Подтягивания обратным хватом на турнике какие мышцы работают: Каким хватом лучше подтягиваться на турнике

Подтягивания обратным хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Различные цели подтягиваний

Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.

Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.

Подтягивания на выносливость

Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.

Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.

Подтягивания с целью развития силы

Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».

Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.

Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.

Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8,  если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.

Подтягивания с целью развития  массы

Подтягивания на турнике  дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.

Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.

Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.

Заключение

Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.

Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!

Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)

5 2 голоса
Рейтинг статьи

Подтягивание прямым узким хватом

Для многих людей это самый сложный вариант, потому как они просто анатомически не могут серьезно задействовать спину, и подтягиваются одними руками и предплечьями. Секрет этого движения заключается в создании прогиба в грудном отделе таким образом, чтобы мышцы спины как бы выталкивали корпус вверх.

Это движение хорошо прорабатывает мышечный массив круглых мышц, если выполняется с прогибом. Но при нарушениях подвижности плеч оно выполняться не должно. Если атлет в спокойном состоянии не может завести предплечье за ухо, ему не следует делать этот вариант упражнения, потому как он может получить травму из-за ограниченности в движении. В случае ограниченной подвижности стоит начать с более широкого хвата, компенсируя часть веса тела при необходимости.

Saturday – Rest Day

Предварительное тестирование

Для выбора подходящей программы подтягиваний на турнике выполняют тестирование, определяют исходный уровень физической подготовки. Чтобы результат получился правильным, к испытаниям приступают хорошо отдохнувшим, перед началом делают разминку, разогревают мышцы. Тест заключается в том, чтобы сделать один подход с максимально возможным числом подтягиваний в удобном для себя темпе. Существует таблица подтягиваний, по которой выбирают уровень программы упражнений на турнике.

Количество подтягиваний	Уровень
0–6	подготовительный
7–13	начальный
14 и более	продвинутый

При тестировании нужно соблюдать технику: держать спину и ноги прямыми, не вытягивать шею, не поднимать плечи. В случае слабой физической формы, когда вес тела совсем не удается поднять, начинают с упражнений для повышения силы рук и укрепления спины. Подготовиться к тренировкам на перекладине помогут такие упражнения, как тяга блока на тренажере, отжимания, свободный вис.

Подтягивание узким обратным хватом

Это классическое движение, которое помогает задействовать бицепсы. Упражнение помогает не только развить силу рук, но и способствует укреплению связок локтевого сустава. На старте рекомендуется висеть на полностью разогнутых руках, но локти не «вставлять», то есть не толкать с силой обратно. Движение помогает сделать бицепсы более развитыми, даже если генетически у человека нет пиков, и маленькая масса этих мышц.

Подтягивание узким обратным хватом может быть дискомфортно при воспаленных локтях, например, у тех кто жмет лежа, тогда его меняют на подтягивание средним параллельным хватом.

Это ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, детка!

Watch this video on YouTube

Суть упражнения и его польза

Почему недостаточно подтягиваться только широким хватом? Источники по бодибилдингу считают, что чем шире хват, тем больше работает широчайшая мышца и круглые мышцы. Их накачка помогает приобрести тот самый вид «перевернутого треугольника», к которому стремятся посетители залов. А если подтягиваться узким хватом, часть нагрузки забирает бицепс и ромбовидные мышцы спины. Это позволяет накачать так называемую глубину, то есть сделать мышцы толще.

Получается, что для эстетики нужны оба варианта. Тем, кому важней здоровье, стоит знать, что узкий хват в подтягивании позволяет сбалансировать мышцы, отводящие плечо, и грудные. Атлет, который подтягивается и средним, и узким хватом, с легкостью удерживает плечи развернутыми, и не сутулится.

Подтягивание узким хватом – тот самый «ключ к спортивным рукам», которые многие ищут, выполняя по миллиону концентрированных подъемов на бицепс в одной тренировке.

Польза подтягиваний узким хватом

Ключ к силе рук и спины – выполнение упражнения с большой амплитудой. Так вот подтягивание средним и узким хватом – это упражнение на спину с самой большой рабочей амплитудой. Оно позволяет не только наработать «толщину мышц», но и существенно увеличить силовые показатели. Движение подойдет тем, у кого проблемы с жимом стоя, и толчками, а также проблемы с обычным подтягиванием. Увеличение результатов в подтягивании средним и узким хватом позволит и больше поднимать на бицепс тоже.

Это одно из упражнений, которые нужно включать в тренировки, если человек активно качает грудь или жмет лежа для получения силового результата. Подтягивание узким хватом помогает компенсировать работу мышц

Это важно для профилактики травм локтевых и плечевых суставов и хорошей осанки

Противопоказания

Считается, что подтягивания идеальны при нарушениях осанки, сколиозе, кифозе и гиперлордозе. Но это не так. Многие люди имеют вдобавок к искривлениям грыжи и различные компенсаторные изменения в плечевых суставах. Если одно плечо ниже другого, есть нарушения осанки и подобные проблемы, стоит обязательно проконсультироваться у врача, чтобы не усугубить свое состояние.

