Жим штанги на плечи: Жим штанги стоя на плечи

Как делать жим от плеч? Преимущества и варианты

Жим от плеч над головой, вероятно, является одним из самых популярных упражнений для верхней части тела, которые вы видите в тренажерном зале. Это упражнение развивает большую силу, мышцы и устойчивость верхней части тела.

Это движение включает в себя жим штанги прямо над головой. Основными мышцами, работающими в жиме от плеч, являются три части (или головки) плеч, в том числе передняя (передняя), боковая (боковая) и задняя (задняя). Но это также задействует ваши глубокие мышцы кора, мышцы верхней части спины, грудные мышцы и трицепсы.

Это движение требует большой подвижности плеч. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт от этого движения, вероятно, лучше его пропустить. И любой, у кого были предыдущие травмы плеча, должен поговорить с физиотерапевтом или врачом, прежде чем пытаться это сделать.

Индекс

• 1 Техника
• 2 преимущество
  • 2. 1 Более сильные мышцы верхней части тела
  • 2.2 стабильность ядра
  • 2.3 Сбалансированные мышцы и лучшая осанка
• 3 чаевые
  • 3.1 Держите лопатки назад и вниз
  • 3.2 Используйте удобный хват
  • 3.3 Напрягите корпус и наклоните таз
  • 3.4 спускайся как можно ниже
  • 3.5 Используйте легкий вес
• 4 варианты
  • 4.1 Нейтральный жим от плеч стоя
  • 4.2 Пронированный жим гантелей стоя
  • 4.3 Однорукий пресс для противопехотных мин
  • 4.4 Жим-отжимание с гантелями
  • 4.5 Жим с лентой сопротивления

Техника

Если мы выполняем жим над головой сидя, прижавшись спиной к задней части подушки, активация кора исчезнет. Плечи и трицепсы сделают всю работу. Для поддержки позвоночника мы упираемся спиной в спинку скамьи. Это может уменьшить нагрузку на брюшную полость и позволяет нам по-настоящему изолировать плечи.

1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол, взяв в каждую руку по гантели.
2. Держите гантели по бокам, предплечья вертикально, руки в нейтральном хвате пальцами к лицу. Руки и плечи должны быть немного впереди тела. Затяните сердцевину.
3. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь друг к другу.
4. Опустите вес обратно в исходное положение с контролем.

преимущество

Есть несколько положительных эффектов включения жима от плеч в вашу программу упражнений. Жим штанги над головой может улучшить осанку и укрепить все тело.

Более сильные мышцы верхней части тела

Жим гантелей от плеч задействует все три головки дельтовидных мышц, но на самом деле нацелен на передние и боковые дельтовидные мышцы. Эти мышцы участвуют во многих наших повседневных действиях, таких как поднятие коробки над головой или надевание толстовки.

Таким образом, наращивание силы плеч с помощью упражнений может помочь сделать наши повседневные задачи немного проще и (надеюсь) безболезненными. Но на этом преимущества не заканчиваются. Мышцы груди, трицепсы, верхняя часть спины и шея также помогают плечам подниматься над головой.

стабильность ядра

Всякий раз, когда мы поднимаем что-то над головой, наши глубокие мышцы кора работают как грузовой пояс, чтобы наша спина была надежной и стабильной. Они даже помогают удерживать вес от падения.

Чтобы избежать чрезмерного прогиба в нижней части спины или выпячивания грудной клетки при жиме над головой, ваш корпус должен быть сильным. Использование прогрессивной перегрузки при жиме от плеч не только укрепит плечи, но и улучшит стабильность и силу кора.

Чтобы получить максимальную пользу от жимов гантелей от плеч, рекомендуется втягивать копчик и выжимать нижнюю часть спины позади себя. Кроме того, выполнение стоячей версии требует большей стабильности брюшного пресса по сравнению с движением сидя.

Сбалансированные мышцы и лучшая осанка

У большинства людей одна доминирующая рука (правая или левая) сильнее другой. Со временем этот мышечный дисбаланс может привести к плохой осанке, особенно если ваша программа упражнений не включает много односторонних упражнений. Поскольку жимы гантелей от плеч нагружают каждую руку отдельно, они помогают выровнять дисбаланс.

