Упражнения с резиновой петлей: что это, польза + 25 упражнений (фото)

Разнообразие упражнений с резиновыми петлями для фитнеса на все группы мышц ~Блог Roliki

Ольга 12 апреля, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Разнообразие упражнений с резиновыми петлями для фитнеса для начинающих
  • Разнообразие упражнений с резиновыми петлями для фитнеса для продвинутых
  • Разнообразие упражнений с резиновыми петлями для фитнеса для профессионалов
  • Разнообразие упражнений с резиновыми петлями для йоги для начинающих
  • Разнообразие упражнений с резиновыми петлями для йоги для продвинутых
  • Заключение

Введение

Резиновые петли для фитнеса представляют собой один из самых эффективных инструментов для тренировки всех групп мышц. Они предоставляют большое разнообразие упражнений, которые могут быть использованы для развития мышечной силы, выносливости и гибкости. Они могут быть использованы для тренировки всех групп мышц, включая грудь, руки, плечи, спину, бедра, живот и ноги. Они предоставляют большую гибкость и могут быть использованы для тренировки в домашних условиях, а также в спортивных залах. Резиновые петли для фитнеса предоставляют большое разнообразие упражнений, которые могут быть использованы для развития мышечной силы, выносливости и гибкости. Они могут быть использованы для тренировки всех групп мышц, включая грудь, руки, плечи, спину, бедра, живот и ноги. Они предоставляют большую гибкость и могут быть использованы для тренировки в домашних условиях, а также в спортивных залах. Резиновые петли для фитнеса предоставляют большое разнообразие упражнений, которые могут быть использованы для развития мышечной силы, выносливости и гибкости. Они могут быть использованы для тренировки всех групп мышц, включая грудь, руки, плечи, спину, бедра, живот и ноги. Они предо

Разнообразие упражнений с резиновыми петлями для фитнеса для начинающих

Резиновые петли для фитнеса – это простой и эффективный способ поддержать свою физическую форму и поднять свое настроение. Они доступны в различных размерах и силах, что делает их идеальным инструментом для любого уровня фитнеса. Начинающим пользователям рекомендуется начать с легких петель, чтобы привыкнуть к фитнесу и постепенно увеличивать их силу.

С помощью резиновых петель можно делать множество упражнений, начиная от простых до сложных. Начинающим рекомендуется начать с простых упражнений, таких как растяжка, приседания, подъемы ног и разведения рук. Эти упражнения помогут вам привыкнуть к резиновым петлям и подготовить ваше тело к более сложным упражнениям.

Кроме того, с помощью резиновых петель можно делать упражнения для пресса, трицепса, бицепса, груди и других частей тела. Например, вы можете делать приседания с резиновой петлей, чтобы укрепить мышцы ног. Вы также можете использовать резиновую петлю для разведения рук, чтобы укрепить мышцы рук.

Резиновые петли для фитнеса – это простой и эффективный способ поддержать свою физическую форму и поднять свое настроение. Они доступны в различных размерах и силах, что делает их идеальным инструмен

Разнообразие упражнений с резиновыми петлями для фитнеса для продвинутых

Резиновые петли для фитнеса – это простой и эффективный способ поддержать и подтянуть тело. Они позволяют продвинутым фитнесс-энтузиастам добавить в свои тренировки новые упражнения, которые помогут им достичь желаемых результатов.

Резиновые петли можно использовать для различных упражнений, начиная от простых приседаний и отжиманий до сложных подтягиваний и пресс-апов. Они помогут продвинутым фитнесс-энтузиастам улучшить свою выносливость, проработать мышцы и улучшить осанку.

Резиновые петли можно использовать для различных упражнений, таких как растяжка, развитие гибкости, работа с балансом и координацией. Они помогут продвинутым фитнесс-энтузиастам улучшить свою выносливость, проработать мышцы и улучшить осанку.

Резиновые петли можно использовать для различных упражнений, таких как развитие силы, мощности и выносливости. Они помогут продвинутым фитнесс-энтузиастам улучшить свою выносливость, проработать мышцы и улучшить осанку.