Те, у кого есть протрузии и грыжи не должны подтягиваться в период обострения. Также врач должен решить, в какой технике оптимально работать пациенту, так как киппинг и баттерфляй, а также минимальная помощь ногами, создают нагрузку на позвоночник.

Отказаться на время от подтягиваний придется, если не получается залечить без этого травмы связок и суставов, а также воспалительные процессы в мышцах. Новички не должны использовать планы вроде «100 подтягиваний», чтобы не вызвать у себя перетренированность, и не причинить себе вред самостоятельно.

Противопоказанием является и обострение заболеваний, связанных с потерей ориентации в пространстве – эпилепсия, нарушения работы ЦНС. Подтягиваться следует аккуратно, если вес большой и хват не держит. В этом случае используются лямки.

Подтягивания узким хватом. Правильная техника выполнения упражнения. Обучающее видео

Watch this video on YouTube

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины

Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивания средним параллельным хватом

Для этого на турнике должны быть соответствующие рукоятки. Или, если у вас навесные брусья (как у меня в зале), то можно повесить их повыше и подтягиваться на брусьях. Как я уже говорил в начале статьи, плюс такого варианта в том, что спина и бицепсы нагружаются примерно одинаково.

Кроме этого, когда вы подтягиваетесь – вам не мешает перекладина. А это более физиологично и удобно. И спину можно посильнее прогнуть, чтобы больше нагрузить её.

Подтягивания узким параллельным хватом Для этого способа нужно использовать подходящую рукоятку с тяги горизонтального или вертикального блока. Просто снимаете её оттуда и повесьте на турник. Можно, конечно, просто браться руками за турник, если рукоятки нет. Но тогда у вас одна рука получится немного дальше от тела, а другая – ближе. То есть – нагрузка будет уже по-разному распределяться между руками. Подтягиваться таким вариантом нужно то на одну сторону перекладины, то на другую. То есть количество подтягиваний должно быть чётным.

Как работают мышцы и суставы

Начинающие атлеты задаются вопросом: когда делаешь подтягивания обратным хватом какие мышцы качаются? Как было замечено выше, кроме бицепса, нагрузку получают и другие мышцы человеческого тела. Это предплечье, плечи и, особенно идет прокачка широчайших мышц спины. Именно они отвечают за удерживание тела на весу на турнике. Чтобы вся нагрузка шла именно на бицепс рук, необходимо убрать спину из процесса, делая скручивания, за которые отвечают мышцы пресса. Необходимо подобрать для упражнения такую амплитуду, чтобы в каждую секунду выполнения процесса, большая нагрузка шла на бицепс.

Во время упражнения, суставы распределяют нагрузку между собой в равных пропорциях. Именно поэтому, подтягивание обратным хватом считают базовым упражнением. Ведь главное, это не вовлеченность больших групп мышц в процесс, а распределение нагрузки между большим количеством суставов. Таким образом, можно повышать прогресс с каждой тренировкой

Важно помнить, что вы время подтягиваний, плечевой сустав, который считается очень хрупким, находится на весу. Поэтому необходимо исключить рывковые движения, особенно, когда выполняются подтягивания узким обратным хватом

Первое правило для новичка, столкнувшимся с рассматриваемым упражнением:

Схема выполнения

• Следует взяться за турник таким образом, чтобы кисть была обращена ладонью к себе. Руки держать на уровне плеч, или немного уже.
• Подбородок прижат к груди, одновременно скручивают корпус, ноги скрещивают, чтобы они не болтались и не было желания при выполнении подтягивания помочь ими себе.
• Подтягиваются, скручивая корпус по максимуму. Амплитуду следует соблюдать такой, чтобы в верхней точке нагрузка на бицепс была максимальна.
• Фиксируют положение тела вверху (подбородок должен быть выше перекладины) на одну-две секунды, чтобы как можно больше статической нагрузки было обращено на бицепс.
• Медленно, в течение трех-четырех секунд опускают корпус тела, чтобы негативную нагрузку тоже использовать себе на пользу. Полностью до конца не опускаются. Нужно, чтобы руки были чуть согнуты в локтях.

