Широкие плечи накачать: Как накачать БОЛЬШИЕ ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ за 14 дней! (с 1 гантелью) | Путь к Успеху

Содержание

Как накачать широкие плечи без спортивного оборудавания? | fitnechannel

Что выделяет атлета из толпы? Правильно - это широкие плечи. Ширину торса не скроет даже одежда, в отличие от других мышц и мышечных групп. Поэтому, чтобы отличаться от других, необходимо работать над этим качеством.

Ширину торса создают несколько составляющих. Один из этих компонентов - развитые дельтовидные мышцы. Даже если вы от природы обделены широким костяком, то большие дельты могут скрыть этот недостаток.

Для развития дельт есть много упражнений. Помимо упражнений с использованием спортивных снарядов, их можно накачать даже без них, тренируясь с весом собственного тела. Примером могут служить некоторые турникмены, которые не посещают тренажерных залов, но выглядят вполне прилично. В этом обзоре мы познакомим вас с упражнениями для дельтовидных мышц, для выполнения которых не понадобится абсолютно никакого спортивного оборудования. Начнем с самого сложного.

Отжимания в стойке на руках

Сразу хочется предупредить, что это упражнение не для всех. Оно требует определенной подготовки. Если есть проблемы с артериальным давлением, либо с плечевыми и (или) локтевыми суставами, то оно не для вас.

Если подобных проблем нет и вы в состоянии его выполнить - тогда вперед. Встаньте напротив стены и закиньте ноги на верх. Медленно опускайтесь вниз, приближая голову к полу, и так же, медленно поднимайтесь вверх.

Отжимания с коленями на возвышенности

Более простой вариант первого упражнения. В качестве возвышенности можно использовать любой бытовой предмет.

Отжимания с ногами на возвышении

Руки, а также их расстояние друг от друга нужно установить так, чтобы при отжиманиях максимально напрягались дельтовидные мышцы. Делать это упражнение необходимо в среднем темпе. Высоту возвышения определите путем эксперимента.

Отжимания домиком

Необходимо наклонить корпус вперед, и принять упор лежа. Стоять нужно на носках. Самая верхняя точка - таз. Сконцентрировавшись на работе дельтовидных мышц, выполнить необходимое количество повторений. Положение рук должно быть таким, чтобы при отжиманиях чувствовалась работа именно дельт.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как построить широкую спину одной гирей?
Самые широкие плечи в истории бодибилдинга
Топ-3 самых опасных упражнений для плеч
Самые лучшие тренировочные программы из подтягиваний

Как накачать широкие плечи

Фигура настоящего мужчины должна напоминать перевернутый треугольник, а для этого нужно иметь накачанные, мощные и широкие плечи. Как правильно накачать плечи?

Одним из главных показателей идеальной мужской фигуры – это широкие, накачанные плечи.

Стыдно иметь узкие и тоненькие плечи, ведь это удел хрупких женщин. Мужчина с широкими и накачанными плечами вызывает уважение. Это является мечтой многих мужчин, но не все знают с помощью каких упражнений можно увеличить ширину плеч всего за пару месяцев тренировок.

Как правильно накачать широкие плечи?

Дельтовидные мышцы – это поверхностные мышцы плеча. Существуют передние, латеральные и задние пучки. Чтобы накачать рельефные широкие плечи, необходимо тренировать латеральные пучки дельтовидных мышц. Латеральные пучки дельтовидных мышц участвуют в боковом отведении плеча (во внутреннем вращении) и в горизонтальном отведении (в наружном вращении).

Латеральные пучки дельтовидных мышц (дельты) – это и есть широкие плечи.

Широкие плечи. Разводка рук с гантелями стоя Одним из наиболее эффективных упражнений на плечи является «разводки рук с гантелями стоя»

1. Ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях, спина должна быть прямая. Руки с гантелями вдоль тела и немного согнуты в локтях. Руки с гантелями можно держать перед бедрами параллельно друг другу.

2. Медленно поднимите гантели до горизонтального положения, ладонями вниз, не забывая держать спину прямо.

3. При подъеме следует следить, чтобы мизинцы рук были чуть выше, чем большие пальцы. Очень хорошо представлять, что выливаешь воду из кувшинов.

4. Остановив гантели на уровне плеч, вы сможете избежать смещения нагрузки на другие группы мышц.  Верните руки с гантелями в исходное положение.

Для накачки латеральных пучков дельтовидных мышц (дельты) необходимо выполнить 4 сета по 6 — 10 повторений.

Широкие плечи. Разводка рук с гантелями в наклоне Также для широких плеч эффективно упражнение «разводки рук с гантелями в наклоне».

1. Наклоните свое тело вперед и согните ноги в коленях. При выполнении упражнения спина должна быть прямая.

2. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а локти немного согнуты.

3. Не изменяйте угол в локтях при выполнении разводки рук

4. Поднимите руки с гантелями до горизонтального положения рук с плечами. Верните руки в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 сета по 8 — 10 повторений.

Одной из главных ошибок при выполнении разводки рук с гантелями является большой вес, которые не позволяет правильно выполнять упражнения.

Выполняя данные упражнения вы разовьете широкие плечи за достаточно короткий срок.

Фото: Sigito flickr.comsigitostudio
Автор: Мистер Бицепс

Широкие плечи – Как накачать большие дельты без травм и боли

Если главной целью походов в спортзал является формирование атлетичной фигуры «перевернутый треугольник», — в первую очередь неоходимо обратить внимание на проработку дельтовидных мышц, которые и формируют выраженный силуэт плеч, придавая им объем и рельеф. Почему же в спортзалах так мало парней с действительно впечатляющими плечами?

Весьма распространенной ошибкой многих начинающих и не очень посетителей спортивных клубов является игнорирование дельт или остаточный принцип в их тренировке. Не все понимают, что для формирования красивого рельефа плечи играют значительно более важную роль, чем бицепсы и трицепсы, на которые обычно и делают упор многие спортсмены. В результате чего — своими пропорциями тела они часто становятся похожи на известного мульт-персонажа Моряка Папая с огромными диспропорциональными бицепасами, на фоне относительно маленьких дельт

Многие считают, что плечи в достаточной степени нагружаются во время жима лежа и других упражнений нацеленных на тренировку грудных мышц. Отчасти, это действительно так — передний пучок дельтовидных в жиме участвует достаточно активно. Именно поэтому передняя дельта в большинстве случаев сильно обгоняет в развитии средний и уж тем более задние пучки дельтовидных, что опять же не прибавляет баланса фигуре. В таких упражнениях нет возможности дать концентрированную нагрузку на каждый из трех пучков дельтовидных мышц, что приводит к несбалансированной их гипертрофии, что тоже не слишком хорошо отражается на общем внешнем виде атлета и сразу выдаёт любителя.

Помимо этого, при игнорировании отдельной тренировки плеч, повышается риск травм в плечевом суставе, во время тренировок на грудные c большими весами.

Другой распространенной ошибкой, несомненно, можно назвать концентрацию на «маховых» упражнениях для плеч, с исключением или уменьшением использования в программе базовых упражнений, таких как «Армейский жим» или «Жим Арнольда».

Махи действительно являются весьма эффективным способом придать дельтам рельеф, но они будут приносить значительно меньший эффект без достаточно количества базовых упражнений, позволяющих использовать большие веса и наращивать тем самым общую мышечную массу («накачивают мышцы») и объём дельтовидных. Махи же, в данном случае, необходимы для более концентрированного воздействия на отдельные пучки и придания им рельефности. Особенно это касается среднего пучка дельт, от тренировок которого и зависит визуальное восприятие ширины плеч. Задний пучок тоже нуждается в отдельной проработке, т.к. он почти всегда сильно отстаёт.

Таким образом, мы приходим к необходимости выделения тренировки дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день, если вы занимаетесь по раздельной системе (сплит-тренировки). Это необходимо для того чтобы полноценно нагрузить дельты базовыми упражнениями и «добить» их махами. В некоторых ситуациях можно сделать и наоборот — сначала утомить дельты маховыми упражнениями и затем нагрузить большими весами в базовых — отлично подойдёт для контрастных тренировок, когда мышцы уже приспособились к нагрузкам и прогресс встал.

Чтобы обезопасить себя от травм, мы рекомендуем разделять тренировки грудных мышц (во время которых на дельты так же ложиться достаточно серьезная работа) и дельтовидных достаточным временем для полноценного восстановления.

Как избежать травмирования плечевого сустава

Восстановление между тренировками особенно важно именно для дельт, т.к. именно плечо является наиболее часто травмируемым суставом во время тренировок. Ослабленные и не успевшие полностью восстановиться мышцы не могут снять излишнюю нагрузку с крайне сложного и довольно уязвимого плечевого сустава, что и приводит к многочисленным травмам оного.

Травмированию плеч способствует и игнорирование отдельной тренировки заднего пучка дельтовидных мышц. Абсолютное большинство любителей, к сожалению, не придает им большого значения, ведь задние дельты почти не участвуют в формировании широкого силуэта, однако это пренебрежение является серьезной ошибкой — ослабленные мышцы, неравномерно развитые в сравнении с передним и средним пучками, часто являются причиной травм плечевого сустава. Обязательно включайте маховые упражнения для заднего пучка дельт в свою тренировочную программу. Это поможет сформировать красивые и сильные плечи со всех сторон.

Итак, приступая к тренировкам плеч, обязательно начинайте с хорошей разминки. Не просто помахать руками пару минут для острастки — плечам необходим хороших «прогрев». Не стесняйтесь взять лёгкие фитнес гантели 1-2 кг и сделать с ними упражнение «пугало», затем махи в стороны, махи вперёд и махи на заадний пучок, без перерыва между упражнениями ( 15-20 повторов в каждом). В конце подхода вы должны почувствовать жжение и приток крови в мышцы. Теперь они готовы к более серьёзным нагрузкам.

Продолжите тренировку с подходов для каждого из базовых упражнений — это, в первую очередь, Армейский жим (мы рекомендуем делать его с гантелями) и Жим Арнольда. Второе упражнение развивает множество мышц-стабилизаторов, так же немаловажных для правильного развития дельт. Чтобы избежать проблем со спиной, все упражнения можно делать стоя.

После выполнения базы можно переходить к махам. Здесь важно понять главное — в маховых упражнениях мы концентрированно нагружаем отдельные группы мышц и здесь крайне важна правильная техника исполнения, которую невозможно достигнуть с чрезмерными утяжелениями. Не стесняйтесь начинать маховые тренировки с гантелями для фитнеса (1-10 кг). Поверьте, техника в данном случае важнее. Переходите на более тяжелый вес, только если чувствуете что можете продолжать работать с ним правильно.

Передние дельты мы тренируем махами с гантелями вперед. Можно выполнять их поочередно, а можно и одновременно. Вы так же можете использовать один утяжелитель (например, блин для штанги) обхватив его двумя руками сразу.

Средние дельты тренируются махами в стороны. Старайтесь начинать тренировку с минимальными отягощениями, т.к. в этом упражнении техника должна быть соблюдена на 100%, иначе смысл в нем полностью пропадает.

Задний пучок дельттренируется в положении лежа или стоя наклонившись вперед. Гарантируем, что поначалу вам будет сложно выполнять упражнение даже с самыми легкими гантелями, т.к. задние дельты обычно слабые у всех.

Хотите взрывного результата и мощного роста мышц? Тогда стоит сделать дроп-сет в конце тренировки, на утомлённые мышцы. Да, это тяжело, но и результаты не заставят себя долго ждать. Например, дроп-сет для среднего пучка будет выглядеть следующим образом:

  • Положите в ряд гантели от вашего максимального веса, до 1 кг;
  • Возьмите максимальный вес, выполните за один подход 6 повторов и без паузы переходите к следующему весу;
  • Продолжайте таким образом пока не дойдёте до минимального веса — никаких перерывов между подходами, старайтесь выполнять упражнение чисто, без читинга;
  • Если всё делали правильно — в конце упражнения дельтовидные будут гореть огнём.

После тренировки плеч обязательно проведите заминку — комплекс упражнений нацеленных на расслабление мышц. Это могут быть различные махи, растягивания и имитация упражнений без утяжеления или с минимальным весом. Неплохо провести лёгкое кардио на беговой дорожке или эллипсе или поплавать в бассейне.

