Упражнение для растяжки спины: Растяжка позвоночника, упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения на растяжку, помогающие при реакции «трансплантат против хозяина» (РТПХ)

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 8 мин.

Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения на растяжку при РТПХ. В этом материале слово «вы» относится к вам или вашему ребенку.

Ваш медицинский сотрудник расскажет вам:

• как долго выполнять каждое упражнение;
• сколько раз выполнять каждое упражнение;
• сколько подходов нужно выполнить для каждого упражнения;
• сколько упражнений нужно делать каждый день;
• сколько дней в неделю нужно выполнять упражнения.

Следуйте его рекомендациям. Если у вас возникнут вопросы, свяжитесь с ним.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, проконсультируйтесь со своим медицинским сотрудником. Соблюдайте его рекомендации, если они отличаются от приведенных в данном материале.

Во время выполнения упражнений на растяжку:

• следите за тем, чтобы все ваши движения были медленными и стабильными. Не делайте резких движений и прыжков;
• растягивайтесь только до появления чувства легкого дискомфорта. Эти упражнения не должны причинять боль. Если у вас появились болезненные ощущения, это значит, что вы даете слишком большую нагрузку на свое тело;
• не обязательно делать все эти упражнения на растяжку одновременно. Делайте перерывы для растяжки в течение дня. Для напоминания о необходимости выполнить растяжку вы можете использовать будильник.

Мы знаем, что все эти упражнения на растяжку могут показаться слишком трудными. Может возникнуть впечатление, что они отнимут много времени и сил, но оно того стоит. Усилия, направленные на растяжку, помогут улучшить ваше самочувствие и восстановить силы.

Вам нужно обратиться к специалисту своей лечащей команды, если:

• ваша амплитуда движения уменьшается.
  Амплитуда движения — это ваш диапазон движения или растягивания части тела;
• ваша гибкость снижается;
• у вас появляется новая боль при выполнении этих упражнений на растяжку.

Возможно, вместо самостоятельного выполнения этих упражнений на растяжку вам будут рекомендованы занятия с физиотерапевтом или эрготерапевтом.

Вернуться к началу страницы

Подготовьте все необходимое

Вам понадобится следующее:

• полноразмерный массажный валик. Длина полноразмерных массажных валиков составляет около 3 футов (1 метр). Вы можете купить его в Интернете или в ближайшем магазине спортивных товаров или тренажеров;
• эластичная лента. Начните с той, которую довольно легко растянуть. По мере увеличения силы мышц переходите на использование более жесткой ленты.

Если у вас нет этих принадлежностей, скажите об этом своему медицинскому сотруднику. Он расскажет вам, как делать упражнения на растяжку без них, или порекомендует другие виды растяжки.

Вернуться к началу страницы

Поворот головы

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения головы. Его можно выполнять как сидя, так и стоя.

1. Медленно поверните голову, чтобы посмотреть через плечо (см. рисунок 1).
2. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
3. Повторите шаги 1 и 2, но с поворотом в другую сторону.
4. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 1. Поворот головы, чтобы посмотреть через плечо

Вернуться к началу страницы

Растяжка верхней трапециевидной мышцы

Это упражнение помогает сделать верхнюю трапециевидную мышцу более гибкой. Эта мышца участвует в повороте головы. Она также поддерживает шею в устойчивом положении. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

1. Заведите правую руку за спину. Положите левую руку на голову.
2. Наклоните голову к левому плечу, пока не почувствуете легкое растяжение (см. рисунок 2).
3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.
5. Повторите шаги с 1 по 4 с наклоном в другую сторону. Заведите левую руку за спину, положите правую руку на голову и наклоните голову к правому плечу.

Это 1 подход.

Рисунок 2. Наклон головы к плечу

Вернуться к началу страницы

Сгибание шеи

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения шеи. Его можно выполнять как сидя, так и стоя.

1. Наклоните голову вперед (см. рисунок 3).
2. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
3. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 3. Наклон головы вперед

Вернуться к началу страницы

Растягивание шеи

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения шеи. Вы можете делать это стоя или сидя.

