Подтягивания широким хватом: Подтягивания широким хватом

Содержание

Подтягивания широким хватом


Подтягивания широким хва­том
– это то ба­зо­вое уп­раж­не­ние, ко­то­рое же­ла­тель­но вы­пол­нять без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния. Го­раз­до эф­фек­тив­нее уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­дах, хо­тя на­ки­нуть 10-15 лиш­них кг мо­жет быть пра­виль­ным ре­ше­ни­ем. Воп­рос лишь в том, смо­же­те ли Вы соб­лю­дать с до­пол­ни­тель­ным отя­го­ще­ни­ем пра­виль­ную тех­ни­ку.

Подтягивания широким хватом раз­ви­ва­ют од­но из са­мых функ­ци­о­наль­ных свойств на­ших мышц, ко­то­рые бы­ли не­за­ме­ни­мы на про­тя­же­нии ты­ся­че­ле­тий. Речь идет о под­тя­ги­ва­нии кор­пу­са, бла­го­да­ря ко­то­ро­му бы­ло воз­мож­но ла­зать по де­ревь­ям. Имен­но по­э­то­му так удоб­но вы­пол­нять это ба­зо­вое уп­раж­не­ние и имен­но по­э­то­му оно столь эф­фек­тив­но на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Суть в том, что мыш­цам прос­то ком­форт­но сок­ра­щать­ся, они к этому прис­по­соб­ле­ны, по­э­то­му ат­ле­ты в этом уп­раж­не­нии быст­ро прог­рес­си­ру­ют, а там, где прог­рес­си­ру­ет наг­руз­ка, прог­рес­си­ру­ет и мы­шеч­ная мас­са.

Работа мышц и суставов


Широчайшие мышцы спины предназначены для того, что бы тянуть что-то к себе, как в случае с тя­гой штан­ги в нак­ло­не, или же под­тя­ги­вать кор­пус к че­му-то, как в слу­чае с под­тя­ги­ва­ни­я­ми ши­ро­ким хва­том. Ко­неч­но, за каж­дую функ­цию от­ве­ча­ет раз­ный учас­ток ши­ро­чай­ших мышц, по­э­т­ому под­тя­ги­ва­ния луч­ше раз­ви­ва­ют внеш­нюю сто­ро­ну, а раз­лич­ные тяги низ и се­ре­ди­ну мы­шеч­но­го мас­си­ва.

Суставы во время выполнения подтягиваний широким хватом прак­ти­чес­ки не из­на­ши­ва­ют­ся, пос­коль­ку вес их не при­дав­ли­ва­ет, а на­о­бо­рот рас­тя­ги­ва­ет, что очень по­лез­но для поз­во­ноч­ни­ка. Так­же сто­ит за­ме­тить, что ви­сеть на тур­ни­ке или вы­пол­нять под­тя­ги­ва­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся пос­ле ста­но­вой тя­ги и тя­ги штан­ги в нак­ло­не. Поэ­то­му, вклю­чив это уп­раж­не­ние в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, Вы уси­ли­те эф­фект и дру­гих ба­зо­вых уп­раж­не­ний, что зна­чи­тель­но по­вы­сит ре­зуль­та­тив­ность тре­нин­га!

Подтягивания широким хватом - схема


1) Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом, то есть, хва­том ши­ре плеч.
2) Голова смотрит вперед, локти уже немного согнуты, что напряжет ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны.

3) Сводя лопатки, медленно потяните корпус вверх, сги­бая лок­ти толь­ко в са­мом кон­це амп­ли­ту­ды дви­же­ния, как бы под­ни­мая кор­пус вверх за счет мышц спи­ны.
4) Подниматься слишком высоко не нужно, примерно до уров­ня под­бо­род­ка, по­с­коль­ку даль­ше уже бу­дет ра­бо­тать би­цепс.
5) Опускать корпус вниз нужно медленно и под­кон­троль­но, но лок­ти пол­нос­тью не раз­ги­бай­те, что­бы мыш­цы всег­да ос­та­ва­лись в нап­ря­же­нии.

Подтягивания широким хватом - примечания


1) Существует две техники дыхания: классическая и аль­тер­на­тив­ная; пер­вая пред­по­ла­га­ет вдох в не­га­тив­ной фа­зе и вы­дох на уси­лии, а аль­тер­на­тив­ная, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот.
2) Взяться за перекладину лучше открытым хватом, что бы снять наг­руз­ку с за­пяс­тий, а так же смес­тить наг­руз­ку с би­цеп­са, пос­коль­ку он мо­жет во­ро­вать её у ши­ро­чай­ших мышц спи­ны.
3) Ни в ко­ем слу­чае нель­зя рас­ка­чи­вать кор­пус, кри­вить спи­ну, или как-то ина­че "чи­тин­го­вать", дви­же­ние дол­ж­но быть чет­ким и под­кон­троль­ным.
4) Если Вам тяжело удерживать корпус, что слу­ча­ет­ся на мас­се, то мож­но ис­поль­зо­вать лям­ки.

5) Если Вы совсем не умеете подтягиваться, то тог­да Вы мо­же­те за­ме­нить под­тя­ги­ва­ния тя­гой верх­не­го бло­ка, или же вы­пол­нять уп­раж­не­ние в тре­на­же­ре гра­ви­трон.

Анатомия


Широчайшие мышцы спины – это большая мы­шеч­ная груп­па, рас­по­ло­жен­ная в верх­ней час­ти спи­ны, и имен­но эти мыш­цы фор­ми­ру­ют её ос­нов­ную мас­су. Сос­то­ят ши­ро­чай­шие из нес­коль­ких сег­мен­тов, часть из ко­то­рых на­хо­дит­ся как бы внут­ри и фор­ми­ру­ет тол­щи­ну спи­ны, дру­гая часть на­хо­дит­ся сна­ру­жи и фор­ми­ру­ет её ши­ри­ну. Под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том фор­ми­ру­ют имен­но ши­ри­ну спи­ны, что и де­ла­ет это уп­раж­не­ние столь не­за­ме­ни­мым в бо­ди­бил­дин­ге.

Следует отметить, что во время выполнения подтягиваний ши­ро­ким хва­том у ат­ле­тов мо­гут воз­ник­нуть труд­нос­ти, свя­зан­ные с би­цеп­сом пле­ча. Суть в том, что би­цепс яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мы­шеч­ной груп­пой, по­э­то­му он яв­ля­ет­ся сла­бым зве­ном, ли­ми­ти­ру­ю­щим воз­мож­нос­ти ат­ле­та в под­тя­ги­ва­ни­ях. Имен­но по­э­то­му мы и ре­ко­мен­ду­ем мак­си­маль­но ис­клю­чить его из ра­бо­ты, тем бо­лее, что да­же, если би­цепс ге­не­ти­чес­ки раз­вит и на­о­бо­рот по­мо­га­ет под­тя­ги­вать­ся, что это то­же пло­хо! В бо­ди­бил­дин­ге все уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся с мак­си­маль­ным ак­цен­том на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу, по­э­то­му вы­пол­няй­те под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том с ак­цен­том на ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны.

Упражнения для бодибилдинга

Подтягивания широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! На календаре 28 июня, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня о таком упражнении, как подтягивания широким хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем один женский, очень насущный, момент.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания широким хватом. Что, к чему и почему?

Этой заметки могло бы и не быть, но она есть 🙂 И ее “спонсором” выступили барышни, которые своей веселой и шумной компанией решили посетить наш зал. Как Вы знаете, женщины обычно ходят парами в места, которые им не знакомы или по каким-то причинам их смущают. Тренажерный зал как раз и является одним из таких “смутительных” мест, поэтому нередко подружки приходят вместе. Так случилось и в нашей истории, когда три девушки решили заглянуть в наше суровое заведение. Вообще стоит сказать, что в последнее время дамочки стали удивлять все больше. Чем? Ну, во-первых, своим количеством – приходит на порядок больше, чем мужчин. Во-вторых – степенью ответственности, они посещают зал в любую погоду и праздники. И в- третьих – просят и категорически настаивают на овладении сложными упражнениями.

Дамы из нашего рассказа хотели обзавестись “…красивой спинкой, чтобы можно была возможность надеть платье с глубоким вырезом сзади и все смотрелось эстетично”. Более того, было сказано, что “…мы хотим научиться подтягиваться”. Где это вообще видано, чтобы женщина пришла в зал и по собственному желанию захотела научиться подтягиваться? 🙂 В ключе сказанного мы и решили рассмотреть данную тему - подтягивания широким хватом, дабы одним выстрелом убить сразу двух зайцев. Что из этой “охоты” получится, сейчас и выясним.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/многосуставных и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, ромбовидные, низ трапеций, леватор лопатки;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы спины;
  • развитие силы спины;
  • укрепление хвата;
  • создание V-образной формы торса;
  • придание более рельефного и детализированного вида;
  • увеличение результатов в базовых упражнениях (например, становая тяга);
  • формирование более симметричной формы спины.

Техника выполнения

Подтягивания широким хватом относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к перекладине, подпрыгните и ухватитесь за нее широким хватом (руки шире плеч), ноги/ступни слегка скрестите. Напрягите пресс и сведите лопатки. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет сокращения мышц спины, подтяните себя вверх до касания подбородком перекладины. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета произведя пиковое сокращение. Затем медленно и подконтрольно опуститесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так.

Вариации

Помимо стандартного варианта подтягиваний широким хватом существует несколько вариаций упражнения:

  • с дополнительном весом у пояса;
  • в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию корпуса, а выполняйте подъем/опускание плавно и подконтрольно;
  • не раскачивайтесь за счет ног, а слегка скрестите их;
  • держите тело строго в одну линию (планка) и двигайтесь в вертикальной плоскости;
  • старайтесь максимально растянуть широчайшие, уходя глубоко вниз;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение (сжатие) мышц спины;
  • используйте кистевые лямки, чтобы руки не уставали раньше спины (актуально для девушек);
  • техника дыхания: вдох - при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой вид подтягиваний наиболее эффективен для спины?

Об эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность мышц, в нем развиваемая. Данные независимого исследования доктора физиологии Bret Contreras (США,

2014) показали следующие значения ЭМГ широчайших мышц:

  • подтягивания широким хватом с отягощением – 102;
  • подтягивания широким хватом с собственным весом – 85;
  • подтягивания широким параллельным хватом с отягощением – 75,3;
  • подтягивания широким параллельным хватом с собственным весом – 75,6.

Таким образом, наибольшая активность широчайших проявляется в подтягиваниях с дополнительным отягощением, и именно эта вариация (из рассмотренных в исследовании) лучше всего подходит для развития ширины спины.

Действительно ли максимально широкий хват в подтягиваниях сделает спину намного шире, чем другие? Анатомический ответ

Принято считать, что чем шире хват, тем шире может стать спина. На самом деле это не так, и все дело в анатомии и основной функции широчайших, которая заключается в приведении плеча к туловищу и тяге верхней конечности назад к срединной линии. При использовании широкого хвата это движение (приведение рук близко к корпусу) “скрадывается”, и широчайшие недополучают нагрузки.

Вывод: чем больше диапазон движения широчайших (чем сильнее они растянуты в нижнем положении), тем сильнее нагружается спина.

Я девушка, как мне научиться подтягиваться?

А Вы знаете, что по статистике на 10 девчонок приходится 9 ребят только 1 из 10 девушек, пришедших в зал, сможет чисто подтянуться на турнике. Действительно, подтягивания даются барышням (и не только) достаточно тяжело. Чтобы они давались легче, запомните следующие рекомендации:

  • прежде, чем лезть на турник, сбросьте лишний вес;
  • начните с развития мышц верхнего плечевого пояса, проводя две тренировки на него в неделю;
  • первые 4-6 недель уделите внимание таким мышечным группам, как спина и руки;
  • первые 4-6 недель подтягивайтесь в гравитроне (или проводите тягу верхнего блока), постоянно увеличивая вес;
  • завершайте каждую тренировку упражнениями на развитие силы хвата;
  • первым видом подтягивания на пробу возьмите обратным хватом.

