Пища богатая протеинами: Какие продукты богаты протеинами

Какие продукты богаты протеинами

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в отделе молочных продуктов

1. Греческий йогурт

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

2. Творог

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

3. Швейцарский сыр

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

4. Яйца

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце

Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

5. Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

6. Соевое молоко

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».

Протеин в мясном отделе

7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

8. Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

9. Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

10. Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

11. Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Протеин в отделе морепродуктов

12. Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

13. Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

14. Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

15. Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

16. Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе консервированных продуктов

17. Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

18. Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

19. Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

20. Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

21. Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.

22. Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культ

40 продуктов, богатых протеином. | Здоровое питание

40 продуктов, богатых протеином.

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!
Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры

. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.
Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес — целях.
В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.
Протеин в отделе молочных продуктов.
1. греческий йогурт.
Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта.
После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.
Полезно знать: простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.
2. творог.
Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта.
Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином — медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.
Полезно знать: творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.
3. швейцарский сыр.
Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта.
Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.
Полезно знать: если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.
4. яйца.
Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце.
Эти белые шарики почти идеальной пищей для мышц являются. Все благодаря высокой биологической ценности — показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.
Полезно знать: ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега — 3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.
5. молоко, 2%.
Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.
Полезно знать: эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.
6. соевое молоко.
В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. В том случае, если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать Овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.
Полезно знать: чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без Сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «Органическое».
Протеин в мясном отделе.
7. стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра).
Содержание протеина: 23 г в 85 г порции.
Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.
Полезно знать: если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.
8. мясной фарш (постный 90%).
Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша.
90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.
Полезно знать: если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.
9. отбивные из свинины (мясо без костей).
Содержание протеина: 26 г в 85 г порции.
Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.
Полезно знать: замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета 1/4 стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.
10. Куриная грудка (без костей и кожи).
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции.
Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.
Полезно знать: чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

11. Грудка индейки.
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции.
Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.
Полезно знать: подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без Антибиотиков».
Протеин в отделе морепродуктов.
12. желтоперый тунец.
Содержание протеина: 25 г в 85 г порции.
Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум — класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена — мощнейшего антиоксиданта.
Полезно знать: по возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.
13. Палтус.
Содержание протеина: 23 г в 85 г порции.
Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-Граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.
14. Осьминог.
Содержание протеина: 25 г в 85 г порции.
Многочисленные рыбные магазины с радостью вам этот морепродукт предложат. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.
Полезно знать: замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.
15. Нерка.
Содержание протеина: 23 г в 85 г порции.
Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега — 3 жирных кислот.
Полезно знать: ищите лосось с неповрежденной чешуей — он вкуснее.
16. Тиляпия.
Содержание протеина: 21 г в 85 г порции.
Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.
Полезно знать: старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.
Протеин в отделе консервированных продуктов.
17. анчоусы.
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции.
В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.
Полезно знать: чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.
18. Говяжья солонина.
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции.
Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!
Полезно знать: попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.
19. Светлый тунец.
Содержание протеина: 22 г в 85 г порции.
Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.
Полезно знать: чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.
20. Курица.
Содержание протеина: 21 г в 85 г порции.
Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.
Полезно знать: сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.
21. Сардины.
Содержание протеина: 21 г в 85 г порции.
Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега — 3 и витамином D. исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.
Полезно знать: ищите вкусные и удобные сардины в банках.
22. Темно-синие бобы.
Бобы — фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.
Полезно знать: некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол а.
23. Сушеная чечевица.
Содержание протеина: 13 г в 1/4 стакана.
Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.
Полезно знать: в отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.
Протеин в отделе деликатесов.
24. ростбиф.
Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта.
Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.
Полезно знать: ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.
25. Канадский бекон.
Содержание протеина: 15 г в 85 г порции.
Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.
Полезно знать: вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон.
26. Чоризо.
Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию.
Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.
Полезно знать: тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.
27. Пепперони.
Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию.
Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.
Полезно знать: уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.
28. Жареная грудка индейки.
Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию.
Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.
Полезно знать: избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.
Протеин в отделе закусок.
29. бастурма.
Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию.
Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма — это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить!
Полезно знать: вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.
30. Арахисовое масло.
Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках.
Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.
Полезно знать: забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.
31. Ореховое ассорти.
Подобно арахису, кешью и миндаль — отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион. Полезно знать: если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «Несоленые». 32. Бобовые чипсы содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов. Полезно знать: для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот. Протеин в отделе овощей и фруктов 33. Смузи содержание протеина: 16 г в 1 стакане домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки. Полезно знать: убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеин.

Продукты богатые протеином для роста мышц. Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи ^{Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.}

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Продукты богатые протеином и белком список. Содержание протеина в мясных продуктах

В продуктах животного происхождения много протеина, но также в них содержится холестерин, избыток которого негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы человека. Из-за этого важно включать в свой рацион диетическое мясо. Кроме белка, в мясе содержится витамин В12, которого нет в растительных продуктах.

  Список мясных продуктов, где находится протеин:

• Куриная грудка. Белое мясо является качественным источником протеина, на 100 г приходится 25-30 г белка. В куриной грудке практически отсутствуют жиры и углеводы.
• Говядина. На 100 г – 25 г протеина. Постная говядина полезней свинины, она повышает уровень гемоглобина и тестостерона, помогает усваивать организму полезные вещества.
• Свинина. По содержанию белка сравнима с говядиной, но плохо усваивается организмом. Улучшает состояние мышечной ткани и положительно влияет на иммунитет.
• Грудка индейки. Обеспечивает рост мышечной массы. Филе индейки лучше усваивается организмом. Уровень фосфора этого мяса приравнивается к рыбе. На 100 г – 20 г белка.
• Яйца. Среднее куриное яйцо содержит 5-7 г белка и легко усваивается. Входят витамины группы А, В, Е и D и все незаменимые аминокислоты. Желток включает лецитин, который укрепляет нервную систему и мозг человека.

Продукты богатые протеином таблица для тренировок. Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы. Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.

Продукты богатые протеином и белком. Продукты, богатые белком: вся правда о белке

Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков) , которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.

Наглядно классификация выглядит следующим образом.

Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.

Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир) , накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как первый раз пойти в тренажерный зал и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп) . Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Продукты богатые протеином и клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

• свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
• свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
• орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
• хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Продукты богатые протеином список. Белки мяса таблица

Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Источник белкаКоэффициент усвояемости Молоко100% Изолированный соевый белок Супро100% Говядина92% Рыба92% Другой изолированный соевый белок92% Мясо птицы механической обвалки70% Фасоль консервированная68% Овес57% Рис54% Арахис42% Кукуруза42% Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Продукты, богатые протеинами (белками), являются неотъемлемой частью рациона каждого человека, но наиболее важны они для спортсменов, потому как участвуют во многих процессах, направленных на укрепление мышц и сжигание жира.

Сложно представить хотя бы одного спортсмена, не употребляющего продукты с протеином, т.к. именно от них зависит прирост мышц.

Сами протеины представляют собой органические вещества, которые при попадании в организм распадаются на аминокислоты, играющие важную роль для здоровья мышечных и других тканей.

Чтобы понять пользу протеинов в продуктах питания, нужно изучить их действие:

Вред продуктов с большим содержанием протеина возможен лишь в том случае, если питаться только ими более 6 недель (сидеть на сушке), или же употреблять в пищу жирные сорта рыбы и мяса: они увеличивают вероятность инфаркта, болезней сердца и сосудов, а также ожирения.

Выполнять такую проверку нужно обязательно, если вы решили сэкономить и приобрести протеиновую смесь на развес. В таком случае продукт не будет иметь упаковки со всеми маркировками и пищевым составом. Но даже при приобретении сертифицированного товара никогда не будет лишним убедиться на практике в его качестве.