1. Наклоните голову назад (см. рисунок 4).
2. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
3. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 4. Наклон головы назад

Вернуться к началу страницы

Отведение шеи

Это упражнение помогает сделать мышцы шеи более гибкими. Вы можете делать это стоя или сидя.

1. Отведите голову прямо назад так, чтобы глаза и челюсть находились на одном уровне (см. рисунок 5).
2. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
3. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 5. Отведение головы назад

Вернуться к началу страницы

Вращения плечами

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения плеч.

1. Сядьте удобно на стул.
2. Выполните вращение плечами назад (см. рисунок 6). Вращайте их по направлению вперед, вверх, назад и вниз.
3. Повторите это движение.
4. Повторите шаги с 1 по 3, но выполняйте вращение плечами вперед. Вращайте их по направлению назад, вверх, вперед и вниз.

Это 1 подход.

Рисунок 6. Вращение плечами

Вернуться к началу страницы

Отведение рук

Это упражнение помогает сделать мышцы груди и верхней части спины более гибкими.

1. Встаньте в дверном проеме. Поставьте предплечья (часть руки от кончиков пальцев до локтя) по бокам дверного проема.
2. Упираясь предплечьями в дверную раму, отведите плечи назад и вниз и сделайте шаг вперед по направлению к дверной раме (см. рисунок 7).
3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 7. Отведение плеч назад и вниз

Вернуться к началу страницы

Вращение плечами в положении стоя

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения плеч.

1. Поставьте ноги на ширину плеч для равновесия.
2. Разведите руки в стороны так, чтобы верхняя часть плеча была параллельна полу, локти согнуты под прямым углом (90 градусов), а ладони направлены вниз.
3. Осторожно поднимите согнутые руки вверх так, чтобы ладони были направлены вперед (см. рисунок 8). Если почувствуете боль, остановитесь.
4. Осторожно опустите согнутые руки вниз так, чтобы ладони были обращены назад. Если почувствуете боль, остановитесь.
5. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 8. Поднимание и опускание рук

Вернуться к началу страницы

Растяжка плеч в дверном проеме

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения плеч.

1. Встаньте в дверном проеме. Положите ладонь левой руки на дверную раму, согнув локоть под прямым углом (90 градусов).
2. Упираясь левой ладонью в дверную раму, поворачивайте туловище вправо, пока не почувствуете легкое растяжение (см. рисунок 9).
3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.
5. Повторите шаги с 1 по 4, прижав правую руку к дверной раме.

Это 1 подход.

Рисунок 9. Поворот туловища в противоположную от руки сторону

Вернуться к началу страницы

Упражнение с валиком для верхней части спины

Это упражнение помогает сделать мышцы груди и верхней части спины более гибкими. Если вы почувствуете боль при выполнении этого упражнения, немедленно остановитесь.

1. Положите валик на пол. Лягте на него так, чтобы он располагался перпендикулярно под верхней частью спины. Согнутые в коленях ноги должны находиться возле ягодиц. Положите руки за голову (см. рисунок 10).

   Рисунок 10. Выполнение упражнения лежа на массажном валике

2. Осторожно откиньтесь назад, удерживая ягодицы на полу (см. рисунок 11). Задержитесь в этом положении.

   Рисунок 11. Откидывание назад с ягодицами на полу

3. Поднимите ягодицы и упритесь ступнями в пол, чтобы переместить тело по массажному валику (см. рисунок 12). После изменения положения валика опустите ягодицы на пол. Задержитесь в этом положении на такое же время.

   Рисунок 12. Перемещение тела по массажному валику

4. Повторите это движение, чтобы переместить массажный валик вниз по спине.

Это 1 подход.

Вернуться к началу страницы

Наклоны вперед возле стены

Это упражнение помогает сделать мышцы груди и верхней части спины более гибкими.

1. Встаньте спиной к стене. Массажный валик должен находиться сзади так, чтобы один его конец был на уровне ягодиц, а другой был направлен вверх к голове.
2. Согните колени и поднимитесь с упором на стену, пока валик не окажется между вашей спиной и стеной.
3. Удерживая колени согнутыми, а ягодицы прижатыми к массажному валику, наклонитесь вперед, округлив спину.
4. Медленно выпрямляйте спину, начиная движение с нижней части позвоночника (см. рисунок 13). Во время движения прижимайте массажный валик спиной. Колени должны быть согнуты.

