Диета для пресса женщин: Диета для пресса, правильное питание для мужчин и женщин :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Диета для пресса: четыре недели борьбы с жиром

Хотите иметь красивый, рельефный пресс, но месяцы тренировок в зале и бессчетное число скручиваний так и не дали результата? Это значит, что пора объявлять войну жировой прослойке на животе. Даешь суперпресс за 4 недели!

Автор: Майк Роуссел, к.н. по диетологии

Уверен, вы слышали о так называемом оптимальном темпе похудения. Любой врач подтвердит – нормальной считается потеря не более 0,5-1 кг в неделю.

Друзья, у меня есть хорошая новость.

Это все неправда.

Элвин Косгроув (Alwyn Cosgrove), профессиональный инструктор и по совместительству мой хороший друг, рассказал мне когда-то, что смотрит на процесс похудения как на терморегулятор: если хотите худеть быстрее, то нужно включить максимальную температуру. Если желаете увидеть кубики пресса, то стрелка терморегулятора должна находиться в красной зоне.

Когда речь заходит о темпе похудения (не более 1 кг в неделю), то многие люди задаются вопросом, насколько это безопасно для здоровья. В отличие от многих «гуру», я 5 лет изучал воздействие рациона питания на работу сердечно-сосудистой системы, чтобы защитить диссертацию и получить степень кандидата наук по диетологии.

Для меня главный приоритет – ваше здоровье. Поэтому, составленная мной диета включает большое количество овощей и полезных пищевых продуктов (чего не хватает 80-90% людей).

Ученые до сих пор не могут установить недельный или месячный физиологический лимит для похудения. Не существует научных данных, которые подтверждают, что потеря 1-го кг в неделю переносится организмом легче, чем потеря 2-х кг.

Если вы станете легче на 2 кг, а не на 1 кг, то организм только скажет вам «спасибо». Значение имеет не то, сколько вы сбросили, а то, как вы это сделали.

Большие усилия – большие результаты

Я расскажу, как использовать сложные биохимические пути в организме для постепенного расщепления жировых отложений и выведения их в кровеносное русло.

Вы получите круглосуточный источник энергии. Процесс сжигания жиров не будет прекращаться ни на минуту. Через четыре недели вы похудеете на 7 кг и сможете увидеть кубики на животе. Ваш вес уменьшится, но здоровье не ухудшится.

Это вполне достижимый результат, но он требует усердной работы. Когда-то Рей Льюис сказал, что чемпиона нужно оценивать по его стараниям. Труд не смотрит на генетику – хорошая или плохая.

Труду безразлично, имеется ли в вашем спортзале качественное оборудование. Тяжелый труд дает большие результаты. В этой статье представлена вся необходимая информация, касающаяся рациона питания. Все, что от вас требуется, – приложить усилия.

Ребус о калориях

Процесс похудения нельзя описать простым уравнением: полученные калории минус потраченные калории. Результаты научных исследований показывают, что снижение количества углеводов приводит к замедлению обмена веществ.

Низкоуглеводная диета позволяет не ограничивать себя в калориях – при этом килограммы будут уходить быстрее, чем при традиционной низкожировой диете с высоким содержанием углеводов.

Данное явление было описано совсем недавно учеными из Университета Коннектикута. Участники их исследования были разделены на две группы: с низким и высоким потреблением углеводов.

Участникам из первой группы объяснили, что собой представляет низкоуглеводная диета. Однако от них не требовалось ограничивать себя в калориях.

Участников из второй группы попросили придерживаться рациона питания, в котором преобладали продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, а также ограничивать калорийность пищи. По окончании исследования было обнаружено, что участники из первой (низкоуглеводной) группы сбросили больше килограммов, несмотря на высокую калорийность питания. Такой эффект низкоуглеводной диеты подтверждается целым рядом других исследований.

Поскольку цель диеты для суперпресса заключается в максимально быстром похудении за максимально короткий срок, мы будем использовать двойное орудие – снижение количества углеводов и снижение количества калорий.

В сутки вы должны получать 24 калории на килограмм массы тела.

То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам следует начинать с отметки 2200 калорий в сутки.

Не стоит беспокоиться, если суточный калораж будет немного выше или ниже этих цифр. Небольшое отклонение допускается.

Через пару недель, когда вы уже немного похудеете, можно снизить калорийность питания до 22 калорий на килограмм массы тела. Это необходимо для того, чтобы помочь организму утилизировать жировую прослойку вокруг талии в качестве топлива.

Сила белка

Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела или не менее 30% от общего потребления калорий. Не стоит волноваться по поводу потери сухой мышечной массы.

Если неукоснительно придерживаться диеты и не отступать от тренировочной программы, то мышцам ничего не грозит.

Обычно организм функционирует по эволюционному принципу (принципу выживания). С давних времен природой заложено, что человек набирает мышцы, когда стоит вопрос выживания: передвинуть камни, перенести деревья, построить хижину, поймать зверя, добыть пропитание.

Если организму нужны мышцы чтобы выжить, то он не будет использовать их в качестве источника энергии.

Чтобы «скопировать» жизнь первобытного человека, работайте с тяжелыми весами на тренировках. Подходы из 8, 12, 15 или даже 20 повторений хорошо стимулируют обмен веществ. Однако тяжелые подходы, состоящие из 4-6 повторений, станут для организма сигналом, что нужно беречь мышцы, иначе наступит разрушение.

Усвоение белка «отнимает» приличное количество энергии.

Таким образом, увеличится общий суточный расход калорий. Прием большого количества белка сохранит мышцы и ускорит обмен веществ.

Кроме того, белок считается активатором жиросжигающих гормонов. Чем больше белка попадает в организм, тем больше вырабатывается жиросжигающих гормонов – холецистокинина и глюкагона.

Холецистокинин сигнализирует головному мозгу о насыщении организма, даже если вы получили мало калорий.

Глюкагон является катаболическим гормоном, который отвечает за расщепление энергетических запасов. Жировые клетки попадают в кровеносное русло и используются в качестве топлива.

Углеводный фактор

Чтобы повысить эффективность борьбы с избыточным весом, необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии во время тренировок, а также создать ему такие условия, когда жировые отложения будут использоваться в качестве топлива на протяжении всего дня. Если организм имеет возможность беспрепятственной утилизации жировых отложений, то мышцы будут в безопасности.

Лучшее топливо для организма – углеводы. Урезая их потребление, мы вынуждаем организм искать альтернативный источник энергии – жир. Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи).

Приучайте свой организм «заправляться» жиром, а не углеводами. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, он осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это предупредит катаболизм мышц.

Углеводы активизируют выработку гормона инсулина. С точки зрения похудения и набора мышечной массы, следует рассматривать этот гормон как своего рода «вахтера». Диета для пресса подразумевает изменение приема углеводов, чтобы использовать все преимущества инсулина и свести к минимуму его недостатки.

Не волнуйтесь, все просто. Следует откорректировать потребление углеводов в соответствии с тренировочной программой.

• Обычный прием углеводов = Доля углеводов составляет 10-15% от общей калорийности пищи.
  
• Повышенный прием углеводов = Увеличение суточного потребления углеводов на 40-60 г. Физические нагрузки и послетренировочное восстановление требуют большого количества углеводов.
  
• Пониженный прием углеводов/калорий = Сокращение потребления калорий и углеводов путем уменьшения количества приемов пищи (на один прием меньше).

График употребления углеводов:

• Понедельник: Повышенный прием
  
• Вторник: Обычный прием
  
• Среда: Повышенный прием
  
• Четверг: Обычный прием
  
• Пятница: Повышенный прием
  
• Суббота: Обычный прием
  
• Воскресенье: Пониженный прием

В дни с пометкой «Повышенный прием» нужно проводить интенсивные тренировки. Прибавка в углеводах позволит работать с бóльшими весами, быстрее восстанавливаться и расходовать больше калорий. В воскресенье посещать спортзал не стоит. Потребности организма в энергии снизятся. Урезав один прием пищи, мы заставим его брать топливо из собственных жировых клеток.

Если вы желаете изменить тренировочную программу, не забудьте откорректировать соответствующим образом потребление углеводов: повышенный прием – в дни тренировок, обычный прием – в дни кардиотренинга, пониженный прием – в дни отдыха (восстановления).

Вся правда о жире

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление жиров в достаточном количестве плюс сокращение приема углеводов заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива.

Не урезайте процент жиров. Нужно научить организм получать энергию из жиров, а не из углеводов.

Следует руководствоваться тремя правилами:

1. Употреблять разнообразные виды жиров. Употребление разнообразных видов жиров обеспечивает поступление в организм незаменимых жирных кислот, а также целого ряда питательных веществ, антиоксидантов и фитохимических соединений, которыми изобилуют орехи, растительные масла и авокадо.
   
2. Ежедневно принимать рыбий жир в форме пищевой добавки.
   
3. Разрешается употреблять твердые жиры в большем количестве (т.е., вы можете позволить себе лишний кусочек масла или ломтик сыра).

Результаты проведенного недавно исследования показывают, что уменьшение углеводов в рационе питания воздействует на обмен жиров; риск увеличения уровня холестерина не имеет под собой никаких научных доказательств.

Четырехнедельная диета для пресса

Пример диеты для спортсмена с массой тела 80 кг.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Читайте также

Диета для пресса мужчин и женщин

Иметь красивый пресс – мечта многих женщин и мужчин разного возраста. Однако чтобы достичь желанных целей, важно приложить немало усилий. Возможно ли в короткие сроки похудеть и сделать свою фигуру идеальной? Каким должно быть питание для пресса до кубиков и питание для прокачки пресса?

Нужна ли диета для пресса?

Опытные спортсмены заверяют, что лишние сантиметры с живота уйдут в последнюю очередь. Чтобы достичь желаемого эффекта, важно правильно сочетать физические нагрузки и правильное питание для пресса. Если же регулярно заниматься в тренажерном зале, но при этом продолжать неправильно питаться, вряд ли удастся стать обладательницей красивого пресса. Изначально необходимо сделать меньше жировую прослойку в области талии, а потом уже приступить к созданию эффектного рельефа.

Диета для пресса женщин

Диетологи уверены, что питание для пресса – основная составляющая в работе над созданием красивого образа. В рационе желающей сделать свою фигуру идеальной женщины не должно быть сладостей, хлебо-булочных изделий, сладких газированных напитков, жирных, копченых, жареных и соленых блюд. От фаст-фудов также нужно отказаться. При этом важно употреблять здоровую пищу и соблюдать правильный питьевой режим. Диета для пресса может иметь такое меню:

1. Завтрак: овсянка, стакан яблочного сока или сваренное яйцо и свежие фрукты (на выбор).
2. Второй завтрак: один цитрусовый фрукт.
3. Обед: салат из свежих овощей, суп на овощном бульоне, порция нежирного мяса (куриное филе, кролик).
4. Полдник – кефир и орехи (или сухофрукты).
5. Ужин: фасоль, овощной салат.

