Как накачать пресс в домашних условиях за 1 неделю до кубиков мужчине: Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ-канал

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ-канал

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

• Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
• Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
• Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

классические скручивания на прессобратные скручивания — подъем ногбоковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

• Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
• Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
• Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Как накачать пресс за неделю

Упражнения на пресс: Pixabay

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Кубики пресса: Pexels

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Читайте также

Как накачать икры дома

Овощи и фрукты: Pixabay

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

• Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны.

На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

• Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Кубики пресса: Pexels

• Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

• Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

• Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
• Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
• Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
• Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1643460-kak-nakachat-press-za-nedelyu/

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота

Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Рекомендации

Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Отзывы об упражнениях

Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце. Однако существенного результата это не принесло. Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю???». На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики. Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться. И я остановилась. И взяла себя в руки. Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность. Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены. И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе??? – чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи. И будут у вас кубики ))). Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.

Килиана

https://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги. Помогает, хотя и утром немного лень.

Васса

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам. важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.

Упражнение 2. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.

Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.

Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.

Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.

Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.

Морковочка

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 – 40 минут.

Любаша

https://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.

1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.

2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.

3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.

Алекс@ндра

https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

Разновидности выполнения упражнения.

1. Лежа на спине. Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов. Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой. На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения. Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Более сложные варианты:

3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).

5. Сидя.

3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов

Фитоняша

https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму. Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе. Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку. А для этого нужен комплексный подход. От одних силовых упражнений жир не исчезнет. Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

Как накачать пресс за 8 минут в день

Этим упражнением Майя открывает основную часть комплекса. Оно нацелено на низ пресса. «В стартовой позиции я лежу на спине, согнув ноги в коленях. Голова и ступни – на скамье, -объясняет Майя. – Концентрируясь на области живота от пупка до лобковой кости, я «вжимаю поясницу и таз в скамью. Амплитуда движения здесь минимальная.

Двойное скручивание

Верх пресса Майя прорабатывает этим вариантом обратного «скручивания». «Вместо того, чтобы сплетать пальцы рук под головой, я прижимаю ладони к вискам. – Движение похоже на обратное «скручивание», только здесь я поднимаю плечи навстречу коленям».

Обратное скручивание (без фото)

Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

• Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
• Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время — до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
• Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
• Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

• правильное питание;
• регулярность и интенсивность занятий;
• комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• соблюдать низкокалорийную диету;
• перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
• заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
• тренироваться утром перед завтраком;
• постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

• Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
• Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
• Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
• Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
• Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе.

Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина.

Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот.

Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах.

Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок.

Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные.

Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста.

Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.

Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает.

Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя.

Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности.

Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде.

В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу.

Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше.

Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков».

А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку.

Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки.

В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

• Скручивания в течение 1 минуты.
• Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
• Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
• Обратные скручивания в течение минуты.
• Прямая планка — 1 минута
• Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

• Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
• Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
• Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Бытует весьма распространенное заблуждение, что секретом хорошо развитого пресса является ежедневное выполнение огромного количества скручиваний. Тем не менее, это не так.

Иметь рельефный пресс значить уменьшить содержание телесного жира до уровня, позволяющего этим мышцам проявиться! Ваш пресс заплыл жиром? Никакое количество подъемов корпуса и скручиваний тут не поможет, поскольку в первую очередь нужно избавиться от жира.

Итак, как же это сделать? Помимо упражнений вам нужно будет начать придерживаться принципов чистого питания, или хотя бы немного изменить свой рацион в этом направлении. Я всегда говорю, что мой пресс является результатом того, что я ем. Все началось, прежде всего, с правильного питания.

Помимо этого, для легкого обретения рельефного пресса мы будем использовать следующую технику — возможно, даже меньше того, что вы обычно выполняете. Не волнуйтесь: для великолепного пресса вовсе не обязательна его бесконечная прокачка.

Подъем ног в висе на перекладине

Вот и все! Это выглядит следующим образом:

• Первый день
  включает работу на с отягощением. Учитывая небольшое количество повторений, не бойтесь немного нагрузить себя. Это поможет вам развить мышцы.
• Второй день
  предусматривает проработку рельефа путем большого количества повторений без веса (или с небольшим весом). Выполнение сета до отказа шокирует ваши мышцы и поможет развить красивый рельеф.
• Третий день
  предполагает выполнение упражнений без нагрузки во время отдыха между подходами.

Готовы приступить? Итак, накачаем шесть кубиков! Тренировки выглядят следующим образом:

1-й день: упражнения на пресс с дополнительным весом

2-й день: упражнения на пресс с весом тела

3-й день: сеты с активным отдыхом

Я люблю включать такие упражнения, как «велосипед», скручивания и растяжка альпиниста во время отдыха между подходами — по крайней мере, в одну из тренировок в течение недели.

Обычно я выбираю 2-3 упражнения и выполняю по 25 повторений в перерывах между подходами.

Ошибка все тех, кто собирается качать пресс, доводя его состояние до шести кубиков, состоит в том, что для этого дела придется проводить большое количество различных упражнений (скручиваний). Они так думают, а многие просто уверены. Но сегодня опытные тренеры предлагают совершенно упрощенные способы, в основе которых лежат несложные упражнения. С их помощью можно накачать пресс за 15 минут.

Но давайте смотреть правде в глаза. Все ваши усилия пойдут прахом, если накаченные кубики останутся под слоем жира. Пресс будет, в этом сомнений нет, но его не будет видно. А для чего тогда все эти начинания, ведь красивое тело должно быть видно, не прятать же его опять под майку. Поэтому совет – снижаем количество потребляемых калорий. Или садимся на диету, или уменьшаем порции съедаемой пищи. Но в любом случае от жира на животе надо избавиться.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Складка лежа с фитболом

Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.

• Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
• После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
• Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
• После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.

Шаги с жимом и подъемом колена

Это упражнение эффективно тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.

Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.

• Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
• Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.
• Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

• косая внутренняя и наружная;
• прямая;
• поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

• Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
• Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
• Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
• Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
• Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
• Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
• Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

• Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
• Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
• Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
• Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
• Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
• Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
• Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
• Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
• Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

• косые и прямые мышцы живота;
• большие ягодичные мускулы;
• мышцы бедра;
• разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

• Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
• Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
• Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
• Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
• Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
• Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
• Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Как накачать талию мужчине: эффективные упражнения

ОБХВАТ ТАЛИИ У МУЖЧИН: КАК МЕРИТЬ ПРАВИЛЬНО

Чтобы правильно расположить измерительную ленту вокруг талии, снимите всю верхнюю одежду, включая рубашку, футболку, майку, или подтяните и закрепите их на уровне груди. Спустите брюки и нижнее бельё под живот.

Оберните рулетку вокруг живота, на уровне пупка, чуть выше тазовых костей. Если живот большой, измеряйте по самой выступающей точке. Убедитесь, что лента легла ровно вокруг талии. Плотно натяните её, но не сжимайте живот.

Вдохните через нос и сосчитайте до пяти. Выдохните через рот, снова считая до пяти. Полученная после выдоха цифра на ленте будет равна объёму талии. Измеряйте талию один раз в месяц, чтобы отслеживать изменения веса.

Правильно измерять талию всегда в одно и то же время — утром натощак. Не нужно делать это сразу после еды на полный желудок.

Как быть мужчинам

Вопрос о том, как уменьшить объем талии, волнует не только женщин, но и мужчин. Однако подкаченный живот в такой ситуации служит не только элементом красоты, но и залогом здоровья на протяжении длительного периода.

У мужчин появление живота во многом связано не с наличием избыточного веса, а с несбалансированным питанием, перееданием, плохой осанкой, малоподвижным образом жизни. Большую роль в появлении жировых складок играют и слабые мышцы брюшного пресса.

Некоторые мужчины, которые хотят ответить для себя на вопрос о том, как быстро уменьшить объем талии, просто не обращают внимания на рацион своего питания. Они вполне легко способны пропустить обед, ужин или завтрак. Кроме того, для них съесть двойную порцию и запить ее пивом — вполне нормальное дело. В связи с этим и возникает животик.

Огромное значение способна сыграть и каждодневная нагрузка на мышцы пресса. Не стоит думать, что с помощью простых пеших прогулок, осуществляемых каждый день, вы сможете ответить на вопрос о том, как быстро уменьшить талию. Во время ходьбы необходимые нами мышцы не получают нагрузку.

КАК СДЕЛАТЬ УЗКУЮ ТАЛИЮ МУЖЧИНЕ: УПРАЖНЕНИЯ

С возрастом у многих мужчин появляется избыточный вес вокруг талии, так называемое абдоминальное ожирение. Для борьбы с лишним жиром в области живота специалисты советуют соблюдать диету и увеличивать уровень активности, особое внимание уделяя кардионагрузкам.

1. Аэробные кардиотренировки

Аэробный тренинг — главный способ похудеть и убрать жир на талии. Кардиоупражнения помогают сбросить вес во всём теле, а у мужчин жир на животе обычно сжигается в первую очередь. Чтобы получить результат, необходимо по крайней мере 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки каждую неделю. К такой активности относятся прогулки, бег, командный спорт, плавание, езда на велосипеде.

1. Скручивания

Косые мышцы по бокам талии помогают мужчине накачать пресс и убрать бока. Это упражнение имеет несколько вариаций, одну из них можно посмотреть на видео.

Выполните 20 повторов для каждой стороны.

1. Повороты

Ещё одно полезное упражнение, которое поможет избавиться от боков и накачать талию мужчине. Выполняйте его, как показано в видео. Начните с 10 раз, постепенно доведя количество повторов до 20‒25, а число подходов до трёх.

1. Диагональные скручивания

Это более сложная альтернатива предыдущим упражнениям. Ложитесь на пол и согните колени, поднимая их параллельно полу. Заведите руки за голову, держа локти прямо, не выдвигая их вперёд. Скручивайте тело вправо, придвигая левое колено к груди, правый локоть должен приближаться к левому колену. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните 20 раз.

Если это упражнение пока даётся с трудом, его можно заменить «велосипедом», имитируя езду ногами, лёжа на спине. Дополнительно можно выполнять планку.

Различия талии в анатомии

Выполняя упражнения для талии, мы часто не учитываем особенности своего организма, такие как:

• — Тип телосложения – поймите кто вы: мезоморф (обладатель атлетического телосложения при умеренном содержании жира), эктоморф (высокий, худой и жилистый, с минимумом мышц и жира в теле) или эндоморф (полный и тучный, с большим содержанием жира и сильными мышцами). Определив свой тип телосложения, вы сможете понять, сколько усилий вам придётся приложить для того, чтобы обрести тонкую талию, причём работает это как в случае с мужчинами, так и с женщинами. Так мезоморфу с избытком жира для того, чтобы избавиться от него, достаточно выполнять силовые упражнения, эктоморфу потребуется работать над общей мышечной массой тела, а эндоморфу обрести плоский живот почти нереально, вследствие чего придётся почти каждый день проводить кардиотренировки;
• — Упражнения для талии и реакция на них – прочувствуйте какие упражнения вам выполнять удобнее. Если вы выполнили сто скручиваний, но ваш пресс на следующий день не болит, значит либо вы не соблюдали правильную технику, либо вам стоит поискать другие упражнения на ту же область живота;

Также следует учитывать, что женщины легче набирают вес в бёдрах и боках, но даже при большом содержании жира в организме их талия остаётся видна. У мужчины с аналогичной проблемой наблюдается «синдром тумбочки», когда мы видим сплошной живот, который начинается от груди и заканчивается где-то в районе бёдер. Также некоторые упражнения визуально делают талию шире за счёт увеличения мышечных объёмов, что стирает линию талии даже у худеньких женщин, но шикарно смотрится у мужчин. Поймите меня правильно, в моих словах играет роль не дискриминация по половому признаку, а желание помочь. А учитывая тот факт, что знаю я в этой области довольно много чего интересного, то следуя моим советам, вам будет проще достичь желаемого результата, да и ресурсов вы на это потратите значительно меньше.

Как сделать талию тонкой с помощью упражнений?

Женщины вкладывают большие усилия в борьбу с лишним весом. Но часто получается так, что это не дает никакого результата. Самая распространённая ошибка – бросать все силы на тренировку мышц брюшного пресса.

Это, конечно, важная часть стратеги по достижению тонкой талии. Но не единственная. На что еще стоит обратить внимание, если упражнения на пресс не приносят пользы?

1. Осанка. Точнее, мышцы спины. Протестируйте перед зеркалом: стоит выпрямить позвоночник и развернуть плечи, живот втягивается сам как по мановению волшебной палочки. Один из отличных способов добиться грациозной осанки – йога, которая, казалось бы, не имеет ничего общего с тяжелыми нагрузками на пресс. 2. Внутренние мышцы живота. Иногда живот вываливается не от того, у вас слабый пресс, а из-за того, что мышцы не удерживают внутренние органы на месте. Именно они создают некрасивый эффект «висящего» живота. 3. Кардиотренировка натощак. Казалось бы, бег, велосипед и прыжки через скакалку не имеют ничего общего с тонкой талией. Оказывается, это не так. Когда мы просыпаемся утром, организм за ночь израсходовал все калории, поступившие с пищей. Если выпить стакан воды и заняться кардиоупражнениями именно сейчас, то телу неоткуда будет брать калории, кроме как из жировых запасов. В том числе на боках.

Основные причины отсутствия талии

Существует несколько основных причин, почему на женской талии собираются лишние сантиметры и граммы. Рассмотрим их:

1. Избыточная масса тела
   . Основное назначение женского тела в природе — вынашивание и рождение здорового потомства. И областям живота и бедер в этом деле отведена главная роль. Именно поэтому на них так часто «оседают» лишние килограммы, увеличивая их в размерах и лишая фигуру изящества.
2. Разбалансировка гормонов
   . Состояние гормонов в любом организме играет важную роль. При сильном стрессе их может выделяться слишком много или слишком мало. В результате организм начинает неправильно функционировать и набирать лишний вес. Особенно это заметно при повышении уровня кортизола, который еще называют «гормоном стресса». При увеличении его в крови человека срабатывает естественный защитный механизм, и организм начинает набирать запасы «впрок». Ваша талия увеличивается, вы испытываете от этого стресс, механизм усиливает работу. В результате — новый стресс и новая реакция организма.
3. Особенности строения
   . Женское тело имеет разное строение. Есть дамы с фигурой «песочные часы», а есть — похожие на «яблочко» или на «грушу», на «прямоугольник». В трех последних типах фигур линия талии выражена очень слабо. И этот момент нужно учитывать, а не истязать свое тело жестоким голодом. Лучше взять на заметку советы профессиональных стилистов и активно использовать их на своей фигуре.

. Большое влияние на формирование линии талии оказывают физические упражнения. Если комплекс для пресса выбран неправильно или вы оказываете на эту зону чрезмерную нагрузку, накачанные мышцы увеличивают область живота. Ваше тело — мускулистое, однако изящным оно выглядеть не будет. Поэтому при формировании комплекса упражнений обязательно обсудите с тренером эти моменты и не перегружайте мышцы талии.

4. Неправильная осанка
   . Опущенные плечи, сутулая спина, перекос позвоночника не добавляют красоты женской фигуре. А линия талии просто теряется и исчезает. Если не бороться с некрасивой осанкой, то ваш организм привыкнет к такой позе, а лишние килограммы разместятся на талии, увеличив ее в объеме. Постоянно следите за собой и старайтесь держать спину прямо. Так даже не самая тонкая талия будет заметна.

Если, на ваш взгляд, причина увеличения размеров тела скрыта в чем-то другом, тогда вам необходимо посетить терапевта и пройти ряд обследований. Иногда, для того чтобы точно установить причину, приходится сдать множество анализов и проконсультировать у кардиолога, гастроэнтеролога, эндокринолога. Как только проблема будет установлена и устранена, тело при вашей поддержке вернется в нормальное состояние.

Как убрать бока на талии и сделать тонкой талию в домашних условиях: упражнения

Многие девушки, пытаясь похудеть за неделю, начинают мало есть и делать много упражнений. Это ошибка. Организм думает, что наступила экстремальная ситуация, и начинает оберегать запасы жира особенно ревностно. Помните: похудение – это не разовая акция. Упражнения должны быть вам по силам. Вот несколько несложных примеров.

1. Подъемы ног на боку. Лягте на бок. Обопритесь на нижний локоть. Начинайте приподнимать верхнюю ногу на 30-40 см. Не опускайте ее обратно до конца, пусть она «зависает» в воздухе на несколько секунд. Дополнительный эффект: укрепление бедер и ягодиц.

2. Боковая планка. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Из этой позы вам нужно оторвать бедра от пола, опершись на локоть и ступни. Все тело должно быть одной прямой линией. Шею держите вытянутой, а грудную клетку – открытой. Дополнительный эффект: укрепление мышц рук.

3. Поза треугольника. Это статичное упражнение, пришедшее из йоги. Расставьте ноги на три ширины плеч. Разведите руки. Потянитесь вперед за одной из них. Коснитесь кистью одноименной стопы или обопритесь на нее. Замрите в этом положении. Дополнительный эффект: растяжка для мышц ног.

Какие упражнения для тонкой талии действительно работают

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Соотношение талии и бёдер обусловлено особенностями скелета. Если у вас узкая грудная клетка и широкий таз, талия будет казаться тоньше, даже при наличии лишнего веса.

У людей с прямоугольным или треугольным типом фигуры грудная клетка широкая, а бёдра либо совпадают с ней по ширине, либо имеют меньший обхват. Поэтому уменьшать талию им сложнее.

Из-за количества жира

Жировые отложения на животе могут расширить талию даже у обладательниц узкой грудной клетки и широких бёдер. Такой «спасательный круг» возникает, прежде всего, от избытка калорий в питании.

Кроме того, накоплению жира на животе способствуют большое количество фруктозы, недостаток пищевого белка, отсутствие активности, стрессы, плохой сон, курение и алкоголь. Устранив все эти факторы, вы уберёте жир и увидите, насколько тонкая у вас талия.

Оксисайз — упражнения для живота и талии

Оксисайз – это особенная техника, сочетающая дыхание и упражнения. Она чем-то напоминает широко применяемое в йоге «дыхание огня»: короткий интенсивный выдох, за которым следует неконтролируемый вдох. Это дыхание делает упражнения более сложными, но и более эффективными. Считается, что в результате этого тело насыщается кислородом, а он помогает сжигать жир.

1. Боковые наклоны. Встаньте прямо. Вытяните руки . Обхватите одной кистью запястье другой руки. Потяните его вбок, наклоняясь в ту же сторону. Выполняйте при этом специальное дыхание.

2. Дуга на стуле. Сядьте на стул. Поместите руки посади себя. Ноги разведите широко вперед и поставьте на носки. После этого оторвите таз от стула, выгнув тело в дугу. Выполните дыхание. 3. Скручивание на стуле. Сядьте на стул, ноги вместе. Левую руку поместите позади себя. Правую руку поднимите и потяните влево. Помогайте скручиванию, отталкиваясь левой кистью. Выполните цикл дыхания. Повторите симметрично.

Бесполезные и неэффективные способы

Не всякий труд будет вознагражден стройной талией. Кроме эффективных способов, есть масса бесполезных, но почему-то разрекламированных и известных методик. В лучшем случае они только отнимут время, в худшем могут нанести вред организму.

Что не помогает:

1. Обертывания. Да, можно потерять несколько сантиметров в талии, уйдет лишняя водичка, но через несколько дней все вернется. Можно использовать обертывания в качестве экспресс-метода перед важным днем или событием.
2. Обруч, хулахуп. Спорный способ обрести красивую талию. Кто-то уверяет в его эффективности, другие жалуются на обилие синяков. Но ни один даже самый дорогой обруч не может спровоцировать липолиз (расщепление жира) в нужном месте.
3. Пояса для похудения или термобелье. Это не только бесполезно, но еще и вредно. Многие девушки все это надевают перед занятием спортом, срабатывает такой же эффект, как от обертываний. Но уходит только вода, при этом под давлением затрудняется дыхание, усложняется работа внутренних органов.
4. Утягивающие корсеты. Они дают моментальный визуальный результат, но ни о каком длительном эффекте не может идти и речи.

Еще хуже, когда девушки наносят антицеллюлитные кремы, оборачиваются пленкой или надевают пояса для похудения, затем начинают крутить в таком виде обруч. Эффект от процедуры возможен, но кратковременный. Похудеть в локальном месте невозможно, а ушедшая вода очень скоро вернется. Максимум, чего можно добиться такими способами – улучшить состояние кожи за счет хорошего проникновения крема. Но почему бы его просто не втереть и не провести аккуратный массаж? Любое давление на область живота ведет к боли, травме внутренних органов. Путь к красивой фигуре нужно выкладывать грамотно!

Видео: Самые опасные упражнения для пресса

Ширина талии в профессиональном бодибилдинге имеет очень большое значение. Многие победители конкурса Мистер Олимпия обладали весьма узкой талией – Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер. В то время как одни хотят иметь очень узкую талию, другие наоборот хотят ее накачать. В данной статье мы рассмотрим и то и другое, расскажем, как накачать талию и как сделать ее более узкой.

Спортивный диск для талии: упражнения

Спортивный диск – это популярный снаряд для похудения еще со времен наших мам. Упражнения на нем отнюдь не ограничиваются базовым кручением до головокружения. Некоторые крутят его не только ногами, но и руками. Другие занимаются сразу на двух дисках. Вот несколько упражнений для примера.

1. Противоположное скручивание. Встаньте на диск. Поставьте с двух сторон от себя по стулу, развернув их спинками. Обопритесь на них руками. Ноги и бедра подавайте на диске в одну сторону, а туловище и руки – в другую. Затем в зеркальном варианте. 2. Сядьте на диск, согнув ноги в коленях и поместив их на пол. Перебирая ногами, развернитесь на 360 градусов. Затем в противоположную сторону.

3. Поместите диск между ладонями. Сильно сжимая его, делайте одной рукой движение по часовой стрелке, а другой – против. Затем наоборот

Упражнения для талии в тренажерном зале: фитбол

Залог красивой талии – это регулярное повторение упражнений. Поэтому многим легче делать их дома. Ведь мало у кого есть выдержка посещать спортзал каждый день. Тем не менее, есть и такие энтузиасты.

Помните, что главное – это не большое количество повторений упражнения, а техничное исполнение. В этом вам может помочь тренер. С ним вы создадите программу тренировки с использованием фитбола.

1. Наклоны с мячом. Встаньте на колени. Возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Наклоните корпус и руки вправо, стараясь держать бедра и ноги неподвижными. Затем повторите на другую сторону. 2. Подъем ягодиц. Лягте на спину. Согните колени под углом 90 градусов. Голени положите на мяч. Отрывайте ягодицы от пола, пытаясь выгнуть тело в ровную дугу. Затем возвращайтесь в исходное положение. 3. «Мостик» на фитболе. Лягте на мяч спиной. Ноги расставьте так, чтобы было удобно держать равновесие. Руки закиньте за голову и обопритесь на пол. Попытайтесь привстать на фитболе, выполнив «мостик». Затем возвращайтесь в исходное положение.

Как сделать осиную талию: советы и отзывы

«Целая неделя в месяце у меня выпадает из тренировки из-за менструации. Я решила рискнуть и попробовать заниматься и в этот период. Советовать не берусь, просто расскажу о своем опыте. Выделения становятся более обильными, но менструация проходит быстрее. Мне это не доставляет никакого дискомфорта, поэтому я продолжаю».

«Фитбол хорош для мамочек, которые хотят похудеть после родов. Удобно: днем сама упражнения делаешь, а вечером укачиваешь на нем малыша. Мой только так и засыпает».

«Если вы используете спортивный диск, будьте готовы к тому, что эффект есть только для талии. У меня вот кость широкая. Талия похудела, а бедра никак не уменьшаются. Одежду не подобрать, ушиваю теперь».

Измерение талии

Как сделать замер? Для того чтобы выяснить, слишком ли широка ваша талия, необходимо сначала узнать, как нужно мерить ее объем. Помните, что нормальным считается объем, который составляет около 94 см. Если у вас такой объем, вас не должен волновать вопрос, как увеличить талию или уменьшить ее.

Измерить талию легко. Возьмите мягкий см, предназначенный специально для таких целей, и примите правильное позу. Встаньте ровно, руки опустите. Не измеряйте талию, находясь в одежде, поскольку получите не те параметры, которые вам нужны.

Основным показателем красивого телосложения в бодибилдинге и фитнесе является тонкая талия. Чтобы она стала такой спортсмены не просто усиленно тренируются, но и выполняют специальные упражнения, а также садятся на диету. Подобная ситуация характерна для большинства атлетов, но не для всех.

Эктоморфы — люди, которые от природы обладают слишком худощавым телосложением, наоборот, желают сделать свою талию более широкой. С учетом того, что они испытывают определенные трудности даже с набором массы, то и в данном конкретном случае требуется особый подход. Есть несколько методов, каждый из которых имеет свои особенности.

Увеличение объемов талии идет на пользу не всем эктоморфам, а лишь тем, кому это действительно необходимо, а также уже тогда, когда есть определенный опыт в культуризме и фитнесе. Слишком худому атлету сначала требуется позаботиться о наборе хорошей массы за счет повышения калорийности своего тщательно продуманного и разработанного рациона, а также усиленных тренировок.

Если даже такой режим не позволит сделать чересчур узкую талию более широкой, можно уже задуматься об ее увеличении. Но, прежде всего, следует помнить о том, что эталоном красоты в бодибилдинге являются широкий плечи и узкая талия. И если решаться увеличивать объемы этой части тела, то исключительно по веской причине, когда фигура благодаря этому приобретет более красивый и пропорциональный силуэт.

2.Обруч – не нужен…

Вообще, больная тема в прямом смысле этого слова.

Люди настолько наивные, что верят в то, что обруч способствует сжиганию жира.

Ну вот, представьте себе купили вы себе этот предмет, ну и как он должен способствовать на жировые отложения на вашем теле? Как он вызывает липолиз?

Я не знаю, и никто не знает, а вы походу знаете, раз крутите его (не поделитесь секретом?) =)

На самом деле, жир в вашем организме появляется из-за неправильного рациона питания (вашего обжорства неправильными продуктами ежедневно изо дня в день).

И вы считаете, раз приобрели себе этот круг с этими шариками твердыми то эти удары этими чертовски твердыми шариками будут воздействовать на жировые отложения (причем вокруг вашей талии, животе? Т.е. конкретно в этом месте)? А зачем тогда покупать дорогие обручи?

Возьмите молоток или ещё лучше, ибо эффект будет больше – кувалду, и постучите себе по этому месту, ведь механическое воздействие по сути идентичное вращению вашего обруча. Что такое, не, не хотите?

Другой не менее важный фактор – точечная редукция жира не возможна.

Т.е. похудеть в каком-то конкретном месте (многие хотят похудеть в районе живота, не трогая другие части тела) – не возможно. Опять же вспоминаем обруч. Крутится он в районе живота (девушки думают что все делают правильно, но это не так ибо многие люди не знают этого, но это так!)

Я уже сотни тысяч раз говорил об этом на своем блоге, но для девушек, наверное, впервые =)

Питание

Заветные кубики есть у всех, но у большинства они скрываются за жиром. 90% успеха в зарабатывании плоского и подтянутого живота с такими желанными кубиками и полоской мышц зависит от питания. И снова три правила – потреблять калорий меньше, чем расходуешь; съедать 100-150 грамм белка в день и ограничивать углеводы до 80-100 грамм в сутки. Поменьше сахара и крахмала. Побольше зелени и овощей. Умеренно потребляем фрукты и ягоды:1-2 яблока, апельсина, груши или других фруктов или 200-300 грамм ягод в сутки.

Какая может быть польза от вашего обруча?

Любые упражнения своего рода энергозатратные и крутить обруч тоже дело энергозатратное.

Однако, расход энергии во время того, как вы крутите тот обруч (как бы вам трудно не было, как бы вы долго этого не крутили) – минимальный, он настолько мизерный что гораздо лучше будет заменить это дело на более энергозатратное упражнение (например, приседания, отжимания от пола, выпады, ну не знаю это пример для домашних условий, в фитнес клубе вообще можно придумать куче вариантов), я это к тому, что ваши результаты в плане уменьшении талии будут происходить гораздо быстрее и лучше.

Да кстати, сюда (в этот обруч) так же можно отнести вибрирующие устройства, какие-то массажирующие хрени, и прочие новомодные бесполезные вещи подобного характера которые крепятся на конкрктные части тела (в живот на бедра и которые гаринтируют вам сжечь в том месте жир) это чистой воды вздор, не ведитесь.… Ну, невозможна точечная редукция жира в конкретном месте, невозможна!!!!