Каждая девушка, применяя эти советы, уже в скором времени научится чисто подтягиваться. Не верите? А Вы попробуйте!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями широким хватом. Уверен, что по прочтении заметки, и уже в скором времени на улицах Вашего города, появится больше барышень с открытыми сзади платьями 🙂 Ждем-с…

PS: а у Вас в зале чаще всего как жмут? горизонтально?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренируй подтягивания: широкий хват(крылья) | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим подтягивание на турнике широким прямым хватом и его правильную технику.
Данный вид подтягиваний хорошо подойдет для раскачки широчайших мышц и не только и так подробно.

Работа мышц

Подтягивание широким прямым хватом на турнике.

Подтягивание широким прямым хватом на турнике.

Мышцы которые принимают основную нагрузку в данном виде подтягивания:

  • Широчайшие мышцы(крылья).
  • Грудные мышцы.
  • Трапециевидные и ромбовидные мышцы(спина).
  • Задние дельты.
  • Бицепсы.
  • Трицепсы.
В данном упражнении работает множество мышц даже пресс, но серьезную нагрузку принимаю широчайшие мышцы спины и грудные, именно они прокачиваться в этом упражнении.
Также прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины а также задние дельты, бицепсы и трицепсы получают не значительную нагрузку(бицепсы напрягаются больше чем трицепсы).

Польза упражненияНакаченная спина.

Накаченная спина.

  • Такой хвата очень хорошо прорабатывает и прокачивает широчайшие мышцы спины.
  • Прорабатывается почти вся спина, создается не плохой рельеф.
  • Плечевой пояс будет шире за счет растяжки мышц(зависит от ширины хвата).
  • Положительно влияет на улучшение осанки.
  • Дает умеренную растяжку на позвоночник, грудные и мышцы спины.
  • Не плохо прокачивает плечи.

Техника выполнения

Подтягивание широким прямым закрытым хватом:

  • Повиснуть на турнике.
  • Кисти должны быть расположены на большем расстоянии чем плечи, хват прямой и закрытый(большой палец накрывает остальные).
  • Ноги должны быть вместе, но по желанию их можно скрестить и согнуть в коленях.
  • Дело не раскачивается, рывки делать нельзя.
  • Подтягиваться до того пока подбородок не будет выше перекладины как и в обычных подтягиваниях.
  • При подъеме выдох а при спуске вдох.

Совет автора:
В случае когда тело раскачивается нужно напрягать пресс и спину, это позволит держать тело статичным и выполнять эталонные повторения, в данном подтягивании должны работать руки а все остальное не двигаться.

Подводящие упражнения:

  • Самым эффективным упражнением будет отжимание, лучше отжимания с широкой постановкой рук не более двадцати повторений(в конце статьи есть ссылка).
  • Если уже умеешь подтягиваться то пробуй увеличивать расстояние между кистями пока оно не достигнет техничной нормы.

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, будет интересно и ты обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях нравятся ли тебя широкий хват в подтягиваниях?

Тебе может это быть интересно:
Как научится подтягиваться и техника простых подтягиваний.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Отжимания широкой постановкой рук.,
Как научится отжиматься и техника выполнения.,
Отжимания на брусьях.

Подтягивания широким хватом. Техника выполнения.

Об упражнении

Подтягивания с широкой постановкой рук — базовое упражнение для развития широчайших. Это сложный вид из существующих. Внимательно ознакомившись с материалом вы узнаете о вариациях упражнения, какие мышцы при этом будут задействованы и технику исполнения.

1

Вариации подтягиваний

Рассмотрим варианты широких подъемов к перекладине. Все они направлены на проработку различных групп:

К груди

Упражнение работает на утолщение крыльев. И не смотря на то, что в названии присутствует слово «грудь» — в этом упражнении она не принимает участия. Выполнение: хватаемся за перекладину шире плеч. Для интенсивной работы широчайших, большие пальцы лежат поверх перекладины, а не снизу закрывая хват в «замок». Не напрягайте бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Таким образом в работу включается спина.

Тренируемые группы мышц: парные круглые, верхняя часть широчайших и трапециевидные, бицепсы.

За голову

Подъемы туловища за голову прорабатывает верхнюю часть спины. Нагрузка при этом ложится на мелкие мышцы. Это упражнение выполняется в медленном темпе,  для максимальной эффективности, а травмирования сведутся к минимуму, так как будете контролировать ситуацию. Одновременно следите за тем, чтобы локти «смотрели» строго в стороны, иначе нагрузка распределится между трапециями, дельтами и бицепсами.

У спортсменов это упражнение приводит к сильному растяжению соединительных тканей плечевых суставов.

Тренируемые группы мышц: широчайшие спины, ромбовидные, большая круглая.

Широкий параллельный хват

В этом варианте движение происходит за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных. От обычного хвата, параллельной отличается только положением кистей, для выполнения упражнения нужен будет турник с дополнительными ручками.

Тренируемые группы мышц:  нижняя часть широчайших , бицепсы, плечевые.

Подтягивания широким обратным хватом

Этот вариант выполнения прицельно нагружает широчайшие спины, однако часть нагрузки получают также и бицепсы. Для выполнения упражнения возьмитесь широко за перекладину обратным хватом и подтянитесь выше подбородка выполняя полную амплитуду движения. Делайте акцент на плавном подъеме, так как в противном случае создается раскачка тела, а это будет уже другое упражнение. Следите за дыханием, делайте вдох в нижнем положении и выдох во время опускания туловища.

Тренируемые группы мышц: широчайшие, большая круглая, бицепсы, плечевая.

2

Техника выполнения

  • Перекладина на 10-15 сантиметров выше человеческого роста. Браться за турник нужно на 30 сантиметров шире уровня плеч.
  • После того, как выбран правильный хват, выполняйте подтягивания к перекладине, при этом лопатки сведены вместе, а локти отведены назад.
  • Когда подбородок очутился выше уровня грифа, задержитесь на короткий промежуток времени, после чего можно постепенно опускаться вниз, не спеша распрямляя руки.

Видео

3

Какие мышцы работают

Нагрузку конечно же на себя берут широчайшие мышцы спины, но бицепс тоже не остается без внимания. Все зависит от постановки локтей, хвата и подъема. Также в работу включаются парные круглые, трапеция. При параллельной постановке рук работают зубчатые и плечевые.

4

Работа с отягощением

Независимо от дополнительного веса, подтягивания выполняются с той же техникой, что и без отягощения. Максимальную нагрузку по-прежнему получают сгибатели рук и широчайшие.

Распределение нагрузки во зависит от хвата (положение и ширина расположения ладоней). При широкой постановке лучше прорабатывается спина, а при узкой обратной работают бицепсы.

Тренировка на турнике с весом от обычных движений отличается определенными особенностями, среди которых:
  • Вы не сможете запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Каждое резкое движение увеличивает риск травмировать сустав или позвоночник. Используйте подставкуна нее, возьмитесь за турник, отработайте, а затем аккуратно спуститесь при помощи той же подставки.
  • Работая с отягощением, нельзя делать рывки и раскачиваться, чтобы не травмироваться.
Сперва лучше включить негативные движения. В данном случае фазы поднятия нет: вы встаете на ступень или подставку, помогая себе занять верхнее положение, а затем плавно и медленно отрабатываете фазу опускания. Далее снова встаете на ступеньку, поднимаетесь и так по кругу.Движение помогает подготовить мускулатуру к полноценной тренировке на турнике с весом. В качестве дополнительного веса используйте пояс или жилет-утяжелитель.

Мы рекомендуем использовать жилет. Так как вес висящий на поясе, тянет вас спереди, при этом спина выгибает, а плюс ко всему позвоночник начинает растягиваться, если еще добавить  раскачку, то шанс, что в скором времени начнутся проблемы со спиной, увеличится. Жилет же не производит никакой нагрузки на позвоночник.

 

5

Чем заменить

Широкие подтягивания заменяются тягой верхнего блока в положении сидя. Не многие могут подтянуться на турнике, прекрасным упражнением для того, чтобы научиться поднимать себя на перекладине будет тяга верхнего блока широким хватом. Также как и в подтягиваниях варьируйте тягу блока:
  • к груди
  • за голову
  • обратным широким хватом
  • параллельным (тут нужна специальная перекладина)

Подтягивания широким хватом — техника, особенности |

Автор Андрей Захаров На чтение 7 мин Просмотров 4 Опубликовано

Подтягивания широким хватом — классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины, эффективно для увеличения ширины спины и придания ей V-образной формы. В данной статье разберем отличия данного типа подтягивания от других вариантов, преимущества упражнения и правильную технику выполнения, а также задействованные мышцы.

Упражнение выполняется на турнике (перекладине) либо в блочной силовой раме, которая обычно устанавливается в тренажерном зале.

Подтягивания отличаются высокой функциональностью, которая обеспечивается исторической необходимостью подтягивания корпуса для человека. Сокращение мышц в этом упражнении происходит максимально физиологично в вертикальном положение с точки зрения анатомического строения. Поэтому выполняя подтягивания, атлет может реализовывать быстрый прогресс нагрузки, необходимый для качественного и эффективного мышечного роста, и, соответственно, наблюдать и прогресс в развитии мышечной массы.

Преимущества упражнения

Развитые «крылья» придают атлетичность мужской фигуре, создают ее ширину, особенно при взгляде сзади. Не случайно в соревнованиях по бодибилдингу ширина спины относится к самым ключевым фактором оценки атлета.

Подтягивания безусловно является базовым и многосуставным упражнением, поэтому лучшего упражнения для развития «крыльев» спины просто не существует. Кроме того, упражнение увеличивает силовые показатели и объем (ширину) мышц спины в целом.

Таким образом, рекомендуется обязательно включать подтягивания в тренировочную программу, в день тренировки спины.

Мышцы, задействованные в упражнении:

Основные мышцы: широчайшие мышцы спины, а кроме того, ромбовидная и большая круглая мышца спины принимают на себя главную нагрузку.

Широчайшие мышцы спины находятся в верхней части спины и отвечают за такие функции как приведение плеча  к туловищу, также они тянут верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь.

Ромбовидная мышца — Частично приподнимает и поворачивает лопатку, приводя её к срединной линии.

Большая круглая мышца — тянет руку назад и вниз, приводит её к туловищу, а также вращает внутрь.

Вспомогательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.

Как видно, при подтягиваниях работает достаточно большой массив мышечных групп, практически вся верхняя часть тела.

Предназначено: как для новичков, так и для профессиональных спортсменов (которые могут использовать дополнительное отягощение), поскольку упражнение относится к базовым, в котором можно постоянно прогрессировать нагрузку, и его выполнение окажет положительное влияние на эффективное развитие мышц спины для атлетов любого уровня.

Прежде, чем приступить к практической части, следует изучить особенности правильного выполнения упражнения, которые помогут для достижения максимальных результатов.

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены вперед), используя широкий хват, т.е. ваши руки должны быть расположены на расстояние шире ваших плеч. Напомним, что средний хват предполагает, что руки находятся на ширине плеч.
  2. Немного растяните мышцы рук и широчайшие мышцы спины, повиснув на турнике и расслабив мышцы рук. Напряжение сохраняется только в предплечьях, которые обеспечивают хороший хват с перекладиной. Взгляд направлен вперед, в нижней части спины сохраняйте небольшой прогиб.
  3. На выдохе медленно за счет мышц спины подтяните туловище вверх, пока вы не достигнете уровня перекладины или коснетесь ее верхней частью грудной клетки. При этом сводите ваши лопатки и отводите их вниз. На всем протяжении упражнения следите за положением локтевых суставов, они должны быть зафиксированными. Сгибаться локти могут только в самой верхней точке, достигнув которую, сконцентрируйтесь на сокращении широчайших мышц спины. Верхняя часть туловища остается неподвижной, по мере подтягиваний вверх, только руки должны двигаться. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме как держать планку.
  4. После достижения верхней точки амплитуды движения на выдохе медленно опустите туловище вниз в первоначальное положение, в котором ваши руки почти выпрямлены, а широчайшие растянуты. Однако не разгибайте локти полностью, напряжение в широчайших должно сохраняться до завершения подхода (не стоит висеть как «сосиска»).
  5. Повторите это движение на заданное количество повторений (рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений).

