Упражнения для ягодиц с резинкой: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

ДЕНЬ 16

Итого: 23 минуты

До и после видео-тренировок: «Джампинг Джек с резинкой на щиколотках» — 2 х 30 раз; 

ДЕНЬ 17

Итого: 18 минут

1. Планка на прямых руках — 2 x 40 сек;

2. Планка «Медведь» — 2 x 40 сек;

3. Планка на локтях — 2 х 40 сек.

ДЕНЬ 18

Итого: 15 минут

ДЕНЬ 19

Итого: 18 минут

ДЕНЬ 20

Итого: 27 минут

Поздравляю тебя с завершением этого интенсива на всё тело с фитнес-резинкой!!

Cделай фото ПОСЛЕ и поделись своими впечатлениями о программе со мной в Instagram в форме сториз, поста или личного сообщения 🙂

ДЕНЬ 21

УРА! Программа пройдена… А что дальше?

Во-первых, поздравляю тебя с успешным завершением этой мощной бесплатной программы тренировок для дома, которая помогла тебе выработать фитнес-привычку регулярных занятий.  Безумно горжусь твоей мотивацией, упортсвом и силой воли! По завершении программы идеальным вариантом станет индивидуальная программа тренировок от канала ДелайТело, которая поможет тебе нацелиться уже конкретно на достижении ТВОЕЙ фитнес-цели. Программа учтёт твоё доступное время, имеющийся дома инвентарь, желаемую интенсивность тренировок, любимые и нелюбимые упражнения, чтобы создать максимально комфортный для тебя ритм и результат за 28 дней. Ты готова приблизиться к своей фитнес-мечте? Тогда поехали! 

Лучшая тренировка для ягодиц

Кубики на животе — это замечательно, но мы знаем, что критерием сексуальной привлекательности женщины являются упругие ягодицы. Желать и иметь идеальное тело —разные вещи, но наши тренеры знают, какие упражнения помогут привести ягодицы в отличную форму.

Выполняйте упражнения в традиционном формате из трех сетов, по 15 повторов каждый, с отдыхом 60-90 секунд между каждым сетом. Завершайте все сеты одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Односторонняя становая тяга с прямыми ногами

• Встаньте прямо, ноги сведены вместе, возьмите гантель в правую руку прямым хватом и опустите свободно вдоль тела. Удерживайте голову, прогибаясь немного спиной.
• Согните немного правое колено, удерживая левую ногу прямой, опускайте тело к полу от бедра, используя гантель в качестве противовеса, поднимите левую ногу назад, чтобы она была параллельна полу. Втяните живот, сожмите ягодицы и мышцы задней поверхности бедра при вытягивании корпуса. Выполните 15 подходов, прежде чем сменить опорную ногу.

Выполняйте это упражнение, стоя на ящике, чтобы увеличить амплитуду движений.”

Боковой подъем на платформу с отведением ноги назад

• Встаньте с левой стороны от аэробной платформы или ящика.
• Шагните вбок, вставая на ящик правой ногой, затем втяните живот и левую ягодицу, отводя левую ногу назад. Удерживайте положение на один счет, затем расслабьте ягодицы и осторожно шагните с ящика левой ногой, а затем правой. Повторите эти действия, затем поменяйте стороны.

Это упражнение позволяет нагрузить приводящие и отводящие мышцы ног, а также ягодицы. Для увеличения сложности, используйте утяжелители для ног. Будьте осторожны, не подпрыгивайте. При подъеме на ящик будьте осторожны с икроножными мышцами.”

Сплит-присед

• Встаньте прямо, спиной к скамье. Осторожно вытяните одну ногу назад, поставив ее на поверхность скамьи так, чтобы подошва была почти параллельна полу.
• Согните опорную ногу, чтобы опуститься в выпад: бедра должны быть почти параллельно полу. Отталкиваясь пяткой впередистоящей ноги, вернитесь в исходное положение, одновременно сжимая ягодицы.

