Сколько нужно бегать км в день: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть отзывы

Темп бега развивается за счёт работы на скорость и самый известный тип — это интервальные тренировки. Что они собой представляют? Это повторяющиеся упражнения, бег с высоким темпом с перерывом на восстановление ходьбой или трусцой. Главная мысль заключается в том, что между этими перерывами нужно пробежать больше и лучше, чем если бы это было за один длинный промежуток времени. Обычно занятия бегом для похудения проводятся в утренние часы или вечером. Зависит всё от индивидуальных предпочтений. Утренние пробежки позволяют получить заряд бодрости, энергии, но только при условии невысоких нагрузок. Слишком активный или продолжительный бег приведёт к скачкам давления, нарушению работы системы сердца или сосудов, станет причиной быстрой усталости. Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача.

Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Быстро сколько нужно бегать в день чтобы похудеть отзывы

Проверенный способ быстрого снижения веса сколько нужно бегать в день чтобы похудеть отзывы как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом. Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие башмаки слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь. К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени. Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – велосипедки или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Техника выполнения комплесков кроссфит Краткое Кроссфит упражнения комплексы помогут вам быстро привести себя в форму, похудеть, придать мышцам объем и рельефность. Данный вид тренировок появился относительно недавно, но уже завоевал сторонников по всему миру, в том числе и в нашей стране. Что такое бурпи и в чем его польза? Бурпи – это кроссфит-упражнение, цель которого [hellip;]

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть отзывы без диет

Например, быстрое и эффективное изменение шага помогает бегать быстрее с меньшими затратами энергии. Упражнение быстрые ноги помогает научить ноги двигаться быстрее. Просто бегите на месте как можно быстрее в течение 1-2 минуты. Выполняйте также удары ногами (подъем пяток позади себя к ягодицам), так вы улучшите взаимодействие подколенного сухожилия. После такой тренировки ускоряется обмен веществ, что дает возможность организму сжигать калории еще 14 часов. Бегуны разных уровней и возможностей используют интервальные тренировки, чтобы получить по максимуму от них.

Интервальный бег несколько раз в неделю поможет привести тело в тонус, убрать лишний жир и подготовить спортсмена к соревнованиям.

После разминки и во время бега обращайте внимание на позу, движение рук и положение ног, поскольку все эти нюансы напрямую влияют на скорость. Неправильно выполненные движения только тратят вашу энергию впустую и замедляют вас. Поработайте над своей техникой при меньшей скорости и вы обязательно впоследствии ускоритесь. Во время бега дышите глубоко и расслабленно. Руки согните под углом 90 °C, кисти несильно сожмите в кулаки. Легко переступайте с пятки на носок. Оптимально — с 7 до 9 утра. Слишком ранний подъем может негативно сказаться на поведении организма. Не стоит бегать после 11 утра.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть отзывы похудеть а бедрах

Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде топлива лишний жир. У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек.

С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения? Новичкам достаточно 10-20 минут, затем увеличивайте ее длительность до получаса. Для человека, который уже имеет определенную подготовку, оптимальная длительность бега – 40-45 минут. За это время организм успеет запустить процессы жиросжигания, а вы не слишком устанете. Слишком долго и интенсивно бегать тоже не надо, поскольку вы можете быть слишком утомлены, а ведь впереди еще целый день. Когда вы окончите так называемый подготовительный этап, можно бегать через день. Оптимальная периодичность – 4-5 раз в неделю. Бегать каждый день нет смысла, да и организму нужно время для восстановления. Во сколько бегать, вы можете решать сами, но специалисты считают оптимальным временем 6-8 часов летом, и 8-10 часов в холодное время года. Это приведет к потере 1 килограмма в неделю. При этом ежедневное взвешивание мало, что сможет рассказать вам о том, сколько килограмм вы фактически потеряли. Все, за чем вы сможете проследить при регулярном взвешивании, так это за колебаниями уровня жидкости в вашем организме и другими несущественно влияющими на вес показателями.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть отзывы легко

Во всем нужна постепенность. Начав с небольших нагрузок и постепенно их повышая, организм быстрее привыкнет. Начать следует с двух-трех пробежек в неделю, пробегая при этом небольшие дистанции. Далее нужно постепенно увеличивать частоту пробежек и расстояния. Тело быстро приспособится, можно будет без проблем с выносливостью и дыханием преодолевать дистанции в десятки километров. При полном привыкании тела и мышц заставлять себя работать уже не будет необходимости.

