Питание и тренировки для набора мышечной массы
Набор массы Ezon 2018-08-27T21:51:52+03:00Методики тренировокТренировкиФизиологияПитание
Интенсивность тренировки — это показатель вашей результативности в тело строительстве. От интенсивности тренировки зависит ваш успех, несмотря на то, чего вы хотите: накачаться или похудеть. Необходимо чётко осознавать какая […]
В бодибилдинге эктоморфам нелегко, ведь им сложно с помощью тренировок нарастить мышцы, необходимо постоянно придерживаться режима. Однако прежде чем вы окончательно решите, что вы эктоморф, убедитесь в […]
Дроп-сеты (с английского drop – сбрасывать, sets — наборы) — сеты со сбрасыванием веса.
Бег в бодибилдинге — довольно актуальная тема. Стоит ли вообще бегать? Если да, то в каком периоде, для чего? Кардиотренировки имеют огромную пользу для всего организма, ведь […]
Наверняка вы видели какие подтянутые ноги и ягодицы у бегунов. Они счастливые обладатели ярко выраженного рельефа и ничего лишнего. В данной статье я расскажу вам о том, […]
План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, однако, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, необходимо обязательно трудится, вам должно быть тяжело. Остальное будет зависеть от […]
В похудении и наборе массы есть определённая оптимальная скорость, которой лучше придерживаться, чтоб не навредить своему здоровью, вот сейчас мы её и рассмотрим.
Оптимальная скорость набора массы […]
Почему нельзя работать на массу и рельеф? Ответ достаточно простой: потому, что это два разных процесса. Сжигание жира без катаболизма невозможно, вдобавок он будет ещё палить ваши […]
Высокие и низкие температуры увеличивают в крови уровень гормона роста, поэтому желающим ускорить выработку этого гормона, рекомендуется посещать баню, сауну, и обливались холодной водой. Широко известно, что […]
Рано или поздно перестают расти мышцы у всех. У новичков, которые вроде как делают всё правильно. У заядлых качков, ведь у них вообще тренировка без базы не […]
Гормон роста — это пептидный гормон, который начал применяться в бодибилдинге с целью увеличения мышечной массы и уменьшения жировой прослойки.
Раньше гормон получали из вытяжки гипофиза трупов. […]
Гормон роста, в дальнейшем СТГ (соматотропный гормон), оказывает ростостимулирующее действие на мышцы, обмен веществ и метаболизм человека. Без гормона роста мышцы бы просто не увеличивались в массе. […]
Мезоморф — это тип телосложения человека, которому присущи следующие особенности: средняя (реже — широкая) кость, мускулистое тело даже без физических нагрузок, обмен веществ средней активности, как и нервная система. Определить […]
Эктоморф — это тип телосложения человека с тонкими костями и сухожилиями, худощавыми мышцами и телом. В результате этого данному типу людей крайне сложно набирать мышечную массу, но […]
Чаще всего ошибки в наборе массы допускают новички из-за своей неопытности, неграмотности, амбициозности, можно сказать, спешки и желания получить всё и сразу.
Вы много прочитали, много тренировались и ели, но у вас всё равно не растёт мышечная масса? Эта статья содержит конкретные советы и подсказки по поводу образа жизни […]
Вы решительно настроились накачаться. Для этого вам понадобятся мышцы и сила. А они растут от систематического питания, тренировок, сна. Вам необходимо изменить свою жизнь так, чтобы ваше […]
Как набрать качественную мышечную массу худенькой девушке? Давайте рассмотрим основные моменты тренировки на массу для женщин. Принципы женских тренировок на мышечную массу Для женщин подходят циклические тренировки, […]
Сон является неотъемлемой частью жизни, а для бодибилдера он играет серьёзную роль.
Именно ночью организм восстанавливается, залечивает повреждения и растёт, а растёт он благодаря соматотропину (гормон роста). […]
Белковые продукты для похудения и набора массы — это не такой уж и простой вопрос. Что выбрать среди такого большого количества пищи? Как говорится в пословице: «Наше тело […]
Набор мышечной массы для эктоморфа включает в себя систематическое питание, так как мышечную массу набирать крайне сложно, нельзя пропускать ни одного приёма пищи. Необходима дисциплина и правильно […]
Каждый продукт имеет свои полезные свойства, которые необходимо знать и пользоваться ими для построения более качественного тела. Ниже представлены продукты, которые обладают полезными свойствами, особенно для бодибилдеров.
