Легкие и сложные углеводы: Углеводы — простые и сложные углеводы — продукты источники углеводов

Углеводы. Простые и сложные — Ольга Рябушенко

Люблю активный образ жизни и ясные мысли. Именно сложные углеводы заряжают энергией на долгий период времени. Полезные углеводы дают только натуральные продукты:

• цельные злаки в том виде, в котором их создала природа, а не овсянка быстрого приготовления или ароматная пицца
• овощи – сырые или приготовленные в полезных жирах, или на пару
• свежие фрукты, а не в виде сока или сиропа с сахаром
• бобовые

Углеводы – основной источник энергии в организме, по мнению диетологов, примерно 45- 65%. Остальная энергия – за счет белков и жиров.

Углеводы – это источник энергии для мозга, нервной системы и красных кровяных телец. Наши мышцы используют углеводы в качестве топлива при любой физической нагрузке.

По сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на:

• простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза)
• сложные углеводы – полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Сложные углеводы поставляют нам энергию, а простые – пустые калории. 

Источники углеводов в продуктах питания

Отказываться от употребления углеводов нельзя, но употребление чрезмерного количества легкоусвояемых углеводов может навредить здоровью. Избыток глюкозы в крови может способствовать повышения уровня инсулина и стать причиной набора веса.

Рафинированные продукты, лишенные клетчатки, можно есть без остановки, не чувствуя тяжести в желудке, а это значит: вы набираете вес, не догадываясь об этом.

Я знаю, что если я на завтрак съем сырники или блинчики, то после такого завтрака почувствую усталость и скоро проголодаюсь. Но если я выпью смузи с большим количеством зелени, с овощами или пророщеннымыми злаками, я обеспечиваю себя активностью и сытостью на несколько часов.

Поэтому важно заменять простые углеводы сложными, которые медленнее перевариваются и постепенно насыщают кровь глюкозой.

Ешьте больше продуктов с клетчаткой.

Постарайтесь запомнить основные источники простых и сложных углеводов, чтобы с легкостью ориентироваться при выборе продуктов в магазине:

Простые углеводы в продуктах питания.

Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они обладают выраженным сладким вкусом и относятся к сахарам.

Где содержатся вредные углеводы: сахар и сахарные ловушки, кондитерские изделия, мучные изделия (за исключением хлеба из цельного зерна), печенье, торты, конфеты, сладкая газированная вода и напитки, а также фаст-фуд и рафинированные продукты.

Если вы думаете, что основной «злой» углевод — это чистый сахар, то ошибаетесь. По «скорости» его превосходят пиво, белых хлеб, мед и такие овощи как картофель, кукуруза и отварная морковь, а также белый очищенный рис.

Сложные углеводы в продуктах питания.

Где содержатся полезные углеводы: фрукты, ягоды, сухофрукты, овощи, проросшие зерна, бобовые.

Сырые овощи и фрукты, а также цельнозерновые поставляют организму необходимую энергию и в то же время, обладают низким гликемическим индексом.

Итог вышесказанного – если завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстроусваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода. Если же на завтрак приготовить продукты, содержащие медленно усваиваемые сложные углеводы, например, цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически «поддерживать» организм в течение дня.

Питайтесь разнообразно, но правильно, помогайте своему организму быть здоровым.

Питание по законам организма

Основные правила завтрака

Первый прием пищи – самая важная трапеза.

Ключевое правило завтрака: завтрак не должен вызывать инсулиновые всплески. Медленное поступление сахара в кровь обеспечивает более равномерное поступление энергии.

Сырники, сладкие хлопья, блинчики, сдоба, фреши дают всплеск энергии на короткое время и через полчаса их действие заканчивается.

Что дает длительное поступление энергии:

• смузи,
• зеленый коктейль (миксовать высоко и низко- гликемические овощи и фрукты)
• сырой салат
• омлет – 2 раза в неделю можно завтракать яйцами
• гречка, киноа, амарант, пшено
• ТАБУ на фреши (кроме ситуации, когда вы проходите лечебный курс)

Завтракать овсянкой – плохая идея, можно оставить плющенное зерно, максимум 2 раза в неделю, не мешать мешать с фруктами, орехами и сухофруктами.

