Что есть на ужин при правильном питании
Главная
Здоровье
Что есть на ужин при правильном питании
AdminКомментариев нет
Повседневный рацион человека заканчивается ужином. И ко времени его прохождения за плечами остаётся насыщенный различными событиями день. По окончании трудового дня организм постепенно подготавливается к отдыху.
В связи с этим финальная дневная трапеза должна являться максимально полезной и лёгкой. Но полностью от неё отказываться не рекомендуется. Заказать правильную и полезную еду с доставкой в Москве можно на сайте https://www.justfood.pro/.
Это обусловлено тем, что человек должен перед сном быть сытым, но желудок при этом не нагружать. Стоит понимать, что в вечернее время суток физиологические процессы, которые происходят в каждом организме, становятся более медленными.
Так было задумано самой матушкой-природой и от желания человека ни коим образом не зависит.
Но если даже в привычном рационе присутствует мясо, то принципам правильного питания это не совсем противоречит. Но тут очень важно максимально рассудительно подходить к его выбору.
Роль лёгкого и максимально сытного ужина без труда выполнит филе индейки либо курицы, если оно будет приготовлено на пару. Особенно полезно оно будет с овощами, подаваемыми в тушёном виде.
Подобное сочетание совместит в себе растительную клетчатку с белками. На процесс пищеварения это окажет отличное воздействие. Для разнообразия разрешено чередовать мясо с нежирными сортами рыбы либо морепродуктами. От свинины следует отказаться вовсе во время ужина.
В случае, когда от мяса в период вечернего приёма пищи человек готов отказаться, можно сделать основной акцент на овощных блюдах.
В них важное значение играют тыква с помидорами, капуста различных сортов с кабачками, перец болгарский и свежая зелень. Можно периодически использовать крупы и бобовые культуры.
Незначительное количество орехов станет отличным заменителем белка животного происхождения. В завершении ужина разрешается выпить чашку зелёного чая.
Вреда не принесут организму и различные фрукты. Чтобы избежать переедания и быстрее насытится, нужно тщательно и не спеша пережёвывать продукты, которые присутствуют в рационе.
Специалисты отмечают, что количество продуктов, в которых имеются углеводы, нужно свести к минимуму, а повысить – с аминокислотами.
Понравилась запись? Поделись с друзьями и поддержи сайт:
Правильные перекусы: что, как и когда перекусывать при правильном питании — 1 ноября 2020
Хлеб и колбаса для перекуса не подойдут
org/Person»>Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталовПоделиться
Не то чтобы каждый из нас задумывался, стоит ли перекусывать в течение дня или ограничиться тремя (четырьмя, если с полдником) приемами пищи. Но с другой стороны, не каждый думает о том, что так или иначе тянет в рот что-то кроме завтрака, обеда и ужина. И вот это «что-то» как раз и есть перекус, который в один прекрасный момент помашет вам из зеркала пухленькой ручкой. Как быть, если перекусить хочется, а толстеть — не очень-то, кому перекусы жизненно необходимы и сколько можно есть, нам рассказали диетологи.
Вообще все привыкли есть три раза в день. Завтрак, обед и ужин — это норма. Но иногда между этими приемами хочется чего-то пожевать (и правильно). Вот и появились перекусы. И много их вы себе позволить не можете — максимум три.
— Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи, — говорит врач-диетолог, кандидат наук Ирина Бородина.
— Подходящее время для перекусов — до 17:00, потом только ужин. Если после ужина чувствуете голод, нужно не перекусывать, а искать ошибку в течение дня: поздний обед или его пропуск, недостаток сложных углеводов или жиров, отсутствие сладкого вкуса и т. д.
Длительные перерывы между едой ни к чему хорошему не приведут. Забывайте об обеде, отказывайтесь от перекусов, перебивайте аппетит конфетами и получите развитие гипогликемии и усталости, снижение концентрации внимания и познавательной деятельности.
— Даже здоровым людям рекомендуется дробный режим питания — 5–6 раз в сутки (с 3–4-часовыми интервалами) предпочтительно в одни и те же часы. Это способствует уменьшению нагрузки на поджелудочную железу, печень и желчный пузырь и нормализует секреторно-моторную деятельность кишечника, — говорит кандидат медицинских наук Лариса Федотова.
