Упражнения на трицепс для девушек в домашних условиях с гантелями: Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях

Как использовать отжимания на перекладине, чтобы накачать большие руки

Все мы слышали поговорку: «Делайте сгибания рук, чтобы привлечь девушек». Но как насчет трицепсов ?

Трицепс находится на тыльной стороне руки и часто упускается из виду. Но тренировка трицепсов поможет вам в других упражнениях и повседневных делах, а также сделает ваши руки более полными и развитыми.

Одним из лучших упражнений для проработки трицепсов является Отжимание на прямой штанге на канатном тренажере. Здесь есть все, что вам нужно знать, включая преимущества, способы выполнения, советы по безопасности и многое другое.

Содержание

• 1 Что такое прямой гриф?
• 2 Работающие мышцы
  • 2.1 Длинная головка трицепса
  • 2.2 Латеральная головка трицепса
  • 2.3 Медиальная головка трицепса
• 3 Как выполнять отжимание на прямой перекладине 900 16
• 4 Преимущества отжимания на трицепс с прямым грифом
  • 4. 1 Увеличение силы жима
  • 4.2 Постоянное время под напряжением
  • 4.3 Развитие трицепсов
  • 4.4 Удобно, универсально и просто
• 5 Толкание на прямой штанге и отжимание на канате
  • 5.1 Положение хвата
  • 5.2 Диапазон движений
  • 5.3 Устойчивость и положение запястья
• 6 Толкание прямым грифом в сравнении с отжиманием EZ-грифом
  • 6.1 Положение хвата
  • 6.2 Диапазон движений
  • 6.3 Стабильность и положение запястья
• 7 Отжимание от прямого грифа и отжимание от трицепса с V-образным грифом
  • 7.1 Положение хватом
  • 7.2 Диапазон движения
  • 7.3 Устойчивость и положение запястья
• 8 Распространенные ошибки, которых следует избегать
  • 8.1 Выгибание спины
  • 8.2 Слишком большая нагрузка
  • 8.3 Разгибание локтей 90 016
  • 8.4 Использование импульса
• 9 Альтернативы отжиманиям на трицепс
  • 9. 1 Отжимания на блоке одной рукой
  • 9.2 Разгибания на трицепс над головой
  • 9.3 Отжимания на трицепс на блоке
• 10.2 В чем разница между прямой перекладиной и отжиманием от веревки?
• 10.3 Какое отжимание на трицепс лучше?

Что такое прямой гриф?

Давайте начнем с основ — что такое отжимание на трицепс с прямым грифом ?

Отжимание от штанги, отжимание на трицепс или отжимание на тросе — это изолирующее упражнение , нацеленное на трехглавую мышцу . В движении используется канатная машина с прямой насадкой.

Упражнение на трицепс также можно выполнять с веревкой, V-образной рукоятью или E-Z-образной штангой.

Тренажер с тросовым блоком обеспечивает постоянное напряжение мышц , обеспечивая больше времени под напряжением и развитие трицепсов. Прямая рукоятка руля и различные насадки изменяют положение вашего тела и хват. Это меняет задействование мышц и механику упражнений.

Задействованные мышцы

Основная мышца, используемая во время отжиманий на трицепс в блоке упражнения — это, ну, трицепса . Это изолирующее движение, нацеленное на всю мышцу. Трехглавая мышца состоит из трех разных мышечных головок — длинной, латеральной и медиальной головок.

Понимание анатомии мышц поможет вам нарастить сильные трицепсы, что приведет к большему набору мышечной массы и увеличению размеров мышц.

Длинная головка трехглавой мышцы

Длинная головка трехглавой мышцы начинается у лопатки и прикрепляется к кости локтевого сустава.

Длинная головка мышцы помогает разгибать руку и является единственной частью, пересекающей плечевой сустав. Эта головка больше всего активируется во время упражнений над головой , таких как жим над головой или разгибание трицепса над головой.

