Тренировка на рельеф мышц программа: Программа тренировок на рельеф

Содержание

рацион питания и программа фитнеса

Содержимое

1 Тренировки на рельеф: правильное питание и фитнес программа
- 1.1 Что такое рельефное тело и как его достичь?
- 1.2 Рацион питания для тренировок на рельеф
- 1.3 Программа фитнеса для тренировок на рельеф
- 1.4 Как правильно выбрать упражнения для рельефа?
- 1.5 Как правильно подбирать вес для тренировок на рельеф?
- 1.6 Как долго нужно тренироваться, чтобы достичь рельефа?
- 1.7 Как правильно отдыхать между тренировками на рельеф?
- 1.8 Какие витамины и минералы помогают достигнуть рельефа тела?
- 1.9 Какие протеины и добавки использовать для рельефных тренировок?
- 1.10 Как правильно контролировать свой прогресс на пути к рельефу?
- 1.11 Как справиться с травмами при тренировках на рельеф?
- 1.12 Видео по теме:

Узнайте, как правильно питаться и какую фитнес программу выбрать для тренировок на рельеф. Получите советы от профессионалов и достигните желаемых результатов в фитнесе!

Хотите достичь заметного рельефа тела?

Это возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Вам необходимо не только выполнять упражнения для накачки мышц, но также следить за своим рационом. Комбинируя правильный план тренировок и режим питания, вы можете добиться желаемого эффекта.

Еда, которая помогает формированию рельефа

Для того, чтобы достичь рельефного тела, необходимо следить за рационом. Вы должны потреблять достаточное количество белков, которые способствуют росту мышечной массы. Ваш рацион также должен содержать углеводы, которые дадут вам энергию для тренировок, а также жиры, необходимые для правильной работы вашего организма.

Вы должны убедиться, что получаете достаточное количество белков, таких как курица, рыба, яйца, говядина, а также углеводов, таких, в меру, как рис, картофель и хлеб. Общее количество потребляемых калорий также должно быть выше, чтобы поддерживать ваш метаболизм в нужном состоянии.

Упражнения для формирования рельефа

Упражнения для накачки мышц должны быть частью вашей тренировочной программы, если вы хотите достичь заметного рельефа. Вы должны включать в свою программу упражнения для каждой группы мышц, включая бедра, ягодицы, грудь, спину, живот и плечи.

Вывод

Формирование рельефа требует усилий в тренировках и питании. Вы должны следить за своим рационом, употребляя достаточное количество белков, углеводов и жиров. Также нужно включать в свою тренировочную программу упражнения для разных групп мышц и увеличивать вес и количество повторений со временем. Сохраняйте мотивацию и цель рельефа не за горами!

Что такое рельефное тело и как его достичь?

Рельефное тело — это мускулистое, подтянутое тело с выраженной рельефностью мышц. Для достижения такого результата необходима правильная программа тренировок и рацион питания.

Важно понимать, что для рельефного тела необходимо не только наращивать мышечную массу, но и снижать процент жира в организме. Для этого необходимо не только увеличивать количество белка в рационе, но и снижать количество углеводов.

В тренировочной программе необходимо уделять внимание упражнениям на мышцы, которые поддерживают тело в рельефном состоянии: мышцы спины, груди, ягодиц, бицепсов, трицепсов и ног. Важно не переутомлять мышцы, чтобы дать им время на отдых и восстановление.

Кроме того, важно не забывать про кардио-нагрузки, которые помогут сжигать жир и поддерживать сердечно-сосудистую систему в форме. Рекомендуется заниматься кардио не менее 3 раз в неделю, по 30-40 минут в каждый тренировочный день.

Конечно, достигнуть рельефного тела требует времени, упорства и правильного подхода. Однако, используя правильную программу тренировок и рацион питания, вы сможете получить желаемый результат и насладиться красивой формой своего тела.

Рацион питания для тренировок на рельеф

Белки: Важный компонент питания для формирования мышечной массы.

куриная грудка;
яйца, белки яиц;
творог;
рыба;
молочные продукты.

Углеводы: Эффективный источник энергии.

