Группы мышц: Основные группы мышц

Основные группы мышц

Форма и размер мышц

Формы и размер мышц зависит от выполняемых функций.

Различают длинные, короткие, широкие и круговые мышцы.

На конечностях расположены длинные мышцы, а там, где движения незначительные (между рёбрами) — короткие.

На туловище расположены широкие мышцы, а вокруг отверстий – круговые мышцы-сфинктеры.

Относительно выполняемых функций мышцы делятся на сгибатели и разгибатели, отводные и приводные, мышцы-вращатели.

Выделяют группы мышц:

• головы и шеи,
• туловища,
• верхних и нижних конечностей,
• внутренних органов.

Мышцы головы

К мышцам головы относятся жевательные и мимические.

Мимические мышцы — это тонкие пучки мышц. Они одним концом крепятся к черепу, другим же (или же сразу обеими) вплетены в кожу лица.

Их сокращение смещает кожу, определяя мимику, придают соответствующее выражение лица.

Самыми большими мимическими мышцами являются щёчная, лобная, круговые мышцы рта и глаз, надчерепной и т. п.

Четыре пары сильных жевательных мышц начинаются на костях черепа от нижнего края дуги скуловой кости и прикрепляются на нижней челюсти (собственно жевательные, височные). Они поднимают и опускают нижнюю челюсть, благодаря им совершаются движения вперёд, назад и в стороны в процессе перетирания пищи.

Готовые работы на аналогичную тему

Мышцы шеи

Благодаря сокращениям мышц шеи совершаются движения головы и шеи, наклоны и повороты головы.

Самая длинная из них — грудинно-ключично-сосцевидная, которая двумя ножками начинается на грудине и ключице, и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости.

При её одностороннем сокращении шея наклоняется в ту или другую сторону с одновременным поворотом головы в противоположном направлении. При одновременном сокращении обоих мышц голова поддерживается в вертикальном положении, а при максимальном таком сокращении — закидывается назад.

Мышцы туловища

Мышцы туловища составляют группы мышц грудной клетки, живота и спины.

Мышцы груди включают те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям (большая и малая грудная мышца, подключичная), и собственно грудные мышцы (внешние и внутренние межрёберные).

Расположенные между рёбрами межрёберные мышцы, а также другие мышцы грудной клетки называют дыхательными, потому что они активно участвуют в дыхательных движениях. К ним же относится и диафрагма.

Благодаря сокращениям большие мышц грудной клетки обеспечиваются движения верхних конечностей.

Есть мышцы спины поверхностные (широкая, трапециевидная) и глубокие (ромбовидная, верхняя и нижняя зубчатая).

Глубокие мышцы обеспечивают движения позвоночника назад и в стороны, удерживают тело в вертикальном положении. Поверхностные мышцы спины участвуют в движениях конечностей и грудной клетки.

Мышцы живота выполняют различные функции. Благодаря им образуются передняя и боковые стенки брюшной полости и благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы. Сокращение мышц брюшного пресса содействует движению венозной крови во внутренних органах, осуществляют дыхательные движения.

В результате сокращений мышц живота туловище сгибается вперёд. Если они слабые и нетренированные, то во время поднятия тяжестей могут расходиться и в промежутки, образовавшиеся между мышцами, под кожу живота могут выходить внутренние органы — возникают грыжи.

Косые мышцы наклоняют позвоночник в стороны.

Мышцы верхних и нижних конечностей

Основную роль в передвижении человека и осуществлении разнообразных движений играют мышцы конечностей.

Мышцы верхних конечностей образованы мышцами плечевого пояса и мышцами свободной верхней конечности.

Мышцами плечевого пояса являются расположенная на боковой поверхности плеча дельтовидная мышца (поднимает руку в горизонтальное положение), расположенные на поверхности плечевой кости двуглавая (сгибает руку) и трёхглавая (разгибает) мышцы.

Мышцы предплечья обеспечивают сгибание и разгибание предплечья, кисти и пальцев, а также поворачивают предплечье вокруг оси.

Мышцы кисти сводят и разводят пальцы, разгибают и сгибают фаланги пальцев.

Нижние конечности имеют более массивный скелет, чем верхние, и потому их мышцы сильнее, но имеют меньшее разнообразие движений.

К мышцам нижней конечности относятся мышцы тазового пояса (тазобедренной области) и мышцы свободной нижней конечности.

Мышцы тазобедренной области (подвздошнопоясничная, большая, средняя и малая ягодичная) обеспечивают поддержание тела в вертикальном положении, сгибают и разгибают ногу в тазобедренном суставе, наклоняют туловище вперёд и т. п.

Двуглавая мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень, четырёхглавая — разгибает голень в коленном суставе.

Мышцы, обеспечивающие движение стопы и пальцев, расположены на лодыжке. Самая большая голенная мышца так же сгибает стопу, а разгибает — передняя большая лодыжечная мышца бедра.

Мышцы-вращатели делят на вращатели шеи, грудной клетки и поясницы. При одностороннем сокращении они поворачивают определённый участок позвоночника в противоположную сторону.

Какие группы мышц работают на эллипсе

Для того чтобы занятия на эллиптическом тренажере принесли ожидаемый результат, необходимо точно знать, какие группы мышц работают на эллипсе. Нагрузка, которую спортсмен получает во время упражнений, полезна для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также для улучшения общего состояния организма.

Достоинства и недостатки занятий на эллиптическом тренажере

Регулярные занятия на эллипсоиде обладают следующими достоинствами:

• повышается уровень выносливости организма;
• улучшается общее состояние сердечно – сосудистой системы, улучшается ток крови по организму, усиливается питание органов и тканей и насыщение их кислородом;
• эффективно прорабатывается весь мышечный корсет;
• проблемные зоны (руки, внутренняя поверхность бедра, область живота, ягодицы) приходят в тонус;
• постепенное снижение веса;
• при соблюдении правил дыхания полностью прорабатывается вдох и выдох, улучшая общее состояние дыхательной системы;
• эллиптический тренажер безопасен для человека.

Занятия на эллипсе практически не имеют недостатков. Исключением являются ситуации, когда человек дает себе чрезмерную нагрузку или его состояние здоровья не позволяет заниматься спортом. В этом случае может развиться тахикардия, резкое повышение артериального давления, слабость, одышка, боли в мышцах. Еще один минус эллиптического тренажера – он не поможет, если необходимо избавиться от большого количества лишних килограмм.

Какие мышцы работают во время занятий

Эллипсоид дает нагрузку на весь мышечный корсет, но какие мышцы будут прорабатываться активнее, зависит от выбранного положения туловища на тренажере:

• Классическое вертикальное положение с чуть приподнятым подбородком позволяет задействовать в работе все группы мышц;
• Если верхняя часть тела и голова остаются перпендикулярны полу, а ноги немного согнуты в коленях, то максимальная нагрузка перейдет на мышцы бедра и ягодичные мышцы;
• Если при выполнении упражнений держать верхнюю часть корпуса под наклоном вперед, то приходят в тонус икроножная и четырехглавая мышцы;
• Если находятся на эллиптическом тренажере в практически полном приседе, прорабатываются задняя ягодичная мышца и глубокое подколенное сухожилие.

Как заниматься на эллипсе с максимальной пользой

Для того чтобы тренировки не проходили впустую, необходимо заниматься на эллипсе с учетом всех правил.

Эллиптический тренажер дает кардио нагрузку для всего организма. Как и для любого кардио, лучшее время для проведения тренировки – рано утром до первого приема пищи. Это принято называть «голодными тренировками». Такая нагрузка разрешена всем людям, за исключением лиц, страдающих от сахарного диабета, людям, страдающим от гипотонии, тем, кто соблюдает строгую диету с отказом от вечернего приема пищи, лицам, с диагностированным гастритом с повышенной кислотностью.

Заниматься днем можно не раньше, чем через 90 минут после приема пищи. Вечерняя тренировка должна завершиться не позднее, чем за 2.5 часа до сна.

Занятия на эллипсе начинаются с разминки. Это могут быть любые легкие спортивные упражнения (прыжки, наклоны, повороты туловища) или ходьба на тренажере без нагрузки.

Программа подбирается в зависимости от уровня спортивной подготовки и постепенно переходит на следующий уровень:

• Новичок – три занятия в неделю, продолжительность каждого – не более 20 минут. Количество шагов в минуту не должно превышать 50;
• Базовый уровень – 4-5 занятий  в неделю, продолжительностью по 35 минут. Количество шагов составляет 60 в минуту;
• Продвинутый уровень – 4-6 занятий в неделю по 40-60 минут с изменением интенсивности шага. Количество шагов в минуту варьируется от 60 до 80.