Резиновые петли – это простой и эффективный способ для продвинутых фитнесс-энтузиастов добавить в свои тренировки новые упражнения, которые помогут им достичь желаемых результатов. Они позволяют продвинутым фитнесс-энтузиастам ра

Разнообразие упражнений с резиновыми петлями для фитнеса для профессионалов

Резиновые петли для фитнеса – это отличный способ для профессиональных спортсменов поддерживать свою физическую форму. Они предоставляют множество возможностей для разнообразия упражнений, которые могут помочь вам достичь желаемых результатов.

Начните с простых упражнений, таких как приседания, подтягивания и пресс. Для приседаний просто поместите резиновую петлю под ноги и приседайте, используя ее для дополнительной поддержки. Для подтягиваний просто поднимите петлю над головой и подтянитесь к ней. Для пресса просто лягте на спину и поместите петлю между ногами, а затем поднимите талию и прижмите ее к петле.

Вы также можете использовать резиновые петли для более сложных упражнений, таких как разведение ног, растяжка на бицепс и разведение рук. Для разведения ног просто поместите петлю между ногами и поднимите их в разные стороны. Для растяжки на бицепс просто поместите петлю за спиной и потяните ее вверх. Для разведения рук просто поместите петлю между двумя руками и растяните их в разные стороны.

Резиновые петли для фитнеса – это отличный способ для профессиональных спортсменов поддерживать свою физическую форму. Они предоставляют множество возможностей для разнообразия

Разнообразие упражнений с резиновыми петлями для йоги для начинающих

Резиновые петли для йоги – это простое и эффективное средство для практики йоги для начинающих. Они помогают укрепить мышцы, расслабить тело и поддерживать правильную постановку тела во время практики. Резиновые петли для йоги предоставляют дополнительную поддержку и резистентность, которые помогают начинающим практикам достичь большего расслабления и глубины в практике.

Резиновые петли для йоги могут использоваться для практики многих поз йоги, включая стоячие, лежачие, сидящие и пресс-позы. Они могут быть использованы для усиления и укрепления мышц, расслабления и улучшения гибкости. Они также могут быть использованы для поддержки и устойчивости во время практики.

Резиновые петли для йоги могут быть использованы для улучшения практики даже для самых начинающих. Они могут помочь вам достичь большей глубины и расслабления во время практики, а также помочь вам улучшить постановку тела. Они могут быть использованы для улучшения практики поз, таких как планка, трикона, постановка на руки, постановка на голову и т.д.

Резиновые петли для йоги – это простое и эффективное средство для практики йоги для начинающих. Они помогут вам улучшить практику, укрепить мышцы, расслабить тело и под

Разнообразие упражнений с резиновыми петлями для йоги для продвинутых

Резиновые петли для йоги представляют собой отличный способ для продвинутых практиков получить дополнительную поддержку и протяженность во время практики. Они позволяют достичь глубокого расслабления и протяженности в позах, которые были бы невозможны без их помощи. Резиновые петли для йоги могут быть использованы для различных упражнений, включая растяжку, стабилизацию, поддержку и протяженность.

Начните с простых упражнений, таких как приседания с резиновой петлей, чтобы получить представление о том, как резиновая петля может помочь вам в практике. Затем попробуйте более сложные упражнения, такие как планка с резиновой петлей, чтобы получить дополнительную поддержку и протяженность. Вы также можете использовать резиновую петлю для упражнений, таких как подъем ног, растяжка спины и растяжка бедер.

Резиновые петли для йоги могут быть использованы для улучшения протяженности и глубины ваших поз. Они могут быть использованы для улучшения баланса, стабильности и расслабления. Они также могут быть использованы для улучшения вашей силы и гибкости.