Советы по выполнению:

Для достижения максимальной эффективности от упражнения подтягивания широким хватом, обратите внимание на следующие особенности:

  1. Старайтесь исключать из работы мышцы бицепсов и предплечий. Руки выполняют только функцию удерживания веса тела на перекладине. Подтягивать туловище вверх к турнику необходимо за счет усилий только широчайших мышц спины.
  2. Для максимального акцента на широчайшие мышцы спины используйте как можно более широкий хват, насколько это возможно. Поскольку чем шире будет хват рук, тем эффективнее включается верх широчайших мышц спины. Соответственно, при использовании узкого хвата основная нагрузка смещается на нижнюю часть широчайших.
  3. Классический вариант выполнения предполагает то, что в верхней точке амплитуды ваш подбородок поднимается немного выше турника. Еще раз обратите особое внимание, что ваши локти не должны приводиться к туловищу, иначе значительно уменьшается амплитуда движения и снижается растяжение и сокращение мышц спины.
  4. Если вы новичок и ваши широчайшие мышцы пока недостаточно развиты, то для выполнения этого упражнения можно использовать тренажер «гравитрон», если он имеется в вашем тренажерном зале. Этот тренажер использует систему противовесов, чтобы помочь вам подтянуть ваш вес тела вверх. Либо можно попросить вашего инструктора или партнера по тренировкам помочь вам, удерживая ваши ноги подтолкнуть вас вверх и достичь верхней точки амплитуды. С другой стороны, более продвинутые атлеты могут добавлять дополнительное отягощение, используя, например, пояс, который позволяет добавлять на него атлетические диски различного веса.
  5. Не делайте рывков, не раскачивайтесь на перекладине, выполняя подтягивания. Важно не количество повторений, а качество их выполнения. Только в этом случае, вы достигнете эффективной нагрузки на мышцы спины, которое достаточно для стимулирования их к росту.
  6. Для снятия нагрузки с двуглавой мышцы плеча (бицепса) можно использовать открытый хват, однако применять его следует, достигнув определенного опыты подтягиваний.
    В случае, если ваш хват не достаточно крепкий для удержания корпуса на перекладине, то можно использовать лям­ки для тяги, что также поможет сосредоточиться на работе мышц спины.
Варианты выполнения:
  • Существует множество вариантов подтягиваний, который различаются в зависимости от вида хвата: узкий, широкий, средний, а также прямой и обратный хват. Различные варианты подтягиваний смещают нагрузку на определенные мышечные группы.
  • Кроме этого, для увеличения силовых показателей  широчайших мышц спины, регулярно выполняйте вертикальную тягу в блочном тренажере
  • Также существует вариант подтягиваний, при котором перекладина заходит за шею. Такой вариант следует выполнять с крайней осторожностью, поскольку это может привести к травме вращающей манжеты плеча либо ее растяжению.
Когда выполнять?

Для удобства, также понимания принципа тренировки мышц спины разделите ее на 2 блока:

  • Упражнения на ширину спины: подтягивания, тяга вертикального блока, вертикальная тяга в тренажере хаммер;
  • Упражнения на глубину спины: становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга в блочном тренажере к поясу, тяга гантели одной рукой, горизонтальная тяга в хаммере;
Подтягивания широким хватом, как базовое упражнение, рекомендуем выполнять в начале тренировки мышц спины. Однако, для мышц спины существует еще одно базовое, строящее мышцы упражнение – становая тяга, которое также допустимо ставить первым в вашей тренировке спины. Поэтому вы должны сами определиться какое из этих упражнений вы поставите первым в вашей тренировке спины.

Поскольку возможности организма ограничены, особенно у начинающих атлетов, допускается выполнение одного базового упражнения на мышцы спины (либо подтягивания, либо становая тяга), например, путем их чередования их от тренировки к тренировке.

Заключение

Подтягивания широким хватом — безусловно, самое эффективное упражнение,  работающее над увеличением ширины вашей спины. Поэтому нет необходимости говорить о его обязательном включении в свой тренировочный сплит (программу тренировок).

Видео: Подтягивания широким хватом:

Подтягивания широким хватом обратным чем можно заменить. Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

Мощные и рельефные бицепсы - показатель силы и огромного здоровья. У многих молодых людей, бодибилдеры ассоциируются именно с большими бицепсами. Большинство парней, впервые пришедших в тренажерный зал, начинают качать именно бицепсы. Сегодня мы с вами поговорим о подтягиваниях обратным хватом на перекладине - очень эффективном упражнении для развития силы и массы ваших рук.

Техника выполнения

Многие атлеты недооценивают это упражнение. Для тренировки бицепсов они предпочитают различные варианты сгибаний рук со штангой и гантелями. А зря, ведь помимо бицепсов это упражнение также развивает мышцы спины. У него есть одно достоинство - для его выполнения не нужно железо. Ведь его у вас может и не быть, а турник есть практически в каждом дворе.

Выполнять подтягивания очень просто:

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
  2. Смотрите прямо. Подтянитесь. Ваш подбородок должен достать до перекладины.
  3. Зафиксируйтесь в верхней точки на две секунды. При тренировке бицепсов важно придерживаться принципа пикового сокращения.
  4. Плавно опуститесь.

Если вашей целью является только проработка бицепсов , то разгибайте руки не до конца. Однако если вы не против, чтобы и спина поучаствовала в упражнении, тогда разгибайте до конца. Очень важно не спешить, и не делать рывков. Если будете помогать себе рывками, то, конечно, сделаете больше повторений. Однако от них не будет толку. Бицепсы любят чистые повторения. Поэтому сосредоточьтесь не на количестве, а на качестве.

Во время выполнения подтягиваний на турнике , у вас активно включается в работу брахиалис. Для тех, кто не знает, брахиалис - это мышца, которая пролегает под бицепсом. Проработка этой мышцы позволит вам сделать ваши руки визуально больше. Брахиалис также активно работает в таких упражнениях, как подтягивания прямым хватом, и молотки. Так что, не стоит недооценивать важность таких подтягиваний для прокачки бицепсов.

Выполняя это упражнение, вы можете развивать как силу, так и массу. Для увеличения силы рук, вам необходимо подтягиваться медленно, а опускаться быстро. То есть, подниматься вы должны около 10 секунд. А для опускания будет достаточно двух секунд.

Для увеличения объёма бицепсов необходимо медленно опускаться. Старайтесь делать это чуть дольше, чем поднимаетесь, ведь бицепсы очень любят негативную фазу. Обратите внимание, как многие атлеты медленно опускают штангу, когда качают бицепсы.

Все, о чём мы сейчас говорили, применимо к подтягиваниям средним обратным хватом. Теперь давайте поговорим о том, что изменится, если мы возьмёмся за перекладину более узким хватом.

Подтягивания узким хватом

Хват считается узким , если расстояние между вашими кистями составляет 15 и меньше сантиметров. Чем шире вы хватаетесь за перекладину, тем больше в работу включаются мышцы спины. Соответственно, чем уже, тем больше работают бицепсы, и грудные мышцы.

При подтягиваниях активно работают мышцы запястья. Нагрузка на брахиалис уменьшается, а на внутреннюю головку бицепса увеличивается. Поэтому можно сделать вывод, что такие подтягивания помогут вам поднять вершину бицепса.

Это упражнение полностью безопасно для суставов и связок. Однако встречаются люди, у которых такой вид подтягиваний вызывает дискомфорт в кистевых суставах. В таком случае необходимо заменить это упражнение на подтягивания параллельным хватом.

Помимо рук и спины, активно работает внутренняя часть груди. Это та часть груди, которая у многих атлетов отстаёт. Ведь в классических жимах штанги лёжа качается ширина и объём грудных мышц. С помощью подтягиваний узким хватом вы сможете хорошо прорисовать внутреннюю часть груди. Это упражнение является отличным завершением тренировок груди.

Различия между подтягиваниями

Большинство атлетов подтягивается прямым широким хватом в день тренировки спины, и не более того. В этом упражнении преимущественно работают мышцы спины, ведь усилие осуществляется за счёт сведения лопаток. А бицепс тут практически не участвует.

В подтягиваниях широким хватом участвуют широчайшие мышцы спины. Бицепс получает очень маленькую нагрузку, недостаточную для его проработки.

Если подтягиваться узким прямым хватом, то большая часть нагрузки будет приходиться на брахиалис. Это поможет вам сделать ваши руки гораздо больше.

Таким образом , немного изменяя хват, вы переключаете нагрузку между мышцами. При помощи только этого упражнения вы можете проработать практически всю верхнюю часть вашего тела.

Преимущества подтягиваний обратным хватом

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки. Прежде всего, они выражаются в том, что не у всех людей есть возможность их выполнять. А подтягиваться могут все люди, ведь турник есть в каждом дворе, и у вас нет необходимости посещать тренажерный зал. А ещё у этого упражнения есть и другие преимущества:

  1. Возможность заменить обратный хват на параллельный. Эффект у этих двух вариантов практически одинаковый.
  2. Это самый лёгкий вариант подтягиваний на турнике. Этот хват самый удобный, а, значит, что человек может выполнить максимальное число повторений, именно подтягиваясь обратным хватом.
  3. Это отличный способ увеличить силовые показатели и мышечную массу всех тяговых групп мышц. Особенно если заниматься с дополнительным весом.
  4. Такие подтягивания подходит для спортсменов любого уровня. Его любят как начинающие, так и продвинутые любители турника.

Что касается количества повторений в подтягиваниях, то здесь все зависит от вашей цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу бицепсов, то вам нужно выполнять 4 подхода по 8-12 повторений. Если вы уже можете подтянуться больше 12 раз, то начинайте заниматься с дополнительным весом. В качестве дополнительного веса вы можете использовать все что угодно:

  1. Гири.
  2. Гантели.
  3. Диски от штанги.
  4. Рюкзак с книгами или камнями.

Главное, подбирать такой вес, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход.

Если ваша цель - это выносливые и рельефные бицепсы, то тренировочный принцип предельно прост. Вам нужно выполнять подходы на максимальное количество раз. При этом ваш максимум должен постоянно расти. В интернете есть много программ в виде таблиц, которые помогут вам развить выносливость.

Для развития силы кистей и бицепсов , необходимо выполнять упражнение в медленном темпе. Даже после того, как вы не сможете больше подтянуться, нужно висеть на турнике пока не упадёте.

При выполнении подтягиваний не раскачивайтесь, ведь это может не только вас травмировать, но и значительно снизить продуктивность ваших тренировок. Перед выполнением подтягиваний обратным хватом на бицепс обязательно разминайте кистевые и локтевые суставы.

Попробуйте дотянуться до перекладины грудью . Благодаря увеличению амплитуды, вы сможете добиться более широкой спины и объёмных рук.

Занимайтесь на турнике не чаще трёх раз в неделю. Этого будет достаточно для улучшения вашей мускулатуры.

Экспериментируйте! Подтягивайтесь средним, широким, обратным хватами. Проведите тренировки с разной интенсивностью. Разнообразие тренировочного процесса отлично стимулирует развитие мышечных волокон. Теперь вы знаете все о различных видах подтягиваний, и сможете выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы ни одна ваша мышца не осталась без внимания!

Я говорил уже не раз. Но поскольку видов подтягиваний великое множество, не всегда получается уделить достаточно внимания той или иной разновидности упражнений на перекладине.

А между тем, для максимального прогресса важно представлять себе, что такое подтягивания обратным хватом какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение.

Часто это упражнение игнорируется – а зря! Ведь оно обладает рядом положительных эффектов:

  • Прокачивает бицепсы.

Мы уже привыкли к тому, что подъем штанги на бицепс считается . Но, по сути, это изолирующее движение, так как работает только один сустав – локтевой. По-настоящему базовым движением для бицепса являются подтягивания обратным хватом!

Но при плохом развитии их нижней части, так называемого подреза, они будут выглядеть невыразительно и незавершенно. Упражнение даст вам возможность проработать эту область спины!

Замена прямого хвата на обратный включает в работу больше мышц верхней части тела. Кроме спины и рук нагрузку получат грудные. Следовательно, такой вид подтягиваний — хороший способ поддержать тело в тонусе!

  • Развивает большие круглые мышцы.

Да, эта мускула не обладает большими размерами, но хорошее ее развитие придает верху спины выразительны вид.

Разновидности подтягиваний

В предыдущем параграфе я сказал, что , но на самом деле его вовлеченность в работу зависит от техники выполнения упражнения. Все зависит от того какое движение у вас будет в приоритете. Сейчас поясню.