В случае возникновения любых болезненных ощущений в суставе после тренировки, мы рекомендуем приостановить их до полного исчезновения болевых симптомов. Стоит также обратиться к спортивному врачу за консультацией. Травмы плеч могут привести к полному прекращению интенсивных тренировок, поэтому будьте крайне аккуратны с ними. Дельтовидные мышцы, тем или иным образом, участвуют почти в любых упражнениях на верхнюю часть тела, поэтому так важно избегать их травмирования и следить за тем чтобы они не отставали в своём развитии от остальных мышечных групп.

АНАТОМИЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН ДЛЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ НА ПЛЕЧАХ


Плечевой пояс дополняет верхнюю часть тела, как бы «обрамляя» её, поэтому ему и при­да­ют та­кое большое значение парни. Все парни хотят широкие плечи! Во всяком слу­чае, все пар­ни, которые ходят в тренажерный зал. Само собой, что те, у кого плечи ге­не­ти­чес­ки за­да­ны хо­ро­шо, даже и не задумываются о том, как их тренировать, а те, ко­го при­ро­да ши­ро­ки­ми плечами обделила, ищут секретные методиГи накачки плеч. И «их есть у ме­ня»! Хо­тя и ни­че­го особенно секретного в них нет. И, вообще, о кор­рек­ти­ров­ки про­пор­ций те­ла следует задумываться уже после того, как сфор­ми­ро­ва­на мы­шеч­ная мас­са. Если Ваш вес не превышает на 10кг Ваш рост минус 100см при ви­ди­мых ку­би­ках прес­са, то задумываться о кор­рек­ти­ров­ке пропорций не сле­ду­ет, это не име­ет смыс­ла. Вам в таком случае надо набирать мышечную массу, а вот, ес­ли Вы «мас­су» уже наб­ра­ли, но пле­чи­ки Ваши хрупки, словно запястья юной леди, тог­да Вы по­па­ли ку­да на­до!

Итак, как выстраивается тренировочный процесс? Годовой тренировочный план ат­ле­та дол­жен состоять из циклов, которые попеременно угнетают разные мышечные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы, что, в ито­ге, на­кла­ды­ва­ет­ся одно на другое и атлет становится боль­ше и силь­нее. На­при­мер, если нет цели спе­циа­ли­зи­ро­вать­ся на чем-нибудь, тог­да пер­вая фа­за тре­нин­га пред­став­ля­ет собой вы­со­ко­ин­тен­сив­ные цик­лы, за­тем 1-2 ме­ся­ца че­ло­век «про­ка­чи­ва­ет­ся», потом, или «сушится», или снова за­хо­дит на вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тре­нинг. Аб­со­лют­но то же самое необходимо делать, если Вы хо­ти­те на­ка­чать ши­ро­кие пле­чи, но в та­ком случае тренировки должны выс­траи­вать­ся та­ким об­ра­зом, что­бы, в первую очередь, стимул к росту получали пле­чи. Как же это сде­лать?

Анатомия плечевого пояса


Сустав плеча устроен таким образом, чтобы его можно было вращать в разные стороны, при­во­дить ру­ку к корпусу, отводить от корпуса, поднимать её вверх и т.д. Обеспечивают ме­ха­ни­чес­кую ра­бо­ту сус­та­ва мышцы, в данном случае дельты. Всего дельт су­щест­ву­ет три: пе­ред­няя, сред­няя и зад­няя. Все три дельты выполняют смежные функ­ции, а сте­пень их ин­нер­ва­ции зависит от угла, под которым прикладывается наг­руз­ка. Ра­бо­чей дель­то­вид­ной мыш­цей является та, которая находится в момент осу­ществ­ле­ния дви­же­ния над осью пле­че­во­го сустава. Все три дельты могут, как поднимать руку вверх, так и от­во­дить её в сто­ро­ну, но то, какая дельта фактически будет выполнять дви­же­ние, за­ви­сит от по­ло­же­ния кор­пу­са. Из этого следует вывод: тренировать любую дель­ту мож­но, как жи­ма­ми, так и махами с тягами, но для этого нужно соз­дать оп­ре­де­лен­ные ус­ло­вия.

Передняя дельта: иннервируется в вертикальном положении, или в положении, когда кор­пус от­кло­нен на­зад. Базовым упражнением для передней дельты является ар­мейс­кий жим, при­чем, поскольку такой иннервации, какой возможно достичь в этом уп­раж­не­нии, нель­зя достичь ни в одном другом упражнении для передней дельты, тре­ни­ро­вать её лю­бым дру­гим уп­раж­не­ни­ем совершенно бессмысленно. Кос­вен­ную наг­руз­ку пе­ред­няя дельта получает во всех жи­мах и, со­от­вет­ствен­но, чем бо­лее вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние за­ни­ма­ет те­ло, тем большей иннервации передней дель­ты уда­ет­ся дос­тичь. Выполнять жимы сидя, жим Арнольда, подъемы гантели пе­ред со­бой мож­но толь­ко во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных схем, когда мышцу просто прокачивают.

Задняя дельта: является своего рода антагонистом передней дельты, мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции дос­ти­га­ет тогда, когда корпус находится горизонтально полу. Тем не менее, дву­мя луч­ши­ми уп­раж­не­ни­я­ми для зад­ней дельты являются: тяга Ли Хейни и тя­га штан­ги ле­жа. Почему не махи? По­то­му, что махи являются изо­ли­ру­ю­щи­ми дви­же­ни­я­ми, ко­то­рые никогда в жизни не удастся выполнить с большим весом. А как же чи­тинг? Да, это ра­бо­та­ет, но это не оптимально. Да, читингуя, Вы возьмете боль­ший вес, боль­ше ин­нер­ви­руе­те дель­ту, но не так сильно, как в тягах. Почему? По­то­му, что ор­га­низм ни­ког­да не под­вер­га­ет скелет риску, поэтому таких мощных нервных им­пуль­сов, как в тя­гах, он не вы­даст. Кро­ме то­го, Вы рис­ку­е­те получить травму, облысеть, от­крыть ка­нал на youtube и на­чать кар­та­вить.

Средняя дельта: эта головка дельтовидной мышцы самая хитрая, поэтому ей мы да­же пос­вя­ща­ли отдельную статью, но в контексте темы накачки широких плеч достаточно ска­зать о том, что для тре­ни­ров­ки средней дельты существует два основных уп­раж­не­ния: жим из-за го­ло­вы и тяга штанги к подбородку. Но так же средний пучок возможно хо­ро­шо наг­ру­зить и ма­ха­ми, пос­коль­ку мышца небольшая и хорошо за­фик­си­ро­ван­ная, её уда­ет­ся «про­бить» и в этом изолирующем упражнении. Косвенную наг­руз­ку сред­ний пу­чок по­лу­ча­ет, как в любых упражнениях на плечи, так и в упражнениях на спину, грудь и три­цепс, по­это­му тре­ни­ро­вать её не­пос­редст­вен­но ре­гу­ляр­но не стоит. Почему? Потому, что она мо­жет не ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­вать­ся, вслед­ствие че­го Вы по­лу­чи­те пря­мо про­ти­во­по­лож­ный ре­зуль­тат то­му, ко­то­рый ожидае­те.

Интенсивная схема на плечи


I фаза


Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* длительность I фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 се­кунд; ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 3 тренировки в неделю; используется метод «пи­ра­ми­ды», «отказ» только в последнем повторении последнего подхода.

II фаза


Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов 10-2 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 6 подходов 8-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 4 повторения
Румынская тяга – 6 подходов 10-3 повторений
Жим сидя из-за головы – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов 8-4 повторения

Примечания* длительность фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 се­кунд; ис­поль­зу­ет­ся метод «пирамиды», «отказ» только в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да; за­пись «10-1» означает, что атлет выполняет в первом подходе 10 пов­то­ре­ний, а в пос­лед­нем 1, в про­ме­жу­точ­ных ко­ли­чест­во повторений пос­те­пен­но сни­жа­ет­ся по ус­мот­ре­нию тренера или самого атлета;

III фаза


Тренировка №1
Силовой жим – 8 подходов 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8 подходов 15-2 повторений
Отжимания от брусьев – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Становая тяга с плинтов* - 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями – 3 подхода по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой – 8 подходов 15-1 повторений
Силовой жим – 8 подходов 15-2 повторений
Жим из-за головы стоя – 5 подходов 8-3 повторений

Тренировка №4
Румынская тяга – 4 подхода 10-4 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 8 повторений

Примечания* плинты являются возвышенностью, вместо чего можно использовать обык­но­вен­ные 25-50кг бли­ны, ставя штангу на них; длительность 16-20 тренировок, все ос­таль­ные ре­ко­мен­да­ции такие же, как в предыдущей фазе; по окончанию программы 1-2 ме­ся­ца сле­ду­ет про­ка­чи­вать­ся по объем­ной схеме типа сплит, например че­ты­рех­днев­ный сплит, но в на­ча­ле каждой тренировки выполняйте 2-3 под­хо­да ма­хов с ган­те­ля­ми; во вре­мя объемной вос­ста­но­ви­тель­ной схемы не до­пус­ка­ет­ся дос­ти­же­ние «от­ка­за» ни в од­ном пов­то­ре­нии.

Программы тренировок для тренажерного зала

Как накачать широкие плечи? - Записки мужика

Широкие, прочные мужские плечи – грёзы женщин и потаённая мечта всех парней без исключения. Кого-либо природа ими уже одарила, а кому-то для этого нужно серьёзно поработать, чтоб достигнуть желанных результатов. В любом случае создать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для заслуги цели, то их предостаточно. Так что на вопросец, как накачать плечи есть обычной ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

В данной статье разглядим два варианта действенных упражнений для того, чтоб накачать плечи в домашних критериях. 1-ый метод: занятия только с весом собственного тела. 2-ой метод: упражнения с гантелями.
Тренировка с своим весом
Как накачать плечи в домашних критериях, не имея под рукою гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё весьма просто. Чтоб накачать мускулы плечевого пояса, а в индивидуальности дельты, при помощи которых формируется объём плеч, почаще всего делают подтягивания и отжимания.
Виды подтягиваний:

1. Подтягивания широким, узеньким и средним хватом. Такие упражнения отлично прокачивают высшую часть плечевого пояса.

2. Подтягивания оборотным хватом. В этом случае ладошки рук будут глядеть на тебя.

3. Подтягивания за голову весьма отлично прорабатывают мускулы спины, также отстающую у почти всех заднюю дельту.
Отжимания бывают:

1. Традиционные отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мускулы, но также задействуется и плечевой пояс. Узенькая постановка рук будет ввязывать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки обширнее, то не считая среднего пучка можно использовать ещё и фронтальный пучок дельты. Для того чтоб по максимуму использовать в упражнении мускулы плечевого пояса, старайся созодать отжимания не до самого пола, а чуток выше, чтоб работали лишь дельты.

2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в этом случае, будет работать лишь тогда, когда ты будешь подниматься ввысь. Потому, опустившись очень вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. Опосля что опять опускайся вниз. Так ты должен отлично ощущать работу дельтовидных мускул.

3.  Отжимания на одной руке отлично приводит в тонус плечевой пояс. Принципиально учитывать один момент: чем обширнее стоят ноги, тем легче делать упражнение, но тем меньше перегрузка на мускулы. Так что подходящее положение выбирай себе без помощи других.

4.  Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться мало сложным для новенького, но если созодать его прислонившись к стенке, будет намного легче. Так ты сможешь отлично проработать мускулы плечевого пояса.
Тренировки с гантелями
Если ты хочешь варьировать свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Для тебя необходимо будет пользоваться особым комплексом упражнений. При помощи разных гантелей отлично прорабатываются мускулы всего плечевого пояса, и а именно задние, средние и фронтальные дельты.

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), также широчайшую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) спины. А твоей осанке опосля постоянного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!

Встань, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершай подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу лишь трапециевидные мускулы, как можно выше поднимая плечи.

2. Вертикальная тяга – использует фактически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) и бицухи.

Возьми гантели. Встань ровно. Спина ровная. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Подымай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Дальше опусти руки с гантелями вниз.

3. Жим сидя очень включает в работу плечевой пояс.

Сидя на скамье, держи спину прямо. Подымай гантели ввысь, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.

4. Жим Арнольда также нужно включить в комплекс упражнений для проработки мускул плечевого пояса.

Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями впереди себя так, чтоб ладошки смотрели на тебя. Подымай гантели ввысь и в процессе движения разворачивай ладошки на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мускул. Вернись в начальное положение, развернув ладошки на себя.
   
