Спортивная диета — что это, кому она нужна, и как её соблюдать — Ozon Клуб
Несмотря на то, что при упоминании белка сразу же всплывают образы бодибилдеров и представителей силовых видов спорта, белок нужен и в спорте на выносливость. Почему? Каждая тренировка — это стресс не только для всего организма, но и для каждой отдельной ткани или органа.
Особенно тяжело приходится мышцам. Белок помогает в их восстановлении тем, что обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот, которые оптимизируют прирост и восстановление поврежденных во время тренировки мышц и тканей.
Но на самом деле, с белками не всё так просто.
Белки: может ли хорошего быть слишком много?Если спортивные нутрициологи как-то смогли договориться по поводу количества углеводов, необходимым спортсменам, то с белками осталось много споров.
Так, есть мнение, что спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, полезно употребление белка в количестве, более чем в два раза превышающем рекомендуемую суточную норму в рационе обычного человека. И если для простого обывателя норма по белку составляет 0.8 г/кг, то для спортсмена цифры рекомендованного количества доходят до 2 г/кг.
С другой стороны, вокруг большого количества протеина в диете ходят жуткие слухи о том, что он может вызывать повреждение почек, плохо влиять на кости и вообще — так много белка просто вредно. Верно ли это? Давайте разбираться.
Белок и сухая масса телаБелок — это важное питательное вещество, которое играет огромную роль в поддержании нашего здоровья.
Кроме того, он важен для поддержания или наращивания мышечной массы. Поступающий с пищей белок состоит из аминокислот — своего рода «кирпичиков», отвечающих за всё в организме. Например, он необходим для производства наших гормонов, ферментов и даже клеток иммунной системы. Как видите, белок — это далеко не одни мышцы.
Поскольку у нас существует постоянная функциональная потребность в аминокислотах, поддерживать их постоянное необходимое количество — все равно что пытаться держать раковину полной без использования сливной пробки. Белок постоянно теряется, так как расщепляется, а это означает постоянную необходимость получать белок из пищи, придерживаясь диеты с достаточным содержанием белка.
Особенно это актуально, если ваша цель — нарастить мышцы и потерять вес. Белок является строительным материалом для мышечной и соединительной ткани (например, связок и сухожилий).
Во время каждой тренировки, будь она на выносливость или силовая, мы намеренно разрушаем мышечную ткань, чтобы заставить ее адаптироваться и в дальнейшем нарастить большую или более сильную мышечную массу. Следовательно, ежедневное потребление определенного количества белка имеет важное значение для здоровья, спортивной формы и похудения.
Часто люди, желающие похудеть, выбирают низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка. При этом, в случае успеха люди иногда думают, что результат достигается крайне низким содержанием углеводов в диете. Однако, это не совсем так. Во-первых, именно потребление достаточного количества белка снижает аппетит, так как калории из белка расщепляются дольше, чем калории большинства углеводов или жиров. Следовательно, при соблюдении диеты, состоящей из высококачественных белков, вы будете дольше чувствовать сытость.
Это приводит к снижению аппетита.
Подобный эффект обычно называют спонтанным снижением количества потребляемых калорий. Попросту говоря, вы будете чувствовать себя сытым дольше и, следовательно, с меньшей вероятностью будет хотеть есть или перекусывать в самое неподходящее время.
Люди с большей мышечной массой имеют более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Это — эволюционный механизм, помогавший древнему человеку выжить. Более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что каждый день сжигается больше калорий, а основные принципы похудения говорят нам, что для успешного снижения веса необходим дефицит калорий.
И это — вторая причина, по которой ежедневное потребление белка важно для уменьшения ненужных вам жировых отложений.
Итак, почему важно получать достаточное количество высококачественного белка:
- Белок помогает поддерживать и наращивать мышечную массу
- Достаточное количество белка способствует восстановлению после тренировки
- Белок в диете способствует потере жира
- Белок важен для здоровья иммунной системы и соединительной ткани.
- Ученые отметили, что уменьшение количества белка в ежедневном рационе приводит к повышению калорийности питания, что может способствовать увеличению массы тела и развитию ожирения. Причем, вне зависимости от возраста или массы тела, человек будет продолжать есть до тех пор, пока не удовлетворит свою потребность в белке.