В первую очередь ненатуральный протеин будет сильно отличаться на вкус: он может горчить или наоборот быть чересчур сладким на вкус. Отличительным критерием является и консистенция. Если продукт плохо размешивается, излишне пенится или порошок собирается в комки, стоит задуматься о его качестве.

Во-вторых, можно провести небольшой тест в домашних условиях. Его суть заключается в нагревании и варке купленной смеси. Для этого возьмите железную емкость, залейте продукт кипятком и варите на медленном огне 5-10 минут, регулярно помешивая. Оригинальный протеин при кипячении должен сворачиваться в небольшие комочки. Именно так выглядит белок, находящийся в составе.

Стоит отметить, что отрицательные результаты могут появиться не только в случае “плохого” продукта. Протеин может не сворачиваться, если это изолят или гидролизат сывороточного белка. В таком случае это обуславливается технологией его производства.

Чтобы проверить натуральность состава и исключить добавление крахмала в смесь, можно провести эксперимент. Разведите порцию протеина водой и добавьте туда несколько капель йода. Если в продукте присутствует крахмал, то напиток окрасится в фиолетовый цвет. Однако вы не получите достоверную информацию, если в составе есть мальтодекстрин. При контакте с йодом он приобретает коричневый оттенок.

Продукты, богатые белком — DailyFit

Достаточное количество белка в рационе может оказаться тем секретным ингредиентом, который отличает настоящего Атланта от щуплого доходяги. Изучим богатые протеином продукты для набора мышечной массы.

Автор: Демиен Мейз

Итак, вы полны решимости накачать внушительную мускулатуру? Хорошо, в таком случае начинать следует с поедания большого количества качественного протеина. Протеин закладывает фундамент для строительства всех мышц, а без этого фундамента в вашем организме ничего не будет расти. От того, сколько белка вы получаете ежедневно, будет зависеть, сможете вы превратиться в настоящего громилу или так и останетесь костлявым задохликом.

В этой статье я планирую детально пройтись по основным источникам протеина. Буду указывать абсолютное количество белка в продукте, расскажу о том, что делает каждый источник протеина уникальным, а также остановлюсь на биологической ценности и других характеристиках источников белка, которые пойдут на пользу вашему организму. Главная задача этого материала – дать вам максимум информации о высокобелковых продуктах и рассказать о том, как они влияют на набор мышечной массы.

Биологическая ценность

Я буду приводить биологическую ценность (БЦ) каждого источника белка, а потому важно, чтобы вы понимали, что скрывается за этим понятием. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остается в организме и идет на синтез протеина. Проще говоря, БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Все источники белка, рассмотренные в этой статье, обладают очень высокой биологической ценностью.

Источники белка

Куриное мясо

Биологическая ценность: 79
Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

На протяжении многих лет курятина была сердцем любой диеты, нацеленной на мышечный рост. Куриное мясо без кожи и костей примерно на 25% состоит из белка с высокой биологической ценностью – 79. В процессе приготовления курятина становится сухой, а придать блюду остроты вы можете с помощью приправ, специй, пряностей и нежирного соуса.

Курица – это великолепный выбор для любого приема пищи в любое время суток. Я рекомендую ежедневно съедать как минимум одну порцию (150-300 грамм) куриного мяса. И старайтесь покупать и готовить куриное мясо без кожи, потому что именно кожа содержит львиную долю жиров и холестерина.

Рыба

Биологическая ценность: 83
Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Рыба – это не только прекрасный источник белка и мощный катализатор мышечного роста, но и очень полезный для здоровья продукт, богатый незаменимыми жирными кислотами класса омега-3. Как и курица, рыба примерно на 25% состоит из белка, но обладает чуть большей биологической ценностью – 83. К тому же рыба является поистине универсальным продуктом с массой способов приготовления.

Пожалуй, самый дешевый вариант включения рыбы в рацион питания – это тунец. Тунец продается в консервированном виде и стоит копейки, а его единственным недостатком является специфический «рыбный» запах и привкус, который можно легко замаскировать с помощью лимона, пряностей или кисло-сладкого соуса.

Говядина

Биологическая ценность: 80
Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Говядина является великолепным высокобелковым продуктом, который примерно на 25% состоит из протеина. Также говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые играют важную роль в сохранении и преумножении здоровья и способствуют формированию сильной иммунной системы.

Туша животного разделывается на множество частей, которые отличаются своими питательными свойствами, кроме того, вы можете купить рубленую говядину или говяжий фарш. Важно понимать, что при покупке мяса надо выбирать самые постные части. Жиры говяжьего мяса принесут в ваш рацион лишние калории, что не всегда уместно при наборе сухой мышечной массы.

Обязательно включайте в свое меню говядину как минимум 2-3 раза в неделю. Это будет гарантией того, что ваш организм получает достаточное количество аминокислот, которые создают благоприятную для мышечного роста анаболическую среду.

Яйца

Биологическая ценность: 88-100
Протеин: 10-12 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%)

В рейтинге «лучших источников белка» яйца занимают вторую строчку сразу за сывороточным протеином. Яйца характеризуются предельно высокой биологической ценностью и очень богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты повышают эффективность иммунного ответа и способствуют ускорению восстановления после изнурительных силовых тренировок.

Почти весь протеин сосредоточен в яичном белке. Яйца часто обвиняют в том, что они содержат много холестерина, но вас это должно беспокоить только в том случае, если вы едите яйца целиком. Холестерин находится в яичном желтке, а не в белке.

Яичный белок не слишком аппетитный, а потому к яичным белкам вы можете добавить несколько цельных яиц. Например, можете взять пару цельных яиц и 4 порции яичного белка. Вареные цельные яйца хороши тем, что вы можете без труда отделить белок от желтка. Кроме того, яйца, сваренные вкрутую, не впитывают лишних жиров в процессе приготовления, так как готовятся в воде, да еще и в скорлупе.

Молочные продукты

Биологическая ценность: 80
Протеин: варьирует в зависимости от типа продукта

В целом молочные продукты относятся к хорошим источникам протеина, но у них есть один недостаток, а именно высокое содержание жира. Пожалуй, среди молочных продуктов двумя лучшими источниками белка являются нежирный творог и обезжиренное молоко. Эти продукты не только богаты протеином и почти не содержат жиров, но и служат прекрасным источником кальция. С каждой порцией творога или обезжиренного молока ваш организм получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предупреждает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. И, конечно, не будем забывать о том, что кальций играет ключевую роль в процессах мышечного сокращения.

Протеин, содержащийся в молочных продуктах, примерно на 80% состоит из казеина и на 20% — из сывороточного белка, что объясняет высокую биологическую ценность и усвояемость молока. Как правило, обезжиренное молоко содержит от 3,5 до 5% белка, так что с одним стаканом (250 мл) молока вы можете получить до 15 грамм легкоусвояемого и полноценного белка.

Разнообразие – залог успеха

Каждый из рассмотренных в этой статье источников белка по-своему хорош и полезен, а потому нельзя говорить о каком-то «самом лучшем протеине для мышечного роста». Если вы хотите создать в организме оптимальную анаболическую среду для набора сухой мышечной массы, вы должны регулярно включать в рацион все перечисленные выше источники белка.

Второй момент, на котором я должен акцентировать ваше внимание, связан с выбором времени для приема высокобелковой пищи. Что это значит? Это значит, что вы должны подкармливать мышцы, когда они наиболее в этом нуждаются, и поддерживать высокий уровень белка в организме на протяжении всего дня. Для этого следует равномерно распределять суточное потребление протеина на 6-7 приемов пищи. И обязательно давайте организму солидную порцию белка сразу после тренировки.

Наконец, не забывайте об углеводах и калориях. Чтобы расти и обеспечивать организм достаточным количеством энергии для преодоления изматывающих тренировочных сессий, вы должны регулярно есть богатую углеводами пищу. Приток дополнительных калорий – еще один ключ к мышечному росту, ведь пока вы сжигаете больше топлива, чем получаете, вы не можете расти!

