Что такое тренировка hiit: что это такое, виды, упражнения для мужчин и женщин, польза и противопоказания

Содержание

HIIT treniņi | Diētas Ēdienkartes Receptes

Когда я советую своим клиентам увеличить физическую активность. Самый распространенный ответ, который я слышу, звучит так: у меня нет времени, я так занята и т.д.

Да, я понимаю все это – работа, романтические отношения, семья и дети, все это требует внимания и времени.

Однако также бесспорно, что физическая активность может значительно улучшить как нашу работоспособность, так и наше физическое и психическое самочувствие.

Один из самых распространенных мифов о фитнесе заключается в том, что для получения результата нужно тренироваться часами и усердно.

Это далеко не так.

Если ваша цель – сжигание жира, увеличение мышечной массы, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем или просто снятие стресса – тренировки HIIT, возможно, именно то, что вам нужно.

Что такое тренировка HIIT?

HIIT (Высокоинтенсивная интервальная тренировка) – это тип интервальных тренировок, который включает короткие периоды сверхинтенсивных упражнений, циклически чередующихся с упражнениями меньшей интенсивности. Доказано, что тренировки HIIT обеспечивают те же преимущества, что и аэробные тренировки низкой и средней интенсивности, только за гораздо более короткое время.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки активизируют как аэробный, так и анаэробный метаболизм.

Тренировки HIIT обычно длятся всего 10-30 минут, но несмотря на то, что они относительно короткие, их эффект на улучшение общего состояния здоровья и самочувствия сопоставим с вдвое большей продолжительностью тренировок средней интенсивности.

Упражнения, используемые в тренировках HIIT, могут быть самыми разными – бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или просто упражнения с использованием веса своего тела и т.д.

Например, тренировка HIIT с использованием велотренажера может состоять из 30 секунд езды как можно быстрее с максимальным сопротивлением, после чего следует несколько минут медленной езды с низким сопротивлением. Эта 30-секундная интенсивная + 2-минутная низкоинтенсивная стадия считается одним циклом, и обычно за тренировку выполняется 4-8 повторений. Таким образом, продолжительность тренировки составит от 10 до 20 минут.

Независимо от того, какие упражнения используются – важно, чтобы интервалы высокой интенсивности чередовались с интервалами низкой интенсивности, и чтобы ваш сердечный ритм ускорялся.

Как структурировать тренировку HIIT?

Одним из наиболее важных компонентов тренировки HIIT является ее структура – как организованы периоды высокой и низкой интенсивности, чтобы создать желаемую перегрузку и в то же время обеспечить достаточное восстановление.

Цель состоит в том, чтобы работать как можно больше во время интервалов высокой интенсивности. Интервалы низкой интенсивности предназначены для того, чтобы позволить организму восстановить запасы энергии и подготовиться к следующему интервалу высокой интенсивности.

Вот 3 наиболее популярных модели структуры тренировок HIIT:

Модель Табата. 20-секундный период высокой интенсивности, за которым следует 10-секундный период восстановления. Цикл повторяется восемь раз подряд – в общей сложности 4 минуты. Кажется – ничего особенного, не так ли? Однако, если каждый 20-секундный интервал выполняется с максимально возможным уровнем усилий, после этих 4 минут вы точно почувствуете себя “молодцом”:
Модель 30:30. 30 секунд упражнений высокой интенсивности, затем 30 секунд упражнений меньшей интенсивности. Цикл повторяется от 3 до 5 раз;
Модель 30:20:10. В этом формате рабочие интервалы расположены циклами по 60 секунд – первые 30 секунд низкой интенсивности, затем 20 секунд средней интенсивности и последние 10 секунд максимальной интенсивности.

В тренировке HIIT можно использовать практически любые упражнения и оборудование – от специальных профессиональных тренажеров до веса своего тела. Например, 30 секунд планка, затем 20 секунд отжимания в устойчивом темпе и в конце 10 секунд отжимания в очень быстром темпе.