Без тренировок будет снижаться настроение и общее самочувствие. Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в запасы, которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.

Темповой бег. Эта техника считается одной из самых сложных, но без нее интервальные тренировки не будут такими эффективными. Ее суть заключается в преодолении некоторых участков трассы на предельно максимальной скорости, на которой только можно. Благодаря этому весь организм перенасыщается кислородом, в крови начинает вырабатываться большое количество белка, стимулирующего сжигание калорий. Придерживаться строгой диеты лыжнице (ку) не следует. Калорийность блюд не будет мешать сжиганию лишнего веса.

Зимнее меню должно быть полноценным, и включать полезные жиры. Сжигателями калорий среди зимних напитков являются имбирный чай с лимоном, глинтвейн из сухого вина и специй, масала (чай с индийскими приправами). Тут очень легко провести аналогию с автомобилем, наше тело — тот же механизм, которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает (заведено) постоянно, поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше, когда идем — больше, а при беге расход энергии возрастает.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть отзывы в домашних условиях

Таким образом, мнение о том, что жир расходуется только после 40 минут тренировки, — миф. У тела есть гибкий механизм, который позволяет расходовать гликоген только при определенной интенсивности тренировки, в остальных случаях всегда и везде расходуется жир, даже после 1 минуты кардио. Мы рассмотрели чемполезна и эффективнаходьба на лыжах, сколько калорий сжигается при регулярных занятиях, но способен ли симулятор в домашних условиях сделать то же самое? Если к выбору устройства подойти ответственно: учесть вес, рост, длину шага, то особой разницы нет.

Сколько нужно минут заниматься на велотренажере в день чтобы похудеть — блог Mir-Sporta

Mir-Sporta сердечно приветствует тех, кто решил уделить внимание своему здоровью, приобретя один из лучших спортивных агрегатов, чтобы заниматься на велотренажёре каждый день, возвращая не только стройность, но и — кто знает? — подзабытое ощущение юности и свежести. О нём многие мечтают, полагая, что эта мечта не осуществима.

Вздор! Достаточно заниматься определённое количество минут на велотренажёре, чтобы кардинально улучшилось не только физическое состояние, но и настроение. Как плюс– преумножилась выносливость, и, закономерно, возросли продуктивность и качество личной жизни, а также производительность труда.

Есть две ошибки, которых стоит избегать, чтобы не пожалеть о достаточно серьёзном капиталовложении (покупке) и занятиях на велотренажёре каждый (либо не каждый) день:

Первая — уделять приобретённому спортивному оборудованию внимание «изредка», занимаясь, в общей сложности, 15-20 минут в неделю (суммарно). Делать этого вам никто запретить не может. Просто смысл покупки в данном случае теряется. Реальной пользы такой «тренинг» принести не может.
Есть и другая ошибка. Некоторые люди, которые купили такое спортивное оборудование, похоже, мечтают проститься с несколькими десятками килограммов за неделю или месяц . «Сколько нужно, чтобы велотренажёр победил лишний вес?» — задаются они вопросом. И здоровые амбиции диктуют им совершенно неправильный ответ по временным интервалам и прилагаемому усилию.

Они не просто пытаются заниматься на велотренажёре каждый день, а полагают, что продуктивный тренинг — это попытка выжать из себя максимум, не сходя, а падая с велосипеда. Если на вопрос –сколько надо «мучить» велотренажёр, всякий раз отвечать «до упаду», то силы очень быстро закончатся.

Возникнет так называемый «эффект перетренированности». Придёт раздражительность. Будет ощущаться очевидная сонливость. Даст сбои сердечно-сосудистая система — могут проявиться тахикардия и даже повышенное давление. В результате, человек, который начинал благое дело, решит, что «Спорт — это не моё!», и выставит на сайте продаж свой велотренажёр.

Сколько нужно заниматься в день?

Позволим себе ответить вопросом на вопрос. А кому? Профессиональному спортсмену или человеку, который не так давно пережил острое расстройство кровообращения? Как вы понимаете, ответ на вопрос: «Сколько можно на велотренажёре крутить педали?» в этих случаях будет о-о-очень разный.

Свои программы на велотренажёре для тренировок каждый день логичны абсолютно для любого человека, ведь все мы имеем не просто различный уровень физической подготовки, но и разный уровень текущего состояния здоровья.