Латеральная головка трицепса

Латеральная головка , или внешняя головка, начинается немного выше плечевой кости и соединяется с тыльной стороной локтя. Это самая существенная часть мышцы , и большинство упражнений на трицепс, особенно с прямыми руками, активируют его. Нажатие прямого стержня больше всего задействует боковую головку .

Медиальная головка трицепса

Медиальные головки трицепса начинаются сразу под плечевой костью и соединяются прямо в локтевом суставе. Способствует разгибанию руки и локтя. Упражнения с узким хватом , такие как алмазные отжимания, больше всего задействуют мышцы.

Как выполнять отжимания на прямой планке

Отжимания на прямой планке могут показаться простым упражнением, но неправильная форма может серьезно ограничить рост мышц и увеличить вероятность получения травмы. Не используйте тяжелые веса; вместо этого используйте управляемый вес в диапазоне 8–15 повторений.

1. Встаньте на небольшом расстоянии от тросового тренажера и возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч.
2. Потяните штангу вниз, пока ваши плечи не выпрямятся и не укажут на землю. Вот как вы начинаете упражнение.
3. Толкайте штангу вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
4. Медленно и плавно верните штангу в исходное положение.

Убедитесь, что вы выполняете упражнение медленно и под контролем. Движение должно происходить только в локтевом суставе, поэтому сохраняйте напряженный корпус без чрезмерных движений рук.

Отжимания на трицепс с прямой перекладиной Преимущества

Упражнения с отжиманиями на тросе, как и отжимания от прямой перекладины, имеют ряд преимуществ, когда речь идет о развитии верхней части тела.

Подробнее Сила жима

Трицепс используется во множестве тяжелых комплексных упражнений , таких как жим от плеч и лежа. Мышца работает как стабилизатор, помогая вам поднимать более тяжелые веса над головой во время жима от плеч или над грудью на скамье.

Увеличение силы с помощью вспомогательных упражнений улучшит вашу производительность , особенно если у вас отстают трицепсы. Это особенно полезно, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, стронгмену или кроссфиту.

Постоянное время натяжения

Канатная машина обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движения. Кабельное крепление бросает вызов мышцам, когда вы поднимаете и опускаете вес. Большее мышечное напряжение приводит к более быстрому утомлению, что приводит к большему росту мышц .

Поскольку на протяжении всего движения присутствует напряжение, вам также не нужно использовать большие веса. Это делает отжимания на трицепс в тросе эффективной тренировкой как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

Развитие трицепсов

Отжимания от прямого грифа укрепляют самую большую мышцу плеча , трицепс. Это не только может обеспечить вам лучшую производительность в других упражнениях и повседневной деятельности, но также улучшит вашу эстетику .

Благодаря этому упражнению ваши руки станут более полными и развитыми. Это придаст вам более спортивный вид и улучшит симметрию тела.

Удобство, универсальность и простота

Кабельный станок универсален, удобен и прост в использовании . Отжимание вниз — это удобное упражнение на трицепс в блоке для начинающих, которое подходит практически для любого режима тренировок.

Если вашей тренировочной целью является улучшение телосложения, отжимание от прямого грифа может помочь вам увеличить размер рук. Если ваша тренировочная цель состоит в том, чтобы улучшить другие базовые упражнения, это движение может помочь вам развить более крепкие, стабилизирующие мышцы.

В целом, изолирующее движение отлично подходит для лифтеров-новичков, подходит для большинства тренировочных графиков, и не сложно освоить .

Толкание на прямой штанге и отжимание на канате

Положение рукоятки

Наиболее очевидная разница между этими двумя приспособлениями заключается в рукоятке и положении руки. С прямым грифом вы в основном используете положение пронации (хват сверху), но вы также можете использовать положение супинации (хват снизу).

С веревочным креплением вы используете нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.

• Прямая планка: Может выполняться хватом сверху или снизу.
• Веревка: Выполняется нейтральным хватом,

Различные положения рук могут немного изменить активацию и акцент в трехглавых мышцах.

Диапазон движений

Веревочное крепление обеспечивает больший диапазон движений, так как в нижней части упражнения вы можете развести руки в стороны.