[…]
Топ продуктов для набора мышечной массы Яйца — отличный легкоусвояемый вид белка, богатый витаминами, а в особенности витамином D. Скумбрия. Помимо белка в этой рыбе есть омега-3, […]
Протеиновые коктейли из натуральных продуктов очень удобны и полезны. Если у вас нет возможности поесть или необходимо питаться 6 раз в день, вам отлично подойдёт коктейль, сделанный […]
Питание после тренировки для набора мышечной массы основывается, прежде всего, на углеводном окне, которое открывается на 24 часа после тренировки. Принципы питания после тренировки для набора мышечной […]
Углеводы для набора мышечной массы крайне важны и эффективны.
После физических нагрузок тело пытается востановить потраченные силы, ни о каком росте мышечной массы и речи быть не […]
Для того чтобы разобраться, что же действительно лучше, необходимо выяснить, что такое протеин, а что такое гейнер. Итак, протеин — белок, без которого невозможен рост мышц и […]
Лив.52 — это комплексный растительный препарат, который оказывает защитное и антитоксическое действие, увеличивает устойчивость печени к неблагоприятным воздействиям. В состав входит: оксид железа, тамарикс галльский, каперс колючий, […]
Сафинор состоит из нескольких препаратов, которые делают его комплексным нестероидным активатором метаболических процессов. Состоит из калия оротата, экстракта аралии маньчжурской, корней вздутоплодника сибирского, инозина.
Свойства сафинора Улучшает […]
Калия оротат — препарат с низкой эффективностью в спорте, особенно в бодибилдинге, но всё же небольшой толк от него есть. Свойства калия оротата Стимулирует обмен веществ, улучшает […]
Альвезин — это белковый препарат, влияющий на процессы тканевого обмена. Показания к применению альвезина Пред и послеоперационные периоды. Для поддержания и улучшения состояния организма. При снижении сопротивляемости […]
За счёт углеводов и белка ваши мышцы будут расти. После тренировки тело восстанавливает гликоген в мышцах и наступает фаза восстановления и суперкомпенсации. Вот именно тогда в вашем […]
Идеальный план диеты для эктоморфов для быстрого наращивания мышечной массы
Вы эктоморф, пытающийся нарастить мышечную массу? Несмотря на все ваши усилия в тренажерном зале, вы можете упускать важный компонент роста мышц: правильное питание.
В этом сообщении блога мы рассмотрим лучший план диеты для эктоморфов, чтобы быстро нарастить мышечную массу, с советами экспертов от службы питания Nao Medical.
Понимание эктоморфов и мышечного роста
Эктоморфы — это люди с естественным худощавым и стройным телосложением. Хотя это может быть полезно для таких занятий, как бег или гимнастика, это может затруднить наращивание мышечной массы. У эктоморфов, как правило, быстрый метаболизм, и им может быть трудно потреблять достаточное количество калорий для поддержки роста мышц.
Тем не менее, при правильном питании и тренировочном плане эктоморфы могут добиться значительного увеличения мышечной массы. Суть в том, чтобы сосредоточиться на потреблении достаточного количества калорий и белка для поддержки роста мышц, а также участвовать в последовательной и сложной программе силовых тренировок.
Лучшая диета для эктоморфов
Итак, что должны есть эктоморфы, чтобы поддерживать рост мышц? Вот некоторые ключевые компоненты успешной диеты эктоморфа:
- Избыток калорий:
Стремитесь к профициту 300-500 калорий в день. - Белок: Белок необходим для роста и восстановления мышц. Старайтесь потреблять не менее 1 грамма белка на фунт массы тела в день.
- Углеводы: Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и помогают пополнять запасы гликогена. Стремитесь к сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
- Жиры: Полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, могут способствовать выработке гормонов и общему здоровью.
Стремитесь к профициту 300-500 калорий в день.Также важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, таких как нежирные белки, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Избегайте обработанных и сладких продуктов, которые могут привести к воспалению и препятствовать росту мышц.
Тренировка для роста мышц
В дополнение к правильному питанию эктоморфам необходимо участвовать в последовательной и сложной программе силовых тренировок для наращивания мышечной массы.
Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Стремитесь к 3-4 силовым тренировкам в неделю с упором на прогрессивную перегрузку (постепенное увеличение веса и/или повторений с течением времени).
