Как делать плие правильно — разная техника плие
Плие — это французское слово, означающее «складывать». В классическом балете оно используется для обозначения приседания. С этого движения начинаются все уроки танцев. В несколько измененном виде оно также входит в комплекс упражнений для фитнеса и укрепления мышц ног и ягодиц, повышения подвижности тазобедренного сустава.
Приседание плие — как правильно делать
Базовая техника направлена на увеличение подвижности нижней части тела, проработку икр, подколенных сухожилий, бедер, ягодиц. В фитнесе для этого упражнения помимо названия плие также используется еще и термин «сумо». Но это не совсем правильно. При выполнении плие прямая спина находится в строго вертикальном положении, а при сумо — прямой корпус наклоняется вперед.
Родство с балетной техникой просматривается в том, что спина во время движения остается прямой. Но в отличие от балета приседания делаются из устойчивого положения.
Для правильного выполнения основного варианта нужно встать, выпрямиться, расправить плечи, голову не наклонять, смотреть перед собой. Затем принимают стойку с широко расставленными ногами — немного шире плеч. Стопы должны быть развернуты носками наружу, но положение тела должно сохранять хорошую устойчивость. Стремиться к балетной выворотности ненужно. Разворота стоп на 45° вполне достаточно.
Приняв исходное положение, начинают опускать корпус, сгибая ноги в коленях. При этом нужно напрягать мышцы пресса и держать спину вертикально. Колени сгибают до тех пор, пока бедра не становятся почти параллельны плоскости пола. Достигнув этого положения, усиливают напряжение ягодичных мышц и возвращаются в исходное положение. Затем повторяют последовательность движений.
За один подход делают 10 приседаний и дают ногам немного отдохнуть. При обычном фитнесе в неделю рекомендуется делать 2-3 подхода.
Варианты
В облегченной версии пиле выполняют, опуская корпус, лишь немного сгибая колени. Когда мышцы окрепнут, можно постепенно приседать все ниже и ниже.
Для усложнения упражнения в руки берут какое-нибудь утяжеление. Начинать нужно с самых легких весов и постепенно переходить к более тяжелым.
Как делать плие с максимальной отдачей? Самый трудный вариант — пружинящие приседания. Для этого, находясь в нижней точке приседа, делаются быстрые пружинящие движения вверх-вниз в течение 15 секунд и только после этого возвращаются в исходное положение. Это требует максимальных усилий от мускулов.
Увеличение скорости выполнения упражнения повышает расход энергии и нагрузку на мышцы. В среднем за 10 минут таких упражнений сжигается около 100 ккал.
Польза и особенности
Для выполнения плие не требуется никакого специального спортивного оборудования или тренажеров.
Его можно делать, даже находясь в маленькой квартире. Экипировка тоже не нужна. Можно заниматься в обычной домашней одежде или даже в деловом костюме. Поэтому упреждение подходит для разминки на работе.
Приседания создают нагрузку на мышцы и связки, поэтому перед выполнением глубокого плие требуется разминка. Лучше всего подходит традиционная растяжка. Но разогреться можно и выполняя серию приседов с минимальным опусканием корпуса.
Плие противопоказаны при заболеваниях суставов ног, высоких степенях ожирения, хронических болезнях позвоночника и связок, воспалении седалищного нерва.
Появление сильных болей после тренировок означает, что была нанесена травма. Нужно обратиться к врачу, а также проконсультироваться с тренером, чтобы он исправил ошибки выполнения упражнения.
Техника плие проста и эффективна. Эти упражнения предназначены для укрепления ног, спины, пресса. Они быстро сжигают калории, и для них не требуется ни оборудование, ни свободное пространство.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
9 интенсивных приседаний с собственным весом
Написано Track and Field Forever Team
Jump to the 9 Приседания с собственным весом
Приседания — отличное упражнение для любителей фитнеса и легкоатлетов.
