Тренируйся или тренируйся как правильно: Страница не найдена

Чтобы добиться этого, начните с кардио-режима от низкой до умеренной интенсивности, чтобы сжигать стойкие жировые отложения, затем добавьте программа силовых тренировок после того, как вы добьетесь прогресса.«Кардио более важны с точки зрения физической формы и потери жира», — говорит Катудал.

И как только вы перейдете к силовой части уравнения, имейте в виду, что эндоморфы особенно хорошо реагируют на изолирующие упражнения (прорабатывая одну мышцу за раз). Таким образом, нацеливание ваших квадрицепсов с помощью приседаний и выпадов и нацеливание ваших бицепсов, например, сгибанием бицепсов, вероятно, будет эффективным.

7. Если вы станете вести малоподвижный образ жизни с возрастом, у вас больше шансов впасть в состояние гибридного экто-эндоморфа или мезо-эндоморфа

Если вы уменьшите физическую активность и увеличите потребление пищи, особенно после 50 лет , ваши уровни тестостерона и гормона роста, вероятно, снизятся, что может сделать вас склонным к накоплению жира и потере мышечной массы, — говорит Катудал.

«Легче сохранить что-то и поддерживать это, чем пытаться повернуть процесс вспять и вернуться на правильный путь», — говорит он, — поэтому постарайтесь избежать этих промахов. Если они случаются вопреки вашим самым лучшим намерениям, уменьшите потребление крахмалистых углеводов и сосредоточьтесь на выполнении сложных силовых тренировок.

В наши дни высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это мода в мире фитнеса, и легко понять, почему: HIIT, вы получите большую отдачу от вложенных средств, особенно потому, что тренировки часто длятся всего 15-20 минут. Вы сожжете больше калорий, нарастите мышцы и увеличите частоту сердечных сокращений больше, чем вы можете с помощью постоянных упражнений (например, бега трусцой или езды на велосипеде в одном темпе в течение того же времени).

Кроме того, вы быстрее сжигаете калории после тренировки (так называемый эффект дожигания), когда ваше тело восстанавливается. «Это шок для системы, когда вы говорите вашему телу сжигать больше жира, поэтому он особенно эффективен для эндоморфов, которые, как правило, накапливают больше жира, чем другие типы телосложения», — говорит Катудал.

Для людей младше 60 лет на самом деле более эффективно тренировать одну или две части тела за раз и доводить себя до изнеможения. а затем сосредоточьтесь на других группах мышц через день, — говорит Катудал. Это означает, что вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях для груди и спины в один день, на ногах и руках в другой день и на корпусе в третий день. (Или вы можете выбрать свои собственные пары.)

СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать об отдыхе и восстановлении мышц

«Если в эти дни вы тренируете эти конкретные мышцы с большим объемом — больше повторений или больше. подходы — вы будете стимулировать большую активацию своих мышц, что позволит вам нарастить больше мышц в этой области », — объясняет он.Скрытое преимущество: ваши тренировки будут по-прежнему ощущаться свежими, если вы будете чередовать усилия между частями тела. Это также способ укрепить отдых для разных групп мышц в те дни, когда вы сосредотачиваетесь на других группах мышц, поскольку вы хотите быть уверенными, что не будете работать с одними и теми же группами два дня подряд: мышцам нужно время для восстановления и перестраивайтесь, чтобы развить силу, и вы не хотите рисковать пораниться.

Стейси Колино и персональный тренер Фил Катудал являются соавторами книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your Type.

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: как стать сильнее

Силовые тренировки изменят вашу жизнь.

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу и / или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, силовые тренировки помогут. ^[1]

В этой всеобъемлющей серии мы расскажем ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Кстати, привет. Я Стейси Ардисон, старший тренер команды NF, со становой тягой 455 фунтов, и силовые тренировки изменили мою жизнь.

Вот, кстати, становая тяга (с собственным весом 150 фунтов):

Я помогаю мужчинам и женщинам стать сильнее с нашей индивидуальной онлайн-программой коучинга , и в дополнение к этой серии занятий, я хотел бы, чтобы наша команда тоже помогала вам стать сильнее:

Начните силовые тренировки безопасно с нашей тренерской программой! Учить больше:

Во введении к силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями мы рассмотрим:

Это также довольно много для усвоения, поэтому мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями по силовым упражнениям в руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Жизнь ЛЕГЧЕ, когда ты силен:

• Приносите продукты в магазин? Одна поездка.
• Детей возить? Без проблем.
• Автомобиль застрял в снегу? С легкостью вытолкните его.
• Чувствуете себя задирой? АГА!

Плюс, независимо от того, имеете ли вы лишний вес на 100 фунтов или просто хотите сбросить последние 15, силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы. ^[2]

Давайте избавимся от долгосрочных выгод.

Как силовые тренировки помогут вам с возрастом:

# 1) Остановить и даже обратить вспять саркопению: С возрастом наши скелетные мышцы ухудшаются, это состояние известно как саркопения.Было обнаружено, что силовые тренировки уменьшают негативные эффекты саркопении, позволяя нам поддерживать независимый образ жизни (и вне дома престарелых) и жить дольше. ^[3]

# 2) Профилактика заболеваний и дегенеративных состояний : ^[4a] Болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Силовые тренировки помогают исправить проблемы, связанные с холестерином, высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом и малоподвижностью — все это факторы сердечных заболеваний.

Кардиологи даже начинают рекомендовать силовые тренировки людям, перенесшим сердечный приступ всего через три недели после приступа. ^[4b]

# 3) Улучшение качества жизни людей с: артритом, ^[5] остеопорозом, ^[6] болезнью Паркинсона, ^[7] синдромом Дауна, ^[8] лимфедемой, ^{[9] ]} фибромиалгия, ^[10] , которые недавно перенесли инсульт, ^[11] имели травму спинного мозга, ^[12] выжившие после рака ^[13] и клиническую депрессию. ^[14] Клинические физиологи, работающие с этими особыми группами населения, перечисленными выше, настоятельно рекомендуют включать силовые тренировки, чтобы замедлить прогрессирование их заболевания или расстройства, снизить риск других сопутствующих заболеваний и снизить риск преждевременной смерти. ^[15]

Теперь, помимо облегчения жизни ПОЗЖЕ, силовые тренировки имеют много преимуществ прямо сейчас .

Как силовые тренировки помогут вам сегодня:

# 1) Худей, хорошо выгляди голым: Вы можете найти исследование ^[16] после исследования ^[17] после исследования ^[18] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «Ограничение калорий.»(Есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день), например, большая потеря жира и улучшение мышечной массы. Кроме того, сочетание этих двух форм поведения также снижает риск развития хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний) и преждевременной смертности. ^[19]

# 2) S Силовые тренировки могут помочь улучшить метаболизм за счет увеличения скорости метаболизма в покое (RMR). ^[20] Для поддержания мышц вашему телу требуется больше калорий, чем для поддержания жира!

# 3) Силовые тренировки имеют гораздо больший уровень избыточного потребления кислорода после тренировки , чем аэробные упражнения. ^[21]

Что это значит?

Когда вы заканчиваете тренировку, вашему телу необходимо проделать большую работу, чтобы восполнить себя, чтобы вернуться в нормальное состояние (как было до тренировки). Это требует много энергии, и некоторые исследования показали, что это может ускорить ваш метаболизм на срок до 38 часов после окончания тренировки. Если вы быстро занимаетесь тренировкой с отягощениями, сводя к минимуму интервалы отдыха между подходами, вы действительно можете усилить этот эффект. ^[22]

Вот почему так важно держаться подальше от телефона в перерывах между сетами!

Если вы хотите узнать больше о том, как это сделать, ознакомьтесь с нашим Руководством по круговой тренировке.

Помимо улучшения физического состояния, силовые тренировки улучшат ваш следующий визит к врачу.

Как силовые тренировки могут сделать вас здоровее:

# 1) Силовые тренировки увеличивают плотность костей, укрепляют сердце, снижают артериальное давление в состоянии покоя, улучшают кровоток, останавливают потерю мышечной массы, помогают контролировать уровень сахара в крови, повышают уровень холестерина и улучшают ваше равновесие и координацию. ^[23] Это все отличные новости, потому что это снизит риск развития таких состояний, как остеопороз, гипертония и диабет 2 типа.

# 2) Силовые тренировки заставят вас ЧУВСТВОВАТЬ лучше: Вы не только обнаружите, что у вас больше энергии и уверенности, меньше стресса и беспокойства, ^[24] и общее настроение улучшится, ^[25] , но и вы » Я действительно начну думать лучше (было доказано, что тренировки с отягощениями помогают улучшить когнитивные функции ^[26] ).

Вы можете спросить, как это возможно?

Силовые тренировки позволяют иметь место нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей в головном мозге.

