Как тренироваться для набора мышечной массы эктоморфу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

особенности телосложения, правильное питание и программа тренировок для набора мышечной массы

Как определить свой тип телосложения

В зависимости от конституции, человека причисляют к одному из 3 типов:

1. Эндоморфному (гиперстеническому).
2. Мезоморфному (нормостеническому).
3. Эктоморфному (астеническому).

Начинающему бодибилдеру следует определить свой тип, чтобы подобрать правильные режим питания и программу тренировок.

Это делают несколькими способами, все они реализуются в домашних условиях.

Визуально-оценочный метод

Заключается в анализе внешних данных:

1. Очертаний фигуры.
2. Соотношений между отдельными частями тела.
3. Характерных параметров, как то: ширины суставов, угла между нижними ребрами спереди и т.д.

Визуально-оценочный метод является базовым. Он позволяет с высокой точностью определить свой тип телосложения.

Измерение обхвата запястья

Вспомогательный метод, предложенный Г. А. Соловьевым. Замеряют окружность запястья и сопоставляют результат со среднестатистическими данными. Например, обхват в 17,5-20 см свидетельствует о мезоморфном телосложении.

При отсутствии инструментов запястье обхватывают большим и средним пальцами. Тип конституции выявляют по их взаимному расположению.

Соотношение «рост-вес»

Производят расчет по формуле:
В=Р-110.

Здесь:

• В — оптимальный вес, кг;
• Р — рост в см.

Результат зависит от того, как соотносится фактическая масса человека с теоретической.

Более точным показателем является индекс массы тела, вычисляемый по формуле:
И=В/(Р²).

Здесь:

• В — масса данного человека, кг;
• Р — рост в метрах.

Нормальным считается значение И=20-25 (мезоморфное строение).

Свое телосложение можно вычислить по формуле И=В/(Р²).

Анализ физических склонностей организма

Опирается на следующие характеристики:

1. Скорость обмена веществ.
2. Склонность к полноте.
3. Реакцию на нагрузки.

Учет этих данных необходим по той причине, что большинство людей сочетает в себе разные типы телосложения. Например, внешние признаки человека указывают на нормостеническое строение, при этом он легко набирает массу подобно эндоморфу.

Другие сложные формулы

Применяют метод расчета оптимального веса, учитывающий возраст человека.
Формула имеет вид:

В=50+0,75*(Р-150)+(Возр.-20)/4.

Здесь:

• Р — рост в см;
• Возр. — возраст.

Наиболее точный результат обеспечивают сложные формулы, учитывающие сразу несколько параметров:

• оптимальный вес или индекс массы тела;
• окружность бедер, талии и груди;
• обхват конечностей;
• величину складок на коже.

Самое широкое распространение получили формулы Чтецова, Черноруцкого, Хит-Картера.

Упрощают расчет опубликованные в интернете калькуляторы.

Питание эктоморфа

Эктоморф с недостатком массы может не ограничивать себя в питании. Ведь даже переизбыток калорий вряд ли навредит его фигуре.

Правила питания эктоморфа для набора массы достаточно просты и заключаются они в следующем:

• Придерживаться дробного режима питания. Суточный рацион следует разделить на 5–6 приёмов пищи. В таком случае, нутриенты, попавшие в организм, лучше усваиваются, что хорошо для роста мускулатуры.
• Нельзя голодать. Эктоморфам недоедать при наборе массе – смерти подобно. Недостаток калорий из пищи организм восполняет за счёт имеющихся мышц и накопленного жира. При этом даже усердные тренировки не помогут нарастить мускулатуру, а скорее, напротив, сделают эктоморфа ещё худее.
• Потребляйте 1,5–2 г белка и 30 ккал на каждый килограмм тела. Чтобы накачаться людям с худощавой комплекцией нужно скрупулёзно считать калории и белки. Для примера, человеку с весом 70 кг следует потреблять 105–140 г белка и 2100 ккал в сутки. Отметим, что жиров и углеводов в рационе, как правило, всегда хватает, поэтому их учитывать не стоит.
• Принимайте добавки, улучшающие пищеварение. Зачастую, эктоморфы имеют проблемы с усвоением пищи. Резкий переход на белковый и высококалорийный рацион может привести к вздутию, тяжести и даже тошноте со рвотой. Чтобы не допустить желудочно-кишечных расстройств, рекомендуем принимать натуральную добавку Мези-Вит Плюс. В её состав входит девясил – растительный компонент, нормализующий работу пищеварительного тракта. В отличие от подобных средств Мези-Вит Плюс стимулирует выработку собственных ферментов, а не заменяет их, как ферментные препараты.

Кто такой эктоморф

К данной категории относят худощавых, долговязых людей. Им присущ высокий метаболизм, затрудняющий наращивание жировой ткани и мускул.
Для них наиболее характерны такие заболевания:

1. Гипотония (обусловлена преобладанием деятельности симпатической нервной системы).
2. Гастрит или язва желудка.
3. Вегетососудистая дистония.
4. Нервное расстройство, обусловленное излишней чувствительностью.
5. Нарушение обмена веществ.

По психотипу эти люди являются преимущественно флегматичными интровертами, демонстрируют склонность к умственному труду, часто бывают скрытными, мнительными.

Им свойственны артистичность и хорошая сопротивляемость алкогольной зависимости.

Особенности эктоморфного телосложения

Признаки данного типа человека зависят от его пола.

Мужчина

Эктоморфа отличают:

1. Узкие плечи и грудная клетка.
2. Рост выше среднего (в большинстве случаев).
3. Тонкие и длинные кости конечностей, пальцы, лодыжки.
4. Отсутствие подкожного жира.
5. Относительно короткое туловище.
6. Угловатая фигура.
7. Небольшие суставы.
8. Острый угол между нижними ребрами спереди.
9. Лодыжки, немногим превышающие в обхвате запястья.
10. Вытянутое лицо с высоким лбом, маленький нос, слабо выраженная челюсть.
11. Отсутствие в естественном состоянии (без специальных тренировок) рельефа мускул, их вытянутость.

За счет равенства плеч и бедер по ширине фигура похожа на литеру «Н».

Окружность запястья составляет менее 18 см (при обхвате пальцами большой лежит на ногте среднего), вес — ниже оптимального, индекс массы тела не дотягивает до 20.

Мужчина эктоморф.

Женщина

Представительницам слабого пола присущи такие особенности:

1. Стройная, изящная фигура.
2. Небольшие грудь и ягодицы.
3. Тонкая талия.
4. Красивая длинная шея.
5. Хорошая гибкость.
6. Длинные ноги.
7. Тонкие волосы.

Женщины этого типа не обладают большой физической силой, фигура относится к типу «прямоугольник». Окружность запястья составляет менее 15 см.

Недостатки строения фигуры

Эктоморфы тяжело набирают мышечную массу. Ввиду отсутствия запасов жира перерасход энергии, обусловленный выполнением физической работы или эмоциональными перегрузками, ведет к расщеплению белка. Достигнутый на тренировках результат теряется. Чтобы обрести желаемую форму, им придется потратить больше труда, чем людям с иной конституцией.
Спортсмены-эктоморфы не могут попасть в категорию тяжеловесов. Предельная масса для них при условии приема анаболических стероидов составляет 90-95 кг.

Из-за небольшого размера суставов астеникам противопоказаны силовые и энергичные виды спорта.

Преимущества

Астеники выигрывают в следующем:

1. За счет общей худобы тренированные мышцы выглядят более эффектно, чем у людей с другими типами телосложения. Атлет-эктоморф при весе 90 кг по эстетическим достоинствам фигуры превосходит спортсмена с нормо- или гиперстеническим строением массой 150 кг.
2. Имеют возможность интенсивно питаться без риска набрать лишние килограммы.
3. Обладают хорошей выносливостью, позволяющей добиваться высоких результатов в беге на длинные дистанции и других видах спорта, предполагающих длительные нагрузки.

В качестве примера возможностей эктоморфа можно привести бодибилдера Фрэнка Зейна, 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия».

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

• Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
• При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
• Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
• Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
• Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
• Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Особенности и правила тренировок для эктоморфа

По сравнению со стандартными программами имеется много отличий.

Цель тренировки

Усилия концентрируются на наборе мышечной массы. Ее рост затруднен, поэтому при концентрации внимания на развитии выносливости и скорости прогресс существенно снизится.
За тренировку прорабатывают 1-2 группы.

Продолжительность занятий

Тренировку ограничивают 60-90 минутами. При увеличении времени мышцы остановятся в росте из-за перегрузки и энергетического голодания.

Периодичность

Количество занятий в неделю зависит от энергозатрат.
Если человек занимается трудом:

1. Физическим — 3 раза.
2. Умственным — 4-5 тренировок.

Частые тренировки в сочетании с физическим трудом исключают полное восстановление мышц. Это негативно сказывается на их росте.

Проработка мускулатуры

Упражнения подбирают так, чтобы каждая группа мышц работала раз в неделю. Это второе условие полноценного восстановления.

Количество подходов

Максимальное число — 4, иначе мышца перегружается, а срок восстановления увеличивается свыше 7 дней.

Число повторов

Зависит от того, какие мышцы прорабатываются:

1. Большие группы — 6-8.
2. Малые — 8-10.

Делать более 10 повторов допускается только при работе с голенями и трапециевидными мышцами.

Отдых между подходами

Составляет 1-2,5 минуты, чтобы обеспечить восстановление. После тяжелых упражнений отдыхают еще больше.

Следует ориентироваться на ощущения в мышцах и приступать к новому подходу только после снятия в них чувства усталости.

Базовые и изолированные упражнения

Первый тип — основной. Изолированные применяют ограниченно.

Число упражнений

Зависит от вида мышц:

1. Большие группы — 3.
2. Малые — 2.

Если на занятии прорабатывается только 1 группа, число упражнений увеличивают.

Натуральные добавки для эктоморфа. Постройте тело своей мечты

Для набора массы эктоморфу необходимо остановить свой выбор на натуральных биодобавках от холдинга Парафарм. Специально для атлетов и физически активных людей компания-производитель выпустила спортивную линейку препаратов, в которую входят:

• Леветон П – натуральное средство для роста мышц, увеличения силы, повышения уровня тестостерона и тонуса всего организма;
• Леветон Форте – усиленная формула Леветон П, повышающая уровень тестостерона на 27 % от первоначальных значений. Благодаря увеличению концентрации этого гормона в организме рост мышц и силы спортсмена происходит в разы быстрее;
• Элтон П – добавка для повышения выносливости и укрепления иммунитета атлетов;
• Элтон Форте – улучшенный вариант Элтон П с L-карнозином и маточным молочком для лучшей переносимости нагрузок.

Используя эти добавки, эктоморф сможет быстрее набрать заветную мышечную массу, увеличить силу и повысить выносливость организма при физических нагрузках.

Как избежать сжигания мышечной массы

Придерживаются правил:

1. Сводят к минимуму аэробные упражнения. Их делают только в начале тренировки с целью разогрева. Занятия строят на тяжелых базовых упражнениях.
2. Не допускают появления чувства голода. Усиленно питаются, плотно завтракают.
3. Ведут малоподвижный образ жизни между тренировками.
4. Избегают стрессовых ситуаций, меньше нервничают.
5. Вдоволь спят.
6. Употребляют между приемами пищи гейнер или другую белково-углеводную добавку. Рекомендуемую производителем дозу сокращают в 2 раза. На ночь пьют казеин.

Не позднее получаса после работы в зале следует съесть блюдо с большим количеством углеводов. Пока не восполнится их недостаток, организм не приступит к строительству мышечного белка.

Эктоморфу надо избегать сжигания мышечной массы.

Как укрепить связки и сухожилия

Это необходимо сделать до начала интенсивных тренировок. Выполняют специальные упражнения, в которых нагрузкой служит собственный вес или небольшие утяжелители.
Они делятся на 2 группы:

1. Динамические. Чередуются ускорения и мягкое торможение усилия. Примеры: прыжки, перебрасывание из руки в руку металлического шара.
2. Статические. Предполагают длительное воздействие на связки и суставы. Пример: спортсмен растягивает руками цепь, как бы стараясь ее разорвать.

В дополнение подтягиваются на турнике и делают жим на брусьях.
Для поддержания хрящей и сухожилий в хорошем состоянии употребляют блюда с желатином, пектином или агар-агаром. Полезны препараты и пищевые добавки с глюкозамином и хондроитином, витаминные комплексы.

Программа тренировок для эктоморфа двухдневный сплит

Подойдет начинающим.

1: Грудь-трицепс-плечи-пресс

В первый день выполняются упражнения:

1. Жим штанги в положении лежа, 3 подхода по 6-8 раз.
2. То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
3. Жим на брусьях, 3х10.
4. Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 3х(6-8).
5. Французский жим лежа, 3х(8-10).
6. Толкание штанги от груди стоя, 3х(8-10).
7. Подъем гантелей в стороны стоя, 3х(8-10).

Завершают тренировку подъемом корпуса на наклонной скамье (скрутками), 3-4 подхода до отказа.

2: Спина-бицепс-ноги-пресс

Упражнения второго дня:

1. Тяга верхнего блока к груди сидя, 3х8.
2. Подъем штанги в наклоне 3х6.
3. Становая тяга, 3х6.
4. Подъем штанги стоя на бицепс, 3х(8-10).
5. Молотковое сгибание с гантелями, 3х(8-10).
6. Приседания с весом, 3х(6-8).
7. Подъем на носки с утяжелителями либо в специальном тренажере, 4х(12-15).

Завершают занятие подъемом ног на наклонной скамье, 4 подхода до отказа.

Тренировка эктоморфа трехдневный сплит

Для астеников это оптимальный вариант.

1: Грудь-трицепс-пресс

В первый день выполняют упражнения:

1. Жим штанги лежа, 3х(6-8).
2. То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
3. Разведение гантелей в стороны лежа, 3х(8-10).
4. Жим на брусьях, 3х(8-10).
5. Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 4х(6-8).
6. Французский жим лежа, 3х(8-10).
7. Проработка трицепса на верхнем блоке, 3х(10-12).

Заканчивают тренировку подъемом корпуса на наклонной скамье, 4-5 подходов до отказа.

2: Спина-бицепс

Упражнения второго дня:

1. Тяга к груди верхнего блока в сидячем положении, 3 подхода по 8 повторений.
2. Подъем штанги в наклоне, 3х6.
3. Подъем гантели в наклоне 1 рукой, 3х(6-8).
4. Становая тяга, 3х6.
5. Подъем штанги на бицепс, 4х(8-10).
6. То же с гантелями с поворотом предплечий (супинацией). 3 Подхода по 8-10 повторений.

Заканчивают тренировку подъемом штанги на бицепс хватом сверху, 3х(8-10).

3: Плечи-ноги-пресс

Упражнения третьего дня:

1. Подъем штанги от груди стоя, 3х8.
2. Жим гантелей сидя, 3х(8-10).
3. Подъем рук с утяжелителями в стороны стоя, 3х(8-10).
4. «Пожимание плечами» со штангой (шраги), 4х(12-15).
5. Приседания с весом, 3х(6-8).
6. Жим ногами, 3х8.
7. Подъем на носки с гантелями в руках или в специальном тренажере, 4х(12-15).

Завершают комплекс поднятием ног на наклонной скамье, 4 подхода до отказа.

Четырехдневный сплит для эктоморфа

К этой программе переходят после года тренировок. Дни занятий и отдыха чередуют. После цикла делают 2-дневный перерыв.

Первый день

Прорабатывают грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

1. Жим штанги лежа, (3-4)х(6-8).
2. То же на наклонной скамье, (3-4)х(6-8).
3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(8-10).
4. Проработка грудных мышц в тренажере типа хаммер, 4х(10-12). При отсутствии такового делают любое изолированное упражнение для данной группы.
5. Разгибание руки в наклоне с небольшим утяжелителем, (3-4)х(10-12).
6. Проработка трицепса на верхнем блоке с малым грузом, 4х(12-15).
7. Подъем среднего веса перед собой, 4х(8-10).

Заканчивают тренировку скруткой на наклонной скамье, 4-5 подходов до отказа.

Второй день

Упражнения для задних дельт, спины и бицепса:

1. Тяга верхнего блока к груди, 4х(6-8).
2. Толкание штанги в наклоне, (3-4)х(6-8).
3. Тяга горизонтального блока к животу, (3-4)х(8-10).
4. Подъем туловища мышцами спины при зафиксированных ногах (гиперэкстензия), 4х(8-10). Можно заменить становой тягой, 3х(6-8).
5. Концентрированный подъем гантели бицепсом (локоть упирается в бедро). 3-4 подхода по 10-12 раз.