Резиновые петли для йоги могут быть использованы для улучшения вашей практики и помочь вам достичь новых уровней протяженнос

Заключение

Резиновые петли для фитнеса представляют собой отличный инструмент для разнообразия упражнений для всех групп мышц. Они предоставляют простой и эффективный способ для улучшения мышечной силы, гибкости и выносливости. Они могут быть использованы для разных уровней фитнеса, от начинающих до профессиональных спортсменов. Резиновые петли для фитнеса предоставляют большое разнообразие упражнений, которые могут быть использованы для улучшения мышечной силы, гибкости и выносливости. Они могут быть использованы для разных уровней фитнеса, от начинающих до профессиональных спортсменов. В целом, резиновые петли для фитнеса предоставляют большое разнообразие упражнений, которые могут быть использованы для улучшения мышечной силы, гибкости и выносливости. Они предоставляют простой и эффективный способ для улучшения физического состояния и достижения целей фитнеса.

Различные методы тренировки на резиновых петлях в тяжелой атлетике. | Статьи

Главная  » Статьи  » Все статьи  » Тяжелая атлетика  » Различные методы тренировки на резиновых петлях в тяжелой атлетике

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 65230 |

Опубликовано: 01. 04.2023

Иванов Иван

Тяжелая атлетика – это вид спорта, в котором используется силовое оборудование для развития мощности и силы мышц. Резиновые петли являются одним из самых эффективных инструментов для тренировок в тяжелой атлетике, позволяющим развивать мощность и силу мышц, а также улучшать гибкость и координацию. Преимущества тренировки на резиновых петлях Позволяют развивать мощность и силу мышц Улучшают гибкость и координацию Могут быть использованы как дополнение к основным упражнениям Позволяют тренировать все группы мышц Могут быть использованы как для начинающих, так и для опытных спортсменов Различные методы тренировки на резиновых петлях Существует множество различных методов тренировки на резиновых петлях в тяжелой атлетике. Некоторые из них: Тяга резиновой петли к груди. Для выполнения этого упражнения необходимо закрепить резиновую петлю на нижней части тренажера и взять ее за ручки. Затем нужно тянуть петлю к груди, сохраняя правильную позу и напряжение мышц спины и рук. Это упражнение развивает мышцы верхней части тела и является особенно эффективным для тренировки широчайших мышц спины. Приседания с резиновой петлей. Для выполнения этого упражнения необходимо закрепить резиновую петлю на верхней части тренажера и взять ее за ручки. Затем нужно опуститься в приседание, сохраняя правильную позу и напряжение мышц ног. Это упражнение развивает мышцы ног и укрепляет ягодичные мышцы. Разгибание ног с резиновой петлей. Для выполнения этого упражнения необходимо закрепить резиновую петлю на нижней части тренажера и взять ее за ручки. Затем нужно прикрепить петлю к голеням и разгибать ноги вверх, сохраняя правильную позу и напряжение мышц ног. Это упражнение развивает мышцы икр и укрепляет связки голеностопного сустава. Подтягивания на резиновой петле. Для выполнения этого упражнения необходимо закрепить резиновую петлю на верхней части тренажера и взять ее за ручки. Затем нужно подтягиваться к петле, сохраняя правильную позу и напряжение мышц спины и рук. Это упражнение развивает мышцы верхней части тела и является особенно эффективным для тренировки бицепсов и широчайших мышц спины. Планка с резиновой петлей. Для выполнения этого упражнения необходимо закрепить резиновую петлю на нижней части тренажера и взять ее за ручки. Затем нужно взять позу планки, при этом резиновая петля должна проходить под ногами. Это упражнение развивает мышцы кора и укрепляет мышцы брюшного пресса. Кроме того, существует множество других методов тренировки на резиновых петлях в тяжелой атлетике, которые могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям и уровню подготовки спортсмена. Однако, перед началом тренировок на резиновых петлях необходимо ознакомиться с инструкциями по использованию оборудования и проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке. Как выбрать подходящую резиновую петлю для тренировок в тяжелой атлетике При выборе резиновой петли для тренировок в тяжелой атлетике необходимо учитывать следующие параметры: Уровень сопротивления. Резиновые петли различаются по уровню сопротивления, поэтому необходимо выбрать петлю с уровнем сопротивления, соответствующим вашей физической подготовке. Размер и длина. Резиновые петли имеют различные размеры и длины, поэтому необходимо выбрать петлю, которая подходит по размеру и длине для ваших тренировок. Качество материала. Качество материала резиновой петли может влиять на ее долговечность и безопасность во время тренировок, поэтому необходимо выбирать петли из качественных материалов. Также следует учитывать место проведения тренировок, наличие соответствующего оборудования и возможность проведения тренировок под руководством опытного тренера или специалиста по физической подготовке. Вывод Тренировки на резиновых петлях являются эффективным методом развития силы и мощности мышц в тяжелой атлетике. Различные методы тренировки на резиновых петлях позволяют тренировать все группы мышц, а выбор подходящей резиновой петли зависит от уровня физической подготовки и индивидуальных потребностей спортсмена. Однако, перед началом тренировок на резиновых петлях необходимо ознакомиться с инструкциями по использованию оборудования и проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке. Также следует помнить, что тренировки на резиновых петлях являются лишь одним из методов тренировки в тяжелой атлетике и должны дополняться другими упражнениями и методами тренировки. Регулярные тренировки на резиновых петлях в сочетании с правильным питанием и режимом отдыха могут помочь достичь желаемых результатов в тяжелой атлетике.