Кроме того, силовые тренировки также позволяют высвобождать определенные нейротрансмиттеры (например, дофамин), которые играют роль в здоровье мозга. ^[27]

И хотя тренировки слишком близко ко сну могут быть плохой идеей, было доказано, что упражнения в начале дня помогают предотвратить апноэ во сне и бессонницу. ^[28]

Но подождите, это еще не все!

Я даже улучшил осанку после силовых тренировок — когда я начал заниматься, мне было 5 футов 4 дюйма. Сейчас у меня 5 футов 5,5 дюймов. ^[29]

Это также является серьезной проблемой на сегодняшний день из-за длительного использования сотового телефона, когда люди постоянно наклоняют голову вперед и вниз, что приводит к боли в шее и неправильной осанке. ^[30]

# 3) И последнее, но не менее важное: силовые тренировки — это весело! Ищете ли вы наиболее эффективную 20-30-минутную тренировку (чтобы оставаться в форме и отлично выглядеть голым) или ищете соревновательный вид спорта, которым вы действительно можете заняться, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей. ^[31]

Легко и весело наблюдать за прогрессом во время силовых тренировок, почти как при повышении уровня («Сегодня вы получили 100xp и +1 STR с вашей становой тягой»).

Если вы хотите совершенствоваться в других областях (спорт, традиционные кардио или занятия, например, скалолазание), силовые тренировки — легкий выбор! Силовые тренировки также помогут избежать травм. ^[32]

У нас есть клиенты в возрасте от 18 до 80+, и мы работаем над силовыми тренировками практически с каждым из них из-за того, сколько преимуществ это дает! Мы тоже будем рады сотрудничать с вами:

Позвольте научить вас правильно и безопасно поднимать тяжести!

Пытаясь быть сбалансированным, я хотел найти исследования одной группы людей, которым не следует заниматься силовыми тренировками.

Но все пошло не так хорошо…

• Я нашел исследования о том, как силовые тренировки могут быть полезны для людей, страдающих параличом нижних конечностей. ^[33]
• Есть также исследования, показывающие пользу для детей и подростков. ^[34]
• Вы также можете найти множество исследований, объясняющих преимущества силовых тренировок для беременных. ^[35]

О, и если вы думаете, что слишком стары, я обещаю, что это не так.

И поэтому я, не зная вас, решил, что вам, вероятно, следует тренироваться силовыми методами.

ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: если вы попадаете в какую-либо из этих особых групп (например, парализованные, дети, беременные женщины и т. Д.), Вам обязательно нужно работать с квалифицированным специалистом (например, физиологом-физиологом, тренером по силовой и физической подготовке и т. Д.) .).

Эти квалифицированные специалисты проведут стратификацию рисков и предварительную оценку, чтобы они могли начать вас с идеальной программы тренировок, которая улучшит ваше физическое и психическое здоровье, снизит риск травм и предотвратит прогрессирование вашего состояния до более тяжелого. государственный.

Да, и если вы уже получили травму, вам следует проконсультироваться с врачом ^[36] или физиотерапевтом перед силовой тренировкой.

Короче говоря: ВСЕ должны тренироваться силовыми методами.

Роботы тоже… наверное.

Это то, для чего мы созданы генетически: двигаться, толкать, тянуть, прыгать и носить вещи.

Что такое силовая тренировка? Основы, которые вам нужно знать.

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

• Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
• Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее. ^[37]

Это силовая тренировка!

Если вам нужны семь различных способов достижения прогрессивной перегрузки, посмотрите это видео:

Все это означает, что если вы сделаете 10 приседаний и 10 отжиманий на коленях прямо сейчас, вы завершили силовую тренировку.

Сделайте это прямо сейчас, чтобы быстро выиграть.

И мы вернулись!

Итак, что же на самом деле происходит с нашим телом, когда мы тренируемся?

Давайте сядем в наш волшебный школьный автобус и узнаем о чудесах мускулов!

Вот что вам нужно знать о своих мышцах и силовых тренировках:

В нашем теле 642 мышцы (но кто считает), и все они работают вместе, чтобы помочь нашему телу двигаться, стоять и существовать.

Когда вы сгибаете руку, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы делают противоположное (удлиняются), чтобы позволить вашему локтю согнуться.

Каждая мышца вашего тела работает вместе с другими мышцами, позволяя вам двигаться и делать что-то. В этом конкретном примере двуглавая мышца известна как мышца-агонист, а трицепс — антагонист.

Силовая тренировка начинается, когда вы перемещаете свой собственный вес (выполняете 10 отжиманий) или поднимаете вес (100-фунтовая тяга), который выходит за рамки того, к чему ваше тело обычно привыкло.

Другими словами:

Во время силовых тренировок вы заставляете мышцы выходить за пределы их зоны комфорта.

Они «ломаются» и слегка рвутся во время этой тренировки, а затем в течение следующих 24-48 часов восстанавливаются сильнее и устойчивее. ^[38]

Это основа силовых тренировок, она называется гипертрофией, при которой отдельные мышечные волокна, расположенные в ваших мышцах, становятся больше в размерах. ^[39]

Есть несколько типов гипертрофии, ^[40] , о которых вы можете узнать здесь (не волнуйтесь, это не будет в викторине):

• Саркоплазматическая гипертрофия направлена ​​на увеличение количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости в мышцах. Этот тип гипертрофии помогает увеличить общий размер.
• Гипертрофия миофибрилл направлена ​​на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы.Вы укрепляете собственное мышечное волокно, поэтому оно помогает вам построить сверхплотные и сильные мышцы.
• Преходящая гипертрофия — это временное увеличение размера мышц, которое происходит во время и сразу после тренировки с отягощениями из-за накопления жидкости во внутриклеточном пространстве, которое вы можете назвать «помпой».

«Стейси, что это значит для меня?» Вам может быть интересно.

Мы рассматриваем точные стратегии в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, но вот что вам нужно знать:

Силовой тренинг, основанный на ваших целях!

Если вы строите свою собственную тренировку:

• Если вы хотите плотные мышцы и силу (миофибриллярная гипертрофия), делайте количество повторений небольшим, а вес тяжелым (в диапазоне от 1 до 5 повторений).
• Если вы хотите нарастить размер мышц, (саркоплазматическая гипертрофия), сделайте больше повторений с меньшим весом (в диапазоне 8–12).
• Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему и укрепить мышечную выносливость, выполняйте 12-20 повторений в диапазоне подходов.

Обратите внимание: каждый из этих диапазонов повторений НЕ является исключительным — когда вы тренируетесь в более высоком диапазоне повторений, вы НЕ ПРОСТО увеличиваете размер, вы также получаете силу.

И если вы станете действительно сильным, это также может помочь вам размером и выносливостью.

Не забывайте, что независимо от того, КАК вы тренируетесь, 90% ваших результатов будет зависеть от питания.

Три быстрых вопроса (которые мы рассмотрим более подробно в остальной части этой серии):

# 1) «Как часто мне следует тренироваться?» Для базовой силовой программы достаточно тренировок 3-4 дня в неделю. ^[41] Это одна из тех ситуаций, когда больше не обязательно лучше.

# 2) Восстановление: Общее правило — подождать 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.Например, если вы сегодня тренировали бицепсы и трицепсы, то вам следует подождать 48 часов, прежде чем снова по ним ударить. Тем не менее, восстановление у всех разное в зависимости от множества различных факторов, таких как фактическая тренировка, сколько вам лет, качество вашего сна, диета и другие элементы восстановления (например, массаж, включая популярные массажные пистолеты, пенопласт и т. растяжка). ^[42]

# 3) Болезненность после тренировки: На следующий день после интенсивной силовой тренировки — или через 2 дня после — вы будете ОЧЕНЬ болеть.Это называется «болезненность мышц с отсроченным началом». Это нормальная часть процесса восстановления мышц от повреждений волокон, созданных вами во время тренировки. Совсем недавно исследования показали, что эксцентрическая часть подъема или часть подъема, при которой мышцы удлиняются и растягиваются, вызывает наибольшую болезненность. ^[43]

Будьте готовы к еще большей болезненности после выполнения упражнения в течение первых нескольких тренировок. По мере того, как ваши мышцы привыкают к этому движению (и адаптируются к стрессу), они с каждым разом будут становиться все меньше и меньше.

Если вы заболели, не пропускайте следующую тренировку!

Это потому, что:

Лучший способ уменьшить болезненность — продолжать заниматься спортом.

Это увеличивает приток крови к мышцам и помогает им заживать. ^[44]

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по активному восстановлению, чтобы узнать, как это сделать.