Рекомендации

• Не нужно держаться большим пальцем за перекладину. Таким обычным и простым способом можно сделать нагрузку еще больше, а прогресс увеличить.
• Необходимо держать дыхание ровным на протяжении всего процесса выполнения упражнения. При этом, вдыхать нужно при подтягивании, а выдыхать, когда корпус опускается вниз.
• Следите за положением локтей. Оно должны быть параллельным друг другу, не разводиться в стороны (особенно актуально, когда выполняют узкий хват).
• Делать рывковые движения и раскачивать корпус нельзя, чтобы нагрузка не сместилась с мышц на суставы.
• Бицепс расслабляется внутри нескольких точек, которые образуют амплитуду. Старайтесь работать внутри них.
• Нельзя прыгать с турника, когда закончите упражнение. Нужно плавно спуститься.
• Для тех, кому пока сложно выполнять упражнение, придуманы частичные подтягивания средним обратным хватом. То есть, амплитуда проходит не полностью, а все действие завязано на выполнении самого сложного участка при подтягивании. Это верхняя точка, когда подбородок располагается над или на перекладине. Как это выполняется? Можно попросить друга подержать ваши ноги, чтобы упражнение выполнялось легче. Либо подтянуться, подпрыгнув и зафиксировав руки согнутыми в наивысшей точке, когда они полностью согнуты.

Подтягивание с использованием среднего нижнего хвата

Этот вид подтягивания может быть использован новичками в домашних условиях. Он отличается не только легкостью, но и эффективностью. С помощью него можно проводить тренировку для бицепса и широчайших мышц, а также плечевых, грудных мышц и трапеции. Область пресса тоже принимает участие во время процесса подтягивания этим способом. Руки нужно расположить на ширине плеч, перекладину нужно обхватить снизу, а спина должна быть вогнута. Надо сделать глубокий вдох и начинать подтягивать тело и стараться свести лопатки вместе. При подтягивании надо стремиться коснуться перекладины грудью или подбородком. Когда положение тела будет достигнуто максимума, следует задержаться на несколько секунд и опуститься вниз. Ноги могут быть скрещены, но они не должны болтаться или дергаться в разные стороны. Когда тело будет опущено вниз, руки должны быть полностью выпрямлены. Повторять выполнение этого подтягивания следует столько раз, насколько это возможно.

Итоги

Вы можете бегать медленно, однако не рассчитывайте сжечь столько жира, что станут заметны визуальные изменения. Средний максимум – 8-10 км, а это всего лишь 66-70 грамм жиров. При этом жировая клетка наполовину состоит из воды, то есть реальное количество сожжённого жира – вдвое меньше.

Любителям и новичкам попросту не нужно заморачиваться такими мелочами. Для похудения важен лишь недостаток энергии, который мы создает тренировками. Приоритет – регулярность тренировок. Систематичная трата энергии на пробежках – вот ключ к похудению, а темп бега и прочее – маловажны.

Отметим, что бегать круглый год у вас не получиться, ведь погодные условия могут заметно подпортить вам тренировочное настроение. Поэтому сейчас все чаще можно увидеть беговые дорожки в офисах и дома, либо занятие в залах, если купить профессиональную беговую дорожку не по карману. Простое и доступное решение для систематичных тренировок. Кроме того, потратив деньги – вы обзаведетесь новой мотивацией, дабы «отработать» их. Ведь не зря же купили.

Подтягивания обратным хватом — Упражнения

DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины

• Группа мышц: Широчайшие мышцы спины
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бицепс, Предплечья, Средняя часть спины
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Турник
• Уровень сложности: Начинающий

1. Обхватите турник обратным хватом уже ширины плеч.
2. Старайтесь держать тело прямым.
3. На выдохе поднимите тело вверх. В крайнем положении подбородок выше уровня перекладины. Держите локти как можно ближе к телу.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.

подтягивания упражнения для спины упражнения на турнике

16.03.11

4

73 056

Тяга верхнего блока обратным хватом | Техника и альтернативы для великолепной спины

Если ваша цель состоит в том, чтобы построить точеную спину и развить силу верхней части тела, не ищите ничего, кроме тяги верхнего блока обратным хватом.

Широкие мышцы обратным хватом Pulldown — это многосуставное,  сложное движение  , предназначенное для проработки многочисленных мышц спины. Он работает с различными мышцами плечевого пояса, чтобы поддерживать диапазон движений и увеличивать силу и стабильность.

Это подтягивание выполняется на канатной тренажёре сидя с перекладиной над головой. Движение очень похоже на подтягивания с собственным весом, за исключением того, что тело остается неподвижным, когда вес переносится на туловище.

Обратный хват можно выполнять с помощью различных насадок для рукояток. Вариации включают в себя тягу вниз широким хватом, тягу вниз узким хватом, пронированный хват и V-образный стержень, и это лишь некоторые из них.

Какие мышцы работают при обратном подтягивании?

Обратный хват работает со многими мышцами несколько мышц спины, как показано ниже 8 синергетический [ комплиментарный]:

• задние дельты (верхняя часть спины над широчайшими)

• верхняя/средняя/нижняя трапециевидная мышца (верхняя срединная линия спины)

• двуглавая мышца плеча (передняя часть руки)

• плечевая мышца (мышца предплечья)

Стабилизатор:

• трицепс (задняя часть плеча)

• вращательная манжета плеча (малая мышцы, окружающие лопатки)

Как выполнять обратный хват Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока обратным хватом совсем не сложное упражнение, но всегда следите за своей формой. Всегда помните, что хорошая форма может иметь значение между тем, чтобы вы увидели желаемые результаты, или тем, что вы тратите время на «прохождение движений».