Без доступа в тренажерный зал или с весами обычные приседания с собственным весом могут стать скучными и менее эффективными для очень сильных спортсменов. Существует множество вариаций приседаний, которые фокусируются на интенсивности других групп нижней части тела. В этой статье выделено 9из них и объясняет, как сделать их эффективно.
Приседания — это упражнение с преобладанием квадрицепсов. Обязательно сбалансируйте эти приседания с упражнениями для бедер и ягодиц для силовой тренировки. Чтобы улучшить зацепление задней цепи, ознакомьтесь с нашей статьей о начале олимпийских подъемов.
Форма для приседаний
При выполнении любых приседаний очень важно иметь хорошую технику. Это предотвратит травмы спины и коленей, когда вы выполняете приседания с отягощением или собственным весом.
Подготовка спортсменов-легкоатлетов перед сезоном (часть 2)
Подготовка легкоатлета с собственным весом — перед сезоном
Голова прямо, взгляд вперед
Туловище прямо
Корпус задействован
- 9 0006 Ступни слегка направлены наружу, сохраняя вес тела
Копчик на одной линии с спина
9 Варианты приседаний с собственным весом
Вы можете интегрировать их в свои схемы с собственным весом или добавлять веса и добавлять их в свои схемы с легким весом.
Болгарские приседания
Хотя большинство приседаний являются упражнением с преобладанием квадрицепсов, болгарские приседания — это приседания на одной ноге, которые более эффективно задействуют ягодичные мышцы и сгибатели бедра.
Поставьте заднюю ногу на более высокую поверхность, например, на стул или скамью, убедитесь, что передняя нога ровно стоит на полу. Опустите свое тело, как при обычном приседании, затем поднимитесь, когда достигнете нижней точки приседания.
Визуальный: https://youtu.be/KU3psaOTGmc?t=28
Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге — это приседания, которые выполняются только на одной ноге. Чтобы сделать это приседание, присядьте на две ноги и поднимите одну ногу. Расположите свободную ногу (та, которая не касается земли) перед собой. Продолжайте приседать с контролем. Как только вы достигнете нижней точки приседания, поднимитесь.
При первых попытках этих приседаний хорошо делать их возле стены, чтобы вы могли испытать ощущения от приседаний на одной ноге с меньшим весом.
Приседания на одной ноге задействуют многие беговые мышцы, включая бедра, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Приседания на одной ноге довольно сложны, поэтому вы должны сосредоточиться на правильной форме, чтобы предотвратить любой риск травмы колена.
Обязательно выполняйте приседания на одной ноге на обеих ногах, чтобы сбалансировать силу ног. Возможно, вы обнаружите, что вам нужно больше работать со слабой ногой, чтобы сохранить сбалансированность тренировки.
Приседания «пистолет»
Приседания «пистолет» — это более продвинутая версия приседаний на одной ноге. Присед-пистолет — это одиночный присед, при котором свободная нога остается параллельной земле на протяжении всего приседа. Это движение требует большей гибкости и баланса. Это также заставляет приседающего больше задействовать мышцы кора и сгибатели бедра.
Визуальный: https://youtu.be/DjxQrgLsty4?t=50
Приседания с плие
Приседания с плие — это приседания, выполняемые в позиции плие-танца.
Ноги расставлены более чем на ширину плеч, спина прямая, стопы развернуты наружу (вместо того, чтобы смотреть вперед). Приседающий должен согнуть колени и присесть как обычно.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком отлично подходят для спортсменов, которым необходимо развивать взрывную силу. Чтобы сделать присед с прыжком, начните с обычного приседа. Начните делать присед. Достигнув нижней точки приседания, резко подпрыгните. Приземлитесь в исходное положение приседа. Убедитесь, что ваше приземление контролируется, поэтому оно должно быть как можно тише, когда вся нога касается земли.
Боковой присед
Чтобы сделать боковой присед, встаньте прямо, расставив ноги на плече. Отведите бедра назад и в сторону. Нога со стороны, на которую вы приседаете, будет как при обычном приседании, а нога со стороны, в которую вы не сгибаетесь, будет прямой. Вернитесь в середину в положение приседа и присядьте с другой стороны.