Жим от плеч над головой меняет правила игры, если все сделано правильно. Слабость кора и мышечный дисбаланс являются причиной плохой осанки у многих людей. Но учитывая, что это упражнение затрагивает оба фактора, оно также может помочь улучшить осанку.

чаевые

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерному использованию и снижению производительности и прогресса. Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, что и в жиме над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, помните об этих советах.

Держите лопатки назад и вниз

Люди часто пожимают плечами, когда поднимают гантели. Но это может увеличить нагрузку на шею и свести к минимуму многие преимущества физических упражнений для наращивания силы. В конце концов, когда вы пожимаете плечами, это означает, что вы концентрируете свой вес на верхних трапециях, а не на плечах.

Готовясь к жиму над головой, представьте, что вы отводите лопатки от ушей и опускаете их вниз. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Используйте удобный хват

Есть разные способы держать гантели во время этого упражнения. Для начинающих держите гантели пальцами к лицу (также известное как нейтральный) наверное самый удобный. Но мы также можем брать гири под углом, держа пальцы на полпути между нейтральным хватом и прямым хватом. пронация (пальцы наружу). Многим людям этот угол кажется более удобным на плечах. Иногда люди начинают каждое повторение снизу хватом сверху и заканчивают нейтральным хватом над головой.

Наконец, еще один популярный хват для этого движения — полный хват сверху, который также стоит рассмотреть. При этом больше всего внимания уделяется боковым дельтам.

Напрягите корпус и наклоните таз

Когда мы делаем жим гантелей от плеч, мы можем почувствовать, как прогибается поясница и грудная клетка. Но тело должно составлять относительно прямую линию от головы до бедер.

У всех спина имеет небольшой естественный изгиб, но мы не должны выпячивать грудь при выполнении этого упражнения. Когда мы толкаем грудь, мы ставим вашу спину в скомпрометированное положение. Когда ваша нижняя часть спины слишком сильно прогибается, это оказывает нежелательное давление на позвоночник.

Чтобы помочь исправить эту ошибку давления плеча, рекомендуется сжать живот и слегка втянуть копчик. Это отодвинет нижнюю часть спины назад и поможет удерживать позвоночник в правильном положении.

спускайся как можно ниже

Все люди разные, когда речь заходит о том, как низко можно (и нужно) опускать гантели при каждом повторении. Некоторые люди смогут опускаться до тех пор, пока их плечи не будут почти параллельны земле. Другие могут опускаться ниже, пока вес не станет равным их плечам.

Наилучший диапазон движений, который нам подходит, определяется уникальной формой плечевого сустава. Ни в коем случае нельзя опускаться до точки дискомфорта.

Используйте легкий вес

Нам не нужны очень тяжелые гантели для укрепления плеч. На самом деле, если вы начнете с более легких гантелей, это поможет вам нарастить больше мышц.

Техника важна во всех упражнениях, но в этом конкретном движении она играет огромную роль. Чтобы плечевые мышцы получали должное внимание, мы должны иметь полный и удобный диапазон движений. Это может быть сложно, если мы используем слишком тяжелые веса.

Использование пары слишком тяжелых гирь также может быть тяжелым бременем для ваших плеч. Когда мы поднимаем слишком большой вес, мы увеличиваем нагрузку на суставы и можем начать давать сбои в технике. Это может вызвать дискомфорт во время тренировки и даже привести к травме в будущем. Рекомендуется начинать сверхлегкий вес с таким весом, который мы можем выполнить без особого труда в 12 повторениях.

варианты

Помимо контроля строгого жима от плеч, существуют некоторые вариации и модификации. Они не обязательно должны быть проще, но мы можем использовать различные типы учебных материалов.

Нейтральный жим от плеч стоя

Работа над верхней частью тела из положения стоя предполагает меньшую устойчивость, а значит, мы будем тренировать живот более интенсивно. Из-за этой нестабильности нам может понадобиться использовать более легкие веса, чем при сидячих повторениях.

1. Встаньте, поставив ноги на пол, держа в каждой руке по гантели.
2. Возьмите гантели по бокам, предплечья вертикально и ладони смотрят друг на друга. Руки должны быть немного впереди тела. Затяните сердцевину.
3. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь друг к другу.
4. Опустите вес обратно в исходное положение с контролем.

