Тяга румынская со штангой видео: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Румынская становая тяга: особенности, техника выполнения, видео

Румынская становая тяга входит в арсенал базовых упражнений для прокачки бицепсов бедер. Преимущество данного упражнения в том, что оно воздействует на верхнюю область бицепсов бедер и позволяет обеспечить их эстетичную связку с ягодичными мышцами.

Другой особенностью румынской тяги является возможность работы с критическими рабочими весами, что еще больше сказывается на развитии рабочей мышцы. Данное движение следует включать в комплекс для ног, а также во время специализированного  тренинга бицепсов бедер и ягодиц.

Схема выполнения румынской становой тяги

• Установите штангу на упоры на высоту середины бедер и повесьте на нее необходимое количество блинов.
• Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч, снимите штангу с упоров и сделайте шаг назад.
• Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги.
• Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.
• Сделайте выдох с окончанием повтора. Перед выполнением нового повторения сделайте новый вдох.

Практические замечания

• Румынскую становую тягу рекомендуется выполнять на жестком помосте, это позволит вам упрочить стойку.
• Во время выполнения упражнения держите гриф штанги как можно ближе к ногам. Запомните: чем дальше гриф от тела, тем опаснее становится нагрузка на позвоночник.
• Не рекомендуется одевать тяжелоатлетический пояс.
• Поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Не допускайте рывковых движений, в противном случае, вы рискуете травмировать колени и поясницу.
• Подъем штанги из нижней позиции осуществляется силой ягодиц и бицепсов бедер, ощутите их сокращение и старайтесь удерживать его на протяжении всего повтора.
• Держите колени согнутыми на один и тот же угол. Распрямление их допустимо только на завершающем этапе упражнения.
• Для обеспечения большей нагрузки на бицепсы бедер используют румынскую становую на прямых ногах. Данная модификация упражнения серьезно нагружает поясницу, поэтому не рекомендуется выполнять ее атлетам с небольшим тренировочным стажем.

Методика выполнения румынской становой тяги

Когда выполнять?  – В день тренировки ног, после приседаний и/или жима ногами.

Как выполнять?  – После румынской тяги выполните сгибание ног в тренажере.

Сколько выполнять?  – 3-4 подхода по 6-10 повторений в каждом.

Видео по теме

: Правильное выполнение румынской становой тяги

Румынская тяга с гантелями и штангой + 8 видов (ФОТО)

Румынская (мертвая) тяга является технически сложным, но невероятно эффективным упражнением для проработки спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Разновидность становой тяги пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, в домашних условиях или в спортивном зале.

Румынская (мертвая) тяга со штангой

Упражнение необходимо включить в тренировочный процесс тем людям, которые всерьез задумались о развитии силовых показателей и улучшение тонуса тела. Поскольку неподготовленным людям выполнять румынскую тягу травмоопасно, необходимо начать с минимальных весов, чтобы уверенно поставить технику. Кроме того, рекомендуется укрепить мышцы спины и кора, чтобы не повредить поясницу при выполнении.

Посмотрите упражнения на укрепление спины: 

Зачем выполнять румынскую тягу?

Румынская тяга – одно из эффективных базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы, которое легко выполнять в домашних условиях или в зале.

1. Румынская тяга оптимально подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков, которые начинают освоение базовых силовых упражнений. Упражнение легче освоить за счет интуитивного движения снаряда. Оно задействует меньшее количество мышц, если сравнивать вариацию с классической становой тягой. Чем меньше мышц — тем проще акцентировать на них внимание.
2. Румынская тяга для девушек — это эффективный способ придать ягодичным мышцам округлую форму, сделать их более объемными и рельефными.
3. Также румынская тяга отлично помогает в проработке задней поверхности бедер. Классическая становая тяга практически не задействует эту мышечную группу. За счет подобной нагрузки упражнение стало излюбленным среди представительниц прекрасного пола. Мертвая тяга для девушек — это эффективный метод проработки красивых ног и избавления от целлюлита.
4. Делать румынскую тягу можно со штангой и гантелями, варьируя нагрузки на определенные группы мышц. Это дает большой простор для экспериментов, достигая поставленных тренировочных целей.

Чтобы занятия давали максимальный эффект, ознакомьтесь с особенностями выполнения упражнения.

Техника выполнения румынской тяги со штангой

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, чтобы быстрее разобраться с правилами техники румынской тяги:

1. Возьмите штангу чуть шире плеч. Ноги поставьте уже плеч и слегка согните их в коленях, не допуская защелкивания суставного замка. Направьте взгляд вперед.
2. На выдохе начните наклонять спину и одновременно отводить таз назад. Спину при этом держите идеально прямой, не допуская положения «колесом».
3. При наклоне старайтесь полагаться на работу задней поверхности бедра, поясничных мышц и ягодиц. При слабой растяжке присогните колени больше, чтобы не округлять спину.
4. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

При работе с большим весом штангу можно брать с пола либо поставить ее на силовую рамку на уровне бедер. Второй вариант больше подходит начинающим спортсменам.

На что обратить внимание в румынской тяге?

Запомните список главных аспектов румынской тяги:

1. Если вы начинающий, то перед практикой румынской тяги с гантелями или штангой укрепите мышцы спины, чтобы подготовить поясницу и избежать травм.
2. Выполняя упражнение, не заваливайте корпус вперед. Штанга должна располагаться близко к телу. Траектория движения — строго вертикальная.
3. Разнохват (когда одна кисть развернута наружу, а вторая внутрь) приводит к образованию крутящего момента и нагрузки на позвоночник. Не допускайте этого. Для лучшей фиксации кистей на грифе воспользуйтесь ремнями/лямками.
4. Атлетический пояс поможет избежать травм позвоночного столба и поясницы. Это особенно важно при работе с большим весом.
5. При работе с большим весом обратите внимание на обувь – подошва должна быть плоской и не скользящей.
6. Румынская тяга имеет удобную траекторию движения, но не позволяет брать экстремальные веса (в отличие от становой тяги).

Ошибки при выполнении румынской тяги

Существует 3 типовых ошибки при выполнении румынской тяги, о которых необходимо знать каждому спортсмену:

1. Спина «колесом». Она не только к нулю сводить эффект тренировки, но также приводит к серьезным травмам. Всегда держите спину прямой и напряженной – с момента взятия снаряда до момента завершения упражнения.
2. Штанга расположена далеко от ног. Начиная подход, подойдите к снаряду ближе, слегка касаясь грифа голенью.
3. Сгиб локтей. Удерживать вес необходимо силой кистей. Если штанга кажется тяжелой и вы начинаете подтягивать ее силой бицепса — снизьте вес. Вам не нужно лишнее напряжение в руках.
4. Сильный прогиб в пояснице. При наклоне должен быть легкий прогиб в пояснице, не нужно чрезмерно прогибать спину, это может способствовать травме в пояснично-крестцовом отделе.

Для лучшего контроля выполняйте румынскую тягу перед зеркалом. Это позволить избежать массы ошибок и отследить правильность каждого движения.

Какие мышцы работают во время румынской тяги?

В процессы выполнения румынской тяги работают следующие мышцы:

1. Задняя поверхность бедра.
2. Большие и средние ягодичные мышцы.
3. Мускулатура поясничного отдела.
4. Разгибатель позвоночника.

Кроме того, при работе с большим весом вы значительно укрепляете хват кисти. Это важный параметр для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.

Какой вес брать для девушек и для мужчин?

Подбор веса зависит от степени вашей подготовки. Нет строгих правил, поскольку каждый человек начинает занятия с разными уровнем. Проработать программу на каждом уровне вам помогут средние значения.

1. Начинающий уровень. Начните с пустого грифа. На первых порах самой важной задачей является постановка техники: удержание ровной спины, правильное отведение таза и траектория подъема веса. Работайте по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Если упражнение кажется легким, можно добавить блины по 2,5-5 кг с каждой стороны. В спортивном зале настоятельно рекомендуется выполнять румынскую тягу, поставив гриф на уровне бедер в силовой раме.
2. Средний уровень. Спортсмены с опытом могут варьировать вес в зависимости от целей. Если вы набираете мышечную массу, выполняйте 3-5 подходов с весом, который сможете сделать на 8-10 повторов. Для проработки рельефа используйте вес, с которым комфортно работать на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Упражнение на мышечную выносливость выполняется по 20 повторений в 2-4 подходах. Между подходами отдыхайте не менее 45 секунд.
3. Продвинутый уровень. Профессиональные спортсмены варьируют рабочие веса, отталкиваясь от своего уровня подготовки. Нельзя сказать точную цифру, поскольку силовые показатели атлетов разные. Как правило, вес штанги будет чуть ниже веса, который вы берете при выполнении классической становой тяги.

Противопоказания для румынской тяги

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, страдающим от проблем опорно-двигательного аппарата. Также откажитесь от него, если имеете:

1. Грыжи.
2. Искривление позвоночника.
3. Протрузии.

Сильная осевая нагрузка может усугубить положение. Не нужно выполнять румынскую тягу людям, у которых есть проблемы с суставами плеч, локтей или кистей. Кроме того, силовое упражнение опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Становая или румынская тяга?

Что лучше: румынская или становая тяга? Оба упражнения одинаково хороши, но результат они дают разный. Разберемся подробнее.

Классическая становая тяга производится с опусканием таза к полу, штанга опускается на пол при каждом повторении. Вы двигаетесь снизу вверх, возлагая основную работу на мышцы спины. Румынская тяга, в свою очередь, выполняется сверху вниз, преимущественно нагружая бицепс бедра и ягодицы.

• Становая тяга пользуется особым спросом среди мужчин, поскольку упражнение помогает развить общие силовые показатели тела и допускает работу с максимально большими весами.
• Румынская тяга больше популярна среди девушек, желающих подтянуть ноги и сделать ягодицы более округлыми, а также среди мужчин, которые тренируются в домашних условиях с небольшим/средним весом отягощений.

Тем не менее, обе вариации упражнения используются всеми атлетами. Все зависит от личных целей вашего тренинга.

Становая тяга:

Румынская тяга в работе на массу

Главным условием увеличения мышечной массы в процессе тренировок является малоповторная работа с большими весами. Румынская тяга является травмоопасным упражнением, поэтому увеличивать нагрузку при его выполнении нужно крайне осторожно. Если вы решили нарастить объемы мышц, посвятите достаточно времени постановке правильной техники.

Внимательно следите за ощущениями в области связок колен. Их очень легко повредить, поднимая критический вес. Не игнорируйте боль в пояснице, если она дает о себе знать. Для дополнительной безопасности начните с классической становой тяги. Она лучше подходит для силовых занятий с повышенной нагрузкой.

Румынская тяга без рисков повредить спину

Чтобы не травмировать спину, необходимо безукоризненно следовать всем правилам постановки техники. Дополнительно обезопасить себя вы сможете при работе со специальным поясом. Внимательно следите за рабочими весами, чтобы не надорвать мышцы спины и поясницы. Тщательно фиксируйте положение ног, добиваясь максимального напряжения в необходимых мышечных группах.

Если вы не занимались спортом или у вас был большой перерыв в тренировках, рекомендуем сначала укрепить поясничные мышцы, чтобы не повредить их при выполнении становой тяги. Начните выполнять гиперэкстензию на полу или на специальном тренажере, чтобы укрепить мышцы спины.

Гиперэкстензия на полу для укрепления спины:

Смотрите также:

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

1. Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
2. Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
3. Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Румынская тяга: 7 вариантов

Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшей проработки мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать большее количество мышц и заметно усложнить свой тренинг.

1. Румынская тяга с гирей

Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоните туловище, немного прогибаясь в пояснице и слегка сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна коснуться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, распрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, бицепсы бедер, ягодицы, околопозвоночные столбы.

2. Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицы. Возьмите гантели в руки продольным хватом впереди себя на уровне пояса. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Левую ногу согните в колене, уверенно встав на пятку правой. Теперь выполняйте наклон вперед, доводя уровень гантелей до колен. Спина при этом поддерживает естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе, с усилием возвращайтесь в исходную позицию. Выполнив нужное число повторов — поменяйте сторону.

3. Румынская тяга с подъемом ноги

Эта вариация имеет массу сходств с предыдущей. Исходная позиция: гантели взяты продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь до уровня, пока спина и отведенная нога не достигнут параллели с полом. Не сутультесь и смотрите ровно перед собой.

4. Румынская тяга с приседом 

Выполните мертвую тягу с гантелями, после чего поверните снаряды параллельным хватом, расположите их по бокам туловища и выполняйте присед. Присаживайтесь до уровня, пока гантели не окажутся около носков. Преимущество варианта заключается в дополнительной нагрузки на ноги. Это замечательный элемент силовой тренировки, обладающий высокой эффективностью. В связи с высокой интенсивностью выполнения вы можете включить такой вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.

5. Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом

Данная комбинация мертвой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена на общее развитие мускулатуры спины. Такой вариант мертвой тяги — идеальный способ развития силовых показателей. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно опробуйте его на практике. Кроме того, такое упражнение станет хорошей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц.

6. Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом

После выполнения повтора мертвой тяги, поверните гантели параллельно друг другу и в подтяните их к груди в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до того уровня, пока плечо не встанет параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно включите широчайшие мышцы. Это замечательная комбинация для тренировки спины, которая позволит увеличить силовые показатели мускулатуры и придать ей эстетичный рельеф.

7. Румынская тяга + болгарские выпады

Такой вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят прокачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа на ягодицы, их форма становится более округлой. Дополнительно прокачиваются бедра.

8. Румынская тяга без инвентаря

Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять как разминочное упражнение перед румынской тягой. Сделайте 1-2 подхода на 10-12 повторений перед тем, как взять гантели или штангу. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю разминку или в программу без инвентаря.

Выводы:

1. При выполнении румынской тяги акцентируйте внимание на напряжении мышц бедер и ягодиц. Оно может доходить вплоть до жжения (особенно при многоповторной работе с умеренными весами).
2. Необходимо держать спину ровной, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах: задняя поверхность бедра, большие/средние ягодичные мышцы, мускулатура поясница.
3. При отсутствии эффекта сделайте несколько подходов перед зеркалом с пустым грифом/маленькими гантелями. Возможно, вы неправильно выполняете технику.
4. Не используйте критически большие веса. Румынская тяга в отличие от классической включает меньшее количество мышц. Помните, что самое главное — эффективность, а не тяжесть снарядов.
5. Не акцентируйте слишком много внимания на работе мышц корпуса. Достаточно держать спину ровной, а плечи — расправленными. Не сгибайте в локтях руки, удерживая вес исключительно силой кистей.
6. Используйте усложненные и комбинированные вариации румынской тяги, чтобы усложнить и разнообразить вашу тренировочную программу.

Научиться румынской тяге можно за короткий промежуток времени. Самое главное — постоянно контролировать себя, чтобы избежать опасных типовых ошибок.

Готовые планы тренировок в домашних условиях:

Румынская тяга: видео и фото упражнения

Румынская становая тяга – силовое, подводящее упражнение, ориентированное на укрепление всех групп мышц задней поверхности бедра, проработке ягодиц и продольных мышечных пучков позвоночника. Из-за незначительного отличия от классической становой тяги в части технического выполнения, многие не рассматривают румынскую становую тягу в качестве отдельного упражнения, что неправильно.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Лучше всего штангу брать с подставки. Если берете с пола, то обязательно присядьте, отведя таз назад, чтобы не горбить спину.
2. Поставьте ноги на ширине бедер, прогните спину в поясничном отделе.
3. Наклонитесь к штанге и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
4. Поднимите снаряд и распрямитесь, удерживая снаряд на вытянутых руках у бедер.
5. Колени держите чуть согнутыми, смотрите вперед.

Движение:

1. На вдохе плавно наклонитесь вперед, ведя гриф вдоль ног. Одновременно уводите таз назад. После прохождения штанги коленей можете еще подсогнуть ноги в коленях, чтобы не пришлось круглить спину.
2. Степень наклона определите индивидуально. В зависимости от растяжки вы можете опуститься до касания блинами пола, но, как правило, уровень середины голени будет достаточен.
3. Прочувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра и на выдохе потяните штангу вверх до вертикального положения туловища.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Самое главное правило для всех тяг – это сохранение прогиба в пояснице. Не круглите спину, это переносит всю нагрузку на позвоночник.
• Не делайте присед, как в становой тяге, это уведет нагрузку на квадрицепс. Ноги в коленях сгибаются только для того, чтобы увести таз назад, что в свою очередь, позволит вам держать спину прямой.
• Не сгибайте руки в локтях, не тяните штангу руками. Руки здесь лишь удерживают снаряд, не более того.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Попробуйте представить ситуацию, когда приходится вытягивать что-либо из ямы. Упирайтесь на пятки, это поможет вам быстрее освоить упражнение.
• Новичкам рекомендуем встать на полшага от стены, и при наклоне вниз старайтесь коснуться ягодицами поверхности.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.

png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Румынская тяга

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Румынская тяга для девушек

Разбор упражнения

Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Также работает вся задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Хоть они и не делают амплитудные движения, но статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра.

Это единственное упражнение, решающее задачу комплексно. Другие движения прорабатывают мышцы задней части бедра отдельными группами.

Это упражнение используют во время подготовки бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, оно незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой – кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.

Распространенные технические ошибки

Грубых нарушений при выполнении румынской становой тяги не много, но они есть:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подсед под штангу в классическом стиле во время старта. Чтобы избежать этого, необходимо помнить, что голени должны находиться под углом 90º относительно пола, а колени не должны выходить за гриф.
• Горбатая спина. Поясница должна быть прогнутой во время всего подхода.
• Сильное отклонение туловища назад во время фиксации штанги в верхней точке. Многие ошибочно полагают, что повторение считается выполненным после максимального прогиба спины назад в верхней точке поднятия штанги. Это техническая ошибка, которая может привести к травме. Такого движения избегают тяжелоатлеты во время выполнения рывка или подъема штанги на грудь, оно необходимо для фиксации большого веса в тяге на соревнованиях по силовому экстриму или троеборью.

[/su_list]

Отличия Румынской становой тяги от Мертвой и Классической

Румынский подъем штанги часто путают именн с мертвой тягой на прямых ногах. Это неудивительно, ведь разница незначительна на первый взгляд, но ваши мышцы так не думают. Так как для мертвой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем уже ягодицы и задняя поверхность бедра. Для румынской тяги характерно меньшее включение мышц, окружающих позвоночник. И все это решается тремя нюансами:

1. В румынской тяге вы сильнее отводите таз назад, в мертвой его ход практически не меняется.
2. В румынской становой вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвой – колени не сгибаются, а уровень наклона зависит напрямую от гибкости.
3. В румынской вы держите снаряд у ног, для мертвой характерно отодвигание штанги в стадии наклона.

Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать присед, что включает в работу квадрицепс.

Включение в программу

Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то атлет должен работать на больших весах. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но никак не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги должны быть сделаны с одним грифом, постепенно наращивая нагрузку с шагом в 10–20 кг.

Что касается периодичности выполнения упражнения, то достаточно его делать 1 раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3×8–6×6, где первая цифра количество подходов, а вторая повторений.

Внимание!

Выполнять упражнение для развития силы на 1–2 повторения рекомендуется только при подготовке на соревнования, когда нужно поднять результат в классической тяге или форсировать развитие мышц задней части бедра.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для разогрева. Внушительная амплитуда движения спины и работа нескольких больших групп мышц стимулируют циркуляцию крови, а соответственно прогрев организма и доставку питательных веществ к мышечным волокнам.

Интересный факт

Считается, что упражнение придумал знаменитый румынский тяжелоатлет Нику Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало атлету преимущество на соревнованиях. Он не испытывал проблем со съемом штанги с помоста и доведения ее для подрыва в районе бедер и паха.

Карта мышц

Становая тяга для девушек — правильная техника выполнения: румынской тяги (на прямых ногах), с гантелями, со штангой. Видео.

Есть упражнения, которые нужны спортсменам, независимо от их пола и «стажа» в спорте. Становая тяга – базовое упражнение, которое предназначено не только для мужчин-атлетов, но и для девушек. Но оно эффективно и безопасно только при условии правильной техники выполнения.

Что такое становая тяга?

Любой спортсмен, даже начинающий не раз слышал это загадочное словосочетание. Не вникая, на первых порах, особенно, в суть.

Это упражнение относится к категории базовых, и любой грамотный тренер всегда настоятельно рекомендует их его всем начинающим спортсменам – как бодибилдерам, так и поклонникам фитнеса – для того чтобы укрепить все тело. Этот период следует сразу по окончании вводных занятий. Основные базовые упражнения:

Базовые упражнения многосуставные, то есть при их выполнении задействовано много мышц.

Принцип становой тяги заключается в том, что нужно оторвать штангу от пола с определенной техникой. Само упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксации. Во время этой тяги атлет, одновременно приседая, тянет вверх отягощение.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17043

Для девушек: явная на то необходимость

Многие представительницы слабого пола с недоумением пожимают плечами, когда тренер советует им делать становую тягу, считая, что для девушек, которые ходят в фитнес зал, в этом не только нет необходимости, но им даже вредно заниматься подобным.

Это заблуждение подкреплено всевозможными мифами и легендами о том, что в течение нескольких месяцев талия станет широкой, плечи — как штангиста и тестостерон подпрыгнет так, что тело покроется волосяным покровом – таких страшилок можно услышать предостаточно от различных «специалистов».

В этом есть некоторая доля правды, если это упражнение выполнять с нагрузками, которые создают себе крепкие ребята, работая на силу – то есть, делая его со значительными весами и на малое число повторов.

Это делают и девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, работая с большими весами.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если такого желания нет, и цель представительницы женского пола заключается в том, чтобы создать подтянутое, красивое тело, то девушками правильнее будет делать становую тягу, работая с малыми весами и делая много повторов. Тогда нечего опасаться того, что скоро превратишься в гору мышц. К слову сказать, это не так-то просто сделать, как это кажется на первый взгляд.

Как правильно делать

Что избежать всех перечисленных негативных явлений, девушкам нужно знать, как правильно делать становую тягу.

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, становая тяга просто необходима, поскольку является очень энергозатратным упражнением. Выполняя его, девушка в меру нарастит мышцы, сделав тело спортивным, подтянутым и одновременно сожжет жир.

Большинство тренирующихся женщин стараются больше тренировать ноги и ягодицы, и это понятно, поскольку именно на эти «детали» тела больше всего обращают внимание мужчины.

Чтобы достичь наибольшего результата в этой цели, девушкам можно выполнять так называемую румынскую тягу, где больше задействованы ягодицы и бицепсы бедер (задняя их поверхность). В классической же тяге больше работают спина и квадрицепсы (передняя часть бедер).

Существует еще тяга в стиле сумо, например, и тяга на совершенно прямых ногах, которую называют мертвой тягой.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

1. Ягодиц.
2. Спины.
3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

• Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
• Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
• За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
• Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
• В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
• Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
• Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
• Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
6. Штанга поднимается толчком бедер.
7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

• Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
• Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
• Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
• Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
• Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
2. Для начинающих спортсменов.
3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

• Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
• Во время выполнения гантель скользит по ноге.
• Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
• Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Ошибки и экипировка

Возможные ошибки при выполнении:

1. Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
2. Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
3. Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
4. При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

Какую тягу все же выбрать

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.

Окончательный выбор должен быть за тренером. Именно он порекомендует одну из тяг: сумо или классику, мертвую или румынскую. И возможно лучше будет заниматься не со штангой, а с гантелями.

Чем заменить

Становая тяга, если можно так выразиться, является совершенно незаменимым упражнением, несмотря на все уверения «бывалых» спортсменов, поскольку она прорабатывает сразу несколько групп мышц.

Можно, конечно, создать нагрузку на все тренируемые тягой мышцы, и на это уйдет довольно много времени. Например:

• Бицепс бедра, а также разгибатели спины можно проработать гиперэкстензией.
• Ноги – приседаниями, жимами.

Выполняя виды перечисленных упражнений, которые могут проработать мышцы, и проработать неплохо, спортсменка при этом тратит массу времени. Кроме того, нужно будет досконально разобраться в том, что дает становая тяга, ничего не упустить при этом. И даже в этом случае не будет того эффекта на все 100%.

Противопоказания

В любом спорте и для любого упражнения есть свои противопоказания. Вот они:

1. Нельзя приступать выполнению становой тяги совершенно нетренированному человеку – нужно пройти хотя бы вводные занятия по ОФП, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
2. Ни в коем случае нельзя заниматься тягами после недавней травмы.
3. Серьезным противопоказаниям будет наличие тяжелых заболеваний позвоночника и суставов. В этом случае нужно консультироваться с врачом, предпочтительно со спортивным.
4. Желательно нанять тренера на две-три тренировки для того, чтобы он понаблюдал за правильностью выполнения упражнения.

Всячески приветствуется просмотр видео материалов, где демонстрируется правильность выполнения. Используются при этом только проверенные каналы с большой посещаемостью и там, где доминируют положительные комментариями.

Заключение

Необходимость базовых упражнений очевидна, и становая тяга не исключение. Как ее делать девушкам – с гантелями или без таковых, лучше решить с тренером, который будет нужен, по крайней мере, некоторое время. В любом случае все зависит от индивидуальных физических возможностей и степени тренированности каждой спортсменки в отдельности.