Читайте также

#50 Продуктов где больше всего содержиться Белка. Полный Список Еды

Произнося слово «протеин», мы представляем образ огромного количества мускулов на теле. Высокобелковые продукты способствуют наращиванию мышечно массы, являются источником здоровья для волос, ногтей, костной ткани и ряда внутренних органов. В статье мы постараемся разобраться в основах сбалансированного рациона, богатого протеинами и поговорить о наиболее полезных и вкусных продуктах, относящихся к этой категории.

Структура

Является микроэлементом, который необходим для увеличения массы мышц и поддержки нормальной жизнедеятельности организма. По своей химической структуре представляет последовательность аминокислот, а при расщеплении он попадает в мышцы и запускает обменные процессы, стимулирующие иммунную систему.

В данной статье мы постарались сделать подробный перечень высокобелковых продуктов.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием протеина

• яйцо;
• молочные продукты;
• мясо;
• морепродукты;
• семена некоторых растений;
• орехи;
• зерновые и бобовые культуры;
• фрукты;
• овощные культуры.

Мы приводим подробный перечень продуктов, которые рекомендуется включить в ежедневный рацион.

1. Арахисовая паста

• вес порции составляет 258 г;
• содержание протеина соответствует 65 г;
• суточная норма соответствует 129%.

2 ложки арахисовой пасты могут обеспечить организму восемь граммов протеина. Ее можно намазать на куски хлеба, использовать как компонент белкового коктейля и смузи. Данный продукт является полностью природным, обогащен большим количеством белка. Научно доказано, что систематическое употребление этой пасты уменьшает риски развития сахарного диабета второго типа.

Способы добавления в рацион питания

Большую часть фруктов можно сочетать с арахисовой пастой. Для этого нужно добавлять немного этого продукта в тарелку с нарезанными фруктами. Следует обзавестись этой полезной привычкой.

2. Швейцарский сыр

• порция составляет 132 г;
• содержит 36 г протеина;
• суточная норма в одной порции соответствует 71%.

Этот сорт сыр богат полезными микроэлементами для нормального функционирования иммунитета и зрения, укрепления костей. В этом продукте содержится калий в низкой концентрации, поэтому рекомендован к употреблению у людей с заболеваниями почек.

Способы добавления в рацион питания

Его можно положить в сыр или положить на хлеб.

3. Творог

• размер порции составляет 226 г;
• содержание протеина соответствует 28 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 56%.

Половина чашки творога — тринадцать граммов протеина. Считается качественным, дешевым высокопротеиновым продуктом, кальция. Последний жизненно необходим для костной ткани. Данный продукт можно сочетать с овощами и фруктами для приготовления вкусных блюд. Ряд других кисломолочных продуктов содержит много белка, но стоит выбирать с низким содержанием липидов. Творог такой же сытный, как и яйцо, но больше подойдет желающим сбросить лишний вес.

Способы добавления в рацион питания

Можно употреблять в качестве самостоятельного блюда или в сочетании с фруктами, овощами, а также намазывать на кусочки хлеба.

4. Яичные белки

• размер порции составляет 243 г;
• содержание протеина соответствует 26 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 53%.

Один из самых полезных продуктов питания. Большее количество белка сконцентрировано в яичных белках, которые не содержат холестерина, а содержание липидов в них крайне низкое. Являются прекрасным вариантом для здорового и сытного завтрака. 1 чашка этого продукта содержит двадцать шесть граммов белка, обеспечивая организм незаменимыми аминокислотами и энергией. Нормой для взрослого считается 1 яйцо ежедневно. Ряд исследований продемонстрировал наращивание мышечной силы среди испытуемых женщин, употреблявших яичный белок.

Способы добавления в рацион питания

Данный продукт подойдет в качестве ингредиента для салата.

5. Сыр тофу

• размер порции составляет 126 г;
• содержание протеина соответствует 20 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 40%.

Является прекрасным заменителем мяса в блюдах индийской кухни. Кроме протеина, он содержит высокие концентрации магния, железа и прочих микроэлементов, а также полезный холестерин. Способствует уменьшению концентрации вредного холестерина, что положительно влияет на функцию сердца.

Способы добавления в рацион питания

Изюминка данного продукта в его способности перенимать вкусовые качества продуктов, с которыми он готовится, поэтому можно заменить говядину или куриное мясо.

6. Греческий йогурт

• размер порции составляет 150 г;
• содержание протеина соответствует 11 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 22%.

Кроме протеина, в состав этого продукта входит цианокобаламин и кальций. Тело человека не способено продуцировать кальций, который необходим для костей, поэтому его поступление необходимо обеспечить употреблением определенной пищи. Тогда как цианокобаламин является нужным витамином в процессе образования эритроцитов и физиологического функционирования головного мозга. Исследования показали, что греческий йогурт оказывает благоприятное воздействие на микрофлору кишечника.

Способы добавления в рацион питания

Рекомендуется съедать порцию этого продукта после основного приема пищи.

7. Соевое молоко

• размер порции составляет 243 г;
• содержание протеина соответствует восемь граммов;
• суточная норма потребления в порции соответствует 16%.

Идеальный продукт для тех, кто придерживается вегетарианского рациона питания. Он обеспечивает оптимальное количество протеина. Ряд исследований продемонстрировали, что добавление в пищу соевого молока способствует уменьшению рисков появления остеопороза.

Способы добавления в рацион питания

Можно добавить в кашу на завтрак.

Высокобелковое мясо

Данные продукты является высокобелковыми.

8. Фарш из говядины или отбивная

• размер порции составляет 214 г;
• содержание протеина соответствует 49 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 99%.

Говяжья отбивная содержит большое количество аминокислот. Они дают возможность предотвратить развитие разного рода болезни костно-мышечной системы, так как участвуют в формировании мышц. Способствует снижению артериального давления и укрепляют соединительную ткань.

Одна говяжья котлета весом восемьдесят пять граммов содержит двадцать три грамма протеина, что соответствует 45% суточной потребности.

Способы добавления в рацион питания

Можно добавить стейк к салату или сварить говяжий суп.

9. Свиные отбивные

• размер порции составляет 145 г, что соответствует весу одной отбивной;
• содержание протеина соответствует 39 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 77%.

Данный продукт является прекрасным источником цинка, который участвует во многих химических реакциях в организме. Дефицит данного микроэлемента может стать причиной развития куриной слепоты и снижения иммунитета.

Способы добавления в рацион питания

Отбивные подаются с салатом, отварными овощами. Их можно приправить соусом на основе грибов или употребить вместе с коричневым рисом.

10. Индюшачьи грудки

• размер порции составляет 111 г;
• содержание протеина соответствует 27 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 55%.

Считается одним из лучших продуктов с высоким содержанием протеина и низким — липидов и калорий по сравнению с другими видами мяса. Дает чувство сытости. Содержит селен, способный профилактировать развитие ряда онкологических заболеваний.

Способы добавления в рацион питания

Не употребляйте в пищу мясо, которое подверглось химической обработке. Отдавайте предпочтение свежим, натуральным и диетическим продуктам. Такие грудки можно приготовить на ужин.

11. Куриная грудка

• размер порции составляет 71 г;
• содержание протеина соответствует 16 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 33%.

Во всех возрастах будет полезным разнообразить рацион домашней птицей. Особое внимание данному продукту стоит уделить людям, которые нуждаются в пищи с высоким содержанием протеинов и калорий.

Способы добавления в рацион питания

Необходимо условно разделить тарелку на 4 равные части: для овощей, фруктов, цельнозерновых культур и куриной грудки. Такой пропорции должен соответствовать полезный ужин.

Морепродукты – пища, богатая белком

Относят продукты питания с высоким содержанием протеинов.