При подтягиваниях вы работаете двумя суставами: локтевым и плечевым. Если сфокусировать внимание на сгибании локтей, то бицепс получит максимальную нагрузку. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдет в широчайшие. Наглядно это показано в видео:

Подтягивания на турнике узким хватом

Сместив ладони, ближе друг к другу, вы поменяете акцент нагрузки на бицепсы. При узком положении кистей в большей степени будут задействованы внешние головки двуглавой мышцы и плечевая мышца (брахиалис). Развитый брахиалис придает бицепсу более выпуклый вид.

Узкий хват хорошо прорабатывает внутреннюю часть широчайших (область находящаяся ближе к позвоночнику).

Если при таком положении кистей у вас возникает дискомфорт в локтях, по руки можно развести на 10-15 см.

Хват на ширине плеч

Тем меньше нагрузится брахиалис, а внешняя головка бицепса начнет делиться нагрузкой с внутренней головкой. Таким образом, двуглавая мышца плеча прорабатывается равномерно. Широчайшие начинают работать с акцентом на внешнюю часть.

Традиционно обратный хват считается силовым вариантом. Поэтому даже новичкам не умеющим подтягиваться стандартным хватом, иногда удается выполнить пару повторений. Продвинутым спортсменам и вовсе будет легко. Но это не повод филонить. Подтягивайтесь с дополнительным весом, закрепленным на поясе, или с рюкзаком на плечах.

Хотя если вы акцентируете внимание на бицепсе и будете подтягиваться с правильной техникой. То есть, совершая движение в основном в локтевом суставе, то дополнительная нагрузка вам может не понадобиться.

Совет для новичков: если у вас получается выполнить несколько повторений обратным хватом, но стандартный хват никак вам не покоряется, то можно выполнять упражнение разнохватом. Одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая обратным. Только не забывайте в каждом подходе менять руки, чтобы не было асимметрии в развитии мышц спины!

Чем заменить подтягивания Описание
Тягой вертикального блока Предлагаемый альтернативный вариант – полноценная замена турника. Тягу блока выполняется различными хватами, это же возможно повторить и на турнике. Это лучший тренажер, заменяющий подтягивания в зале.

Он идеально подходит тем, кто только начинает заниматься, пока не может правильно работать, используя собственный вес.

Буквально пару месяцев работы позволяют хорошо развить мышцы спины, рук, плечи. В дальнейшем это позволит переходить к традиционному подтягиванию на турнике.

Тягой горизонтального блока Полноценная, хорошая замена турника, которую можно выполнять последовательно после тяги верхнего блока. С помощью упражнения можно развить широчайшие мышцы спины.

Выполнение упражнения допускается с различными хватами, что благоприятно сказывается на мышечной массе. Предлагаемый вариант считается базовым элементом, который должен освоить тот, кто планирует работать над своим телом, подтягиваться.

Тягой штанги, гантелей в наклоне Также является хорошей альтернативой подтягиваниям на турнике. К тому же выполнение такой тяги легко делать проводить в домашних условиях. При этом необязательно использовать спортивный инвентарь.

Вместо можно взять бутыль с водой или ведро. Главное придерживаться техники выполнения. Такой вид тяги способствует развитию и укреплению спинных мышц.

Тягой т-грифа Это упражнение отличается рядом преимуществ и также может выступать в качестве альтернативы турнику.
  1. Благодаря нейтральному хвату, такая тяга максимально нагружает мышцы спины.
  2. В процессе выполнения упражнения четко обрисовываются контуры трапеции, мышц спины.
  3. Упражнение относится к изолированным, но при этом в процессе его выполнения задействуются мышцы спины и пресса.

Подтягивания на турнике одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, в частности спины. В процессе работы активно включаются грудные мышцы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Проводить подтягивания можно несколькими способами, хватами. Для новичков актуально выполнение обратным хватом, когда подтягиваться помогает бицепс, что упрощает процесс выполнения упражнения.

Если нужно разнообразить тренировки или по какой-либо причине нет возможности подтягиваться на турнике, следует знать, чем заменить подтягивания.

Тяга вертикального блока

Представляет собой базовое упражнение для мышц спины. При его выполнении задействован плечевой и локтевой суставы. Помимо развития широчайшей мышцы спины, во время тяги верхнего блока также задействованы мышцы:

  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • большая грудная и круглая;
  • задняя дельта;
  • бицепс;
  • трицепс.

Это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике, поскольку выполнение тяги полностью имитирует подтягивания. Отличие заключается лишь в том, что во время подтягиваний нужно тянуть тело к перекладине, а при выполнении тяги, наоборот, перекладина тянется к телу.

В зависимости от хвата будут задействованы разные мышцы. Например, чем уже хват, тем больше идет нагрузка на руки, нежели на спину.

Тяга горизонтального блока

Горизонтальная тяга относится к базовым упражнениям. Разнообразие хватов позволяет прокачивать широчайшие мышцы спины со всех сторон. Это идеальный вариант, когда необходимо придать мышцам нужную форму.

При выполнении горизонтальной тяги задействованы следующие мышцы:

  • широчайшие – принимают основную нагрузку;
  • бицепсы – упрощают процесс выполнения, благодаря сгибаниям в локтях;
  • разгибатели позвоночника – отвечают за выпрямление спины;
  • в работу включаются – трапеции, большие круглые, ромбовидные и задняя дельта.

Если человек не придерживается техники выполнения упражнения, у него будут работать только бицепсы с поясницей, широчайшая будет включаться в последнюю очередь.

Тяга штанги, гантелей в наклоне

Также представляет собой эффективный альтернативный вариант для замены турника, подходящий для выполнения в домашних условиях. Процесс выполняется аналогично с тягой горизонтального блока.

Отличие в исходном положении – здесь нужно стоять на ногах, наклонив спину вперед. Техника выполнения очень проста, справиться с ней может даже новичок.

Главное держать ноги немного согнутыми в коленях, ровно зафиксировать поясницу. Широчайшая мышца, бицепс максимально задействуются в упражнении при условии соблюдения техники его выполнения.

Тяга т-грифа

Выполнение этого упражнение имеет схожие черты с тягой в наклоне. Однако в процессе работы задействуются глубокие участки спины, остающиеся без должного внимания и нагрузки в других видах работы.

Если нужно найти варианты, чем заменить подтягивания на турнике, воспользуйтесь предлагаемыми альтернативными вариантами. Также можно придумать и другие аналоги, однако эти четыре разновидности тяги будут классическими вариантами, которые позволяют добиться аналогичного результата, как и при подтягиваниях.

Подтягивания широким хватом на турнике - это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями, является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

  1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
  2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
  3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
  4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
  5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

  • Широчайшую;
  • Ромбовидную;
  • Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

  • Большую и малую грудные;
  • Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

  1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
  2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
  3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

  1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
  2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
  3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

  • Широчайшую;
  • Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

  1. Повисните прямым широким хватом;
  2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
  3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне. При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен.

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

  • Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
  • Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
  • Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками - поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
  • Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
  • Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок - выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
  • При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
  • Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с , является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

  1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
  2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
  3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
  4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
  5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

  • Широчайшую;
  • Ромбовидную;
  • Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

  • Большую и малую грудные;
  • Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

  1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
  2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
  3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

  1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
  2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
  3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

  • Широчайшую;
  • Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

  1. Повисните прямым широким хватом;
  2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
  3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется . При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять , а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

  • Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
  • Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
  • Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
  • Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
  • Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
  • При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
  • Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.

etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

  1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
  2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
  3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2. Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.

Как стать лучше на подтягиваниях (4 ошибки, которые нужно исправить, чтобы добиться еще большего!)

Подтягивания - одно из старейших, но наиболее широко используемых упражнений для спины. И не зря. Их удобно делать. Не говоря уже о том, что он очень эффективен для роста и укрепления мышц средней и верхней части спины. Но, каким бы простым может показаться это упражнение, правда в том, что большинство лифтеров портят это упражнение несколькими типичными ошибками. И эти ошибки снижают эффективность этого упражнения. Вот почему я подробно расскажу, что это за ошибки, в этой статье.Как только вы их исправите, вы сразу же начнете получать больше результатов с этим упражнением.

Конечно, вы не должны только учиться и исправлять тренировочные ошибки, связанные именно с вашими подтягиваниями. Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы понять и исправить распространенные ошибки подъема для каждой группы мышц. И это именно то, что я освещаю в каждой из своих программ - так что вы получите самые быстрые результаты. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Первая ошибка связана с шириной захвата.Большинство людей упускают из виду важность такой простой вещи, как хват во время подтягивания. Они также не понимают, как это сдвигает задействованные мышцы.

Не беритесь за перекладину слишком широко

На одном конце спектра есть те, кто слишком широко берут штангу. Эти люди часто думают, что это будет более эффективным при выполнении упражнений на широчайшие.

Но зато это делает подтягивания менее эффективными по двум причинам:

Во-первых, он сокращает диапазон движения.Хотя это может позволить вам делать больше повторений, в конечном итоге это подрывает рост. И это из-за ограниченного диапазона движений, которые мышцы спины испытывают при каждом повторении.

А во-вторых, это ставит ваши плечи в более уязвимое положение. Фактически, согласно наблюдательному исследованию 2016 года, в котором анализировались риски различных захватов для подтягиваний, подтягивания широким хватом демонстрируют самый высокий риск травмы плеча и соударения. Это связано с положением плеча во время движения.Очевидно, что если вы действительно повредите плечо, использование широкого хвата во время подтягивания пагубно сказывается на ваших успехах.

Не беритесь за стержень слишком узко, Либо

Однако, с другой стороны, вы также не хотите брать слишком узкую штангу. Это увеличивает степень пронации вашего предплечья во время подтягивания. Что затем смещает больший акцент на мышцы предплечья, например, на плечевую мышцу.

Это снимает часть напряжения с мышц спины.Что еще хуже, теперь мышцы предплечья становятся ограничивающим фактором при подтягивании. Это означает, что вместо того, чтобы останавливать подход из-за усталости вашей спины, вы вынуждены остановиться, потому что у вас устали мышцы предплечья.

Итак, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания, вам нужно держать перекладину не слишком широкой и не слишком узкой. И, похоже, здесь есть золотая середина. Если мы посмотрим на исследование ширины захвата при вытягивании широчайших вниз, которое выполняется аналогично подтягиванию, мы знаем, что средний хват около 1.Пятикратная ширина плеч кажется лучшим хватом.

Он не только максимизирует активацию мышц спины, но и, кажется, является самым сильным хватом. Так что примените это к своим подтягиваниям. Используйте хват, немного выходящий за пределы ширины плеч. И вы, вероятно, испытаете не только более сильные и безопасные подтягивания, но и те мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать.

Ошибка № 2: отсоединенный сердечник

Вторая ошибка, которую вы делаете, - это неправильная работа кора во время упражнения.Исследование активации мышц при подтягивании показало, что при правильном выполнении мышцы кора часто будут наиболее активными мышцами во время движения. Тем не менее, большинство людей полностью забывают о своем корпусе во время подтягивания. И в результате их подтягивания будут выглядеть примерно так, где:

  • Дуги поясницы
  • Ноги свободно болтаются
  • Ребра расширяются


Это не обязательно «плохо» само по себе. Но это действительно создает большую нестабильность и бесполезную трату энергии во время подтягивания.Что может негативно сказаться на вашей силе в движении. Так что вместо этого, прежде чем вы начнете подтягиваться:

.
  • По возможности начните с прямых ног
  • Затем согните себя в положение «С», задействовав пресс.
  • Отсюда удерживайте мышцы кора и сохраняйте это положение при выполнении каждого повторения.


Выполнение описанных выше действий мгновенно повысит устойчивость ваших подтягиваний. А поскольку вы также устанавливаете нижнюю часть спины в более устойчивое положение, вы позволите широчайшим подтягиваться с большей силой.Немного предыстории: широчайшие прикрепляются к пояснице. Итак, применяем этот совет. И вы, скорее всего, сразу заметите результирующее увеличение силы.