Задайте свой вопрос тренеру:

Становая тяга на прямых ногах или Мертвая тяга или Румынская тяга — Бицепс бедра

Становая тяга на прямых ногах, или более известная как «Мертвая тяга» или «Румынская тяга», лучшее из немногих упражнений для проработки бицепса бедра и ягодичной мышцы.

Инструкции

1. Определись с весом штанги, встань перед штангой в стойку на ширине плеч.
2. Присядь, возьмись за гриф хватом сверху на расстоянии ширины плеч или шире.
3. Выгни спину и полностью выпрями ноги. Исходное положение.
4. Сохраняя спину ровной, ноги прямыми, а взгляд перед собой, медленно поднимай штангу, до тех пор, пока полностью не выпрямишься. При этом гриф должен быть приближен к телу и сосредоточься на мышцах бицепса бедра и ягодиц.
5. Задержись на 2-3 секунды и медленно опускай штангу на пол.
6. Сделай запланированное количество повторений.

Румынская тяга это такое упражнение, что если правильно поставить технику выполнения, то упражнение будет использоваться в программах тренировок постоянно. Но если делать ошибки, то ты закончишь его делать из-за боли не окончив и первый подход.

Несколько советов по выполнению Румынской тяги:

1. Во время всего выполнения упражнения, твой взгляд должен быть перед собой! Если ты опустишь глаза вниз, твоя спина автоматически согнется, а это приведет к травме.
2. Гриф штанги должен во время всего движения находится как можно ближе к ногам/телу. Чем дальше гриф будет отведен от ног/тела, тем больше напряжения будет перемещено с ягодиц и бицепса бедра на поясницу.
3. Во время выполнения упражнения сосредоточься на растягивании мышц бицепса бедра: как во время подъема штанги, так  и во время опускания.
4. В идеале, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, но статически, т.е. не сгибаться во время опускания штанги на пол, как это происходит во время становой тяги.
5. Для расслабления предплечья можно использовать разнохват (когда одна рука держит гриф ладонью вниз, а вторая — ладонью верх) или лямки, что, на самом деле, чаще используется в тренажерных залах.
6. Во время опускания штанги, центр тяжести тела должен приходится на пятки, это снимет напряжение с поясницы. Если в нижней точке Румынской тяги центр тяжести приходится на носки, техника выполнения неправильна!
7. Не расслабляйся, когда возвращаешь штангу в исходное положение. Оставляй мышцы напряженными как в начале упражнения, так и в конце.
8. Не забывай о негативных повторениях — выполняй упражнение медленно и подконтрольно и во время всего упражнения концентрируйся на растяжении и сокращении мышц.
9. Самая распространенная ошибка начинающих делать «Румынскую тягу» это сохранять ягодицы на месте при опускании штанги на Таз должен отводиться назад, как в становой тяге. Если таз не отводить, все напряжение будет перемещено с бицепса бедра и ягодиц на поясницу, а это может привести к травме или к болевым ощущениям после тренировки. Чем ближе вы будете держать гриф штанги к телу, тем больше напряжения будет получать именно ваши ноги, а не спина.
10. Начинай изучать технику тяги на прямых ногах с небольшого веса или вообще с пустым грифом. Когда будешь делать упражнение смотри на себя в зеркало. Как выучишь правильную технику «Румынской тяги» рост бицепса бедра не заставит себя ждать.

Румынская тяга с гантелями — правильная техника выполнения

Румынская тяга или румынская становая тяга со штангой — сложное, но очень эффективное силовое упражнение, которое помогает развить мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы.

Если ты уже давно занимаешься в спортивном зале и хочет перейти к серьезна силовым тренировкам, то обязательно обрати внимание на это упражнение. Однако, стоит быть предельно внимательной.

Румынская становая тяга со штангой довольно травматичное упражнение, поэтому правильности выполнения и технике безопасности стоит уделить как можно больше внимания. И ни в коем случае не игнорировать правила безопасности.

Мы обо всем сейчас расскажем.

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени.

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Как и другие тяги, эта тоже задействует мышцы спины, просто в меньшей степени. Считать, что она изолирует ягодицы и бедра не стоит.

Во время упражнения основными движителями являются:

• Ягодичные;
• Бицепсы бедер;
• Длинные мышцы спины

Помогают движению:

• Трапеции, отчасти – широчайшие;
• Мышцы пресса;
• Камбаловидные;
• Мышцы предплечий;
• Квадрицепсы бедер участвуют как стабилизаторы

Преимущества

• В силу более анатомически целесообразного характера более понятно новичкам. Сумки с пола вверх все поднимают, и носят их, эта тяга напоминает переноску сумок или чемоданов больше, чем работу с отягощениями в зале;
• Позволяет варьировать технику, чуть больше или меньше выводя снаряды вбок, за счет этого меняется нагрузка на спину;
• Меньше дает нагрузки на поясничный отдел за счет отсутствия фазы срыва с пола;
• Позволяет тренироваться в домашних условиях с минимальным инвентарем;
• Подходит для женщин со слабой физической подготовкой;
• Помогает укрепить хват и бедра, чтобы начать полноценно работать в обычной становой

Недостатки

• Вес гантелей распределяется таким образом, что многим для проработки ног и ягодиц приходится использовать лямки из-за того, что снаряды не стабильны в руках. Речь идет не о какой-то «соревновательной экипировке» или специализации, просто без лямок сложно удержать гантели такого веса, с которыми действительно можно тренировать ноги и ягодицы, а не просто имитировать нагрузку в тренажерном зале;
• Не всем удается удерживать спину в правильном положении, чтобы тянуть гантели симметрично. Людям с нарушениями осанки это упражнение может показаться более сложным

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Правильное положение

• Глубина наклона в этом упражнении определяется индивидуальными показателями гибкости атлета, а не какими то иными показателями.
• ми-то особыми стандартами. Обычно достаточно наклониться до середины голени, но люди с короткими руками могут использовать;
• Движение в отличие от «классической» тяги начинается наоборот. Сначала атлет выполняет наклон, отводить таз, и доводит снаряды до середины голени, а затем с выдохом делает усилие;
• Гантели двигаются по боковой поверхности бедер, либо по передней поверхности бедра и голени так, что бы не мешать подъему;
• Работа спиной отсутствует, отводить плечи в верхнем положении, выполнять дополнительную работу корпусом, «дотягивая» гантели в положение фиксации, которое мы выполняем со штангой, не следует;
• Внимание атлета концентрируется на работе бицепсов бедер и ягодиц, а не на движении руками;
• Если руки «сдаются» раньше, стоит обратить внимание на лямки;
• Положение поясницы – напряженно-прогнутое, в верхней точке не следует отводить плечи акцентировано назад;
• Упражнение не должно выполняться со «вставкой» коленей в верхней точке, достаточно просто выпрямиться

Ошибки

• Округленная поясница и неравномерное движение рук, приводящее к перекосам в позвоночнике;
• Вставка коленей запрещена;
• Обратное разгибание в поясничном отделе стоя тоже не желательно;
• Во время выпрямления не нужно выполнять шраг плечами;
• При выпрямлении не рекомендуется бить себя по бедрам снарядами, акцентируя движение

Советы по эффективности

• Считается, что опытные спортсмены выиграют, если будут ставить носки стоп на возвышение, например, на блины от штанги. На самом деле, это спорный момент, так как возвышение не всегда способно улучшить работу бицепсов бедер, а вот к дополнительной нагрузке связок приведет обязательно;
• Наклон должен быть глубоким, но не акцентированным «пружинкой» в нижней точке;
• Примерно со второй трети подъема нужно перенести внимание на ягодичные мышцы, и за счет их работы полностью обеспечить разгибание в тазобедренном суставе

Виды румынской становой тяги

• Тяга с гантелями — принцип действий такой же, как и у румынской тяги со штангой. Однако, тяга с гантелями считается самой травмотичной и не такой эффективной. Все дело в неравномерном распределении веса и нагрузки на позвоночник.
• Румынская становая тяга на одной ноге — все ясно из названия. Этот вид тяги выполняется в положении, когда только одна нога является опорной. Гантель берешь в одну руку, а на вторую опираешься. В это же время корпус наклоняется вперед параллельно полу. Задерживаешься в таком положении на секунду и медленно возвращаешься в исходное.
• Румынская становая тяга на прямых ногах — в ней идеально ровные ноги, никакого сгиба в коленях во время выполнения. Другими нюансами она ничем не отличается от обычной румынской становой тяги.
• Румынская становая тяга со штангой — сложное упражнение с упором на все суставы в твоем организме. Здесь участвуют двуглавая мышца спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и весь поясничный отдел.

Альтернативные варианты румынской тяги

В ситуациях, когда атлет или тренер хотят чем-то заменить румынскую тягу из-за болей в пояснице или позвоночнике, усталости или желания разнообразить тренировочную программу, могут быть использованы следующие упражнения: Good morning (доброе утро). Это хорошая альтернатива упражнению, чтобы усилить развитие нижней части спины и ягодиц, одновременно ограничивая нагрузку на бицепсы бедра, которые задействованы в меньшей степени. Чаще всего выполняется со штангой или эспандером.

Обратные гиперэкстензии — очень хорошее упражнение для проработки ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижний его отдел), не нагружая при этом заднюю поверхность бедра. Дело в том, что движение происходит в области тазобедренного сустава, а не коленного или голеностопного. Можно делать с утяжелением, на тренажере для обратных гиперэкстензий, а также просто с собственным весом тела.

Подъемы для ягодиц и бицепсов бедра (glute ham raise) используются, чтобы изолированно проработать задние мышцы бедра с минимальной нагрузкой на позвоночник. Подходят для людей, которые стремятся поберечь спину из-за травм или слишком интенсивных нагрузок. В основном выполняются с собственным весом или небольшим утяжелением, прижатым к грудной клетке. Делаются с большим количеством повторений.

Скандинавские сгибания на бицепс бедра. Очень похожи на предыдущее упражнение. Нагружают те же самые мышцы. Выполняются с помощью партнера, и, как правило, делаются только с собственным весом.

Успехов!

Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?

Согласись, это главный вопрос, который интересует каждого, кто решает прибегнуть к такому опасному и сложному упражнению, как румынская становая тяга.

Давай разберемся, какие мышцы принимают участие и почему же все-таки нам нужна румынская становая тяга с гантелями или штангой.

Основная нагрузка во время выполнения румынской становой тяги идет на поясничные мышцы, на всю заднюю группу мышц бедра. Также принимают участие трапецевидные мышцы, большие ягодичные и квадрицепсы твоего бедра.

Дополнительная (пусть меньшая, но все-таки)нагрузка идет на переднюю большеберцовую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Также, участвуют дельтовидная мышца и приводящие мышцы бедра.

Как видишь, прокачивается в таком упражнении всевозможные мышцы твоих бедер, что позволяет создать попу лучше, чем у Ким.

Нужно ли использовать в тренировках?

Для создания красивого рельефа ног необходима изолированная проработка мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Различные приседания включают, главным образом, квадрицепс, который забирает на себя львиную долю нагрузки.

А специальные тренажёры можно найти не во всех залах. Поэтому румынская (мёртвая) тяга рассматривается как базовое упражнение при работе над мышцами ног.

Это одно из основных упражнений в бодибилдинге. Она похожа на становую тягу, но отличается тем, что при ее выполнении ноги нужно держать прямыми или только немного сгибать их, когда отягощение опускается вниз.

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и задние поверхности бедер. Также оно задействует спину, руки и плечи. Таким образом, мертвая тяга является базовым, в отличие, к примеру, от сгибаний ног в тренажере лежа на бицепсы бедер.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействована задняя часть бедра, ягодицы и спина:

В разных вариантах выполнения упражнения основная работа ложится либо на спину, либо на ноги.

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Как мы уже говорили, это сложнее и довольно опасное упражнение. Поэтому, прежде чем к нему приступить, стоит изучить технику выполнения и правила.

Это необходимо для того, чтобы выполнение упражнения прошло эффективно и безопасно для тебя.

Так, направления движения идет сверху вниз. Штангу лучше всего поднимать с пола, а устанавливать ее на специальную стойку для штанги, которая находится на уровне твоего таза.

Обязательно нужна обувь с плоской и широкой подошвой, которая плотно сидит на ноге и не скользит. В противном случае можно потерять устойчивую опору и травмировать низ спины.

Штангу берем классическим прямым хватом посередине, на расстоянии шире плеч.

Когда ты начинаешь опускать штангу, то следи за тем, чтобы она проходила вплотную вдоль ног. Именно так нужная нагрузка будет на мышцах поясницы, а не на позвоночнике.

