Бколько трСбуСтся Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π² дСнь: Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

Бпортивная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° — Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ‘ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ β€” Ozon ΠšΠ»ΡƒΠ±

НСсмотря Π½Π°Β Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΒ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° сразу ΠΆΠ΅ Π²ΡΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ прСдставитСлСй силовых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΈ в спортС Π½Π°Β Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это стрСсс Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ для каТдой ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°.Β 

ОсобСнно тяТСло приходится ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Β ΠΈΡ… восстановлСнии Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ количСством аминокислот, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ прирост ΠΈ восстановлСниС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… во врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

Но на самом Π΄Π΅Π»Π΅, с бСлками Π½Π΅ всё Ρ‚Π°ΠΊ просто.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ: ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ?

Если спортивныС Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ смогли Π΄ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ спортсмСнам, Ρ‚ΠΎ с бСлками ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ споров. Π’Π°ΠΊ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСнам, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° в количСствС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Β Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Β Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. И Ссли для простого обыватСля Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΒ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ составляСт 0.8 Π³/ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ для спортсмСна Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства доходят Π΄ΠΎΒ 2 Π³/ΠΊΠ³.Β 

Π‘Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ большого количСства ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π²Β Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ходят ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ слухи ΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ на кости ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ β€” Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° просто Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π»ΠΈ это? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ сухая масса Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ β€” это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вСщСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ нашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅Β Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для поддСрТания ΠΈΠ»ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ с пищСй Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ состоит из аминокислот — своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° Β«ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… за всё Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. НапримСр, ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для производства Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы. Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ — это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ у нас сущСствуСт постоянная Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ в аминокислотах, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… постоянноС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство — всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ бСз использования сливной ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ постоянно тСряСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ расщСпляСтся, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ·Β ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с достаточным содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.Β 

ОсобСнно это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ являСтся ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ Π΄Π»ΡΒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, связок ΠΈ сухоТилий). Во врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Β Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ силовая, ΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ в дальнСйшСм Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΡΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ похудСния.

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°

Часто люди, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ, в случаС успСха люди ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ достигаСтся ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Β Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅. Однако, это Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° сниТаСт Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ·Β Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, состоящСй из высококачСствСнных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ дольшС Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ к сниТСнию Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ спонтанным сниТСниСм количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρƒ говоря, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым дольшС ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ в самоС нСподходящСС врСмя.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с большСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° в состоянии покоя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ — ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, помогавший Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° в состоянии покоя ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь сТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ похудСния говорят Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΡΒ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сниТСния вСса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

И это — вторая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»ΡΒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство высококачСствСнного Π±Π΅Π»ΠΊΠ°:

  • Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу
  • ДостаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ послС трСнировки
  • Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²Β Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ способствуСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°
  • Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΡΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.
  • Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Β Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ калорийности питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ оТирСния. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, внС зависимости от возраста ΠΈΠ»ΠΈ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ свою ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Β Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅.Β 

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, особСнно для активных людСй. Но ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ? БущСствуСт Π΄Π²Π° ΠΌΠΈΡ„Π°: 1) Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ 2) Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ кости. Выясним, насколько ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ истинС.

ΠœΠΈΡ„Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ

ΠœΠΈΡ„ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ: Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

На самом дСлС:

ΠŸΠΎΡ‡ΠΊΠΈ — это своСобразный Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€ для воды Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Они выводят ΠΈΠ·Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ β€œΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ производства”. Π”Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²Β ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² пСрСваривания Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Но это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ваши ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.Β 

Одна ΠΈΠ·Β ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этот ΠΌΠΈΡ„ укорСнился, Π±Ρ‹Π»ΠΈ исслСдования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Нюанс Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΡΡ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот эффСкт Π±Ρ‹Π» ΡƒΒ Π»ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ, ΡƒΒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ хроничСскоС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π° ΠΈΡ… функция. Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ многочислСнныС исслСдования ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊΒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй НЕ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π°Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ исслСдоватСли ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСняСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΒ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ процСсса Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ лишь ΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Β Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, помогая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅Β Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдоватСли ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высокобСлковой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ риску поврСТдСния ΠΈΠ»ΠΈ заболСвания ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, при этом потрСбляя ΠΊΡƒΠ΄Π° большС 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса.