Составление программы тренировки и поиск ответа на вопрос – сколько минут на велотренажёре проводить ежедневно, должны начинаться не с выбора тренажёра и даже не со скачивания программки на смартфон, которая поможет – подскажет правильные ответы.

Точно сказать, сколько нужно крутить велотренажёр, а точнее, сколько его стоит/можно крутить – сможет только врач, который посмотрит на вашу кардиограмму и анализы, заглянет в медкарту, узнать, когда в последний раз проявлялись/были (и были ли вообще) хронические заболевания. Померяет давление, оценит частоту сердечных сокращений.

Но, поверьте, даже представитель спортивной медицины не скажет любителю безапелляционно: «Велотренажёр вам нужен на 40 минут в день!». Последнее слово всегда за вами.

Если вы почувствовали боли в коленях, мышцах, если ваше состояние вдруг стало непонятным/неприятным, накатила слабость или усталость, не бойтесь сделать паузу или на сегодня прекратить занятия.

Это вовсе не поражение. Всё очень индивидуально. И только ваш организм, прислушиваться к которому нужно внимательно и чутко, подскажет –сколько надо крутить велотренажёр.

Нагрузка всегда начинается с минимальной. Вы словно «прощупываете» своё состояние, не только тестируете новенький спортивный агрегат, но и оцениваете работу своего организма.

Помните, что результатом тренировки должна стать приятная усталость, которая сменится притоком энергии, хорошего настроения, а не желанием сиюминутно лечь спать, итогом чего будет состояние разбитости.

Недотренироваться лучше, чем перетренироваться. И поэтому 20 минут в спокойном темпе – хорошее начало. Постепенно, прислушиваясь к организму, доводите эту цифру до 40 минут.

Почему именно до 40? Вы можете крутить педали на велотренажёре 60 минут в день (но не сразу!). Однако нужно понимать, что тренинг сердца и сосудов будет обеспечен и за 20-25 минут. При этом для похудения требуется выйти на определённый уровень расхода гликогена. И он вполне достигается за 30-40 минут тренировки.

В какое время лучше всего заниматься на велотренажере?

Это очень интересный вопрос. Но, опять же, с какой целью вы планируете проводить тренировки? Если просто для того, чтобы нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы или снизить артериальное давление — это одно. В таком случае можно заниматься почти в любое время. Единственное! Тем, кто хотел бы нормализовать частоту сердечных сокращений, не стоит усердствовать на велотренажёре, едва начался день — то есть, едва встав с постели.

Сердце не скажет «Спасибо!» за такой тренинг. Походите по квартире. Подготовьте организм к физической нагрузке. Пусть пройдёт хотя бы полчаса. И ваше тело «отойдёт» ото сна, а сердце включится в нормальный режим работы. Тогда – в путь!

А когда и сколько заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть? Лучше с утра и натощак. Авторитетные бельгийские учёные не так давно проводили специальное исследование, в котором принимали участие молодые спортсмены, переведённые на усиленную высококалорийную диету. Часть из них тренировалась вечером, когда организм уже усвоил завтраки, обеды и ужины. А часть – непосредственно с утра.

Избежать серьёзного набора веса удалось представителям второй группы. Бегая или седлая велотренажёр на 40 минут в день, эти люди «расходовали» в процессе спортивных занятий так называемый «неприкосновенный запас» жиров, который находится в каждом организме «для экстренного случая».

А что же те, кто занимался по вечерам? Их тренинг в сочетании с высококалорийной диетой был не менее интенсивен, но в итоге (за два месяца исследований!) привёл не к похудению, а к некоторому набору веса.

Это позволяет нам дать ответ на более развёрнутый вопрос – когда и сколько надо крутить велотренажер? Если вы ставите целью похудение, то с утра, и не менее 40 минут в день после того, как вы прошли «адаптационный» этап. Если вы давно не занимались спортом, то в первую неделю тренинга лучше крутить педали по 20 минут.

Польза и вред от ежедневных занятий на велотренажере

Начнём с пользы.

Занимаясь на велотренажёре каждый день с перерывом на восстановление, вы, конечно же, теряете лишние килограммы, но… перед вами не только машина для похудения, а машина времени!