Знать, какие упражнения могут помочь активизировать конкретную целевую мышцу (например, ядро), сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Следующая ошибка - потеря формы в верхней части подтягивания. Большинство людей демонстрируют довольно хорошую форму в начале подтягивания. Но ближе к вершине подтягивания они утомляются и начинают компенсировать. Обычно они делают это, позволяя плечам подниматься до ушей и перекатываться вперед, пытаясь подняться над перекладиной. Это ставит плечи в компромиссное положение.И расслабляет мышцы спины, на которые мы пытаемся воздействовать.

Вместо этого мы хотим сохранить:

  • Плечи назад и повернуты наружу И
  • Комод вертикальный

... Даже когда доберемся до вершины.

Чтобы это произошло, нам нужно сначала убедиться, что мы начинаем подтягивание правильно. Для этого перед тем, как начать тягу, расправьте плечи, потянув лопатки вниз и назад. Убедитесь, что ваши плечи опускаются от ушей.Это легкое движение задействует мышцы спины. Таким образом, настраивая остальную часть притяжения, чтобы снова доминировать.

Затем, когда вы тянете, просто подумайте о том, чтобы подтянуться вверх, ведя грудью и пытаясь прижать верхнюю часть груди или ключицу к перекладине. Это поможет убедиться, что ваши плечи остаются в правильном положении. И мышцы спины остаются задействованными на протяжении всего повторения.

Последняя ошибка, которую вы делаете, заключается в том, что вы просто не делаете достаточного объема для подтягиваний.Большинство людей, которые застряли и могут сделать лишь несколько подтягиваний или, скажем, менее 10 строгих подтягиваний за подход, пытаются улучшить это или компенсировать это, увеличивая объем тяги на верхних. Многие люди считают, что когда дело доходит до подтягиваний, главное - тянуть вниз.

Но исследования показали, что корреляция силы между этими двумя упражнениями на самом деле очень слабая. Ваша сила в отжиманиях на шир не сильно зависит от количества повторений, которые вы можете сделать с подтягиваниями.Вероятно, по крайней мере частично, это связано с различиями в паттернах мышечной активации, которые мы наблюдаем при этих двух движениях.

Есть много разных способов увеличения объема

Так что вместо этого сосредоточьтесь на выполнении большего общего объема подтягиваний. Это лучше отразится на вашей силе тяги. И есть множество разных способов добиться этого, даже если вы не можете делать очень много подтягиваний для начала. Фактически, в статье 2017 года было обнаружено, что выполнение 5 подходов подтягиваний до отказа ИЛИ подтягиваний до отказа с дополнительным весом ИЛИ подтягиваний с отрицательными последствиями до отказа в течение 12 недель - все это привело к аналогичным улучшениям в подтягиваниях.Чтобы быть более конкретным: 6 дополнительных повторений.

Это означает, что есть множество способов улучшить подтягивания. И этот достаточный объем и практика движения кажутся самыми важными.

Итак, если вы в данный момент застряли, добавьте несколько дополнительных наборов негативов на подтягивания после того, как вы устали во время обычных подходов к подтягиванию. Или, если вы можете сделать только, скажем, 5 или около того подтягиваний подряд, тогда просто выполняйте больше подходов, но с меньшим количеством повторений за подход. 10 подходов по 3 подтягивания, выполненных в правильной форме, будут намного более эффективными и позволят вам накопить больше общего объема подтягиваний, чем что-то вроде 3 подходов по 5 подтягиваний до отказа.

Используя этот подход и найдя способы приспособиться к большему объему подтягиваний вместо простого использования альтернатив, вы сможете улучшить координацию своего тела и контроль над моторикой во время подтягивания. И, следовательно, вы сможете очень быстро улучшить свою силу и количество подтягиваний, которые вы можете выполнять - каждый день.

Итак, чтобы подвести итог, вот краткий обзор основных моментов:

Во-первых, используйте ручку с шириной плеч примерно в 1,5 раза.
Во-вторых, держите корпус в напряжении до и во время движения.
В-третьих, не теряйте форму и выкатывайте плечи вперед наверху.
И, наконец, убедитесь, что вы делаете достаточный объем подтягиваний, так как это ключ к повышению вашей силы с помощью этого движения.

Надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя выбор правильных упражнений важен, правильное выполнение этих упражнений действительно является ключом к максимальному росту, который вы получаете от них.

И для пошаговой программы, которая использует науку, чтобы не только показать вам, что тренировать неделя за неделей, но и затем показать вам, как именно выполнять каждое упражнение для максимальной активации и роста, сочетая это с планом питания. для поддержки вашего восстановления, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, как хорошо подтягиваться! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Мастер Подтягивания широким хватом

Подтягивание - очень разнообразное упражнение, и его можно выполнять практически в любом месте. Когда дело доходит до тренировок в тренажерном зале, перекладина для подтягиваний - один из самых эффективных инструментов, который любой спортсмен, будь то мужчина или женщина, может использовать для наращивания силы. Многим людям часто трудно выполнять подтягивания, а выполнять подтягивания с повторениями еще сложнее.

Почему? Потому что вы не боретесь против тренажера с регулируемым весовым стеком или весовой нагрузкой. Вместо этого вы боретесь против самого себя. Каждый раз, когда вы вешаетесь на перекладине и пытаетесь выполнить подтягивание, вы боретесь со своим собственным весом, потому что у вас нет другого выбора, кроме как поднять весь вес своего тела вверх и медленно опускаться обратно вниз, все время контролируя движение. . Если прямо сейчас вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивания на повторения или просто изо всех сил пытаетесь выполнить одно повторение подтягивания широким хватом, попробуйте некоторые из этих советов по тренировкам , и вы скоро начнете наращивать силу, необходимую для выполнения большего и с легкостью подтягивания более широким хватом.


Советы по обучению

? Первое упражнение, которое я рекомендую для развития силы верхней части тела, - это тяги вниз широким хватом в боковом направлении

.

Причина в том, что даже несмотря на то, что это упражнение включает в себя вспомогательный весовой стек, с которым нужно бороться, вы все равно активируете те же мышцы, что и при подтягивании, поскольку боковые подтягивания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы и используют тот же диапазон. движения как друг друга. Разница между этими двумя упражнениями в том, что в одном используется вес вашего тела, а в другом - весовой стек.Также при выполнении подтягиваний вы поднимаете свое тело к перекладине вверх, в то время как при выполнении боковых подтягиваний ваше тело сидит, и вы тянете вес вниз к себе.

Лучший способ воспользоваться преимуществами этого тренажера для подтягиваний - это для начала использовать вес, близкий к весу вашего собственного тела. Это поможет набраться сил, необходимых для легкого подъема на перекладину. Не отклоняйтесь слишком сильно, пока тянете штангу к телу.Вам нужно потянуть штангу вниз настолько, чтобы она действительно касалась верхней части груди, и попытаться удерживать штангу и вес там не менее 2 секунд или около того, прежде чем медленно отпустить и вернуть гирю в исходное положение.

Когда вы опускаете вес на грудь, важно как можно сильнее сжать мышцы спины вместе, так как это поможет наладить связь между мышлением и мышцами во время работы. Это поможет при выполнении подтягиваний, облегчая удержание за перекладину при подтягивании.Попробуйте выполнить эти тяги в стороны широким хватом примерно 6-10 повторений, используя не менее 70-80% веса вашего тела. Если вы можете с легкостью выполнить 10 повторений с 80%, увеличьте вес до веса вашего тела или больше и продолжайте пытаться сделать 10 повторений с самым тяжелым весом, который вы можете контролировать.

? Второе упражнение, на котором нужно сосредоточиться, чтобы развить силу, необходимую для подтягиваний широким хватом, - это подтягивания узким хватом

Начните с нескольких подтягиваний, которые включают использование захвата снизу , в котором ваши ладони обращены к вам, и поднимите тело до того места, где подбородок касается перекладины, прежде чем расслабиться.Чтобы это упражнение помогло извлечь максимум пользы из ваших подтягиваний, вам нужно сосредоточиться на стадии расслабления или опускания подбородка. Начните с подъема тела вверх, пока подбородок не коснется перекладины, задержитесь наверху в течение 1-2 секунд и медленно опускайте тело контролируемым образом. Попытайтесь достичь 3-5-секундного отрицательного результата при опускании, чтобы помочь развить силу верхней части тела, позволяющую контролировать собственный вес во время висения. Медленно отпуская вниз, вы теперь боретесь с гравитацией и используете максимальную силу верхней части тела, которую может предложить ваше тело.


Готовы к подтягиванию широким хватом?

? Теперь пора приступить к подтягиванию широким хватом. Повернув ладони от себя, возьмитесь за перекладину в точке, в которой ваши руки находятся чуть дальше ширины плеч от вашего тела. Поднимите свое тело вверх, пока ваша грудь не коснется или почти не коснется перекладины, и удерживайте это положение примерно секунду.

? Затем медленно расслабьтесь и снова сосредоточьтесь на негативе, опустившись на 3-4 секунды.Вы должны сосредоточиться на контроле над негативом, так как это поможет укрепить силы, а не позволит вашему телу двигаться под действием силы тяжести и просто падать или падать со штанги.

? Опускайтесь полностью вниз, пока руки полностью не поднимутся над головой и вы не сможете опускаться ниже. Повторите и снова подтянитесь к перекладине, чтобы выполнить следующее повторение.

? Сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вам удастся получить только одно повторение, не расстраивайтесь.Почувствуйте гордость, что вам удалось поднять вес тела контролируемым образом, поскольку это то, с чем большинство людей борется.


Take Home Сообщение

Чтобы развить силу, необходимую для подтягивания широким хватом, продолжайте выполнять это упражнение каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, как первое упражнение, которое вы делаете. Каждый день убедитесь, что вы выполняете то же количество повторений или больше, но не меньше, чем накануне!

Каждую прошедшую неделю ставил цель на л выполнять еще 1-2 повторения каждую неделю.Пройдет совсем немного времени, и то, что казалось самой сложной задачей в тренажерном зале, - способность выполнить одно подтягивание широким хватом - станет легким, и вы скоро будете выполнять 10-20 повторений без проблем и даже не будете. думать о том, какими тяжелыми они были раньше.

Также важно отметить , что, как и в любом другом упражнении, вы захотите растянуться до и после тренировки, чтобы избежать травм. Если по какой-либо причине вы выполняете подтягивание и чувствуете боль в плечах или области спины, попробуйте растянуть или развернуть больную область, прежде чем выполнять больше повторений.Если боль не проходит, продолжайте подтягиваться с помощником, пока боль не исчезнет, ​​прежде чем вернуться к подтягиванию с собственным весом.

10 вариантов простых подтягиваний, которые тренируют одни и те же мышцы

Подтягивания - одно из лучших упражнений для укрепления различных мышц спины, бицепса и кора. Однако это упражнение требует больших физических усилий, и некоторым людям может быть трудно его выполнять. К счастью, существует множество различных альтернатив подтягиванию, которые помогают укрепить одни и те же мышцы.

Эти упражнения должны помочь вам тренировать мышцы для подтягивания и помочь вам на пути к завершению вашего первого подтягивания!

Если вы дома без перекладины или хотите укрепить свои силы в тренажерном зале, у нас есть отличные альтернативы для подтягиваний, которые соответствуют вашим потребностям. В этой статье мы обсудим 10 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний, подтвержденных наукой.

Эти упражнения будут включать как домашние тренировки без оборудования, так и тренировки в тренажерном зале с отягощениями для увеличения силы и нацеливания на подтягивания мышц.

Не торопитесь до конца, чтобы послушать наши любимые варианты подтягиваний для экспертов. Мы призываем вас выполнить эти по-настоящему сложные варианты подтягиваний!

Обзор наших любимых вариантов подтягиваний

Спешите? Вот список различных упражнений, которые мы обсудим позже в этой статье!

Нет альтернативных вариантов подъема оборудования Представители
1.Тяга тела в перевернутом положении 10-15
2. Ряд стоячих полотенец 12-15
3. Вытягивание широты эспандера вниз 12-15
Варианты подтягивания с оборудованием Представители
4. Подтягивание эспандера 10-12
5. Тяга широчайшего широким хватом вниз 8-12
6. Тяга гантелей в наклоне 8-12
7.Тяга на тросе сидя 8-12
8. Renegade Row 8 с каждой стороны
9. Подтяжки только с эксцентриком 10-15
Сложные альтернативы подтягиванию Представители
10. Подтягивания лучника 8 с каждой стороны

Как работают подтягивания

Чтобы понять, почему эти альтернативные упражнения являются хорошим выбором, имеет смысл сначала полностью понять, как работают подтягивания.