Практическое руководство:

1. Начните с того, что сядьте за тренажер и отрегулируйте опору для ног так, чтобы она плотно прилегала к бедру.
2. Держите грудь высоко, спину прямо и напрягите мышцы кора перед выполнением упражнения.
3. Дотянитесь до ручки хватом снизу. Убедитесь, что ваши руки слегка согнуты, и вы чувствуете полное растяжение широчайших мышц в верхней точке движения.
4. Положив руки на рукоятку, начните тянуть ее вниз к груди. Позвольте локтям двигаться рядом с грудной клеткой или немного дальше нее.
5. Задержитесь в нижней точке для короткого сжатия, сводя обе лопатки вместе и сокращая широчайшие.
6. Медленно верните рукоять в исходное положение, сохраняя постоянное напряжение рук и мышц спины.
7. Повторить необходимое количество повторений.

Преимущества обратных тяг широчайших

Простота регулировки

Большинству людей часто трудно выполнять подтягивания с собственным весом, очень близкие родственники тяги вниз. Хотя есть способы облегчить подтягивания, такие как эспандеры и тренажеры с отягощениями, проще начать с тяги верхнего блока обратным хватом. Это одно и то же движение, и оно работает с теми же мышцами, однако его можно отрегулировать для более легкого или более тяжелого веса. Эта способность регулировать вес и интенсивность является отличным способом наращивания силы верхней части тела, необходимой для упражнений с собственным весом, при одновременном развитии полного мышечного тела за счет гипертрофии.

Предотвращает боль в спине

Современная медицинская литература предполагает, что интенсивность боли в спине может быть снижена на 10–50% после назначения физических упражнений в качестве лечения. Обратные тяги вниз могут помочь улучшить осанку и укрепить мышцы средней линии, такие как подостная мышца, отвечающая за поддержку позвоночника. Когда эти мышцы укреплены, это, в свою очередь, защитит спину от боли и дискомфорта, вызванных повседневной деятельностью или отдыхом в неестественных положениях.

Отлично подходит для тренировки широчайших

Помимо упражнений на тягу с собственным весом, тяга вниз является одним из лучших упражнений для стимуляции мышечной активности широчайших. В то время как другие элементы оборудования имеют довольно низкий рейтинг, канатные тренажеры предлагают одни из самых оптимальных инструментов для роста спины. Это необходимо для развития ширины спины и культового V-образного сужения.

Советы по выполнению обратных тяг широчайших

• Когда вы почти полностью выпрямите руки в верхней точке движения, распрямите широчайшие. Вы можете добиться этого, глубоко вдохнув или сознательно расширив грудную клетку. Растягивание широчайших мышц на этом этапе поможет вам получить наиболее полное сокращение, тренируя волокна, создающие видимость ширины.

• выберите вес, обеспечивающий правильный баланс повторений и интенсивности. Слишком большой вес, и вы будете выполнять каждое повторение неаккуратно. Тело также задействует неправильные мышцы, пытаясь компенсировать каждое принудительное повторение. Слишком маленький вес, и тело не будет адаптироваться и расти. Ваша цель — найти золотую середину, которая позволит вам выполнять каждое повторение с хорошей техникой, но при этом усложнит общий подход.

• попробуйте немного откинуться назад в нижней части машинного ряда. Это подчеркнет сжатие ваших лопаток и создаст еще больший диапазон движения, когда вы вытянете руки назад в верхнюю часть ряда.

• Следите за тем, чтобы локти не вытягивались слишком далеко назад за грудную клетку. Если вы потянете слишком сильно, плечи будут округлены, а полное напряжение отвлечется от спины.

Ширина хвата и тяга широчайших

В целом средний хват может иметь небольшое преимущество перед узким и широким хватом. Во время концентрической и эксцентрической фаз со средним хватом стимулируются различные мышцы. Хотя это также верно для широкого и узкого хвата, средний хват создает большую мышечную активацию на сравнительном уровне при наблюдении за такими мышцами, как широчайшие, двуглавая мышца плеча и подостная мышца.

Очевидно, что каждый организм индивидуален и может по-разному реагировать на ширину хвата. Однако хорошо иметь в виду, что даже незначительные детали, такие как ширина хвата, могут повлиять на ваши результаты, поэтому не бойтесь экспериментировать и пробовать то, что работает для вас.

Какая версия вытягивания широты лучше?

24 тренированных мужчины выполнили 3 вариации тяги верхнего блока; за шею (BNL), перед шеей (FNL) и V-образный гриф с 80% 1 ПМ на 5 повторений. При измерении широчайших было очень мало различий в активации мышц между тремя упражнениями. Однако на этом сходство заканчивается.

