Разгибание на трицепс на верхнем блоке: Разгибание руки на верхнем блоке стоя: техника выполнения

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Начните с установки крепления на верхнем тросе тренажера.
2. Встаньте лицом к блоку, возьмите рукоять блока ладонями вверх (супинированный хват), расположите руки на ширине плеч. Опустите рукоять, полностью выпрямив руки. Важно: Локти должны быть прижаты к бокам. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе медленно поднимите рукоять блока до уровня груди. Двигаться должны только предплечья..
4. Затем на выдохе и сокращении трицепса начинайте опускать рукоять блока обратно в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение можно выполнять отдельно каждой руки, что позволит вам лучше прорабатывать трицепсы.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом» одним из этих упражнений.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом Author: AtletIQ: on Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разгибание рук на верхнем блоке стоя: техника выполнения от А до Я! в домашних условиях

Всем доброго времени суток. Сегодня поговорим про упражнение направленное на проработку мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ — разгибание рук на верхнем блоке стоя.

В общем, в статье, я расскажу вам, про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском и женском исполнениях (в данных вариантах используются канатки вместо рукояток):

Разгибания рук на верхнем блоке стоя в мужском исполнении

Разгибания рук на верхнем блоке стоя в женском исполнении

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Трицепс: латеральная, медиальная и длинная головки

И вот см. ниже фото, демонстрирующие хваты (обычный хват сверху (акцент на латеральную и медиальную головки) и обратный хват (акцент на длинную головку трицепса)):

Разгибания рук стоя у верхнего блока (хват сверху и обратный хват)

Ну, или вот другая фотка (хват снизу, т.е. обратный):

Разгибания рук стоя у верхнего блока (обратный хват)

Это такие НЮАНСЫ, о которых нужно знать, помнить и учитывать при тренинге ваших ТРИЦЕПСОВ упражнением разгибания рук стоя у верхнего блока, ибо эти разгибания можно делать двумя руками одновременно, а можно одной рукой, вот см. фото ниже:

Разгибания рук стоя обратным хватом 1 рукой

Ну, про хваты, я уже говорил, разгибания можно делать хватом сверху (классический), хватом снизу (обратный), можно делать разгибания не с помощью РУКОЯТОК, а с помощью катанок.. / можно делать упражнение не СТОЯ, а СИДЯ (на коленях), в общем, вариантов тьма тьмущая. По сути все просто, не пугайтесь)), главное запомните то, что я вам сказал: прямой хват (хват с верху, классический) делает акцент на ЛАТЕРАЛЬНОЙ и МЕДИАЛЬНОЙ ГОЛОВКАХ, а обратный хват (хват снизу) делает акцент на ДЛИННОЙ ГОЛОВКЕ.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Разгибание рук у верхнего блока стоя ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения разгибаний рук стоя.

Тренажер для выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока

В принципе данное упражнение так же может выполняться и у ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА (т.е. там где вы выполняете тягу вертикального блока к груди или за голову). Понимаете? Однако, я выполняю данное упражнение в блочной раме, потому что мне там комфортнее, в вертикальном тренажере рукоятка находится слишком высоко, когда будете работать с большими весами, вам будет очень не удобно, поэтому я рекомендую выполнять упражнение в блочной раме.

Что касается рукояток, то они бывают разные, вот см. ниже их фотографии:

Рукоятки для выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока

Лично в моем тренажерном зале есть 1, 3, 4, 5 варианты, т.е. 2-го нету, наиболее комфортным (по крайней мере для меня) является рукоятка под номером 1 (с помощью нее вы выполняете обеими руками сразу, кисти в комфортабельном положении, благодаря тому, что рукоятка изогнута, а не прямая (как №2).

Техника выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока

По сути, все достаточно просто. Однако, огромное кол-во людей умудряются выполнять упражнение НЕ ПРАВИЛЬНО!!!! Ладно, давайте по порядку.