Диета для накачки пресса

Специальным должно быть питание для накачивания пресса. Опытные бодибилдеры советуют придерживаться таких правил в питании:

1. Ограничить в рационе жиры. Необходимо отдавать предпочтение находящимся в морепродуктах и растительным жирам.
2. Третья часть употребляемой еды должна быть источником протеина (молокопродукты, мясо, рыба), две трети – углеводы (крупы, макароны, картофель), остальное – жиры и овощи, фрукты.
3. Есть небольшими порциями и часто.
4. Сбалансированное питание.
5. Соблюдение питьевого режима.
6. Употреблять пищу небыстро и с перерывами.

Диета для рельефного пресса

О красивом рельефном прессе мечтают не только мужчины, а и женщины. Поможет воплотить задуманное в реальность специальная диета для сушки пресса. В основе такой диеты – белковые продукты. Их в рационе должна быть одна треть. Остальное на столе – углеводная пища. Не стоит пренебрегать содержащимися в оливках и морепродуктах, рыбе полезными жирами. Такая диета предусматривает шестиразовое питание. При этом есть необходимо медленно и небольшими порциями. Диета для пресса может иметь следующее меню на день:

1. Завтрак – стакан протеинового коктейля.
2. Перекус – сырые овощи и арахисовое масло.
3. Обед — мясо птицы, зерновой хлеб, яблоко, стакан нежирного молока.
4. Перекус – миндаль, ягоды.
5. Ужин – мясные фрикадельки, зерновой хлеб, сыр моцарелла.
6. Перекус – протеиновый коктейль.

Диета для пресса мужчин

Накачать пресс мужчине не так и сложно, если сочетать выполнение базовых упражнений и специальные диеты. В данном случае правильное питание для пресса мужчин подразумевает отказ от некоторых видов продуктов, употребление правильной пищи и соблюдение режима. Важно питаться часто, но обязательно небольшими порциями. Чтобы появились красивые кубики на теле рекомендовано употреблять такие продукты:

• бобовые;
• орехи;
• зелень;
• яйца;
• каши;
• молокопродукты;
• куриное мясо;
• оливковое и арахисовое масло;
• ягоды;
• протеиновые коктейли;
• отрубной хлеб.

Меню для пресса мужчин

1. Завтрак: каша из чечевицы, банановый коктейль, сваренное яйцо.
2. Ланч: коктейль ягодно-кефирный.
3. Обед: салат из фасоли, куриный бульон с вермишелью.
4. Полдник: бананово-яблочный молочный коктейль.
5. Ужин: творог с ягодой, паровые гречневые котлеты, черный чай.

 

Диета для накачки красивого пресса для мужчин и женщин: меню, отзывы, результаты

Суть диеты для накачки пресса

Кубиками одержимы не только маленькие мальчики, строящие из них башенки — с возрастом стремление создавать игрушечные домики пропадает, а вот тяга к кубикам, в каком-то смысле, остается, правда большинству выросших мальчиков хочется иметь их куда ближе, чем в ящике для игрушек. Естественно, в данном случае и кубики уже немного другие…

Зачем нужен красивый пресс?

Собственно, сам данный вопрос уже содержит в себе часть ответа, ведь пресс — это красиво. Однако, наличие кубиков на животе гарантирует вам не только внимание противоположного пола, но и гарантия того, что в вашем организме содержится минимум жировых отложений, а ваше тело соответствует канонам здоровья и красоты.

Вполне естественно, что диета для пресса стала довольно популярной темой, о которой стараются узнать как можно больше людей, стремящихся стать красивее и здоровее. Именно для них мы и подготовили эту небольшую статью, которая расскажет вам о том, как нужно правильно питаться, качая пресс, а также даст несколько советов, которые могут значительно упростить вашу задачу.

Почему не удается накачать пресс?

Довольно часто можно наблюдать такую ситуацию, что путем изнурительных тренировок и истязания себя голодовками, появляется определенная подтянутость живота и его упругость. Но, если такой режим прекращается или ослабляется, со скоростью света появляются лишние килограммы и хуже прежнего выделяются жировые складки. В чем же здесь дело? И возможно ли вообще надолго получить желаемый результат?

Оказывается, что можно. Но большинство из нас не отдают себе отчета в том, что в вопросе, как накачать пресс важнейшую роль играет грамотная диета. Многие профессиональные спортсмены знают о существовании подобной системы питания и в большинстве своем хоть раз в жизни прибегали к ней.

Самой главной же ошибкой при обычном походе к похудению и формированию рельефа живота является тот факт, что вгоняя организм в стресс из-за ограничения калорийности и скудности питания, а также сильных непривычных нагрузок, мы заставляем его худеть за счет обезвоживания и сжигания собственных мышц дабы добыть себе быструю энергию для жизнедеятельности.

Кроме этого запускается процесс запоминания негативной информации о возможности возникновения ситуации голода, и каждая клетка в будущем будет рассматривать пищу, как источник для создания запаса. В результате, ускоренными темпами на месте бывших мышц и складок, появляется еще большее количество жировой ткани.

И только в том случае, когда применяется диета для кубиков пресса, организм правильно избавляется от излишков жира и укрепляет мышечную ткань, благодаря правильно организованной системе питания и режиму физических упражнений.

Диета для накачки пресса — описание и общие принципы

Диета для накачки пресса требует соблюдения следующих основополагающих принципов:

• курс диеты 6 недель;
• 6-ти разовое питание, включающие три основных приема пищи и три перекуса;
• перекусы устраиваются спустя 2 часа после основного приема пищи;
• соблюдение питьевого режима — 2 л воды;
• после тренировок выпивать стакан холодной воды, чтобы еще больше активизировать обмен веществ, выделяя дополнительную энергию на ее согревание;
• соблюдение режима физических нагрузок;
• 1 раз в неделю допускается послабление в меню, т.е. можно есть все, что хочется в один из основных приемов пищи.

Допускается, в случае крайней необходимости, употребление 1 раз в неделю слабоалкогольных напитков (банка пива, стакан сухого вина).

Список полезных продуктов

Ежедневный рацион в диете — одно из важнейших условий ее успеха. Таким образом, желательно делать упор на следующие продукты:

• фасоль, чечевица, горох;
• все сорта нежирного мяса, избегать употребления свинины;
• предпочтение оливковому маслу;
• ягоды, особенно малина:
• орехи, особенно миндаль, арахис и паста из него;
• кисломолочные и молочные продукты с низкой жирностью;
• сывороточные белки;
• овсяные хлопья на молоке или кефире;
• цельнозерновой хлеб, хлебцы и готовые несладкие завтраки;
• яйца;
• нежирная рыба;
• овощи, особенно шпинат;
• имбирь для ускорения метаболизма;
• корица для снижения чувства голода;
• красный перец, молотый для ускорения обмена веществ и стимуляции сжигания жировых запасов в течение 2-х часов после приема пищи;
• горчица для повышения на 20% скорости обмена веществ и стимуляции выработки гормонов, отвечающих за расщепление жиров.

Особое внимание нужно уделять способам приготовления пищи. Рекомендуется избегать жарки продуктов.

В отношении сбалансированности суточного рациона следует придерживаться схемы, где 30% составляют белки, 10% жиры, 60% сложные углеводы.

Для того, чтобы диета давала максимальные результаты следует в течение дня во время перекусов или в основные приемы пищи употреблять протеиновые коктейли на основе молочных продуктов с продуктами, богатыми клетчаткой (овсяные хлопья, фрукты, ягоды, орехи).

Общая суточная калорийность во время диеты ля пресса для девушек (женщин) должна быть на уровне 1600 — 1700 ккал в первую неделю, 1200 во вторую, во все последующие недели 1400 — 1500 ккал.

Режим физических нагрузок

В начале диеты, на протяжении первых двух недель, следует в индивидуальном порядке разработать комфортный для себя режим тренировок, но не менее трех раз в неделю по 10 минут. Можно больше.

Начиная с третьей недели, необходимо обязательно 3 раза в неделю по 10 минут проводить упражнения для проработки всех 5-ти зон пресса. Помимо этого необходимы силовые тренировки для всего организма в течение 20 минут. Также следует уделять внимание быстрой ходьбе.

Меню 

Начнем с питания. Для упрощения задачи, мы составили небольшое меню, которое позволит вам провести неделю качественных тренировок. Эта диета для накачки пресса подойдет скорее мужчинам, однако, и представительницы прекрасного пола могут использовать ее с рядом поправок, в частности, несколько сократив объемы порций.

Говоря об этих самых порциях. Так как нашей задачей является не снижение избыточного веса за счет недоедания, а подача необходимых веществ к мышцам, объемы порций мы указывать не будем — ешьте столько, сколько считаете нужным, однако, сохраняйте здравый смысл — «уминать» по 3-4 килограмма пищи за один присест, может практически каждый, но вот иметь после этого красивое тело не удавалось еще никому.

День 1:

• Начните свой день с яичницы. Это блюдо довольно привычно, не требует от вас особых кулинарных навыков и, в то же время, отлично отвечает нашим требованиям — утром вы получите запас белков, а не «грядку» углеводов, которые в избытке имеются в кашах и бутербродах.
• На обед стоит употребить овощной салат, дополненный кусочками вареной курятины. Что важно, заправлять его необходимо оливковым маслом и вот почему: в данном типе масла содержится вещество — «олекантал», благоприятно влияющее на состояние натруженных мышц и снимающее болевой синдром.
• Ужин стоит составить из говядины, тушеной с богатыми овощами белком, например, шпинатом или цветной капустой.
• Стоит также обратить внимание и на разнообразные перекусы. Так как ужин, обед и завтрак состоят из одной порции, то в перерывах между ними голод, вероятнее всего, будет давать о себе знать. Поэтому заранее запаситесь отварными креветками, которые и вкусны, и полезны, и не содержат совсем мало калорий.

День 2:

• День начинаем с жареной семги, дополненной кабачками. Просто, вкусно и незатейливо. Обжарка производится на масле из виноградных семечек.
• В обед продолжаем рыбную тенденцию. Лучше всего подойдет салат из тунца, авокадо и шпината. Заправить можно оливковым маслом и уксусом.
• На ужин можно приготовить или заказать острую тушеную говядину, например, с карри или чили.
• И перекусы: лучше всего использовать вяленую говядину, яблоки и грецкие орехи.