Техника выполнения

Прежде чем начать выполнять румынскую тягу, нам надо настроить силовую раму. Для этого установите ограничители на высоту чуть ниже колена. И положите на них штангу.

Исходное положение:

• Подойдите к силовой раме, пока не упретесь в неё голенью.
• Наклонитесь вперед и возьмите за гриф штанги средним хватом (руки чуть шире плеч).
• Максимально отведите таза назад, при этом согните ноги в коленях.
• Взгляд направлен прямо, лопатки сведены.
• На выдохе оторвите штангу от стоек, и выпрямите своё тело.

Это будет нашей исходной позицией.

Выполнение:

• На вдохе начинаем опускаться со штангой вперед. При этом, таз отводим назад. Представьте, что вы им упираетесь в стену и пытаетесь ее проломить. В это время наши ноги должны потихоньку сгибаться в коленном суставе.
• Как только вы почувствуете, что больше не можете опускаться вниз без округления в пояснице. На выдохе, за счет работы ягодичных выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. И прожмите ягодичные мышцы. Для того чтобы это сделать, нужно таз немного подать вперед.

Повторите заданное число раз. Полностью сфокусировав свое внимание на работе ягодиц.

Румынская становая тяга со штангой: техника, фото и видео

Упражнение румынская становая тяга со штангой, прокачивает верх и середину задней части бедра и ягодиц. Растит мышечную массу и форму, разделяя бедра и ягодицы. Базовое упражнение.

Румынский подъем (мертвая становая тяга на прямых ногах) наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, придает им шарообразную форму, утолщает верх и середину бицепса бедра, что визуально увеличивает объем бедра, если смотреть на него сбоку. Кроме этого румынский подъем позволяет добиться отчетливого разделения между бицепсом бедра и ягодицами.

Регулярно выполняя румынский подъем, вы улучшите показатели в прыжках в высоту, спринте, станете крепче и ловчее ставить блоки в прыжке во время игры в баскетбол и волейбол.

Румынская становая тяга со штангой — упражнение для мышц ног

Техника: румынская становая тяга со штангой

1. Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Ладони направлены назад и расположены снаружи, по бокам от бедер. Станьте прямо, слегка прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и выгните грудь вперед. Подбородок параллелен полу. Ноги на ширине плеч и выпрямлены в коленях.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание и удерживая легкий прогиб в пояснице, плавно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вперед.

3. Во время наклона (и при подъеме) штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь бедер, коленей и голеней.

4. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока торс не будет параллелен полу (гриф доходит до середины голеней) или чуть ниже. Достигнув нижнюю точку упражнения, не выдыхайте! Быстро измените направление движения и, продолжая задерживать дыхание и сохраняя прогиб в пояснице, плавно потяните ягодицы вперед и поднимите торс из наклона в исходное положение. Выдохните, когда одолеете самый трудный участок подъема.

5. На протяжении всего движения крепко держите естественный, S-образный изгиб позвоночника, не сгибайте ноги в коленях, не опускайте голову и старайтесь, чтобы точка опоры всегда приходилась на пятки.

6. Если тяжело держать ноги прямыми, их можно слегка согнуть в исходной позиции и зафиксировать в коленях до конца сета.

Румынская становая тяга со штангой — мышцы

Советы: румынская становая тяга со штангой

1. Не скругляйте спину во время упражнения. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом. Опускаться ниже не имеет смысла — округление спины не только чревато ущемлением дисков, но и практически «выключает» из работы мышцы задней части бедра, так как нагрузка перераспределяется на поясницу.

2. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее.

3. Фокус нагрузки при правильном выполнении румынского подъема приходится на верх и середину бицепса бедра (ближе к тазобедренному суставу) и ягодицы, в то время как при различных сгибаниях ног сильнее сокращается низ зад?ней части бедра (ближе к колену).

4. Чтобы заставить ягодицы и мышцы задней части бедра сокращаться по максимуму, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленном суставе. Сгибание-разгибание ног во время движения ослабляет нагрузку на бицепс бедра.

5. Не тяните штангу руками или поясницей (увеличивая прогиб в пояснице во время подъема туловища). Должно происходить только одно движение — разгибание в тазобедренном суставе за счет усилия мышц задней части бедра и ягодиц. Остальные суставы — неподвижны. Мышцы-разгибатели позвоночника напряжены, но только для того, чтобы держать пресс.

6. Многие выполняют это упражнение на платформе или скамье, чтобы еще сильнее растянуть бицепсы бедра. Это лишено смысла — бицепсы бедра и так растянуты по максимуму, когда гриф штанги достигает середины голеней.

7. Насколько низко можно опускать туловище? Как угодно низко, но только при одном условии — вы не скругляете спину.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как делать румынскую становую тягу, советы, преимущества

Румынская становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц.

Как тренироваться в румынской становой тяге

К тренировкам с этим упражнением нужно подходить очень осторожно. Ведь залог безопасных тренировок — это правильная техника выполнения упражнения. Сегодня мы поговорим об этом, а также об основных ошибках и особенностях этой румынской становой тяги.

Преимущества тренировки

Новички путают классическую становую тягу и румынскую становую тягу со штангой. (Здесь подробно обо всех видах становой тяги со штангой).

На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги выполняется по направлению движения снизу вверх на согнутых в коленях ногах. Таз опускается достаточно низко относительно пола. При следующем повторении штанга фактически касается пола.

В отличие от классики, румынское вытяжение осуществляется перемещением сверху вниз исключительно на ровных ногах, а планка опускается только до середины голени.

Активное и статическое воздействие на разные группы мышц, в зависимости от выбранного типа румынской становой тяги.

Становая тяга с гантелями

Выполняется по той же методике, что и румынская становая тяга со штангой. При этом считается более травматичным и менее эффективным упражнением из-за неравномерного распределения веса на позвоночнике.

• Румынская становая тяга на прямых ногах. Единственное отличие румынской становой тяги — идеально ровные ноги без малейшего сгибания в коленных суставах во время выполнения упражнения.
• Румынская становая тяга со штангой. Это многосуставное упражнение. В этой тренировке в разной степени участвуют двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, мышцы поясницы и ягодичные мышцы.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями

Как делать:

1. Встаньте прямо, гантели перед собой в руках, вес можно выбрать для начала 10 кг для освоения техники.
2. Начните наклоняться вперед, руки работают как противовес и опускайтесь вместе с вами.
3. Спину держите прямо, не округляйте во избежание травм.
4. Почувствуйте растяжение задней части бедра.
5. Руки должны опускаться чуть ниже колен.
6. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений

Основные советы и правила Румынская становая тяга

Прежде чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги, следует изучить некоторые правила.Их соблюдение позволит вам безопасно и эффективно провести тренировку

Техника румынской становой тяги

Техника выполнения:

• Хват штанги берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
  При опускании корпуса вниз штанга должна опускаться вниз по ногам. Это обеспечивает правильную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница просто «отдыхает» во время упражнения.

• Гриф перемещается в упражнении по ноге сверху вниз.Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги.

Нагрузка мышц в румынской становой тяге:

Основные мышцы:

• Поясничные мышцы
• Задняя группа мышц бедра;
• Трапециевидные мышцы;
• Четырехглавая мышца бедра, большие ягодицы.

Вторичные мышцы:

• Передняя большеберцовая;
• Средняя и малая ягодичные;
• Deltoid;
• Мышцы бедра.

Важной особенностью румынской становой тяги является большая нагрузка на поясницу. Новичкам рекомендуется сначала укрепить мышцы поясницы с помощью гиперэкстензии. Кроме того, если есть травмы спины, то разумнее полностью отказаться от этого упражнения.

В процессе тренировки задействуются самые большие группы мышц тела и значительные веса. Это помогает генерировать огромное количество энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Джеймс Харрисон уходит на пенсию: вот его 10 самых крутых видео о тренировках

Помимо силовых видов спорта, футболисты часто считаются одними из самых сильных спортсменов по профессии. Во многих случаях они тренируются как силовые атлеты или, по крайней мере, выполняют много одинаковых движений: приседания, становую тягу, жим лежа, рывки и подметания.

В 39 лет профессиональный игрок НФЛ на пенсии Джеймс Харрисон был одним из наших любимых футбольных спортсменов, за которыми мы следили в Instagram.Он часто публиковал видеоролики о поднятии тяжестей и привлекал внимание к некоторым замечательным движениям, которые другие, возможно, не видели иначе. Было ли его изображение формы идеальным при каждом повторении? Это на усмотрение зрителя, но нельзя отрицать положительный свет, который он постоянно освещал некоторым основным продуктам силовых тренировок.

В честь его ухода на пенсию, о котором он объявил два дня назад, мы хотели уделить несколько минут и выделить десять наших любимых видеороликов о подъеме Харрисона.

Тяга бедра 1,675 фунтов для повторений

Видео

Харрисона о тяжелом толчке бедра, приведенное ниже, получило большой резонанс в социальных сетях по двум причинам.Во-первых, нужно тянуть тонну веса за несколько повторений. Во-вторых, люди неоднократно критиковали форму Харрисона (в основном из-за заминки наверху).

Интернет-дебаты в сторону, нельзя отрицать силу толчка бедра и пользу, которую он может принести в подъеме.

2. Z-образный пресс с полосовой оплеткой

Видео ниже демонстрирует Z-Press, ход которого популяризировал легендарный силач Жидрунас Савицкас. Нам нравится, что Харрисон показал это упражнение, потому что это отличное движение для наращивания мускулатуры верхней части тела, силы корпуса и может улучшить подвижность или, по крайней мере, пролить свет на потенциальные слабые места, например, узкие бедра.

Если есть одно движение плеча, которое требует от вас сдерживать свое эго у двери, то это Z-пресс.

3. Улучшение локаутов с помощью приседаний Андерсона с лентой

Приседания Андерсона, также известные как приседания снизу вверх или булавочные приседания, — это один из способов, с помощью которого спортсмены могут развить осознание осанки и силу из положения мертвой остановки в приседе. Многие спортсмены не знают о вариациях приседаний, таких как приседания Андерсона, поэтому мы всегда с нетерпением ждем, когда спортсмены с более крупными именами показывают их в видеороликах.

Как правило, приседания Андерсона выполняются параллельно или ниже, но Харрисон использует свой вариант немного выше с резцами, которые можно использовать для поддержки силы локаута.

instagram.com/p/BcAPQTYAzyb/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

4. Становая тяга с ушедшей штангой

Трэп-гриф — отличный инструмент для силовых тренировок, но не так уж часто встречается во многих спортзалах с большими боксами. Спортсмен может использовать трапецию для улучшения механики шарниров, общей силы спины / ног / захвата и улучшения движения колен.

Мы не рекомендуем выходить за пределы ловушки, как это сделал Харрисон в своем видео, но мы определенно рекомендуем внедрить этот обучающий инструмент в вашу текущую программу.

5. Приседания с поясом в широкой стойке

Еще одно оборудование, которое редко можно встретить в большинстве тренажерных залов, — это тренажер для приседаний с поясом. С точки зрения достаточного развития ног без нагрузки на позвоночник, немногие упражнения могут сравниться с приседаниями с поясом.

Если у вас в тренажерном зале есть приседания с поясом, то подойдите к хозяину спортзала, пожмите ему руку и поблагодарите за рост ног и ягодиц.

Если вы спросите большинство тренеров и спортсменов, в чем может заключаться их слабость, обычно это односторонняя сила. Выпады, раздельные приседания и любая форма работы на одной конечности — одни из лучших инструментов, которые спортсмен может использовать, чтобы избежать дисбаланса, улучшить координацию и стабильность работы.

Вот почему мы рады, что Харрисон решил выделить несколько сплит-приседаний с возвышением на задней ноге в видео ниже.

7.

Жим Даффало со штангой

Для спортсменов, которые испытывают боль в локтях во время жима лежа (и иногда боли в коленях во время приседаний), использование грифов Даффало может быть одним из способов помочь.История этого бара восходит к легендарному пауэрлифтеру и тренеру Крису Даффину, который, если можно добавить, в настоящее время приседает # 800EveryDay, чтобы собрать деньги для Специальной Олимпиады в Орегоне.

Посмотрите на жим лежа Даффало Харрисона ниже, и если вы прокрутите его страницу, то увидите, что он тоже сидит с ним на корточках.

8. Жим с пола обратным хватом тяжелым хватом

В этом видео рассказывается о двух движениях, которые часто не используются обычными спортивными крысами. Жим с пола полезен для улучшения силы трицепса (особенно при локауте) и может быть полезным средством при работе с отягощениями (95-100 +% 1-RM).

Помимо жима с пола, Харрисон также использует обратный хват, который мало кто из спортсменов когда-либо использует в своих тренировках. Жим обратным хватом имеет свое место, когда вы тренируете правильную механику группировки локтей и активируете широчайшие мышцы / верхнюю часть спины.