Каши + фрукты = брожение

После овощей можно съесть бутерброд из цельнозернового хлеба, яйца

Как есть сладкое, чтобы похудеть? Какие углеводы полезны

Наверняка Вы слышали, что продукты, содержащие углеводы, лучше есть с утра. А знаете ли Вы, какие углеводы «заряжают» энергией на целый день, а с какими уже к 11-12 утра Вы почувствуете голод? Как есть сладкое, чтобы похудеть? Почему вредны продукты, которые традиционно считаются здоровыми? Обо всем этом читайте в статье.

Углеводы: не все одинаково полезны. Чуть-чуть биохимии

Давайте немного вспомним школьную химию. Углеводы – класс сахаров. Они – основной источник энергии в организме. Углеводов в природе очень много, и они по-разному действуют на организм. По химической структуре молекуле углеводы бывают такими:

1. моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза)
2. олиго- и дисахариды (мальтоза, лактоза, сахароза)
3. полисахариды (перевариваемые: крахмал, гликоген и неперевариваемые (пищевые волокна): целлюлоза, гемицеллюлоза, хитин, пектин и др.)

Моно-, олиго- и дисахариды — это «простые», т.н. «быстрые» углеводы. Они быстро всасываются и быстро повышают уровень глюкозы крови, стимулирую секрецию инсулина. Особенно легко всасывается глюкоза. Они «прячутся» в большинстве фруктов, во всех сладостях, сладких напитках, йогуртах. Затраты на всасывание этих углеводов низкие, а энергии организм получает много.

Полисахариды перевариваемые – «сложные» или «медленные» углеводы.  Медленнее всасываются в кишечнике, организму нужно время (30-40 минут), чтобы их усвоить. Крахмалы составляют основную долю (около 70%) всех углеводов в питании человека. Наибольшее содержание крахмала (40-60%) — в зерновых и зерно-бобовых (просо, пшеница, рис, рожь, горох, фасоль, чечевица и др.), а также в продуктах их переработки (крупы, мука) и изделия из них (хлеб, каши и т. д.). Содержание крахмала в овощах варьирует от 0,1 до 15%, больше всего крахмала в картофеле.

Неперевариваемые полисахариды практически не всасываются, в то же время играют огромную роль в питании, усиливая чувство насыщения, регулируя моторику кишечника, профилактируя запоры, выступая в качестве сорбентов. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах, клубнике, смородине, финиках, инжире, чернике, клюкве, рябине, крыжовнике и т.д. Мало пищевых волокон в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки 1 и высшего сорта, крупа манная, макароны, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Энергии на переваривание этих продуктов организм тратит много, а получает мало. Так же пищевые волокна замедляют скорость всасывания глюкозы в кишечнике, снижая уровень глюкозы в крови и соответственно потребность в инсулине.

Так какое сладкое полезно, а каких продуктов стоит избегать?

Продукты с «быстрыми» углеводами	Продукты с «медленными» углеводами	Продукты без углеводов или с их минимальным количеством(жиры и белки, за искючением кофе)
все сладости или продукты с сахаром все изделия из белой муки сладкие фрукты (банан, виноград, хурма, сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, финики) мюсли большинство бобовых молоко сладкие соки, морсы (в т.ч. пакетированные, «из магазина») магазинный квас, пиво сладкие алкогольные напитки (ликеры, настойки, наливки, десертные вина и пр.)	крупы хлеб из муки грубого помола овощи умеренно сладкие фрукты и ягоды (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикос, яблоко, груша, слива, персик, черная смородина) жидкие кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт орехи и семена	все растительные масла сливочное масло яйца мясо (сюда не относятся суррогаты типа колбас) рыба твердый сыр сливки натуральный кофе

Почему быстрые углеводы — вредно?