овощи;
фрукты;
каша;
тушеные овощи.

Жиры: Необходимы для правильного функционирования организма.

рыбий жир;
орехи;
масла (оливковое или кокосовое).

Будьте внимательны к калориям: Увеличение мышечной массы возможно только при поступлении в организм большего количества калорий, чем он расходует. Однако это не значит, что надо есть все подряд.

Нужна помощь с рационом питания? Существуют профессиональные консультанты по питанию, которые могут составить индивидуальную программу питания для вашего тренировочного плана.

Программа фитнеса для тренировок на рельеф

Хотите заняться спортом, но не знаете, какая программа фитнеса подойдет для тренировок на рельеф? Тогда мы предлагаем Вам нашу уникальную программу, разработанную профессиональными тренерами!

Наши тренировки помогут Вам получить тонкую талию, упругие ягодицы, крепкие ноги и рельефную прессу. Мы учитываем все особенности Вашего тела и помогаем достигнуть желаемых результатов.

Первые результаты Вы заметите уже через несколько занятий!
В программе используются самые эффективные упражнения, которые направлены на достижение рельефности тела!
Мы также разработали оптимальный рацион питания, который усилит эффект от занятий фитнесом и поможет сохранить результат на длительный срок!

Не откладывайте на завтра, начните работать над своим телом сейчас! Запишитесь на первое бесплатное занятие и убедитесь в эффективности нашей программы!

Как правильно выбрать упражнения для рельефа?

Как правильно выбрать упражнения для рельефа? Это вопрос, который волнует многих занимающихся фитнесом, особенно тех, кто стремится сформировать рельефную форму тела.

Кроме того, необходимо учитывать индивидуальные особенности вашего тела. Упражнения, которые помогают одному человеку, могут не работать у вас, так как ваша анатомия может отличаться от других людей. Поэтому, если вы занимаетесь под руководством тренера, не стесняйтесь задавать ему вопросы и просить индивидуальную программу тренировок.

Для достижения рельефа также важно учитывать количество повторений и подходов. Нужно понимать, что для развития мышцы их нужно нагружать, но при этом не перегружать, чтобы избежать травм. Тренер или специалист по фитнесу смогут помочь вам определить оптимальное количество повторений и подходов для вашей целевой зоны.

И запомните, что правильно выбранные упражнения и правильный подход к тренировкам — это ключ к эффективному формированию рельефа вашего тела.

Как правильно подбирать вес для тренировок на рельеф?

Один из ключевых факторов эффективности тренировок на рельеф – это правильная работа со весом. Подбирать вес нужно не только для каждого упражнения, но и для каждой тренировки отдельно, учитывая текущее состояние тела и общую программу тренировок.

Если вес слишком маленький, то мускулы не будут находиться в оптимальном режиме тренировки, что замедлит видимые результаты. Если вес слишком большой, то риск получить травму увеличивается раза в три.

Если вы заметили, что вес для какого-то упражнения стал слишком маленьким, и вы можете делать его несколько раз повторно, то этот вес следует увеличить. Если наоборот, вы чувствуете напряжение и трудность уже после первого подхода, то стоит уменьшить вес.

Но помните: советы о весах не всегда подходят к вашей физиологии и истории тренировок. Главное – слушайте свое тело, наблюдайте за его реакциями и корректируйте веса в соответствии с собственными ощущениями.

Стремление к большим весам не всегда эффективно. Сконцентрируйтесь на качественном выполнении упражнения, а не на количестве килограммов.
Помните, что правильный вес дает вам возможность тренироваться более интенсивно.

Принимайте во внимание все эти факторы и подбирайте веса с умом, чтобы достичь наилучших результатов и избежать травм.

Как долго нужно тренироваться, чтобы достичь рельефа?

Каждый человек уникален и время, необходимое для достижения рельефной мускулатуры, может отличаться. Однако, в среднем, для того чтобы достигнуть заметных результатов, нужно заниматься от 3 до 6 месяцев.