ΠœΠΈΡ„ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ: Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ослабляСт кости

На самом дСлС:

ИдСя ΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ к ослаблСнию костСй, исходит ΠΈΠ·Β Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ это заставляСт ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ из костСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому. ИмСнно избыточная ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти к слабости костСй, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²Β Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт: ΠΎΠ½ укрСпляСт кости.Β 

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Β Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня инсулиноподобного Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° роста-1, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D. ВсС эти эффСкты ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ кости.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅Β Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° в сочСтании с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ старССм ΠΈ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй.Β 

Одна ΠΈΠ·Β Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π²Β 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ в УнивСрситСтС Π‘Π°ΡƒΡ‚Π³Π΅ΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠ½Π°, Π³Π΄Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы тСсно связано с развитиСм Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… костСй ΡƒΒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π΅ влияСт Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ костСй. ΠšΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ исслСдоватСли ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ 200 Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π»ΠΈ обслСдованию — вскорС послС роТдСния ΠΈ по достиТСнии возраста 6-7 Π»Π΅Ρ‚. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ костСй Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ состав Ρ‚Π΅Π»Π°.Β 

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° в дСнь?

Π‘Β Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с количСством? Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ в сутки?

БоврСмСнная рСкомСндация ΠΏΠΎΒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 0.8 Π³/ΠΊΠ³ ΠΊΠ°ΠΊ для муТчин, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ТСнщин. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй ΡΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для наращивания ΠΈ поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для обСспСчСния качСствСнного восстановлСния.

На данный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ сущСствуСт Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° принСсут Π²Ρ€Π΅Π΄. Π₯отя исслСдования в этой области всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Для умСрСнно ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй 2–3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π°Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ. Π”Π»ΡΒ Π»ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ с поврСТдСниСм ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ рСкомСндуСмая Π΄ΠΎΠ·Π° составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΒ 0,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нуТдаСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. МоТно Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ из мноТСства Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² в этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅: ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, красноС мясо, яйца, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.
  • Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — подходят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°. Π₯отя Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ часто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… отсутствуСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство аминокислот, объСдинСниС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… источников ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эффСкт Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ комбинация Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ риса).
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° у вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ доступа к источникам Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ часа Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-25 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΊΒ Π΅Π΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкусу сразу послС трСнировки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнному Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ за счСт ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, содСрТащСй достаточноС количСство энСргии ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ на высоком ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° бСз достаточного количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для получСния энСргии, Π° Π½Π΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†! ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅Β Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Β Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊΒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ энСргии, ΠΈΠ·-Π·Π°Β Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ макроэлСмСнтов.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹: нСсправСдливая дСмонизация

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π²Β Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для поддСрТания мноТСства процСссов Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ — Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ образования Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ряда биологичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… вСщСств.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ источником ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° для спортсмСнов с высокими энСргСтичСскими потрСбностями.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалистов по спортивной Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ говорят ΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСнам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΒ 30% ΠΎΡ‚Β ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΒ 50% своих Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Β Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ потрСбности Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… большого объСма.

БпортсмСны, стрСмящиСся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΒ 20% от своСй Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

В настоящСС врСмя срСди спортсмСнов популярна Ρ‚Π°ΠΊ называСмая кСтогСнная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ минимальноС количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Но, к соТалСнию, ΠΏΠΎΠΊΠ° нСдостаточно Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π΄Π»ΡΒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ качСствСнного восстановлСния.

Какими Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹?

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² — насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ нСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. НСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΈ- ΠΈΠ»ΠΈ мононСнасыщСнными. Π₯отя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² содСрТат ΠΈΡ… смСсь, Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ считаСтся Ρ‚ΠΈΠΏ, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€. НапримСр, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€Π° в сливочном маслС являСтся насыщСнным, Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ — мононСнасыщСнным, поэтому масло — это насыщСнный ΠΆΠΈΡ€.

НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹Β 

Они, в основном, содСрТатся Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо ΠΈ мясныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, сливочном маслС, Ρ‚ΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ маслС ΠΈ салС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Β ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сыр ΠΈ сливки. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС эти ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.), Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ источниками насыщСнных вСщСств.Β 

НСкоторыС Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ масло ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ, пальмовоС ΠΈ кокосовоС масло β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π’Β Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π»ΡΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π²Β ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Β 

НСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹Β 

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ содСрТатся Π²Β Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… — Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ сСмСна, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ полинСнасыщСнными (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подсолнСчноС, соСвоС, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ масла) ΠΈΠ»ΠΈ мононСнасыщСнными (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ рапсовоС масла). Π•ΡΡ‚ΡŒ вСскиС Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² нСнасыщСнными ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина. НСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ связаны ΡΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ уровня холСстСрина Π²Β ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Β Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ².

ОмСга-3 ΠΆΠΈΡ€Ρ‹Β 

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Ρ‚ΠΈΠΏ полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΈ ΠΈΡ… часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈΒ» ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ в достаточном количСствС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°, такая ΠΊΠ°ΠΊ лосось, скумбрия, сСльдь, сардины ΠΈ сардины. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ источники Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСчки;
  • Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ рапс ΠΈ льняноС сСмя;Β 
  • соя ΠΈ соСвыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ;Β 
  • Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Ρ‹.Β 

ALA (Π°Π»ΡŒΡ„Π°-линолСвая кислота), EPA (эйкозапСнтаСновая кислота) ΠΈ DHA (докозагСксаСновая кислота) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΡ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами, входящими Π²Β ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3. ЕвропСйскиС экспСрты согласны с тСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ„Π°-линолСвая кислота, содСрТащаяся Π²Β Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… маслах, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ рапсовоС, льняноС ΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. EPA ΠΈ DHA, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ содСрТащиСся Π²Β Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π΅, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Β Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрдца, Π° DHA участвуСт Π²Β Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ Π³Π»Π°Π· ΡƒΒ Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π΅Π², находящихся Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ вскармливании.

ВрансТиры

Они СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Β Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах Π²Β Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈ ​​мясС, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Π΅Π²ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… маслах. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Β β€œΡ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠ³Π΅Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ… / маслС”, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ сСйчас ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ использования Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠ³Π΅Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ снизили количСство трансТиров в своих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Π΄ΠΎΒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня.

ВлияниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π°Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ

НСсмотря на всю Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, нСбольшоС количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Β Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ — Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ количСство, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ качСство. ΠžΠΊΠΎΠ»ΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ нашСй энСргии Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Β ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСнасыщСнными. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² остаСтся слишком высоким.

ВысокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² связано с болСС высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ холСстСрина Π²Β ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. УмСньшСниС потрСблСния насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° нСнасыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π²Β ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Часто людям Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ людям слСдуСт ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих эти ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (особСнно ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹).

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Shutterstock

ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ зависит ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свою? – Дисо Нутримун

Для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ чСловСчСскому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств β€” Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для обСспСчСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… пропорциях. БСгодня Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ… β€” соСдинСниях, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ» для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, это основа всСх ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Они ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² процСссах Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Если Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° . ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ систСмы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ бСспСрСбойно.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ систСмы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ бСспСрСбойно, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

О суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Норма потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки β€” Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взятого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской активности, состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, возраст, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подсчитаСт ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, учитывая всС тонкости ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹.

Однако для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСню, ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подсчСты ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ свСдСт ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития Π³Ρ€ΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… состояний, связанных с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ поступлСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.


ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 1000+ людСй, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ интСрСсныС инсайдСрскиС совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

Никакого спама, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ интСрСсный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚!


ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ исслСдованиями установлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бСлковая ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 12-17% ΠΎΡ‚ всСй суточной калорийности. ИмСнно эта Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ случая Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ произвСсти нСслоТныС матСматичСскиС вычислСния.

И ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ β€” Ρ‚Ρƒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами β€” ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

НСобходимыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»?

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стали понятны ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ подсчСты, Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ общая суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях складываСтся ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…, пСрвая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… называСтся основным ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° количСство энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся, Π±Π΅Π· нашСго Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ исслСдованиями установлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бСлковая ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 12-17% ΠΎΡ‚ всСй суточной калорийности.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° обСспСчСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя: ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ основным ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ энСргозатраты Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, сСрдцСбиСниС, ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, роста, вСса ΠΈ возраста.

Вторая ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для подсчСта суточной энСргСтичСской потрСбности, Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ физичСской активности ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Она Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ называСтся: Β«Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ физичСской активности» ΠΈ примСняСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ коэффициСнта, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ даст ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π° всС процСссы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π­Ρ‚ΠΎ β€” Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ расход энСргии.

«БСлковая» ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вычисляСтся ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ Π₯арриса-Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π°, Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ фамилиям исслСдоватСлСй, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π² Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎΠΌ 1919 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ:

  • Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

66,5 + (13, 7 Ρ… m) + (5 Ρ… Π ) – (6,8 Ρ… Π’)

  • Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

655 + (9, 5 Ρ… m) + (1, 8 Ρ… Π ) – (4,7 Ρ… Π’),

Π³Π΄Π΅ m β€” масса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, Π  β€” рост Π² сантимСтрарах, Π’ β€” возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ расход энСргии Π² сутки, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° коэффициСнт физичСской активности.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ содСрТат ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… людСй, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

НапримСр, Ρƒ офисных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π² основном ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, этот коэффициСнт Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 1,3; всС, ΠΊΡ‚ΠΎ связан с Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ коэффициСнт 1,6; рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ спортом ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ своСго основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π½Π° 1,8; ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ тяТСлого физичСского Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° β€” Π½Π° 2 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Зная Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ энСргозатраты, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ умноТСния Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π½Π° коэффициСнт физичСской активности получаСтся Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, которая ΠΈ являСтся Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ расходом энСргии (Π”Π Π­) ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ энСргозатраты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суток.

Зная эту ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расхода энСргии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ употрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ количСство ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-энСргСтичСской нСдостаточности.

ВрСнируСмся Π² подсчСтах

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ прСдставляСт Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· всСго Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, вСдь этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ колСблСтся ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 17%, Π° Π² случаС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ психо-ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, умствСнных ΠΈΠ»ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ стрСссовых Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 20-30%.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ станСт ясно, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Β«Π½Π° совСсти» Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, этот Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ пСрСвСсти Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, вспомнив, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1 Π³Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° нСсСт Π² сСбС 4 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ понимания ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ β„– 1

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° 24 Π»Π΅Ρ‚, рост 165 см, вСс 59 ΠΊΠ³, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² офисС, 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю занимаСтся Π² спортзалС (Ρ‚.Π΅. ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ коэффициСнт физичСской активности 1,8).

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° вычислим Π΅Π΅ основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ Π₯арриса-Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 655 + (9, 5 Ρ… m) + (1, 8 Ρ… Π ) – (4,7 Ρ… Π’), ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ:

655 + (9,5 Ρ… 56) + (1,8 Ρ… 164) – (4,7 Ρ… 24) = 655 + 560,5 + 297 – 112,8 = 1400 Ккал.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° коэффициСнт физичСской активности: 1400 Ρ… 1,8 = 2520 Ккал β€” это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ расход энСргии Π² сутки, Ρ‚.Π΅. ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ β€” это ΠΈ называСтся энСргСтичСский баланс.

На Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15% ΠΎΡ‚ калорийности Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π° это β€” 378 ΠΊΠΊΠ°Π». Если Π² 1 Π³Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° 4 ΠΊΠΊΠ°Π», Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² дСнь ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 95 Π³Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ β„– 2

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° β€” возраст 55 Π»Π΅Ρ‚, сфСра Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ β€” мСдсСстра, рост β€” 160 см, вСс β€” 56 ΠΊΠ³, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской активности (ЀА = 1,6).

Основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ (ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹) =

655 + (9, 5 Ρ… m) + (1, 8 Ρ… Π ) – (4,7 Ρ… Π’) = 655 + (9,5 Ρ… 56) + (1,8 Ρ… 160) – (4,7 Ρ… 55) = 655 + 532 + 288 – 258,5 = 1216 Ккал.

РасчСт энСргСтичСской цСнности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ уровня физичСской активности (ЀА = 1,6): 1216 Ρ… 1,6 = 1946 Ккал. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π΅Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 73 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ β„– 3

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° β€” возраст 42 Π³ΠΎΠ΄Π°, сфСра Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ β€” Π½Π΅Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ дСнь, частыС ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ спортзал 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 1-2 часа, рост β€” 190 см, вСс β€” 90 ΠΊΠ³, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской активности (ЀА = 1,6).

Основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ (ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹) =

66,5 + (13, 7 Ρ… m) + (5 Ρ… Π ) – (6,8 Ρ… Π’) = 66,5 + (13,7 Ρ… 94) + (5 Ρ… 190) — (6,8 Ρ… 42) = 2019 Ккал.

РасчСт энСргСтичСской цСнности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ уровня физичСской активности (ЀА = 1,6): 2019 Ρ… 1,6 = 3230 Ккал. Π’Π°ΠΊΠΎΠ²Π° Π΅Π³ΠΎ суточная энСргСтичСская ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 105 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ β„– 4

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° β€” возраст 38 Π»Π΅Ρ‚, сфСра Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ — Π²Π΅Π±-Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π΅Ρ€, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ занимаСтся спортом (4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ),рост β€” 178 см, вСс β€” 95 ΠΊΠ³,ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской активности (ЀА = 1,9).

Основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ (ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹) =

66,5 + (13, 7 Ρ… m) + (5 Ρ… Π ) – (6,8 Ρ… Π’) = 66,5 + (13,7 Ρ… 95) + (5 Ρ… 178) – (6,8 Ρ… 38) = 2000 Ккал.

РасчСт энСргСтичСской цСнности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ уровня физичСской активности (ЀА = 1,9): 2000 Ρ… 1,9 = 3800 Ккал.

Зная эту ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, вычисляСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 100 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.


Дисо Нутримун

ЛСгкоусвояСмая бСлковая смСсь для приготовлСния блюд ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ². Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ аминокислот Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅


ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подсчСты ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ лишь ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ употрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ количСство ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-энСргСтичСской нСдостаточности.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ расчСта суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСх ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ.

Волько комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас ΠΏΠΎ-настоящСму счастливым Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ мСдицинских совСтов вашСго Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ спСциалиста ΠΈΠ· сфСры здравоохранСния. ООО Β«Π¦Π Π›Β» (Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ «Дисо» «Нутримун») Π½Π΅ нСсСт отвСтствСнности ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π° любой Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° основании содСрТания Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сайта. ВсСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Ссли Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ опасСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

β€” сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь?

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности, возраст, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

НСмногиС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ достаточноС количСство этого вСщСства, это повлияСт Π½Π° вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ состав Ρ‚Π΅Π»Π°.