Распространённые ошибки

• Упор только на один вид нагрузки.
  Чтобы придать своей талии приятные взгляду изгибы, необходимо, во-первых, согнать с неё всё лишнее, с чем отлично справляются кардиоупражнения, а во-вторых, обзавестись крепким мышечным корсетом, который появляется под воздействием упражнений силовых, поэтому делать ставку на что-то одно в корне неверно. Ваши тренировки должны сочетать оба варианта нагрузки.
• Неправильный выбор упражнений
  . Некоторые упражнения только на первый взгляд воздействуют на необходимую нам область. На самом деле они скорее мешают сделать переход между бёдрами и грудной клеткой более выраженным. К примеру, наклоны с гантелями заставляют расти квадратные мышцы поясницы, а боковые скручивания (или экстензии в тренажёрном зале) развивают косые мышцы живота. И в том, и в другом случае талия становится шире, и чем больше вы стараетесь, тем сильнее отдаляетесь от своей цели.
• Сосредоточенность на одной части тела.
  Занимаясь боками и животом, не стоит забывать о спине и бёдрах. Правильная осанка подчёркивает талию, сутулость портит всё впечатление. Кроме того, крутые, тренированные бёдра у женщин и развитый плечевой пояс у мужчин позволяют играть на контрасте, визуально делая талию уже.

Игра на контрасте всегда себя оправдывает

ПРАКТИКА

Я понимаю (надеюсь и вы понимаете) что у всех разные генетические данные: толщина костей, фактура мышц, ширина скелета, прикрепление мышц к костям и т.д.

Но! Запомните раз и навсегда, красота вашего тела зависит от визуальных эффектов.

Я хочу сказать, что любой человек, низкий или высокий (любого роста), жирный ты или худой дрыщ не важно. Если ты задашься целью и будешь работать над нею, ты визуально подчеркнешь свои достоинства, ты сделаешь из себя своего рода “скульптуру”, т.е. сможешь слепить ее так, как ты хочешь.

Только тебе решать, что завтра ты увидишь в зеркале.

Самых эффективных упражнений на талию – не существует.

Диеты и специальных программ тренировок для уменьшении талии – тоже нет.

Кто бы, что вам не говорил, как бы вам не промывали мозги.

А все из-за того что такой мышцы, как ТАЛИЯ – НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Мы не можем на нее как-то повлиять, ну скажем мы можем повлиять на мышцы груди, спины, дельт (в общем, на какую-то определенную группу мышц), а на талию как влиять, если такой мышцы не существует? Никак! Мы не можем на нее повлиять каким-то специфическим методом.

Талия – это, по сути, результат правильной программы ПИТАНИЯ и ТРЕНИРОВОК. Никто нарочно талию не делает (никто ею не занимается), она как бы сама по себе (БОНУС за ваши усердные труды).

Я слышала, обруч помогает. Это правда?

Это неожиданно, но обруч действительно помогает уменьшить обхват талии. Недавнее исследование показало, что шесть недель кручения утяжелённого обруча (1,5 кг) снизило количество жира на животе на 2%, а талия стала тоньше на 3,1 см.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Комплекс упражнений для девушек в зале для подтяжки бюста

При этом учёные не понимают, почему так произошло. Возможно, это связано с механической стимуляцией жировых клеток.

В любом случае, если у вас большой лишний вес, одного кручения обруча будет недостаточно для тонкой талии. Куда лучше применять комплексный подход: диета, упражнения на всё тело и ежедневные тренировки с утяжелённым обручем от 13 минут.

Мы уже поговорили о накачке талии, теперь расскажем о том, как сделать ее более узкой. Пожалуй, самое эффективное упражнение для талии это вакуум. Его выполняли многие всемирно известные бодибилдеры, в том числе и Арнольд Шварценеггер. Выполнять это упражнение можно как лежа или сидя, так и стоя, но проще всего согнувшись на коленях. Техника выполнения вакуума следующая:

Чтобы получить результат, вакуум нужно выполнять регулярно, лучше всего каждый день. Это не занимает много времени, потренировавшись в позе сидя или лежа, вы сможете выполнять данное упражнение даже в метро или маршрутке. Начинать стоит из 10-15 секунд задержки и доходить до 30-50 секунд. Кроме того, что вакуум помогает уменьшить талию, это упражнение также делает отличный массаж внутренних органов, укрепляет их, поэтому мы рекомендуем выполнять его абсолютно всем людям, которые хотят быть здоровыми.

Других таких эффективных упражнений для талии как вакуум к сожалению нет. Вы можете уменьшить талию путем уменьшения процента подкожного жира. Также талия визуально уменьшается тогда, когда у спортсменов очень широкие плечи, и многие бодибилдеры делают акцент именно на развитые дельтовидные мышцы.

Перед тем как приступить к каким-либо действиям по коррекции фигуры, необходимо для себя определить, что вы хотите получить в конечном результате — тонкую талию или идеальную фигуру. Только после этого можно приступать к выполнению поставленной задачи. Не стоит делать резких решительных шагов. Организм представляет собой сложную систему, в которой каждый отдельный протекающий процесс связан с другими.

Постоянное голодание приводит к эффекту «скелета, обтянутого кожей». Такая женская фигура лишена приятных округлостей и вряд ли понравится мужчине. Однако и чрезмерное увлечение калорийной пищей — не лучший выбор. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов. Приведенные ниже советы позволят сформировать правильное меню, согласно вашим возможностям и предпочтениям. Придерживаясь их, вы не только получите тонкую талию, но и улучшите общее состояние организма.

• Чем меньше жира, тем лучше. Наш организм устроен таким образом, что жировые запасы в нем тают одновременно во всех частях. Он не может по заказу похудеть только в одном месте, например, животе, бедрах или ягодицах. Чтобы помочь ему избавиться от лишнего, необходимо исключить из своего рациона слишком жирную пищу. Полностью переварить получаемый жир ваш организм не может, поэтому его остатки он будет заботливо «складировать» про запас на животе. Пересмотрите свой рацион и постарайтесь убрать из него сало, жирное мясо, полуфабрикаты, колбасные изделия, твердые сыры, высококалорийные майонезы и различные соусы. Все молочные продукты с высокой жирностью стоит заменить на низкокалорийные. Для приготовления пищи используйте куриное филе, телятину, рыбу и морепродукты. Полностью исключать из своего рациона жиры нельзя, поэтому применяйте в пище оливковое, льняное масло. Не стоит забывать об орехах, авокадо (если нравится), морских видах рыбы.
• Уменьшение углеводов. «Топливом» для нашего организма являются углеводы. Употребляя их в пищу, мы получаем необходимую энергию. Если она полностью не расходуется, то наш организм перерабатывает ее в жиры и «складирует». В результате — лишние отложения на талии, бедрах и ягодицах. Чтобы такого не происходило, необходимо свести к минимуму употребление быстрых углеводов и по возможности заменить их на сложные. Из питания лучше исключить сладкие газированные напитки, магазинную сдобу, сахар-рафинад, виноград, бананы, цукаты и т.д. Вместо них стоит ввести в рацион каши, овощи в большом количестве, хлеб из отрубей, сухофрукты. Можно позволить небольшой кусочек черного 75% шоколада.
• Белки. Белок состоит из аминокислот, которые активно участвуют в строительстве клеток. Для их переваривания организм тратит значительное количество своей энергии. Чем больше белка вы употребили в пищу, тем больше углеродов сожгли. Кроме сжигания жира, вы нормализуете в организме обменные процессы, убираете отеки рук, ног и мешки под глазами, делаете свое тело легким и стройным.
• Питание небольшими порциями. Прием пищи небольшими порциями позволяет организму быть постоянно сытым. При этом нет избытка еды, который ему необходимо отложить в виде жира на ваших проблемных зонах. Маленькая порция не растягивает желудок, а постоянное дробное питание способствует уменьшению брюшной полости. В результате — красивая тонкая талия. При такой системе питания вам необходимо через каждые 2,5-3 часа съедать порцию объемом с детскую тарелку без горки.
• Завтрак. Вы должны обязательно завтракать. Делая это, вы будите свой организм, заставляете его проснуться и начать функционировать. Первый прием пищи необходимо делать в течение часа после сна. Это позволит полностью переварить еду и избежать накопления запасов. Дальше формируйте график приема пищи самостоятельно. Ужин не должен быть поздним, максимум часа за 3 до сна.
• Соблюдение водного режима. Женщина должна выпивать в день до 9 стаканов воды, не считая жидкой пищи. Для питья лучше использовать столовую не газированную воду со сбалансированным содержанием соли. Если вы активно занимаетесь спортом, тогда к дневной норме нужно прибавить еще 3-4 стакана.
• Разгрузка. Раз в неделю необходимо подвергать свой организм небольшой встряске. Для этого отлично подходят разгрузочные дни, например, один раз в неделю. В этот день вы можете употреблять только свежие фрукты, овощи, пить кефир и т.д. Не забывайте о воде в достаточном количестве.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Обязательно отметьте для себя, что быстрого результата добиться не удастся. Его даст только постоянное и последовательное соблюдение всех рекомендаций на протяжении пары месяцев.

После того как вы установили свой режим питания, необходимо подумать о правильной физической нагрузке на мышцы талии. Если у вас есть возможность постоянно заниматься спортом в специализированном тренажерном зале — это отлично. Но если такой возможности нет, тогда вам поможет комплекс простых упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях:

1. Наклоны. Для тонкой талии отлично подойдут наклоны вперед и назад. Такое упражнение укрепляет мышцы спины и живота, подтягивает тело.
2. Скручивание. Отличное упражнение для области пресса. Оно позволяет подтянуть мышцы живота, придать талии выразительности.
3. Приседания, лучше с нагрузкой. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и подтягивает мышцы спины. Его постоянное выполнение формирует красивый силуэт с упругой попкой и тонкой талией.
4. Бег, ходьба, спортивные игры. Любое движение способствует активному сжиганию жира. Что вы выберите для себе — езду на велосипеде, катание на роликах, подвижные игры с мячом, просто бег или длительную прогулку — решать вам. Любое из перечисленных действий будет способствовать укреплению мышечной системы, сжиганию лишних калорий и формированию красивой фигуры.
5. Вакуум. Это упражнение активно используется в йоге и пилатесе. Его суть заключается в тренировке глубинных мышц. Для этого вам необходимо максимально выдохнуть из себя воздух и сильно напрячь мышцы пресса. В таком состоянии нужно находиться до 60 секунд. После этого мышцы расслабляются, через минуту упражнение повторяется снова. Удобство вакуума заключается в том, что его можно делать, не покидая рабочего места. Кроме того, оно отличается хорошей эффективностью. Его результат можно заметить уже через 2-3 недели после регулярного выполнения.
6. Обруч. Это спортивный снаряд, известный нам с детства. Для того чтобы получить изящную талию, вам необходимо каждый день крутить его на протяжении 10-15 минут. Делать это можно, просматривая телевизор. При этом время тренировок необходимо постепенно увеличивать. Для лучшего результата можно выбрать для себя специальный массажный обруч или утяжелить обычный с помощью песка. Неприятным моментом от использования этого снаряда являются синяки на теле.

Комплексное использование диеты и спорта позволят получить красивую талию через определенный промежуток времени. Однако не меньшее влияние на формирование красивого силуэта оказывают:

• Массаж, обертывание. Если у вас есть возможность посещать косметологические кабинеты, воспользуйтесь ею. Вакуумный массаж нормализует циркуляцию крови и усиливает сжигание подкожного жира. Обертывание улучшает внешнее состояние кожи, нормализует подкожные процессы и способствует формированию изящной фигуры.
• Скрабы, маски, крема. Не стоит забывать об этих важных и нужных косметических средствах. Необязательно покупать дорогие профессиональные скрабы. Отличный результат дают домашние составы, например, пилинг из меда, кофе и оливкового масла. Помассируйте ими распаренную кожу, ополосните водой и нанесите крем. Через 10 дней регулярного использования результат вас приятно порадует.

Помните, что злоупотребление алкоголем, хроническое недосыпание, курение — не лучшие помощники в формировании красивой фигуры. Вместо них лучше выбрать для себя витамины и минералы.

Также стоит помнить и о выборе одежды. Правильно подобранные модели, широкие пояса, продуманно расставленные акценты позволят визуально создать тонкую талию. А вот балахоны, топы, модели с завышенной талией только усугубят проблему. Не забывайте о высоких каблуках, которые делают фигуру женщины стройнее и изящнее.

Главные аспекты

Чтобы накачать талию мужчине, нужно в первую очередь понять из каких она мышц состоит. Мышцы пресса делятся на несколько отделов и каждый из них прокачивается по разному. Брюшные мышцы делятся на:

• Наружные и внутренние косые мышцы;
• Прямую мышцу живота;
• Поперечную мышцу живота;

Чтобы накачать талию мужчине и женщине, нужно регулярно прокачивать эти мышцы. Лучше всего если уделить им внимания в разные дни. Следует отметить, что лучше знать меру в выполнении упражнения. Не нужно делать сотни подходов и раз, это может аукнутся большими болями, что не очень приятно.

Одни из самых популярных упражнений, чтобы накачать талию женщине и мужчине вы уже видели не раз. Многие рекламные компании больших брендов используют их. Чтобы сделать талию стройной используйте следующие упражнения:

• Наклоны в стороны.
• Подъемы корпуса на угол 45 градусов из положения лежа.
• Подъемы корпуса из положения лежа со скручиваниями.
• Подъемы прямых или согнутых ног на турнике.
• Подъемы на турнике согнутых ног со скручиванием в верхней точке.
• Наклоны вниз из положения стоя.

Упражнения для стройной талии лучше всего проводить в отдельный день от других групп мышц. Если же цель подтянуть эти группы, то можно давать нагрузку на них в конце основного занятия. Лучше всего выбрать 2-3 упражнения и делать его по 3 подхода на 20 раз.

Существует огромное количество вариаций выполнения тех или иных упражнений. Вы сможете найти видео о стройной талии в интернете, там наверняка рассказываются тайные секреты. Выбирая упражнения исходите из личных предпочтений.

Распространенные мифы о женской талии

Существует немало мифов о женской внешности, что передаются из уст в уста и портят настроение впечатлительным особам, которые находят у себя в разных местах «лишние сантиметры» и нежелательные выпуклости.
О женской талии также есть несколько стереотипных мнений:

• Миф №1. Идеальная женская фигура — 90-60-90. Эти стандарты были придуманы портными для создания среднестатистической фигуры женщины. Примерка конечных моделей проводится на самой даме. Изящный силуэт не зависит от параметров женской фигуры. Главным условием в этом вопросе является заметный плавный переход между бедрами, грудью и талией. Кроме того, все женщины не могут иметь одинаковые параметры, так как отличаются ростом и сложением. И то, что для одной будет выглядеть нормальным, другую просто обезобразит.
• Миф №2. Чтобы сделать талию узкой, необходимо удалить ребра. На такой радикальный метод решаться не стоит. Прежде всего, это значительные материальные траты. Кроме того, удаляя ребра, вы повышаете риск повреждения внутренних органов при сильном ударе в бок или живот. Ведь кости служат нам защитой.
• Миф №3. Изгибы женской талии передаются по наследству, и с этим ничего нельзя сделать. Телосложение женщине и правда может передаваться по наследству, однако исправить то, что дала природа, вполне по силам. Для этого можно использовать комплекс мер: физические упражнения, питание, косметические процедуры.

Для того чтобы получить желаемую узкую талию, нет необходимости подвергать свой организм жесточайшим диетам и делать своим идеалом девушку с подиума. Достаточно изменить образ жизни, внести определенные корректировки в свой дневной рацион, поменять привычки и пересмотреть гардероб. Набор решений — простой и доступный всем. Его главным преимуществом является отсутствие необходимости подвергать организм стрессу и постоянному недоеданию.

Основные правила при формировании талии

Избавить от лишнего веса

При тренировке мышц пресса важно избавиться от лишнего веса в целом! Если жировая прослойка видна не вооруженным взглядом, то результат от тренировок будет практически незаметен, поэтому может складываться ощущение, что мускулы на талии не укрепляются, а она сама не становится уже.

Представителям мужской пола с большой массой тела необходимо помнить следующее: сброс лишнего веса произойдет тем быстрее, чем будет крепче и объмнее мускулатура по всему телу, так как на поддержание и питание хорошо сформированной мышечной ткани расходуется больше энергии.

Но будьте внимательны: диеты должны быть грамотными, не гонитесь за результатом через неделю. Например, некоторые придерживаются рациона в сумме меньше 1200 ккал в день. Такая низкокалорийная диета позволит худеть в первую очередь за счет мышц, а не жира. Помните, что такое питание тормозит обмен веществ, и по окончании диеты вес, скорее всего, вернется.

Что делать? — Сбалансировать рацион и следить за размерами порций: определить их можно с помощью ладоней, на пример, на обед объем съеденных овощей должен вмещаться в сложенные в чашу ладони, размер порции мяса — с ладонь (без учёта пальцев). Другие продукты, такие как: злаки, бобовые, фрукты, молочные продукты и т.п. можно есть порциями с один кулак. Помимо отказа от сладостей и жирной пищи придется уменьшить количество фруктов. Хотя в них много витаминов, но они обладают высоким гликемическим индексом. Также необходимо ограничить продукты, вызывающие вздутие живота, которое также прибавит в объеме по бокам.

Аэробные нагрузки

Следующий важный момент в борьбе за стройность — аэробные нагрузки. Но во всем хороша мера: кардио тренировки длительностью превышающей 50 минут, не сократят жировую прослойку, но могут помешать набору мышечной массы, без которой невозможно получить упругие формы и быстрый обмен веществ! 25 — 40 минут эффективной кардио-нагрузки 3-4 раза в неделю вполне достаточно.

Наиболее эффективна тактика: разделите аэробные тренировки на интервалы по 5 минут, а между ними выполняйте выпады, приседания и прыжковые упражнения. Такие занятия способствуют активному сжиганию жира, и их можно выполнять в домашних условиях. Начинайте с одного или двух раз в неделю и постепенно увеличьте количество тренировок до трех-четырех. Если делать кардио-упражнения перед завтраком, результаты будут заметны быстрее.

Приседайте!

Многие тренирующиеся, особенно женщины, мечтая о тонкой талии пренебрегают тренировками на другие группы мышц, сосредоточившись только на брюшном прессе. Но похудеть только в одной части тела невозможно, так как жир не уходит локально.

Основные правила проведения тренировок

Мышцы талии — пожалуй, одни из немногих, работая над которыми, следует избегать значительного увеличения их объема. Поэтому качать данную группу необходимо таким образом, чтобы во время тренировки в мышечной ткани преобладали процессы катаболизма, то есть расщепления химических веществ, а не образования новых клеток.

Особое внимание нужно уделить работе над лишним весом, если таковой имеется: при наличии выраженной жировой прослойки результат тренировок будет казаться столь незначительным, что вполне может создаться впечатление, будто бы мышцы талии не становятся более крепкими, а объем ее не уменьшается.

Мужчинам, имеющим проблемы с массой тела, важно помнить о следующем: похудение происходит гораздо быстрее тогда, когда становится крепче и увеличивается в объемах мускулатура тела, так как на работу и питание хорошо сформированной мышечной ткани затрачивается гораздо больше энергии.

Практике известны и такие ситуации: мужчина тренируется с полной отдачей, соблюдает диету, дополняет свои тренировки другими методами воздействия на жировую ткань (к примеру, посещает сауну или баню) — то есть делает все, как положено, а объем талии не становится меньше. В чем причина? В том, что слой жировой ткани сокращается, а мышечной — возрастает. Обычно это явление длится недолго, пока мышечная масса не станет настолько выраженной, что начнет активно участвовать в процессе расщепления жировых отложений.

Основные правила, которые следует соблюдать при построении графика тренировок, сводятся к следующему:

1. Регулярность. Необходимо заниматься не реже чем трижды в неделю, а лучше — через день. При этом в те дни, когда серьезная тренировка не проводится, необходимо выполнять элементарный разминочный комплекс.
2. Работа на полном пределе. Каждый подход должен выполняться до той поры, пока в глазах не станет темно. Опытные спортсмены считают, что последний раз каждого подхода всегда делается на усилии воли и полном пределе возможностей мышц.
3. Осознанный подход к упражнениям. Каждое движение должно контролироваться мозгом, необходимо ощущать, какая мышца в данный момент работает и выполнять упражнение по-разному, чтобы найти оптимальную нагрузку.

Много ведется споров по поводу того, можно ли мужчине накачать мускулатуру без использования тяжелых весов. В том случае когда речь идет о тренировке талии, работа с большим весом необязательна, так как достичь результата удается и при выполнении упражнений, основанных на использовании веса собственного тела.

Упражнения для талии и мышц пресса

Прежде, чем начать работать над мышцами талии, нужно разогреться.

Разминка

а) Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лопатки сведите вместе. Медленно выполняйте наклоны головой вперед, прижмите подбородок к груди, затем сделайте наклоны в стороны: тянитесь ухом к плечу и чуть назад.

б) Упражнение «велосипед»: встаньте прямо, сделайте несколько движений плечами по кругу вперед и назад, в этот момент должны активно работать лопатки.

в) Наклонитесь несколько раз вперед и назад, вы должны дотронуться до пола пальцами кистей рук.

г) Сделайте несколько тазовых движений по кругу по и против часовой стрелки.

д) Сделайте несколько пружинящих выпадов вперед, потяните бедренные мышцы.

Теперь переходим к основной части упражнений

2) Исходное положение: ноги расставьте на ширину плеч, лопатки сведите вместе, руки опустите. Поднимайте руку без резких движений, потянитесь кончиками пальцев максимально , замрите на несколько секунд. Затем отведите ее за голову в сторону к противоположному уху, потянитесь. Повторите со второй рукой.

3) Сделайте наклоны в разные стороны, ладонями обхватите талию. Выполняйте максимально возможные наклоны вправо и затем влево по 4 раза.

4) Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы уприте в пол. Поднимите грудной отдел так, что лопатки отрываются от пола под углом в 45°. Выполните максимально возможное количество повторений.

5) Следующее упражнение похоже на предыдущее, но при этом плечо тянется к противоположному колену. Выполните максимально возможное количество повторений.

Повторите еще три раза третье и четвертое упражнения.

Если вместо мускулатуры у вас жир, то замените упражнения из пунктов 3 и 4 для укрепления мышц брюшного пресса на «планку». Это упражнение не увеличивает мышцы, а подтягивает живот. Начинайте с 15 секунд и постепенно увеличьте время до 1 минуты. Выполняйте планку через день по 3—4 подхода. Когда жировая прослойка на животе уменьшится, то можно начинать скручивающие упражнения. На пример, возможна такая тренировка брюшного пресса: выполните 15 — 20 скручиваний, друг за другом без отдыха, потом подъем ног из положения лежа, и затем планку на 1 минуту. Отдохните и выполните еще два или три повтора.

Базовые упражнения для увеличения талии

Чтобы увеличить талию, можно прибегнуть и к упражнениям на развитие нижней части спины:

• Гиперэкстензияпредставляет собой безопасное упражнение, направленное на проработку выпрямителей спины, поддерживающее мышечный тонус и положительно влияющее на сухожилья позвоночного отдела. Оно лишь незначительно увеличивает талию, но эффект присутствует.
• Становая тягаявляется самым мощным стимулятором для расширения талии, что наглядно доказывают фигуры пауэрлифтеров, выполняющих это упражнение в качестве одной из основных дисциплин. Резкое увеличение этой части тела происходит за счет создаваемого внутрибрюшного давления. Бодибилдеры, стремящиеся иметь тонкую талию, отказываются от этого упражнения или выполняют его крайне редко.
• Приседание со штангой, как и становая тяга, приводит к внутрибрюшному мощному давлению, а, следовательно, и увеличению области талии. Чтобы повысить эффект от упражнения, его выполняют с меньшим весом и без пояса.
• Тяга на нижнем блокеотлично прорабатывает широчайшие спинные мышцы, что идет на пользу тем атлетам, у которых они чересчур длинные.

Не следует посвящать свои тренировки исключительно этим упражнениям, увеличивающим ширину талии. В большинстве случаев этот «изъян», как полагают некоторые, наоборот, можно превратить в свое преимущество, если работать над пропорциональным наращиванием общей и сухой мышечной массы.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

• общий лишний вес
• выпирающий живот
• плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

• сбалансированного питания
• кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

• делаем растяжку для спины и контролируем осанку
• оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелением
• наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

«Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

• Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

• Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

«Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

• Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

• Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

Краткий курс анатомии

Как гласит словарь, талия — это самая узкая часть тела, линия, которая охватывает тело человека на участке между крыльями подвздошных костей и нижними ребрами. На этом уровне мышечная ткань представлена следующими мышцами:

1. Наружные косые мышцы живота — отвечают за повороты грудной клетки в правую и левую стороны в том случае, если человек стоит с опорой на нижние конечности; если опора переносится на верхние конечности (в положении «вис на турнике» или в стойке на брусьях), эта мышца позволяет подтянуть таз к грудной клетке и вращать его в разные стороны.
2. Прямая мышца живота — выполняет работу по сгибанию позвоночного столба, то есть выступает в роли мышцы, противодействующей сгибателю позвоночника.
3. Поперечная мышца живота отвечает за выполнение глубокого вдоха, так как она напрягается сильнее всего в тот момент, когда человек втягивает живот, и при этом ощутимо сжимает внутренние органы.
4. Внутренние косые мышцы живота — выполняют те же самые функции, что и наружные мышцы, то есть служат своего рода дублерами.
5. Широчайшая мышца спины — приводит к туловищу (прижимает) плечо и позволяет выполнять им вращения.

Таким образом, выполняя упражнения, основанные на включении в работу этих мышц, можно накачать талию, то есть сделать ее более тонкой и стройной.

Как уменьшить талию

Мы уже поговорили о накачке талии, теперь расскажем о том, как сделать ее более узкой. Пожалуй, самое эффективное упражнение для талии это вакуум. Его выполняли многие всемирно известные бодибилдеры, в том числе и Арнольд Шварценеггер. Выполнять это упражнение можно как лежа или сидя, так и стоя, но проще всего согнувшись на коленях. Техника выполнения вакуума следующая:

Чтобы получить результат, вакуум нужно выполнять регулярно, лучше всего каждый день. Это не занимает много времени, потренировавшись в позе сидя или лежа, вы сможете выполнять данное упражнение даже в метро или маршрутке. Начинать стоит из 10-15 секунд задержки и доходить до 30-50 секунд. Кроме того, что вакуум помогает уменьшить талию, это упражнение также делает отличный массаж внутренних органов, укрепляет их, поэтому мы рекомендуем выполнять его абсолютно всем людям, которые хотят быть здоровыми.

Других таких эффективных упражнений для талии как вакуум к сожалению нет. Вы можете уменьшить талию путем уменьшения процента подкожного жира. Также талия визуально уменьшается тогда, когда у спортсменов очень широкие плечи, и многие бодибилдеры делают акцент именно на развитые дельтовидные мышцы.

Техника выполнения вакуума

​

Дмитрий Яшанькин о том, как сделать талию красивой

​

В фитнесе и бодибилдинге очень важно иметь тонкую талию. Для этого многие спортсмены садятся на диеты, выполняют специальные упражнения. Но есть и такие люди, которые хотят наоборот ее увеличить. В большинстве случае это спортсмены с худощавым телосложением – эктоморфы. В данной статье мы рассмотрим разные методы увеличения талии.

Прежде чем начать рассматривать методы увеличения объемов талии, стоит сказать, что в большинстве случае расширять талию не стоит. Если вы слишком худой, то нужно прежде всего позаботится о наборе мышечной массы – повысить калорийность, начать тренировки в зале, подобрать правильное питание. Так сложилось, что эталоном красоты считается именно узкая талия и широкие плечи. И поэтому объемная талия смотрится некрасиво. Если же вы слишком худой (худая), то увеличить объемы талии помогут упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Чем объемнее косые мышцы живота – тем больше талия. Очевидно, что для достижения вашей цели вам необходимо сконцентрироваться на упражнениях для бокового пресса:

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

• Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
• Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
• Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
• Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

• Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
• Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
• Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

• Не поднимайте таз слишком высоко.
• Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

• На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
• Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
• Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

• Опускайте ноги плавно, а не резко.
• Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
• Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

• Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
• Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

• Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
• Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Как накачать пресс дома на турнике и не только

СОДЕРЖАНИЕ

1. С чего начать: советы для новичков
1.1. А в чем ошибки?
2. Программа тренировки на пресс в домашних условиях
2.1. Прорабатываем нижнюю часть
2.1.1. Упражнения из положения «сидя»
2.1.2. Качаем низ живота лежа
2.1.3. Добавляем инвентарь
2.2. Все внимание на верхний пресс
2.2.1. «Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!

2.3. Переходим к косым мышцам
2.3.1. Исходная позиция «лежа»
2.3.2. Исходная позиция стоя
2.3.3. Начинаем из положения сидя
2.4. Волшебное упражнение «планка»
3. Как можно накачать пресс на турнике
4. Что еще любит рельефный животик
5. Несколько советов в конце

Упругий пресс, рельефные кубики, подтянутый животик – не это ли предел мечтаний? Причем это касается как мужчин, так и женщин, для которых особенно остро проблема встает после родов. Да и вообще для девушек красивый животик актуален всегда.

