Фитнес и бодибилдинг правильное питание атлетов
После изучения состава основных продуктов питания сделаем ряд предостережений. Во-первых, самый «жирный» продукт — сливочное масло — следует употреблять поменьше, а по мере того, как организм взрослеет, постепенно исключить из рациона. Лучше использовать растительные масла, но тоже ограничивать их количество, ибо и от них можно ожиреть. Растительными маслами (в небольших количествах) можно заправлять овощные салаты, добавляя перчик, укроп петрушку. Очень много витаминов в листьях салата. Лук и чеснок помогают сжиганию жиров, а также уничтожают вредные микробы.
Салаты можно делать не только овощные, но и фруктовые, которые очень вкусны. Вот пример отличного салата: йогурт, яблоки, банан, курага и изюм. Ценность таких блюд в том, что, не содержа жиров, они имеют довольно большую калорийность.
Мясные изделия должны содержать минимальное количество жиров и холестерина (один из видов липидов).
Главное – исключить из рациона колбасы, ветчины, буженину и окорока, поскольку они содержат в своем составе вредные добавки — нитриты и нитраты, а их жир чрезвычайно плох, и способствует ожирению. Таким образом, есть можно нежирное мясо, в том числе рыбы и птицы.
Из молочных продуктов следует принимать нежирные творог, кефир, ряженки, йогурты. Но по мере роста тренированности и мышечной массы частоту приема этих продуктов надо уменьшать. Конечно, рацион опытных культуристов очень требователен к количеству составляющих его продуктов. Юным атлетам и атлеткам нет нужды придерживаться столь строгой диеты, но следует рассматривать ее как некий образец, к которому следует стремиться, если они серьезно занимаются культуризмом. Поэтому поговорим о том, как строят свой рацион те, которые имеют за плечами немалый стаж атлетических занятий и умеют это делать.
Спортивное питание для бодибилдинга
Основа правильной диеты — нежирная рыба, яичные белки, куриные грудки.
Эти продукты содержат высококачественный, строящий мышцы нежирный протеин. При этом птицу и рыбу отваривают. Крупяные изделия, рис, бобовые, картофель приносят разнообразные углеводы. Составной частью диеты являются также овощи и фрукты. Такой набор продуктов при правильной организации тренировок содействует формированию сухой, поджарой мускулатуры.
Нежирные молочные продукты и белый хлеб — нечастые гости на столе культуриста. А сладости, алкоголь, жирные молочные продукты, животные жиры, а часто и говядина со свининой вообще табу.
Очень полезно сочетать злаковые продукты, например рис, с бобовыми. В результате получается замечательно богатый набор аминокислот (вспомним, что они — строительные «кирпичи» белка), близкий к аминокислотному составу нежирного мяса.
Правильное питание при занятиях бодибилдингом
Но состав диеты — это еще далеко не все в питании хорошего культуриста. Как разбить весь ежедневный рацион по времени? Обычная практика питаться три раза в день не годится для спортсменов.
Так ни мышцы не нарастишь, ни лишний жир не сбросишь. Уже давно в культуризме применяется так называемое учащенное дробное питание.
Как уже отмечалось, для строительства новой мышечной ткани атлет должен принимать 2-2,5 г белка в сутки на один килограмм своего веса. Так, при массе тела в 60 кг его ежедневная дозированная порция белка составляет приблизительно: 120-150 г. Белок не только строит мышцы, но и поставляет энергию организму, как и углеводы и жиры. Доля каждого из них в энергетических «поставках» вполне определенная: 30% потребностей в энергии покрывает белок, 60% — углеводы, 10% — жиры. Тогда если, например, 150 г белка обеспечивают 30%, то нужно принять 150×2=300 г углеводов и 150 / 3 = 50 г жиров в день, что составит 2500 калорий. Полученное количество калорий атлет делит на 5-6 порций, а не на 3. Это дает много преимуществ. Во-первых, более полное усвоение пищи (порции небольшие), во-вторых, меньше ощущается голод в промежутках между приемами пищи.
В каждую порцию должны входить протеины и углеводы — ведь мышцы должны расти постоянно, как и возобновляться запасы калорий.
Непросто сразу перейти с обычной трехразовой схемы питания на дробную, поэтому это можно сделать постепенно, в течение двух — трех недель, приучая свой организм работать в ином ритме. А он резко отличается от обыденного. Но такова природа вещей – на этом принципе базируется правильное питание при занятиях бодибилдингом…
У каждого человека свои особенности усвоения пищи, и они должны определить коррективы в схеме питания атлета. И что еще следует сказать: сейчас производится много продуктов питания для культуристов и занимающихся поднятием тяжестей. Причем, если раньше такие продукты можно было приобрести лишь в специализированных спортивных магазинных, которых было не так уж и полным-полно, то теперь — спортивное питание для бодибилдинга и фитнеса присутствует практически в любом маломальском продуктовом супермаркете.
Разновидностей продуктов – бесконечно много, и с каждым днем их численность пополняется всё новыми и новыми… Едва ли уместно перечислять их здесь. Но все же нельзя не сказать о двух замечательных препаратах:
- Первый из них — «Нутри Бев», который выпускает американская компания ADM. Он предназначен для детей и подростков, и принимать его можно с двухлетнего возраста. В этом препарате есть все, что требуется растущему организму, кроме того, он содействует сбалансированности питания. А какой у него вкус!
- Второй препарат — таблетки аминокислот с разветвленными цепями ВСАА. Они помогают сберечь гликоген в мышцах. По типовым схемам питания их очень полезно принимать незадолго до тренировки и тотчас после нее (по две таблетки каждый раз). Тогда вы гарантированно не будете во время занятий сжигать ваши мышцы, если вдруг не хватит энергии.
Считайте калории
Цель начинающих — рост мышечной массы. Фундамент этого процесса — белок (по другому протеин).
Тем не менее, самым ключевым является общее количество потребляемых ежедневно калорий. Кушать надо много, вернее очень много. Без сомнения, при этом может вырасти жировая прослойка. Но основная задача — чтобы росли мышцы. Позднее, когда они приобретут должные очертания и объемы, можно будет применить одну из многочисленных методик сгонки лишнего жира, так сказать сделать мышцы сухими — подсушить. При этом необходимо съедать больше калорий, чем их расходуется. С целью определения необходимого для наращивания массы мускулатуры количества калорий в сутки можно использовать простую формулу: 33,З*Р (нижний предел) и 40*Р (верхний предел). Здесь Р — Ваш вес в килограммах; первая формула даст минимальное количество нужных для роста мышц калорий, вторая — максимальное. Например, при весе в 60 кг и интенсивных тренингах Вы должны «съедать» от 2000 до 2400 ккал в сутки. Если, несмотря на достаточное количество съедаемых калорий, масса не растет, добавьте к рациону 200-400 ккал.
- < Назад
- Вперёд >
Диета культуриста — SportWiki энциклопедия
Сбалансированный рационПуть к пляжному рельефу пролегает через муки голода. Закаляй характер!
Мы, культуристы, питаемся совсем не так, как большинство обывателей. Мы едим много протеина, мало углеводов и совсем мало жиров. Причем, сокращение приема углеводов и жиров в пользу протеина нельзя считать простой диетологической «уловкой», помогающей растить мышцы. Придуманное нами белковое питание является той самой диетологической «матрицей здоровья», которая заставляет наш организм функционировать максимально эффективно. Именно в этом и состоит ее главный секрет. Только здоровое тело способно растить мышцы.