Очевидно, что белок полезен и необходим, особенно для активных людей. Но может ли хорошего быть слишком много? Существует два мифа: 1) белок повреждает почки и 2) белок разрушает кости.
Выясним, насколько они соответствуют истине.
Мифы про белок
Миф первый: дополнительный белок повреждает почки.
На самом деле:
Почки — это своеобразный фильтр для воды в организме. Они выводят из организма ненужные вещества, метаболиты и другие “отходы производства”. Да, они играют решающую роль в метаболизме и выведении продуктов переваривания белка. Но это не означает, что потребление дополнительного белка перегрузит ваши почки.
Одна из причин, по которой этот миф укоренился, были исследования, которые показали, что потребление большого количества белка может увеличить нагрузку на почки.
Нюанс заключался в том, что этот эффект был у людей, у которых уже было хроническое заболевание почек и нарушена их функция. Дальнейшие многочисленные исследования пришли к выводу, что у здоровых людей НЕ разовьется заболевание почек или нарушение функции почек из-за повышенного потребления белка.
Если хотите деталей, то исследователи обнаружили, что повышенное потребление белка действительно меняет работу почек, приводит к усилению процесса фильтрации, но это говорит лишь о том, что почки адаптируются к более высокому содержанию белка в рационе, помогая лучше усваивать повышенное количество белка.
Кроме того, исследователи обнаружили, что бодибилдеры и другие спортсмены, которые придерживаются высокобелковой диеты, также не подвергаются большему риску повреждения или заболевания почек, при этом потребляя куда больше 2 грамм белка на килограмм веса.
Миф второй: ежедневное потребление протеина ослабляет кости
На самом деле:
Идея о том, что белок приводит к ослаблению костей, исходит из того факта, что белок увеличивает кислотность, и это заставляет кальций вымываться из костей, чтобы противодействовать этому.
Именно избыточная кислотность может привести к слабости костей, но не белок. Правда в том, что белок в рационе имеет противоположный эффект: он укрепляет кости.
Увеличение количества белка в рационе приводит к повышению уровня инсулиноподобного фактора роста-1, лучшему усвоению кальция и большему количеству витамина D. Все эти эффекты укрепляют кости.
Кроме того, диета с высоким содержанием протеина в сочетании с силовыми тренировками увеличивает мышечную массу и силу. Это особенно важно, когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышечную массу. Доказано, что чем больше мышц, тем выше плотность костей.
Одна из таких работ была проведена в 2015 году в Университете Саутгемптона, где ученые обнаружили, что увеличение мышечной массы тесно связано с развитием более крепких костей у детей.
Количество жировой ткани не влияет на развитие костей. К такому выводу исследователи пришли, изучив данные 200 детей, которых дважды подвергали обследованию — вскоре после рождения и по достижении возраста 6-7 лет. Ученые оценивали минеральную плотность костей, форму и размер костей голени, а также состав тела.
С важностью белка мы разобрались, а как быть с количеством? Сколько белка рекомендуется употреблять в сутки?
Современная рекомендация по ежедневному потреблению белка утверждает, что нужно 0.8 г/кг как для мужчин, так и для женщин. Это очень общий показатель, и он не подходит для людей с повышенной активностью. Людям, которые активно тренируются, необходимо больше белка для наращивания и поддержания мышечной массы, а также для обеспечения качественного восстановления.
На данный момент не существует доказательств, что 2 грамма белка на килограмм веса тела принесут вред. Хотя исследования в этой области все еще продолжаются. Для умеренно или очень активных людей 2–3 грамма протеина на килограмм веса тела являются хорошим ориентиром. Для людей с повреждением почек рекомендуемая доза составляет около 0,6 грамма на килограмм.
Продукты, богатые белком- Белки животного происхождения — отличные источники белка. Как правило, животные белки представляют собой полноценные белки, то есть они содержат все необходимое количество незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм. Можно выбирать из множества вариантов в этой группе: птица, красное мясо, яйца, рыба, молоко и многое другое.
- Что касается растительного белка — подходят такие продукты, как киноа или гречка.