Важно понимать, что рельеф не приходит быстро и легко, это требует постоянных усилий и упорства. Но есть несколько ключевых факторов, которые помогут ускорить процесс:

Регулярность — тренироваться нужно не менее 3-4 раз в неделю, чтобы сохранить тонус и развивать мышцы.
Правильное питание — рацион должен состоять из белков, углеводов и жиров в определенных пропорциях. Следует избегать жирной и сладкой пищи, но не уменьшать количество калорий, необходимых для поддержания метаболизма.
Варьирование тренировок — чтобы стимулировать разные группы мышц и добиться максимального эффекта, следует менять упражнения и изменять интенсивность тренировок.

И, конечно же, не забывайте об отдыхе и сне, которые также являются важными элементами в достижении рельефа. Все эти моменты в совокупности и помогут вам достигнуть желаемого результата в оптимальные сроки.

Как правильно отдыхать между тренировками на рельеф?

Отдых является не менее важной частью тренировки, чем сама тренировка. Он позволяет мышцам восстановиться и расти, в то время как недостаточный отдых может привести к перенапряжению мышц и травмам.

Другой важный компонент отдыха – это питание. Чтобы мышцы могли восстановиться и выросли после тренировки, необходимо правильно питаться. Рекомендуется употреблять больше белка и уменьшить количество углеводов. Также стоит увеличить количество воды, чтобы организм мог быстрее удалять избыток токсинов и других ненужных веществ.

Проводите частые, но короткие перерывы между упражнениями
Уделяйте свое тело немного времени для восстановления после каждой тренировки
Употребляйте больше белка, уменьшайте количество углеводов и увеличивайте количество воды в рационе

Какие витамины и минералы помогают достигнуть рельефа тела?

Белок: это основной компонент мышц, поэтому необходимо увеличивать его потребление. Источники белка: мясо, рыба, яйца, бобовые.

Железо: помогает кислороду переноситься в мышцы, что улучшает выносливость, особенно во время тренировок. Наибольшее количество железа можно найти в говядине, темных листьях зеленых овощей, черносливе.

Витамин С: это мощный антиоксидант, который способствует исцелению тканей после тренировок. Лучшие источники витамина С: цитрусовые, красный перец, брокколи.

Магний: это важный минерал для укрепления костей и мышц. Источники магния: шпинат, тыква, гречиха.

Кальций: помогает укрепить кости, что важно для занятий силовым спортом. Источники кальция: молочные продукты, зеленые овощи, минеральная вода.

Но помимо правильного питания, также важно упражняться правильно и регулярно. Для достижения рельефа тела рекомендуется занятия силовыми видами спорта, такими как тренировки с весами и увеличение нагрузки по мере продвижения в тренировках. Следуйте плану тренировок и делайте их не менее трех раз в неделю. Для наиболее эффективных результатов, работайте с тренером, который поможет составить индивидуальную программу тренировок и диеты.

Какие протеины и добавки использовать для рельефных тренировок?

Правильное питание является ключевым фактором в достижении рельефа мышц. Оно должно включать в себя достаточное количество белка, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечную массу.

Протеиновые добавки могут быть полезны для атлетов, нуждающихся в большем потреблении белка. Сывороточный протеин, казеин, соевый протеин и яичный протеин — это некоторые из наиболее распространенных типов. Выберите тот, который наилучшим образом соответствует вашим питательным потребностям.

Кроме протеина, добавки, такие как креатин, аминокислоты и бета-аланин, могут помочь увеличить энергию, выносливость и силу, что поможет вам выполнять более продолжительные и тяжелые тренировки и быстрее достигать рельефа мышц.

Креатин — увеличивает уровень фосфокреатина в мышцах, что помогает увеличить энергию и выносливость
Аминокислоты — помогают восстанавливать и наращивать мышечную массу, а также уменьшают мышечный катаболизм
Бета-аланин — увеличивает уровень карнозина в мышцах, что помогает задержать утомление и увеличивает выносливость

Не забывайте, что возможность принятия любых добавок и протеинов должна быть обговорена с личным тренером или специалистом по питанию, чтобы помочь вам лучше понять, какие добавки и сколько вам необходимо.

Как правильно контролировать свой прогресс на пути к рельефу?