День 3:

• Снова яичница, однако, теперь дополняем ее семгой, луком, кабачками и грибами.
• Обед: салат из шпината, листьев салата, авокадо и обжаренного фарша. Заправляем соусом сальса.
• Ужин: обжаренная семга с брюссельской капустой.
• Перекусы: морковные палочки, которые следует обмакивать в пюре из авокадо.

День 4:

• Завтрак четвертого дня начинаем с омлета, в который можно добавить мелко нарубленную индейку и шпинат.
• Обед снова накормит нас рыбой: обжаренную семгу следует охладить, дополнить листьями салата, шпинатом и заправить уксусом и оливковым маслом.
• Ужин получится относительно сытным — говяжий фарш стоит потушить с рубленной тыквой и дополнить листовым салатом.
• Оставшиеся с третьего дня перекусы можно доедать и в четвертый.

День 5:

• Завтракаем куриными сосисками и цветной капустой. Однако, продукты стоит не варить, а обжаривать на масле из виноградных косточек.
• На обед готовим ставший уже традиционным салат из зелени, в который добавляем рубленную индейку и ростбиф.
• Ужин используем из меню второго дня.
• С этого дня перекусы делаем более сытными. В частности, готовим своеобразный салат из кусочков сырой тыквы и обжаренными ломтиками индейки. Можно перемешать или есть поочередно.

День 6:

• В то время как перекусы становятся все сытнее, завтраки постепенно «скромнеют» — в предпоследний день нашей диеты для кубиков пресса готовим овощную запеканку из яиц, чили, зеленого лука и болгарского перца.
• На обед делаем привычный салат, основным ингредиентом которого (наряду с листовыми овощами) станут креветки.
• Ужин шестого дня порадует: кусочки маринованной курицы стоит обжарить на виноградном масле и употребить с гарниром из рубленного болгарского и острого перцев.
• Перекусы выходят на финишную прямую: маленькие кусочки стейка дополняем гарниром из вареной (консервированной) кукурузы. Главное — съедать за день не более 3-4 порций.

День 7:

• Последний день заставит любого сторонника жестких диет вырвать на себе все волосы.
• Завтракаем мясными рулетиками, фактически — голубцами, в которых мясная начинка заворачивается в листы салата ромен и обжаривается.
• Обедаем также сурово — готовим стандартный бургер, в котором напрочь отсутствует хлеб. Фактически, берем котлету, ломтики помидора и огурца, а затем заворачиваем все это в лист салата.
• Ужинаем по меню второго дня, а перекусы устраиваем по рецепту пятого.

Несколько важных советов

Вся эта диета для пресса, будь она для мужчин или же для женщин, будет абсолютно бесполезной тратой денег, времени и продуктов, если не сопровождать её изнуряющими тренировками, построенными профессионалом. Обратитесь в фитнес-центр или к личному тренеру, который позволит вам составить оптимальную программу тренировок.

Старайтесь устраивать завтрак, обед и ужин в одно и то же время. Также, следует составить некое расписание для перекусов, которое будет включать в себя 2-3 дополнительных приема пищи.

И последнее: будьте честны с собой. Если вы видите, что от данной диеты «кубики» только активнее сливаются в абстрактный «шарик», пересмотрите свое соотношение тренировки/еда. Вероятнее, вам следует добавить первого либо убавить второго.

Отзывы и результаты худеющих

На протяжении 2-х первых недель обычно из-за изменения рациона пищи происходит общее снижение веса, составляющее 2 −3.5 кг. К этому время также идет адаптация обмена веществ к новым условиям питания.

После того, как в режим дня включаются силовые тренировки (3-4 недели), появляется упругость пресса и общая подтянутость фигуры. По-прежнему на данном этапе продолжается расходование жировых запасов, и общее количество сброшенных килограммов обычно бывает на уровне 3.5 кг.

На 5-ой и 6-ой неделях уже хорошо просматриваются рельефы живота, повышается его упругость, а также упругость бедер и ягодиц. Кроме того, общий тонус организма становится выше, и фигура приобретает новые черты стройности и грации. Это связано с уже сформированной привычкой организма к сжиганию жиров и формированию мышц.

Все, кто испробовал диету для пресса, особенно это касается женщин, отмечают ее легкость для выполнения и быстрое достижение результатов. При ее помощи великолепная общая физическая форма, а в особенности кубики на животе и красивый рельеф, обеспечены за непродолжительное время и в условиях комфортной жизни.

Эффективная диета для пресса

Накаченный и рельефный пресс – это гордость каждой женщины и мужчины, но очень часто рельефный пресс скрывается под жировой прослойкой, от которой очень сложно избавиться. Вам может помочь специальная диета для пресса. 
С помощью такой диеты можно существенно снизить уровень подкожного жира в районе живота.

Самым основным правилом при диете для пресса является правильное питание. Правильное питание подразумевает несколько принципов, самый главный из них – это уменьшение количества потребляемых жиров, ведь не зря говорят, что если хотите избавиться от жира, употребляйте его как можно меньше. Необходимо отказаться от жареной и жирной пищи, мучного, сладкого, также нужно снизить количество углеводов.

Диета для пресса женщин строже, чем мужская. Как правило, женщинам гораздо сложнее избавиться от жира вокруг талии, это в первую очередь обусловлено физиологическими особенностями, жир необходим женщинам, чтобы обеспечить защиту плода.

Если вы твердо решили, что вам необходимо похудеть, тогда старайтесь снизить калорийность потребляемых продуктов, к примеру, 3% кефир можно смело заменять на 1%, это сократит ваш рацион на 200 калорий в неделю. Довольно неплохо, учитывая, что вы ничего не поменяете. Уменьшайте постепенно порции, можно есть понемногу, но чаще, что лучше, чем съесть полкилограмма салата 1 раз в день. Уменьшая количество потребляемой пищи, вы уменьшите размер своего желудка и в дальнейшем вам будет легче держать свой вес под контролем. Активные занятия спортом также благоприятно скажутся на потере лишнего веса. Можно делать небольшую зарядку по утрам, постепенно увеличивая количество упражнений, или заниматься бегом, плаванием, катанием на роликах или другими видами тренировок. Исключите из своего рациона любые алкогольные напитки, они очень калорийны, лучше их заменить минеральной водой без газа.

Диета для пресса – это довольно сложная диета, в которой важно уделять одинаковое внимание как потребляемым продуктам, так и физическим упражнениям. Ведь избавиться от жира в области живота не так сложно, но что будет после? Дряблая кожа выглядит не очень эстетично, именно для этого нужно качать мышцы пресса, чтобы они были в тонусе и у вас получился идеально плоский живот, который будет радовать вас каждый день.

Продукты, лучше всего подходящие при накачке пресса: шпинат и другая зелень, все виды бобовых, миндаль и другие орехи, молочные продукты, такие как обезжиренный творог, кефир, йогурты, овсянка, яйца, оливковое масло, хлебцы, ягоды, возможно даже употребление протеиновых добавок. Протеиновые добавки используются чаще всего спортсменами для увеличения и более быстрого развития мышечной массы. Протеин – это белок. В основе протеиновых смесей, как правило, присутствует молоко, из которого с помощью специальных технологий добывается только белок, также существуют добавки на основе яйца, но они значительно дороже.

Выполнение упражнений также поможет вам избавиться от жира и приобрести рельефный торс. Только совмещением диеты для пресса и физических упражнений можно добиться необходимых результатов. Перед началом упражнений лучше сделать небольшую разминку, которая разогреет ваши суставы и мышцы, что поможет избежать лишних травм. Разминка может включать в себя небольшие наклоны корпуса, приседания, выпады. После разминки можно приступать к основным упражнениям для укрепления мышц пресса. Сегодня существует очень много упражнений, направленных на разную работу мышц, но лучше всего выполнять их в комплексе.

Правильное выполнение упражнений и диета для пресса принесет вам видимые результаты за самое короткое время. Вы уменьшите свои объемы в талии на несколько сантиметров за считаные дни!

Диета для пресса | Passion.ru

На улице тепло и самое время носить открытые наряды. Поэтому так хочется иметь плоский и подтянутый животик. Что же мешает нам, обычным женщинам, приблизить себя к идеалу из глянцевых фотографий?

В условиях активности, включающей в себя походы от кресла автомобиля до офисного стула утром и от дивана до холодильника вечером, недолго приобрести лишний вес. А заставить себя пройтись пешком или сделать пару упражнений — это целое событие в жизни!

До 75% населения солидарны с вами в этом, ведь проблема лишнего веса и расплывшейся талии знакома не только женщинам, но и мужчинам. Помните: если хочется сделать живот плоским, а талию — стройной, надо прямо сейчас встать из-за компьютера и предпринять решительные действия!

Ведем дневник питания

Прежде всего, нужно очень придирчиво рассмотреть свой ежедневный рацион питания. В течение двух недель возьмите за правило вести дневник питания и педантично записывать в него все вами съеденное и выпитое, указывая способ приготовления и объем порций. И перекусы с алкоголем и походами на шашлыки не забудьте записать.

Сформировав двухнедельный дневник, откройте список полезных продуктов и ознакомьтесь с принципами правильного питания. Сравните свой рацион с нормами здорового питания, подсчитав, сколько вы съели «неправильных» и «правильных» продуктов.

За каждый полезный продукт ставим один балл плюсом, за каждый вредный — один минусом. Подсчитайте результат. Взглянув правде в глаза, вам, скорее всего, захочется попытаться что-то изменить.

Медленный и верный способ

Диетологи в один голос твердят, что стройная талия и подтянутый живот категорически не дружат с шоколадом и сладостями, сладкой выпечкой, вареньем и сахаром, медом, орехами (особенно с солью), жирными и рафинированными продуктами. Из диеты для живота категорически исключаются копчености, консервированная продукция и полуфабрикаты, кетчуп и майонез нужно считать личными врагами, как и соки из коробок.

Под ваши репрессии попадают сладкие йогурты, сырки, пудинги, жирное молоко и сливки. Кроме того, под запрет попадают изделия из белой муки высшего сорта. Но и это не самые наши основные задачи!

Для тех, кто спит и видит себя с плоским животом, необходим полный отказ от алкоголя, особенно от пива — в нем содержатся фитоэстрогены, которые, нарушая обмен веществ, «облепляют» живот жиром. Кроме того, откажитесь от курения — никотин нарушает клеточное дыхание и отравляет организм, вызывает его старение и отложение жира.

И помните, соль — это тоже наш неприятель; снизьте ее потребление до 4-5 г в сутки (это чайная ложка без горки).