При соблюдении графика тренировок на продвинутом уровне масса тела снижается на 2-2,5 кг в месяц при соблюдении правил здорового питания.

Очень важно следить во время тренировок за частотой сердечных сокращений, пульсом и количеством дыхательных движений. Рекомендуется приобрести качественный современный пульсомер, так как идущие в комплекте к тренажеру датчики часто дают неточные результаты.

Польза регулярных занятий на эллиптическом тренажере очевидна. Если знать, какие группы мышц работают на эллипсе и уделять их проработке достаточное количество времени, можно не только держать тело в постоянном тонусе, но также избавиться от лишнего веса и значительно улучшить общее состояние организма.

Группы мышц

Анатомо-физиологические аспекты использования тренажера Сотского

При использовании тренажера «Бизон» эффективно нагружаются мышцы рук и плечевого пояса, обеспечивающие всевозможные пространственные движения. Ниже перечислены мышечные группы, ответственные за те или иные движения рук и плечевого пояса.

Движение пояса верхней конечности вперед  (ГРУППА МЫШЦ А1)

1. Большая грудная мышца

2. Малая грудная мышца

3. Передняя зубчатая мышца

Движение пояса верхней конечности назад  (ГРУППА МЫШЦ А2)

1. Трапециевидная мышца

2. Большая и малая ромбовидные мышцы

3. Широчайшая мышца спины

Движение пояса верхней конечности вверх  (ГРУППА МЫШЦ А3)

1. Верхние пучки трапециевидной мышцы

2. Мышца, поднимающая лопатку

3. Ромбовидные мышцы

4. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца

Движение пояса верхней конечности вниз  (ГРУППА МЫШЦ А4)

1. Малая грудная мышца

2. Подключичная мышца

3. Нижние пучки трапециевидной мышцы

4. Нижние зубцы передней зубчатой мышцы

Вращение лопатки внутрь (ГРУППА МЫШЦ А5)

1. Малая грудная мышца

2. Нижняя часть большой ромбовидной мышцы

Вращение лопатки наружу (ГРУППА МЫШЦ А6)

1. Передняя зубчатая мышца

2. Большая круглая мышца

Отведение плеча (ГРУППА МЫШЦ Б1)

1. Дельтовидная мышца

2. Надостная мышца

Приведение плеча (ГРУППА МЫШЦ Б2)

1. Подостная мышца

2. Малая круглая мышца

3. Длинная головка трехглавой мышцы плеча

4. Клювовидно-плечевая мышца

Сгибание плеча (ГРУППА МЫШЦ Б3)

1. Дельтовидная

2. Большая грудная

3. Клювовидно-плечевая мышца

4. Двуглавая мышца плеча

Разгибание плеча (ГРУППА МЫШЦ Б4)

1. Дельтовидная мышца

2. Широчайшая мышца спины

3. Подостная мышца

4. Малая круглая мышца

5. Большая круглая мышца

6. Длинная головка трехглавой мышцы плеча

Пронация плеча (ГРУППА МЫШЦ Б5)

1. Подлопаточная мышца

2. Большая грудная мышца

3. Дельтовидная мышца

4. Широчайшая мышца спины

5. Большая круглая мышца

6. клювовидно-плечевая

Супинация плеча (ГРУППА МЫШЦ Б6)

Сгибание предплечья (ГРУППА МЫШЦ В1)

1. Двуглавая мышца плеча

2. Плечевая мышца

3. Плечелучевая мышца

4. Круглый пронатор

Разгибание предплечья  (ГРУППА МЫШЦ В2)

1. Трехглавая мышца плеча

2. Локтевая мышца

Пронация предплечья  (ГРУППА МЫШЦ В3)

1. Круглый пронатор

2. Квадратный пронатор

3. Плечелучевая мышца

Супинация предплечья  (ГРУППА МЫШЦ В4)

1. Двуглавая мышца плеча

2. Мышца-супинатор

3. Плечелучевая мышца

Сгибание кисти (ГРУППА МЫШЦ Г1)

1. Длинная ладонная мышца

2. Лучевой сгибатель запястья

3. Локтевой сгибатель запястья

4. Поверхностный сгибатель пальцев

5. Глубокий сгибатель пальцев

6. Длинный сгибатель большого пальца

Разгибание кисти (ГРУППА МЫШЦ Г2)

1. Длинный лучевой разгибатель запястья

2. Короткий лучевой разгибатель запястья

3. Локтевой разгибатель запястья

4. Разгибатель пальцев

5. Разгибатель мизинца

6. Разгибатель указательного пальца

7. Длинный разгибатель большого пальца кисти

Приведение кисти (ГРУППА МЫШЦ Г3)

1. Локтевой сгибатель запястья

2. Локтевой разгибатель запястья

Отведение кисти (ГРУППА МЫШЦ Г4)

1. Лучевой сгибатель запястья

2. Длинный лучевой разгибатель запястья

3. Короткий лучевой разгибатель запястья

4. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти

5. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти

6. Длинный разгибатель большого пальца кисти

7. Короткий разгибатель большого пальца кисти

Сгибание пальцев (ГРУППА МЫШЦ Д1)

1. Поверхностный сгибатель пальцев

2. Глубокий сгибатель пальцев

3. Длинный сгибатель большого пальца руки

4. Червеобразные мышцы

5. Ладонные межкостные мышцы

Разгибание пальцев (ГРУППА МЫШЦ Д2)

1. Разгибатель пальцев

2. Длинный им короткий разгибатели большого пальца кисти

3. Разгибатели указательного пальца и мизинца

4. Тыльные  межкостные мышцы

Движение большого пальца (ГРУППА МЫШЦ Д3)

1. Короткая мышца, отводящая большой палец кисти

2. Короткий сгибатель большого пальца кисти

3. Мышца, противопоставляющая большой палец кисти

4. Мышца, приводящая большой палец кисти

Движения мизинца (ГРУППА МЫШЦ Д4)

1. Короткая ладонная мышца

2. Мышца, отводящая мизинец

3. Короткий сгибатель мизинца

4. Мышца, противопоставляющая мизинец

Основные группы мышц, которые прорабатывают в зале

Выберите 2-3 упражнения на каждую группу мышц и добавьте в тренировочную программу. С диапазоном повторений:

1-5 повторений для развития силы.

6-12 повторений для наращивания больше мышц.

12-20 повторений для сжигания жира.

Зал — лучшее место для того, чтобы работать над своим телом. Многие новички и даже опытные атлеты предпочитают заниматься дома, но в этом случае они лишены возможности прогрессировать максимальными темпами.

Ведь только полноценный фитнес-зал со множеством свободных отягощений и тренажеров позволяет включиться в тренировки на максимум.

Однако даже в том случае, если вы занимаетесь в зале, хороший результат вам еще не обеспечен. Ведь для того, чтобы его получить, необходимо знать, как нужно работать.

И один из ключевых моментов здесь — правильный выбор упражнений. Только в том случае, если программа занятий будет составлена грамотно, можно рассчитывать на быстрый прогресс.

Упражнения для спины

И, в первую очередь, стоит обратить внимание на упражнения для спины. Новички часто не уделяют этой области никакого внимания вовсе, ведь все хотят как можно скорее сделать себе большие и сильные руки. Между тем сильная и крепкая спина — это залог безопасности силовых тренировок.

Дело в том, что позвоночник во время работы с весами нуждается в мощной поддержке. Мышцы спины должны уберечь его от травм и вообще от любых негативных воздействий. Кроме того, крепкая спина — это залог хорошей осанки, а следовательно, и отличной фигуры.

Пресс

Подобрав программу упражнений для раскачки спины, следует обратить внимание на движения для пресса. Развитый пресс уравновесит спинную мускулатуру и таким образом позволит избежать дисбаланса.

Кроме того, мышцы живота необходимо тренировать для того, чтобы он был подтянутым. Не секрет, что жир в области пресса — это самая распространенная проблема фигуры как у девушек, так и у парней. Регулярные тренировки живота помогут справиться с ней в кратчайшие сроки.

Проработка рук

Что касается упражнений для рук, здесь выбор по-настоящему велик. Все эти движения можно разделить на две основные группы — те, что предназначены для развития бицепсов, и упражнения на трицепсы.

Это — две принципиально разных мышцы, выполняющие противоположную работу: если бицепс, который также называют двуглавой мышцей руки, выполняет ее сгибание в локтевом суставе, то трицепс (трехглавая мышца), напротив, разгибает ее.