Завершают комплекс проработкой бицепса на блоке с легким весом, (3-4)х(10-12).

Третий день

Прокачивают пресс, ноги и плечи:

1. Жим гантелей вверх от плеча стоя или сидя, 4х(8-10).
2. Подъем рук в стороны с утяжелителями, (3-4)х(8-12).
3. Пожимание плечами с гантелями, (3-4)х(10-12).
4. Приседания с дополнительным грузом, (3-4)х(6-8).
5. Жим ногами. 3 подхода по 8-10 раз.
6. Разгибание ног на тренажере, (3-4)х(10-12).
7. Подъем на носки с гантелями в руках либо на специальном тренажере. 4 подхода по 10-15 повторений.
8. Сгибание ног на тренажере. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Заканчивают тренировку подъемом ног на наклонной доске, 4-5 подходов до отказа.

Четвертый день

Выполняют тяжелые упражнения для бицепсов и трицепсов, легкие для грудных мышц, прорабатывают пресс:

1. Жим штанги лежа узким хватом, 3-4 подхода по 6-8 раз.
2. Французский жим с гантелью сидя и лежа, 3-4 подхода по 8-10 раз.
3. Подъем штанги и гантелей, (3-4)х(8-10).
4. Работа на тренажере хаммер, 4х(8-10).
5. Подъем корпуса на наклонной лавке, 4-5 подходов до отказа.
6. Пуловер с гантелью, (3-4)х(10-12).

Завершают комплекс молотковым сгибанием, 3-4 подхода по 8-10 раз.

Для эктоморфов есть специальная программа для спорта.

Эндоморф[править | править код]

Эндоморф

— полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Плюсы

. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы

. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Программа тренинга эндоморфа[править | править код]

Ли Прист
Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.

Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.

Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.

Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью — с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.

Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.

Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Режим питания эндоморфа[править | править код]

Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.

Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.

Добавки[править | править код]

Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.

Дополнительные советы[править | править код]

• Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
• Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
• Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Тренировка эктоморфа шестидневный сплит

Каждое занятие длится 40 минут и посвящается 1 группе мышц. Схема для новичка, имеющего много свободного времени.

Понедельник — упражнения для грудных мышц

Делают следующее:

1. Жим штанги лежа, 4х(6-8).
2. То же на наклонной доске, 4х(6-8).
3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(6-8).

Заканчивают тренировку жимом на брусьях с дополнительной нагрузкой, 4х(6-8).

Вторник — упражнения для мышц спины

Выполняют:

1. Подтягивание на турнике, 4х8. Можно заменить тягой к груди верхнего блока.
2. Подъем штанги в наклоне, 4х6.

Завершают комплекс становой тягой, 3х6.

Среда — упражнения на трицепс

Выполняют следующее:

1. Жим штанги от груди лежа узким хватом. 4 подхода по 6-8 раз.
2. Французский жим лежа. 4 подхода по 8 раз.

Заканчивают тренировку французским жимом с гантелью 2 руками в положении сидя, 4х8.

Четверг — упражнения на бицепс

Порядок тренировки:

1. Толкание штанги на бицепс стоя, 4х(8-10).
2. То же с гантелями сидя, 4х(8-10).

В завершение упражнений поднимают штангу на бицепс обратным хватом, 4х(8-10).

Пятница — упражнения на плечи

Выполняют следующее:

1. Толкание штанги от груди стоя, 4х(6-8).
2. Махи гантелями в стороны, 4х(8-10).

Завершают тренировку пожиманием плечей со штангой, 4х(10-12).

Суббота — упражнения для мышц ног

Порядок тренировки:

1. Приседания с дополнительным весом, 4х6.
2. Жим ногами на тренажере, 4х(6-8).

Заканчивают комплекс подъемом на носки с отягощениями, 4х(10-12).

Воскресенье — выходной

Спортсмен отдыхает, много спит, ведет малоподвижный образ жизни.
Данная программа не является избыточно трудоемкой, поэтому прорабатывать пресс разрешается ежедневно.

При выполнении упражнений вес подбирают так, чтобы бодибилдер не мог сделать только указанное число повторов.

Программы тренировок для девушек

Женщинам предлагается облегченный вариант со следующими отличиями:

1. Изолированных упражнений больше. Они меньше нагружают слабые суставы и связки девушек.
2. Исключены самые тяжелые упражнения. Таковыми являются приседания со штангой и становая тяга.
3. Отменены упражнения, связанные с большими осевыми нагрузками на позвоночник.

Несмотря на щадящий режим, предлагаемая программа позволяет добиться впечатляющего результата.

В тренажерном зале

Рекомендуется начать с 2-дневного сплита.
В понедельник выполняют:

1. Жим гантелей лежа. 4 подхода по 12 повторений.
2. Подъем гантели 1 рукой в наклоне, 4х10.
3. Тягу верхнего блока к груди широким хватом, 4х10.
4. Гиперэкстензию, 4х(12-15).
5. Проработку дельт в тренажере сидя, 4х(12-15).
6. Разгибание руки с гантелью из-за головы. 3 подхода по 12 раз.
7. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной лавке. 3 подхода по 12 раз.

В четверг прорабатывают нижнюю часть тела, выполняя упражнения:

1. Приседания с небольшим весом (можно в тренажере Смита), 4х12.
2. Становую тягу на прямых ногах, 4х(10-12).
3. Выпады с легким грузом, 3х10.
4. Сгибание ног на станке, 3х15.
5. Подъемы на носки с гантелями в руках, 4х15.

Завершают тренировку скрутками на наклонной лавке, 3х(12-15).

Для девушек эктоморфов тоже есть программы для занятия спортом.

Занятия дома

Тренировки проводятся с использованием веса собственного тела и 2 наборных гантелей.
В понедельник выполняют упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом, 4х(10-15). Если мышцы еще слабые — с упором на колени. Все последующие упражнения делают с гантелями. Груз подбирают так, чтобы не было возможности сделать больше приведенного числа повторов.
2. Тягу гантели в наклоне 1 рукой, 4х10.
3. Пуловер, 3х(10-12).
4. Жим сидя, 4х12.
5. Подъем рук в стороны, 4х(12-15).
6. Подъем на бицепсы стоя, 3х12.
7. Разгибание рук из-за головы, 3х12.

В четверг прорабатывают низ тела. Первые 3 упражнения — с гантелями:

1. Приседания-плие, 4х15.
2. Становая тяга на прямых ногах, 4х12.
3. Выпады, 4х12.
4. Скрутки на полу, 3х(12-15).

Завершают комплекс упражнением «планка»: опираясь на носки и локти, задерживаются в таком положении на 40-60 секунд. Делают 3 подхода.

Типы телосложения[править | править код]

Наглядный пример
Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

Мезоморф

отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.

У эндоморфа

тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!

У эктоморфа

худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.
Тренировки, сеты, повторения, интенсивность, восстановление, аэробика, питание и образ жизни для разных типов телосложения.
С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.

Как определить тип телосложения[править | править код]

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали. Самая важная его часть—это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!

Выводы и советы

Из-за худощавого телосложения эктоморфам труднее добиться хороших результатов в бодибилдинге, чем остальным людям. Успех основывается на трудолюбии и жесткой дисциплине.
Помогут следующие советы:

1. Выполнив упражнение с рабочим весом, следует взять максимально возможный. Допускается нарушение техники (читинг), если без этого преодолеть нагрузку не получается.
2. Необходимо освоить техники релаксации или медитации. Они помогают в любых жизненных ситуациях привести себя в состояние спокойствия и расслабленности.
3. Для скорейшего восстановления полезно оказывать на мышцы растягивающее воздействие. Следует освоить и регулярно практиковать несколько соответствующих упражнений из хатха-йоги или гимнастики европейского образца.

Требуется уделить особое внимание усиленному питанию с акцентом на медленные углеводы (кашам, черному хлебу, фруктам) и организации полноценного отдыха.

Эктоморф и особенности его тренинга

Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

• ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
• удлиненные конечности
• узкие плечи, бедра и грудь
• высокая выносливость
• имеют рельеф при минимальных нагрузках

Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника. Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.

Программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы, чтобы накачаться за 8 недель

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

 

Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

• Длинными, тонкими конечностями
• Плоской грудью и узкими плечами
• Высоким лбом
• Вытянутой формой лица
• Покатым подбородком
• Узкими бедрами
• Высоким ростом
• Быстрым метаболизмом
• Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
• Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат  и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

• Задействовать как можно больше мышц
• Позволять работать со значительными весами
• Быть максимально эффективными

Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

• Становую тягу (любой разновидности)
• Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
• Жим лежа на полу
• Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

• Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
• Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и  по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

	Упражнения	Неделя	Подходы	Повторы	% 1 ПМ
А	Становая тяга	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85 % 90 % 80 % 90 %
Б	Подтягивание обратным хватом	1-4	3	6-8
В	Тяга штанги в наклоне	1-4	2	10

День 2 – Акцент на жим

	Упражнения	Неделя	Подходы	Повторы	% 1 ПМ
А	Жим лежа на полу	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
Б	Армейский жим в силовой раме	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
В	Жим гантелей на скамье узким хватом	1-4	3	8

День 3 – Акцент на присед

	Упражнения	Неделя	Подходы	Повторы	% 1 ПМ
А	Присед на ящик	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
Б	Болгарские сплит-приседания	1-4	2	10
В	Мертвая тяга	1-4	3	8

Прочие факторы

Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.

Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:

• Яйцами (не только белками)
• Овсянкой
• Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
• Оливковым маслом
• Орехами или ореховым маслом
• Бананами
• Яблоками
• Рыбой
• Рисом
• Протеиновым порошком
• Картофелем
• Брокколи
• Молоком
• Говядиной
• Птицей
• Тренировочными добавками

Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.

Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!

8-недельная программа тренировок

Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков, данная система станет отличным продолжением.

Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки.

Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.

В основе представленного цикла — сплиты на верх и низ тела.

Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.

Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю.

К примеру:

• Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
• Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
• Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
• Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
• Неделя 4: комплексы 2, 3, 4

Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!

Комплекс 1

	Подходы	Повторы
Подтягивания	2	5-10
Армейский жим	2	5-10
Тяга гантелей в наклоне одной рукой	2	5-10
Жим лежа на наклонной скамье головой вверх	2	5-10
Поднятие штанги на бицепс	2	5-10
Жим лежа узким хватом	2	5-10

Комплекс 2

	Подходы	Повторы
Присед	3	5-10
Свинг с гантелью	3	10-12
Подъем на носки	3	10-12
Шраги со штангой	3	5-10
Поднятие EZ-штанги на бицепс обратным хватом	3	8-10

Комплекс 3

	Подходы	Повторы
Подтягивания	2	5-10
Взятие на грудь и жим	2	5-10
Тяга гантелей на наклонной скамье	2	5-10
Отжимания на брусьях	2	5-10
Молот	2	5-10
Жим лежа обратным хватом	2	5-10

Комплекс 4

	Подходы	Повторы
Присед	3	5-10
Становая тяга	3	5-10
Подъем на носки	3	10-12
Сгибание запястий	3	5-8

После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Программа, которой я хочу с вами поделиться, была разработана Дереком Чарльбойзом (Derek Charlebois) – экспертом по бодибилдингу и автором статей для сайта bodybuilding.com.

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.

Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.

Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)

«Толкай» А – Пн.

• Жим лежа 3*4-8
• Армейский жим 3*4-8
• Жим лежа узким хватом 3*4-8
• Присед 3*4-8
• Подъем на носки сидя 3*4-8

«Тяни» А – Вт.

• Тяга в наклоне 3*4-8
• Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
• Шраги с гантелями 3*4-8
• Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
• Мертвая тяга 3*4-8

«Толкай» Б – Чт.

• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3*4-8
• Жим гантелей вверх 3*4-8
• Французский жим лежа 3*4-8
• Жим ногами 3*4-8
• Жим платформы носками 3*4-8

«Тяни» Б – Пт.

• Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
• Подтягивания 3*4-8
• Шраги со штангой 3*4-8
• Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
• Сгибание ног лежа 3*4-8

*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.

Рекомендации

1. Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
2. Разделяйте подходы двухминутной паузой.
3. Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
4. Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
5. .На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.

Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)

Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.

«Толкай» А – Пн.

• Жим лежа
• Армейский жим
• Жим лежа узким хватом
• Присед
• Подъем на носки сидя

«Тяни» А – Вт.

• Тяга в наклоне
• Блочная тяга вниз широким хватом
• Шраги с гантелями
• Поднятие гантелей на бицепс
• Мертвая тяга

«Толкай» Б – Чт.

• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
• Жим гантелей вверх
• Французский жим лежа
• Жим ногами
• Жим платформы носками

«Тяни» Б – Пт.

• Становая тяга (с пола или в силовой раме)
• Подтягивания
• Шраги со штангой
• Поднятие штанги на бицепс
• Сгибание ног лежа

*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.

Источник

питание и основы тренировок Как набрать массу подростку эктоморфу

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Если вы хотите набрать мышечную массу, но у вас это не получается, то тут возможны две причины: либо что-то делается неправильно, либо вы эктоморф (хардгейнер). Причем даже если хардгейнер делает все по общепринятым правилам, его также может ожидать неудача. Почему так происходит?

Дело в том, что эктоморф в тренажерном зале, сродни низкорослому баскетболисту в команде высоких ребят. Другими словами не имеет предрасположенности к этому виду спорта. Но не отчаивайтесь, ведь часто больших высот добиваются те кто, казалось бы, этого не может сделать! И у меня припасена для вас парочка советов о том, как набрать массу эктоморфу.

Начну, конечно же, с питания. Ведь от него на 70% зависит ваш успех в наборе мышечной массы. Итак, поехали!

Больше калорий

Такой совет можно часто услышать от тренеров. Типо, не растешь — значит мало ешь. Но тут надо быть осторожным! У каждого человека независимо от типа телосложения есть равновесная точка, то есть, то количество калорий, при котором его вес не изменяется. Перевалив за эту точку, вы неизбежно начнете набирать, но не факт, что мышечную массу.

Вывод: и из эктоморфа можно превратиться в полного человека.

Чтобы этого избежать, нужно контролировать состав съедаемой пищи. Да, вам надо делать упор на углеводы (примерно 50-60% от общего количества пищи), но отдавать предпочтение тем которые медленно усваиваются. И следите за объемом талии. Если он быстро увеличивается, снизьте количество углеводов.

Подросткам следует особое внимание уделить своему питанию. Вы более активны, подвижны и ваш организм бурно развивается, поэтому калорий должно быть еще больше!

Частое питание

Так как вам нужно кушать больше чем другим людям, целесообразно добавить пару дополнительных приемов пищи. И того может получиться от 5 до 7 в день. Если вам неудобно часто питаться, то можно несколько полноценных приемов заменить перекусами. Которые гораздо быстрее съедаются и при этом удобно носятся в сумке. К примеру, банан и протеиновый коктейль .

Так же при нехватке свободного времени попробуйте увеличить размеры порций. Но для вашего желудка все же более щадящими будут частые приемы небольших порций.

Ключевые приемы пищи

Для эктоморфа как ни для кого другого важно не испытывать чувство голода. А когда мы больше всего голодны? Правильно, с утра и после тренировки. Так дайте же организму все, что он требует. Энергию из углеводов, строительный материал для мышц из белков и жиры для гормонов и крепости костей!

Соотношение БЖУ (белков/жиров/углеводов) в первом приеме пищи, может быть таким – 30-40% белков, 10-20% жиров и 50% углеводов.

После хорошей тренировки сделайте упор на белки и углеводы в соотношении 40% к 50% соответственно, остальное жиры. Ваш организм открыт для приема повышенных доз полезных веществ, поэтому не скупитесь! Но учтите, что источники белка должны быть легкоусваевыми (нежирная рыба, куриные грудки, яйца или протеиновый коктейль).

Не менее важны приемы пищи перед сном и тренировкой. На ночь кушайте «медленный» белок (творог). А за 1-1.5 часа до тренировки «медленные» углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, макароны).

Добавки

Чтобы справиться с большими объемами пищи, нашему пищеварению может потребоваться подмога. На помощь придут пищеварительные ферменты. Особенно если вы чувствуете тяжесть в животе и вздутие.

Вооружитесь мезимом или креоном. Не отворачивайтесь от спортивного питания. Такие добавки как протеин или гейнер станут хорошим дополнением диеты.