Хотя растительные белки часто представляют собой неполные белки, в которых отсутствует оптимальное количество аминокислот, объединение нескольких источников может создать полноценный белок (например, такой эффект даёт комбинация бобовых и риса). - Протеиновые добавки могут служить дополнительными источниками белка. Добавки могут быть полезны, когда у вас нет времени готовить или нет доступа к источникам цельного белка.
Хотя растительные белки часто представляют собой неполные белки, в которых отсутствует оптимальное количество аминокислот, объединение нескольких источников может создать полноценный белок (например, такой эффект даёт комбинация бобовых и риса).В идеале белок следует равномерно распределять и употреблять каждые три-четыре часа в течение дня. Исследования показывают, что добавление 15-25 г белка к еде или перекусу сразу после тренировки может увеличить запасы гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать их более качественному восстановлению.
Помните, что мышцы набираются за счет комбинации тренировок с отягощениями и диеты, содержащей достаточное количество энергии и углеводов. Если вы сконцентрируетесь только на высоком потреблении белка без достаточного количества углеводов, то белок будет использоваться для получения энергии, а не для наращивания мышц! Кроме того, слишком малое количество углеводов в диете углеводов приведет к низкому общему уровню энергии, из-за чего вам будет очень трудно тренироваться и работать с максимальной эффективностью.
Переходим к следующей категории макроэлементов.
Жиры: несправедливая демонизацияЖиры необходимы в диете для поддержания множества процессов в организме — таких, как метаболизм гормонов и образования целого ряда биологически активных веществ.
Включение в рацион полезных жиров также способствует насыщению и может служить источником концентрированного топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.
Международные рекомендации специалистов по спортивной нутрициологии говорят о том, что спортсменам необходимо потреблять умеренное количество жиров, около 30% от общей суточной калорийности.
Тем не менее, спортсмены могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках большого объема.
Спортсмены, стремящиеся уменьшить количество жира в организме, могут снизить потребление жира до 20% от своей дневной нормы калорий.
В настоящее время среди спортсменов популярна так называемая кетогенная диета, где необходимо потреблять большое количество жиров и минимальное количество углеводов. Но, к сожалению, пока недостаточно доказательств, подтверждающих эффективность такой диеты для производительности и качественного восстановления.
Какими бывают жиры?Есть две основные группы жиров — насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.
Ненасыщенные жиры могут быть поли- или мононенасыщенными. Хотя большинство жиров содержат их смесь, доминирующим типом считается тип, характеризующий жир. Например, более половины жира в сливочном масле является насыщенным, а четверть — мононенасыщенным, поэтому масло — это насыщенный жир.
Насыщенные жиры
Они, в основном, содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо и мясные продукты, сливочном масле, топленом масле и сале, а также в молочных продуктах, включая сыр и сливки. Продукты, содержащие эти жиры (торты, выпечка, печенье и т.д.), также являются источниками насыщенных веществ.
Некоторые растительные жиры — такие как масло какао, пальмовое и кокосовое масло — также содержат насыщенные жиры. В целом, насыщенные жиры считаются менее полезными для здоровья, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови и увеличивать риск сердечных заболеваний.
Ненасыщенные жиры
Обычно содержатся в растительных продуктах — таких, как семена, орехи, оливки и авокадо. Они могут быть полиненасыщенными (например, подсолнечное, соевое, кукурузное и кунжутное масла) или мононенасыщенными (например, оливковое и рапсовое масла). Есть веские доказательства того, что замена насыщенных жиров ненасыщенными может помочь снизить уровень холестерина. Ненасыщенные жиры не связаны с повышением уровня холестерина в крови, а некоторые из них могут помочь снизить уровень холестерина некоторых типов.
Омега-3 жиры
Представляют собой тип полиненасыщенных жиров, и их часто называют «незаменимыми» жирными кислотами, поскольку организм не может их вырабатывать в достаточном количестве.
Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, сардины и сардины. Другие источники включают:
- орехи и семена, например грецкие орехи и тыквенные семечки;
- растительные масла, например рапс и льняное семя;
- соя и соевые продукты, например фасоль, молоко и тофу;
- зеленые листовые овощи, а также обогащенные продукты, включая яйца, молоко и йогурты.