Грудь

Для мужчины широкая и рельефная грудь может стать украшением фигуры, а девушки с помощью выполнения движений для проработки этой области смогут как бы приподнять свой бюст, и в результате он будет казаться больше.

Как бы то ни было, упражнения для груди обязательно должны присутствовать в тренировочной программе каждого атлета с самого начала тренировок.

Упражнения для плеч

Широкие плечи — еще одно отличное упражнение как мужской, так и женской фигуры. Поэтому упражнения на плечи также должны присутствовать в программе занятий в обязательно порядке.

То, что в обиходе называют плечами, с точки зрения анатомии носят имя дельтовидных мышц, которые состоят из трех головок — передней, средней и задней.

Существуют упражнения, которые нагружают преимущественное переднюю полусферу и заднюю полусферу плеч, а также упражнения для проработки каждой головки в отдельности.

При этом стоить иметь в виду, что благодаря развитым дельтовидным талия будет казаться уже — это в первую очередь должно быть интересно девушкам, но и парням стоит обратить на этом внимание.

Ноги

Ноги — последняя мышечная группа в нашем списке, но это вовсе не значит, что она находится на последнем месте по значимости.

Скорее наоборот — по важности ее можно смело поставить на одно из первых. Дело в том, что мышцы ног очень велики по объему.

Благодаря этому работа над ними вызывает мощный выброс гормона роста в организме, в результате этого мускулатура всего тела растет гораздо быстрее у тех, кто регулярно выполняет упражнения для ног.

Между тем тренировка ног — это занятие, которого большинство атлетов старательно избегают. Дело в том, что нагрузить эти крупные мышцы — тяжелая задача, которая дается с большим трудом.

Однако, избегать ее ни в коем случае не стоит, просто нужно начинать с малых весом, с которыми тренинг не будет слишком утомительным.

В том случае, если вы правильно составите программу тренировок, выбрав из этого множества упражнений лучшие, вы сможете обеспечить себе быстрый прогресс и максимальную отдачу от тренировок.

Месяц за месяцем ваша фигура будет становиться лучше, а вместе с ней повысится и самооценка. Зал создает идеальные условия для того, чтобы измениться к лучшему как можно быстрее, и этой возможностью обязательно следует воспользоваться.

Полезное видео

Полезная информация от известного атлета:

Основные группы мышц и функции

В зависимости от расположения в теле и для удобства изучения мышцы человека разделяют на мышцы головы, мышцы туловища, мышцы верхних и нижних конечностей. Скелетные мышцы выполняют множество функций, имеющих отношение к самым различным сторонам жизнедеятельности организма.

Мышцы головы подразделяют на мимические и жевательные.

К жевательным мышцам относятся височная, жевательная, крыловидная мышцы. Они участвуют в движении нижней челюсти, благодаря чему происходит процесс жевания.

Мимические мышцы одним, а иногда двумя своими концами прикрепляются к коже лица. При сокращении они смещают кожу, вызывая соответствующую мимику, т.е. то или иное выражение лица. Круговые мышцы глаз и рта также относятся к числу мимических.

К мышцам шеи относят мышцы, которые располагаются в ее передней и боковых областях, где выделяют поверхностные и глубокие мышцы. Мышцы шеи запрокидывают голову, наклоняют ее и поворачивают. Лестничные мышцы поднимают ребра, участвуя во вдохе. Мышцы, прикрепленные к подъязычной кости, при сокращении изменяют положение языка и гортани при глотании и произнесении различных звуков.

Мышцы туловища делятся на мышцы груди, мышцы живота и мышцы спины.

К мышцам груди относятся большая грудная мышца и малая грудная мышца. Под большой грудной мышцей располагается малая грудная мышцы. К глубоким мышцам груди относятся наружные межреберные и внутренние межреберные мышцы.

Наружные межреберные мышцы (мышцы вдоха) раздвигают ребра, поднимают их вверх, за счет чего увеличивается объем грудной полости и создаются условия для вдоха, т.е. для поступления воздуха в легкие при вдохе.

Внутренние межреберные мышцы (мышцы выдоха) сужают и опускают ребра, способствуя тем самым выходу воздуха из легких при выдохе.

Мощно развитые мышцы груди приводят в движение и укрепляют на туловище верхние конечности (большая и малая грудная, передняя зубчатая мышцы).

Диафрагма — самая главная мышца процесса дыхания, это самостоятельная мышца. Она отделяет грудную полость от брюшной, имеет вид купола, который вдается в грудную полость. На вдохе купол диафрагмы опускается, на выдохе — поднимается.

Мышцы живота образуют область живота, брюшной пресс, который образован следующими мышцами: прямой, поперечной, наружной косой и внутренней косой мышцами живота. Эти мышцы участвуют в образовании передних и боковых стенок брюшной полости, благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы от смещения, опускания, выпадения. Сокращение мышц брюшного пресса способствуют движению крови в венозной системе, осуществлению дыхательных движений, влияют на работу кишечника, участвуют в сгибании туловища.

Мышцы спины парные, располагаются на задней поверхности туловища, на всем его протяжении и подразделяются на поверхностные и глубокие.

К поверхностным мышцам спины относятся широчайшая и трапециевидная мышцы спины. Они участвуют в движениях верхних конечностей и грудной клетки.

Глубокие мышцы прикрепляются главным образом к отросткам позвонков. Эти мышцы участвуют в движениях позвоночного столба назад и в сторону.

Глубоко вдоль позвоночного столба располагается мышца, выпрямляющая позвоночник. Эта мышца является сильнейшим разгибателем туловища.

Мышцы верхней конечности включают в себя мышцы пояса и мышцы свободной части верхней конечности. Пояс верхней конечности соединяется с туловищем лишь в области грудинно-ключичного сустава. Укреплен пояс верхней конечности мышцами туловища.

Мышца пояса конечностей приводят в движение верхнюю конечность в плечевом суставе. Среди них важнейшая — дельтовидная мышца. При сокращении эта мышца сгибает руку в плечевом суставе и отводит руку до горизонтального положения.

В области плеча располагаются двуглавая мышца плеча (бицепсы) и трехглавая мышца плеча (трицепсы). Бицепсы участвуют в сгибании, трицепсы- в разгибании.

Среди мышц кисти различают длинную ладонную мышцу, сгибатели пальцев. На тыльной стороне кисти мышц нет, там проходят лишь длинные сухожилия мышц- разгибателей пальцев.

Мышцы нижней конечности участвуют в движении. Эти мышцы крупные, сильные, они составляют более 50% массы всех мышц тела человека. На нижних конечностях мышцы располагаются так, чтобы создать максимальную устойчивость телу и обеспечить им силу при передвижениях.

Мышцы нижней конечности подразделяются на мышцы тазового пояса и свободной части нижней конечности. В переднюю группу мышц входит одна крупная мышца — подвздошно-поясничная; в заднюю — большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Ягодичных мышц шесть, по три с двух сторон.

На бедре спереди располагается самая длинная в человеческом теле портняжная мышца. Она сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах. Четырехглавая мышца бедра лежит глубже портняжной мышцы, основная функция ее — разгибание коленного сустава.

На задней поверхности голени располагается икроножная мышца, которая сгибает голень, сгибает и вращает наружу стопу.

Езда на велосипеде – какие мышцы ощутят нагрузку?

Не для кого не секрет, что езда на велосипеде – это не только отличная возможность поднять себе настроение и получить желаемый заряд бодрости, но и значительная польза для здоровья человека. Медики уверенно говорят о том, что регулярные велосипедные прогулки весьма положительно влияют на:

• Сердечно – сосудистую систему
• Опорно – двигательный аппарат
• Зрение
• Дыхательную систему

С помощью велосипеда можно избавиться от избыточной массы тела, варикоза и ряда других серьезных заболеваний. Поэтому польза от такого увлечения будет просто колосальной.

Какие мышцы получают нагрузку во время езды на велосипеде?

Мнение о том, что езда на велосипеде активно влияет исключительно на мышцы ног, является ошибочным. Конечно, данный вид мышц задействован более активно, чем остальные, однако ощутимая физическая нагрузка ложится на все тело.
Итак, давайте более детально рассмотрим на какие именно группы мышц повлияет ваше увлечение велоспортом.

Мышцы рук и плечей

Эта группа наименьше задействована во время езды на велосипеде, однако во время резких поворотов и крутого подъёма вверх, вы сразу ощутите серьезную нагрузку на руки и плечи.

Мышцы пресса

Если вы хотите активно задействовать данную группу мышц, овладейте техникой езды стоя и сразу ощутите весомую нагрузку на пресс. Хорошо натренированные мышцы пресса очень важны для велосипедной езды, так как способствуют правильному положению корпуса во время движения.