Осложняет достижение поставленной цели тот факт, что с прессом нужно работать систематически, а не делать это от случая к случаю. Но есть и хорошая новость — на тренировку достаточно уделять 10-30 минут и делать это можно в домашних условиях.

С чего начать: советы для новичков

Ошибочно полагать, что если заниматься каждый день, то очень скоро появятся вожделенные кубики. Правильный подход заключается совсем не в этом. Прежде чем приступить к тренировкам необходимо провести внутренний аудит, заключающийся в оценке наличия жира и качества питания.

1. Жир на животе
   Если таковой имеется, то прежде его нужно убрать. Иначе как бы вы ни старались кубики не смогут пробиться через слой жира. Хотя, да, они появятся. Уменьшить жир можно за счет снижения потребления калорий в совокупности с регулярным тренингом.
2. Питание
   Упругий пресс любит белки, цельные злаки, фрукты и овощи. Поэтому налегайте именно на них.

Надо знать! Многие фрукты и овощи могут трансформировать жир в энергию, что очень актуально для достижения поставленной цели.

А в чем ошибки?

Многие новички желают получить быстрый результат. Например, подтянуть живот за две недели до поездки в отпуск. Возможна и обратная ситуация, когда прибегают к упражнениям пару раз в месяц.

Правильная техника качания пресса строится на:

• систематичности и интенсивности;
• медленном темпе выполнения – мышцы живота должны успевать сжиматься и расслабляться;
• небольшой разминке до основных упражнений;
• постепенном увеличении нагрузки;
• сочетании элементов на пресс с упражнениями на другие мышечные группы;
• соблюдении техники безопасности – при слабой шее лучше поддерживать при скручиваниях голову руками, а избавит от травм спины твердая поверхность и нахождение поясницы на полу при выполнении элементов на нижнюю часть живота.

Важно! Для достижения максимального эффекта прорабатывать нужно все мышцы живота. При этом программу тренировок желательно менять, т.к. мышцы уже не будут должным образом реагировать на тренинг.

Программа тренировки на пресс в домашних условиях

Пресс состоит из верхней его части, нижней и косых мышц. Работать нужно с каждой частью одинаково. В противном случае мы получим не рельефный живот, а пародию на него в виде единичных хаотично проявляющихся кубиков.

Отдельно остановимся на каждой мышечной группе.

Прорабатываем нижнюю часть

Если учесть, что подкожный жир исчезает сверху вниз, то можно с уверенностью сказать, что с нижней части живота он исчезнет последним. Интересно, но вернется он первым, поэтому на прокачку нижнего пресса нужно уделять особое внимание.

Работать при этом можно абсолютно из разного положения и с применением разнообразного инвентаря. Рассмотрим, как эффективно накачать нижний пресс из положения «лежа», «сидя» и с использованием инвентаря.

Упражнения из положения «сидя»

Обычно прокачка пресса сидя не означает, что нужно сидеть на всей пятой точке. Желаемый результат даст положение, при котором на полу располагается только зона копчика, а сами ягодицы в нижней их части нужно постараться приподнять. Ноги также подняты и согнуты в коленях.

Из этого положения нижний пресс отлично прорабатывают:

• повороты верхней части тела в разные стороны;
• те же повороты, но с касанием противоположной ладони или кулака пола;
• резкий поочередный вынос вперед рук с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Завершить комплекс можно задержкой в верхней точке выпрямленных рук и ног.

Качаем низ живота лежа

Примерный комплекс упражнений представлен в таблице:

Название элемента	Задача
ножницы	отрываем ноги от пола, выполняем ими скрещивания
велосипед	сгибаем ноги в коленных суставах и имитируем езду на велосипеде
подъем ног	размеренно поднимаем и опускаем прямые ноги
скручивания	синхронно приподнимаем низ и верх корпуса
обратная скрутка	поднятые перпендикулярно телу прямые ноги начинаем тянуть к груди, таз при этом также приподнимается, можно согнуть ноги в коленях

Добавляем инвентарь

Усилить любой элемент можно добавлением какого-то спортивного приспособления. К примеру, ноги можно поднимать, расположив между лодыжек фитбол. А обратную скрутку с согнутыми коленями разнообразить зажатием в коленных сгибах гантелей.

Все внимание на верхний пресс

Верхнюю часть живота можно задействовать практически в любом упражнении из предыдущего блока. Для этого помимо подъема ног или ягодиц нужно подключать верхнюю часть тела. Что из этого получится смотрим в таблице:

Элемент	Как дополнить
скручивания	добавляем повороты тела в разные стороны в точке подъема
ножницы	усиливаем небольшим подъемом верхней части тела
велосипед	добавляем подъем верхней части тела, руки за головой, в верхней точке пытаемся локтем достать противоположное колено

Также дополнят тренинг такие упражнения, как:

• подъем ног над полом с постепенным отрывом от пола бедер и подъемом их вверх;
• одновременный подъем ног и рук со стремлением коснуться коленями груди;
• прямая скрутка, заключающаяся в подъеме верхней части тела и задержкой в этом положении на несколько секунд, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы на полу

Важно! Все элементы выполняются из положения «лежа». Каждому элементу следует уделить от 5 до 30 раз. Это зависит от подготовки занимающегося. Также можно делать несколько подходов, сделав тренинг интервальным.

«Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!

Отлично прорабатывает нижний и верхний пресс упражнение «книжка» с фитболом. Техника его выполнения такова:

1. Ложимся на пол и вытягиваем конечности
2. За головой в руки берем фитбол
3. Одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть корпуса так, чтобы передать мяч от рук к ногам
4. Возвращаемся в исходное положение, удерживая фитбол ногами
5. Снова в подъеме передаем мяч обратно в руки

Делаем 10 повторов.

Переходим к косым мышцам

На этом тренировка не закончена! Идеальный пресс не мыслим без проработки боков. При этом правильным будет выполнять упражнения из трех положений: лежа, стоя и сидя. В этом уникальность косых мышц и сложность в доведении их до совершенства.

Исходная позиция «лежа»

Здесь первенство одерживают знакомые нам скручивания, которые могут быть представлены в виде боковых, диагональных или скручиваний согнутых ног.

1. Боковые скручивания
   Для их выполнения необходимо:
   • лечь на бок, прижать прямые ноги к полу, нижнюю руку разместить перед собой на полу, а верхнюю за головой;
   • приподнять верх корпуса и задержаться несколько секунд;
   • вернуться в исходное положение;
   • приподнять ноги и также задержаться;
   • вернуться в начальную позицию;
   • одновременно приподнять и верх, и низ;
   • повторить весь комплекс для второго бока.

   На каждую сторону необходимо сделать 10-15 повторов каждого элемента.

2. Диагональные скручивания
   Выполняются из положения лежа с согнутыми в коленях ногами:
   • приподнимаем корпус и правым локтем (руки за головой) тянемся к левому колену;
   • задерживаемся на несколько секунд;
   • меняем диагональ после возврата в исходную точку.

   10-15 повторов будет достаточно для каждой стороны.

3. Скручивания согнутых ног
   Лежим на спине. Приподнимаем согнутые в коленях ноги и таз и делаем скручивания в разные стороны.

Важно! Тренинг косых мышц также лучше закруглить, возвращаясь к каждому упражнению в три подхода.

Исходная позиция стоя

Здесь можно обратиться к разнообразным наклонам, к примеру, в виде:

• мельницы;
• движения рук вдоль тела;
• разносторонних сгибаний.

Хорошо себя показывают и махи ногами в стороны. Амплитуда при этом должна быть максимальной.

Начинаем из положения сидя

Этот раздел для ленивых. Если вам совсем лень напрягаться, можно просто сесть на стул, заложить руки за голову и с выдохом развернуть корпус в сторону. Но делать это нужно только за счет поясничных мышц. В этом случае автоматически напрягаются и мышцы живота.

Волшебное упражнение «планка»

Завершать тренинг лучше планкой. Это универсальное упражнение для всех групп мышц. Опорой в элементе выступают носки ног и локти. Можно также встать на ладони.

Выполнять можно как прямую планку, так и боковую. Здесь в качестве опоры служат не четыре точки, а две – боковая сторона ступни и ладонь. Хорошо, если для каждого варианта удержание будет продолжаться не меньше минуты.

Как можно накачать пресс на турнике

Отличным помощником в прокачке пресса является турник. С его помощью можно подтянуть животик со всех сторон.

Для верхней части живота подойдут любые подъемы ног, как прямых, так и согнутых в коленях. Добавление скручиваний включат в работу косые мышцы.

Нижний пресс можно прокачать так: цепляемся ногами за турник и выполняем подъем корпуса.

Для наглядности разберем несколько несложных упражнений на турнике, в которых работают мышцы живота:

1. Лягушка
   Висим на турнике и тянем согнутые ноги к животу. После секундной задержки пытаемся дотянуть ноги к груди. Можете еще? Тяните ноги к подбородку! 
2. Развороты
   Та же самая лягушка, но здесь согнутые в коленях или прямые ноги разворачиваем в разные стороны. 
3. Подъемы ног в висе
   Из виса тянем прямые ноги вверх к перекладине. Можно также тянуть вверх колени до касания ими локтевых суставов. 

Что еще любит рельефный животик

Помимо самих упражнений на пресс необходимо добавлять кардио нагрузку. Так тренинг будет наиболее эффективным. Особенно это касается тех, кто желает получить кубики уже через месяц после начала занятий.

В домашних условиях девушке, равно как и мужчине можно делать:

1. Отжимания, сопряженные с отталкиванием рук от пола и добавлением хлопка между подходами
2. Выталкивания ног из позиции «эмбрион»
3. В упоре лежа подтягивать правую руку к левой ноге и наоборот.
4. Берпи

Также хорошо себя показывают прыжки на скакалке и велотренажер. Можно выбежать на улицу и немного побегать трусцой.

Несколько советов в конце

Правильная тренировка немыслима без визуализации ее результатов. Для этого можно сделать следующее:

1. Ежедневно вести записи о тренировках, позволяющие сделать вывод о том, какие элементы подходят, а какие нет, какая программа дает максимальный результат
2. Вести пищевой дневник, в котором отслеживать число съеденных калорий
3. Взять за правило контролировать свой вес и измерять объем талии
4. Сфотографировать себя до начала занятий и через какое-то время и сравнить результат.

В конце можно сделать вывод, что упругий животик не появляется сам собой. Это результат большого труда. С другой стороны, в условиях дома не нужны супер истязающие тренировки. Достаточно заниматься по полчаса, уделяя на тренинг несколько дней в неделю. А для большей мотивации посмотрите соответствующее видео:

Post Views: 1 667

суперэффективных упражнений для мужчин и женщин. Одновременный подъем тела и ног

Качаем пресс правильно

Спортивная фигура, «кубики» на животе и накачанные бицепсы — разве это не мечта каждого парня? И чаще всего эта мечта дает о себе знать еще до начала купального сезона: на пляже нужно показать себя во всей красе! И именно в это время возникает вопрос, как накачать пресс максимально быстро и эффективно.Через несколько дней здесь этого не будет. А через неделю можно!

Первое, что нужно сделать, это провести беспристрастный анализ своего тела. Вероятно, где-то на его «просторах» скопился жир, который мешает проявлению спортивного рельефа.

ИНТЕРЕСНО! И у худых, и у толстых есть кубики пресса. Просто первые не прячут эти кубики под слой подкожно-жировой клетчатки.

Наша цель не столько накачать (за неделю это нереально), сколько дать появиться скрытым кубикам.И это можно сделать двумя известными способами:

Какой должна быть диета, чтобы накачать пресс дома?

Диета — особая диета, способствующая нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Какое должно быть питание? Насыщенные белками, обогащенные, чередующиеся с применением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и др.).

Придется отказаться:

• Продукты, насыщенные излишками углеводов (сладости, булочки, пироги, торты, закуски в виде бутербродов),
• С высоким содержанием трансжиров (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Вам придется есть следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способны насытить организм):

• гречка,
• овсянка (можно варить как на воде, так и на молоке),
• отруби каша,
• орехов (миндаль, кешью, фундук, фисташки — неважно),
• овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе нужно будет сделать на натуральные белки (70-80% должны быть белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

Стандартная диета для обычного жима

Как мне есть? Для достижения максимального эффекта предлагается следующий примерный план питания:

08:30. Взбираться. Завтрак

• Яичница из 4-5 яичных белков и 1 желтка (добавьте сыр и бекон для большей питательной ценности),
• Рыбий жир,
• Диетический хлеб,
• Мультивитаминный комплекс,

• 200-250 г овощного салата (без оливкового масла и майонеза!),
• Рыбий жир,
• Мультивитаминный комплекс.

15:00. Второй обед

• 100 — 150 г любой каши (из отрубей, овсяной или гречневой — подойдет любая),
• 150-200 г овощного салата (без оливкового масла и майонеза!).

• Сывороточный протеин
• 150-200 г мяса (не жареного, а приготовленного на пару или отварном),
• 150-200 г (без оливкового масла и майонеза!),
• Мультивитаминный комплекс,
• Рыбий жир.

21:00. Поздний ужин

Многие делают одну ошибку: весь день стараются сидеть на диете, а ночью бегают к холодильнику в поисках чего-нибудь съестного.Вы не можете этого сделать! Но если голод полностью «утолен», можно съесть 200 г творога и «перекусить» на ночь фруктами.

Теперь перейдем к конкретным действиям и тренировкам, которые окончательно дадут ответ на вопрос, как накачать пресс за неделю.

Кардио тренировки: сделайте свое тело красивым!

Кардио — это общий термин, который скрывает большое количество упражнений высокой интенсивности. Их реализация позволит добиться эффекта сразу по нескольким направлениям:

• Сжигание жира,
• Повышение выносливости,
• Укрепление сердечнососудистой мускулатуры.

Как накачать пресс?

Беги, беги и снова беги!

Бег и бег трусцой — одни из самых важных борцов с жиром. Правильные тренировки помогут достичь «кубиков» уже за неделю! (при правильном питании, конечно).

Мужчина и женщина с кубиками

Как делать упражнение? Для бега не всегда нужна беговая дорожка (да и не у всех она есть). Итак, рано утром надеваем спортивный костюм, берем плеер с наушниками — и идем в ближайший парк (набережная, стадион).Бегать нужно в умеренном темпе полчаса. Частота получасовых занятий 3-4 рубля. В неделю.

ВНИМАНИЕ! Бегаем натощак!

Что делать, если каждое утро нет возможности позаботиться о себе?

Ответ прост: заниматься можно в любое другое время. При желании можно заменить бег на велосипеде: это и для похода в школу, и для здоровья.

Не забываем про упражнения!

Они нацелены на накачку пресса и декорирование кубиками.Настолько, что все на пляже будут завидовать!

Упражнения пресса можно разделить на 2 большие группы:

• для верха (скручивания),
• для нижнего пресса (подъем ног).

Упражнения выполняются параллельно с бегом и диетой.

ВНИМАНИЕ! Начать накачку нужно с упражнений на верхний пресс, только потом можно переходить к нижнему.

Как построить пресс кубиками? Скрутка

Берем коврик, ложимся на него, ноги сгибаем в коленях под прямым углом (перпендикулярно полу).При скручивании локтем стараемся коснуться противоположной ноги: локтем левой руки касаемся правого колена и наоборот. Верхний пресс становится все красивее! Для тренировок необходимо установить ритм. Вначале не более 7 упражнений «на каждое колено», постепенно увеличивайте со временем.

Беговые упражнения помогают сжигать жир

Подъем бедер

Простое «упражнение для ленивых». Выполняется на полу (но лучше на скамейке).Опираемся локтями на пол и поднимаем ноги, стараясь избежать инерции («рывков»). Во время тренировки активно работают мышцы верхнего пресса, но если напрячь живот, можно заставить работать мышцы нижнего пресса. Продолжительность упражнения 3-5 секунд. Те же 3-5 секунд, ноги опущены.

Складной нож

Упражнение, известное с детского сада. Лечь на коврик / пол, выпрямиться «веревочкой». При этом руки и ноги поднимаем так, чтобы колени доходили до груди (внимание на координацию и связность движений!).Принцип этого упражнения — имитировать действие перочинного ножа: быстро складываются и так же быстро разлагаются. Упражнение хорошее тем, что одновременно работают мышцы верхнего и нижнего пресса.

Повороты ног

Универсальное упражнение, развивающее верхнюю и нижнюю части пресса. Примите горизонтальное положение на коврике. Поднимите ноги перпендикулярно полу (чем более «ровный» и прямой угол, тем выше эффективность упражнения).

Сначала ноги падают прямо, потом в стороны («косо»).Сложность в том, что ноги во время упражнения нужно держать на уровне 10-20 сантиметров от пола.

До и после занятий на пресс

А вот и специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома. Для их выполнения вам потребуется:

1) Немного времени (буквально полчаса),

2) Сила воли,

Упражнение № 1.

Сядем на край дивана. Руки нужно упереть в диван. А теперь медленно поднимаем перед собой ноги, пытаясь их выпрямить.Не касайтесь пола! 20 раз.

Упражнение № 2.

Лягте на пол на спину, положите голову на диван (главное, чтобы он был мягким). Удерживая руками край мебели, стараемся поднять ноги перпендикулярно полу. 20 раз.

Упражнение № 3.

Мы остаемся на прежних позициях. Изготовление велосипеда. 20 раз. Отдыхаем.

Упражнение № 4.

На той же позиции. Ноги нужно согнуть в коленях, коленями достаем до груди.20 раз.

Упражнение № 5.

Лягте на пол, поставьте ноги на диван. Поднимайте и опускайте туловище. 20 раз.

Упражнение № 6.

Скручивающие движения: ступни на кушетке, туловище на полу. 20 раз.

Эти упражнения следует выполнять утром (желательно после бега) для достижения наилучших результатов. Если до этого вы не занимались спортом, придется ограничить себя в количестве упражнений (иначе завтра не встанете с постели: все будет болеть и болеть).Для начала рекомендуется не более 5-8 раз на каждое упражнение (в зависимости от вашего самочувствия). Через 4 дня можно выполнять 10, а затем увеличивать. Можно делать перерыв несколько раз в неделю.

Видео

Действительно эффективна методика быстрого укрепления мышц живота. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться только повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут лишние объемы, будет заметен пресс.Однако появления кубиков не стоит ожидать: они являются результатом многодневных тренировок. И они начинают привлекательно работать на животе в течение недели после 3 обычных занятий. Может ли ребенок получить достойный результат? Какие упражнения не вредны и полезны для накачки пресса?

Как правильно подкачать? Накачанный пресс — это всегда красиво. Чтобы накачать пресс быстро и качественно, следует придерживаться следующих правил. Эти правила особенно подходят для детей старше 12 лет.

1. Тренируйтесь утром … Время до завтрака является наиболее предпочтительным с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пустой, а значит, прессу в работе ничего не будет мешать. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить пищеварительную систему и, если есть трудности с опорожнением кишечника, облегчить их.
2. Работа на дому. Часто считается, что для того, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещать тренажерный зал. Это неправда.Столь же эффективно можно накачать пресс в домашних условиях. Кроме того, для укрепления мышц брюшного пресса не требуется никаких тренажеров.
3. Регулярно занимайтесь спортом … Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: чаще занимайтесь спортом. В данном случае слово «чаще» означает 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам нужно дать отдых. Реже — в этом нет смысла, а точнее результат будет не таким впечатляющим.
4. Выбери темп. При работе над прессом обращаешь внимание на всю группу мышц: прямые, внешние, косые и внутренние.В период занятий следует проработать каждый из них, так как прямая линия, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые — за талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в необходимом положении не менее 3 секунд. Для твердого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому, если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
5. Сделайте разминку … Только разогретые мышцы будут максимально отзывчивыми. Поэтому перед тренировкой пару минут прыгайте через скакалку, бегайте на месте, танцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Упражнение правильное. Пресс насосный

• Подвешивание на турник. По КПД в 3 раза опережает классическую скрутку. Требуется поднять ноги в висе над уровнем таза.Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если вы хотите одновременно укрепить боковые мышцы, поднимите согнутые в коленях ноги и развернитесь в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике в домашних условиях, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить к дверному проему прочную планку и можно потренироваться.
• Велосипед. По эффективности упражнение в 2,9 раза превосходит классические скручивания.Все знают, как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда»: лежа на спине, поочередно подтягивать левую и правую ногу к противоположному локтю. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться на высоте примерно 10 см от пола.
• Нижний жим ногами … Лежа на полу, поднимите ноги примерно на 45 ° от пола и снова опустите их. Выполните 9 раз, на десятый подержите ноги в воздухе 10 секунд.
• Подъем туловища на верхний жим… Поднимите туловище из положения лежа и лягте обратно.
• Поднимите туловище для упругого живота … Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
• Диагональные сгибания для косых мышц … Лежа на полу, слегка согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Выполняйте серию частых подъемов туловища, стараясь поочередно дотянуться локтем до противоположного колена.
• Боковые скручивания для косых мышц… Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Положите руку под голову. Поднимите туловище боковыми мышцами. Попробуйте подняться выше.

Выполняйте каждое упражнение по 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но поначалу это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировки

Теперь вы знаете, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка по основному комплексу… Повышает эластичность и гибкость мышц и особенно хорош для разогретых мышц. Встаньте на колени и максимально отклонитесь назад. Выполняйте медленно, также медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте коленный мост. Ничего не вышло? Через пару недель можно!
• Пейте много жидкости. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ему вы будете терять жир с бешеной скоростью. Выпивайте не менее 1,5 л воды в день.
• Правильное питание… Мы не призываем вас забыть о сладостях, наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Но рулеты, жирное мясо и чипсы ушли в прошлое. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их для пользы для здоровья!

А теперь сколько ты думаешь можно накачать пресс? На плоский живот хватит недели!

Каждый хочет накачать пресс за короткое время. Все-таки хотелось бы без особых усилий.И вот вы стоите перед зеркалом с плоским животом, без сомнения готовый продемонстрировать свои кубики в любой момент. Однако прежде чем восхищаться нашими достижениями, давайте сначала разберемся, можно ли накачать пресс за одну неделю.

Можно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это явно невыполнимая задача. Однако что мы можем сделать за одну неделю?

1. Сначала приступим к обучению. Дело в том, что прессе нужна систематизация, четкое расписание приема пищи и ваших занятий.К этому трудно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если не начать, ничего не изменится.
2. Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и очень быстро хотите результатов, то можно поговорить об углеводном голодании и принудительных тренировках, но об этом позже.

Фактически, от одной недели будет польза. Например, через месяц вы уже можете увидеть действительно хороший результат, а через 7 дней вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Как начать тренировку пресса

Сегодня мы составим программу, которая будет посвящена ежедневным тренировкам пресса в течение 7 дней. Это не принесет никакого вреда организму, если вы не будете работать до отказа мышц. Понятно, что словосочетания «завтра» здесь быть не может. Если действительно хочется очень быстрого результата, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает всю муку, сладости, крупы и фрукты. В ваш рацион входят мясо, яйца и овощи. В общем, лучше этого не делать, особенно девушкам, тренирующим пресс.Обычно это делают профессиональные спортсмены перед соревнованиями. Это не рекомендуется новичкам.

Упражнения на пресс в неделю

1. Альпинист

1. Примите положение лежа.
2. Поочередно подтягивайте колени к груди.

В нашей еженедельной программе для пресса мы будем использовать это упражнение в качестве инструмента поддержания интенсивности. Обычно лучше делать это медленно, растягивая пресс. А также подтяните колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы коснуться и.

2. Велосипед стоя

1. Стой прямо.
2. Разведите локти в стороны, а руки поднимите вверх и заведите их за голову.
3. Поочередно поднимайте колени и касайтесь их локтем противоположной стороны.

Неплохое упражнение для разминки и одновременного использования нескольких частей пресса.

3. Уголок

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы ступни смотрели прямо вперед.
3. Сложите руки за затылок.
4. Поднимите корпус, как на скручиваниях, при этом вовремя подтягивая ноги к себе.

Не торопитесь, а плавно и умело сокращайте мышцы, чтобы прокачать пресс более эффективно и результативно.

4. Обороты

1. Сядьте на пол.
2. Поднимите ноги на 15 сантиметров от пола.
3. Поверните корпус максимально в разные стороны.

5.Супермен

1. Лягте на живот.
2. Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно, чтобы образовалась дуга на теле.

Не дергаться, а медленно подниматься и опускаться.

6. Вращение ног в положении лежа

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги и поверните их по часовой стрелке, сделав большой поворот.

1. Лягте на пол.
2. Поднимите тело и ноги.
3. Поочередно подтягивайте к себе колени.
4. Противоположной стороной тела также подтянуться к ноге, стараясь локтем коснуться колена.

8. Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Закройте руки на затылке.
4. Поднимите корпус до отрыва поясницы.

9. Подъем ног к турнику

1. Возьмитесь за перекладину.
2. Поднимите ноги к рукам.

Держите тело ровно и не раскачивайтесь.Ноги тоже желательно держать прямыми, но это намного сложнее. Убедитесь, что ваши ноги поднимаются и опускаются одинаково медленно.

10. Вращение согнутых ножек

1. Лягте на пол.
2. Разведите руки в стороны.
3. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы ступни всегда смотрели вперед.
4. Поверните их в сторону, чтобы колени касались пола.

11. Поворотные ножки

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги вверх и проведите ножницами вверх и вниз.

Найдите положение, в котором ваши ноги не будут слишком высокими или слишком низкими. В этом положении пресс будет испытывать наибольшую нагрузку.

Как уже было сказано: будем тренироваться каждый день.

Но если вы вдруг почувствуете постоянное жжение в животе, которое будет продолжаться долгое время после тренировки, прекратите тренировку.

Также не терпите чрезмерных болей во время процесса. Брюшные мужчины могут быть фанатиками, и это не должно вас настигать. Боль в спорте — это нормально, но иногда она может вызвать стресс в организме, который замедлится и предотвратит результат. Идеальное время для тренировки — утро. Известно, что поглощенная человеком пища превращается в энергию, которая расходуется на потребности организма. Остатки уходят в запас, толстеют. Если долго не есть, то энергия берется непосредственно из жиров. Поэтому сон — один из лучших способов скоротать время и ничего не затягивать в рот. Если вы будете тренировать пресс таким образом всю неделю, результат наступит быстрее. В то же время это не значит, что вечерние тренировки не увенчаются успехом.

Комплекс упражнений на пресс:

Вот и все нужно делать дважды … Перерыв между упражнениями — 30 секунд … Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить рукой обучение персонала. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Заключение

Целую неделю вы не можете быть довольны результатом своей тренировки пресса. Однако бесследно это не пройдет: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет развиваться дисциплина.Главное, во время тренировки не пить много воды.

Как накачать пресс за 1 неделю и выбрать оптимальную программу тренировок?

Сегодня довольно много людей разных возрастных категорий стремятся улучшить свою спортивную форму и улучшить свою фигуру. Один из ключевых элементов отличного телосложения — накачанный пресс.

Любой человек по-своему видит черты безупречной внешности, но на самом деле все особое внимание уделяется именно мышцам живота.Сегодня многих интересует ответ на следующий вопрос: как накачать пресс за неделю и возможно ли это сделать без помощи тренера? Специалисты уверены, что при грамотно выстроенной системе питания и правильно подобранных упражнениях можно за указанный период очень хорошо и быстро укрепить все мышцы живота.

Сегодня теме прокачки пресса посвящено много информации, которую можно получить в любом виде. Но неизменно не следует забывать, что любой человек должен выбирать тот вид деятельности, который ему больше всего подходит.Вам не нужно нанимать дорогих фитнес-тренеров, чтобы накачать пресс за 1 неделю. Укрепить и улучшить внешнюю форму мышц живота в этот период можно в домашних условиях. Самое главное — это правильный подбор методов и строгая последовательность выполнения всех его правил.

Особенность печати

Наличие мышц на стенках живота формирует структуру мышц живота. Он выполняет ряд чрезвычайно важных функций для каждого человека.Неотъемлемой частью этой конструкции являются прямые, внешние и внутренние косые, а также поперечные типы мышц. Все эти элементы образуют некий каркас, основная функция которого — поддерживать весь организм человека. Прямые мышцы живота расположены вертикально, а внутренняя и внешняя косые мышцы перпендикулярны друг другу. При правильной системе тренировок любой из этих элементов может внешне выглядеть очень пропорционально и красиво.

Специалисты отмечают тот факт, что строение брюшного пресса является основным видом защиты внутренних органов.