12. Палтус

• размер порции составляет 204 г;
• содержание протеина соответствует 42 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 85%.

Относится к жирным сортам рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, уменьшающих риски появления болезней сосудов и сердца и снижающих концентрацию холестерина в крови. Содержит невысокую концентрацию насыщенных жиров, оказывающих негативное воздействие на тело человека.

Способы добавления в рацион питания

Рекомендуем выпекать рыбу или готовить ее на гриле с добавлением приправ, которые содержат минимальное количество соли и жиров: сушеные травы, лимон и пикантные специи.

13. Сардины

• размер порции составляет 149 г;
• содержание протеина соответствует 37 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 73%.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в сардинах, способствуют подавлению воспалению и снижению риска болезней сердца и сосудов. Этот продукт богат селеном, препятствующим окислительным реакциям, и полезным для нервной системы и деятельности головного мозга цианокобаламином. В этой рыбе присутствует витамин D, незаменимый для здоровья костной ткани.

Способы добавления в рацион питания

Рекомендуется добавлять в салат.

14. Тихоокеанская треска

• размер порции составляет 116 г;
• содержание протеина соответствует 21 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 42%.

Плюсом данного продукта считается большая концентрация протеина и низкое содержание липидов. Однако в ней присутствуют необходимые моно- и полиненасыщенные жиры. Витамин D необходим для костей, а цианокобаламин оказывает регулирующее действие на функционирование нейронов.

Способы добавления в рацион питания

Рекомендуется готовить эту рыбу со свежей зелёной фасолью и подавать, заправив ароматным соусом.

15. Анчоусы

• размер порции составляет 85 г;
• содержание протеина соответствует 17 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 35%.

Кроме протеина, в этой рыбе много магния, кальция и фосфора, которые являются незаменимыми микроэлементами для костной ткани. Кальций играет важную роль в функционировании сердца и сосудов, так как способствует поддержанию тонуса последних., в то время как магний ответственен за их расширение. Оба микроэлемента стабилизируют артериальное давление и сердечную деятельность.

Способы добавления в рацион питания

Эту рыбу продают в консервированном виде, но этот вариант не является полноценным, так как в консервах содержится избыточное количество натрия, способного нанести вред организму. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение свежим анчоусам, которые в тушеном или жареном виде можно добавлять к пасте или томатному соусу.

16. Осьминог

• размер порции составляет 85 г;
• содержание протеина соответствует 13 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 25%.

Является малокалорийным морепродуктом, но содержит высокие концентрации холестерина, по этой причине не стоит злоупотреблять осьминогом. Богат железом, которое нужно для распределения кислорода в организме и роста новых клеток. Селен, находящийся в этом продукте, оказывает антиоксидантный эффект, нейтрализуя свободные радикалы. Также в осьминоге содержится цианокобаламин, который способствует нормальной деятельности головного мозга.

Способы добавления в рацион питания

Следует удалить пленки с мяса осьминога перед его приготовлением. Его можно тушить вместе с другими морепродуктами, добавляя лавровый лист, лук, соль и перец. Рекомендуется выдавить на готовое блюдо сок лимона перед употреблением.

17. Желтый тунец

• размер порции составляет 28 г;
• содержание протеина соответствует 7 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 13%.

Этот сорт рыбы, богатый витамином Е. Последний оказывает положительный эффект на функцию нервной и сердечно-сосудистой системы. Данный продукт — это источник протеинов с небольшим содержанием калорий и холестерина. 1 порция эквивалентна 154 г и 39 г протеина, что соответствует 79% суточной потребности.

Способы добавления в рацион питания

Приготовление на гриле и ребристой сковороде.

18. Лосось из Аляски

• размер порции составляет 28 г;
• содержание протеина соответствует 6 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 12%.

Этот продукт питания богат полезными компонентами. Омега-3 кислоты способствуют общему здоровью., так как уменьшает воспалительную реакцию, болезненность в области суставов, благоприятно действует на нервную систему, сердце и сосуды. Благотворно воздействует на состояние кожных покровов.

В докладе Департамента здравоохранения штата Вашингтон сообщалось, что мясо лосося нормализует ритмы сердца и профилактирует инсульты.

Способы добавления в рацион питания

Кусочки копченого лосося можно добавить к макаронам вместе со сливочным соусом.

19. Тилапия

• размер порции составляет 28 г;
• содержание протеина соответствует 6 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 11%.

Продукт содержит большое количество протеина, так как в его составе находятся Омега-3 жирные кислоты, полезные свойства которых мы обсуждали ранее. Является прекрасным источником кальция, укрепляющего зубы и костную ткань. В сочетании с калием последний способствует укреплению нервной системы.

Способы добавления в рацион питания

Существует множество способов приготовления этого продукта. В талипии содержится небольшое количество углеводов. Рекомендуем добавить это мясо, нарезанное кусочками, в салат или приправьте готовое филе соусом по вкусу.

Высокобелковые семена и орехи

Предлагаем рассмотреть несколько продуктов, богатых протеином в данной группе, а также доступные для включения в рацион из этой категории.

20. Фисташки

• размер порции составляет 123 г;
• содержание протеина соответствует 25 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 51%.

Эти орехи содержат большое количество клетчатки, полезной для пищеварительных процессов. Растительные волокна способствуют быстрому насыщению, поэтому переедание вам не грозит. Этот продукт включает фолат, полезный беременным женщинам.

Имеют высокую энергетическую ценность. Они содержат большое количество антиоксидантов.

Способы добавления в рацион питания

Рекомендуем добавить фисташки в йогурт или салат.

21. Семена квиноа

• размер порции составляет 170 г;
• содержание протеина соответствует 24 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 48%.

Содержат кверцетин и кемферол — это растительные соединения, которые известны своим противовоспалительным и онкопротективным действием.

Способы добавления в рацион питания

Вареные семена можно употреблять как перекус между основными приемами пищи.

22. Миндаль

• размер порции составляет 95 г;
• содержание протеина соответствует 20 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 40%.

Исследования показали, что этот продукт уменьшает риски возникновения онкологии, сахарного диабета и кардиологической патологии, уменьшает концентрацию холестерина,

Способы добавления в рацион питания

Рекомендуется добавлять в салаты и другие блюда с целью улучшения их вкуса. Можно использовать в качестве добавки к коктейлям и смузи.

23. Грецкие орехи

• размер порции составляет 117 г;
• содержание протеина соответствует 18 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 36%.

Включение в ежедневный рацион способствует предотвращению формирования конкрементов в почках. Они содержат высокие концентрации меди, укрепляющие костную ткань, и магния, предотвращающего возникновение эпилепсии.

Этот продукт в своем составе имеет полифенольные соединения, которые уменьшают нагрузку на клетки головного мозга, улучшая нейронные связи.

Способы добавления в рацион питания

Этот продукт можно добавлять в йогурт или салат.

24. Тыквенные семечки

• размер порции составляет 64 г;
• содержание протеина соответствует 12 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 24%.

Содержат большое количество цинка, укрепляющего иммунную систему. Оказывают регулирующее действие на синтез инсулина и профилактируют возникновение сахарного диабета.

Способы добавления в рацион питания

Могут употребляться в качестве отдельного блюда или добавляться в салаты.

25. Орех Пекан

• размер порции составляет 109 г;
• содержание протеина соответствует 10 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 20%.

В составе данного продукта входят полезные липиды, которые способствуют поддержке нормальной массы тела, а также большое количество аминокислот, необходимых для борьбы со свободными радикалами. Оказывает стимулирующее действие на темпы роста волос, способствует нормализации пищеварительных процессов и снижает вероятность возникновения инсульта.

Способы добавления в рацион питания

Могут использоваться как вечерний перекус в запеченном виде.

26. Семена конопли

• размер порции составляет 28 г;
• содержание протеина соответствует 9 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 18%.