   Рисунок 13. Выпрямление спины

5. После выпрямления спины поднимите руки перед собой над головой (см. рисунок 14). Спина должна быть прижата к массажному валику. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.

   Рисунок 14. Поднятие рук над головой

6. Повторите шаги с 3 по 5.

Это 1 подход.

Вернуться к началу страницы

Сгибание и разгибание пальцев

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения кистей рук. Вы можете выполнять его одной или двумя руками одновременно.

1. Медленно согните пальцы в кулак, начиная движение с кончиков пальцев (см. рисунок 15). Задержитесь в этом положении. Затем расслабьтесь.
2. Выпрямите пальцы, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на такое же время. Затем расслабьтесь.
3. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 15. Сгибание пальцев в кулак

Вернуться к началу страницы

Растяжка «молитва»

Это упражнение помогает сделать мышцы запястья более гибкими.

1. Сядьте, уперев локти в стол. Соедините ладони.
2. Удерживая ладони вместе, медленно разведите локти в стороны и опустите ладони к столу, пока не почувствуете растяжение (см. рисунок 16).
3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 16. Опускание ладоней к столу

Вернуться к началу страницы

Растяжка сгибателя кисти

Это упражнение помогает сделать мышцы запястья более гибкими.

1. Встаньте так, чтобы ладони удобно лежали на столе.
2. Медленно перемещайте верхнюю часть тела вперед к рукам, пока не почувствуете легкое растяжение в предплечьях (см. рисунок 17).
3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 17. Перемещение верхней части тела вперед к рукам

Вернуться к началу страницы

Вращение предплечьями

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения кистей рук. Вы можете выполнять его одной или двумя руками одновременно.

1. Согните локоть и держите руку перед собой, как будто собираетесь пожать кому-то руку.
2. Удерживая локоть как можно ближе к туловищу, медленно поворачивайте ладонь вниз, пока не почувствуете растяжение (см. рисунок 18). Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
3. Удерживая локоть как можно ближе к туловищу, медленно поворачивайте ладонь вверх, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении на такое же время. Затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 18. Поворот ладони вниз

Вернуться к началу страницы

Лучевое и локтевое отведение кисти

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения кистей рук. Вы можете выполнять его одной или двумя руками одновременно.

1. Осторожно согните запястье (запястья) в одну сторону, насколько сможете (см. рисунок 19). Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
2. Осторожно согните запястье (запястья) в другую сторону, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на такое же время. Затем расслабьтесь.
3. Повторите шаги 1 и 2.

Это 1 подход.

Рисунок 19. Сгибание запястья в сторону

Вернуться к началу страницы

Растяжка с использованием эластичной ленты

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения пальцев и кистей рук.

1. Сложите руку горстью так, чтобы пальцы и большой палец были соединены. Наденьте на них эластичную ленту (см. рисунок 20).
   • Это упражнение также можно выполнять и без эластичной ленты. В этом случае вы можете его делать двумя руками одновременно.
2. Осторожно разведите все пальцы в стороны (см. рисунок 21).

   Рисунок 20. Эластичная лента на пальцах руки

   Рисунок 21. Разведение пальцев в стороны

3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.
5. Повторите шаги с 1 по 4 на другой руке.

Это 1 подход.

Вернуться к началу страницы

Растяжка сгибателя бедра

Это упражнение помогает сделать сгибатели бедра более гибкими. Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных в передней части бедра. Они позволяют ноге двигаться вперед и вверх по направлению к телу.

1. Встаньте лицом к стене, положив одну или обе руки на стену для опоры. Шагните одной ногой к стене.
2. Согните оба колена, поднимите грудную клетку и поверните таз вперед (см. рисунок 22). Не прогибайте спину.
3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.
5. Поменяйте ногу и повторите шаги с 1 по 4.

Это 1 подход.

Рисунок 22. Сгибание коленей, вращение таза и поднятие грудной клетки

Вернуться к началу страницы

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Это упражнение предназначено для растяжки мышц задней поверхности бедра. Мышцы задней поверхности бедра — это группа мышц, расположенных в задней части бедра, которые помогают двигать коленом и бедром.