«Правильная» диета культуриста попутно приводит к радикальному сокращению жировых накоплений на теле. В самом деле, здоровому телу лишний жир не нужен. Однако как быть, если хочется большего? Допустим, в разгаре пляжный сезон, и вам нужен экстремальный мышечный рельеф, не хуже, чем у Джея Катлера.
Если так, то взамен привычной схемы питания придется применить поистине адский рецепт. Увы, «здоровым» его никак не назвать. Речь идет о жестокой и бескомпромиссной предсоревновательной диете профессионалов. Спасает лишь то, что в отличие от системы тренинга Джея Катлера вы будете сидеть на такой диете только 2 недели.
Гениальное просто![править | править код]
Концепция экстремальной диеты культуриста незатейлива: нужно предельно сократить прием всяких калорий, кроме тех, что поступают из протеина. Жиры и вовсе за борт! Даже «здоровые!» Что же касается углеводов, то здесь из рациона придется выкинуть почти все привычные продукты. Никакой овсянки! Никакого риса и картофеля! Никакого хлеба, даже из цельного зерна! Все молочное тоже под запретом! В молоке и твороге полно «вредных» углеводных калорий. (Да и жиров там тоже хватает, даже если на этикетке значится, что продукт обезжиренный.) Короче, никаких поблажек! Девиз диеты «Победа или смерть!»
Подобный подход в диете поддерживает наука.
Как известно, главным энергетическим «топливом» организма являются молекулы глюкозы. Какие бы углеводы вы ни съели, «здоровые» и не очень, они будут расщеплены на первичный моносахарид глюкозу и пущены в дело. А вот сжигание жира, а тем более, мышц с целью извлечения энергии дается нашему телу куда труднее. По этой причине глюкоза всегда расходуется первой, а уж потом приходит черед альтернативных видов «топлива». Так что, если вы хотите сжечь в ноль свой подкожный жир, вам следует до минимума сократить прием углеводов. И тогда ваш организм поневоле возьмется за «топливо» номер два: подкожный жир. (Мышцы он оставляет на совсем уж крайний случай.)
Для нашего мозга глюкоза является единственным источником энергии, а потому ее нехватка должна бы обернуться похоронным маршем. Однако природа, похоже, предугадала конкурсы культуристов и придумала для мозга дополнительное топливо — кетоновые тела. Эти соединения образуются при окислении жира в период отчаянной голодовки, и спасают наш мозг от верной гибели.
Парадоксально, но эти вещества с резким запахом, который может свалить с ног, являются сильнейшими стимуляторами мышечного роста. В свое время в научном мире фурор произвели опыты американского профессора Джефа Воллека. Он посадил добровольцев на безуглеводную диету, и через полтора месяца все испытуемые получили прибавку мышечной массы, равную 1,5-2 кг. Без физических упражнений! (Нет нужды говорить, что потери жира за тот же период составили, в среднем, 3,5 кг.)
Таким образом, лишение себя привычных углеводов (на короткий срок!) не угрожает катастрофой здоровью и не приведет к фатальному разрушению мышечной ткани. В противном случае вы вчините судебный иск Джефу Воллеку, и вам не придется за ним далеко ходить. Профессор Воллек уже много лет входит в научный совет нашего журнала.
Пришла пора открыть дверцу холодильника и решительно вымести его содержимое.
Дальше мы заполним полки теми немногими продуктами, которые, помимо воздуха, входят в состав нашей диеты культуриста.
- Протеин Диета культуриста, пусть даже низкокалорийная, не должна сводиться к банальному голоданию. Да, вы почти не принимаете углеводы, однако белка вам нужно есть вдоволь. Именно белок будет главным поставщиком калорий для вашего организма. На него приходится 80% энергетической ценности вашего дневного рациона.
Доктор Аткинс выдает себя за изобретателя высокобелковой диеты, хотя культуристы ели много белка еще в те времена, когда будущий доктор качался в колыбели. Так или иначе, Аткинс настаивает на том, чтобы принимать вместе с белком еще и жиры. Однако такая рекомендация носит чисто практический характер. Находчивый доктор понимал, что без жиров никак не сумеет «втюхать» свою диету остальному человечеству. В самом деле, кто из обывателей будет месяцами есть пресное мясо на пару? Жиры должны были «подсластить пилюлю», ведь по мнению адепта традиционного питания изъятие из меню углеводов подобно смертной казни.
Когда от куриных грудок вам станет совсем невмоготу, их можно подменить суховатой пресноводной тиляпией. Да и то изредка. Никакие другие исключения из правила невозможны!
- Углеводы Диета культуриста практически не содержит углеводов. На них приходится менее 10% энергоемкости ежедневного меню. Причем, это небольшое количество разрешено принимать только в виде волокнистых овощей. Они никак не влияют на уровень инсулина, который блокирует сжигание жира, и не дают мышцам никакой дополнительной энергии. Под полный запрет подпадают даже те углеводы, которые мы привыкли считать полезными: дикий рис. цельнозерновой хлеб, овсянка, все фрукты и фруктовые соки, и даже овощи, богатые клетчаткой (картофель, батат, горошек, морковь, фасоль и кукуруза).
Как бы вас не изводила диета культуриста, вы даже не сможете расслабить нервы рюмочкой абсента. В нем тоже слишком много углеводных калорий.
- Жиры Никто не будет спорить, жиры делают пищу вкуснее, и потому поклонники доктора Аткинса дольше выдерживают жестокое испытание протеином. Однако у нас совсем другой случай. Ради мышц культурист заранее готов на любые жертвы. Что уж говорить об отварных куриных грудках? Нам будет достаточно тех жиров, которые обязательно содержатся в любом натуральном источнике белка. Если говорить о нашем меню, то в нем наберется немало жировых калорий — не менее 10% от его общей энергетической ценности. Лишний раз напомним: никакого соуса!
И никакого оливкового масла! Овощи можно поливать разве что винным уксусом.
- Добавки Без сывороточного белка нам никак не обойтись. Нельзя нарушать правило, предписывающее обязательный прием сыворотки в канун и после силовой тренировки. К тому же доказано, что белок сыворотки снижает аппетит. Ну, а это его свойство придется как нельзя кстати, когда еда начинает сниться по ночам.
Казеину в нашей диете тоже найдется место. Мы будем принимать его на сон грядущий и смешивать с сывороткой в пропорции 1:1 после тренировки.
К тому же диета культуриста предполагает ночной перекус. В 3 часа нужно встать по будильнику и опрокинуть в себя сывороточный коктейль на воде. Если вы будете готовить его заранее, оставьте в шейкере и поставьте на прикроватный столик. За время сна сыворотка успеет отстояться, и перед употреблением шейкер придется основательно потрясти. Поскольку в диете нет толком овощей, а тем более фруктов, придется дополнительно принимать витамины и микроэлементы в таблетках. Купите в аптеке хороший мультивитаминный комплекс.
Что касается других добавок, то они перечислены в таблице ниже. Они помогут лучше справиться с предстоящими тяготами диеты и тренинга.
- Напитки Если вам ничего нельзя есть, то пить тоже нельзя. Точнее, к выбору жидкостей вам придется подходить с большой придирчивостью. Никаких сладких напитков, даже спортивных, никакого молока! Диет-колу, и ту нельзя!