Это может привести к более интенсивному сокращению трицепса и задействовать внешнюю головку трицепса.

• Прямая перекладина: Меньший диапазон движений, так как ваши руки остаются в том же положении.
• Веревка: Более высокая амплитуда движений, так как вы можете развести руки в стороны, чтобы усилить сокращение трицепсов.

Хотя вы можете изменить ширину хвата, прямая перекладина перемещается по линейной траектории, поэтому ее диапазон движения меньше.

Устойчивость и положение запястья

Хотя прямая перекладина более устойчива, она может быть более сложной для тех, у кого проблемы с подвижностью запястья. Прямая планка может поставить руки в неудобное положение, что приведет к дискомфорту и повышенному риску травм у людей с ограниченными возможностями.

• Прямая перекладина: Более прочная конструкция, но она может быть более неудобной для тех, у кого проблемы с запястьем. Обычно вы можете загрузить больший вес с помощью прямой насадки на штангу.
• Веревка: Это может потребовать большей устойчивости запястья, так как шнур может двигаться и вращаться во время движения. Для крепления веревки рекомендуются более легкие грузы, чтобы избежать ненужного напряжения.

Крепление веревки может быть проще или сложнее, в зависимости от подъемника. В нем больше движения, что может быть полезно для одних и неудобно для других.

Толкание прямого грифа по сравнению с отжиманием грифа EZ

Положение хвата

Насадка для EZ-грифа имеет зигзагообразную или изогнутую форму, что позволяет использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Планка EZ меньше нагружает запястья и может быть более удобной для людей с проблемами запястий или суставов.

• Прямая перекладина: Может выполняться хватом сверху или снизу. У некоторых людей хват сверху может вызвать большую нагрузку на локтевой сустав.
• EZ-штанга: Используется нейтральный хват, ладони обращены друг к другу, что снижает нагрузку на запястья и суставы.

Диапазон движения

Диапазон движения в целом одинаков для этих двух вариантов. Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что насадка для руля EZ обеспечивает более плавное и удобное движение благодаря нейтральной рукоятке и эргономичному дизайну. Это может улучшить связь между мозгом и мышцами и общее вовлечение мышц.

• Прямая штанга: Аналогичный диапазон движений, можно регулировать ширину хвата для изменения активации мышц.
• EZ-штанга: Аналогичный диапазон движения, но, как правило, имеет более эргономичный дизайн, который может быть удобен для некоторых атлетов.

Стабильность и положение запястья

Насадка для руля EZ обеспечивает более надежный хват по сравнению с прямым рулем благодаря своему дизайну и эргономичным ручкам. Эта стабильность может быть полезна для людей с более слабой силой хвата или для тех, кто испытывает трудности с сохранением хвата во время упражнений.

• Прямая перекладина: Прочная конструкция, но у некоторых людей может создавать большую нагрузку на запястья.
• Перекладина EZ: Эргономичный дизайн позволяет увеличить ширину хвата, что может быть более удобным для людей с травмами запястья или слабой силой хвата.

Толкание вниз прямым грифом и V-образное нажатие трицепсом

Положение хвата

Вариант V-образного грифа включает в себя использование V-образного крепления грифа, которое позволяет выполнять хват под углом, когда руки расположены близко друг к другу. Приставка V-образной формы размещает руки в параллельном положении ладонями друг к другу.

• Прямая перекладина: Может выполняться хватом сверху или снизу. Вы можете отрегулировать ширину хвата, чтобы изменить задействование мышечных волокон.
• V-образный стержень: Использует наклонный хват сверху, который не нагружает запястья и суставы.

Диапазон движения

Диапазон движения у двух насадок в целом одинаков. Тем не менее, V-образная насадка может обеспечить более естественное и плавное движение благодаря нейтральному захвату и эргономичному дизайну V-образной насадки.