Глюкоза — основной источник энергии. Ее уровень в крови повышается, когда она усваивается организмом. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Если глюкозы попадает в организм много, ее уровень быстро повышается, то и инсулина вырабатывается больше, даже с «запасом», особенно у людей, уже имеющих избыток веса. Необходимая глюкоза под действием инсулина попадает в клетки, а «лишнее» под действием того же гормона – инсулина – превращается в жир.

Но Вы помните, что инсулина выработалось «с запасом»? Под его продолжающимся действием уровень глюкозы «падает» и Вы испытываете голод и потребность съесть еще что-то сладкое — печенье или шоколадку. Получается замкнутый круг.

Так набирается лишний вес, а с ним — задержка жидкости, нагрузка на печень, повышенный холестерин, сужение сосудов и бляшки в них, гипертония и болезни сердца, сахарный диабет… И похудеть из-за избытка инсулина крайне сложно, а сами углеводы блокируют выделение «гормона сытости», и любитель сладкого ест, даже когда не голоден. Плюс простые углеводы вызывают зависимость, сродни наркотической.

Что делать? Есть правильные углеводы, белки и… жиры

Уменьшите количество простых углеводов и ешьте их только после основного приема пищи, «налегайте» на продукты, содержание пищевые волокна. Проще говоря, «полезный» завтрак из овсяных хлопьев быстрого приготовления с молоком и фруктовым соком приводит к тому, что уже к 11 утра Вы голодны, а уровень инсулина еще высок. Лучше съешьте на завтрак омлет и салат с авокадо, запейте травяным чаем. Перекусите горстью орехов. Будете сыты и здоровы.

Что такое съесть, чтобы похудеть — еще о правильном употреблении углеводов

Посмотрите, кому, сколько и каких углеводов необходимо. На самом деле, их нужно совсем немного.

Цель	Норма углеводов в сутки	Состав углеводов	Рекомендации
Похудеть	20-40 г	медленные	Употребляйте углеводы в первой половине дня, после обеда — только белки и жиры
Поддерживать нормальную массу тела	50-60 г	медленные — 80%, быстрые — 20%	Употребляйте углеводы не позже 16. 00
Набрать вес	100-200 г	50 на 50	Можно сложные углеводы оставить на вечер
Тем, кто интенсивно занимается спортом	От 55% до 70% суточной потребности в калориях	50 на 50	Примерно за час до тренировки лучше употреблять медленные углеводы, а через 30 минут после тренировки —  быстрые

Мифы об углеводах

1. Мед — более диетический продукт, чем сахар

На самом деле, в меде много минеральных веществ и ферментов, и в этом он действительно полезнее рафинада. Однако мед нельзя назвать более диетическим продуктом, чем обычный  сахар, потому что «сахарных» калорий в нем столько же. Кроме того, при термической обработке мед разрушается, поэтому медовое печенье — это просто печенье с сахаром. 

2. Продукты на фруктозе полезны

Миф о пользе фруктозы распространился, потому что в процессе расщепления фруктозы не участвует инсулин. Однако больше 50% фруктозы превращается в глюкозу, а Вы помните, что для ее утилизации нужен инсулин, следовательно «избыток» будет откладываться в виде жира. К тому же фруктоза, хоть и в меньшей степени, чем глюкоза, влияет на выработку инсулина, она способствует отложению жира в печени и злоупотребление фруктозой может привести к ожирению печени.

3. Сахар есть только в сладостях и выпечке

На самом деле, сахар есть практически во всех продуктах. А во многие готовые продукты (колбасы, йогурты с «добавками», майонез, что мы не склонны относить к углеводам) добавляется крахмал. Выпивая стакан сладкой газировки, Вы съедаете 5 чайных ложек сахара. Так что стоит очень внимательно подходить к самым различным продуктам, оценивая их по углеводам.

Читайте этикетки, будьте бдительны, не забывайте посещать врача

Последствия любви к сладкому могут долго не беспокоить, а несколько лишних сантиметров на талии просто заставляют покупать одежду на размер больше. Однако это начало пути к нечувствительности к инсулину и риску диабета 2 типа, «со всеми вытекающими».