5. Изолированно повлияет на фронтальные и средние дельты подъём гантелей впереди себя.

Встань прямо, сохраняя корпус ровненьким. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладошки направь к для себя. Подними гантели чуток выше уровня плеч. Плавненько опусти руки в начальное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять недвижным.

Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести настолько хотимый почти всеми широкий торс.

Источник: menslife.com

Поделиться с друзьями

Как увеличить плечи в ширину. Широкие плечи и как их накачать? Лучшие упражнения и тренировки

Красивые широкие плечи - гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом - подробнее.

Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих - отдельные пучки дельтовидных мышц. Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки.

3 базовых упражнения для плеч:

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища. Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу. Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима. Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода. Соответственно, не сможете выжать больший вес. При этом упражнении вы задействуете средний пучок дельтовидных мышц, а также трапецию, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.

3. Тяга штанги к подбородку

Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги. Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам. Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.

3 изолированных упражнения для плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя

Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете еще и ноги. Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт.

Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше - то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.

Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.

Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.

2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.

Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом. Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки. На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить - снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой. Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.

Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:

1) тыльной стороной ладони вверх;

2) ладонями друг к другу.

Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.

Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.

Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Подготовила: Анастасия Кужелева

Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.

Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?

Спорт - панацея для каждого?

На сегодняшний день бытует мнение, что спорт особенно хорош для тех, кто сбрасывает вес и пытается похудеть. Нельзя сказать, что это абсолютно верно. Спортивная нагрузка разгоняет метаболические процессы, ускоряет время жиросжигания, но вместе с тем после интенсивной тренировки все занимающиеся чувствуют сильный голод. На самом деле тем, кто стремится похудеть, необходимо сконцентрировать внимание на правильном питании, а нужно, но не усиленно и лучше в светлое время суток. Зато физические упражнения стопроцентно подходят для тех, кто хочет изменить данные ему от природы параметры тела. Лучше любой пластической операции и эстетической хирургии вам помогут правильные спортивные занятия для корректировки размеров и приобретения нужных форм. Поэтому, если вам интересно, как сделать плечи широкими, читайте советы ниже.

Правильный подход - основа успеха

Перед тем как приступить к достижению поставленной цели, вы должны четко понимать, чего хотите и как этого можно добиться. К примеру, вас интересует вопрос - как сделать плечи широкими?

Если вы не будете планомерно и регулярно заниматься, выполняя нужный комплекс упражнений, вы не сдвинетесь на пути к вашей мечте ни на шаг.

Все понимают, что нужно заниматься спортом, но вот какие именно упражнения следует делать? Совершенно точно вам не поможет бег и прочие Также забудьте о том, что плечи широкими поможет сделать плавание - это возможно только в том случае, если вы занимаетесь им с детства.

Что нужно знать

Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.

Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три - жим от груди, становая тяга и приседания. Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц. Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.

Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.

на турнике

Предлагаем вам выполнять всего лишь одно упражнение, которое способствует тому, чтоб ваши плечи были «косой саженью» в длине.

Данное упражнение нужно выполнять на турнике, и для непосвященных оно покажется похожим на привычные всем подтягивания. Но есть два важных момента - вы должны поставить руки очень широким хватом и выполнять не менее трех подходов за одну тренировку по 5-8 подтягиваний. Занимаясь таким образом, вы заметите положительные результаты уже спустя месяц, а полученный эффект будет не временным, а на всю жизнь.

Как сделать широкие плечи в домашних условиях

Не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, однако это вовсе не повод отказать себе в удовольствии быть красивым - ведь можно заниматься и дома.

Увеличить и расширить плечи можно за счет прокачки которая состоит из трех частей - средней, передней и задней головок. Чтобы получить хороший эффект, целесообразно нагружать сразу три головки.

Вам понадобятся две гантели. Вот упражнения для тех, кого интересует, как сделать плечи широкими:

1. Возьмите гантели в руки, опустите и разводите их в стороны. Данное упражнение стимулирует среднюю головку дельты.

2. На слегка согнутых ногах наклонитесь вперед, возьмите гантели в руки и разводите их, как в первом упражнении. Такой подход стимулирует заднюю головку дельты.

3. Возьмите одну гантель (также можно использовать гирю) двумя ладонями и поднимайте ее перед собой прямыми руками, - таким образом нагружается передняя часть дельты.

Делаем широкие плечи - без дополнительного оборудования

Безусловно, увеличить плечи можно и занимаясь со своим весом. Как сделать широкие плечи отжиманиями? Этот способ является самым доступным в плане капиталовложений и вместе с этим очень простым. Однако это не совсем обычные отжимания, к которым мы привыкли. Для того чтобы изменить ширину плеч, примите стойку у стены. Для этого примите упор в пол перед стеной, поставьте руки примерно на расстоянии сорока сантиметров и, оттолкнувшись ногами, встаньте перпендикулярно к стене. Для первого раза лучше попросите кого-то о помощи, чтобы не упасть. Когда выполните стойку, отжимайтесь по 5-10 раз в 3-4 подхода.

Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.

За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики. Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает - накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

  • передние,
  • задние,
  • латеральные.

Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.

Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.

Упражнения и питание

Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4-6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй - 4; третий - 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.

Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:

  • или штангой,
  • Подъём в стороны, вперёд и к подбородку,

Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4-6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

  • творог (не жирный),
  • рыба,
  • желтки яиц,
  • куриные грудки,
  • индюшатина,
  • крольчатина.

В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.

Самое главное - правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма - нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Не только девушки мечтают о красивой фигуре, которой можно удивить всех мужчин вокруг, особенно когда дело близится к лету, и можно будет дефилировать по пляжу в купальнике. Многие мужчины тоже не отстают, желая привлекать внимание представительниц противоположного пола широкими плечами и спиной.

Правда над этим обычно приходится работать, упорно занимаясь, ведь, как можно расширить иначе костяк плеч?

Иногда молодой человек трудится, но более-менее ощутимого результата добиться так и не получается. Возможно, дело в том, что был выбран неправильный комплекс упражнений, а может быть, в том, что «хромает » техника их выполнения.

Существует два способа того, как расширить плечи, если от природы они узкие:


  • Увеличить костяк плеч, грудной клетки. Этот вариант подойдет парням, которым еще нет 20 лет. Связано это с особенностями роста костей. По достижении данного возраста они растут гораздо медленнее, поэтому выполнить эту задачу будет все сложнее;
  • Увеличить дельтовидную мышцу. Такой способ подойдет и молодому парню, и мужчине любого возраста.
  • Красивое тело можно получить, расширив плечи и спину, все зависит от того, как вы это будете делать, насколько правильно. Вот несколько советов:
  • Для выполнения вам понадобится штанга, турник, гантели;
  • Чтобы добиться отличного результата и увеличить плечи, необходимо прорабатывать все группы мышц;
  • Уделите достойное внимание спине. Это будет не только полезно для здоровья, но и красиво;
  • Если вы решили тренировать и спину, придется уделять занятиям очень много времени, вплоть до целого дня. При этом остальные мышцы в этот день прорабатывать не нужно. Особенно это касается ног, иначе можно получить серьезную травму;
  • В спорте важна регулярность. Если решили расширить плечевой костяк и спину, значит, нужно упорно заниматься, не пропуская тренировок.

Занимаясь спиной, необходимо первыми делать самые сложные упражнения. Затем можно переходить к более простым. С помощью такого подхода вы сможете расширить спину быстрее.

Упражнения

Со стойки снимаете тягу, крепко держа ее в руках, сгибаете ноги в коленях, чуть подавшись вперед. Следите за спиной, она должна быть выпрямлена, как струна. Насколько это возможно, подтягиваете штангу к прессу. При этом упражнении тело находится в напряжении. Его желательно сделать в несколько подходов по 30 раз в каждом.


Для расширения плеч с помощью увеличения мышц рук очень хорошо подойдет следующее упражнение. Возьмите в руки гантели, станьте ровно и одновременно поднимайте их в стороны до образования руками прямой линии.

Можно ли с помощью этого упражнения расширить плечи? Можно. Потому как при его выполнении прорабатываются мышцы рук, спины, за счет чего увеличиваются и плечи.

Подъем гантелей перед собой тоже позволяет сделать шире узкие плечи. Просто возьмите в руки гантели и поднимайте их поочередно перед собой.

Обопритесь о скамью коленями и одной рукой, а в другую руку возьмите гирю. Ее нужно подтягивать к прессу. Желательно сделать несколько подходов упражнения по 20 раз в каждом.

Отличное упражнение, которое поможет расширить спину – подтягивание на турнике с широким хватом. Возьмитесь за перекладину, широко расставив руки, подтягивайтесь, стараясь дотянуться до нее грудью, задержавшись наверху хотя бы на какие-то доли секунды.

Это упражнение на турнике позволит не только увеличить мышцы спины, но и расширить плечи, потому как чем шире вы будете разводить руки при его выполнении, тем более оно будет воздействовать на эту часть тела.


Еще одно упражнение на турнике. Оно аналогично предыдущему, но подтягивать тело нужно, как бы ныряя головой под перекладину. Чтобы избежать травм, наклоните ее немного вниз перед поднятием тела вверх.

Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, чтобы туловище с ногами образовывало угол в 90 градусов. Теперь разводите в стороны гантели. Упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-01-05 Просмотры: 70 796 Оценка: 5.0 Здравствуйте. Ну какой же мужик не мечтает о широких плечах? И перебора тут быть не может! Чем плечи шире – тем лучше! Даже некоторые девушки хотят расширить свои плечи. И сейчас я вам подскажу, как это можно сделать. Сразу скажу, что чем вы моложе, тем сильнее вы сможете расширить плечи. Дальше вы узнаете – почему. Итак, плечи можно сделать шире за счёт трёх вещей:
  • Расширение скелета верхнего плечевого пояса
  • Увеличение дельтовидных мышц в объёме
  • Увеличение широчайших мышц в объёме

Расширение скелета

Увы, но если ваш скелет уже сформировался, и вам 20 и более лет, то можете этот пункт пропустить. Так как изменить форму скелета можно только в детском и подростковом возрасте. Так вот, по моим наблюдения, хорошо воздействуют на рост костей верхнего плечевого пояса в ширину два упражнения: Если вам ещё нет 20-ти, и вы хотите расширить ваши плечи, то делайте первое и второе упражнения 2 раза в неделю. Некоторые могут заметить, что при отжиманиях от брусьев у них побаливает середина груди (грудина). Это хороший признак. Это значит, что места крепления рёбер к грудине ещё не закостенели. А это хорошая предпосылка для расширения плеч и грудной клетки.

Увеличение дельтовидных мышц

Дельты влияют на визуальную ширину плеч спереди. Нужно стараться уделять внимание передней и средней части дельтовидных мышц. Вот : Есть, конечно, ещё много других , но эти – самые основные. Если кто хочет поподробнее про накачку плеч, то .

Увеличение широчайших мышц

Широчайшие мышцы делают ваши плечи визуально шире, если смотреть со спины. Что тоже немаловажно. Кроме того, в нашем теле всё взаимосвязано. Хороший рост мышц спины будет провоцировать и рост дельтовидных мышц. Поэтому широчайшие тоже важно качать. Вот базовые упражнения для роста вашей спины в ширину: не меньше, чем для плеч. Но это - самые основные. Кому интересно – можете почитать статью: .

Выводы

Если вы ещё подросток, то у вас есть хорошая возможность реально расширить свои плечи. Главное не прозевать этот момент. Отжимайтесь от брусьев и делайте пуловер 2 раза в неделю. Ну и не забывайте про дельты и спину. Если же вы уже вышли из этого возраста, то вариантов у вас меньше. Но увеличить плечи всё же можно за счёт мышц. Я знаю примеры на практике, когда уже взрослым людям с узкими плечами удавалось их неплохо расширить только за счёт мышц. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Широкие плечи за месяц. Как накачать широкие плечи

Не секрет, что женщины млеют от классического символа мужественности – широких плеч и узких бедер. Далеко не всех мужчин природа наградила таким достоинством, поэтому они задумываются, можно ли с помощью тренировок сделать плечи шире.

«Косую сажень в плечах» можно наработать, если заниматься планомерно, с полной самоотдачей. Чтобы добиться результата, необходимо знать, как сделать плечи шире. Не каждый, кто пыхтит в спортзале, может похвастаться широкими плечами. Для того чтобы нарастить желаемые объемы, разработан комплекс упражнений.