Вы выбрали рукоятку, повесили ее вверх (закрепили), дальше вы уже стоя напротив троса тренажера (вверху рукоятка), беретесь за нее прямым хватом (т.е. хват сверху, если ваша цель МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА), если ваша цель ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА, то беретесь хватом снизу (обратный хват). После чего начинаем тянуть рукоятку (вес) ВНИЗ, при этом ваш КОРУС СЛЕГКА НАКЛОНЕН ВПЕРЕД и ПРОГНУТ В ПОЯСНИЦЕ + ВАШИ ЛОКТИ плотно прижимаются к туловищу. Это обязательно, на протяжении всего движения. Вот см. фотографию ИСХОДНОГО ПОЛОЖЕНИЯ:

Исходное положение в упражнении разгибания рук стоя у верхнего блока

Дальше, с этого исходного положения, разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на рукоятку (я повторяюсь, когда разгибаете и сгибание руки, ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПЛОТНО ПРИЖАТЫ К ТУЛОВИЩУ, ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫХОДИТЬ ВПЕРЕД И БОЛАТАТЬСЯ ТУДА СЮДА, ОНИ ПЛОТНО ЗАФИКСИРОВАНЫ), очень важно разогнуть руки полностью, чтобы внизу рукояткой практически коснуться бедер, в нижней точке когда вы разогнули руки и коснулись рукояткой бедер ОСТАНОВИТЕСЬ на несколько секунд (сделайте небольшую задержку, так сказать пиковое сокращение), вот так вот выглядит нижняя точка (когда вы разогнули руки в локтях):

Нижняя точка упражнения разгибания рук стоя у верхнего блока

Так вот, достигнули нижнюю точку (задержались там на несколько секунд), затем, плавно под контролем, сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук. Сконцентрируйтесь именно на негативной фазе – четко отработав ее, вы гораздо быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИ!! Т.е. вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы.

P.s. повторюсь, движения во время обеих фаз (сгибание-разгибание) допустимы только в локтях, плечи, запястья и вообще все тело должны быть обездвижены, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ!!!! Так же локти постоянно фиксированы на одном уровне (прижаты к туловищу), избегайте их движений в разные стороны и выходы вперед.

Ошибки/рекомендации по выполнении разгибаний рук стоя

Не раскачивайтесь и не выполняйте упражнение рывками, делайте все под контролем.

Не используйте чрезмерные рабочие веса, иначе техника будет нарушаться, вы будете раскачиваться, использовать ЧИТИНГ и т.д. (включиться поясница, которая впоследствии может быть даже травмирована, оно вам надО?). . я не говорю, что в этом упражнение не нужно следить за рабочими весами, добавляйте его постепенно, но не чрезмерно.

Я рекомендую выполнять данное упражнение в конце вашей тренировки, после ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ну, например, таких как, ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, почему в конце? Потому что ваши трицепсы будут уже уставшие (вам не нужно будет гнаться за чрезмерными весами), во-вторых, вы окончательно добьете свои уставшие трицепсы целенаправленной сфокусированной работой (все благодаря этому упражнению) + учитывая, что упражнение изолирующие, которое способствует развитию рельефа трехглавой мышцы (т.е. трицепса), работает на его форму, то я настоятельно (так сказать рекомендую) выполнять его именно в конце тренировки, а не вначале, в середине или где-то там ещё..

Многие люди делают данное упражнение не верно из-за неверного положения тела, т.е. они хватаются за снаряд (рукоятку) и ОТХОДЯТ НАЗАД (слишком далеко отходят), и за счёт этого у них вынужденно включаются мышцы спины (широчайшие) потому что ЛОКТИ НЕ ЗАФИКСИРОВАНЫ они движутся туда сюда. . следовательно, нагрузка частично уходит в мышцы спины, и все это ворует нагрузку с ТРИЦЕПСОВ. ЭТО НЕ ХОРОШО, ведь наша цель проработка именно трицепсов, а не спины. И именно поэтому очень важно стоять близко к снаряду (рукоятке), и ни в коем случае не слишком далеко. Может быть, вы видели, как опытные атлеты становятся вообще следующим образом (см. ниже фото):

Разгибания рук стоя у верхнего блока (продвинутая техника)

Видите? Они наклоняются вперед (туловищем) спина у них прогнута в пояснице, а голова заводиться под трос (с одной или другой стороны, она выворачивается, что бы трос, не терся об голову), за счёт этого, атлеты добиваются полной фиксации (ног, рук и корпуса) и за счёт этого, они работают ТОЛЬКО В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (они четко зафиксировали локти и работают только ими, эта та техника, с которой работаю и я, чего и вам советую).