Контроль прогресса является одним из основных элементов успешной тренировки на рельеф. Хороший спортсмен всегда должен знать, какой результат он достиг и на каком этапе находится. Следующие советы помогут вам контролировать прогресс и планировать дальнейшие действия:

Записывайте свои результаты. Начните отслеживать ваши кардинальные изменения, записывая их в тренировочный дневник. Записывайте также все показатели вашего тела (вес, процент жировой массы, обхваты талии, бёдер и т.д.). Это поможет вам следить за изменениями и понимать, какие методики работают лучше.
Ставьте цели. Необходимо представлять, зачем вы делаете ту или иную тренировку, и на какие результаты вы целитесь. Ставьте цели по улучшению показателей своего тела и развитию мышечной массы. Проще говоря, не штампуйте программу тренировок, а работайте над теми мышцами, которые придают вашему телу красивый рельеф.
Делайте тесты. Очень важно сравнивать свой прогресс и с базовыми данными. Для этого регулярно проходите методики тестирования вашего тела. Это может быть самотестирование мышечной массы, тест на выносливость или скорость.
Слушайте свое тело. Однако строгий контроль прогресса не должен вести к перетренировке и травмам. Слушайте свой организм, не занимайтесь, когда вы устали или больны. Держите под контролем свое здоровье и берегите себя.

В конечном итоге, контроль прогресса на пути к рельефу — это главный инструмент, который поможет вам достичь желаемого результата и сохранить его на долгое время.

Как справиться с травмами при тренировках на рельеф?

Тренировки на рельефе могут быть очень интенсивными и эффективными для укрепления мышц и улучшения физической формы. Однако, они также могут быть опасными, и травмы могут возникнуть в любое время, если вы не будете следить за своим телом.

Чтобы избежать травм, нужно точно понимать свои способности и не превышать свои пределы. Кроме того, следует позаботиться о правильном рационе питания и использовать адекватную программу тренировок.

Если вы уже получили травму, то замедлите темп тренировок и позвольте своему телу восстановиться. При этом, не забывайте обратиться к специалисту, который поможет выбрать оптимальную программу тренировок и рацион питания, способствующие более быстрому восстановлению.

В общем, для справления с травмами при тренировках на рельеф необходимо следить за своим телом и заботиться о нём, включая правильное питание и программу тренировок. Не забывайте, что здоровье всегда важнее, чем достижение каких-то результатов в одиночку.

Использование снарядов: Использование снарядов при тренировке на рельефе может также помочь понизить вероятность получения травм. Снаряды могут улучшить координацию движений и укрепить мышцы в ходе подготовки.
Использование правильной техники: Использование правильной техники может также помочь предотвратить травмы. Тщательное описание техники заранее, а также наблюдение со стороны эксперта может сделать ваш тренинг более безопасным и эффективным.

В итоге, для тренировок на рельефе необходимы правильный рацион питания, оптимальная программа тренировок и забота о вашем здоровье, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов быстрее.

Видео по теме:

Работаем на рельеф — варианты тренировочных программ для сушки

Здесь мы предложим вам несколько вариантов программ тренировок для работы на рельеф. Дальше дело за вами — подобрать себе подходящую.

Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира с максимально возможным сохранением мышечной массы, набранной ранее. В период сушки, чтобы согнать лишние жировые отложения и при этом максимально сохранить мышечную массу, спортсмену нужно регулярно и интенсивно тренироваться. Поэтому, сегодня мы хотим предложить вам несколько вариантов тренировочных программ, которые помогут вам в достижении этой цели.

Вариант №1

Некоторые спортсмены остаются заядлыми любителями работы с большими весами. Они утверждают, что такой подход способен сохранить мышечную массу, и даже ее увеличить. Во-первых под большими нагрузками мы «заставляем» мышцы приспосабливаться, расти. Во-вторых, бытует мнение, что тренировки с большими весами здорово сжигают жир за счет ускорения обмена веществ. Это сжигание длится 5-8 часов, что немаловажно.

Также работа с большими весами помогает отслеживать состояние вашей мышечной массы. Если в силовых вы начали отставать, а количество повторов меньше запланированного, это верный признак того, что мышцы «горят» и вам необходимо повысить калорийность питания, уменьшить аэробную нагрузку, или следует уменьшить интенсивность тренировки.