Важные факторы

Во время большинства силовых упражнений широкие мышцы плеч нагружаются, прямо или косвенно. Нужно понимать, что плечевой сустав и мышцы, которые его окружают, имеют очень сложное строение, поэтому подвержены травмам. Во время занятий следует с осторожностью давать нагрузку на дельтовидные мышцы.

Внутренние мышцы делят на группы:

  • Надостная;
  • Подостная;
  • Малая круглая;

К внешним относят головки дельтовидной мышцы: заднюю, среднюю и переднюю. Благодаря им происходит сгибание, вращение руки.

Если вы хотите, чтобы у вас были широкие плечи, следует делать специальные упражнения, когда идет акцент только на дельтовидную мышцу, максимально изолируя другие.

Чтобы быстрее накачать плечи, должно работать как можно большее количество мышечных волокон. Посетители тренажерных залов пробуют различные методики и программы, выполняя все упражнения сразу.

Но если делать дополнительные изолирующие упражнения, можно перегрузить мышцы, что вызовет травму и остановит их рост. Боль может появиться не сразу – как правило, этот процесс носит накопительный характер. Неосмысленные тренировки не приведут ни к чему хорошему.

На начальном этапе тренировок необходимо выполнять базу исключительно на плечи – это позволит заложить основу. Когда будут увеличиваться объемы и силовые возможности, тренер подскажет, какие изолирующие упражнения вводят и нужны ли они в конкретном случае.

Базовые упражнения

К ним можно отнести вариации жимов, «штанга из-за головы» , жим стоя с гантелями, упражнения из положения сидя. Выполнять их нужно 8-10 раз, набирая динамику. Постепенно увеличивайте рабочий вес – это будет способствовать росту мышечной массы.

Перед тренировкой следует разогреть мышцы, все три пучка, а также мышцы ротатора. В разминочный комплекс входит разведение гантелей, их подъем, разведение с разлетом. Гантели должны весить 3-5 кг, повторять каждое упражнение нужно 15 раз без перерывов.

Турник

На турнике развиваются практически все мышцы плечевого пояса. Но подтягиваться нужно правильно – только тогда будет результат.

Главные принципы:

  • Все движения должны быть плавными, нельзя делать рывки;
  • Опускаться столько же времени, сколько занимает подъем;
  • Хвататься следует крепко, положение тела должно быть вертикальным;
  • Не следует раскачиваться;
  • На подъеме – вдох, на спуске – выдох.

Как можно сделать широкие плечи на турнике?

Регулярно выполняйте следующие упражнения:

  • Прямой средний хват. Нужно повиснуть на турнике, прогнуться в спине, ноги немного согнуть и скрестить. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки. Коснитесь грифа верхом грудной мышцы, а на спуске выпрямляйте руки;
  • Обратный средний хват. Беритесь за гриф хватом снизу и прогибайтесь в спине, ноги согнуты и скрещены. Максимально поднимайтесь вверх, фиксируйте корпус и подводите ключицы к грифу;
  • Узкий обратный хват. Хватайтесь снизу, прогибаясь и скрещивая ноги. Подтянувшись, плечи отведите назад, касаясь турника грудным отделом. Это упражнение для задних дельт;
  • Широкий хват. Повисните на турнике так, чтобы расстояние между руками было максимальным. Ноги согните и скрестите. Подтягиваясь, сводите лопатки, прогибайтесь в спине и касайтесь грифа грудью. Локти должны быть направлены четко в пол;
  • Широкий хват за голову. Ноги и спина должны быть прямые, а при подъеме гриф оказывается за головой. Локти смотрят в пол.

Гантели

В домашних условиях можно сделать широкие плечи, занимаясь с гантелями. Возьмите средние по весу гантели и выполняйте круговые движения. Работайте в спокойном темпе, не делая рывков.

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели, опустив руки вдоль туловища. Немного наклонитесь вперед, при этом опустив плечи. Трапеции должны быть растянуты. Перемещайте плечи вниз-вверх, делая паузы на пике сокращения. Не должно быть резких движений и вращений.

Теперь вы знаете, как можно сделать широкие плечи в домашних условиях. Все упражнения выполняйте в среднем темпе, не делая рывков и не пользуясь инерцией.

Чтобы уберечь суставы и предотвратить травмы, можно пользоваться бинтовкой и специальными мазями. Результативных вам тренировок и широких плечей!

Красивые широкие плечи - гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом - подробнее.

Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих - отдельные пучки дельтовидных мышц. Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки.

3 базовых упражнения для плеч:

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища. Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу. Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима. Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода. Соответственно, не сможете выжать больший вес. При этом упражнении вы задействуете средний пучок дельтовидных мышц, а также трапецию, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.

3. Тяга штанги к подбородку

Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги. Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам. Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.

3 изолированных упражнения для плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя

Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете еще и ноги. Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт.

Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше - то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.

Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.

Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.

2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.

Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом. Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки. На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить - снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой. Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.

Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:

1) тыльной стороной ладони вверх;

2) ладонями друг к другу.

Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.

Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.

Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Подготовила: Анастасия Кужелева

Несмотря на то, что плечи – это основа привлекательной атлетической фигуры, у множества людей, уделяющих прокачке данной части тела возникают с этим вопросом частенько проблемы. Сегодня мы постараемся разрушить эти проблемы и ответить на самый главный вопрос — как же сделать плечи шире в домашних условиях?

Способы сделать плечи шире

Какие существуют способы сделать плечи шире:

  1. Максимально прокачать дельты до беспредельного значения (по вашей физической возможности).
  2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как прокачать дельтовидную мышцу

Очень важно понять, что плечо – самый подвижный сустав и работая над его физическим развитием необходимо быть очень аккуратным. Как прокачать дельтовидную мышцу

Чтобы прокачать дельтовидную мышцу, нужно обратить внимание на подбор упражнений, которые вы будете использовать для прокачки. Постарайтесь прочувствовать полное участие работы всей мышечной группы. Дельтовидная мышца при работе со свободными весами, должна быть в постоянном напряжении. Так же рекомендуется работать с относительно небольшими весами, но до определенного чувства жжения .

Грубой и нецелесообразной ошибкой можно считать, когда начинающие уделяют при прорабатывании этой группы мышцы только среднему и переднему пучку. Хорошо развитые задние пучки тоже придают вашему телу отличительные и структурные очертания атлета, поэтому не стоит допускать такой ошибки.

Расширение плеч

Этот пункт про расширение плеч реальней будет для тех, кому еще не исполнилось 23 или 24, в дальнейшем просто рост костей останавливается и само расширение костей практически невозможно.

Упражнения для расширения грудной клетки

Упражнения для расширения грудной клетки:

  1. Дыхательные приседания;
  2. Пуловер.

Особенность дыхательного приседа заключается в приседании с относительно небольшим весом, с которым вы сможете выполнить около двадцати повторений. Выполняются они на глубоком вдохе. Это отлично позволяет гипервентелировать ваши легкие именно в момент работы с не более тяжелым весом, тем самым, расширяя грудную клетку.

Упражнение такого типа схоже с традиционными приседами, однако есть и различие. В конце каждого приседа (в точке подъема), делается несколько полных вдохов и выдохов. После чего вы осуществляете вдох в точке опускания, а при подъеме выдыхаете.

Тренировка на расширение плеч

Как выполняется на расширение плеч:

  • 1-10 повторений — три вдоха и выхода;
  • 11-20 повторений — четыре вдохов и выдоха;
  • 20-25 повторений — пять вдохов и выдохов.

Как исполняется пуловер

Правила того, как исполняется пуловер:

  1. подбираем себе гантель с удобным для вас весом
  2. садимся поперек горизонтальной скамейки и располагаем подготовленный снаряд у себя на коленях
  3. Затем опускаем свой корпус так, чтобы ваш таз был на весу, а ноги упирались в пол под прямым углом.
  4. при начальной позиции, размещаем гриф или рукоятку гантели между своими большими пальцами
  5. Осуществляем подъем вертикально вверх, немного сгибая в локтях
  6. При опускании снаряда за голову вы также одновременно опускаете и таз, тем самым, добиваясь растяжения грудной клетки.
  7. Возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение выполняем медленно, в неторопливой форме.

Оказывается, все не так уж и сложно, достаточно грамотно сочетать эти два отличных упражнения. Дыхательное приседание + пуловер + отдых, еще раз подход на дыхательное приседание + пуловер.

Выполните в конце тренировке пару таких сетов, и вам этого хватит за глаза, чтобы сделать плечи широкими.

Ширина ваших плеч предопределена генетически, в соответствии с типом телосложения и наследственностью. Поэтому если вы уже вышли из детского возраста, расширить костяк плечевого пояса не получится.

Советы подтягиваться и заниматься плаванием можно и нужно давать детям, в период когда кости развиваются и растут. Это вполне может привести к увеличению ширины плеч. В дальнейшем увеличение костей невозможно. Как говорится: «Что выросло-то выросло.»

В связи с этим , изначально имеющие узкий костяк проигрывают представителям других (эндоморф, мезоморф) в ширине плеч.

Единственной возможностью сделать плечи шире является наращивание объемов дельтовидных мышц и трапециевидных мышц (при развитых трапециях плечи смотрятся не столько широко, сколько более массивно).

Для визуального увеличения ширины плеч необходимо развитие передней и особенно средней головки дельтовидных мышц. Именно она дает возможность сделать плечи шире.

Упражнения для расширения плеч

Достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.

Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц являются махи гантелями в стороны.

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СИДЯ

При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО

Как и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.

Однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.

МАХИ В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ

Эта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.

В конце еще раз о самых популярных заблуждениях «Как сделать плечи шире»:

Плавание — великолепно развивает мышцы плечевого пояса, если вы занимаетесь профессионально с самого детства. Посещение бассейна «для себя» укрепит ваше здоровье и сделает плечи сильнее, но однозначно их не расширит.

Подтягивания — базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. В упражнении в качестве вспомогательных групп работают мышцы плечевого пояса и бицепса. Не расширит ваши плечи, даже если вы будете висеть на турнике с утра до поздней ночи.

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной и красивой пропорцией плеч и талии. Однако это не повод сдаваться.Как сделать широкие плечи? Есть два основных пути:1) сделать шире костяк грудной клетки и плеч2) нарастить внушительные .Первый путь оптимально подходит для тех, кому меньше 20 лет. В старшем возрасте замедляется рост костей, и сделать широкие плечи в этом случае становится весьма непросто.

Подтягивания

Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим.При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале. Людям, которые преодолели этот рубеж, расширить плечи таким образом будет значительно сложнее, однако упражнение все равно остается крайне полезным и должно обязательно быть в расписании тренировок.Это касалось плеч, теперь поговорим о грудной клетке. Ее расширение происходит за счет специальных дыхательных упражнений. Чаще всего они представляют собой приседания с небольшим весом, и выполняемые на полном вдохе. В этом случае происходит гипервентиляция легких, а когда она сопряжена с нагрузкой, хрящи расширяются, увеличивая грудную клетку.На штанге должен быть вес, с которым вы достаточно свободно можете присесть 20 раз.Первые десять повторений нужно делать по три глубоких вдоха-выдоха перед каждым повторением. Вторые десять – по четыре вдоха-выдоха. И, наконец, еще пять повторений по пять вдохов-выдохов между приседаниями.Сразу после упражнения вы переходите к пуловеру с гантелями. Это нужно для того, чтобы закрепить эффект, растянув грудную клетку.Делайте эту связку два раза в конце тренировки один раз в неделю.Такие упражнения следует делать циклически, пауза между циклами должна составлять не менее месяца. Продолжительность циклов должна возрастать, первый составляет около 4-5 недель, второй – 5-6, третий – 6-8 недель.Чаще всего, в конце третьего цикла уже можно будет увидеть эффект от упражнений.Второй путь сделать широкие плечи - это попытка нарастить мышечную массу в районе дельт. Тут следует отметить, что дельты на самом деле – достаточно небольшие мышцы, которые часто оказываются задействованы во время многих других упражнений, поэтому их рост может стать проблемой. Им не привыкать переносить значительные нагрузки, так что здесь нужен особый подход.Постарайтесь понять, в каком из упражнений дельтовидные мышцы наиболее откликаются на нагрузку. Во время упражнения вы должны все время чувствовать напряжение в них, фиксируйте гантели в крайних точках. Старайтесь работать до появления жжения в мышцах.Чтобы сделать плечи шире, есть множество упражнений со штангой, гантелями и в тренажерах. Все они описаны в нашего сайта. Ниже представлены самые популярные упражнения:

Шраги с гантелями

Шраги (Шраги со штангой , Шраги с гантелями) - Используется в качестве основного движения для проработки трапециевидных мышц.Жим гантелей (Жим гантелей сидя) - Используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса.Подъем гантелей вперед (Подъем гантели вперед) - Используются преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных.Подъем гантелей в стороны (Подъем гантелей в стороны) - Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.Подъем штанги к подбородку (Подъем штанги к подбородку ) - В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных мышц (широкий хват).Обратные махи в тренажере peckdeck («Бабочка») (Бабочка) - Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

5 советов для лучшей накачки плеч в вашей жизни

Все бодибилдеры стремятся иметь полные, круглые плечи с изгибающимися полосами между дельтовидными мышцами.

