«ОПТИМАЛЬНАЯ ШИРИНА ХВАТА В ЖИМЕ ЛЕЖА» — Яндекс Кью
Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку.
С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» нашу грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом.
Читать также, Грудь Арнольда. Рецепт Создания
Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот.
СРЕДНИЙ ХВАТ
Почему в бодибилдинге так популярен именно средний хват, ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто.
Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.
Чем же плох средний хват в жиме лежа? Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди.
Читать также, 7 Вариантов Жима Гантелей Лежа
Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки.
ШИРОКИЙ ХВАТ
Для максимальной нагрузки грудных мышц применяйте исключительно широкий хват в жиме лежа. Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных.
Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку.
Кстати, не стоит отказываться и от среднего хвата. Логично предположить, что больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели — средним.
Бодибилдинг+4
2,2 K
Комментировать пост…Комментировать…
Бицепс и широчайшая для мощного жима лежа
Бицепс и широчайшая играют большую роль при жиме лежа!
При жиме лежа штанги без экипировки при опускании штанги на грудь бицепсы не только несут роль стабилизаторов, создавая вокруг суставов мощный рычажный корсет, но и выполняют роль амортизационной подушки.
Не все жмут широким хватом. А для тех, кто жмет средним хватом или посылает штангу с груди вверх к голове, вначале всегда работает «амортизатор» из объемного бицепса и мощных широчайших.
Так как я жал нешироким хватом, то иногда перед жимом разогревал бицепс и широчайшие. И потом во время жима лежа хорошо ощущал полезную их работу.
Жим одного из сильнейших жимовиков Санкт-Петербурга Сергея Рогозина. 200 кг.
Новичкам нелегко почувствовать этот эффект, но поверьте, он играет немалую роль в жиме лежа. Поэтому, качайте бицепсы и широчайшие мышцы спины, не ленитесь и через некоторое время прочувствуете как их объем работает на Вас.
Жим лежа короткое, но очень сложное упражнение. И чтобы хорошо жать лежа, надо учитывать все нюансы, которые помогают повысить результат.
Особенно тем, кто собирается выступать на соревнованиях по этой дисциплине. Обидно, если молодой человек на соревнованиях не только не слышит команд судьи, но выполняет упражнение с нарушением техники.
Широчайшие мышцы я в основном качаю упражнением «тяга штанги в наклоне». «Тягу штанги в наклоне» я делаю не к паху, а поднимаю штангу вертикально.
Вы можете заметить, что туловище немного раскачивается. Но это не ошибка. Инертность больших весов передается и туловищу. Штанга касается верха живота. Если перевернуть кисть, то локти почти в том положении, как в жиме лежа. А значит, у меня работают мышцы антагонисты.
Хорошо тренировать бицепс с акцентом на брахиалис. Когда Вы будете опускать штангу, мышцы предплечья и бицепс будут упираться друг в друга.
А нам это и надо!
Предлагаю статьи:
Первые шаги в тренажерном зале — легко и просто —
http://zgg.su/pervye-shagi-v-trenazhernom-zale-legko-i-prosto/
Нельзя пренебрегать легкими тренировками — от вице-чемпиона СССР —
Нельзя пренебрегать легкими тренировками — от вице-чемпиона СССР
Уважаемые читатели! Спасибо, что зашли на мой сайт. Читайте посты, смотрите видео. Лучшей Вашей благодарностью будет репост в соцсетях!
Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.
Гидравлический пресс ENERPAC: воздушный насос, рама скамьи, грузоподъемность рамы 10 тонн, цилиндр одностороннего действия — 2RV30|IPA-1022
ЭНЕРПАК
- Элемент # 2RV30
- производитель Модель # ИПА-1022
- UNSPSC # 27121502
- № страницы каталога 2470 2470
Страна происхождения
США.
Страна происхождения может быть изменена.
Коснитесь изображения, чтобы увеличить его.
Наведите курсор на изображение, чтобы увеличить его.
ЭНЕРПАК
- Элемент # 2RV30
- производитель Модель # ИПА-1022
- UNSPSC # 27121502
- № страницы каталога 2470 2470
Страна происхождения
США.
Страна происхождения может быть изменена.
Как повысить силу жима лёжа
Жим лёжа — самое востребованное упражнение. Это первый вопрос, который каждый парень задает друг другу. «Эй, сколько ты жимаешь, бро?»
Увеличение силы в жиме лежа требует особого внимания и самоотверженности. Я нахожу это, когда люди отстают. Сначала вы должны выяснить, какой желаемый результат у вас есть? Вы действительно хотите увеличить количество жимов лежа или просто увеличить грудь? Это две разные цели. Несмотря на то, что есть совпадения, мы можем увеличить вашу грудь, не создавая огромных чисел. Если ваша цель — чисто большие числа, мы можем заставить вас работать с большим весом, не увеличивая огромную грудь. Так что вам нужно понять, что вы хотите от этого.
Если предположить, что это действительно увеличивает силу и численность, то для этого требуется пара вещей.
Частота
Как и в любом другом виде спорта, вам нужно много практиковаться, если вы хотите стать лучше.
Вы не можете рассчитывать на то, что будете тренироваться один день в неделю и станете профессионалом. То же самое касается любого упражнения или движения. Если вы хотите стать лучше в жиме лежа, вы должны делать его чаще, чем раз в неделю. Вы должны делать это где-то от 3-5 раз в неделю! Конечно, не все с одинаковой интенсивностью, но меняя ее. Однажды вы можете сосредоточиться на легком весе, чтобы вы могли выработать правильную технику и убедиться, что ваша форма хороша для выполнения подъема. В другой день вы можете изменить нагрузку, чтобы работать над взрывом и тренировать свои мышечные волокна, чтобы они были взрывными. Другой день может быть посвящен диапазону движения и тому, чтобы убедиться, что вы можете выполнить этот полный диапазон, чтобы получить максимальную силу от этого подъема. Частота является королем в этом отношении.
Сосредоточьтесь на слабых сторонах
Повышение силы, особенно в сложном движении, обычно включает в себя поиск слабых мест.
Некоторые люди застревают внизу, когда гриф касается вашей груди. Другие поднимаются на ¾ пути и не могут заблокироваться. Все это необходимо учитывать, если вы действительно пытаетесь максимизировать результат в этом упражнении.
Для устранения недостатков могут быть реализованы различные методы. Вы можете изменить упражнение, чтобы поразить грудь по-другому и создать новый стимул. Вы можете использовать отжимания, чтобы укрепить трицепсы в нижнем положении. Вы можете использовать стойку для приседаний и установить английские булавки, чтобы работать исключительно над блокировкой последней четверти движения. Это сводится к вашей индивидуальной слабости и способности эффективно диагностировать проблему.
Работа над мобильностью
Мы сильны настолько, насколько наше самое слабое место. В этом случае, если вы не можете выполнять упражнение в ПОЛНОМ диапазоне движений или задействовать все мышцы, вы оставляете энергию на столе. Например, возьмите лопатки.