Уже перегружены и просто хотите, чтобы вам сказали, что делать? Я тебя слышу. Вот почему мы создали нашу программу коучинга:

Хотите, чтобы эксперт точно рассказывал вам, что делать каждый раз в тренажерном зале? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Мы постоянно получаем вопросы, касающиеся похудания и силовых тренировок, и это БОЛЬШАЯ часть всей серии Strength 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мускулы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

1. Укрепите мышцы и сделайте их крепче.
2. Сжечь сверху жир!

И, к счастью, обе эти вещи происходят одновременно благодаря силовым тренировкам!

Итак, НЕТ, вам не нужно худеть первые , прежде чем вы начнете силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышечную массу, которая у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

1. Ограничение калорий: ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
2. Силовой тренажер с прогрессирующей перегрузкой (подбор более тяжелых предметов).

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полная забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство: ^[45]

• Вы не потребляете достаточно калорий для выполнения повседневных функций организма. Нашему организму требуется достаточно калорий для поддержания нормальных физиологических функций, таких как частота сердечных сокращений и дыхание. Кроме того, необходимо достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, который является основным источником энергии для нашего мозга. ^[46]
• Вашему организму необходимо использовать много калорий для восстановления мышц, которые были сломаны во время силовых тренировок. Наш организм использует калории для облегчения процесса, известного как синтез белка, который представляет собой процесс мышечной гипертрофии. ^[47]
• У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы сделать работу! Как упоминалось ранее, силовая тренировка с более высокой интенсивностью приводит к большему потреблению кислорода после тренировки, что приводит к увеличению расхода калорий после тренировки. ^[48]

Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

• Становитесь сильнее и сохраняйте мышцы, которые у вас есть.
• Строить плотные плотные мышцы.
• Улучшенный метаболизм при восстановлении мышц.
• Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы. и сделаете ваши мышцы более плотными и плотными = вы будете выглядеть лучше без одежды.

Так как же применить это на практике?

1. Выберите одну из силовых тренировок в разделе «Как начать силовую тренировку».
2. Рассчитайте дневную потребность в калориях.
3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она ​​помогла тысячам людей похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам составить для вас программу похудения, которая приживается.Узнайте больше здесь:

Я слишком стар для силовых тренировок?

Как мы говорим в нашей статье «Я слишком стар для силовых тренировок?», Нет — вы нет.

Обещаю.

Я привел десятки исследований выше, которые показывают, что силовые тренировки полезны для людей всех возрастов. Исследования показали, что даже для слабых пожилых людей можно добиться значительных результатов всего за 10 недель занятий тяжелой атлетикой (как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 70 до 90 лет). ^[49]

Фактически, силовые тренировки также замедляют развитие болезни Альцгеймера, а — слабоумие. ^[50] Как упоминалось ранее, силовая тренировка позволяет иметь место нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей у брайана. Кроме того, силовые тренировки позволяют высвобождать дофамин (то есть нейромедиатор), который играет важную роль в здоровье мозга. ^[51]

Исследования также показали, что пожилые люди могут безопасно заниматься высокоинтенсивными силовыми тренировками, что приводит к улучшению силы, композиции тела, болезненному статусу и независимому образу жизни. ^[52]

Итак, если вы думаете, что вы «слишком стары», вы, вероятно, именно тот человек, которому СЛЕДУЕТ заниматься силовыми тренировками!

Грамма Стива из Team NF — 89, и она тренируется в силовых упражнениях. Вы не слишком стары!

У нас много клиентов-тренеров, которые вышли на пенсию и только НАЧИНАЮТ силовые тренировки сейчас, когда им за 50 или 60+. Фактически, один из наших тренеров, Керри, сертифицирован как специалист по функциональному старению, и вам лучше поверить, что у нее есть свои клиенты силовые тренировки!

Независимо от вашего возраста, еще не поздно начать.Узнайте больше, как наша программа коучинга поможет вам стать сильнее СЕЙЧАС:

Кстати, если вам 90+ и вы читаете Nerd Fitness, напишите нам по адресу [email protected] — я буду рад получить от вас известие 🙂

Будет ли подъем тяжестей делать меня громоздким?

Нет (если вы не ПЫТАЕТЕСЬ стать громоздким).

Позвольте мне сначала обратиться к этому с точки зрения женщин, а затем я перейду к мужчинам.

«Боязнь массы» — один из самых больших мифов, связанных с женщинами и силовыми тренировками, и он делает меня грустной пандой.

Образы «пухлых» женщин, которые вы вызываете в воображении, взяты из журналов по бодибилдингу.

Когда я начал силовые тренировки, я не стал массивным, я стал худым:

И я только один пример.

В Nerd Fitness есть сотни примеров.

Это женщины, которые тренируются на силу, чтобы стать сильными и стройными, а не массивными. Как Лесли, которая потеряла 100 фунтов, набравшись силы:

Или Кристина, которая стала чертовски сильной, потеряла 31 сантиметр в сумме и теперь просто не может не подтягиваться!

Такой «объемный» вид у женщин не возникает случайно или в одночасье — у нас просто нет гормонов, необходимых для того, чтобы добиться этого самостоятельно.

Чтобы добиться этого, женщины должны съесть невероятное количество еды и потребить невероятное количество лекарств.

Когда мы тренируемся нормально, без этих добавок, мы в конечном итоге выглядим как спортсмены.

А для мужчин: , если ваш страх становится слишком громоздким, вы можете отдыхать спокойно. Стив, создатель Nerd Fitness, всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким». Только после того, как он поправил диету (и нанял онлайн-тренера), он прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Верно, силовые тренировки — это только 10% от формулы «похудеть или набрать массу». Остальные 90% — это питание и общее количество потребляемых калорий.

• Хотите похудеть? Силовая тренировка + ограничение калорийности. Рекомендуется стремиться к дефициту калорий, потребляя на 250-500 калорий в день меньше, чем обычно. Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1–2 фунта в неделю. ^[53]
• Хотите стать больше? Силовая тренировка + избыток калорий. Это рекомендуется для получения излишка калорий за счет потребления на 250-500 дополнительных калорий сверх вашего обычного количества калорий. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю. ^[54]

«Я сосредоточен на беге / баскетболе / квиддиче, и мне нужно оставаться стройным! Как мне выполнить силовую тренировку для этого сценария? »

Исследования показали, что силовые тренировки повышают выносливость ваших мышц. ^[55]

Фактически, тренировки с отягощениями и силовые тренировки не только помогают настроить нервную систему вне формы и усиливают активацию двигательных единиц в ваших мышцах, но также помогают повысить их общую выносливость. В частности, силовые тренировки могут привести к увеличению силы, которую могут генерировать мышцы, а также к тому, сколько усталости они могут выдержать, что приведет к большей экономии упражнений. ^[56]

Хотите запустить свой первый 5K? Силовые тренировки избавят вас от травм.Одна из наших клиенток, Айлетт, использовала силовые тренировки, чтобы избежать травм, и недавно она занялась триатлоном!

Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать слишком большим, помните: существует много типов силовых тренировок (и альтернативных форм силовых тренировок, таких как акро-йога и скалолазание!), А размер и сила не всегда идут рука об руку. .

Я не люблю спортзалы. Могу ли я по-прежнему тренироваться на силу?

Вам никогда не придется ходить в спортзал, если вы этого не хотите.

Конечно, тренажерные залы — это здорово, если вы посещаете правильный тренажерный зал.

И мы также можем научить вас тренироваться в тренажерном зале, чтобы вы не чувствовали себя «заблудшей овцой».

Но не для всех!

Вы можете стать чертовски сильным, выполняя дома только упражнения с собственным весом.

Помните, как я говорил ранее о «прогрессирующей перегрузке»? Это относится и к тренировкам с собственным весом.

Вам просто нужно постоянно увеличивать нагрузку, с которой сталкиваются ваши мышцы.Как переход от нашей тренировки для начинающих с собственным весом к нашей расширенной тренировке с собственным весом.

А затем переход к стойкам на руках и даже к гимнастическим мускулам на кольцах.

Тебе просто нужно постоянно напрягать свои мышцы и становиться чертовски сильным.

Посмотрите на любого гимнаста, мужчину или женщину — эти телосложения создаются благодаря тренировкам с собственным весом!

Чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, вам нужно начать, так что вам есть от чего двигаться дальше. Вы можете начать с нашей тренировки с собственным весом для новичков ПРЯМО СЕЙЧАС:

Знаете ли вы, как правильно составить программу тренировок с упражнениями с собственным весом, которые можно масштабировать по мере того, как вы становитесь сильнее?

Создавать собственную программу очень весело, но многие люди просто хотят следовать плану, который, как они знают, соответствует их целям.Если вы ненавидите тренажерные залы и хотите стать сильнее, позвольте нам помочь!

Нет спортзала? Без проблем. Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу, соответствующую вашей жизни:

Как начать силовые тренировки сегодня: следующие шаги

Если вы готовы начать — отлично.

