Упражнение для пресса с колесом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

способы выполнения упражнений для всех мышц мужчинам и женщинам

Содержание:

• Ролик для пресса – польза и вред
  • Ролик для пресса – противопоказания
• Разновидности роликов для пресса
• Правильный выбор гимнастических роликов
• Польза гимнастического ролика
  • Гимнастический ролик: упражнения для всех
• Особенности и назначение
• Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать
• Советы по упражнениям с роликом для пресса
• Ролик для пресса – что это, виды
• Как правильно заниматься с роликом для пресса
• Рекомендации по использованию гимнастического колеса
• Упражнения с гимнастическим роликом для пресса
• Преимущества и недостатки
• Ролик гимнастический упражнения
  • Преимущества и недостатки гимнастического ролика
  • Какие конкретно мускулы работают на протяжении упражнений
  • Как верно качать пресс с гимнастическим роликом
  • Упражнения с гимнастическим роликом для пресса
  • Видео с гимнастическим роликом

Ролик для пресса – польза и вред

Как и любой другой тренажер этот имеет положительные и отрицательные стороны, с которыми рекомендуется ознакомиться перед началом тренировок или приобретением. Спортивный ролик наделен следующими достоинствами:

1. Простота использования без привлечения помощи.
2. Избавление от лишнего веса за счет работы большого количества мышц.
3. Ускорение обмена веществ организма.
4. Прокачивание прямых и косых мышц живота.
5. Укрепление спины и профилактика получения травмы.
6. Улучшение осанки, координации и равновесия.
7. Экономия денег за счет отсутствия надобности приобретения другого инвентаря.

Сегодня в продаже можно встретить разные модели. Новичкам подойдет ролик для пресса с возвратным механизмом. Конструкция помогает с меньшими усилиями вернуться в исходное положение. Среди минусов этих тренажеров выделяют:

1. Плохая физическая подготовка спортсмена не дает возможности полноценно тренироваться.
2. При неправильном выполнении упражнений возможны травмы.

https://youtube.com/watch?v=64W17Aa8I1I%250D

Ролик для пресса – противопоказания

Гимнастическое колесо считается универсальным тренажером, однако, все же есть некоторые ограничения, которые важно знать, перед тем как начать с ним заниматься. Тренажер-колесо для пресса противопоказан людям :

• при болях в коленях;
• с хроническими проблемами позвоночника;
• недавно перенесшим хирургическое вмешательство.

Разновидности роликов для пресса

Гимнастический ролик для пресса: упражнения, какие мышцы работают, ценные советы

Гимнастическое колесо для пресса отличается простой конструкцией. Данный вид тренажера представляет собой удобную рукоять, поделенную колесом на правую и левую половины ровно посередине. Благодаря такой конструкции, держать в руках гимнастический ролик очень комфортно.

Стоит отметить, что кажущаяся простота этого устройства вовсе не говорит о низкой эффективности и отсутствии пользы для спортсмена. Правильно подобрав гимнастическое колесо вместе с комплексом упражнений, удастся отлично укрепить трицепсы и прокачать мускулатуру спины и живота.

Фитнес колесо представлено в широком разнообразии моделей, наиболее популярные из которых представлены в следующей таблице:

Название модели	Краткая характеристика
Одно- и двухколесные	Спортивное колесо с одним или двумя кругами. Второй круг облегчает процесс освоения любого упражнения, поскольку при работе с колесом удерживать равновесие самостоятельно уже не придется.
С возвратным механизмом	Специальный спортивный тренажер, имеющий колесико и механизм возврата, помогает исключить перегрузку мускулатуры, снижая напряжение на поясничной области позвоночника. И потому работать на таком ролике будет весьма полезно новичкам.
Триммер с натяжителями	Триммером в данном случае называют конструкцию тренажера в виде двойного колеса с гибким закрепленным тросом. При работе с таким гимнастическим снарядом основной акцент приходится на пресс и на нижние конечности, поскольку задняя часть троса крепится к ногам.
С педалями	Спортивное колесо с ручками и педалями помогает накачать пресс и разработать мускулатуру нижних конечностей.
Со смещенным центром тяжести	Оригинальный спортивный снаряд, имеющий смещенный центр тяжести, просто идеально подойдет для опытных спортсменов. Такое колесо для пресса характеризуется повышенным уровнем сложности, а также требует приложения усилий в процессе выполнения упражнений.