Поэтому даже если Вы «просто» поправились, и ничего не болит:

• сделайте УЗИ органов брюшной полости
• сдайте анализы на биохимию крови – глюкоза (сахар) крови, гликозилированный гемоглобин, печеночные пробы, холестерин
• проконсультируйтесь у гастроэнтеролога, эндокринолога и диетолога.

А если что-то беспокоит — посетите врача немедленно.

Сладости дарят радость и эйфорию. Однако не забывайте контролировать, что и сколько Вы едите. А мы поможем разобраться и оставаться здоровыми. Обращайтесь.

Сложные углеводы Преимущества и источники

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, а жир и белок являются двумя другими. Каждый макроэлемент отвечает за снабжение организма энергией, также известной как калории.

Углеводы считаются основным источником энергии для организма и быстро утилизируются мозгом и мышцами, хотя те, которые не используются сразу, откладываются в печени или мышцах на более позднее время.

Существует две основные классификации углеводов, включая простые и сложные углеводы:

Простые углеводы

Простые углеводы или сахара содержат одну или две молекулы сахара и подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза). Их короткая структура приводит к тому, что они обычно перевариваются и усваиваются намного быстрее, чем сложные углеводы.

Хотя не все простые углеводы лишены питательных веществ и клетчатки, в том числе натуральных сахаров, получаемых из питательных овощей, фруктов и молочных продуктов, большая часть потребляемой пищи поступает из таких источников, как кукурузный сироп, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки. по существу не предлагают ничего, кроме сахара и калорий.

Сложные углеводы

Сложные углеводы также известны как крахмалы и полисахариды, которые содержат три или более сахаров. Их более длинная структура приводит к тому, что они обычно перевариваются и усваиваются медленнее по сравнению с простыми углеводами.

Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых. А поскольку сложные углеводы поставляются в цельной, необработанной форме, они, как правило, являются отличным источником клетчатки, содержат необходимые витамины и минералы и обладают рядом преимуществ для здоровья.

Преимущества сложных углеводов

1.

Поддерживает энергию

Глюкоза, обеспечиваемая углеводами, является предпочтительным источником энергии для организма. Но вместо того, чтобы потреблять простые сахара, которые вызывают резкие всплески и падения, рекомендуется потреблять сложные углеводы, которые сжигаются в организме гораздо медленнее и поддерживают топливо гораздо дольше.

2. Управляет весом

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны и более сытны, чем продукты без клетчатки. Сочетание низкой калорийности и сытости может способствовать снижению веса и/или способствовать поддержанию веса.

3. Способствует росту мышц

В то время как белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, присутствие углеводов так же важно для оптимизации роста и восстановления.

Прием пищи после тренировки пополняет запасы гликогена и переводит организм в анаболическое состояние, или, по сути, процесс наращивания мышечной массы. Потребление 3 или 4: 1 углеводов к белку после тренировки часто рекомендуется для достижения отличных результатов.

4. Регулирует уровень сахара в крови

Мягкое усвоение сложных углеводов помогает поддерживать устойчивый и стабильный уровень сахара в крови, в то время как простые углеводы воспламеняют быструю энергию, которая может резко повысить уровень сахара в крови, но вскоре после этого быстро снизить его.

5. Поддерживает здоровье мозга

Мозг использует углеводы в качестве топлива, и при отказе от углеводов вы можете почувствовать головокружение и раздражительность, а также трудности с концентрацией внимания.

Кроме того, цельные зерна, богатые клетчаткой, связаны с уменьшением когнитивных нарушений, а фолиевая кислота, содержащаяся в овсе и других цельных зернах, имеет решающее значение для правильного развития и функционирования мозга и, в конечном итоге, для поддержания психического здоровья и благополучия. Антиоксиданты и другие витамины и минералы, содержащиеся в сложных углеводах, защищают от слабоумия и болезни Альцгеймера.

6. Backs Digestive Health

Сложные углеводы, содержащие клетчатку, способствуют здоровью и регулярности работы кишечника, особенно благодаря нерастворимым источникам клетчатки, образующим объем, которые содержатся в волокнистых овощах, орехах и фруктах, которые имеют более жесткую кожуру. Диеты, богатые клетчаткой, также защищают от заболеваний толстой кишки, геморроя и колоректального рака.