Кроме того, она берет на себя практически всю нагрузку, с которой позвоночник просто не может справиться самостоятельно. Крепкий и правильно прокачанный пресс считается основой подвижности всего человеческого тела. Эти мышцы способны выдерживать большие нагрузки, но для этого требуется серьезная работа. Человек, желающий владеть накачанным и внешне очень отличным прессом, должен максимально правильно подобрать систему тренировок и уделить ей определенное количество времени.

Подбор оптимальной программы тренировок

Большинство экспертов уверены, что накачать пресс за 1 неделю сможет практически любой, кто хочет вести здоровый образ жизни и любит свою внешность.Для этого в первую очередь необходимо будет составить оптимальную программу тренировок. Кроме того, за семь дней любой новичок сможет серьезно укрепить мышцы живота и получить определенный базовый уровень упражнений. Специалисты настоятельно не рекомендуют совмещать одновременно пару приемов и настаивают на выборе только одной персональной программы тренировок для прокачки пресса. Кроме того, запрещено начинать тренировки в очень ускоренном темпе, потому что это может очень сильно навредить вашему здоровью.

Тем, у кого меньше всего жира на животе, есть некоторые преимущества, если они накачивают мышцы живота за 1 неделю. Если перед накачкой пресса человек имеет лишний вес, то ему потребуется какое-то время уделить специальной диете.

В основе программы накачки пресса на указанный промежуток времени лежит проработка рельефа мышц живота и спасение от лишнего жирового комка. Тогда рекомендуется постоянно поддерживать форму на оптимальном уровне.

Перед началом тренировочной недели обязательно выбрать те дни, в которые будут выполняться базовые упражнения. Специалисты советуют использовать для этих целей понедельник, среду, пятницу и воскресенье. В эти тренировочные дни каждому комплексу упражнений следует уделять определенный период времени. Специалисты рекомендуют заниматься не менее 40-50 минут, и уже в конце недели появится большой хороший результат.

Любой комплекс упражнений следует начинать с небольшой растяжки и кардиотренировок.После этого можно начинать процесс откачки пресса. Для этого вам нужно выполнять каждое конкретное упражнение с большой самоотдачей и концентрацией. Между подходами рекомендуется делать небольшие перерывы, но при этом все основное внимание следует направить на выполнение упражнений. Завершающим этапом тренировки в большинстве случаев считается правильно сделанная растяжка мышц. Специалисты рекомендуют увеличить нагрузку на 3-4 дня занятий и, например, использовать для выполнения упражнений небольшие веса.

Правильное питание

При выполнении персональной программы накачки и закалки пресса за семь дней правильная структура питания считается чрезвычайно важной. Рекомендуется, прежде всего, максимально сбалансировать свой рацион. Для этих целей особое внимание стоит обратить на те виды продуктов, которые обладают свойствами сжигания жирового комка в области талии. Сбалансированная диета значительно улучшит ваш метаболизм и в сочетании со специальной базой упражнений будет способствовать быстрому достижению хороших результатов.Специалисты настоятельно советуют включать в рацион такие продукты, как:

• Масло оливковое;
• хлеб;
• вареное мясо;
• морепродуктов;
• апельсина.

Любой из вышеперечисленных продуктов обладает собственными уникальными и незаменимыми качествами. Например, морепродукты обладают уникальным свойством снижать уровень гормона, вызывающего стресс. Оливковое масло снабжает организм всеми полезными веществами, а вареное мясо — незаменимый источник белка. Апельсин содержит много витамина С, который способствует сильному укреплению мышц.Некоторые специалисты уверены, что хлеб обладает уникальными свойствами. В течение тренировочной недели рекомендуется есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

Система упражнений

В основе процесса накачки пресса за 1 неделю лежит система физических упражнений. От правильности их выбора будет сильно зависеть весь конечный результат. Специалисты настоятельно советуют выполнять каждое упражнение максимально правильно. Но самое главное во время тренировки — это техника выполнения каждого индивидуального повторения.

Наращивайте мышцы дома. Программа тренировок дома.

Печать за месяц. Может быть? Для новичков и продвинутых. Дмитрияев А.А.

Как накачать пресс за неделю

Каждый хочет накачать пресс за короткое время. Все-таки хотелось бы без особых усилий. И вот вы стоите перед зеркалом с плоским животом, без сомнения готовый продемонстрировать свои кубики в любой момент. Однако прежде чем восхищаться нашими достижениями, давайте сначала разберемся, можно ли накачать пресс за одну неделю.

Можно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это явно невыполнимая задача. Однако что мы можем сделать за одну неделю?

1. Сначала приступим к обучению. Дело в том, что прессе нужна систематизация, четкое расписание приема пищи и ваших занятий. К этому трудно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если не начать, ничего не изменится.
2. Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и очень быстро хотите результатов, то можно поговорить об углеводном голодании и принудительных тренировках, но об этом позже.

Фактически, от одной недели будет польза. Например, через месяц вы уже можете увидеть действительно хороший результат, а через 7 дней вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Как начать тренировку пресса

Сегодня мы составим программу, которая будет посвящена ежедневным тренировкам пресса в течение 7 дней. Это не принесет никакого вреда организму, если вы не будете работать до отказа мышц. Понятно, что словосочетания «завтра» здесь быть не может.Если действительно хочется очень быстрого результата, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает всю муку, сладости, крупы и фрукты. В ваш рацион входят мясо, яйца и овощи. В общем, лучше этого не делать, особенно девушкам, тренирующим пресс. Обычно это делают профессиональные спортсмены перед соревнованиями. Это не рекомендуется новичкам.

Упражнения на пресс за неделю

1. Альпинист

1. Примите положение лежа.
2. Поочередно подтягивайте колени к груди.

В нашей еженедельной программе для пресса мы будем использовать это упражнение как кардио для поддержания интенсивности. Обычно лучше делать это медленно, растягивая пресс. Также подтяните колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы коснуться косых мышц.

2. Велосипед стоя

1. Встаньте прямо.
2. Разведите локти в стороны, поднимите руки вверх и заведите их за голову.
3. Поочередно поднимайте колени и касайтесь их локтем противоположной стороны.

Неплохое упражнение для разминки и одновременного использования нескольких частей пресса.

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы ступни смотрели прямо вперед.
3. Сложите руки за затылок.
4. Поднимите корпус, как в кранчах, при этом вовремя подтягивая ноги к себе.

Не торопитесь, а плавно и умело сокращайте мышцы, чтобы прокачать пресс более эффективно и результативно.

4. Обороты

1. Сядьте на пол.
2. Поднимите ноги на 15 сантиметров от пола.
3. Поверните корпус максимально в разные стороны.

5. Супермен

1. Лягте на живот.
2. Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно, чтобы создать дугу на теле.

Не рывком, а медленно подниматься и опускаться.

6. Вращение ног в положении лежа

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги и поверните их по часовой стрелке, сделав большой поворот.

7. Велосипед лежачий

1. Лягте на пол.
2. Поднимите тело и ноги.
3. Поочередно подтягивайте к себе колени.
4. Другой стороной тела также подтянуться к ноге, стараясь локтем коснуться колена.

8. Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Сложите руки на затылке.
4. Поднимите корпус, пока не оторвется поясница.

9. Подъем ног к турнику

1. Возьмите штангу.
2. Поднять ноги к рукам.

Держите тело ровно и не раскачивайтесь. Ноги тоже желательно держать прямыми, но это намного сложнее. Убедитесь, что ваши ноги поднимаются и опускаются одинаково медленно.

10. Вращение согнутых ног

1. Лягте на пол.
2. Разведите руки в стороны.
3. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы ступни всегда смотрели вперед.
4. Поверните их в сторону, чтобы колени касались пола.

11. Поворотные ножки

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги вверх и проведите ножницами вверх и вниз.

Найдите положение, в котором ваши ноги не будут слишком высокими или слишком низкими. В этом положении пресс будет испытывать наибольшую нагрузку.

1. Возьмите подлокотник.
2. Держите тело ровно в течение определенного времени.

Как уже было сказано: тренироваться будем каждый день.

Также не терпите чрезмерных болей во время процесса. Брюшные мужчины могут быть фанатиками, и это не должно вас настигать. Боль в спорте — это нормально, но иногда она может вызвать стресс в организме, который замедлит выздоровление и помешает результатам. Идеальное время для тренировки — утро. Известно, что поглощенная человеком пища превращается в энергию, которая расходуется на потребности организма. Остатки уходят в запас, толстеют.Если долго не есть, то энергия берется непосредственно из жиров. Поэтому сон — один из лучших способов скоротать время и ничего не затягивать в рот. Если вы будете тренировать пресс таким образом всю неделю, результат наступит быстрее. В то же время это не значит, что вечерние тренировки не увенчаются успехом.

Комплекс упражнений для пресса:

Вот и все нужно делать дважды … Перерыв между упражнениями — 30 секунд … Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить тренировкой рук. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Заключение

Целую неделю вы не можете быть довольны результатом тренировки пресса. Однако бесследно это не пройдет: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет развиваться дисциплина. Главное, во время тренировки не пить много воды.

Как накачать пресс за 1 неделю

Красивое накачанное тело — залог успеха для мужчины! Твердый живот с «кубиками» понравится любой женщине.Накачанный пресс выглядит намного привлекательнее, в отличие от овального живота. Как накачать пресс за 1 неделю? Какие упражнения считаются эффективными? Многие мужчины задают эти вопросы. Мы поможем вам ответить на все ваши вопросы. Но перед этим нужно знать несколько нюансов. Эффективнее заниматься утром натощак, в этом случае мышцы лучше укрепляются. Есть много разных техник накачки пресса. Для мужчин актуальными считаются именно «кубики», а не плоский живот.Поэтому упражнения на прокачку «кубиков» нужно делать в медленном темпе. Если после длительных занятий все равно результата нет, значит, дело в лишнем весе. Чтобы решить эту проблему, нужно придерживаться диеты, но причиной может быть недоразвитие мышц живота. Требуется много работы.

Итак, вернемся к комплексу упражнений. Для твердого пресса занятия в тренажерном зале не считаются обязательными, вполне можно тренироваться дома. Упражнения нужно делать сознательно, до появления жжения в мышцах живота.На прокачку верхнего и нижнего пресса делятся упражнения. Скручивания более эффективны для прокачки мышц верхнего пресса, а подъем ног — для мышц нижнего пресса.

Теперь мы предоставим вам эффективный комплекс упражнений для пресса.

Программа упражнений: пресс за 1 неделю

Нужно лечь на пол и согнуть колени на 90 °. Выполняется элементарное скручивание, касаясь локтем противоположной ноги. Это упражнение специально для верхней части пресса.Дозировка: 20 раз в 2 подхода.

Упражнение выполняется на гимнастической скамье. Упражнения выполняются лежа, хватом за край скамьи. Подъемы ног выполняются без задействования верхнего пресса, потому что упражнение только на нижний пресс. Поднимать и опускать ноги нужно за пару секунд, уделяя внимание дыханию. Дозировка: 15 раз по 2 комплекта.

Исходное положение, лежа. Нужно одновременно поднять руки и ноги, при этом прижав колени к груди.В этом случае нужно следить за координацией движений. Это упражнение эффективно как для верхнего, так и для нижнего пресса. Дозировка: 25 раз по 2 комплекта.

Для упражнения вам понадобится спортивный коврик. Вам нужно лечь на спину и выполнить подъем ног на 75 градусов. Упражнение выполняется со средней амплитудой. Дозировка: 2 подхода по 30 раз.

Для этого упражнения вам нужно лечь на пол и обхватить голову руками. Согнутые ноги поднимаются с максимальной амплитудой. Главное — не продавать ритм дыхания.Во время этого упражнения расслабьте мышцы шеи. Дозировка: 15 раз по 2 комплекта.

• Поднятие туловища в сторону

Лежа на полу, согнуть правую ногу в коленном суставе и перекинуть ее на левое колено, положив правую руку за голову, а левую в сторону. Когда мышцы живота напряжены, выполняется наклон правого плеча, касаясь левого колена. То же самое делаем и в другом направлении.

Надо чувствовать, как напрягаются мышцы. Упражнение выполняется в медленном темпе, без лишних резких движений.Дозировка: 30 раз.

Это упражнение состоит из трех этапов. Лежа на спине, нужно поднять корпус на три счета, на каждый счет поднимаясь выше. Сосредоточьтесь на дыхании, для этого упражнения это крайне важно!

Ответ на вопрос «Как накачать пресс за 1 неделю?» можно найти, изучив приведенную выше методологию. Строго следуя инструкции, можно прийти к желаемому результату. Эти упражнения нужно выполнять 3 раза в день. Одна такая тренировка занимает около часа.Правильное питание также очень важно для тренировок. Рекомендуется есть продукты, содержащие кальций, клетчатку, белки и витамины. Возможно, что на первых тренировках будет небольшая гипоксия, но это только на первых тренировках. Одышка не должна быть причиной прекращения тренировки.

Вам понадобится:

1. Диван / кресло / стул;
2. 10-20 минут / день;

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение № 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Напутствие!

Как накачать пресс в домашних условиях всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и форме, то наверняка являетесь поклонником здорового, сбалансированного питания и эффективных упражнений.Сделав акцент на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно добиться уже через неделю, уделив упражнениям всего 10-20 минут.

Для начала повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 минут в день в течение недели — и пресс приобретет более подтянутую форму. Главное, не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Это почему? Каждому человеку понадобится разное время для появления первых «кубиков», но к концу первой недели вас ждут приятные изменения.

Вам понадобится:

1. Диван / кресло / стул;
2. 10-20 минут / день;
3. Сила воли / позитивное отношение / сосредоточенность на результатах / поддержка / мотивация …

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Поднимите ноги так, чтобы они не касались пола. Сейчас вы находитесь в очень неудобной позе, почувствуете морскую болезнь, мышцы живота напряжены. Но спинка тоже такая, так что помогите себе руками, положив их на диван. Теперь у вас есть баланс.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Складываем и расправляем.

Упражнение 2

А теперь поменяем позицию. Лягте на пол с чем-нибудь мягким. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Это упражнение нужно проделать 20 раз.

Примечание: в положении лежа сложно поднять ноги прямо, поэтому помогите себе руками: подложите руки под ягодицы или поддержите ими заднюю часть ног.

Упражнение № 3

На этой же позиции делаем знаменитый «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можно отдохнуть. Но ненадолго, впереди еще упражнения.

Упражнение 4

Опять же, мы не меняем позицию. Теперь пытаемся дотянуться до груди коленями, раскачиваясь вперед-назад. Важно понимать, что из положения лежа мы сгибаем ноги к себе, дотягиваемся до груди, а затем выпрямляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь поставьте ноги на диван и лягте на пол спиной. Вам нужно дотянуться до колен руками и лечь на спину. Делаем это 20 раз без изменений.

Упражнение 6

Давайте усложним. Теперь в том же положении нужно, зажав руки за головой, дотянуться до колен локтями. Будет более эффективно, если правая рука тянется к левой ноге и наоборот. Таким образом, вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно.Конечно, 20 раз.

Упражнение 7

Напутствие!

Обращаем ваше внимание на то, что не каждый сможет выполнить каждое упражнение по 20 раз за один раз. Лучше всего начинать с 5-8 повторений, постепенно увеличивая на 3 повторения каждый день. Важно понимать: лучше делать меньше, но дольше. Ведь самое сложное в начале, когда на следующий день болит пресс и уже не хочет делать упражнения. Главное не количество, а продолжительность.Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте много воды.

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали правильный шаг, прочитав этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без накачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, нужно регулярно заниматься спортом и следить за своим питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Abs: как быстро накачать

Мы все жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, потому что хотим жить сейчас, а не позже.Но как бы мы ни старались, как бы эффективно мы ни работали, все требует времени, и развитие мышц не исключение.

Это может вас разочаровать, но вы не сможете быстро накачать пресс. Это та же мышца, что и остальные. На тренировках он повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, необходимо пройти не менее сотни тренировочно-восстановительных циклов.

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов посвятили не менее 5-10 лет тренировкам, чтобы иметь хорошо развитый, четко выраженный пресс.Однако не огорчайтесь. Привести в порядок мышцы живота можно за 3-4 недели, если соблюдать определенные правила тренировок и питания.

Как сделать свой пресс видимым

Большинство атлетов говорят, что появление кубиков на животе больше зависит от диеты, чем от упражнений. Поэтому, если вы хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А этого сделать нельзя, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Составьте план диеты на день с дефицитом калорий.Это означает, что в день нужно есть меньше, чем требуется организму.

Чтобы не голодать, поступайте иначе: увеличивайте затраты на энергию. В тренажерном зале сосредоточьтесь на базовых упражнениях, завершите тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен составлять не менее 50-60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жиров. В этом случае старайтесь есть углеводы утром. Вечером, кроме белка, ешьте овощи.

Насколько быстро человек сжигает достаточно жира, чтобы кубики появились, зависит от индивидуальных особенностей тела и состояния тела на момент начала тренировки.Но если брать в среднем, то при исходной жирности 15% можно будет четко нарисовать кубики за 1–2 месяца.

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях: упражнения для пресса

Мы выяснили, что накачать пресс за неделю не получится. Однако это не означает, что нужно сдаваться. Помните: главное — правильно следить за своим питанием и заниматься спортом.

Для правильного выполнения упражнений для мышц живота необходимо знать их функции:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и ​​наклонах туловища.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, принимают на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Наружные косые мышцы сгибают позвоночник в стороны.

Исходя из этого может показаться, что для тренировки мышц брюшного пресса нужно поднимать туловище лежа на полу, или напрягать таз, висит на перекладине. Это не совсем правда.

Для полноценной отработки пресса необходимо повернуть грудь в сторону ног или наоборот.Именно скрутки правильно нагружают пресс. Хотите узнать, как накачать пресс дома? Внимательно читайте, как делать упражнения на пресс.

Комплекс упражнений на пресс:

• Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20-25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю прямую мышцу живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях, а стопы зафиксируйте чем-нибудь тяжелым. Закройте кисти в прядь на затылке, разведите локти в стороны.На выдохе поверните грудь к тазу. Не поднимайте поясницу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

• Обратные скручивания — 3 x 15-20 повторений.

Зеркальное отображение предыдущего упражнения. Загружает наиболее проблемную нижнюю часть пресса для большинства людей. Лягте на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Энергично выдохните и скручивайте таз, стараясь коленями коснуться груди.Затем под контролем вернитесь в исходное положение.

• Поворот тела — 3 x 10-15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и внешние косые мышцы пресса. Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Однако есть небольшие, но принципиальные отличия в технике. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь к исходному, а при следующем повторении поверните влево.

• Велосипед — 3 подхода по 20-30 секунд.

Это упражнение хорошо подходит для завершения работы над прессом в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Лягте, сомкните руки в замке на затылке, разведите локти в стороны и оторвите плечи от пола. Нажмите на поясницу, согните ноги в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из этого положения имитируйте педалирование и одновременно поверните корпус правым локтем к левому колену, а затем левым вправо.

Как часто вы скачиваете абс? Когда дело доходит до тренировок, больше не значит лучше. Пресс — такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно поправиться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один-два раза в неделю.

• Не пропустите тренировку … Секрет успеха в любом деле — это системный подход. Если прокачать пресс под настроение, то результат не порадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорок: у каждого есть 10–20 минут на тренировку один-два раза в неделю.
• Разминка … Перед тем, как начать тренировку, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Выполните стандартную тренировку на скручивание и сгибание. Также сделайте короткие растяжки квадрицепсов, спины и рук.
• Не топи время … Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь делать на каждой тренировке немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте веса.
• Следите за своим дыханием … Помимо обеспечения мышц кислородом, во время тренировки пресса необходимо сосредоточиться на выдохе во время положительной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

На первый взгляд накачать пресс несложно. Однако, начиная тренироваться, понимаешь, какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если вы хотите присоединиться к ним, не медлите и сделайте первую тренировку сегодня. Подойдите к этому вопросу системно, следите за своим питанием, и через время все виды на пляже будут принадлежать вам.

Одно правило pre-party pump

У вас есть большие планы (и, может быть, еще большее эго) сегодня вечером? Рукава вашей отглаженной рубашки сегодня днем ​​слишком свободно разворачиваются? Боитесь, что ваша спущенная грудная клетка также ослабит ваши славные ночные амбиции?

Мы представляем мужскую помпу для вечеринок Fitnes s — тренировку, специально разработанную для максимального увеличения притока крови к вашим мышцам в те отчаянные минуты, прежде чем ваши друзья заберут вас.Потому что помните, что для мужчины, смотрящего на вас в туманное зеркало в ванной, дело не в том, сколько вы можете поднять. Речь идет о том, насколько вы выглядите, как можете поднимать.

Заявление об ограничении ответственности: мы хотели бы прояснить, что, хотя Men’s Fitness поддерживает тренировки, как и мы одобряем вечер выходного дня, мы не поддерживаем эту комбинацию как эффективный метод для длительного здоровья и удовлетворения. Но мы знаем, что вы это делаете. Так что ты можешь делать это правильно.

Именно на этом этапе работы, с придуманными lede и грандиозными планами для подробного списка предусмотренных советов, мы обратились к руководителю по тренировкам Men’s Fitness Шону Хайсону К.S.C.S. для реальной тренировки и обширного набора правил, чтобы быстро развиваться. Он посмеялся над просьбой — как следует. И это все, что он сказал.

«Это действительно очень просто. Хит колоду »

Сделайте 100 отжиманий так быстро, как сможете, за как можно меньшее количество подходов.

«Это будет здорово», — говорит Хайсон. Он говорит, что хорошая помпа возникает, когда кровь приливает к мышцам быстрее, чем может уйти. Отжимания создают напряжение, которое должно раздувать вашу верхнюю половину.

Мы спросили Шона, делал ли он это на самом деле. «О да, я делал это все время. Я не рекомендую ничего, что бы я не пробовал ».

Это, конечно же, нарушает первое правило мужского фитнеса перед вечеринкой. Не говорите о помпе для мужского фитнеса перед вечеринкой.

В настоящее время подана заявка на патент.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовые тренировки для невысоких мужчин

Как я уже говорил, моя страсть — помочь скромным мужчинам улучшить каждую часть своей жизни.Я сосредотачиваюсь на стиле, но улучшение физической формы — еще один отличный способ улучшить внешний вид и самочувствие.

Марк Уолберг выглядит подтянутым, ростом 5 футов 7 дюймов (Источник: Calvin Klein)

Кроме того, стройное, мускулистое телосложение может улучшить вашу одежду (серьезно).

Но мир мужского фитнеса огромен и запутан. С чего начать? Кому вы доверяете? Что стоит делать, а что — пустая трата времени?

Хотя я предпочитаю спорт и боевые искусства, было доказано, что силовые тренировки имеют огромную пользу для здоровья и широко признаны как один из лучших способов оставаться в форме.

Итак, я пригласил двух экспертов, которые помогут вам разобраться с некоторыми распространенными заблуждениями о поднятии тяжестей и научат, как получить максимальную отдачу от тренажерного зала.

Входят Кеннеди и Коулман Коллинз — братья, бывшие спортсмены D1, основатели Road Warrior и любители фитнеса. Эти ребята бегали марафоны, лазили по горам и помогли сотням людей сбросить жир и нарастить мышцы.

Уберите, мальчики!

Ваше тело = одежда, которую нельзя снять

Давайте предположим: вы начали читать этот блог, потому что вас волнует, как вы выглядите.В глубине души у вас было ощущение, что то, как мир видит вас, не соответствует тому, кем вы являетесь на самом деле. Итак, вы решили это изменить.

Если вы ищете информацию и читаете этот блог, вы уже добились большего успеха, чем подавляющее большинство населения. Но если вы действительно серьезно относитесь к переменам, вам следует сосредоточиться на двух вещах, которые составляют 80% вашего восприятия: вашей одежде и теле, на котором вы одеваетесь.

Хотя преобразование тела может занять больше времени, чем обновление гардероба, это не должно быть сложным или трудным.

Фитнес очень похож на моду. Оба могут показаться устрашающими и сложными, и оба чрезвычайно восприимчивы к причудам.

Интернет полон противоречивой информации о фитнесе и моде, и вы не знаете, кому доверять, потому что все пытаются вам что-то продать.

Но, как и мода, фитнес не является большой загадкой, если разобраться в этом. Любой может добиться впечатляющих результатов, избегая некоторых распространенных ошибок, изучая некоторые основные правила и вкладывая время и усилия.

На самом деле это просто последовательное применение двух переменных — диеты и физических упражнений. Все остальное — детали.

Чтобы по-настоящему объяснить диету, потребуется еще один забавно длинный пост, но вот короткая версия:

Вы должны есть для того, что хотите, потому что при неправильной диете вы никогда не перестанете тренироваться.

Это означает, что сначала нужно беспокоиться о том, получаете ли вы нужное количество пищи (то есть калорий), затем о том, достаточно ли в вашей пище белка, а затем о том, откуда эта еда.

Все остальное, опять же, детали.

Для упражнений нет лучшего результата, чем брать тяжелые вещи и снова их опускать. Если у вас есть только полчаса на тренировку, вам следует поднимать тяжести.

Если у вас есть час, вы должны поднимать тяжести в течение часа. И самое приятное: у скромных мужчин есть явные преимущества перед более высокими парнями, когда дело касается подъема тяжестей и наращивания мышечной массы

«А как насчет кардио !?»

Что насчет этого? Если у вас достаточно сердечно-сосудистой системы, чтобы заниматься повседневными делами, вам не нужны кардиотренировки, чтобы оставаться здоровым.

Плюс силовые тренировки могут принести много пользы сердечно-сосудистой системе. Попробуйте приседать с собственным весом десять раз подряд — ваше сердце будет биться быстрее.

В этом руководстве мы расскажем, почему всем следует поднимать тяжести и почему это особенно полезно для мужчин более низкого роста. Затем мы рассмотрим некоторые распространенные заблуждения и дадим вам план тренировки и диеты, который позволит вам начать работу уже сегодня.

Почему стоит поднимать тяжести

Чтобы прояснить ситуацию, силовые тренировки подходят не всем.Но для более чем 90% мужчин это лучший выбор для упражнений.

Поднимая тяжести, вы можете улучшить свой метаболизм, улучшить настроение и когнитивные функции, а также снизить общий риск травм. Кроме того, ты будешь отлично выглядеть без рубашки.

# 1: Не худей, худей

5 фунтов жира против 5 фунтов мышц (Источник: Anatomy Warehouse)

Когда люди говорят о «потере веса», они на самом деле говорят о потере жира. Единственный способ избавиться от жира — это есть меньше калорий, чем вы потребляете.

Но когда вы едите меньше, чем нужно для поддержания себя, ваше тело сжигает и мышцы, и жир, чтобы компенсировать разницу. Вот почему силовые тренировки — самые эффективные упражнения для тех, кто сидит на диете: они заставляют ваше тело не трогать мышцы.

С научной точки зрения, тяжелые тренировки с отягощениями говорят вашему телу увеличить количество тестостерона и человеческого гормона роста в крови, что сохраняет ваши существующие мышцы, а также дает вашему метаболизму приличный удар в штаны.(Да, пнуть в штаны — это научный термин).

Поддержание такой мышечной массы важно не только по эстетическим причинам: мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.

Это означает, что на каждый фунт вашей мышцы (набирая или не теряя) вы увеличиваете общее количество калорий, которое можете потреблять, сохраняя при этом тот же вес. Это упражнение, эквивалентное желанию большего.

# 2: Думай лучше, чувствуй себя лучше

Хотя вы, вероятно, сосредоточены на том, чтобы изменить внешний вид, вес также может изменить ваше мышление и чувства.

Множество исследований показывают, что тренировки с отягощениями могут обратить вспять возрастное снижение когнитивных функций. Наука меньше подходит для молодых людей, но среди ученых преобладает мнение о том, что поднятие тяжестей оказывает такое же влияние на молодых, как и на стариков.

Силовые тренировки могут улучшить настроение, память, познавательные способности и исполнительную функцию. Он может уменьшить или устранить беспокойство и депрессию.

Список можно продолжать и продолжать, но, что наиболее важно, удары по железу повышают самооценку.Наличие четких целей и их повторение снова и снова, постоянный прогресс и наблюдение за трансформацией вашего тела могут иметь огромное влияние на то, как вы видите себя.

И если вы здесь и пытаетесь улучшить свою внешность, разве повышение самооценки не полдела?

№ 3: Оставайся здоровее, тебя труднее убить.

Во времена охотников-собирателей, если вы не были сильны, вы были мертвы. Последовательные силовые тренировки могут улучшить плотность костей, прочность связок и сухожилий, а также улучшить равновесие.

Поперечное сечение квадрицепса (Источник: PubMed)

Если вам нравится заниматься спортом (или даже просто играть с детьми), все это означает, что вы будете меньше травмироваться. А меньше травм — больше времени заниматься любимым делом.