Мы бы порекомендовали простую программу, чтобы намочить ноги. ^[57] Вы знаете, чтобы научиться движениям, укрепить уверенность и доказать себе, что вы можете СДЕЛАТЬ это!

Если вы хотите сделать следующий шаг, вот как Team Nerd Fitness (это мы!) Может вам помочь:

1) Работайте с профессиональным Йодой! Если вы хотите быть уверены в том, что следуете программе, адаптированной к вашей загруженной жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с сертифицированным инструктором Национальной федерации, который узнает вас лучше, чем вы знаете себя, обеспечит вам ответственность и поможет вам достичь ваших целей.

2) Присоединяйтесь к нашему удивительному бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Присоединиться бесплатно, и мы предоставим вам бесплатные подарки, такие как наша электронная книга Strength Training 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) Прочтите ВСЕ другие удивительные ресурсы на Nerd Fitness. Мы опубликовали миллионы слов и более 800 статей в Nerd Fitness, которые вы можете прочитать, но это руководства, которые будут наиболее полезными для вас в вашем путешествии:

Меня не волнует, какой следующий шаг вы выберете, если вы ВЫБИРАете план, который вам подходит

• Просто следовать
• У вас есть все оборудование
• Он фокусируется на сложных движениях всего тела

Поздравляем: Вы только что прошли первый курс Силовой тренировки 101!

Какие у вас серьезные вопросы о силовых тренировках?

Сработали ли у вас силовые тренировки?

Чем еще может вам помочь Team Nerd Fitness?

А теперь иди и возьми что-нибудь тяжелое!

-Staci

PS — Прочтите вторую часть «5 силовых тренировок для начинающих!»

PPS: Не забудьте также ознакомиться с остальной частью Strength Training 101 series:

###

Источник фото: Степан Попов © 123RF.com, LEGO one arm, LYT, лего жим лежа, Живот, Волшебник, Несчастлив, Свободные веса, акробат

Как правильно тренироваться для похудания

Для того, чтобы получить желаемое телосложение, в какой-то момент потребуется фаза похудания. К сожалению, многие люди в конечном итоге приносят в жертву некоторые мускулы в попытке похудеть, что лишает их того великолепия, которое они в противном случае могли бы раскрыть миру.

Как можно этого избежать и показать свои мускулы во всей красе? Читать дальше.

Ошибки при подъёме во время фазы похудания

Неизменно люди, находящиеся на этапе похудания, начинают поднимать больше. Они либо значительно увеличивают объем тренировок, либо их частоту. Другие превращают свои тренировки в программу кондиционирования с высоким содержанием лактата.

Понятно. Инстинктивно это имеет смысл.

Они хотят сжигать больше калорий, но когда они едят меньше (особенно меньше углеводов), их мышцы становятся плоскими. Некоторые начинают увеличивать объем и гоняться за все более неуловимыми насосами, чтобы психологически убедить себя, что они не сокращаются.

Другие боятся не только плоскостности — они боятся фактической потери мускулов. В любом случае их инстинктивная реакция — делать слишком много работы. Как ни странно, это основная причина потери мышечной массы во время диеты.

В чем проблема этого подхода?

Дефицит калорий снижает анаболизм (вашу способность восстанавливать и наращивать мышцы). Это приводит к снижению выработки mTOR (который играет ключевую роль в увеличении синтеза белка), IGF-1 (особенно при сокращении углеводов) и инсулина (который одновременно является анаболическим и антикатаболическим).

Но это еще не все. Когда у вас дефицит калорий, случаются и другие неприятности, особенно при низком потреблении углеводов:

1. Вы потенциально теряете мышцы, потому что разрушаете их больше из-за повышенного повреждения мышц, более медленного восстановления и более высокого уровня кортизола.
2. Вы начинаете страдать от тренировочного выгорания. Кортизол увеличивает адреналин. Слишком много кортизола означает слишком много адреналина. Это может подавлять бета-адренорецепторы, что приводит к снижению мотивации, драйва, мышечного тонуса, силы, мощности, скорости, координации и выносливости.
3. У вас проблемы со сном. Слишком много кортизола приводит к высокому уровню адреналина, из-за чего очень трудно уснуть. Плохой сон ухудшает рост мышц и потерю жира.
4. Вы замедляете процесс сжигания жира. В краткосрочной перспективе «слишком много» может привести к некоторой потере жира, но как только наступает метаболическая адаптация, сжигание жира становится труднее. Хронически повышенный уровень кортизола снижает превращение гормона щитовидной железы Т4 (довольно неактивного, когда дело доходит до скорости метаболизма) в Т3 (тот, который регулирует скорость метаболизма).Когда это происходит, становится труднее терять жир.

Заманчиво делать больше работы, и на самом деле это работает в течение двух или трех недель. Это может укрепить вашу веру в то, что вы поступаете правильно. Однако продолжайте выполнять больше работы после трехнедельной отметки, и вы начнете движение вниз.

Как мне поднимать вес, если я пытаюсь похудеть?

В большинстве случаев программа, которую вы выполняете, пытаясь похудеть, должна быть аналогична той, которую вы обычно выполняете в фазе набора массы.Не пытайтесь «разрезать», делая большое количество повторений, или «формировать» мышцы, выполняя множество различных упражнений для каждой группы мышц.

Во всяком случае, ваш тренировочный объем должен быть меньше во время фазы сжигания жира. Помните, когда потребление калорий уменьшается, ваша способность восстанавливаться после тренировок, восстанавливать поврежденные мышцы и наращивать новые мышцы уменьшается.

Тем не менее, вам следует усерднее работать в подходах. В основном, старайтесь получить желаемую стимуляцию с помощью как можно меньшего количества подходов и упражнений. Когда вы садитесь на диету, вы находитесь в «режиме сохранения мышц», а не в режиме набора мышц.

Я НЕ говорю, что невозможно нарастить мышцы во время диеты. Если вы действительно тренируетесь правильно, с меньшим, но более тяжелым объемом, вы можете нарастить мышечную массу, даже приличное ее количество. Но проблема начинается, когда вы так сильно хотите нарастить мышцы во время диеты, что ваши тренировки становятся чрезмерными.

Давайте посмотрим на подробности.

Тренировочные сплиты и упражнения

Другая ошибка, которую делают люди во время диеты, — это слишком много тренировок с поднятием тяжестей. Вам нужны выходные, особенно когда ваше тело не находится в оптимальном состоянии для восстановления.

Мне нравятся 4 еженедельные тренировки с поднятием тяжестей, когда каждая мышца задействуется в той или иной степени как минимум дважды в неделю. Три лучших тренировочных сплита:

1. Тренировка всего тела 3 раза в неделю, плюс тренировка с промежутками

В тренировках всего тела должны использоваться 4 упражнения, все сложные движения: приседание, пресс, тяга и шарнир.

Тренировка с отрывом — это сеанс с пониженным стрессом, когда вы выполняете только изолирующие упражнения для мышц, которым, возможно, не уделяли внимания большие базовые упражнения в другие три дня.

2. Всего тела / Ноги / Тяни / Толкай

Я рекомендую расписание понедельник / среда / пятница / суббота, чтобы избежать как можно большего отрицательного переноса. Сеанс всего тела использует четыре многосуставных движения (приседание, пресс, тяга, шарнир), а другие тренировки должны включать два многосуставных упражнения и два-три изолирующих движения.

3. Толкать + квадроцикл, тянуть + ветчина

Настройка понедельник / среда / пятница / суббота работает хорошо. Чередуйте квадрицепсы / грудные мышцы / дельты / трицепсы с бедрами / широчайшими / средней верхней частью спины / бицепсами / трапециями).

Используйте 4-5 упражнений на тренировку (по одному на каждую часть тела). Используйте больше многосуставных упражнений в первые два дня (понедельник и среда) и больше изолирующих упражнений или менее напряженных движений, таких как многосуставные упражнения на тренажерах или блоках в последние два дня.

Верхний / нижний сплит тоже хорош, но я считаю, что во время диеты большинству лифтеров необходимо, чтобы верхняя часть тела работала чаще, чтобы не волноваться о потере мышц.

Схемы нагружения

Первый приоритет — продолжать интенсивно выполнять многосуставные движения.Цель должна состоять в том, чтобы хотя бы сохранить силу, а в идеале — немного прибавить.

Теперь вам будет трудно сохранять силы при выполнении некоторых упражнений во время диеты. Большинство из них будет жимом верхней части тела (скамья, наклонная скамья, военный жим). Это происходит не потому, что вы теряете мышцы, а потому, что диета приводит к потере жира, воды и гликогена в плечевом суставе и вокруг него, что приводит к потере пассивной стабильности (то, что некоторые называют «упаковкой суставов»).