Взгляните на зарубежных звёзд эстрады и кино. Нам кажется, что секрет молодости этих людей в «стволовых клетках» и операциях по подтяжке. Что же, в некоторых случаях это, может быть, и так. Но на Западе культура «взаимоотношений» со своим телом развита куда более серьёзно, чем у нас.

Те, для кого хорошая физическая форма – это профессия (не только спортсмены, но и актёры) проводят достаточное количество минут на велотренажёре каждый день, чередуя этот кардиотренинг и с орбитреком, и с беговой дорожкой, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке.

Спортивная нагрузка обеспечивает приток антиоксидантов, замедляющих старение! Хотите быть в 77 лет, как Пол Маккартни, дающий 3-часовые концерты в напряжённом концертном графике? Добро пожаловать на велотренажёр и за стол, где ждут вас исключительно блюда правильного питания!

Польза очевидна:

Замедляются процессы старения;
Крепнет и здоровеет сердце;
Минимизируется риск инфарктов, инсультов, онкологии;
Устраняются последствия стрессов;
Преумножается выносливость, которую дарят 40-50 минут на велотренажёре.

Велотренажер EVO FITNESS Spirit

А возможен ли вред организму, если заниматься на велотренажёре каждый день? Безусловно. Во-первых, вы можете иметь априорные противопоказания к велотренажёру, о которых мы расскажем ниже. Во-вторых, излишнее усердие, как уже неоднократно подчеркивалось, вгоняет организм в перетренированность.

Сколько же нужно заниматься, чтобы велотренажёр не начал вас «убивать»? Вам скажет организм. Усталость должна быть приятной, а не изнуряющей. Настроение хорошим, а не «убитым». Принцип «Поспешай медленно!» в действии.

Занятия на велотренажере для похудения каждый день

А нужны ли они? Следующая информация предназначена для тех, кто на вопрос: «Сколько нужно крутить велотренажер?» выдвигает такой ответ – «Сколько можно! И желательно, пока язык не ляжет на плечо». Это глубочайшее заблуждение.

Дело в том, что, занимаясь «до упаду» и ежедневно, вы начинаете ввергать организм в непрерывный стресс. И раздражительность, хроническая усталость – это самое мало, чем он может вам ответить. Подключатся сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы, а там и до инсульта/инфаркта рукой подать.

Помните, что отводить 1 день на восстановление вам не только можно, но и нужно. Так делают любые спортсмены, подвергающие нагрузкам сердце и мышцы. Принцип прост: вы тренируете своё тело, и если речь идёт про анаэробную нагрузку («железо» в тренажёрном зале), мышцы растут именно в период отдыха, поэтому никому из бодибилдеров и в голову не придёт заниматься 7 дней в неделю. Мышцы просто не будут расти.

А сколько надо крутить велотренажёр? Явно не каждый день. Потому что (внимание!) когда вы отдыхаете, хорошо запущенные процессы жиросжигания продолжаются.

В какой одежде необходимо заниматься?

Требования к спортивной форме, которая обязательно должна быть у вас, даже если вы занимаетесь дома, очень простые. Она не должна стеснять ваши движения или сковывать их. Очень хорошо, если это не «голая синтетика», в которой вы однозначно будете испытывать дискомфорт, а кожа подвергаться раздражению. Сколько можно на велотренажёре позаниматься с босыми ногами или даже в носках? Минуту, не больше. Тапочки же будут сваливаться. Поэтому нужны хорошие «велосипедные» кроссовки.

Противопоказания

Мы рассмотрели важные с точки зрения обывателя вопросы, в том числе, якобы главный — сколько заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть. А главный ли он на деле? Вовсе нет.

Прежде всего стоит выяснить, не противопоказаны ли вам занятия на велотренажёре в целом. Основные противопоказания мы опишем на этой странице, до того, как вы возьмёте талончик к участковому терапевту, чтобы проверить состояние своего здоровья.

Велотренажёр может быть противопоказан тем, кто страдает от астмы. Очевидным противопоказанием является тяжёлая форма гипертензии или сахарный диабет.

Вполне возможно, что человек, который читает эти строки, перенёс оперативное вмешательство, в том числе, кесарево сечение. В этом случае тренировку стоит отложить до момента, когда врач прояснит – сколько можно на велотренажёре заниматься каждый день. Для начала это будут 3-5 минут, впоследствии временной промежуток можно очень осторожно увеличивать. Категорически нельзя перегружать организм тем, кто борется с онкологией или проходит курсы химиотерапии.