На этапе когда ваши связки окрепнут, и вы наберете пару килограмм мышц, можно добавить в свой рацион креатин. Эта добавка позволяет увеличить силовые показатели и помочь в восстановлении.

Не увлекайтесь массонабором

Нашему организму нужен отдых не только от тренировок, но и от повышенного питания. Делайте перерывы после 4-5 месяцев усиленных занятий и поглощения пищи. Снизьте калорийность на 1-2 месяца, а потом можно снова в бой. Но не срезайте калории резко, делайте плавные переходы, сбрасывая по 200-300 ккал в неделю.

Хотя питание, как я уже говорил, это 70% успеха, без тренировок ваши мышцы не получат необходимого импульса для роста! Но в тренинге эктоморфа есть определенная специфика.

Упор на базовые упражнения

Учитывая неохотную отзывчивость ваших мышц на нагрузку, необходимо подключать тяжелую артиллерию (приседания, становую тягу, жим лежа, тягу штанги к поясу в наклоне, подтягивания). Но не торопитесь лезть под тяжелую штангу. Освойте правильную технику и укрепите связки!

Небольшой тренировочный объем

Вам нужно не только хорошо тренироваться, но и много отдыхать. Объемный тренинг не для вас. По крайней мере, на начальных этапах. Многие опытные тренера рекомендуют новичкам хардгейнерам начинать с двухдневных сплитов . То есть разделить мышечные группы условно на две части (деления могут быть разными: верх и низ тела, тянущие и толкающие движения).

Как составить двухдневный сплит, можно посмотреть в видео:

Если организм успевает восстанавливаться при таком тренинге и вы чувствуете что можете тренироваться чаще, то переходите на трехдневный сплит . У вас появиться возможность уделить больше внимания отдельным мышечным группам. При такой схеме тренинга за одну тренировку прорабатывается одна большая мышечная группа (ноги, спина, грудь) и одна маленькая (плечи, руки).

Тренировка не должна отнимать у вас более 1-1.5 часов. За это время вы в силах успеть выполнить 3-4 упражнения на крупные мышечные группы и 1-2 на мелкие. Мужчинам в силу строения мускулатуры можно посоветовать выполнять упражнения в диапазоне 6-12 повторений, а девушкам делать 8-15 .

Меньше кардио

Хардгейнеры склонны к быстрому расходу энергии, поэтому дополнительные энергозатраты вам ни к чему. Отказываться от кардио вовсе не стоит, ведь только с помощью аэробной нагрузки можно поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Устраивайте 1-2 непродолжительные (30-40 минут) кардио сессии в неделю.

Ну и еще один важный совет, который можно выделить отдельно. Речь идет о восстановлении. Ведь мы растем не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому 8-ми часовой крепкий сон должен стать вашим правилом!

Что ж полученных советов уже должно хватить для того, чтобы «лед тронулся». Хочу с вами попрощаться, пожелать успехов в наборе массы . А вы не забывайте подписываться на обновления статей. До скорых встреч!

Психолог Шелдон вывел три типа телосложения. Мезоморф, эндоморф и эктоморф. Последний тип – это люди высокие и худощавые. Им очень сложно набрать вес (жир или мышечную массу). По природе своей они имеют очень быстрый метаболизм.

И чем больше они едят, тем быстрее их метаболизм. Поскольку ваше тело отличается от обычного, вам нужно предпринимать другие методы по набору веса и наращиванию мышц.

Как набрать вес эктоморфу?

Отличительными признаками этого телосложения являются длинные тонкие конечности, узкие плечи, быстрый обмен веществ, низкий уровень жира в организме, узкие бёдра и ягодичные мышцы. Кто-то завидует тому, что вы имеете такой быстрый метаболизм. Но вам он кажется проклятьем.

Мы хотим дать полезные советы, которые помогут вам ускорить прогресс в тренировке. У эктоморфов свои уникальные схемы набора веса.

Если вы хотите набрать вес, не ходите в спортзал часто. Некоторые эктоморфы считают, что им нужно ходить туда шесть раз в неделю, чтобы достичь желаемого. Их логика такова: если они худые, им нужно делать больше для наращивания мышечной массы. Но это не так. Вы – худой человек, и система восстановления у вас работает иначе. Помните, что мышцы строятся, когда вы отдыхаете? В тренажёрном зале вы разрушаете мышечную ткань. Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажёрном зале и чем меньше времени отдыхаете, тем меньше времени вы уделяете наращиванию мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажёрном зале до 3-4 в неделю. На каждую тренировку тратьте около 45 минут. Это всё, что нужно, чтобы увидеть оптимальные результаты.

Планируя программу тренировок, сосредоточьтесь на комплексных сложных упражнениях всего тела, а не на изолированных. Полезными будут: приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лёжа и тяга в наклоне. Они помогут вам быстрее нарастить мышечную массу. Если вы будете больше уделять внимания подъёму гантелей в стороны, экстензии ног, жиму одной рукой, вы снизите эффективность тренировки.

Отслеживайте калории

Вы можете подумать, что отслеживание калорий подходит тем, кто хочет похудеть. Поэтому вы не делаете этого и едите всё, что видите. Но для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Без этого вы не будете знать, сколько именно потребляете. Большинство худых от природы людей склонны переоценивать количество потребляемых ими калорий. А это значит, что они едят не так много, как нужно. Чтобы увидеть результаты, эктоморфы должны научиться увеличить потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно объясняется одной причиной: они едят меньше калорий, чем сжигают.

Серьёзно относитесь к качеству сна

Сон – это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления. Благодаря ему вы можете быть уверенными в том, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон – это также когда ваш организм выделяет гормоны роста, что является ключом к ускорению процесса сжигания жира. Стремитесь спать от восьми до девяти часов в сутки. Если для вас важно наращивание мышечной массы, вам нужно найти способ улучшить свой график сна. Шести-семи часов будет недостаточно.

Избегайте продуктов с низкой плотностью калорий

Чтобы увеличить общее потребление калорий, нужно есть продукты с высокой плотностью калорий. Отличным примером такой еды является приготовленная овсянка. Небольшая порция даст вам большой заряд энергии и позволит чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. Четверть чашки овсянки будет содержать около 80 калорий.

Другие хорошие примеры калорийных продуктов:

• Орехи и ореховое масло
• Сывороточный протеиновый порошок
• Бублик
• Сухофрукты
• Авокадо
• Лосось
• Говядина

Ешьте мало и часто

Это – отличный способ наполнить тело необходимой ему энергией. Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приёмов пищи в течение дня. Избегайте потребления пищи трижды в день большими порциями. Ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи, и вы останетесь вялым большую часть дня.

Постоянно питая своё тело и потребляя 400-500 калорий за каждый приём пищи, вы будете поддерживать стабильный уровень энергии.

Убедитесь, что каждый приём пищи содержит достаточное количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

Готовьте калорийные коктейли

Эти вкусные и быстрые в приготовлении напитки помогут вам увеличить количество потребляемых калорий. Попробуйте добавить в калорийный коктейль калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или овсяную кашу. Избегайте готовых коктейлей для прибавки в весе. Зачастую они содержат сахар. Так что вместо полезных веществ вы получите пустые калории. Из-за них вы быстрее почувствуете голод. Поэтому лучше готовить коктейль самому.

Поменяйте свой образ жизни на более размеренный

Те, кто являются эктоморфами, обычно очень подвижные и беспокойные люди. Они не могут усидеть на месте и всё время что-то делают. Но эта подвижность в течение дня влияет на их сжигание калорий. Из-за неё эктоморфам нужно есть больше обычного, чтобы набрать вес. Постарайтесь расслабиться и найти более спокойные виды досуга. Вы уже занимаетесь спортом, и вам не нужна дополнительная физическая нагрузка. Это не просто. Но спустя какое-то время вы сможете изменить привычки и помочь себе набрать вес.

Упражнения и диета эктоморфов

Ваша тренировка должна быть направлена на повышение выработки тестостерона (гормона наращивания мышц). Согласно исследованиям, самыми эффективными являются многосуставные упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга). Они не должны длиться более 55 минут. Мы покажем вам пример тренировки для эктоморфов, которая принесёт вам скорый результат.

Проводите тренировку 3-5 раз в неделю, делайте больше упражнений для той части тела, которую хотите улучшить больше всего. Отдыхайте 2-4 минуты между сетами, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление. И избегайте любых кардио. Вы не можете себе позволить сжигать калории, ведь они вам нужны, чтобы нарастить мышцы.

Пример тренировки эктоморфов

День 1: Грудь/Трицепс

• Жим лёжа на скамье: 5х5 повторений
• Жим лёжа на тренажёре Смита: 4×8-10 повторений
• Разведение с гантелями на наклонной скамье: 4х10-12 повторений
• Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка): 4×8-10 повторений
• Сведение рук в кроссовере снизу: 4х15 повторений
• Французский жим: 4×8-10 повторений
• Французский жим в кроссовере: 4х10-12 повторений
• Обратный жим лёжа на скамье: 4х6-8 повторений

День 2: Спина/Бицепс

• Тяга верхнего блока: 4х8-10 повторений
• Тяга блока к груди в положении сидя: 4×8-10 повторений
• Упражнения для спины на Hammer Strength: 4х10-12 повторений
• Тяга на низком блоке с V-образной рукояткой: 4×10-12 повторений
• Тяга гантели в наклоне с упором на скамью: 4×12-15 повторений
• Подъём гантели одной рукой: 4х6-8 повторений
• Тяга блока вниз широким хватом: 4х8-10 повторений
• Изолированные сгибания рук на бицепс: 4х8-10 повторений
• Паучьи сгибания на бицепс: 4х10-12 повторений

День 3: Плечи

• Жим штанги сидя в тренажёре Смита: 4х8-10 повторений
• Жим Арнольда: 4×12-15 повторений
• Разведение с гантелями сидя: 4×12-15 повторений
• Отведение руки в кроссовере с нижнего блока: 4×12-15 повторений
• Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3х10 повторений
• Разведение рук в тренажёре для дельтовидных мышц: 4х12-15 повторений
• Тяга среднего блока к лицу: 4х12-15 повторений

День 4: Ноги

• Жим ногами: 4х8-10 повторений
• Румынская тяга в тренажере Смита: 4×8-10 повторений

День 5: Отдых

День 6: Ноги

• Приседания со штангой на спине: 5х6-8 повторений
• Жим ногами: 4х8-10 повторений
• Сгибания ног сидя для тренировки бицепса бедра: 4×10-12 повторений
• Румынская тяга в тренажёре Смита: 4×8-10 повторений
• Подъёмы на носки: 4х15-20 повторений
• Махи гирей одной рукой: 4х20 повторений

Добавка для набора мышц

Всегда смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете ингредиенты высочайшего качества. Чтобы набрать вес, вам нужно включить в рацион источники белка, углеводов и жиров. Креатин моногидрат. Эта добавка ускорит рост ваших мышц, сделает вас более сильным и выносливым. Она уже доказала свою эффективность в сочетании с силовыми тренировками.

Питание эктоморфа

План питания на день

• Первый приём пищи: смузи с овсом, отрубями, молоком, яичным белком, миндальным маслом, натуральным арахисовым маслом, натуральным мёдом, сывороточным протеином
• Второй приём пищи: курица-гриль, макароны из цельной пшеницы, миндаль
• Третий приём пищи: листья шпината, салат, помидоры, огурцы, оливки, изюм, семечки, курица-гриль
• Четвёртый приём пищи перед тренировкой: коктейль из фруктов, пшеничный хлеб, индейка, шпинат, помидор
• Пятый приём пищи после тренировки: добавка для набора веса, натуральное арахисовое масло
• Шестой приём пищи: стейк, коричневый рис, миндаль

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200) .

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

• (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
• (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
• (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
• (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
• (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
• (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
• (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
• (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке .
• (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
• (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
• (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
• (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
• (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи) , либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи) . Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это , рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом . Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам ( , изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – . Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищи	Продукты
Сразу после подъема	1-2 порции BCAA 1 банан, персик или абрикос
Завтрак	100 грамм овсянки (в сухом виде) 1 банан 1 столовая ложка арахисовой пасты 4 вареных или жареных цельных яйца 1 порция витаминно-минерального комплекса 0,5 порции креатина
Обед	150 грамм крупы, макарон или картофеля 250 грамм говядины
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой	1-2 порции ВСАА 1 порция предтренировочного комплекса 0,5 порции креатина
Во время тренировки	Амилопектин или простые углеводы в виде 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки	1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин	100 грамм крупы, макарон или картофеля 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин	250 грамм рыбы салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном	200 грамм творога или порция казеина 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных . Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Другими словами, людям с такой генетикой намного проще не только следить за фигурой, но и . В отличие от других соматотипов, им не требуется тщательного контроля за потребляемыми калориями и жесткого соблюдение правил здорового питания.

Минусом генетики мужчин-эктоморфов является сложность с набором массы — даже при регулярных силовых тренировках они хотя и выглядят спортивными и подтянутыми, но легко могут считаться худыми. При этом для большинства эктоморфов набор 5-7 кг мышц — серьезный вызов, требующий изменения отношения не только к своим тренировкам, но и к повседневному питанию.

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти .

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

• Тренировки по
• Повышение калорийности питания на 20-25%
• Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
• Использование техник для ускорения восстановления мышц

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с , клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее описаны в материале “Основы питания в цифрах”.

Питание для набора массы эктоморфу:

• повышенная калорийность питания
• много полезных углеводов ( , )
• много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
• (ускоряет восстановление мышц)

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Пить креатин нужно не только для повышения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество увеличивает задержку жидкости в мышцах, в результате чего можно набрать дополнительные 3-5 кг уже за первые несколько недель приема добавки.

В свою очередь, спортивный изолят может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер. Однако может употребляться исключительно в сочетании с мощными силовыми тренировками.

Способы повышения тестостерона

Кроме этого, для роста мышц мужчинам-эктоморфам важно следить за тем, чтобы ежедневное питание помогало поддерживать высокий уровень тестостерона. Прежде всего, необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Альтернативой станет прием .

Также на быстрый набор массы влияет и способность тела восстанавливаться, залечивая микро-повреждения в мускулатуре. Одним из наиболее простых способов ускорения этих процессов является спортивный миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после силовых тренировок. Важно и то, что подобный можно делать и дома самостоятельно.

Тренировки эктоморфа для набора массы

Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор .

Многосуставные , из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста. Отдельно нужно отметить, что тройной сплит с делением тренировок на различные мышечные группы в большинстве случаев не эффективен для эктоморфов.

Базовые упражнения для быстрого роста мышц:

• Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
• Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
• Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
• Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
• Жим штанги стоя (плечи, пресс)

Важность правильной техники

Еще одной проблемой набора массы является то, что начинающие тренироваться эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а также постоянно и осознанно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск получения спортивных травм и развития хронических проблем с болями в пояснице и шее. Также необходимо заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять не более 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки — мышцы растут не во время силовых тренировок, а во время восстановления и, в особенности, во время сна.

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения при этом должны выполняться с медленной скоростью, идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом стратегии роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-7 порциями в день.

Программа тренировок для эктоморфа на массу: упражнения и питание

Быть эктоморфом (хардгейнером) – значит иметь некоторые преимущества по сравнению с людьми с другим типом телосложения: худые парни не знают, что такое лишний вес и жировые отложения. Некоторым это может показаться благословением, но если вы как раз тот самый эктоморф, вам понятно, что не все так круто.

Кто-то скажет, что парень несет несусветную чушь, ведь хайрдгейнерам легче живется, за счет невозможности набрать этот ненавистный жир. Но это «преимущество» имеет и отрицательную сторону, и эта отрицательная сторона состоит в том, что трудно набрать массу тела.

Когда дело доходит до тренировки, эктоморфу нужно стимулировать мышечный рост. В этой статье вы найдете несколько прекрасных советов, которые помогут вам построить функциональную программу и создать расписание, которое позволит вам нарастить мышцы!

Кто такой эктоморф?

Согласно словарю Google, эктоморфом считается человек худощавого телосложения, с тонкими костями, длинными конечностями и узкими плечами.

Стереотипные черты включают:

• Быстрый метаболизм;
• Природно пониженное содержание жира;
• Узкие плечи;
• Плоская грудь;
• Небольшие кисти рук;
• Легкое тело и кости;
• Медленно растут мышцы;
• От природы не очень сильный.