9. Приседания со штангой с землетрясением с грузом

Бары Землетрясения встречаются в спортзалах еще реже, чем Бары Даффало. Эти тренажеры предназначены для создания нестабильности движений, и к ним с помощью лент сопротивления прикреплены отягощения (пластины, гири и т. Д.).

Если вам повезло, что в вашем распоряжении есть планка для защиты от землетрясений, используйте ее и воспользуйтесь преимуществами, которые они предлагают. Тем не менее, держите его легким и безопасным, так как эти штанги не имеют устойчивости и имеют массу хлыстов.

10. Волейбол с набивным мячом (Hooverball)

Хорошо, это своего рода аномалия в нашем списке сильных сторон, но мы чувствовали, что это видео заслуживает упоминания. Большинство людей выходят на волейбольные площадки, чтобы поиграть… ну, знаете… в волейбол, но не Харрисон.

Если у вас и ваших друзей, любящих силу, есть набивной мяч, то пора поразить корт и получить немного дополнительной силы кора. Посмотрите видео 2 на 2 ниже, в котором Харрисон и его команда играют в волейбол с набивным мячом.

Все в одном

Харрисон имел долгую и успешную карьеру и отлично сыграл за New England Patriots в Super Bowl LII. Он проделал отличную работу по продвижению разнообразных недостаточно используемых силовых упражнений для широкой публики, и мы желаем ему всего наилучшего в его заслуженной пенсии.

Снимок экрана с изображением со страницы @ jhharrison92 Instagram.

Грифы Dual Renegade

— Purmotion

Грифы Dual Renegade — PurmotionHome »Нетрадиционные» Грифы Dual Renegade

1 099,00 $

Все мы знаем, что сила — это основа легкой атлетики. Однако, если вы не можете направить эту силу против вашего оппонента или в направлении задачи, это бесполезно.

Видео

Проявите свою силу

Мы все знаем, что сила — это основа легкой атлетики.Однако, если вы не можете направить эту силу против вашего оппонента или в направлении задачи, это бесполезно.

Решение

Двойные рули Renegade позволяют использовать горизонтальное тяговое усилие, которое используется каждый раз, когда вы двигаетесь вперед, назад или двигаетесь из стороны в сторону.

Это горизонтальное тяговое усилие позволяет направить вашу силу в направлении, отличном от вертикального. Невозможно получить это преимущество с помощью традиционной тяжелой атлетики, потому что горизонтальная сила тяги не приветствуется.

Двойная Renegade Столбиков следующее поколение наклонены подготовки бара, которые позволяют тренировать умным и жесткими! Его ультрасовременный эргономичный дизайн позволяет поднимать тяжелые предметы безболезненно для суставов.

Мастер за минуты

Традиционный подъем тяжестей требует сотен повторений для достижения совершенства. В отличие от традиционного подъема, подъемники Dual Renegade Bar можно освоить за одну тренировку, потому что конструкция ориентирована на естественные движения собственного веса, такие как вертикальный прыжок и прыжок в длину.

Что это значит для вас? Движения, которые вы выполняете с помощью этого оборудования, более интуитивно понятны, что облегчает их изучение. Двойные грифы-отступники — лучшая альтернатива традиционным толчкам со штангой, рывку сплитом, становой тяге, румынской становой тяге, жимам и тягам.

Вы можете не только более эффективно проецировать свою силу, но и максимизировать ее с помощью односторонних и двусторонних тренировок благодаря независимой свободе каждого бара Renegade.

Оставайтесь здоровыми

Несмотря на свою эффективность, традиционные подъемы со штангой имеют способ медленно опускать вас, даже когда ваша сила увеличивается.

Из-за неправильного положения тела, продиктованного штангой, со временем начинают накапливаться небольшие, обычно незаметные «микротравмы», что обычно приводит к ужасному циклу «травма-реабилитация».
Это проблема, которую не может решить даже самая лучшая техника.

Двойные дуги Renegade решают эту проблему, устраняя первопричину: неправильное выравнивание корпуса.

Теперь вы можете воспользоваться всеми преимуществами традиционного подъема (и многого другого), не жертвуя при этом своим здоровьем.

Повысьте свой вертикальный прыжок

Вертикальный прыжок — это эталонный тест на взрывную силу нижних конечностей в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, бейсбол, боевые искусства, волейбол, теннис, лакросс, регби, футбол, легкая атлетика, плавание и т. Д.

Новые дуги Dual Renegade Bars обеспечивают естественную прогрессию для безопасного добавления внешних нагрузок, точно имитируя реальное движение вертикального прыжка, и все это без нагрузки на суставы.

Это делает его отличной альтернативой олимпийским подъемникам.

Варианты монтажа

Описание

При заказе укажите вариант монтажа. Для монтажа FTS100 требуются дополнительные детали (продаются отдельно).

Двойные стержни Renegade Характеристики

• Вес: 41 фунт на бар
• Конструкция: Сталь
• Ширина: 64 дюйма
• Глубина: 100,5 дюймов
• Вес Допустимая нагрузка: 150 фунтов на бар
• Минимальная рабочая нагрузка: 25 фунтов на бар
• Минимальная высота потолка для вертикального хранения: 109 дюймов

[контактная форма-7 404 «Не найдено»]

Румынская становая тяга — Physiopedia

Становая тяга румынская для укрепления разгибателей спины

Mayer et al. ^[1] выделили четыре способа тренировки и улучшения силы поясницы; (i) тренажеры, (ii) скамейки и римские стулья, (iii) свободные веса (e.грамм. становая тяга) и (iv) мячи для пола и устойчивости.

Индикация

В дополнение к упражнениям на тренажерах, популярному упражнению со штангой, для укрепления разгибателей спины пропагандируют становую тягу с прямыми ногами (известную как «румынская становая тяга»). Исходя из этого, многие тренеры по силовой и физической подготовке и персональные тренеры также рекомендуют это упражнение для укрепления поясничных мышц, поддерживаемое Национальной ассоциацией силы и кондиционирования ^[2] .Действительно, исследователи, использующие электромиографию (ЭМГ), обнаружили активацию поясничных мышц при выполнении различных вариантов становой тяги. В исследовании 2010 года сообщалось о поясничной активации (измеренной на мультифидальной пояснице и поясничном выпрямлении позвоночника) при рассмотрении становой тяги; и в нескольких исследованиях сообщается об активации поясницы (измеренной на парашпиналах L3) при рассмотрении как сумо, так и традиционной становой тяги.

Поскольку было показано, что вариации становой тяги активируют поясничные мышцы с помощью ЭМГ, исследователи выступают за использование румынской становой тяги для укрепления разгибателей спины.

Метод

Требуется комплексная тренировка для ознакомления с румынской становой тягой и проверки способности клиента выполнять ее безопасно. Как только соответствующая техника продемонстрирована, субъект выполняет максимальный подъем с примерно 3-х минутным отдыхом между ними, чтобы обеспечить адекватное восстановление ^[3] . Для румынской становой тяги используются подъемные ремни 1ПМ, чтобы гарантировать максимальный вес и не ограничиваться силой захвата испытуемого.

Это упражнение может стать ценным дополнением к режимам силовых тренировок многих спортсменов, даже если они выполняются в небольшом объеме и с низкой частотой (например,грамм. 1 неделя). На практике, хотя румынская становая тяга может быть ценным упражнением, силовые тренеры не должны предполагать, что этого будет достаточно для разгибателей поясницы, а также для задней цепи.

Ключевые доказательства

Ресурсы

Список литературы

1. ↑ Майер Дж., Муни В., Дагене С. Доказательно обоснованное лечение хронической боли в пояснице с помощью упражнений на укрепление поясничных разгибателей.Журнал Spine. 2008 29 февраля; 8 (1): 96-113.
2. ↑ Baechle TR, Earle RW. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Кинетика человека; 2008 г.
3. ↑ Brown LE, Weir JP. ПРОЦЕДУРЫ ASEP РЕКОМЕНДАЦИЯ I: ТОЧНАЯ ОЦЕНКА МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ И МОЩНОСТИ. Профессионализация физиологии упражнений. 2001 1 ноября; 4 (11).

6 элементов, которые входят в программу подготовки каждого спортсмена

Я работаю силовым тренером в колледже для более чем 500 студентов-спортсменов из 21 вида спорта .Ниже я перечислил шесть основных тренировочных элементов для этих спортсменов. Независимо от вида спорта, каждый ученик выполняет эти движения не реже одного раза в неделю. Эти движения являются основой всех моих тренировочных программ, и на то есть чертовски веские причины. Вот эти причины.

# 6: Hip Flow

Основанные на движениях квази-примитивные последовательности привлекли внимание многих тренеров . Они приобрели еще большую популярность, когда Конор МакГрегор включил эту работу в свой последний тренировочный лагерь с Ido Portal, прежде чем поставить Хосе Альдо в неловкое положение в UFC 194.Прошли времена статической растяжки и динамической разминки. Эта новая культура потока направлена ​​на согревание и настройку нервной системы, развитие гибкости и восстановление утраченных движений.

Определите связки общего движения, которые восстанавливают движение с помощью различных поз, основанных на движении.

Мой помощник Крис Уайт создал Cal Poly Hip Flow прошлой осенью для нашей команды по легкой атлетике .Он тренировал каждую группу каждый день в начале каждой тренировки. Вскоре мы обнаружили, что у спортсменов начался уровень восстановленных движений в базовых упражнениях, которые мы пытались исправить в течение многих лет. Начиная с этого зимнего квартала, каждая команда начинает каждую тренировку с этой 5-6-минутной разминки, и результат был огромным.

При составлении потока определите связки общего движения, которые восстанавливают движение в разных плоскостях в различных позах, основанных на движении.Крис Уайт создал наш поток, просматривая видео за видео пятиминутного потока Макса Шанкса (следите за Максом в Facebook — он публикует варианты каждые несколько дней) и создавая смесь между этим и Neural Warm Up Z Health. Наш гибридный поток подчеркивает механику позвоночника, движения бедер во всех плоскостях и подвижность голеностопного сустава .

# 5: Приседания

В моем магазине вы собираетесь приседать, и у вас должно получиться легко это сделать . К сожалению, из-за пандемии сидения и техники наши спортсмены начали развиваться угрожающими темпами.Прошли те времена, когда в мои двери входил новый первокурсник и мог сидеть глубоко в позе. Дерьмовое шоу, мягко говоря.

Есть десятки причин, по которым вам следует приседать. Приседания — прародитель всех движений , от укрепления ног и бедер до обучения напряжению всего тела. Есть несколько менее распространенных аспектов того, почему и как я обучаю приседаниям, в том числе:

• Развитие более близких отношений с большим пальцем ноги (то, что наши спортсмены полностью утратили)
• Повышение гибкости
• Обучение спортсменов дыханию для мощности

Какими бы ни были ваши причины, убедитесь, что вы выполняете некоторые вариации приседаний .

# 4: Румынская становая тяга

Моя первая любовь — скорость. Это не просто разница между победой и поражением. Во многих случаях разница между тем, ставить оппонента в неловкое положение или нет. . Из-за того, где я работаю, и особенно из-за стиля атакующей атаки, который мы здесь используем, мои ребята низкорослые. У меня нет нападающего лайнмена выше 6 футов 3 дюйма, но у меня есть несколько широких аутов и защитных защитников ниже 160 фунтов. Чтобы быть конкурентоспособными, мы должны действовать быстро.

Румынская становая тяга (RDL) — идеальное упражнение для всех, кто хочет спринт в своем виде спорта .Подколенные сухожилия имеют решающее значение для развития скорости и силы в беге. К сожалению, как только происходит травма подколенного сухожилия, большинство спортсменов никогда не становятся прежними. В конечном итоге они лечат хроническую болезнь до конца своей карьеры.

Поскольку подколенное сухожилие замедляет движение голени в спринтерской механике, RDL является идеальным упражнением для достижения требуемой эксцентрической силы . Я тюремный надзиратель, когда дело доходит до преподавания RDL. Я использую общие подсказки техники, но также добавляю некоторые из тех приемов, которые вы развиваете с течением времени, обучая этому упражнению.Например, попробуйте поднять бедро вверх на к потолку, чтобы усилить натяжение подколенного сухожилия с обоих концов. Кроме того, слегка приподнимите колени, и при движении вы добавите несколько слоев устойчивости бедрам. Он также защитит нижнюю часть спины при повороте петель.

# 3: Подтягивания

Верхняя часть спины относится к верхней части тела, а бедра — к нижней части тела . Если у вас будет сильная спина, от этого выиграет вся верхняя часть тела. Спинка — основа для прессования.Он защищает плечо во всех движениях и имеет огромное значение для локтей при любом движении. Недостаточное развитие верхней части спины — одна из причин, по которой мы видим так много проблем с плечами у молодых спортсменов.