Подвздошная мышца

Эта мышца играет огромную роль во время управления велосипедом, так как отвечает за сгибание ноги в колене и разгибание бедра. Езда на байке дает значительную нагрузку на эту мышцу, поэтому в случае проявления неприятных ощущений в области паха (где собственно и расположена эта мышца) прогулку на велосипеде нужно немедленно прекратить и обязательно проконсультироваться с врачом.

Ягодичные мышцы

Этот вид мышц получает серьезную нагрузку во время езды на велосипеде. Натренированные ягодичные мышцы позволяют человеку лучше удерживать равновесие и контролировать правильное положение корпуса.

Мышцы ног

Конечно, данная группа мышц наиболее задействована в велоспорте. Это касается как верхних мышц (квадрицепс и бицепс бедра), так и нижних (икроножная мышца). Именно поэтому преобладающее большинство профессиональных велосипедистов могут похвастаться красивыми подкаченными ногами.
Важно отметить, что полноценная нагрузка на все вышеперечисленные группы мышц будет ощущаться лишь в том случае, если человек владеет правильной техникой езды и осуществляет полноценное круговое педалирование. Немаловажную роль в этом играет соответствующая обувь. Лучше отдать предпочтение удобной и закрытой обуви с широкой подошвой, гарантирующей качественное сцепление с педалями.

Однако езда на велосипеде способствует не только укреплению вашей мышечной системы. Занимаясь велоспортом регулярно, вы значительно укрепите свой иммунитет, защититесь от сезонных инфекционных и вирусных заболеваний, и просто поднимите себе настроение.
Не следует рассматривать велоспорт исключительно как возможность похудения или прокачки ваших мышц. Езда на байке – это целая многогранная философия, которая формирует определенный тип мышления, учит чувствовать себя свободным и независимым. Поэтому в первую очередь научитесь просто получать удовольствие от самого процесса и тогда все остальные приятные бонусы, которые дает нам велосипед, на заставят себя ждать!

О частоте тренировок и распределении групп мышц

Привет! Сегодня мы обсудим то как часто следует тренироваться и как распределять группы мышц между тренировками. Вперед!

Физические нагрузки стимулируют рост мышц и сжигание жира, но по большей части эти процессы происходят не во время тренировки, а когда мы отдыхаем. При достаточной нагрузке в волокнах мышечной ткани появляются микроразрывы, и она начинает восстанавливаться — при этом объем ткани увеличивается, что и приводит к росту мышцы. Это сопровождается характерной мышечной болью, знакомой всем, кто хоть раз занимался в спортзале — она обычно наступает на следующий день после тренировки. Как и любой восстановительный процесс в нашем организме, заживление микроразрывов требует времени — считается, что между тренировками одной группы мышц должно пройти не меньше суток, чтобы ею снова можно было эффективно и безопасно заниматься. Оптимальный перерыв для начинающих составляет 2-4 дня, или пока не пройдет боль в мышцах, что приводит нас ко вполне комфортной частоте тренировок — 2 раза в неделю.

Когда ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, вы сможете заниматься чаще — я, например, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю. При этом я планирую тренировки так, чтобы у каждой группы мышц было максимум времени на восстановление, пока я работаю над другими. Группой мышц в фитнесе называют расположенные рядом друг с другом мышцы, которым свойственно работать одновременно и вместе участвовать в выполнении различных движений. Не углубляясь в анатомию, пока просто перечислим их:

• Грудные мышцы
• Мышцы спины
• Мышцы плечевого пояса
• Мышцы брюшного пресса
• Мышцы рук
• Мышцы ног

Виктория Лин. Фото: предоставлено фитнес-тренером

То как вы распределяете группы мышц по тренировкам в течение недели (или другого удобного вам количества дней) называется “сплит”, и он должен быть составлен так, чтобы обеспечить каждой группе мышц как достаточную нагрузку, так и время на восстановление в течение недели. Помимо этого, нужно иметь в виду, что не каждую группу можно полностью изолировать от других. Например, во время тренировки на ноги ваши руки полностью отдыхают, но тренируя спину, грудь или плечи, вы будете использовать руки в каждом упражнении. В связи с этим, вместо того чтобы посвящать рукам отдельный день, можно включить дополнительные упражнения на них в дни, посвященные мышцам груди, спины и плеч. О том, почему и как это работает, я буду подробно говорить в следующем посте.

Виктория Лин. Фото: предоставлено фитнес-тренером

Единственная группа мышц, которая задействована всегда, вне зависимости от того, что вы тренируете, это мышцы брюшного пресса — они в той или иной степени участвуют в выполнении любого упражнения, стабилизируя ваш корпус. Это не значит, что не нужно выполнять отдельные упражнения на пресс — просто прежде чем уделять ему отдельный день учтите, что мышечная боль после такого дня может помешать вам качественно провести следующие одну-две тренировки на другие группы мышц. Лучше постепенно включать упражнения на пресс в ваш сплит, добавляя их в разные дни.

В следующий раз мы более подробно обсудим, какие типы движений в упражнениях используют те или иные группы мышц — иначе говоря, как понять, какие мышцы вы тренируете, выполняя различные упражнения. До встречи в зале и в моем Instagram!

Шесть больших мышечных групп

Я составил список из семи наиболее важных групп мышц, от самых важных до наименее важных, когда дело доходит до увеличения верхней части тела.

Первой группой мышц, которая приходит в голову новичку, когда он рассматривает, какая группа мышц придаст ему или ей хорошо развитый вид культуриста, обычно является верхняя часть руки, а точнее бицепс. Вероятно, это связано с тем, что, когда кто-то просит показать ваши мышцы, большинство людей не идут и не сгибают свои мускулистые дельтовидные мышцы; они сгибают бицепсы.

Идея о том, что увеличение объема рук приведет к значительному увеличению размера всей верхней части тела, является распространенным заблуждением многих новичков. Мышцы плеча составляют лишь небольшую часть верхней части тела, и хотя хороший набор рук может хорошо выглядеть в летние месяцы, на самом деле они не добавляют большого размера верхней части тела.

1. Дельтоиды

Дельтовидные мышцы участвуют как в передней, так и в задней части верхней части тела, и если они недостаточно развиты, пострадает вся верхняя часть тела.Некоторые упражнения, которые помогут развить дельтовидные мышцы, — это боковые боковые движения гантелей и подъемы гантелей вперед.

2. Сундук

Упражнение, которое поможет развить грудные мышцы, — жим лежа; жим лежа прорабатывает все грудные мышцы. Еще одно упражнение, которое поможет развить внутренние грудные мышцы, — это жим лежа узким хватом.

3. Ловушки

Ловушки также будут способствовать классической V-образной форме, которую каждый хочет иметь для верхней части тела. Некоторые упражнения, которые помогут развить трапеции, — это военный жим и жим штанги стоя.

4. Трицепс

Кроме того, хорошо развитая пара трицепсов будет в значительной степени способствовать развитию грудной клетки, поскольку выполняет многие из одинаковых упражнений. Некоторые упражнения на трицепс — это жим лежа узким хватом и разгибание трицепса.

5. Бицепс

Бицепсы могут не увеличивать размер вашего тела, но, если они хорошо развиты, они могут помочь при недостаточном телосложении и необходимы любому культуристу.

6. Abs

Никто не хочет ходить на пляж, и после всей его или ее тяжелой работы каждый отвлекается от его или ее прекрасного тела толстым кишечником.Ключ к хорошему прессу — это низкий процент жира в организме. Большинство мужчин смогут видеть свой пресс около 8% или ниже, а женщины — около 15% или ниже.

Скручивания помогут привести пресс в тонус, но я не рекомендую использовать вес, потому что вы получите живот, полный пресса. Это может выглядеть хорошо на пляже, но когда на вас рубашка, он будет выглядеть как пивной живот.

мышечных групп: Урок для детей

Группы мышц рук

В руке есть четыре основные группы мышц:

1. Предплечья
2. Бицепс
3. Трицепс
4. Плечи

Положите левую руку на правое предплечье и пошевелите пальцами правой руки.Вы должны почувствовать движение мышц правого предплечья! Каждый день вы задействуете мышцы предплечий, чтобы вы могли есть, писать и печатать.

Теперь положите левую руку на верхнюю правую руку. Подвиньте правую ладонь к правому плечу, и вы почувствуете сокращение бицепса. Бицепс поможет вам поднимать предметы. На тыльной стороне руки, прямо напротив бицепса, находятся мышцы трицепса. Трицепсы позволяют снова выпрямить руку.