Однако мнСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, расходятся.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ довольно скромноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

DRI (Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅) составляСт 0,36 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (0,8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ составляСт 54 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² дСнь для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° вСсом 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ 65 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² дСнь для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° вСсом 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ:

Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно для прСдотвращСния Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π°ΡˆΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, возраст, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, физичСскиС Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассматриваСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ влияниС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ потСря вСса, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Они ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для создания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сухоТилий, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², нСйротрансмиттСров ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ мноТСство Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ состоят ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ», Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… аминокислотами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ связаны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ бусины Π½Π° Π½ΠΈΡ‚ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ связанныС аминокислоты ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² слоТныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

НСкоторыС ΠΈΠ· этих аминокислот Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² количСствС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² качСствС.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТит всС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ваши собствСнныС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсна эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ 17 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… источниках Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Π²Π΅Π³Π°Π½ΠΎΠ².

НСмногиС люди Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… с Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для спортсмСнов ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².

РСзюмС

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ прСдставляСт собой ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· аминокислот, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ содСрТат всС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для похудСния.

Как Π²Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сТигаСтС.

Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт увСличСния скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) ΠΈ сниТСния Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π° (ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) (1).

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25–30% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° 80–100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (2, 3, 4).

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сниТСниС вСса, вСроятно, являСтся Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым (5, 6).

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании с участиСм ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ чувство сытости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ навязчивыС мысли ΠΎ Π΅Π΄Π΅ Π½Π° 50% ΠΈ 60% соотвСтствСнно (7).

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ 12-нСдСльном исслСдовании ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 30% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, потрСбляли Π½Π° 441 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡŽ мСньшС Π² дСнь ΠΈ потСряли 11 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (5 ΠΊΠ³), просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (8).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ способствуСт сниТСнию вСса, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с 15% Π΄ΠΎ 18% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΎ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Ρƒ людСй, вновь ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, Π½Π° 50% (9).

ВысокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, которая круглосуточно сТигаСт нСбольшоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ соблюдСниС любой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для похудСния β€” Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ высокоуглСводная, низкоуглСводная ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ срСднСС.

Богласно Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ упомянутым исслСдованиям, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² количСствС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для сниТСния вСса. Π­Ρ‚ΠΎ составляСт 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² дСнь для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π² 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ это, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 0,075.

РСзюмС

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ каТСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для сниТСния вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ спонтанноС сниТСниС потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² основном состоят ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Как ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΈ постоянно Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ чистый ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ баланс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π°Π·ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ балансом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π·ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, часто ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу (10).

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, которая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ происходит ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ (11, 12).

Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС, исслСдования ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° скорСС количСство Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚Π°Ρ рСкомСндация для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (2,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 0,7 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) массы Ρ‚Π΅Π»Π° (13).

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.

НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 0,8 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,8 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³) Π½Π΅ приносит Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ 1 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (2,2 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³) (14, 15). .

Π₯отя Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ слоТно ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² исслСдований, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,7–1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,6–2,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) массы Ρ‚Π΅Π»Π° каТСтся Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ.

Если Ρƒ вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ использованиС Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ вСса вмСсто ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² основном ваша ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса опрСдСляСт количСство Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

РСзюмС

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно 0,7–1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,6–2,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для развития ΠΈ роста Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ.

Авторы ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности люди Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ 0,55–0,69 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,2–1,52 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (16).

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мСстС экспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 0,55 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности (17).

РСкомСндуСмая суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ вскармливании составляСт 0,59 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) Π² дСнь плюс 25 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² (18).

ДиСтичСскиС источники β€” ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ получСния любого ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСщСства. К Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источникам относятся:

  • Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ… ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°
  • яйца
  • Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна
  • Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ

Π Ρ‹Π±Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками. Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΈ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ высоким содСрТаниСм ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, лосось, сардины ΠΈ анчоусы.

Однако ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡƒΠ»Π°, Ρ€Ρ‹Π±Π°-ΠΌΠ΅Ρ‡, ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ королСвская ΠΌΠ°ΠΊΡ€Π΅Π»ΡŒ (19, 20).

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ вСсь Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… источников. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ваш Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

НСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ физичСских Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ людям трСбуСтся большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Если ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° связана с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ выполняСтС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

БпортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ количСствС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,5–0,65 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,2–1,4 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) массы Ρ‚Π΅Π»Π° (21, 22).

ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ β€” Π΄ΠΎ 50% Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ DRI, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,45–0,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1–1,3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) массы Ρ‚Π΅Π»Π° (23, 24).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ остСопороз ΠΈ ΡΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (25).

РСзюмС

ЀизичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ люди, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ восстанавливаСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ нСсправСдливо ΠΎΠ±Π²ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Π² рядС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

НСкоторыС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ остСопороз, Π½ΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ эти заявлСния.

Π₯отя ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для людСй с Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй (26, 27).

ЀактичСски, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся двумя основными Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ риска заболСвания ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ (28, 29).

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ влияниСм Π½Π° эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ риска.

НСкоторыС люди ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ остСопорозу, Π½ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это состояниС (30, 31).

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ нСблагоприятноС воздСйствиС Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

РСзюмС

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй, ΠΈ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ костСй.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат всС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

НСкоторыС растСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ.

Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Если Π²Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, простоС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ качСствСнных источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ° вмСстС с ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ довСсти ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Β«Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Β» понимаСтся количСство Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°-макроэлСмСнта, Π° Π½Π΅ количСство Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² бСлковосодСрТащих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ мясо ΠΈΠ»ΠΈ яйца.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ говядины вСсит 226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½ΠΎ содСрТит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 61 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ большоС яйцо вСсит 46 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½ΠΎ содСрТит всСго 6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Если Ρƒ вас Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 0,36–0,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (0,8–1,3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³).

Π­Ρ‚ΠΎ составляСт:

  • 56–91 Π³ Π² дСнь для срСднСго ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
  • 46–75 Π³ Π² дСнь для срСднСй ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, учитывая отсутствиС Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΈ сущСствСнных Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, вСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону потрСблСния большСго количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшСго.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° β€” сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь?

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности, возраст, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

НСмногиС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ достаточноС количСство этого вСщСства, это повлияСт Π½Π° вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ состав Ρ‚Π΅Π»Π°.

Однако мнСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, расходятся.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ довольно скромноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

DRI (рСкомСндуСмая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния) составляСт 0,36 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (0,8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ составляСт 54 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² дСнь для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° вСсом 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ 65 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² дСнь для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° вСсом 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ:

Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно для прСдотвращСния Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π°ΡˆΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, возраст, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, физичСскиС Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассматриваСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ влияниС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ потСря вСса, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Они ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для создания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сухоТилий, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², нСйротрансмиттСров ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ мноТСство Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ состоят ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ», Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… аминокислотами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ связаны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ бусины Π½Π° Π½ΠΈΡ‚ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ связанныС аминокислоты ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² слоТныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих аминокислот, Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ количСство, Π½ΠΎ ΠΈ качСство.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТит всС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ваши собствСнныС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсна эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ 17 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… источниках Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Π²Π΅Π³Π°Π½ΠΎΠ².

НСмногиС Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для спортсмСнов ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².

РСзюмС

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ прСдставляСт собой ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· аминокислот, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ содСрТат всС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для похудСния.

Как Π²Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сТигаСтС.

Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт увСличСния скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) ΠΈ сниТСния Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π° (ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) (1).

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25–30% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° 80–100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (2, 3, 4).

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса, вСроятно, являСтся Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым (5, 6).

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании с участиСм ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ чувство сытости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ навязчивыС мысли ΠΎ Π΅Π΄Π΅ Π½Π° 50% ΠΈ 60% соотвСтствСнно (7).

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ 12-нСдСльном исслСдовании ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 30% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, потрСбляли Π½Π° 441 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡŽ мСньшС Π² дСнь ΠΈ потСряли 11 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (5 ΠΊΠ³), просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (8).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ способствуСт сниТСнию вСса, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с 15% Π΄ΠΎ 18% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΎ количСство ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ люди вновь Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ послС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, Π½Π° 50% (9).

ВысокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, которая круглосуточно сТигаСт нСбольшоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ соблюдСниС любой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для похудСния β€” Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ высокоуглСводная, низкоуглСводная ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ срСднСС.

Богласно Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ упомянутым исслСдованиям, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² количСствС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для сниТСния вСса. Π­Ρ‚ΠΎ составляСт 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² дСнь для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π² 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ это, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 0,075.

РСзюмС

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ каТСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для сниТСния вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ спонтанноС сниТСниС потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² основном состоят ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Как ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΈ постоянно Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ чистый ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ баланс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π°Π·ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ балансом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π·ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, часто ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу (10).

Π’Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, которая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ происходит ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ (11, 12).

Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС, исслСдования ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° скорСС суточныС Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚Π°Ρ рСкомСндация для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (2,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 0,7 Π³ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,6 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³) массы Ρ‚Π΅Π»Π° (13).

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.

НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 0,8 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,8 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³) Π½Π΅ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ 1 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (2,2 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³) (14, 15). .

Π₯отя Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² исслСдований, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 0,7–1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,6–2,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) массы Ρ‚Π΅Π»Π° каТСтся Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ.

Если Ρƒ вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ использованиС Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ вСса вмСсто ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² основном ваша ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса опрСдСляСт количСство Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

РСзюмС

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно 0,7–1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,6–2,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для развития ΠΈ роста Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ.

Авторы ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности люди Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ 0,55–0,69 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,2–1,52 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (16).

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мСстС экспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 0,55 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности (17).

РСкомСндуСмая суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ вскармливании составляСт 0,59 Π³. Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) Π² дСнь плюс 25 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² (18).

ДиСтичСскиС источники β€” ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ получСния любого ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСщСства. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ… ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°
  • яйца
  • Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна
  • Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ

Π Ρ‹Π±Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками. Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΈ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ высоким содСрТаниСм ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, лосось, сардины ΠΈ анчоусы.

Однако ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡƒΠ»Π°, Ρ€Ρ‹Π±Π°-ΠΌΠ΅Ρ‡, ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ королСвская ΠΌΠ°ΠΊΡ€Π΅Π»ΡŒ (19, 20).

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ вСсь Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… источников. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ваш Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

НСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ физичСских Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ людям трСбуСтся большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Если ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° связана с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ выполняСтС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

БпортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ количСствС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,5–0,65 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,2–1,4 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) массы Ρ‚Π΅Π»Π° (21, 22).

ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ β€” Π΄ΠΎ 50% Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ DRI, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,45–0,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1–1,3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) массы Ρ‚Π΅Π»Π° (23, 24).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ остСопороз ΠΈ ΡΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (25).

РСзюмС

ЀизичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ люди, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ восстанавливаСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ нСсправСдливо ΠΎΠ±Π²ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Π² рядС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

НСкоторыС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ остСопороз, Π½ΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ эти заявлСния.

Π₯отя ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для людСй с Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй (26, 27).

ЀактичСски, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся двумя основными Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ риска заболСвания ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ (28, 29).

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ влияниСм Π½Π° эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ риска.

НСкоторыС люди ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ остСопорозу, Π½ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это состояниС (30, 31).

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ нСблагоприятноС воздСйствиС Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

РСзюмС

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй, ΠΈ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ костСй.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат всС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

НСкоторыС растСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ.

Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Если Π²Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, простоС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ качСствСнных источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ° вмСстС с ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ довСсти ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Β«Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Β» понимаСтся количСство Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°-макроэлСмСнта, Π° Π½Π΅ количСство Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² бСлковосодСрТащих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ мясо ΠΈΠ»ΠΈ яйца.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ говядины вСсит 226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½ΠΎ содСрТит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 61 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ большоС яйцо вСсит 46 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½ΠΎ содСрТит всСго 6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Если Ρƒ вас Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 0,36–0,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (0,8–1,3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³).

Β