Во время концентрической фазы FNL стимулировал грудные мышцы значительно сильнее, чем V-bar/BNL, и V-bar сильнее, чем BNL. Во время эксцентрической фазы FNL/V-bar был выше, чем BNL. Для широчайших не было никакой разницы между техниками. В задних дельтах BNL выше, чем FNL/V-образный столбик, и FNL выше, чем V-образный столбик в концентрической фазе, и BNL выше, чем V-образный столбик в эксцентрической фазе. Наконец, бицепсы показали, что BNL выше, чем V-bar/FNL, и V-bar выше, чем FNL как в концентрической, так и в эксцентрической фазах.

В конечном счете, эксперты считают, что тяга верхнего блока передней части шеи имеет преимущество над двумя другими. С точки зрения формы, активации мышц и того факта, что подтягивания за голову могут привести к передней нестабильности в плечевом суставе в плечевом суставе (фактор риска травмы плеча).

Отличные альтернативы тяге верхнего блока обратным хватом

Хотя в большинстве тренажерных залов есть оборудование для выполнения этого упражнения, всегда приятно иметь заменители, чтобы разнообразить тренировки. Если вам нужно больше упражнений для спины, особенно упражнений на вертикальную тягу, похожих на тягу широчайших, ознакомьтесь с этой статьей. С учетом сказанного вот несколько примеров.

Тяга широчайших сверху вниз

Наиболее очевидной альтернативой тяге широчайших обратным хватом является тяга широчайших сверху вниз. Его единственное заметное отличие заключается в использовании пронированного (верхнего) хвата, а не обратного. Мое единственное предложение для этого упражнения — попробовать его средним или широким хватом. Эти расстояния гарантируют, что вы разовьете ширину и полноту широчайших, определяя при этом дополнительные мышцы, такие как задние дельты и ромбовидные мышцы.

Практическое руководство:

1. Сядьте за тренажер и отрегулируйте опору для ног так, чтобы она прижималась к бедру.
2. Держите грудь высоко, спину прямо и напрягите мышцы кора перед выполнением упражнения.
3. Возьмитесь за ручку хватом сверху. Ваши руки должны быть слегка согнуты, и убедитесь, что вы чувствуете полное растяжение широчайших мышц в верхней точке движения.
4. Положив руки на рукоятку, начните тянуть ее вниз к груди. Позвольте локтям двигаться рядом с грудной клеткой или немного дальше нее.
5. Задержитесь в нижней точке для короткого сжатия, сводя обе лопатки вместе и сокращая широчайшие.
6. Медленно верните рукоять в исходное положение, сохраняя постоянное напряжение рук и мышц спины.
7. Повторить необходимое количество повторений.

Подтягивания

Подтягивания — это упражнение, которое не нуждается в представлении. Популярный, эффективный, вызывающий; это многосуставное упражнение с собственным весом — одно из лучших упражнений для раскрытия силы верхней части тела. Как близкий по сравнению с обратным хватом широчайший, это отличный вариант для улучшения передачи силы между верхними и нижними конечностями во время движений всего тела.

Какими бы замечательными ни были подтягивания, поднятие собственного веса в нескольких повторениях делает это упражнение недоступным для многих посетителей тренажерных залов. Тем не менее, красота подтягивания заключается в том, что его вспомогательная версия (подвесное устройство) способна развивать мышечную силу и гипертрофию. В большинстве коммерческих тренажерных залов есть это оборудование, что делает его лучшим вариантом для тех, кто хочет нарастить силу верхней части тела. Практически не было различий в активации мышц между стандартным подтягиванием и подтягиванием с помощью, а это значит, что это хороший выбор для роста тех же самых мышц.

Практическое руководство:

1. Стоя прямо под перекладиной, напрягая мышцы кора и высоко поднимая грудь, дотянитесь до перекладины.
2. Расставьте руки немного шире плеч и держите руки почти полностью выпрямленными, пока вы поднимаетесь над полом
3. Плавным движением подтяните грудь к перекладине. Держите грудь высоко, чтобы предотвратить округление плеч.
4. Когда ваша ключица окажется в нескольких дюймах от грифа, ненадолго задержитесь в верхней точке и почувствуйте полное сокращение широчайших
5. Медленно опустите тело к полу, сохраняя постоянное напряжение в руках и спине.
6. Повторите необходимое количество подходов.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — популярное упражнение для спины, которое с самого начала использовалось лучшими бодибилдерами и спортсменами. Эта тяга является одной из немногих, в которой на высоком уровне задействуются как средняя линия, так и боковые мышцы спины. Поскольку это упражнение выполняется стоя, очень немногие мышцы спины, если они вообще есть, пассивны, но все они борются за то, чтобы удерживать тело в вертикальном положении во время гребли с огромным весом.