Поделиться в соц. сетях

Рекомендуем почитать:

»

Программа тренировок для развития скорости и мощности корпуса в тяжелой атлетике

Техника выполнения упражнений на растяжку в тяжелой атлетике

Различные методы тренировки на брусьях в тяжелой атлетике

Программа тренировок для развития силы и выносливости мышц спины в тяжелой атлетике

Техника выполнения упражнений на наклоны в тяжелой атлетике

Техника выполнения основных упражнений тяжелой атлетики

История развития тяжелой атлетики как спортивного направления

Современные технологии тренировок в тяжелой атлетике

Профессиональный подход к тренировкам тяжелой атлетики

Особенности питания для тяжелоатлетов

«

12 упражнений с резиновой лентой для тренировки всего тела

Вы слышали это снова и снова, но вот снова !

Силовые тренировки должны быть одним из основных элементов нашей еженедельной программы тренировок, если мы хотим быть сильными, всесторонне развитыми спортсменами и бегунами.

Двух занятий в неделю должно быть достаточно, если вы выполняете тренировку всего тела каждый раз, когда посещаете тренажерный зал.

Но иногда бывает трудно попасть в спортзал из-за сумасшедшего графика работы, нехватки времени или бюджета. Хорошая новость заключается в том, что есть много способов включить силовые тренировки в наши еженедельные программы 9.0003 без посещения спортзала.

Конечно, посещение тренажерного зала имеет свои преимущества, такие как присутствие рядом тренеров, которые помогут вам, и других посетителей тренажерного зала, с которыми можно пообщаться. Однако, если это не то, что вы ищете, продолжайте читать, чтобы проверить отличную альтернативу: тренировка с лентой сопротивления.

Наше руководство сосредоточится на общей тренировке тела для бегунов, используя только упражнения с эспандером. Вы можете выполнять эту тренировку, не выходя из собственного дома, офиса, парка или гостиничного номера, с минимальным легким оборудованием, которое вы можете носить с собой куда угодно.

В частности, мы обсудим:

• Преимущества силовых тренировок для бегунов

• Эластичные ленты: краткое пояснение

• Тренировка всего тела для бегунов: 12 упражнений с лентой сопротивления

Готов?

Давайте прыгать!

Преимущества силовых тренировок для бегунов

Почему силовые тренировки так важны для бегунов?

Силовые тренировки повышают мышечную силу и устраняют дисбаланс, помогая организму избежать распространенных травм от чрезмерной нагрузки. Кроме того, это сделает вас более быстрым и сильным бегуном, способным при желании преодолевать большие расстояния. Это также поможет улучшить результаты бега в целом, экономию бега и форму бега.

Это отличные причины добавить две силовые тренировки в свой еженедельный план, верно?

Кто-то может подумать, что силовые тренировки можно проводить только в тренажерном зале с бесконечным количеством оборудования и стеллажами с гирями и гантелями.