Ваш живот будет плоским, если вы будете есть:

Диета для живота и боков: меню диеты для похудения живота

Одни женщины полнеют равномерно, сохраняя пропорции. У других, в первую очередь, увеличивается объем талии и бедер. У третьих – груди и рук. Поэтому часто дамы интересуются диетами для похудения живота и боков. Тем более что современные стандарты красоты требуют плоского подтянутого пресса и упругих ягодиц. И бывает обидно осознавать, что собственная фигура не похожа на фотографии моделей из Instagram.

Однако важно понимать: без операции невозможно уменьшить объем жировой ткани в одном месте, не затронув остальные части тела. Поэтому не стоит ожидать, что даже самая эффективная диета уберет избыточные сантиметры объема только с боков и бедер. Необходимо нормализовать вес в целом. При этом в ваших силах сделать так, чтобы талия стала тонкой. Но для этого к диете для похудения живота придется добавить комплекс физических упражнений и тренировок, которые укрепят мышцы спины, пресса и бедер.

Во-первых, если ваша фигура в целом кажется стройной, и только живот «портит картину», то причины могут крыться в лордозе. Это искривление позвоночника, при котором увеличивается поясничный прогиб, и живот оттопыривается вперед. Из-за лордоза может казаться, будто нужно срочно сбросить лишние килограммы, даже если вес в пределах медицинской нормы. Исправить лордоз без укрепления мышц спины и пресса невозможно, а ведь это искривление – настоящий бич людей с сидячей работой. Но даже если вы действительно набрали за зиму избыточный вес, нельзя исключать того, что осанка нуждается в улучшении, поэтому тренировки не будут лишними.

Во-вторых, перед выбором диеты стоит убедиться, что ваша проблема – не абдоминальное ожирение. Визуально оно часто выглядит как увеличение живота при относительно нормальных объемах остальной фигуры. Поскольку у мужчин этот тип ожирения встречается чаще, чем у женщин, его также называют «набор веса по мужскому типу». Абдоминальное ожирение опасно тем, что жир окутывает внутренние органы. Это само по себе может представлять угрозу для здоровья, поэтому в таком случае диету стоит подбирать с эндокринологом.

Если же вы исключили проблемы со здоровьем, способные увеличить «бока», можно подобрать приятную физическую нагрузку и пересмотреть собственный рацион. Давайте подробнее остановится на базовых принципах питания, которых следует придерживаться, чтобы обрести тонкую талию за 1-3 месяца (в зависимости от количества избыточных килограммов и интенсивности тренировок).

Диета для плоского живота: принципы питания

• Отказ от вредных привычек: алкоголя, курения, фаст-фуда, полуфабрикатов. Пить можно не больше бокала красного сухого вина в неделю. Бросить курить тоже может получиться не сразу, поэтому снижайте количество сигарет в сутки, если не можете полностью от них отказаться.
• Отказ от жареного, жирного, острого, а также покупных соусов, майонеза, сладостей и выпечки. Это высококалорийные продукты с низким содержанием полезных веществ. Они так хорошо способствуют набору жира в теле, что иногда достаточно исключить их из рациона, чтобы «убрать» бока и добиться эффекта сжигания жира.
• Сокращение потребления сахара. Этот пункт подразумевает не только сведение к минимуму количества сладостей в рационе. Исключите также сладкие газированные напитки, включая пакетированные соки – в них высокий уровень сахара. Старайтесь не пить сладкий чай и пить как можно меньше кофе, если не в силах обойтись без этого напитка. Не старайтесь заменить сахар медом, поскольку мед содержит ту же сахарозу, причем с точки зрения ее количества он может быть даже более «сладким». Недаром диабетикам мед не рекомендуют.
• Не забывайте про чистую воду. Не нужно стоять с мерной кружкой: выпила я два литра воды сегодня или нет? Пейте по мере возникновения жажды, но всегда держите чистую негазированную воду под рукой. Часто жажда маскируется под ощущение голода. И если вы привыкните утолять ее водой, не будет возникать желания выпить «Колы», лишнюю чашку кофе. В то же время организм не будет страдать от обезвоживания.
• Ешьте дома. Диета для похудения живота и боков предполагает отказ от готовых блюд из кафе, ресторанов. Если вы хотите встретиться с друзьями, то старайтесь поесть перед этим дома, а если не выходит, то отведите на такие встречи и посиделки в кафе один день в неделю. Дома же стоит готовить из таких продуктов, как крупы, яйца, зелень, свежие овощи и сезонные фрукты. Также вы можете готовить из свежего сырого мяса, рыбы и морепродуктов, молока, ряженки, кефира, сметаны и сливок. Старайтесь не жарить на сковороде, а запекать блюда на гриле или в духовке, используя подсолнечное или оливковое масло.

Как похудеть без диеты и убрать живот

Строго говоря, диета – это любая система питания, даже если она включает сплошные гамбургеры и газировку. То есть каждый человек придерживается определенной диеты. Но поскольку вопросы рациона поднимают, когда есть проблемы со здоровьем или избыточным весом, мы привыкли считать диету ограничением. Можно ли убрать жир с боков и живота, не устраивая организму встряски?

Это возможно, но потребуется сочетание сбалансированного питания с физическими нагрузками. К тому же, даже если вы не можете исключить из рациона полностью все те продукты, которые мы упомянули выше, их потребление все же придется значительно сократить. По возможности, есть их редко и только в первой половине дня. Чтобы не чувствовать, что вы придерживаетесь какой-то строгой диеты для похудения боков и живота, но все-таки достичь результата, замените калорийные продукты вроде сдобы, жареного, жирного, соленого чем-то вкусным и полезным:

• Имбирем, который служит отличной приправой и стимулирует кровообращение.
• Зеленым чаем, который не только помогает взбодриться благодаря кофеину, но еще и стимулирует сжигание жира.
• Грейпфрутами можно заменить сладости, но есть их нужно с перепонками, без кожуры. Они богаты витамином C и помогают избавиться от лишней жидкости в организме.
• Огурцами в сочетании с низкокалорийным гарниром.
• Брокколи и цветной капустой, богатой витаминами.

Старайтесь включить в рацион овсянку – в этой каше мало калорий, но при этом много медленных углеводов и полезных микроэлементов. Поэтому завтрак из овсянки помогает долго поддерживать стабильный уровень сахара в крови, читайте долго не испытывать чувства голода. Также можно есть бобовые, которые сами по себе требуют много энергии на переваривание, за счет чего способствуют потере веса.

Не забывайте и о таких вещах, которые способствуют нормализации метаболизма, как 8-часовой ночной сон, массаж, баня при отсутствии противопоказаний. Недосыпание – один из самых нежелательных факторов для тех, кто хочет обрести красивую фигуру без диет. Истощенный недостатком сна организм требует более калорийной пищи, вам сильнее и чаще хочется есть.

Кроме того, в результате недосыпания возникает такое состояние как инсулинорезистентность, когда организм становится нечувствительным к инсулину. Из-за постоянного недостатка сна это состояние может стать хроническим, что может привести к абдоминальному ожирению. Как мы уже упоминали, при таком наборе веса в первую очередь увеличивается живот и бока.

Эффективные диеты для похудения живота и боков

Существует несколько эффективных способов уменьшить объем живота быстро. Но прибегать к ним стоит только в исключительных случаях, потому что быстро потерянный вес рискует быстро вернуться. Лучше худеть медленнее, но быть уверенными, что результат останется стабильным. Приведенные ниже способы похудения рассчитаны на ситуации, когда возникла необходимость быстро привести фигуру в порядок, например, после зимних праздников:

• Гречневая диета: в течение недели питаемся одной гречкой, иногда можно добавлять в меню кефир.
• Кефирная диета: в течение 5 дней пьем только кефир, чистую воду, несладкие йогурты.
• Разгрузочные дни: каждый третий день – разгрузочный, когда пьем только воду, в остальное время придерживаемся сбалансированного меню.
• Рисовая диета: в течение 5 дней питаемся одним только отварным рисом, иногда можно добавить маленький кусочек паровой рыбы или огурцы.

Такие варианты меню помогают добиться плоского живота, но это всегда стресс для организма. Вы рискуете нарушить метаболизм, если будете пользоваться подобными способами похудения регулярно. Даже раз в год – это слишком часто для монодиет. Прибегайте к ним только в крайнем случае, и не чаще, чем раз в два года, иначе вы рискуете столкнуться с проблемой, когда даже сидение на одной воде не будет способствовать похудению.

Недельная диета для похудения живота: меню

Примерное меню для похудения будет таким:

• Понедельник: цельнозерновой хлеб, миндаль с изюмом, листья салата, помидоры, пармезан, куриная грудка.
• Вторник: цельнозерновой хлеб, помидоры, апельсиновый сок, омлет, нежирный йогурт, овсянка, апельсин, салат с тунцом.
• Среда: ягоды, кефир, зерновые хлопья, филе индейки с фасолью, отварные яйца, тосты, банан.
• Четверг: лесные фрукты, овсянка, свежие овощи, миндаль, стейк из индейки, несладкий йогурт.
• Пятница: творог, зелень, йогурт, рагу из индейки с фасолью, апельсин, курица на гриле, ягоды.
• Суббота-воскресенье: йогурт, орехи, индейка, яблоки, нежирная говядина, миндаль, свежие овощи, киноа, апельсины.

Когда нет времени ходить в магазин за продуктами, готовить на каждый день — заказывайте готовое меню на неделю от BeFit! Мы предлагаем вкусные и полезные блюда из свежих продуктов, которые помогут уменьшить объем живота.

Доставка еды правильное питание москва | Еда на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс меню доставка | Доставка рыбных блюд | Комплекс для снижения веса | Готовая спортивная еда | Заказ вегетарианской еды на дом

как питаться, чтобы был плоский живот

Плоский живот — мечта многих девушек, ведь это — красиво, эффектно и сексуально. Как нужно питаться, чтобы плоский живот стал реальностью, а не просто витал в мыслях, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как похудела Настя Каменских

Плоский живот позволяет носить красивое белье и обтягивающую одежду, поэтому является целью многих девушек. Стоит сразу отметить, что качать пресс, когда на данном участке тела находится большое количества жиры — затея бесполезная. Ведь, мышцы, хоть и будут укрепляться, их попросту не будет видно за жировой прослойкой. Поэтому помимо прокачки пресса и кардиотренировок, для плоского живота важно правильно питание. 

Только соединение тренировок и диеты поможет обрести плоский живот. Тебе не удастся достигнуть этой цели, если ты будешь использовать лишь один инструмент.

ДИЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Матушка-природа предусмотрела, что в районе живота у женщины должны быть жировые отложения. И полностью от них избавиться, сделав твердый и рельефный пресс — задача для настоящих спортсменов. Основная же масса девушек может довольствоваться хорошо проработанными мышцами и небольшим количеством жира сверху. Ключевое слово в этом предложении — небольшим. Когда живот уже начинает выпирать и выделяться из общей линии фигуры — это некрасиво. 

Чтобы данная область тела похудела и приобрела упругость, на помощь приходит питание и, конечно же, физическая активность. Что касается конкретно питания, во время процесса активного похудения, оно должно быть белковым. 

Читать также: Необычная диета: как похудеть с помощью яиц и грейпфрутов

Протеин — лучший друг на пути к плоскому животу. Во-первых, белок дарит надолго чувство сытости, во-вторых он является основой для строительства мышц, в третьих — похудение на белковых диетах дает длительный результат. Жир же в рамках такого питания не образуются из-за скудности поступления в организм углеводов, которые и провоцируют жировые отложения. 

Читать также: Идеальный рацион вегетарианцев. Советует Юлия Фомина

В основе рациона, как уже говорилось выше, должны быть белки. Это — постное мясо, яйца и творог. Углеводы — только утром в виде каш. Также разрешается есть овощи и фрукты. Раздели количество приемом пищи на 5 раз: три основных и два перекуса. Размер порции — не более 200 грамм. Не забудь пить достаточное количество воды. 

ДИЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА: МЕНЮ

Первый день

Завтрак: овсяная каша с орехами, йогурт.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: куриный суп (без картошки. Сделан из куриного филе).

Полдник: творог.

Ужин: рыба с овощами.

Второй день

Завтрак: творог с сухофруктами.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: запеченная говядина и салат из капусты (заправка — оливковое масло).

Полдник: фрукты.

Ужин: варенные креветки.

Третий день

Завтрак: тост их черного хлеба с курицей и сыром.

Второй завтрак: творог.

Обед: курица на гриле и салат из помидоров (заправка — оливковое масло).

Полдник: фрукты.

Ужин: рыба с овощами.

Читать также: Морковная диета: как похудеть, кушая морковку

Это — приблизительное меню. Свое собственное ты можешь составить сама. Главное помни о дробном питании, небольших порциях и главных правилах: сутра ты можешь есть каши и черный хлеб, во второй половине дня — мясо, рыба, яйца и овощи. 

Длительность диеты — 15 дней. Далее, просто увеличь порции до необходимых, однако придерживайся правил правильного питания. Помни, такой рацион не стоит вводить в свою жизнь, если у тебя — проблемы с почками.

Автор: Вересюк Наталия

Посмотрите потрясающе с «диетой для пресса для женщин»

С наступлением весны, наступило идеальное время, чтобы придать животу тонус к сезону бикини.

Вот выдержка:

Диета для пресса для женщин
У вас есть пресс. Да ты.

Когда вы думаете об прессе, вы можете думать о Брэде Питте или Джанет Джексон. Вы можете вспомнить обложки журналов и рекламу нижнего белья. Вы можете подумать о упаковках из шести штук, стиральных досках и животе, настолько узком, что вы можете отскочить от него.Ваша циничная сторона может также подумать об аэрографии, голодных диетах и ​​режимах физических упражнений, которые отнимают столько времени, что нарушают трудовое законодательство. Вы предполагаете, что пресс предназначен для спортсменов, моделей, бодибилдеров, тренеров, рэперов, полуодетых «талантов» из рекламных роликов, генетических уродов, липосакций и людей, которые классифицируют сельдерей как Десерт.

Ваш вывод: у вас больше шансов закончить Бостонский марафон босиком, чем получить отличный пресс и плоский живот.

Как главный редактор журнала Men’s Health , я знаю, что вы — независимо от того, какой у вас большой, круглый или обвисший живот, сколько диет вы пробовали или насколько заманчиво звучит босоногий вызов в Бостоне — может развиться плоский живот. Видите ли, я анализирую информацию о здоровье и фитнесе так же, как брокеры анализируют рынок. Моя работа — найти для вас самый быстрый, лучший и разумный способ получить огромную прибыль от вашего самого важного вложения: вашего тела. Поэтому, когда я думаю о плоском животе, единственное, о чем я думаю, — это то, как его получить.

Я понимаю борьбу. Вы смотрите вниз, видите, что в живот или бедра имплантирована форма Jell-O, и понимаете, что дни, когда у вас был плоский живот, исчезли в тот день, когда вы закончили среднюю школу или родили младшего. Даже если с тех пор, как вы контактировали, прошли десятилетия, физиологический факт остается фактом: у вас есть пресс.

Диета для пресса поможет вам сгладить живот, чтобы вы могли их найти.

Жир на животе убьет вас
Многие из нас склонны накапливать жир в животе, и именно здесь начинается опасность для здоровья, связанная с лишним весом.Некоторые из нас хранят его над поясом, а другие — под ремнем. В любом случае брюшной жир не просто сидит и ничего не делает; он активен. Он функционирует как отдельный орган, выделяя вещества, которые могут быть вредными для вашего тела. Брюшной жир несет ответственность за многие проблемы со здоровьем, потому что он находится на значительном расстоянии от вашего сердца, печени и других органов, давя на них, питая их ядами и нарушая их повседневное функционирование.

Но ведь от жира на животе можно уберечься!

Итак, давайте сразу перейдем к делу, потому что в основе абс-диеты лежит более частое употребление большего количества правильных продуктов.Помните: БОЛЬШЕ ПИТАНИЯ + БОЛЬШЕ МЫШЦ = МЕНЬШЕ КРАСКИ

Правило 1. Ешьте шесть раз в день
Мы настолько привыкли слышать, как люди говорят о том, что нужно меньше есть, что это стало доктриной похудания. Но, как вы помните из физиологии обмена веществ, нужно чаще есть, чтобы изменить состав тела. Я хочу, чтобы вы запомнили новую философию — «энергетический баланс».

Есть наука, подтверждающая тот факт, что больше приемов пищи работает, но простая причина, по которой это работает, заключается в том, что он делает то, чего не делают многие диеты: он сохраняет вас сытым и сытым, что снижает вероятность диеты. разрушая запой.

Рекомендация 2: Сделайте эти 12 продуктов питания Abs Diet Powerfoods основными продуктами вашей диеты
Диета Abs научит вас сосредотачиваться (а не ограничивать себя) на нескольких типах продуктов питания — Abs Diet Power 12 — для выполнения ваши основные потребности в питании. Все эти продукты полезны для вас. На самом деле они настолько хороши, что практически в одиночку обменяют ваш жир на стройное стройное тело (при условии, что вы сохранили квитанцию). Что не менее важно, я разработал Power 12, чтобы включать в себя буквально тысячи комбинаций продуктов.Существуют сотни молочных продуктов, фруктов и овощей, нежирного мяса и других продуктов на ваш вкус. Включение этих Powerfoods в ваш шесть приемов пищи в день удовлетворит ваши вкусы и пристрастия и не даст вам полакомиться опасными промоторами жира в вашем рационе.

Подробнее об этих продуктах Powerfood читайте ниже. А пока я просто хочу, чтобы вы запомнили:

A лосось и другие орехи

B фасоль и бобовые

S пинат и другие зеленые овощи

D воздушный (обезжиренный или с низким содержанием жира) жирное молоко, йогурт, сыр)

I nstant овсянка (несладкая, без ароматизаторов)

E ggs

T urkey и другое нежирное мясо

P арахисовое масло

O 9005

W хлеб и крупы с зерновым зерном

E порошок xtra-протеина (сыворотка)

R аспина и другие ягоды

Рекомендация 3: Регулярно пейте смузи
Если учесть, что изменение вашего тела требует время, мотивация и знания, считайте свой блендер одним из самых мощных инструментов в этом плане.Смузи, приготовленные из смеси Abs Diet Powerfoods, могут выступать в качестве заменителя еды и сильнодействующих закусок, и они работают по нескольким причинам.

• Они требуют мало времени.

• Добавление ягод, ароматизированной порошковой сыворотки или арахисового масла придаст им десертный вкус и утолит вашу тягу к сладкому.

• Их толщина занимает много места в желудке.

Как это работает: Выпейте 8 унций смузи на завтрак, вместо еды или в качестве закуски до или после тренировки.

Указание 4: Прекратите считать
Хотя сжигание калорий имеет первостепенное значение для сжигания жира, подсчет калорий заставит вас потерять концентрацию и мотивацию. Употребляя в пищу 12 продуктов питания Abs Diet Powerfoods и их многочисленных родственников, сами продукты в некотором смысле подсчитывают ваши калории за вас. Они сохранят ваше здоровье и сохранят чувство сытости и удовлетворения. К тому же, самые энергоэффективные продукты похожи на швейцаров в ночном клубе: они не впустят никого из сбродов без вашего разрешения.

Рекомендация 5: Знайте, что пить, а что нет.
Ненавижу говорить вам пить воду, но выпивать около восьми стаканов в день имеет много преимуществ. Это помогает вам оставаться сытым. (Часто то, что мы интерпретируем как голод, на самом деле является жаждой.) Вода вымывает продукты жизнедеятельности, производимые вашим телом, когда оно расщепляет жир для получения энергии или когда оно перерабатывает белок. Вам также нужна вода, чтобы доставлять питательные вещества к мышцам, помогать переваривать пищу и поддерживать метаболизм.

Правило 6: Один раз в неделю, забудьте о первых пяти Принципах
Я бы никогда не стал защищать измену супруге, работодателю или налогам. Но я хочу, чтобы вы изменили эту диету. Я хочу, чтобы вы ели один раз в неделю и забыли все о хороших углеводах и хороших жирах. Съешьте половину пиццы, Кит Катс, соус Альфредо или что-то еще, что вам не хватает больше всего, пока вы придерживаетесь этого плана. Возьмите это, смакуйте, а затем копайте еще неделю. Я хочу, чтобы вы обманули по нескольким причинам.Во-первых, я хочу, чтобы вы контролировали, когда обманываете. Запланируйте читмил на неделю — будь то субботний вечер, ужин у соседа или когда-нибудь. Но если вы будете придерживаться этого плана, вы будете его придерживаться.