Как только вы начнете требовать полных и согнутых повторений, вы увидите улучшение во всех подъемах верхней части тела.

Подтягивания — ваш ключ к силе верхней части спины, но только при правильном выполнении. И позвольте мне сказать вам, они плохо работают почти на всех тренировках, в которых я когда-либо был. Две наиболее важные ошибки, которые я вижу в этом упражнении:

1. Отсутствие блокировки лопаток вниз и вместе перед натягиванием: Если вы крупный парень и не закрепляете лопатки перед тем, как начать тянуть, ваша локти пострадают, потому что бицепс станет основным двигателем. Это факт. Если вы меньше, у вас разовьется воспаление локтя.
2. Неполные повторения: Когда мы решили, что после того, как подбородок коснется перекладины, повторение будет завершено? Для большинства людей на столе остается около 60 градусов потенциального диапазона движений.Попробуйте без планки. Согните спину, как будто делаете подтягивание, затем потяните руки вниз до места, где только подбородок мог бы выступать. . Теперь закончите повторение, потянув локти за собой. Вы чувствуете, какой у вас сейчас уровень сжатия? Большинство из вас теряют этот потенциал. В мире кроссфита используется термин «подтягивание от груди к перекладине». В моем мире это всего лишь подтягивания.

Когда вы задействуете мышцы верхней части спины от начала до конца, вы поймете, что ваша спина значительно слабее, чем вы думали .Как только вы начнете требовать полных и согнутых повторений, вы испытаете ощутимый каскад совершенства во всех упражнениях на верхнюю часть тела.

# 2: цигун, тайцзи, медитация или йога

Если вы не используете одну из этих программ, вы сильно упускаете . Большинство из вас знают, что я занимаюсь цигун, но участие хотя бы в одном из перечисленных выше занятий имеет решающее значение, если вы хотите стать действительно сильными. Позвольте мне объяснить почему.

Вы все видели символы инь и янь, обозначающие баланс.Этот баланс имеет решающее значение для здоровья и хорошего самочувствия. Любые силовые тренировки — это деятельность янь. Когда вы думаете о янь, думайте о горячем, мужском, агрессивном, легком и небесном. Цигун, тайцзи, медитация или йога — это занятия инь . Инь — прямая противоположность янь — холодная, женская, пассивная и темная. Его символизирует земля. Сон, соблюдение прохладной диеты (состоящей из «охлаждающих продуктов», таких как огурец, шпинат, яблоки, яичные белки, йогурт и сыр) и молитва — все это относится к спектру инь.

«Пятнадцать минут в день цигун, тайцзи, медитации или йоги могут значительно улучшить баланс в вашем мире».

Если в течение дня вы будете заниматься только янскими делами, то в конечном итоге приготовите сами . Вы не можете жить жизнью, полной янской активности, и сознательно не восстановить равновесие. Вам не нужно переезжать в монастырь или ашрам. Пятнадцать минут в день цигун, тайцзи, медитации или йоги могут значительно улучшить баланс в вашем мире.

Даже если вы не до конца понимаете всю вещь инь / янь, знайте, что если этот баланс присутствует, все в вашем теле обновляется до . Улучшается ваше выздоровление, снижается уровень стресса, улучшается пищеварение, улучшаются когнитивные способности. Черт, даже твое выступление в спальне становится более мощным. Так что успокойся в свой день. Найдите компакт-диск с инструктором или медитацией, присоединитесь к уроку тайцзи или просто найдите дерево и сядьте под ним.

Я обеспечиваю ежедневную подзарядку цигун всем своим спортсменам, которые решили принять участие. Участники сообщают о более сильном чувстве благополучия, спокойного сна и спокойствия. . Мы можем уменьшить их стресс и помочь восстановить этот баланс в их жизни и производительности.

# 1: Гиря качели

Чего вы ожидали? Жим лежа? Ни за что. Махи гирями — мое самое любимое упражнение во всех моих программах . Каждый из моих спортсменов качается или выполняет вариацию качелей на каждой тренировке.

Качели — универсальное упражнение для спортсменов . Ваш спортсмен хочет стать быстрее? Проверять. Ему нужно похудеть? У тебя есть это. У вас есть спортсмен, который хочет прыгнуть выше? Понятно. Возможно, вам нужно улучшить сердечно-сосудистую систему? В теме. Как насчет развития силы и быстрых сокращений? Вы делаете ставку.

Каждый из моих спортсменов делает мах или вариацию махов на каждой тренировке.

Однако для достижения этих важных и разнообразных целей вам нужен опытный инструктор, который понимает темп, интенсивность, ритм и технику. Моим спортсменам ежедневно запихивают в глотку жесткие RKC-качели . Я говорю всем своим спортсменам: «Я могу выигрывать матчи только на качелях» — и я серьезно. Мы победим и умрем на качелях.

Используйте это на практике

Я много лет тренировал. Я принял несколько отличных решений, и я принял абсолютно тупые решения. Не позволяйте себе настолько специализироваться или заниматься спортом, чтобы ваша программа отошла от того, что действительно важно. .

Я заметил, что если я отхожу от одной из шести сфокусированных шести задач, возникают проблемы или моим спортсменам требуется больше времени на подготовку к соревнованиям. Добавьте их в свой коучинг, и вы поймете, почему именно .

Примерно так:

Фотографии любезно предоставлены Крисом Холдером.

Становая тяга с гантелями техник.Техника становой тяги с гантелями. Становая тяга классическая

Привет, дорогие мои Качата и фитоняшечки! Как обычно по средам изучаем техническую сторону процесса прокачки, а сегодня рассмотрим упражнение становая тяга с гантелями. Мы подробно разберем, как его правильно выполнять, какие преимущества он имеет и стоит ли заморачиваться включением рамы с гантелями в нашу программу тренировок.

Итак, займите свои места, сделайте третий звонок, поехали.

Становая тяга с гантелями.Что, почему и почему?

По статистике около 85% те, кто ходит в спортзал, выполняют одни и те же упражнения и даже не думают, что есть какие-то другие или уже существующие, которые можно обыграть по-другому. Такой консерватизм и нежелание смотреть дальше собственного носа в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. Цель данной статьи — заглянуть за пределы собственного носа 🙂 И мы сделаем это через знакомство с таким упражнением, как становая тяга с гантелями. Честно говоря, я редко замечаю, что это делают в зале какие-то рабочие, и почему, может, это неэффективно? Теперь узнаем.

Несмотря на то, что вид снаряда изменен, вместо классического варианта — штанги, гантелей, мышечный атлас, участвующий в движении мускулов, не претерпел серьезных изменений. Основными двигательными единицами остаются большая ягодичная мышца, мышцы переднего отдела бедра и мышцы спины:

В варианте, когда мышцы ног остаются почти прямыми на протяжении всей траектории движения (становая тяга на прямых ногах), наблюдается активная нагрузка на мышцы задней поверхности бедра.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Многие думают, что гимнастика с гантелями — ничем не примечательное упражнение, и если вы сделаете это, лучше получить классику. Следующие аргументы призваны изменить вашу точку зрения. Итак, к преимуществам можно отнести:

• тотальное укрепление и развитие сразу большого мышечного объема мускулов;
• разработка лучшей координации и балансировки;
• производительность дома;
• больший диапазон движений;
• быстрая смена снаряда и выполнение доводочных повторов с меньшим весом, например, по принципу пирамиды;
• симметричное развитие тела односторонней работой (с одной гантелью);
• отличный вариант базовых упражнений для тех, кто не выносит штангу (эл.грамм. девушки).

Техника выполнения

Часто это упражнение выполняется «на задницу» :), а все потому, что существует множество распространенных его толкований, которые иногда сбивают его с толку. Например, стояние на прямых ногах или приседания с гантелями в руках — все это аналогичные движения, однако в классическом варианте стояние с гантелями выполняется единственным способом, а именно.

Шаг № 1.

Возьмите пару гантелей и поместите их перед собой.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по бокам ног поставьте гантели. Наклонитесь, возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь) и опустите бедра. Убедитесь, что ваши бедра находятся в наиболее естественном положении для рычагов. Слегка приподнимите голову, смотрите вперед. Держите спину напряженной и прямой и не позволяйте ей вращаться. Это ваша исходная позиция.

Шаг номер 2.

Начните опускаться вниз, сгибая колени и держа спину прямо.Держите гантели как можно ближе к передней части бедра, они должны скользить вверх и вниз. Достигнув нижней точки, задержитесь там на 2 купюр, а затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Правильная техника дыхания — вдох вниз, усилие — выдох.

В картинной версии все это безобразие выглядит так:

При выполнении упражнения всегда помните:

• спина должна быть прямой на всем пути движения;
• не путайте упражнение с приседаниями с гантелями, в которых нужно опускаться глубоко;
• Руки должны быть постоянно прямыми, удерживая гантели около бедер;
• как только захочешь посмотреть себе под ноги, получишь круглую спину, не стоит этого делать;
• гантели можно опустить на пол, а можно немного оставить в подвешенном состоянии;
• фиксируя ноги прямыми во время тяги гантелей и опуская руки чуть ниже колена, мышцы задней поверхности бедра получают сотрясение, и упражнение в этом случае называется мертвым вытягиванием;
• тяжелые гантели помогут удерживать специальные пояса.

Вообще-то у меня все в отличии от скромно, но со вкусом :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением становой тяги с гантелями. Теперь в вашем тренировочном арсенале есть еще один инструмент, чтобы изменить себя самого любимого. Ну а теперь дуем в зал и оттачиваем теорию на практике, поехали!

шт. Друзья, вы используете эту версию стенда в своей программе тренировок?

PPS Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов в карму, гарантировано.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Становая тяга с гантелями — очень необычное и редко используемое упражнение. Он чрезвычайно мощно развивает мышцы ног (четырехглавой мышцы, двуглавой мышцы бедра) и ягодиц, значительно укрепляет спину, развивает гибкость, укрепляет мышцы рук и плеч.

Для становой тяги используются гантели довольно значительного веса — 15-20, 30-45 и более кг.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.Стопы шириной 10-20 см между ступнями. При значительном весе гантелей стоит использовать специальные ремешки.

Становая тяга с гантелями

Начните с отвода таза назад. Далее аккуратно согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед. Окунитесь в присед и коснитесь пола гантелями по бокам. Сразу выпрямите ноги в коленях и вернитесь в положение стоя, выполняя все движения в обратном порядке.

Тонкости упражнения

Становая тяга с гантелями очень похожа на приседания с гантелями, но имеет несколько важных отличий.

Ширина ног — ступни намного ближе друг к другу, так как иначе придется при движении вниз сильно отводить в сторону тяжелые гантели.

Глубина приседаний — в становой тяге она намного больше. Намного сильнее развиваются мышцы ягодиц и двуглавой мышцы бедра. Усложнее тренируется спина (мышцы-разгибатели спины).

Становая тяга с гантелями в исходном положении может выполняться двумя способами.

Первое: гантели на высокой скамье.Вы просто берете их, принимаете исходное положение и начинаете выполнять упражнение. Затем поставьте гантели на скамью. Этот вариант защищает вашу поясницу. Однако в последних повторениях иногда может не хватить сил для подъема с гантелями. Их придется оставить на полу.

Секунда: гантели на полу. Вы встаете между ними, приседаете, крепко держите их руками и делаете первое повторение становой тяги. Следуйте всему подходу и в конце просто поставьте гантели на пол.
Поэкспериментируйте и выберите наиболее подходящий вариант.

Часто становая тяга с гантелями помогает нам, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны, чтобы работать со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. А бывает, что других стервятников в спортзале нет. И 20 кг — это довольно много. Поэтому в таких ситуациях всегда пригодятся гантели. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть ли смысл тяга с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам не нужны.Напротив, ваши показатели силы упадут, если вы будете заниматься с более легкими весами. А вот девушки — другое дело. Когда девушка приходит в спортзал, ей тяжело делать тягу с 20-килограммовой перекладиной. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать сгибаться, будь то прямые или согнутые ноги, с очень маленькими весами. Две маленькие гантели — отличный вариант. Поясничные мышцы работают лучше, чем при наклоне без веса. Нагрузка идет, смысл есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями — эффективное упражнение для некоторых.

Вам подойдет, если:

• Вы начинающий атлет и вес штанги для вас слишком велик.
• Вы восстанавливаетесь после травмы и большие нагрузки противопоказаны.
• Вы тренируетесь дома, а у вас просто нет штанги. Но есть более универсальные гантели.