Лариса Федотова, доцент кафедры госпитальной терапии и скорой медицинской помощи Уральского государственного медицинского университета, кандидат медицинских наук.
Есть диетологи рекомендуют небольшими порциями, а приемы пищи по калорийности в течение дня распределять так.
Калорийность каждого перекуса должна составлять 10% от суточной нормы
Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
Поделиться
Правильно распределенный пищевой рацион обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, усвоение пищевых веществ и регуляцию обменных процессов.
— Режим питания может изменяться в соответствии с наличием какого-либо заболевания (сахарный диабет, заболевания ЖКТ, метаболический синдром и другие), национальными традициями, культурой, характером труда, привычками в питании, климатическими условиями. Поэтому, несмотря на огромное количество информации по вопросам правильного питания, одним из современных направлений нутрициологии на сегодняшний день является индивидуализация питания. Содержание макро- и микронутриентов и других биологически активных компонентов пищи должно быть определенным образом сбалансировано с учетом индивидуальных особенностей организма, — уточняет Лариса Федотова.
— Перекусы обязательны при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита, при язве желудка. Длительные перерывы между приемами пищи недопустимы при сахарном диабете первого типа, — говорит Ирина Бородина.
Ирина Бородина — кандидат наук, терапевт 1-й категории, окончила Уральскую государственную медицинскую академию, в профессии с 2013 года.
Для сбалансированного питания всем без исключения необходимо, чтобы организм получал с пищей более 50 компонентов. Все витамины и минералы можно получить, употребляя разные продукты. Они содержат идеальный набор пищевых компонентов, которые хорошо взаимодействуют. Поэтому каждый прием пищи, включая перекусы, может быть индивидуальным для каждого человека с учетом его вкусовых предпочтений. Не существует абсолютно вредных и совершенно полезных продуктов — необходимо всего лишь контролировать порции еды с высоким содержанием жира и калорий.
Привычная схема питания из трех (чем меньше, тем хуже) плотных приемов пищи только растягивает желудок.
Его объем невелик, а съедая больше положенного за один раз (это обязательно произойдет при малом количестве приемов пищи), вы будете его постоянно увеличивать и съедать больше положенного. Как итог — вам с каждым разом будет нужно все больше еды, чтобы почувствовать себя сытым. А переедание вредит фигуре, замедляет метаболизм и значительно затрудняет пищеварение.
— Объем пустого желудка составляет примерно 500 мл, а полного — около 800–1000 мл. Желудок имеет способность расширяться, это происходит благодаря гибкости мышц, — рассказывает Ирина Бородина. — У людей, которые систематически переедают, желудок может увеличиваться еще больше. Желудок способен растягиваться до 5 и даже (по некоторым источникам) до 10 литров!
— Перекусы помогают поддерживать уровень сахара в крови и избегать чувства голода. Если вы пропустили прием пищи, то, скорее всего, в следующий раз съедите слишком много. Не следует полностью лишать себя любимых блюд и продуктов, даже если вы следуете принципам здорового образа жизни и следите за своим питанием.
При отсутствии строгих противопоказаний можно поощрить себя небольшой наградой. Например, во второй завтрак можно позволить съесть десерт (шоколад, зефир, пастила, сладкие фрукты или ягоды), ведь впереди еще целый день, и калории будут израсходованы, — говорит Лариса Федотова.
Если вы планируете съесть больше, чем обычно, сначала израсходуйте больше калорий (например, пройдите пешком). Еще один момент: чувство сытости приходит через 20 минут после еды, поэтому ешьте медленно, и вы будете съедать меньше.
Закуски, содержащие быстрые углеводы, — худший вариант перекуса. Они насыщают мгновенно и ненадолго. Сладости, чипсы, выпечку из белой муки и разнообразные снеки никак нельзя назвать легким и полезным перекусом.
Если вы привыкли к бутербродам с колбасой — забудьте о них. Хлеб и мясная продукция, если есть их одновременно, сложно усваиваются. Подходящей альтернативной станут хлебцы с творогом и овощами.
Для правильного и здорового перекуса выбирайте продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов.
Несмотря на относительно невысокую калорийность, они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.