ALA (альфа-линолевая кислота), EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) являются основными длинноцепочечными жирными кислотами, входящими в омега-3. Европейские эксперты согласны с тем, что альфа-линолевая кислота, содержащаяся в растительных маслах, таких как рапсовое, льняное и грецкое орехи, может помочь поддерживать нормальный уровень холестерина в организме. EPA и DHA, обычно содержащиеся в рыбьем жире, участвуют в нормальной работе сердца, а DHA участвует в здоровом развитии мозга и глаз у нерожденных детей и младенцев, находящихся на грудном вскармливании.
Трансжиры
Они естественным образом присутствуют в небольших количествах в некоторых молочных продуктах и мясе, но также встречаются в обработанных и затвердевших растительных маслах. Их можно найти в “частично гидрогенизированных растительных жирах / масле”, но многие производители сейчас избегают использования гидрогенизированных жиров или снизили количество трансжиров в своих продуктах до очень низкого уровня.
Влияние жиров на организмНесмотря на всю демонизацию, небольшое количество жира в рационе — необходимо. Но важно как количество, так и качество. Около трети нашей энергии должно поступать из жиров, большая часть которых должна быть ненасыщенными.
Как правило, многие люди соблюдают рекомендации по общему потреблению жиров, но потребление насыщенных жиров остается слишком высоким.
Высокое потребление насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови. Уменьшение потребления насыщенных жиров и замена ненасыщенными жирами может помочь поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. Часто людям не хватает омега-3 жирных кислот, и таким людям следует стараться есть больше продуктов, содержащих эти жиры (особенно жирной рыбы).
Фото: Shutterstock
от чего зависит и как узнать свою? – Дисо Нутримун
Для нормальной работы человеческому организму ежедневно нужно получать с пищей три основные группы питательных веществ — белки, жиры и углеводы.
Кроме того, для обеспечения правильного обмена веществ поступать в организм они должны в определенном количестве и соответствующих пропорциях.
Сегодня речь пойдет о белках — соединениях, важность которых сложно переоценить.
Белки являются «строительными блоками» для всего организма, это основа всех клеток, органов и тканей. Они участвуют в процессах выработки гормонов и ферментов, обеспечивают работу мышечной, нервной и иммунной систем организма.
Если в рационе не будет хватать белка, то нарушится нормальная жизнедеятельность человеческого организма . Поэтому так важно знать, какое количество белка необходимо употреблять ежедневно, чтобы все органы и системы работали правильно и бесперебойно.
Для того, чтобы все органы и системы работали правильно и бесперебойно, важно знать, какое количество белка необходимо ежедневно включать в свой рацион.
О суточной норме
Норма потребления белка в сутки — величина, которая может меняться даже у отдельно взятого человека в зависимости от некоторых причин, среди которых уровень физической активности, состояние здоровья, возраст, беременность и т.д.
Конечно, лучше всего подсчитает индивидуальную суточную норму врач-диетолог, учитывая все тонкости и нюансы.
Однако для того, чтобы лучше ориентироваться в подборе продуктов для ежедневного меню, кое-какие приблизительные подсчеты можно выполнить самостоятельно.
Это сведет к минимуму возможность развития грозных состояний, связанных с нарушением поступления белка в организм.
Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!
Никакого спама, только полезный и интересный контент!
Многочисленными исследованиями установлено, что белковая составляющая рациона должна быть в пределах 12-17% от всей суточной калорийности. Именно эта величина покроет потребность организма в белке.
Чтобы узнать эту цифру в граммах, для каждого отдельного случая нужно произвести несложные математические вычисления.
И первое, что нужно узнать — ту самую необходимую суточную калорийность, другими словами — энергетическую потребность организма.
Необходимые калории
Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы организм правильно и стабильно функционировал?
Для того, чтобы стали понятны следующие подсчеты, надо разъяснить, что общая суточная потребность в калориях складывается из двух составляющих, первая из которых называется основным обменом и указывает на количество энергии, которую организм потратит, что называется, без нашего ведома.
Многочисленными исследованиями установлено, что белковая составляющая рациона должна быть в пределах 12-17% от всей суточной калорийности.