Да, вы можете использовать все это оборудование для отличной тренировки всего тела. Но это руководство покажет вам, как получить такую ​​тренировку всего тела, используя только упражнения с лентой сопротивления.

Эластичные эспандеры: краткое пояснение

Наборы резиновых эспандеров продаются во многих местах, включая универмаги, специализированные спортивные магазины и интернет-магазины. Они почти всегда продаются наборами из трех, шести и более штук с разным уровнем сопротивления. Эти уровни варьируются от «очень легкого» до «сверхтяжелого». Некоторые даже указывают точное сопротивление в фунтах прямо на ленте.

Для успешной тренировки с различными упражнениями с резиновыми лентами у вас должен быть выбор из нескольких лент .

Во-первых, в зависимости от упражнения вам потребуются разные уровни сопротивления. Вам может понадобиться «легкий» эспандер для бокового подъема, а «средний» эспандер — для интенсивных прогулок.

Во-вторых, по мере того, как вы будете совершенствоваться, вам захочется повысить сложность упражнений с резиновой лентой с помощью более сложной ленты . Поэтому разнообразие важно для успешной тренировки.

Вы захотите иметь не только различные уровни сопротивления, но и различных длин ремешков. Более короткие ленты обвивают конечности, а более длинные ленты часто фиксируются либо вашим телом, либо внешним объектом, таким как шест или перекладина.

Для наших сегодняшних целей нам понадобятся как короткие петли или «мини» ленты, так и более длинные ленты для выполнения упражнений с резиновой лентой для всего тела для бегунов.

Теперь, когда мы готовы, давайте начнем наши 12 упражнений с лентой сопротивления для всего тела!

Тренировка всего тела для бегунов: 12 упражнений с резиновой лентой

#1: Приседания с резиновой лентой

Начнем с основного упражнения для бегунов — приседаний. Здесь мы будем работать над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

1. Перед началом наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен. Убедитесь, что лента обучена оказывать вам достаточное сопротивление во время упражнения.
2. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка разверните носки.
3. Напрягите мышцы кора, поднимите грудь и смотрите вперед.
4. Согнитесь в коленях и бедрах, пока вы сидите, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Когда вы опускаетесь в положение приседа, следите за тем, чтобы ваши колени были выдвинуты вперед, не позволяя им прогибаться внутрь. Это проблема с полосами сопротивления.
5. Задержитесь в приседе на секунду или две, почувствовав дополнительное жжение в ягодицах и бедрах.
6. Используя ягодицы, вернитесь в исходное положение стоя.
7. Повторите желаемое количество повторений.

#2: Усилитель с резиновой лентой 

Мы поднимем этот присед на новый уровень и добавим к нему верхнюю часть тела, работая плечами.

Для этого упражнения вам понадобится один или два длинных эспандера с ручками или без них.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Закрепите один конец эластичной ленты под каждой ступней, удерживая другой конец ленты в руках чуть выше уровня плеч.
3. Опуститесь в базовое положение приседа.
4. Одним мощным движением оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение, толкая эспандеры над головой.
5. Повторите желаемое количество повторений.

#3: Усилитель бедра с резиновой лентой 

Для этого упражнения вам понадобится скамья и мини-эспандер.

1. Наденьте мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен.
2. Сядьте на пол, скамья позади вас, колени согнуты, пятки на полу.
3. Положите плечи на край скамьи.
4. Задействуйте корпус, двигайтесь пятками и поднимайте бедра вверх, пока полностью не растянетесь.
5. Задержитесь в этом положении на секунду или две, пока напрягаете ягодичные мышцы.
6. Контролируемо опуститесь в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке, работая по одной ноге за раз.

#4: Сгибание подколенного сухожилия лежа с эспандером

1. Наденьте мини-эспандер на ступни; пальцы правой ноги останутся на полу и будут опорой, а левая нога будет выполнять сгибание подколенного сухожилия. (Вы также можете обмотать эту ленту вокруг прочной опоры, такой как шест
.
2. Лягте на живот в положении лежа.
3. Согните левое колено и потяните эспандер к спине, плотно прижав пальцы правой ноги к земле, оказывая сопротивление.
4. Повторите желаемое количество повторений.
5. Повторить с другой стороны.