Ну что, НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Разгибания на трицепс с верхнего блока. • Bodybuilding & Fitness

Разгибания на трицепс с верхнего блока — изолирующее упражнение ориентировано на проработку трёхглавой мышцы, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы.

Именно эта часть трехглавой мышцы хорошо выделяется на внешней стороне плеча. Упражнение позволяет отлично проработать форму и рельеф трицепса.

Основная рабочая группа мышц: трицепсы (латеральные пучки).

Вспомогательная группа: локтевая мышца.

Разгибание на трицепс с верхнего блока — техника выполнения.

1. Примите исходное положение, взявшись за рукоять тросового тренажера с верхним блоком, средним хватом, сверху. Локти плотно прижаты к корпусу тела.

2. Немного наклонитесь вперед, что бы вся нагрузка легла на средний пучок мышцы. Следите за положением тела, чтобы не потерять равновесие, ноги поставьте на ширине плеч.

3. Притяните рукоять тренажера на уровень груди для начала выполнения движения.

4. Выставьте на тренажере такой вес, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

5. На вдохе разогните руки в локтях движением вниз, нажав на рукоять. Разгибайте руки полностью, следя за сокращением трехглавой мышцы, в нижней точке сделайте небольшую паузу.

6. Затем верните вес в исходную точку, медленнее чем опускали. Все свое внимание сконцентрируйте на сгибании рук (негативной фазе), это как следует загрузит и утомит трицепс.

7. По всей амплитуде движения, работают только локтевые суставы, Плечи и запястья абсолютно статичны.  Не выставляйте на тренажере большой вес, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу!

Также можно выполнять упражнение, используя канатную рукоять.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы трицепса;
• адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
• более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”);
• больший объем руки;
• повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка), затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с канатной рукоятью;
• обратным хватом;
• с разными видами рукояти (прямая, EZ, V).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
• в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
• не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
• удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
• не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
• используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
• на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
• если у Вас болят плечи (передняя дельта), то не используйте это упражнение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48. Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон).

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разгибание рук на верхнем блоке: техника, советы и мифы

Автор ВячеславВремя чтения 5 мин.Просмотры 59

Разгибание рук на верхнем блоке (другие названия, встречающиеся в литературе: разгибания рук на тросовом тренажере, разгибание на трицепс на блоке, разгибание предплечья на блоке) — одно из самых популярных упражнений для проработки трицепса из арсенала бодибилдинга.

Упражнение простое в выполнении и не особенно травмоопасное. Тем не менее, оно обросло большим количеством мифов относительно своей эффективности для различных частей трицепса. Но об этом чуть позже.

Общий разбор упражнения

Это упражнение односуставное, то есть изолированное. Рабочий сустав: локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: Встаньте к тренажеру, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед, ладони располагаются на используемой ручке, согласно её конфигурации, угол в локтевом суставе — 90 градусов.
2. На выдохе — выполнить разгибание предплечья до выпрямления руки в локтевом суставе, на вдохе — вернуться в исходное положение.

Важно: корпус должен быть зафиксирован, плечо перпендикулярно полу, в конечной фазе выполнения упражнения важно не блокировать локтевой сустав.

Мифы

Все они связаны с использованием рукояток различных конфигураций. Упражнение предлагают делать и пронированным хватом на прямой рукоятке, и располагая кисти, под углом друг к другу, на V-образной ручке, и параллельным хватом используя специализированную жесткую, или гибкую канатную рукоятки, и даже использовать супинированный хват.