Помимо грамотного выбора колеса для проработки пресса, потребуется и специальная программа тренировок, разрабатывать которую должен опытный инструктор. Только грамотный тренер сможет правильно оценить уровень физической подготовки ученика, выявить уровень его возможностей и потребностей.

Правильный выбор гимнастических роликов

Гимнастический ролик для пресса: упражнения и схема тренировок

Чтобы сделать правильный выбор, оцените свой уровень тренированности и определите основные задачи тренировок. И конечно, не забудьте о безопасности и комфорте.

1. Модели с ручками, покрытыми резиной или вспененным материалом, более удобны. Они не выскользнут из рук в самый ответственный момент и не натрут мозоли.
2. По этой же причине лучше остановить выбор на прорезиненном рельефном колесе, которое точно будет катиться, а не скользить по полу.
3. При наличии креплений их обязательно нужно проверить на прочность.
4. Начинающему спортсмену легче будет заниматься с широким одинарным или двойным колесом большого диаметра – не менее 20 см.
5. Упростит задачу также тренажер с возвратным механизмом – он уменьшит нагрузку на мышцы.
6. Опытным атлетам пойдет на пользу прокат ролика с эспандерами, со смещенным центром тяжести или механизмом сопротивления. Они требуют большего напряжения и прокачивают большее количество мышц.
7. Колесо с педалями также поможет разнообразить занятия, но использовать его можно и новичкам – нужно только начать с более простых упражнений по прокатыванию ног.

Гимнастический ролик находит применение не только в спорте, но и в лечебной гимнастике. Например, при искривлении позвоночника он укрепляет мышечный корсет и корректирует осанку, а при поражении периферических нервов частично восстанавливает их функцию. Однако при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы перед началом занятий нужно посоветоваться с доктором.

Польза гимнастического ролика

Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

• — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
• — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
• — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать кубики пресса?

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

• 1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
• 2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
• 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно качать пресс?

Вот и все виды упражнений с гимнастическим роликом, которые понадобятся вам вне зависимости от того, какие цели вы преследуете. Но напоследок, перед тем, как закончить статью, я дам вам несколько простых, но очень важных советов по тренировкам с гимнастическим роликом.

• Совет №1. Тренируясь придерживайтесь такой схемы: 9 повторов на подход для первого варианта, 6 для второго, и 3 для третьего. Отдыхайте не менее пяти минут, в этом промежутке прыгая на скакалке или поддерживая разогретое состояние тело другими способами. Меньшее число повторов будет неэффективным, а большее даст слишком опасную нагрузку на связки и сухожилия. Выполняйте повторы в пяти-шести подходах до состояния общей усталости, а не изнеможения.
• Совет №2. Старайтесь выполнять все упражнения с гимнастическим роликом медленно и концентрированно, в одном ритме. Особенно это касается второго и третьего варианта упражнения, где чем медленнее вы будете выполнять каждое повторение, тем лучше будет эффект.
• Совет №3. Комбинируйте упражнения с гимнастическим роликом вместе с подтягиваниями на турнике. Вместе они способны дать великолепный результат в плане рельефности ваших мышц.

Посмотрите видео, где чувак делает 100 повторений с помощью гимнастического ролика. А вам слабо?

Особенности и назначение

Ролик для пресса, или гимнастический, — колесо небольшого размера с ручками, закрепленное на оси. Диаметр обычно составляет 15–20 см, но встречаются модели иного размера. Чем меньше этот параметр, тем сложнее заниматься с тренажером, тем больше усилий нужно прикладывать. Колес может быть 1, 2 или 4 (на некоторых изделиях предусмотрена возможность установки или снятия дополнительного ролика).

Несмотря на простоту конструкции, колесо для пресса позволяет:

• качественно укрепить все мышцы живота;
• создать рельеф ягодиц и бедер, подтянуть их;
• сделать сильнее руки;
• проработать некоторые мышцы спины.

Тренировка с гимнастическим роликом — вполне тяжелая кардионагрузка. Она задействует практически все тело, достаточно лишь изучить, какие мышцы работают при этом:

• пресса — косые, прямая;
• спины — широчайшая, большая круглая, поясничные;
• груди, плечей — нижняя часть большой грудной, тыльные дельтоиды, большая круглая;
• предплечья и запястья, бицепсы, трицепсы;
• мышцы кора;
• квадрицепсы.