Работа с мышцами в упражнении

Независимо от того, какой снаряд мы берем: гантели, гантели, штанги, становая тяга остается тем же упражнением для тех же групп мышц.

В зависимости от того, какой тип тяги мы выбрали, акцент напряжения может сместиться. Работа мышц следующая:

• Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Слегка задействованы широта и трапеция.
• Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (работают с классическим вытяжением, в становой тяге на прямых ногах отключаются, в румынском они используются минимально), двуглавые мышцы бедра (работают везде, но в становой тяге в основном), большие ягодичные мышцы (румын — лидер в условия нагрузки).
• Мышцы предплечий. Они нагружаются за счет того, что вы держите вес руками.

Задействовано гораздо больше мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют тело.

Другими словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения такая же.

Виды становой тяги с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяги, что и со штангой.Однако есть нюансы. Например, становая тяга предполагает работу со значительными весами. Это упражнение в пауэрлифтинге. Классическая стойка на согнутых ногах с гантелями больше подходит начинающим мужчинам или девушкам. Конечно, есть гантели по 20 кг, но с таким весом штанга становится намного удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой тяги с гантелями нецелесообразно. А вот мертвецов и румынскую тягу можно полностью рекомендовать.

Давайте подробнее рассмотрим технику.

Становая тяга с гантелями

Разберем подробно, как выполняется становая тяга с гантелями. Вы можете использовать это упражнение дома. Купить пару гантелей просто и очень полезно. Это универсальные утяжелители. С ними можно столько всего, так много мышц можно укрепить!

Так что давайте хорошо погреться. Для выполнения упражнения «становая тяга с гантелями» вам понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разминки нужно немного размять мышцы, чтобы подготовить их к работе.

1. Встаем, ноги чуть уже плеч, смотрим прямо. Ноги выпрямлены в коленях и при этом немного расслаблены. Так ваши колени не сломаются. Удерживать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
2. Поясница должна быть немного согнута, чтобы таз отошел назад (естественный прогиб), плечи выпрямлены, лопатки немного сведены (до естественного положения с правильной осанкой).
3. Выносим руки вперед, поворачивая их ладонями к ногам. Необязательно держать гантели на прямой, можно слегка разложить кисти в удобном для вас положении.
4. Начинаем опускать корпус вперед, стараясь не сгибать колени. Ваш центр тяжести переместится вперед. Компенсируйте это, отталкивая таз назад (минимальный удар по тазу, чтобы руки свешивались точно над серединой ступней).
5. Опускайтесь до тех пор, пока поясница не начнет округляться — это предел вашей сегодняшней растяжки.До такого уровня вы можете выполнять упражнение.
6. Теперь берем гирю (гантели) и повторяем с ними то же самое.

Сделайте 10-12 повторений в 3 подхода.

Становая тяга с гантелями — упражнение на мышцы поясницы и тыльной стороны бедра, ягодиц. Рекомендуется девушкам, мужчинам выполнять это не имеет особого смысла.

Начать следует с небольших весов. Первую тренировку всегда нужно проводить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы.Затем постепенно увеличивайте вес, пока мышцы не начнут получать полную нагрузку. Вы убиваете одним выстрелом двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке и точно измеряете желаемый вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не осталось ссадин. В большей степени это относится к упражнениям со штангой, так как она тяжелее гантелей, но все же лучше быть осторожным.

Тяга гантелей румынская

Для тех, кому не хватает гибкости для выполнения упражнения на прямых ногах, есть румынская тяга с гантелями.Опять же, упражнение для девушек, которые еще не умеют работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным впервые. У новичков мышцы не привыкли к нагрузке. Первые 3-5 повторений с большим весом для них могут показаться пустяковыми. После 6-го подхода будет резкое утомление и еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

1. Входим в исходное положение со слегка согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом ладонями к ногам.Можно их немного разложить, чтобы гантель проходила не строго по лицевой стороне, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме колен, исходное положение точно такое же, как и в предыдущем случае.
2. Делаем туловище вперед. Гантели идут к стопам. В этом упражнении таз отводится назад из-за сгибания коленей. Вот почему вам не нужно хорошо растягиваться, так как вам не нужно растягиваться на прямых ногах.
3. Опускаем гантели в самую нижнюю точку, чтобы они скользили по ногам.
4. Возвращаемся в исходное состояние, таз немного выдвигается вперед. На этом этапе следует максимально увеличить ягодицы и уменьшить лопатки. Это завершение выпрямления. На выдохе делаем выдохи, на вдохе опускаемся.

Колени согнуты под небольшим углом. Не стоит садиться — это не стоя на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, продуманно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.Вы просто будете держать голову прямо, наблюдая за собой.

Становая тяга с гантелями на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но справедливости ради стоит упомянуть. Вес слишком мал, чтобы одновременно нагружать ноги и поясницу. Хотя, если вы возьмете гантели по 20 кг и предложите их девочкам или детям, это будет для них очень хорошей нагрузкой.

Рассмотрим классический вариант тяги:

1. Исходное положение: стоим, смотрим прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли удерживать их прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой стервятник, а два независимых панциря.
3. Начинаем выносить туловище вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим до 40–45 градусов, после чего опускаемся брать гантели, за счет сгибания в коленях. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
4. Это исходное положение с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10-15 см, так как гантели — это не штанга. Спускаем их на пол надолго.

Так как вес легкий, сделайте 10-12 повторений за 3-4 подхода.

Тяга «сумо» с гантелями — вариант нецелесообразный.

Ошибки тяги гантелей

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении упражнений с гантелями:

1. Гантели раскачиваются из стороны в сторону.Вы создаете дополнительную нагрузку на мышцы, обеспечивающие равновесие, перегружаете поясницу.
2. Быстрое исполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
3. Нарушение дыхания: на вдохе падаем, на выдохе поднимаемся. Вы можете запомнить это: мы выдыхаем с усилием, а усилия прилагаются, когда мы что-то отрываем от пола. Обычно эта фраза помогает вспомнить правильное дыхание во время тренировки.
4. Круглая спинка. Даже с такими весами вы можете округлить спину, если у вас нет хорошей растяжки, и даже если вы не на прямых ногах.
5. По классике — сначала подтягиваем поясницу, а потом расправляем корпус. Должен быть четкий алгоритм — ноги, потом поясница. И никак иначе. Отрываем гирю от пола ногами, затем постепенно переключаемся на поясницу.
6. Не сгибать в конечной точке. Такой повтор не засчитывается. Это делается не для прокачки широчайших мышц, а для полного выпрямления спины.
7. Посмотрите вниз во время тренировки. Это серьезное нарушение технологии любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или штангой) создает нагрузку на ваше тело. Поэтому прислушайтесь к своим ощущениям, и если вы почувствуете какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до тех пор, пока проблема не будет решена.

1. Боль в спине во время и после тренировки. Для укрепления поясницы нужно в течение месяца делать гиперэкстензию без веса. При этом растягивайте мышцы, чтобы техника не страдала недостатком растяжки.Перед тренировкой можно смазать спину согревающими мазями, также можно использовать обезболивающие. Главный принцип — не навреди! Если после месяца гиперэкстензии боль не исчезнет, ​​следует обратиться к специалисту.
2. У меня болят колени. Трудно что-либо предложить. Попробуйте обмотать колени эластичным бинтом. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Обратитесь к специалисту и узнайте, есть ли у вас плоскостопие. Если есть, закажите специальные стельки и поместите их в кеды.
3. Головокружение при спуске.Проконсультируйтесь с неврологом. Такого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно — там возрастные особенности организма).

Подводя итоги статьи, можно порекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы своего тела (а не только отдельные группы) и работайте в удовольствие. Это главные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

Содержание статьи:

Большинство спортсменов используют одни и те же движения в своих тренировочных программах.Если обратиться к статистике, то их доля составляет примерно 85%. Но есть много других, не менее эффективных упражнений, которые можно использовать и для других целей. Это разнообразит тренировку и не даст мышцам адаптироваться к нагрузке, что приведет к повышению работоспособности. Сегодня мы поговорим об одном из самых популярных упражнений, но выполняемом несколько иначе — становой тяге с гантелями. Очень редко им пользуются спортсмены, и сейчас разберемся, что из этого происходит.

Хотя спортивный инвентарь был заменен другим, а классический гриф превратился в гантели, в движении задействованы одни и те же мышцы.Как и в классическом варианте, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу, мышцы спины и переднюю поверхность бедра. При использовании варианта с прямыми ногами к работе подключается и тыльная сторона бедра.

В качестве вторичных мышц, участвующих в движении, следует отметить пресс, двуглавую мышцу бедра, икроножные мышцы и двуглавую мышцу.

Становая тяга с гантелями Преимущества

Большинство спортсменов уверены, что становая тяга с гантелями не может дать спортсмену никаких преимуществ по сравнению с классическим вариантом.Однако это не так, и вот преимущества, которые вы можете получить, выполняя популярное движение с гантелями:

• Развивается большое количество мышц;
• Повышает координацию и равновесие;
• Амплитуда увеличивается;
• Спортивный инвентарь быстро меняется, что позволяет выполнять финальные повторы с меньшими рабочими весами, используя пирамидинг;
• Тело развивается симметрично;
• Отлично подходит для спортсменок, не любящих штангу, например, для девушек становая тяга с гантелями будет более приемлемой, чем классический вариант.

Как видите, пользы от этого упражнения можно дать вполне приличную.

Техника становой тяги

Следует отметить, что создано большое количество всевозможных вариантов становой тяги, что приводит к серьезным отклонениям в технике становой тяги с гантелями. Например, приседания с гантелями или становая тяга с прямыми ногами имеют очень похожие движения. Но упражнение, которое мы сегодня рассматриваем, должно выполняться следующим образом.

Этап № 1

Поставьте гантели перед собой.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спортивный инвентарь по обе стороны от ног. Наклонившись, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и опустите бедра. В этом случае бедра должны находиться в естественном положении для рычага. Голова слегка приподнята, а взгляд направлен вперед. Спина должна быть прямой и вытянутой, следить за тем, чтобы она не округлялась. Это должно быть исходное положение при выполнении становой тяги с гантелями.

Этап № 2

Начните падать, сгибая ноги в коленных суставах, и помните, что спина должна оставаться прямой.Спортивный инвентарь должен располагаться как можно ближе к передней части бедра и скользить по нему в вертикальной плоскости. Оказавшись в нижней части траектории, сделайте паузу на два счета, после чего начните разгибать коленные суставы и вернуться в исходное положение. Помните технику дыхания: когда вы вдыхаете, вы опускаетесь, а на выдохе поднимаетесь.

Выполняя упражнение, необходимо помнить:

• Держите спину прямо на протяжении всего движения;
• Не путайте становую тягу с приседаниями, когда нужно сесть глубоко;
• Руки всегда вытянуты и держите спортивный инвентарь как можно ближе к бедрам;
• Если вы хотите посмотреть на движения ног, то спина начнет округляться вверх, чего нельзя допускать;
• Спортивный инвентарь можно опустить на землю или оставить на весу, в этом вопросе выбор за вами.Делайте то, что вам удобно;
• При фиксации ног в выпрямленном положении и опускании рук чуть ниже коленных суставов большая часть нагрузки будет приходиться на мышцы тыльной стороны бедра. В этом случае упражнение превратится в становую тягу;
• Если вы работаете с большим рабочим весом и гантели достаточно тяжелые, то используйте специальные ремни, чтобы снизить нагрузку на руки. Так держать спортивный инвентарь будет намного проще.

При выполнении любого упражнения есть свои особенности и секреты.Становая тяга с гантелями — не исключение. Вот несколько советов:

1. Использование гантелей очень подходит для начинающих спортсменов. Это упражнение не создает большой нагрузки на суставы и связки, что очень важно на начальном этапе тренировок, пока спортсмен не окрепнет. При использовании меньшего рабочего веса увеличивается амплитуда движения.
2. Постоянно следить за прогибом в области поясницы. Когда с этим начинают возникать проблемы, увеличьте изгиб в коленных суставах или уменьшите угол наклона.За счет этого спинка не будет округлой.
3. Активность ягодичных мышц напрямую зависит от сгибания коленных суставов. Когда колени сильно согнуты, то активнее работают ягодицы. При меньшем сгибании колена нагрузка переместится на тыльную сторону бедра. Если ноги прямые, то нагрузка на подколенные сухожилия увеличится.
4. Становая тяга с гантелями — это первый шаг к использованию штанги.
5. Эффективность выполнения этого движения можно повысить, если перед его выполнением использовать другую нагрузку.Это могут быть приседания или выпады.
6. При появлении болей в поясничной области лучше всего отказаться от выполнения упражнения.