Боковые приседания отлично подходят для проработки внешних мышц бедра.
Широкие приседания
Широкие приседания — отличная разновидность обычных приседаний со спиной. Встаньте, поставив ноги немного шире ширины плеч. Разверните стопы наружу примерно на 30 градусов. Затем приступайте к приседаниям, убедившись, что вы поддерживаете хорошую технику.
Перекрестные приседания
Перекрестные приседания — это еще одна боковая вариация приседаний. Чтобы сделать кроссовер, встаньте прямо, поставив ноги на плечи. Слегка отступите в сторону одной ногой. Делая шаг, согните бедра и переместите туловище через переднюю ногу. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге.
Визуальный: https://youtu.be/YccV2QleDEE?t=6
Приседания «Казак»
Приседания «Казак» — еще одна продвинутая вариация приседаний с движением из стороны в сторону.
Они требуют большого баланса и гибкости бедер. Упражнение особенно задействует мышцы, отводящие бедра, и кор.
Начните с очень широкой стойки, ноги развернуты наружу. Присядьте на одной ноге. Держите ногу, над которой приседаете, выровненной от бедра до колена. Продолжайте приседать и поворачивать бедро вниз, в конечном итоге приближая копчик к бедру. Сядьте на бедра с прямой спиной. Задержитесь в этом положении временно. Затем вернитесь в исходное положение с широкой стойкой. Повторите на другой ноге.
Визуальный: https://youtu.be/tpczTeSkHz0
Нигерийские спортсмены: Амене и Онвузурике IG Live
Спокойствие под давлением: легкоатлеты и психическое здоровье
США — Королевская битва на Ямайке в Милроуз
Конкурировать со своим Близнецом: каково это на самом деле
Как бежать быстрее, бросать дальше и прыгать выше в Новом году
В прямом эфире с Талией Брукс
Лучшие моменты Олимпийских игр 2020 года в Токио
Феликс первопроходец на трассе и вне ее; Основал Saysh, бренд женского образа жизни
Отсылки к аниме на Олимпийских играх
Нирадж Чопра из Индии выигрывает историческую золотую медаль в метании копья среди мужчин
Elite American Squad завоевала золото в беге 4×400 м среди женщин
Италия снова завоевала золото в эстафете 4х100 м среди мужчин
5 трековых мемов с Олимпийских игр 2020 года в Токио
Карл Льюис отреагировал на то, что мужчины из США не смогли выйти в финал на дистанции 4х100 м
Олимпийские результаты по легкой атлетике
Нетрадиционные голоса легкой атлетики: «ОЛИМПИАДА» и пандемия
Марселл Джейкобс поражает и выигрывает золото Италии в беге на 100 м среди мужчин
Джим Фукс: Метатель, переопределивший игру
Ямайка выиграла финал среди женщин на 100 м на Олимпийских играх — Томпсон взяла золото
Сможет ли Эллисон Феликс войти в историю в Токио?
Расписание Олимпийских игр в Токио по легкой атлетике
Где смотреть Олимпиаду в Токио? Расписание, прямые трансляции и многое другое
Олимпийская сборная США по легкой атлетике 2021
5 мемов, запечатлевших жизнь трека
Джесси Оуэнс: исторический первопроходец и изменивший правила игры
Коллекция «Наследие»
Тренировка подколенного сухожилия и профилактика травм
Обновите свои тренировки на треке, чтобы стать сильнее и быстрее в 2021 году
5 мемов для спринтеров, бегунов на длинные дистанции и всех, кто находится между ними
Трек говорит!!! (Эпизод: 2)
ПриседанияНогиСпринт
Легкая атлетика Forever Teamплие и глубокие сгибания колен | Женщина
i ULTRA F/Photodisc/Getty Images
«Плие» — балетный термин, означающий «согнутый» по-французски.