Является продуктом выбора для людей с аллергией, которые предпочитают соевые продукты питания. В составе находится большое количество незаменимых аминокислот, которые необходимы для поддержки массы мышечной ткани. Молочные продукты, в основе которых конопляные растения, а также семечки содержат жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования иммунной системы.

Способы добавления в рацион питания

Этот продукт можно употреблять в жареном вместе со скорлупой или сыром виде. Такой перекус считается достаточно питательн

Продукты, богатых протеином

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в мясном отделе

Яйца

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце

Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать: ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать: если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать: если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать: замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать: чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать: подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Протеин в отделе морепродуктов

Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать: по возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать: тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать: замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать: ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать: старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе молочных продуктов

Греческий йогурт

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать: простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

Творог

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать: творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

Швейцарский сыр

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать: если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать: эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

Соевое молоко

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать: чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».

Протеин в отделе консервированных продуктов

Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать: чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать: попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать: чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать: сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать: ищите вкусные и удобные сардины в банках.

Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать: некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.

Сушеная чечевица

Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать: в отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

Протеин в отделе деликатесов

Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать: ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать: вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать: тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать: уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать: избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Протеин в отделе закусок

Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать: вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать: забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать: если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта
Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать: для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Протеин в отделе овощей и фруктов

Смузи

Содержание протеина: 16 г в 1 стакане

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.

Полезно знать: убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.

Тофу

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию

Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.

Полезно знать: кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.

Протеин в отделе замороженных продуктов

Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать: чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать: покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать: сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Протеин в отделе круп

Проростки пшеницы

Содержание протеина: 6 г в 28 г порции

Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.

Полезно знать: чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

Соба

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию

Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней больше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.

Полезно знать: чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.

Киноа

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.

Полезно знать: обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Богатые протеином продукты, которые помогут вам похудеть

Вы наверняка уже знаете, что употребление белка является ключевым условием ощущения сытости и успешного похудения. Белок помогает вам накапливать мышечную массу, при этом, не все знают, из каких продуктов можно получить это полезное вещество. Чтобы не есть скучные протеиновые блюда из курицы и яиц, вам стоит ознакомиться с этим списком, в нем есть оптимальные варианты на любой вкус.

Шпинат

Это прекрасный источник не только белка, но и витаминов, антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. В порции этого продукта почти столько же белка, как в сваренном вкрутую яйце, но калорий в два раза меньше. Для тех, кто хочет сбросить вес, это крайне актуально.

Вяленые томаты

В томатах много антиоксиданта ликопена, который снижает вероятность развития рака желудка, мочевого пузыря, простаты, кожи. Если вы едите вяленые томаты, вы получаете достаточное количество белка, клетчатки и калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей.

Гуава

В этом фрукте содержится много белка и не слишком много калорий. На порцию приходится шестьсот процентов от дневной нормы витамина С. Обязательно покупайте эти тропические фрукты, если представится такая возможность.

Артишоки

Грелин — это гормон, вызывающий ощущение голода. Когда желудок полон, производство гормона подавляется. Если вы едите еду, богатую клетчаткой и белком, желудок полон дольше. Артишоки в этом смысле крайне полезны – в них много клетчатки и огромное содержание белка.

Горошек

В порции зеленого горошка содержится в восемь раз больше белка, чем в шпинате. Кроме того, там содержится сто процентов дневной нормы витамина С. Добавляйте горох в салаты или в омлеты.

Говядина

Старайтесь выбирать качественную говядину, так как в ней меньше калорий и жира. В одном стейке содержится не только белок, но и много жирных кислот Омега-3, которые снижают вероятность развития сердечного заболевания.

Мясо бизона

Это редкое мясо, которое является достаточно полезным – в нем меньше калорий и жира, чем в говядине. К тому же в нем много витамина В₁₂, который повышает уровень энергии и управляет генами, отвечающими за формирование жировых клеток.

Мясо страуса

Это экзотическое мясо набирает популярность. В одной порции содержится почти тридцать граммов белка и всего шесть граммов жира. К тому же там много витамина В₁₂ и холина, вещества, необходимого для потери веса.

Свинина

Если вы выбираете качественную свиную вырезку, она вполне полезна – там много белка и холина. Недавние исследования показали, что люди с ожирением, употребляющие вырезку, хорошо сбрасывают вес, не теряя при этом мышечную массу.

Палтус

Вы наверняка и так знаете, что рыба богата белком. Наиболее эффективным будет палтус. Он является одним из самых сытных продуктов и уступает только вареному картофелю. Австралийские исследования показали, что белая рыба насыщает лучше говядины или курятины.

Лосось

Да, лосось достаточно калорийный и жирный, тем не менее жирная рыба поможет вам похудеть. Согласно данным исследований, те, кто употребляют рыбу, отличаются сниженным уровнем инсулина. Кроме того, у них ниже вероятность развития раковых опухолей.

Консервированный тунец

Тунец — это один из лучших продуктов для похудения, особенно для потери жира с живота. Жирные кислоты Омега-3 позволяют снизить накопление жира на талии. Исследователи уверяют, что это очень эффективно. К тому же в тунце мало ртути, так что можете есть без всяких опасений.

Атлантическая треска

Рыба с картошкой не поможет похудеть, если вы едите ее во фритюре. Тем не менее треска все же может быть диетическим продуктом. Она гарантирует насыщение и помогает худеть, в ней много белка и аминокислот, регулирующих метаболизм.

Индейка

Нежирная и богатая белком индейка — это отличный вариант для худеющих. В ней больше всего жирных кислот Омега-3. Индейка помогает деятельности мозга, улучшает настроение и прекращает рост жировых клеток.

Курятина

В куриной грудке содержится немного жира и большое количество белка. Впрочем, вкус у курятины может быть достаточно пресным. Используйте воображение, чтобы сделать ее более разнообразной и аппетитной.

Яйца

Яйца — это простейший, доступнейший и наиболее универсальный продукт. На восемьдесят пять калорий приходится семь граммов белка. Яйца отлично укрепляют здоровье, потому что в них много аминокислот, антиоксидантов и железа. Не ешьте только белки – в желтках содержится холин, который помогает сбросить лишний вес.

Фасоль

Фасоль необходима для того, чтобы ваше сердце было здоровым. В ней много белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые полезны для мозга и мышц. Вы можете покупать подготовленные к употреблению консервы. Фасоль хорошо добавлять в салаты или делать на ее основе пасту.

Чечевица

В порции чечевицы содержится столько же белка, сколько в трех яйцах, и при этом меньше грамма жира. В чечевице еще и много клетчатки, так что она хорошо насыщает. Исследования показали, что люди, регулярно употребляющие бобовые, быстрее худеют и отличаются лучшим уровнем холестерина.

Арахисовое масло

Этот продукт быстро вызывает привыкание. Слишком большое количество арахисового масла негативно скажется на талии, тем не менее небольшая порция будет полезна. Употребление арахиса предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Выбирайте масло без добавленного сахара, ешьте его с цельнозерновым хлебом или добавляйте в овсяную кашу.

Цельнозерновой хлеб

Не все разновидности хлеба — калорийные бомбы. Питательная ценность цельнозернового хлеба сопоставима с чечевицей. Вы можете получить много замечательных питательных веществ – ешьте хлеб с хумусом, авокадо, болгарским перцем и другими овощами.

Теф

Эта экзотическая крупа наполнена питательными веществами и клетчаткой, а также аминокислотами, кальцием и витамином С. Делайте такую кашу вместо овсянки, дополняя ее яблоками, корицей и арахисовым маслом.