Польза от занятий становится ощутимой достаточно быстро, но тренироваться нужно регулярно. Нагрузка упражнений с гимнастическим колесом регулируется: для женщин и для мужчин, для тех, кто над своим телом работает давно и результативно, и для тех, кто только приступает к этому процессу. А вот основа их практически одинакова: нужно усилием рук перекатывать ролик вперед-назад, фиксируя в начале и в конце действия положение туловища. Само занятие занимает не более двадцати минут.

К недостаткам тренажера относят отсутствие перспектив его использования для профессиональных атлетов. С ним полезно поддерживать уже имеющуюся форму, работать с собственным весом. Однако невозможно прогрессировать в спортивных занятиях, увеличивая нагрузку при становой тяге или работая с возрастающими весами.

Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать

Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:

• Инерционный. Представляет собой ролик со встроенным возвратным механизмом, который упрощает возврат в исходное положение упражнения. Часто данный вариант используют начинающие спортсмены, а также люди, которые восстанавливают спинной отдел или не могут его нагружать.
• Двух- и одноколесные. Недорогие, доступные модели. Позволяют прорабатывать все группы мышц, особенно пресс. Нужно выбирать только качественный ролик, который будет давать правильную нагрузку без риска возникновения травм. Модели с двумя колесами больше подойдут для девушек, так как они устойчивей.
• Со смещенным центром тяжести. Предназначен для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Из-за особенностей конструкции тренажера усложняется процесс прокрутки. Для того чтобы выполнить даже классические упражнения, придется приложить немало усилий. Большинство моделей от ведущих производителей оснащаются прорезиненными рукоятками, рельефной поверхностью, чтобы можно было комфортно и заниматься правильно.
• С педалями. Данная категория гимнастических роликов предназначена для активной проработки мышц ног.
• Колесо-триммер. Состоит из двух колес и эспандера. Идет с натяжителями, которые повышают необходимый уровень усилий, эффективней тренируют мышцы.

Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:

Прорезиненные рукоятки значительно упрощают использование гимнастического ролика. Они не скользят в руках, отлично подходят для новичков, для профессионалов. Повышают безопасность тренажера.
Рекомендуется отдавать предпочтение моделям с дополнительными элементами, такими как эспандер, педали, крепежи для стоп. Это позволяет расширить вариации упражнений, прорабатывать больше групп мышц.
Для занятий дома ролик должен быть полностью прорезиненным, чтобы меньше шуметь, не царапать покрытие.
Модели с возвратным механизмом упрощают работу с тренажером, при этом сохраняется эффективная работа мышц.
Качество сборки превыше всего

Какой бы ни был производитель, цена, всегда нужно обращать внимание на детали. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки

Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы.
Количество колес, ширина рабочей поверхности подбирается в зависимости от уровня. На начальных этапах основание должно быть широким, устойчивым, как и сами ручки. Для устойчивости рекомендуется применять модели с двумя колесами.

Независимо от материала, производителя, каждый ролик имеет ограничения по весу

Данные указываются в сопроводительной документации, нужно обратить на них особое внимание: превышение нагрузки приведет к повреждению тренажера, травмам спортсмена. Для консультации можно обратиться в фитнес-клуб с личным тренером.

Советы по упражнениям с роликом для пресса

Для того чтобы избежать массы ошибок во время тренировок просмотрите следующий ряд рекомендаций, которые дают все инструкторы фитнеса своим ученикам.

• Держите спину колесом. Не позволяйте вашей пояснице прогибаться во время выполнения первого и второго упражнения, чтобы снизить нагрузку на суставы.
• Начните медленней, если не хотите потерпеть фиаско. Медленный и плавный старт занятий даст возможность избежать никому не нужного травматизма.
• Составьте план домашних тренировок на тренажере. Включите в комплекс отжимания, приседания, подтягивания и альтернативные упражнения на пресс, чтобы тренировки не были монотонными.
• Заведите дневник для домашних тренировок. В тетрадку записывайте дату проведения тренировки, комплекс упражнений, который в нее входил и результат, показанный вами. Это поможет контролировать рост успеха, а позже покажет, в каком направлении следует двигаться, чтобы развить отстающие мышцы.