Эти калории пойдут на обеспечение работы организма в состоянии покоя: именно основным обменом покрываются энергозатраты на дыхание, сердцебиение, обмен веществ, переваривание пищи и т.д.
Интересно, что основной обмен напрямую зависит от пола, роста, веса и возраста.
Вторая составляющая, имеющая значение для подсчета суточной энергетической потребности, целиком и полностью зависит от образа жизни и физической активности конкретного человека.
Она так и называется: «фактор физической активности» и применяется в виде коэффициента, на который нужно умножить величину основного обмена.
Полученный результат даст ответ, сколько калорий нужно человеку ежедневно на все процессы, которые он совершает в течение дня. Это — действительный расход энергии.
«Белковая» математика
Основной обмен вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта, названной так по фамилиям исследователей, впервые предложивших подобный метод в далеком 1919 году:
- Для мужчин:
66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В)
- Для женщин:
655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В),
где m — масса тела в килограммах, Р — рост в сантиметрарах, В — возраст в годах.
Для того, чтобы вычислить действительный расход энергии в сутки, полученный результат основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности.
Таблицы с подобными данными давно разработаны учеными и содержат информацию о многих группах людей, имеющих в течение дня разную физическую нагрузку.
Например, у офисных работников и людей, ведущих в основном малоподвижный образ жизни, этот коэффициент равен 1,3; все, кто связан с незначительным физическим трудом, имеют коэффициент 1,6; регулярно занимающиеся спортом умножают величину своего основного обмена на 1,8; профессиональные спортсмены и работники тяжелого физического труда — на 2 и более и т.д.
Зная реальные энергозатраты, можно корректировать калорийность своего рациона, чтобы не только держать под контролем массу тела, но и укреплять общее состояние здоровья
После проведенного умножения величины основного обмена на коэффициент физической активности получается величина, которая и является действительным расходом энергии (ДРЭ) и отражает те реальные энергозатраты, которые человек имеет в течение суток.
Зная эту информацию, можно корректировать калорийность своего рациона, чтобы не только держать под контролем массу тела, но и укреплять общее состояние здоровья.
Кроме того, показатель действительного расхода энергии позволит высчитать норму употребления белка в сутки, чтобы сохранить адекватным количество поступающего нутриента и обезопасить себя от белково-энергетической недостаточности.
Тренируемся в подсчетах
Теперь уже никакого труда не представляет вычислить, сколько калорий из всего дневного рациона должно приходиться именно на белковую пищу, ведь этот показатель колеблется от 12 до 17%, а в случае повышения психо-эмоциональных, умственных или физических нагрузок, при возникновении стрессовых факторов, заболеваний или травм, он может увеличиваться до 20-30%.
Как только станет ясно, сколько калорий «на совести» белка, этот результат легко перевести в граммы, вспомнив, что 1 гр белка несет в себе 4 килокалории. Итак, для лучшего понимания приведем примеры.
Пример № 1
Девушка 24 лет, рост 165 см, вес 59 кг, работает в офисе, 3-4 раза в неделю занимается в спортзале (т.е. имеет коэффициент физической активности 1,8).
Для начала вычислим ее основной обмен по формуле Харриса-Бенедикта для женщин 655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В), имеем:
655 + (9,5 х 56) + (1,8 х 164) – (4,7 х 24) = 655 + 560,5 + 297 – 112,8 = 1400 Ккал.
Теперь умножим полученное на коэффициент физической активности: 1400 х 1,8 = 2520 Ккал — это и есть ее действительный расход энергии в сутки, т.е. столько она тратит в течение дня.
При правильном подходе к здоровью и питанию, получать с пищей она должна столько же — это и называется энергетический баланс.
На белковую пищу должно отводиться не менее 15% от калорийности дневного рациона, а это — 378 ккал. Если в 1 гр белка 4 ккал, то выходит, что в день она должна употребить не менее 95 гр белка.
Пример № 2
Женщина — возраст 55 лет, сфера деятельности — медсестра, рост — 160 см, вес — 56 кг, уровень физической активности (ФА = 1,6).