Тритикале

Возможно, вы никогда не слышали об этой крупе, но она может вам понравиться. В этом гибриде пшеницы и ржи содержится двенадцать граммов белка на половину порции! Кроме того, там много калия, магния и клетчатки, полезной для сердца. Ешьте тритикале вместо риса, смешивая с соевым соусом, грибами или эдамаме.

Сыр грюйер

Этот швейцарский сыр содержит на тридцать процентов больше белка, чем яйцо. К тому же грюйер богат витамином А. Следите, чтобы порции были небольшими, тогда такой продукт позитивно будет влиять на холестерин.

Греческий йогурт

Йогурт — это отличный продукт для похудения. Исследования показали, что пробиотики помогают худеть. Люди, которые употребляют йогурт, сбрасывают вес интенсивнее.

Молоко

В молоке содержатся жирные кислоты Омега-3, которые помогают укрепить здоровье, стимулируют иммунную систему и останавливают воспалительные процессы.

Семена чиа

В семенах чиа содержатся концентрированные кислоты Омега-3, так что добавляйте их в смузи, салаты, хлопья, блинчики и десерты.

Тыквенные семечки

В порции тыквенных семечек содержится много белка, полезных жиров, клетчатки, магния, марганца, фосфора и цинка. Добавляйте их в салаты, к рису, ешьте просто так.

Миндаль

Миндаль естественным образом помогает сбрасывать вес. Регулярное употребление миндальных орехов поможет сбросить вес и укрепить здоровье.

Кешью

Кешью — это отличный источник белка, фосфора, магния, кальция и меди. Регулярно добавляйте их в рацион.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Продукты с высоким содержанием белка, виды белковых продуктов

Белок – это строительный материал для организма любого живого существа. Каждая клеточка человеческого организма имеет в своем составе белок. Он также отчасти является источником энергии, но при избытке белка он переходит в жир.
В процессе переработки, белки в организме превращаются в аминокислоты. Они входят в состав крови и в значительной мере влияют на работу гормональной системы, рост человека, щитовидную железу и состав крови.

Зачем нужен белок

Если рассматривать белок как часть питания, то он является самым необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Белок выполняет множество важных функция, а именно:

• Строительная. Именно белок является строительным материалом для ногтей, волос и сухожилий.
• Транспортная. Белок отвечает за перенос химических элементов по руслу крови.
• Ферментативная. Только благодаря белку в организме вырабатываются ферменты, которые отвечают за скорость биологических процессов.
• Гормональная. Как не странно, но белок является самой важной составляющей обменных процессов. Он позволяет контролировать уровень сахара в крови, регулирует рост и размножение клеток.
• Иммунная. Благодаря белку, организм вырабатывает лейкоциты, которые защищают его от бактерий и вирусов.
• Двигательная. Белок, переходя в состояние миозина и актина, позволяет сокращаться и двигаться мышцам.

Благодаря белку, раны быстро заживают. Некоторые ученые считают, что если бы не белок, то человек мог бы умереть даже от укола булавки. Именно это вещество позволяет поддержать баланс жидкости и поддержать в рабочем состоянии связки и мышцы.

Виды белковых продуктов

Впервые, белок как химическое вещество выделили в 1728 году в Италии. Получили его из клейковины пшеничной муки. За 3 столетия удалось выделить несколько видов белков:

• Яичный белок. У этого белка самая лучшая усвояемость. Его считают настоящим эталоном, и он состоит на 100% из альбумина.
• Молочная сыворотка. Именно белки из молочных продуктов быстрее всего расщепляются. Уже буквально через час, после попадания молочной сыворотки в организм, белок расщепляется на пептиды и аминокислоты. И самое главное, что кислотообразующая функция ЖКТ не изменяется, а это снижение риска появления газов и проблем в работе желудка.
• Казеин. Он позволяет сохранять низкий темп расщепления белка, следовательно, поступление аминокислот происходит равномерно, что крайне важно для детского и взрослого организма. Но, при высоких физических нагрузках это свойство играет злую шутку, поэтому для спортивного питания казеин не подходит.
• Соя. Именно соя позволяет снизить уровень холестерина и помогает избавиться от лишнего веса. Этот белок рекомендован для употребления при наличии непереносимости молочных продуктов. Однако в процессе получения сои, появляется такое вещество, как трипсин, от которого довольно сложно в дальнейшем избавиться. А он, в свою очередь, негативно сказывается на состоянии тонкой кишки.
• Растительный белок. Он хуже всего усваивается организмом. Чтобы пополнить запас, придется съесть большое количество овощей и фруктов. Организму довольно тяжело расщеплять белки растительного происхождения.

Самое интересное, что все медики рекомендуют употреблять рыбу, как один из основных источников белка. На самом деле, он расщепляется до состояния пептидов на протяжении 3 часов и более, то есть намного дольше, чем растительный белок.

Почему важно употреблять белок

Недостаток белка максимально быстро отображается на состоянии организма и внешнем виде человека. На самом деле, в погоне за стройностью, необходимо налегать именно на белковую пищу,  которая долго переваривается организмом и оставляет пролонгированное чувство сытости.

Отказ от белковой пищи влечет за собой частые простуды, плохое состояние кожного покрова, вялость в мышцах и плохое состояние волос, вплоть до их выпадения.

С другой стороны, повышение количества белка в рационе, совершенно не означает улучшение здоровья. Его избыток также негативно сказывается на состоянии человека. Он отрицательно влияет на почки и печень, ведь фактически происходит отравление продуктами распада белка.

Плюсы белкового питания

Белки действительно позволяют похудеть, что крайне интересно девушкам. При правильном сочетании с другими продуктами питания, можно за короткое время сбросить приличное количество лишних килограммов. Естественно, что белковая диета должна обязательно сочетаться с регулярными физическими нагрузками.

Существует множество диет на базе потребления белков, но самая жесткая – спортивная, которая подразумевает потребление исключительно мяса. Однако такая диета может длиться не больше 3-5 дней. Но она действительно дает возможность за максимально короткие сроки сбросить лишний вес.

Другой подход гласит, что помочь избавиться организму от лишнего веса можно при соблюдении одного правила – каждый прием пищи должен содержать белок. Диета также предполагает сокращение количества потребляемых жиров, и может длиться не более 2 недель подряд. При этом необходимо употреблять много жидкости, а если больные почки или высокое давление, то такой рацион питания только усугубит состояние здоровья. Придется полностью отказаться от газированных напитков и спиртного. Фактически для такого рациона, организм человека должен быть полностью здоровым.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Помимо того, что белковый рацион позволяет уменьшить массу тела, он помогает нормально функционировать всему организму. Достаточное количество белка в рационе позволяет решить множество проблем:

• ускорить метаболические процессы;
• стабилизировать уровень сахара в крови;
• улучшить настроение;
• убрать проблемы с концентрацией внимания;
• ускорить процесс заживления ран;
• повысить иммунитет.

На самом деле  этот перечень можно продолжать еще долго. Главное, не переусердствовать.

Опасность и

Продукты, богатые белком | Top-Diet.com

Достаточное количество белка в рационе может быть тем секретным ингредиентом, который отличает настоящую Атланту от хилой бороздки. Мы будем изучать продукты, богатые белком, для набора мышечной массы.

Автор: Demien Maize

Итак, вы настроены накачать впечатляющие мышцы? Что ж, в этом случае вам следует начать с употребления большого количества качественного белка. Белок закладывает основу для построения всех мышц, и без этой основы в вашем теле ничего не будет расти.От того, сколько протеина вы будете получать ежедневно, будет зависеть, сможете ли вы превратиться в настоящего хулигана или около того и остаться костлявым дыханием.

В этой статье я планирую подробно остановиться на основных источниках белка. Я укажу абсолютное количество белка в продукте, я расскажу вам, что делает каждый источник белка уникальным, а также сосредоточусь на биологической ценности и других характеристиках источников белка, которые принесут пользу вашему организму. Основная задача этого материала — дать вам максимум информации о продуктах с высоким содержанием белка и рассказать о том, как они влияют на набор мышечной массы.