Еще одним большим преимуществом увеличения плотности и прочности костей является улучшение качества жизни с возрастом. Принято считать, что с возрастом мы становимся слабее и поэтому не можем тренироваться так много, как раньше.

Но недавние данные свидетельствуют о том, что происходит обратное: мы не тренируемся по мере взросления и, следовательно, становимся слабее.

Силовые тренировки до старости означают, что вы получите больше от старости. Хорошо, потому что люди, которые поднимают, живут дольше.

Почему лучше короче

По сути, невысокие (эр) мужчины могут быстрее прогрессировать и трансформировать свое тело намного быстрее, чем более высокие парни с аналогичным режимом тренировок — они быстрее видят результаты и в конечном итоге становятся сильнее в расчете на фунт за фунт.

Однако есть один недостаток: поскольку у более коротких парней меньше телосложение, они не могут нарастить столько же мышц, сколько или .Это означает, что в то время как более короткие парни сильнее по отношению к своему весу, более высокие мужчины сильнее в абсолютном смысле — — больше мышц перемещает больше веса, и их общий потолок силы выше.

Но если ваша цель не состоит в том, чтобы играть в атаке или быть сильнейшим игроком в мире, вам не стоит слишком беспокоиться об этом. Для мужчин, которые пытаются изменить внешний вид своего тела, короче — лучше почти во всех отношениях.

Ребята ниже ростом видят быстрее

Если вы когда-либо боролись со своим весом, то знаете, что лишний вес для более короткого мужчины более очевиден, чем такое же количество фунтов для более высокого человека.

Это потому, что жир имеет постоянный объем, короткий или высокий, поэтому, когда вы распределите тот же объем жира на меньшей высоте, он будет больше выступать и быть более заметным.

К счастью, то же самое верно и для наращивания мышечной массы: такое же количество мышц выглядит гораздо более впечатляюще на меньшем корпусе, чем на большом, и требует примерно таких же усилий для наращивания.

Рост мышц ограничен биологическими процессами, которые строят и восстанавливают мышцы, и они действуют примерно с одинаковой скоростью как у более высоких, так и у более низких парней.

Ребята ниже ростом сильнее

По большей части причина того, что люди низкого роста относительно сильнее высоких, сводится к двум довольно простым концепциям из Physics 101: закону квадратного куба и рычагам.

Верно, пора больше науки! Если вас не волнует, почему невысокие мужчины относительно сильнее своих более высоких сверстников, смело переходите к следующему разделу, где мы расскажем о практических вещах, например, какие упражнения делать в тренажерном зале и как правильно питаться, чтобы сделать это быстрее прогресс.Все вы, красивые ботаники, читайте дальше. Это самое интересное.

Закон квадратного куба объясняет взаимосвязь между высотой, площадью поверхности и объемом формы. Как вы можете видеть на диаграмме, когда вы увеличиваете высоту 2D-фигуры, ее площадь увеличивается не линейно — она ​​увеличивается на квадрат изменения.

То же самое верно, когда вы увеличиваете высоту трехмерной формы — объем этой формы увеличивается на куб изменения.

Сила мышцы напрямую зависит от площади ее поперечного сечения.Итак, если вы возьмете мышцу у более короткого парня и увеличите ее пропорционально, чтобы поместиться в парня, который в два раза выше, у нее будет в четыре раза больше поперечного сечения (и, следовательно, в четыре раза больше) меньшей мышцы — но восемь раз больше объема (и, следовательно, в восемь раз больше веса).

Это также означает, что более короткие мужчины намного лучше двигаются с собственным весом. Закон квадрата-куба гласит, что на каждые 10% роста вы становитесь на 21% сильнее и на 33% тяжелее.

Итак, когда вы становитесь выше, вы становитесь тяжелее гораздо быстрее, чем становитесь сильнее. Не случайно, что самым высоким гимнастом, когда-либо завоевавшим золото, был Алексей Немов со скромными 5’8 ». На этой высоте самые впечатляющие гимнастические трюки становятся практически невозможными.

Другая причина, по которой более короткие мужчины сильнее, фунт за фунтом, заключается в том, что их мускулам приходится делать меньше работы, чтобы перенести то же количество веса. Ваше тело — это серия рычагов; Ваши кости действуют как рычаги, а суставы — как точки опоры. Ваши мышцы тянут ваши кости, чтобы управлять этими рычагами.

Представьте себе, что вы делаете локон. У вас есть вес в руке с прямой рукой, а затем вы поднимаете этот вес так, чтобы ваша рука была рядом с вашим плечом. Если бы вы могли видеть свою руку, вы бы увидели, что эту работу выполняет ваш бицепс.

Ваш бицепс прикреплен к плечу и ближе к концу предплечья, сразу за локтем. Это создает рычаг третьего порядка , где ваш локоть является точкой опоры, а ваш бицепс — силой, прилагаемой для перемещения веса в конце.

Когда эта мышца запускается, она сокращается и тянет ближний конец вашего предплечья, чтобы поднять вашу руку и вес.

Если вы обратили внимание на уроке физики, то знаете, что сила, необходимая для перемещения груза на конце рычага, линейно увеличивается с длиной плеча рычага. Таким образом, чем вы выше и чем длиннее ваше предплечье, тем больше силы приходится прилагать вашим мышцам, чтобы перенести такой же вес.

Это также верно для более сложных движений, таких как приседания.В приседании действуют два основных рычага: мышцы бедер и ягодиц пытаются выпрямить угол между спиной и бедром, а мышцы передней части ноги пытаются выпрямить колено.

Когда у вас более длинные кости, эти рычаги намного длиннее, что опять же означает, что мышцам приходится работать тяжелее, чтобы перемещать то же количество веса.

Сложите все это вместе, и вы получите что-то вроде графиков ниже. Когда вы смотрите на текущие мировые рекорды олимпийской тяжелой атлетики среди мужчин и сравниваете общий перенесенный вес с весом спортсмена, становится очень ясно, что чем меньше парень, тем он относительно сильнее, и чем крупнее спортсмен, тем больший общий вес они могут перемещать.

Опять же, это компромисс, но более высокая относительная сила спортсменов невысокого роста означает, что они будут двигаться с большим весом, быстрее и быстрее добиваться результатов за счет более низкого потолка. Если вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите, путь короче.

Избавление от мифов и заблуждений

Возможно, вы слышали, что поднятие тяжестей замедлит ваш рост, сделает ваши мышцы скованными и негибкими, повредит суставы или просто сделает вас шире вашего роста.

Все это ерунда.

Миф 1: Лифтинг замедлит мой рост.

Нет, не будет. Этот миф древний, и его чрезвычайно сложно определить, но он, кажется, исходит из японского исследования, проведенного в середине 60-х годов, в ходе которого изучались темпы роста работающих детей в отдаленных деревнях.

Все исследованные дети были ниже ожидаемого роста, и исследователи пришли к выводу, что выполнение тяжелых упражнений в течение всего дня замедлило их рост.

Это исследование было позже пересмотрено, и знаете что? Те японские дети тоже недоедали.Вы должны есть для того тела, которое хотите, а недоедание в детстве — это билет в один конец к задержке роста (среди десятка других проблем).

тонны более поздних исследований показали, что нет никакой связи между поднятием тяжестей и ростом в любом возрасте.

Миф 2: Поднятие тяжестей сделает меня массивным или коренастым.

Большой нет. Познакомьтесь с Ляо Хуэем, олимпийским тяжелоатлетом, обладателем золотой медали, рекордсменом мира и сертифицированным скромным мужчиной ростом 5 футов 6 дюймов. Это парень, который всю свою жизнь посвятил силовым тренировкам.

Ляо Хуэй (Источник: Sohu Sports)

С тех пор, как правительство Китая приняло его на работу в возрасте десяти лет, он каждый час бодрствования проводил, поднимая тяжести, думая о подъеме тяжестей или восстанавливаясь после подъема.

Он вам кажется коренастым? Да, я тоже. И вот уже двадцать лет он тренируется каждый день. Большинство массовых монстров, которых вы видите, выглядят коренастыми, принимают огромное количество стероидов и других наркотиков.

Если вы не планируете принимать героические дозы гормона роста, вы случайно не станете большим и громоздким.

В конечном счете, термин «коренастый» связан с двумя вещами: процентным содержанием жира в организме и соотношением плеч к талии. Если у вас жир вокруг живота, вы будете выглядеть коренастым.

Добавление мускулов к вашему телу часто будет иметь противоположный эффект — расширив плечи, вы можете частично восстановить V-образную форму, которая считается спортивной и подтянутой.

Если вы уже коренастый парень, сходите в спортзал и убедитесь, что ваша одежда хорошо сидит. Вам будет хорошо.

Миф 3: Поднятие тяжестей повредит мои суставы и сделает меня менее гибким.

N-O-P-E. Это все равно, что сказать, что вождение машины вредно для машины. Если вы водите машину как маньяк и никогда не меняете масло, тогда да, водить машину вредно.

Ляо Хуэй выполняет рывок (Источник: IronMind)

Но если вы водите разумно и регулярно проводите техническое обслуживание, вождение автомобиля не приведет к его повреждению.

В этом более раннем исследовании участвовало 25 опытных лифтеров, и было обнаружено, что только у некоторых из них были какие-либо повреждения суставов, и все, у кого были проблемы, получили травмы во время занятий спортом.

Черт, если вы пойдете на олимпийские соревнования по тяжелой атлетике и посмотрите категории мастеров, есть 70- и 80-летние мужчины, которые все еще показывают серьезные цифры.

А когда дело доходит до непреклонности, давайте еще раз проверим нашего мальчика Ляо Хуэя. Большинство взрослых не могут выполнять такие приседания от задницы до лодыжек, не говоря уже о том, чтобы делать это с 340 фунтами над головой.

Многие стандартные упражнения, особенно приседания, действительно могут повысить гибкость при правильном выполнении.И это ключ: при правильном выполнении.

Поднятие тяжестей с плохой формой плохо для вас, а поднятие тяжестей без увеличения мобильности сделает вас негибким. Так что будьте осторожны со своей формой, обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, и вы сможете поднимать тяжести всю оставшуюся жизнь.

Как улучшить тело при поднятии тяжестей

К настоящему времени вы, надеюсь, хотя бы отчасти убедились, что тренировки с отягощениями — это то, чем стоит заниматься.Но «взять тяжелый груз, а затем снова положить его» — это не совсем план тренировки.

Итак, давайте поговорим о том, что вам следует делать в тренажерном зале и что вы должны делать вне его.

Что делать в спортзале

Самое важное, что вы должны делать в тренажерном зале, — это приходить и приходить постоянно. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются, и вам нужно время, чтобы восстановиться.

Но когда они выздоравливают, они перескакивают и фактически становятся сильнее, чем раньше.Научное слово для этого — суперкомпенсация .

Но если вы не продемонстрируете своему телу, что вам нужна эта новая сила, вы ее потеряете. Мышцы — это дорогое дело с биологической точки зрения, и ваше тело не удержит их, если в них нет необходимости.

Итак, ключ к тому, чтобы стать сильнее, — это снова тренироваться, когда ваше тело все еще находится в фазе суперкомпенсации, создавая то, что мы называем прогрессивной перегрузкой .

Каждый раз, когда вы идете в спортзал, поднимайте немного больше, чем вы могли в прошлый раз, а затем идите домой.Если вы новичок, если будете есть и спать достаточно, вы сможете продолжать линейно прогрессировать как минимум в течение года.

Источник: CPS

Когда вы в тренажерном зале, поднимайте тяжелые предметы как можно большей частью тела. Программа, построенная на классических упражнениях со штангой — жим лежа, приседания, жим над головой и становая тяга — идеальна, потому что в каждой из них задействованы как минимум две основные группы мышц.

Если вы добавите еще пару тяговых движений, таких как подтягивания и тяги, то вы получите простой набор упражнений, которые проработают все ваше тело быстро и эффективно.

Шесть упражнений на проработку всего тела — это очень приятно, потому что делать больше работы за меньшее время лучше, чем делать больше за большее время (да).

Кроме того, эти большие многосуставные движения невероятно хороши для того, чтобы вызвать сильную гормональную реакцию, принося вам еще больше пользы в вашей работе.

Чем заняться на кухне

Мышцы состоят из белка. Итак, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны есть белок. Если вы не даете своему телу строительные блоки, необходимые для наращивания мышц, не имеет значения, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.Ты не станешь сильнее.

Теперь, когда вы спрашиваете, сколько белка достаточно для наращивания мышечной массы, единственный ответ, который вы не получите, — однозначный. Ученые предложили дневное потребление в диапазоне от 0,6 г / фунт массы тела до 1,6 г / фунт массы тела в день.

Для простоты придерживайтесь 1 г / фунт. Это, вероятно, немного завышено, но дополнительный белок не вреден для вас и значительно упрощает вычисления — на каждый фунт вашего веса съедайте один грамм белка каждый день.Вы можете сделать это за шесть приемов пищи или за один прием пищи, это не имеет значения.

В противном случае ешьте, что хотите. Вам нужно немного жира в вашем рационе — ваши гормоны и клеточные мембраны состоят из жира. Вам, вероятно, следует съесть немного углеводов, хотя они не являются биологически необходимыми.

Вообще говоря, лучше выбирать продукты, которые выглядят так, как будто они были недавно собраны, собраны или забиты, а не отправлены через технологическую линию. Овощи действительно полезны.

Но для наращивания мышечной массы имеет значение только получение достаточного количества белка и достаточного количества калорий. Все остальное — опять же детали.

Еженедельный план тренировок для мужчин более низкого роста

Два упражнения в день, всего шесть. Пять подходов по пять повторений в упражнении. Отдыхайте между подходами столько, сколько хотите. Вот и все.

1. День 1: Разминка, приседания 5 × 5; Подтягивания с отягощением 5 × 5
2. День 2: Отдых
3. День 3: Разминка, Жим лежа 5 × 5; Тяга штанги 5 × 5
4. День 4: Отдых
5. День 5: Разминка, жим над головой 5 × 5; Становая тяга 5 × 5
6. День 6: Отдых
7. День 7: Отдых

Эта тренировка кажется простой, но пусть это вас не вводит в заблуждение.Он будет наращивать мышцы вашего тела, пока вы едите достаточно, и не должен занимать у вас более трех часов в неделю — достаточно быстро даже для самых занятых из нас.

• Начните с голой перекладины для каждого упражнения, кроме становой тяги и тяги, и веса тела для подтягиваний. Практически невозможно правильно выполнять становую тягу и грести без небольшого веса.
• Для становой тяги и тяги начинайте с 95 фунтов (две 25-фунтовые пластины по обе стороны от штанги 45 фунтов).

Да, сначала это покажется глупым, но не позволяйте своему эго взять над вами верх.Каждую неделю, если вы выполняете упражнения 5 × 5, вы получаете право прибавлять в весе.

• Добавьте 10 фунтов в становую тягу и приседания после успешного подъема.
• Добавляйте 5 фунтов в жим лежа, жим над головой и тягу штанги после каждого успешного подъема.
• Добавьте 2,5 фунта к подтягиванию с отягощением.

Если вы привыкли к статьям о мужском фитнесе и «распорядку дня, превратившему Криса Хемсворта в Тора», вам все еще может быть интересно, где же «остальная часть тренировки».

Нет. Вам не нужно проводить два часа в день в тренажерном зале, чтобы быть сильным и отлично выглядеть без рубашки.

Этот план направлен на то, чтобы вы могли входить и выходить так быстро, насколько это эффективно, чтобы вы могли лучше наслаждаться остатком жизни , а не является планом, направленным на то, чтобы спортзал стал вашей жизнью.

Просто входите, делайте работу и продолжайте свой день. Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже…

упражнений с гантелями для плеч

Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем подпрыгнуть в воздух, положив руки на голову (B).Men’s Health участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные через наши ссылки на сайты розничных продавцов. Удар с гантелями на 250 повторений накачивает грудь и руки, испытание на 450 повторений для огромной накачки груди и рук, тренировка с тяжелым весом, чтобы накачать ваш жир, лучшая тренировка для наращивания ваших валунных плеч. Как выполнять подъем гантелей в стороны. Он состоит из двух «блоков». Вам не нужно думать, все, что вам нужно, — это войти в систему и быть готовым немного поработать.Тяга гантелей вверх — это сложное упражнение, которое нацелено на все 3 головки дельтовидной мышцы и захватывает мышцы, одновременно увеличивая подвижность всего плечевого комплекса. Вы можете найти больше информации об этом и аналогичном контенте на сайте piano.io, Наша тренировка с грузом для переноски на дому создает реальную силу, эта тренировка с гантелями даст вам безумную накачку, создайте явно огромные квадрицепсы с помощью нашего дня ног с гантелями, создайте огромный Спина и плечи заблокированы, поймайте накачку всего тела с помощью нашего плана домашней тренировки, надежную домашнюю тренировку для накачки верхней части тела, тренировку Rich Froning, которую вы можете выполнять дома, нарастите сильные, мощные ноги с помощью нашей домашней тренировки, Тренировка груди с гантелями, чтобы накачаться в блокировке, сокрушите калории с помощью этой тренировки с гантелями в день ног.Подпишитесь на Fuel, нашу новую службу доставки еды, загляните в наш новый декабрьский выпуск, купите лучшие предложения по фитнесу на Черную пятницу 2020, как превзойти вашу первую домашнюю тренировку, подпишитесь на информационный бюллетень мужского здоровья сегодня, 41 из Лучшие предложения для тренировки в домашнем тренажерном зале. Нет бара? Встаньте прямо, затем опустите вниз по бокам и повторите. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы. Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, ударяйте гантели в чистоту на второй минуте и делайте бёрпи на третьей минуте.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. 1. Выберите правильные упражнения на плечи с гантелями, и вы получите удовольствие от массивной накачки плеч, не перегружая плечи движениями штанги с тяжелым весом. Работайте над следующими движениями на обратном отсчете времени, набирая столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться. Жим штанги плечом над головой Сегодня мы рассмотрим 10 простых упражнений, которые вы можете выполнять с одной гантелью, чтобы тренировать все свое тело.Без лишних слов, вот лучшие упражнения для плеч для мужчин. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю (A). Вот почему редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси разработал четырехнедельную функциональную фитнес-программу с тремя занятиями в неделю по понедельникам, средам и пятницам. Под контролем опустите вес и повторите. Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени.Боковой подъем — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч, и цель упражнения — сила… Когда ваш подбородок проходит через перекладину, (B) сделайте паузу перед опусканием в исходное положение. Включение упражнения на жим гантелей от плеча в вашу программу упражнений на плечи необходимо для развития сильных дельтовидных мышц. Защитите свою физическую форму с помощью нашей новой онлайн-программы. В то время как жим от плеч фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, он также задействует множество других мышц; а именно ваши трапеции, трицепсы и мышцы вращающей манжеты.Для начала поработайте над «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов». Все, что вам нужно, — это набор гантелей, чтобы начать тренировку. Итак, начнем: запорные ставни снова рушатся. Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. поскольку они отличаются от других мышц, потому что они нестабильны в теле. И когда они работают над укреплением этих мышц, это помогает поддерживать мышцы верхней части … Встаньте обратно … Но если мы чему-то научились во время приквела, так это тому, что с правильный план и одно или два базового тренировочного оборудования — вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их к коленям (A). Встаньте прямо, поставив ноги … Затем перейдите к своему «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует. Небольшое примечание: если вы хотите тренировать плечи для увеличения массы, вам нужно начинать каждую тренировку с самых интенсивных упражнений. Уделяйте пристальное внимание тому, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения, когда нарастает усталость.Присядьте и возьмитесь за гирю (A). Чтобы помочь вам начать работу, мы составили ряд основных упражнений на плечи с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов были на одной линии с плечами, а вес был параллелен … 3. Запишите общее количество повторений для использования в будущем. Пара гантелей — идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже гирей, поэтому обратите внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. OG движений с собственным весом. Итак, вы хотите знать, что упражнения с гантелями для плеч: Мышцы плеча требуют постоянного внимания и ухода. Вы можете легко укрепить мышцы плеча, потому что вы можете свободно двигать этими мышцами в любом направлении. Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой, чтобы заблокировать (B). 2. Здоровье мужчин, часть сети здоровья Hearst UK.ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению. Начните с одной гантели на земле между ног. 1. Повторите в общей сложности 4 цикла по 12 минут работы. Подъем гантелей в стороны. Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Присядьте и верните вес в исходное положение. 1. Первое движение тренирует вашу грудь, плечи и трицепсы одновременно. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту.Возьмите гантели и поднимите их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите корпус (A). Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье. Эта первая тренировка подарит вам верхнюю часть тела, прежде чем довести ее до крайности с помощью потрясающего финишера. Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет. Жим лежа. 3. Резко встаньте и сделайте небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам (B).Это хороший протокол для укрепления верхней части спины, и его можно считать «завершающим» упражнением в тренировке плеч. Выполняйте тягу в наклоне: держите гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу (А). Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте (B).Это комплексное упражнение, которое нацелено на переднюю головку дельтовидной мышцы и трицепс, которые в значительной степени задействованы во время жима. Мин. 2) Подвешивание гантелей в ширину x 15 Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их к коленям (A). Поднимите оба груза к бедрам, держа корпус напряженным, а спину ровной (B). Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и повышения тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч. Наличие сильных передних дельтовидных мышц также улучшит вашу силу и стабильность во время жима лежа. Опустите под контролем и повторите. Эта тренировка накачает вашу верхнюю часть тела, а затем сожжет лишние калории с помощью бешеного финишера. В конце будет тренировка, которую вы можете выполнить, чтобы прийти в форму. Важно иметь сильные плечи и соблюдать это популярное упражнение с гантелями.Ниже вы найдете все: от тренировок на жим гантелей на плечи до перекрестных кроссовок. Жим от плеч. Этот контент импортирован с YouTube.

ключ восстановления Bitlocker, Картофельные кубики во фритюрнице, Telefunken Tf 11 Цена, Папайя Торт без яиц, Паспорт дизельного топлива, Колледжи Mba в Ченнаи с низкими сборами,

преимуществ ледяной маски для лица и как делать дома

Если мысль об обледенении вашей кожи — подождите — слишком пугает вас, выслушайте нас.Подобно тому, как бросать привычные продукты в холодильник для ухода за кожей, чтобы воспользоваться их охлаждающими свойствами, глазурь для кожи стала популярным утренним и вечерним ритуалом для улучшения внешнего вида кожи. Он использовался в спа и для ухода за кожей в течение нескольких лет и по ряду причин, включая криотерапию (лечение с использованием низких температур), для разрушения жировых клеток (CoolSculpting) и для избавления от сосудистых звездочек (с помощью Cryo 6, a новый метод склеротерапии). И это также давно стало регулярной практикой в ​​уходе за кожей корейских женщин, которые, конечно же, известны своими подробными ритуалами красоты.

Чтобы получить 411 со всеми преимуществами «льда на лице», мы обратились к знаменитому косметологу Кэндис Марино и сертифицированному дерматологу Хэдли Кинг.

Знакомьтесь, эксперт

• Кэндис Марино — знаменитый косметолог из Лос-Анджелеса, известный как «косметолог из Лос-Анджелеса».
• Хэдли Кинг — сертифицированный дерматолог из Нью-Йорка, специализирующийся на медицинской и косметической дерматологии.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что может сделать прикладывание льда непосредственно к коже.

Что такое глазурь для кожи?

Обледенение кожи — это процедура криотерапии, при которой кожа подвергается воздействию очень низких температур в течение нескольких минут. Говорят, что он обладает множеством полезных свойств по уходу за кожей, включая успокаивающее покраснение, отшелушивание и контроль над пятнами.

Что такое глазурь для кожи?

Елена Вольф / Getty Images

Самый простой способ обледенения кожи — это использование кубика льда для уменьшения отечности под глазами или лица. Это издавна является основным продуктом ухода за кожей (мы все раньше использовали охлажденную ложку или ломтики огурца для глаз, верно?).За этим извечным советом стоит не только сказка старых жен, но и наука. Когда настоящий лед прикладывается к коже, кровь поднимается на поверхность (представьте себе розовое сияние, которое вы получаете после оживленной зимней прогулки), которая успокаивает и подтягивает кожу. Обледенение кожи, также известное как ледяная процедура для лица, представляет собой процедуру криотерапии, при которой испаренный азот используется для охлаждения кожи лица, кожи головы и шеи.

Лед издавна был секретом очищения кожи и здорового сияния.Говорят, что русская императрица Екатерина Великая каждое утро прикладывала кубики льда к лицу, шее и зоне декольте, чтобы придать своей коже сияющий вид. Хотя дорогостоящие косметические процедуры и сложные средства по уходу за кожей имеют свое место, иногда самые простые уловки не зря становятся классикой.

Преимущества обледенения кожи

Сторонники обледенения кожи считают, что его можно использовать для:

• Уменьшить воспаление: «Подумайте, когда у вас есть травма или опухоль на теле, и ваш врач рекомендует вам заморозить ее — это та же концепция, но теперь мы используем ее в эстетических целях», — объясняет Марино.«Многие люди, страдающие воспалительными кожными заболеваниями, такими как акне и розацеа, могут получить пользу от холодовой терапии из-за ее способности уменьшать воспаление кожи, которое является ключевым триггером обоих состояний».
• Уменьшает размер пор: Обледенение кожи минимизирует появление расширенных пор и может помочь прочистить поры, которые кажутся более крупными из-за мусора и избытка кожного жира. Глазурь тонизирует лицо, делая кожу (и тональный крем) более гладкой.
• Отшелушивает кожу: «Заморозка может помочь удалить внешний слой омертвевших клеток кожи и стимулировать рост новых клеток под ним, чтобы они распределялись более равномерно и гладко», — отмечает Кинг.
• Улучшение кровообращения: Кинг отмечает, что, поскольку низкая температура может сужать кровеносные сосуды, это может помочь уменьшить отечность, тем самым придав коже более здоровый вид.
• Улучшение впитывания других продуктов: Охлаждение кожи может помочь активным компонентам ваших средств по уходу за кожей лучше впитаться. Это связано с тем, что низкая температура заставляет капилляры кожи сужаться, создавая эффект «тяги». Усталые лица могут рассчитывать на укрепляющий эффект и стимулирующие ощущения от льда, который помогает выводить токсины.Это также может помочь уменьшить признаки морщин.
• Успокаивает прыщики: Лед помогает уменьшить отек и покраснение прыщей, а также успокаивает раздраженную кожу. А поскольку опухшая кожа затрудняет попадание кремов для местного применения к бактериям внутри пор, обледенение может помочь антибактериальным средствам и антибиотикам для местного применения проникнуть в поры, поскольку оно отшелушивает.

Как подготовиться к обледенению кожи

master1305 / Getty Images

Чтобы подготовить кожу к уходу за лицом со льдом, Кинг рекомендует аккуратно очистить кожу и нанести увлажняющий крем, чтобы защитить кожный барьер.Также лучше избегать пребывания на солнце перед обработкой кожи, чтобы избежать солнечных ожогов и раздражения на протяжении всего лечения. Наконец, Марино советует всегда проверять (в дополнение к вашей коже), что валик чистый перед использованием.

Чего ожидать при обледенении кожи

«Жидкий азот (около -200 градусов по Цельсию) испаряется (уже не так холоден) и выкачивается из шланга на вашу кожу», — говорит Кинг. «Шланг быстро надвигается на лицо и держится достаточно далеко, чтобы не обмораживать и не обжигать кожу.«И, вопреки тому, что вы могли подумать, профессиональная процедура для лица со льдом на самом деле не кажется невыносимо холодной, по словам Кинга.« Это больше похоже на прохладный поток воздуха, но по мере того, как процедура продолжается, она будет казаться холоднее », — говорит она , отметив, что процедура обычно длится около десяти минут.

Возможные побочные эффекты

Кинг отмечает, что криотерапия может принести больше вреда, чем пользы, если ее не провести должным образом. «Важно, чтобы это делал хорошо обученный профессионал, чтобы избежать возможных рисков, таких как ожоги, обморожения и повреждение нервов», — предупреждает она.«Это также более безопасно для более бледной кожи, поскольку может вызвать обесцвечивание у людей с более темной кожей или загаром». Хотя это безопасно для большинства типов кожи, Кинг рекомендует соблюдать осторожность, если у вас чувствительная кожа или кожа, которая реагирует на изменения температуры (например, кожа, склонная к розацеа, и холодовая крапивница).

Стоимость

Уход за лицом обычно стоит от 50 до 150 долларов в зависимости от того, где вы его делаете, но есть наборы для ухода за лицом, так что вы можете сделать это самостоятельно. Например, криодроп Sio Beauty (115 долларов) продается по высокой цене, но изготовлен из медицинской стали, имеет магнитный заряд на весь срок службы и мгновенно поднимает обвисшую кожу и моделирует лицо.На другом конце спектра находится устройство для ледяной терапии Ice Coolie от Skin Gym (30 долларов США), которое сделано из нержавеющей стали и придает сияющий блеск столь необходимой коже по более доступной цене.