Также нет четкой позиции и в ширине хвата: От хвата на ширине плеч, до узкого хвата, когда ладони соприкасаются друг с другом. И считается, что всё это разнообразие по-разному включает в работу трицепс и позволяет переносить акцент с одной его части на другую. Особенно популярен миф, что выполняя разгибание предплечья супинированным хватом, мы акцентировано воздействуем на латеральную головку трицепса.

Всё это абсолютно не соответствует действительности. Нагрузка на трицепс в этом упражнении зависит исключительно от веса отягощения и не зависит от используемого хвата.
Трицепс является двухсуставной мышцей и участвует в движениях плеча и предплечья, вызывая разгибание и приведение плеча, и разгибание предплечья. Длинная головка трицепса начинается от подсуставного бугорка лопатки, а медиальная и латеральная головки от задней поверхности плечевой кости.

Все три головки трицепса сходятся вместе к одному сухожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Сустав, соединяющий локтевую и плечевую кость блоковидный, с одной степенью свободы. Ротационные движения в нем невозможны!

Какой бы не был хват, пронированный или супинированный, положение локтевой кости к плечевой кости не меняется, двигается только лучевая кость, поскольку плече-лучевой сустав шаровидный. При супинированном положении кисти лучевая кость параллельна локтевой, а при пронации она вращается вокруг локтевой кости своим дистальным участком, перекрещиваясь с ней. А локтевая кость при этом не движется. А поскольку трицепс крепится к локтевой кости, то ротационное расположение кисти для него не имеет никакого значения.

Ширина хвата определяется ротационным расположением плечевой кости. Супинируя плечевые кости мы расширяем хват, а пронируя, сужаем. Что для нагрузки на трицепса тоже не имеет никакого значения. Поскольку в движении анализируемого упражнения отсутствуют разгибание плеча и приведение плеча, то нагрузка на все три головки равномерна.

Почему же тогда при выполнении супинированного хвата мы вынуждены использовать меньшее отягощение? Потому что при таком положении большая статическая нагрузка ложится на мышцы разгибатели кисти, а их силовой потенциал не высок, и на сгибатели пальцев. Именно они лимитируют вес отягощения. Нетрудно понять, что при использовании такого хвата трицепс не дорабатывает и данный вид упражнения для него наименее эффективен.

Какую же рукоятку выбрать? Ту, при которой вам наиболее комфортно работать с большими весами. Обычно это V-образная или параллельная рукоятка с удобными упорами для ребра ладони. При использовании их нагрузка на мышцы предплечья минимальна, что позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц разгибателей предплечья и использовать максимальные отягощения.

Советы по выполнению упражнения

Напоследок приведу несколько советов:

1. Следите за тем, чтобы не включать в работу мышцы спины, то есть зафиксировать плечо строго перпендикулярно полу, и не допускать его сгибания и разгибания в процессе выполнения движения и также не допускать блокировки локтевого сустава, то есть не переразгибать руки в конечной фазе движения.
2. Положение ног может быть любое. Лишь бы было комфортно. Кто-то стоит на прямых ногах, кто-то на несколько согнутых, кто-то держит ноги параллельно, кто-то выставляет одну ногу вперед. Это не принципиально, если положение корпуса зафиксировано во время выполнения упражнения, и его перемещения по вертикальной оси, которое может происходить вследствие сгибания-разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах отсутствует.
3. Так же не стоит забывать, что работая на трицепс нужно стараться избегать острых углов. Поэтому никогда не делайте это упражнение по полной амплитуде. В фитнесе рекомендуют стартовое положение 90 градусов. Можно немного меньше, но не значительно. При уменьшении угла в стартовом положении нагрузка на сустав и риск травматизма возрастают, а нагрузка на мышцы уменьшается, потому что приходится использовать меньший вес отягощения.
4. Ни в коем случае не расслабляйте мышцы в стартовом положении, начинать движение с расслабленной мышцы при остром угле в локтевом суставе весьма травмоопасно. Хотя, если Вы будете соблюдать рекомендации предыдущего абзаца по поводу угла в локтевом суставе при стартовой позиции, у вас это и не получится.
5. Темп выполнения упражнения должен быть средним. Негативная фаза (мышца под нагрузкой растягивается) выполняется медленнее позитивной (мышца под нагрузкой сокращается).

