Практическое руководство: Жим гантелей лежа
См. также
Практическое руководство: Фермерские прогулки
Движение: Соединение
Мишени: Грудь
Требуется: Гантели и скамья
Дополнительно : Н/Д
Жим гантелей лежа Форма:Сядьте на горизонтальную скамью с гантелью в каждая рука. Положите гантели на бедра ладонями друг к другу.
Поднимайте бедрами гантели по одной.
После того, как гантели будут установлены на место, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас.
Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье должны образовывать угол 90 градусов.
На выдохе грудью поднимите гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней точке подъема и сожмите грудь и трицепсы, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться, пока гантели не коснутся вашей груди.
Жим гантелей лежа ВариантыОдносторонний жим гантелей лежа
Вместо жима двумя гантелями при одностороннем жиме гантелей вы будете удерживать и выжимать по одной гантели за раз.
Это фантастическое упражнение для корпуса, которое часто используется для преодоления отстающей стороны/исправления доминирования.
Вы обнаружите, что при жиме одной гантели за раз ваш кор должен быть задействован все время, чтобы сохранять положение на скамье, при этом вес гантели, которую вы обычно жимаете, значительно уменьшается.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Используя ту же форму, описанную выше, единственная разница здесь в том, что вы будете выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (в идеале под углом 45 градусов).
Этот угол гарантирует, что вы задействуете больше верхней части груди и немного плеч.
Жим гантелей на наклонной скамье
При использовании той же формы, что описана выше, единственное отличие состоит в том, что вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье (в идеале под углом 45 градусов), при этом будет задействована большая часть нижней части груди.
Вот ЕДИНСТВЕННАЯ пара гантелей, которую я всегда рекомендую…Регулируемые гантели Bowflex SelectTech
Вместо того, чтобы покупать несколько наборов гантелей или возиться с навинчиванием блинов на гантели между подходами и упражнениями, используйте регулируемую гантель Bowflex делает прогресс в вашей рутине и упражнениях намного проще и эффективнее.
Регулируется с шагом 2,5 фунта до 52,5 фунта на гантель, идеально подходит для начинающих или средних посетителей тренажерного зала
Вы можете инвестировать в пару этих гантелей, которые прослужат вам здесь вечно.
Использование частичного диапазона движений
Нет причин работать с небольшим диапазоном движений в жиме лежа на наклонной скамье, лучше опустить штангу ВСЁ вниз к груди, прежде чем пробивать грудь, пока они не заблокируются в верхней части движения.
Частичный диапазон движений = частичная активация грудной клетки.
Подпрыгивание веса
Когда вы опускаете вес на грудь, вы должны время от времени контролировать ситуацию.
Это означает, что нужно опустить штангу, задержаться на секунду прямо над грудью, прежде чем снова поднять штангу вверх. Если вы используете инерцию, чтобы оттолкнуть вес от груди, вы выстрелите себе в ногу, так как эта инерция снимает напряжение с груди.
Нет напряжения в груди = нет прогресса!
Распрямление локтей
При выполнении любого упражнения на пресс, будь то жим гантелей или жим штанги на наклонной скамье, обязательно держите локти прижатыми к бокам.
Разведение локтей наружу часто является признаком того, что вес слишком большой (поскольку вы пытаетесь напрячь плечи, чтобы облегчить перемещение веса).
Разгибание локтей в упражнениях на грудь и трицепс подвергает ваши плечи высокому риску травмы, не говоря уже о том, что вы будете оказывать лишь небольшое напряжение на грудь, поскольку плечи пытаются взять на себя и поднять вес.
Если вы обнаружите, что постоянно разводите локти, уменьшите вес и сознательно тренируйтесь прижимать локти к бокам в каждом повторении, пока это не станет естественным.
Подъем слишком легкого веса
Если вы обычно не тренируетесь в нижнем диапазоне повторений, я рекомендую вам попробовать, прекратите поднимать в диапазоне 10-15 повторений как минимум на месяц и сосредоточьтесь на тяжелых малоповторных подходах. Как только вы начнете видеть результаты, вы не захотите возвращаться.
Вы все еще можете думать, что большое количество повторений полезно, но позвольте мне сказать вам, что это далеко не так.
Большое количество повторений приводит к увеличению нагрузки на ЦНС, усилению локального воспаления и повышенной болезненности.
«Движения или упражнения, которые не дают мышцам необходимого сопротивления, но требуют большого количества повторений, никогда не разрушают ткани, если уж говорить об этом. Эти движения включают в себя принудительный процесс, который заставляет кровь набухать в мышцах и просто накачивать их». – Джордж Ф. Джоветт, 1926 г. спросил Изменено
12 лет, 3 месяца назад Просмотрено
6к раз Как положение рук в горизонтальной скамье с гантелями влияет на активацию мышц? Позиции, которые я знаю, это ладони, обращенные друг к другу, и традиционные ладони, обращенные вниз. Бодибилдинг — Положение рук в жиме гантелей лежа
В редких случаях я вижу, как люди делают это ладонями вверх.
0
Выполняя жим гантелей, я чередую ладони, обращенные внутрь, и ладони, обращенные наружу. Вы можете чередовать повторение за повторением, подход за подходом, тренировку за тренировкой или даже стек за стеком. Ладони, обращенные внутрь или наружу, дают разную растяжку в нижней части тела, по-разному работают предплечья и, в зависимости от угла, могут по-разному воздействовать на трицепсы. Поэкспериментируйте с ними и посмотрите. Чередуя, вы задействуете каждое мышечное волокно. Жим лежа обратным хватом с ладонями вверх увеличивает нагрузку на запястья и фокусирует внимание на трицепсах. Обычный хват ладонями вверх акцентирует внимание на трицепсах. Последние два традиционно не используются.
Кроме того, скамья с широким хватом делает акцент на внешней стороне груди и плечах, а скамья с узким хватом делает упор на внутреннюю часть груди и трицепс.