Наконец, проведите левой рукой от бицепса к плечу.В плече находится группа мышц, которая позволяет поднимать руки над головой или вращать плечами.

Группы мышц ног

В ногах также есть четыре основные группы мышц:

1. Quadriceps
2. Подколенные сухожилия
3. Телята
4. Ягодичные мышцы

Положите руки на переднюю часть бедер, и вы коснетесь того, что обычно называется квадрицепсом или просто квадрицепсом. На тыльной стороне бедра, прямо напротив четырехглавой мышцы бедра, находятся подколенные сухожилия.Работая вместе, квадрицепсы и подколенные сухожилия позволяют бегать, прыгать и кататься на велосипеде!

В нижней части ваших ног — икры. Эта группа мышц позволяет вам стоять на цыпочках или сгибать ступни. Наконец, есть ягодичные мышцы, которые часто называют просто ягодичными. Ягодицы расположены в ягодицах. Без ягодичных мышц вы даже не смогли бы нормально ходить!

Группы мышц на передней части тела.

Мышечные группы ядра

В центре тела находятся три основные группы мышц:

1. Мышцы живота
2. Мышцы груди
3. Мышцы спины

Положите руку на пупок, затем наклонитесь вперед, и вы почувствуете, как сокращаются мышцы живота.Когда вы впервые просыпаетесь утром и садитесь, мышцы живота позволяют вам это делать!

Непосредственно над мышцами живота находятся мышцы груди. Группа мышц груди позволяет совершать толкающие движения. Например, когда вы выполняете шахматный пас в баскетболе, вы задействуете группу мышц груди!

Наконец, спина состоит из двух основных групп мышц, известных как трапеции и широчайшие мышцы спины. Если положить руки на плечи, а затем пожать плечами, вы почувствуете сокращение группы трапециевидных мышц.Трапеция позволяет двигать головой. Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая, простирается от позвоночника наружу в форме бабочки, покрывая середину спины. Широчайшие позволяют делать тянущие движения, как при открытии двери.

Все вместе группы мышц живота, груди и спины помогают поддерживать осанку тела.

Группы мышц на задней части тела.

Краткое содержание урока

Итак, вот основные группы мышц тела:

Часть тела	Наличие групп мышц
Оружие	предплечья, бицепсы, , трицепсы и плечи
Ножки	квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы
Ядро	мышцы живота, груди и спины (включая трапеции )

Вместе эти группы мышц позволяют выполнять тысячи различных действий.Поэтому в следующий раз, когда вы щелкнете мышью, откроете дверь или выйдете из машины, подумайте, какие группы мышц позволили вам это сделать!

6 основных групп мышц, на которые следует ориентироваться во время силовых тренировок

Силовые тренировки должны быть сбалансированными, чтобы вы также прорабатывали противоположные группы мышц. Например, вы не будете работать квадрицепсы, игнорируя подколенные сухожилия и ягодицы. Это приведет к мышечному дисбалансу. Проблема мышечного дисбаланса в том, что они могут привести к травмам и растяжению мышц.Когда одна мышца слаба, другая группа мышц должна принимать на себя слабину. Таким образом, баланс тренировки имеет решающее значение. Вы также хотите проработать все основные группы мышц своего тела, чтобы у вас была сбалансированная сила. Фактически, есть шесть основных групп мышц, которые вам нужно укрепить. Давайте посмотрим на лучшие упражнения для каждого.

Оружие

Сильные руки важны для функциональной силы. Подумайте, сколько раз вы используете руки, чтобы поднимать предметы или выполнять задания каждый день. К тому же в майке нельзя похвастаться слабыми, тонкими, дряблыми руками! Итак, руки — это одна из шести основных групп мышц, которую вы должны тренировать не реже двух раз в неделю.

Мышцы рук активируются, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как становая тяга и отжимания, но вы все равно должны включать некоторые изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, чтобы точно настроить развитие этих мышц и исправить мышечный дисбаланс.

Одна ошибка, которую делают многие люди, когда силовая тренировка рук смещает тренировку в сторону бицепса. Это легко сделать, потому что бицепсы — это мышцы, которые вы видите, так называемые мышцы тщеславия. Но вам также нужно сосредоточиться на своих трицепсах, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

Упражнений для рассмотрения:

Бицепс:

Выполняйте разнообразные сгибания рук на бицепс и вариации. Чередуйте типы, которые вы делаете. Некоторые из них, которые стоит попробовать, включают сгибания со штангой EZ, молоточковые сгибания рук с гантелями, сгибания со штангой, изолирующие сгибания, концентрированные сгибания, сгибания проповедников, сгибания Зоттмана. Переключаясь с гантелей на штанги и выполняя вариации сгибания рук, вы будете прорабатывать бицепсы под разными углами.

Трицепс:

Отжимания узким хватом и отжимания на трицепс — два лучших комплексных упражнения для проработки трицепса.Все отжимания прорабатывают трицепсы, но отжимания узким хватом сильнее всего воздействуют на трицепсы. Жим лежа узким хватом — еще одно сложное упражнение, которое эффективно прорабатывает трицепс. Включите также изолирующие упражнения для трицепсов. К ним относятся откаты на трицепс и «сокрушители черепов».

Плечи

Правильно тренируйте плечи, и вы избежите распространенной проблемы с осанкой: округлых плеч. Включите упражнения, которые прорабатывают все три головки дельтовидной мышцы, вашу основную мышцу плеча. Кроме того, включайте упражнения, которые укрепляют мышцы вращающей манжеты плеча, что помогает стабилизировать ваше плечо.Многие люди пренебрегают этими мышцами.

Упражнений для рассмотрения:

Передние дельты : жим стоя и сидя, жим штанги, жим гантелей вперед

Боковые дельтовидные мышцы: Боковые подъемы

Задние дельтовидные мышцы : махи с гантелями в наклоне, боковые подъемы гантелей в стороны, тяги гантелей сзади

Вы уже прорабатываете передние дельтовидные мышцы, в некоторой степени, когда делаете упражнения для груди, такие как жим лежа и отжимания.Убедитесь, что ваша работа плеч сбалансирована, подчеркнув боковую и заднюю части плеч.

Сундук

Женщины обычно не стремятся к массивным грудным мышцам, которые нравятся мужчинам, но наличие сильных грудных мышц дает вам большую функциональную силу. Например, если вы занимаетесь таким видом спорта, как гольф или теннис, вам нужны сильные мышцы груди, чтобы увеличить мощность вашего удара! Так что не игнорируйте эти большие мышцы перед вашим телом.

Упражнений для рассмотрения:

Жимы штанги и гантелей, мухи гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания с мячом для устойчивости, кроссоверы с наклоном вперед, пуловер с гантелями на наклонной скамье, отжимания.

Ядро

Почему так важно, чтобы мышцы кора были сильными? Вы генерируете энергию из своего ядра. Мышцы кора также помогают поддерживать и стабилизировать позвоночник и защищать от травм. Базовая работа включает упражнения, нацеленные на мышцы спины и пресса. Слишком часто люди тренируют пресс с помощью упражнений, таких как скручивания, и им не удается укрепить мышцы спины.

Упражнения для рассмотрения:

Уравновешивайте упражнения на сгибание живота, такие как скручивания, с упражнениями, требующими разгибания спины, такими как Супермены и собачки.

Планка

должна быть частью основной тренировки, хотя статическая планка не прорабатывает основные мышцы на весь диапазон их движений. Как только вы освоите статическую планку, добавьте движения, выполняя больше динамических вариаций кора. Как насчет опор для планки, выкатывания планки, прогулочных досок или подтягиваний колен с мячом для стабилизации? Не расслабляйтесь со стандартной доской. Попробуйте и другие варианты досок!

Ноги

Тренировка ног фокусируется на мышцах передней и задней части бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилиях соответственно.Наряду с подколенным сухожилием, ваши ягодицы нуждаются в работе, поскольку они представляют собой большую группу мышц, которая помогает в стабилизации и выработке энергии.

Задание для рассмотрения:

Приседания и их варианты необходимы для сильных квадрицепсов и бицепсов бедра. Включите передние приседания для четырехъядерного акцента и приседания на спине, чтобы сместить акцент на подколенные сухожилия. Выпады — это больше упражнение, ориентированное на квадраты, хотя вы можете перенести больше внимания на подколенные сухожилия и ягодицы, слегка наклонившись вперед во время выпада.

Не забывайте о становой тяге и ее разновидностях. Румынская становая тяга — хороший вариант, если у вас в анамнезе были проблемы с коленями. Они особенно эффективны для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Если у вас проблемы со спиной, приседания сумо — хороший выбор, поскольку вы держите туловище в более вертикальном положении.