— С учетом пищевых привычек и вкусовых предпочтений для перекусов можно рекомендовать фрукты и овощи (они занимают большой объем в желудке и создают чувство сытости), несладкие йогурты, кефир, соевое молоко, зерновые хлопья, сыры нежирных сортов, диетическое печенье, можно съесть полстакана сушеных фруктов, ¼ чашки орехов или семечек, — говорит Лариса Федотова.
Эти продукты пригодятся вам, когда в следующий раз захотите перекусить
Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
Поделиться
И на закуску — небольшой совет от диетологов: храните вымытые фрукты и овощи на столе в вазе, чтобы они всегда были готовы для употребления. А чтобы перекус всегда был под рукой, его можно упаковать дома, ведь это гораздо быстрее, чем добраться до кафе или ресторана.
Полезные привычки для здоровья закрепляются не сразу — чтобы добиться успеха в этом деле, фокусируйтесь на пользе для здоровья, постепенно сочетая рациональное питание и физическую активность.
Проверить, какие продукты полезны для здоровья, а какие не принесут ничего хорошего, вы можете в нашем коротком тесте.
Как диета влияет на работу мозга · Границы для молодых умов
Abstract
Знаете ли вы, что пища, которую вы едите, влияет на ваше здоровье? Самое главное, то, что вы едите, может иметь негативное влияние на самый сложный орган вашего тела: ваш мозг! Удивительно, но пища, которую вы едите, влияет на нейроны, которые являются основными клетками мозга. В мозге нездоровая диета, богатая жирами и сахарами, вызывает воспаление нейронов и препятствует образованию новых нейронов. Это может повлиять на работу мозга и привести к мозговым расстройствам, таким как депрессия. С другой стороны, диета, содержащая полезные питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты, полезна для здоровья мозга.
Такая диета улучшает формирование нейронов и приводит к улучшению мышления, внимания и памяти. В общем, здоровое питание делает мозг счастливым, поэтому мы все должны обращать внимание на то, что мы едим.
Питание мозга
Как и все, вы, возможно, задавались вопросом: «Почему мои родители убеждают меня есть фрукты и овощи и отказаться от нездоровой пищи?» Ответ: «Ты то, что ты ешь!» То, что мы едим, может определять состав и активность наших клеток. Чтобы наши клетки и органы, в том числе мозг, оставались здоровыми, необходимо регулярно придерживаться здоровой диеты с достаточным количеством питательных веществ.
Мозг — самый сложный орган человеческого тела. На протяжении всей жизни мозг следит за нашими повседневными операциями и действиями и взаимодействует с другими органами, координируя их функции. Клетки мозга называются нейронов связываются друг с другом и с другими органами, такими как мышцы. Например, когда вы хотите пошевелить рукой, мозг посылает сообщение мышцам руки, приказывая им сокращаться.
Нейроны также взаимодействуют с другими клетками мозга, называемыми глиальными клетками , которые поддерживают нейроны. Существует два типа глиальных клеток: микроглия и астроциты. Микроглия — основные иммунные клетки головного мозга, помогающие защитить мозг от инфекций. Астроциты обеспечивают нейроны питательными веществами, необходимыми им для поддержания здоровья.
Как видите, связь — как с другими клетками мозга, так и с остальным телом — является самой важной работой мозга. Сообщения, посылаемые мозгом, не только позволяют нам выполнять физические задачи, такие как передвижение, но и помогают нам выполнять когнитивные задачи. Когнитивные задачи включают такие действия, как мышление, обучение, запоминание, запоминание, планирование, воображение, организация и концентрация. Таким образом, проблема, затрагивающая мозг, может изменить наше мышление, эмоции или поведение. Правильное питание, содержащееся в здоровой диете, может улучшить многие функции мозга, в то время как плохое питание может оказать негативное влияние на наши когнитивные функции [1].
Здоровое питание – залог счастливого мозга!
Как здоровое питание улучшает работу мозга?
Существует прямая связь между пищей, которую мы едим, и работой нашего мозга. Правильное, здоровое питание может принести пользу мозгу несколькими положительными способами. Здоровая диета может увеличить производство новых нейронов, процесс, называемый нейрогенезом . То, что мы едим, также может влиять на синаптическую пластичность мозга. Синаптическая пластичность — это просто мера количества связей между нейронами. Чем больше связей между нейронами, тем лучше они могут общаться, и тем лучше мы можем учиться, думать и запоминать.