Ознакомьтесь с техникой становой тяги с гантелями в этом видео:

(оценок пока нет)

В спорте есть так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать значимый результат. Становая тяга — одно из таких фундаментальных упражнений, и один из его вариантов выполняется с гантелями. Его преимущество заключается в том, что за короткое время можно прокачать две трети мышц всего тела.

Для хоть немного тренированного юноши, который легко отрывает от пола не самую легкую штангу, становая тяга с гантелями не улучшит его силовые показатели, а наоборот.

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий спорта:

• Для девушек, молодых женщин, которым не нужны большие нагрузки.
• Для начинающих спортсменов, у которых есть штанга на 20 кг. будет слишком тяжело.
• Тем, кто хочет оправиться от травмы, нужно на время забыть о больших тяготах.
• Для тренировок дома — по той простой причине, что штанги нет дома, а также из желания стать чемпионом мира по пауэрлифтингу.

Типы стержней

Существует несколько видов становой тяги с гантелями:

1. Румынская становая тяга.
2. Становая тяга на одной ноге.
3. На прямых ногах.

Итак, все эти тяги можно выполнять с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями лучше всего подходит для девушек.

Какие мышцы работают

Хотя становая тяга с использованием гантелей не дает такой нагрузки, как с отягощениями, штанга, тем не менее, задействует все те же группы мышц, только с меньшей нагрузкой. Какие мышцы задействованы в работе:

• Основная нагрузка приходится на мышцы спины — разгибатели и поясницу.
• Значительно нагруженные ноги и ягодицы. В частности, четырехглавая мышца (quadriceps femoris) работает как при классической, так и при мертвой (на прямых ногах) вытяжке.Что касается румынской тяги, то здесь их работа минимальна. Задняя часть бедра (двуглавая мышца) задействуется во всех случаях, но больше при вытяжении на прямых ногах. Ягодицы более восприимчивы к нагрузке у румынских.
• Запястья также напряжены, потому что вес снаряда должен сохраняться.

Помимо перечисленных мышц работают многие другие, которые являются помощниками основных групп — значительно укрепляют тело.

Мнение эксперта

Бондарев Игорь

Задайте вопрос эксперту

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от типа снаряда.

Становая тяга

заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела — здесь мнения специалистов несколько расходятся. К тому же он отлично стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Пособие

Если вы регулярно занимаетесь с гантелями, то показатели силы со штангой тоже увеличатся.

Выполняя упражнения с гантелями, спортсмен, как уже было сказано, укрепляет организм, что эффективно подготавливает его к более сложным тренировкам в будущем.Повышение производительности, например, при выполнении таких упражнений, как приседания со штангой.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом 12-15 повторений, что дает возможность лучше проработать технику, сконцентрировавшись на работе мышц. Это сильно укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу спортсмена спортивную форму. Этот вариант как нельзя лучше подходит для девушек, ведь упражнение максимально упрощено за счет небольшого веса и риск травм практически сведен к нулю.

Диапазон движений больше, чем при работе со штангой из-за небольшого диаметра дисков гантелей, и как следствие работает гораздо больше мышечных волокон — это одно из преимуществ.

Противопоказания и предупреждения

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказываться от них, как временно, так и навсегда, если в этом вдруг возникнет необходимость. Это следующие заболевания:

1. Лордоз.
2. Сколиоз.
3. Выступ.
4. Межпозвоночная грыжа.
5. Кифоз и др.

Экспертное заключение

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задайте вопрос эксперту

Следует избегать работы с большим весом — даже гантели могут быть непомерно тяжелыми, потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники . Округление поясницы в нижней фазе упражнения приводит к увеличению осевой нагрузки на позвоночник.

Техника исполнения

Без правильной техники толку мало, даже наоборот, может привести к такому негативному явлению, как травма, несмотря на использование небольших весов.

Становая тяга

Приступать к любому базовому упражнению без тщательной разминки на «холодные» мышцы не только нецелесообразно, но и опасно, так как чревато травмами.

Становая тяга или становая тяга с прямыми гантелями тоже подразумевает разминку, так как не является исключением из общепринятых правил.

Особое внимание следует уделить растяжке поясницы. Производительность:

• Исходное положение — ноги спортсмена на собственные плечи, смотреть надо перед собой, не опуская головы.
• Ноги в коленях прямые и слегка расслабленные, а их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
• Поясница согнута так, что тазовая часть уходит (минимально) назад.
• Лопатки в положении, характерном для правильной осанки.
• Руки спортсмена опущены и повернуты внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать в руках, как когда вы берете штангу — руки могут быть развернуты так, как это удобно для спортсмена.
• Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, при этом колени не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясницы.

Упражнение выполняется именно в этой позиции. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Тяга на прямых ногах воздействует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому рекомендуется в первую очередь девушкам и женщинам.

В начале тренировки вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доведением его до полной нагрузки. Так готовится сухожилие к нагрузке.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задайте вопрос эксперту

Гантели должны скользить по ногам, начиная с точки на несколько сантиметров выше колен.

Румынский

Румынская тяга с гантелями больше всего подходит для тех, кто еще недостаточно гибок и не умеет делать это на прямых ногах. А еще она рекомендована девушкам, потому что они все равно не могут работать даже со штангой.

И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, так как нужно делать не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники.

Как правильно делать:

1. На этот раз исходным положением будет стойка со слегка согнутыми коленями.
2. Гантели держим прямым хватом, ладони тоже повернуты к ногам. Допускается небольшой разворот.
3. Делая наклоны туловища, гантели направляются к ступням, а тазовая часть отводится назад за счет сгибания коленей — хорошая растяжка здесь не нужна.
4. Гантели падают максимально низко со скольжением на ногах.
5. Далее следует вернуться в исходное положение с разгибанием таза немного вперед. При этом необходимо максимально усилить напряжение ягодичных мышц, и свести лопатки вместе.На этом выпрямление завершено.

Не стоит забывать и о дыхании: на выдохе гантели поднимаются, а на вдохе — опускаются.

Нога с полусогнутыми ногами

И такая тяга существует, хотя и не особо эффективна.

Изготавливается с очень легкими весами для одновременной нагрузки на ноги и поясницу. Подходит даже девочкам и подросткам. Таким образом, делается что-то похожее на классическую становую тягу. Оснащение:

• Стою, посмотри перед собой.Поясница согнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
• Гантели расположены у ступней, поэтому их можно брать практически прямым хватом. При выполнении этого упражнения допускается некоторый разворот на более комфортное положение.
• Далее корпус наклоняется вперед, сохраняя прогиб в области поясницы. Этот наклон делается с гантелями в руках под углом примерно 45 градусов, а затем происходит опускание путем сгибания коленных суставов.

Затем корпус выпрямляется с максимальным сведением лопаток.

Гантели не падают на поверхность пола с расстояния около 15 см.

И так 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Тяга сумо

Известная тяга с гантелями в системе сумо не эффективна, если она выполняется с гантелями.

Становая тяга классическая

Классики с такими снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к этому можно использовать технику вытяжения с согнутыми ногами.

Тяга одной ногой

Нельзя обойти вниманием румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Он также направлен на улучшение вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.

Регулярные тренировки обязательно устранят дисбаланс и дисбаланс, которые могут быть в развитии некоторых групп мышц.

Начало тренировки включает особенно тщательную разминку, которая включает выпады.

Гантели сняты с низкой скамьи.Оснащение:

1. Стойка прямая, ноги слегка согнуты. Кожух плавно спускается параллельно полу при подъеме ноги.
2. Гантели в руках перпендикулярны поверхности пола.
3. В крайней фазе подъема нога и туловище должны находиться на одной прямой линии.
4. Далее вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
5. Чередование ног поочередно.

Делается 3-4 подхода с 7-8 повторениями, а при несложном балансе их количество следует увеличивать.

Внезапные движения полностью исключены, чтобы избежать потери равновесия.

Данный вариант подходит только для физически подготовленных людей. Помимо прекрасной проработки ягодичных мышц, улучшение вестибулярного аппарата делает идеальными бедра.

Вес гантели должен быть умеренным.

Если подъем ног недостаточен, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Защити себя от ошибок

Становая тяга

— довольно сложное упражнение, поэтому не исключены ошибки при его выполнении.Чего делать нельзя:

• Гантели при подъеме и опускании не должны «ходить» в разные стороны — это создает дополнительную нагрузку на поясницу и теряется равновесие.
• Реализация должна быть плавной, четкой и размеренной.
• Не пренебрегайте правильным дыханием — вдох должен опускаться, а выдох должен подниматься, то есть выдох нужно делать с усилием — это золотое правило бодибилдинга.
• Не допускать закругления спинки. Следует помнить, что его можно легко травмировать даже при самых маленьких весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Преимущества видеоматериалов

Можно прочитать много статей, в которых рассказывается о правильной технике выполнения всех видов тяги, но, как говорится, лучше один раз увидеть. Особенно информативное видео с комментариями.

Инструмент MR Cube для тестирования / обучения и реабилитации, разработанный для обеспечения непревзойденного развития нервно-мышечной системы.

К сожалению, ваш браузер не поддерживает возможности JavaScript, которые необходимы для использования всех функций нашего сайта.Это могло быть результатом двух возможных сценариев:

1. Вы используете старый веб-браузер, и в этом случае вам следует обновить его до более новой версии. Мы рекомендуем последнюю версию Firefox.
2. Вы отключили JavaScript в своем браузере, и в этом случае вам нужно будет включить его, чтобы правильно использовать наш сайт. Узнайте, как включить JavaScript.

MR Cube — это новый инструмент для тестирования / обучения и реабилитации, разработанный для обеспечения непревзойденного развития нервно-мышечной системы.

MR Cube можно использовать отдельно или в сочетании с любым тренажерным или реабилитационным оборудованием, включая трубки, ленты, штанги и гантели; все, что связано с линейным перемещением.

Преимущества:

• G-коды для выставления счетов по программе Medicare менее чем за 2 минуты, которые являются объективными, точными и простыми для выполнения
• Веселые, мотивирующие тренировки посредством взаимодействия с видеоиграми и соревновательного подсчета очков
• Улучшение контроля, координации и времени реакции в дополнение к силе и силе
• Огромный выигрыш за короткое время, что делает его непревзойденную эффективность
• Визуальная биологическая обратная связь для двойного решения задач для задействования когнитивной системы
• Профилактика травм за счет проприоцептивного развития
• Доказанная прибыль для учреждений квалифицированного сестринского ухода, больниц, клиник и реабилитационных центров
• Бесконечные уровни сложности и документированные прогрессии
• Упражнения для спортсменов, детей, пожилых людей и других ортопедов или неврологических пациентов

Подробные отчеты содержат объективные данные для пациентов, поставщиков медицинских услуг и страховых компаний, включая Medicare:

• Тестирование G-кода на функциональное нарушение — все 7 G-кодов CMS, измеренные по базе данных «Нормальный взрослый пожилой», дают объективные, точные результаты и отслеживают прогресс на легко читаемой диаграмме
• Тест на координацию — показывает качество движения, сравнивая концентрическое и эксцентрическое выполнение не задействованной и вовлеченной конечностей.
• Диапазон движения — просмотрите диапазон движения всех повторений, работу и мощность каждого концентрического и эксцентрического повторения, общее время каждого движения, а также общую работу и мощность всех запрошенных повторений
• Диапазон движения со скоростью — посмотрите, какая скорость была создана в какой части диапазона движения.Также отображается средняя скорость
• Acceleration / Deceleration — просмотр времени ускорения и замедления для каждого повторения. Также отображается среднее ускорение

Некоторые примеры упражнений по программному обеспечению:

Случайная реактивная »

Концентрические и эксцентрические движения перемещают красный кетчер влево или вправо с целью избежать попадания желтых шаров.

Изометрические ворота »

Динамический тест с изометрической «задержкой». Это упражнение помогает пациентам маневрировать красным мячом между промежутками между планками.

Управляемый шлюз маршрута »

Концентрические и эксцентрические движения перемещают круг вправо или влево, активируя мышечный контроль и укрепляя координационные способности.

Случайное взрывчатое вещество »

Здесь для хороших результатов необходима быстрая реакция (взрывоопасность). Концентрические и эксцентрические движения смещают красную перемычку влево и вправо.

Контролируемая позиция »

Это упражнение копирует «моделирование.«Цель состоит в том, чтобы удержать красный шар на вертикальной дороге, который движется случайным образом (влево, вправо) с неожиданным ускорением.

Реабилитационный центр »

Эксцентрическая и концентрическая настройка реабилитации позволяет врачу контролировать концентрические и эксцентрические скорости.

Видео о стратегиях лечения:

Для получения дополнительной информации или демонстрации, пожалуйста, заполните форму ниже, и один из наших торговых представителей свяжется с вами.