Пронированный жим гантелей стоя

Если у нас высокий уровень подвижности плеч, этот хват сверху помогает уделить больше внимания боковым дельтовидным мышцам. Выполняйте этот вариант жима от плеч только в том случае, если чувствуете себя комфортно.

1. Встаньте, поставив ноги на пол, держа в каждой руке по гантели.
2. Держите гантели по бокам, предплечья вертикально и ладони смотрят вперед. Руки должны быть немного впереди тела. Затяните сердцевину.
3. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь друг к другу.
4. Опустите вес обратно в исходное положение с контролем.

Однорукий пресс для противопехотных мин

Вместо того, чтобы вынуждать вас жать прямо над головой, жим от наземной мины заставляет вас двигаться под углом. Это более удобная позиция для многих людей, и для ее правильного выполнения не требуется большой подвижности плеч. Мы также можем делать это движение, держась за перекладину обеими руками. Это требует меньшей стабильности плеч и может быть хорошим вариантом для начинающих с упражнений на жим от плеч.

1. Встаньте перед наземной миной с прикрепленным стержнем.
2. Возьмитесь за свободный конец штанги одной рукой на уровне плеча, локоть должен быть направлен вниз.
3. Выжимайте штангу вверх перед собой, пока рука полностью не выпрямится.
4. Опустите штангу на высоту плеч.

Жим-отжимание с гантелями

Жим-толчок — это движение всего тела, которое задействует все основные мышцы плечевого пресса, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы. Поскольку нижняя часть тела получает помощь, вероятно, можно использовать больший вес, чем при строгом жиме.

1. Встаньте, поставив ноги на пол, держа в каждой руке по гантели.
2. Держите гантели по бокам, предплечья вертикально и ладони смотрят друг на друга. Руки и плечи должны быть немного впереди тела. Затяните сердцевину.
3. Слегка согните колени, затем сразу же выдохните и выжмите обе гантели над головой.
4. Разгибая руки, выпрямляйте колени.
5. Снова слегка согните колени и опустите гантели обратно в исходное положение, сохраняя контроль.

Жим с лентой сопротивления

Отсутствие гантелей не должно быть проблемой для выполнения этого упражнения. При выполнении этой вариации ленты сопротивления рекомендуется начинать с легкой ленты, так как по мере того, как мы нажимаем на нее, она становится «тяжелее».

1. Встаньте прямо, закрепив под ногами длинную петлевую эспандерную ленту.
2. Возьмите другой конец ленты в каждую руку с лентой за спиной.
3. Поднимите руки, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Втяните живот.
4. На выдохе поднимите ленту над головой.
5. Опустите спину в исходное положение.

Техника выполнения жима штанги стоя

Прекрасное средство для наращивания силы и мышц всей верхней части тела и кора. Узнайте, как избежать травм и эффективно выполнять этот подъем.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Советы эксперта

Упражнения

Getty Images

Армейский жим штанги — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса.

Содержание статьи

Жим над головой — сложное упражнение, которое может стать основой любого упражнения на верхнюю часть тела. Тем не менее, большинство новичков — и удивительное количество опытных атлетов — не знают, как безопасно и эффективно выполнять это многосуставное упражнение.  Давайте рассмотрим подъем и подход, который приведет вас к тренировочным успехам.

Почему жим над головой?

Жим над головой почитается за его грубую силу, считается мужественным упражнением и известен своей кажущейся простотой.

Он эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины. Несмотря на то, что упражнение  легко описать, на самом деле это относительно техничное движение, к которому следует подходить с умом, практиковать и осваивать его. Вот как это сделать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника безопасности

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением абсолютно всем без исключения необходима полноценная суставная разминка, а также обязательно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Как делать жим над головой?

Исходное положение

• Для выполнения упражнения понадобится силовая рама для приседа. С нее лучше всего брать штангу.
• Рекомендуем проделывать это движение, даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучите себя делать это правильно. 
• Выставьте стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа.
• Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку.