Получите экспертную консультацию по питанию от Nao Medical
Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, вам могут помочь услуги питания Nao Medical. Наша команда экспертов может предоставить индивидуальные планы питания и советы, которые помогут вам оптимизировать свой рацион для максимального роста мышц. Запишитесь на прием сегодня и начните достигать своих целей в фитнесе!
Забронировать сейчас
Часто задаваемые вопросы
Кто такой эктоморф?
Эктоморфы — люди с худощавым телосложением от природы. У них, как правило, быстрый метаболизм, и им может быть трудно потреблять достаточное количество калорий для поддержки роста мышц.
Что нужно есть эктоморфам, чтобы нарастить мышечную массу?
Эктоморфы должны сосредоточиться на потреблении профицита калорий, уделяя особое внимание белкам, сложным углеводам и полезным жирам.
Также важны богатые питательными веществами продукты, такие как нежирные белки, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Как часто эктоморфам следует заниматься силовыми тренировками?
Эктоморфы должны проводить 3-4 силовых тренировки в неделю, уделяя особое внимание базовым упражнениям и прогрессивной нагрузке.
Источники:
- https://www.healthline.com/nutrition/ectomorph-diet#TOC_TITLE_HDR_2
- https://www.bodybuilding.com/content/the-ectomorphs-guide-to-muscle-building-nutrition.html
Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
BayouHealth: КАКОЙ ВАШ ТИП — BayouLife
Как персонализировать свое питание и тренировки в зависимости от типа телосложения
Шеннон Далюм
Сколько раз вы видели фотографии знаменитостей в отличной форме вместе со статьей, описывающей программу тренировок и питания, которую он или она использовали? смотреть в ту сторону? И сколько раз вы следовали этой программе, но, к своему полному и крайнему удивлению, вы не были похожи на того человека, когда закончили? Как получается, что вы можете десять недель следовать программе тренировок ног Кэрри Андервуд и все еще не иметь таких же ног, как у нее? Ответ: тип телосложения.
У вас есть определенный тип телосложения, и независимо от того, какой программе тренировок или питания вы следуете, ваш тип никогда не изменится. Но знание своего типа и того, как максимально использовать свои положительные черты, является ключом к достижению здоровья и уверенности в собственной коже.
Тип телосложения — это не просто описание того, как выглядит ваше тело; он может дать вам представление о том, как ваше тело реагирует на еду и физические упражнения, а также о характеристиках вашей симпатической нервной системы (как ваше тело реагирует на стресс) и ваших гормонах. Есть три основных типа телосложения или соматотипа; эктоморф, мезоморф и эндоморф. Большинство людей являются комбинацией двух из этих типов, но в большинстве случаев один тип является доминирующим.
ЭКТОМОРФ
Эктоморф от природы длинный и стройный. У них маленькие тела с узкими бедрами и плечами и длинные конечности с маленькими суставами. Крис Рок, Брэдли Купер, Кэмерон Диаз и Кейт Мосс имеют тип телосложения эктоморф.
Это люди, которым обычно завидуют их друзья за то, что они могут есть все, что хотят, не набирая вес. Хотя это правда, что они не так легко набирают жир, им также трудно набирать мышечную массу. Им легко привыкнуть есть нездоровую пищу просто потому, что они могут, без каких-либо видимых побочных эффектов. Однако это часто настигает их позже в жизни. Хотя их тело все еще остается маленьким, процентное содержание жира в их теле может стать высоким. Этот тип часто называют «скинни фэт».
Тела эктоморфов чрезвычайно эффективно сжигают калории. У них, естественно, высокий уровень чувствительности к инсулину, а это означает, что большая часть пищи, которую они едят, сжигается в качестве топлива, а не сохраняется в тканях. Это также означает, что у многих людей этого типа есть много энергии для сжигания! Они часто не могут усидеть на месте и могут постоянно покачивать ногой или ерзать, когда им приходится сидеть или стоять на одном месте какое-то время. Их маленькому телу может не хватать силы и мощи, но они компенсируют это выносливостью из-за высокого оборота энергии.
Из них получаются лучшие марафонцы, велосипедисты, триатлонисты и спортсмены на выносливость всех видов.