Я процитирую биологическую ценность (BC) каждого источника белка, и поэтому важно, чтобы вы понимали, что стоит за этой концепцией. Биологическая ценность — это фактическое количество белка, которое остается в организме и идет на синтез белка. Проще говоря, BC показывает, сколько белка ваше тело может использовать для роста мышц. Биологическая ценность колеблется от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Все источники белка, рассмотренные в этой статье, имеют очень высокую биологическую ценность.

Биологическая ценность: 79

Белок: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

На протяжении многих лет куриное мясо было сердцем любой диеты, направленной на рост мышц. Куриное мясо без кожи и костей примерно на 25% состоит из белка с высокой биологической ценностью — 79. В процессе приготовления курица становится сухой, и можно приправить блюдо специями, специями, острым соусом и нежирным соус.

Курица — отличный выбор к любому блюду в любое время дня.Я рекомендую съедать хотя бы одну порцию (150-300 граммов) курицы каждый день. И попробуйте купить и приготовить курицу без кожи, ведь именно кожа содержит львиную долю жира и холестерина.

Биологическая ценность: 83

Белок: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Рыба — это не только отличный источник белка и мощный катализатор роста мышц, но и очень полезный продукт, богатый незаменимыми незаменимыми жирными кислотами омега-3.Как и в курице, в рыбе около 25% белка, но она имеет чуть большую биологическую ценность — 83. К тому же рыба — действительно универсальный продукт с массой способов приготовления.

Пожалуй, самый дешевый вариант включения рыбы в рацион — это тунец. Тунец продается в консервированном виде и стоит копейки, а его единственный недостаток — специфический «рыбный» запах и вкус, которые легко замаскировать лимоном, специями или кисло-сладким соусом.

Биологическая ценность: 80

Белок: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Говядина — отличный продукт с высоким содержанием белка, который на 25% состоит из белка.Также говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые играют важную роль в сохранении и укреплении здоровья и способствуют формированию сильной иммунной системы.

Тушу животного разрезают на множество кусков, различающихся питательными свойствами, кроме того, вы можете купить рубленую говядину или говяжий фарш. Важно понимать, что при покупке мяса нужно выбирать самые нежирные части. Жиры говядины привнесут в ваш рацион дополнительные калории, что не всегда уместно при наборе сухой мышечной массы.

Обязательно включайте в свое меню говядину не реже 2-3 раз в неделю. Это гарантирует, что ваше тело получит достаточное количество аминокислот, которые создают анаболическую среду, благоприятную для роста мышц.

Биологическая ценность: 88-100

Белок: 10-12 грамм на 100 грамм продукта (около 11%)

В рейтинге «лучших источников протеина» яйца занимают вторую строчку сразу после сывороточного протеина. Яйца обладают чрезвычайно высокой биологической ценностью и очень богаты жирными кислотами омега-3.Жирные кислоты омега-3 повышают эффективность иммунного ответа и помогают ускорить восстановление после изнурительных силовых тренировок.

Почти весь белок сосредоточен в яичном белке. Яйца часто обвиняют в том, что в них много холестерина, но беспокоиться стоит только в том случае, если вы едите яйца целиком. Холестерин находится в желтке, а не в белке.

Яичный белок не очень аппетитный, поэтому к яичным белкам можно добавить несколько целых яиц.Например, можно взять пару целых яиц и 4 порции яичного белка. Вареные цельные яйца хороши тем, что можно легко отделить белок от желтка. Кроме того, сваренные вкрутую яйца не впитывают лишние жиры во время варки, так как готовятся в воде и даже в скорлупе.

Биологическая ценность: 80

Белок: зависит от типа продукта

В общем, молочные продукты являются хорошими источниками белка, но у них есть один недостаток, а именно высокое содержание жира.Пожалуй, среди молочных продуктов два лучших источника протеина — нежирный творог и обезжиренное молоко. Эти продукты не только богаты белком и почти не содержат жиров, но и служат отличным источником кальция. С каждой порции творога или обезжиренного молока ваше тело получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предотвращает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. И, конечно же, не будем забывать, что кальций играет ключевую роль в процессах сокращения мышц.

Белок, содержащийся в молочных продуктах, примерно на 80% состоит из казеина и на 20% — из сывороточного протеина, что объясняет высокую биологическую ценность и усвояемость молока. Обычно нежирное молоко содержит от 3,5 до 5% белка, поэтому из одного стакана (250 мл) молока можно получить до 15 граммов легкоусвояемого и полноценного белка.

Каждый из рассмотренных в этой статье источников белка хорош и по-своему полезен, а потому нельзя говорить о каком-то «лучшем белке для роста мышц».«Если вы хотите создать оптимальную анаболическую среду в своем теле для набора сухой мышечной массы, вам следует регулярно включать в рацион все вышеперечисленные источники белка.

Второй момент, на который я должен обратить ваше внимание, связан со сроками приема пищи с высоким содержанием белка. Что это значит? Это означает, что вы должны кормить мышцы, когда они больше всего в этом нуждаются, и поддерживать высокий уровень белка в организме в течение дня. Для этого необходимо равномерно распределить суточную норму белка на 6-7 приемов пищи.И обязательно давайте телу твердую порцию протеина сразу после тренировки.

Наконец, не забываем про углеводы и калории. Чтобы расти и обеспечивать организм энергией, достаточной для преодоления изнурительных тренировок, вам следует регулярно есть продукты, богатые углеводами. Приток дополнительных калорий — еще один ключ к росту мышц, потому что пока вы сжигаете больше топлива, чем получаете, вы не можете расти!

.

продуктов, богатых белком: все о белковой диете

Нашему организму необходимы различные питательные вещества, витамины и минералы, чтобы оставаться здоровым и выполнять различные действия. Одним из таких основных питательных веществ, которые поддерживают вашу форму и здоровье, является белок. Белки представляют собой цепочки аминокислот. Существует около 22 различных аминокислот, и вашему организму все они необходимы для правильного функционирования. Диета, богатая белками, необходима для наращивания мышечной массы. Поэтому придерживайтесь сбалансированной диеты, которая включает здоровые и натуральные продукты, богатые белком.Вегетарианские продукты, ускоряющие обмен веществ, содержат большое количество белка.

Здоровые и натуральные продукты, богатые белком:

Белки играют жизненно важную роль в поддержании хорошего здоровья. Каждой клетке вашего тела необходим белок для правильного функционирования. Эти белки помогают, выполняя различные функции в живых организмах. Короче говоря, белки считаются строительными блоками человеческого тела. Некоторые из функций, выполняемых с помощью белков:

• Катализатор метаболических реакций
• Репликация ДНК
• Реагирование на стимулы
• Транспортирующие молекулы и т. Д.

Важность белка:

Белки отличаются друг от друга последовательностью аминокислот. Эти аминокислоты продиктованы нуклеотидной последовательностью их генов. Это приводит к сворачиванию белков в заметные структуры. Аминокислоты — это не что иное, как химические соединения, которые в совокупности образуют различные формы белков. Некоторые из важных соединений аминокислот:

• Углерод
• Водород
• Кислород
• Азот

Роль белка:

Эти соединения помогают обеспечивать организм богатыми белками, что помогает нам оставаться здоровыми.Роль белков в нашем организме заключается в поддержании роста и восстановления всех клеток. Они составляют основной компонент всех мышц, тканей и органов. Они жизненно важны для всех процессов, таких как обмен веществ, пищеварение, транспортировка питательных веществ и кислорода в кровь. Он также производит антитела, которые борются с инфекциями и болезнями. Белковая пища — это основа, которая считается естественной диетой для здоровых волос. Белки также помогают поддерживать здоровую и сияющую кожу. Они также укрепляют ногти и кости.