Последнее ограничение в диете, возможно, вас удивит. В самом деле, разве диет-кола не создана на случай, подобный вашему? Дело в том, что такая кола и вправду лишена сахара, однако содержит подсластители, которые ничуть не лучше. Как предупреждает наука, наш организм по привычке считает всякий сладкий продукт высококалорийным, а потому отвечает на подсластитель выбросом гормонов, помогающих усвоить калории. Гормоны не находят применения и начинают бессмысленно кружить по кровотоку, порождая в биохимии тела хаос и беспорядок. В итоге все заканчивается зверским голодом и блокированием жиросжигания. Таким образом, у вас в обойме остаются только зеленый чай (без сахара!), черный кофе и простая вода.
Даже не пробуйте затянуть диету свыше 2 недель. Дальше ваш организм начнет защищаться — замедлит метаболизм и бросит сжигать жир. К тому же диета оставляет вас без витаминов и микроэлементов, а с этим шутить никак нельзя. Здоровье — не игрушка!
Вдобавок нехватка углеводов, как вы теперь знаете, рождает кетоны. Сами подумайте, полезно ли накачивать ткани тела ацетоном? У вас есть только два пути. Допустим, вы уже долгое время последовательно боретесь с подкожным жиром. Тогда эта пара недель может стать мощным заключительным аккордом вашей большой программы жиросжигания.
Другой путь — это циклическое применение диеты. Такую схему можно практиковать до победного конца, пока на теле не останется и капли жира. Вот как это делается. Завершив диету, сразу же переходите к обычному высококалорийному питанию, не ограничивая прием углеводов. Через две недели снова возвращайтесь к жесткой диете. Если у вас хватит упорства хотя бы на полгода такой жизни, будете выглядеть, точно как Джей Катлер на подиуме «Олимпии». Гарантия!
Кетчуп
Этот соус в нашем спорте применяют без ограничений. Он содержит в концентрированном виде ликопины, которые способствуют профилактике многих болезней, включая рак. Между тем, не менее 75% калорийности кетчупа приходится на углеводы. Как известно, углеводам в диете, рассчитанной на сжигание жира, места нет. Оставьте кетчуп до межсезонья.
Овсянка
Классический продукт для культуристов тоже под запретом. Несмотря на то, что содержит только «медленные» углеводы. Как-никак порция овсянки (без молока и масла!) обернется приемом 300 лишних калорий. Чтобы сжечь такое количество, вам придется полчаса мотать круги по стадиону. Жир при этом отдыхает.
Овощи в минус
Овощи служат источником клетчатки, которая жизненно нужна организму. В них много витаминов и микроэлементов. Но много и углеводных калорий. По этой причине в диете можно оставить только волокнистые овощи вроде брокколи. Калорий в ней кот наплакал. Зато питательную кукурузу придется отправить за борт.
Мы предлагаем вам вернуться на много лет назад, в «эпоху Арнольда», когда диета культуриста включала только натуральный белок. Итак, вы вываливаете в блендер наши ингредиенты, ну а потом все круто замешиваете. Выйдет «бомбовый» протеиновый напиток, «весящий» 350 калорий! Он обладает бесценным свойством, которое запросто оправдывает его ужасающий вкус. Это не суррогат, а натуральный белок!
• 6 яичных белков (сначала вылейте белки в кипящую воду и слегка отварите. Иначе вы рискуете заразиться сальмонеллезом)
• 1 банка консервированного тунца на воде
• 1/4 чашки ростков пшеницы
• 1 ст. ложка томатной пасты
• 2 чашки воды
Смешать в блендере.
СОСТАВ:
350 калорий, 62 г белка, 15 г углеводов, 5 г жиров, 4 г клетчатки
Читайте также: Белково-углеводный коктейль
Завтрак
• 12 яичных белков
• 1 чаш. сырого шпината
• 1/2 красного перца, порезать
• 1/2 небольшой луковицы, порезать
2 завтрак
• 1 банка тунца на воде (185 г)
Обед
• 180 г куриных грудок
• 2 чаш. салата романно
• 1 ст. ложка винного уксуса
До тренинга
• 2 м. ложки сыворотки
После тренинга
• 2 м. ложки сыворотки
Ужин
• 350 г куриных грудок
• 1 чаш. капусты
• 2 чаш. салата романо
• 1 огурец
• 1 ст. ложка винного уксуса
Перед сном
• 1 банка тунца на воде (185 г)
Ночью
03 часа
• 1 м. ложка сыворотки
Всего: 1580 калории, 331 г белка, 26 г углеводов, 10 г жиров
Примечания: Готовьте сывороточный белковый коктейль только на воде.
Источник Muscle and Fitness №4
Питание культуриста — SportWiki энциклопедия
Питание культуриста во многом отличается от питания обычного человека. Для оптимального роста мышц и сохранения энергии организм должен получать достаточно калорий из различных продуктов. Бодибилдер, желающий увеличить мышечную массу, должен не только полностью компенсировать расход энергии во время занятий, но и получать дополнительные калории, необходимые на строительство и увеличение мышц.
Тот, кто главным образом стремится к снижению собственного веса (наряду с накачиванием мышц), должен придерживаться дневного рациона, калорийность которого снижена ориентировочно на 250-350 калорий. Это в сочетании с физической активностью позволяет терять около 2 кг в месяц. Нужно заметить, что такой темп снижения веса является наиболее оптимальным и абсолютно безвредным для здоровья.
Теперь немного информации о продуктах питания, потребляемых человеком. Как известно, все они, сколько бы ни стоили и к какой национальной кухне ни относились, включают в себя три главных питательных компонента: протеины (белки), углеводы и жиры.
Протеины, состоящие из двадцати двух аминокислот, жизненно необходимы для роста мышц, поэтому их иногда называют строительным материалом для клеток живого организма. Культуристу для нормального функционирования его организма нужно ежедневно получать около 2 г протеина на 1 кг веса. Лучшие источники протеина следующие:
- рыба;
- мясо индейки и куриное мясо без кожи и жира;
- яичные белки;
- постное красное мясо;
- обезжиренные молочные продукты.
Углеводы — главный источник энергии для организма. Углеводы бывают простыми. Они быстро усваиваются, повышают уровень сахара в крови и увеличивают риск жировых отложений. Комплексные (сложные) углеводы усваиваются медленнее, поэтому обеспечивают организм энергией на более длительный срок и не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови.
Калорийность углеводов в суточном рационе спортсмена должна составлять примерно 60% от калорийности всех полученных за день его организмом веществ. К лучшим источникам углеводов относятся следующие продукты питания:
- фрукты и овощи;
- хлеб и крупы;
- макаронные изделия;
- рис.
И, наконец, самой концентрированной формой потенциальной энергии являются жиры. В 1 г жиров содержится в 2 раза больше калорий, чем в 1 г протеинов или углеводов. Поэтому исключать жиры из своего рациона нецелесообразно. Тем более что в них имеются такие жизненно необходимые витамины, как A, D, Е и К. В ежедневном рационе бодибилдера калорийность жиров должна составлять 20—30% от общей калорийности суточного рациона.
В настоящее время считается, что растительные жиры полезнее животных.
Каждый начинающий бодибилдер должен навсегда запомнить десять обязательных для него правил питания и по возможности никогда их не нарушать.
- Принимать пищу лучше 4-6 раз в день не слишком большими порциями.
- Пища должна быть богата питательными веществами и по возможности разнообразной, употреблять следует исключительно свежие натуральные продукты.
- Необходимый для спортсмена суточный объем протеинов нужно равномерно распределить на число приемов пищи и придерживаться этой схемы все годы активных тренировок.