1. Сядьте на край дивана или кровати. Удерживая одну ногу на полу, вытяните другую ногу перед собой на кровати или диване. Положите руки на это бедро для поддержки (см. рисунок 23).
2. Удерживая туловище в прямом положении, наклонитесь вперед и скользите руками вниз по ноге, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.
3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.
5. Повернитесь в другую сторону. Повторите шаги с 1 по 4 для другой ноги.

Это 1 подход.

Рисунок 23. Вытягивание ноги вперед

Вернуться к началу страницы

Растяжка голени

Это упражнение предназначено для растяжки основной мышцы голени. Эта мышца обеспечивает движение голеностопа и колена.

1. Встаньте лицом к стене, положив обе руки на стену для опоры. Шагните одной ногой к стене.
2. Слегка разверните заднюю часть пятки в сторону. Согните ногу, расположенную впереди.
3. Удерживая пятки на полу, упритесь в стену, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.
4. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
5. Повторите это движение.
6. Поменяйте ногу. Повторите шаги с 1 по 5 для другой ноги.

Это 1 подход.

Рисунок 24. Упор в стену

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Среда, Апрель 20, 2022

«Как хорошо-то, а!» / AdMe

Сделай сам

85334610

Большинство людей, работающих за компьютером, не понаслышке знает о том, что многие часы подряд держать спину в том самом «правильном» положении довольно непросто. А тут еще и смартфоны, пользуясь которыми мы все ниже опускаем голову и окончательно добиваем нашу осанку.

Мы в AdMe.ru заботимся о наших читателях и поэтому решили пообщаться со специалистами в области стретчинга. И теперь советуем комплекс упражнений, выполнение которых очень благотворно скажется на вашей многострадальной спине. А в бонусе вас ждет живой отзыв о всей этой растяжке.

Упражнение 1

• Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте глубокий вдох и потянитесь руками вверх. Плечи при этом должны максимально уходить вниз.
• С выдохом опускайте правую руку вниз так, чтобы произошло касание левого бедра. Прямую левую руку одновременно уводите за голову и направьте взгляд в потолок. Задержитесь в положении на 20 секунд.

Упражнение 2

• По окончании предыдущего упражнения снова поднимите руки вверх и разверните правую стопу немного вправо.
• Из этого положения развернитесь по направлению правой стопы и наклонитесь так, чтобы линия рук составляла с полом угол около 45 градусов.
• С ровной спиной тянитесь за руками 20 секунд.

Упражнение 3

• После того как вы продержались в предыдущем упражнении положенное время, на выдохе и с ровной спиной наклонитесь из этого положения как можно ниже к полу.
• Задержитесь на 30 секунд и затем повторите упражнения 1–3 на левую сторону.

Упражнение 4

• Подойдите к стене на расстояние чуть дальше вытянутых рук и упритесь в нее ладонями.
• Опускайтесь как можно ниже к полу, провисая вниз грудной клеткой. Голову также следует опустить вниз.
• Оставайтесь в положении 1–1,5 минуты.

Упражнение 5

• Из положения стоя медленно и плавно наклоняйтесь вниз: сначала голова, затем плечи, лопатки и округленная спина. Шея должна быть расслаблена.
• Оставайтесь в таком положении 20 секунд и повторите еще 2 раза.

Упражнение 6

• По окончании предыдущего упражнения не поднимайтесь вверх, а медленно меняйте положение. Сначала направьте взгляд вперед, а затем переходите руками в положение «горка». В нем стопы должны находиться на ширине плеч, сами ноги могут быть чуть согнуты, а руки и спина составляют прямую линию.
• В этом положении тянитесь животом к бедрам аккуратными пульсирующими движениями около 30 секунд. В процессе можно переступать с одной ноги на другую для усиления натяжения.

Упражнение 7

• Примите положение на четвереньках: ладони под плечами, пальцы широко расставлены, колени находятся под тазом и расставлены также на ширину таза.
• Округляйте спину на выдохе и выгибайте ее, раскрывая грудную клетку, на вдохе.
• Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд.