Подтягивания являются основным продуктом в сообществе физкультурников и физкультурников. В этих типах силовых тренировок ваш собственный вес используется для создания сопротивления силе тяжести. Упражнения с собственным весом отлично подходят для увеличения силы, гибкости, подвижности суставов и осанки, а также для снижения риска травм.

Это все отличные новости, но что именно подтягивания делают для ваших мышц?

Эксперты утверждают, что подтягивания в основном используются для укрепления различных мышц спины, таких как:

  • Latissimus dorsi: большая мышца верхней части спины
  • Thoracic erector spinae: комбинация трех мышц, которые проходят вдоль вашего позвоночника
  • Trapezius (Trap): мышца, идущая от шеи до обоих плеч
  • Infraspinatus: мышца, расположенная прямо под лопаткой

Кроме того, регулярно выполняя подтягивания, вы также заметите улучшение силы рук и плеч.При выполнении этого упражнения вы особенно почувствуете давление на предплечья и длинную головку бицепса.

И, наконец, о пользе подтягиваний для силы хвата, о которой чаще всего забывают. Это важный фактор, который следует учитывать, если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей. Лучшая сила захвата означает, что вы сможете поднимать и удерживать более тяжелые веса в будущем.

При составлении нашего списка альтернатив подтягиваний мы учли эти 3 важных преимущества.Выбранные нами упражнения дадут вам легкую альтернативную тренировку для подтягиваний, при этом сохраняя при этом 3 преимущества.

Нет альтернативы подтягиванию оборудования дома

Ищете альтернативу быстрой тренировке дома? Мы подготовили для вас список альтернативных подтягиваний, которые вы можете делать где угодно!

Это не то, что вы ищете? Выбирайте альтернативное оборудование, указанное ниже.

1. Тяга с перевернутой массой тела

  • Сложность: простая и подходит для всех уровней

Строка с перевернутой массой тела возглавляет список благодаря своей универсальности и эффективности.

Это упражнение задействует все те же мышцы в унисон, как подтягивание. Однако, поставив ноги на землю, новичку легче подтянуться.

Неплохо для тренировки, которую можно выполнять на штанге в тренажерном зале или дома без какого-либо оборудования.

Если вы решите выполнять это упражнение дома, все, что вам понадобится, - это прочный стол или письменный стол. Перед выполнением этого упражнения всегда проверяйте, может ли стол поддерживать вас. Стол с неравномерным весом может привести к падению и травме.

  1. Найдите устойчивое место, которое сможет выдержать ваш вес
  2. Лягте на землю спиной к полу
  3. Повернув ладони от себя, возьмитесь за стол / перекладину
  4. Согните руки в локтях и потянитесь. вверх к столу / штанге
  5. Сделайте паузу на секунду вверху, а затем опуститесь обратно вниз
  • Рекомендуемое количество повторений: 10-15
Насадки для гребли с перевернутым весом

Чем ниже стол / штанга к земле, тем сложнее будет это упражнение.Если у вас возникли проблемы с выполнением этого упражнения, сделайте ваше тело менее горизонтальным.

Держите корпус плотно на протяжении всего подхода и не позволяйте ягодицам провисать

Убедитесь, что ваши руки опускаются прямо после каждого повторения. Это поможет вам получить полный эффект. Для дополнительного эффекта делайте паузу на несколько секунд после каждого повторения.

2. Ряд стоячих полотенец

  • Сложность: простая и подходит для всех уровней

Это второе упражнение - довольно творческая альтернатива подтягиванию дома.Это простое упражнение, которое может выполнять практически каждый в своей гостиной!

Однако, если все сделано правильно, это все равно может быть эффективной тренировкой средней спины, широчайших, плеч и бицепса. Ряды полотенец могут быть идеальными для того, чтобы подготовиться к настоящему подтягиванию с подвешиванием позже в тренажерном зале!

Чтобы подготовить это упражнение, вам понадобится только полотенце и что-то вроде столбика кровати или шеста. Как всегда, перед тренировкой дважды проверьте прочность крепления того, на что вы кладете полотенце.

  1. Оберните полотенце вокруг шеста и равномерно возьмитесь за каждую сторону.
  2. Поставьте ступни на основание шеста и откиньтесь назад, пока ваши ступни не станут прямыми.
  3. Согните руки и медленно подтянитесь к шесту
  4. Сделайте паузу, когда руки коснутся груди, прежде чем медленно опуститься в исходное положение
  • Рекомендуемое количество повторений: 12-15
Наконечники рядка для полотенец

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно во время этого упражнения.Каждое повторение должно занимать около 5 секунд от начала до конца. Это поможет увеличить нагрузку на ваши мышцы и ускорит их рост.

Чем дальше вы отклонитесь назад, тем сложнее будет это упражнение. Если вы хотите усложнить это упражнение, используйте более длинное полотенце, которое позволит вам больше откинуться назад.

3. Вытягивание широты эспандера

  • Сложность: простая и подходит для всех уровней

Проработка мышц спины. Цели подтягивания - одна из самых сложных областей для выполнения домашних тренировок.Однако наша вторая альтернатива подтягиванию дома использует полосу сопротивления, чтобы легче воздействовать на эти сложные мышцы.

Это упражнение занимает первое место в списке благодаря простому и экономичному способу улучшения силы спины и устойчивости плеч.

Все, что вам понадобится, это эспандер, стул и дверной косяк.

  1. Для начала прикрепите ленту для упражнений к дверной раме (если у вашей ленты нет дверного анкера, вы можете сделать самодельную здесь).
  2. Возьмитесь за ленту для упражнений, сидя прямо на стуле.
  3. Удерживайте браслет. обеими руками и потяните руки вниз до горизонтального положения
  4. Пауза на секунду, затем верните руки в исходное положение
  • Рекомендуемое количество повторений: 12-15
Наконечники для вытягивания широты эспандера

Убедитесь, что вы соблюдаете правила техники безопасности при использовании эластичных лент.Это означает, что дверной анкер должен быть надежно закреплен. Кроме того, убедитесь, что вы можете заблокировать дверь, которую используете, чтобы никто случайно не открыл ее во время тренировки.

Выполняйте это упражнение медленно. Для большей эффективности сожмите лопатки, держа руки горизонтально.

Pull Up Альтернативы с оборудованием

Хотя упражнения с собственным весом хороши, ничто не сравнится с ощущением подъема тяжестей. Ниже мы обсудим альтернативы оборудования, которое поможет вам тренировать подтягивающие мышцы.

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки, чтобы научиться выполнять настоящие подтягивания в висе, если вы еще не умеете!

4. Подтягивание эспандера

  • Сложность: простая и подходит для всех уровней

Подтягивания с помощью эластичных лент - наиболее распространенное упражнение, альтернативное подтягиванию. Это замечательно, если вы еще не можете сделать полное подтягивание самостоятельно.

Они помогут вашему телу лучше подготовиться к выполнению подтягивания и необходимы на вашем пути к выполнению вашего первого подтягивания.

Эластичная лента снимет часть веса вашего тела, чтобы облегчить выполнение подтягивания.

  1. Оберните эластичную ленту вокруг перекладины и поместите согнутое колено внутрь.
  2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч пронированным хватом (ладони смотрят в сторону)
  3. Подтянитесь к перекладине, направив локти к полу
  4. Сделайте паузу, когда подбородок окажется чуть выше перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение
  • Рекомендуемые повторения: 10-12
Наконечники для подтягивания эспандера

Начните с более сильной ленты сопротивления.Так вам будет легче подтянуться. Как только вы обретете уверенность, вы можете постепенно использовать более слабые и более слабые ленты, пока они вам больше не понадобятся!

Чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи и компенсации в позвоночнике, смотрите прямо перед собой при выполнении всего упражнения.

5. Тяга широчайшего широким хватом вниз

  • Сложность: средняя - требуется некоторая настройка, но не должно быть проблемой для большинства

Первое место в списке альтернативных подтягиваний с оборудованием - тяга широчайшим хватом вниз.Это упражнение с тросом очень эффективно для увеличения силы и размера спины.

Трос обеспечивает постоянное сильное напряжение таких ключевых мышц, как широчайшая мышца спины. Это делает его идеальным комплексным упражнением для тренировки подтягивающих мышц.

К счастью, канатный тренажер является стандартным оборудованием, и его легко найти в вашем тренажерном зале. Обязательно используйте длинную штангу для оптимального широкого захвата.

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваши бедра могли удобно поместиться под опоры. Сожмите лопатки вместе
  2. Медленно верните штангу в исходное положение
  • Рекомендуемое количество повторений: 8 - 12
Наконечники для тяги для широчайшего захвата широким хватом

Используйте сгибание рук в локтях, чтобы опускать штангу, а не бицепсы.Это поможет снизить нагрузку на мышцы спины.

Вам не нужно возвращать руки в полностью выпрямленное положение на фазе возврата. Для более плавного выполнения упражнения рекомендуется слегка согнуть локоть.

6. Тяга гантелей в наклоне

  • Сложность: простая и подходит для всех уровней

Тяга в наклоне - одна из наших любимых альтернатив подтягиванию с гантелями. Это еще одно отличное комплексное упражнение для верхней части спины, в котором основное внимание уделяется силе.

Это фундаментальное движение, которое мы предлагаем использовать всем нашим клиентам, независимо от их способностей. Мы упоминаем это движение во многих наших тренировках, например, в нашем лучшем комплексном упражнении для рук.

Использование отдельных гантелей позволяет тренироваться для сбалансированного роста мышц и силы. Кроме того, вариации и разные углы будут стимулировать разные части мышц для максимального роста.

Для начала вам понадобится несколько гантелей и свободное место в тренажерном зале.

  1. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, стоя прямо
  2. Медленно наклонитесь вперед, пока туловище не окажется чуть выше параллели с полом
  3. Начните поднимать гантели, двигая локтями и втягивая лопатки
  4. Остановите движение, когда ваши локти достигли середины тела
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение
  • Рекомендуемое количество повторений: 8 - 12
Тяга гантелей в наклоне

Если при наклоне вперед вы теряете равновесие, вы можете попытаться держать голову вверх и смотреть вперед.Это поможет изменить ваш центр равновесия и улучшить стабильность.

Используйте медленные и контролируемые повторения на протяжении всего подхода. Не позволяйте импульсу взять верх. Может помочь начать с более легких весов, а затем постепенно прибавлять в весе по мере того, как вы обретаете уверенность.

7. Тяга на тросе сидя

  • Средний уровень - Требуется некоторая настройка, но не должно быть проблемой для большинства

Тяга на кабеле сидя - еще одно отличное комплексное упражнение для тренировки мышц спины и предплечий.Основное внимание в этом упражнении уделяется увеличению силы, что идеально подходит для тренировки мышц спины.

Обычно это выполняется на кабельной машине, но ее также можно найти как отдельную машину. В любом случае мы рекомендуем это упражнение как отличную альтернативу подтягиванию.

  1. Установите правильный вес и убедитесь, что вы используете рукоятку av.
  2. Используя нейтральную рукоятку, возьмитесь за перекладину
  3. Слегка оттяните груз от штабеля, убедитесь, что ваша спина и руки прямые, а колени слегка согнуты - это ваша задача. Исходное положение
  4. Удерживая положение тела, потяните штангу к животу, отводя локти назад.
  5. Пусть ваши плечи втянутся, сожмите и сделайте паузу на секунду
  6. Медленно верните вес в исходное положение
  • Рекомендуемые повторения: 8–12
Наконечники для тяги на тросе сидя

Убедитесь, что ваша спина всегда находится в прямом вертикальном положении.Ваше тело не должно двигаться на протяжении всего подхода.

Не используйте свою инерцию, чтобы вернуть вес. Вместо этого используйте медленные контролируемые повторения и сосредоточьтесь на сжатии. Сжимание в верхней части повторения с увеличением мышечной усталости и результатов.

8. Renegade Row

  • Промежуточный уровень - требуется некоторая стабильность, равновесие и сила мышц

Тяга ренегатов - еще одна альтернатива подтягиванию с гантелями и разновидность тяги стоя, которую мы рассмотрели ранее.Этот вариант позволит вам задействовать подтягивающие мышцы под второстепенным углом, чтобы еще больше увеличить силу и размер мышц.