Кратковременные расстройства здоровья представительниц лучшей половины человечества (критические дни) «шепчут» о том, что тренировку лучше отложить. Иначе раздражительность возрастёт в разы, а болевые симптомы усилятся.

Ежедневные тренировки на велотренажере могут дать отличные результаты. Найдите свой идеальный велотренажер в нашем каталоге велотренажеров, чтобы начать свою ежедневную тренировочную рутину.

Плюсы и минусы для вашего здоровья

Если у вас сейчас нет доступа к тренажерному инвентарю, такому как гантели, или просто ~ нужен ~ перерыв от повседневных дел и вы ищете самостоятельную форму упражнений, никогда не было лучшего времени, чтобы поставить перед собой беговую цель — например, пробежать милю в день.

Пока у вас есть пара кроссовок и безопасное место, чтобы поставить одну ногу перед другой, вы всего в нескольких минутах от того, чтобы насладиться всеми эндорфинами (и, надеюсь, солнцем), которые приходят с хорошим настроением. бегать.

Даже если вы никогда не любили бег, работа над ежедневной милей вполне выполнима. «Большинство людей, включая детей, могут безопасно пробежать или пройти милю в день практически без риска получить травму», — говорит Стив Стоунхаус, CPT, тренер USATF по бегу и директор по обучению STRIDE. (Да, перерывы на прогулку вполне допустимы, ребята!)

Даже опытные бегуны должны пробежать милю каждый день. «Если у вас уже есть регулярный режим бега, увеличение ежедневных пробежек также может улучшить вашу выносливость и настроение», — добавляет Ребекка Кеннеди, CPT, инструктор Peloton Master Tread Instructor.

Так что, да, если вам нужен дополнительный толчок, чтобы двигаться, вот он. Но прежде чем вы установите это ежедневное напоминание, чтобы выйти и пройти эту милю, есть есть несколько вещей, о которых профессионалы хотят, чтобы вы помнили.

Во-первых, каковы преимущества бега по миле в день?

Если вы делаете это безопасно (подробнее об этом чуть позже), пробежка по миле в день — отличный способ поддержать свое здоровье и физическую форму.

«Вы получаете все преимущества бега в целом, такие как поддержка кардиореспираторной системы и здоровья костей, без увеличения пробега, который потенциально может привести к травме», — говорит Стоунхаус.

Это также отличный способ гарантировать, что вы проводите некоторое время на свежем воздухе каждый день. По данным исследования Американской психологической ассоциации, упражнения на свежем воздухе приносят больше психологических преимуществ, таких как улучшение настроения и чувство спокойствия, чем потливость в помещении. . (Однако, если вы пробегаете милю на беговой дорожке, то даже просмотр природных сцен на экране усиливает ощущение радости от бега, как показало исследование, опубликованное в International Journal of Environmental Research and Public Health 9.0004 .)

Можно ли похудеть, пробегая милю в день?

По данным Гарвардской медицинской школы, средний человек весом 150 фунтов сжигает около 370 калорий за 30 минут бега со скоростью 10 минут на милю. Пробегите одну милю в таком темпе, и вы сожжете около 123 калорий.

Хотя это определенно что-то , скорее всего, это не заставит вас двигаться к своим целям в долгосрочной перспективе. «Ваше тело — невероятно адаптивная машина, и оно относительно быстро приспосабливается к нагрузкам, связанным с бегом по миле в день», — объясняет Стоунхаус.

Если вашей конечной целью является похудение, вам следует сосредоточиться на тренировках, которые помогут вам эффективно сжигать жир и наращивать мышцы. Вот почему, в конечном счете, простой бег по миле в день мало что даст для достижения ваших долгосрочных целей по снижению веса; он просто не сжигает достаточно калорий. (Нужна небольшая информация? Вместо этого попробуйте одно из этих упражнений для сжигания калорий.)

Будет ли бег по миле в день наращивать мышцы?

Несмотря на то, что пробег в день может быть отличным способом двигаться и поддерживать свои цели в области здоровья и фитнеса, способствует ли он росту мышц, также зависит от как вы его запускаете.

«Низкоинтенсивное кардио не приводит к увеличению мышечной массы, то есть к гипертрофии», — говорит Кеннеди. Если вы пробегаете милю в более легком или более умеренном темпе, вы полагаетесь на мышечные волокна типа I (также известные как медленно сокращающиеся), которые поддерживают упражнения на выносливость. (Представьте себе марафонца.)