Из-за естественно низкого уровня инсулина и высокой скорости метаболизма эти типы телосложения обычно работают лучше, когда они потребляют более высокий процент сложных углеводов, чем другие типы. Им также, как правило, требуется более частый прием пищи, поскольку они очень быстро сжигают пищу. Сочетание жиров и углеводов вместе повысит реакцию инсулина на пищу, так что это хороший прием для эктоморфов, которые пытаются набрать вес. Более высокий уровень инсулина означает, что в организме хранится больше питательных веществ (в виде жира или мышц), а низкий уровень инсулина означает, что больше питательных веществ сжигается в качестве топлива. Некоторыми хорошими примерами комбинаций жиров и углеводов являются сладкий картофель с кокосовым маслом, коричневый рис с органическим маслом травяного откорма или банан с сырым медом и арахисовым маслом.
Если вы эктоморф, лучше всего начать с четырехразового приема пищи в день, каждый из которых содержит источник белка и некоторые растения (фрукты или овощи).
Добавляйте крахмал или цельные зерна (картофель, сладкий картофель, бананы, бобовые или крупы) в два-три приема пищи, а также добавляйте источник полезных жиров в два-три приема пищи. Если вам кажется, что этого недостаточно, добавьте больше еды! Некоторые эктоморфы лучше всего питаются восемь раз в день, особенно если их целью является наращивание мышечной массы.
Также важно, чтобы вы придерживались последовательной программы наращивания силы, поскольку вашему телу так сложно наращивать и поддерживать мышечную массу, как эктоморфу. Придерживайтесь тяжелых сложных движений (таких как становая тяга, приседания, подтягивания и армейский жим), потому что они дадут вам больше отдачи, чем небольшие изолирующие упражнения. Отдыхайте около 2-3 минут между подходами, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Если вы быстро переходите от одного упражнения к другому, ваш сердечный ритм будет оставаться повышенным, а ваша силовая тренировка будет больше похожа на кардиотренировку.
Как человеку, который уже сжигает большое количество калорий, это не то, что вам нужно, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.
МЕЗОМОРФ
Мезоморфы имеют среднее телосложение, широкие плечи и узкую талию, от природы мускулистые и спортивные. Некоторые мезоморфы, которых вы можете узнать, это Арнольд Шварценеггер, Марк Уолберг, Мадонна и Кэрри Андервуд. Это типы телосложения, которые часто встречаются на этапах бодибилдинга или как самые успешные гимнасты или спортсмены-спринтеры. Они отличные соперники и действительно преуспевают в мощных, взрывных движениях, но они имеют тенденцию довольно быстро утомляться, поэтому спорт на выносливость не для них. Эти тела могут довольно легко наращивать мышечную массу и быстро реагировать на изменения в тренировках или питании. Тем не менее, они также довольно быстро реагируют с точки зрения увеличения веса, сокращая и балуя себя.
Мезоморфы склонны к выработке большего количества гормона роста и тестостерона, что помогает им накачивать пышные атлетические мышцы.
Это также может помочь им накапливать жир, если они ведут малоподвижный образ жизни и едят слишком много рафинированных углеводов или жиров. Чувствительность к инсулину средняя, что означает, что они могут довольно легко достичь стройного состава тела, когда их потребление соответствует их уровню активности, но они могут легко набрать вес, если переедают. Многие мезоморфы говорят, что они чувствуют, что они склонны становиться «громоздкими» с программой тренировок с отягощениями, если они не едят должным образом, чтобы избавиться от лишнего жира, который может покрывать эти мышцы. Чтобы максимально использовать этот тип телосложения, мезоморфам лучше всего удается сбалансировать потребление углеводов с уровнем активности.
Если вы мезоморф, попробуйте придерживаться трехразового питания и включать в каждый прием пищи белок и растения. Добавляйте сложные углеводы в один или два приема пищи сразу после тренировки. Избегайте углеводов во всех других приемах пищи и вместо этого добавляйте источник полезных жиров.
Помните, что некрахмалистые овощи и фрукты называются растениями, а не углеводами, поэтому не избегайте их! Углеводы следует съедать после тренировки, чтобы они пошли на пополнение запасов энергии в мышцах, которые вы только что истощили. Употребление углеводов в другое время может привести к избыточному накоплению жира у мезоморфов. Кроме того, если вы изо всех сил пытаетесь сбросить жир, избегайте сочетания углеводов и жиров в одном приеме пищи.
Что касается тренировок, включайте регулярные силовые тренировки и высокоинтенсивные кардиотренировки. Вы, вероятно, преуспеете в суперсетах или кругах в тренажерном зале, так что вы будете двигаться и поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений во время тренировки. Вы также быстро реагируете на изменения и довольно быстро стабилизируетесь без них, поэтому обязательно меняйте свою тренировочную программу каждые 6-8 недель, чтобы продолжать прогрессировать.