Ролик для пресса – что это, виды

Стандартно ролик для пресса представляет собой колесико, имеющее горизонтальные рукояти по бокам. Со временем тренажер был модернизирован и получил новую форму, но принцип действия остался неизменным. Исключением являются модели с педалями для ног, которые предлагают некоторые бренды.

На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают следующие разновидности фитнес колеса:

• Классический. Ничем не отличается от описанного выше. Он имеет две ручки, одно либо два колеса по центру. Главные отличия между разновидностями приспособления заключается в форме, ширине колеса. Это оказывает непосредственное влияние на устойчивость во время выполнения упражнения. Самыми устойчивыми являются модели, которые изготовлены из четырех небольших колес. Выглядит устройство аналогично машине, но только с ручками по бокам.
• С двемя колесами. Они разделены между собой рукоятью. Подобные устройства позволяют повысить сложность тренировок, когда они могут выполняться одной рукой. Делать подобные упражнения с классическим вариантом невозможно.
• С педалями для стоп. Подобная разновидность тренажера позволяет внести разнообразие в тренировочный процесс, когда в программу включаются скручивания, выполняемыми с прокатыванием колеса между ногами.

Существуют разновидности, у которых тренажеры снабжены возвратным механизмом, позволяющим возвращаться в начальное положение. Подобные ролики отлично подходят новичкам, поскольку облегчают тренировки.

КОЛЕСО ДЛЯ ПРЕССА: Марафон 70 дней Мои результаты

Watch this video on YouTube

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Рекомендации по использованию гимнастического колеса

Может создаться впечатление, что на фоне массивных тренажеров гимнастический ролик слишком мал, прост и не эффективен. Но практика показывает, что далеко не все многофункциональные тренажеры способны дать такие же результаты, как колесо.

Но справедливости ради стоит заметить, что достичь успеха можно при точном соблюдении всех правил тренировки. Вот основные из них:

Следите за дыханием. Любой спортсмен подтвердит, что от дыхания зависит очень многое. В случае с колесом исключения нет. Нужно делая вдох наклонять корпус вперед, а при возвращении в исходное положение делать выдох;

Правильно располагайте тело. По правилам тело должно быть параллельно полу. При этом упор делается на носки, а руками необходимо держать колесо. Но так как это довольно не просто и может привести к перенапряжению мышц, рекомендуется первое время становиться на колени и из такого положения делать упражнения;

Используйте коврик;

Делайте разминку. Разогревать мышцы нужно перед любыми физическими нагрузками и использование ролика не является исключением из правил;

Не переусердствуйте. Многие упражнения для новичков достаточно сложны, поэтому рекомендуется сначала ограничиться тем, что вам по силам, а потом постепенно увеличивать нагрузку

При этом важно в деталях четко выполнять все упражнения правильным образом

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Ниже перечисленные упражнения помогут вам за короткое время накачать мышцы пресса:

• Встаньте на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а затем в исходное положение.
• Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его далеко, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Выполняя упражнение, не сгибайте ноги.
• Лягте на живот и вытянутыми руками с помощью колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
• Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его с помощью ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем сильнее наклоняйте туловище (грудь должна касаться колен). Медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните пару секунд и повторите.
• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как будто ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на пару секунд остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Преимущества и недостатки

О главном достоинстве снаряда уже было сказано – он помогает эффективно и достаточно быстро сделать мышцы пресса привлекательными, рельефными.

К преимуществам тренажера можно отнести:

1. Малые габариты. Они позволяют хранить и использовать оборудование, которое не будет занимать много места;
2. Заниматься с ним могут даже новички, которые не являются людьми спортивными. Правда, первое время придется привыкать использовать его правильно и к нагрузке, которую слабой не назвать.

Среди недостатков упражнений с роликом, выполняемых для похудения, многие занимающиеся отмечают как раз тот факт, что первые занятия с оборудованием даются весьма тяжело.

Отчаиваться не стоит – уже спустя первые несколько тренировок вы почувствуете, что они с каждым разом становятся все легче, а ожидаемый результат станет великолепным стимулом не прекращать занятия.