- Как уже было сказано, две трети дневного рациона должны приходиться на углеводы, и только одна треть — на протеины.
- Лучше использовать комплексные углеводы (злаки, макаронные изделия). Употребление сахаров (простых углеводов) следует ограничить.
- При отсутствии возможности питаться качественными натуральными продуктами имеет смысл (но с осторожностью) применять некоторые пищевые добавки. Смешивая протеиновый порошок с соком или чистой водой, получают так называемый питательный коктейль с протеинами.
- Если возникло желание перекусить, что нередко случается с молодыми здоровыми спортсменами, целесообразно использовать для этого сметану или ряженку, овощи, фрукты и т. п.
- От спиртного следует полностью отказаться или в крайнем случае свести его употребление к минимуму, так как алкоголь, помимо прочих вредных последствий, сильно обезвоживает организм.
- В дни тренировок необходимо придерживаться следующей схемы питания: за 2 часа до начала занятий — прием пищи с высоким содержанием углеводов; через некоторое время после тренировки — небольшая порция углеводов и протеинов (лучше в виде напитка), еще через 2 часа — то же самое. Такое питание гарантирует быстрое восстановление в мышцах запасов гликогена и обеспечивает их необходимыми для восстановления и роста аминокислотами.
- Ни в коем случае не следует питаться различными гамбургерами и хот-догами. В разрекламированных по всему миру кафе быстрого питания трудно рассчитывать на здоровую пищу. Во всяком случае для бодибилдеров она точно не подходит.
Все это хорошо, и этим рекомендациям действительно стоит следовать, но только сбалансированного и многократного питания для культуриста недостаточно. Чтобы занятия силовыми видами спорта приносили действительно видимый, реальный результат, нужно, чтобы организм получал абсолютно все необходимые ему вещества, в том числе и витамины. Но об этом речь пойдет позже.
Сколько раз в день нужно кушать бодибилдеру и почему?
Всем привет! Еда — одна из самых важных вещей для организмах. Это также очень важный фактор в мире фитнеса. Без правильного питания, даже если мы достигнем результатов, они не будут близки к тому, чего мы достигнем с правильно подобранной пищей.
Кроме правильных значений калорий в соответствии с нашими целями, следует понять, как часто нужно кушать и на сколько порций следует разделить пищу. Поскольку это очень спорная тема, попытаемся объяснить и дать факты о том, как количество блюд влияет на наше тело.
Содержание статьи:
Почему мы должны есть 5-6 или даже 7 раз в день
Во многих журналах, на сайтах, в книгах и шоу вы узнаете, насколько важно есть 5-8 раз в день вместо того, чтобы есть 3000 калорий в 3 приема пищи.
Это, по мнению многих людей, ускоряет обмен веществ. Вы регулярно употребляете небольшие порции, постоянно поставляя необходимые вещества в организм и тем самым сохраняя постоянную деградацию питательных веществ, что должно фактически способствовать сжиганию жира и увеличению мышечной массы.
Увеличение потребления калорий — это то, что благотворно влияет на подкожный жир, а с другой стороны на активный обмен веществ, который ускорит процессы восстановления мышечной ткани. Таким образом, вы сможете получать более высокие результаты после тяжелых тренировок.
Все это звучит здорово, но действительно ли важно есть частями, в частности при высоких расходах и постоянном потреблении питательных веществ? Давайте подумаем о том, как много лет назад пищу было намного сложнее найти.
Охотники голодали весь день, пока они не получали добычу. В итоге они ели много и после этого они снова голодали еще несколько дней, при этом все еще были очень красивыми и сильными людьми. Конечно, это звучит как нечто очень странное и довольно легкомысленное, чтобы поверить в это.
Вот еще один пример. Вы слышали о периодическом голодании? Оно основано именно на этом принципе. Сжимайте окно для еды до 4-5-6 часов, а это значит, что вы не едите в течение оставшихся 18-20 часов. Результаты, которые вы можете увидеть в Интернете, более чем удовлетворяют.
Если вам все еще кажется слишком абстрактным, поделимся некоторыми результатами тестов о частых приемах пищи.
Согласно различным источникам из Нидерландов, Великобритании, Франции, США и многих других, после осмотра мужчин и женщин, которые едят 2-3 раза в день и тех, кто кушает 5-6 раз, все тесты указывают на то, что эти варианты не влияют на обмен веществ. Тем не менее, количество блюд важно и влияет на наше тело, но не на метаболизм.
Сколько раз нам нужно есть в день
Частота приема зависит от ваших физиологических особенностей и типа пищи, которую вы принимаете. Соответственно, когда вы принимаете еду, которая переваривается медленнее, организму потребуется больше времени и не рекомендуется снова есть до завершения этого процесса.
Например, если вы употребляете сложные углеводы, они часто действуют медленно, что даст телу долговременный источник энергии.
Блюда с подобными продуктами в течение большей части дня позволят вам оставаться больше времени сытыми и иметь более длинный источник энергии. Таким образом, не потребуется есть больше 3-4 раз в день.
Это даст вам больше времени для остальных задач и вам не придется есть каждые 2 часа, чтобы не потерять ценные мышцы. Такой вариант также поможет легче похудеть, потому что вы будете более сытыми и вы не попадете в ситуации, когда вы едите все, что находится перед вашими глазами.
С другой стороны, если вы едите продукты быстрого переваривания — быстрые углеводы, вам придется есть чаще. Частая еда может помочь или предотвратить переедание, удовлетворит ваш голод и вам не понадобятся лишние продукты.
С другой же стороны, вы едите чаще и такое поведение может стать привычкой. Если вы не обратите внимание на количество калорий, частый прием пищи может способствовать накоплению очень высокого процента подкожного жира.
На самом деле, питание должно быть распределено таким образом, чтобы вы чувствовали себя оптимально хорошо, не переедая и не голодая.
Согласно этой схеме, в один день вы можете поесть 3 раза и в общей сложности 3500 килокалорий, а в следующий раз вы можете съесть за 5 раз столько же калорий или меньше, не беспокоясь о замедлении метаболизма или потери мышц.
Прислушивайтесь к своему организму и не еште все подряд. Удачи, друзья!
Правильное питание бодибилдера
Культуристы смогли доказать, что благодаря их системе многоповторного тренинга, умноженной на высококалорийное белковое питание, можно вновь начать расти независимо от возраста. То, какой физической силой будет обладать человек, зависит от него самого. Однако обрести ее можно, если строго соблюдать правила бодибилдинга. Особое внимание нужно обратить на то, каким должно быть правильное питание для бодибилдеров.
Основные правила питания
Протеин
Количество потребляемого белка, идущего на питательные нужды или «переработку» в энергию, незначительно. Большая часть протеина становится материалом для обновления всех тканей и органов, в том числе ногти, волосы, кожные покровы, слизистые оболочки и прочее. Благодаря тренировкам активизируется рост мышц, поэтому в питание бодибилдера должно быть включено больше белка, чем установлено нормой.
При соблюдении нормы, а это на килограмм веса 1 – 1,5 грамм белка, рост мышц у культуриста не происходит, так как белка на это практически не остается. Чтобы мускулатура начала расти, на килограмм веса бодибилдера быть 2-2,5 грамма белка.
Лучшим источником протеина являются куриные грудки. В одной их порции в количестве 180 грамм содержится 39 грамм белка, 185 калорий, 2 грамма жиров и 0 углеводов.
Следует запомнить, что употреблять огромное количество белка не стоит, от этого мышцы не будут расти быстрее, ведь он не стимулирует рост мускулатуры. А излишнее, сверх нормы употребление белка повредит его усвоению.
