ссылки

 

Кардиореспираторный фитнес и метаанализ смертности от всех причин:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/194546 41/

 

Физическая активность и поддержание веса:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355667/

 

Кардиотренировки не так эффективны для сжигания жира, как вы ожидаете:

massmember. com/products/mass-subscription/categories/ 2148202210/posts/2150070964

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/10000/Effect_of_Aerobic_Exercise_induced_Weight_Loss_on.15.aspx

  900 09

Эффект помех:

https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/24728927/

 

Разминка и производительность:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/

 

Близость кардиотренировок к силовым тренировкам:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28783467/

9 0004 https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33751469/

 

Интенсивность кардио:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/

https://bodyrecomposition.com/ research/epoc-after-exercise

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28513103/

 

Объем кардио:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/

 

Кардио натощак:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21411835/

https:// www .mdpi.com/2411-5142/2/4/43

https://www.