Когда тело чувствует себя нестабильно, оно защищает себя, не позволяя вам использовать весь свой силовой потенциал.Вот почему мне нравится использовать довольно медленные эксцентрики / негативы и даже статодинамический подъем (изометрические удержания в повторениях). Они улучшают активную стабильность, что может компенсировать падение пассивной стабильности.

Для повторений и подходов делайте от 5 до 8 повторений в больших комплексных движениях для 3-4 рабочих подходов.

Цель должна состоять в том, чтобы попытаться со временем увеличить вес, который вы поднимаете. Для небольших движений больше сосредоточьтесь на добавлении повторений с течением времени. Например, начните подъемы в стороны с 10 повторений в подходе и постепенно увеличивайте его до 20 подходов с тем же весом.Если у вас получится, увеличьте вес. Выполните 3 рабочих подхода для изолирующих упражнений.

Для менее напряженных движений (тренажеры, упражнения на блок) используйте подходы от 10 до 20. Эти более высокие повторения, конечно, не «разрезают» мышцы, но они стимулируют рост за счет высвобождения фактора роста. Чем больше повторений (а значит, и меньший вес) при выполнении этих незначительных движений), тем меньше повреждение мышц, что хорошо при соблюдении диеты, когда ваши способности к восстановлению мышц ниже.

Интервалы отдыха

При поднятии тяжестей во время фазы похудания естественной тенденцией является сокращение интервалов отдыха.Вы можете легко привести аргумент в пользу этого: более короткие интервалы отдыха будут поддерживать частоту сердечных сокращений и привести к немного большему расходу калорий (хотя и не так много, как вы думаете).

Хотя для этого есть место, в большинстве упражнений во время фазы сжигания жира НЕ следует использовать короткие интервалы отдыха. Короткие периоды отдыха приводят к большему выбросу адреналина, а когда у вас мало углеводов, вы производите больше кортизола и адреналина.

Слишком много адреналина может привести к понижению регуляции бета-адренорецепторов, вызывая снижение мотивации, драйва, силы, скорости, остроты ума, мышечного тонуса и выносливости или, по крайней мере, затрудняет сон.

Слишком много кортизола / адреналина — основная причина того, что мы называем «перетренированностью» или тем, что я называю «тренировочным выгоранием». Последнее, чего вы хотите, пытаясь сбросить жир, — это сгореть.

Лучше всего делать 2-3 минуты между подходами небольших упражнений и 3-4 минуты на многосуставные движения. Это также позволит вам использовать больший вес в подходах, что упростит поддержание или увеличение мышц и силы.

Как я могу добиться такого бережливого подъема?

Проще говоря, вы НЕ станете худыми от таких упражнений! Вы используете лифтинг для поддержания или увеличения мышечной массы во время диеты.Вместо этого вы используете диету и работу энергетических систем (кардио / меткон), чтобы избавиться от жира.

Теперь я понимаю инстинкт использовать подход кухонной раковины для похудания. Вы хотите сделать все, чтобы избавиться от жира. Я был там. Вам не нравится то, что вы видите в зеркале, и вы хотите стройное тело СЕЙЧАС! Итак, вы готовы превратить все в тренировку для похудания.

Не сработает. Это неустойчиво, и вы, скорее всего, потеряете мышцы (если только вы не принимаете анаболические препараты).

Опять же, поднимайте вес для поддержания или наращивания мышечной массы и используйте диету и энергетические системы, чтобы похудеть.Период.

Какие средства для похудания я могу использовать?

Вот мои фавориты:

1. Ходьба

Вау. Какая мягкость! Хорошо, но это работает. Ходьба — лучший способ увеличить мобилизацию жира и расход калорий без повышения уровня кортизола. Фактически, он может даже снизить уровень кортизола, потому что это антистрессовое действие.

Чтобы подготовиться к двум последним фотосессиям, я начинал свой день с 60-минутной прогулки, а затем продолжал выгуливать своих собак в течение 30 минут после обеда.Ходьба не избавит от жира, но, безусловно, может помочь.

2. Длинные переноски

Мой любимый подход. Дома у меня есть несколько рэков весом от 25 до 50 фунтов. Они классные, потому что у них есть ручки, и с ними можно делать упражнения, но, что более важно, ручки позволяют мне использовать сумки несколькими способами: зацепы Зерчера, зацепы на передние дельты, медвежьи объятия, переноски на одном плече или двойные. -плечо носит.

30-40 минутная ходьба с мешком в разных положениях — отличный способ похудеть и действительно поможет вам построить ловушки, спину и руки!

Если у вас нет сумки, попробуйте нагруженный рюкзак или даже ходите с двумя гантелями.Вы также можете ходить с легкими санями (около 25% веса тела). Главное — не превращать это в силовую тренировку. Груз не должен быть таким тяжелым, чтобы потом вас развалили.

Вот несколько видеороликов о типах переноски, которые я использую. Обычно я хожу непрерывно в течение 30-40 минут, меняя способ удержания сумки, когда мои руки (или другие части тела) устали.

3. Прыжки

Я не буду пытаться внушить вам мысль о том, что прыжки сжигают много калорий или жира.Не будет. Этот тип упражнений использует в качестве топлива в основном фосфагены и глюкозу, но не в большом количестве.

Причина включения их в фазу похудания — повысить чувствительность к инсулину, с чем они справляются лучше, чем почти любой другой вид упражнений. Так будет немного легче терять жир, и питательные вещества будут перемещаться преимущественно в мышцы, а не в жир.

Я также обнаружил, что прыжки помогают поддерживать мышцы и силу, улучшая способность нервной системы задействовать мышечные волокна, в основном быстро сокращающиеся.

Дополнительным преимуществом является то, что даже несколько повторений прыжков или один-два спринта укрепят вашу нервную систему и придадут вам больше драйва и энергии, что может помочь, когда вы бегаете на парах. Независимо от того, испытываете ли вы дефицит калорий, прыжки перед тренировкой сделают каждую тренировку лучше.

Во время фазы похудания мне нравится использовать прыжки как часть подготовки к тренировке. Обычно мы делаем подходы по 5 повторений с упором на максимальную мощность в каждом повторении. Имейте в виду, что это не тренировка по кроссфиту: не используйте прыжки, чтобы запыхаться или как упражнение на выносливость.Прыжки должны быть качественными. Каждое повторение должно быть мощным и технически прочным. Наконец, сосредоточьтесь как на приземлении, так и на прыжках.

Мне нравится использовать два прыжковых упражнения на тренировку, иногда три, которым обычно предшествуют один или два подхода с меньшей интенсивностью, когда мы прыгаем только на 50-75% от наших возможностей.

Тренировка выглядит так:

1. Три варианта прыжка в высоту.

2. Три подхода в вариации горизонтального прыжка

3.Три подхода прыжков на одной конечности (если человек работал до этого уровня)

Сделайте 3-5 повторений в подходе.

Не позволяйте эмоциям побеждать

Самый большой враг продуктивной фазы похудания — это ваши эмоции. Они могут привести к эксцессам, которые могут показаться логичными, но могут оказаться контрпродуктивными. Главное — принимать объективные решения, оставлять эмоции за дверью и просто доверять процессу.

Как партнер Amazon, T Nation зарабатывает на соответствующих покупках.Когда вы что-то покупаете, используя розничные ссылки в наших статьях, мы можем получить небольшую комиссию. T Nation не принимает деньги за редакционные обзоры. Узнайте больше о нашей политике.

8 способов тренировать мозг, чтобы учиться быстрее и запоминать больше

Вы ходите в спортзал, чтобы тренировать мышцы. Вы бегаете на улицу или ходите в поход, чтобы тренировать выносливость. Или, может быть, вы не делаете ни того, ни другого, но все равно хотите больше заниматься спортом. Мы тратим так много времени на улучшение своего тела; не следует ли вам также сосредоточиться на том, чтобы научиться тренировать свой мозг?

Тренируя свой мозг, вы:

• Избегайте неловких ситуаций. Вы помните его лицо, но как его звали?
• Будьте более быстрым учеником во всех видах навыков. Для вас не проблема освоить новый язык или новые управленческие навыки.
• Избегайте болезней, которые поражают по мере взросления. Подумайте о слабоумие и болезни Альцгеймера.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как тренировать свой мозг и улучшать когнитивные навыки, а также краткосрочную и долгосрочную память.

1. Работайте над своей памятью

Твайла Тарп, известный хореограф из Нью-Йорка, придумала следующую тренировку памяти:

Когда она смотрит одно из своих выступлений, она пытается вспомнить первые двенадцать-четырнадцать исправлений, которые она хочет обсудить со своим составом, не записывая их.

Если вы думаете, что это что-то меньшее, чем подвиг, подумайте еще раз. В своей книге The Creative Habit она говорит, что большинство людей не могут запомнить больше трех.