Послепродажное обслуживание

По мере заживления кожи важно обрабатывать ее с помощью небольшой TLC. Кинг советует избегать химического или физического отшелушивания и других активных ингредиентов, которые потенциально могут вызывать раздражение (подумайте: ретиноиды или перекись бензоила), и вместо этого придерживайтесь мягких очищающих средств и теплой воды.Мы являемся поклонниками ежедневного очищающего средства для лица Cetaphil (28 долларов США) — оно подходит для всех типов кожи (включая чувствительную) и имеет ультра-нежную формулу. Наконец, как всегда, нанесите SPF не менее 30, если вы будете на улице.

Заключительный вывод

Инструменты холодовой терапии известны тем, что уменьшают воспаление, покраснение и отечность, стимулируют кровообращение и помогают моделировать лицо. Низкая температура может сузить кровеносные сосуды, что может уменьшить отечность, но такие средства следует использовать с осторожностью, чтобы не обжечь кожу.

Руководство по тренировкам и фитнесу по регби на 2020 год

РЕГБИ ТРЕНИНГ

Вы ищете лучший ресурс по обучению регби в Интернете.

К счастью, вы попали в нужное место.

В этом руководстве мы сосредоточим наше внимание на том, как вам следует тренироваться в тренажерном зале, чтобы добиться максимальных результатов в регби на поле.

Большинство игроков тренируются как бодибилдеры для регби, и это не только глупо, но может даже нанести ущерб вашим выступлениям (и уровню травм).

В любом случае, это руководство ОГРОМНОЕ.

Для ленивых вы можете пропустить чтение о науке, лежащей в основе нашей тщательно разработанной системы тренировок, и скачать тренировки в формате PDF прямо сейчас.

Для остальных — читайте, делайте заметки и усваивайте знания.

Через 8 недель вы будете благодарны, что начали тренироваться в правильном русле.

Примечание: Мы известны своим ассортиментом одежды для регби, включая футболки, худи, джоггеры, шорты, джемперы, рукава 3/4 и многое другое для повседневного использования, тренажерного зала или игр.

Содержание

ГЛАВА 1 Игрок в регби

ГЛАВА 2 Важность силы

ГЛАВА 3 Обзор обучающих систем

ГЛАВА 4 Шаблон плана обучения игре в регби

ГЛАВА 5 Заключение

Введение

Независимо от вашего вида спорта, сила жизненно важна. Сила как способность генерировать силу означает, что вам легче доминировать над своим противником.

Сильная сила также снижает риск травм, снижает утомляемость и обеспечивает свое тело броней в виде мышц. Когда встречаются два игрока равного размера и навыков, девять раз из десяти, более сильный игрок имеет преимущество.

К сожалению, в последние годы практика набора силы была омрачена бодибилдингом. Бодибилдинг наращивает мышцы, но эти мышцы не обязательно сильнее. Бодибилдинг сосредоточен на «шоу», а не на «ходу». По сути, в бодибилдинге нет ничего плохого — если ваша цель — максимальная гипертрофия (рост мышц), но если вам нужна реальная сила, которую вы можете использовать на поле, есть лучшие способы тренироваться.

Сейчас вы часто видите, как профессиональные команды по регби играют в регби, чтобы убедиться, что игроки по-прежнему подвижны, но также чтобы попытаться компенсировать ловкость, потерянную тренировками с отягощениями. Рекомендуется много играть в регби на ощупь, чтобы ваше тело привыкло быть в напряжении.

Гипертрофия увеличивает силу, но это случайный побочный продукт. Размер поперечного сечения мышцы увеличивает потенциал мышц для производства силы, но большие мышцы не всегда так сильны, как кажутся.Однако силовые тренировки увеличивают размер мышц, даже если это не основная цель.

Нельзя сказать, что гипертрофия бессмысленна — это далеко не так. Увеличение общего размера мышц может быть очень полезным, поскольку крупный парень обычно доминирует над меньшим, НО приобретенные мышцы не должны быть чисто декоративными. Мышцу, которая настолько сильна, насколько она выглядит, часто называют функциональной гипертрофией.

Еще один недостаток тренировок по бодибилдингу для атлетов и спортсменов заключается в том, что они склонны рассматривать тело как совокупность отдельных частей тела, которые тренируются в разные дни недели с использованием раздельной программы.Например, ноги могут быть проработаны в понедельник, грудь во вторник, спина в четверг и плечи и руки в пятницу.

Такой режим позволяет бодибилдеру уделять много времени относительно небольшой части своего тела и выполнять большой объем различных упражнений. Такой подход эффективен для гипертрофии, но в меньшей степени для силы. Это количественный, а не качественный подход к тренировкам, а в силовых тренировках больше не обязательно лучше.

Сплит-программы также рассматривают тело по частям, а не в целом.В спорте, как и в повседневной жизни, ноги не работают независимо от спины, руки не работают независимо от корпуса, а грудь не работает независимо от плеч. Группы мышц работают в синергии, а не изолированно. Если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало как единое целое, его нужно тренировать как единое целое, а это означает, что нужно больше сосредотачиваться на движениях, чем на отдельных мышцах.

Тренировки, ориентированные на гипертрофию, несомненно, имеют место в силовых тренировках, но силовые тренировки НЕ являются бодибилдингом.Многие спортсмены не могут воспользоваться множеством преимуществ, которые дает силовая тренировка, потому что они тренируются как культуристы.

Бодибилдинг — достойное занятие, если вы хотите хорошо выглядеть, но не заинтересованы в улучшении своих показателей. Если, однако, вы хотите работать лучше, чем когда-либо прежде, есть лучшие способы провести время в тренажерном зале, чем тренировка по бодибилдингу.

ГЛАВА 1

В этой главе мы сразу же погрузимся в основы современного регбиста.

Мы рассмотрим все важные характеристики, которыми обладает элитный игрок в регби, которые станут основой этого руководства.

Эта глава жизненно важна. Не пропускайте это, если вы серьезно настроены резко улучшить свои результаты на поле.

Чтобы добиться успеха, игрокам в регби необходимо иметь в своем арсенале разнообразное спортивное «оружие». Игра сильно изменилась за последние несколько лет — нападающие больше не просто большие, медленные, толкающие машины, а защитники должны делать больше, чем просто ждать мяча и предпринимать попытки, но должны иметь возможность физически соревноваться со всеми игроками. на поле.

Каждый игрок должен быть в хорошей форме (и достаточно силен), чтобы сражаться вверх и вниз по полю в часто неистовом темпе.

Фитнес, то есть успешная адаптация к стрессу, специфичен. То есть вы годны для того, что делаете. Чтобы определить, какой тип тренировки вам необходимо выполнять, важно проанализировать физические требования регби, а затем составить план тренировок, отвечающий этим требованиям. Игрокам в регби необходимы следующие спортивные атрибуты:

Аэробный фитнес

Это способность принимать, транспортировать и использовать кислород, и ее также называют сердечно-сосудистой системой.Хотя регби — это прежде всего анаэробный (без кислорода) вид спорта, аэробная подготовка по-прежнему важна. Аэробная форма означает, что вы быстрее восстанавливаетесь после приступов анаэробной нагрузки. Другими словами, вы быстрее восстановите дыхание. Кроме того, если у вас высокий уровень аэробной подготовки, у вас будет более высокий порог молочной кислоты, что просто означает, что вы сможете работать усерднее и дольше без чрезмерной усталости.

Аэробная подготовка также важна для того, чтобы вы могли продержаться всю игру и не «взорваться» и не утомиться перед финальным свистком.И если игра переходит в сверхурочное время, то часто преобладает сильнейшая команда. Наконец, аэробная форма означает, что вы можете тренироваться усерднее и чаще, поскольку скорость восстановления выше.

Точно так же, как игроки в регби не должны тренироваться как бодибилдеры, и они не должны тренироваться как марафонцы. Чрезмерно длительные кардио-упражнения с низкой интенсивностью могут ухудшить прирост силы. По этой причине аэробные упражнения должны быть достаточно интенсивными, чтобы повысить физическую форму, но не такими продолжительными, чтобы энергия тратилась зря.

Анаэробный фитнес

Регби — преимущественно анаэробный вид спорта.То есть он состоит из коротких периодов взрывной игры, перемежающихся с перерывами. Это должно отражаться в тренировках регбистов. Интервальная тренировка, круговая тренировка, спринт, симуляция тренировочного матча — все эти методы старт / стоп помогут развить анаэробную форму. Обладая хорошей аэробной подготовкой, вы быстрее восстановитесь после приступов анаэробной нагрузки. Во время матча интервалы в работе могут быть очень короткими — от нескольких секунд до минуты или двух, и тренировки, если они конкретны, должны отражать эти требования.

Скорость

Регби — преимущественно анаэробный вид спорта. То есть он состоит из коротких периодов взрывной игры, перемежающихся с перерывами. Это должно отражаться в тренировках регбистов. Интервальная тренировка, круговая тренировка, спринт, симуляция тренировочного матча — все эти методы старт / стоп помогут развить анаэробную форму. Обладая хорошей аэробной подготовкой, вы быстрее восстановитесь после приступов анаэробной нагрузки. Во время матча интервалы в работе могут быть очень короткими — от нескольких секунд до минуты или двух, и тренировки, если они конкретны, должны отражать эти требования.

Мобильность и гибкость

В первые дни тренировок для занятий спортом силовые тренировки заставляли вас «сковывать мышцы», предполагая, что поднятие тяжестей сделает вас медленными, менее подвижными и гибкими. Хотя это просто неправда, все же важно, чтобы регбисты посвящали некоторое время тренировкам развитию и поддержанию мобильности и гибкости. Может помочь растяжка, использование поролонового валика и регулярный массаж глубоких тканей. Хотя вам не нужна гибкость гимнаста, адекватная гибкость увеличит ваш функциональный диапазон движений, поэтому напряженные мышцы не будут вызывать ограничений движения.Повышенная гибкость также может снизить ваши шансы как на хроническую, так и на острую травму; мышца, которая не растягивается, с большей вероятностью порвется.

Многие люди делают ошибку, растягиваясь только как часть заминки или когда мышца становится слишком напряженной и проблемной. Избегайте этого, создавая предписывающую программу растяжки и мобильности, разработанную с учетом ваших конкретных потребностей, и следуя ей. В регби это обычно означает подколенные сухожилия, сгибатели бедра, грудные мышцы и мышцы шеи.

Ловкость и координация

Скорость прямой линии важна, но чаще всего игроки должны иметь возможность менять направление, чтобы избежать или перехватить других игроков.Эта способность называется ловкостью. Гибкость — это ваша способность реагировать на стимул или, другими словами, воспринимать информацию, обрабатывать ее и затем соответствующим образом реагировать. Эти решения нужно принимать практически мгновенно. Тренировка ловкости часто включает упражнения с использованием специальных лестниц для ловкости, низких препятствий, конусов, отмеченных линий и других препятствий, а также беговых схем против условных или реальных противников. Для ловкости и, в частности, способности быстро менять направление требуется сила — следующая тема в этой главе.

Координация — это способность сознательно управлять своими конечностями, чтобы производить плавные и точные движения, и ее можно рассматривать как связь между мозгом и мышцами. Ловля мяча, уклонение соперника от соперника, удары ногой по мячу во время интенсивного бега — все это специфические для регби задачи, требующие большой координации. Как и все компоненты фитнеса, координацию можно тренировать, но это также навык, которым некоторые игроки обладают от природы. Умелые от природы игроки обычно хорошо скоординированы. Регулярная отработка навыков регби поможет улучшить координацию.

Мощность

Сила, производимая быстро, правильно называется силой. Если медленное приседание с тяжелым весом является выражением силы, взрывной вертикальный прыжок — выражением силы. Сила требует способности одновременно задействовать множество двигательных единиц (группы мышечных волокон, контролируемых одним двигательным нервом). Сила — это не только нервная система, но и размер и / или сила мышц. Вот почему тяжелоатлеты и боксеры с очень легкой мускулатурой могут показывать те же результаты, что и их более тяжелые и мускулистые коллеги.

Бодибилдинг, который имеет тенденцию сосредотачиваться на контролируемых и даже медленных движениях, очень мало способствует увеличению выработки энергии. На самом деле это может даже быть противоречивым. Силовая тренировка обычно включает в себя взрывные, краткосрочные упражнения, такие как прыжковые упражнения, называемые плиометрикой, метание, олимпийский подъем, и выполнение сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, очень взрывным образом с использованием легких и средних весов. Силовые тренировки должны быть включены во все тренировки регбистов.

Прочность

Способность генерировать максимальную силу, силу, по словам тренера Марка Риппето, делает все лучше.Он также сказал, что более сильных людей сложнее убить и поэтому они более полезны! Помимо гиперболы, сильные мышцы более устойчивы и устойчивы к утомлению, могут иметь значение между победой или потерей владения мячом и могут быть тем, что стоит между победой и поражением. Однако недостаточно тренироваться только ради силы; Силовые тренировки должны быть частью целостной программы, которая также охватывает все перечисленные выше компоненты фитнеса. Цель этой книги — познакомить вас с некоторыми из лучших, наиболее подходящих для регби методов силовых тренировок, чтобы ваши тренировки в тренажерном зале были максимально продуктивными.

ГЛАВА 2

Какой бы стандарт регби вы ни играли, какую бы позицию вы ни играли, как бы долго вы ни играли, сила (или ее отсутствие!) Будет влиять на ваш успех.

Сила в основном развивается в спортзале. Силовые тренировки легко измерить — если вы можете поднять больший вес или поднять тот же вес, сделав больше повторений, вы стали сильнее. Цифры не лгут, и если вес на штанге увеличивается, все, что вы делаете, работает.

Напротив, бодибилдинг больше фокусируется на внешнем виде мышц, чем на их производительности.Результаты измеряются в набранных дюймах или потерянном весе, а не в количестве поднятого веса. Лифтеры часто преследуют «помпу», болезненность мышц или просто усталость, а не что-то измеримое, например, поднятие килограммов. Люди часто считают, что игроки в регби тренируются слишком много, как бодибилдеры, посмотрите, например, руки Эбена Эцебета, они похожи на бодибилдеров!

По этой причине, если ваша цель — сила, пора начать думать о своей эффективности в определенных ключевых движениях и перестать думать о своих бицепсах, трапециях или икрах изолированно.Не волнуйтесь, эти мышцы не останутся без внимания и могут даже быть специально нацелены с помощью так называемых вспомогательных или вспомогательных упражнений, но, когда дело доходит до наращивания силы, есть четыре ключевых упражнения, которые должны стать вашим «хлебом с маслом». ».

Приседания

Приседания, которые часто называют королем упражнений, развивают силу и мощь ног. В отличие от жима ногами, разгибания ног и сгибания ног, которые не подходят для развития силы, приседания также требуют и развивают силу корпуса.Фактически, тяжелые приседания прямо или косвенно воздействуют на практически все мышцы вашего тела. Прыжки, спринт, схватка — ваши результаты в этих ключевых навыках регби улучшатся, если вы будете часто приседать.

Есть несколько вариантов приседаний. Выберите одно, поработайте над ним несколько недель или месяцев, а затем, если прогресс остановится, переключитесь на другой. Кроме того, выбирайте приседания, исходя из вашей антропологии (формы тела), ограничений из-за старых травм и того, что вам удобнее.

Приседания со штангой на спине с высоким грифом

При выполнении приседаний со штангой высоко на трапеции и, как правило, стойки на ширине плеч, приседания с высокой штангой обеспечивают вертикальное положение туловища, которое отдается более высоким атлетам.Лучше всего носить обувь для тяжелой атлетики с твердой накачанной пяткой.

Приседания со штангой на спине — низкий гриф

В приседаниях со штангой на спине гриф опирается ниже на трапеции и примерно на уровне плеч. Это положение сокращает длину рычага между весом и бедрами, что снимает нагрузку с поясницы. Приседания с низким грифом неизбежно требуют большего наклона вперед и лучше подходят для атлетов невысокого роста. Приседания с низким грифом обычно выполняются с использованием стойки шире плеч и плоской обуви, которая помогает держать голени в вертикальном положении.Приседания с низким грифом могут быть тяжелыми для плеч и могут быть не лучшим вариантом, если у вас в анамнезе есть проблемы с плечами или плохая гибкость плеч / груди.

Приседания вперед

Когда штанга лежит на передней части плеч, приседания на груди удерживают туловище в вертикальном положении и задействуют меньшее усилие на поясницу. Это требует хорошей гибкости верхней части тела и имеет тенденцию подчеркивать квадрицепсы над подколенными сухожилиями. Стойка может варьироваться от ширины плеч до ширины плеч, а приседания со штангой на груди, как правило, лучше выполнять в обуви для тяжелой атлетики.Большие руки также могут сделать передние приседания слишком трудными для некоторых лифтеров.

Приседания со штангой со штангой

Предохранительная дуга изогнутая и имеет встроенную вилку. Приседания со штангой безопасности ощущаются как приседания спереди, но для плеч гораздо легче. Изгиб штанги означает, что вес находится немного впереди вашей опоры, что означает, что вам нужно много работать, чтобы оставаться в вертикальном положении, что укрепит вашу нижнюю часть спины. Благодаря механике приседаний со штангой безопасности для достижения хороших результатов требуется меньший вес.Это может быть полезно для травмированных игроков.

Приседания Зерчера

Это упражнение со странным названием включает приседание со штангой на сгибе локтей. Удерживание груза перед собой означает, что ваша нижняя часть спины должна работать сверхурочно, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении. Основным ограничивающим фактором приседаний Зерчера является переносимость боли — тяжелые веса могут быть очень неудобными для рук. Это можно исправить, используя подкладку для перекладины или обернув ее полотенцем. Приседания Зерчера — идеальное упражнение для разгрузки, поскольку вы просто не можете поднять такой же вес, как приседания со штангой спереди, сзади или со штангой безопасности.

Становая тяга

Простое наклонение и поднятие веса с пола, возможно, является одним из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Прорабатывая всю заднюю часть тела от пяток до затылка, становая тяга улучшит вашу силу больше, чем любое другое упражнение. Спорный вопрос, где становая тяга — это упражнение для ног (они ударяют по подколенным сухожилиям и ягодицам) или упражнение для спины (они работают с разгибателями позвоночника, широчайшими и трапециями), но не подлежит сомнению, насколько они хороши для развития силы.В отличие от приседаний, в которых для безопасности требуются корректировщики и / или стойка для приседаний, вы можете сделать становую тягу самостоятельно и просто сбросить вес, если не можете выполнить повторение. Следует учитывать несколько вариантов становой тяги:

Становая тяга со штангой, классическая

Традиционная становая тяга, выполняемая в стойке на ширине плеч, предпочтительна для более коротких атлетов с хорошей гибкостью подколенного сухожилия. Обычная становая тяга, выполняемая прямым или смешанным хватом, является наиболее распространенным вариантом этого упражнения со штангой.Сосредоточьтесь на поддержании сильного и плотного изгиба поясницы при выполнении этого или любого другого варианта становой тяги.

Становая тяга сумо

Широкая стойка и руки внутри стопы делают эту становую тягу немного легче для высоких атлетов, поскольку она сокращает расстояние, которое должна пройти штанга. Подтягивание сумо требует большей мобильности бедер и подколенных сухожилий, чем в обычной становой тяге. Если вы обычно тянете обычную становую тягу, тяга в стиле сумо может время от времени вносить приятные изменения.

Дефицит становой тяги

Становая тяга с дефицитом — это стояние на платформе толщиной от двух до четырех дюймов, что существенно увеличивает диапазон движений и, следовательно, трудность этого упражнения. Требуя хорошей гибкости, дефицитная становая тяга усложняет становую тягу без увеличения нагрузки. Это может быть полезно для атлетов, которые хотят усердно тренироваться, но хотят ограничить поднимаемый вес, например во время игрового сезона или при возвращении после травмы.

Становая тяга стойки / блока

Поднятие тяжестей до уровня чуть ниже уровня колен уменьшает диапазон движений и позволяет поднимать более тяжелые веса.Это также хорошая версия для высоких атлетов, которым трудно поддерживать сильный поясничный свод при выполнении обычных тяговых движений. Тренировки с тяжелыми тягами со стойкой / блоком должны привести к улучшению результатов в традиционной тяге или становой тяге сумо.

Жим лежа

Хотя приседания — король упражнений в тренажерном зале, жим лежа, пожалуй, самый популярный! Жим лежа разовьет вашу грудь, плечи и трицепсы, которые являются вашими основными толкающими мышцами. Сильный жим лежа должен улучшить вашу способность отталкивать игроков от себя.

Большинство людей любят жим лежа; это метаболически легче, чем приседания и становая тяга, поскольку выполняется лежа. Это не значит, что он не имеет ценности и его нельзя недооценивать. Способность жима лежа — важный показатель силы верхней части тела, поэтому он используется в НФЛ как показатель эффективности. Следует рассмотреть несколько типов жима лежа:

Жим штанги лежа

Отрегулируйте руки так, чтобы в нижней части пресса предплечья стояли вертикально.Это механически лучшее положение для создания максимальной силы. Небольшой свод поясницы с твердой опорой на землю также улучшит производительность. Опустите гриф до самой верхней части груди — обычно чуть ниже линии сосков — чтобы снять нагрузку с плеч. Никогда не отрывайте перекладину от груди, но убедитесь, что она слегка касается.

Жим гантелей

Работа с гантелями вместо штанги означает, что каждая рука тренируется независимо. Это помогает обеспечить одинаковую интенсивность работы обеих рук.Жим гантелей лежа также обеспечивает больший диапазон движений и требует и развивает контроль и равновесие. С другой стороны, поставить тяжелые гантели в положение в одиночку может быть сложно. Некоторым лифтерам легче выполнять жим гантелей на плечах.

Жим лежа с паузой

Используя штангу или гантели, сделайте паузу в середине повторения, положив штангу на грудь. Не расслабляйтесь! Эта пауза означает, что каждое повторение начинается с полной остановки, что делает упражнение сложнее, а также развивает взрывную стартовую силу.Хороший метод, если вы хотите получить более легкую, чем обычно, но при этом продуктивную тренировку верхней части тела.

Жим узким хватом

Расположение рук на ширине плеч увеличивает диапазон движений плеча, а также делает дополнительный упор на трицепс и дельтовидную мышцу. Некоторым лифтерам также кажется, что более узкое положение рук снижает нагрузку на плечи. В сочетании с паузой, описанной выше, жим узким хватом может быть таким же жестким, как и обычные жимы лежа, но с гораздо меньшим весом.Подходит для всех, кто имеет травмы.

Жим лежа на наклонной / наклонной скамье

Как для жима штанги, так и для жима гантелей, упражнения на наклоне или наклоне делают небольшой, но значительный акцент либо на верхнюю часть груди (наклон), либо на нижнюю часть груди (наклон). Бодибилдеры выбирают наклон или спад для работы с конкретными областями груди, но для силовых тренировок эти вариации просто позволяют увеличить разнообразие тренировок. Жим лежа на наклонной скамье, как правило, немного слабее, а жим лежа на наклонной скамье часто немного сильнее, чем жим лежа.

Военная пресса

Военный жим — это термин, используемый для описания многих упражнений на жим над головой. Традиционно военный жим выполняется стоя, с прямыми ногами и с использованием штанги, прижатой от передней части плеч до полного разгибания рук. Штангу можно предварительно протянуть до плеч или снять со стойки. Однако на протяжении многих лет термин военный жим использовался для любого типа жима от плеч — сидя или стоя, со штангой или гантелями.Жим над головой развивает силу плеч и трицепсов и помогает сбалансировать толкающие мышцы верхней части тела. Излишний упор в жиме лежа может привести к чрезмерному развитию грудных мышц и травм плеча. Следует рассмотреть несколько типов военной прессы:

Военный жим штанги стоя

Классическое упражнение на верхнюю часть тела, жим штанги стоя, не только развивает сильные плечи и трицепсы, но также развивает сильный корпус. Руки должны быть примерно на ширине плеч, чтобы предплечья в начале движения стояли вертикально.Гриф должен двигаться прямо вверх, что потребует небольшого наклона назад. Когда штанга проходит через лицо, голова должна быть вытолкнута вперед между руками, чтобы вес находился прямо над основанием опоры. Ноги не должны способствовать подъему и должны оставаться прямыми (но не заблокированными) на всем протяжении.

Военный пресс Dumbell

Использование гантелей означает, что каждая рука должна работать независимо, что помогает обеспечить сбалансированное развитие силы. Он также удерживает вес на плечах, что для многих лифтеров более комфортно.С другой стороны, гантели придется убирать до уровня плеч, что может усложнить выполнение упражнения для некоторых. Подъем и управление двумя гантелями вместо одной штанги обычно означает меньший вес.

Жим штанги / гантелей сидя

Военный жим штанги и гантелей можно выполнять сидя. Это обеспечивает поясничную поддержку, уменьшающую поражение кора. Многие люди обнаруживают, что они могут поднять больший вес в сидячих вариациях просто потому, что сила корпуса перестает быть ограничивающим фактором.Однако выполнение жимов над головой сидя снижает функциональность этих упражнений.

Толкающий пресс

Жим лежа со штангой или гантелями, выполняемый стоя, сочетает в себе присед на четверть глубины с мощным жимом над головой. Идея состоит в том, чтобы начать движение с сильного толчка ногами и закончить его руками. Это делает пресс-толчок хорошим упражнением для всего тела, позволяющим поднимать тяжелые веса. Для этого упражнения необходим сильный корпус.

Хотя вам нужно будет делать больше, чем эти четыре упражнения, акцентирование на них внимания в ваших тренировках приведет к увеличению силы более эффективно, чем другие упражнения второго уровня, такие как жимы ногами, махи гантелями и сгибания рук на бицепс.

Эти упражнения задействуют наибольшее количество мышц, повторяют движения повседневной жизни и спорта и позволяют поднимать самые большие веса. Есть причина, по которой многие из лучших силовых программ построены на этих четырех краеугольных упражнениях — они работают!

ГЛАВА 3

Это углубленная глава, в которой подробно рассматриваются некоторые из основных программ обучения.

Вы можете просто перейти к тем, о которых хотите прочитать, но мы рекомендуем вам прочитать их все, чтобы лучше понять систему, которую мы создали для вас в конце.

К настоящему времени вы должны понять, что традиционным программам бодибилдинга нет места в тренировках для регби. Следование такой программе, несомненно, увеличит размер мышц и оставит вас баффом, но не повлияет на вашу силу и, возможно, даже в меньшую сторону. Это не означает, что методы бодибилдинга исключены из меню — просто они лишь глазурь на торте силы и мощи.

Есть несколько готовых планов тренировок хорошего качества, которые стоит рассмотреть в вашем стремлении к большей силе.Ни одна из программ не была разработана для игроков в регби, но это не значит, что с некоторыми незначительными изменениями они вам не подойдут.

Если вы все же решите попробовать одну из этих программ, убедитесь, что вы участвуете в программе и придерживаетесь ее достаточно долго, чтобы решить, работает она или нет. Прыжки от одной программы к другой, как сумасшедшая тренировочная бабочка, не помогут вам быстрее стать сильнее и, вероятно, помешают вам добиться прогресса.

Выберите тренировку, измените ее, если необходимо, а затем выполните ее в течение примерно 12 недель.Все программы, обсуждаемые ниже, придерживаются принципов перегрузки, прогрессирования, правильного выбора упражнений и восстановления и БУДУТ работать, если вы придерживаетесь их достаточно долго. Однако переход от одной тренировки к другой каждую неделю или две даст слишком много вариаций, которые не принесут наилучших результатов.

Праймер по периодизации

· Они делают упор на «большие» упражнения, то есть приседания, становая тяга, жим лежа и военный жим

· Они используют лучшие схемы подходов / повторений / нагрузок для силы

· Эффективно справляются с усталостью

· Настраиваемые

· Используется периодизация…

Периодизация — это долгосрочное манипулирование обучающими переменными для обеспечения постоянной адаптации и развития.Это жизненно важно для успеха силовых тренировок.

Если, например, вы когда-либо поднимали только 100 кг, вы были бы сильнее всего на 100 кг. Ваша сила будет на плато. Даже повторные тренировки с этими 100 кг мало что повлияют на прогресс. В конечном итоге 100 кг перестанут быть спусковым крючком для адаптации, и, поскольку ваше тело очень адаптивно, оно действительно найдет способы облегчить подъем этих 100 кг. Короче говоря, сила могла действительно уменьшиться.