Примечание : Если вы находитесь в месте, где вы можете закрепить ленту вокруг прочного объекта, вы также можете выполнять это упражнение обеими ногами одновременно. Тем не менее, односторонних упражнений, которые вы выполняете на одну сторону за раз, — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс.

  #5: Трёхточечный удар ногой с лентой сопротивления

С помощью этой забавной комбинации упражнений с лентой сопротивления мы будем работать над бедрами и ягодицами, одновременно работая над балансом и стабильностью.

1. Наденьте мини-резинку на лодыжки.
2. Встаньте на левую ногу.
3. Плавными движениями переместите правую ногу вперед, в сторону и назад, отталкиваясь от ленты сопротивления. Если возможно, не приземляйтесь в середине движений, чтобы работать над стабильностью.
4. Повторите желаемое количество повторений на одну сторону.
5. Повторить на другой ноге.

#6: Жим ногами с бинтами

Это упражнение с резиновой лентой представляет собой то же движение, что и на тренажере для жима ногами в спортзале, но с длинной резиновой лентой.

1. Лягте на спину и закрепите эластичную ленту вокруг обеих ног, согнув колени.
2. Держите оба конца лент любой рукой.
3. Подтолкните и вытяните ноги.
4. Согните колени и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Примечание: Чтобы увеличить сопротивление, ощущаемое во время этого упражнения, оберните эластичную ленту вокруг рук один или два раза или используйте более тяжелую ленту.

#7 Становая тяга с бандажами 

1. Встаньте прямо, расставив бедра на ширине плеч.
2. Закрепите длинную резиновую ленту под ногами и держите конец или ручку в каждой руке.
3. Держите спину совершенно прямой, а колени слегка согнутыми, согнитесь в бедрах и опуститесь вниз так, чтобы руки достали до голеней.
4. Напрягите ягодицы и двигайтесь пятками, поднимаясь в положение стоя, концы эспандера все еще в руках.
5. Повторите желаемое количество повторений.

#8: раскладушки с резинками 

1. Начните с наматывания мини-резинок вокруг бедер чуть выше колен.
2. Лягте на левый бок, опираясь на правый локоть.
3. Согните колени под углом 90 градусов так, чтобы ваши ступни были на одной линии с ягодицами, а колени располагались одно над другим.
4. Поднимите левое колено к потолку, удерживая правую ногу на полу.
5. Верните левое колено в исходное положение.
6. Повторить желаемое количество повторений.
7. Повторить с другой стороны.

#9: Разведите

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Держите длинную эспандерную ленту горизонтально перед собой, взяв концы в каждую руку.
3. Вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч.
4. Растяните ленту в стороны, разводя руки в стороны, удерживая их на прямой линии и чувствуя нарастание напряжения в эспандере.
5. Втяните лопатки.
6. Задержитесь на секунду или две в открытом положении, а затем вернитесь в исходное положение с контролем.
7. Повторите желаемое количество повторений.

#10: Жим от груди с лентой сопротивления

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления обернута вокруг спины, конец или ручка в каждой руке.
2. Поднимите руки и руки так, чтобы они были на уровне груди, прямо у подмышек, локти на 90 градусов.
3. Выдвиньте ленты прямо перед собой.
4. Контролируемым движением верните руки в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

#11: Эластичная лента в наклоне

1. Закрепите длинную резиновую ленту под ногами, взяв концы в каждую руку.
2. Согнитесь в талии, держа спину прямо.
3. Подтяните концы ленты к груди, согнув локти за собой.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две и опустите ленту с контролем обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Примечание: Вы также можете делать это в одностороннем порядке, работая одной рукой и меняя стороны.

#12: Планка с резинками и подъемом ног

1. Петля, мини-эспандер вокруг лодыжек.
2. Встаньте в положение полной планки, плечи должны находиться прямо над руками, а тело образует прямую линию от головы до пят.
3. Поочередно поднимайте одну ногу за раз столько, сколько сможете, не теряя положения планки.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке, выполняя все повторения на одной ноге, а затем переключаясь на другую. Вы также можете усложнить упражнение, опустившись в планку на локтях.