Многие спортсмены стремятся к мощной помпе плеч во время тренировки.

Поэкспериментировав с таким широким спектром тренировочных принципов, а также с нетрадиционными подходами, я считаю, что у меня есть ответ.

Это мое пятишаговое руководство по эффективному получению убийственной помпы для плеч.

1. Разминка

Перед тем, как вы начнете свои рабочие подходы, я рекомендую выполнить два подхода упражнений на внутреннее вращение и два набора упражнений на внешнее вращение. Каждый подход нужно делать по 20 повторений в каждом.

Связано: Разминка для чайников - Руководство для спортсмена по предотвращению травм

Цель этих наборов для разминки - стимулировать приток крови к соединительной ткани в сердце плечевого сустава, такой как вращательная манжета.Благодаря повышенной эластичности и объему крови плечи будут лучше подготовлены к интенсивной тренировке.

2. Используйте глубокий нагрев

Втирание крема Deep Heat в поверхность дельтовидных мышц улучшит приток крови к этой области.

Разогревая плечевой сустав и побуждая кровь собираться в дельтовидных мышцах, использование Deep Heat способствует достижению этого результата.

Высокий уровень кровотока в работающей мышце - вот что вызывает тот «насос», который нам нужен.

3.Резня высокой интенсивности

При обсуждении тактики тренировок с упором на усиление кровотока есть только один подход: сеты с пониженным темпом и суперсеты. Сочетание интенсивности, обеспечиваемое обеими тренировочными стратегиями, всегда обеспечивает непревзойденную накачку любой мышцы.

Дельтовидные мышцы гиперчувствительны к дроп-сетам и суперсетам из-за физиологии этой группы мышц, поскольку они в основном состоят из медленных мышечных волокон первого типа. Чтобы достичь цели по непрерывному нагнетанию крови в дельтовидные мышцы, я разработал специальную тренировку для плеч, которую я лично использую.

Перед тем, как начать, выполните несколько подходов боковых подъемов и жимов, чтобы полностью разогреть дельты и подготовить их к предстоящей безумной работе. Не доводите до отказа в разогревающих подходах, но используйте достаточную интенсивность, чтобы мышцы были готовы к интенсивным тренировкам.

Тренировка с помпой для плеч Криса Гетина

* Выполняйте все 5 подходов методом дроп-сета, уменьшая вес после каждого суперсета.
** Отдыхайте только после завершения первого супер-дроп-сета и отдыхайте 3 минуты перед выполнением второго супер-дроп-сета.

Каждый подход представляет собой суперсет, в котором оба упражнения выполняются один за другим без отдыха. Однако, чтобы добавить второй уровень интенсивности, вы также собираетесь делать дроп-сеты. Вместо того, чтобы останавливаться после каждого суперсета и отдыха, вы сразу же уменьшите вес и начнете снова.

Например, вы делаете 10 повторений жима Арнольда, 10 повторений подъемов на задние дельтовидные мышцы, а затем сразу же возвращаетесь к жиму Арнольда для следующего подхода. Очевидно, что когда усталость начинает беспокоить дельты, вам придется снижать вес с каждым подходом.

Важно делать каждый набор до полного отказа, ничего не оставлять в баке! В общей сложности обе последовательности обеспечивают 200 повторений, уничтожающих мышечные волокна в быстрой последовательности, которые заставят дельтовидные мышцы накачаться!

Причина, по которой я объединил жим Арнольда с подъемами на задние дельтовидные мышцы, заключается в том, что они обеспечивают все углы, необходимые для успешной атаки передней, боковой и задней головок плеча. Однако форма упражнений является обязательной для успеха этой тренировки.

Выполняя жим Арнольда, начните с того, что локти сомкнуты друг перед другом, а ладони обращены к вам. Когда вы нажимаете вверх, ладони затем поворачиваются в нейтральное положение, а затем заканчивают движение вверх лицом от вас, локти расширяются наружу.

Подъемы на задние дельтовидные мышцы - менее сложное изолирующее упражнение. Однако вы все равно должны убедиться, что форма верна. В согнутом положении вытолкните руки наружу, не напрягая трапеции, и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, это помогает лучше изолировать заднюю часть головы.

4. Растяжка после тренировки

После выполнения 200 повторений выполните статическую растяжку для дельтовидных мышц, перекладывая каждую руку на грудь и удерживая ее примерно 20 секунд за раз.

Это будет способствовать дальнейшему притоку крови к мышцам, заставляя фасцию становиться как можно более эластичной. При этом транспортировка питательных веществ может происходить быстрее.

5. Дополнение к «Насосу»

Если вы хотите добиться незабываемой накачки от этой тренировки плеч, я настоятельно рекомендую принимать соответствующие добавки.За сорок пять минут до тренировки примите качественный предтренировочный прием вместе с двумя ложками чистого L-цитруллина, смешанными с 16-20 унциями воды. Сосудорасширяющие свойства этой комбинации помогут направить кровь в дельтовидные мышцы, как только вы начнете согреваться.

Связано: 5 финишеров с функцией помпы, которые вы должны попробовать

Во время тренировки сделайте качественную во время тренировки еще одной дополнительной мерной ложкой чистого L-цитруллина. На протяжении всей тренировки кровь будет свободно течь в дельтовидные мышцы, растягивая фасцию до предела.

Как только эта агрессивная тренировка будет завершена, примите полный послетренировочный восстанавливающий протеин, чтобы начать процесс восстановления, и выполните короткую серию легких упражнений на сердечно-сосудистую систему. Это также поможет направить кровь в область, которая только что была обучена, что поможет удалить молочную кислоту и доставить необходимые восстановительные ингредиенты, такие как глютамин, креатин HCl и бетаин, туда, где вам это нужно больше всего - в ваши плечи.

Сводка

Самый быстрый способ вызвать расширение дельтовидных мышц - заставить кровь течь к ним.

Приоритет тренировок, ориентированных на саркоплазматическую гипертрофию и кровоток в день плеч, даст потрясающие результаты.

Я рекомендую полностью следовать советам этой статьи, не пропуская ни одной детали, в течение шести недель.

При этом вы испытаете невиданный ранее плечевой насос и станете свидетелем эволюции всех трех головок дельтовидной мышцы, чтобы создать полный, круглый вид, который вам нужен.

Тренировка плеч и трис-помпа Эйдана Бродделла


Для бодибилдера-диабетика Эйдана Бродделла огромные плечи и накачанный трис позволяют ему достичь желанной V-образной формы , которая принесла ему чемпионское телосложение. Эта сложная тренировка разработана для развития обеих групп мышц за счет сочетания суперсетов и упражнений с большим количеством повторений. Хотите пистолеты, обнимающие рукава, и широкие плечи? Это тренировка для вас.

Эйдан Бродделл использует Multipower. Информацию о спортивном питании, адаптированном к индивидуальным потребностям, можно найти на сайте www.multipower.com

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Жим гантелей стоя

Сеты: 4

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Расположите ноги на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху.Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

2 Боковой подъем

Увеличивайте вес в каждом подходе следующего упражнения.

Сеты: 3

Повторения: 12, 10, 8

Отдых: 60 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно - то есть не раскачивайте - поднимите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях.Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

3 Подъем передней панели

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 3

Повторений: 10

Отдых: 0

Встаньте прямо и возьмитесь руками за платформу в точках 3 и 9. положение часов соответственно. В исходном положении держите гантель за талию.Медленно поднимите тарелку выше уровня плеч, держа руки вытянутыми. Опустить и повторить.

4 Выпад с поворотом пластины

Подходы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Держа перед собой платформу с грузами, сделайте выпад вперед и поверните на 90 градусов в направлении ведущей ноги.

5 Сидя в наклоне над задними дельтами

Сеты: 4

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Сядьте, наклонитесь вперед и держите гантели в обеих руках так, чтобы они находились выше ваших ног.Оставайтесь согнутыми вперед и поднимите руки в стороны, совместив гантели с плечами. Верните вес и повторите.

6 Армейский жим со штангой

Используйте средний вес, чтобы учесть большое количество повторений.

Сеты: 3

Повторения: 20

Отдых: 60 секунд

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями вперед.Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Лучшие упражнения для плеч с собственным весом

Разорванный пресс и выпуклые бицепсы - отличные мышцы для футболок, но они не повернут голову, когда вы будете скутаны этой осенью и зимой.С другой стороны, широкие плечи могут выделяться из-под даже самых коротких свитеров и пальто и, возможно, делают больше, чем любые другие мышцы, для поддержки вашего физического присутствия. Используйте эту простую программу с собственным весом, чтобы построить впечатляющий набор для себя, и беспокойтесь о прессе следующей весной.

Как это работает

Тренировки без веса или тренировки с собственным весом имеют много преимуществ, первое из которых - вы можете выполнять их где угодно. Во-вторых, это безопасно. Когда вы тренируете плечи со свободными весами, вы можете прогрессировать быстрее, но вы платите более высокую цену за неаккуратную форму, а именно за травму, и к тому же плечевые суставы являются наиболее нестабильными и подверженными травмам в организме.

При тренировке с собственным весом повысить сложность упражнения можно так же просто, как отрегулировать угол наклона. Поднимите ноги в отжимании согнувшись, и вы сразу почувствуете более серьезный вызов. Вы также можете получить больше удовольствия; движения, похожие на походку краба, могут показаться глупыми, но они будут работать не только на жим, но и на ваши плечи, и вы получите удовольствие, выполняя их.

Проезд

Используйте эту программу вместо обычной тренировки плеч в течение четырех недель. Выполняйте тренировки с интервалом не менее двух полных дней (избегайте любых других промежуточных тренировок для верхней части тела).Отличным продолжением этой программы является 21-дневный домашний шред .

Пара упражнений в День I (A и B) выполняется как суперсет - выполните один подход A, затем B без отдыха. Продолжайте, пока все наборы не будут завершены. Упражнение во второй день выполняется по кругу: выполняйте по одному подходу каждого движения подряд без отдыха, а затем отдыхайте 90 секунд. Сделайте как можно больше раундов за 10 минут. Обратите внимание, что это вся продолжительность тренировки Дня II (вы закончите за 10 минут).

Тренировка

День I

1.Отжимания с приподнятыми ногами
Сеты: 4 Повторения: 12 Отдых: 60–90 сек.
Примите положение отжимания и положите ступни на скамейку или ящик. Согните бедра, поднимая ягодицы к потолку, чтобы туловище находилось вертикально. Опустите тело на пол, пока голова не окажется между руками. Нажмите вверх.

2А. Тяга в перевернутом положении широким хватом
Подходы: 5 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.
Установите штангу на стойке на уровне бедра или установите трубку или аналогичный предмет, если вы не в тренажерном зале.Подвесьте под ним, сожмите лопатки вместе и подтяните тело к перекладине.

2Б. Отжимание
Сеты: 5 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.
Подвесьте себя на брусьях и опустите тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

День II

1. Отжимания с поднятой ногой
Сеты: Как можно больше Повторений: 6
Повторите отжимания согнувшись, которые вы делали в День 1.