Основной обмен (женщины) =
655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В) = 655 + (9,5 х 56) + (1,8 х 160) – (4,7 х 55) = 655 + 532 + 288 – 258,5 = 1216 Ккал.
Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,6): 1216 х 1,6 = 1946 Ккал. Получается, что количество белка в ее рационе может колебаться от 73 г белка в сутки и выше.
Пример № 3
Мужчина — возраст 42 года, сфера деятельности — ненормированный рабочий день, частые командировки и спортзал 2 раза в неделю по 1-2 часа, рост — 190 см, вес — 90 кг, уровень физической активности (ФА = 1,6).
Основной обмен (мужчины) =
66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В) = 66,5 + (13,7 х 94) + (5 х 190) — (6,8 х 42) = 2019 Ккал.
Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,6): 2019 х 1,6 = 3230 Ккал. Такова его суточная энергетическая потребность.
Таким образом, количество белка в его рационе может колебаться от 105 г белка в сутки и выше.
Пример № 4
Мужчина — возраст 38 лет, сфера деятельности — веб-дизайнер, активно занимается спортом (4 раза в неделю тяжелая атлетика и кардиотренировки),рост — 178 см, вес — 95 кг,уровень физической активности (ФА = 1,9).
Основной обмен (мужчины) =
66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В) = 66,5 + (13,7 х 95) + (5 х 178) – (6,8 х 38) = 2000 Ккал.
Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,9): 2000 х 1,9 = 3800 Ккал.
Зная эту суточную энергетическую потребность организма, вычисляем, что количество белка в его рационе может колебаться от 100 г белка в сутки и выше.
Дисо Нутримун
Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день.
Подробнее
Конечно, все самостоятельные подсчеты очень приблизительны и дают лишь обзорную картину.
Важно знать норму употребления белка в сутки, чтобы сохранить адекватным количество поступающего нутриента и обезопасить себя от белково-энергетической недостаточности.
Для более правильного и точного расчета суточной нормы белка и других нутриентов с учетом всех индивидуальных особенностей организма лучше обратиться к врачу-диетологу.
Только комплексный подход к своему здоровью, правильное питание, посильные физические нагрузки и здоровый образ жизни сделают вас по-настоящему счастливым человеком на долгие годы.
Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.
Потребление белка— сколько белка нужно съедать в день?
Точное количество белка, которое вам нужно, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и общее состояние здоровья.
Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получите достаточное количество этого вещества, это повлияет на ваше здоровье и состав тела.
Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, расходятся.
Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка.
DRI (рекомендуемое пищевое потребление) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела.
Это составляет 54 грамма в день для человека весом 150 фунтов, ведущего малоподвижный образ жизни, или 65 граммов в день для человека весом 180 фунтов, который ведет малоподвижный образ жизни:
Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая вашу активность. уровень, возраст, мышечная масса, физические цели и общее состояние здоровья.
В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.
Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.
Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.
Некоторые из этих аминокислот вырабатываются в вашем организме, но другие, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.
Белок важен не только в количестве, но и в качестве.
Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, позволяющем вам в полной мере использовать их. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные ткани.
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.
Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получение всего белка и незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, может оказаться более сложной задачей. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.
Немногие люди нуждаются в добавках с белком, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.
РезюмеБелок представляет собой структурную молекулу, состоящую из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.
Белок важен для похудения.
Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (расход калорий) и снижения аппетита (потребление калорий) (1).
Было показано, что потребление 25–30% от общего количества калорий в день из белков повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).
Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в снижение веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жир или углеводы, помогает чувствовать себя сытым (5, 6).
В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белков увеличивало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздним вечером и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).
В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, потребляли на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив в свой рацион больше белка (8).
Кроме того, белок не только способствует снижению веса, но и предотвращает его увеличение.
В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество жира у людей, вновь обретенных после потери веса, на 50% (9).
Высокое потребление белка также помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.
Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.
Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка в количестве около 30% калорий может быть оптимальным для снижения веса. Это составляет 150 граммов в день для человека на диете в 2000 калорий.
Вы можете рассчитать это, умножив потребление калорий на 0,075.
РезюмеПотребление белка на уровне около 30% калорий кажется оптимальным для снижения веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.
Мышцы в основном состоят из белка.
Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.
Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщеплять.
Другими словами, в организме должен быть чистый положительный белковый баланс, который часто называют азотным балансом, так как в белке много азота.
Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто потребляют больше белка, а также занимаются спортом. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).
Между тем, тем, кто хочет сохранить набранную мышечную массу, может потребоваться увеличить потребление белка при потере жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при диете (11, 12).
Когда речь идет о мышечной массе, исследования обычно не рассматривают процент калорий, поступающих из белка, а скорее количество граммов белка в день на килограмм или фунт массы тела.
Общепринятая рекомендация для набора мышечной массы: 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) массы тела.
По оценкам других ученых, потребность в белке должна составлять не менее 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела (13).
Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.
Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 г белка на фунт (1,8 г на кг) не приносит никакой пользы, в то время как другие показывают, что лучше всего потреблять немного больше, чем 1 г белка на фунт (2,2 г на кг) (14, 15). .
Хотя точные цифры назвать сложно из-за противоречивых результатов исследований, около 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела кажется разумной оценкой.
Если у вас много жировых отложений, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общей массы тела, так как в основном ваша мышечная масса определяет количество необходимого вам белка.
РезюмеЕсли вы хотите нарастить и/или сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.
Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок полезен как матери, так и ребенку.
Авторы одного исследования предполагают, что во время беременности люди ежедневно потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка (16).
В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).
Рекомендуемая суточная норма белка при грудном вскармливании составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).
Диетические источники — идеальный способ получения любого питательного вещества. К хорошим источникам относятся:
- фасоль, горох и чечевица
- яйца
- нежирное мясо
- молочные продукты
- орехи и семена
- тофу
Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и лактации выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы.
Однако старайтесь избегать тех, в которых может быть много ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель (19, 20).
В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Тем не менее, нет рекомендаций по приему белковых добавок во время беременности.
Независимо от мышечной массы и физических целей, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Если ваша работа связана с физическими нагрузками или вы много ходите, бегаете, плаваете или выполняете любые другие упражнения, вам нужно есть больше белка.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, также нуждаются в значительном количестве белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) массы тела (21, 22).
Пожилые люди также имеют значительно повышенные потребности в белке — до 50% выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) массы тела (23, 24).
Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.
Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (25).
РезюмеФизически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.
Белки несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.
Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не подтверждает эти заявления.
Хотя ограничение белка полезно для людей с ранее существовавшими проблемами с почками, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).
Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).
Любое предполагаемое вредное воздействие белка на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.
Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).
В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей, пытающихся оптимизировать свое здоровье.
РезюмеБелок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.
Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Некоторые растения также богаты белком, например киноа, бобовые и орехи.
Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.
Если вы здоровы и пытаетесь оставаться таким, простое употребление в пищу качественных источников белка вместе с питательной растительной пищей должно довести потребление до оптимального уровня.
Это очень распространенное заблуждение.
В науке о питании под «граммами белка» понимается количество граммов белка-макроэлемента, а не количество граммов белковосодержащих продуктов, таких как мясо или яйца.
Порция 8 унций говядины весит 226 грамм, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит всего 6 граммов белка.
Если у вас нормальный вес, вы не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).
Это составляет:
- 56–91 г в день для среднего мужчины
- 46–75 г в день для средней женщины
Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.
Потребление белка — сколько белка нужно съедать в день?
Точное количество белка, которое вам нужно, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и общее состояние здоровья.
Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получите достаточное количество этого вещества, это повлияет на ваше здоровье и состав тела.
Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, расходятся.
Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка.
DRI (рекомендуемая норма потребления) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела.
Это составляет 54 грамма в день для человека весом 150 фунтов, ведущего малоподвижный образ жизни, или 65 граммов в день для человека весом 180 фунтов, который ведет малоподвижный образ жизни:
Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая вашу активность.
В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.
Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.
Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.
Ваше тело вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но другие, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.
Белок — это не только количество, но и качество.
Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, позволяющем вам в полной мере использовать их.
Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные ткани.
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.
Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получение всего белка и незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, может оказаться более сложной задачей. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.
Немногие нуждаются в протеиновых добавках, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.
РезюмеБелок представляет собой структурную молекулу, состоящую из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.