Жиры
От жиров нужно получать минимум 20-30% дневной энергии. Организмом легко перерабатывается в энергию только растительные жиры и жиры омега 3. Такие жиры можно получить из растительных масел, рыбьего жира, орехов и орехового масла, авокадо. Много энергии дает сладкий картофель. Животные жиры, в свою очередь, несмотря на то, что очень плохо «горят», крайне нужны спортсмену, так как синтез главного анаболического гормона, которым является тестостерон, происходит именно из них. К источникам этих жиров относятся продукты животного происхождения. Нужно за завтраком всегда съедать несколько яиц.
Калорийность
Для того чтобы мышцы росли, им нужна энергия. Однако для организма намного важнее снабдить энергией мозг и свои жизненно важные органы, потому количество употребляемой пищи должно быть больше обычного. На килограмм веса культуриста должно быть минимум 40 калорий. При меньшей энергоемкости суточного рациона, мускулатура решительно не растет.
Углеводы
Углеводы служат для организма основным источником энергии. Их очень много в растительной пище. Углеводы – это преобразованная энергия Солнца. Их лучшими источниками служат различные каши, картофель, бобовые и другие овощи, фрукты и салаты. К примеру, в картофелине среднего размера содержится 103 калории, 24 грамма углеводов, 2 грамма белка и 0 грамм жиров. В организме углеводы быстро «сгорают», а часть из них «консервируется» в виде гликогена про запас. Больше всего гликогена хранится в печени, но рано или поздно организм атлета начинает накапливать гликоген в мышцах. Это позволяет увеличить их энергетическую возможность и атлетическую форму. Неоспоримым правилом для серьезной прибавки мышечной массы является прием на килограмм веса минимум 2-3 грамма углеводов.
«Правильные» углеводы
Все углеводы делят на «медленные» (отдают энергию неспешно) и «быстрые» (отдают энергию в течение нескольких часов). Источниками «быстрых» можно назвать белый хлеб, сдобу и все сладости. Как правило, культуристы стараются не употреблять таких продуктов, потому что вспышка энергии вызывает сонливость и секрецию накапливающего жировые отложения гормона инсулина. «Медленные» же углеводы обеспечивают на протяжении всего дня ровный уровень энергии.
Однако один раз в качестве исключения силовой атлет все же употребляет продукты, в которых содержаться «быстрые углеводы» — мышцы после тренировки истощены, и нужно вызвать аккордную секрецию инсулина. Дело в том, что инсулин – транспортный гормон, он «везет» на себе внутрь жировых клеток жиры, а когда мышечным клеткам требуются питательные вещества, то инсулин уже «перевозит» глюкозу и аминокислоты.
Мышечная ткань впускает инсулин в себя неохотно. Но после тренировки для этого гормона клетки мышц на полчаса делают исключение. В течение тридцати минут мышцы плотно набиваются инсулином питательными веществами, в результате чего происходит сильнейшая прибавка мышечной массы.
Желательно после тренинга съесть отварную картофелину, сладкую булочку, несколько ложек меда, джема или выпить спортивный углеводный напиток (одну бутылку).
Когда принимать протеин
В течение тридцати минут после тренинга (30-минутное посттренировочное «окно») быстрое усвоение белка имеет большое значение. Это является уникальной возможностью максимально наполнить мышечные клетки белковыми аминокислотами. Однако, к примеру, если съесть говяжий стейк, то первые аминокислоты поступят в кровь через час после того, как «окно» закроется. Справиться с этой задачей можно только с помощью «быстрого» сывороточного белка — усваивается за минуты и способствует мощнейшему мышечному росту.
Как установлено наукой, белок необходимо принять не только после тренинга, но и перед ней, что позволяет еще больше увеличить усвоение аминокислот после тренировки. До тренинга необходимо принять 20 грамм сыворотки, после тренинга – 20-40 грамм.
Когда принимать пищу
Излишнее количество еды в желудке тормозит пищеварение. На пользу роста мышц это не идет. Лучше есть малыми порциями пять-шесть раз в день. Притом, в спортивное питание для бодибилдеров должен входить протеин. Все это обеспечивает высокое содержание в крови аминокислот, глюкозы и витаминов, что важно для успешного мышечного роста. Рост мышц замедлиться, если делать в питании перерывы больше 3,5-4 часов.
Есть перед сном
С помощью анаболических гормонов происходит рост мышц, а катаболические их разрушают. Когда те и другие гормоны выделяются поровну, тело сохраняет стабильный вес. Обильное питание стимулирует рост тела, то есть увеличивает секрецию гормонов-анаболиков. Однако тогда происходит опережающий рост жировой ткани. Чтобы сместить рост жира на рост мышц нужно добавить к высококалорийному питанию силовые тренировки.
Ночью спортсменам приходиться делать в питании перерыв на 7-9 часов. Для того чтобы мышцы росли и ночью необходимо принять перед сном порошковый казеин (пару мерных ложек). В течение всей ночи он будет подпитывать мышцы аминокислотами, так как усваивается медленно. Можно употребить чашку домашнего сыра, приправленного парой ложек орехового или льняного масла.
Добавление ВСАА
Аминокислоты ВСАА (изолейцин, лейцин и валин) имеют для культуриста большее значение из всех содержащихся в белке аминокислот. Наукой установлено, что они имитируют действие анаболических гормонов, например, тестостерона, иначе, они ускоряют мышечный рост. Но содержание таких аминокислот в любом виде порошкового белка крайне незначительно. Поэтому нехватку аминокислот в белковом коктейле нужно восполнить, добавив в него 5-10 грамм ВСАА.
К сожалению, в натуральных продуктах ВСАА присутствует тоже в небольшом количестве. Именно поэтому ВСАА необходимо принимать на протяжении всего дня, в частности вместе с казеином перед сном, а также за завтраком.
Прием креатина
Главным «топливом» мышечного сокращения служит креатин, который синтезируется организмом и расходуется при осуществлении человеком физической деятельности.
Ученые специально для спортсменов выпустили креатин дополнительно в виде пищевой добавки. В результате повысилась сила и выносливость мышц атлетов. Однако креатин активно впитывается лишь мускулатурой аэробных атлетов. Культуристам для этого следует принимать два-три грамма креатина вместе с сывороточным белком до тренинга и после него. За один месяц можно прибавить до 4 килограмм мышечной массы и на 10% повысить выносливость мышц.
Питание бодибилдера, видео
Двадцатка лучших продуктов в меню культуриста
Вы знаете, что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка!
Порядка 25% калорий — белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное — углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала — если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!
Для культуриста нижняя граница содержания углеводов — 60% от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы. Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно. Не повторяйте глупых ошибок!
В этой короткой статье я перечисляю «хитовую» двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное — не менее полезное! — идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб…
Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.
А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не менее 2-2.5 г белков на килограмм собственного веса. (Всего на белки должно приходиться 25% дневных калорий). Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное…
В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят культуристу, и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.
Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий — никак не меньше 4000 в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя «двадцатка» будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.
1. Яйца
Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку якобы в яйцах слишком много холестерина.
Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.
В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. «плохого» холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий.
Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически «выпадают» из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.
В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.
2. Говядина
Говядина — один из самых полезных продуктов для культуристов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.
Филей высшего качества весом 100 г: 199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.
3. Овсяные хлопья
Овсянка — отличный источник «долгоиграющих» углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья — основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами, она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему «ударным» блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.