Практика запоминания событий или вещей с последующим их обсуждением с другими на самом деле была подтверждена исследованиями состояния мозга. Действия с памятью, которые задействуют все уровни работы мозга — получение, запоминание и мышление, — помогают улучшить функции мозга.

Так вот, у вас может не быть танцоров для исправления, но вам может потребоваться дать отзыв о презентации, или ваши друзья могут спросить вас, какие интересные вещи вы видели в музее.Это отличные возможности практически потренировать свой мозг, напрягая мышцы памяти.

Какой самый простой способ помочь себе запомнить то, что вы видите? Повторение.

Например, вы только что познакомились с кем-то новым:

«Привет, меня зовут Джордж»

Не просто отвечайте, «Приятно познакомиться». Вместо этого скажите «Приятно познакомиться, Джордж». Затем попробуйте использовать его имя в других частях разговора: «Мне тоже очень понравился этот фильм, Джордж!»

2.Неоднократно делайте что-то новое

Фактически делая что-то новое снова и снова, ваш мозг подключает новые пути, которые помогают вам делать это лучше и быстрее, улучшая определенные когнитивные функции.

Вспомните, когда вам было три года. Вы наверняка были достаточно сильны, чтобы хорошо держать нож и вилку. Тем не менее, когда вы ели в одиночестве, вы создавали беспорядок.

Понимаете, дело было не в силе. Это был вопрос развития большего количества и более совершенных нейронных путей, которые помогли бы вам есть самостоятельно, как это делает взрослый.И с достаточным количеством повторений вы добились этого!

Как это применимо к вашей жизни прямо сейчас?

Допустим, вы откладываете дела на потом. Чем больше вы не откладываете на потом, тем больше вы учите свой мозг не ждать до последней минуты, чтобы что-то произошло.

Теперь вы можете подумать: «Конечно, если бы только откладывание на потом не могло быть таким простым!»

Однако, , делая что-то действительно маленькое, что вы обычно не делаете, но направлено на выполнение этой задачи , вы начнете создавать эти новые драгоценные нейронные пути.

Если вы откладываете организацию рабочего стола, просто возьмите одну бумагу и положите на ее место. Или вы можете пойти еще меньше. Посмотрите на листок бумаги и решите, куда его положить: Мусор? Правильный шкаф? Другая комната? Отдать кому-нибудь?

На самом деле вам не нужно убирать эту бумагу; вам нужно только решить, что с ним делать, чтобы тренировать свой мозг.

Вот с чего можно начать. И все же эти нейронные пути все еще строятся. Постепенно вы превратитесь из прокрастинатора в человека, принимающего сиюминутные действия.

3. Изучите что-то новое

Это может показаться очевидным, но чем больше вы используете свой мозг, тем лучше он будет работать для вас.

Например, изучение нового инструмента улучшает ваше умение переводить то, что вы видите (ноты), на то, что вы действительно делаете (играете на инструменте).

Изучение нового языка открывает в вашем мозгу другой образ мышления и другой способ самовыражения.

Вы даже можете буквально сделать шаг дальше и научиться танцевать.Исследования показали, что обучение танцам помогает пожилым людям избежать болезни Альцгеймера.

Если вы хотите изучать что-то новое более эффективно, сначала определите свой стиль обучения. Понимая свой собственный стиль обучения, вы сможете максимизировать свои сильные стороны в обучении и учиться быстрее. Не знаете свой стиль обучения? Возьмите эту оценку бесплатно и узнайте.

4. Следуйте программе тренировки мозга

Мир Интернета может помочь вам улучшить работу мозга, лениво сидя на диване.Например, бесплатный Fast-Track Class — Spark Your Learning Genius может помочь вам улучшить свою память, быстрее думать и тренировать мозг, чтобы быстрее учиться чему-либо.

5. Работайте над своим телом

Действительно, упражнения не только улучшают ваше тело, но и улучшают физическую форму вашего мозга.

Даже короткие упражнения в течение 20 минут облегчают обработку информации и функции памяти. Но дело не только в этом — упражнения на самом деле помогают вашему мозгу быстрее создавать новые нейронные связи.Вы будете учиться быстрее, ваша бдительность повысится, и все это вы получите, двигая своим телом.

Помните, тренируя свой мозг постоянно делать что-то новое, вы на самом деле постоянно меняете себя.

6. Проводите время с близкими

Если вы хотите тренировать свой мозг и развивать оптимальные когнитивные способности, тогда у вас должны быть значимые отношения в вашей жизни. Общение с другими людьми и общение с близкими помогает мыслить яснее, а также поднимает настроение.

Если вы экстраверт, это имеет для вас еще большее значение. На занятиях в Стэнфордском университете я узнал, что экстраверты на самом деле используют общение с другими людьми как способ понять и обработать свои мысли.

Я помню, как учитель сказал нам, что после того, как тест личности показал, что она экстраверт, она была удивлена. Она всегда считала себя интровертом. Но затем она осознала, как много разговоров с другими помогает ей сформировать собственные мысли, поэтому она приняла свой новообретенный статус экстраверта.

7. Избегайте кроссвордов

Многие из нас, когда думают о том, как тренировать свой мозг, думают о кроссвордах. И это правда — кроссворды действительно улучшают нашу беглость, однако исследования предлагают противоречивые взгляды и показывают, что их недостаточно, если вы хотите тренировать свой мозг и предотвращать такие болезни, как болезнь Альцгеймера.

Хотя они могут быть забавными, они не сильно оттачивают ваш мозг.

Конечно, если вы делаете это для развлечения, то непременно вперед.Если вы делаете это для здоровья мозга и фитнеса, вы можете выбрать другое занятие, которое включает в себя навыки решения проблем более высокого уровня.

8. Правильно питайтесь — и убедитесь, что включен черный шоколад

Продукты, такие как рыба, фрукты и т. Д. овощи помогают вашему мозгу работать оптимально в долгосрочной перспективе. Тем не менее, вы можете не знать, что темный шоколад также дает хороший импульс вашему мозгу.

Когда вы едите шоколад, ваш мозг производит дофамин, а дофамин помогает вам быстрее учиться и лучше запоминать.Не говоря уже о том, что шоколад содержит флаванолы, которые обладают антиоксидантными функциями, которые могут улучшить работу вашего мозга.

В следующий раз, когда у вас будет что-то трудное, не забудьте откусить пару кусочков темного шоколада!

Итог

Теперь, когда вы знаете, как тренировать свой мозг, пора выбрать один из вышеперечисленных шагов и приступить к работе.

Улучшение вашей способности учиться и запоминать потребует времени, и вы не увидите результатов в одночасье, но посвятив себя тренировке мозга, вы обязательно увидите результаты.Примените эти знания на практике и станьте умнее, чем когда-либо!

Подробнее о том, как тренировать свой мозг

Кредит на фотографию: Тиль Йенч через unsplash.com

Правильный способ тренироваться по боксу!

Бокс часто называют олдскулом. Настойчивость и сила духа, требуемые от успешного бойца, уникальны для других видов спорта. Когда боксер демонстрирует храбрость и упорство на ринге, его часто называют «возвращением» к золотым дням бокса.

К сожалению, этот менталитет старой школы часто приносит больше вреда, чем пользы. Бокс уже много лет страдает от архаичных тренировочных мифов. Эти мифы продолжают вводить в заблуждение многих честолюбивых борцов и сегодня.

По мере развития спортивной науки и спортивного питания бокс часто стоит на месте, отказываясь принимать достижения, наблюдаемые во всех основных видах спорта, таких как бейсбол, баскетбол и футбол.

Сегодняшний боксер

Сегодняшние спортсмены больше, быстрее и сильнее.Наука развивалась угрожающими темпами. Теперь мы понимаем сложную природу того, как работает человеческое тело. Эти знания имеют прямое отношение к миру бокса.

Бокс — взрывоопасный анаэробный вид спорта. Наносить удары, раунд за раундом, во время борьбы с атакующим противником — непростая задача. Бокс, пожалуй, самый требовательный к физическим нагрузкам вид спорта.

Как боксер, вы должны наносить удары, уклоняться и блокировать движения и реакции за доли секунды. Боксер должен быть готов к интенсивной борьбе, раунд за раундом.Ваше тело должно быть подготовлено к нанесению тех же взрывных ударов в последнем раунде, с которых вы начали в первом раунде.

Анаэробный спорт

Боксер должен тренироваться в специальной спортивной манере, если он хочет добиться успеха на ринге. Многие тренеры старой закалки продолжают проповедовать важность долгих занятий в дороге рано утром. Подавляющее большинство боксеров сегодня все еще ежедневно пробегают 4-5 миль. Эти длительные сеансы аэробного бега мало помогают подготовить боксера к физическим нагрузкам, с которыми он столкнется на ринге.