Тяга в наклоне также хороша, потому что вы можете поэкспериментировать с односторонней тягой (одной рукой). Помимо работы со спиной, исследователи обнаружили, что односторонняя гребля вызывает большую мышечную активность в нескольких мышцах кора по сравнению с двусторонней тягой. Это означает, что гантели, гири и даже тросы могут обеспечить не только большую амплитуду движения, но и большее задействование мышц во время тяги в наклоне.

Имейте в виду, что в этом упражнении форма решает все. Форма может сделать разницу между укреплением вашей спины или серьезной травмой. Первое, что можно сделать, чтобы избежать этого, — подобрать правильный вес. Медленные, преднамеренные движения с разумным весом гораздо полезнее, чем небрежные повторения с большим весом.

Когда вы находитесь в исходной позиции, вот несколько подсказок.

Когда вы наклоняетесь вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы двигать локтями к туловищу, а не к перекладине. Это будет держать вас в курсе того, что вы чувствуете в своем теле — сжимая вместе широчайшие и задние дельты. Не бойтесь экспериментировать с разными хватами и положениями рук. Вы можете обнаружить, что чувствуете сокращение не так, как при стандартном хвате в наклоне с пронацией.

Тяга сидя

Хотя тяга сидя представляет собой упражнение на горизонтальную тягу, она по-прежнему является исключительной заменой тяги верхнего блока обратным хватом. Гребные мышцы воздействуют на основные мышцы спины так, как это делают немногие другие. А с его многочисленными насадками у вас есть свобода оттачивать мелкие детали, которые недоступны со стандартным обратным хватом. Тяга сидя обычно ориентирована на толщину спины, однако изменение угла наклона рук также может помочь развить ширину широчайших, обычно зарезервированную для упражнений на вертикальную тягу.

Инструкции:

1. Сядьте прямо на скамью и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, выпрямив спину и потянувшись к рукоятке. Отведите плечи назад и напрягите мышцы кора.
2. На вдохе согните руки в локтях и потяните их назад к обеим сторонам туловища. Держите спину в нейтральном положении и задержитесь в этом положении на секунду.
3. Медленно верните вес в исходное положение, слегка наклоняясь вперед, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Повторить необходимое количество повторений.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам в вашем фитнес-путешествии. Оставайтесь сосредоточенными, оставайтесь преданными делу и до следующего раза БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Нравится:

Нравится Загрузка. ..

Практическое упражнение на спину с собственным весом

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Вы чувствуете, что застряли со своими стандартными перевернутыми тягами? Вам трудно задействовать мышцы спины во время выполнения упражнения? Распространенным решением этой проблемы является использование нижнего хвата для перевернутых рядов. Часто мы забываем о решающей роли нашего хвата в наших тренировках. Не бойтесь, так как этот пост в блоге поможет вам освоить технику перевернутой тяги обратным хватом. К концу этого поста вы сможете задействовать и укрепить мышцы спины, как никогда раньше.

Краткий обзор хвата нижней рукой в ​​перевернутой тяге

• Первичные мышцы: дельтовидная — задняя
• Второстепенные мышцы: плечевая, плечелучевая, большая грудная — грудная
• Оборудование: штанга и стойка
• Mechan ics Тип: Составной
• Усилие: Тянуть
• Универсальное : Базовый или вспомогательный

Инструкции по перевернутой тяге обратным хватом

• Лягте на спину под неподвижным турником на высоте бедра.
• Возьмите перекладину широким обратным хватом.
• Держите корпус прямо и подтянитесь к перекладине.
• Затем вытяните руки и вернитесь в нижнее положение.
• Продолжайте выполнять перевернутую тягу обратным хватом, делая 6-10 повторений.

Видеоруководство

Как выполнять перевернутую тягу обратным хватом снизу | Демонстрационное видео и руководство по упражнению

Посмотреть это видео на YouTube

Перевернутая тяга Мышцы нижнего хвата

Мишень (агонист)

• Дельтовидная – задняя
• Выпрямитель позвоночника
• Подостная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Ромбовидные мышцы
• Большая круглая мышца
• Мин. круглая мышца или
• Трапециевидная

Синергисты

• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца
• Большая грудная мышца – грудина

Динамические стабилизаторы

• Двуглавая мышца плеча
• Трицепс — длинная головка

Стабилизаторы

• Большая приводящая мышца
• Большая ягодичная мышца
• Подколенные сухожилия

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет

Преимущества обратной тяги хватом снизу 9005 7

Нижний хват в перевернутом ряду — отличное упражнение для укрепления задней дельтовидной мышцы, поскольку оно помогает улучшить стабильность плечевого сустава. Это упражнение требует, чтобы вы удерживали свое тело в положении планки, вытянув руки перед собой, а затем подтягивали свое тело к перекладине. Это нацелено на заднюю дельтовидную мышцу, которая отвечает за стабилизацию плечевого сустава. В результате это упражнение может помочь снизить риск травм плеча, а также улучшить общую силу и стабильность плеча. Кроме того, это упражнение можно модифицировать в соответствии с различными уровнями физической подготовки и целями, что делает его подходящим для всех типов силовых тренировок и фитнес-программ.