Гиппокамп — одна из важнейших структур головного мозга (рис. 1). Он помогает регулировать память и нейрогенез. Нейроны, в том числе в гиппокампе, производят и используют множество молекул для отправки и получения сообщений. Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) является одной из таких молекул.
BDNF может защитить нейроны от гибели, усилить нейрогенез и улучшить наши когнитивные способности. Здоровая диета может повысить уровень BDNF и улучшить нейрогенез в гиппокампе. Этот усиленный нейрогенез в гиппокампе может улучшить наше обучение, память, настроение, внимание и психическое здоровье [2].
- Рисунок 1 – Мозг человека.
- Гиппокамп и гипоталамус являются областями мозга, которые больше всего страдают от воспалений мозга, вызванных диетой с высоким содержанием жиров. Гиппокамп регулирует нейрогенез и память. Гипоталамус, помимо других функций, отвечает за контроль массы тела.
Как насчет нездорового питания?
Знаете ли вы, что кишечник и мозг связаны? Эти два органа тела связаны нейронами, которые передают сообщения туда и обратно между ними. Пища, которую мы едим, воспринимается нейронами кишечника, которые затем посылают сигналы, чтобы предупредить мозг. Эта связь и возникающая в результате коммуникация называются осью кишечник-мозг.
Из-за оси кишечник-мозг неудивительно, что нездоровое питание может вызвать проблемы с когнитивными функциями, такими как запоминание, обучение или мышление.
Нездоровое питание заставляет организм выделять слишком много гормона стресса, который может активировать микроглию и астроциты мозга. На самом деле гормон стресса активирует микроглию и астроциты в то время, когда они не должны быть активны. Эта активация может вызвать воспаление в определенных частях мозга, включая гиппокамп. Воспаление в гиппокампе может негативно повлиять на наши когнитивные способности, что затрудняет планирование, концентрацию или запоминание. Это воспаление может даже привести к депрессии [3].
Что нужно есть, чтобы мозг был здоров?
Определенная пища, которую мы едим, может помочь нашему мозгу функционировать должным образом. Было показано, что пищевые компоненты, такие как омега-3 жирные кислоты , улучшают работу мозга [3]. Если мы не потребляем достаточное количество омега-3 жирных кислот, то в мозгу может возникнуть воспаление и, как следствие, негативные когнитивные эффекты.
Жирные кислоты омега-3 являются важным питательным веществом, а это означает, что мы должны получать их с пищей, потому что организм не может их вырабатывать. Одна омега-3 жирная кислота, называемая α -линоленовая кислота распространена в растениях, таких как грецкие орехи, и в съедобных семенах, таких как семена льна. Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота (ДГК) содержатся в рыбьем жире. Диета, богатая рыбьим жиром и омега-3 жирными кислотами, может снизить риск некоторых заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера или депрессия.
В нашей лаборатории мы спросили, может ли DHA защитить нейроны мышей после черепно-мозговой травмы. Мы и другие ученые обнаружили, что DHA может снизить количество воспалений, возникающих в мозге после черепно-мозговой травмы. Мы также обнаружили, что ДГК увеличивает нейрогенез и снижает гибель поврежденных нейронов. Наконец, ДГК увеличивает количество микроглии и астроцитов вблизи места повреждения головного мозга.
Интересно, что когда ДГК помог уменьшить гибель нейронов, у травмированных мышей когнитивные способности были лучше, чем у мышей, которые были травмированы, но не получали ДГК.
Исследования других ученых показали, что прием ДГК во время беременности может улучшить развитие нейронов будущего ребенка [4, 5]. Кроме того, ДГК необходима в раннем возрасте, когда тело и мозг еще растут. На самом деле прием ДГК в молодом возрасте может увеличить образование новых нейронов (нейрогенез) и улучшить когнитивные способности. С другой стороны, если молодые люди не получают достаточного количества ДГК, это может привести к негативным последствиям, так как их мозг все еще развивается, и именно тогда ДГК наиболее важен. Ученые обнаружили, что молодые люди, которые не получают достаточного количества ДГК, могут иметь проблемы с нейрогенезом, что может привести к проблемам с поведением и познание . Интересно, что прием ДГК может обратить вспять эти негативные эффекты. Из всех этих данных вы, вероятно, видите, что употребление большого количества омега-3 жирных кислот в вашем рационе поможет сохранить здоровье вашего мозга!