Таким образом, получается, что эктоморф – человек с двигателем Ferrari для обмена веществ. Его метаболизмом сильно ускорен. Все, что он ест, почти сразу сгорает, как в печи. В то время как остальные набирают вес, даже думая о еде, гардгейнер гоняется за калориями как гепард и не может добавить массы, даже если попытается.

Эктоморфность – палка о двух концах, потому что, хотя человек с таким типом телосложения находится на сушке практически всегда, тот же скоростной метаболизм усложняет ему наращивание мышечной массы. Если же он хочет набрать мышцы, то это становится для него очень трудным делом!

Но так не должно быть. Если правильно рассчитать питание и тренировочную программу, то набрать массу эктоморфу вполне реально за считанные недели!

Все, что от вас требуется – создать план, который обойдет вашу генетику и позволит наращивать мышцы. Вот, что вам предстоит сделать…

Тренировка для эктоморфов

Когда люди начинают развиваться в любой области, будь это бодибилдинг или что-то еще, они зачастую копируют поведение других – тех, к образу которых они стремятся.

Итак, если вы худой парень, который хочет увеличить вес тела за счет наращивания мышц, то вы, наверное, уже приобрели журнал для бодибилдеров или нашли книгу Арнольда «Энциклопедия бодибилдинга». Или же вы во время посещения спортивного зала подражаете большим парням с объемными мышцами, спрашиваете у них совета между подходами.

Но эктоморфам нужно тренироваться индивидуально, а не так, как другим людям. Вам необходимо ограничить расход энергии и наладить постоянное ее потребление из пищи, а также следует запомнить эти правила.

Во-первых, вы не должны тренироваться так часто как другие соматотипы, например мезоморфы и эндоморфы. Это потому, что ускоренный метаболизм и повышенное сопротивление инсулину, что вынуждают больше есть, чтобы набрать столько же сухих мышц.

Поэтому длительность тренировок от 30 до 60 минут вполне достаточна для активного роста мышц. Также тренироваться следует два или четыре дня в неделю, чтобы не сжигать слишком много калорий во время упражнений.

Избегайте стрессов, лучше проводите не слишком тяжелые тренировки с большим числом различных упражнений. Для каждой мышечной группы лучше выполнять 4-5 подходов одного вида упражнений.

Ваша тренировка должна быть интенсивной и включать минимальные количества кардио, или вообще обходиться без него. Кардио просто сжигает калории, а в этом вы уже преуспеваете. Забудьте о беговой дорожке и сконцентрируйтесь на гантелях.

«Пирамида повторов»

Хотя для многих хорошо подходят программы 10 на 10 и 5 на 5, эктоморф лучше откликается на пирамиду повторов. Причин для этого две:

1. Стресс отрицательно влияет на рост мышц, поэтому не следует слишком долго выполнять упражнения, изолирующие одну мышечную группу. Забудьте о сплитах и круговых тренировках. «Пирамида» позволяет быстро тренировать все больше и больше разных мышц, не утомляя их чрезмерно.
2. Строение вашего тела таково, что вы всегда будете новичком, вне зависимости от его хронологического возраста. Перед тренировокой, необходимо разогреваться и начинать с легких весов, прежде чем перейти к тяжелым. Но, в конце концов, даже эктоморф должен будет взяться за тяжелые веса, чтобы набрать массу.

На чем сфокусироваться

Сосредоточьтесь на базовых силовых упражнениях. Эти упражнения должны быть вашей главной целью, потому что они предполагают вовлечение в работу сразу нескольких мышечных групп.

Примеры базовых упражнений с весами:

• Приседания;
• Становая тяга;
• Жим;
• Олимпийская тяга.

Но бывает хорошо проводить и изолирующие упражнения, которые заставляют прорабатывать только одну мышечную группу. Но они не должны быть приоритетом. Их следует выполнять только тогда, когда у вас уже есть солидный фундамент из накачанных мышц. До этих пор все зависит от базовых упражнений с тяжелыми весами, на которые и делается основной упор.

Тренировка на гипертрофию для хардгейнеров

Попробуйте данную 3-х дневную программу тренировок для набора мышечной массы для эктоморфов, специально разработанную на гипертрофию для поджарых парней, которым сложно набрать хотя килограмм мышц.

День 1 – Жимы

1. Приседания со штангой на плечах – 3 по 6
2. Жим на скамье – 3 по 8
3. Жим гири стоя – 3 по 8
4. Кроссовер на кабельном тренажере – 3 по 8
5. Французский жим – 3 по 10
6. Обратные отжимания на трицепс – 3 по 10

День 2 – Тяги

1. Становая тяга – 3 по 6
2. Румынская тяга – 3 по 8
3. Тяга штанги Пендли – 3 по 8
4. Тяга верхнего блока на широчайшую мышцу – 3 по 10
5. «Дровосек» стоя – 3 по 10/10
6. Сгибания рук на кабельном тренажере на бицепс – 3 по 10

День 3 – Ноги

1. Жим ногами – 3 по 6
2. Приседания со штангой на груди – 3 по 6
3. Румынская тяга – 3 по 6
4. Разгибание ног в тренажере – 3 по 8
5. Подъем на носки стоя со штангой – 3 по 8
6. Подъем на носки сидя – 3 по 8

Лучший подход к тренировке для эктоморфов

Есть программа, которая (при небольших доработках) отвечает всем требованиям, описанным выше. Это не новая программа. Точнее, она существует уже 60 лет и является самой популярной во всех спортзалах мира. Кроме того, вы могли уже некоторое время ее выполнять, даже не подозревая о ее названии: это программа 10-8-6-15 Винса Жиронды.

Название этой программы уже говорит о ней многое. Проводим 10 повторов, отдыхаем. Проводим 8 повторов, отдыхаем. Проводим 6 повторов, отдыхаем. Наконец, проводим длинный подход в 15 повторов и заканчиваем с этим упражнением.

Теперь вы думаете: «Если эта программа так эффективна, а я ее уже выполнял, то почему у меня до сих пор нет огромных мышц?»

Но многие люди сразу берут на вооружение то, что видят в журналах о бодибилдинге. Спросите у себя: из чего состоит ваша программа для грудных мышц? Входят ли туда жим на скамье, жим с гантелями и разведение рук с гантелями. Если вы выполняете все это, то вы работаете чрезмерно! Если вы – эктоморф, вам следует ограничиться одним упражнением для каждой группы мышц.

Второй отрицательный эффект тренировки, которую используют многие – тренировки становятся очень долгими, а чтобы это компенсировать, вы разбиваете их. Поэтому выходит, что некоторые группы мышц вы тренируете только раз-два в неделю. Для продвинутых лифтеров это работает хорошо, но не для новичков или эктоморфов.

Помните, что говорилось о частоте тренировки у новичков? Тяжелые упражнения – навык, и как всякий навык их нужно проводить часто, чтобы стать больше и сильнее.

Программа 10-8-6-15

Вот так будет выглядеть программа:

Приседания со штангой – 4 подхода, 10, 8, 6, 15 повторов
Жим лежа со штангой – средний хват – 4 на 10, 8, 6, 15
Тяга верхнего блока к груди – 4 на 10, 8, 6, 15
Подъем гантелей в стороны 4 на 10, 8, 6, 15
Сгибание рук с гантелями – 4 на 10, 8, 6, 15
Жим лежа со штангой, узкий хват – 4 на  10, 8, 6, 15

Между повторами отдыхаем по 3 минуты.

Отдых

Чтобы эктоморф мог работать с тяжелыми весами, он должен дольше отдыхать между подходами. Для отдыха достаточно 2 — 3 минут. Такой долгий отдых дает два нужных эффекта:

1. Ваша нервная система полностью отдыхает от предыдущего подхода, поэтому следующий можно выполнить с полной силой.
2. Соотношение продолжительного отдыха и небольшого числа повторов вызывает выделение тестостерона в кровь.

Поставьте таймер на 90-120 секунд на отдых между подходами. Это не только позволит вам набраться сил и сделать новый подход. Исследования показали, что это оптимальное время отдыха для набора мышечной массы.

Помните, что отдыхать важно. Это поможет вам нарастить мускулатуру. Забудьте об интенсивных подходах, между которыми нужно отдыхать 30 секунд.

Диета и питание для эктоморфов

Питание — это первое и важнейшее правило бодибилдинга. Но раз за разом его игнорируют или не выполняют те, кто пытается набрать мышечную массу. Ешьте много и ешьте часто. Если вы не едите 5-6 раз в день, то вы едите недостаточно для адекватного набора массы. Старайтесь, чтобы у вас были полноценные завтрак, обед и ужин, а между ними равномерно распределяйте 2-3 перекуса.

Отсутствие правильной диеты испортит все результаты тренинга, и объемных мышц вы не добьетесь.

Чтобы успешно достичь целей, поставленных перед собой, нужно сначала подумать, что вы кладете себе в рот, и правильно все организовать.

Так как вы – эктоморф, ваш организм позволяет вам есть тонны пищи, не откладывая ни грамма жира в вашу поджарую фигуру. Многие сказали бы, что это вообще нечестно, но эктоморфы знают, что ради дополнительной мышечной массы не жалко отдать даже быстрый метаболизм.

Итак, остается только один логический шаг – замедлить свой метаболизм. Конечно, это шутка! Нужно всего лишь добавить продукты, которые помогают нарастить мышцы.

Подсчет калорий

Нам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Конечно, кое-кто до этого ел бургеры и пончики, считая, что этим он обеспечивает себе нужное количество еды. Нет. Мы не будем получать калории из такой вредной пищи – все нужно делать правильно.

Здесь также все будет описано в цифрах, чтобы вам было с чем сравнивать, чтобы получить примерное количество, которое вы должны потреблять каждый день.

Помните, что это примерное число, которое используется только для сравнения.

Рассчитывать обычно надо без учета массы телесного жира. Это не так просто, но к счастью, мы имеем дело с хардгейнерами, для которых это почти не имеет значения.

Базовый метаболизм

Ваш базовый метаболический расход (БМР) — количество калорий, которое вам требуется для поддержания жизни. Чистый минимум.

Во-первых, БМР нужно подсчитать, хотя бы примерно. Чтобы это сделать, просто умножьте вес своего тела на 2.2.

Если вы весите 77 кг, то ваш БМР будет составлять 1700 ккал в день. Легко, правда?

Как вам уже понятно, все эти калории абсолютно ничего не сделают для роста мышечной массы. Поэтому нам придется найти способ их добавить. И мы это сделаем, базируясь на вашей ежедневной активности.

Потребности в калориях

Чтобы подсчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять, нам придется сложить несколько цифр и заняться математикой. Только тогда вы сможете установить примерное количество калорий, которое вам требуется в день.

Рассмотрим уровни активности и связанные с ними числа:

• Максимально активный — БМР x0 + БМР;
• Очень активный — БМР x 7 + БМР;
• Сравнительно активный — БМР x 4 + БМР;
• Неактивный — БМР x 2 + БМР.

Описание уровней активности:

• Максимально активный — выполняет физическую работу и ходит в спортзал 5 дней в неделю.
• Очень активный — выполняет физическую работу и ходит в спортзал 3 раза в неделю, или работает в офисе и ходит в спортзал 5 дней в неделю.
• Сравнительно активный — работает за столом в офисе и ходит в спортзал 3-4 раза в неделю или выполняет физическую работу и не ходит в спортзал вовсе.
• Неактивный — и не ходит в спортзал, и не занимается физическим трудом.

Не удивляйтесь и не пугайтесь, если не вполне понимаете, что здесь происходит – мы объясним.

Помните того 77 килограммового парня из нашего примера? Так вот, его БМР был 1700 ккал. Поэтому его же мы приведем в пример и здесь.

Подсчет ежедневных требований

Чтобы подсчитать количество калорий, которое требуется нашему 77 килограммовому парню, нам надо помножить его БМР на число, соответствующее его уровню активности, после чего прибавить к его БМР.

Если он ведет очень активный образ жизни, то цифры будут примерно такими:

1700 (БМР) x 0.7 = 1190

1190 + 1700 (БМР) = 2890 ккал в день.

Этому активному парню эктоморфу требуется 2890 калорий в день, чтобы поддерживать все метаболические затраты. А что насчет стейка и яиц? Готовьтесь получить свою приличную дозу протеина!

Расчет макроэлементов

Теперь мы получим цифры – количества нужных макроэлементов для мышечного роста. Эти цифры будут примерно такими:

• Белок — 2-2.65 граммов на килограмм массы тела;
• Жир — 30% всех калорий;
• Углеводы — добираем столько, сколько нужно до необходимой калорийности.

Опять, некоторым это может показаться сложным, поэтому ниже мы опишем все в деталях.

Белок

Чтобы получить количество белка, которое потребуется нашему примеру, нужно умножить его вес на 2.65 (это делаем в том случае, если он пожелал придерживаться максимального значения)

77 x 2.65 = 204 грамма белка

204 x 4 (количество калорий в грамме белка) = 816 ккал

Жир

Чтобы получить количество жира, которое ему требуется, нужно подсчитать 30 процентов от 2890.

0.3 x 2890 = 867 ккал остается на жир

867 ÷ 9 (количество калорий в грамме жира) = 96 граммов жира ежедневно

Выбирайте источники полезных жиров, растительного происхождения, но можно немного и животных жиров.

Углеводы

Легко будет подсчитать, сколько потребуется углеводов. Все, что нужно сделать – сложить количество калорий из жира и белка и отнять от 2890.

816 (калории из белка) + 867 (калории из жира) = 1683 ккал.

2890 – 1683 = 1207 ккал можно получить из углеводов.

Все, что теперь осталось рассчитать – число граммов углеводов, которые потребуются нашему примеру.

1207 ÷ 4 (число калорий в грамме углевода) = 302 грамма углеводов.

Вот и ответ. Это полное количество макроэлементов, которые потребуются нашему 77 килограммовому мужчине для построения мышц.

Теперь рассмотрим калории и макроэлементы:

• Белок – 204 гр/ 816 ккал;
• Жир – 96 гр/ 867 ккал;
• Углеводы – 302 гр/ 1207 ккал.

Всего калорий — 2890.

Как уже говорилось, эти цифры всего лишь помогут вам разработать собственный план. А если вы добавите еще и несколько мерных ложек креатина, например, то вы в скором времени станете настоящим качком.

Как часто есть

На эту тему уже было много споров и дебатов за последние годы. Исследования показали, что частота питания почти не оказывает эффекта на скорость метаболизма. Тем не менее, мы не пытаемся ускорить метаболизм, так что этот аргумент не имеет значения.

Вам требуется следить за тем, чтобы вы получали все нужные вам калории каждый день.

С тремя приемами пищи трудно съесть достаточное количество. Поэтому намного полезнее будет есть 4-7 раз в день, что очень поможет вам получить все необходимое.

Расписание приемов пищи

Не обязательно расставлять приемы пищи через каждые два-три часа. Это не рекомендация, но все же советуется. Если вы будете есть каждые несколько часов, вы сможете питаться правильное количество раз в день.

Насчет макроэлементов – просто следите, чтобы все приемы пищи имели достаточное содержание белков и жира. Поэтому лучше питаться в домашних условиях, так вам будет легче контролировать свой рацион.

С углеводами дело немного сложнее. Их нужно делить пополам – половину съедаем по расписанию, а вторую половину распределяем по остатку дня. 25% съедаем с завтраком, потом еще 25% после тренировки, а оставшиеся 50% съедаем с остальными приемами пищи.

Все просто!

Вывод – последний повтор для хардгейнеров

Эктоморфом быть хорошо, когда речь идет о еде, это никто не оспаривает. Но быть хардгейнером в бодибилдинге намного сложнее. Сложнее, но нет ничего невозможного!

Самый важный вывод из этой статьи – ешьте достаточно, чтобы двигаться к своей цели набора мышечной массы.

Вам достаточно запомнить это – ешьте больше, набирайте больше!

Не прекращайте правильно питаться. Всем нравится поесть, но хардгейнерам можно есть много, не боясь отрастить живот. Это можно использовать себе на благо, но следите за тем, чтобы еда была правильной, а питание регулярным. Вы заметите, что стали больше уже через короткое время.

И, наконец, не забывайте работать с весами! Не жертвуя формой во имя количества повторов, продолжайте добавлять вес. Делайте каждый подход сложнее. Именно такие серьезные методы делают парней большими.

И все, ничего сложного. Для эктоморфов лучшим способом является простота и регулярность упражнений.