Выполнение

1. Движение начинается в нижнем (начальном) положении. Встаньте, напрягите и соберите все тело. Держите руки чуть шире плеч.
2. Штанга лежит на ключицах в верхней, центральной части грудной клетки.
3. На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не нужно распрямлять полностью в верхней точке.
4. Правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой.
5. На выдохе верните штангу в исходное положение. Движение при этом плавное, не рывковое.
6. Касание штанги грудной клетки не является обязательным. Выполняйте, если оно не вызывает дискомфорта и боли.
7. После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу. 

Важный комментарий по технике

Штанга при выполнении упражнения не должна ходить по вертикальной траектории. Задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица. 

Жим над головой — отличное упражнение, которое может отлично вписаться в программу тренировок.  Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начав, например, с жима гантелей и безопасно переходите к штанге. Затем добивайтесь своих лучших результатов и роста верхней части тела.

youtube

Нажми и смотри

MuscleWiki

Жим штанги над головой

1. Возьмитесь хватом примерно на ширине плеч. От локтя до кулака должна быть прямая линия (предплечья вертикальные).
2. Отведите подбородок назад и прижмите вес к потолку, выпрямляя локтевой сустав и сгибая его в плечевом суставе.
3. Нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся, и слегка наклоните голову вперед.
4. Возврат в исходное положение с управлением. Отведите подбородок назад, чтобы гриф безопасно прошел мимо вашего лица.

Средний уровень 18

Матрица упражнений
Категория	Штанга
Сложность	Сила	Толчок
Захваты	Оверхенд

Мышцы Целевые
Основные	Плечи

Как выполнять жим штанги над головой

Подготовка

Поместите крюки или чашки в стойку для штанг чуть ниже уровня плеч. Таким образом, вам не нужно подниматься на цыпочки, чтобы снять штангу со стойки. Возьмитесь за ширину плеч или немного за пределы ширины плеч. Вы можете использовать хват с большим пальцем или без большого пальца. Пожалуйста, будьте очень осторожны с хватом без большого пальца. В любом случае, убедитесь, что гриф находится очень глубоко в ваших руках. Если гриф находится не глубоко в вашей ладони, вы, скорее всего, растянете запястья. Разгибание запястья оказывает сильное давление на запястья и вызывает либо дискомфорт, либо прямую боль. И, конечно же, это ограничит количество веса, которое вы можете использовать.

Как только вы овладеете хватом, просуньте локти под перекладину. Штанга должна быть примерно на уровне ключиц. Сломайте колени и сделайте мини-присед, чтобы поднять штангу и снять ее со стойки. Сделайте два шага назад. Ваша стойка должна быть примерно на ширине плеч или чуть шире плеч.

Выполнение

Отведите подбородок назад, когда начинаете концентрическое движение. Прижмите штангу к потолку. Как только штанга очистит вашу голову, слегка наклоните голову вперед. Мне нравится использовать реплику «вылезти в окно». Не наклоняйте голову полностью вперед, так как в этом нет необходимости, и это может вызвать ненужную нагрузку на шею.

Вы должны полностью разгибать локти в верхней точке каждого повторения. Если у вас гипермобильные локти (у многих женщин), не выпрямляйте локти в верхней точке. От плечевого сустава до кулака должна быть прямая линия.

После того, как вы достигли разгибания локтей, пора начинать концентрические движения. Обязательно контролируйте вес на пути вниз. Когда штанга окажется примерно на уровне головы, снова оттяните подбородок назад, чтобы штанга прошла мимо вашего лица.

Обратите особое внимание на читерство в этом упражнении. Это строгий жим штанги над головой. Когда вы устали, очень легко начать использовать ноги, чтобы поднять штангу. Убедитесь, что нижняя часть тела не помогает вообще.

Также обратите особое внимание на поясничный отдел позвоночника. Люди очень часто откидываются назад и чрезмерно вытягивают нижнюю часть спины, чтобы поднять штангу полностью над головой. Ваша нервная система очень умна и знает, что вы сильнее толкаете горизонтально, чем вертикально. Поэтому он, естественно, попытается превратить жим над головой в горизонтальный жим. Это очень опасное положение для нижней части спины. Не позволяйте этому случиться!

Упражнение для плеч

Попеременный жим штанги сидя | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Попеременный жим штанги сидя

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Плечи

Другие группы мышц: Трицепс

Тип: Сила

90 Механика 8 05

Оборудование: Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.