Белок важен для похудения.
Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (расход калорий) и снижения аппетита (потребление калорий) (1).
Было показано, что потребление 25–30% от общего количества калорий в день из белков повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).
Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жир или углеводы, помогает чувствовать себя сытым (5, 6).
В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белков увеличивало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздним вечером и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).
В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, потребляли на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив в свой рацион больше белка (8).
Кроме того, белок не только способствует снижению веса, но и предотвращает увеличение веса.
В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество жира, которое люди вновь набрали после потери веса, на 50% (9).
Высокое потребление белка также помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.
Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.
Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка в количестве около 30% калорий может быть оптимальным для снижения веса. Это составляет 150 граммов в день для человека на диете в 2000 калорий.
Вы можете рассчитать это, умножив потребление калорий на 0,075.
РезюмеПотребление белка на уровне около 30% калорий кажется оптимальным для снижения веса.
Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.Мышцы в основном состоят из белка.
Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.
Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщеплять.
Другими словами, в организме должен быть чистый положительный белковый баланс, который часто называют азотным балансом, так как в белке много азота.
Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто потребляют больше белка, а также занимаются спортом. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).
Тем временем тем, кто хочет сохранить набранную мышечную массу, возможно, потребуется увеличить потребление белка при похудении, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты (11, 12).
Когда речь идет о мышечной массе, исследования обычно не рассматривают процент калорий, поступающих из белка, а скорее суточные граммы белка на килограмм или фунты массы тела.
Общепринятая рекомендация для набора мышечной массы: 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) массы тела.
По оценкам других ученых, потребность в белке должна составлять не менее 0,7 г на фунт (1,6 г на кг) массы тела (13).
Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.
Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 г белка на фунт (1,8 г на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что лучше всего потреблять немного больше, чем 1 г белка на фунт (2,2 г на кг) (14, 15). .
Хотя трудно назвать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, приблизительно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела кажется разумной оценкой.
Если у вас много жировых отложений, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общей массы тела, так как в основном ваша мышечная масса определяет количество необходимого вам белка.
РезюмеЕсли вы хотите нарастить и/или сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.
Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок полезен как матери, так и ребенку.
Авторы одного исследования предполагают, что во время беременности люди ежедневно потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка (16).
В другом месте эксперты рекомендуют дополнительно потреблять 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).
Рекомендуемая суточная норма белка при грудном вскармливании составляет 0,59 г.
граммов на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).
Диетические источники — идеальный способ получения любого питательного вещества. Хорошими источниками являются:
- фасоль, горох и чечевица
- яйца
- нежирное мясо
- молочные продукты
- орехи и семена
- тофу
Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и лактации выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы.
Однако старайтесь избегать тех, в которых может быть много ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель (19, 20).
В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Тем не менее, нет рекомендаций по приему белковых добавок во время беременности.
Независимо от мышечной массы и физических целей, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Если ваша работа связана с физическими нагрузками или вы много ходите, бегаете, плаваете или выполняете любые другие упражнения, вам нужно есть больше белка.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, также нуждаются в значительном количестве белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) массы тела (21, 22).
Пожилые люди также имеют значительно повышенные потребности в белке — до 50% выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) массы тела (23, 24).
Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.
Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (25).
РезюмеФизически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.
Белки несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.
Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не подтверждает эти заявления.
Хотя ограничение белка полезно для людей с ранее существовавшими проблемами с почками, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).
Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).
Любое предполагаемое вредное воздействие белка на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.
Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).
В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей, пытающихся оптимизировать свое здоровье.
РезюмеБелок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.
Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Некоторые растения также богаты белком, например киноа, бобовые и орехи.
Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.
Если вы здоровы и пытаетесь оставаться таким, простое употребление в пищу качественных источников белка вместе с питательной растительной пищей должно довести потребление до оптимального уровня.
Это очень распространенное заблуждение.
В науке о питании под «граммами белка» понимается количество граммов белка-макроэлемента, а не количество граммов белковосодержащих продуктов, таких как мясо или яйца.
Порция 8 унций говядины весит 226 грамм, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит всего 6 граммов белка.
Если у вас нормальный вес, вы не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).