Бокс носит анаэробный характер. По оценкам, этот вид спорта составляет примерно 70-80% анаэробных и 20-30% аэробных. Анаэробные методы — занятия без кислорода. Анаэробные упражнения, такие как бокс, нагружают мышцы с высокой интенсивностью на короткие периоды времени.

Прекрасный пример — быстрая комбинация, которую боец ​​бросает на ринг. Аэробная часть матча происходит, когда боксер кружит по рингу, возможно, переводя дыхание. Аэробные упражнения определяются как упражнения низкой интенсивности, выполняемые в течение продолжительных периодов времени.

Совершенно очевидно, что бег на длинные медленные дистанции (LSD) не является спортивной формой подготовки бокса. Боец должен строить свои тренировки в соответствии с физическими требованиями этого вида спорта. Зачем тратить 100% своего времени на аэробный бег, если спорт в основном анаэробный по своей природе? На этот вопрос нет ответа.

Интервалы

Вместо того, чтобы тратить драгоценное время на тренировку с использованием LSD, боец ​​должен более эффективно использовать свое время, тренируясь в определенной спортивной манере.Один из лучших способов подготовить тело к занятиям боксом — это интервальный бег. Интервалы состоят из интенсивного непрерывного бега на определенное расстояние или определенное время.

Обычные интервалы для боксеров состоят из дистанций 200, 400, 600 и 800 метров. Боксеры-любители борются 2-х минутными раундами. Эти боксеры должны быть готовы к упорной борьбе на протяжении всего раунда. 600-метровый интервал будет точно соответствовать анаэробным нагрузкам, предъявляемым к телу во время схватки.

Профессиональные бойцы сражаются в течение 3-х минутных раундов.Этим боксерам идеально подходит интервал 800 метров. Общее практическое правило — бежать на один интервал больше, чем количество раундов, которые вы будете боксировать. Например, если вы ведете бой из 4 раундов, имеет смысл пробежать пять интервалов.

Пример процедуры обработки интервалов

Давайте посмотрим на пример подпрограммы:

1. Разминка 1 миля
2. 6 x 600 метров — 1 минута отдыха между интервалами
3. Расслабление на 800 метров — легкая пробежка

Важно выполнять интервалы в интенсивном темпе.Вы должны поддерживать этот темп на протяжении всего интервала. Интервальные тренировки должны довести ваш пульс до анаэробного уровня. Со временем вы будете постепенно снижать частоту сердечных сокращений, сокращать время восстановления между интервалами и улучшать время бега.

Давайте посмотрим на другой пример подпрограммы:

1. Разминка 1 миля
2. 2 x 800 метров — 1 минута отдыха между интервалами
3. 4 x 400 метров — 1 минута отдыха между интервалами
4. 4 x 200 метров — отдых 30 секунд между интервалами
5. Расслабление на 800 метров — легкая пробежка

Сеансы интервального бега не должны проводиться в последовательные дни.Лучше всего выполнять интервалы 2 или 3 дня в неделю. Эти тренировки носят интенсивный характер. Вашему организму потребуется достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Не следует бегать с интенсивными интервалами в дни, когда вы будете проводить спарринги. Лучше всего сохранять интервальные сеансы на те дни, когда вы не занимаетесь боксом. Вы хотите выйти на ринг с новой парой ног.

Пример процедуры, которую вы можете использовать для неинтервальных дней, приведен ниже:

1. Бег на две мили (средний или быстрый темп)
2. Спринт 100 м
3. Shadowbox 1 раунд (3-х минутный раунд)
4. Бег назад на 200 метров
5. Спринт 100 м
6. Shadowbox 1 раунд (3-х минутный раунд)
7. Спринт 100 м
8. Пробежка с поднятыми руками, удары руками 400 метров
9. Shadowbox 1 раунд (3-х минутный раунд)
10. Спринт 100 м
11. Бег назад на 100 метров
12. Бег 400 метров
13. Прогулка для остывания

Эта примерная тренировка объединяет бой с тенью, непрерывный бег и 100-метровые рывки.Похожая программа использовалась во многих олимпийских тренировочных лагерях США.

Важно понимать разницу между спринтами и интервалами. Интервалы требуют постоянных усилий на больших дистанциях. Спринт обычно составляет 200 метров или меньше. Спринт требует от вас всех усилий, но длится не более 10-30 секунд. Обе формы бега важны.

Боксер должен сохранять свою силу и взрывную силу в течение всего 3-х минутного раунда. Недостаточно бежать по 10 секунд за раз.Еженедельная программа бега должна состоять из интервалов, спринтов и периодических аэробных пробежек. В качестве активного отдыха рекомендуется один или два бега на дистанцию ​​в неделю, чтобы боксер мог отдохнуть от интенсивных тренировок.

Принесите анаэробную тему в спортзал

Анаэробный характер интервального бега должен продолжаться в тренажерном зале. Боксеру рекомендуется выполнять дорожные работы утром. Бегая рано утром, у боксера есть целый день, чтобы отдохнуть и восстановиться перед тем, как начать тренировку по боксу.

Настоящая тренировка по боксу будет состоять из двух основных форм тренировки — тренировки навыков и кондиционирования. Бокс — это прежде всего квалификационный вид спорта. Это также спорт, который требует огромной подготовки. Самый опытный боец ​​будет испытывать трудности в борьбе с противником, обладающим превосходной анаэробной выносливостью и мощью.

Бокс — непростой вид спорта. Дорога к вершине — долгий путь, требующий долгих ночей в тренажерном зале. Находясь в тренажерном зале, боец ​​должен работать над развитием своих навыков и физической формы.Обе области должны быть подчеркнуты. Боец без навыков в хорошей физической форме не добьется успеха, и наоборот.

Повышение навыка

Часть тренировки, посвященная повышению навыков, будет состоять из бокса с тенью, работы с мешком (тяжелый мешок, двойной мешок и скоростной мешок), работы с тренером, спаррингов и защитных упражнений. Успешный боксер должен владеть своей техникой. Он также должен развивать свою защиту. Боец должен научиться уклоняться от ударов, блокировать удары и реагировать контратаками.Чтобы изучить сладкую науку, нужно время. Бокс — это не спорт, которому можно научиться в одночасье.

Время кондиционирования

Из-за сложности спорта многие бойцы проводят долгие часы, работая над совершенствованием своей техники. Как боец ​​находит время, чтобы работать над своей физической формой?

Этот вопрос часто встречается среди начинающих боксеров. Ответ прост. Боксер должен привнести в спортзал тему анаэробной тренировки. Когда боксер бьет тяжелый мешок, он должен делать это интенсивно и старательно.Боксер не может «делать движения» при подготовке к бою.

Будь то рукавицы, мешок или спарринг на ринге, боксер должен максимально использовать свое драгоценное время. Это означает тренировку с интенсивностью. Боксер — уникальная порода спортсменов. Физические препятствия внутри ринга чужды и варварски для обычного человека. Боксеры не средние.

Заключение

Чтобы добиться успеха в этом виде спорта, вы должны тренироваться интенсивно. Чтобы быть лучшим, вы должны тренировать лучших.Нет никаких ярлыков или волшебных пилюль, которые приведут вас на вершину горы.

Бокс — это взрывной, баллистический вид спорта. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ подготовиться к этому виду спорта — тренироваться таким образом, чтобы имитировать требования, с которыми вы столкнетесь на ринге. Ринг — безлюдное место для бойца, который не в форме.

Об авторе

Росс Энамайт — персональный тренер и автор бестселлера «Руководство боксера по повышению производительности».

Правильный способ подготовиться к марафону (от кого-то, кто усвоил трудный путь)

Вы когда-нибудь просматривали Instagram ленивым воскресным утром, чтобы найти сообщение друга с медалью марафона (еще до того, как вы встали с постели ) и задался вопросом, могу ли я это сделать?

Вы не одиноки.

Каждый год после завершения новогодних праздников я всегда составляю список целей. Как и многие, я не всегда довожу их до следующего мяча. Была одна цель, которая всегда входила в мой список (и неизбежно оставалась там, невыполненная, когда мяч снова упал в следующем году): пробежать полумарафон.

Я активный человек, люблю заниматься тренировками (спиннинг, силовые тренировки), и бег всегда был частью моего распорядка, хотя и с небольшими интервалами пробега. Но мысль о запуске 13.1 была пугающей. Тем не менее, мысль все время подкрашивалась: если бы все эти люди могли это сделать, не так ли?

Я не впервые ставлю перед собой задачу достичь этой цели. Несколько лет назад я начал готовиться к полумарафону с другом по колледжу, но все сделал неправильно. Она была очень опытным бегуном, и я заставил себя тренироваться на ее уровне.Каждую неделю мы пробегали длинные и быстрые мили по тротуару. У меня начались ужасные травмы голени, а позже я узнал, что у меня стрессовый перелом. Я неделями не обращал внимания на боль и оказался на костылях. Достаточно сказать, что до финиша я так и не доехал.