1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.
4. Макароны
Для знающего культуриста макароны — базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.
В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.
6. Бутерброд
Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд — незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете «соорудить» наиболее любимую «версию»: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика — это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.
Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.
7. Куриные грудки
Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное — приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.
100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.
8. Абрикосы
Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот. Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия — бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С — меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.
Персики по полезности сильно уступают младшим братьям — абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.
- 3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.
- 1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.
- 1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.
9. Сладкий картофель
Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.
Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.
10. Тунец
Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров — омега-3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега-3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.
Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.
11. Протеин
Протеиновый порошок — удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка — те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок — вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше — чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.
Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.
12. Яблоки
Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки — это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).
Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.
13. Йогурт
Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же, в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.
14. Киви
Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.
Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.
15. Пицца
Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче — с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.
Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.
16. Апельсиновый сок
Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.
В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.
17. Черника
Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.
Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
18. Белково-углеводный напиток
По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.
Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.
19. Орехи
Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах — все-таки там много жиров. Разовая порция — примерно 30 г.
Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
20. Вода
Это самое важное «питательное» вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3.5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона — чем она выше, тем больше надо пить воды. Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.
статей и видео о питании | Bodybuilding.com
Последние новости о питании
ПитаниеЗдоровое питание в дороге
Попробуйте эти простые и удобные решения, чтобы брать с собой закуски, чтобы избавиться от тяги к еде.Питание5 способов избежать набора веса в праздничные дни
Сезон отпусков иногда кажется заговором, который заставит нас за несколько коротких недель обрести обхват Санта-Клауса.Попробуйте эти советы, чтобы контролировать прибавку в весе, и начните новый год на шаг впереди! 10 ноября 2020 г. • Читать 3 мин ПитаниеСвязано ли доминирование эстрогена со стрессом, здоровьем печени или микробиомом кишечника?
Следуйте этим 7 стратегиям, чтобы сбалансировать уровень эстрогена и гормонов стресса.01 октября 2020 • Читать 6 мин ПитаниеПлюсы и минусы диеты для бодибилдинга
Является ли питание культуристом лучшим способом достижения ваших тренировочных целей? 17 сентября 2020 г. • Читать 3 мин ПитаниеКак избежать набора веса на отскоке
Оптимизируйте работу кишечника и гормональную функцию, чтобы предотвратить увеличение веса после соревнований или долгосрочное увеличение веса после соревнований.31 августа 2020 г. • Читать 7 мин ПитаниеНа заводе? Прочтите в первую очередь
Вот как оставаться здоровым, наращивать мышцы и работать на пике формы на растительной диете.20 августа 2020 г. • Читать 5 мин Питание7 здоровых продуктов, которые стоит взять с собой в летнюю поездку
Не выходите из дома без кулера, наполненного вкусными и полезными закусками! 12 августа 2020 г. • Читать 4 мин ПитаниеПовышение иммунитета с помощью трав и питания
Эти 5 популярных травяных добавок могут значительно улучшить иммунный ответ вашего организма.07 августа 2020 • Читать 7 мин ПитаниеЕда для роста: 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы
Хотите знать, что есть после тренировки? В каждой порции этих продуктов содержится больше всего белка, что способствует вашему росту! 17 июля 2020 г. • Читать 3 мин Питание5 простых способов увеличить потребление белка
Эти достойные желания закуски и напитки позволяют легко увеличивать количество белка каждый день.4 июня 2020 г. • 2 мин чтения ПитаниеПомогает предотвратить потерю мышц с помощью протеина, даже если вы не можете тренироваться
Белок нужен не только для фаз роста, он так же важен, когда вы травмированы и не тренируетесь или тренируетесь меньше.Вот почему. 3 июня 2020 г. • Читать 3 мин Питание6 умных способов использовать протеиновый порошок (который не встряхивает)
Дайте шейкеру отдохнуть.Включите эти белковые приемы в свой распорядок дня, чтобы разбудить вкусовые рецепторы и достичь целевых показателей питания. 07 мая 2020 • Читать 3 мин ПитаниеПрерывистое голодание: лучшая еда для прекращения голодания
Вот как добиться наилучших результатов от гибкого плана питания.8 апреля 2020 г. • Читать 3 мин Питание6 невероятных источников чистых углеводов, которые укрепляют мышцы и улучшают работоспособность
Придерживайтесь сложных углеводов и избавьтесь от американских горок по уровню сахара в крови! 01 апреля 2020 • Читать 4 мин Питание4 бустера для здоровых коктейлей, которые вы не используете
То, что вы добавляете в протеиновый коктейль, может быть не менее важным, чем сам протеиновый порошок.Встряхните вещи с помощью этих укрепляющих здоровье ингредиентов и выведите свое посттренировочное питание на новый уровень. 24 февраля 2020 г. • Читать 4 мин Питание10 советов по снижению веса для начинающих
Попытка похудеть может быть пугающей, но награда того стоит.Воспользуйтесь этими советами, чтобы помочь вам начать свой путь похудения правильно! 20 февраля 2020 г. • Читать 4 мин ПитаниеНаука о прерывистом питании
Увеличьте мышечную массу, перейдя с прерывистого голодания на прерывистое питание.11 февраля 2020 г. • Читать 6 минЗагрузить еще
ПитаниеКак нарастить мышцы на кето-диете
Вы не поверите, но на кетогенной диете со сверхнизким содержанием углеводов определенно можно набрать мышечную массу.Но это не случайно! Вот что вам нужно сделать. 24 января 2020 г. • Читать 4 мин Питание6 простых способов добавить коллаген в свой рацион
Ешьте свой путь к пользе для здоровья этого необходимого белка.24 января 2020 г. • 1 мин чтения ПитаниеСколько калорий нужно употреблять?
Не знаете, как работают калькуляторы калорий? Вот пошаговое руководство, чтобы определить, сколько еды вам нужно, чтобы сбросить, набрать или поддерживать вес! 21 января 2020 г. • Читать 7 мин ПитаниеОкончательный набор для похудания Джима Стоппани
Эти три продукта JYM создают синергию добавок, которая немного облегчит избавление от жира.9 декабря 2019 г. • Читать 6 миндиеты и питания для наращивания мышечной массы.
Питание чрезвычайно важно в бодибилдинге, но, к счастью, оно также очень простое. По сути, хорошая диета для бодибилдинга равна нормальному здоровому рациону плюс три больших протеиновых коктейля по в день. Может быть проще? Тем из вас, кто не знал в школе, как выглядит нормальная здоровая диета, я рекомендую вам провести небольшое исследование в Интернете. Также советую взглянуть на мой раздел о похудании.
калорий
Общее количество калорий, которые вы ежедневно едите и пьете, очень важно.Если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы похудеете. Количество калорий, которые вы сжигаете в течение обычного дня (= суточная потребность в калориях), зависит от вашего пола, возраста, веса тела, безжировой массы тела, длины тела и физической активности. Вы можете попробовать мой калькулятор, чтобы оценить свою суточную потребность в калориях, или более сложную формулу в Интернете. Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваше потребление калорий должно быть на несколько сотен калорий больше, чем ваша дневная потребность в калориях.Если вы хотите избавиться от жира, ваше потребление калорий должно быть на несколько сотен калорий меньше, чем ваша дневная потребность в калориях.