Каких продуктов следует избегать, чтобы мой мозг был счастлив?
Когда дело доходит до здоровья мозга, знать, каких продуктов следует избегать, так же важно, как и знать, какие продукты есть! Плохая диета может быть нездоровой для вашего тела и вашего мозга.
- Рисунок 2. Влияние нездоровой пищи на мозг.
- Употребление газированных или энергетических напитков, содержащих искусственный подсластитель аспартам, может вызвать раздражительность, беспокойство и проблемы со сном, называемые бессонницей. Употребление трансжиров может увеличить риск когнитивных проблем и болезни Альцгеймера. Слишком много сахара в рационе может повлиять на память мозга и способности к обучению.
Диета с высоким содержанием жиров также вредна для здоровья, поскольку может привести к окислительному стрессу в мозгу.
Окислительный стресс — это вредный процесс, который может разрушить несколько структур внутри клеток [6]. Кроме того, ученые обнаружили, что потребление продуктов с высоким содержанием жиров может активировать микроглию, которая может вызвать воспаление как в гиппокампе, так и в гипоталамусе, которые являются важными областями мозга (рис. 1). Гипоталамус отвечает за контроль веса тела, среди других функций. Воспаление в центре контроля веса мозга может заставить человека есть еще больше [7].
Вы слышали о трансжирах? Трансжиры — это искусственные жиры, которые считаются худшим типом жиров для употребления в пищу. Трансжиры имеют много негативных эффектов, но в мозге они могут увеличить риск когнитивных проблем, беспокойства и даже болезни Альцгеймера. Трансжиры можно найти в маргарине, глазури, закусках, печенье и пирожных, купленных в магазине. Поэтому избегайте их, чтобы защитить свой мозг!
В другом эксперименте в нашей лаборатории мы кормили группу мышей пищей с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени.
Эти мыши набрали много веса и стали тучными! У этих мышей с ожирением из-за диеты с высоким содержанием жиров в мозге было гораздо больше воспалений и больше гибели нейронов в ответ на повреждение головного мозга, чем у худых мышей, питавшихся нормальной пищей. Другие ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием жиров может даже задержать выздоровление человека, страдающего от черепно-мозговой травмы, за счет снижения выработки BDNF в мозге, что приводит к снижению нейрогенеза [8]. Снижение нейрогенеза затрудняет восстановление функций мозга после травмы. Как будто этого недостаточно, диета с высоким содержанием жиров может ухудшить память, обучение и другие когнитивные проблемы, возникающие после черепно-мозговой травмы.
Домашнее сообщение
Мозг выполняет множество важных функций, в том числе регулирует наше психическое здоровье и физическое самочувствие. Так что, мы должны усердно работать, чтобы сохранить его здоровым! В результате мы должны быть осторожны при выборе того, что мы едим, поскольку наша диета может иметь огромное влияние на здоровье мозга.
Мы должны есть продукты, богатые полезными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты. Здоровая диета может улучшить наши когнитивные функции, такие как способность концентрироваться, запоминать, учиться и думать. Мы также должны стараться избегать или сводить к минимуму потребление продуктов, богатых жирами или сахарами, которые при употреблении в больших количествах могут привести к воспалению в мозге, снижению нейрогенеза и нарушениям функций мозга. Рисунок 3 может помочь вам в выборе диеты. Здоровая диета поможет вашему мозгу работать лучше, а это поможет вам лучше учиться в школе, легче запоминать вещи и избегать резких перепадов настроения. В заключение, внимательно следите за тем, что вы едите, так как ваша диета может повлиять на здоровье вашего мозга!
- Рисунок 3. Употребление здоровой пищи и отказ от нездоровой пищи может помочь сохранить мозг здоровым.
- В целом здоровая пища содержит достаточное количество углеводов, белков, кальция, витаминов, минералов и клетчатки, однако нездоровая пища содержит большое количество сахара и жира.