Разминка и заминка

Эффективная тренировка HIIT должна начинаться так же, как и любая другая тренировка – с всеобъемлющей разминки, состоящей из разминки мышц и / или упражнений на равновесие, чтобы обеспечить оптимальную нервно-мышечную эффективность (способность нервной системы активировать нужные мышцы для стабилизации структуры тела во всех трех плоскостях движения в чтобы выполнить упражнение как можно эффективнее).

Во время разминки интенсивность постепенно увеличивается, пока не становится трудно говорить бегло. Когда вы начинаете тяжело дышать и потеть – вы готовы к тренировке HIIT.

Точно так же, как подготовка вашего тела к тренировке, важна и заминка – постепенно снижайте нагрузку, позволяя своему телу, дыханию и сердцебиению медленно успокоиться и восстановить нормальный ритм. Это также поможет облегчить мышечную боль на следующий день.

Распространенные ошибки

Многие профессионалы фитнеса понимают основы HIIT, но часто допускают две фундаментальные ошибки, которые могут снизить эффективность тренировок и увеличить риск получения травм:

Тренировки слишком тяжелые. В результате вы получаете меньшую пользу от дополнительного потребления кислорода и процессов ускорения метаболизма (EPOC), которые могут длиться до 38 часов после тренировки;
Слишком большая интенсивность и слишком короткий период восстановления. Цель, конечно, состоит в том, чтобы “выкрутиться по максимуму”, однако также необходимо учитывать индивидуальные способности и тренировочный опыт каждого человека.

Плюсы высокоинтенсивных интервальных тренировок

Во время тренировки HIIT частота сердечных сокращений превышает 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок HIIT.

HIIT может помочь снизить риск хронических заболеваний

HIIT очень хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему. Это как силовая тренировка для вашего сердца. Интервалы высокой интенсивности помогают сердцу более эффективно перемещать кровь, тем самым снижая риск развития сердечных заболеваний.

Во время интервалов высокой интенсивности организм использует анаэробный гликолиз для получения энергии, что помогает улучшить углеводный обмен, что, в свою очередь, помогает снизить риск развития диабета.

Интенсивность тренировок HIIT очень высока, поэтому во время них вы “сжигаете” значительно больше калорий, чем при беге, езде на велосипеде или во время силовых тренировок за такое же количество времени. Это облегчает поддержку здорового веса тела и значительно снижает риск ожирения.

HIIT может помочь увеличить мышечную массу и силу

Мышечные волокна II типа (которые используют анаэробный гликолиз) также ответственны за увеличение мышечной гипертрофии. Если мышечным волокнам II типа приходится постоянно использовать гликоген (во время высокоинтенсивных упражнений), они “учатся” запасать больше гликогена для последующих тренировок и в результате:

У вас появляется больше быстро доступной энергии, и вы можете тренироваться дольше и выполнять более тяжелые упражнения.;
Молекулы гликогена притягивают воду, следовательно – чем больше гликогена хранится в мышечных клетках, тем больше увеличивается их размер.

“Сжигание” жира продолжается и после тренировки

Во время тренировки HIIT мышцы используют в основном углеводы для получения энергии, но после тренировки в период восстановления, когда организм приходит в норму – жир.

Другими словами, для восстановления мышечных волокон, поврежденных во время тренировок, необходима энергия, а после тренировки она берется в основном из жира.

HIIT может улучшить потребление кислорода (выносливость)

Это способность ваших мышц использовать кислород. Для повышения эффективности использования кислорода (тренировка выносливости) традиционно используются длительные занятия бегом или ездой на велосипеде с постоянной скоростью.

Похоже, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут повысить эффективность потребления кислорода не меньше, чем традиционные многочасовые тренировки на выносливость.

Это также подтверждается исследованиями, например:

Выполнение 20-минутных тренировок HIIT 4 дня в неделю в течение 5 недель улучшило потребление кислорода на 9 процентов;
Занятия в течение 8 недель на велотренажере с использованием традиционных упражнений или HIIT увеличили потребление кислорода примерно на 25 процентов.