Автор: Андрей Антонов

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

разгибаний на трицепс

Разгибание трицепса — очень распространенное упражнение, когда вы хотите тренировать трицепс.

Когда вы делаете разгибаний на трицепс , вы прорабатываете трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины .

Разгибания на трицепс можно выполнять разными способами. Выполняя разгибания на трицепс, вы можете сидеть, лежа на земле или вставать.

Когда вы выполняете это упражнение с гантелями, подумайте о том, какой вес подходит вам и вашему телу.Если вы используете тяжелые веса, вы легко можете получить травму.

РАЗГРУЗКИ НА ТРИЦЕПСЫ С ГАНТАМИ И МЯЧОМ НА ПУШКУ

Сядьте на мяч и держите спину прямо, втяните пупок.Крепко поставьте ступни на пол и немного расставьте бедра на ширине плеч. Держите гантель обеими руками и не забывайте использовать вес, соответствующий вашему состоянию тела.

Потяните лопатки вниз и назад. Исходное положение — медленно надавливать на гантель над головой, после этого медленно сгибать руки в локтях за головой. Не позволяйте плечам двигаться.

Продолжайте сгибать локти над головой, пока не получите ангела 90 градусов. После этого снова медленно поднимитесь над головой и повторите.Совет: делайте это перед зеркалом, чтобы вы могли видеть своих ангелов и чтобы во время всего упражнения вы находились прямо в спине.

РАЗВИТИЯ ТРИЦЕПСА С ГАНЬЮ

РАЗВИТИЕ НА ТРИЦЕПС ДОМА

Когда в этом упражнении вы прорабатываете разгибания трицепсов, держите плечи опущенными, а бедра ближе к стулу или скамейке. Если вы хотите усложнить задачу, держите ноги подольше на скамейке и если хотите, чтобы это было немного легче, держите их ближе к скамейке.

Вы начинаете упражнение, сидя на скамейке, и держите руки между бедрами.Поднимайте и опускайте тело впереди на стуле и все время держите тело близко к скамейке.

ТРЕУГОЛЬНИК ТРЕУГОЛЬНИК

Положите руки под грудь. Положите большие пальцы рук так, чтобы кончики пальцев соприкасались.Сведите указательные пальцы вместе. Теперь вы делаете руками треугольник.

Не забывайте держать спину прямо, а корпус напряженным, работая над разгибаниями трицепсов на протяжении всего упражнения.

Стоя в этой позе, начните с опускания, сгибая руки в локтях, и остановитесь, когда грудь коснется пола. Нажмите назад и начните снова.

Разгибания трицепса на полу и мяч для стабилизации. Включает жим трицепса лежа на спине

В этом блоге я продемонстрирую несколько вариантов упражнения на разгибание трицепса, включая жим трицепса лежа на спине.Каждый из них является частью программы «Упражнения для улучшения костей» и становится все труднее.

Разгибание трицепса

Пять вариантов разгибаний на трицепс:

1. Разгибание трицепса лежа на спине для начинающих
2. Разгибание трицепса лежа на спине для Active
3. Растяжка на трицепс с мячом для стабилизации для Athletic
4. Разгибание трицепса с мячом для стабилизации для Elite • Позиция A
5. Разгибание одной руки на трицепс на стабилизаторе мяча для категории Elite • Позиция B

Давайте начнем с разгибания трицепса лежа на спине для начинающих.

Эта статья последний раз обновлялась 6 июня 2019 г.

Разгибание жима на трицепс лежа на спине • Новичок

Разгибание трицепса лежа на спине (или разгибание трицепса от пола) — одно из силовых упражнений для начинающих при остеопорозе, включенных в программу «Упражнения для улучшения костей».