Глоссарий
Нейрон : ↑ Нервная клетка, которая является строительным блоком тканей нервной системы. Нейрон может принимать и передавать сигналы в разные части тела. Нейрон соединяется с другими нейронами для передачи их сигналов. Нейрон обычно передает сигналы в виде химических молекул и электрических импульсов. Нейрон имеет тело клетки (сому), дендриты и аксон.
Глиальные клетки : ↑ Глиальные клетки — это ненейрональные клетки нервной системы. В отличие от нейронов они не производят электрических импульсов. Их функции заключаются в поддержании баланса в нервной системе, обеспечивая поддержку и защиту нейронов. Глиальные клетки бывают двух основных типов: микроглия и астроциты. Астроциты могут помочь снабжать нейроны питательными веществами, в то время как основная функция микроглии — уничтожать микробы, заражающие нервную систему.
Нейрогенез : ↑ Процесс образования новых нейронов в головном мозге.
Синаптическая пластичность : ↑ Способность связей между нейронами становиться сильнее или слабее с течением времени.
Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) : ↑ Белок, усиливающий рост и выживаемость нейронов.
Воспаление : ↑ Это защитная биологическая реакция, которая начинается в неблагоприятных условиях, таких как стресс. Это один из способов, которым ваше тело борется с инфекцией, травмой или болезнью. В нем участвуют иммунные клетки, кровеносные сосуды и множество молекул внутри клетки.
Омега-3 жирные кислоты : ↑ Это жиры, принадлежащие к химическому классу полиненасыщенных жирных кислот. Существует три вида: докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), которые содержатся в некоторых видах рыбы, а также альфа-линоленовая кислота (АЛК), присутствующая в растениях, таких как орехи и семена.
Они являются важными питательными веществами, что означает, что мы должны получать их с пищей, потому что наш организм не может их производить. Кроме того, было показано, что они имеют несколько преимуществ для здоровья.
Познание : ↑ Умственные процессы, включающие мышление, рассуждение, запоминание и воображение.
Окислительный стресс : ↑ Клеточный стресс, приводящий к повреждению молекул внутри клеток, таких как липиды, белки и ДНК.
Конфликт интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Ссылки
[1] ↑ Акерман, С. 1992. Открытие мозга . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. [2] ↑ Zainuddin, M.S., and Thuret, S. 2012. Питание, нейрогенез гиппокампа взрослых и психическое здоровье.
руб. Мед. Бык. 103:89–114. doi: 10.1093/bmb/lds021
[3] ↑ Спенсер С. Дж., Короси А., Лайе С., Шукитт-Хейл Б. и Барриентос Р. М. 2017. Пища для размышлений: как питание влияет на познание и эмоции. NPJ Науч. Еда 1:7. doi: 10.1038/s41538-017-0008-y
[4] ↑ Газале Х., Рамадан Н., Манташ С., Зибара К., Эль-Ситт С., Дарвиш Х. и др. 2018. Докозагексаеновая кислота (ДГК) повышает терапевтический потенциал неонатальной трансплантации нервных стволовых клеток после травм головного мозга. Поведение. Мозг Res. 340:1–13. doi: 10.1016/j.bbr.2017.11.007
[5] ↑ Lauritzen, L., Brambilla, P., Mazzocchi, A., Harsløf, L.B., Ciappolino, V., Agostoni, C. 2016. Влияние DHA на развитие и функционирование мозга. Питательные вещества 8:6. дои: 10.3390/nu8010006
[6] ↑ Тан, Б.Л., и Норхайзан, М.Е. 2019. Влияние диеты с высоким содержанием жиров на окислительный стресс, клеточную воспалительную реакцию и когнитивную функцию.
Питательные вещества 11:2579. дои: 10.3390/nu11112579
[7] ↑ Reichelt, A.C., Westbrook, R.F., and Morris, M.J. 2017. От редакции: влияние диеты на обучение, память и познание. Фронт. Поведение Нейроски . 11:96. doi: 10.3389/fnbeh.2017.00096
[8] ↑ Wu, A., Molteni, R., Ying, Z., and Gomez-Pinilla, F. 2003. Диета, насыщенная жирами, усугубляет последствия черепно-мозговой травмы для пластичности гиппокампа и когнитивной функции за счет снижения БДНФ. Неврология 119:365–75. doi: 10.1016/S0306-4522(03)00154-4
Как приготовить здоровый ужин
Я поделился с вами советами о том, как приготовить лучший завтрак и обед, так что теперь мы поговорим об ужине! Не позволяйте всей своей тяжелой работе пропасть даром из-за плохого ужина на ночь — завершите свой день так же, как вы его начали!
