Сколько в день бегать: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

 Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

 Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что:

• За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
• Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
• С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что:

• Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
• С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
• Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду.

Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

 Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Как и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Потеешь в зале ради того, чтобы влезть в платье на два размера меньше? Рассказываем, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Теги:

Здоровье

Похудение

Обувь

Фитнес

Кроссовки

Shutterstock

Пожалуй, этот кардиотренажер можно назвать самым популярным среди любителей спорта и здорового образа жизни. Тех, кто только планирует осваивать премудрости его использования и мечтает скинуть лишние килограммы, волнует вопрос, можно ли на беговой дорожке похудеть. Отметим сразу, что ничего сложного в занятиях нет, если действовать грамотно и следовать инструкции.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Плюсы тренировки на беговой дорожке для похудения

Бег на тренажере подходит всем теплолюбивым приверженцам комфорта, ведь занятия в зале не зависят от погодных условий. Помимо того, что беговая дорожка помогает похудеть, существует еще целый ряд преимуществ такого спортивного досуга.

• Ты сможешь заниматься регулярно кардиотренировками среди таких же худеющих, да и под присмотром профессионального тренера бегать куда более безопасно.
• Мы уже не раз писали про хорошую амортизацию беговых дорожек и возможность выбрать угол наклона бегового полотна для наибольшего сопротивления.
• Залог убойного кардио, которое будет способствовать твоему похудению, – большой расход энергии. В зависимости от веса, возраста, физподготовки и других факторов можно терять от 200 до 800 ккал за тренировку.
• После плодотворного занятия обеспечен хороший сон, а также это один из лучших способов борьбы со стрессом и повышения выносливости.
• Качественная тренировка на беговой дорожке должна сопровождаться ускоренным сердцебиением и учащением дыхания. Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Конкретной формулы, как правильно бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке, увы, не существует. Все параметры «волшебной тренировки» строго индивидуальны, и важно подобрать программу под конкретного человека, учитывая его возраст, пол, рост, вес и другие персональные данные. Впрочем, есть несколько основных условий эффективного кардио, которые необходимо усвоить, прежде чем приступать к регулярным занятиям.

Контроль пульса

Собирая отзывы похудевших благодаря занятиям на беговой дорожке, не слишком сразу увлекайся и увеличивай нагрузку постепенно с каждой тренировкой. Стандартные показатели пульса при кардионагрузке – 120-130 ударов в минуту, при хорошей спортивной подготовке – 140. Уровень скорости для занятий бегом на беговой дорожке подбирается в соответствии с индивидуальными показателями пульса (ЧСС).

При этом ты должна чувствовать нарастающую тяжесть в теле. Наш организм быстро адаптируется к условиям бега и перестает сжигать калории, если находится в комфортном режиме. Главное, не выходить за пределы установленной зоны пульса. На беговой дорожке можно похудеть, занимаясь дома, но также есть шанс перегрузить сердечно-сосудистую систему, если не слушать свое тело. Но и не слишком интенсивные тренировки не принесут желаемого результата. Оптимальный вариант кроется где-то посередине.

Увеличение нагрузки

Нагрузку можно не увеличивать тем, кто хочет повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, но для избавления от лишнего веса такие занятия бесполезны. Если твоя знакомая похудела на беговой дорожке за месяц, скорее всего она вышла за рамки монотонного процесса. И при этом не доводила себя до изнеможения.

Даже если ты когда-то бегала быстрее всех в классе, но потом долгие годы не уделяла время занятиям физкультурой, пытаться повторить былые подвиги чревато последствиями. Легкая ломота в ногах после первых тренировок это неплохо. А затяжные мышечные и суставные боли, тахикардия – это возможный повод обратиться к врачу, опытному тренеру и вернуться к щадящему режиму занятий. В идеале нужно чередовать бег и ходьбу.

Итак, в твоей жизни появилась беговая дорожка, но ты не знаешь, сколько нужно ходить и бегать, чтобы похудеть. Допустим, ты бежала десять минут, значит и идти нужно столько же со скоростью 4-6 км в час. Вот такая простая арифметика!

Интервальные тренировки: как правильно бегать

Интервальная тренировка полезнее монотонного бега на одной скорости. Похудеть на беговой дорожке можно не ходя, а активно бегая. Еще лучше – сочетая и то и другое. Разминка – это самое начало тренировки, заминка – её конец. Всё, что между вступительной и завершающей частями, должно включать постепенное чередование скоростей и наклона. Бегай 5 минут на одной скорости, а затем снова слегка прибавляй мощность. Если тебе комфортно, значит, ты недостаточно выкладываешься.

Смысл интервальной тренировки в том, чтобы организм находился в максимально включённом состоянии, не успевая привыкнуть к какому-то одному режиму бега. Ты наверняка читала отзывы, что каждая женщина, которая похудела на беговой дорожке, добивалась этого только благодаря сжиганию калорий. А оно происходит только при выходе из зоны физического комфорта.

Угол наклона беговой дорожки

Для получения большего эффекта увеличивай не только скорость и дистанцию, но и наклон бегового полотна. Даже если он небольшой, тело все равно усерднее расходует калории, заодно активнее прорабатываются задние мышцы ног и ягодиц. Спустя время ты заметишь, что с помощью беговой дорожки не только похудела, но и сделала фигуру более подтянутой, а мышцы упругими.

Оптимальным считается угол наклона 1,5 градусов. Оставляй его таким на всю тренировку или ставь во время интенсивной нагрузки. Делать угол наклона больше следует для определенных видов упражнений. К примеру, когда хочешь раз в неделю забежать в гору, как это делают профессионалы. Таким образом, если бегать и ходить на беговой дорожке правильно, можно похудеть и стать выносливее.

Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Одним из самых важных моментов для новичков является вопрос, сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Сразу отметим, что делать это каждый день не стоит. Неопытным спортсменам подойдет программа из трёх-четырёх тренировок в неделю – этого вполне достаточно.

Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке всего лишь раз в 7-10 дней? Однозначно, нет, такой план не даст желаемый результат. В первый месяц занятий плавно увеличивай нагрузку, бегай по 30–40 минут за одну тренировку и не стремись поставить личный рекорд: это может негативно сказаться на самочувствии. Тренировки, нацеленные на сжигание калорий и похудение, должны быть достаточно длительными и регулярными.

Беговая дорожка для похудения + утяжелители

Если спросить квалифицированного инструктора, помогает ли беговая дорожка похудеть и обрести спортивный рельеф тела, ответ будет утвердительным. Как отмечает сертифицированный тренер по бегу Марни Кунц, для этого необходимо дополнить бег утяжелителями. Гантели или специальные отягощения для ног помогут смоделировать красивые очертания и заметно подсушить силуэт. Для начала выбирай небольшой вес, чтобы не перенапрягать мышцы.

Беговая дорожка способна творить чудеса, когда ты говоришь себе «Похудей к отпуску» и прилагаешь для этого максимум усилий. Лучше всего чередовать занятия бегом с силовыми упражнениями на пресс, прокачивать ягодицы и уделять внимание другим частям тела.

Как  заниматься на беговой дорожке, чтобы не навредить себе

Рассматривая тему, можно ли похудеть на беговой дорожке, в сети легко найти отзывы похудевших. Многие остаются довольны результатом, но есть те, кто неверно рассчитывает нагрузку и не обращает внимания на сигналы своего тела. Бег весьма опасен для коленных суставов, поэтому не забывай о здоровье организма, стремясь к идеалу.

Во-первых, заниматься нужно только в специальной обуви с хорошей амортизацией. Во-вторых, как только ты решишь пытаться похудеть на беговой дорожке дома, помни про технику самого бега. Без участия тренера ты должна научиться контролировать буквально каждое движение. Не переживай, потом ты доведешь весь процесс до автоматизма. Во время тренировок очень важно всё время следить за осанкой: спина должна быть ровной, а стопа приземляться строго под корпусом тела.

Из-за регулярных занятий на беговой дорожке для похудения могут появится боли в суставах, это вполне нормально. Но если неприятные ощущения участились и бегать стало тяжело, тренировки лучше прекратить на время и безотлагательно проконсультироваться с врачом. Также соблюдай водный баланс: недостаток жидкости приводит к серьёзным проблемам и замедляет обмен веществ.

Варианты программ тренировок на беговой дорожке, чтобы похудеть

Выше мы указали, что интервальные тренировки эффективны в борьбе с лишними килограммами и важны для развития бегового потенциала. Но существует еще стационарный вид занятий, предусматривающий размеренный бег без резких рывков и движений. Если ты приобрела беговую дорожку для похудения, но давно не занималась спортом, лучше начать со стационарной тренировки и вооружиться пульсометром. После 20-минутной ходьбы переходи на часовую, постепенно наращивая темп и подводя тело к легкому бегу. Расскажем подробнее о вариантах тренировок.

Беговая дорожка для похудения новичкам

• Выполняй разминку на тренажере в умеренном темпе в течение 10 минут. Средняя скорость – 4-5 км в час.
• Возьмись руками за датчики и увеличивай темп в течение 5 минут. Средняя скорость – 7-9 км в час.
• Возвращайся к спокойному ритму, восстанавливая дыхание в течение 5 минут.
• Увеличь наклон беговой дорожки на 1,5 градуса или больше, стараясь идти в интенсивном темпе и следя за пульсом.

Как вариант, при хорошем самочувствии попробуй увеличить скорость на второй фазе, подключив наклон тренажера. Потом действуй также – убирай наклон, приводи в норму дыхание с помощью ходьбы. Никогда не останавливай занятие на беге – заканчивай только на медленной ходьбе, чтобы не навредить сердцу в стремлении похудеть.

Беговая дорожка для сброса веса опытным атлетам

• Разминка важна даже если ты участвуешь в марафонах каждый год. Иди на протяжении 10 минут со скоростью 4-5 км в час.
• Переходи на бег, развивая скорость до 8 км в час, следи за пульсом и увеличивай бег на каждый 2 км в час каждые пару минут.
• Выбери скорость, на которой по силам держаться в течение 20 минут, потом начинай снижать также плавно, как повышала.
• При скорости в 5-6 км в час иди размеренным шагом 10-15 минут.

Спортивные инструкторы утверждают, что похудеть на беговой дорожке можно, если бежать с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимума (220 минус возраст). При таком пульсе жир начинает уходить и не возвращается.

Почему вы не должны бегать каждый день — и насколько это полезно для здоровья

• Ежедневный бег вреден для вашего здоровья, потому что увеличивает риск травм от чрезмерной нагрузки, таких как стрессовые переломы, расколотые кости голени и разрывы мышц.
• Вы должны бегать от трех до пяти дней в неделю, чтобы убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.
• Чередуйте дни бега с другими формами упражнений, такими как плавание или езда на велосипеде, чтобы стимулировать новые группы мышц.

Несмотря на то, что бег может быть активным и экономичным упражнением для улучшения общей физической формы и поднятия настроения, ежедневный бег сопряжен с риском. Вот все, что вам нужно знать о том, как часто вы должны бегать и когда вам следует отдыхать от ударов по тротуару.

Вы не должны бегать каждый день

Независимо от того, новичок вы или более опытный, постоянное напряжение одних и тех же мышц и тканей может привести к перетренированности вашего тела.

«Бег — это здорово, но важно также сохранять ткани свежими и не подвергать их постоянному постоянному напряжению [и] одной и той же нагрузке», — говорит Эдвард Ласковски, доктор медицинских наук, профессор физической медицины и реабилитация в клинике Майо.

Ежедневный бег может увеличить риск чрезмерных травм, вызванных повторяющимися травмами. По словам Ласковски, к травмам от перенапряжения относятся стрессовые травмы мышц, сухожилий и связок, а также стрессовые переломы. Вы также можете получить боль и воспаление в мышцах и сухожилиях вдоль голени, травму, называемую расщеплением голени.

Есть два фактора риска травм от перегрузки и стресса, говорит Ласковски: чем больше количество последовательных дней бега и чем больше общий пробег. «Это похоже на линейный график: если вы бегаете 7 дней в неделю и каждый из этих дней пробегаете кучу миль, то это более высокая категория риска».

Как часто вы должны бегать

Хотя вы не должны бегать каждый день, вы должны стремиться бегать от трех до пяти дней в неделю. Это потому, что, если все сделано правильно, у бега есть много преимуществ.

«Бег улучшит качество вашего сна, снизит уровень стресса и улучшит ваши познавательные способности», — говорит Слейтер Нельсон, магистр медицины, владелец и тренер программы персональных тренировок EsdotFitness в Чикаго.

Бег, как и другие аэробные упражнения, также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и некоторых видов рака. Это также может повысить выносливость и уменьшить усталость, а также укрепить ваши мышцы.

По словам Нельсона, если вы новичок, вам следует бегать от 30 до 45 минут с разминкой и заминкой. Не бегите сразу так быстро, как можете. Начните с умеренной ходьбы в течение нескольких минут, затем переходите к легкой пробежке. На пике вы будете бегать трусцой или бегать, а затем снова замедлитесь до быстрой, а затем умеренной ходьбы.

В обычном случае увеличения дистанции бегуну рекомендуется увеличивать километраж только на 10% каждую неделю, чтобы уменьшить травмы от перенапряжения.

Признаки того, что вам следует взять день отдыха 

Дни отдыха важны для восстановления организма. По словам Ласковски, признаки того, что вам нужен день отдыха, включают:

• Постоянная болезненность : Общая болезненность мышц возникает при беге, особенно в начале, но если болезненность продолжается более 72 часов, это означает, что мышцы не восстанавливаются, и вашему телу нужно больше времени для восстановления.
• Отек : Если болезненность усиливается вместе с отеком в суставе или мышце, ваше тело может быть травмировано.
• Компенсация : Если ваша болезненность вызывает у вас компенсацию, например, хромота или необходимость двигаться по-другому из-за боли.

По словам Ласковски, продолжительность отдыха зависит от того, в чем проблема. Если у вас есть стрессовый перелом, для его заживления может потребоваться от четырех до шести недель бега. В противном случае достаточно дня или двух, чтобы оправиться от воспаленных мышц.

Почему вам следует заниматься кросс-тренингом 

Кросс-тренинг, который определяется как использование нескольких различных типов упражнений для тренировки, может снизить риск получения травм от перенапряжения из-за частого бега. Это также кондиционирует и укрепляет мышцы, поддерживающие вас во время бега.

«Я всегда говорю, что вы не должны заниматься своим видом спорта, чтобы быть в форме, вы должны быть в форме, чтобы заниматься своим видом спорта», — говорит Ласковски.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что женщины, которые участвовали в кросс-тренировках, имели более высокую мышечную и аэробную выносливость по сравнению с теми, кто практиковал только одну форму тренировок. Другое небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны по пересеченной местности улучшили свои беговые результаты, добавив в свой график занятия на эллиптическом велосипеде и на велосипеде на открытом воздухе два раза в неделю.

По словам Ласковски, полезно чередовать бег с упражнениями с низкой ударной нагрузкой, чтобы ваши мышцы получали разные стимулы. Он говорит, что хорошим примером этого является запуск в понедельник, среду и пятницу. Затем во вторник катайтесь на велосипеде, в четверг используйте эллиптический тренажер, а в субботу плавайте. Это может сохранить вашу свежесть для бега и снизить риск перетренированности за счет использования разных мышц.

Советы инсайдеров

Хотя частые занятия бегом полезны, ежедневный бег может увеличить риск получения травм, таких как стрессовые переломы и расколотые голени. Вместо этого постарайтесь бегать три-пять дней в неделю и включать дни отдыха и перекрестные тренировки, такие как езда на велосипеде или плавание. Это не только снижает вероятность травм, связанных с бегом, но и повышает общую производительность и физическую форму.

• Как избавиться от расколотой голени и предотвратить ее появление в будущем, по мнению экспертов в области спортивной медицины
• 6 способов бегать дольше и план тренировок на 5 км, который поможет развить выносливость
• 7 способов бега быстрее, по словам опытных тренеров по бегу 
• Какие мышцы работают при беге и как предотвратить их травмирование
• 9 советов по правильному бегу и почему важна ваша техника бега 

Елена Брюсс

Елена Брюсс — писатель и мультимедийный журналист из Чикаго. Ее работа охватывает пересечение здоровья, окружающей среды и прав человека.

ПодробнееПодробнее

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Эксперты взвешивают

На открытом воздухе

|Проверено экспертами

Автор:

Тина Мьюир

Эксперт-рецензент:

Хайме Шер, ND, RD

Обновлено 12 декабря 2022

Тина Мьюир

mbg Автор

Тина Мьюир — бывший элитный бегун, создавший сообщество «Running for Real», чтобы сформировать здоровое отношение к бегу.

Экспертная оценка

Хайме Шер, ND, RD

Врач-натуропат и зарегистрированный диетолог

Хайме Шер, ND, RD, признанный на национальном уровне эксперт в области интегративной медицины и питания из Нью-Йорка. Она имеет двойную лицензию врача-натуропата и зарегистрированного диетолога в Университете Бриджпорта и Университете Небраски соответственно.

Сколько нужно бегать, чтобы похудетьИнтервальный бег Тренировки для начинающих

Последнее обновление: 12 декабря 2022 г.

Бег — отличный способ похудеть и достичь целей в области здоровья. быстро сжигает калории; это хорошо для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия; и это относительно недорого.

Но, как и в большинстве аспектов нашего благополучия, нужно понять гораздо больше, чем то, что лежит на поверхности. Так сколько же нужно бегать, чтобы похудеть? Давайте сломаем это.

Познакомьтесь с экспертом

Хайме Шер, ND, RD — признанный на национальном уровне эксперт в области интегративной медицины и питания. Она имеет двойную лицензию врача-натуропата и зарегистрированного диетолога в Университете Бриджпорта и Университете Небраски соответственно, что делает ее одним из немногих практикующих врачей в стране, имеющих и то, и другое.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

В фунте жира содержится около 3500 калорий, и средний человек сжигает около 8,5 калорий в минуту (это означает, что 30 минут бега сжигают около 255 калорий).

Итак, если вы хотите сбросить 5 фунтов, вам нужно пробежать 180 миль, если вы ничего не меняете в своем образе жизни! Это, конечно, нереально для большинства из нас, поэтому важно учитывать питание в этом уравнении.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Правильный выбор питания поможет вам сбросить вес во время бега. Самая безопасная потеря веса составляет около 1 фунта в неделю, если вы весите менее 150 фунтов, и от 1 до 2 фунтов в неделю, если вы весите более 150 фунтов.

Это будет дефицит в 500 калорий в день за счет сочетания упражнений и сокращения калорий.

Теперь вы можете подумать: «Чем больше я бегаю, тем больше калорий я сжигаю», что было бы правдой, если бы наши тела не были так хороши в адаптации. Чем чаще вы бегаете, тем эффективнее становится ваше тело — это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, выполняя тот же объем работы, чем больше времени вы выполняете. Не говоря уже о том, что перетренированность увеличивает ваши шансы на травму.

К счастью, интервальный бег может помочь.

Резюме

Около 30 минут бега сжигают около 255 калорий. Тем не менее, разумный выбор в еде будет иметь большое значение для похудения во время бега. Самая безопасная потеря веса составляет около 1 фунта в неделю, если вы весите менее 150 фунтов, и от 1 до 2 фунтов в неделю, если вы весите более 150 фунтов.

Как интервальный бег может помочь вам сбросить вес

Для начинающих бегунов даже 30-минутный непрерывный бег может показаться невозможным, и именно здесь на помощь приходит метод ходьбы и бега, который действительно поможет вам сжечь калории в более высокая ставка.

Чередуя бег и ходьбу, вы не только можете увеличить продолжительность тренировки, но и исследования показали, что интервалы позволяют вам бегать быстрее и интенсивнее на беговых участках, что увеличивает сжигание калорий во время и после тренировки.

Да, верно. После высокоинтенсивных интервалов ваш метаболизм будет настолько ускорен, что он будет продолжать сжигать эти калории до 14 часов1 после того, как вы остановитесь.

Бегуны всех уровней и способностей используют интервальные тренировки с перерывами на прогулку, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Как элитный бегун, я могу это подтвердить. Интервалы несколько раз в неделю не только помогают мне быть готовым к гонкам, но и помогают настроиться.

Однако следует помнить об одном: по мере того как бег ускоряет обмен веществ, усиливается чувство голода, что позволяет легко съесть еще больше калорий, чем вы только что сожгли.

Поэтому убедитесь, что ваш прием пищи после пробежки соответствует норме и богат белком. Это гарантирует, что вы насытитесь, уровень сахара в крови будет сбалансирован, а ваши мышцы получат то, что им нужно для начала восстановления.

Резюме

Чередуя бег и ходьбу, вы не только можете увеличить продолжительность тренировки, но и исследования показали , что интервалы позволяют вам бегать быстрее и интенсивнее на беговых участках, что увеличивает вашу сжигать калории во время и после занятий, помогая вам похудеть.

Тренировки для начинающих бегунов с целью похудеть

Теперь, когда мы определили, что бег является эффективным методом похудения, который может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, давайте поговорим о том, как начать бегать если вы новичок.

Одна из замечательных особенностей метода интервального бега заключается в том, что вы можете решить, каково ваше соотношение ходьбы и бега и сколько раз вы будете его повторять. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, опыта бега и скорости.

Вот пример:

• Начните с быстрой ходьбы в течение 10 минут, чтобы разогреться.
• Когда вы будете готовы начать интервалы, бегите в течение двух минут, а затем одну минуту ходите.
• После одной минуты ходьбы побегайте еще две минуты, а затем еще одну одну минуту пройдитесь.
• Повторите столько раз, сколько сможете, и совершите 10-минутную легкую прогулку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Со временем вы сможете увеличить время бега или количество интервалов.

Смешайте его, чтобы ваши тренировки были интересными, и делайте хотя бы один день отдыха между этими тренировками для восстановления.

Вы должны быть в состоянии повысить свою выносливость, включив в себя комбинации непрерывных пробежек без перерывов на ходьбу (но бегайте медленно и легко!) и эти интервальные тренировки.

Мой лучший совет — развлечься и насладиться выбросом эндорфинов после хорошо выполненной работы. Даже после 14 лет соревновательного бега я могу сказать вам, что это чувство никогда не уходит!

Еда на вынос

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, бег — это шаг в правильном направлении. Регулярные физические упражнения и здоровое питание — два мощных инструмента для похудения, которые находятся в вашем распоряжении.

Может потребоваться некоторое время, чтобы достичь желаемого веса, но это не обязательно плохо!

Исследования показали, что люди, быстро теряющие вес, как правило, также быстро его набирают, в то время как те, кто худеет медленно, меняют образ жизни, чтобы навсегда избавиться от лишнего веса.