7. Снижает риск смертности

Недавний метаанализ, в котором приняли участие более 400 000 человек, показал, что риск смертности (смерти) был повышен у людей, придерживавшихся высокоуглеводной диеты, и у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты. Диеты, которые обеспечивают от 50 до 55 процентов общей энергии из углеводов, были связаны с более низким риском смертности, а замена углеводов на растительные белки еще больше снижала риск смертности.

При этом вместо того, чтобы резко снижать потребление углеводов или значительно увеличивать их, сбалансируйте тарелку с нежирными белками и полезными источниками жира. Это верный подход к обеспечению организма необходимыми ему питательными веществами, а также к долголетию.

Лучшие источники сложных углеводов и клетчатки

Цельные зерна: пшеница, овес, коричневый рис, лебеда, просо, рожь, фарро, лебеда, ячмень, а также цельнозерновой хлеб, крупы и мука

Фасоль и бобовые: чечевица, соя, горох, арахис, нут, фасоль, включая черную, почечную и пинто

Орехи и семена: миндаль, кешью, пекан, семена чиа и льна, киноа , грецкие орехи

Крахмалистые овощи: свекла, мускатная тыква, морковь, кукуруза, красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, тыква, ямс, цукини овощи, такие как капуста, шпинат и салат

Фрукты, богатые клетчаткой: бананы, апельсины, черника, малина, клубника, фрукты с кожурой, такие как яблоки и груши

Нижняя (несложная) линия здоровье относительно просто:

Ешьте здоровую пищу, в том числе сложные углеводы с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, и сократите потребление рафинированного сахара, который практически не имеет питательной ценности.

А если вам нужна помощь с едой, не ищите дальше bistroMD! Предлагая научно сбалансированные блюда прямо к порогу, bistroMD является ведущей в стране службой доставки еды для похудения.

Каждый прием пищи также разработан врачом и одобрен диетологом и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также нежирных белков и полезных жиров. На самом деле, каждый прием пищи содержит от 1100 до 1400 калорий в день, причем от 40 до 50 процентов общего потребления калорий приходится на постное, достаточное количество белка, от 20 до 25 процентов калорий — на полезные жиры и от 30 до 35 процентов — на сложные углеводы.

Для получения дополнительной информации о bistroMD и предлагаемом сбалансированном питании посетите официальную веб-страницу здесь или позвоните по телефону 866-401-3438, чтобы поговорить с живым представителем!

Польза сложных углеводов и полезны ли они для здоровья?

Введение в углеводы

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела. Большая часть информации маркирует и не рекомендует употреблять углеводы с понятием «углеводы вредны», но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках пищевых продуктов не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным. Понимание того, как классифицируются эти продукты и как они работают в вашем организме, может помочь вам принять правильное решение для вашего тела.

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательная ценность.

Типы – простые и сложные углеводы

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы — это сахара.

Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов добавляют в пищу. Стандартные простые углеводы, добавляемые в пищу, включают:

1. сахар-сырец
2. коричневый сахар
3. кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
4. глюкоза, фруктоза и сахароза
5. концентрат фруктового сока

Что такое сложные углеводы ?

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы, и они полезны для здоровья.

Они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются, поэтому вы чувствуете себя сытым. Сложные углеводы — отличный вариант для контроля веса. Они также оптимальны для людей с диабетом 2 типа, потому что помогают регулировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка необходима, потому что она способствует регулярному стулу и помогает контролировать уровень холестерина.

Основные источники пищевых волокон включают:

1. Фрукты
2. Овощи
3. Орехи
4. Фасоль
5. Цельные зерна

Крахмал также содержится в некоторых из тех же пищевых продуктов, что и клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько тот или иной тип пищи повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови. Это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови. На гликемический индекс влияют несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, способ приготовления, спелость и степень обработки пищи.

GI может помочь вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

Продукты с высоким содержанием обработанных углеводов и сахара быстро перевариваются и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ.