Если, однако, вы подняли 105 кг, а затем на следующей тренировке 110 кг, ваша сила увеличится.В этом суть периодизации. Периодизированный план разработан, чтобы расти вместе с вами, поэтому ваша физическая форма (в данном случае сила) медленно, но верно улучшается.

Существует множество различных типов периодизации, некоторые из которых описаны ниже, но одно можно сказать наверняка: если вы хотите добиться прогресса, вам нужно следовать плану периодизации!

Линейная периодизация

Линейная периодизация — это простейшая форма прогрессии, и тем не менее многие люди не используют даже этот самый простой метод.Линейная периодизация просто означает прибавление веса к планке неделя за неделей, пока вы больше не сможете это делать. Он очень хорошо работает для начинающих и начинающих спортсменов, но менее полезен для продвинутых лифтеров, близких к своему генетическому потенциалу. В приведенном ниже примере показано еженедельное выполнение приседаний, хотя этот метод можно использовать для всех упражнений на тренировке.

Неделя 1 — 3 подхода по 5 повторений 60 кг

Неделя 2 — 3 подхода по 5 повторений 62,5 кг

Неделя 3 — 3 подхода по 5 повторений 65 кг

Неделя 4 — 3 подхода по 5 повторений 67.5 кг

Неделя 5-3 подхода по 5 повторений 70 кг

Неделя 6-3 подхода по 5 повторений 72,5 кг

Как только становится невозможным продолжать добавлять вес к штанге, атлет как пара вариантов. 1) уменьшите количество повторений до трех и продолжайте прибавлять вес, 2) уменьшите вес на 10% и начните заново, или 3) начните новую программу, используя другую схему подходов / повторений / нагрузки или упражнения.

Шаговая периодизация

Пошаговая периодизация аналогична линейной периодизации, за исключением того, что каждые несколько недель проводится стратегическая разгрузка, чтобы попытаться сохранить прогресс.Это означает, что у лифтеров есть тренировки, на которых нагрузка снижается, что должно обеспечить умственный и физический перерыв, позволяющий дольше прогрессировать.

Неделя 1 — 3 подхода по 5 повторений 60 кг

Неделя 2 — 3 подхода по 5 повторений 62,5 кг

Неделя 3 — 3 подхода по 5 повторений 65 кг

Неделя 4 — 3 подхода по 5 повторений 62,5 кг

Неделя 5 — 3 подхода по 5 повторений 65 кг

Неделя 6 — 3 подхода по 5 повторений 67.5 кг

Неделя 7 — 3 подхода по 5 повторений 65 кг

Неделя 8-3 подхода по 5 повторений 67,5 кг

Неделя 9-3 подхода по 5 повторений 70 кг

Неделя 10-3 подхода по 5 повторений 67,5 кг

Неделя 11-3 подхода по 5 повторений 70 кг

Неделя 12 — 3 подхода по 5 повторений 72,5 кг

Неделя 13-3 подхода по 5 повторений 70 кг

Неделя 14 — 3 подхода по 5 повторений 72.5 кг

Неделя 15-3 подхода по 5 повторений 75 кг

Неделя 16 — 3 подхода по 5 повторений 72,5 кг

Неделя 17-3 подхода по 5 повторений 75 кг

Неделя 18-3 подхода по 5 повторений 77,5 кг

Как видите, прогресс идет медленнее, потому что тренировки повторяются несколько раз, прежде чем двигаться дальше. Это может помочь укрепить уверенность в себе и закрепить прогресс. Как и раньше, когда прогресс останавливается, атлет может 1) уменьшить количество повторений до трех и продолжать прибавлять вес неделя за неделей, 2) снизить вес на 10% и начать заново или 3) начать новую программу, используя другой подход / повторение / схема нагрузки или упражнение.

Блок периодизации

Блочная периодизация в последнее время вышла из моды, но раньше была очень популярна. Проще говоря, это включает в себя сосредоточение на одной конкретной цели в течение определенного периода, прежде чем переходить к другой. Хотя этот метод может дать результаты, большую часть времени вы будете работать вне схемы набора / повторения / загрузки, которая лучше всего подходит для вашей цели. Кроме того, компоненты фитнеса, разработанные в предыдущих тренировочных блоках, могут быть потеряны при переходе к другим этапам тренировки. Например:

Недели 1-4 Блок фокус: мышечная выносливость (от легкого до среднего веса, от 15 до 20 повторений в подходе)

Недели 5-8 Блок фокусировки: гипертрофия (от среднего до большого веса, от 6 до 12 повторений в подходе)

Недели 9-12 Блок-фокус: базовая сила (тяжелые веса, 3-5 повторений в подходе)

Недели 13-16 Фокус на блок: максимальная сила (очень тяжелые веса, 1-2 повторения в подходе)

17-18 недели Блок фокус: активный отдых

Неделя 19 Начать сначала…

Волнообразная периодизация

За исключением блочной периодизации, большинство моделей периодизации сосредотачиваются только на одном компоненте фитнеса — выносливости, силе, гипертрофии или мощности.Тем не менее, многие виды спорта, включая регби, требуют высокого уровня производительности одновременно в различных компонентах фитнеса. В то время как ступенчатая периодизация, например, может привести к максимальной силе, выносливости, мощности и даже гипертрофии, может оказаться на втором плане. Это не проблема для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, но для многогранного вида спорта, такого как регби, такая узкая направленность может быть не идеальной. Нет смысла быть сильным, но не иметь силы, или иметь силу, но быть очень худым.

Различают основные виды волнообразной периодизации — недельную и дневную.

Еженедельная волнообразная периодизация

При еженедельной волнообразной периодизации схемы подходов и повторений меняются каждую неделю. Например:

Неделя 1 — акцент на гипертрофию (6-12 повторений, умеренные веса)

Неделя 2 — упор на силу (3-5 повторений, тяжелые веса)

Неделя 3 — силовой упор (3-5 повторений, взрывной подъем среднего веса)

Неделя 4 — возвращение к гипертрофии, но увеличение веса

Основным недостатком этого метода является то, что ни один тип тренировок не выполняется достаточно часто для достижения оптимальных результатов, хотя, выбирая одинаковые, перекрывающиеся тренировочные цели от недели к неделе, это можно свести к минимуму.Например, чередование силы и мощности будет хорошо, тогда как добавление недели мышечной выносливости (от 15 до 20 повторений, от легкого до умеренного веса) — нет.

Ежедневная волнообразная периодизация

Ежедневная волнообразная периодизация использует несколько различных параметров нагрузки каждую неделю, так что ключевые упражнения тренируются с гипертрофией, силой и / или акцентом на мощность. Это очень эффективный способ добиться максимальных результатов в спорте, требующем ряда фитнес-атрибутов.Пример еженедельного плана тренировки с использованием основных упражнений приседаний, становой тяги и жима лежа ниже:

Сессия 1

Упражнение	Наборы	повторений	Нагрузка
Приседания	5	5	80% 1ПМ (сила)
Скамья	4	8	70% 1ПМ (Гипертрофия)
Становая тяга	6	3	70% 1ПМ (мощность)

Сессия 2

Упражнение	Наборы	повторений	Нагрузка
Становая тяга	5	5	80% 1ПМ (сила)
Приседания	4	8	70% 1ПМ (Гипертрофия)
Скамья	6	3	70% 1ПМ (мощность)

Сессия 3

Упражнение	Наборы	повторений	Нагрузка
Скамья	5	5	80% 1ПМ (сила)
Становая тяга	4	8	70% 1ПМ (Гипертрофия)
Приседания	6	3	70% 1ПМ (мощность)

вперед сессия рекомендуется обеспечить опорно-двигательного баланса и адрес ничего не работал во время «большой тройки» тренировок я.е. работа над головой и упражнения на тягу…

Сессия 4

Упражнение	Наборы	повторений
Подтягивания	5	6–8
Военная пресса	5	6–8
Тяга в наклоне	5	6–8
Тяга в наклоне	4	10–12
Тяга в наклоне	4	10–12
Тяга в наклоне	4	10–12

Примеры силовых программ, подходящих для игроков в регби

Существует множество нестандартных программ тренировок для того, чтобы стать сильнее.Некоторые из них превосходны, некоторые менее хороши, но все будут работать, если вы будете придерживаться их и неделю за неделей увеличивать вес штанги. Большинство из них имеют явный уклон в сторону гипертрофии, и их лучше всего рассматривать как программы «наращивания силы», которые увеличивают как силу, так и размер мышц. Это может быть выгодно для регбистов, поскольку чистая силовая тренировка (1-3 повторения, очень тяжелые веса, отдых 3-5 минут между подходами) не способствует гипертрофии — функциональной или иной.

3/3/1, Джим Вендлер

5/3/1 — это недельная волнообразная процентная программа периодизации, построенная вокруг четырех основных упражнений: приседа, жима лежа, становой тяги и армейского жима.Каждую неделю атлет работает до максимального набора повторений (называемого PR-сетом) с заданным процентом после выполнения нескольких разминок с постепенным увеличением. После завершения трехнедельного цикла следует недельная разгрузка, когда тренировки продолжаются, но с более легкими нагрузками, а затем последовательность повторяется. Все тренировки основаны на том, что пауэрлифтер и силовой тренер Вендлер называет вашим «тренировочным максимумом», который составляет 90% от вашего истинного или расчетного максимума одного повторения в ключевых упражнениях. Сеты, отмеченные знаком +, представляют собой подходы с максимальным количеством повторений, во время которых вы пытаетесь установить новый личный рекорд максимального количества повторений.

Существует несколько различных шаблонов и вариаций 5/3/1, включая один для пауэрлифтинга и один, включающий силовые чистки. Добавлены вспомогательные упражнения для улучшения мышечного баланса.

Пример недельного расписания:

	Понедельник	среда	Пятница	Содержимое ячейки
Основное упражнение	Приседания 5/3/1	Жим лежа 5/3/1	Становая тяга 5/3/1	Военная пресса 5/3/1
Помощь 1	Разгибания ног	тяги гантелей	Сгибания ног	Подтягивания
Помощь 2	Выпады	Гантели на наклонной скамье Пресс	Становая тяга с прямым подъемом	Подъемы в сторону
Помощь 3	Стоячий теленок Повышение	Сгибания рук на бицепс	Подъем на носки сидя	Отжимания на трицепсе
Помощь 4	Весовой кран	—-	Наклон гантели в сторону	—-

Преимущества

Каждая тренировка включает в себя работу по максимуму повторений, что делает их очень конкурентоспособными и мотивирующими.Затем можно сравнить максимальное количество повторений для отслеживания прогресса. Еженедельная волнообразная нагрузка этой программы означает одновременное выполнение нескольких компонентов фитнеса. Акцент на «большой тройке» плюс армейский жим означает, что выполняются правильные упражнения для развития силы. Тренировки очень строгие, поэтому вы точно знаете, что вам нужно делать каждый раз, когда посещаете спортзал.

Недостатки

Чтобы эта программа работала, вам нужно знать свое максимальное количество повторений.Недооценка или завышение этих цифр может отбросить всю вашу программу. Поскольку программа основана на процентах, требуются некоторые навыки счета, хотя есть приложения и электронные таблицы, которые могут помочь в расчетах. За исключением недели разгрузки, каждый сет доводится до кратковременного мышечного отказа. Хотя это, несомненно, увеличивает мышечную силу, через некоторое время это может утомлять и даже деморализовать. При работе до отказа или близкой к нему также существует риск травмы из-за неидеальной техники или, в случае приседаний и жима лежа, ваши страхующие не на высоте.Большие упражнения выполняются только один раз в неделю, что может быть не идеально для силы, особенно для тех, кто еще учится выполнять их, поскольку практика делает их идеальными. Если вы не добавите или не используете шаблон, который включает силовые чистки, прыжки на ящик или аналогичные упражнения, в 5/3/1 нет компонента реальной силы.

Заключение

Используя штангу или гантели, сделайте паузу в середине повторения, положив штангу на грудь. Не расслабляйтесь! Эта пауза означает, что каждое повторение начинается с полной остановки, что делает упражнение сложнее, а также развивает взрывную стартовую силу.Хороший метод, если вы хотите получить более легкую, чем обычно, но при этом продуктивную тренировку верхней части тела.

Начальная сила Марка Риппетоу

Начальная сила — это что-то вроде классики силовых тренировок. Это просто линейная периодизация, которая фокусируется почти исключительно на «большой тройке» плюс несколько дополнительных упражнений. Несмотря на свою простоту, «Стартовая сила» чрезвычайно популярна и помогла повторно популяризировать «олдскульные» базовые тренировки со штангой.

Обычно для стартовой силы используется разделение A / B, при котором две тренировки (A и B) чередуются по три тренировки в неделю.Другими словами:

	Понедельник	среда	Пятница
неделя 1	Тренировка A	Тренировка B	Тренировка A
2 неделя	Тренировка B	Тренировка A	Тренировка B

Существует несколько различных шаблонов начальной силы, но все они очень похожи и просты.Упражнения очень ограничены, поскольку, по мнению Риппето, когда дело доходит до силовых тренировок, ключ к успеху и прогрессу — это сосредоточение внимания на основах и добавление веса к штанге неделя за неделей.

Тренировка A

· Приседания

· Жим лежа

· Становая тяга / силовая очистка (чередование)

Тренировка B

· Приседания

· Военная пресса

· Расширение спинки

· Подтягивания

Приседания, военный жим и жим лежа выполняются в трех подходах по пять повторений, а становая тяга — в одном подходе из пяти.Силовые чистки выполняются в течение пяти подходов по три. Становая тяга, по мнению Риппето, слишком стрессовая для большего объема и частоты, и что меньшее количество повторений лучше всего для силовых чисток. Подтягивания выполняются на три подхода по максимуму повторений, а разгибания спины — на три подхода по десять.

Что касается прогресса, если вы выполняете предписанное количество повторений, вы «получаете право» увеличить вес на следующей тренировке. Если вы пропустите цель, повторите тренировку один или два раза, пока не наберете все повторения.Если после пары попыток вы по-прежнему не можете сделать все повторения, вес снижается на 15-20 процентов и цикл возобновляется. После нескольких перезапусков атлеты должны перейти к более продвинутому варианту, такому, который включает в себя недели отдыха, чтобы дать больше отдыха.

Преимущество

Starting Strength — это воплощение простоты силовых тренировок и полная противоположность более сложным программам, основанным на процентах. Используя, возможно, лучшие силовые упражнения, начальная сила будет постепенно увеличивать вашу силу до тех пор, пока вы можете продолжать увеличивать вес на штанге.Три тренировки в неделю означают, что эта программа хорошо работает для спортсменов, так как для командных тренировок должно оставаться время и энергия.

Недостаток

Состоит всего из семи упражнений, повторяемых два или даже три раза в неделю, начальная сила может быть повторяющейся, и, хотя вес увеличивается неделя за неделей, прогресс будет медленным. Не все набирают силу линейным образом, и в течение нескольких недель прогресс может быть медленным, а в следующую — быстрым. На тренировках это не отражается.Такая нечастая тяга означает, что это ключевое упражнение используется не в полной мере, и вера Риппето в то, что более частое выполнение этого упражнения приведет к перетренированности, в основном необоснованно. Отсутствие упражнений на тягу по сравнению с количеством упражнений на толкание может вызвать мышечный дисбаланс.

Заключение

Хорошая программа для новичков в силовых тренировках. Начальная сила сосредоточена на большой тройке плюс силовые чистки, которые помогут развить техническое мастерство и базовую силу.Сосредоточение внимания на подходах по пять повторений в равной степени развивает силу и размер, а включение силовых чисток обеспечивает хорошую силовую тренировку. Однако линейная периодизация является ограничивающей, особенно для более опытных лифтеров, которым лучше подойдет более сложный план тренировок.

Метод куба Брэндона Лилли

Метод куба пауэрлифтера Брэндона Лилли, как и любая хорошая программа, построен на повышении ваших результатов в «большой тройке». Используя волнообразный подход к периодизации, куб содержит тренировки на силу, мощность и гипертрофию.

Программа работает в трехнедельном режиме. Каждую неделю вы меняете тип работы над каждым из основных движений. На первой неделе вы можете выполнять скоростную работу в приседаниях. На второй неделе вы можете выполнять повторную работу. На третьей неделе вы закончите тяжелой работой. В течение каждой тренировочной недели каждое упражнение выполняется в разном стиле. То есть вы никогда не выполняете два основных упражнения за одну неделю и никогда не выполняете скоростную работу над двумя основными движениями за одну неделю. Все вращается и колеблется в течение трехнедельных циклов.

Каждая основная тренировка дополняется вспомогательными упражнениями для повышения производительности основного подъема. Например, в день становой тяги вы можете завершить тренировку тягами со штангой, разгибанием спины, работой кора и хватом. Четвертый день недели тренировок — это день, посвященный тренировкам по бодибилдингу, где можно устранить любые мышечные слабости, такие как прямая работа для плеч и бицепсов.

Преимущество

Практически постоянное разнообразие тренировок означает, что следование методу куба никогда не должно быть скучным.В то время как в центре внимания остаются упражнения «большой тройки», чередующийся диапазон повторений означает, что, по сути, тренировки повторяются только раз в четвертую неделю. Это станет хорошей тренировкой для тех, кто часто чувствует необходимость переходить от программы к программе.

Недостаток

Отсутствие частоты в больших упражнениях и чередование схем подходов / повторений / нагрузок означает, что это не может быть идеальным для развития силы и / или мощности. Здесь почти слишком много вариаций. Хотя в нем используется периодизация, подобные тренировки слишком распространены.Это означает, что прогресс может быть медленнее по сравнению с другими методами периодизации. Кроме того, в этой программе нет специального силового элемента, хотя можно легко добавить силовые упражнения.

Заключение

В методе куба обычно не хватает частоты как в ключевых упражнениях, которые тренируются только один раз в неделю, так и в схемах подходов / повторений / нагрузок. К примеру, тяжелые приседания на четвертой неделе — не лучший способ набраться сил. Это неплохая общая программа силовых тренировок, но для игроков в регби лучшим выбором будет подход, ориентированный на силу.

GreySkull LP от Джона Шеффера

GreySkull LP использует линейную периодизацию, которая обозначается буквами LP. GreySkull LP имеет заметное сходство как с «Стартовой силой», так и с программой Вендлера 5/3/1, состоит из базовой программы с возможностью добавления одного из нескольких «плагинов» для завершения тренировок. Плагины выбираются в соответствии с вашей тренировочной целью. Например, вы можете добавить плагин для рук, если хотите накачать бицепсы и трицепсы к пляжному сезону.

Верхняя часть тела всегда на первом месте в GreySkull LP — неплохая идея, поскольку тяжелые приседания до того, как какой-либо жим может ограничить эффективность жима. Жим лежа и жим над головой чередуются, поэтому каждое упражнение выполняется один раз в пять дней. Это лучше, чем типичный подход раз в неделю, который предпочитают многие программы. Последний набор каждого упражнения обозначается как набор AMRAP — AMRAP — это сокращение от «Как можно больше повторений». Здесь, как и в 5/3/1, повышается сила, и атлетам предлагается устанавливать новый личный рекорд каждую неделю.

Хотя вспомогательные упражнения не предписываются (кроме как в «плагинах»), добавление пары дополнительных упражнений к каждой тренировке для улучшения мышечного баланса не только рекомендуется, но и необходимо. Их можно выбрать для устранения ваших индивидуальных слабостей.

Большое внимание уделяется упражнениям «большой тройки», что делает эту программу хорошей программой для развития силы. Каждую неделю цель состоит в том, чтобы увеличивать вес штанги до тех пор, пока вы не перестанете выполнять минимальные пять повторений из набора AMRAP.Как только вы остановились, веса уменьшаются, чтобы обеспечить период разгрузки, и вы снова начинаете свой цикл. В качестве альтернативы, фокус можно переключить с подходов из пяти повторений на подходы из трех, чтобы поддерживать прогресс.

Преимущество

Подходы AMRAP (как можно больше повторений) — хороший способ развить силу, а также позволяют в определенной степени саморегулировать себя. Если вы чувствуете себя разбитым во время тренировок, количество повторений естественным образом уменьшится, отражая уровень вашей усталости. Точно так же, если у вас хороший день, вы можете делать больше повторений, если позволяет ваша энергия.Сосредоточение внимания на больших подъемах означает, что GreySkull LP поможет вам стать сильнее. Приседания два раза в неделю — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а чередующийся подход к жиму лежа и жиму над головой означает, что оба упражнения выполняются одинаково, что способствует укреплению мышечного баланса и сокращению травм. Линейная периодизация, хотя и явно старая школа, несомненно, работает, и, если вы придерживаетесь плана в течение нескольких месяцев, вы определенно станете сильнее. Три тренировки в неделю — идеальная частота тренировок для игроков в регби, поскольку это дает время для восстановления и тренировок, связанных со спортом.

Недостаток

подходов по пять повторений отлично подходят для развития силы и гипертрофии, но в подходах AMRAP, особенно в первые дни программы, ваши повторения, вероятно, будут выше идеального. Количество повторений снизится до продуктивного уровня только после нескольких недель тренировок. GreySkull LP не включает в себя определенную работу с мощностью / скоростью, что для спортсменов-любителей не является проблемой, но для игроков в регби является явным недостатком. Очень низкий объем становой тяги также может оказаться вредным.

Заключение

Хотя ротация ключевых упражнений — очень хорошая функция в этой программе, отсутствие разнообразия нагрузок будет означать, что прогресс, вероятно, остановится в лучшем случае всего через несколько недель или месяцев. Отсутствие специальной силовой работы также является явным недостатком. GreySkull LP, безусловно, неплохая программа — она ​​намного лучше, чем то, что в настоящее время используют слишком многие игроки в регби, но недостаточно конкретна для нужд большинства игроков в регби.

Ph4: Программа тренировки мощности и гипертрофии, Лейн Нортон

Ph4, Лэйн Нортон Ph.D. — это 13-недельная тренировочная программа, состоящая из трех четырехнедельных тренировочных блоков, а также дополнительной 13-й недели в качестве конуса. Используя блочную и линейную периодизацию, Ph4 увеличивается в интенсивности в течение 12 недель, а затем, после одной недели разгрузки / постепенного снижения нагрузки, начинается заново у новичков.

· 1-4 недели: фаза накопления

· 5-8 недели: переходный этап

· Недели 9–12: интенсивность / фаза перевыполнения

· Неделя 13: снижение дозы и тестовая неделя

Первые четыре недели — это фаза накопления, в течение которой вы будете наращивать объем упражнений.Диапазон повторений будет немного выше, в основном подходов по девять, так что вы сможете получить большой объем за короткий промежуток времени. Недели 5-8 — это промежуточный или переходный блок. Вы уменьшите количество повторений, но у вас все равно будет достаточно повторений, чтобы получить хороший объем. Недели 9-12 — это блок интенсивности. Количество повторений будет меньше, а веса — тяжелее. Это подготавливает вас к тесту в конце программы и дает вам максимальную силу.

Ph4 разработан для увеличения силы и гипертрофии, а также не только мимолетным намеком на силу.Это очень целостная программа, в которой используются различные подходы к тренировкам, в то время как фактически недельный план остается прежним, как подробно описано ниже.

День 1: Приседания, жим лежа, становая тяга (световой день)

День 2: гипертрофия верхней части тела

день

День 3: Приседания, жим лежа, вспомогательная работа на нижнюю часть тела

День 4: Отдых

День 5: становая тяга, жим лежа (тяжелый день, повторный тест), вспомогательная работа для верхней части тела

День 6: Приседания (тяжелый день, повторный тест), дополнительная работа на нижнюю часть тела

День 7: Отдых

Все тренировки основаны на процентном соотношении вашего максимума одного повторения, который необходимо установить перед запуском программы.Подходы / повторения / нагрузки меняются от одной фазы к другой, и все рабочие веса для больших упражнений назначаются в соответствии с вашим максимумом на одно повторение. Однако никаких расчетов не требуется, вам просто нужно ввести свои цифры в калькулятор на bodybuilding.com

.

Это программа не для новичков, и Нортон указывает, что только атлеты с опытом и установленным уровнем силы должны следовать такому плану. Он предлагает следующие критерии…

· становая тяга с двумя весами 1ПМ

· Приседания с двойным весом 1ПМ

· А 1.Жим лежа с 5 весами 1ПМ

· Оценка Уилкса не менее 300

· Максимальные значения, которые были недавно проверены

· Многолетний опыт работы на больших подъемниках, а не несколько месяцев

Преимущество

Ph4 — это очень структурированная программа, которая следует разумному и проверенному прогрессу. Делая упор на большие подъемы, он поможет увеличить силу, а проведение специальных дней бодибилдинга также поможет нарастить мышцы. Каждая тренировка основана на вашем текущем максимальном количестве повторений, поэтому вы точно знаете, что вам нужно делать в любой день.Существует множество разнообразных упражнений, и каждый блок основан на том, что было сделано ранее, чтобы поднять вас до пика производительности перед повторным запуском программы.

Недостаток

Ph4 — это план тренировок с большим объемом и высокой частотой тренировок, который требует пяти посещений тренажерного зала в неделю. Для многих это много времени, особенно если вы также пытаетесь заниматься спортом. Следование правильному плану питания сделает этот объем / частоту более управляемым, но даже в этом случае, особенно когда так важен отдых, вы все равно можете ожидать, что большую часть времени будете уставать от такой программы.

Существуют также некоторые заметные совпадения между днями, которые могут ограничивать производительность. Например, пятый день требует тяжелых приседаний, а шестой день — тяжелой становой тяги. Это означает, что нижняя часть спины и задняя цепь прорабатываются дважды подряд, что для некоторых может оказаться проблематичным, особенно с учетом того, что нижняя часть спины является ограничивающим фактором для многих людей.

Еще одно очевидное совпадение происходит в понедельник / вторник / среду, когда верхняя часть тела тренируется три дня подряд без отдыха.На начальных этапах Ph4 количество повторений достигает девяти в подходе. Это не оптимально для силы, но подходит для гипертрофии.

Заключение

Хотя Ph4, несомненно, увеличит силу и размер ваших мышц, это скорее программа бодибилдинга, чем программа силы / мощности / производительности. Высокая громкость и частота идеально подходят для людей, которые в основном заинтересованы в тренажерном зале, но для спортсменов, которым также необходимо уделять время и энергию выбранному виду спорта, тренировок может быть просто слишком много.Молодые лифтеры с хорошим восстановлением могут обнаружить, что они достаточно восстановились, чтобы отдать должное этой тренировке, но старшие лифтеры могут обнаружить, что восстановления просто недостаточно. Это особенно верно для сильных атлетов, которым часто требуется больше времени на восстановление, поскольку их тренировки будут намного более интенсивными.

CrossFit

За последние несколько лет популярность кроссфита резко возросла. Многие считают его идеальным планом тренировок, а для игроков в регби он действительно предлагает некоторые преимущества. Однако отсутствие периодизированной структуры означает, что это не идеальная тренировка для игроков в регби или других спортсменов.

В то время как сила и мощь рассматриваются относительно редко, и из-за специфического закона тренировки, нечастые силовые и силовые тренировки не сделают вас сильным или мощным. Хотя вам, возможно, придется отработать максимум один, три или пять повторений в приседаниях в один день, вы можете не делать этого снова в течение нескольких недель.

Еще один потенциальный недостаток — большое количество повторений в силовых упражнениях, таких как силовой толчок, рывок и прыжок на ящик. Если вы хотите развить максимальную мощность, вам нужно проявить максимальную мощность — то, чего вы просто не будете делать, если выполняете подходы по 21 повторению, как во многих тренировках CrossFit.Кроме того, наборы силовых упражнений с большим количеством повторений могут легко привести к нарушению физической формы и иначе избежать травм.

Многие тренировки CrossFit проводятся на время, что может привести к тому, что некоторые люди жертвуют формой ради нового личного рекорда. Игроки в регби по самой своей природе очень конкурентоспособны, и постоянное стремление к установлению рекордов может быть утомительным.

CrossFit может многое предложить с точки зрения общей физической подготовленности (GPP), и многие тренировки отлично подходят для развития физической формы и физической формы, но как тренировка для развития качественной силы или мощности CrossFit не является хорошим вариантом.

ГЛАВА 4

Легенда боевых искусств Брюс Ли однажды сказал:

«Впитывай то, что полезно, отбрасывай бесполезное и добавляй свое собственное»

Используя этот подход, Ли изобрел то, что можно назвать ММА или смешанными единоборствами; он назвал его Джит Кун До.

Хотя каждая из тренировок, подробно описанных в предыдущей главе, увеличит вашу силу, нарастит мышцы и, в той или иной степени, увеличит вашу силу и скорость, ни одна из них не предназначена специально для игроков в регби.Значит ли это, что вам следует выполнять программы сброса, такие как 5/3/1 Вендлера, Начальная сила Риппето или Ph4 Лейна Нортона? Точно нет. Однако вам следует тщательно отбирать элементы из каждой программы, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям.