Инструкции

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить разгибание трицепса лежа на спине для начального уровня.

Я рекомендую вам приобрести перчатки для силовых тренировок или пару велосипедных перчаток, потому что ваш вес находится над головой, и вы хотите обеспечить максимальный захват.

Также важна безопасность.

1. Вы хотите удерживать вес верхней рукой.
2. Поднесите его к груди и переверните вместе с ним.
3. Вы хотите, чтобы ступни и колени были на ширине плеч.
4. Разделите вес так, чтобы по одной руке по бокам гантели.
5. Поднимите гантель над лбом.
6. Опустите вес вниз и отдыхайте за головой.
7. Сделайте вдох.
8. Медленно, осторожно сожмите живот, позволяя весу опускаться за голову, локти направлены к потолку, а затем выпрямить руки.
9. Вдох.
10. Животик напряжен при опускании и выпрямлении.

Когда вы закончите подход, вес возвращается на грудь, а затем перекатывается на бок, чтобы безопасно перенести его.

Разгибание жима на трицепс лежа на спине • Активно

Разгибание жима на трицепс лежа на спине (разгибание трицепса на полу) — это упражнение с весовой нагрузкой из Упражнения для улучшения костей. Он нацелен на трицепсы, мышцы плеч и запястья.

Инструкции

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить разгибание трицепса лежа на спине на активном уровне.

Вам понадобятся две гантели.

1. Давайте сосредоточимся на безопасности.
2. Сначала вы хотите схватить верхней рукой первую гантель и передать ее нижней руке.
3. Затем вы берете вторую гантель и в этом положении перекатываетесь на спину.
4. Ваши ступни и колени будут на ширине плеч.
5. Вы собираетесь поднять обе гантели прямо над лбом, и как только вы освоитесь в этом положении, вы собираетесь разделить веса так, чтобы каждая рука и каждое плечо держали индивидуальные веса и отвечали за каждого из них.
6. Теперь, в этом положении, вы теперь делаете вдох, держите мышцы живота напряженными, когда вы опускаете вес, чтобы не выгибать спину, и снова поднимитесь.
7. Вдохните, мышцы живота напрягаются, когда вы опускаете и выпрямляете вес.
8. Положите вес на обе стороны головы и вернитесь назад.
9. Когда вы закончите подход, снова положите вес на грудь, перекатитесь на бок, сначала сбросьте вес верхней руки.
10. Возьмитесь за верхний рычаг, а затем отпустите другой.Выполнение этого движения с весом может повредить плечи некоторых людей, поэтому лучше не рисковать.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза. Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

Отличным источником информации о физических упражнениях и остеопорозе является мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день.Вы можете посмотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

Разгибание трицепса с мячом для стабилизации • Атлетик

Упражнение «Разгибание трицепса с мячом для стабилизации» (также называемое «разгибанием трицепса на мяче») — это силовое упражнение атлетического уровня из программы «Упражнения для улучшения костей».Это упражнение предназначено для тренировки мышц трицепсов, плеч, ягодиц и подколенных сухожилий. Он также предназначен для работы с костями запястий, бедер и позвоночника. в видео я демонстрирую это упражнение.

Инструкции

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить разгибание трицепса с мячом для стабилизации на атлетическом уровне.

На спортивном уровне мы начинаем с одной гантели, которую делим между обеими руками.

1. Держите гантель между руками вот так.
2. Если гантель имеет больший вес, например, 15-фунтовая, это, вероятно, хорошее время, чтобы начать переключать и удерживать гантель между большим и указательным пальцами.
3. Снимите его и безопасно переведите в положение трицепса.
4. Когда ваши бедра опустятся на землю, самое время поднять.
5. Поза начинается с того, что гантели располагаются прямо над глазами.
6. Поднимитесь красиво и высоко так, чтобы вы оказались в положении «на столе».
7. Таким образом вы делаете вдох и выдох.
8. Я сделаю еще одно повторение.
9. Когда вы закончите подход, верните вес на грудь, опустите бедра на землю, и именно здесь вы безопасно избавитесь от веса.
10. Вы должны сначала опустить бедра.
11. Затем вес падает на вашу сторону. Таким образом, ваша рука находится в той же плоскости, что и ваше тело, и вы не подвергаете плечо риску получить травму.
12. Если вы опустите вес здесь, ваше плечо может сильно напрячься.
13. Опять же, помните, опустите бедра, тогда вы не будете беспокоиться о весе, оттолкните его, и вы просто будете беспокоиться о том, чтобы встать.
14. Сохраняйте правильное выравнивание.

Альтернативный захват

Сейчас продемонстрирую альтернативный хват.

1. У вас должен быть больший вес.
2. Вы позволяете этому весу опускаться за голову и каждый раз разгибать локти.
3. Убедитесь, что вы хорошо держите вес с любой рукояткой, и перчатки для силовых тренировок — хороший вариант.

Разгибание трицепса с мячом стабилизации • Элитный • Положение A

Разгибание трицепса с мячом для стабилизации (также называемое разгибанием трицепса на мяч) Позиция А — это силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей», специально разработанной для элитного уровня. Упражнение нацелено на мышцы трицепсов, плеч, ягодиц и подколенных сухожилий. Он также нацелен на кости запястий, бедер и позвоночника.

Инструкции

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить разгибание трицепса с мячом для устойчивости (положение A) для элитного уровня.

На этот раз вы будете использовать две гантели.

1. Если у вас есть перчатки, сейчас самое время их надеть.
2. Пусть вес лежит на груди или на бедрах, в зависимости от того, что вам удобнее всего.
3. Чем тяжелее груз, тем легче его удерживать на бедрах.
4. Падайте, следуя за мячом прямо вниз.
5. Затем поднимаются бедра.
6. Вес будет лететь прямо над вашей головой.
7. Здесь вы разделяете вес.
8. Бедра красивые и высокие. Ноги на ширине бедер.
9. Вес идет сразу за каждым ухом и полностью его выдвигает.

Надежная отделка

1. Закончив подход, снова опустите вес.
2. Опустите бедра.
3. Теперь вы переносите гири по обе стороны от себя.
4. Убедитесь, что при этом ваши бедра опущены так, чтобы ваша рука находилась в той же плоскости, что и ваше тело, и вы не оказываете никакой нагрузки на плечи.
5. Уберите тяжести со своего пути и поднимитесь, сохраняя красивую высокую осанку.

Разгибание одной руки на трицепс на мяче для стабилизации • Элитный • Положение B

Разгибание трицепса с мячом стабильности (также называемое разгибанием трицепса на мяч или разгибание трицепса одной руки) Позиция B — это силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей», специально разработанной для элитного уровня. Упражнение нацелено на мышцы трицепсов, плеч, ягодиц и подколенных сухожилий.Он также нацелен на кости запястий, бедер и позвоночника.

Инструкции

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить разгибание на трицепс с мячом для стабилизации (положение B) (разгибание на трицепс на одной руке для элитного уровня).

1. Вы начнете, указав большим пальцем на противоположное плечо.
2. Вес, который вы не используете, расположен на противоположном бедре, что дает вам немного больше сопротивления ягодицам и разгибателям спины.
3. Вы собираетесь медленно опускать и поднимать вес.
4. Груз не должен лежать на противоположном плече, а должен слегка с ним соприкасаться.
5. Когда вы делаете сет, снова опустите вес и переключитесь на другую сторону.
6. Опять же, большой палец указывает на противоположное плечо и обратно вверх.
7. Большой палец вниз к противоположному плечу и вверх.

Положение B требует немного большей устойчивости, чем положение A, но это большая проблема.

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка …

Мышцы, выполняющие разгибание: 1. Трицепс 2. Анконий. Движения вокруг лучезапястного сустава: 1. Пронация 2. Супинация

Анатомия мышц человека

Анатомия мышц человека ЦЕЛЬ: развить навыки определения названий и местоположений мышц относительно других региональных структур.Для определения происхождения, прикрепления и принципа действия мышц через