Для тренировки ягодиц, не ограничивайтесь приседаниями, выпадами и становой тягой и включайте упражнения, которые конкретно прорабатывают ягодичные мышцы, такие как разгибание бедер на четвереньках, ягодичные мосты, удары ногами и толчки бедрами.

Телята

Легко пренебречь телятами, но не делайте этого. Вам нужны сильные икроножные мышцы для силы и стабилизации нижней части тела. Кроме того, небольшой изгиб голени добавляет симметрии ногам. Из-за анатомических различий одним людям легче развивать икры, чем другим. Большая мышца голени называется икроножной мышцей, а меньшая — камбаловидной. Если у вас длинное ахиллово сухожилие и более короткая икроножная мышца, добиться роста икры будет сложнее.В таком случае вам обязательно понадобятся эти упражнения.

Задание для рассмотрения:

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя — это базовые упражнения для наращивания и укрепления мышц икры. Из двух упражнений подъем на икры сидя в большей степени ориентирован на камбаловидную мышцу. Поскольку вам нужно проработать обе мышцы, включите в свой распорядок подъемы на носки сидя и стоя.

Кроме того, плиометрические упражнения, включающие прыжки, такие как приседания, прыжки в глубину и прыжки на ящик, прорабатывают быстро сокращающиеся мышечные волокна в икрах.Включите плиометрику в свой распорядок, чтобы улучшить четкость икр и развить более мощные возможности нижней части тела.

Итог

Убедитесь, что вы не пренебрегаете ни одной из этих шести групп мышц во время тренировки! Поддерживайте сбалансированность тренировок и меняйте упражнения, которые вы выполняете, по-разному нацеленные на мышцы. Это окупится более сбалансированным телосложением

Артикул:

ACE Fitness. «Основной тренинг по предотвращению травм»

· ACE Fitness.«Шесть вещей, которые нужно знать о мышечном дисбалансе»

Статьи по теме:

На то, как быстро ваши мышцы растут в ответ на силовые тренировки, влияют эти 4 фактора

3 Характеристики здоровых молодых мышц, которые меняются с возрастом

Нужно ли вам поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышцы?

Если вы не выполняете этот вариант на сгибании рук на бицепс, вы теряете результат

Великие ноги начинаются с больших телят

Какие упражнения лучше всего подходят для слабых, недоразвитых икроножных мышц?

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

7 преимуществ одностороннего обучения

Часть ваших плеч, которую вы, вероятно, недостаточно усердно тренируете

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

Улучшение моей тренировки: понимание групп мышц | Дженнифер Робертс

Судя по количеству фитнес-видео и приложений, упражнения стали в некоторой степени популярным времяпрепровождением.Пытаетесь ли вы улучшить свой образ жизни или увеличить мышечную массу и четкость, чтобы иметь эффективные и полезные упражнения, вам нужно знать о своем теле. Диета и упражнения идут рука об руку, тем не менее, вам также необходимо знать, что делают ваши мышцы и где они находятся, чтобы изолировать их для тренировки.

Мы почти уверены, что вы слышали, как часто ходят фразы о группах мышц и упражнениях. Квадрицепсы в широчайшие, от трицепсов до бицепсов; иногда бывает трудно отследить и еще труднее вспомнить, какой из них какой.К счастью, есть ряд компаний, которые помогают вам тренироваться более эффективно, предоставляя безграничные ресурсы для выполнения работы.

Чтобы помочь, мы обсудим несколько основных групп мышц, что они делают и почему так важно их прорабатывать. Хотя некоторые из этих групп описаны как отдельные группы, для ведения этого блога и упрощения идентификации каждой группы мы организовали отдельные группы вместе.

Ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Четыре основные группы мышц составляют наши ноги, однако каждая группа состоит из большой массы мышц.Во-первых, квадрицепсы. Самая узнаваемая мышца ноги, в основном потому, что она самая большая. Состоящие из четырех отдельных мышц, связанных вместе серией сухожилий к коленной чашечке, квадрицепсы составляют бедро. Приседания — лучший способ тренировать эту группу мышц, поскольку они воздействуют на каждую мышцу в совокупности.

Точно так же наши ягодицы — еще одна большая мышца, из которой состоит нога. Ягодичные мышцы, состоящие из трех мышц: минимальной, максимальной и средней, очень важны.Большая ягодичная мышца, вероятно, самая известная мышца в этой области и не зря. Он выполняет большую часть работы, помогая поднять бедро и двигать бедрами.

Далее подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедра, часто недооцениваются. Люди часто забывают растягивать или даже тренировать подколенные сухожилия, в результате чего они растягивают подколенные сухожилия и травмируются. Приседания также помогут проработать эти важные мышцы, но если вы хотите более целенаправленной тренировки, становая тяга подойдет лучше.

Икры часто считают мышцами сами по себе, однако мы включили их сюда как часть ноги. Как самая важная мышца голени, икра также состоит из совокупности мышц, действующих вместе; от наиболее легко узнаваемой — икроножной мышцы до камбаловидной и передней большеберцовой мышцы — икроножная мышца — еще одна группа мышц, которую большинство поклонников фитнеса часто недооценивают.

Руки: трицепсы, бицепсы, предплечья

Как и ноги, руки состоят из совокупности мышц, однако, в отличие от наших ног, большинство людей знают об этих мышцах.Трицепсы, расположенные на тыльной стороне руки и составляющие две трети руки, имеют решающее значение для того, чтобы рука была больше и четче. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют эту мышцу, если хотите, чтобы руки выглядели лучше. Еще одна легко узнаваемая мышца появляется на руках — бицепс. Большинство людей считают эту мышцу решающим фактором хорошей руки. Однако на бицепс приходится только треть руки.

Грудь, спина, плечи и пресс

Наконец, грудь, спина, плечи и пресс — одни из самых больших совокупностей мышц тела.К счастью, некоторые упражнения прорабатывают эти области, однако они по-прежнему должны быть в центре внимания вашего полка. Эти мышцы составляют ваше ядро, и, чтобы быть сильным, вам нужно усилить эту часть.

В сообществе бодибилдеров и специалистов по физическим упражнениям было много разговоров о стабилизирующих мышцах . Однако для обычного человека, который любит хорошо тренироваться, понимание того, что такое стабилизирующая мышца и что она делает, оказалось интересной темой для разговора.

Вокруг темы часто встречаются распространенные заблуждения. Некоторые люди не верят, что они существуют, другие задаются вопросом, открыли ли мы новую группу мышц в теле. В этом блоге мы объясним, что делают эти замечательные мышцы, где их можно найти и почему они так важны, особенно для вашей следующей тренировки.

Что такое мышцы-стабилизаторы и для чего они нужны?

Во время упражнений нас часто интересует одна или группа мышц, которую мы пытаемся изолировать, чтобы укрепить и определить.В результате эти мышцы двигаются и под действием веса становятся сильнее и даже немного рвутся, чтобы стать больше.

В каждом инь есть ян; Чтобы одна мышца двигалась, есть другая мышца, обеспечивающая правильное движение и сдерживающая напряжение, следовательно, мышцы-стабилизаторы. Эти группы мышц не являются новой группой, их название происходит от того, что они делают. Они стабилизируют ваше движение. Любую мышцу можно считать мышцей-стабилизатором.

Как я могу укрепить мышцы-стабилизаторы?

В конечном итоге процесс прост.Соблюдайте хороший тон. Да это оно. Хорошая форма — это все, что вам нужно для укрепления мышц-стабилизаторов.

Помните, что без надлежащей формы ваши стабилизаторы будут работать сверхурочно, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие. Поэтому важно выполнять упражнения в правильной форме, чтобы избежать напряжения.

Чтобы укрепить свое ядро, вы можете заручиться помощью добавки. Есть лекарства для мышц, протеиновые добавки, которые могут улучшить вашу тренировку и результаты. Лекарства для мышц содержат большое количество белков и витаминов, необходимых для роста мышц и энергии.Хотя вы можете получить много белка из пищи, эти добавки содержат аминокислоты сырого белка; ваше тело будет тратить меньше времени на расщепление и извлечение этих кислот, а скорее сразу же получит к ним доступ.

Если вы ищете лекарства для мышц, которые помогут в тренировках, или просто нуждаетесь в оборудовании, Inbox Fitness предлагает широкий выбор материалов, добавок и снаряжения, которые помогут вам достичь наилучших результатов.

Каковы основные группы мышц? — Gaspari Nutrition

Как вы могли заметить, в Интернете есть много статей по бодибилдингу.Практически во всех этих статьях автор будет предполагать, что читатель имеет базовое представление об основных группах мышц тела. В самом деле, это обычно безопасное предположение, поскольку большинство энтузиастов фитнеса хорошо знакомы с этими знаниями.