Теперь о самой тренировке. Занятия 4-5 раз в неделю, каждая мышечная группа прорабатывается раз в неделю. На каждую группу приходится по 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Паузы между подходами приблизительно 2 минуты. Тренироваться быстро и тяжело, к сожалению, невозможно.

К Вашему усмотрению конкретный пример сплита:

Понедельник: грудь, пресс
Вторник: спина
Среда: плечи, пресс
Четверг: отдых
Пятница: ноги
Суббота: руки, пресс
Воскресенье: отдых

Тренировочный комплекс под отдельные группы мышц подбирается индивидуально.

Вариант №2

Абсолютная противоположность первому варианту. От больших весов мы отказываемся, со штангой и гантелями работаем меньше – добавляем упражнений на блоках и тренажерах. В среднем каждая мышечная группа нагружается раз в 3-4 дня. Можно разделить тренировку на утреннюю и вечернюю. Утром- большая мышечная группа, вечером- маленькая. На каждую мышцу приходиться по 4-6 упражнений. В каждом упражнении 3-4 подхода по 15-20 повторений. Между подходами небольшие паузы (не больше минуты). Суперсеты только одобряются.

Это тренировка, несущая в себе «сжигающий» характер. Множество повторений, небольшой отдых, изолированные упражнения выжмут с вас все остатки жировых скоплений. К тому же такой вид тренировки, с большим количеством повторений развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более «венозной», что тоже является большим плюсом.

Пример сплита по второму варианту тренировки:

День 1. Грудь, руки, пресс
День 2. Ноги, пресс
День 3. Спина, плечи, пресс
День 4. Отдых

Вариант №3

Некий гибрид первого и второго вариантов. Все мышцы тела прорабатываются за 4-5 дней. На каждую мышцу приходиться комплекс из 3-4 упражнений, первое с которых – базовое. Это необходимо для поддержания объемов мышц. Базовые упражнения можно делать в силовом режиме, работая с большими весами. Можно работать «до отказа». Остальные упражнения прорабатываются в памповом режиме, в основном изолирующие движения, никаких «отказов», быстрый темп и т.д.

Пример сплита по третьему варианту тренировки:

День 1. Грудь, бицепс
День 2. Ноги, пресс
День 3. Плечи, трицепс
День 4. Спина, пресс
День 5. Отдых

Вариант №4. Круговая тренировка для сушки

Суть этого метода довольно прост. Он заключается в том, что тренировка состоит из нескольких серий упражнений на разные мышцы, а эти упражнения выполняются один за другим без перерыва на отдых. В целом, это один блинный гигант-сет. По окончанию такого сета спортсмен немного отдыхает, а потом начинает сет сначала. При работе в таком режиме вес подбирается небольшой, упражнения выполняются не «до отказа», в каждом упражнении большое количество повторов. Данный вид тренировки приобретает ярко выраженный аэробный характер, и хорошо сжигает гликоген и плавит жир.

Пример круговой тренировки

Круг 1:

Разгибание ног в станке сидя
Жим гантелей лежа
Махи гантелей в стороны
Тяга блок за голову сверху
Сгибание рук со штангой
Разгибание рук на блоке

Все 6 упражнений выполняются один за другим без отдыха. Каждое упражнение содержит 15-25 повторений.

Круг 2:

Тяга нижнего блока к животу
Тяга штанги к подбородку
Кроссовер
Сгибание ног в станке лежа
Подъемы прямых ног в висе
Голень в станке стоя

Смотрите также

Активные восстановительные тренировки и как они могут облегчить мышечную болезненность 7 упражнений для активного восстановления

Когда не следует использовать активное восстановление

Другие способы облегчить боль в мышцах

Являетесь ли вы серьезным спортсменом или занимаетесь спортом время от времени, вы, вероятно, чувствовали боль в мышцах после тяжелой тренировки. Пока вы просто чувствуете боль и не травмированы, вы можете быстрее почувствовать себя лучше с помощью активной восстановительной тренировки по сравнению с пассивным восстановлением (просто отдых вашего тела).