Упражнение 8

• Вновь вернитесь в положение на четвереньках и проведите левую руку под правой, укладывая ее на пол.
• Вытягивайте левую руку все дальше вперед, а правой отталкивайтесь от пола 30 секунд. Во время выполнения старайтесь направить взгляд в потолок.
• Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение 9

• Из положения на четвереньках пройдите руками вперед и опуститесь грудной клеткой к полу.
• Тянитесь все ниже около 40 секунд.

Упражнение 10

• Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. С ровной спиной, не выгибая грудную клетку и не сутулясь, медленно опускайтесь к ногам.
• С каждым выдохом опускайтесь все ниже около 1 минуты.

Упражнение 11

• Сядьте на пол, скрестите ноги в удобном положении и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.
• Медленно и с усилием сведите руки перед собой, округлите спину и обнимите себя.
• Так же, медленно и с усилием, верните руки в исходное положение, а затем уведите их максимально назад.
• Повторите упражнение еще 3 раза.

Бонус: живой отзыв о подобных занятиях

Я годами работала в офисе, и в конце концов спина взбунтовалась. К концу дня теперь хотелось то ли раскорячиться в мостик, то ли выть. Начиталась отзывов, пришла на растяжку. Коснуться головой ног — вы там шутите, что ли? Сижу, страдаю, проходит минута, и я понимаю, что ног-то я коснулась! Как-то легко и незаметно. И да, спине стало легче. Еще и легкость в теле появилась. Однозначно буду продолжать.

А вы делаете упражнения на растяжку? Какое-то из перечисленных захотелось попробовать?

85334610

AdMe/Сделай сам/10+ упражнений на растяжку для категорически деревянных людей, после которых спина обязательно скажет: «Как хорошо-то, а!»

Поделиться этой статьёй

Упражнения на растяжку нижней части спины для пожилых людей и пожилых людей – ELDERGYM®

Растяжка спины

Растяжка нижней части спины для пожилых людей и пожилых людей является важной ежедневной деятельностью для пожилых людей. С возрастом диапазон движений в суставах уменьшается в позвоночнике и туловище.

Важно повысить гибкость позвоночника, а также гибкость грудной клетки для таких действий, как доставание нижнего шкафа или высокой полки. С возрастом наше плечо начинает мигрировать вперед от ушей.

Из-за этого грудной и шейный отделы позвоночника изгибаются вперед. Это добавляет «горб» в спину, а также выдвигает подбородок и голову вперед. Чтобы свести к минимуму эту неправильную осанку, попробуйте упражнение на растяжку спины, описанное ниже.

Сделайте глубокий вдох и улыбнитесь, потянувшись назад, расправив плечи. Отлично себя чувствует!

Цель этого упражнения

Улучшает диапазон движений позвоночника и туловища. Увеличивает вашу способность сгибаться и тянуться низко или высоко.

Шаг 1

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра ладонями к ягодицам. Вдохните через нос.

Шаг 2

Выгните позвоночник назад. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите 3 раза.

Дыхание

Вдохните перед началом движения. Выдохните во время фазы обратного движения.

Советы

Не запрокидывайте слишком голову назад. Дышите нормально во время 10-секундной задержки. Поднимите ребра и сведите лопатки вместе, вытягиваясь назад.

Сделайте шаг вперед

Для начала поставьте ноги одну перед другой. Поднимите одну или обе руки на выдохе и вытяните позвоночник назад.

Как делать растяжку спины

Как делать растяжку спины

Больше растяжек нижней части тела

1. Подъемы сидя

• Улучшите диапазон движений в бедрах и ногах.
• Помогите стабилизировать нижнюю часть спины и таз.
• Узнайте, что такое гибкость.

2. Растяжка квадрицепсов стоя

• Эти упражнения улучшат подвижность бедер и коленей и повысят гибкость.
• Улучшает осанку, позволяя вам стоять прямо.

3. Растяжка спины

• Улучшает диапазон движений позвоночника и туловища за счет растяжки нижней части спины.
• Повышает вашу способность наклоняться и тянуться вниз или вверх.

4. Растяжка внутренней поверхности бедра

• Улучшите диапазон движений бедра и бедра с помощью упражнений на растяжку ног.
• Повысьте свои функциональные способности при стоянии, ходьбе и шагании.