Однако «спринт — отличный способ сосредоточиться на наборе мышечной массы», — говорит Кеннеди. При беге на короткие дистанции задействуется больше мышечных волокон, особенно мышечных волокон типа II (также называемых быстросокращающимися), которые способствуют выработке энергии.

Верный способ накачать мышцы? Эта тренировка без оборудования лепит вашу нижнюю часть тела, не выходя из дома:

Тем не менее, бега всего на одну милю в день, вероятно, недостаточно для заметного увеличения мышц, говорит Кеннеди. «Чтобы действительно нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести, есть достаточно, чтобы поддерживать расщепление мышечной ткани и синтез белка, и получить адекватное восстановление».

В конечном счете, могут ли спринты способствовать вашему прогрессу? Полностью. Но сделают ли они работу самостоятельно? Не так много.

Что произойдет, если я буду бегать по миле в день… если я еще не бегун?

Прежде чем пообещать шнуровать кроссовки семь дней в неделю, подумайте вот о чем: «Если вы не будете бегать регулярно, а начнете бегать каждый день, резкое увеличение стресса и ударов приведет к увеличению нагрузки на ваши суставы и связки. привести к потенциальной травме», — говорит Кеннеди. Так что, если у вас нет текущего режима бега, начните с одного дня бега в неделю и работайте над собой каждый день в течение нескольких недель, рекомендует она.

Тем не менее, «ежедневный бег подходит не всем, так же как и силовые тренировки каждый день не рекомендуется», — говорит Кеннеди. Так что не думайте, что если вы не пробовали пробегать милю в день, вы что-то упускаете. Есть много других способов получить аналогичные преимущества.

Одна из самых важных вещей, о которой следует помнить, это то, что, хотя вы можете полностью выработать толерантность к ежедневным пробежкам, меняя то, как вы двигаетесь изо дня в день, вы будете чувствовать себя свежими как телом, так и разумом.