Power 12
Познакомьтесь с продуктами питания, которые уменьшат ваш живот и сохранят здоровье на всю жизнь

Power 12 — это продукты, которые, как было доказано, обладают одним или несколькими из следующих свойств:

• Укрепление мышц
• Помощь способствует снижению веса
• Укрепляет кости
• Снижает кровяное давление
• Борется с раком
• Улучшает иммунную функцию
• Борется с сердечными заболеваниями

# 1: Миндаль и другие орехи
Сверхспособности : наращивает мышцы, борется с тягой

Секретное оружие : белок, мононенасыщенные жиры, витамин Е, клетчатка, магний, фолиевая кислота (арахис), фосфор

Борьба с : ожирение, болезни сердца, потеря мышц, морщины, рак, высокое кровяное давление

Помощники : семена тыквы, семечки, авокадо

Импостеры : соленые или копченые орехи

# 2: фасоль и L egumes
Superpowers : наращивает мышцы, помогает сжигать жир, регулирует пищеварение

Секретное оружие : клетчатка, белок, железо, фолиевая кислота

Борется с : ожирение, рак толстой кишки, болезни сердца, высокое кровяное давление

Sidekicks : чечевица, горох, соусы из фасоли, хумус, эдамаме

Imposters : жареные бобы с высоким содержанием насыщенных жиров; запеченные бобы с высоким содержанием сахара

# 3: Шпинат и другие зеленые овощи
Сверхспособности : нейтрализует свободные радикалы, которые являются молекулами, ускоряющими процесс старения

Секретное оружие : витамины, включая A, C, и К; фолиевая кислота; минералы, включая кальций и магний; волокно; бета-каротин

Борется с : раком, сердечными заболеваниями, инсультом, ожирением, остеопорозом

Помощники : овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и брюссельская капуста; зеленые, желтые, красные и оранжевые овощи, такие как спаржа, перец и желтые бобы

Самозванцы : нет, если их не жарить или не добавлять в жирные сыры

# 4: Молочные продукты (жир- Бесплатное или нежирное молоко, йогурт, сыр и творог)
Сверхспособности : укрепляет кости, способствует снижению веса

Секретное оружие : кальций, витамины A и B12, рибофлавин, фосфор, калий

Борется с : остеопороз, ожирение, высокое кровяное давление, рак

Sidekicks : нет

Imposters : цельное молоко, замороженный йогурт

# 5: Овсянка быстрого приготовления (несладкая, без вкусовых добавок)
Super : повышает энергию и половое влечение, снижает уровень холестерина, поддерживает уровень сахара в крови

Секретное оружие : сложные углеводы и клетчатка

Борется с : болезни сердца, диабет s, рак толстой кишки, ожирение

Sidekicks : злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как All-Bran и Fiber One

Imposters : злаки с добавлением сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы

# 6: яйца
Superpowers : наращивает мышцы, сжигает жир

Секретное оружие : белок, витамин B12, витамин A

Борется с : ожирение

Sidekicks : нет

Самозванцы : нет

# 7: Турция и другое постное мясо (постное мясо, курица и рыба)
Superpower : наращивает мышцы, улучшает иммунную систему

Секретное оружие : белок, железо, цинк, креатин (говядина), жирные кислоты омега-3 ( рыба), витамины B6 (курица и рыба) и B12, фосфор, калий

Борьба с : ожирение, различные заболевания

Sidekicks : моллюски, канадский бекон

Im плакаты : колбаса, бекон, вяленое мясо, ветчина, жирные куски стейка, такие как T-bone и rib-eye

# 8: Арахисовое масло (полностью натуральное, без сахара)
Superpowers : повышает уровень тестостерона, наращивает мышцы, сжигает жир

Секретное оружие : белок, мононенасыщенные жиры, витамин Е, ниацин, магний

Борется с : ожирением, потерей мышечной массы, морщинами, сердечно-сосудистыми заболеваниями

Sidekicks : кешью и миндальным маслом

Самозванцы : арахисовое масло массового производства

# 9: оливковое масло
Сверхспособности : снижает уровень холестерина, укрепляет иммунную систему

Секретное оружие : мононенасыщенные жиры, витамин E

Борьба с : ожирение, рак, болезни сердца, высокое кровяное давление

Sidekicks : масло канолы, арахисовое масло, кунжутное масло

Imposters : ve добываемые и гидрогенизированные растительные масла, трансжирные кислоты, маргарин

# 10: цельнозерновой хлеб и злаки
Superpower : предотвращает накопление жира в вашем теле

Секретное оружие : клетчатка, белок, тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, витамин E, магний, цинк, калий, железо, кальций

Борьба с : ожирение, рак, высокое кровяное давление, болезни сердца

Sidekicks : коричневый рис, крендели из цельной пшеницы, цельнозерновые макаронные изделия

Самозванцы : переработанные хлебобулочные изделия, такие как белый хлеб, рогалики и пончики; хлеб с этикеткой пшеничный вместо цельной пшеницы

# 11: Порошок с экстра-белком (сывороткой)
Сверхспособности : наращивает мышцы, сжигает жир

Секретное оружие : белок, цистеин, глутатион

Бои против : ожирение

Sidekick : сыр рикотта

Imposter : соевый белок

# 12: малина и другие ягоды
Superpowers : защищает ваше сердце; улучшает зрение; улучшает баланс, координацию и кратковременную память; предотвращает тягу к еде

Секретное оружие : антиоксиданты, клетчатка, витамин С, дубильные вещества (клюква)

Борьба с : болезни сердца, рак, ожирение

Подружки : большинство других фруктов, особенно яблоки и грейпфруты

Самозванцы : желе, большинство из которых исключает клетчатку и добавляют сахар

Принципы тренировок с диетой для пресса
Проработав в компании Men’s Health более 10 лет, я знаю все последние тенденции в упражнениях, но я также изучаю последние и наиболее достоверное научное исследование, измеряющее эффективность различных планов тренировок.Обладая этими знаниями, я составил часть плана упражнений, которая поможет вам сжигать жир на максимально возможном уровне за минимальное время.

Вот принципы тренировки:

Сосредоточьтесь в первую очередь на своей диете
Первые две недели тренировок необязательны. Если вы уже регулярно занимаетесь спортом, вы можете сразу перейти к тренировке с диетой для пресса, и вы должны это сделать, потому что вы сожжете даже больше жира, чем с одной только диетой для пресса. Но если вы новичок или долгое время не тренировались, потратьте первые две недели на то, чтобы приспособиться к новому плану питания, прежде чем начинать тренировку.Если вы стремитесь к максимальной потере веса, начните привыкать к физическим упражнениям, быстро ходя до 30 минут в день.

Сосредоточьтесь на мышцах
Я знаю много людей, которые пытались похудеть с помощью бега, но многие из них не достигают этого даже после хорошей беговой программы. Они либо сохранили прежний вес, либо немного прибавили. Я думаю, что это происходит по нескольким причинам. Во-первых, регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы не сжигают жир, как силовые тренировки.Кроме того, когда вы прорабатываете свои большие мышцы, вы ускоряете свой метаболизм, создавая более длительное дожигание калорий, которое может длиться вплоть до вашей следующей тренировки!

Сосредоточьтесь на том, чтобы проводить меньше времени в тренажерном зале
Тренировка с диетой для пресса использует две простые концепции для максимального роста мышц и сжигания жира, а также минимизации времени, которое вы тратите на тренировки.

Комплексные упражнения. Еще одна ключевая часть программы силовых тренировок — это комплексные упражнения, то есть упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не просто сосредотачиваются на одной.Например, во время тренировки с диетой для пресса мы не хотим, чтобы вы тренировали сначала грудь, затем плечи, затем трицепсы, а затем предплечья. Мы хотим, чтобы вы одновременно тренировали много разных мышц, а затем выходили из тренажерного зала. Что лучше всего, так это то, что тренировки, нарастающие от 2 до 3 фунтов сухой мышечной массы для женщин, занимают всего 20 минут три раза в неделю.

Сосредоточьтесь на интенсивности. Снова и снова исследования показывают, что тренировки с более высокой интенсивностью способствуют снижению веса лучше, чем постоянные занятия.

Авторские права © 2007 Дэвид Зинченко и Тед Спайкер. Из статьи Дэвида Зинченко и Теда Спайкера «Абсолютная диета для женщин: шестинедельный план по сглаживанию живота и укреплению тела на всю жизнь». Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть использована или воспроизведена без письменного разрешения от .

Плюсы, минусы, планы питания и списки покупок

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть сопутствующее заболевание.

Абсолютная диета — это диета и план упражнений, которые обещают более плоский и сильный живот за шесть недель. По словам создателя диеты Давида Зинченко, бывшего редакционного директора Men’s Health , более сильный и плоский живот может помочь вам жить дольше, лучше спать, предотвратить боли в спине и даже улучшить вашу сексуальную жизнь.

Предпосылка диеты требует, чтобы вы ели шесть раз в день и основывали свой выбор на определенных питательных продуктах, богатых питательными веществами. Раз в неделю разрешается отклоняться от диеты. Краеугольным камнем плана является 20-минутная программа упражнений, которую последователи должны выполнять не менее трех раз в неделю.

Оригинальная диета была опубликована в книге 2004 года «Диета для пресса: 6-недельный план, чтобы сгладить живот и сохранить стройную фигуру на всю жизнь . ». Хотя программа в первую очередь была нацелена на мужчин, Цинченко последовал за «Абсолютным прессом». Диета для женщин »2007г.Это также шестинедельный план, который включает 12 энергетических продуктов и регулярную программу упражнений. Цинченко написал обе книги в соавторстве с Тедом Спайкером, журналистом и бывшим редактором Men’s Health .

«Диета для пресса» привлекла значительное внимание средств массовой информации в течение года после публикации и стала бестселлером New York Times . Согласно статье New York Times , написанной в то время, «пресс с шестью кубиками» возвращался в начале 2000-х, и такие книги, как книга Цинченко, понравились тем, кто пытался добиться более стройной средней части тела.

Цинченко — видный деятель индустрии диет и питания. Он является основателем и генеральным директором популярной кампании «Ешь это, а не то!» медиа-франшизы и является автором 25 книг, в том числе «Диета без живота» и «8-часовая диета». После успеха «Диеты для пресса» Цинченко и Спайкер стали соавторами нескольких связанных между собой работ, включая «Диета для пресса, поправляйся, оставайся в форме» (2005), «Новая диета для пресса» (2012), «Новая диета для пресса». для женщин »(2012).

Программа диеты Abs Diet относительно здорова и сбалансирована и может помочь некоторым людям сбросить вес и улучшить свою физическую форму.Однако нет убедительных доказательств, подтверждающих некоторые из более смелых заявлений Цинченко. Также невозможно добиться сжигания жира в одной части тела, например, в средней части тела.