Источники:

• https://spotmebro.com/goals/ectomorph-workout-diet/;
• https://www.bodybuilding.com/content/hypertrophy-training-for-the-ectomorph-program-design-and-the-10-8-6-15-program.html

Набор мышечной массы- программа тренировок для набора мышечной массы

25 сентября 2017      Как накачать мышцы Загрузка…

  Любой бодибилдер может точно сказать, что набор мышечной массы достаточно сложный и трудоемкий процесс. Для этого должна составляться индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы

Но нельзя выработать определенную формулу для всех атлетов, по которой спортсмен сможет в короткие сроки и без особых затрат энергии набрать мышечную массу.

Каждый человек, каждый организм индивидуален и мы должны это учитывать подбирая программу для набора мышечной массы.

В природе не существует  чудодейственных мазей, программ, таблеток, поясов с зубами дракона для похудения. Следовательно, их нет необходимости покупать.

Как правильно набрать мышечную массу

Если Ваш избыточный вес, превышает 50 кг, Вам нужен не фитнес, а доктор. И возможно сильный пинок по Вашей попе. Эта программа тренировок для набора мышечной массы больше подходит для людей, которые набрали 10-20 лишних кг из-за сидячей работы, отсутствия спорта  и просто лени. Если Ваши проблемы серьезней — лучше обратитесь к врачу.

Хороший спортивный тренер не будет консультировать людей, которые имеют проблемы со здоровьем. При всем к ним уважении. Программа тренировок для набора мышечной массы, диеты и спортивное питание рассчитаны на относительно ЗДОРОВЫХ людей. Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем — пожалуйста, не ищите консультации в интернете или тренажерном зале.

Если человек готов расписать вам диету или составить индивидуальную программу тренировок для набора массы, зная что у Вас есть проблемы со здоровьем, но не видя Ваших анализов — гоните таких помощников. Лучший выход из ситуации — консультации у спортивных врачей. Они Вам все подробно расскажут почему вам не стоит заниматься наращиванием мышечной массы до тех пор, пока вы не решите проблемы со своим здоровьем.

Дрищ , а по научному — эктоморф — это человек ,как правило с низкой физической силой и небольшим слоем подкожного жира. Таким людям, как правило, очень тяжело набрать вес. Но нет ничего не возможного. О том как тренироваться эктоморфу можно прочитать в нашей публикации «Советы эктоморфу бодибилдеру«.

Кстати, если вам 15-19 лет — не бойтесь  — вполне вероятно Вам еще повезет. Я говорю абсолютно серьезно и на своем примере, в 18 лет я весил 59-60 кг (это при росте в 190!!!) в 21 (без тренировок) 193/95.

Программа для набора мышечной массы

И так, давайте разберемся из чего должна состоять индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы. В индивидуальную программу тренировок для набора мышечной массы должны входить 4 важных составляющих:
1. Питание
2. Тренировки
3. Отдых
4. Спортивное питание

Набор мышечной массы и правильное питание

Многие будущие качки — реально забивают на этот пункт, хотя все и везде твердят, что правильное питание важнее силовых тренировок.

Представьте себе, что Вы решили строить дом , крутой огромный дом. Купили землю, наняли бригаду самых элитных молдаван. А стройматериалы вы не купили, или купили но в таком количестве, что даже на сарай не хватит. В этой ситуации, даже самые элитные рабы Вам ничего не построят. В общем аналогия понятна.

Почему многие забивают на питание? Да все просто. В отличие от регулярных силовых тренировок, еда требует от Вас гораздо большей дисциплинированности. Если Вы еще худо-бедно можете заставить себя 3 раза в неделю доползти до тренажерного зала. То готовить и есть 6-7 раз в день — многим просто в лом. Но просто примите как аксиому- БЕЗ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Питание для набора мышечной массы

Сколько раз в день нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу: универсальный ответ — 6-7 раз. Причем, если Вы эктоморф или просто на наборе массы порции должны быть внушительными.

Суточная норма по Ккал для моего веса в 90 кг. составляла не менее 3000. Больше можно. Меньше – ни в коем случае.

Естественно, если Вы весите не 90, а к примеру 60 кг. то суточная норма кКал для Вас ниже, к примеру не менее 2300.

Как правильно съесть эти 2300 ккал и что туда должно входить:

• Белок — 2-2,5 гр. на кг Вашей ПЛАНИРУЕМОЙ массы, если Вы хотите весить 80 кг.
  Вам нужно от 160 до 200 гр. белка в СУТКИ. Поверьте, для неподготовленного человека — это очень много. Так что 90% пытающихся набрать массу, говорящих что они много едят — врут. Если бы они действительно много ели — они бы сейчас не писали что-то в комментариях — они бы ели, или готовили еду.

Сколько это, 200 гр. белка? ну например — это 1 килограмм курицы или 1,2 говядины или 40 яиц без желтка. Но не бойтесь. Во-первых Вам это надо съесть не за один раз, а во вторых существует спортивное питание, которое несколько облегчает жизнь, но об этом позже.

• Углеводы — 4-5 гр. на кг вес тела (тот который сейчас).
•  Жиры 0,5 -1 гр. на кг. Самое главное правило — меньше этого есть НЕЛЬЗЯ — больше — можно! общая калорийность не так важна. Важно как раз соблюдать пропорцию нутриентов (БЖУ)

Эктоморфам на заметку

Есть один хитрый прием питания для набора мышечной  массы, который поможет набрать массу эктоморфу. Попробуйте месяц питаться с упором на углеводы (5 гр.). Если через месяц ничего не произойдет — чуть урежьте углеводы (3-4 гр.) и поднимите жиры до 2 . Многим такая штука помогает. Ну и извечный вопрос — можно ли набрать мышцы не набирая жира? Нет.

Для эктоморфа есть специализированная программа тренировок. О ней я рассказывал в статье «Программа тренировок для эктоморфа новичка«. Кроме того можно прочитать статью «Как набрать мышечную массу худому бодибилдеру«.

Силовые тренировки для набора массы

Силовые тренеровки на набор веса должны проходить НЕ ЧАЩЕ 3 раз в неделю (желательно не более 40 -60 мин).

Если Вы эктоморф — исключите любую другую активность по максимуму. У меня есть забавный пример: Один мой знакомый — месяц ходил за мной и ныл, чтобы я помог ему набрать вес. И ест он больше 3000 ккал в день и тренируется до 7-го пота, и пр. Когда я его спросил, как проходит его обычный день, после его ответа — я чуть со стула не упал.

Оказалось, что каждый день, он начинает с пробежки (ну любит он бегать, чего уж) потом он идет на работу , потом у него тренировка по боксу и по борьбе, а потом, он еще идет гулять с ребенком и собакой в парк часа на 2…

Внимание !!!! Залог успеха — это принцип прогрессии нагрузок! Без этого ничего у Вас не вырастет.

Запомните: ваш организм — без особой нужды никогда не будет строить мышцы, и если вы обладаете достаточными по его мнению объемами — то зачем ему наращивать что то еще!

Отсюда вывод, чтобы произошел набор мышечной массы- веса должны быть экстремальными. Это не значит, что Вы при весе в 60 кг. должны пытаться выжать 150 кг. Веса должны быть экстремальными конкретно для Вас. Я очень часто слышу фразу — «я не гонюсь за весами» — так вот это абсолютно не правильно!

Набор мышечной массы- тренировки

Дело в том, что следуя принципам прогрессии нагрузок и максимальным весам — вы должны каждую тренировку — стараться прибавить вес снаряда! Не можете добавить 2 кг? Повесьте 1 кг. Не можете добавить вес? сделайте 2 лишних повтора и т.д.

  Да, на счет повторений и веса как их грамотно рассчитать. На самом деле повторение — вещь достаточно условная — играет роль время под нагрузкой.

Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышц — от 6 до 12 повторений. То есть, Вам нужно выбрать такой вес — чтобы на 10 раз наступил отказ (неспособность выполнить хотя бы 1 повтор) это будет идеально.

Но поскольку отказ без партнера — штука опасная, переносите этот отказ раз на 12 и делайте 10. потом вы отдыхаете 1-1.5 минуты — и все по новой, так Вы делаете 5 подходов.

Соответственно, если Вы перенесли «отказ» в первом подходе на 12-е повторение, то в 5 ом подходе он наступит в районе 8 го — будьте аккуратнее.

Запомните, Вы приходите в зал чтоб работать. Вам по определению не должно быть легко! Привыкните к этому. Если Вам легко — Вы взяли слишком маленький вес.

Естественно такую схему с отказами и прогрессией , нельзя делать новичкам, которые только пришли в тренажерку. (coolmassa.com). Им месяц вообще работать только с пустыми грифами и формировать нервно-мышечную связь. Но всем же плевать на это, верно? Поэтому, уважаемые новички, постарайтесь себя не угробить в первый месяц.

Не одна даже самая эффективная программа тренировок для набора мышечной массы не может длиться более 2- месяцев. Ее нужно менять — перестраивать упражнения менять их и пр. Это тоже очень важно.

Не надо делать много силовых упражнений на одну и туже группу мышц — 2 силовых упражнения вполне достаточно! Но они должны быть тяжелыми.

Работайте со свободными весами — не надо лезть на тренажеры и — они не для этого. На все группы мышц можно делать силовые упражнения либо со штангой либо с гантелями. Изолированные упражнения Вам тоже не подходят. Вам нужна так называемая база.

Набор мышечной массы программа тренировок

Могу с Вами поделится одной из своих программ которые использовал на наборе массы:

Понедельник

1. Присед со штангой 5/10
2. Жим ногами 5/10
3. Разгибания ног в тренажере 4/10
4. Подъем на носки со штангой на плечах 5/20 (икры же!)
5. Жим гантелей сидя 5/10
6. разведение рук с гантелями в сторону 5/10

Среда

1. Подтягивания -5/ мах
2. Тяга гантелей в наклоне к поясу 5/10
3. тяга верхнего блока 4/10
4. тяга нижнего блока 4/10
5. гиперэкстензия 4/10
6. Жим штанги на наклонной скамье 5/10
7. Жим гантелей на горизонтальной скамье 5/10

Пятница

• Жим штанги узким хватом 5/10 подъем на бицепс с грифом 5/10 отжимания на 6русьях 4/10 подьем гантели на бицепс 5/10 подъем ног в висе 5/10 «молитва» или скручивания 5/10
• Возможно, кому-то пригодится
• Либо для начала схема из 2 блоков чередуемых пн ср пт:

1. Приседания со штангой 5/10 жим ногами 5/10 гиперэкстензия 5/10 тяга штанги в наклоне5/10 подтягивания 5/мах скручивания
2.  жим гантелей на наклонной скамье 5/10, жим штанги на горизонтальной скамье 5/10, жим штанги сидя за голову 5/10, тяга к подбородку 5/10, отжимания на брусьях 5/10, подъем штанги на бицепс 5/10

Эта программа тренировок для набора мышечной массы хорошо подходит тем, у кого веса еще не значительные.

Да и не делайте никогда больших шагов в весах. Идите плавно, чем дольше будет Ваш путь до плато (когда спортсмен не может прибавлять вес и мышцы не растут в силу естественных ограничений) — тем дольше будет длиться Ваша прогрессия. Соответственно, тем больший объем мышечной массы Вы нарастите.

Набор мышечной массы и отдых

Это важнейшая часть Вашей программы набора мышечной массы. Как бы не кричал Плюшевая Борода, на свой бицепс, во время тренировок — «Расти, расти!» Растет он только во время отдыха. Если не давать своим мышцам время на восстановление ничего не вырастет. Есть конечно еще возможность гиперкомпенсации — но об этом отдельный пост пилить надо.

В общем запоминайте; бицуха растет только на отдыхе, так что посвятите этому отдыху максимально время .

Вы теперь называетесь гордо — бодибилдер, а поэтому жрать, спать и срать Вам теперь нужно исключительно по режиму, и это не шутка. Любой стресс организма, любой недосып и организм замедлит анаболические процессы в Вашем организме, а то и вообще прекратит их.

Спать нужно не менее 8 часов, а лучше больше . Это важно!

У меня например с этим всегда были большие проблемы — поэтому я научился спать везде где только можно и нельзя, любой перерыв я использовал для сна. Это менее полезно чем непрерывный сон — но лучше чем ничего.

Набор мышечной массы и спортивное питание

 Спортивное питание в бодибилдинге не обязательное — но вполне облегчающее жизнь дополнение.

Вкратце скажу, что я использовал на наборе мышечной массы:
1. Протеин комплексный — позволяет чуть отдохнуть челюстям и получить 40-80 гр белка в жидком виде
2. Креатин — одна из немногих реально полезных и работающих добавок
3. Витамины
4. Пил гейнер — пока не понял, что это пустая трата сил и денег. Поскольку в гейнерах в основном простые углеводы, а нам нужны сложные. А при определенной степени прокачки параметра luck — можно поймать сахарный диабет. Кстати гейнер проще готовить самому.

Пробовал тестобустеры (природные усилители выработки тестостерона) — но по факту разницы не ощутил .
Все остальное при наборе массы ИМХО — выброс денег
5. Помните, что это всего лишь ДОБАВКИ — полноценной еды они не заменят. И не ждите от них чудес, чудеса творят другие препараты,  но они запрещены к использованию.

Выводы

На самом деле, бодибилдинг и фитнес — не очень сложный вид спорта. Он всего лишь требует дисциплинированности. Вам достаточно потратить пару месяцев на то чтоб выучить упражнения, построить нервно-мышечную связь, разобраться в азах питания и анатомии. Вот и все, а потом не думать — а просто ДЕЛАТЬ .

Делать, как машина. Наверное это и определяет то, что среди качков — очень много людей определенного склада ума (а потом о них слагают байки), а люди с более тонкой душевной организацией — долго там не держатся, поскольку плохо выносят жизнь по расписанию. Не аксиома конечно — везде есть исключения.

Рад если Вы узнали, что-то новое про набор мышечной массы.

Как нарастить мускулатуру у эктоморфа

В этом посте мы узнаем, как нарастить мышцы эктоморфу.

На арене фитнеса есть два типа людей: эктоморфы и эндоморфы.

Первые — это группа людей, которым трудно нарастить мышцы. У них стройные тела. Они могут есть, как свиньи, и никогда не набрать ни грамма веса. Их также называют хард-гейнерами.

Последние большие. Они также быстрее набирают жир, потому что у них медленный обмен веществ.Обычно у них есть проблемы с жиром, поэтому нарастить мышечную массу может быть непросто.

Но жизнь никогда не бывает черно-белой, не так ли? Всегда где-то есть серая зона. Следовательно, между этими двумя у нас также есть мезоморфы.

Этим легко наращивать мышечную массу, потому что они, естественно, спортивны. Поэтому разработать то, что у них уже есть, просто.

Поскольку этот пост о том, как эктоморфы могут нарастить мышцы, вот и следующий:

Что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?

С базовой точки зрения набрать мышечную массу должно быть просто.Все дело в еде и тренировках. Но это еще не все.

Одна из важных вещей, которую нужно знать, — это типы тренировок, которых следует избегать, и на чем сосредоточить всю свою энергию. Например, никакая тренировка, сжигающая жир, не важна.

Не заблуждайтесь насчет этого, потому что это не означает, что у эктосов нет жира в теле. Многие люди удивляются тому, что у большинства худощавых людей процент жира в организме выше.

Однако было бы лучше, если бы вы могли избегать тренировок с упором на жир.Таким образом, кардио-тренировки просто отнимут у вас время, и они могут не сильно помочь вам в наращивании мышечной массы.

Cardio делает людей стройнее. Однако, если вы уже худощавы, вам не нужно становиться стройнее.

Поскольку метаболизм эктоморфов всегда находится на пределе возможностей, им немного сложно набрать вес или мускулы. Поэтому, если вы решили, что хотите нарастить больше мышечной массы, вам нужно есть больше.

Высокая скорость обмена веществ — это действительно хорошо.Это означает, что пищевой материал быстро расщепляется, чтобы дать энергию. Таким образом, вы можете тренироваться дольше и усерднее.

Но есть и серьезный недостаток.

Высокий уровень метаболизма — это хорошо, когда вы молоды. Однако, когда вы становитесь старше, это замедляется.

И тогда жир подкрадывается к вам с удвоенной силой.