Я лично ем около 3500 калорий в день, когда тренируюсь 5 дней в неделю. Бодибилдеры, принимающие анаболические стероиды, обычно потребляют намного больше калорий, даже в два раза больше. По-настоящему сильные культуристы часто съедают от 6000 до 8000 калорий в день, не набирая жира.
Примечание: один грамм углеводов, белков, жиров и алкоголя содержит 4, 4, 9 и 7 калорий соответственно.Один килограмм (2,205 фунта) телесного жира содержит около 7700 калорий.
Здоровое питание
Если вы хотите узнать некоторые общие сведения о здоровом питании, поищите в Интернете. Ниже я изложу некоторые из моих личных мнений об основных питательных веществах и скажу кое-что об их значимости для диеты бодибилдинга.
Вода
Вода — важнейшее питательное вещество практически для любого живого организма. Много пить полезно, особенно для почек. Выпивайте около 3 литров воды в день (молоко и сок содержат около 90% воды).Не употребляйте слишком много алкоголя, кофеина и напитков, содержащих сахар. Если тренировки не занимают более 1 часа, во время тренировок нет реальной необходимости пить или есть.
Белки
Белок, без сомнения, является самым важным питательным веществом для любого культуриста. Съешьте не менее 1 грамма животного белка на каждый фунт вашего веса (1 кг = 2,205 фунта). Лично я ем около 300 граммов белка в день. Высокое ежедневное потребление белка является абсолютным требованием для роста мышц, а белок отлично снижает чувство голода во время низкокалорийной диеты.Хорошие источники белка — молоко, яйца, птица, мясо и рыба.
Углеводы
Углеводы (углеводы) являются лучшим источником энергии для бодибилдеров, поскольку они легко превращаются в гликоген, основную форму запасенной энергии в мышцах. Не ешьте слишком много фруктозы (фруктовый сахар), содержащей углеводы, такие как сахароза (столовый сахар) и HFCS (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), поскольку они легче превращаются в жир, и всегда выбирайте углеводы с низким или средним гликемическим индексом. можно обеспечить постепенный выброс глюкозы в кровоток.Хорошими источниками углеводов являются овощи, свежие фрукты, молоко, макаронные изделия, рис, хлеб, хрустящий хлеб, картофель и злаки, такие как овес, пшеница, кукуруза и ячмень.
Жир
Ограничьте потребление жиров. Избегайте насыщенных жиров, которые, как правило, животного происхождения. Хорошими источниками жира являются жирная рыба, орехи, семена и растительные масла, такие как льняное масло (богатое омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск ишемической болезни сердца), оливковое масло (богатое мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут уменьшить риск ишемической болезни сердца), подсолнечное масло (богатое витамином Е, который является сильным антиоксидантом, предотвращающим разрушающее действие свободных радикалов) или кокосовое масло (состоящее в основном из триглицеридов со средней длиной цепи, которые могут не нести такие же риски для здоровья как другие насыщенные жиры).
Креатин
Креатин естественным образом встречается в мышцах, где он играет важную роль в снабжении энергией во время упражнений. Хотя ваше тело само способно вырабатывать креатин, ваша диета также является важным источником креатина для вашего тела. Примерно половина креатина, хранящегося в мышцах, поступает с пищей. Креатин — это естественное питательное вещество, которое в основном содержится в птице, мясе и рыбе в количестве от 3 до 7 г на кг. Как бодибилдеру вам необходимо съедать от 3 до 5 граммов креатина в день для оптимальной производительности.Поскольку большинство из нас не едят в больших количествах птицу, мясо и рыбу, а часть креатина расщепляется под воздействием тепла в процессе приготовления, стоит подумать о добавлении креатина.
Витамины и минералы
Витамины и минералы — важные питательные вещества для хорошего здоровья. Однако, если вы следуете обычной здоровой диете, особенно если вы регулярно включаете в нее зерновые, орехи, свежие фрукты и овощи, у вас будет много всех витаминов и минералов.Дополнительные витамины или минералы, безусловно, не будут стимулировать рост мышц или сокращение жировых отложений.
Никотин, алкоголь, кофеин и другие наркотические средства
Я не верю, что можно стать успешным настоящим бодибилдером, если вы пристрастились к любому из этих препаратов, особенно к никотину (табаку).
Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли — это самый простой, наименее дорогой и самый эффективный способ превратить обычную здоровую диету в эффективную диету для бодибилдинга.Я рекомендую вам пить три больших протеиновых коктейля в день между приемами пищи. Смешайте около 60 граммов сухого молочного белка (= около 50 граммов чистого белка) с 0,5 литром обезжиренного молока. Тогда каждый протеиновый коктейль будет содержать около 66 граммов высококачественного белка, 25 граммов лактозы (это очень хороший углевод с низким гликемическим индексом), несколько граммов жира и в общей сложности около 375 калорий. Отрегулируйте размер коктейлей в соответствии со своими потребностями.
Тем, кто не переносит лактозу, я рекомендую использовать сухой яичный протеин и соевое молоко, сок или простую воду для приготовления протеиновых коктейлей.Существуют также протеиновые порошки с очень низким содержанием лактозы, которые очень интересны для людей с непереносимостью лактозы, которые испытывают трудности с перевариванием лактозы (молочного сахара).
Когда я еще учился в университете и не имел доступа к протеиновому порошку, я пил 3,8 литра обезжиренного молока в день, ел три яйца в день и много индейки и куриных грудок. и тунец вместо протеиновых коктейлей. Тем временем я перепробовал много разных марок и видов протеинового порошка и считаю, что все они одинаково эффективны.
Заменитель еды
Позвольте мне также представить, как я делаю свои любимые коктейли из цельных продуктов, которые богаты высококачественными белками и углеводами, содержат много клетчатки, мало жира, полны всех необходимых витаминов и минералов и не содержат химических добавок. Добавьте в блендер следующие ингредиенты:
- 1 банан
- 500 мл (обезжиренного) молока
- 250 мл фруктового сока (апельсиновый, яблочный, ананасовый или виноградный)
- 60 г сухого молочного протеина (100% натуральный и не содержащий химикатов)
- 35 граммов готовой цельнозерновой пшеничной муки (Brinta Classic) или тонко измельченного овса
После смешивания в течение 30 секунд вы получите восхитительный коктейль из 700 калорий, содержащий 100 граммов углеводов, 70 граммов белка, несколько граммов жира и 750 граммов. мл воды.Обратите внимание, что апельсиновый сок, яблочный сок, ананасовый сок и виноградный сок содержат 47, 46, 53 и 60 калорий на 100 г соответственно. Апельсиновый сок содержит больше всего витаминов B и C.
Если вам нужен очень густой коктейль, который медленнее переваривается и надолго убивает чувство голода, можно добавить небольшое количество (<1 г) ксантановой камеди или гуаровой камеди. Также можно добавить дополнительный аромат с помощью имеющихся в продаже некалорийных ароматизаторов.
Послетренировочный коктейль
Основным источником энергии для тренировок по бодибилдингу является гликоген.В мышцах обычно хранится около 500 граммов гликогена, а еще 100 граммов — в печени. Во время интенсивной тренировки по бодибилдингу ваше тело потребляет около 100 граммов гликогена, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Также некоторые мышечные белки расщепляются во время тренировки, и их аминокислоты (в основном BCAA) используются в качестве топлива.
Научные исследования показали, что в течение первых 2 часов после тренировки ваше тело может очень быстро и эффективно восстанавливать утраченный гликоген и мышечный белок, если необходимые питательные вещества доступны в крови.Хотя нет существенных доказательств того, что быстрое восстановление после тренировки приводит к увеличению долгосрочного набора мышечной массы, среди бодибилдеров стало популярным употребление быстро перевариваемой, богатой питательными веществами пищи вскоре после каждой тренировки.