2. Подтягивание широким хватом
Сеты: Максимально возможное количество Повторов: 5
Повесьте на перекладине для подтягивания, руки должны быть намного шире плеч, ладони смотрят вперед. Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

3. Прогулка краба
Подходов: Максимально возможное количество Повторений: Прогулка 30 сек.
Сядьте на пол и положите руки под плечи. Поставьте ступни ровно и согните ноги в коленях.Вытяните бедра так, чтобы они поднимались на дюйм или около того над полом - это крабовая поза. Затем идите вперед на руках и ногах, двигая правой ногой и левой рукой в ​​тандеме, и наоборот. Держите бедра низко, а грудь вверх.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как получить широкие плечи для пловца

Помимо обжаренных хлором волос и линий загара в очках, сильные широкие плечи - один из самых распространенных признаков того, что вы имеете дело с пловцом!

Эти плечи предназначены не только для эстетики.Укрепление плеч поможет вам двигаться в воде с большей силой и предотвратит болезненные травмы от перенапряжения.

Итак, как получить «плечи пловца»? Все сводится к 5 ключевым факторам (и долгосрочному постоянству!).

1. Динамическая растяжка и разминка

Первый шаг к развитию силы плеч - правильная разминка! Расслабьте плечи перед плаванием или тренировкой на суше с помощью нескольких минут динамической растяжки.Эти растяжки заставляют вашу кровь двигаться и удерживаются только около 5 секунд, если это так. Цель здесь - улучшить мобильность, не мешая вашей производительности.

После того, как вы погрузитесь в бассейн, найдите время, чтобы выполнить разминку, прежде чем начинать основной подход. Наша идеальная разминка для плавания:

  • Плавать: Обычно легко бесплатно.
  • Удар: Попробуйте короткий сет из 50 ударов ногой!
  • Ходы: Включите здесь умеренную IM-работу, чтобы задействовать мышцы по-другому.
  • Упражнения: Попробуйте выбрать упражнения, которые связаны с тем, над чем вы будете работать во время тренировки.

Загрузите приложение MySwimPro для индивидуальных тренировок по плаванию и на суше, которые включают динамическую разминку!

2. Сверла и техника

Независимо от того, включаете ли вы их в разминку или в предустановку перед основным подходом, упражнения помогают исправить 2 распространенные проблемы в фристайле:

  1. Пересечение рук по средней линии: Представьте себе, что есть воображаемая линия, проходящая по середине вашего тела, от головы до пальцев ног.На протяжении всей фазы вытягивания вы не хотите, чтобы ваши руки пересекали эту среднюю линию - это снижает эффективность вашего гребка. Ваша рука должна входить в воду на уровне плеча, сохраняя это положение на протяжении всего тяги.
  2. Тяга прямой рукой: Если вы хотите, чтобы у вас болели плечи, плавайте вольным стилем с прямой рукой! Поскольку, вероятно, вам не нужен , согните локоть и потяните с помощью ранней вертикальной ловли предплечья. Электронный видоискатель превращает предплечье и руку в большую лопасть, позволяя набирать больше воды и уменьшая нагрузку на плечи.

Одно из наших любимых упражнений для исправления этих ошибок - 3 удара + 12 ударов ногами .

Начните с 3 ударов вольным стилем, затем сделайте 12 ударов ногой в бок с вытянутой нижней рукой. Сделайте еще 3 удара и повторите с другой стороны! Во время удара держите руку на одной линии с плечом. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локоть высоко, выполняя каждый гребок вольным стилем.

3. Тренировка в сухих условиях с собственным весом

Правильная техника плавания очень важна, но когда дело доходит до развития силы плеч, вам нужно тренироваться на суше! Ваши тренировки в засушливых условиях должны быть сосредоточены на укреплении устойчивости и подвижности плеч и поддерживающей мускулатуры.Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений, которые помогут укрепить ваши плечи:

Отжимания от лопатки

Начните с положения планки на коленях. Опустите грудь к земле, а затем отожмите ее вверх, прижав верхнюю часть спины к небу. Держите плечи опущенными и опущенными на протяжении всего движения. Оно должно быть относительно небольшим, и чрезмерное его преувеличение может привести к тому, что вы скомпенсируете и уменьшите пользу от этого упражнения.

Алфавит

Возьмите теннисный мяч и положите его на стену ладонью.Держа руку прямой и опущенной плечом, напишите на стене свой алфавит. Это отличное упражнение на стабильность.

Внутреннее и внешнее вращение

Если вы опытный пловец, то наверняка знакомы с этими… это старая классика! Вы можете делать это с собственным весом, с легкими гантелями или эспандерами. При каждом движении держите локоть плотно прижатым к телу.

Супермен с чередованием швейцарских мячей

Это упражнение помогает улучшить сгибание плеча.Вы можете делать это со швейцарским мячом под туловищем или лежа на животе. Подумайте о том, чтобы ваша лопатка была прижата к спине, когда вы поднимаете каждую руку. Не тянись вперед без надобности!

4. Силовые тренировки

Вы можете создать прочную основу с помощью тренировок на суше с собственным весом, но добавление дополнительного сопротивления с помощью утяжелителей или лент сопротивления является ключом к поддержанию вашей силы и достижению большего результата.

Подтягивания, тяги, жим лежа, подъемы в стороны и даже отжимания с отягощениями - все это способствует силе плеч (и те широкоплечие пловцы известны!).

Ознакомьтесь с несколькими идеями тренировок на засушливых землях здесь. Зайдите на наш канал на YouTube, чтобы узнать о силовых тренировках в домашних условиях с минимальным оборудованием!

5. Профилактика травм

Чтобы ваши плечи были сильными, здоровыми и без травм, нужно учитывать 3 фактора:

  1. Улучшить технику: Как мы уже говорили ранее, сосредоточьтесь на правильном вводе рукой, ловле и натяжении.
  2. Сосредоточьтесь на восстановлении: Дайте своему телу достаточный отдых и питание между тренировками.Не переусердствуйте!
  3. Оптимизируйте свои тренировки: Постоянно включайте сухие земли и силовые тренировки и наблюдайте, как вы становитесь лучше!

Связано: Как предотвратить травмы плеча во время плавания

Бонус: несоблюдение структурированного плана обучения

В конце концов, поддержание надлежащей силы для плавания - и ускорение - это все о последовательности. Вы должны придерживаться своего распорядка и бросать вызов себе, чтобы продолжать совершенствоваться.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти баланс между плаванием, засушливыми землями и восстановлением, попробуйте приложение MySwimPro! Наши структурированные планы тренировок по плаванию и суше могут быть адаптированы к вашему уровню навыков, чтобы помочь вам достичь своих целей, какими бы они ни были. Мы помогаем вам повысить скорость и технику, вывести вас из зоны комфорта и безопасно повысить интенсивность тренировки с течением времени.

Запустите бесплатную 30-дневную пробную версию ELITE COACH, чтобы начать свой план тренировок.

Широкие плечи - Полное руководство - Outlive

Полное руководство о том, что такое широкие плечи, почему они важны для мужчин и что мы можем (и не можем) сделать, чтобы их изменить, а также бесплатная тренировка.


Что значит иметь широкие плечи?

Наличие широких плеч означает, что ваша ключица, также известная как ключица, длиннее по сравнению с шириной вашей талии.

Итак, вы можете быть худым с широкими плечами, если у вас длинные ключицы, но узкий таз. Примером этого может быть мой деловой партнер Шейн. Вот он слева, когда был худым - у него широкие костлявые плечи. Вы можете видеть, как его рука идет прямо вниз, и есть пространство между его локтем и телом.Справа я, когда был худым. У меня были узкие костлявые плечи. Мой локоть фактически сталкивается с моим телом, потому что структура моей кости очень узкая.

Но жир тоже имеет значение. У вас может быть кто-то с очень длинными ключицами и узким тазом, как у Шейна, но если он слишком толстый, особенно в области талии, это уберет визуально широкие плечи, потому что они толстые. Будет казаться, что у них не широкоплечие.

Итак, хорошая новость заключается в том, что даже если ваши ключицы не очень широкие или ваш таз широкий для мужчины, вы можете решить большую часть проблемы внешнего вида, потому что вы можете нарастить плечи с помощью мышечной массы, оставаясь стройным. .Например, у Брэда Питта плечи шире, чем у Райана Гослинга, но когда они оба набирают мышечную массу, они оба отлично выглядят.

Пример + Измерение, проведенное Шейном Дукеттом на BonyToBeastly.com

Как узнать, широкие ли у вас плечи?

Обычно соотношение, которого придерживаются все, называется золотым сечением. В природе наблюдается золотое сечение, связанное с эстетической красотой и здоровьем, и это число составляет 1,618. Итак, цель - получить соотношение плеч к талии равное 1.618 или лучше, чтобы считаться широкоплечим.

Возьмите портновскую рулетку и измерьте вокруг плеч, сосков и вокруг спины и запишите размер. Затем мы измерим вашу талию. Измерьте расстояние в самом узком месте, обычно около пупка. Затем вы разделите эти числа. Например, у кого-то с окружностью плеч 52 дюйма и талией 30 дюймов соотношение будет 1,73. Это даже больше, чем золотое сечение, из-за которого плечи выглядят удивительно широкими.


Чем привлекательны широкие плечи мужчин?

Исследователь влечения говорит, что причина привлекательности мужских плеч заключается в том, что они демонстрируют силу верхней части тела, которую можно использовать для защиты и защиты других. На протяжении большей части истории человечества мы были в очень жестокие времена, и было необходимо иметь возможность защитить себя и тех, с кем вы были.

Когда женщины смотрели на то, какой мужчина сможет защитить их от насилия со стороны другого племени или просто оценить его силу, она могла посмотреть на его плечи, чтобы увидеть, насколько он силен, и посмотреть на его талию, чтобы увидеть, насколько он здоров.

Статья 2017 года под названием: Показатели силы верхней части тела объясняют большую часть различий в телесной привлекательности мужчин. объясняет, почему.

  • Размер верхней части тела - это главное, что предсказывает как генетические качества мужчины, так и грозные качества (например, его способность сражаться и защищать свою семью).
  • Современные женщины стремятся к тому, чтобы реагировать на исконные признаки мужских боевых способностей.
  • Фотографии мужских тел были показаны оценщикам, оценивавшим их физическую силу / привлекательность.
  • Физическая сила определяет более 70% телесной привлекательности мужчины.
  • Рост и худощавость также благоприятствовали привлекательности. В сочетании с оценками физической силы это составляло 80% привлекательности тела мужчины.
  • Вопреки популярным теориям о физической привлекательности мужчин не было никаких доказательств нелинейного эффекта: самые сильные мужчины были самыми привлекательными .

Мужчины тоже могут оценивать женщин своим телом.Мы посмотрим, насколько широки ее бедра, насколько она здорова, и посмотрим на ее живот, чтобы увидеть, здорова ли она или даже беременна ли она для женщин, это известно как соотношение талии к бедрам, которое показал ВОЗ. быть соотнесенным с их фактическим здоровьем. (Вот статья, которую я написала о соотношении талии и бедер у женщин.)

Итак, хорошая новость заключается в том, что привлекательность больше зависит от силы верхней части тела, чем от формы костей. Таким образом, даже если у вас узкие плечи, вы можете нарастить мышечную массу в плечевом поясе, например на спине, плечах и груди, и радикально изменить то, насколько привлекательно выглядит ваше тело.Сложность заключается в том, что вам нужно наращивать эту массу, не накапливая много жира, потому что вам нужно сохранять узкую талию, чтобы соотношение плеч к талии было лучше 1,618.


Как накачать плечи?

Лучший способ накачать плечи - это заниматься тяжелой атлетикой в ​​сочетании с питанием и образом жизни, необходимыми для восстановления после этих тренировок. Мышечная масса почти идеально коррелирует с силой, поэтому ваша цель - стать сильнее во всех основных упражнениях, которые влияют на ваши плечи.

Ваши плечи состоят из трех частей:

  • передняя дельтовидная / передняя часть плеча
  • латеральная дельтовидная мышца / боковая часть плеча
  • задняя дельтовидная / задняя часть плеча

Чтобы получить действительно трехмерные плечи, вам нужно, чтобы все три части ваших плеч были развиты и становились сильнее в каждом упражнении, которое их касается.

Безусловно, самый простой способ набрать массу - поднимать тяжелые веса, а не делать все больше и больше повторений.Итак, цель состоит в том, чтобы продолжать добавлять вес к упражнениям, которые вы делаете, и по мере того, как вы это делаете, ваши мышцы будут реагировать, становясь больше, чтобы справиться с этими тренировками. Это называется прогрессирующей перегрузкой, и есть много разных способов выйти из плато и продолжить становиться сильнее, но в конечном итоге наличие больших плеч сводится к тому, чтобы стать действительно чертовски сильным в основных упражнениях.