Продукты, не содержащие углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

1. Низкий ГИ: 55 или меньше
2. Средний ГИ: 56–69
3. Высокий ГИ: 70 или выше

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН). В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови.

По этой причине крайне важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, помогающих поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Простые углеводы имеют более высокий гликемический индекс, чем сложные углеводы, хотя некоторые сложные углеводы также имеют средний или высокий гликемический уровень.

Каковы преимущества сложных углеводов?

1.

Способствует росту мышц

Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы; Точно так же присутствие углеводов так же важно для оптимизации роста и восстановления. Прием пищи после тренировки пополняет запасы гликогена и переводит организм в анаболическое состояние, или, по сути, процесс наращивания мышечной массы.

2. Поддерживает энергию

Глюкоза, получаемая из углеводов, является предпочтительным источником энергии для вашего организма. Вместо того, чтобы потреблять простые сахара, которые вызывают скачки уровня сахара в крови, рекомендуется потреблять сложные углеводы, которые медленнее сжигаются в организме и дольше поддерживают энергию.

3. Управляет весом

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны и более сытны, чем продукты без клетчатки. Сочетание низкокалорийности и сытости может способствовать снижению веса или регулировать вес.

4.Здоровье мозга

Мозг использует углеводы в качестве топлива, и если вы не углеводы, вы можете почувствовать головокружение и раздражительность, а также трудности с концентрацией внимания.

Кроме того, богатые клетчаткой цельнозерновые продукты снижают когнитивные нарушения. Напротив, фолиевая кислота, содержащаяся в овсе и других цельных зернах, имеет решающее значение для правильного развития и функционирования мозга, в конечном итоге поддерживая психическое здоровье и благополучие.

Антиоксиданты и другие витамины и минералы, содержащиеся в сложных углеводах, защищают от деменции и болезни Альцгеймера.

5. Регулирует уровень сахара в крови

Мягкое усвоение сложных углеводов помогает поддерживать устойчивый и стабильный уровень сахара в крови, в то время как простые углеводы воспламеняют быструю энергию, которая может резко повысить уровень сахара в крови, но вскоре после этого очень быстро снизить его.

6.Backs Digestive Health

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, способствует здоровью и регулярности работы кишечника, особенно благодаря нерастворимым источникам клетчатки, которые содержатся в волокнистых овощах, орехах и фруктах с более жесткой кожицей. Также было доказано, что диеты, богатые клетчаткой, защищают от заболеваний толстой кишки, геморроя и колоректального рака.

7. Снижает риск смертности

Недавний мета-анализ, в котором приняли участие более 400 000 человек, выявил повышенный риск смертности (смерти) у людей, соблюдающих диеты с высоким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием углеводов.

Диеты, которые обеспечивают от 50 до 55 процентов общей энергии из углеводов, были связаны с более низким риском смертности, а замена углеводов растительными белками еще больше снизила риск смертности.

Вместо резкого снижения потребления углеводов или значительного их увеличения, сбалансируйте тарелку с нежирными белками и полезными источниками жира. Это верный подход к обеспечению организма необходимыми ему питательными веществами, а также к долголетию.

Гарвард рекомендует, как должна выглядеть ваша тарелка:

Лучшие источники сложных углеводов и клетчатки вместе с цельнозерновым хлебом, злаками и мукой

Фасоль и бобовые: чечевица, соя, горох, арахис, нут и фасоль, включая черную, почечную и пинто

Орехи и семена: миндаль, кешью, пекан, чиа и семена льна, киноа, грецкие орехи

Крахмалистые овощи: свекла, кабачки, морковь, кукуруза, красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, тыква, ямс, кабачки

Овощи, богатые клетчаткой: брокколи, цветная капуста, лук, шпинат, перец, помидоры и зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и салат

Фрукты, богатые клетчаткой: бананы, апельсины, черника, малина, клубника, фрукты с кожурой, такие как яблоки и груши

Заключение

Углеводы являются важным источником энергии для организма и Сложные углеводы обеспечивают длительный источник энергии по сравнению с простыми углеводами, потому что они дольше перевариваются.