Основы здорового ужина такие же, как и обеда. Ваш поздний прием пищи должен содержать около 500-550 калорий, он должен содержать источники клетчатки и белка, а также немного полезного жира.
Ваш ужин должен включать как минимум три группы продуктов, и он должен быть ограничен насыщенными жирами и простыми сахарами. Причина, по которой ужин важен, заключается в том, что через несколько часов вы отправитесь спать, а ужин должен поддерживать ваше тело, пока вы спите. Хороший ужин может привести к хорошему сну и пробуждению, которое не сопровождается урчанием в животе. Плохой ужин может привести к перекусам перед сном и беспокойному ночному сну из-за колебаний уровня сахара в крови, которые ваше тело пытается контролировать (в то время как оно предпочитает отдыхать).
Ужин — тяжелая еда, потому что он приходится на конец дня, когда большинство из нас выдыхается. Ключ к хорошему ужину — подумать об этом заранее. Если у вас просто есть план, вы с большей вероятностью попытаетесь его реализовать, чем прибегнете к выносу или выносу шкафов. Я пытаюсь спланировать свой ужин утром, (1) думая о том, что я хочу съесть, затем (2) быстро составляя список продуктов и (3) нося его с собой, чтобы, когда я смогу сбежать в магазин, никаких препятствий на моем пути.
Еще лучше запланировать несколько приемов пищи, чтобы вы могли делать покупки один раз за всю неделю.
Примерный состав обеда для диеты на 1800–2000 калорий
Зерновые = 2–2,5 унции
Овощи = 1–1,5 чашки
Молоко = 1 чашка = 50 ккал
Хорошо приготовленный ужин может состоять из приготовленного на гриле белка (курица, говядина или рыба), тушеных овощей и круп (рис, макароны и т. д.). Это может наскучить, поэтому используйте Интернет для поиска полезных рецептов. Мне нравится использовать рецепты в качестве руководства, но я всегда добавляю больше овощей, чем рекомендовано в рецепте, чтобы повысить содержание клетчатки и, следовательно, фактор сытости без добавления большого количества калорий. Я также стараюсь делать некоторые здоровые замены. Вы можете сделать любой классический ужин более здоровым, используя хорошие жиры вместо плохих жиров (замените сливочное масло оливковым маслом), заменив продукты с высоким содержанием жира на продукты с пониженным содержанием жира (например, сыр, говяжий фарш) и наконец, замена цельных зерен на рафинированные (используйте цельнозерновые макароны вместо обычной манной крупы, используйте коричневый рис вместо белого).
Когда вы едите на тарелку, в нем должно быть примерно 1/4 белка, 1/4 зерна и 1/2 овоща. Стакан обезжиренного или 1%-го молока за ужином также является хорошей привычкой, поскольку большинство взрослых не удовлетворяют свои потребности в кальции каждый день. Если вы строите свой ужин из сытных продуктов, у вас будет меньше шансов перекусить после него, что может быть проблемой для людей, когда они находятся дома в конце долгого дня.
Примеры хорошо приготовленных обедов
1. Жареная куриная грудка (2,5 унции или размером с короткую колоду карт) на цельнозерновой булочке (диаметром 2,5 дюйма) с листьями салата, помидорами, сыром (2 ломтика), авокадо ( 1/3 часть) и медовой горчицей вместе с запеченным картофелем фри (1 стакан).
2. Креветки (8 больших), обжаренные в оливковом масле с чесноком, подаются с макаронами из цельнозерновой муки (1 стакан) и садовым салатом (1 стакан листьев салата, 1/4 стакана помидоров, 1/4 стакана огурца, 1/4 стакана моркови, 1/4 стакана грибов и красного лука) с 2 столовыми ложками масла/уксусной заправки.