Глубокие сгибания коленей — это приседания, когда ноги на ширине плеч, а ступни и бедра смотрят вперед. С другой стороны, плие — это сгибание коленей, когда ступни и бедра вывернуты наружу. Хотя оба упражнения задействуют ваши бедра и ягодицы, они задействуют разные мышцы. Выполнение обоих упражнений оптимизирует любую тренировку по укреплению ног. Однако глубокие сгибания коленей — спорное упражнение; поговорите со своим врачом или тренером по фитнесу, прежде чем делать их, особенно если у вас слабые коленные суставы.
Техника плие
Чтобы сделать плие для проработки ног, встаньте во вторую балетную позицию, в которой ноги немного шире ширины бедер. Выверните бедра наружу, вращая их настолько, насколько они могут открываться и расходиться друг от друга. Напрягите брюшной пресс, чтобы спина оставалась ровной, когда вы сгибаете колени. Опустите туловище прямо вниз и убедитесь, что колени не достают до пальцев ног. Опустите пятки на пол и выпрямите ноги, чтобы вернуться во второе положение стоя.
Вы можете держать руки прямо в стороны, прижимая плечи вниз, или вы можете поднимать руки над головой, когда вы сгибаетесь, и опускаете их, когда выпрямляетесь. Повторите 20 повторений.
Техника глубокого сгибания колена
Глубокое сгибание колена включает наклон в положение глубокого приседания и повторное вставание. Встаньте, ноги на ширине бедер. Вы можете расположить ступни и бедра прямо вперед или слегка развернуть их, если это кажется вам более естественным. Втяните живот и выпрямите позвоночник. Вытяните руки перед собой. Согните колени, отталкивая пятки от пола. Максимально опуститесь, не позволяя спине прогибаться. Используйте пресс, чтобы помочь себе балансировать на подушечках стоп. Выпрямитесь, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите желаемое количество повторений. Не добавляйте вес; ваш собственный вес тела должен быть вашим единственным сопротивлением.
Преимущества плиса
плие моделирует внутреннюю часть бедер и укрепляет ягодицы, делая ноги стройными и сильными, как у танцора.
Выполнять их безопаснее для коленей, потому что ваши ноги расставлены шире. Если у вас слабые колени и вы хотите тренировать ноги, не напрягая колени, плие — хорошее упражнение для вас. Еще одно преимущество плие заключается в том, что вы можете держать свободные веса или штангу для увеличения сопротивления. Избегайте увеличения веса за счет глубоких сгибаний коленей, которые уже создают нагрузку на колени и должны выполняться с осторожностью.
Преимущества глубоких сгибаний коленей
Глубокие сгибания коленей задействуют квадрицепсы, большую группу мышц передней части бедер. Основное преимущество глубоких сгибаний в коленях заключается в том, что вы улучшите свою способность приседать и сгибаться при выполнении повседневных действий. Если вам трудно развернуть бедра для выполнения пли, вам могут подойти глубокие сгибания коленей.
Соображения безопасности
Согласно Physed.com, глубокие сгибания коленей являются проблемой безопасности.
Хотя они хороши для укрепления ног, они вызывают гиперэкстензию, растяжение, сжатие и нагрузку на колени. Безопасной альтернативой глубокому сгибанию коленей является выпад вперед. Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте левое колено на пол. Большая часть вашего веса должна приходиться на правую ногу, которая должна быть согнута под углом 9.Угол 0 градусов. Задержитесь и повторите с левой ногой, чтобы укрепить квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Дайте мышцам ног отдохнуть не менее 48 часов, прежде чем снова выполнять эти упражнения. Без этого времени восстановления ваши мышцы не смогут восстановиться и стать сильнее. Не допускайте обезвоживания, пейте воду до и после тренировок. Массируйте воспаленные мышцы и ешьте продукты с высоким содержанием белка, чтобы они быстрее заживали.
Практическое применение
В конце дня вы стремитесь привести мышцы ног в тонус, выполняя приседания, направленные на эти мышцы. Помните, что плие и глубокие сгибания коленей задействуют разные мышцы ног; плие нацелено на внутреннюю часть бедер и ягодицы, а глубокое сгибание коленей нацелено на ваши квадрицепсы.