Ролик гимнастический упражнения

Категория Здоровье / Январь 12, 2016

Гимнастический ролик — высокоэффективный и одновременно с этим простой тренажер, предназначенный не только для упрочнения мышц живота, но и других мышц человека. Время от времени его еще именуют спортивным либо гимнастическим колесом, данный тренажер превосходно подходит для тренировок дам и девушек.

Среди других аналогичных тренажеров ему нет равных, поскольку он дает большую нагрузку на мускулы верхнего и нижнего пресса, и спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может делать кроме того новичек, который ни при каких обстоятельствах не занимался спортом. Итог тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Преимущества и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса мелки. Это разрешает делать упражнения кроме того в малогабаритной квартире. Стоит таковой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и опытным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички смогут поразмыслить, что делать упражнения с роликом без подготовки совсем нереально. Само собой разумеется, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

Какие конкретно мускулы работают на протяжении упражнений

Колесо воздействует прежде всего на мускулы пресса. Делая упражнения ежедневно, вы почувствуете нагрузку и на другие мускулы тела. Громаднейшая нагрузка приходится на мускулы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, исходя из этого их нужно прорабатывать параллельно. Лишь при таком подходе к занятиям вы добьетесь большого результата.

Кроме этого в работе участвуют мускулы ног и рук. Нагрузка на них приходится малый, но этого хватит, дабы смотреться стройно и привлекательно. Кое-какие девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют кроме этого на мускулы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

В случае если делать упражнения каждый день, то подметить итог возможно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует очень действенно и весьма быстро.

Как верно качать пресс с гимнастическим роликом

Дабы упражнения с колесом для пресса было делать как возможно комфортно, необходимо надеть одежду, которая не будет сковывать движения.

В случае если у вас долгие волосы, то соберите их на затылке в хвостик, дабы они не мешали. На пол направляться постелить особый коврик либо обычное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку.

оптимальнее в разминку включить аэробные упражнения, каковые замечательно разогреют мускулы.

Упражнения необходимо повторять по 5-10 раз. В то время, когда такая нагрузка станет для вас легкой, то возможно расширить количество подходов.

Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет делать упражнения.

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Нижеперечисленные упражнения окажут помощь вам за маленькое время накачать мускулы пресса:

• Поднимитесь на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а после этого в исходное положение.
• Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его на большом растоянии, как сможете. Затем возвратитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Делая упражнение, не сгибайте ноги.
• Лягте на пузо и вытянутыми руками посредством колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
• Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его посредством ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем посильнее наклоняйте туловище (грудь обязана касаться колен). Медлительно возвратитесь в исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите.
• Поднимитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как словно бы ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на несколько секунд остановитесь, а после этого возвратитесь в исходное положение.

Видео с гимнастическим роликом

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, женщина в данном видео ролике говорит о технике исполнения и дает пара нужных рекомендаций. Удачи и плоского животика!

Преимущества

Ab Wheel: как этот инструмент помогает укрепить мышцы кора

Несмотря на то, что существует более чем достаточно упражнений для мышц пресса, ничто не сравнится по интенсивности с упражнениями на пресс с колесом. При правильном использовании колесо для пресса может работать одновременно с несколькими мышцами, включая кор, грудь, спину и руки. Неплохо для такого небольшого устройства! POPSUGAR поговорил с сертифицированными тренерами, чтобы узнать, как работает колесо для пресса и что вы должны знать, прежде чем включать его в свою рутину. Они также поделились некоторыми советами по устранению болезненных ощущений на следующий день, потому что этот небольшой, но мощный инструмент работает 9 раз.0005 зажечь ваше ядро.

Каковы преимущества использования колеса для пресса?

Упражнения на разворот, выполняемые с помощью колеса для пресса, могут помочь улучшить силу кора, стабильность и баланс, задействуя несколько мышц одновременно. «Колесо для пресса работает с рядом мышц, в том числе с прямой мышцей живота, мышцами, выпрямляющими позвоночник (мышцы спины), поперечными мышцами живота, грудной клеткой и бицепсом», — говорит Кейтлин Тиббит, сертифицированный NASM личный тренер в Канаде. И «поскольку колесо пресса работает не только с мышцами кора, оно приводит к более тяжелой и напряженной тренировке». (По крайней мере, по сравнению с упражнениями на пресс, такими как скручивания.)