Это упражнение нагружает ягодицы, одну ягодицу сжимаем, другую растягиваем. Для увеличения сложности используйте гимнастический мяч вместо скамьи. Старайтесь, чтобы движения были направлены прямо вниз, а не вперед.

Ходьба вбок с фитнес-резинкой

• Закрепите фитнес-резинку чуть ниже коленей и опуститесь в положение четверти приседа, ноги немного шире плеч, резинка натянута.
• Удерживая живот втянутым и оставаясь в положении четверть приседа, шагните вправо сначала правой ногой, затем левой, поддерживая натяжение резинки. Двигайтесь в одну сторону, затем в другую, если не хватает места — чередуйте шаги в разные стороны.

Это упражнение эффективно нагружает соединение бедра и ягодиц, где обычно и накапливается жир.

Мостик на набивном мяче

• Лягте на пол лицом вверх, колени согните, а стопы поставьте на набивной мяч.
• Втяните живот, напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, чтобы вытолкнуть бедра вверх. Удерживайте положение на один счет, затем опуститесь на три-четверти хода до пола, втягивая живот, повторите.

Найдите момент, когда вы почувствуете наибольшее напряжение в нижней-средней части ягодиц. Для добавления сопротивления поместите гантель или диск штанги под таз. Удерживайте голову на полу. Делая это упражнение с поднятой головой, вы можете защемить шейный нерв.

Присед у стены с фитболом

• Встаньте спиной к стене, поместите фитбол между стеной и поясницей. Ноги поставьте шире плеч, развернув ступни наружу под углом 45 градусов.
• Удерживая ноги на полу, приседайте так, чтобы мяч перекатывался вместе с вами вдоль спины, пока квадрицепсы не будут почти параллельны полу. Удерживайте положение на один счет, затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

Хороший амортизатор для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Эти движения не представляют опасности для нижней части спины. Для добавления сопротивления возьмите пару гантелей.

Четыре упражнения с эспандером для максимизации ягодичных мышц Или, возможно, вы просто хотите улучшить уровень силы нижней части тела и задаетесь вопросом, какие упражнения помогут выполнить эту работу.

Понимание того, какие эспандеры задействуют какие мышцы, поможет вам лучше всего составить полный план тренировки нижней части тела, в частности, такой, который нацелен на ягодичные мышцы.

Проблема большинства традиционных упражнений для ягодичных мышц — приседаний, становой тяги и выпадов — заключается в том, что, хотя они определенно воздействуют на ягодичные мышцы, они также задействуют подколенные сухожилия и квадрицепсы. Если вы очень сильны в этих двух группах мышц, они могут значительно превзойти ваши ягодичные мышцы, что затруднит достижение максимального развития.

Вот где вступают в игру следующие четыре упражнения с эспандером. Эти движения отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и помогут вам быстро увидеть результаты.

Раскладушки

Первое упражнение — это упражнение «раскладушка», благодаря которому вы невероятно хорошо прочувствуете его в большой ягодичной мышце. Для этого вам нужно обернуть ленту для упражнений вокруг колен (или использовать ленту в трубке), а затем лечь на бок, согнув колени так, чтобы они были почти под углом 90 градусов к телу.

Отсюда вы просто раздвинете колени, подняв одно колено так, чтобы оно было направлено к потолку. Делайте это в очень медленном и контролируемом движении, думая о том, чтобы использовать ягодичные мышцы для управления движением.

После подъема сделайте паузу, а затем снова медленно опустите. Повторяйте, пока не закончите все повторения, а затем поменяйте сторону.

Подъем бедер

Следующее упражнение — подъем бедер. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно занять сидячее положение на полу, вытянув ноги, и поместите трубку/ленту сопротивления так, чтобы она проходила через вашу талию, а другой конец находился под тяжелым предметом прямо под телом. (например, тарелка будет работать хорошо).

Теперь прислонитесь верхней частью тела к скамье, разведя руки в стороны. Согните колени и двигайте бедрами вверх, поднимая их как можно выше. При этом вы должны двигаться против полосы сопротивления.

Сделайте паузу в верхней точке, а затем снова опуститесь, чтобы завершить повторение. Стремитесь делать это очень медленным и контролируемым движением.