В качестве простой и полезной замены имеющихся в продаже добавок после тренировки вы можете выпить 300 мл виноградного сока вскоре после тренировки, а затем взбить сывороточный протеиновый коктейль (50 г сыворотки, 300 мл апельсинового сока, 300 мл обезжиренного молока) 10 минут спустя.Это высвобождает в общей сложности около 90 граммов углеводов и 50 граммов аминокислот в кровоток в течение следующих 2–3 часов. Глюкоза и фруктоза из фруктовых соков служат для синтеза гликогена в мышцах и печени соответственно. Аминокислоты сывороточного протеина служат для восстановления мышечных протеинов.
План диеты для бодибилдинга
Также взгляните на мой конкретный пример хорошей диеты для бодибилдинга и таблицу TNBB, которую вы можете использовать, чтобы составить свой собственный план диеты.
Насколько естественен естественный бодибилдинг?
Вот что вам нужно знать …
- В наши дни естественный бодибилдинг просто означает «не принимать стероиды и другие лекарства прямо сейчас … по крайней мере, не такой, который можно легко обнаружить».
- Есть много способов победить тесты на наркотики, от разумно рассчитанного цикла приема наркотиков до старомодного подкупа.
- Сегодняшние атлеты и бодибилдеры, не употребляющие наркотики, имеют множество любимых лекарств, в том числе гормон роста и лекарства для щитовидной железы.
Примечание редактора: к T Nation обратился профессиональный бодибилдер IFBB, который сказал, что ему есть чем заняться. Он хотел писать для нас анонимные статьи, а также честно отвечать на вопросы на нашем стероидном форуме. После проверки его личности мы решили предоставить ему платформу. Так родилась Shadow Pro.
Реальная история
Давайте будем настоящими. Естественный бодибилдинг не совсем естественен. Черт, а что вообще естественно? Определение прирожденного спортсмена очень расплывчато.Некоторые заходят так далеко, что говорят, что тот, кто принимает креатин, не «естественен». Некоторые федерации бодибилдинга одобряют натуральные добавки и прогормоны, содержащие так называемые запрещенные вещества.
Кроме того, вот реальная история: мужчины и женщины могут соревноваться в естественном шоу и давать результаты на допинг-тестах всего через несколько месяцев после завершения тяжелого цикла. «Натуральный» в данном случае просто означает «в данный момент не принимаю стероиды и другие препараты … по крайней мере, не те, которые могут быть обнаружены с помощью неудачного теста на наркотики на шоу бодибилдинга».«
Вы действительно думаете, что атлет, который принимал наркотики в течение многих лет, потеряет все свои достижения, если он откажется от стероидов всего на три или четыре месяца? Точно нет! Иногда я смотрю на этих парней, которые утверждают, что они естественны, и просто смеются. Они не могут думать, что все вокруг достаточно дебилы, чтобы в это поверить, не так ли? И подумайте вот о чем: почему вы видите признаки гинекологии у многих парней на естественном шоу? Хм …
Вот факты: олимпийские спортсмены без проблем употребляют наркотики и проходят тесты на них.Лэнс Армстронг, спортсмен, прошедший наибольшее количество испытаний на допинг в истории, никогда не терпел неудач в тестах на наркотики и теперь признается, что употреблял препараты для повышения производительности. Эти парни и девушки соревнуются в спорте с огромными деньгами и славой на кону, и они бьют «золотой стандарт» процедур тестирования на наркотики. Теперь сравните это с так называемым естественным бодибилдингом, спортом, в котором буквально нет денег (на уровне спортсменов). Тесты на наркотики очень дороги, и за них нужно платить. В этом случае за это придется платить либо федерации, либо организатору соревнований.Сомнительно, что тщательное тестирование будет проведено или даже серьезно.
Примеры смехотворных «натуральных» культуристов
Чтобы дать вам представление о том, насколько нелепым является бодибилдинг, проверенный на допинг, Деннис Вольф выиграл свою профессиональную карту на чемпионате мира IFBB 2005 года и несколько месяцев спустя финишировал 4-м в своей первой Олимпии. Чемпионат мира был соревнованием, испытанным на наркотики. Кто-нибудь верит, что Деннис Вольф был чист?
Сами аль-Хаддад трижды выигрывал чемпионат мира среди любителей, прежде чем стал профессионалом.
| | |||||
Руководства по бодибилдингу, силовым тренировкам, питанию и диете от Mr.Вселенная Дэйва Дрейпера
Любой из них или все вместе, они включают в себя увлекательное развлечение, здоровый спорт, достойный вызов, здоровый образ жизни, который поднимает настроение и поддерживает вас.
Вы там, где должны, и вы как раз вовремя. Тренируетесь ли вы в течение 20 лет или хотите вернуться в форму за 20 минут, теперь у вас под рукой наиболее полное сочетание тренировочной информации и мотивации для каждого уровня участия.В мире, полном замешательства и ажиотажа, нам больше, чем когда-либо прежде, нужны откровенные разговоры и поддержка. У нас нет ни времени, ни места, ни терпимости ни на что другое.
Прежде чем вы включитесь и отвлечетесь, подпишитесь на бесплатную еженедельную рассылку Дэйва по электронной почте , чтобы мы могли делиться советами по тренировкам, подсказками и энтузиазмом, чтобы оставаться на цели и оставаться мотивированными в течение удивительных лет. Не позволяйте ничему сдерживать вас.
Приветственное письмо Дэйва
Привет, я вас узнал.Возможно, вы здесь новичок, но внешне ничем не отличается от нас. У вас такой взгляд — любопытный, знающий, полный надежды, нетерпеливый, но нерешительный, застенчивый, но смелый, послушный, но не дурак, готовый, желающий и способный работать, учиться и расти. Добро пожаловать в IronOnline! Заходите и чувствуйте себя как дома. Познакомьтесь с бандой. >> Подробнее …
Возвращение в форму:
Дэйв расширил эту статью своими любимыми упражнениями , а также советов по упражнениям для продвинутых новичков, которые помогут вам с новой программой силовых тренировок .Затем, вот , как выбрать тренажерный зал и чего ожидать от от вашего первого посещения тренажерного зала , когда вы его нашли.
Начало тренировок
Ваша задача — делать свою работу хорошо. Это означает, что нужно читать описания упражнений, выполнять упражнение от всего сердца, позволяя неловкости пройти, а ошибкам соскользнуть. >> Подробнее …
Кто такой Дэйв Дрейпер? Вот биография Draper и немного истории .
Какая из книг Дэйва вам подходит?
Щелкните одну из следующих ссылок, чтобы получить наши предложения: Вы знаете Дэйва какое-то время, тренируетесь снова и снова, и нужна мотивация … или … Мальчик, пора начинать; вы прикованы к кушетке и готовы принять звонок для пробуждения . Ах! Muscle Beach напоминает вам о средней школе , и вам наверняка нравятся эти воспоминания.Вы настроены и любите статьи Draper , но они заканчиваются слишком рано.
Или выберите ссылку слева или справа, чтобы продолжить ваше путешествие, и не забудьте подписаться на наш еженедельный информационный бюллетень по электронной почте перед тем, как отправиться в путь — вдохновляющий еженедельник Draper столбцы — ваши, бесплатно, по подписи вверху в коробке вверху.