Что говорят эксперты

«Диета для пресса требует частых небольших приемов пищи, каждая из которых содержит определенные« суперпродукты »для пресса. Хотя эксперты согласны с тем, что эти продукты питательны и что при таком режиме питания может произойти потеря веса, они также подчеркивают, что у этих суперпродуктов нет революционных свойств, способствующих продвижению шести упаковок.«

— Крисси Кэрролл, Род-Айленд, MPH

Что можно съесть?

Диета для пресса позиционируется как план, которому легко следовать, потому что ограничено несколько продуктов, не требуется подсчет калорий, и она позволяет вам часто есть в течение дня. Кроме того, нет строгого ограничения углеводов, что было ключевой особенностью многих диет, которые были популярны, когда впервые была опубликована «Диета для пресса». Возможно, это помогло выделить его среди других программ похудания того времени.

Шестинедельный план предусматривает использование цельных фруктов и овощей, постных источников белка, цельного зерна, полезных жиров и сывороточного протеина. Смузи также являются краеугольным камнем диеты и могут заменить еду или перекус.

Книга дает последователям рекомендации относительно напитков и предлагает им избегать употребления алкоголя. Рекомендуемые напитки: нежирное или обезжиренное молоко, зеленый чай и диетические газированные напитки (в умеренных количествах). Цинченко также рекомендует употреблять не менее восьми стаканов воды в день.

Что нужно знать

Несмотря на отсутствие ограничений, есть несколько рекомендаций, которым нужно следовать, например, контроль порций, который настоятельно рекомендуется. Цинченко пишет, что мужчины обычно едят вдвое больше, чем думают, особенно когда они едят зерновые, жиры и сладости. (Напротив, исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США [USDA], опубликованное в том же году, что и «Диета для пресса», показало, что воспоминания о продуктах питания у мужчин в целом точны.)

Чтобы избежать чрезмерного потребления пищи, Цинченко рекомендует тем, кто соблюдает диету, следить за размером порций всех продуктов, но особенно тех, которые содержат жир (например, арахисовое масло) или углеводы, такие как рис, хлеб и макароны. Диета рекомендует употреблять не более одной-двух порций на группу продуктов за один прием пищи. Он также советует, чтобы все содержимое вашей еды уместилось на одной тарелке, не складывая пищу слишком высоко.

В этом плане также важен выбор определенных основных блюд.Вам рекомендуется есть «энергоэффективные продукты». Как правило, это продукты, богатые питательными веществами, а это означает, что они содержат больше макроэлементов, витаминов и минералов при меньшем количестве калорий. Например, фасоль, черная фасоль, фасоль пинто и другие содержат клетчатку и белок и относительно низкокалорийны, если приготовлены без масла или других жиров.

Рекомендуемое время

Частота приема пищи — еще один ключевой компонент Abs Diet . Последователям рекомендуется есть шесть приемов пищи в день — три относительно небольших приема пищи и три перекуса.Цинченко утверждает, что три больших приема пищи создают почасовой энергетический дисбаланс, связанный с более толстым телом. Он утверждает, что, регулярно питаясь в течение дня, вы можете поддерживать баланс между потребляемой энергией (потреблением пищи) и выходной энергией (активностью), чтобы максимально увеличить потерю жира и увеличение мышечной массы.

Цинченко также предполагает, что более частое питание помогает улучшить чувство сытости и снизить риск переедания. Сытость — это чувство удовлетворения и сытости, которое вы, вероятно, испытываете после еды, и считается, что повышение насыщения помогает избежать сильного голода, который может привести к перееданию.

В соответствии с конкретным графиком, Abs Diet чередует большие приемы пищи с небольшими перекусами. Рекомендуется съесть две закуски за два часа до обеда и ужина и одну закуску через два часа после ужина. Если вы едите в течение 12 часов в день, вы можете есть примерно каждые три часа.

Ресурсы и советы

Книги из серии «Диета для пресса» все еще доступны в Интернете и во многих книжных магазинах по всей стране. Некоторое время поддерживался веб-сайт, посвященный диете.Платные подписчики получали обновленные рецепты, планы питания и тренировки. Однако он больше не доступен, и нет какой-либо другой формы постоянной поддержки.

Тем не менее, те, кто соблюдает диету, найдут полезные рецепты, графики приема пищи, образцы планов приема пищи и другие ресурсы в книгах, которые были опубликованы в рамках этой серии. Кроме того, поскольку продукты, разрешенные в плане, очень похожи на продукты, рекомендованные для других диет (например, диета DASH или средиземноморская диета), вы можете следовать плану питания (или очень похожему), не покупая книги.

План учений

План упражнений является основой диеты для пресса. Последователи программы должны рассчитывать на тренировку не менее трех раз в неделю не менее 20 минут за сеанс. План учений состоит из трех компонентов:

• Силовая тренировка (три раза в неделю): каждое занятие — это тренировка всего тела, при которой особое внимание уделяется ногам. Силовые упражнения составлены в виде схемы с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.Типичные упражнения включают военный жим, тягу стоя, разгибание ног, сгибание бицепсов и жим лежа.
• Упражнения для пресса (два раза в неделю): упражнения для пресса включают традиционные скручивания пресса, подъем колен с согнутыми ногами и боковой мост.
• Сердечно-сосудистые упражнения (необязательно в дни, не связанные с силовыми тренировками): в книге рекомендуются такие виды деятельности, как езда на велосипеде, бег или плавание, и предлагается хотя бы небольшая сердечно-сосудистая активность (например, ходьба) как минимум в два из трех выходных дней.

Конкретные тренировки приведены в книге «Диета для пресса» , в которой также рекомендуется выполнять одну интервальную тренировку один день в неделю.

Модификации

Те, у кого есть ограничения в питании, должны иметь возможность соблюдать абс-диету в течение полных шести недель. Веганы и вегетарианцы должны иметь возможность хорошо питаться по этой программе, хотя веганам нужно будет найти альтернативу порошку сывороточного протеина (например, порошок горохового протеина или порошок соевого протеина) для смузи.Поскольку поощряются цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, люди, которые едят растительную пищу, найдут много, чтобы заполнить свои тарелки во время еды.

Те, кто придерживается безглютеновой диеты, также смогут следовать программе, выбирая цельнозерновые, такие как киноа или гречка, вместо злаков, содержащих глютен.

Что не есть

• Жирное мясо

• Рафинированное зерно

• Напитки алкогольные

• Подслащенные злаки

• Печенье, конфеты, сладкие полуфабрикаты

• Готовые блюда, приготовленные в микроволновке

• Прочие продукты, содержащие трансжиры или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

«Power Foods»

В качестве ключевой части программы вы должны добавлять по крайней мере два «энергетических продукта» к каждому приему пищи и перекусу.Всего в списке 12 продуктов, и читателям рекомендуется запомнить эти продукты, потому что названия соответствуют концепции книги:

• A лимон и другие орехи
• B фасоль и бобовые
• S пинат и другие зеленые овощи
• D воздушный (обезжиренное или нежирное молоко, йогурт, сыр)
• I nstant овсянка (несладкая, неароматизированная)
• E ggs
• T urkey и другое нежирное мясо
• P арахисовое масло
• O живое масло
• W хлеб из злаков
• E порошок xtra-протеина (сыворотка)
• R аспина и другие ягоды

«Чит-милы»

Тем, кто соблюдает эту диету, рекомендуется есть то, что Цинченко называет «читмилом» один раз в неделю.В этот день нет никаких руководящих принципов, правил контроля порций, никаких поощренных или нежелательных продуктов. Вы просто едите те продукты, которые вам очень хотелось или которые вам не хватало. Цинченко говорит, что способ контролировать свои пристрастия — это время от времени их удовлетворять. Он также говорит, что калорийный «чит-день» помогает ускорить обмен веществ в организме.

Смузи

Рекомендуется создавать смузи из 12 энергетических продуктов, таких как протеиновый порошок, ягоды, йогурт, арахисовое масло и другие ингредиенты.Смузи не должно быть больше восьми унций.

Спирт

Из-за значительной калорийности алкогольных напитков Цинченко советует своим последователям избегать употребления алкоголя в течение шестинедельного плана. Он также считает, что каждый раз, когда употребляется алкоголь, есть тенденция есть больше.

Пример списка покупок

Абсолютная диета исключает обработанные продукты и добавленный сахар и включает широкий выбор цельных продуктов, богатых питательными веществами. В следующем списке покупок представлены предложения, которые помогут вам начать шестинедельный план.Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете выбрать другие продукты.

• Темно-листовая зелень (капуста, шпинат, бок-чой, руккола, салат)
• Овощи ярких цветов (брокколи, баклажаны, болгарский перец, свекла, помидоры)
• Фрукты (черника, ежевика, клубника, грейпфрут, вишня, ананас)
• Нежирное мясо и рыба (курица и грудка индейки, нежирный говяжий фарш, лосось, тунец)
• Цельнозерновые (коричневый рис, овес, киноа)
• Бобовые (черная фасоль, фасоль пегая, нут, чечевица)
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, кешью, семена чиа, семена льна)
• Нежирные молочные продукты
• Авокадо
• Оливковое масло
• Яйца
• Сухой сывороточный протеин

Примерный план питания

Книга «Абсолютная диета» содержит множество совместимых рецептов блюд и специальных смузи, таких как смузи Abs Diet Ultimate Power, смузи с банановым сплитом и смузи Halle Berries.Протокол, изложенный в книге, включает примерные планы питания для тех, кто нуждается в дополнительных рекомендациях.

Следующий трехдневный план питания предлагает дополнительные рекомендации по началу работы с диетой для пресса. Обратите внимание, что этот план питания не является комплексным, и, если вы все же решите следовать этой программе, вы можете выбрать другое питание. Только не забывайте есть три раза в день, три раза перекусить и добавлять смузи каждый день.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Поощряет потребление продуктов, богатых питательными веществами

• Включает продукты из всех групп продуктов

• Способствует ежедневной физической активности

• Включает специальный план учений

• План предупредительного ТОРО включен в книги

Минусы

• Существенные претензии в отношении здоровья

• Никаких упражнений или диеты

• Чит-день может способствовать нездоровому пищевому поведению

• Частое питание не для всех

Абсолютная диета — это относительно здоровая программа питания и упражнений, но она может быть слишком многообещающей с точки зрения некоторых преимуществ.Просмотрите все «за» и «против», чтобы принять решение об использовании этого плана.