В то время как одного только колеса для пресса недостаточно для достижения шести кубиков — ни одно упражнение не может дать вам мгновенную четкость пресса, говорит Тиббитт — работа, которую оно выполняет для стабилизации вашего корпуса, может окупиться действительно значительными способами. «Сильное и стабильное ядро ​​будет полезно как в упражнениях, так и в повседневной жизни», — говорит Тейлор Ловато, сертифицированный NASM персональный тренер из Лас-Вегаса. Некоторые из этих преимуществ включают лучшую осанку и меньшую боль в спине. Наличие стабильного кора также может помочь вам лучше работать во время тренировок, особенно тех, которые требуют взрывных движений, таких как прыжки, и может снизить риск получения травмы.

Безопасно ли колесо для пресса для всех?

Прежде чем вы начнете включать колесо для пресса в свою тренировочную программу, очень важно сначала нарастить силу корпуса с помощью базовых упражнений, таких как скручивания или планка. «Новички могут серьезно навредить себе, если они используют колесо для пресса и еще не имеют определенного уровня силы кора», — говорит Тиббитт. «Поэтому я не предлагаю использовать колесо для пресса, если вы уже не внедрили основную работу в свою рутину».

Ловато соглашается. «Поскольку колесо для пресса — это более сложная версия планки, я рекомендую людям сначала усовершенствовать планку, прежде чем пытаться делать колесо для пресса», — говорит Ловато. Оба эксперта подчеркивают, что любой, у кого уже есть травма, должен быть особенно внимателен при использовании колеса для пресса, поскольку неправильное или слишком жесткое выполнение может привести к дальнейшему дискомфорту или повреждению. Колесо для пресса также не рекомендуется тем, у кого боли в пояснице или высокое кровяное давление.

Как использовать колесо для пресса

Если вы уже работали над укреплением своего кора и у вас нет травм или состояний, которые могли бы сделать абдоминальное колесо небезопасным, на самом деле довольно просто добавить этот инструмент в свою рутину.

Существует множество упражнений на пресс с колесом, которые вы можете выполнять, и два из них вы, вероятно, видели раньше. Первое упражнение, обычно называемое выкатыванием колеса для пресса на коленях, требует от вас толкнуть вперед или «выкатить» колесо для пресса, находясь в положении на коленях. Затем, держа корпус втянутым и спину прямой, медленно верните колесо обратно. Во втором упражнении, более продвинутом варианте первого, вместо этого вы начинаете из положения стоя. Ловато объясняет, что оба эти движения создают нестабильность, которая в конечном итоге укрепляет ваше ядро. Тем, кто только начинает заниматься, Ловато рекомендует включать в тренировку от двух до трех подходов по пять повторений, но не более двух-трех раз в неделю.

Спойлер: вы можете чувствовать боль после использования колеса для пресса. Это довольно стандартно для упражнений, которые сосредоточены на новых моделях движения или целевых мышцах, которые вы обычно не тренируете. Тем не менее, иногда болезненность также может быть признаком перетренированности, в которую, как отмечает Ловато, легко попасть, когда вы только начинаете. «Даже если у вас сильный корпус, колесо для пресса — это действительно сложно», — говорит Ловато. «Лучше делать это медленно и помнить, что лучше выполнить меньше твердых повторений, чем больше небрежных и потенциально опасных повторений».

Если вы думаете о том, чтобы «пережить боль», не делайте этого. Тиббит объясняет, что это только перегрузит ваши мышцы живота, отдалив вас от желаемых результатов. Кроме того, вы можете нанести себе травму, что только отбросит вас назад. Чтобы уменьшить болезненность, оба тренера рекомендуют избегать обезвоживания, массировать область массажным валиком или массажным пистолетом, делать растяжку после тренировки, прикладывать тепло для увеличения кровотока и лед для уменьшения воспаления и, конечно же, отдыхать. Чем чаще вы используете колесо для пресса и укрепляете мышцы кора, тем меньше боли вы будете чувствовать.

Источник изображения: Getty/Westend61

(ПРЕДЗАКАЗ) Ролик для пресса с 4 колесами для симметричного пресса с большим коленом Ma – Duro 4 Eva

Перейти к информации о продукте

1 / из 14

Физическая форма, сила и выносливость

Если вы хотите работать над мышечной выносливостью, физической подготовкой и заставить сердце биться быстрее.