Вот 12 упражнений с резиновой лентой для следующей домашней тренировки всего тела. Если вы ищете упражнения, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц, вы можете ознакомиться с нашими руководствами по активации ягодичных мышц, тренировке верхней части тела, вариациям планки и вариациям приседаний!

7 акции

• Поделиться
• Твит

Лучшие упражнения с эспандером для начинающих.

Nike.com Лучшие упражнения с эспандером для начинающих. Nike.com

Sports & Activity

Хотите добавить в свои тренировки упражнения с эспандером? Узнайте, что они из себя представляют, и попробуйте простые движения.

Последнее обновление: 29 июня 2022 г.

Чтение: 7 мин.

Независимо от того, где вы тренируетесь, эластичные ленты — это легкий и портативный инструмент, который можно использовать в повседневной жизни. Но как они работают? И какие цели в фитнесе они лучше всего подходят для решения? Короткий ответ: тонна. Они не только могут увеличить интенсивность упражнений, они обеспечивают включение и готовность к работе нужных мышц, а также реабилитируют травмы среди других преимуществ.

Как работают тренировки с эспандером?

Вместо того, чтобы вызывать сопротивление только в одном направлении, как со свободным весом, эспандер обеспечивает сопротивление во всем диапазоне движения.

Создавая сопротивление на протяжении всей амплитуды движения, мышцы получают нагрузку как в концентрической (подумайте: когда вы отталкиваете штангу от тела во время жима от груди), так и в эксцентрической фазе (когда вы тянете штангу обратно к груди) ). Хотя оба движения важны для наращивания силы, было обнаружено, что эксцентрические упражнения более эффективны для наращивания общей силы и эксцентрической силы, а это означает, что эти удобные маленькие ленты могут привести к большим результатам.

СВЯЗАННЫЕ: Кардио и силовые тренировки: что лучше для вас?

Каковы преимущества тренировок с эспандером?

1. 1. Повышенное механическое напряжение

   Механическое напряжение — это количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. Чем больше времени в напряжении (TUT), тем больше силы им нужно генерировать, чтобы выполнить упражнение в его диапазоне движения. Таким образом, задействуется более высокий уровень двигательных единиц и мышечных волокон. Это улучшает мышечный контроль и приводит к увеличению мышечной силы и размера.

2. 2. Тренировки для конкретных видов спорта

   Эластичные резинки улучшают двигательную активность независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, пловцом или пауэрлифтером. Они также помогают вам генерировать силу во всем диапазоне движения.

   Например, исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, показало, что теннисисты колледжей, которые использовали эластичные ленты для улучшения своих подач, значительно улучшили скорость подачи и силу плеч по сравнению с контрольной группой, которые не использовали снаряжение.

   Если вы хотите использовать эспандеры для улучшения своих спортивных результатов, обязательно поговорите со своим тренером, физиотерапевтом или другим лицензированным специалистом, который может рассказать о лучших движениях для вашего вида спорта и областях, которые вы, возможно, захотите улучшить. цель с лентой.

3. 3. Целенаправленная активация мышц для сильной осанки

   Эластичные ленты могут служить ключевым инструментом для активации мышц по целому ряду причин. Прежде чем вы приступите к следующей тренировке, эспандеры могут способствовать активации, изолируя группы мышц, которые вы собираетесь проработать во время тренировки. Кроме того, эластичные ленты могут помочь справиться с распространенной постуральной проблемой: синдромом Янды.

   Синдром Джанда может возникать во всем теле, перекрестном синдроме верхней части тела или поперечном синдроме нижней части тела, соответственно. Невероятно распространенный среди людей, которые большую часть дня сидят, синдром Янды приводит к напряжению передней части тела (например, плеч и бедер) и ослаблению задней цепи (например, ягодиц, спины и подколенных сухожилий).