Эта статья предназначена для тех из вас, кто все еще немного запутался во всем этом. Ваши мышцы подобны вашим инструментам, и вам нужно знать их. Мы кратко рассмотрим каждую из основных групп мышц и представим некоторые упражнения, которые вы можете использовать для их развития.

Мышцы рук

Давайте начнем с мышц руки. Сюда входят дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и предплечья.

Дельтоиды

Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Технически они разделены на три разные мышцы, но все они выполняют более или менее одинаковую работу. Мышцы плеча очень важны, когда речь идет о любом движении, связанном с поднятием рук вверх. Эти мышцы также играют важную роль во вращательных движениях, поскольку они почти всегда начинаются с плеча.

Одно из лучших упражнений для дельтовидных мышц — жим над головой. Это упражнение не может быть более простым. Вы держите перед собой штангу ладонями вниз. Затем вы поднимаете руки вверх, останавливаясь, когда штанга поднята как можно выше. Здесь главное помнить о важности линейного движения. Все должно идти прямо вверх и вниз.

Бицепс

Бицепс — это мышцы, которые нужны каждому. Эти впечатляющие мышцы играют важную роль в разгибании и сокращении рук, поскольку они интенсивно используются каждый раз, когда вы сгибаете руки.Интересно, что это мышца, у которой может быть от двух до семи голов.

Классическое упражнение на бицепс — это классическое упражнение на бицепс. Это упражнение — проверенный и верный метод развития большой артиллерии. Просто убедитесь, что вы стоите прямо, и воздержитесь от использования других мышц для жульничества.

Трицепс

Трицепс также очень важен для тех, кто хочет иметь большие и впечатляющие ружья. Они являются задней стороной ваших бицепсов и используются для очень похожих движений.Как и бицепс, вы напрягаете эту мышцу во время сгибания и разгибания руки. Эта мышца особенно важна для быстрого разгибания и сокращения, например, при игре в теннис.

Для тренировки трицепсов мы рекомендуем французский пресс. Это упражнение — абсолютный трицепс. Возможно, вы даже захотите быть немного осторожнее, потому что с этим легко переборщить. Убедитесь, что при каждом повторении вы полностью опускаете штангу к шее.

Предплечья

Мышцы предплечья включают все, от локтя до кисти.Все хотят иметь большие предплечья типа «папай глаз», а мускулистые предплечья дают несколько преимуществ. В основном эти мышцы дадут вам более сильный захват и большую выносливость, хотя данные свидетельствуют о том, что осанка также будет играть в этом роль.

Для отличного упражнения на предплечья попробуйте подтягиваться вверх. Подтягивания тоже могут быть хорошей идеей, так как оба этих упражнения заставляют вас держать руками весь вес тела. Это заставляет вашу хватку становиться сильнее.

Мышцы ног

Теперь посмотрим на мышцы ног.Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

квадроциклы

Четырехглавая мышца — это группа мышц, расположенных в передней части верхней части ног. Эти большие мышцы ног являются основными двигателями движения человека на двух ногах. Вы используете квадрицепсы при беге, ходьбе, прыжках или приседании. Без этой мышцы вы не смогли бы контролировать разгибание ног, и каждый шаг падал бы со скоростью силы тяжести.

Одно из лучших упражнений на квадроциклы — старые добрые приседания.Как мы уже упоминали, квадрицепсы в основном используются для разгибания и сокращения ног, что делает приседания идеальным упражнением для этой мышцы. Существует множество различных вариантов, поэтому поэкспериментируйте и найдите те версии, которые вам нравятся.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это три разные мышцы, расположенные на тыльной стороне верхней части ноги. Это оборотные стороны ваших четверных, и они дополняют их действия. Все эти мышцы участвуют в разгибании и сокращении ног.Однако подколенные сухожилия играют более важную роль во взрывных движениях, таких как спринт.

Одно из отличных упражнений для подколенных сухожилий — становая тяга. Хотя это упражнение также выполняется для увеличения размера мышц спины, оно также дает отличную тренировку для подколенного сухожилия. Как и в случае с приседаниями, здесь есть почти бесконечное количество вариаций. Если вам не нравится становая тяга, хорошей альтернативой станут бег и прыжки.

Телята

Эта группа мышц состоит из нескольких отделов, из которых икроножная мышца является самой крупной.Эти мышцы в основном управляют работой голеностопного сустава и нижней части колена. Таким образом, они так же важны, как и любая другая часть ноги. Некоторые скажут, что эти мышцы подобны фундаменту, на котором построено все ваше тело. По крайней мере, нет сомнений в том, что они важны для передвижения.

Передние мышцы туловища

Для удобства мы сгруппировали грудь и пресс в одну категорию. В этом разделе будут рассмотрены грудные, брюшные и косые мышцы живота.

Грудные

Грудные мышцы — это две большие мышцы груди. Это некоторые из мускулов, которые дают наибольшее количество прав на хвастовство, когда они хороши и натянуты. Вы используете эти мышцы для любого движения, которое включает в себя разведение рук и (в меньшей степени) для многих движений плеча и туловища.

Для хорошего упражнения на грудную клетку попробуйте грудную муху. Есть много отличных упражнений для грудных мышц, но для многих из них требуются дорогие тренажеры.Для большинства людей простая муха с гантелями на груди будет достаточно хороша, чтобы изолировать эти мышцы.

Брюшной полости

Брюшной пресс — одна из самых труднодоступных мышц. В то время как каждый энтузиаст фитнеса хочет получить четко сформулированную «упаковку из шести кубиков», не многие люди действительно достигают таких результатов. Основная цель мышц живота — укрепить позвоночник и обеспечить ему возможность контролируемого сгибания.

Есть много отличных упражнений для пресса. В прошлом большинство людей использовали некоторые вариации приседаний.Однако приседания перестали быть популярными из-за высокого уровня сжатия позвоночника. Таким образом, мы рекомендуем два упражнения для пресса: планка и подъем ног. Оба этих упражнения имеют множество вариаций и обеспечивают отличный ожог пресса без нагрузки на спину. Что бы вы ни выбрали, старайтесь держать пресс напряженным и согнутым на протяжении всего упражнения.

косые

Наружные косые мышцы живота — это две большие мышцы по обе стороны от туловища. Это одни из самых длинных и крупных мышц тела.Они участвуют во многих различных движениях. В основном вы используете эти мышцы для бокового скручивания туловища. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь, чтобы оглянуться назад, двигая машину задним ходом, вы задействуете именно эти мышцы. Косые мышцы живота также действуют как стабилизаторы, удерживая позвоночник и ребра в правильном положении.

Чтобы изолировать эти мышцы, вы можете использовать наклонные скручивания на полу. Это упражнение, пожалуй, одно из самых простых, что мы когда-либо видели. Вы сидите на полу и держите предмет обеими руками.Это может быть груз, а может просто резиновый мяч. Используя этот объект как точку отсчета, вы поворачиваете туловище влево и вправо. Здесь важно правильно сгибать мышцы, так как эти мышцы бывает трудно изолировать. Скручивание со штангой — еще одна замечательная вещь, которую нужно иметь в своем арсенале.

Мышцы спины торса:

Наконец, мы переходим к мышцам спины, которыми часто пренебрегают. В этом разделе будут представлены широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции.

лат

Широчайшие мышцы спины (сокращенно «широчайшие») — одни из самых массивных мышц спины.Когда вы разовьете их до максимума, вы будете выглядеть так, как будто у вас к спине привиты крылья из чистых мышц. Эти мышцы расположены по обе стороны от позвоночника примерно посередине спины. Вы в основном используете эти мышцы для движений предплечья. Однако они также играют роль в выпрямлении и сгибании позвоночника.

Если вы хотите развить широчайшие, попробуйте несколько нестандартных тяг. Это простые упражнения, которые отлично прорабатывают широчайшие. Они также проработают квадрицепсы и несколько других групп мышц одновременно.Чтобы выполнить это упражнение, примите положение планки с гантелями в каждой руке. Чередование с боковыми подъемами с обеих сторон.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это то, что можно назвать структурным укреплением. Их основная цель — соединить лопатки (лопатки) с грудной клеткой. Хотя эти мышцы взаимодействуют иным образом, ромбовидные формы создают между ними более близкие отношения, что приводит к лучшей координации. По крайней мере, одно исследование показало связь между сильными ромбовидными мышцами и лучшим ударом в гольф.