Специальная программа для регби должна

· Тренинг по периодическому подходу

· Развитие силы, функциональной гипертрофии и силы

· Быть построенным вокруг «большой тройки» и других подобных полезных упражнений

· Будьте структурно сбалансированы, чтобы избежать травм

· Обеспечьте достаточно времени для восстановления и специальных тренировок

· Обеспечивает наилучшие результаты за минимальное время обучения

Итак, с этой целью мы с гордостью представляем шаблон тренировочного плана Rugby Warfare! Используя элементы некоторых тренировок из предыдущей главы, мы разработали то, что мы считаем ЭТОМ планом развития силы, мощности / скорости и функциональной гипертрофии.Эта простая, но эффективная тренировка выполнит свою работу.

Программа состоит из трех тренировок в неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления и тренировок по регби. Большинство основных движений тренируются два раза в неделю с использованием разных схем подходов / повторений / нагрузок для максимального прогресса. Выбраны упражнения, которые обеспечивают максимальную отдачу от вашего тренировочного «доллара». Другими словами, есть лучшие для развития силы, мощи или размера. Каждая тренировка — это модифицированная тренировка для всего тела, которая очень специфична для спорта — именно так ваше тело должно работать во время регби.

ТРЕНИРОВКА 1

Понедельник

Упражнение	Наборы	повторений	Восстановление
Приседания с тяжелым весом	Наборы с наклоном + запасные части	Наборы с наклоном + запасные части	2-3 минуты
Румынская становая тяга	4	6–10	90 секунд
Жим лежа — Скорость	5	3	90 секунд
Тяга гантелей	4	6–10	90 секунд
Подъем ног в висе	4	15	90 секунд

ТРЕНИРОВКА 2

среда

Упражнение	Наборы	повторений	Восстановление
Становая тяга тяжелая	Наборы с наклоном + запасные части	Наборы с наклоном + запасные части	2-3 минуты
Очищающее средство	5	3	2 минуты
Толкающий пресс	5	3	2 минуты
Сгибания рук со штангой	4	6–10	90 секунд
Дробилки для черепа со штангой	4	6–10	90 секунд

ТРЕНИРОВКА 3

Пятница

Упражнение	Наборы	повторений	Восстановление
Жим лежа — тяжелый	Наборы с наклоном + запасные части	Наборы с наклоном + запасные части	2-3 минуты
Средство для бросания мяча в грудь	5	5	2 минуты
Приседания — Скорость	5	3	2 минуты
Подбородок — упор	4	AMRAP	90 секунд
Скручивания с отягощением	4	15	90 секунд

Ключевой особенностью этого плана тренировок является уникальный метод «подходов с наклоном плюс отступы», используемый для основных силовых упражнений.Сетевые подходы — это малоиспользуемый, но очень эффективный способ обеспечить тщательную разминку, обеспечить достаточный объем, полезный для гипертрофии, а также разжечь нервную систему, чтобы обеспечить максимальное развитие силы. Повторные подходы сохраняют высокую интенсивность, но позволяют выполнять более качественные подходы. Этот двойной подход даст отличные результаты — в силе, гипертрофии И, что несколько удивительно, в мощности.

Наборы Ramped обманчиво просты; начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких подходов, постепенно увеличивая до максимального веса, который вы можете использовать для выбранного числа повторений.Выполняйте только выбранное количество повторений для каждого подхода, даже более легкого, и относитесь к каждому подходу как к рабочему. С более легкими весами выполняйте упражнение как можно более взрывно, чтобы: а) усилить нервную систему и б) развить скорость и силу. Скорость штанги естественным образом замедляется по мере увеличения веса. Последние два или три набора будут «тяжелыми гриндерами», но все остальные наборы должны быть быстрыми.

Увеличение веса должно составлять примерно 7-10 процентов от вашего окончательного подхода, но не нужно быть слишком точным в этом отношении — просто достигните своего максимального веса в пяти-восьми подходах или около того и убедитесь, что вы каждый раз увеличиваете вес на одинаковую величину .Для приседаний и становой тяги это будут довольно большие прыжки, но для жима лежа они будут меньше.

После того, как вы выполнили свой максимальный подход за день, уменьшите вес на десять процентов (откаты) и сделайте еще два подхода, используя то же количество повторений. Вот пример использования подходов из 6 повторений:

· Набор 1 — 60 кг

· Набор 2 — 80 кг

· Набор 3 — 100 кг

· Набор 4 — 120 кг

· Набор 5 — 140 кг

· Комплект 6 — 160 кг (верхний комплект)

· Комплект 7 — 145 кг (комплект спинки 1)

· Комплект 8 — 145 кг (комплект задней части 2)

В следующий раз, когда вы будете повторять эту тренировку, начните рампу с небольшим весом на перекладине e.грамм. 62,5 кг. Лучше всего делать небольшие шаги, поскольку они позволяют добиться более долгосрочного прогресса. Если вы обнаружите, что не можете завершить съезд, например вы делаете только пять повторений, когда должны были сделать шесть, просто повторите тренировку на следующей неделе и попробуйте еще раз. Если это ваша последняя неделя на этой конкретной цели, просто переходите к следующей, и в следующий раз у вас не будет проблем.

Хотя это может показаться большим объемом, на самом деле мы просто формализовали ваши разминки и сделали их более конструктивными.На самом деле вы делаете только 3-4 топовых подхода, а все остальные — лишь подготовительные.

Вы не будете увеличивать каждый раз одно и то же количество повторений; вместо этого вы будете использовать следующий волнообразный периодизованный план…

Недели 1–3 Наращивание в сетах по шесть плюс отступления

Недели 4–6 Нарастание в подходах по четыре плюс повторные попытки

Недели 7–9 Наращивание в подходах по два плюс повторные попытки

Неделя 10 Наращивание в подходах по восемь, но без повторных подходов (неделя разгрузки)

Старайтесь увеличивать веса неделя за неделей и, когда вы начнете снова с первой недели, начинайте последовательность с более тяжелыми нагрузками, чем раньше.

Что насчет «скорости»

Если упражнение обозначено как «скорость», выполняйте предписанные подходы и повторения, но выбирайте самый тяжелый вес, который вы можете использовать без необходимости замедляться. Обычно это 40-50% от вашего максимума на одно повторение. Скоростная работа обычно включает пять подходов по три повторения, выполняемых как можно более взрывно. Если вы не можете выполнять повторения резко, значит, вес слишком тяжелый, и вы фактически тренируетесь, чтобы двигаться медленно, а не быстро. При скоростной работе лучше немного переборщить и двигаться быстрее, чем более тяжелый вес, и двигаться медленнее.Это специфика действия. Будьте осторожны при работе на скорость и начните с 40% изначально.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете оценить его, используя следующий расчет. Выберите вес и после разминки выполните повторение до отказа — это может быть подход с наклоном.

выполненных повторений x поднятие веса x 0,0333 + поднятие веса = 1ПМ (ориентировочно)

Итак, если вы выполнили 6 повторений с 90 кг, ваш расчетный 1ПМ составляет 107,982 или, при использовании обычных дробей, 107,5 кг.

Силовая чистка, хотя она и не обозначена как скоростное упражнение, именно силовая чистка.Гриф, выполняемый после тяжелой становой тяги, должен казаться очень легким, поскольку ваши мышцы будут усилены более тяжелой работой, которая выполнялась ранее. То же самое и с бросками через грудь с набивным мячом. Чтобы выполнить это замечательное упражнение, встаньте на колени на коврик, расположенный примерно в 15 футах от твердой стены. Держа мяч на уровне груди, слегка отклонитесь назад, а затем взорвите мяч от груди к стене. Соберите мяч после отскока и повторите. Или выполните это упражнение с партнером по тренировке.

Толкающий жим во второй тренировке — еще одно силовое упражнение, в котором скорость важнее веса. Положив штангу на переднюю часть плеч и поставив ступни на ширину плеч, примите четверть приседания, а затем быстро встаньте. Используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть штангу вверх и над головой. Опустите штангу обратно на плечи и повторите. Используя импульс ваших ног, вы должны пробить любые точки преткновения. Если не можете, значит, вес слишком тяжелый. Ожидайте, что вы будете нажимать на пресс больше, чем обычно, строгое прессование.

Вспомогательные упражнения

Дополнительные и вспомогательные упражнения обычно назначаются с использованием диапазона повторений — например, 6–10. В этом случае выберите вес, который позволит вам выполнить все разработанные подходы с 6 повторениями. В следующий раз, когда вы будете повторять это упражнение, добавьте одно повторение к одному подходу. Продолжайте добавлять одно повторение в подход, пока не достигнете верхнего диапазона повторений для всех предписанных подходов. В этот момент увеличьте вес, вернитесь к нижнему пределу шкалы повторений и повторите ту же последовательность.Например:

· Неделя 1-6, 6, 6, 6, повторения

· Неделя 2-7, 6, 6, 6, повторения

· Неделя 3-7, 7, 6, 6, повторения

· Неделя 4-7, 7, 7, 6, повторения

· Неделя 5 — 7, 7, 7, 7, повторения

· Неделя 6-8, 7, 7, 7, повторения

· 7-я неделя — 8, 8, 7, 7, повторения

· Неделя 8-8, 8, 8, 7, повторения

· Неделя 9 — 8, 8, 8, 8, повторения — увеличивайте вес в каждом подходе

· Неделя 10-6, 6, 6, 6 повторений

Единственное исключение из этого метода двойной прогрессии — подтягивания.Просто выполните в программе как можно больше повторений, обозначенных AMRAP. Постарайтесь делать одно или два дополнительных повторения каждую неделю, чтобы общая сумма для четырех подходов постепенно увеличивалась. Что касается основной работы, просто убедитесь, что последние несколько повторений каждого подхода являются сложными. Ваш пресс будет усердно работать в качестве стабилизатора практически в каждом другом упражнении программы, поэтому нет необходимости делать что-то еще.

Несколько слов о разминке и заминке

Правильный прогрев может снизить риск травмы и, безусловно, улучшить производительность.Однако слишком долгая разминка может быть пустой тратой энергии и контрпродуктивна. Наборы с накатом — один из лучших способов разогреться и покроют большую часть ваших подготовительных баз, особенно если вы сосредоточитесь на полном диапазоне движений и делаете более короткие перерывы для начальных подходов. Максимум тепла.

Обязательно потратьте несколько минут на легкое кардио, динамическую растяжку и перекатывание с пеной перед началом каждой тренировки, но нет необходимости переусердствовать. Если вы чувствуете, что вам нужна более длительная разминка, сделайте удвоение в некоторых ранних подходах с уклоном — другими словами, сделайте дополнительный подход или два с более легкими весами.Это удвоение ранних наборов рампов также дает хорошую возможность попрактиковаться в технике.

После завершения тренировки пора растягиваться, и, поскольку каждая тренировка — это, по сути, тренировка всего тела, вам следует выполнять растяжку всего тела. Начните с икр и работайте вверх, начните с плеч и работайте вниз, переходите от положения стоя к положению сидя и наоборот. Неважно, как вы организуете свою процедуру растяжки, если она у вас действительно есть. Удерживайте все растяжки не менее 15 секунд, но не стесняйтесь увеличивать до минуты или более для очень напряженных мышц.Прокатка пеной также может быть полезна в период охлаждения.

ГЛАВА 5

PDF-файл с планом тренировок по регби помог структурировать мои тренировки перед началом сезона. Для меня было огромным открытием узнать, как все стили тренировок влияют на производительность на поле. Я чувствую себя сильнее, быстрее и больше после принятия такого структурированного плана тренировок.

Дэниел Томас

Не существует идеальной программы, если она не написана специально для вас опытным тренером, который оценил ваши конкретные требования и имеет многолетний опыт работы, адаптации и роста вашего тела.Однако даже идеальная программа не будет работать, если вы не приложите усилий.

Практически любая программа, даже плохая, даст определенные результаты, если вы будете придерживаться ее и стремиться увеличивать вес штанги неделю за неделей.

При этом, следуя хорошей программе, вы добьетесь гораздо лучших и более быстрых результатов, чем плохой. Большинство программ бодибилдинга попадают в категорию плохих по всем причинам, рассмотренным в начале этой книги: отсутствие специфики, отсутствие периодизации, разделение тела на произвольные части, недостаточный фокус на больших упражнениях, слишком большое разнообразие, слишком много изолирующих упражнений. — ты помнишь!

Тренировка Rugby Warfare позволяет избежать всех этих ловушек, сосредоточена почти исключительно на наиболее эффективных упражнениях на силу, мощность и функциональную гипертрофию, и, что самое главное, вам даже не понадобится особенно хорошо оборудованный тренажерный зал; все, что вам нужно — это штанга, гантели, скамья и стойка для приседаний.

Не поддавайтесь соблазну добавить что-то в программу — в этом нет необходимости. Его эффективность заключается в простоте. Конечно, простое — не значит легкое, и вам все равно придется много работать и стремиться делать немного больше от одной недели к следующей, если вы хотите стать сильнее.

Несмотря на то, что вы слышите или читаете, силовые тренировки не обязательно должны быть сложными, и мужчины наращивали силу, используя простые методы в течение сотен лет. Верьте в программу, прибавляйте в штанге неделю за неделей, и вы станете сильнее.Убедитесь, что ваша диета поддерживает ваши тренировки, достаточно отдыхайте, и вы тоже можете стать непреодолимой силой природы на поле для регби.

Комментарии

Пока горит Бонни Дун, дерзкие жители отказываются прекращать борьбу за «Гору Битвы» — Санта-Крус Сентинел

БОННИ ДУН — Жители здесь называют ее «Гора битвы». И, несмотря на приказы об эвакуации и осуждение со стороны сотрудников правоохранительных органов и пожарных, множество местных жителей Бонни Дун и их сторонники отказываются отступать от партизанской борьбы за защиту своих домов от огня.

Многие из них организованы в разрозненные сети — от небольших групп соседей с легким снаряжением до десятков людей, оснащенных тракторами, генераторами, бензопилами и грузовиками, упаковывающими большие резервуары для воды, прикрепленные к пожарным шлангам и газовым насосам.

«Наша задача прямо сейчас — найти очаги возгорания и потушить их», — сказал Джона Торрес из Бонни Дун, патрулируя дороги вместе с другом Крисом Финком. «Мы вышли в понедельник и побывали на более чем 15 различных пожарах, которым мы помогли обезопасить конструкции или линию разреза и остановить их.”

Емкость для воды на 200 галлонов наполняла кровать Toyota Tacoma, оснащенная катушкой пожарного шланга и газовым насосом, способным перекачивать воду на расстояние более ста футов.

Друзья сказали, что они являются частью группы из примерно 50 тесно скоординированных людей, в которую входят радио-диспетчер, списки переклички, посты прослушивания и несколько заранее определенных мест встречи и защищаемые зоны эвакуации. «В этой группе есть не менее 20 профессиональных пожарных, которые руководят логистикой и следят за тем, чтобы у нас были безопасные маршруты выхода», — сказал Торрес.

Сказал Финк: «Не только профессионалы, у них есть опыт борьбы с пожарами здесь — Lockheed Fire, Martin Fire».

Торрес согласился. «Они знают местность, и мы смотрим на этих людей, чтобы указать нам путь», — сказал он.

В субботу Йохан Торрес и Крис Финк патрулируют Бонни Дун в поисках очагов пожаров и сооружений, нуждающихся в защите. (Николас Ибарра — Санта-Крус-Страж)

По некоторым оценкам, более 200 человек остаются в отдаленной общине в горах Санта-Крус, где обычно проживает около 3000 человек.Большинство жителей прислушались к приказу об эвакуации, поскольку комплекс CZU August Lightning приближался во вторник вечером, прежде чем пламя охватило большие площади Бонни Дун и сровняло с землей многочисленные дома. Многие этого не сделали.

часов, проведенных на извилистых дорогах через густой дым и тлеющие деревья — натыкаясь на блуждающие любительские патрули вместе с большими и небольшими группами, раскапывающими владения — подтверждают утверждения о том, что количество людей, все еще живущих в горах, в окружении значительных лесных пожаров , находится в этом диапазоне.

Названные в некоторых уголках иррациональными, безответственными или еще хуже в результате первоначального шквала освещения в прессе, те, кто остался в горах, чаще провозглашаются героями их собственные эвакуированные соседи, которые высказываются в онлайн-сообществах.

Но официальные лица Cal Fire настаивают на том, что любые любительские пожарные бригады и районные патрули здесь не готовы к тому, с чем они борются, и препятствуют усилиям по борьбе с пламенем исторического масштаба. Зажженный многочисленными ударами молний рано утром августа.16, с тех пор пламя поглотило беспрецедентные 73 000 акров земли и разрушило 141 строение, включая округа Санта-Крус и Сан-Матео. Приказом на эвакуацию находится около 64 тысяч человек.

Полумесяц поднимается над горящим деревом вдоль Эмпайр-грейд-роуд в Бонни-Дун в субботу вечером, когда комплекс CZU August Lightning продолжает бушевать. (Шмуэль Талер — Часовой Санта-Крус)

Вызывающие жители, по словам сотрудников пожарной службы, не просто рискуют своими жизнями, они рискуют жизнями пожарных, которым, возможно, придется их выручить, если они окажутся в окружении пламени и невозможно убежать.Подразделение CZU Cal Fire заявило, что провело несколько спасательных операций в эвакуированных районах, хотя конкретные обстоятельства не ясны.

В районах северного побережья и долины Сан-Лоренцо также есть свидетельства по крайней мере некоторых жителей через несколько дней после того, как был отдан приказ об эвакуации.

В Бонни Дун большинство, кто остается, похоже, представляет собой смесь поселенцев, соседей, друзей и разношерстную смесь других, приверженных защите этой собственности, открыто игнорируя приказы об эвакуации.

Утверждение о том, что группа из 20 профессиональных пожарных работает вместе с жителями, проверить сразу не удалось. Но среди этих групп есть по крайней мере несколько пожарных — добровольцы, пенсионеры и профессионалы, которые живут в этом районе или говорят, что приехали из-за личных отношений или убежденности в том, что нужно сделать больше для защиты этих домов. Один ветеран пожарных, работавший вместе с жителями, отказался говорить официально.

Когда они валили деревья, расчищали кусты, разводили костры из шлангов и выкапывали линии, оставшиеся жители, похоже, понимают, что они берут на себя такой уровень риска, от которого они бы отказались во имя защиты своей собственности и окружающей земли.

Опасность для всех, кто остался на их горе, была подчеркнута, поскольку погода, приближающаяся к побережью в воскресенье, угрожала вернуть назад такие сухие молнии и сильный ветер, которые зажгли столько пожаров в Калифорнии неделей ранее. На момент публикации было неясно, в какой степени были затронуты горы Санта-Крус.

Райан Кунерти, начальник округа Санта-Крус, который представляет этот район, назвал «критически важным» покинуть эвакуированные общины до наступления надвигающейся погоды в электронном письме избирателям в воскресенье.

Олень добывает корм в дымных сумерках в субботу на улице Смит-Грейд-роуд возле виноградников Борегарда в Бонни-Дун. (Шмуэль Талер — Санта-Крус-Сентинел)

Одним из тех, кто все еще находится в горной субботе, был 40-летний Мэтью Хан из Сан-Хосе. Хан сказал, что он годами работал с пожарными командами в дикой местности, борясь с пожаром на станции в 2009 году и другими инцидентами, находясь в заключении. Он приехал поддержать оставшихся в Бонни Дун, потому что знал кого-то, кто жил в этом районе, и слышал, что жителям нужна помощь.

Хан сказал, что он ожидал, что придет и обнаружит разбросанных жителей, нуждающихся в помощи в расчистке защищаемого пространства.Вместо этого он был удивлен уровнем оборудования и ноу-хау, с которыми, по его словам, столкнулся.

«Когда я приехал сюда в четверг, здесь никого (из Cal Fire) не было», — сказал Хан. «Единственными людьми, которые удерживали дома от сгорания, были мы».

Сотрудники службы спасения

Cal Fire, работающие в комплексе CZU, не ответили на запрос об интервью по поводу заявлений жителей, сделанный через официального представителя.

Однако в воскресенье начальник пожарного отдела Калифорнийского университета

Марк Брантон отметил, что его экипажи добились успехов, и отметил, что ни одно строение не было потеряно за ночь в Бонни Дун.«Там продолжался прогресс, хотя и медленный», — сказал Брантон. «Огонь широко распространен в этом сообществе, и поэтому наши ресурсы проделали большую работу по точечной защите — проникли внутрь и между этими структурами, проложили любые контрольные линии, какие только могли, и подавили любой пожар, который они могли, вокруг этих структур».

Не секрет, что

Cal Fire продолжает испытывать нехватку персонала, занимающегося инцидентом с CZU. Должностные лица ежедневно заявляют об этой реальности, даже если они стараются сделать все возможное, используя имеющиеся у них ресурсы.В конце концов, недалеко в Калифорнии бушуют два пожара из трех крупнейших в истории штата, комплексы LNU и SCU — катастрофическое слияние, вызванное ударами молнии, вызвавшими сотни пожаров по всему штату 16 августа.

Но огонь CZU — это отдельный зверь. В обычное время официальные лица заявляли, что над его распространением будет работать как минимум в 10 раз больше сотрудников. Сухая погода, густой кустарник, лес и густой дым мешают их усилиям.

По данным сотрудника службы информации Cal Fire, по состоянию на воскресенье в Бонни Дун находились 10 двигателей, четыре бригады и по крайней мере три тендера на воду.Вероятно, больше оборудования, чем жители видели ранее на этой неделе, это присутствие остается минимальным по сравнению с значительно меньшими пожарами прошлых лет.

В 2008 году, например, Мартин выжег 520 акров и разрушил три дома в одном углу Бонни Дун. В разгар этого относительно крошечного пожара для борьбы с пламенем было задействовано 67 двигателей, 29 ручных бригад, 11 судов с водой, восемь танкеров-воздуховозов и пять вертолетов.

Один из штабов массовых пожарных команд Бонни Дун находится недалеко от центра пожара 2008 года — фермы Дирхейвен на Мартин-роуд.Там 10 акров чистой земли окружены тремя ярусами линии огня, перемежаемой разрывами топлива, а пламя более десяти лет назад значительно сократило количество близлежащего топлива.

Недвижимость хорошо оснащена, даже для сельской усадьбы. Несколько генераторов обеспечивают электроэнергией и перекачивают воду из системы колодцев и трех резервуаров емкостью 5 000 галлонов.

Заполненная большим количеством еды, газа, воды, пива, туалетных принадлежностей, кормов для домашних животных и других принадлежностей, лавандовая ферма служит местом ежедневных собраний, а также первоначальным планом эвакуации людей из других мест, если становится слишком жарко.Каждый день около дюжины грузовиков с пожарными шлангами и с или буксировкой кубиков с водой приезжают на ферму и выезжают с нее.

Возможно, что добавляет символической значимости, это место также является местом расположения одноэтажной пожарной части и убежища от радиоактивных осадков 1950-х годов, которое до сих пор стоит рядом с домом его владельцев.

«Это настоящая пожарная часть Мартина», — сказал Дэйв Джессен, который владеет фермой вместе со своей женой Мэри. «Теперь он воскрес».

На ферме Дирхейвен в Бонни Дун это старое здание когда-то служило пожарной частью и убежищем от радиоактивных осадков.(Николас Ибарра — Страж Санта-Крус)

Джессены готовились к возвращению лесного пожара в течение многих лет, с тех пор как Мартинский пожар сровнял с землей их дом двенадцать лет назад. Дэйв Джессен сказал, что когда они строили заново, это было сделано с учетом возгорания.

У Бонни Дун глубокие корни в сообществе и в борьбе с пожарами. Отец Мэри Джессен был начальником пожарной службы Бонни Дун.

«Мы просто продолжаем то, что на протяжении поколений происходило на этой горе», — сказал Дэйв Джессен.

У другой группы было около дюжины мужчин на узкой улочке у Бонни Дун-роуд. Третья группа неясного размера, как сообщается, сосредоточена вокруг Смита. Другие были замечены работающими во дворе.

Часть припасов складывается на ферме Дирхейвен в Бонни Дун в субботу. (Николас Ибарра — Санта-Крус-Страж)

Cal Fire и правоохранительные органы неоднократно умоляли жителей покинуть эвакуированные районы и дать им место для работы, и этот призыв был повторно выдвинут на брифингах для прессы в воскресенье.

Брантон, начальник службы пожарной охраны Калифорнийского университета, сказал, что он понимает и сочувствует людям, борющимся за спасение своих домов. Но эвакуация, по его словам, проводится для их же безопасности. «Ни в коем случае не обижайтесь, но большинство из них — не обученные профессиональные пожарные», — сказал Брантон. «И хотя они думают, что поступают правильно, и думают, что поступают правильно, они непреднамеренно подвергают себя опасности».

Также неясно, как долго многие жители могут хранить свои запасы на складе, даже если они остаются невредимыми и хотят остаться.Власти продолжают ограничивать доступ через блокпосты в связи с многочисленными сообщениями о грабежах, что затрудняет пополнение запасов.

В другом месте на горе бывший пожарный, который попросил называть его имя, Боб, согласился, что любительские бригады спасают множество домов, которые в противном случае сгорели бы. Другой пожарный на пенсии живет через дорогу от него, сказал он, и вместе с несколькими другими защищает район.

Почему бы ему не оставить свой дом в руках бригад Cal Fire и судьбы и не отремонтировать, если потребуется, на страховые деньги?

Некоторые вещи, приобретенные за всю жизнь, нелегко эвакуировать или заменить, сказал Боб. И с чистой землей, опытом, пожарным шлангом, насосом, руками помощи, четырьмя выходами из района и бассейном на 25 000 галлонов, он сказал, что готов рискнуть — по крайней мере, до определенной степени. «Мы выложим столько же, сколько лесозаготовительную установку, — сказал он.

Отвечая на распространенную критику того, что мешает бригадам Cal Fire, Боб предложил вариант распространенного рефрена: «Если они хотят, чтобы мы ушли отсюда и ушли с их пути — убирайтесь с дороги того, кто ? » он сказал субботу.«Я видел только одну пожарную машину за всю неделю».

Несколько пожарных машин Cal Fire проезжали по основным артериям Бонни Дун, в одном случае они боролись с точечным огнем в пятницу и субботу. И другие жители, все еще находящиеся на горе, признали, что двигатели департамента стали более заметными и более отзывчивыми, поскольку их ряды скромно пополнились экипажами со всей Калифорнии и соседних штатов.

Планировка сообщества действительно создает проблемы для массового патрулирования и эффективной защиты строений.Небольшие жилые комплексы разбросаны по более чем 10 000 акров земли. У Бонни Дун есть церковь и школа, но нет настоящего центра города.

Точечные пожары в субботу вечером вдоль Empire Grade Road в Бонни Дун. (Shmuel Thaler — Santa Cruz Sentinel)

Технически, пребывание в эвакуированной зоне даже для защиты собственного дома является правонарушением, влекущим за собой уголовное наказание по законам штата. Однако, несмотря на возражения против их присутствия, шериф округа Санта-Крус Джим Харт заявил, что не планирует арестовывать этих жителей.Его заместители сосредоточены на поимке мародеров, о некоторых из которых, по его словам, сообщили оставшиеся жители.

«Я думаю, что сердце сообщества находится в нужном месте, и они хотят помочь», — сказал Харт, отвечая на вопросы этой новостной организации на пресс-конференции в воскресенье. «И я дам им это, что они понимают эту область и знают ее лучше, чем кто-либо».

Чего они не знают, — сказал Харт, — так это того, какой опыт работы в условиях ветра и пожара предлагает Cal Fire как учреждение.Или когда сотрудники пожарных могут планировать разжечь огонь, задействовать воздушные ресурсы или использовать другую тактику, которую их присутствие могло помешать.

«Я понимаю, почему они здесь, но они вполне могут нанести столько же вреда, сколько и хороши, если будут мешать миссии Кэла Файра», — сказал Харт.

В Дирхейвене в пятницу вечером значительная бригада помогла семье Джессен подавить пламя, которое, как утверждается, достигло в некоторых районах высоты до 40 футов, когда они прогрызли деревья возле собственности.Топливные перерывы были оставлены черными, что сдерживало пламя, как задумано. Линии огня стояли. Никакая конструкция не была повреждена. Вся собственность выглядела практически невредимой.

Неважно, насколько высоко пламя или насколько скудны ресурсы, которые их сторонники могут пронести через все более непроницаемые дорожные заграждения, Джессены сказали, что их ферма — это то место, где они планируют остаться.

«Куда мы пойдем? Что мы будем делать?» — сказал Дэйв Джессен. «Мы будем защищать наши дома. И если мы умрем, сделав это, ничего страшного.”

.