Активные восстановительные тренировки не должны отнимать у вас слишком много времени. Они также не должны быть тяжелыми — они не должны быть — и могут включать в себя упражнения низкой интенсивности, йогу, плавание или катание на пене.

Мышцы растут и становятся сильнее, когда вы работаете с ними достаточно сильно, чтобы вызвать крошечные разрывы в мышечной ткани. Это естественный процесс, но он все же может вызывать легкий дискомфорт.

Другая болезненность возникает, когда вы пробуете новое упражнение или новое движение. Обычно это происходит через несколько часов или даже через день или два. Это состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц или DOMS, может включать реальное повреждение мышц. Чтобы избежать этого типа боли, эксперты рекомендуют, когда вы пробуете незнакомый вид спорта или деятельность, вы сокращаете продолжительность на одну треть. DOMS также может случиться, когда вы выполняете знакомую деятельность, но прилагаете дополнительные усилия.

Эксперты когда-то думали, что DOMS возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах, но теперь они признают, что на самом деле это не так. В то время как организм образует молочную кислоту, когда он использует накопленную энергию, этот избыток молочной кислоты быстро исчезает, когда период нагрузки заканчивается. Это не вызывает болезненности, которая может сохраняться несколько дней спустя.

Когда у вас возникает мышечная боль любого типа после тренировки, у вас есть два варианта: пассивное восстановление или активное восстановление. Пассивное восстановление — это отдых тела. Этот тип восстановления хорош при растяжениях и других травмах. Тем не менее, при других посттренировочных болях и болях эксперты рекомендуют активное восстановление, которым могут быть практически любые легкие упражнения.

Активное восстановление работает, потому что увеличивает приток крови к мышцам и суставам. Это улучшенное кровоснабжение выводит токсины и приносит свежие питательные вещества для заживления.

Активные восстановительные тренировки должны быть умеренной интенсивности. Стремитесь к частоте сердечных сокращений от 30% до 60% от вашего максимума. Исследования показывают, что восстановительные тренировки менее эффективны, когда они тяжелые или энергичные.

Существует множество вариантов упражнений для активного восстановления. Разумно выбрать занятие, которое вам нравится, чтобы ваше выздоровление было столь же полезным для вашего тела, как и для вашего разума. Некоторые активные восстановительные тренировки включают в себя:

Упражнения низкой интенсивности. Можно использовать обычные упражнения для активной восстановительной тренировки. Только не забудьте уменьшить интенсивность. Если вы идете или бегаете трусцой, делайте это в темпе, позволяющем поддерживать разговор. Поездка на велосипеде – еще один вариант. Вы даже можете тренироваться с отягощениями, если уменьшите вес, количество повторений или и то, и другое.

Йога . Йога, и особенно медленные дисциплины, такие как инь-йога, отлично подходят для восстановления. Йога может освежить вас умственно и психологически, помогая вашему физическому восстановлению.

Прокат пены. Некоторые люди находят облегчение от болей в мышцах с помощью ролика из пены, который сочетает в себе преимущества упражнений и массажа. Чтобы попробовать этот метод, поместите валик между полом и больным участком тела. Медленно перекатывайтесь по нему, оказывая легкое давление на мышцы.

Пенный валик может вызывать дискомфорт, поэтому новичкам следует использовать его в малых дозах, избегая при этом давления на кости и суставы.

Плавание и водные упражнения. Занятия в воде позволяют получить пользу от давления воды на тело, которое можно сравнить с ощущением легкого массажа. Это давление улучшает кровообращение, сводя к минимуму нагрузку на суставы.

В одном исследовании бегунов, которые использовали плавание для восстановления, они превзошли группу пассивного восстановления в беге на следующий день.

Боль, превышающая обычную болезненность, означает, что вам может потребоваться отдых или медицинская помощь. Помимо нагрузки на мышцы, упражнения могут вызвать нагрузку на кости, сухожилия и хрящи. Боль в этих областях может быть связана с травмой. Стратегии активного восстановления могут усугубить травму.