Но если вы решите пойти на это, это лучший способ добавить пробежку по миле в день к вашим тренировкам.
Кеннеди говорит, что ее любимый способ включить бег на одну милю в ежедневные упражнения – это финишер. «Это невероятный способ почувствовать себя выполненным в конце тренировки», — говорит она. Какой бы бензин у вас ни остался в баке, сожгите его за эту милю.
Или, если вы проходите ежедневную милю в более легком темпе, это также хорошо работает в качестве разминки.
Вывод: бег по миле в день может поддержать вашу общую физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, но не ожидайте, что он нарастит большую мышечную массу или избавит от необходимости в других видах упражнений.
Лорен Дель Турко, CPT
Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор по фитнесу и здоровому образу жизни журнала Women’s Health. Вы найдете ее в походах, поднятии тяжестей, работе с ее нисходящей собакой или просматривании фермерского рынка.
Сколько миль нужно пробегать каждую неделю?
На момент написания этого поста я завершил 2 полных марафона. Я также пробежал 2 отдельных полумарафона (последний был 10 дней назад). Итак, я довольно хорошо понимаю, сколько миль необходимо тренироваться каждую неделю, чтобы пройти марафон. Но теперь я бегаю немного больше, и у меня есть серьезная потеря веса и личные рекорды, поэтому мне интересно знать, на сколько миль быстрее или больше элитных марафонцев.
В целом, чем больше миль, тем лучше? Я собираюсь выделить 3 разных уровня бегунов: начинающий марафонец, спортсмен среднего уровня, ищущий личный рекорд или, возможно, место в своей возрастной группе, и, наконец, элитный марафонец.
Пробег для начинающих марафонцев
Сначала поговорим о начинающих бегунах. Многие начинающие марафонцы просто счастливы преодолеть 26,2 мили. Итак, сколько марафонских тренировочных километров они должны пробегать каждую неделю?
Если вы относитесь к этой категории, то вам, вероятно, следует бегать 3–4 раза в неделю со средним пробегом от 20 до 35 миль в неделю. По большей части вы, вероятно, сможете проехать от 20 до 25 миль в неделю. Конечно, в начале вашей программы подготовки к марафону вы будете бегать гораздо меньше, а к концу вы можете пробежать чуть больше 25 миль в неделю. Кроме того, вы можете пробежать 20 миль или 2, что увеличит ваш пробег до 30 миль за неделю.
Вот график тренировок, который в основном показывает этот уровень пробега.
Итак, для новичков, которые просто хотят пробежать свой первый марафон, вы можете пробежать 5 или 6 миль, возможно, 3 раза в неделю. Затем на выходных пробежать 10-12 миль. Таким образом, ваш типичный недельный километраж будет около 25 или 30.
Пробег для бегунов среднего уровня
Бегун среднего уровня — это тот, кто, вероятно, пробежал хотя бы один марафон и бегал 2 или 3 года (или более). . Итак, если вы завершили свой первый марафон и хотите улучшить свой личный рекорд или, возможно, даже занять место в своей возрастной группе, вы, безусловно, подходите под эту категорию.
Конечно, существует множество различных тренировочных программ, но «типичный» промежуточный план предполагает пробег от 35 до 60 миль в неделю. Средний километраж в течение промежуточной программы подготовки к марафону будет составлять от 40 до 45 миль в неделю.
Бегайте не меньше и не больше, чем вам нужно для общего пробега, если только травма не заставляет вас отступать. Мусорные мили не помогают.
Очевидно, что в беге есть нечто большее, чем просто набор миль, когда вы переходите на средний уровень, вам придется рассмотреть возможность добавления дополнительных скоростных тренировок, тренировок в гору и темповых пробежек.
Пробег для элитных бегунов
Теперь, когда я начинаю говорить об «элитных» бегунах, мы, возможно, начинаем входить в «сумасшедшую» зону! Эти элитные марафонцы часто пробегают от 100 до 160 миль в неделю (или больше!). Обычно это бегуны на полную ставку, которые соревнуются, чтобы выиграть и забрать домой призовые деньги.
Я даже не буду притворяться, что знаю хороший график подготовки к марафону для элитных бегунов, но это определенно больше миль, чем может выдержать средний бегун. Эти чемпионы по бегу сосредотачиваются на скорости, расстоянии, темпе и всем остальном, о чем вы когда-либо слышали, и все это без травм. Любой, кто может последовательно пробегать более 100 миль в неделю, на мой взгляд, довольно впечатляющий человек.
Сколько миль я должен пробегать в день?
Вопрос о том, сколько миль вы должны пробегать в день, не может быть изолирован или отделен от первоначального вопроса о том, сколько миль вы должны пробегать каждую неделю. Ваш общий график тренировок подскажет вам, сколько миль нужно пробежать. Но есть ряд сопутствующих соображений, которые будут определять ваш ежедневный километраж, чтобы помочь вам достичь этих тренировочных целей. При определении ежедневного пробега следует учитывать следующее:
1. Какова ваша общая цель?
Если вы нацелены на участие в квалификационных соревнованиях в Бостоне или стремитесь к личному рекорду, ваш ежедневный пробег почти наверняка будет отличаться от того, если вы бегаете для фитнеса или для похудения.
Более интенсивные и амбициозные цели при прочих равных условиях вам потребуется пробежать большее количество миль. Но предостережение: увеличение пробега только ради добавления «мусорных миль» может нанести серьезный ущерб вашему здоровью и вашим целям. Бесполезные дополнительные километры могут привести к травмам от перенапряжения и даже сделать более поздние тренировки менее эффективными, что снизит ваш общий успех в конце вашей тренировочной программы.