HIIT может снизить кровяное давление

Большое количество исследований показало, что тренировки HIIT могут снизить кровяное давление у людей с избыточным весом и ожирением.

Похоже, что HIIT может снизить кровяное давление даже более эффективно, чем часто рекомендуемые тренировки на выносливость средней интенсивности.

В то же время HIIT не изменяет кровяное давление у людей с нормальным индексом массы тела и нормальным кровяным давлением.

HIIT может снизить уровень сахара в крови

Исследования показали, что HIIT не только снижает уровень сахара в крови, но и снижает резистентность к инсулину – даже лучше, чем традиционные упражнения.

Этот эффект был обнаружен как у людей, страдающих сахарным диабетом, так и без него.

HIIT может помочь поддерживать мышечную массу у пожилых людей.

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут увеличить митохондриальный биогенез и синтез белка, а также улучшить функцию митохондрий.

HIIT вызывает благоприятную адаптацию в скелетных мышцах за счет увеличения количества митохондрий, что может помочь поддерживать окислительную способность мышц и замедлить связанное с возрастом снижение мышечной массы и силы (саркопения).

HIIT может помочь повысить уровень анаболических гормонов

После тренировки HIIT для восстановления поврежденных мышечных белков организм вырабатывает гормон роста человека (HGH), тестостерон и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1). Регулярные тренировки HIIT в сочетании с силовыми тренировками могут помочь повысить общий уровень этих гормонов, что может облегчить набор мышечной массы.

HIIT может снизить риск развития болезни Альцгеймера и других деменций

Доказано, что тренировки HIIT (по сравнению с упражнениями умеренной интенсивности и упражнениями на равновесие) оказывают значительное влияние на повышение уровня BDNF (белка, стимулирующего рост новых клеток мозга).

Тренировки HIIT не только укрепляют ваши мышцы, но и могут помочь укрепить ваш мозг.

В завершение

Главное преимущество HIIT заключается в том, что оно обеспечивает тот же эффект, что и традиционные тренировки, но за более короткое время.

Однако они подходят не всем, так как требуют очень хорошей физической подготовки и могут вызвать как физиологическую, так и психологическую перегрузку.

Во время тренировки HIIT мышцы верхней и нижней частей вашего тела работают одновременно, и вы потребляете гораздо больше энергии (“сжигаете” больше калорий), чем, например, во время силовой тренировки за тот же промежуток времени.

Поэтому.

Сосредоточьтесь на тренировках продолжительностью от четырех до десяти минут (без учета разминки и заминки). Максимально усложняйте свою нагрузку на каждой интенсивной фазе, но когда тренировка закончится, больше не делайте других упражнений, требующих больших усилий.

Несколько советов:

Не переусердствуйте. Сначала выберите знакомый вам ритм с меньшей интенсивностью;
Начните с двух тренировок HIIT в неделю и двух-трех циклов на тренировку;
Если вы столкнулись с болью в суставах, выбирайте более щадящие суставы упражнения, например – езду на велосипеде или плавание;
Периоды отдыха (низкой интенсивности) должны быть равны или длиннее периодов высокой интенсивности – высокая интенсивность HIIT может поддерживаться только в том случае, если ваши запасы энергии восстановились в достаточной степени;
Периоды высокой интенсивности не должны длиться более 30 секунд, если они длиннее – вам будет трудно поддерживать интенсивность, необходимую для тренировки HIIT;
Помните – чтобы избежать травм, организму нужно время на восстановление.

Источники:

The Effects of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Heart Rate Variability in Physically Inactive Adults

High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol

High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I

High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II

Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease

A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor

Changes in mitochondrial function and mitochondria associated protein expression in response to 2-weeks of high intensity interval training

Superior mitochondrial adaptations in human skeletal muscle after interval compared to continuous single-leg cycling matched for total work

Energy compensation after sprint- and high-intensity interval training

The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women

Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise

The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults

Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health

The effects of short-term high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on plasma levels of nesfatin-1 and inflammatory markers

High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males

High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals

High-intensity interval training has positive effects on performance in ice hockey players

Can High-Intensity Interval Training Promote Skeletal Muscle Anabolism?

Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption

Тренировки HIIT+ABS — назначение и особенности занятий

Главная
Фитнес-гид
Тренировки HIIT+ABS — назначение и особенности занятий

HIIT — это упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью и краткими интервалами для отдыха. ABS — активная тренировка мышц живота и спины.

Пробная тренировка

27.10.2021 1222 0 5 мин.Тренировки

Такие тренировки проводят в групповом формате, используют дополнительные приспособления для усиления нагрузки. Смешанные тренировки HIIT+ABS представляют собой уникальный микс упражнений, которые усиленно сжигают калории. Причем процесс похудения не заканчивается и после занятий. В итоге вы нарастите сухую мышечную массу, уменьшите объемы фигуры и общий вес тела.

Для чего нужны тренировки HIIT+ABS

интенсивной потери веса;
укрепления мышечной массы;

оздоровления сердца;
усиления метаболизма;
быстрого сжигания жира и углеводов;
развития выносливости.

Для тренировок наденьте удобные кроссовки и мягкую, легкую, не сковывающую движения одежду. Лучше всего использовать специальные спортивные топы, леггинсы, шорты и футболки. Для занятий вам еще потребуются гантели разной тяжести для корректировки нагрузок, а также другой инвентарь, который есть в фитнес-зале.

Такая тренировка в несколько раз дает больше эффекта, чем простая кардиотренировка или выполнение программ по отдельности. Жир сжигается в течение суток после окончания занятия. И это еще не все преимущества.

Чем помогут регулярные тренировки HIIT+ABS

развить максимальную выносливость;
укрепить пресс, приобрести желанные «кубики»;

поднять настроение за счет выработки «гормонов радости»;
стабилизировать позвоночник за счет укрепления мышц спины;
убрать целлюлит;
подтянуть обвисшие части тела;
улучшить общее самочувствие, избавиться от дневной сонливости, апатии, головокружения и прочих симптомов, которые ухудшают качество жизни.

Лучше всего заниматься в группе, где есть тренер, который подскажет, какая нагрузка вам подходит лучше всего. Правильно подобранные упражнения и сбалансированные нагрузки оздоровят ваш позвоночник, подтянут живот, сделают его плоским, без намека на жир. Также положительно повлияют на состояние всех суставов, сделают их гибкими, выносливыми, очень подвижными.

Тренировки HIIT+ABS будут полезны для всех возрастов. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Заниматься регулярно необходимо людям, которые в силу своих рабочих обязанностей должны сидеть на одном месте. Упражнения станут чудесной профилактикой гиподинамии и всех ее негативных проявлений.

Также тренировки подойдут людям, которые давно уже хотят похудеть, но не могут подобрать для себя оптимальное питание и правильную спортивную программу. Занятия HIIT+ABS идеальны для женщин, перенесших роды, ведь они помогут восстановить мышцы живота и устранят избыток жировых отложений.

Хотя тренировки очень полезны для здоровья, все же не всем людям они безоговорочно подходят. Есть противопоказания, на которые нужно обратить внимание:

любые болезни сердечно-сосудистой системы;
хронические заболевания дыхательной системы — бронхит, астма;
слишком большой вес;
травмы конечностей, позвоночник;
болезни суставов.

Методика занятий довольно интенсивная и жесткая, поэтому к противопоказаниям необходимо отнестись со всей серьезностью.

Что это такое, как это сделать

Автор: Кара Майер Робинсон

В этой статье

Как это работает
Уровень интенсивности: Высокий
Целевые области
Что еще нужно знать?
Что говорит физиотерапевт Росс Брейквилль:

Как это работает

Как вы можете понять из названия, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это сложная задача. Кардио-тренировки выходят на новый уровень, поскольку вы выходите за пределы своей зоны комфорта.