Для тренировки ромбовидных мышц мы рекомендуем подъем гантелей лежа. Это обманчиво простое упражнение предполагает лежание на животе с гантелями в каждой руке. Руки вытянуты прямо вперед (к голове), гантели удерживаются вертикально. Теперь вы поднимаете гантели вверх, держа руки как можно более прямыми. Лучше всего использовать для этого скамью. Так вам не придется прижиматься лицом к грязному полу в спортзале.

Ловушки

Трапециевидная мышца (сокращенно «ловушка») — это широкая мышца верхней части спины, которая идет от плеча к плечу.Возможно, самая важная функция этой мышцы — поддерживать шею. Вместе с широчайшими они образуют «мясную стену», которая помогает держать шею и позвоночник прямыми. Из свидетельств также видно, что эта мышца часто используется, когда речь идет о круговых движениях рук, особенно тех, которые начинаются с плеча.

Для хорошего упражнения с трапом ничего лучше, чем гребля. Раньше капитаны дальнего плавания говорили гребцам, чтобы они «пригибались спиной» во время гребли. Трапеция — это мышца, о которой они говорили.Ловушки получат потрясающий ожог от этого типа упражнений, и это можно сделать по-разному. В общем, для этого вам понадобится гребной тренажер, но вы можете выполнять упражнения по гребле с гантелями или можете сесть в лодку и по возможности заняться греблей.

Принцип противоположных мышц

Многие люди думают, что есть только один способ исправить мышечный дисбаланс. Когда одна конкретная группа мышц непропорционально больше, чем другие, вам нужно проработать эти более мелкие мышцы, чтобы поднять их до того же уровня.Однако есть другой способ справиться с этим раздражающим мышечным дисбалансом.

Вместо того, чтобы концентрироваться на мельчайших мышцах, вы можете использовать принцип противодействия. Каждый мускул тем или иным образом проявляет силу. Таким образом, всегда должна быть некоторая противодействующая сила, чтобы все было в равновесии. Вот почему ваши мышцы работают парами. Каждый из них обеспечивает равную, но противоположную силу. Однако, если вы работаете только с одной половиной пары, этой контрсилы будет не хватать.Вы когда-нибудь встречали крупных мускулистых людей с плохой координацией тела? Это причина.

Заключение

На этом мы завершаем обзор основных групп мышц тела. Прочитав это, вы должны иметь гораздо лучшее представление о содержимом вашего собственного тела и о том, как вы хотите его использовать. Благодарим вас за то, что вы дочитали эту статью до конца, так как она показывает вашу готовность учиться. Мы приглашаем вас узнать больше, подписавшись на нас в Facebook, где мы всегда будем держать вас в курсе.

The post Каковы основные группы мышц? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Не пренебрегайте этими небольшими группами мышц — Kaiser Permanente San Francisco Half Marathon® на 10 км и 5 км, представленный Pamakid Runners — 2 февраля 2020 г. играют очевидную роль в нашем успехе в фитнесе. Также помогает то, что эти группы мышц сигнализируют нам, иногда довольно болезненно, когда они устали или слабы.

Но есть и более мелкие опорные группы мышц, которым мы часто забываем бросить вызов. И они не менее важны для силы и выносливости.

Вот пять областей, которые легко упустить из виду, и заслуживают особого внимания:

1. Трапеция. Ключ к хорошей осанке, трапеция — это большая треугольная мышца, покрывающая заднюю часть шеи, плечи и верхнюю часть позвоночника. Это важно для хорошей осанки и противодействия весу наплечных сумок. Отжимания укрепляют трапецию, как и сжатие лопаток, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

2. Ротаторная манжета. Эти четыре маленькие мышцы названы так потому, что образуют манжету вокруг вашей лопатки, они необходимы для обеспечения полного диапазона движений ваших рук и плеч. Укрепите их, выполняя растяжку дверного проема и другие простые упражнения.

3. Голеностоп. Ваша лодыжка поглощает силу и помогает сохранять равновесие при ходьбе, беге и прыжках. Используйте эти упражнения, чтобы улучшить силу и гибкость, например начертите алфавит в воздухе большим пальцем ноги. Даже простое сгибание стопы (добавьте эспандер для продвинутых тренировок) развивает те сгибатели, о которых часто забывают.

4. Средняя и минимальная ягодичные мышцы. Вы неукоснительно прорабатываете эти другие ягодичные мышцы, но эти поддерживающие игроки играют важную вспомогательную роль. Исследования показывают, что одним из лучших упражнений для этих мышц является отведение бедра, лежа на боку; другой — шаг в сторону с использованием резиновых лент для сопротивления.

5. Рукоятка. Сила захвата помогает во всем, от открывания банок до удержания ракетки. Несколько исследований показывают, что это также показатель общего состояния здоровья. Сожмите теннисный мяч или мяч для снятия стресса, чтобы накачать мышцы рук.Также было показано, что йога улучшает силу захвата рук.

Если вы пренебрегаете этими 3 группами мышц во время тренировок, то попрощайтесь с подтянутым телом

Дамы, пора активизировать и включить в свои тренировки эти рекомендованные экспертами легкие упражнения для трех наиболее запущенных групп мышц.

Есть день груди, день ног, день спины, день рук и день кардио — в основном, один день, посвященный всем большим и наиболее заметным группам мышц в нашей программе тренировок.

Что ж, конечно, этот распорядок может очень помочь вам, если вы новичок в тренажерном зале. Однако, если вы какое-то время тренировались, вам нужно начать прилагать некоторые усилия и для меньших групп мышц, если вы хотите чертовски подтянутого, подтянутого тела.

«Когда мы работаем над нашими большими группами мышц, такими как грудь, ноги, спина и плечи, мы уже заботимся о малых группах мышц.Например, когда мы работаем на спине, задействуются и наши бицепсы. Точно так же, когда мы работаем над грудью, наши плечи и трицепсы также напрягаются », — говорит Гаурав Танежа, фитнес-авторитет и признанный победитель национальных чемпионатов по бодибилдингу.

Также читайте: То, что вы едите, имеет значение, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы

«Из-за этого новичку небольшие группы мышц, такие как бицепсы, икры и трицепсы, не нужно прорабатывать отдельно.Но как только вы приобретете правильную форму и перейдете на следующий уровень трансформации, вам нужно будет уделить должное внимание и разработать отдельные тренировки как для больших, так и для малых групп мышц », — добавляет он.

Дамы, поднимайте эти веса правильно. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Подчеркивая тот факт, что не следует напрягать меньшие группы мышц, поскольку это может привести к мышечной усталости, Гаурав продолжает указывать на три небольшие группы мышц, над которыми вам нужно начать работать, которые наиболее часто игнорируются:

1.Предплечья
Чтобы укрепить предплечья, вам нужно регулярно вращать запястьями. Вы можете начать с упражнений в невесомости, перейти к их выполнению с легкими весами и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы прогрессируете в соответствии с уровнем физической подготовки.

2. Ловушки
Трапециевидные мышцы — это группа мышц плеч, которые помогают выполнять движения позы, такие как пожимание плечами и наклон головы.В мире, одержимом тонированными руками, весьма вероятно, что эта важная группа мышц не будет учтена.

Таким образом, Taneja рекомендует пожимать плечами из-за шеи, чтобы позаботиться о ваших ловушках. Все, что вам нужно сделать, это держать штангу за бедрами, руки и ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Приняв это положение, поднимите плечо к ушам. Постарайтесь удерживать эту стойку на 2-3 секунды и медленно опустите плечи. 3 подхода по 10-20 повторений — это все, что вам нужно, чтобы воспользоваться преимуществами сосредоточения на этой группе мышц.

Также. Читайте: Для улучшения осанки и повышения тонуса мышц шеи пожимайте плечами в тренажерном зале

3. Икры
Мы часто настолько поглощены тем, чтобы получить подтянутые ягодицы и бедра нашей мечты, что совершенно забываем, что пара «сексуальных» ног неполна без подтянутых икры.

Подъемы на носки во всех их вариациях могут помочь вам набрать мышечную массу и силу в нижней части тела.Изображение предоставлено: Shutterstock

Однако подъем на носки — это как раз то, что вам нужно, чтобы заключить сделку. Просто встаньте на край ступеньки или платформы (высотой не более 7-10 дюймов). Поставив ноги вместе, возьмитесь за стену, чтобы сохранить равновесие. Теперь поднимите пятки вверх так, чтобы в итоге вы встали на цыпочки. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем опустите пятки вниз, чтобы почувствовать растяжение в икрах. Повторите это 10-20 раз и выполняйте 3-5 подходов каждый день для достижения наилучших результатов.

.