• Прямая штанга: Имеет аналогичный диапазон движения и грузоподъемность.
• V-образный стержень: V-образный стержень может иметь более естественный диапазон движений благодаря своему эргономичному дизайну. Многие лифтеры обнаруживают, что с этой опцией они могут нагружать больше веса.

Стабильность и положение запястья

Насадка V-образная перекладина обеспечивает более надежный и стабильный хват по сравнению с прямой перекладиной. Рукоятки V-образной формы обеспечивают лучший захват, обеспечивая больший контроль и устойчивость во время упражнений.

• Прямая штанга: Стабильный дизайн и конструкция, но может быть более неудобной для некоторых атлетов. Это также может вызвать ненужную нагрузку на запястья и суставы.
• V-образный стержень: Это может быть удобнее, поскольку обеспечивает большую устойчивость. Это может уменьшить давление на запястья и снизить риск травм.

Более удобное положение запястий может быть особенно полезным для людей с более слабой силой хвата или тех, кто хочет больше сосредоточиться на трицепсах, не беспокоясь об усталости хвата.

Типичные ошибки, которых следует избегать

Многие упражнения кажутся простыми, но на самом деле многое происходит под поверхностью. I неправильная техника, слишком большой вес, и неправильное расположение рук может снизить эффективность отжимания на трицепс.

Кроме того, если ваши вредные привычки слишком долго выходят из-под контроля, вы можете напрягаться или травмироваться. Вот некоторые распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание, и способы их избежать.

Выгибание спины

Небольшой наклон вперед является частью техники отжиманий на трицепс. Но слишком большой наклон вперед или выгибание спины могут увеличить риск получения травмы. Это может создать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и сделать упражнение менее эффективным.

Вместо этого наклоняйтесь от бедер, а не выгибайте спину . Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, с напряженным ядром.

Загрузка слишком большого веса

Заманчиво загружать тяжелые веса на канатную машину в надежде получить максимальную прибыль. К сожалению, слишком большой вес обычно заставляет вас использовать больше импульса , что снижает эффективность упражнения и увеличивает вероятность травмы.

Тяжелые грузы могут привести к слишком сильному наклону вперед, создавая дополнительную нагрузку на плечи и спину. Вместо этого используйте управляемые веса , которые вы можете с комфортом поднять за три подхода по 8–12 повторений .

Разгибание локтей

Разгибание локтей чаще встречается при отжиманиях с V-образной перекладиной и веревочным креплением. Разведение локтей при опускании веса делает упражнение менее эффективным.  

Это движение сокращает нагрузку на трицепс, переводя ее назад. Разведение локтей сведет на нет ваши усилия и повысит вероятность травмы или растяжения. Вместо этого держите локти прижатыми и не разводите их в стороны.

Использование импульса

Еще одна распространенная ошибка – «обманывать» движение через чрезмерный импульс . Вы можете заметить это, если покачайте туловищем или используйте верхнюю часть спины для перемещения веса.

Это помогает вам поднимать более тяжелые веса и выполнять подходы, но снимает нагрузку с трицепсов.

Чрезмерный импульс или рывковые движения заставляют вас использовать плечи и спину. Это не только приведет к снижению эффективности , но и может увеличить вероятность получения травмы .

Вместо отдайте приоритет строгой форме . Не торопитесь, чтобы убедиться, что движение медленный и управляемый . Держите локти прижатыми к бокам, используйте удобные веса и напрягите мышцы кора. Это уменьшит чрезмерные движения и сохранит нагрузку на трицепс.

Альтернативы отжиманиям на трицепс

Помимо вариантов крепления рукояток и положения хвата, существует альтернативных упражнения, которые можно использовать для проработки трицепсов. Вы можете использовать эти движения в качестве замены в течение дня рук или включить их в свою тренировку. Вот несколько для рассмотрения.

Отжимание на тросе одной рукой

Отжимание на тросе одной рукой — это одностороннее движение , означающее, что вы тренируете каждую руку независимо. Односторонние вариации полезны для исправления мышечного дисбаланса и бросят вызов вашей стабильности.