ЭНДОМОРФ
Тип эндоморфа имеет большую мышечную массу на своем более крупном телосложении, и они, как правило, легко накапливают большее количество жира, чем другие типы.
Эти тела соблазнительны и сладострастны, и действительно чертовски сильны. Дженнифер Лопес, Бейонсе, Крис Пратт и Рассел Кроу — вот некоторые примеры эндоморфов. Эти тела очень хорошо работают с чрезвычайно короткими всплесками силы и больше всего борются с выносливостью и выносливостью. Пауэрлифтинг и метательные виды спорта (такие как толкание ядра и метание диска) — это то, где эти ребята действительно преуспевают.
Эндоморфные тела имеют склонность накапливать большую часть своего веса в нижней части тела (нижняя часть живота, бедра, задняя часть и бедра), поэтому этот тип телосложения известен как грушевидная форма. Хотя они, как правило, накапливают больше массы, они также могут быть довольно худыми и мускулистыми при работе. Часто может быть неприятно, что потеря веса требует так много времени и усилий, но набрать его можно в мгновение ока. И хотя они, как правило, едят меньше, чем представители других типов телосложения, у них все же больше лишнего веса.
Естественно низкий уровень чувствительности к инсулину отвечает за склонность запасать питательные вещества, а не сжигать их в качестве топлива.
Но эта черта развивалась не как наказание; это механизм выживания! Во времена голода именно эндоморфы будут процветать и могут пережить другие типы телосложения. Поскольку они были созданы, чтобы процветать во время голода, создание «голодной» среды, хотя и периодическое голодание, может помочь этому типу выглядеть и чувствовать себя лучше.
Более низкая чувствительность к инсулину также означает, что у эндоморфов медленный метаболизм и более низкий уровень энергии. У них могут быть проблемы с регулированием температуры тела в жарких и влажных условиях, они могут страдать от вялой работы щитовидной железы и даже могут иметь медленную реакцию. Еда и движение, повышающие чувствительность к инсулину, являются ключом к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Если вы эндоморф, начните с двух-трех приемов пищи в день, включая белок, растения и полезные жиры при каждом приеме пищи. Полностью избегайте крахмалов и злаков, чтобы снизить уровень инсулина. Следите за тем, чтобы время приема пищи было одинаковым каждый день, и время от времени включайте прерывистое голодание.
Не совершайте ошибку, съедая только один или два раза умеренного количества пищи в день, и думайте, что вы хорошо справляетесь с прерывистым голоданием; это часто просто заканчивается, как и любая другая низкокалорийная диета, которая заставляет ваше тело накапливать еще больше жира. Вместо этого будьте последовательны в двух-трех хороших, сбалансированных приемах пищи в течение как минимум пары недель, а затем вводите несколько интервалов голодания один или два раза в неделю. Обратитесь за помощью к специалисту по здоровому образу жизни, который может дать вам рекомендации по этому поводу.
Наилучший подход для тренировок для мезоморфа — как можно больше двигаться регулярно. Подумайте о ходьбе и многом другом. Носите фитнес-трекер, отслеживайте эти шаги и делайте более 5000 шагов в день. 10-30-минутная прогулка после каждого приема пищи — это простой способ уменьшить инсулиновую реакцию на еду. После того, как вы последовательно выработаете программу движений, добавьте несколько тренировок в дополнение к упражнениям.
Вы от природы очень сильны, но придерживайтесь умеренных весов и большего количества повторений (3-4 подхода по 8-12 повторений или 2-3 подхода по 12-20 повторений). Цель должна состоять не в том, чтобы поднять максимально тяжелый вес, а в том, чтобы сделать больше повторений и таким образом утомить мышцы. Вы делаете это правильно, когда чувствуете, что ваши мышцы горят в конце сета!
Определить свой тип телосложения не всегда просто. Большинство людей являются комбинацией более чем одного типа, и факторы образа жизни могут привести к тому, что вы со временем приобретете характеристики других типов. Для начала следуйте рекомендациям для того типа, который лучше всего описывает вас, и всегда ведите подробный журнал питания и тренировок, а также отслеживайте свой прогресс с помощью измерений и/или фотографий прогресса. Единственный способ узнать, что работает для вас, а что нет, — это обратить пристальное внимание! Если вы не видите прогресса через пару недель, внесите некоторые изменения и придерживайтесь их еще две недели.