Плюсы

• Белковое питание. Пища, рекомендованная для Abs Diet , не только богата питательными веществами, но и может помочь нарастить мышечную массу и уменьшить чувство голода. Например, многие продукты из списка «энергетические продукты» являются хорошими источниками белка. Многие также содержат полезные жиры и клетчатку, чтобы вы не чувствовали себя обделенными.
• Поощряет упражнения. Еще одним преимуществом этого плана является то, что он включает в себя конкретную программу упражнений, основанную на фактических данных, которая включает в себя как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки, что может привести к потере веса. Многие программы похудания не предусматривают конкретных упражнений.
• Включен план обслуживания. Книга « The Abs Diet» включает в себя план поддержки, которому следует следовать после завершения шестинедельной диеты, что может способствовать долгосрочному контролю веса.

Минусы

• Отсутствуют достаточные доказательства. Abs Diet делает существенные заявления об определенных преимуществах для здоровья, но нет никаких исследований, специально связанных с этой конкретной диетой, чтобы поддержать ее. Например, Зинченко говорит, что упаковка из шести кубиков является «предельным показателем вашего здоровья» и что отличный пресс обладает силой соблазнения.
• Отсутствует постоянная постоянная поддержка. Книга «Диета для пресса» — единственный ресурс, доступный тем, кто следует этому плану. Многие люди получают пользу от персонального руководства или дополнительных ресурсов при попытке похудеть, что может помочь им сохранить мотивацию и достичь своих целей.
• Призывает к нездоровому питанию. Цинченко советует есть все, что вы хотите в свой «чит-день», что не способствует здоровому отношению к еде и поощряет переедание.
• Частота питания может работать не у всех. Эксперты по питанию и здоровью расходятся во мнениях относительно того, может ли частое питание способствовать снижению веса. Исследования показывают, что это не самая эффективная стратегия.

Здоровая ли диета для пресса?

На рынке есть несколько диет, которые могут понравиться тем, кто хочет уменьшить свою талию.Например, диета без живота, также разработанная Цинченко, включает ряд питательных продуктов, таких как нежирное мясо, рыба, фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Эта диета включает девять, а не 12, энергетических продуктов, которые, по словам Цинченко, могут помочь выключить ваши «гены жира», но это утверждение не подтверждено исследованиями.

Диета плоского живота предполагает, что вы можете сбросить 15 фунтов за 32 дня, следуя плану питания, основанному на здоровых мононенасыщенных жирах. Хотя диета поощряет употребление здоровой растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи и семена, она дает чрезмерные надежды с точки зрения потери веса.

Существует также диета Body Reset, состоящая из трех частей, разработанная другим известным в сообществе похудателей именем Харли Пастернак, знаменитым тренером. Первый этап диеты включает в себя в основном смузи, за которым следует более здоровый план питания, включающий смузи вместе с низкокалорийной пищей. Как и в случае с диетой для пресса, физическая активность поощряется.

По сравнению с федеральными рекомендациями по хорошо сбалансированной диете, Abs Diet хорошо согласуется. Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 годы включают рекомендации и советы по здоровому питанию.Министерство сельского хозяйства США рекомендует следующие продукты, богатые питательными веществами:

• «Овощи всех типов — темно-зеленые; красные и оранжевые; бобы, горох и чечевица; крахмалосодержащие и другие овощи.
• Фрукты, особенно цельные фрукты. включая обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр и / или версии без лактозы и обогащенные соевые напитки и йогурт в качестве альтернативы
• Белковые продукты, включая нежирное мясо, птицу и яйца; морепродукты; фасоль, горох, и чечевица; и орехи, семена и соевые продукты
• Масла, включая растительные масла и масла в пищевых продуктах, такие как морепродукты и орехи «

Министерство сельского хозяйства США также рекомендует ограничить употребление продуктов и напитков с большим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничить потребление алкогольных напитков, аналогично протоколу Abs Diet.

Когда дело доходит до калорийности, абс-диета может быть разной, так как не существует конкретного ежедневного плана питания, есть только рекомендации. Для устойчивого снижения веса от 1 до 2 фунтов в неделю Министерство сельского хозяйства США рекомендует сокращать на 500 калорий в день, но это количество зависит от возраста, пола, веса, роста и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Продукты, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США, включены и поощряются в книге «Диета для пресса».Цинченко также призывает последователей программы готовить здоровую пищу дома вместо того, чтобы полагаться на упакованные обработанные продукты. Это разумный выбор как для похудания, так и для общего состояния здоровья.

Польза для здоровья

может способствовать снижению веса

Абсолютная диета поощряет здоровую, цельную пищу и регулярные упражнения, которые вполне могут привести к потере веса. Исследования показали, что сочетание упражнений и диеты более эффективно для похудания, чем одни упражнения или диета, и что силовые тренировки и кардио являются эффективными методами упражнений.

Хотя есть некоторые научные данные, подтверждающие определенные аспекты абс-диеты, нет исследований, которые специально исследовали бы этот план. Упражнения по укреплению корпуса, безусловно, могут помочь развить более сильные мышцы живота, но точечное уменьшение жира в одной части тела — это миф о похудании.

Нет никаких доказательств того, что диета и план упражнений Цинченко более эффективны, чем другие хорошо сбалансированные диеты, включающие упражнения.

Риск для здоровья

Есть больше еды не всегда работает

Когда впервые была опубликована «Диета для пресса», возможно, более частое питание небольшими порциями было тенденцией к здоровью, но более поздние исследования показали, что противоположный подход может быть более разумным для некоторых, если вашей целью является сжигание жира.

В большом обзоре исследований по этому поводу исследователи изучили исследования, в которых изучалась взаимосвязь между частотой приема пищи, приемом пищи и весом. Восемь из 13 исследований, в которых сообщалось о потреблении пищи, показали, что увеличение частоты приема пищи не принесло существенной пользы. Одиннадцать из 17 исследований, в которых сообщалось об измерениях тела, показали, что более частое питание не оказывает значительного влияния на размер тела.

Может создать нездоровые отношения с едой

С тех пор, как была опубликована «Диета для пресса», диетологи уделяют большое внимание важности развития здоровых отношений с едой.Были поставлены под сомнение программы, включающие «хорошую» или «плохую» еду, поскольку они могут отрицательно повлиять на пищевое поведение.

«Чит-дни» и «читмилы» также проблематичны, поскольку эти термины связывают еду с виноватым поведением и подразумевают, что «обман» может принести больше вреда, чем пользы. Фактически, некоторые исследования показали, что те, у кого еда ассоциируется с чувством вины, с большей вероятностью имеют нездоровые привычки в еде.

Слово Verywell

Диета, которая обещает шесть кубиков пресса и лучшую сексуальную жизнь, на первый взгляд кажется привлекательной, но нет никаких доказательств того, что программа диеты может точно уменьшить количество жира в определенной целевой области тела.С точки зрения здоровья, уменьшение висцерального жира (живота) — это разумно, но эта цель может быть достигнута с помощью программы, включающей разумные порции питательной пищи и регулярные умеренные упражнения. Вам не обязательно читать книгу «Диета для пресса», чтобы улучшить свое здоровье или сбросить жир.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Как есть на пресс

Вы слышали фразу «есть для пресса». Но что на самом деле означает ? Вы, вероятно, представляете себе чертовски много салатов, изрядную порцию белка с каждым приемом пищи и коктейли влево, вправо и в центр, верно?

Этос, который впервые был придуман личными тренерами и спортивными диетологами, существует уже много лет.Вопреки распространенному мнению, он касается не только употребления продуктов, которые улучшат ваш желудок, но и подхода к питанию и тренировкам в целом.

Подразумевая, что невозможно получить видимый пресс без соблюдения здоровой диеты , это подтверждает то, на что часто указывают большинство персональных тренеров: то есть, даже самый лучший план тренировок может быть отменен несосредоточенной диетой.

В Интернете есть масса сомнительных советов о надежных планах питания, которым следует следовать, если вы стремитесь к определению ab, поэтому вместо того, чтобы прокручивать Instagram и сообщения в блогах от сомнительных «профессионалов», позвольте квалифицированным экспертам помочь.

Продолжайте читать, чтобы получить советы и рекомендации диетологов Дженны Хоуп и Лорен Виндас. А потом, если вы решите, что вы все-таки не так озабочены определением пресса? Что ж, это на 100% правильный выбор для вас, и вы не должны чувствовать давление, заставляя выглядеть определенным образом только потому, что это делают другие.

Важна ли диета для определения ab?

Перво-наперво: какую роль играет диета в формировании пресса? «Хотя диета, безусловно, играет важную роль, важно отметить, что некоторым легче получить видимый пресс, чем другим», — объясняет диетолог Дженна Хоуп.

Такие вещи, как:

• генетика
• гормоны
• тип телосложения
• ежедневная активность
• основные состояния здоровья

могут все сыграть свою роль.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Виндас соглашается, говоря, что, хотя диета важна, упражнения тоже. «Если вы хотите получить скульптурную фигуру, вам нужна комбинация этих двух вещей.Даже тогда, в зависимости от вашего типа телосложения, получить видимый пресс может быть непросто; В игру вступают и другие, менее контролируемые факторы, такие как описанные выше «, — объясняет она. видят их за счет снижения процентного содержания жира в организме (%) и наращивания мышечной ткани.

«Исследования подтверждают, что существует связь между едой, которую вы едите, и составом вашего тела.Вам нужен хороший баланс трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров », — объясняет Виндас.

Она делится, что, если ваша конечная цель — пресс, исследования также показали, что важно поддерживать дефицит калорий и постоянно тренироваться с отягощениями, чтобы нарастите мышечную массу. Подумайте об этом: если вы хотите продемонстрировать свои мышцы живота, вам сначала нужно сбросить слой жира, который в настоящее время покрывает их.

iprogressmanGetty Images

Но почему тренировки с отягощениями тоже? Что ж, наращивание сухой мышечной ткани важно для создания скульптурного живота.«Кроме того, сбалансированная диета с высоким содержанием белка полезна для поддержки тренировок с отягощениями», — объясняет Лорен.

Итак, формула абс? Большинство данных указывает на необходимость принятия дефицита калорий (это сокращение количества калорий, чтобы организм сжигал больше энергии, чем потреблял) и манипулирования макроэлементами в зависимости от режима упражнений (то есть употребление большего количества белка для силовых тренировок). Исследования показывают, что это лучший способ не только способствовать сжиганию жира, но и работать над определением пресса, — делится Лорен.

«В этом аспекте, да, пресс встроен в кухню, так как с помощью здоровой диеты вы можете создать дефицит калорий для сжигания жира. Однако не забывайте, что вам также необходимо сочетать питание при дефиците калорий с кардиотренировками. упражнения и тренировки с отягощениями для полного удара », — объясняет Лорен.

Ваш план питания для наращивания пресса

Лорен говорит, что вам важно сосредоточиться на общем качестве своего рациона. