Программа тренировок на жиросжигание для девушек: Программа тренировок сжигания жира для женщин

17.07.2023 0 Программа

Содержание

Программа жиросжигающей тренировки для девушек

Сжигать жир, как известно, помогает регулярная кардионагрузка. Узнай, какую программу тренировок стоит выбрать дома или в зале, чтобы избавиться от новогоднего жирка всего за пару недель.

Теги:

Фитнес

Домашние тренировки

Программа тренировок

жиросжигающая тренировка для женщин

Жиросжигающая тренировка

Shutterstock

Для того чтобы похудеть, нужно достичь состояния дефицита калорий, то есть расходовать больше, чем потребляешь.

Часто в реалиях большого города не всегда удаётся расходовать больше энергии, чем поступает в организм с пищей: сидячий образ жизни, негативные погодные условия, нехватка времени для пеших прогулок. Если нет возможности посещать занятия в тренажёрном зале, можно прибегнуть к не менее действенной альтернативе – домашним тренировкам.

А для тех, кто ходит на тренировки в зал, существует потрясающее многообразие всевозможных программ, чтобы оставаться в тонусе или вернуться к желаемой форме после праздников.

Жиросжигающая тренировка дома – это удобно. Ты можешь приобрести специальный тренажёр для кардионагрузок, например беговую дорожку; освоить по онлайн-инструкциям тренировку табата и заниматься по следующей программе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Итак, жиросжигающие программы тренировок для девушек в домашних выглядят следующим образом: тебе предстоит работать на предельной скорости, стараясь выполнить максимальное число повторений каждого упражнения в течение 30 секунд.

Программа жиросжигающей тренировки в домашних условиях:

пятиминутная разминка для связок и суставов должна включать в себя наклоны корпуса вперёд-назад и в стороны, лёгкую растяжку на коврике и прыжки со скакалкой (не менее 1 минуты).

Невидимая стена

Упражнение для пресса, ягодиц и рук

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
  • Держи руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  • Быстро чередуй руки, поднимая колени к груди: выпрями левую руку над головой при подъёме колена правой ноги, опускай руку синхронно с ногой.
  • Повторяй упражнение в максимальном темпе в течение 30 секунд.
  • Выполни 3 подхода по 30 секунд с интервалами отдыха по 50 секунд.

Приседания с выпадами

Упражнение для ног, ягодиц и пресса

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
  • Опускайся тазом, выбрасывая правую ногу вперёд.
  • Замри в нижней точке на несколько секунд так, чтобы максимально прочувствовать ягодичные мышцы.
  • Чередуй ноги в течение 30 секунд.
  • Затем сделай небольшую паузу в 40 секунд и выполни ещё 1-2 подхода.

Прыжки вверх

Тренировка общей выносливости всего тела

  • Встань прямо, руки прижаты к туловищу, ноги сомкнуты.
  • Начни подпрыгивать на месте, постепенно увеличивая скорость.
  • Старайся как можно сильнее оттолкнуться ногами от пола, стремись макушкой к потолку.
  • Прыгай без передышки в течение 30 секунд, затем сделай паузу и повтори упражнение снова.

Выше колено!

  • Ноги на ширине бёдер, руки вдоль туловища.
  • Старайся бежать на одном месте, касаясь левой рукой правого колена и наоборот.
  • Старайся поднимать колени как можно выше.
  • Во втором подходе выполняй всё то же самое, но руками касайся уже ступней.
  • Выполняй каждый подход в течение 30 секунд, стараясь совершить как можно больше повторений.

Бег на месте

  • Встань таким образом, чтобы ноги оказались шире плеч, локти прижми к телу, ладони смотрят вперёд.
  • Согни колени, привстань на подушечках пальцев и беги на месте.
  • Продолжай упражнение в течение 30 секунд.
  • Сделай несколько подходов с отдыхом по 40 секунд между каждым.

Выпрыгивание из положения сидя

Тренировка для всего тела

  • Встань ровно, ноги вместе, руки подняты над головой.
  • Выпрыгивай вверх, расставляя ноги на ширину плеч.
  • Сделай приседание, касаясь пальцами пола.
  • Вернись в исходное положение.
  • Выполняй упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале: какую выбрать

Интервальные тренировки с круговой системой выполнения – наиболее популярных способ сжечь лишний жир. Ты можешь выбрать высокоэффективную тренировку табата, фитнес-танцы зумба, аэробику или кроссфит.

Выбор тренировки зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека, поэтому новичкам лучше всего начинать жиросжигающие занятия с вышеописанной программы, добавляя в неё занятия на кардиотренажёрах.

Таким образом идеальная формула для жиросжигания: 10 минут круговой тренировки, затем 5 минут отдыха и 10-15 минут на беговой дорожке.

Программа на жиросжигание, похудеть «Программа тренировок для девушек: средний уровень подготовки», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Опытный


Содержание программы

1 «12 тренировок (1 цикл)»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.


Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

> 15.23 т 2085 очков 1470 ккал

> 10. 58 т 2397 очков 1690 ккал

> 9.31 т 2168 очков 1530 ккал

2 «12 тренировок (2 цикл)»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11

Таблица скроллируется горизонтально


Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Пример 3 из 12 тренировок

> 3.53 т 862 очков 610 ккал

> 5. 85 т 601 очков 420 ккал

Скручивания

3&times10

Отдых: 90 сек

оч. тяжело

> 3.48 т 1124 очков 790 ккал

Зоя

03 янв 20:23

Ира

16 фев 19:23

Энни

03 фев 20:24

Anna

15 мар 07:53

Юлия

15 ноя 17:05

Joy

16 июл 23:43

Лана

24 июн 00:55

Алла

29 ноя 09:37

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

com?
  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент


помогает вам во время тренировки

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Руководство по похудению и фитнесу для женщин

Делиться:

7 января 2020 г. Команда Тигра Фитнес

День 1: Верхняя часть тела А + Кардио

Упражнение Наборы повторений
Жим гантелей лежа 2 10
Отжимания 2 минуты Как можно больше
Машинный ряд 2 10
Подтягивания с помощником 2 минуты Как можно больше
Жим гантелей над головой сидя 2 10
Тяга гантелей в вертикальном положении 2 минуты Как можно больше
Отведение рук с гантелями на трицепс 2 12
Разгибания с гантелями над головой сидя 2 минуты Как можно больше
Концентрированные сгибания рук с гантелями 2 10
Сгибание рук на бицепс с кабелем 2 минуты Как можно больше

День 2: нижняя часть тела А + кардио

Упражнение Наборы повторений
Жим ногами 2 12
Приседания с прыжком с собственным весом 2 минуты Как можно больше
Румынская становая тяга с гантелями 2 10
Приседания 2 минуты Как можно больше
Обратные выпады с гантелями 2 10
Сиденье у стены 2 минуты Как можно дольше
Подъем голени сидя 2 12
Подъем на носки с собственным весом 2 минуты Как можно больше
Приседания на наклонной скамье 2 20
Доска 2 минуты Как можно дольше

День 3: Выходной

*Кардио можно выполнять в выходные или утром.

День 4: Верхняя часть тела B + Кардио

Упражнение Наборы повторений
Жим от груди в тренажере 2 10
Печ декабрь 2 минуты Как можно больше
Тяга гантелей 2 10
лат. Потяните вниз 2 минуты Как можно больше
Боковой боковой подъем 2 10
Жим от плеч в тренажере 2 минуты Как можно больше
Вспомогательные отжимания 2 10
Разгибание на трицепс с тросом 2 минуты Как можно больше
Сгибание рук со штангой EZ 2 10
Обратный хват Шир. Потяните вниз 2 минуты Как можно больше

День 5: нижняя часть тела B + кардио

Упражнение Наборы повторений
Приседания со штангой 2 10
Выпады с собственным весом 2 минуты Как можно больше
Сгибание ног 2 12
Бёрпи 2 минуты Как можно больше
Кубковые приседания 2 10
Удлинители ног 2 минуты Как можно больше
Жим ногами, подъем на носки 2 12
Подъем на носки с собственным весом 2 Как можно больше
Подъем коленей в висе 2 10-15
Скручивания на полу 2 минуты Как можно больше

День 6: Выходной

*Кардио можно выполнять в выходные или утром.

День 7: Выходной

*Кардио можно выполнять в выходные или утром.

Отдых между подходами

Ограничьте отдых между подходами до максимум 60-90 секунд.

Форма для упражнений

Убедитесь, что выполняете только качественные повторения. Если ваша форма упражнений начинает ломаться, завершите сет, чтобы уменьшить вероятность травмы.

Сопротивление

Используйте один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения. Когда вы сможете выполнять перечисленные повторения в каждом из подходов, увеличивайте вес.

2-минутные расширенные подходы

Отдыхайте столько раз, сколько необходимо, но старайтесь как можно больше двигаться. Цель состоит в том, чтобы прогрессировать в общем количестве повторений, выполненных за 2-минутный период от тренировки к тренировке.

Кардио

Сочетание силовых тренировок и кардио является оптимальным как для сжигания жира, так и для формирования подтянутого мускулистого телосложения. Кардио может быть либо 15 минут HIIT, либо 20 минут LISS. HIIT — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, а LISS — низкоинтенсивная устойчивая тренировка.

«Устойчивое» кардио включает в себя движение с постоянной, сложной скоростью на беговой дорожке, Stairmaster, эллиптическом тренажере и т. д. «HIIT» кардио включает чередование периодов сверхинтенсивных упражнений с более разумным, устойчивым темпом. Спринтерский бег является хорошим примером высокой интенсивности, в то время как ходьба в быстром темпе считается более устойчивым темпом с меньшей интенсивностью.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть 8 качественных кардио-тренировок HIIT.

Питание

Чтобы похудеть, вам необходимо соблюдать дефицит калорий. Простой и быстрый способ рассчитать ежедневную потребность в калориях для сжигания жира — это определить свой TDEE, или общий ежедневный расход энергии, и вычесть 350 калорий.

Щелкните здесь, чтобы рассчитать TDEE.

Чтобы максимизировать состав тела, лучше всего терять от 1,5 до 2 фунтов веса в неделю. Если вы теряете вес быстрее, чем это, добавьте 200-300 калорий к вашему ежедневному уровню потребления. Если вы не худеете каждую неделю практически без потери веса, уберите 200 калорий из дневного уровня потребления.

Специальные примечания

Потеря веса в течение первых двух недель диеты может быть необычно высокой. В первую очередь это связано с потерей воды из-за снижения потребления углеводов, натрия и т. д. Не вносите коррективы в ежедневное потребление калорий, по крайней мере, до 2-й или 3-й недели.0099

Не обращайте внимания на потерю веса в течение 1-й недели. Найдите 1,5–2 фунта, потерянные в течение 2-й и 3-й недель, и при необходимости внесите коррективы.

Делиться:

Предыдущая статья Бесплатный план тренировок — Женщины — старше 21 года — Тонус Следующая статья Бесплатный план тренировок — женщины — до 21 года — спортивные достижения

Программа тренировок Продукт

Перейти к содержимому Программа тренировок Продукт

Вы ищете быстрый и интересный способ привести себя в форму и разогреться?
У меня есть для тебя один план – ЖЖИ, ДЕТКА, ЖЖИ!

План тренировок Burn Baby Burn поднимет ваше тело и ваши тренировки на новый уровень.
Это 4 недели веселых, эффективных и жиросжигающих тренировок, которые подарят вам совершенно новый опыт в фитнесе и ошеломляющие результаты.

Всего за 20-30 минут в день вы будете сжигать жир, становиться сильнее и тонизировать каждый сантиметр своего тела!