Если вы не стремитесь к определенному времени, а хотите пробежать марафон до финиша, то ваш ежедневный километраж будет меньше, чем у спортсмена с более быстрой целью. Избегайте ловушки пробега дополнительных миль сверх того, что требуется для успешного завершения вашей программы. Даже беговые мили, пробежанные в более медленном темпе, могут иметь такой же пагубный эффект, как и пробежка в более быстром темпе. Бегайте не меньше и не больше, чем вам нужно для общего бега, если только травма не заставит вас отступить.
2. Программа тренировок
Если у вас есть специальная программа подготовки к марафону, включающая длинные пробежки, темповые пробежки и работу на скорость, ваш ежедневный километраж и скорость будут точно соответствовать вашей программе тренировок и определяться ею. Как упоминалось выше, простой ежедневный пробег ради увеличения километража — это верный способ ограничить эффективность вашей программы тренировок и увеличить риск получения травмы.
Если у вас нет специальной программы тренировок с четкими целями, сколько миль нужно пробежать в целом, получите одну. Ознакомьтесь с нашими предложениями по программе обучения. Это даст вам руководство, необходимое для уверенности в том, что вы завершите марафон.
3. История травм
Бег — это фантастическое упражнение, которое может укрепить вас умственно и физически.
Но причина, по которой бег работает так хорошо, заключается в том, что он вызывает стресс. Применяя измеряемый стресс к телу в течение определенного периода времени, вы увеличиваете способность своего тела реагировать на этот стресс. Другими словами, преодолевая эти мили, вы увеличиваете мышечно-скелетную и легочно-мышечную способность вашего тела, то есть бегаете быстрее.
Проблема в том, что организм не всегда положительно реагирует на стресс. В результате не всегда ваши кости, мышцы, суставы и другие соединительные ткани становятся сильнее и лучше. Вместо этого иногда результатом является то, что чрезмерное применение стресса приводит к отрицательному результату. То есть стресс приводит к разрушению одной или нескольких тканей вашего тела.
Если вы склонны к травмам или у вас есть определенные истории травм, рекомендуется уменьшить общее количество миль в вашей тренировочной программе и сократить ежедневный пробег. Многие люди чувствуют, что должны отказаться от бега только из-за своих травм, тогда как на самом деле им нужно уменьшить количество и интенсивность бега, чтобы оставаться на дороге. Конечно, вы должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, можете ли вы бегать, несмотря на повторяющуюся травму.
Время, проведенное с травмой на тренировочном столе, кушетке или стуле, — это время вне тренировок, что напрямую снижает эффективность вашей тренировочной программы и, таким образом, снижает вашу производительность. Не рискуйте получить травму. Нет ничего постыдного в том, чтобы взять просчитанный выходной или сократить километраж, чтобы ваша программа продолжалась. Помните о цели.
4. Телосложение
Прелесть бега в том, что им могут заниматься все типы людей. Некоторые ученые даже предполагают, что люди созданы для того, чтобы бегать. Но некоторые бегуны могут справиться с большим километражем лучше, чем другие.
Бег требует нагрузки на суставы, кости и соединительные ткани тысячами и тысячами фунтов во время бега. Хотя это может улучшить вашу физическую форму, плотность костей и силу сухожилий, слишком большой вес может привести к проблемам с суставами, расколотой голени и стрессовым переломам.
Для тех из нас, кто изнеженно худ, ежедневный удар не так важен. Но для тех из нас, кто является более крупным бегуном, или для тех из нас, кто набирает лишние килограммы во время подготовки к марафону, этот удар может стать проблемой.
Опять же, помните о своей цели. Если вы выполняете программу подготовки к марафону, чтобы привести себя в форму и финишировать, пробегайте только то количество миль в день, которое удовлетворяет требованиям вашей программы подготовки и позволяет вам успешно финишировать в марафоне. Нет ничего постыдного в том, чтобы сократить свой ежедневный километраж или количество дней, которые вы бегаете в неделю, пытаясь приспособиться к вашему типу телосложения и потребностям вашей собственной анатомии.
5. Интенсивность тренировки
Чем интенсивнее ваша тренировка или темп бега, тем меньшее расстояние ваше тело сможет выдержать в этом темпе. Есть причина, по которой вы бежите на длинные дистанции в более медленном темпе, чем 100-метровый забег.
Да, наши тела были созданы для бега на длинные дистанции, но наши физические способности позволяют нам бежать эти дистанции медленнее, чем многие животные способны бежать.
Будь умнее и слушай свое тело. Если бег в определенном темпе на более длинное расстояние причиняет боль или приводит к чрезмерной болезненности или травмам, уменьшите интенсивность тренировок. Прочтите нашу статью о беге-ходьбе, чтобы узнать о проверенном и верном способе снизить интенсивность без снижения производительности в марафоне.
Есть разница между халтурой и прагматизмом. Если ваша тренировочная программа диктует определенный темп тренировки, который превышает текущие возможности вашего тела, скорректируйте свою программу. Мы говорим о жизни, чтобы пробежать еще один день без травм.
Подводя итог, ваш ежедневный пробег должен планироваться с учетом следующих факторов:
Общая цель
Программа тренировок
История травм
Телосложение
Интенсивность тренировок
Обзор
Итак, обзор как начинающий марафонец, вам может понадобиться пробегать в среднем от 20 до 25 миль в неделю, чтобы завершить свой первый марафон.