Итак, с этой точки зрения, как следует есть эктос и тренироваться, чтобы нарастить мышцы? Продолжайте читать:

Наращивание мышц у эктоморфа связано с едой, комплексными упражнениями и поднятием тяжестей.

Вам будет недостаточно трехразового питания. Вы должны принимать 6 приемов пищи в день и, по возможности, равномерно распределять их.

Обычно лучше взять с собой плотный завтрак, обед и ужин. Однако в промежутках вы также можете употреблять полезные закуски.

По сути, нужно есть, есть и еще есть.

Ваша еда должна содержать больше белка и крахмала. Белок содержит аминокислоты, и многие из них жизненно важны для строительных блоков. Чтобы нарастить мышцы, вам нужны белковые калории!

Ешьте много калорий, содержащих углеводы.Они важны для обеспечения энергией.

Ешьте больше белков

На каждую тарелку, которую вы едите, убедитесь, что белки составляют большую часть. Также разнообразьте белки.

Возьмите разные виды мяса, например, говядину, баранину, козлятину и другие. Возьмите яйца, курицу, рыбу, свинину и прочее. Также можно принимать растительные белки.

Когда мы говорим о потреблении большего количества белка, это относится ко всем вашим приемам пищи, включая завтрак. Набрать вес для хард гейнера — дело непростое.

Есть больше калорий

Если вы хотите нарастить мышечную массу, чистое питание не должно вас сильно беспокоить. В это время вам следует потреблять много калорий, и они могут поступать даже из нездоровой пищи.

У вас высокий уровень метаболизма, поэтому все метаболизируется почти сразу. Хорошо то, что независимо от того, что вы едите, ваше тело принимает питательные вещества и направляет их на наращивание мышц, а не на их преобразование и хранение в виде жира.

Хотя есть чистые углеводы лучше, чем пустые, воспользуйтесь пастой, пиццей, пирожными, гамбургерами и многими другими продуктами быстрого приготовления.Они помогут.

Когда вы начнете тренировку с отягощениями, вы обнаружите, что она захватывает все калории. Силовые тренировки — это довольно сложная задача, поэтому вам нужно есть больше.

Отдавайте приоритет крахмалистым углеводам, таким как коричневый рис, сладкий картофель, киноа и картофель.

Ешьте правильные фрукты и овощи

Тот факт, что вам нужно есть крахмалистые калории, чтобы набрать вес, не означает, что фрукты и овощи должны отойти на второй план. Во всяком случае, именно в это время вам нужно есть больше правильных фруктов и овощей.

Бананы, ананасы, манго, персики, авокадо и папайя хороши. Они наполнят ваше тело важными витаминами и минералами. Например, для улучшения кровообращения вам нужны цинк, витамин K1 и другие.

Некоторые овощи, которые вы можете есть, включают свеклу, брокколи, морковь и цветную капусту.

Никогда не пропускайте приемы пищи

Вы должны сделать еду своим бизнесом. Поэтому никогда не пропускайте приемы пищи. Это большая ошибка, так как это может серьезно подорвать ваш метаболизм.Вам нужно есть регулярно, и, как говорят специалисты, если вы едите менее 6 раз в день, вы едите слишком мало.

Когда вы пропускаете прием пищи, тело начинает разрушать мышцы в состоянии, которое называется катаболическим процессом. Основная причина, по которой организм делает это, заключается в том, что ему необходимо поддерживать в работе такие функции, как дыхание, перекачивание крови, почки и другие внутренние органы.

Ваш высокий метаболизм всегда должен что-то сломать. Вот почему вы никогда не должны пропускать приемы пищи. Когда вы чувствуете голод, не откладывайте слишком долго перед следующим приемом пищи.

В любом случае, вы всегда можете бросить закуску в сумку. Это может быть даже протеиновый батончик на тот случай, если вам нужно что-нибудь съесть, прежде чем идти домой поесть.

Сколько калорий нужно добавить в суточную норму, чтобы набрать вес?

Начните с минимум 500 калорий. Например, если вы потребляете 3000 калорий, вы можете увеличить их до 3500. Даже больше, чем это намного лучше.

Вы можете равномерно распределить эти калории в еде. Для этого ешьте каждые два-четыре часа.

Силовые тренировки для эктоморфов

Во-вторых, после того, как вы съедите больше еды, вам нужно начать работать над силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы. Вес тоже хорош для наращивания силы.

Как часто эктоморфы должны поднимать тяжести? Из-за важности силовых тренировок для наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять упражнения 3 раза в неделю.

Для новичка это может показаться излишним, но это очень важно. Поднятие тяжестей также является очень сложной тренировкой, поэтому не переусердствуйте.

Вам нужно тренироваться с тяжелыми весами, так как они увеличивают вашу силу. Целью здесь должно быть поднятие более тяжелых весов в подходах по 3 и 10 повторений. Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений, вы можете делать 5 подходов по 12 повторений для всех групп мышц.

Как часто следует тренироваться эктоморфам? Чтобы лепить все мышцы, нужно сосредоточиться на разных группах мышц. Вот почему нужно сосредоточиться на всех группах мышц. Продолжайте чередовать подъемы тяжестей, чтобы задействовать все группы мышц.

День 1: Спина / Бицепс

Можно начать со спины и бицепсов. Чтобы накачать эти мышцы, вам нужно начать с подтягиваний, сделать их широким хватом и начать с 4 подходов по 8 повторений в первом повторении, 10 — во втором, 10 — в третьем и 12 — в третьем.

Также следует выполнять тягу гантелей в наклоне. Сделайте 4 подхода по 12, 10, 10 и 8 повторений соответственно. Еще одна тренировка, которая развивает бицепсы и спину, — это сгибания рук со штангой сидя в 4 подхода по 12, 10, 10 и 8 повторений соответственно.

День 2 — Тренируйте грудь и трицепсы

Начните с жима гантелей в наклоне в 4 подхода по 12, 10, 10 и 8 повторений соответственно. Затем вы можете выполнять их с жимом гантелей на горизонтальной скамье из 3 подходов по 12 повторений в каждом.

Вы можете выполнить эти упражнения с 3 х 12 отжиманий и, наконец, сделать разгибания со штангой над головой в 4 подхода по 12, 10, 10 и 8 повторений соответственно. Помните, вы делаете все это в день, который вы посвятили формированию этих групп мышц.

День 3 — Проработайте ноги и плечи.

Для этого нужно сделать 4 подхода для жима ногами. В первом подходе может быть 12 повторений, 10 — во втором, 10 — в третьем и 8 повторений — в последнем.

Сгибания ног лежа также очень важны. Сделайте их в 4 подхода по 12 повторений, 10, 10 и 8 повторений в последнем подходе.

Затем выполните приседания со штангой 3 x 12 и становую тягу 3 x 12.

Еще на третий день вы должны сделать 3 х 12 выпадов на одну ногу. Следовательно, они должны быть по 24 повторения на обе ноги. Затем выполните 12, 10, 10 и 8 повторений военного жима.

3 x 12 Разводки задних дельт и подъемы в стороны должны завершить тренировку в течение дня.

День 4, можно заниматься медленными кардио

Помните, мы говорили, что вы должны тренироваться с отягощениями три дня в неделю.

День 5 — Сделайте суперсет всего тела

Начните с 3 подходов по 12 повторений отжиманий и 3 x 12 отжиманий узким хватом. Сделайте 3 х 12 сгибаний черепа и 3 х 12 сгибаний на бицепс стоя. Вы можете завершить дневную тренировку жимом от плеч 3 x 12 и подъемом на каждую ногу 3 x 12.

Заключение [/ su_note]

Может ли эктоморф нарастить мышцы и стать большим? Это зависит от их решимости. Вы можете следовать советам, которыми мы поделились здесь, о том, как нарастить мышцы как эктоморф. Это может быть сложно, но с хорошей диетой и режимом тренировок вы сможете справиться с этим за короткое время. Не забудьте также принимать добавки. Они очень помогают в увеличении массы тела этого типа.

Как тренироваться и набирать мышцы для вашего типа телосложения

Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф? Если вы не знаете, это может быть ответом на ваши проблемы в спортзале.

Вы когда-нибудь думали: «Я ем так много белка и тренируюсь, но не набираю мышцы»? или «Я тренирую ноги больше, чем руки, но все равно выгляжу как Джонни Браво»? Что ж, у нас есть ответы, которые вы ищете.

То, как вы наращиваете мышцы, худеете или набираете вес, зависит от того, эктоморф вы, мезоморф или эндоморф. Имейте в виду, что большинство людей представляют собой смесь двух типов.

Не путать с Ксеноморфами из фильмов Чужой .Мы говорим не об этом.

Начнем с эктоморфов. Названный «хардгейнером», это типичный высокий тощий парень с длинными руками и ногами. У них тонкие запястья и лодыжки, плоская грудь и узкие плечи. Их высокий метаболизм помогает им легко сжигать калории, что затрудняет набор веса. Тем не менее, это позволяет им сократить мышечную массу легче, чем всем остальным.

Чтобы нарастить мышцы, эктоморфы должны потреблять огромное количество калорий, а их тренировки должны быть короткими и сосредоточенными на больших группах мышц.Еще один совет — есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц, или потерю мышечной и жировой массы в ночное время.

Далее идут мезоморфы. Это «прирожденный атлет» с крупными мышцами и костной структурой и от природы сильной прямоугольной формой. Идеально подходит для бодибилдинга, так как легко набрать или сбросить вес, но, в отличие от эктоморфов, они должны следить за потреблением калорий, чтобы убедиться, что они набирают больше мышц, чем жира. Добавление кардио в режим силовых тренировок для борьбы с лишним весом лучше всего подходит для их типа телосложения.

И последнее, но не менее важное: есть эндоморф. Обладая мягким, но твердым, «коротким и коренастым» телом, эндоморфы легче всего набирают вес из трех из-за медленного метаболизма, но в основном это жир. Эндо рекомендуется всегда сочетать интенсивные кардиотренировки с силовыми тренировками, чтобы свести к минимуму ожирение.

Так кто ты? Надеюсь, это ответит на вопрос: «Что мне делать?» вопросы в твоей голове.

---

Esquire теперь имеет информационный бюллетень - подпишитесь, чтобы получать его прямо на свой почтовый ящик.

Хотите получать самые свежие новости и информацию о развлечениях? Просто нажмите «Нравится» на нашей странице Esquire в Facebook и «Следуйте» в нашей учетной записи @esquiremiddleeast в Instagram и Twitter.

Как нарастить мускулатуру у эктоморфа (без принудительного кормления)

Главный недостаток, связанный с классификацией эктоморфа, заключается в том, насколько невероятно сложно нарастить мышечную массу, особенно новичку.

Когда вы молоды, иметь быстрый метаболизм и высокий уровень выносливости — это здорово, но как только вы станете старше и захотите начать наращивать мышцы по соображениям производительности или визуализации, это может стать очень неприятным опытом.

Существует много информации для эктоморфов для наращивания мышечной массы, однако, если вы посмотрите не в том месте, вы, скорее всего, встретите термины «ешьте больше, чтобы стать большим» или «если вы думаете, что съели достаточно, съешьте немного». более».

Этот менталитет основан на принципе принудительного кормления, который заключается в том, что если вы едите столько, сколько можете, и повторяете это ежедневно, вы набираете размер и мышцы.

Теоретически это работает, и вы не можете отбросить этот подход, так как это то, что некоторые люди должны услышать, однако проблема в том, что это архаичный подход, и вы можете нарастить мышцы намного проще, как эктоморф, следуя нескольким основным стратегиям. .

Как нарастить мышцы эктоморфу? Чтобы нарастить мышцы эктоморфу, вам нужно потреблять избыток калорий, тренировать тяжелые комплексные движения с упором на прогрессирующую перегрузку с течением времени и, наконец, обеспечить достаточно отдыха для восстановления и роста. Это стратегии, которые может использовать каждый для наращивания мышечной массы, но эктоморф должен точно им следовать.

Как накачать мышцы у эктоморфа

Я только что перечислил 3 важнейших компонента для наращивания мышечной массы, которым должен следовать эктоморф.Если вы думаете, что уже делаете это, но не отслеживаете свои макросы или сон, то более вероятно, что вы не выполняете основы.

Ниже приведены 7 тактик / стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сразу же начать наращивать мышечную массу как эктоморф. Вам не нужно делать их все сразу, поэтому начните медленно и постепенно добавляйте каждое в свой распорядок в течение нескольких недель.

Если вы будете следовать этим инструкциям, то нет никаких сомнений в том, что вы начнете набирать килограммы мышц в последующие месяцы.

1. Потребляйте избыток калорий

Безусловно, самый большой вред для большинства эктоморфов, пытающихся нарастить мышечную массу, заключается в том, что вы просто не потребляете избыток калорий каждый день. Вы можете подумать, что постоянно едите, и должен иметь избыток калорий, но это не основано на каких-либо основаниях.

Для начала, если вы не знаете, каковы ваши потребности в поддерживающих калориях (количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно только для поддержания веса), то как вы можете узнать, что требуется для получения излишка?

Конечно, вы не можете этого знать и, следовательно, можете сильно переоценить количество калорий, которые вы потребляете ежедневно.Как эктоморф с быстрым метаболизмом и, скорее всего, слишком много времени на тренировки у вас, вероятно, нет избытка калорий.

Чтобы определить свою потребность в поддерживающих калориях, я рекомендую вам ознакомиться с моим специальным руководством по наращиванию массы для начинающих здесь. Это даст вам базовые знания, необходимые для определения ежедневной потребности в калориях.

Как только вы это выясните, вы просто 300 ккал сверх этого числа. Это будет ваш дневной излишек, однако это не так просто, как выбрать число и просто предположить, что оно сработает.Это должно использоваться в качестве базового уровня, на основе которого вы будете отслеживать и корректировать с течением времени.

Если прошло несколько недель, а вы не прибавили в весе, вам следует просто увеличить прибавку еще на 100–200 ккал. Это гарантирует, что вы приобретете привычку следить за своим прогрессом и со временем вносить необходимые коррективы.

Это важный аспект, когда дело доходит до построения телосложения, и именно поэтому вы не должны попадаться в ловушку, предполагая, что вы уже достаточно едите!

2.Сделайте сложные движения основным элементом тренировки в своем распорядке дня

Следующая самая большая проблема, которая мешает эктоморфам наращивать мышечную массу, — это несовершеннолетние. Под этим я подразумеваю слишком много времени, потраченного на сгибания рук на бицепс и другие изолирующие упражнения с низкой ударной нагрузкой, и недостаточное количество времени, потраченного на тяжелые тренировки многосуставных сложных движений.

Сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа и тяга, требуют, чтобы несколько групп мышц были активными, чтобы завершить движение.Чем больше групп мышц задействовано в движении, тем больше двигательных единиц задействовано и тем сильнее гормональный ответ.

Тяжелая становая тяга утомляет больше мышечных волокон и выделяет больше тестостерона и гормона роста, чем когда-либо сгибание бицепса, и именно здесь многие эктоморфы падают во время тренировок.

Слишком много времени тратится на чтение последней программы специализации рук и передовых техник, таких как тренировка окклюзии и тройных дроп-сетов, чтобы полностью утомить мышечные волокна и увеличить накопление молочной кислоты, но недостаточно времени, проведенного под грифом, поднимая тяжести.

Для эктоморфа ваша гормональная реакция на тренировку так же важна, как и сама тренировка. Вам нужно привести себя в состояние наращивания мышечной массы, и лучший способ сделать это — сосредоточиться на тяжелых сложных комплексных движениях.

Тяжелое отжимание с собственным весом плюс и дополнительными 100 фунтами сделает больше для развития вашего трицепса, чем разгибание гантелей над головой 25 фунтов. Хотя вы не сможете сделать прыжок на 100 фунтов с самого начала, это то, над чем вы должны работать, и это хорошо ведет к следующей стратегии.

3. Тренируйтесь с прогрессирующей перегрузкой в ​​уме

Если вы не записываете свои движения и тренировки с намерением становиться сильнее на каждой тренировке, то вы упускаете значительный прогресс в наращивании мышц!

Человеческое тело постоянно стремится находиться в состоянии гомеостаза, что в основном означает равновесие. Это верно на клеточном и химическом уровне, но также и с точки зрения вашего уровня мышечной массы.

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вам требуется каждый день для функционирования, однако это не идеально для человеческого тела. Человеческое тело любит действовать, чтобы выжить, поэтому трудно одновременно стать очень стройным или нарастить большую мышечную массу.