Советы по выполнению перевернутой тяги обратным хватом

Если вы хотите вывести перевернутую тягу обратным хватом на новый уровень, то вы попали по адресу. Использование этих предложений может позволить вам в полной мере воспользоваться этой удивительной тренировкой. У вас будет возможность развить мышцы верхней части спины и свести к минимуму вероятность получения травмы. Пришло время начать и посмотреть, как эти советы помогут вам.

• Убедитесь, что ваша спина прямая. Это позволит вам получить максимальную отдачу от упражнения, так как прямая спина поможет удерживать корпус в напряжении, а также поможет развить силу и устойчивость.
• Сосредоточьтесь на своей технике: убедитесь, что вы сводите лопатки вместе, когда подтягиваете тело к перекладине. Это поможет нацелить вашу спину и даст вам полный диапазон движений, что позволит вам извлечь максимальную пользу из упражнения.
• Делайте это медленно и под контролем: когда вы опускаете свое тело обратно, не торопитесь и убедитесь, что каждое повторение выполняется с правильной техникой. Это поможет нарастить мышечную массу и силу, а также предотвратит возможные травмы.

Преимущества и советы Видео

Перевернутая направляющая | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки

Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать

Избегание распространенных ошибок может быть разницей между продуктивной тренировкой и травмой при выполнении обратной тяги обратным хватом. Кроме того, чтобы максимизировать пользу от упражнения, необходима правильная техника. Избегая распространенных ошибок, вы можете повысить свою способность достигать желаемых результатов. Предотвращение этих ошибок не только сделает вас сильнее, но и поможет вам чувствовать себя более уверенно и мотивированно в тренажерном зале. Итак, настало время, чтобы вы максимизировали свои результаты от этого упражнения и наслаждались преимуществами успешной тренировки.

• Отсутствие нагрузки на мышцы кора: Если мышцы кора не задействованы во время упражнения, это означает, что они не смогут должным образом стабилизировать свое тело, что делает упражнение менее эффективным и потенциально подвергает их риску получения травмы.
• Отсутствие контроля над движением: слишком быстрое выполнение упражнения будет означать, что он недостаточно нагружает свои мышцы, а значит, не получит от него максимум пользы.
• Плечи не опущены: плечи приподняты во время выполнения упражнения, что увеличивает риск травмы плеча, так как создает ненужную нагрузку на плечевой сустав.

Найдите больше упражнений с собственным весом здесь

Вариации и дополнительные упражнения

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, важно смешивать его и пробовать разные варианты. Ниже приведены несколько упражнений, в которых задействованы те же мышцы, что и в упражнении с обратным тяговым хватом, поэтому вы можете проработать все тело.

Высокая тяга с рычагом (тренажер)

Высокая тяга с рычагом (машина) — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение к перевернутой тяге обратным хватом. В этом упражнении используется тренажер, который позволяет вам подтягиваться в гребном движении с вытянутыми руками и откидывающимся назад телом. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, широчайшие и бицепсы и может быть использовано для наращивания силы и улучшения осанки. Высокая тяга с рычагом также задействует основные мышцы, что может помочь увеличить стабильность и баланс во время перевернутой тяги обратным хватом. Это упражнение — отличный способ разнообразить свою рутину и получить тренировку всего тела.

Тяга блока с V-образным грифом сидя

Тяга блока с V-образным грифом сидя является прекрасным дополнением или альтернативой к перевернутой тяге обратным хватом. Это упражнение нацелено на те же основные мышцы, что и обратная тяга обратным хватом — широчайшие мышцы спины, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, — но с другой формой сопротивления. В тросовой тяге сидя с V-образным грифом сопротивление исходит от механизма канатных шкивов, который обеспечивает постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Таким образом, это отличный способ увеличить силу и мышечную массу в этих ключевых группах мышц, а также изменить темп и усложнить вашу тренировку.

Тяга обратным хватом с опорой на Т-образный гриф

Тяга обратным хватом с опорой на Т-образный гриф является отличным дополнением или альтернативой упражнению обратная тяга обратным хватом. Это отличный способ укрепить мышцы спины, особенно широчайшие, и направить их по-другому. В этом упражнении вы используете Т-образную перекладину в качестве опоры и держите штангу хватом сверху, а не снизу. Это упражнение задействует широчайшие больше, чем нижний хват в перевернутом ряду, а также помогает укрепить хват. Это эффективный способ изолировать и нацелить широчайшие, избегая потенциальной нагрузки на плечи и локти.