Суточная доза: белок

Белки очень важны для человеческого организма. Их следует регулярно принимать в рацион. Организму не требуется столько белков, сколько углеводов. Желательно, чтобы около 10-15% нашего потребления было белком. Прием слишком большого количества белков также может быть неэффективным. Это может вызвать заболевания сердца, почек или печени. Употребление меньшего количества белков также может негативно сказаться на здоровье организма. Поэтому правильное количество очень важно.

Здоровые и натуральные продукты, богатые белком

Список здоровых и натуральных продуктов, богатых белком:

Мясо

Мясо — это пища, очень богатая белками. Он также богат жирами. Поэтому предпочтительнее готовить мясо на гриле или жареное, чем обжаривать его во фритюре. Вот некоторые из разновидностей найденного мяса:

1. Тонкие куски: говядины, ветчины, баранины, свинины, телятины
2. Фарш: зубров, кролик, оленина.

Домашняя птица

Продукты птицеводства обладают собственным богатством.Эти продукты богаты белком и содержат мало насыщенных жиров. Вот некоторые разновидности продуктов из птицы:

1. 1. Цыпленок
   2. Утка
   3. Гусь
   4. Турция
   5. Фарш из курицы и индейки
   6. Яйца (курица / утка)

Соевые продукты

Соевые продукты — это продукты переработки сои. Они естественным образом содержат белки и углеводы. Некоторые из соевых продуктов:

1. Тофу
2. Вегетарианские соевые бургеры
3. Темпе
4. Текстурированный растительный белок (TVP)

Молочные продукты

Горизонтальная писчая бумага с рисунком из молочных продуктов полезна для здоровья и идеально подходит для диеты.Можно употреблять различные молочные продукты. Их:

1. Молоко
2. Творог
3. Паннер
4. Сыр
5. Масло сливочное

Фасоль и горох

Они очень часто встречаются в овощах. Это белки с высокой плотностью питания. Некоторые из продуктов из бобов:

1. Бургеры с фасолью
2. Черная фасоль
3. Горошек чёрный
4. Нут
5. Фасоль
6. Чечевица
7. Соевые бобы
8. Фасоль белая и др.

Это здоровые и натуральные продукты, богатые белком. Есть много рецептов, которые помогут нам приготовить действительно вкусные продукты, богатые белком. Поэтому предпочтительно есть продукты с высоким содержанием белка, которые могут помочь нам сохранить здоровье. Принимайте протеины каждый день в той или иной форме, как и в предписанном количестве, и оставайтесь в форме.

Деви Гаджендран — аспирант по питанию (Мадрасский университет, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания.Она является главным консультантом и постоянным сотрудником Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и т. Д. . Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей». Энтузиастка фитнеса, она считает, что сочетание диеты и физических упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, она любит проводить время с членами своей семьи, готовить полезную выпечку и слушать мягкую задушевную музыку.

.

Список продуктов, богатых белком

Белок — один из основных диетических элементов. В поисках продуктов, богатых белком, есть естественные альтернативы классическим протеиновым коктейлям. В зависимости от источника белок можно определить как белок животного или растительного происхождения. В этой статье мы дадим вам список продуктов, богатых белком , а также рекомендуемую суточную норму потребления белка.

Продукты, богатые белком: сыр

Сыр — это продукт питания , богатый белком с содержанием белка 32%.Менее созревший сыр имеет меньшее количество белка , полувзрелые твердые сыры содержат 29% белка , а свежие сыры содержат 26% белка. Кроме того, существуют сыры с низким содержанием жира, содержащие до 39% белка. Другие сыры, такие как сыр Эдам, Эмменталь или Грюйер, также содержат 29% белка. Сыр Рокфор имеет 23%, а Cabrales — 21%.

Продукты, богатые белком: мясо

Телятина или говядина содержат самое высокое содержание белка среди мяса .Лучше всего выбирать постное мясо, чтобы получить лучшее соотношение между белком и жиром. Это один из лучших белковых продуктов по своему качеству. В частности, телятина обеспечивает около 36% содержания белка. Если вы хотите позаботиться о своем здоровье и получать хорошее количество белка из мяса, наиболее рекомендуется куриная грудка.

Продукты, богатые белком: соевые бобы.

Соя — это пища, которая также является хорошим источником белка . Он может достигать 36% белка в зрелых обжаренных соевых бобах (эдамаме).Это отличный источник белка для вегетарианцев и веганов. Добавьте тофу, текстурированный растительный белок и соевое молоко.

Продукты, богатые белком: рыба.

Рыба, такая как тунец, анчоусы и лосось , богата белком . Тунец с желтыми плавниками обеспечивает более 30 граммов белка на 100 граммов порции. Далее следуют анчоусы (29 г), лосось (27 г) и тилапия (26 г). Это продукты, богатые белком, которые также очень полезны.

Продукты, богатые белком: морепродукты.

Морепродукты являются основным источником пищи в контексте здорового и сбалансированного питания .Белки из рыбы и морепродуктов имеют отличное качество и считаются высоко биологической ценностью, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму, во всех нужных количествах и пропорциях.

Яйца

Яйца также являются хорошим источником белка, так как они содержат в среднем 13% белка. Большая часть белка в яйцах содержится в яичных белках, поэтому омлет из яичного белка — отличный выбор.

Орехи

В завершение этого списка продуктов, богатых белком, мы хотели бы упомянуть орехи.В верхней части списка мы находим арахис с содержанием белка 7%. Следует отметить, что некоторые семена, такие как , льняное семя , тыква и семена подсолнечника, также являются отличным дополнением к ежедневному потреблению белка.

Овощи

Кто сказал, что в овощах нет белка? Некоторые овощи содержат значительное количество белка.

Горох — король растительного белка, с 9 граммами белка на чашку, за ним следуют брокколи и спаржа.

Бобовые

Еще одним прекрасным источником белка не животного происхождения являются бобы и бобовые. Больше всего в чечевице (18 г белка на чашку), но маш также является отличным дополнением к вашему рациону.

Эта статья носит исключительно информативный характер, oneHOWTO не имеет полномочий назначать какие-либо медицинские процедуры или ставить диагноз. Мы приглашаем вас посетить врача, если у вас есть какие-либо заболевания или боли.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Список продуктов, богатых белком , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Здоровый образ жизни».

.

Список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев

Белки — важная часть нашего ежедневного рациона. Они снабжают наши мышцы, клетки и другие жизненно важные ткани факторами роста, необходимыми для поддержания их здоровья и нормального функционирования.

В Индии большая часть людей предпочитает придерживаться вегетарианской диеты. Хотя это очень питательная диета, иногда в ней может быть мало определенных элементов, таких как витамин B-12 и белки.В клинической практике довольно часто можно увидеть вегетарианцев, страдающих от низкого уровня витамина B-12, хотя клинические данные свидетельствуют о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкую частоту развития сердечных заболеваний и связанных с ними осложнений.

В этой статье мы рассмотрим краткий список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев.

Потребность в белке

Белки в основном состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты необходимы для роста и развития клеток на протяжении всей нашей жизни.Белки составляют основную структуру не только наших жизненно важных органов, но также нашей кожи, волос и многих других важных частей нашего тела. Если мы потребляем меньшее количество белка, мы можем потерять мышечную силу и мышечную массу и стать слабее. Людям, выздоравливающим после болезни, высокое потребление белка часто помогает быстрее выздороветь.

Давайте взглянем на некоторые продукты, богатые белком, которые доступны в вегетарианской группе.

Протеиновая пища для вегетарианцев:

1.Чечевица:

Чечевица, также называемая даалом, является популярным дополнением к повседневной трапезе в Индии. Каждая чашка чечевицы содержит около 18 г белка, что делает ее отличным источником вегетарианского белка. Чечевицу можно есть в виде супов или есть с ротисом или даже с рисом.

.