Вот как я набрала 5,5 дюймов на плечах всего за 90 дней:

Какие упражнения лучше всего подходят для больших плеч?

Вы захотите стать действительно сильными в основных упражнениях для каждой части плеч.Иногда вам нужно будет менять упражнения на какое-то разнообразие, чтобы преодолеть плато, или если у вас болят суставы, поэтому неплохо иметь несколько вариантов, к которым можно вернуться. В противном случае, мы обнаружили, что большинство людей могут выполнять один тип упражнения в течение примерно 12–16 недель, прежде чем им понадобится заменить его на что-то новое.

Набрать мышечную массу плеч так же просто, как стать сильнее и выполнять все эти движения, поэтому, если вы становитесь сильнее, можете быть уверены, что вы на правильном пути.Если вы не становитесь сильнее, вам нужно что-то поменять. Если вы становитесь сильнее в каждом втором упражнении, известном как «местное плато», вам потребуется больше объема для плеч. Но если вы не становитесь сильнее в других списках, известных как системное плато, вам нужно будет взглянуть на свою диету или образ жизни, чтобы увидеть, как вы можете лучше восстановиться.

Самыми лучшими упражнениями будут упражнения, которые позволят вам легко прибавить в весе. Поэтому лучше всего строить тренировки плеч на основе сложных сложных движений, таких как жим над головой.А затем вы можете выполнить более легкие, более изолированные движения, чтобы возглавить другие области плеч, например, подтягивания лица для задних дельт и боковые подъемы для боковых дельт.

Лучшие упражнения на передние дельты

  • Жим штанги над головой
  • Жим гантелей над головой
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Пресс для наземных мин

Лучшие упражнения на боковые дельты

  • Жим штанги над головой
  • Жим гантелей над головой
  • Односторонний подъем на тросе в стороны
  • Боковое поднятие бабочки
  • Вертикальный ряд

Лучшие упражнения на задние дельты

  • Подтягивания и вытягивание широчайшими будут немного увеличивать их
  • High Rows
  • Подтяжка лица
  • Обратная байесовская муха
  • Задняя дельта Fly

Лучшие упражнения для плеч, если у вас боль в плече

Вы также должны учитывать, если у вас плохая осанка или боль в плече.Многие люди, у которых шея высовывается вперед, что называется синдромом вперед головы, у меня плечи округлены вперед, и это уже оказывает сильное давление на сустав, поэтому, когда они собираются делать жим со штангой над головой, вызывают сильную боль в суставах. Поэтому они должны убедиться, что они могут отвести плечи назад, чтобы освободить больше места для суставов, и чтобы они могли нажимать, даже если кто-то отводит ваши плечи назад. Если у них была плохая осанка, этого может быть недостаточно для предотвращения боли, и в этот момент им может потребоваться выбрать упражнение, которое не вызывает боли.

В упражнениях, которые я считаю лучшими при боли в плече, используются гантели, которые позволяют вашему запястью и плечам двигаться и оставаться в сидячем положении, так что вам не нужно выгибать спину, чтобы получить немного меньше накладных расходов. Это мои любимые упражнения на плечи для тех, у кого боль в плече и неправильная осанка, и которые все еще хотят нарастить большие плечи:

  1. Жим гантелей одной рукой над головой
  2. Чередование жима гантелей над головой
  3. Жим гантелей сидя
  4. Прессы Landmine

Работают ли отжимания на плечи?

Отжимания для проработки передних плеч.Отжимания известны как сложное упражнение, поэтому они одновременно воздействуют на ваши плечи, грудь и трицепсы. Теперь для некоторых людей отжимание может сильнее ударить по груди, а для некоторых отжимание может сильнее повлиять на плечи, поэтому, если вы обнаружите, что отжимание сильнее воздействует на вашу грудь, вам понадобится другое упражнение. хорошо ударить по плечам, чтобы они росли. Разнообразие действительно полезно для получения трехмерного и всестороннего телосложения, и оно не является исключением для ваших плеч, поэтому я бы не стал полагаться исключительно на отжимания для хороших плеч.


Пример тренировки для набора массы плеч

Теперь помните, что я сказал, что соотношение вашего плеча к талии включает вашу спину и грудь, поэтому вы также захотите убедиться, что в течение недели вы ударяете по спине и груди с помощью отличных сложных упражнений, таких как подбородок с отягощением. подъемы и какие-то вариации жима лежа или отжиманий. Но что касается действительно сильных ударов по плечам за одну тренировку, можно поэкспериментировать. Следите за своим питанием, ешьте много мяса и много отдыхайте.

Тренировка плеч:

  • Тяжелый вес - жим штанги стоя над головой - время отдыха 3 минуты
    • Разогрев при 40% рабочего веса комплекта 1
    • подход 1–5 повторений
    • Сет 2–7 повторений
    • Сет 3–9 повторений
    • Сет 4–12 повторений
    • Сет 5–12 повторений
  • Light - Жим гантелей сидя - время отдыха 30 секунд STRICT
    • подход 1–10 повторений
    • Сет 2–10 повторений
    • Сет 3–10 повторений
    • Сет 4–10 повторений
    • Сет 5–10 повторений
    • Сет 6–10 повторений
  • Легкий - боковые подъемы - время отдыха 30 секунд STRICT
    • подход 1–10 повторений
    • Сет 2–10 повторений
    • Сет 3–10 повторений
    • Сет 4–10 повторений
    • Сет 5–10 повторений
    • Сет 6–10 повторений
  • Light - Подтяжка лица с тросом (или тяга с гантелями в наклоне) - время отдыха 30 секунд STRICT
    • подход 1–10 повторений
    • Сет 2–10 повторений
    • Сет 3–10 повторений
    • Сет 4–10 повторений
    • Сет 5–10 повторений
    • Сет 6–10 повторений

Всего 23 комплекта за неделю.Хороший признак приближающихся результатов - накачка после тренировки и небольшая болезненность мышц плеч в следующие день или два.


Если вы нашли это руководство по наращиванию больших и широких плеч полезным, мы будем рады, если вы присоединитесь к нашей программе под названием True Gains. Вы можете задать мне любые вопросы в сообществе, и оно расскажет вам в виде пошагового плана, что именно вам нужно делать, чтобы стать сильнее, стройнее, стройнее и здоровее.

Это та же программа, которую использовали Джейсон и Абиэль, чтобы стать своими сильнейшими, наращивая плечи и одновременно становясь более здоровыми.

Тренировка Брандана Фоккена на ширину плеч

Когда я рос, я хотел быть большим и сильным. Мои силовые тренировки отразили это. Когда я стал старше, у меня появилось много травм. Я порвал капсулы себе в плечо. Помимо прочего, я развил «плечо штангиста». Поэтому вместо того, чтобы тренироваться усерднее, я научился тренироваться умнее.

Теперь я меняю количество повторений. Я меняю вес.Я начал тренироваться под разными углами, чтобы добиться округлости моих плеч. Мои результаты улучшились, и я стал менее подвержен травмам.

Я использовал то, что узнал, для построения тренировки, представленной ниже. Он включает в себя семь упражнений, которые работают вместе, чтобы помочь развить общую силу плеч. Я рекомендую делать это раз в неделю. Не бойтесь менять вариации упражнений с гантелей на тренажеры и тросы. Держите свое тело в догадках.

Тренировка на ширину плеч

1

4-5 подходов по 15-25 повторений (отдых 20-40 сек.)

+ 7 больше упражнений

Сводка по плечу Фоккена

Упражнение 1 боковой подъем в стороны

4-5 разогревающих подходов по 15-25 повторений, отдых 20-40 секунд

Боковой боковой подъем

Я использую этот модифицированный боковой подъем в стороны в качестве разминки. Держите груз перед талией, прежде чем поднимать его в стороны.Я не тороплюсь с этим, использую строгую форму и проверяю кровоток перед тем, как приступить к рабочим подходам.

Упражнение 2 жим гантелей сидя

4-5 подходов по 15-25 повторений, отдых 20-40 секунд

Жим гантелей сидя

Это первое рабочее упражнение. Используйте строгую форму. Вместо того, чтобы отжиматься и касаться веса, я обычно поднимаю гантели прямо вверх и опускаю их обратно после максимального сокращения дельтовидных мышц.

Упражнение 3 Подъем штанги в сторону стоя

4-5 подходов по 15-20 повторений, отдых 20-40 секунд

Подъем штанги в сторону стоя

Возьмитесь за центр перекладины и наклоните ее вверх под небольшим углом.Отнесите штангу в сторону и немного назад. Вы должны чувствовать это как в боку, так и в задней дельте. Вы получите от этого отличный заряд!

Упражнение 4 Подъем гантелей вперед

4-5 подходов по 15-20 повторений, отдых 20-40 секунд

Подъем гантелей вперед

Идите прямо впереди; не заходите слишком высоко над головой. Слегка сожмите и вернитесь вниз. Я делаю несколько вариаций: медленный чередующийся подъем одной руки, подъем двумя руками, подъем вперед молоточковым хватом или быстрый попеременный подъем одной руки.

Упражнение 5 Жим штанги стоя

4-5 подходов по 15-20 повторений, отдых 20-40 секунд

Жим штанги стоя

Я нажимаю вперед или назад - это зависит от того, как я себя чувствую. То, что я поднимаю больше повторений, не означает, что я не поднимаю тяжелее.

Упражнение 6 - Подъем гантелей назад в стороны сидя

3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых 20-40 секунд

Подъем гантелей назад в стороны сидя

Задние дельты - это более мелкие мышцы, поэтому я не бью их так сильно.Слежу за тем, чтобы у меня была надлежащая форма. Обычно я делаю это медленнее. Многие люди фактически пренебрегают своими задними дельтами; убедитесь, что вы попадаете в них еженедельно. В противном случае у вас может развиться недостаток в плечах.

Подъем гантелей в стороны в упражнении

4-5 подходов по 15-20 повторений, отдых 20-40 секунд

Подъем гантелей в стороны под углом

Возьмите гантели за головки и коснитесь ими перед бедрами. Когда вы поднимаете их, вы хотите, чтобы гантели смотрели друг на друга, когда вы поднимаете их вверх.Не торопитесь и получайте удовольствие.

Как уменьшить мускулистую верхнюю часть тела - Советы для женщин

Последнее обновление 16 марта 2020 г. 11:08

Я много говорил о том, как похудеть в бедрах и икрах, но не особо много говорил о том, как похудеть с мускулистой верхней частью тела.

Большинство жалоб, которые я получаю, по-прежнему связаны с мускулистыми ногами, так как большинство женщин, кажется, не так легко набирают объем в верхней части тела, как в нижней части тела.

Но это случается, особенно если вы делаете много тяжелой работы на руки, спину и плечи.

Это может привести к тому, что ваши руки станут слишком бугристыми на ваш вкус, или вы можете набрать лишнюю мышечную массу на верхней части спины.

Для ясности, конечно, я не говорю о наращивании верхней части тела, как у бодибилдера, но определенно доводите руки, спину и плечи до размера, который вам не нравится.

Я испытал, как моя верхняя часть тела слишком сильно увеличивалась с помощью тяжелой атлетики и кроссфита, и я определенно чувствовал себя более «баффом» (особенно для моей маленькой рамы).

Моя спина стала очень широкой, а мои короткие топы и рубашки стали очень тесными в этой области, из-за чего я очень стеснялась своего тела.

Если то же самое случилось с вами, у меня хорошие новости!

Вы можете избавиться от мускулистых рук, больших плеч и более широкой спины и уменьшить верхнюю часть тела ... но для этой конкретной цели вам необходимо соблюдать правильный режим тренировки и диеты.

В этой статье я расскажу, каких упражнений следует избегать для похудения верхней части тела и какие упражнения можно выполнять, чтобы повысить тонус, не становясь громоздкими.

Итак, приступим!

КАК ПОХУДИТЬ ВЕРХНИЙ МЫШЦ

1. Прекратите тренировки, которые сделали вас слишком мускулистым

"Используй или потеряй!" Помните золотое правило спортзала? Ну, это правда.

Уменьшение любой мышцы требует времени и требует от вас не использовать эти мышцы и дать им возможность уменьшиться в размерах (или «атрофироваться»).

Самый простой способ уменьшить размер мышц рук, спины и плеч - это полностью прекратить работу этих мышц и на время прекратить тренировку.