Обратитесь к врачу, если после физической нагрузки у вас появились какие-либо из следующих симптомов:

Постоянная, острая или усиливающаяся боль
Боль в области предыдущей травмы или операции
Болезненная область, которая выглядит деформированной, ушибленной, или отек
Боль, которая не уменьшается в покое, при обледенении или противовоспалительных препаратах
Боль в сочетании с лихорадкой, ознобом, тошнотой или рвотой
Боль, мешающая сну

Отдых : Выходной день дает вашему телу возможность восстановиться и пополнить запасы энергии. Дженнифер Рулон, семикратная участница Ironman и тренер по триатлону, говорит, что второй день после интенсивной тренировки может быть самым тяжелым. Поэтому она предлагает делать легкие упражнения на следующий день после тяжелой тренировки, а на следующий день прекращать ее.

Лед : Прикладывание льда в течение 20–30 минут может уменьшить приток крови к воспаленным мышцам, что часто уменьшает отек и боль. И помните: то, что вы не видите отека мышц, не означает, что они не воспалены. Обязательно положите полотенце между пакетом со льдом и кожей и соблюдайте ограничение по времени (20-30 минут), чтобы защитить кожу.

Тепло : Если ваши мышцы все еще болят через 48 часов, попробуйте применить тепло (осторожно). Это может стимулировать приток крови к вашим мышцам, чтобы уменьшить напряжение и помочь им чувствовать себя лучше. Попробуйте теплое (не горячее) полотенце или грелку. Но будь осторожен. Будьте осторожны и следите за реакцией своего тела. В некоторых случаях тепло может вызвать дальнейшее воспаление мышц. Следуйте инструкциям производителя, чтобы избежать ожогов кожи, и избегайте прямого контакта с любым нагревательным устройством.

Растяжка : Легкая растяжка может помочь разорвать замкнутый круг ноющих мышц. Поговорите со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, с чего начать, особенно если у вас есть какие-либо травмы.

Массаж : снимает мышечное напряжение, улучшает кровоток и увеличивает диапазон движений в суставах. Это также отличное средство для поднятия настроения. Когда ваши мышцы болят, лучше всего сделать легкий массаж. Легкое давление может быть лучше для восстановления, чем глубокий массаж тканей. Или попробуйте акупрессуру чувствительных точек, при которой массажист оказывает давление и удерживает его непосредственно на чувствительных участках.

Лекарство : Вы можете попробовать противовоспалительное лекарство. Безрецептурные версии могут уменьшить отек и облегчить боль. Попробуйте аспирин, ибупрофен или напроксен.

Компрессионное белье : Ношение компрессионных рукавов во время или после тренировки может уменьшить боль в мышцах и помочь вам восстановиться перед следующей тренировкой. Рукава могут быть надеты на икры, когда вы бегаете, и на руки, когда вы поднимаете тяжести. Ваша медицинская команда может помочь подобрать вам подходящий вариант.

Питание : Убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ, чтобы питать уставшие мышцы и пополнять запасы энергии. Важен хороший баланс белков, жиров и углеводов. В целом, белок помогает восстановить мышцы, а углеводы помогают восполнить запасы энергии после аэробных упражнений. Обязательно получайте достаточное количество воды и электролитов (необходимых минералов, таких как натрий, калий и магний).

Самые популярные

9 0008

Активные восстановительные тренировки и как они могут уменьшить мышечную боль У вас болит после тренировки

Почему тренировки активного восстановления помогают облегчить боль в мышцах

Упражнения для активного восстановления

Когда не следует использовать активное восстановление

Другие способы облегчить боль в мышцах

Обратитесь к врачу, если после физической нагрузки у вас появились какие-либо из следующих симптомов:

Постоянная, острая или усиливающаяся боль
Боль в области предыдущей травмы или операции
Болезненная область, которая выглядит деформированной, ушибленной, или отек
Боль, которая не уменьшается в покое, при обледенении или противовоспалительных препаратах
Боль в сочетании с лихорадкой, ознобом, тошнотой или рвотой
Боль, мешающая сну

Рубрики

Тренировка на рельеф мышц программа: Программа тренировок на рельеф

рацион питания и программа фитнеса