5. Растяжка икроножных мышц

• Нацеливает на гибкость икроножных и пяточных мышц с помощью растяжек икроножных мышц.
• Повышает вашу способность выпрямлять колено

6. Растяжка бедра

• Это хорошая растяжка боковой области бедра.
• Улучшить подвижность бедер.
• Эти техники растяжки также могут помочь с балансом.

7. Растяжка с вращением бедер

• Увеличьте диапазон движений бедер с помощью этих упражнений на гибкость.
• Улучшите функциональное использование ног, например, когда вы выходите из машины или перешагиваете через край ванны.

8. Растяжка камбаловидной мышцы

• Повышает гибкость глубокой икроножной мышцы с помощью упражнений на растяжку гибкости.
• Обычно улучшает гибкость нижней части тела и функциональное использование ног.

9. Круговые движения лодыжкой

• Улучшите диапазон движений голеностопного сустава и стопы с помощью разогревающей растяжки.
• Может помочь при отеках лодыжек.

10. Растяжка подколенного сухожилия

• Повышает вашу способность наклоняться вперед и дотягиваться до стоп за счет растяжки подколенного сухожилия.
• Улучшает гибкость нижней части спины и ног.

11. Колено к груди

• Растяжка коленных и тазобедренных суставов с помощью упражнений на гибкость.
• Улучшает гибкость нижней части спины.

12. Растяжка голеностопного сустава

• Помогает поддерживать хорошую гибкость голеностопного сустава, что облегчает ходьбу и стояние с упражнениями на растяжку голеностопного сустава.
• Также помогает при тугоподвижности коленей и бедер.

Ресурсы Family Caregivers https://www. cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

12 упражнений на растяжку, чтобы уменьшить боль в спине за рабочим столом в 2023 г.

Боль в спине является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата среди офисных работников. Возможно, вам посчастливилось использовать сидячий стол, но работа в течение нескольких часов все равно может вызвать проблемы. Независимо от того, сидите вы или стоите, мышцы спины и ног могут напрягаться, вызывая повышенную нагрузку на суставы. Использование коврика для стояния и перерывы помогут, но растяжка — более прямой способ справиться с этими симптомами. Упражнения на растяжку могут уменьшить боль в спине и повысить вашу гибкость. Вот двенадцать отличных растяжек, которые вы можете делать стоя, сидя или на полу.

Полный отказ от ответственности: Мы являемся дилером офисной мебели и продаем некоторые продукты, которые мы рассматриваем. Чтобы узнать больше о продуктах, которые мы продаем, нашем процессе проверки и почему вы можете нам доверять, посетите: Почему мы разные. Кто такой BTOD.com и блог The Breakroom?

---

12 лучших упражнений на растяжку от боли в спине на 2023 год

Растяжка стоя
1. Растяжка туловища стоя
2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра/сгибателя бедра стоя

Растяжка сидя
1. Растяжка туловища в стороны сидя
2. Растяжка колена к груди сидя
3. Растяжка подколенного сухожилия сидя
4. Фигура 4 растяжка сидя

Растяжка на полу 690
1. Растяжка от колена до груди 2. Двойная растяжка колена к груди
3. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
4. Растяжка с вращением нижней части туловища
5. Молитвенная растяжка
6. Молитвенная растяжка в стороны

---

0018

Растяжка стоя

Стояние — один из лучших способов снизить риск болей в спине на работе. Даже если вам приходится сидеть большую часть дня, полезно делать перерывы, чтобы встать и походить. Пока вы стоите, вы можете попробовать эти две растяжки, чтобы уменьшить давление в нижней части позвоночника и улучшить гибкость.

1. Растяжка туловища из положения стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на поясницу для поддержки.
• Медленно наклоняйтесь назад, увеличивая прогиб в нижней части спины, пока не почувствуете легкое растяжение мышц живота и легкое давление в пояснице.
• Вы можете выполнять это как статическую растяжку, задерживаясь на 15–20 секунд, а затем повторяя 3–5 раз за сеанс.
• Чтобы выполнить это как упражнение на активную амплитуду движения, задержитесь всего на несколько секунд, но выполните 10 повторений за сеанс.