Но вам не нужно принимать такие радикальные меры - вы можете достичь тех же результатов, если измените свой режим тренировок в соответствии с вашими физическими и физическими целями.

Если вы продолжите поднимать тяжести (или любое другое упражнение, которое сделало вас массивнее), вы никогда не уменьшите эту мышцу.

Прекращение этого типа упражнений, который изначально привел вас к этому, является самым важным.

Это означает прекратить ВСЕ тренировки с прямым отягощением, которые увеличили ваши руки, спину и / или плечи.

Если вы чувствуете, что ваши руки стали больше после отягощения 10 кг и сгибаний на бицепс или жима над головой - это уже в окно!

То же самое и с прессом от плеч - если это способствовало их росту.

Дополнительная подсказка:

Избегайте любых тренировок, которые кажутся «накачивающими» ваши целевые мышцы, и особенно тех, которые «заканчиваются неудачей».

Я знаю, что отказ от интенсивных упражнений и поднятие тяжестей поначалу может быть трудным (мы можем довольно сильно увлечься этим), но есть много других упражнений, которые вы можете выполнять (подробнее об этом ниже).

2. Ешьте при небольшом дефиците калорий

Вы можете ускорить процесс, съев небольшой дефицит калорий - я действительно имею в виду небольшой.

Вы не хотите испортить свой метаболизм, пытаясь пойти слишком сильно, так как это определенно навредит вам в долгосрочной перспективе.

Я рекомендую есть на 250-300 калорий меньше предполагаемого суточного потребления в течение нескольких недель и следить за своим прогрессом.

Это поможет вам похудеть, и часть этого веса придется на мышцы.

Не стоит перегибать палку, потому что вы потеряете вес И мышцы в целом.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, их меньшее количество замедляет метаболизм, что еще больше затрудняет похудание в будущем.

3. Соблюдайте кетогенную диету

Очень строгие низкоуглеводные диеты (также известные как кетогенные) ограничивают вас 25-30 граммами углеводов в день (или 5% от вашего дневного потребления калорий) и сосредотачиваются на очень высоком потреблении жиров, сохраняя при этом умеренный уровень белка.

Согласно многочисленным исследованиям, эти диеты затрудняют значительный рост мышц.

Я большой поклонник кето-диеты, так как она помогает снизить количество жира в организме, снизить уровень сахара в крови и (если вы потребляете достаточное количество белка) предотвратить чрезмерное разрушение мышц.

Но есть причина, по которой бодибилдеры не переходят на полный кето (сверхнизкое количество углеводов) - потому что это мешает вам набрать слишком большую мышечную массу.

Подробнее о том, как перейти на кето и что есть, вы можете прочитать в моем блоге, где я подробно объясняю эту диету.

Но очень важно не морить себя голодом.

Это просто замедлит ваш метаболизм и может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

А как насчет белка?

Я видел в Интернете советы о том, как диеты с низким содержанием белка могут быть наиболее эффективными при потере мышечной массы.

Я не обязательно соглашусь.

Если низкобелковая диета сочетается с чрезмерным кардио и высоким потреблением углеводов (при небольшом дефиците), это определенно приведет к потере мышечной массы ... но есть большая вероятность, что вы в конечном итоге будете выглядеть худыми.

Не говоря уже о том, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, скорее всего, приведет к скачкам инсулина, что в долгосрочной перспективе затруднит соблюдение этой диеты.

Жир держит вас сытым, поэтому будет легче есть, если вы будете есть меньше нормы, при очень низком уровне углеводов.

Это основные причины, по которым я рекомендую употреблять очень много жира, сохраняя при этом умеренный уровень протеина - так вы получите меньшую верхнюю часть тела и более стройное телосложение.

4.Делай больше кардио

Когда я говорю «кардио», я имею в виду кардио-нагрузку от низкой до умеренной, например, частую ходьбу, бег в течение 45 или более минут или то же самое время на эллиптическом тренажере.

Кардио (при правильном выполнении) не обязательно ведет к потере мышечной массы, но помогает довольно быстро избавляться от жира (особенно в сочетании с дефицитом калорий) и помогает похудеть в целом.

Я не рекомендую заниматься только кардио (опять же, потому что это может привести к тому, что вы будете выглядеть худым), поэтому я все равно буду заниматься силовыми тренировками - но сосредоточьтесь на тренировках, которые будут держать вас в тонусе, а не быть громоздкими.

Подробнее об этом ниже.

Давайте сначала рассмотрим упражнения, которые вам не следует делать, если у вас слишком мускулистая верхняя часть тела.

Упражнения, которых следует избегать, если вы хотите уменьшить мышечную массу верхней части тела

Как упоминалось выше, вам нужно прекратить выполнять упражнения, которые способствовали вашей громоздкости. Это приоритет номер один.

Вот несколько тренировок, которые я бы рекомендовал на время пропустить, если вы хотите избавиться от мышц рук, плеч и, в частности, верхней части спины.

1. Никаких изолирующих тренировок для верхней части тела

Я бы полностью прекратил выполнять любые изолирующие тренировки, нацеленные на мышцы верхней части тела.

Изоляция отдельных групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и широчайшие, может привести к увеличению размера мышц.

Если вы хотите избавиться от мускулистых рук, прекратите выполнять сгибания рук на бицепс, жим на трицепс, сгибания на бицепсах и откаты на трицепс.

То же самое и с греблей, жимом от плеч, жимом лежа, тягами на верх и подтягиваниями.Они прорабатывают ваши плечи, спину И руки.

2. Никаких упражнений на вытягивание / толкание над головой

Не выполняйте жимовые упражнения над головой, такие как жимы со штангой от плеч и тяги над головой, особенно подтягивания и тяги вниз.

Любое толкающее / тянущее движение над головой сделает вашу спину шире, что может быть проблемой для вас, как и для меня.

Эти упражнения широко используются в кроссфите, поэтому, если вы занимаетесь кроссфитом и становитесь слишком мускулистыми, на ваш вкус, я бы на время остановился.

3. Нельзя поднимать очень тяжелые грузы

Я бы также избегал тяжелой атлетики и тренировок, сосредотачиваясь на малом количестве повторений и большом весе.

Под этим я подразумеваю подъем в любом месте с диапазоном 3-8 повторений.

Есть способ поднимать тяжести, не становясь слишком громоздкими, но если вы хотите получить результаты быстрее, не поднимайте тяжести для верхней части тела.

ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА, ЧТОБЫ ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ДИЕТУ И ТРЕНИРОВКИ

Я также очень рекомендую вам узнать свой тип телосложения.

Это очень важно, так как разные типы телосложения худеют и наращивают мышцы по-разному, а 2 из 3 типов телосложения могут очень легко НАБРАТЬ мышцы.

Я мезоморф, а это значит, что я достаточно атлетичен и довольно легко могу нарастить мышцы.

Я не знал свой тип телосложения, когда начал заниматься фитнесом, но если бы знал, то мог бы избавить себя от многих проблем.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете пройти мой тест по типу телосложения.Это поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. 🙂

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОНУСА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА БЕЗ НАГРУЗКИ

Как я уже говорил, если вы хотите получить сверхбыстрые результаты, лучше всего вообще прекратить тренировку верхней части тела.

Но если ваша цель - оставаться активным, существуют тренировки, которые помогут вам получить подтянутую верхнюю часть тела без увеличения мышечной массы рук, спины или плеч.

Вот несколько тренировок, которые вы можете попробовать, они помогут тонизировать верхнюю часть тела, не становясь слишком мускулистой.Кроме того, многие из них отлично подходят для вашего ядра!

Я бы посоветовал попробовать это в течение нескольких недель и посмотреть, как ваше тело на них реагирует.

Если вы чувствуете, что ваши мышцы вздуваются даже после этих тренировок, то вы можете на некоторое время сосредоточиться на тренировках нижней части тела и всего тела (которые не уделяют много внимания верхней части тела).

1. БОКС

Бокс - одна из моих любимых тренировок, и я считаю, что она потрясающе улучшает тонус рук, не прибавляя массы.

Тонизирует действительно быстро, и вам нужно делать всего 1-2 занятия в неделю, чтобы заметить разницу.

Если вы не можете прийти на занятия, попробуйте создать свою собственную небольшую дорожку в тренажерном зале (если в нем есть боксерские перчатки и сумка) или пройти уроки Les Mills Body Combat дома.

2. ПЛАВАНИЕ

Плавание также отлично подходит для укрепления рук, не увеличивая их в размерах.

Я знаю, что у профессиональных пловцов действительно широкие плечи, но они невероятно усердно тренируются, поэтому у них такая форма.Если вы просто плаваете 30 минут 1-2 раза в неделю, с вами этого не случится.

Когда я тренировался по триатлону, все, что я делал, это плавал, ездил на велосипеде и бегал.

Мои руки были в супер-тонусе, и я не делал для них никаких силовых тренировок. Просто плавал 2-3 раза в неделю по 30 минут.

3. ТРЕНИНГИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Вам вовсе не обязательно отказываться от силовых тренировок. Я бы просто избегал всего тяжелого, как я уже упоминал, и всего с низким повторением (диапазон 3-8 повторений).

Я разместил в своем блоге бесплатную тренировку для сухих рук, поэтому взгляните на нее, чтобы получить представление о некоторых схемах, которые вы можете выполнять.

Кроме того, я опубликовал несколько бесплатных тренировок из моей программы «3 шага к наклону ног».

Это все для всего тела, поэтому они проработают ваши руки и корпус, а также ноги. И это даст вам хорошее представление о некоторых упражнениях, которые помогут вам тонизировать, не вызывая объемности.

4.ВИИТ-ТРЕНИРОВКИ (КОТОРЫЕ НЕ ДОБАВЛЯЮТСЯ ОБЪЕМОМ)

HIIT-тренировки отлично подходят для повышения тонуса, и у многих женщин нет проблем с HIIT-тренировками для наращивания верхней части тела.

Обычно я советую эндоморфам воздерживаться от HIIT-тренировок, так как они обычно очень сосредоточены на ногах и могут привести к увеличению объема нижней части тела.

Если вы думаете, что это вы, я бы избегал слишком большого количества упражнений на нижнюю часть тела и слишком много упражнений на жим плеч.

Вот несколько примеров HIIT-тренировок, которые не увеличат вашу массу.

Многие основные тренировки также включают в себя положение планки, и это также отлично подходит для ваших плеч и верхней части тела (без увеличения размера).

5. ПИЛАТЕС

Пилатес - отличная форма легкой тренировки с отягощениями, которая тонизирует, не прибавляя массы.

Вы можете заниматься обычным пилатесом или пилатесом-реформатором - и то, и другое отлично. Они используют легкие веса, кольца для пилатеса или только собственный вес.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать меня 🙂 Надеюсь, вы нашли это полезным! хх

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, КОТОРАЯ НЕ ДОБАВЛЯЕТСЯ НИКАКИХ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ОБЪЕМОВ

Если вы ищете программу тренировок для всего тела, которая фокусируется на построении стройного и подтянутого тела в целом и на похудении ног, то вам, возможно, стоит проверить мою программу «3 шага к наклону ног».

Я создал его специально с целью уменьшить объемные мышцы нижней и верхней части тела, избавиться от жира и добиться стройной фигуры.

Лично я изо всех сил пытался найти программу, которую я мог бы выполнять в течение длительного периода времени, которая не заставила бы меня в конечном итоге выглядеть слишком буйным и мускулистым, на мой вкус.

Если это то, с чем вы сталкивались, то я всем сердцем рекомендую это.

Вот результаты того, как одна из моих худеньких девушек боролась с тем, чтобы стать слишком мускулистой.

Моя программа включает в себя диету (доступен веганский план), тренировки и кардио с учетом вашего типа телосложения. И получаешь это на всю жизнь.

Если вас интересуют только тренировки, ознакомьтесь с моим видео-курсом по ПОЛНОДЛИННЫМ тренировкам.

БУДЬ БОЛЬНЫМ

Мой последний совет - наберитесь терпения! Наращивание этих мышц потребовало времени, равно как и потеря / уменьшение их размера.

Иногда это может быть даже сложнее из-за мышечной памяти.

Но я могу обещать вам это - если вы внесете изменения в свою диету и режим фитнеса, вы похудеете своей мускулистой верхней частью тела!

Это сработало для меня и моих клиентов, и это сработает для вас.

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

.