Мы не предназначены для работы на пределе шкалы, поэтому вам нужно дать своему телу повод для роста и адаптации. Когда вы впервые начинаете тренировку, нового стимула или подъема тяжестей будет достаточно, чтобы увидеть некоторые ранние адаптации с точки зрения роста мышц.

То, что вы сделали, чтобы нарастить свой первый или два фунта мышц, к сожалению, не то же самое, что требуется для наращивания следующих нескольких фунтов мышц. Чтобы улучшить свое телосложение, вам необходимо также улучшать поднимаемый вес.

Дело не только в поднятии большего веса, вы можете добавить больше подходов, больше повторений или сократить период отдыха, чтобы ввести новый стимул для адаптации тела, но важно то, что вам действительно нужно заставить тело адаптироваться. .

Постепенно становиться сильнее с течением времени — проверенный метод для этого, постоянное ведение дневника — лучший тренировочный метод, которому вы можете следовать, и еще более важно, чтобы вы сосредоточили его на сложных упражнениях.

В них больше всего возможностей для улучшения вашей силы, поскольку для их активности требуется несколько групп мышц. Поэтому забудьте о любых тренировочных причудах, которые гарантируют вам большие руки за 28 дней, и вместо этого выберите несколько сложных упражнений и сосредоточьтесь на том, чтобы стать невероятно сильными с их помощью.

Если вы сделаете это, то мышечная масса обязательно последует.

4. Приоритет отдыха и восстановления

Поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями только стимулируют мышцы и запускают процесс наращивания мышц, активируя синтез белка. Только во время отдыха ваше тело действительно наращивает мышцы.

Именно здесь многие, не только эктоморфы, падают в своем стремлении нарастить больше мышц. Часто можно встретить людей, которые усердно работают в тренажерном зале и изматывают свое тело бесконечными подходами и упражнениями, но в равной степени не так усердно отдыхают и восстанавливаются.

Потребление излишка калорий — большой вклад в выздоровление, но на самом деле это также означает, что вы высыпаетесь каждую ночь, чтобы полностью восстановиться.

Достаточный отдых — это то, что контролирует и оптимизирует наш гормональный баланс, плохой сон оказывает влияние на выработку гормонов и, в конечном итоге, на рост мышц, что является частью этой цепи событий.

Тренировку следует использовать только для стимуляции группы мышц и повреждения мышечных волокон, которые вы затем восстановите и отрастете во время отдыха.Если вы недостаточно отдыхаете, вы не сможете восстанавливаться от сеанса к сеансу, и вам будет сложно увидеть какой-либо прогресс в своем телосложении.

6-8 часов сна каждую ночь должны быть для вас абсолютным приоритетом, более важным, чем тренировка. В дополнение к этому, вы также должны добавить некоторую растяжку и работу с мягкими тканями, такую ​​как прокатка пены, чтобы разрушить спайки в мышцах и увеличить кровоток, чтобы еще больше поддержать рост мышц.

5.Уменьшите свое кардио

Еще одна вещь, которая может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышцы, — это слишком много кардио. Эктоморфы особенно виноваты в этом, потому что кардио — это то, в чем многие преуспевают из-за высокого состава медленных мышечных волокон, что означает, что мы (да, я тоже считаю, что это экто на всю жизнь!) Лучше подходят для упражнений на выносливость.

Я лично делал от 20 минут до 1 часа кардио в качестве разминки, когда впервые начал ходить в тренажерный зал, и вы можете поверить, что это повлияло на мой прогресс в поднятии тяжестей, даже если я не осознавал этого в то время.

Увеличение расхода энергии с помощью кардиотренировок не только утомляет мышечные волокна и влияет на тренировку с поднятием тяжестей, но также значительно увеличивает расход энергии. Как мы уже говорили, для наращивания мышечной массы вам необходимо иметь избыток калорий, а увеличение расхода энергии увеличит ваши потребности в поддержании здоровья.

Чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше калорий вам нужно потреблять, чтобы получить излишек, что не идеально для эктоморфа, которому и так необходимо потреблять относительно большое количество калорий ежедневно!

Таким образом, вам следует стремиться к тому, чтобы кардио упражнения сводились к абсолютному минимуму, и использовать некоторые формы сердечно-сосудистых упражнений с меньшим воздействием, такие как ежедневная цель по количеству шагов.Это по-прежнему увеличит расход энергии, но окажет минимальное влияние на мышечную усталость.

6. Потребляйте продукты, богатые питательными веществами

В то время как достижение цели по излишку калорий должно быть вашим приоритетом номер один, другой ключевой компонент должен достигать этого излишка при одновременном потреблении продуктов с высоким содержанием питательных веществ для стимулирования роста мышц.

Вы можете получать несколько тысяч калорий каждый день, просто употребляя закуски с сахаром, но это не принесет вам никакой пользы с точки зрения вашего телосложения.

Таким образом, вы должны быть уверены, что потребляемые вами калории поступают из источников с высокой плотностью питательных веществ, что означает, что они имеют хороший состав макроэлементов и микроэлементов.

Поэтому хорошей отправной точкой являются источники белка и ежедневное потребление. Белок является строительным материалом для ваших мышц, и вам необходимо его достаточное количество, чтобы способствовать росту мышц. Хорошее практическое правило — потреблять 1 г белка на 1 фунт веса тела.

Следовательно, 160-фунтовый эктоморф захочет потреблять минимум 160 г белка в день.Это очень сложно сделать, если вы выбираете продукты с низкой плотностью питательных веществ, поэтому вместо этого следует стремиться потреблять основную часть белка из красного мяса, птицы, рыбы, орехов и молочных продуктов.

Было даже показано (источник), что диета с высоким содержанием белка, потребляемая вместе с тяжелыми тренировками с отягощениями, может способствовать большему росту мышц.

Жиры и углеводы также необходимы для наращивания мышц и обеспечения энергией для интенсивных тренировок. Жиры помогают регулировать гормоны, а углеводы расщепляются на гликоген, который является основным источником топлива для мышц.

Следовательно, вы хотите получать примерно 0,25 г жира на 1 фунт массы тела каждый день, в основном из таких источников, как орехи, авокадо, кокосовое и оливковое масло, красное мясо и яйца.

Что касается углеводов, вы просто восполняете оставшееся количество дневных калорий с учетом потребностей в белках и жирах. Вам нужно хорошее сочетание медленно и быстро перевариваемых углеводов, основанных на тренировках, поэтому выбирайте такие источники, как картофель, рис, овес, мед, фрукты и овощи.

7.Используйте высококалорийные коктейли

Наконец, эта стратегия — что-то вроде диеты, но если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу как эктоморф и не хотите принудительно кормить, тогда вы можете использовать высококалорийные коктейли.

Shakes — отличный способ увеличить ежедневное потребление калорий, не оказывая значительного влияния на ваш общий аппетит. Если вам сложно набрать вес и у вас низкий аппетит, у меня есть список советов, которые вы можете применить при плохом аппетите, здесь

Контроль аппетита является ключевым моментом при наборе массы и потреблении излишка калорий, но важно отметить, что эти коктейли предназначены для дополнения ваших цельных блюд.

Многие пытаются использовать коктейли вместо цельной еды и идут по пути употребления коктейлей для набора массы в течение всего дня только для того, чтобы набрать значительное количество жира, и обнаруживают, что они не наращивают много мышц в процессе.

Это возвращается к моему предыдущему пункту о потреблении продуктов с высоким содержанием питательных веществ и хорошем расщеплении макроэлементов. Гейнеры в основном состоят из сахаров и имеют низкую плотность питательных веществ, поэтому вам нужно убедиться, что вы сосредоточены на всех трех группах макроэлементов и не вовлекаетесь в маркетинговые уловки.

Домашний высококалорийный коктейль, с другой стороны, идеально подходит для дополнения ваших блюд и тренировок, поскольку вы можете манипулировать макросами в соответствии со своими потребностями. Используя некоторые цельные продукты, вы можете приготовить коктейль более 1000 ккал и при этом сохранить отличный макро-макияж.

Используйте такие продукты, как смешанные ягоды, бананы, ореховое масло, мед, молоко (обычное или миндальное), сывороточный протеин и ряд других ингредиентов. Это будет легким для вашего желудка, но тяжелым по калориям, что является отличным сочетанием для любого эктоморфа, который хочет нарастить мышцы.

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже. Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела полностью Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам терять не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

3 типа телосложения и как быстрее нарастить мышцы для каждого из них / AdMe.ru

Ваш тип телосложения может многое рассказать о внутренней работе вашего метаболизма, а также о ваших пищевых привычках и вашей нервной системе.Существует 3 различных типа мужского тела, каждый из которых обладает уникальными физическими чертами: эндоморф, эктоморф, мезоморф. Также существуют комбинированные типы телосложения, например, эктомезоморф или эндомезоморф. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, при соответствующем сочетании диеты и физических упражнений вы можете достичь желаемого телосложения.

Мы в AdMe.ru, искали наиболее эффективные способы наращивания мышц, соответствующие каждому из этих типов телосложения.

Эндоморф — округлое тело и медленный обмен веществ

Эндоморфы накапливают и жир, и мышцы, но испытывают трудности с сохранением стройности.Хорошая новость в том, что этот тип телосложения предрасположен к легкому наращиванию силы. Стремитесь к высокоинтенсивным интервальным тренировкам и тренировкам всего тела вместо отдельных упражнений, которые вы можете добавить позже. Наиболее важными являются комплексные упражнения, такие как жимы и приседания, в то время как вы можете выполнять кардио-упражнения с низкой нагрузкой один или два раза в неделю. Настоятельно рекомендуется плавание и езда на велосипеде.

Посвятите себя интенсивным тренировкам с большим объемом:

• Тренировка всего тела с более короткими периодами отдыха
• Приседания
• Жимы
• Кардио: плавание и езда на велосипеде

Примечание. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для тренировки, — это достаточно отдыхать и иметь здоровые привычки сна.Избегайте чрезмерных нагрузок на свое тело во время тренировки, это может привести к прилипанию жира к вашему животу.

Питание : Эндоморфы должны придерживаться более строгого режима питания из-за их склонности к более медленному метаболизму, что приводит к накоплению лишнего жира и затрудняет похудение. Вам следует перейти на углеводы ближе к тренировкам и отложить белки, жиры и овощи для еды вне тренировок. Основывайте свою диету на цельных продуктах и ​​ограничьте количество закусок, сахара и простых углеводов, таких как хлеб.

Эктоморф — худощавое тело и быстрый метаболизм

Телосложение эктоморфа напоминает марафонца, и может показаться невозможным набрать вес и иметь подтянутое тело из-за их ускоренного метаболизма, который легко сжигает жир. Однако, если вы будете осторожны с приемом пищи, вы сможете преодолеть это препятствие. Просто сделайте акцент на сохранении вашей энергии для наращивания мышц, сведя к минимуму кардио.

Упор на комплексные упражнения для воздействия на разные группы мышц:

• Жим лежа заряжает мышцы груди, трицепса и плеч
• Тяжелая атлетика в тренажерном зале идеально подходит для начинающих посетителей тренажерного зала: используйте гантели для сгибания бицепса и жима над головой и не бойтесь комбинировать различные упражнения в соответствии с вашими фитнес-целями.

Примечание. Большинство эктоморфов лучше реагируют на более короткие тренировки с отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут. Вы по-прежнему можете включать отдельные упражнения, чтобы обогатить вашу тренировку, если чувствуете, что готовы к этому, например, сгибание бицепса.

Питание : метаболизм эктоморфа зависит от диеты с высоким содержанием углеводов, поддерживаемой низким содержанием жиров и умеренным потреблением белка. Чтобы улучшить свой режим тренировок, попробуйте включить в свой повседневный рацион некоторые высококалорийные блюда, но избегайте нездоровой пищи, поскольку в долгосрочной перспективе это не принесет вам пользы.Если вы решили есть меньше овощей, чтобы приспособиться к своим тренировочным потребностям, делайте это только временно, так как это именно та пища, которая сохраняет ваше здоровье.

Мезоморф — мускулистый и от природы атлетичный

Мезоморфы представляют собой нечто среднее между двумя предыдущими типами. Их тело от природы приспособлено к мускулистости, что делает их генетически лучше подготовленными для похудания и наращивания мышечной структуры при умеренных тренировках. Это означает, что, хотя вам, возможно, не придется заставлять себя так же, как эндоморфу или эктоморфу, вам все равно нужно следить за своим питанием.

Мускулистое тело и широкие плечи мезоморфа действительно нуждаются в уходе, если они хотят оставаться в форме с годами и становиться старше. Относитесь к упражнениям серьезно и даже выделяйте время, которое вы посвящаете различным техникам тренировок. Попробуйте комбинацию из следующего:

Питание: Ваша диета должна состоять из равного количества белков и жиров, а также умеренных углеводов. Одним из преимуществ мезоморфов является гибкость, с которой они могут выбрать план питания, который наилучшим образом соответствует их личным потребностям.В то время как одному человеку особенно выгодна диета с высоким содержанием жиров, другой может быть более настроен на увеличение количества углеводов в составе своего приема пищи.

БОНУС: Следите за болезненностью мышц и уровнем кортизола.

При любой тренировке первые результаты видны примерно через полтора месяца целенаправленной тренировки. Это также время, когда вам следует немного изменить свой распорядок и добавить некоторые вариации в упражнения. Имейте в виду, что тренировки повышают уровень кортизола, что не так уж плохо в краткосрочной перспективе, но может оказаться вредным, если вы будете заниматься им в течение более длительного периода времени.

Каждая тренировка должна длиться не более 90 минут . Убедитесь, что вы хорошо отдохнули и даете своему телу время расслабиться, восстановиться и адаптироваться.

Считаете ли вы, что советы из этой статьи будут полезны для ежедневных тренировок? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

6 советов по улучшению результатов прироста мышечной массы!

Задумывались ли вы, какой у вас тип телосложения (биотип)? В основном существует три биотипа: мезоморфов , Os эндоморфов и OS эктоморфов , который является биотипом, о котором мы поговорим в этой статье.

Эктоморфы от природы долгожители (длинное строение), с низким весом, со средним или высоким ростом, быстрым метаболизмом, низким процентом жира, а также безжировой массой, имеют пониженный аппетит и относительно высокие гормональные показатели.

Они испытывают трудности с обретением хорошего тела , следовательно, набирать мышечную массу чрезвычайно сложно из-за ее первоначальных характеристик.

Хотя есть трудности, мы не можем сказать, что для этих людей невозможно достичь хорошего тела. Итак, если вы эктоморф, мы поможем вам покорить тело своей мечты.

Продолжайте читать эту статью и познакомьтесь с 6 супер эксклюзивных советов для эктоморфа для достижения лучших результатов в наборе мышечной массы!

ПРОЧИТАЙТЕ ДО >>> Полное руководство по эктоморфам!

Давай?

1- Правильно используйте углеводы в своем рационе

Os углеводы абсорбируются в форме глюкозы, что делает их основной формой энергии для организма, а также наиболее легко усваиваемой.Несмотря на то, что на нем очень плохо говорят, он является макроэлементом , который должен иметь большее значение в диете эктоморфа .

Это потому, что если он сильно сжигает калории и хочет увеличить мышечную массу, ему обязательно нужно будет удовлетворить эти потребности и обеспечить дополнительное количество калорий, которое можно использовать для синтеза мышечной массы.

Однако простого факта «употребления углеводов» недостаточно. Вы должны заботиться о типах углеводов, которые вы едите.

Прежде всего, вы не должны быть забиты сахарами, такими как сладости, безалкогольные напитки, излишки фруктов и некоторые другие промышленные товары. Они могут даже время от времени присутствовать в вашем рационе или во время бесплатного приема пищи, но они не должны быть вашим основным источником энергии.

Например: предпочитайте употреблять углеводы с более высоким содержанием сахара в подходящее время, например, на завтрак, когда вы можете выбрать какой-нибудь тип хлопьев для завтрака.

Также не следует уделять слишком много внимания сложным волокнистым углеводам.Другими словами, избыток пищевых продуктов, таких как сладкий картофель, макароны, коричневый рис, среди других продуктов, подобных этому, может быть недостаточным, поскольку избыток пищевых волокон подавляет аппетит и может нарушить ваш рацион.

Высокое потребление волокнистой пищи также может ухудшить усвоение питательных микроэлементов и даже белков. Следовательно, идеальными углеводами для эктоморфов являются комплексы , но с низким содержанием клетчатки, такие как белый рис , маниока, картофель и другие.