   Когда это происходит, вы можете заметить, что постоянно сутулитесь, даже когда отходите от стола. Когда это происходит, вашей задней цепи может быть полезно немного больше внимания перед следующей тренировкой, чтобы обеспечить максимально эффективную и мощную модель движения. Войдите в полосу сопротивления.

   Например, исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, показало, что участники, которые использовали эспандеры для коррекции округлых плеч и наклона головы вперед (два компонента синдрома перекрещивания верхней части тела), сообщили о значительном улучшении выравнивания после выполнения простого упражнения. набор определенных движений, нацеленных на пораженные мышцы.

   Эластичные резинки помогают поддерживать правильную осанку, активируя мышцы, которыми можно пренебречь в повседневной жизни. Как только правильная осанка будет достигнута, тренировки могут существенно улучшиться — вы будете задействовать соответствующие мышцы, чтобы участвовать в работе, а не компенсировать это.

Эспандер для начинающих Тренировка с эспандером

Если вы в дороге, тренируетесь в своей гостиной или просто хотите сменить обстановку, эспандер невероятно удобен для новичков. Их можно использовать не только на этапах восстановления активности в круговой тренировке, но и сами по себе могут обеспечить полноценную тренировку с различной интенсивностью, от легкой до высокой.

Хотите попробовать тренировку с эспандером? Проверьте эти шаги, чтобы начать.

1. 1. Разгибание на трицепс над головой

   • Завяжите маленькую петлевую резинку позади себя на уровне середины лопаток.

   • Встаньте перед ним.

   • Дотянитесь до головы, чтобы схватить ленту.

   • Держите локти возле ушей, плечи опущены и натяните ленту над головой.

   • Медленно согните локти, чтобы опустить ленту за голову.

2. 2. Тяга в наклоне

   • Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч и возьмитесь руками за каждый конец эспандера.

   • Сядьте на таз и держите позвоночник и колени в нейтральном положении.

   • Сожмите между лопатками, чтобы начать движение

   • Потяните ленту к грудной клетке, удерживая локти по бокам, когда они отводятся назад.

   • Убедитесь, что ваш подбородок прямой, а плечи опущены на протяжении всего движения.

3. 3. Широчайшие подтягивания

   • Привяжите эспандер к чему-то выше головы, например к дверному косяку.

   • Встаньте на колени и возьмитесь за каждый конец эспандера, повернув ладони от себя.

   • Отведите плечи назад, напрягите мышцы кора, втяните таз и расслабьте шею.

   • Потяните ленту вниз так, чтобы ваши руки заканчивались на уровне плеч под углом 90 градусов. В нижней позиции локоть должен быть направлен к земле.

   • Медленно отпустите вверх и выполните еще раз.

4. 4. Сгибание рук на бицепс

   • Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч и каждый конец эспандера в руках.

   • Втяните таз, положите грудную клетку на бедра, плечи на грудную клетку, грудь должна быть гордой, шея длинная и расслабленная.

   • Потяните ленту к груди, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами, локти прижаты к бокам.

   • Медленно опуститесь в исходное положение.

5. 5. Ходьба для ягодичных мышц вперед с бинтом

   • С эспандером чуть выше колен присядьте.

   • В положении приседа проведите правую ногу вперед.

   • Затем шагните левой ногой вперед.

   • Следите за тем, чтобы колени оставались над лодыжками на протяжении всего движения.

   • Продолжайте идти вперед, оставаясь в низком приседе.

6. 6. Боковые ягодичные прогулки с бинтом

   • С эспандером чуть выше колен присядьте.

   • В положении приседа отведите правую ногу в сторону, а затем левую.

   • Продолжайте идти вправо, присев, все время сохраняя расстояние между ступнями на ширине плеч.

   • Поменяйте сторону и выполните такое же количество шагов в левую сторону.

7. 7. Сгибания мышц бедра лежа

   • Лягте на живот с эластичной лентой, накинутой на лодыжки.

   • Согните правую ногу и подтяните ее к ягодице, удерживая левую ногу на земле.

   • Держите правое подколенное сухожилие напряженным, пока вы тянете к себе и медленно опускаетесь.