Отдача назад

Отдача – следующее отличное упражнение, которое можно выполнять с эспандером. Чтобы сделать это, встаньте на четвереньки, а затем поместите ногу в ручку ленты сопротивления (или оберните ее вокруг стопы).

Держите другой конец эспандера под руками, прямо под плечами.

Отсюда медленно отталкивайте ногу прямо назад, пока колено не выпрямится. При этом вы должны работать против полосы сопротивления.

После разгибания снова опустите колено и продолжайте, пока не выполните все повторения.

Закончив, поменяйте сторону и повторите.

Подъемы в стороны

Наконец, последнее упражнение для развития ягодичных мышц, которое следует включить в программу тренировки нижней части тела, — это подъемы в стороны с резинкой. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в положение стоя, держась за ближайший предмет/перекладину для поддержки.

Затем оберните небольшую резинку вокруг обеих ног в районе лодыжек. Когда будете готовы, медленно поднимите одну ногу прямо в сторону, чувствуя ее в области ягодиц и бедра.

Стремитесь сделать короткую паузу, как только вы подниметесь максимально высоко, а затем снова опуститесь, чтобы завершить повторение.

Обратите внимание, что вы также можете делать это, поднимая ногу прямо назад, чтобы ударить по ягодицам под более прямым углом.

Итак, перед вами одни из лучших упражнений для развития ягодичных мышц с лентой сопротивления. Попробуйте их во время следующей тренировки и приготовьтесь к тому, что ваши ягодичные мышцы действительно загорятся.

Шеннон Кларк имеет степень в области физических упражнений и является сертифицированным персональным тренером AFLCA. Последние 8 лет она пишет на темы здоровья, фитнеса и питания. Ее идеи регулярно публикуются на сайтах бодибилдинга, askmen и FitRated.com . FitRated — это ведущий сайт с обзорами фитнес-оборудования, предлагающий информацию о фитнесе, планах тренировок и стратегиях похудения.

Эспандер Тренировка ягодиц и бедер – выгорание нижней части тела

Эта тренировка может помочь вам получить отличную попу, если вы этого хотите. Я бы сказал, что еще более важно то, что при правильном выполнении эти упражнения могут значительно улучшить эффективность движений и стабильность таза, бедра и колена. Наращивание силы и связь между разумом и телом с помощью этих упражнений могут улучшить ваши результаты в тренировках по подъему нижней части тела или в интенсивных интервальных интервальных тренировках, но они также приносят пользу в любой повседневной жизни; каждый шаг, который вы делаете или поднимаетесь по лестнице, каждый раз, когда вы садитесь или возвращаетесь в исходное положение, каждый раз, когда вы поднимаете пакеты с продуктами и т. д.

Связано: 5 ключевых советов по возвращению в форму после травмы ваши бедра выровнены на всем протяжении. Положите руки на кости бедер и обратите внимание на изменение выравнивания, когда вы наклоняете бедра вперед, а затем назад, опускаете одну сторону вниз, а другое бедро поднимается вверх, затем поворачиваете / поворачиваете так, чтобы одно бедро было вперед, а другое назад.

Эластичная лента полезна для нацеливания на эти небольшие мышцы, но даже если у вас вообще нет никакого оборудования, вы все равно можете отлично потренироваться с этим упражнением. Если у вас есть гантель поблизости, вы также можете держаться за нее, выполняя некоторые другие интервалы, чтобы еще больше усложнить задачу.

Связано (с FB Plus): 3 типа наклона таза: латеральный, задний и передний наклон таза

Как использовать эту тренировку
Тренировки нижней части тела, подобные этой, нацеленные на меньшие ягодичные мышцы, могут быть отличным дополнением как до, так и после силовой тренировки или тренировки HIIT. Когда их делают перед тренировкой, они отлично подходят для разогрева мышц для более тщательной активации мышц или ягодичных мышц во время самой тренировки и укрепления связи между разумом и телом (особенно полезно для людей с ленивыми ягодичными мышцами).