Суточная доза для эктоморфов обычно составляет около 8-10 г / кг, то есть, если вы весите 70 кг, вам потребуется около 560-700 г углеводов в день (макроэлементы, а не продукты питания)! Старайтесь потреблять значительную часть этих углеводов в такие периоды, как завтрак, до и после тренировки.

2- Уменьшение количества пищевых белков

Несмотря на важность , поскольку белков являются питательными веществами, которые могут подавлять аппетит , и им требуется много времени для переваривания.

Поскольку они не подходят для получения энергии (особенно для эктоморфов), их следует вводить в рацион исключительно для удовлетворения потребностей в аминокислотах для построения тканей, гормонального синтеза и других компонентов организма, таких как клетки.

Если вы потребляете большое количество белка, вы ухудшаете снабжение организма энергией, так как вы, вероятно, не сможете съесть необходимое количество углеводов (потому что вы не голодны).

Эктоморфу рекомендуется потреблять 1,8–2,5 г / кг белка, предпочтительно животного происхождения. Следует отдавать предпочтение потреблению белков животного происхождения, таких как яйца, мясо (белок, свинина, рыба, ракообразные и т. Д.), Молоко и молочные продукты.

Старайтесь употреблять белки, которые перевариваются быстрее, чтобы не навредить вашему аппетиту. Такие источники, как яичные белки, нежирное мясо рыбы и некоторые ракообразные (креветки, омары и т. Д.), Являются лучшими вариантами.

Вы также можете стратегически использовать некоторые гипербелковые добавки, такие как сывороточный протеин и сам альбумин.

3- Потребляйте липиды со средней длиной цепи (MCT)

Os липиды необходимы в диете эктоморфа . Однако следует уделять особое внимание липидам со средней длиной цепи или МСТ.

Это потому, что, в отличие от других липидов с более длинной цепью, они не замедляют опорожнение желудочно-кишечного тракта, заставляя вас голодать до следующего приема пищи и вы можете есть.

Кроме того, они также обеспечивают хорошее количество энергии для тела , учитывая его плотность энергии, которая очень близка к энергии углеводов.

MCT также являются липидами, которые не влияют на уровень липидов в крови и могут помочь повысить естественный уровень тестостерона, что очень важно в процессе набора мышечной массы.

Вы можете использовать липиды со средней длиной цепи практически в любое время. Вы можете купить их отдельно или использовать собственное кокосовое масло, которое является естественным источником этого типа липидов.

4- Уменьшите объем тренировок

Нет смысла тренироваться как сумасшедший , думая, что это даст «больше результатов».Часто «меньше да лучше» является ключом к достижению хороших результатов.

Это связано с тем, что тренировки — это только стимул для тела, но они развиваются только в процессе восстановления и сверхкомпенсации, которые происходят именно при отдыхе и адекватной диете.

Если мы дадим телу тренировку, а затем ту же тренировку, ответ будет отрицательным, так как ему еще не нужно будет восстанавливаться после первой тренировки, чтобы поддержать вторую.

Например: представьте, что вы сломали ногу.Правильнее было бы выполнить медицинские процедуры, наложить гипс и дождаться, пока кость снова укрепится, а затем снова ходить. Но что произойдет, если вы настаиваете на ходьбе со сломанной ногой? Перелом, который ранее был внутренним, может усложниться и превратиться во внешний перелом.

То же самое происходит с вашими мышцами: если вы нанесете им микротравму на тренировке и не дадите им полностью восстановиться, тогда вы нанесете травму поверх другой травмы и не получите хороших результатов.

Особенно для эктоморфов с очень быстрым метаболизмом (и с большей вероятностью катаболизма) отдых очень важен, и для этого необходимо уменьшить объем тренировок.

É эктоморфу рекомендуется проводить от 3 до 4 тренировок в неделю , при этом продолжительность не должна превышать 50 минут . К тому же нет необходимости работать с большим количеством подходов и / или повторений.

Примерно 2-3 упражнения для больших мышц с 1-3 подходами на упражнение и где-то 1-2 упражнения для маленьких мышц с 1-2 подходами на упражнение.

Количество повторов может варьироваться от 4 до 8. Очевидно, что в этих сериях вы всегда должны вкладывать максимум интенсивности, ответственности, техники и всегда хорошее исполнение!

5- Используйте составные и многоартикулярные упражнения

Хорошая программа силовых тренировок требует сложных и многоуставных упражнений. А для эктоморфов это даже более актуально.

Это потому, что такие упражнения отлично подходят для стимуляции нескольких мышц одновременно, так что вам не нужно тратить время, используя множество упражнений для каждой группы мышц (как мы говорили в теме выше, меньше упражнений).

Например, жим лежа (https://dicasdemusculacao.org/diferenca-supino-reto-inclinado-declinado/): он уже прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Тем не менее, многоуставные упражнения отлично подходят для стимуляции большого количества мышечных волокон при разгибании целевых групп. Например, жим лежа может проработать трицепсы намного эффективнее, чем обратное разгибание на блоке, который изолирован.

Исследования также показали, что сложные упражнения способны повышать уровень анаболических гормонов в организме, таких как тестостерон и GH.

Это потому, что они очень интенсивно стимулируют тело, а метаболическая реакция такова, что можно усилить процессы синтеза и восстановления в мышцах и тканях, на которые повлияла тренировка.

Конечно, вы должны и можете использовать изолирующие упражнения, но составные и многоуставные упражнения должны быть приоритетом в вашей тренировке .

Таким образом, использование таких движений, как жим лежа и его вариации, упражнения на дельтовидные мышцы (плечевую группу мышц), становая тяга, фиксированные штанги и приседания со свободными руками имеют основополагающее значение.

6- Уменьшение аэробных тренировок

Аэробные упражнения отлично подходят для поддержания сердечно-сосудистой системы, улучшения физической формы и помогают стимулировать аппетит. Однако аэробные упражнения расходуют много энергии, а это неинтересно для эктоморфов, так как их естественный расход энергии уже велик.

Многие люди не знают, почему они не набирают мышечную массу, даже упорно тренируясь и хорошо питаясь. Однако, если мы внимательно посмотрим на то, что они делают, мы увидим, что ошибка в том, что они занимаются аэробными упражнениями 1 час в день, ежедневно поднимаются по лестнице, ездят на работу на велосипеде и так далее.

Следовательно, особи эктоморфов должны быть очень осторожны при использовании аэробных упражнений и сокращать их до максимума. Однако, если вам нужно использовать их по какой-либо причине, постарайтесь выполнять их, используя хороший восполнитель энергии во время тренировки.

Кроме того, используйте тренировки, которые не являются слишком продолжительными и по крайней мере в 6 часах от ваших силовых тренировок, чтобы не мешать производительности, что должно быть вашим приоритетом. То есть, если вы тренируетесь с отягощениями в 20 часов, ваша аэробная тренировка должна выполняться до 13 часов.

Если ваша работа или повседневная деятельность требует от вас много ходить, носить с собой тяжести или тратить много энергии, совет — не заниматься аэробикой, так как это, безусловно, сильно повредит вашим заработкам.

Заключение

Мы могли бы лучше понять, что, несмотря на трудности, которые испытывают эктоморфные люди в наборе мышечной массы, это не невозможно.

Тем не менее, необходимо использовать некоторые стратегии и, более того, некоторые советы могут быть высоко оценены для получения хороших результатов.

В дополнение ко всем уже упомянутым пунктам, помните, что отдых будет необходим . Без него эктоморфный человек никогда не сможет эффективно набрать мышечную массу и, следовательно, покорить тело своей мечты.

Хорошая подготовка!

Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 38

Эктоморф: 6 советов по улучшению результатов прироста мышц!

Набирает мышечную массу как эктоморф?

Эктоморфы классифицируются как худые парни, которые не могут нарастить мышцы ни на что.Они поднимают тяжести так же тяжело, как и все остальные, но при этом ничего не происходит. Добро пожаловать в клуб!

Получить настоящую сократительную мышечную ткань сложно для всех. Тело не хочет наращивать мышцы только для удовольствия. Это проблема, с которой сталкивается каждый бодибилдер, а не только эктос.

Люди с короткими мышцами и длинными сухожилиями имеют меньший потенциал роста, потому что изначально у них не такая большая мышечная масса.

Хорошим примером могут служить икры — группа мышц, с которой эктоморфы обычно борются из-за длинных сухожилий и коротких мускулов живота.

Большинство эктоморфов — высокие и худые люди. Их костная структура легче, чем у «одаренных» бодибилдеров. Люди с меньшими костями, как правило, имеют также и мускулы меньшего размера. Конечно, эта проблема более очевидна в естественном бодибилдинге.

Если вы тренируетесь как профессионал IFBB, вы как прирожденный бодибилдер обречены на провал.

Нет никаких секретов для эктоморфов. Очевидно, что если вы худой, вам следует сосредоточиться на наборе веса и становлении сильнее, но процесс одинаков для всех типов.

В общем, избегайте длительных рутинных действий и вкладывайте деньги в самое необходимое. Не делай глупых упражнений. Также избегайте этих ошибок в бодибилдинге.

Многие эктоморфы думают, что они много едят, тогда как все, что они потребляют в течение дня, — это закуска и немного клубники. Для большинства худых людей около 2500-3000 ккал в день будет более чем достаточно, чтобы набрать вес.

Даже если вы эктоморф, избегайте высококалорийных диет, таких как GOMAD, если вы не хотите стать толстым.Вы не можете нарастить больше мышц, переедая. Избыточная энергия всегда сохраняется в виде жира.

Не совсем. Просто у эктоморфов меньше оправы. Еще можно построить эстетическое телосложение — только посмотрите на Дениса Минина.

Конечно, но не потому, что они эктос. Секретных методов тренировки эктоморфов не существует. Если кто-то продает вам специализированные экто-программы, вас готовят.

Приседания — это сложное упражнение, развивающее ноги и спину. Он также отлично подходит для других упражнений, таких как становая тяга.Если вы можете сделать это без боли, желательно приседать.

Вот почему вы не набираете мышечную массу

Вы чувствуете, что работаете в тренажерном зале и ничего не добиваетесь? Возможно, вы добились определенных успехов, но у вас все еще есть тощие руки и плоская грудь.

Если вы когда-либо использовали слова «хардгейнер» или «плохая генетика», чтобы описать себя, вы знаете, что должны быть стратегическими в своих тренировках и избегать этих распространенных ошибок.

Вы не поднимаете достаточно тяжелый вес

Если вы хотите стать больше и набрать мышечную массу, вам нужно стать сильнее. Намного сильнее. А если вы хотите стать сильнее, вы должны поднимать тяжелое дерьмо. Период.

Звучит достаточно просто. Но все же так много парней работают с умеренными весами в диапазоне 8-12 + повторений. Если вы не одарены генетически или химически не усовершенствованы, это дорога к плато.

Как эктоморф, рост мышц требует, чтобы вы сосредоточились на больших подъемах со свободными весами: приседания , становая тяга, жим от груди, жим над головой, тяга. Подъем тяжестей означает 4-6 повторений в подходе .Когда вы можете сделать больше шести повторений, самое время прибавить в весе.

Работайте в диапазоне 5-8 повторений в дополнительных упражнениях, которые вы можете использовать для коррекции мышечного дисбаланса и завершения своей программы. Прямая работа пресса может выполняться с большим числом повторений (10-12+). По возможности отдавайте предпочтение свободным весам, а не тренажерам.

Но критически важно, чтобы вы поднимали в хорошей форме, особенно во время тяжелых подходов с малым числом повторений. Так что, если вы не были последовательными в тренажерном зале, начните заниматься в течение нескольких недель с более высоким и средним диапазоном повторений и совершенствуйте свою технику. Тогда вы будете готовы к успешной работе с более тяжелыми весами.

После 2-3 месяцев тяжелой работы вы можете вернуться к более высокому диапазону повторений с гораздо большей силой. Вы продолжите набирать обороты и сможете определить, какие типы подъемных ранцев являются наиболее массовыми. Когда вы достигнете плато, снова станьте тяжелым.

Вы не едите достаточно

Вы, наверное, чувствуете, что уже «съели тонну!» Но постоянно отслеживайте потребление, и цифры могут рассказать о другом.

Существуют сотни приложений, которые помогут вам отслеживать прием пищи. Вам не обязательно делать это каждый божий день, но регулярное отслеживание поможет вам поддерживать правильное питание. Мое любимое приложение — Control My Weight by Calorie King. (Продается как приложение для похудения, но также отлично подходит для набора массы). Добавлять блюда очень быстро и легко.

Вы также можете есть слишком мало белка . Если вы много тренируетесь, но с дефицитом белка, вы не будете расти. Есть много школ мысли о потреблении белка, но для увеличения силы / массы съедают 1 грамм белка на фунт массы тела .Итак, чувак весом 150 фунтов должен есть 150 граммов в день. Это проверенная и верная рекомендация, которая эффективна и безопасна. В зависимости от вашего худоба ешьте от 1,5 до 2 граммов углеводов на фунт веса тела и 0,5 грамма жира на фунт.

Если вы действительно не знаете, сколько еды нужно съесть, узнайте, как рассчитать свои потребности в калориях, или ознакомьтесь с этим бесплатным руководством от Precision Nutrition. И если вы весь день глотаете кофе, вы недостаточно проголодаетесь.

Вы никогда не меняете свою программу

Вы выполняли одну и ту же программу тренировок в течение последних 4 месяцев? Время двигаться дальше.И если вы просто поменяете одно упражнение на другое, продолжая делать 3 подхода по 10 минут до конца времени, ваше тело никогда не изменится. Хорошо написанная программа набора массы проведет вас через отдельные фазы со стратегически управляемыми тренировочными переменными (то есть подходами, повторениями, интенсивностью, периодами отдыха). После 3-4 недель адаптации ваше тело будет готово к адаптации.

С другой стороны, постоянная смена программ (или каждый раз «подгонять») ни к чему быстро не приведет. Если вы нашли время, чтобы найти и начать программу набора массы, завершите ее! Если вы найдете более новую, лучшую, более блестящую вещь, это плохо.Закончите то, что начали.

Недосыпаете

Сон, вероятно, самая недооцененная часть любой хорошей программы тренировок. Вы не добиваетесь успехов в тренажерном зале, они случаются, когда вы отдыхаете, особенно когда вы спите.

Недостаток сна связан с потерей мышечной массы, снижением уровня тестостерона и гормона роста. Он также снижает вашу способность регулировать аппетит и замедляет сжигание жира. Так что, если вы думаете, что можете просто «уснуть, когда вы мертвы», это нормально.Но ты станешь тощим толстым трупом.

Получай 7-9 часов в сутки. Ваше тело (и жизнь) улучшатся.

Вы делаете слишком много кардио

Если вы худой или даже немного мягкий в середине , у вас есть особая головоломка. Вам нужно сжигать жир. Но нужно много есть, чтобы накормить мышцы и зарядить энергией тренировки. Итак, вы бегаете, или вращаетесь, или устраиваете буткемпы, или что-то еще. И вы не растете (кроме кишечника), потому что вы тренируетесь со слишком большим объемом.

Чтобы сжигать жир таким образом, чтобы поддерживать сухую мышечную массу, выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо стационарных кардиотренировок. HIIT сохраняет мышцы и сжигает больше жира, чем традиционные кардио. Он высвобождает гормон роста, который защищает мышечную массу и помогает вашему телу использовать жир для получения энергии еще долгое время после того, как вы перестанете тренироваться.

Базовым примером HIIT могут быть короткие высокоинтенсивные спринты, смешанные с интервалами восстановления бегом / ходьбой. Если вы можете делать это дольше 25 минут, значит, вы недостаточно много работаете.

Вы не согласны

Найдите способ добраться до спортзала. Каждый раз.

Это кажется очевидным, но вам нужно поднимать довольно много через день последовательно , чтобы набрать желаемую мышечную массу. Без этого стимула 3-4 раза в неделю вы далеко не продвинетесь.

Если вы пропускаете много тренировок или берете непредусмотренные недели отдыха, придумайте стратегию, чтобы сделать подъемы более приоритетными. Работа, семья, фитнес и жизнь всегда будут соревноваться за ваше время и энергию.Но, имея 168 часов в неделю, я считаю, что вы можете отработать три из них и пройти в тренажерный зал.

С какими препятствиями вы сталкиваетесь в своем стремлении набрать силу и размер?

.