Это сложное упражнение - не шутка, оно требует большой силы кора, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всей тренировки. Однако при правильной форме и практике этому не должно быть слишком сложно научиться!

  1. Встаньте на руки и колени с гантелями перед собой
  2. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и крепко под корпусом
  3. Вытяните ноги назад, пока ваша спина не станет прямой
  4. Перенесите вес на одну руку, потянув за гантели. другой вес вверх по направлению к вашему телу
  5. Остановитесь, как только ваш локоть окажется чуть выше вашего тела, затем медленно вернитесь в исходное положение
  6. Выполните предыдущие шаги противоположной рукой
  • Рекомендуемое количество повторений: 8 с каждой стороны
Наконечники Renegade Row

Не позволяйте бедрам открываться или поворачиваться во время упражнения.Ваша спина должна оставаться абсолютно ровной и параллельной полу.

Не используйте инерцию для перемещения тяжестей. Вместо этого используйте медленные контролируемые повторения. Каждое повторение должно занимать 3-4 секунды.

9. Подтягивания только с эксцентриком

  • Сложность: простая и подходит для всех уровней

Эксцентрическое подтягивание - идеальная отправная точка для вас, если вы еще не можете выполнить полное повторение подтягивания. Это упражнение будет тренировать одни и те же подтягивающие мышцы, а ваши предплечья и хватка будут использоваться для тренировок с собственным весом.

Сосредоточение внимания только на эксцентрической части этой тренировки является значительно более легким упражнением, которое может выполнить каждый.

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, используя пронированный хват (ладони от себя)
  2. Используя импульс прыжка, вы должны быть в состоянии подтянуть подбородок над перекладиной
  3. Пауза на секунду , затем медленно вернитесь в исходное положение
  4. Отпустите штангу и повторите
  • Рекомендуемые повторения: 10-15
Насадки для подтягивания только с эксцентриком

При опускании двигайтесь очень медленно.Это должно занять около 3 секунд. Чем медленнее вы двигаетесь, тем больше вы тренируете мышцы.

Если перекладина достаточно высока, соедините лодыжки вместе и держите ноги прямыми.

Сложные альтернативы подтягиванию

К этой части статьи вы, вероятно, уже являетесь профессионалом в области подтягиваний! Наши последние варианты подтягиваний - это самые сложные варианты стандартных подтягиваний.

10. Подтягивание лучника

  • Сложный: требует большого количества силы и выносливости

Подтягивание лучника - это сложный вариант традиционного подтягивания с собственным весом.

Однако он по-прежнему нацелен на спину и предплечья, как никто другой. Это позволяет подчеркнуть один лат, воспользовавшись односторонним эффектом. Концентрируясь на одном широте за раз, мышечная нагрузка увеличивается почти вдвое, что делает это упражнение более трудным, чем традиционное подтягивание.

  1. Как и при обычном подтягивании, возьмитесь за перекладину пронационным хватом на ширине плеч
  2. Начните подтягиваться вверх, направляя локти к земле
  3. Когда вы начнете подниматься вверх, поднесите подбородок к одной из рук до тех пор, пока она не упадет. находится над перекладиной
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите шаги для противоположной руки
  • Рекомендуемое количество повторений: 8 с каждой стороны
Наконечники для подтягивания лучника

Используйте хватку, чтобы сделать это еще труднее.Этот захват перенесет большую часть нагрузки с бицепса на мышцы спины

Чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи и компенсации в позвоночнике, смотрите прямо перед собой при выполнении всего упражнения.

Заключение

Прочитав наше мнение о лучших альтернативах подтягиваний, я надеюсь, что вы готовы добавить некоторые из них в свои тренировки. Эти упражнения могут стать отличным способом улучшить свои навыки на пути к завершению вашего первого традиционного подтягивания.

Независимо от того, где вы разбираетесь в навыках, есть упражнение, которое вы можете выполнить прямо сейчас. Так чего же вы ждете?

Было ли у вас любимое альтернативное упражнение для подтягиваний, которое вы пробовали? Дайте нам знать в комментариях ниже!

95% людей в мире не могут сделать 10 строгих подтягиваний

Говорят, что 95% людей в мире не могут сделать 10 полных строгих подтягиваний!

Давайте посмотрим на цифры.

35% американцев имеют избыточный вес, поэтому мы предполагаем, что они не могут подтягиваться.Остается 65%. Более 80% взрослых не соответствуют рекомендациям ни по аэробике, ни по укреплению мышц, а более 80% подростков не выполняют достаточных аэробных физических нагрузок, чтобы соответствовать рекомендациям для молодежи.

Остается 20% от 65, что дает нам 13%. Допустим, 1 из 3 может подтянуться, что, на мой взгляд, уже завышенное число, особенно с учетом того, что мы говорим о 10 строгих подтягиваниях, так что остается 4,3% тех, кто может это сделать.

Да, я обобщаю мир на основе статистики из США.

Почему большинство людей не могут подтягиваться?

Это тяжелое упражнение, потому что подтягивания - это движение, которое мы не выполняем регулярно в повседневной жизни или на работе. Мы поднимаем, толкаем, давим и даже иногда тянем что-то к себе, но мы почти никогда не подтягиваемся к другому объекту, особенно вертикально.

В большинстве случаев проблема заключается в недостатке силы, силы в основных движущих силах упражнения. Но не всегда сил не хватает, я видел множество случаев, когда у спортсмена было достаточно силы, но не хватало связи (MMC).

Когда я обучаю подтягиваниям, я использую следующие подсказки:

  • Руки вверх в форме Y
  • прыгнуть вверх
  • повесить
  • крепкий захват (меняется, как только они начинают движение)
  • забудьте о сгибателях локтя
  • подумайте о том, чтобы подтянуть локти к ребрам

Этот последний сигнал помогает максимально изолировать широчайшие мышцы.
Если это не помогает, добавьте сгибатели локтя.

  • подумайте о том, чтобы подтянуть плечи к перекладине одновременно с локтями в ребрах

Если и это не помогает, выполните упражнения по активации широчайшего и попробуйте еще раз, в противном случае - отрицательные подтягивания или подтягивания с поддержкой.

Что такое строгое подтягивание?

Во-первых, давайте определимся, что такое подтягивание. Подтягивание - это упражнение, в котором из положения вертикального висения вы подтягиваетесь к перекладине. Вертикальный вис или подтягивание определяют диапазон, хотя общепризнано, что подтягивание - это хват на ширине плеч снизу.

Полное строгое подтягивание - это повторение, которое выполняется из мертвого подвеса - я предпочитаю использовать вис , поскольку он на самом деле не мертвый - чтобы подтянуться над перекладиной без использования инерции и вернуться вниз в контролируемом движении.Половина - это место, где вы снова падаете в вис. То, как это выполняется, не определяется в названии, то есть сверху или снизу, узким, нейтральным или широким хватом.

PS. Для меня подтягивания с наклоном не классифицируются как подтягивания, это больше похоже на рвоту, и я не имею в виду рвоту.

Варианты подтягиваний и проработанные мышцы

Существует множество вариантов подтягиваний, но я собираюсь сосредоточиться только на вариациях хвата.

Внезапно или сверху. Как правило, нижняя часть обеспечивает большее сопротивление сгибателям локтя, а верхняя часть - широчайшим.

Узкая, нейтральная или широкая ручка. Чем шире вы идете, тем больше вы снимаете сгибатели локтя и сосредотачиваетесь на широчайших. С узким хватом вы все равно можете работать с широчайшими, но в целом сгибатели локтя берут верх.

В конце концов, угол, хватка и связь между мозгом и мышцами играют роль в том, какие мышцы используются больше всего.

Мышцы работали:
  • Сгибание в локтевом суставе
    • Двуглавая мышца плеча
    • Брахиалис
    • Брахиорадиалис
  • Разгибание плеча
    • Дельтовидная мышца (задняя головка)
    • Широчайшая мышца спины
    • Большая круглая труба
    • Трицепс плеча (длинная головка)
    • Большая грудная мышца
  • Приведение плеча
    • Широчайшая мышца спины
    • Большая круглая труба
    • Большая грудная мышца
    • Coracobrachialis
    • Трицепс плеча (длинная головка)

Сгибание в локтевом суставе, подумайте о том, чтобы положить руку на плечо.Разгибание плеч, подумайте о том, чтобы отвести локоть назад. Приведение плеч, подумайте о том, чтобы втянуть локоть в ребра.

Празднуйте и мотивируйте!

С учетом всего сказанного, мы собираемся отметить 4,3%, которые могут, и мотивировать 95,7%, которые не могут. Давайте посмотрим эти видео с 10 строгими подтягиваниями.

Instagram : @realcavemantraining
Facebook : @Cavemantraining
Reddit : u / cavemankettlebells
Pinterest : Cavemantraining
YouTube : Cavemantraining


3 совета по овладению подтягиванием широким хватом

Программа лечения обеспечивает основу, основанную на практической буддийской этике и устоявшейся психологии, которая включает в себя разум, тело, духовность и семью.

Подтягивание может быть одним из самых сложных упражнений, но оно одинаково функционально и является неотъемлемой частью любого законного режима наращивания мышц или силовых тренировок. При этом положение ваших рук во время подтягивания сильно меняет активацию мышц, диапазон движений и сложность самого упражнения. Когда дело доходит до активации мышц, оба задействуют широчайшие мышцы спины, но вариация узкого захвата задействует бицепсы в качестве синергиста, в то время как подтягивания широким хватом уменьшают общий диапазон движения и увеличивают нагрузку на вращающую манжету.

Что касается сложности, подтягивания широким хватом предлагают более высокую степень сложности. Это только потому, что узкий захват помещает руки, плечи и локти в положение, в котором они имеют большее механическое преимущество и могут использоваться в качестве синергистов. Не только это, но и более естественное распределение нагрузки. В практическом смысле это означает, что вы должны быть в состоянии сделать больше повторений и больше объема узким хватом, чем широким. Наконец, это не означает, что подтягивания широким хватом лучше или выгоднее, чем подтягивания узким хватом - это просто означает, что они тяжелее.

Вот некоторые из упражнений, которые помогут вам подготовиться к выполнению этого сложного упражнения.

Подтягивания с ассистентом

Используя ленту, тренажер или даже напарника, вы можете сразу же приступить к овладению подтягиванием, уменьшив сопротивление веса своего тела. Если вы используете ленту, начните с обертывания ее вокруг центра перекладины. Вы можете использовать разные диапазоны для оказания помощи различного уровня. Потяните конец ремешка вниз и поместите одно согнутое колено в петлю, чтобы оно не выскользнуло.Возьмите штангу средним или широким хватом. Это будет ваша исходная позиция. Подтяните себя вверх, напрягая широчайшие мышцы и сгибая локоть. Локоть следует отвести в сторону. Потянитесь вперед, пытаясь прижать подбородок к перекладине. Избегайте раскачивания или рывков. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Если вы используете партнера, пусть он встанет позади вас и возьмется за ваши ноги, которые должны быть согнуты позади вас под углом 90 градусов. Они могут вручную снизить сопротивление веса вашего тела.

Отрицательные подтягивания

Встаньте на скамейку, ступеньку или ящик и встаньте на вершину подтягивания, развернув ладони на ширине плеч. Опуститесь на шесть секунд, пока руки полностью не выпрямятся, затем встаньте на скамью. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Сконцентрируйтесь исключительно на отработке фазы опускания движения. Со временем эксцентрическое зелье упражнения, повреждающее мышцы, увеличит силу и улучшит вашу способность подниматься без посторонней помощи.

Тяга штанги

Некоторые исследования ЭМГ показали, что движения в ряду демонстрируют тенденцию к большей активации lattisimus dorsi мышцы, чем широчайшие тяги или подтягивания. Это означает, что тяга может быть вашим лучшим помощником в увеличении силы широчайших для успешного выполнения подтягиваний.

Встаньте так, чтобы средняя ступня находилась под перекладиной, в стойке средней ширины. Возьмитесь за перекладину рукоятью средней ширины. Уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге. Держите штангу низко в руках.Разблокируйте колени. Держите бедра выше, чем в становой тяге. Согните ноги в коленях, но держите их назад, чтобы штанга не касалась их. Поднимите грудь и сохраните нейтральное положение позвоночника, затем потяните штангу к нижней части груди. Подведите локти к потолку.