Итак, я знал, что если я действительно собираюсь добиться успеха на этот раз, мне нужно делать это правильно.

Перспектива пробежать длинные мили зимой на восточном побережье была немного ошеломляющей (спасибо всем, снежные кролики!), Поэтому я подождал, пока дни станут длиннее, а затем весной начал бегать немного больше, чем обычно.Я увеличил свой обычный трехмильный пробег до четырех и увеличивал пробег чуть больше каждую неделю. Я хотел испытать себя — возможно ли мне даже половину?

Когда таяла зима, я понял, что пора прыгнуть обеими ногами. В субботу поздней весной я оттолкнулся на семь миль и почувствовал себя прекрасно. Это было большим достижением, и мне нравилось проводить время на свежем воздухе в одиночестве, чтобы размышлять о неделе. Примерно в то же время близкий член семьи упомянул, что она записалась на свой первый полумарафон.Мы много лет говорили о совместной гонке, так что же меня сдерживало? В июне мы записались на осеннюю гонку, что дало мне несколько месяцев на тренировки. Я должен признать, что это немного нервировало, глядя на тренировку, которую мне предстояло пройти, но я был готов к этому.

К тому времени, когда высокая августовская влажность была в самом разгаре, я комфортно бегал со скоростью 15-20 миль в неделю (комфортно, но потно!). Я всегда записывал свои дистанционные мили по субботам и тренировался более 16 недель.Наконец, я неуверенно подошел к стартовой линии и прошел эти 13,1 мили. Несмотря на то, что это был отличный опыт, я был рад, что исследовал на этом пути. Во время тренировок я отслеживал статьи в Интернете и часто спрашивал у друзей и коллег, которые участвовали в соревнованиях, советы по тренировкам, а также извлек некоторые уроки самостоятельно (на собственном горьком опыте). Вот несколько советов и приемов, которые я придумал в процессе, которые могут сделать тренировочный процесс немного проще (и менее пугающим!) Для других новичков в марафоне:

После регистрации в гонке я загрузил бесплатное приложение на свой iPhone. До дня гонки мне оставалось около четырех месяцев. Приложение позволило мне ввести дату забега, количество дней в неделю, которые я предпочитаю бегать, и уровень опыта. Итак, у меня был план тренировок, но я знал, что этого будет недостаточно, чтобы поддерживать мою мотивацию. Я мог легко проигнорировать приложение, находящееся на главном экране моего iPhone. Поэтому я распечатал физический календарь и отметил свои пробежки на каждую неделю.Я закодировал их цветом в соответствии с заданным темпом и временем. Каждый раз, когда я завершал пробежку, было здорово поставить на нее большой крестик. Я также следил за своими кросс-тренировками (спин-классы, силовые тренировки), чтобы определить, что работает с моей тренировкой на полумарафоне, а что нет.

Мой двоюродный брат и я много лет обсуждали возможность участия в гонке. Мы всегда вместе проводим семейные каникулы и решили, что у нас будет больше шансов на успех, если мы сделаем решительный шаг.Когда мы начинали, у нас был примерно одинаковый уровень подготовки (пробежать пять миль было для нас большой проблемой!), И мы знали, что можем поддерживать друг друга на протяжении всего процесса. Все изменилось, если на тренировке был напарник. Хотя она живет в Мэриленде, а я в Нью-Йорке, я всегда писал ей до и после длительных пробежек, что заставляло меня отвечать, и за несколько недель до гонки мы говорили о нашей подготовке.

Когда я начал готовиться к этому полумарафону несколько лет назад, я сделал полную противоположность. Тренировки с другом, который был более опытным бегуном, чем я, заставили меня слишком сильно напрягаться. Поэтому, когда я записался на этот раз, я был полон решимости оставаться здоровым во время тренировок. Я не понаслышке знаю, как важно не наращивать километраж слишком быстро, поэтому я постепенно увеличивал дистанцию ​​в июне и июле. После каждой пробежки я растягивалась и обледенела ноги, даже если они не болели.Хотя у меня еще были дни мышечной усталости, я не получил травм с первого дня тренировки до финиша гонки. Мораль истории: дайте себе достаточно времени для правильных тренировок, чтобы вы могли постепенно увеличивать дистанцию.

Было много дней, когда я работал допоздна или просто чувствовал себя слишком истощенным, чтобы завершить пробежку. Особенно в первые дни тренировок у меня было несколько моментов, когда я спрашивал себя: «Почему я снова это делаю?» Хотя тренировка может показаться вам непосильной, но она также является отличным мотиватором, чтобы не терять приверженности делу достижения вашей более крупной цели.Но важно с самого начала осознать, что, несмотря на все ваши усилия придерживаться графика тренировок, будут моменты, когда вы неизбежно пропустите пробежку. Самое главное, знайте, что это нормально. Не позволяйте одному промаху полностью разрушить ваши планы или убедить вас бросить все вместе.

Связанные

Давайте будем честными, мы все можем увязнуть в прокрутке через Instagram, Facebook и Snapchat дольше, чем мы хотели бы признать.Но они также могут быть отличным источником мотивации, особенно когда ваши цели связаны с фитнесом. Когда я начал готовиться к забегу, я следил за несколькими олимпийскими бегунами (это натянуто, но помогло!) И фитнес-аккаунтами. Хотя это может показаться глупым, было полезно знать, что вместе со мной тренировалось сообщество мужчин и женщин. В некоторые дни регистрация и наблюдение за другим спортсменом, ударившимся о тротуар, было всем, что мне было нужно, чтобы выйти и потренироваться.

Некоторые полумарафоны заполнены до краев тысячами участников, другие намного меньше, проводятся в крошечном городе или спонсируются небольшой местной организацией.Поскольку я знал, что в день гонки буду нервничать, мы с двоюродным братом решили, что лучше устроим более новую, меньшую гонку (мы решили оставить Нью-Йоркский марафон в списке # целей на данный момент. ). Наша гонка была довольно сдержанной, но в ней было достаточно энергии и участников, чтобы сделать ее важной. Мы также выбрали гонку осенью, когда знали, что жара утихнет. В день гонки я был очень благодарен за это решение!

Что лучше — тренироваться на силу до или после тренировки?

Многие спортсмены и тренеры задаются вопросом, дает ли силовая тренировка лучшие результаты, если они выполняются до или после тренировки.Во многих видах спорта тренировки — это сердечно-сосудистая часть тренировки, и сочетание кардиотренировок с силовыми тренировками в одном занятии может быть чрезвычайно утомительным для организма. Важно отметить, что на сегодняшний день проведено мало научных исследований, в которых предпочтение отдается одному методу по сравнению с другим, но прочитайте больше, чтобы узнать об обеих теориях в контексте.

До начала практики

Если основная цель спортсмена — развить силу, можно утверждать, что им следует завершить силовую тренировку до вашей.Во время упражнений организм высвобождает запасенную энергию, называемую гликогеном, для подачи топлива в работающие мышечные волокна. Какая бы форма упражнений ни была завершена первой, эти запасы гликогена истощатся, поскольку организм сразу же использует предпочтительную форму энергии, оставляя во второй части тренировки меньше доступной чистой энергии для сжигания. Спортсменам важно заправляться между этими частями тренировки с помощью батончика или энергетического напитка, чтобы избежать низкого уровня энергии. Чтобы сосредоточиться на наращивании силы, сначала завершите силовую тренировку, когда ваши мышцы наиболее способны поднимать вес.

После практики

Однако сердечно-сосудистые тренировки могут сделать кровь более кислой. Когда спортсмены тренируются, в организме вырабатывается молочная кислота, которая помогает восполнить запасы энергетического топлива, чтобы спортсмены могли продолжать тренироваться. Однако избыток ионов водорода накапливается, даже когда организм пытается их буферизовать, что приводит к более кислой среде. Это приводит к утомлению мышц. Кардио перед силой может снизить вашу способность максимально сокращать мышцы.

Лучшее время

Предотвращение травм важно учитывать при принятии решения о силовых тренировках. Спортсмены могут лучше выполнять силовые упражнения, когда их мышцы наиболее свежи. Есть ряд стабилизирующих мышц, которые помогают при любом конкретном движении. Если спортсмен сначала выполняет кардио, эти мышцы могут утомиться, а это означает, что организм не сможет эффективно задействовать их для поддержки каждого силового упражнения, и вы можете подвергнуться риску травмы из-за неправильной формы.

Резюме

Принимая во внимание эти соображения, силовые тренировки перед практикой могут помочь спортсменам развить необходимую им силу безопасным и эффективным способом. Независимо от того, как организована тренировка, спортсмены должны взвесить свои варианты и оценить, какой из них лучше всего подходит для их ситуации.