Вы можете использовать HIIT с любым типом кардиотренировки, будь то бег, использование тренажера для подъема по лестнице, гребля или прыжки со скакалкой.

Вы будете потеть быстро, работая на очень интенсивном уровне, а затем отступая на более медленный период восстановления, за которым следует еще один раунд высокой интенсивности.

Эта стратегия может сэкономить вам время: вам не нужно тренироваться так долго, как если бы вы придерживались стабильного темпа.

Вы похудеете, нарастите мышечную массу и ускорите метаболизм. Кроме того, есть бонус после тренировки: ваше тело будет сжигать калории в течение примерно 2 часов после тренировки.

Уровень интенсивности: Высокий

Вы будете работать усерднее, чем при обычной кардиотренировке. Но вы будете делать это рывками от 30 секунд до 3 минут. Тогда у вас будет шанс восстановиться примерно на такое же время или дольше.

Целевые области

Ядро: Нет. Эта тренировка не нацелена на ваше ядро.

Руки: Нет. Эта тренировка не направлена на руки.

Ноги: Нет. Эта тренировка не нацелена на ноги. Но кардио-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, могут укрепить ваши ноги.

Ягодичные мышцы: Нет. Эта тренировка не нацелена на ягодичные мышцы. Но если вы выполняете кардиоупражнения, которые задействуют ваши ягодицы, например, подъем по лестнице, ваши ягодицы получат нагрузку.

Спина: Нет. Эта тренировка не направлена на спину.

Тип

Гибкость: Нет. Эта тренировка не нацелена на улучшение гибкости.

Аэробика: Да. Это мощная кардиотренировка.

Сила : Эта тренировка поможет вам нарастить мышечную массу. Выберите поднятие тяжестей в качестве высокоинтенсивной деятельности для дополнительного прироста силы.

Спорт: №

Низкая ударная нагрузка: Нет. Но если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере, он может быть малоударным.

Что еще я должен знать?

Стоимость: Бесплатно.

Подходит для начинающих? Да. Вы можете начать медленно с 3-4 скоростных интервалов, а затем увеличивать их по мере улучшения.

На открытом воздухе : Да. Бегайте или катайтесь на велосипеде на свежем воздухе. Вы даже можете попробовать преследовать свою собаку на каждом интервале скорости.

Дома: Да. Это отличная тренировка для использования на беговой дорожке или велотренажере. Или вы можете выполнять силовые интервалы дома.

Требуется ли оборудование? Нет, если только вы не планируете тренироваться на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка или тренажер для подъема по лестнице, или с набором веса.

Что говорит физиотерапевт Росс Брейквилль:

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ВИИТ станет отличной альтернативой вашей рутине. Кроме того, эта высокоинтенсивная тренировка действительно вызывает приток эндорфинов хорошего самочувствия.

ВИИТ не для всех. Вам нужна большая мотивация и физическая выносливость, чтобы довести себя до предела. Если вы не привыкли к такому типу тренировок, ваши мышцы и суставы могут расплачиваться растяжениями и растяжениями.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Приведение себя в форму и поддержание ее в форме является частью лечения таких состояний, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или сердечные заболевания. А HIIT — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Эта тренировка предъявляет большие требования к сердцу, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам ВИИТ. Вы также должны начать медленно, делая несколько интервалов в течение короткого периода времени.

Возможно, вы не сможете выполнять ВИИТ, если у вас проблемы с суставами или мышцами, например артрит. Сначала спросите своего врача.

Если вы беременны, выполняли HITT до беременности и у вас нет других проблем со здоровьем, то это может быть безопасным вариантом для вас в течение первого триместра , , но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Во втором и третьем триместрах растущий живот будет ограничивать вашу активность. Вы должны выполнять высокоэффективные тренировки только в том случае, если у вас есть одобрение вашего врача. Убедитесь, что вы пьете много воды и не перегреваетесь.