Подтягиваний широким хватом для широкой спины?

Хотите построить мощное спортивное телосложение? Если это так, вам нужно создать желанную V-образную форму - широкие плечи и широчайшие, которые переходят в узкую, точеную талию.Итак, как лучше всего построить широкую спину? В течение многих лет многие люди проповедовали подтягивания широким хватом для широкой спины, но разве это лучший способ? Действительно ли широкий хват помогает уменьшить ширину спины?

Ответ на этот вопрос, как и на любой другой вопрос о хороших тренировках, - это зависит от обстоятельств. Давайте посмотрим на вещи с разных точек зрения:

Перспектива 1: Фотография бодибилдинга

Если вы посмотрите фотографии бодибилдеров в журналах о мышцах и на веб-сайтах, вы часто встретите такие упражнения, как кроссоверы.Причина проста - это отличное упражнение для фотографирования, потому что культурист в основном выполняет максимально мускулистую позу и отлично выглядит при этом. Сзади подтягивания широким хватом выглядят как поза двойного бицепса у элитного бодибилдера - и это отлично смотрится в журнале.

Перспектива 2: Традиция

В бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, всегда есть традиции. Послание «широкая хватка для широкой спины» проповедовалось годами. Честно говоря, есть бодибилдеры, которые достигли впечатляющей ширины широчайшего с помощью подтягиваний широким хватом.

Перспектива 3: Функциональная анатомия

Latissimus Dorsi - большая мышца, покрывающая большую площадь поверхности. На картинке вы заметите, что волокна наверху идут довольно горизонтально, а нижние - под более вертикальным углом. Результатом этого является то, что вы будете использовать больше верхней широты и мажорной мышцы бедра, когда движение представляет собой приведение плеч (т. Е. Вытягивание рук из прямых в стороны по направлению к бокам, как при подтягивании широким хватом). Когда вы делаете чистое разгибание плеч (подумайте о пуловере или подтягивании узким хватом - вытягивая локти впереди над головой, при этом удерживая их плотно прижатыми к бокам), вы задействуете больше нижних волокон.Когда эти волокна развиты, они действительно могут помочь с шириной широты.

Перспектива 4: здоровье суставов

Когда мы говорим о выборе упражнений, здоровье суставов часто отходит на второй план по сравнению с активацией мышц. Однако, если вы спортсмен, которому для занятий спортом нужны здоровые плечи, вам больше 30, у вас много тренировок на суставы и / или вы планируете тренироваться долгие годы, это БОЛЬШОЕ дело. Положение подтягивания широким хватом помещает плечо в так называемое "положение высокой пятерки", и это более уязвимое положение для сустава.

Перспектива 5: исследование
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength & Conditioning за апрель 2014 года, изучалась активация мышц с использованием ЭМГ (электромиографических) измерений нескольких мышц во время тяги широчайшего вниз с разной шириной (широкой, средней и узкой). Результаты показали практически отсутствие разницы в активации мышц между захватами. В исследовании также изучалась сила при использовании разных хватов и выяснилось, что испытуемые были сильнее при использовании узкого или среднего захвата.

Перспектива 6: анекдотические (т.е. реальные) свидетельства

Подтягивание узким хватом помогло
Дориану Йейтсу построить одну из самых широких спинок
в бодибилдинге

Что касается бодибилдинга, то один из лучших защитников всех времен принадлежит шестикратному победителю Мистер Олимпия Дориану Йейтсу. В своем DVD "Blood and Guts" Дориан выполняет следующие упражнения для спины:

  1. Вытяжные устройства
  2. Тяга к груди с силой молота (это означает подтягивание вверх - ладони обращены к вам хватом)
  3. Тяга Йетса узким хватом (тяга в наклоне, названная в честь Дорриана Йейтса, когда вы держите туловище в вертикальном положении и тянете штангу к нижней части живота)
  4. Силовые тяги с молоточком одной рукой (нейтральный, узкий хват)
Обратите внимание, что все упражнения выполняются узким хватом, а локти сведены в стороны.Видео сложно найти на YouTube, но я его отследил - нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть Дориана в действии (его рабочий день начинается в 34:39 на видео).

Перспектива 7: самое важное - что вам подходит

Когда я начал поднимать тяжести, мне никогда не нравились подтягивания и тяги широким хватом. Теперь некоторые люди могут это увидеть и сразу подумать, что я отошел от широкого хвата, потому что он сложнее, чем узкий. Однако правда в том, что я никогда не считал, что более широкие хватки эффективны для меня.Я с трудом чувствовал свои широчайшие, и они беспокоили мое плечо. В первый раз, когда я попробовал подтягиваться нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), я впервые по-настоящему почувствовал свои широчайшие и получил отличную накачку. С тех пор подтягивания нейтральным хватом стали моим любимым упражнением на широчайшие.

Во время тренировок помните, что важны только две вещи: безопасность и результат. Убедитесь, что выбранные вами упражнения эффективно приносят желаемый результат и не наносят вред вашим суставам.Если это происходит, вы на правильном пути. Если нет, поэкспериментируйте с разными версиями основных движений, пока не найдете те, которые подходят вам лучше всего. Если вы не пробовали тянуть более узким хватом для тяг и подтягиваний, я рекомендую вам попробовать. Однако, если вы считаете подтягивания широким хватом безопасными и эффективными для вас - тогда наслаждайтесь!

Ваш отзыв

Я хотел бы услышать о ваших успехах в упражнениях на тягу широким или узким хватом. Что лучше всего сработало для вас? Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже.

Подтягивания широким хватом • Мастер бодибилдинга

Подтягивания широким хватом - это комплексное упражнение бодибилдинга, которое многие эксперты считают королем упражнений для спины . На протяжении десятилетий было доказано, что это упражнение отлично подходит для набора массы спины. Это определенно лучшее упражнение для развития ширины спины. Это потому, что подтягивания в основном используют приведение плеч и, следовательно, имеют тенденцию прорабатывать внешние широчайшие, генерируя ширину в спине .Бодибилдеры всех уровней делают их основой своих тренировок для спины. Они придают человеку великолепную V-образную форму.

Одно из самых эффективных силовых упражнений для спины, это сложное упражнение идеально подходит для тренировок по видам спорта, включающим захват и борьбу. Новичкам будет очень сложно подтягиваться, потому что это всего лишь ваш вес тела, перемещаемый руками и спиной, и вы, вероятно, еще недостаточно сильны, чтобы действительно хорошо выполнять подтягивания.Способность сделать всего несколько обычно рассматривается как признак силы выше среднего. Приступая к работе, начните с версии с ассистентами для наращивания силы и развития мышц (выполняйте другие более простые упражнения, которые развивают все необходимые группы мышц, которые используются во время подтягивания).

Совершенная техника подтягивания широким хватом

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом немного шире плеч, руки должны быть направлены от вас (захват сверху).Начните с того, что свеситесь прямо к полу с вытянутыми руками. Пусть ноги свисают прямо, или вы можете согнуть их в коленях, скрестив ступни в щиколотках.

Подтягивания широким хватом

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Используйте мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы подтянуть верхнюю часть груди до уровня перекладины (подбородок над перекладиной) и В то же время слегка выгните туловище назад. Другими словами, вы должны подтянуться, сжимая лопатки вместе и сжимая широчайшие, пока подбородок не пройдет через перекладину.Медленно опуститесь в исходное положение, не позволяя телу раскачиваться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Это отличное (хотя и очень сложное) упражнение, которое нацелено на все мышцы спины (в частности, широчайшие мышцы спины), а также на бицепс, часть трицепса и предплечья.

  • ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца (короткая голова), большая круглая мышца
  • ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : большая грудная мышца (нижняя и внешняя), трицепс (длинная голова), малая круглая мышца, ромбовидные, плечевые лучевые мышцы, двуглавая мышца (длинная голова), дельтовидная (передняя и задняя)
  • АНТАГОНИСТЫ : дельтовидная, большая грудная мышца (верхняя), трицепс
Подтягивание широким хватом Упражнение

Подтягивания Варианты и их заменители (альтернативные упражнения)

Подтягивания широким хватом являются наиболее распространенными и больше всего помогают V-образному конусу, однако вам следует поэкспериментировать с другими хватами, чтобы напрячь мышцы по-разному.

  • Подтягивания широким хватом . Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  • Подтягивания нейтральным хватом . Если в вашем спортзале есть ручки для подтягивания параллельным хватом, возьмите их и выполните подтягивание. Если этого не произошло, возьмите треугольную рукоятку из гребного или тягательного блока и наденьте ее на перекладину для подтягивания.
  • Подтягивания за голову . Делайте это упражнение за головой. Когда вы поднимаетесь, слегка наклонитесь вперед так, чтобы тыльная сторона шеи коснулась перекладины вверху.
  • Подтягивания с отягощением . Когда вы сможете выполнить необходимые повторения в подходе с учетом веса вашего тела, вам нужно будет добавить вес, чтобы сделать упражнение более сложным. В противном случае подтягивание становится похожим на отжимание: в определенный момент вы переходите от наращивания силы к наращиванию выносливости. Если вам нужно использовать больший вес, чем взять пояс для отжимания подбородка (который выглядит как обычный грузовой пояс, но с цепочкой впереди, к которой вы прикрепляете грузовые пластины или гантель), или держите гантель между ногами.
  • Подтягивания . Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч или чуть уже, затем повесьте и потяните, как при подтягивании.
  • Вытягивание широким хватом вниз
  • Опускание широты машины
  • Подтягивания с ассистентом
  • Вертикальная тяговая машина
  • Подтягивания с помощью эластичных лент

Наконечник для продвинутых

  • Продвинутые спортсмены, которые могут выполнять много повторений, могут подвешивать груз на пояс, но более желательно выполнять упражнение медленнее и увеличивать количество повторений, потому что слишком большая нагрузка может повредить суставы, трицепсы или даже мышцы. позвоночник.
  • Чтобы лучше развить мышцы спины, мы советуем вам располагать руки как можно дальше от плеч, помещая бицепсы в еще более слабое положение и дополнительно увеличивая нагрузку на широчайшие мышцы по мере того, как вы подтягиваетесь.
  • Распространенные ошибки: выполнение упражнения слишком быстро, неполное движение, раскачивание корпуса, сгибание туловища и вытягивание локтей вперед, чтобы получить помощь от грудных мышц, сгибание коленей для получения импульса, слишком широкий хват и полное разгибание рук. конец нисходящего движения.
  • Не подпрыгивайте и не дергайтесь. Колени держите направленными к полу на протяжении всего движения.

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Когда мы говорим «подтягивания», мы имеем в виду упражнение, в котором ваши ладони отворачиваются от тела в захвате сверху; и когда мы говорим «подтягивание», мы имеем в виду, что ваши ладони повернуты к телу в нижнем хвате. Подтягивания намного проще для большинства бодибилдеров, поскольку они позволяют бицепсам более сильное положение. Кроме того, из-за разницы в положении рук, нижние широчайшие и нижние мышцы-трапы больше работают в подтягивании, а задние (задние) дельты, средние трапы и верхние широчайшие - в подтягивании.

Заключительные мысли

Все согласны с тем, что перетаскивание веса тела через перекладину в висе - отличный способ развить силу верхней части тела и мышечную массу. Это также хороший способ расширить середину спины (хотя результат всегда будет зависеть от ваших индивидуальных физических характеристик). Должен быть задействован каждый мускул от пальцев до ягодиц. Единственная проблема с подтягиваниями (подтягиваниями) заключается в том, что очень немногие парни могут делать это правильно.

Рост тяги широчайших вниз как самого популярного упражнения с вертикальными вытягиваниями может означать, что даже преданные своему делу спортсмены отказались от подтягиваний и подтягиваний, поскольку у них есть другие, более простые способы развития широчайших мышц.Но тяга к верху - это не эквивалент подтягиванию или подтягиванию. Он фиксирует вашу нижнюю часть тела на месте, поэтому все, что вам нужно делать, это тянуть мышцами плечевого пояса. При подтягивании или подтягивании брюшной пресс должен сокращаться, чтобы ваше тело двигалось по правильной траектории, и так далее.