Растяжка туловища стоя

2. Растяжка квадрицепсов/сгибателей бедра стоя

• Стоя, держитесь за стол для поддержки и поставьте одну ногу на стул позади себя.
• В зависимости от вашей гибкости вы можете поставить ногу на сиденье, подлокотник или спинку стула.
• Убедитесь, что стопа на земле направлена ​​вперед, а колено слегка согнуто.
• Медленно толкайте таз вперед, напрягая ягодицы.
• Вы должны почувствовать растяжение передней поверхности бедра и бедра.
• Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз в каждую сторону.

Растяжка квадрицепсов/сгибателей бедра стоя

Растяжка сидя

Сидячее положение является наиболее распространенным для большинства офисных работников. Как упоминалось выше, стояние и перерывы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть спины и риск получения травмы. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять сидя, чтобы уменьшить боль и гибкость.

1. Боковой упор сидя Туловище Растяжка

• В положении сидя поднимите одну руку над головой.
• Положите другую руку на бедро для поддержки.
• Медленно наклоняйтесь в противоположную сторону, пока не почувствуете комфортное растяжение вдоль туловища.
• Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка туловища в стороны сидя

2. Растяжка колена к груди сидя

• Сидя на стуле, поднимите одно колено, как будто вы маршируете, пока не сможете дотянуться до него руками.
• Обеими руками подтяните согнутое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины и задней поверхности бедра.
• Руки можно положить на колено или за колено для удобства.
• Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз в каждую сторону.

Растяжка колена к груди сидя

3. Растяжка подколенного сухожилия сидя

• Сидя, положите пятку на пол, колено выпрямлено.
• Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение позади колена/бедра.
• Вы должны держать поясницу прямо, чтобы сфокусировать растяжку на подколенных сухожилиях.
• Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, затем повторите 3-4 раза для каждой ноги.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

4.

Рис. 4 Растяжка сидя

• Сидя на стуле, скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы лодыжка находилась над противоположным коленом.
• Положите одну руку на колено скрещенной ноги.
• Аккуратно наклоните туловище вперед, слегка надавливая на скрещенное колено, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в области бедра и ягодиц.
• Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз в каждую сторону.

Сидя Рисунок 4 Растяжка

Растяжка на полу

Упражнения сидя и стоя практичны и могут выполняться практически в любых условиях, но растяжка на полу может быть еще более эффективной. Если у вас есть отдельный кабинет или свободное место на полу, эти растяжки позволят вам растянуть больше групп мышц туловища.

1. Растяжка колена к груди

• Лежа на спине, медленно подтяните одно колено к груди.
• Возьмите колено обеими руками (сверху или под коленом) и осторожно подтяните его к груди.
• Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в пояснице, бедрах и ягодицах.
• Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз в каждую сторону.

Одно колено к груди

2. Двойное колено к груди

• Лежа на спине, медленно подтяните оба колена к груди.
• Возьмитесь обеими руками за колени (сверху или под коленом) и аккуратно подтяните их к груди.
• Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в пояснице, бедрах и ягодицах.
• Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз в каждую сторону.

Двойная растяжка колена к груди

3. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

• Лежа на спине, медленно подтяните одно колено к груди, как вы делали это при растяжке одним коленом к груди.
• Возьмите колено обеими руками (сверху или под коленом) и осторожно потяните его вверх поперек тела к противоположному плечу.
• Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в нижней части спины, бедре и ягодицах (в данном случае обычно более сильное растяжение в области ягодиц).
• Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

4. Растяжка с вращением нижней части туловища

• Лежа на спине, держите ступни и колени вместе, колени согнуты.
• Осторожно опустите колени в одну сторону, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в нижней части спины и бедре с противоположной стороны.
• Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка с вращением нижней части туловища

5. Молитвенная растяжка

• Встаньте на руки и колени, положив руки перед коленями.
• Медленно опускайте ягодицы к стопам, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение средней и нижней части спины.
• Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз.

Молитвенная растяжка

6. Боковая молитвенная растяжка

• Встаньте на руки и колени, как при молитвенной растяжке, но отведите обе руки в сторону.