Выполнение этого упражнения также задействует мышцы-стабилизаторы вокруг локтей и плеч. Это способствует улучшению стабильности суставов и снижает риск получения травм во время других тренировок.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой поможет вам задействовать длинную головку трицепса , тренируя ваш баланс и стабильность. Положение над головой задействует длинную головку мышцы, которой можно пренебречь при других движениях.

Движение может помочь вам улучшить слабые места вашего телосложения или силы. Разгибания на трицепс над головой могут быть немного более сложными для нижней части спины, поэтому убедитесь, что у вас плотный корпус и устойчивое положение ног.

Отжимания на трицепс на блоке

Отжимания на трицепс можно выполнять с блоками, гантелями или эспандерами, что делает их универсальным вариантом. Канатная машина обеспечивает постоянное напряжение без дополнительной нагрузки на плечевые суставы.

Это движение воздействует на все три головки мышц , но больше всего задействует латеральную головку . Это поможет вам развить силу для функциональных движений, таких как подъем или толкание предметов.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как работают отжимания на прямой планке?

Отжимания на прямой штанге нацелены на все три головки трицепса, но в первую очередь задействуют длинную головку . Прямой гриф позволяет выбрать хват сверху или снизу, но большинство лифтеров предпочитают положение сверху.

В чем разница между прямой перекладиной и отжиманием с веревкой?

Крепление для веревки позволяет использовать нейтральный хват ладонями друг к другу. Некоторым лифтерам это может быть удобнее, в то время как другие считают свободную конструкцию неудобной. Веревочное крепление также обеспечивает более широкий диапазон движений , раздвигая руки в стороны в нижней части подъемника.

Какое отжимание на трицепс лучше?

Ответ будет зависеть от ваших целей в фитнесе и уровня комфорта. Многие лифтеры предпочитают крепления с V-образным или EZ-образным стержнем, поскольку они предлагают удобный и эргономичный дизайн. Крепление веревки использует нейтральный хват, что может быть лучше для тех, у кого есть травмы запястья или проблемы с подвижностью.

ручные гири — Googlesuche

AlleShoppingBilderVideosMapsNewsBücher

suchoptionen

ручные гири -suchergebnis Auf Amazon.de Für

www.amazon.de › Hand -Веса › k=Рука+Весы

USINGFIT gewichtsmanschetten fuß gewichte für beine und arme 2 * 0,5Kg / 2 * 1Kg / 2 * 1,5Kg / 2 * 2Kg gewicht набор утяжелителей для лодыжек для фитнеса fußgewichte …

Утяжелители для рук — Amazon.com

www.amazon.com › гири › k=руки+гири

Утяжелитель для рук с гантелями (продается поштучно) — Гантели для упражнений и фитнеса с неопреновым покрытием для домашнего тренажерного оборудования Тренировки Силовые тренировки Свободные веса для . .. s — немецкий перевод — Linguee

www.linguee.com › английский-немецкий › перевод › руки+гири

Для гирь различных размеров и веса · für Trainingshanteln unterschiedlichen Gewichtes.

гири — Deutsch-Übersetzung – Linguee Wörterbuch

www.linguee.de › englisch-deutsch › uebersetzung › гири+руки

Viele übersetzte Beispielsätze mit «гири» – Deutsch-Eng lisch Wörterbuch undsuchmaschine für Millionen von Deutsch-Übersetzungen.

Утяжелители Reebok Softgrip — Sport-Tiedje

www.sport-tiedje.de › … › Reebok Gewichtsmanschetten

19,99 €

Подробнее о продукте: Reebok Hand Weights Soft хват · Ideale Trainingsunterstützung zur Steigerung der Kraftausdauer · Aerobic-Hanteln mit weichen Griffen und Schlaufe …

Гири, гантели и штанги | HAMMER

www.hammer.de › de-en › силовые тренировки › немые…

Bewertung 98 %

(75) · от 4,95 € до 699,00 €

Различные варианты тренировок с гантели и свободные веса позволяют настроить тренировку с гантелями в соответствии с вашими потребностями.