Ознакомьтесь с этими упражнениями с собственным весом

Тяга дельтовидных мышц кзади с лентой

Тяга дельтовидных мышц с резинкой кзади — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение к перевернутой тяге обратным хватом. Это помогает укрепить ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы, две группы мышц, которыми часто пренебрегают в других упражнениях для верхней части тела. Для этого упражнения требуется эспандер или канатная машина, и оно выполняется путем подтягивания ленты к груди, при этом спина должна быть ровной, а локти прижаты к телу. Это упражнение воздействует на те же группы мышц, что и обратная тяга обратным хватом, но с другим углом тяги, что позволяет проводить более целенаправленную тренировку. Кроме того, он позволяет увеличить диапазон движений и варьировать интенсивность, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет увеличить свою силу и мышечное развитие.

Тяга дельтовидной мышцы сзади одной рукой

Тяга дельтовидной мышцы сзади одной рукой с гантелью является отличным дополнением или альтернативой упражнению обратная тяга обратным хватом. Это упражнение нацелено на задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины, которые являются ключевыми для стабильности, осанки и общей силы. Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в одной руке гантель. Согните туловище вперед под углом 45 градусов и подтяните гантель к груди, держа локоть близко к телу. Держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Это упражнение является эффективным способом увеличения силы и рельефа спины.

Подъем гантелей на задние дельтовидные мышцы

Подъем гантелей на задние дельтовидные мышцы — прекрасное дополнение к обратным тягам обратным хватом. В этом упражнении работают те же мышцы спины, что и в перевернутой тяге обратным хватом, но с использованием гантелей вместо штанги. Он также воздействует на плечевые мышцы, помогая укрепить силу и стабильность в плечевой области. Кроме того, его можно использовать в качестве альтернативы обратным тягам обратным хватом при тренировке всего тела. Упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье или стоя с одной или двумя гантелями.

Найдите больше упражнений для спины здесь

Дополнительные упражнения на противоположные стороны

Чтобы максимизировать пользу от этого упражнения, важно включать упражнения, направленные на противоположные группы мышц. Для этого вы должны включать упражнения, нацеленные на грудь, трицепс и плечи, избегая упражнений, нацеленных на спину и бицепс. Ниже приведены некоторые упражнения, которые задействуют эти противоположные группы мышц, чтобы дополнить ваш хват снизу в перевернутой тяге.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа является прекрасным дополнением к перевернутой тяге обратным хватом. Жим гантелей лежа задействует мышцы груди, а обратная тяга обратным хватом задействует мышцы спины. Эта комбинация упражнений поможет построить сильную, округлую верхнюю часть тела. Работая с противоположными группами мышц, вы сможете развить как силу, так и стабильность. Жим гантелей лежа также поможет улучшить вашу осанку и снизить риск получения травмы из-за чрезмерного использования определенных мышц.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение в дополнение к обратным тягам обратным хватом. Используя противоположную группу мышц, это упражнение помогает укрепить грудь и трицепс, одновременно уравновешивая воздействие перевернутой тяги на спину и бицепс. Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает грудные мышцы и трицепсы под другим углом, чем перевернутая тяга, что делает его идеальной парой для полноценной тренировки. Это упражнение также помогает повысить стабильность плечевого сустава, что позволит выполнять более эффективную и мощную тягу.

Жим штанги лёжа широким обратным хватом

Жим штанги лёжа широким обратным хватом является прекрасным дополнением к обратным тягам обратным хватом. Это упражнение фокусируется на груди и трицепсах, в то время как обратная тяга обратным хватом работает в основном на спине и бицепсах. Работая над противоположными группами мышц, эта комбинация упражнений способствует равномерному развитию силы и может улучшить общую осанку. Жим штанги лёжа широким обратным хватом также помогает развить взрывную силу и силу груди и трицепсов, что может помочь в других упражнениях, таких как отжимания и подтягивания.

Станьте сильнее с помощью перевернутой тяги обратным хватом

Перевернутая тяга обратным хватом — отличное упражнение, которое поможет вам стать сильнее. Меняя хват на положение снизу, вы активируете разные мышцы спины и рук, которые могут быть не так задействованы при традиционной тяге хватом сверху. Перевернутые тяги — отличный способ проработать мышцы спины, улучшить осанку и укрепить верхнюю часть тела. Добавляя нижний хват к перевернутой тяге, вы также можете работать над развитием бицепсов. Важно начать с веса, с которым вы можете справиться, и постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнении.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений с собственным весом для спины

Ознакомьтесь с другими публикациями о силовых тренировках

Скакалка: отличное ритмичное упражнение для ног для разогрева

Прыжки со скакалкой — это быстрый и экономичный способ сжечь калории и улучшить координацию. Кроме того, это просто весело! Узнайте, как начать! #прыжки со скакалкой #фитнес #тренировка. Нажмите здесь, чтобы прочитать статью полностью и начать свой путь к более здоровому образу жизни!

Перекрестные дельтовидные разведения стоя на блоке: надежное изолирующее упражнение

«Улучшите силу и стабилизацию плеча с помощью перекрестного разведения дельт стоя на тросе! тренировки на новый уровень.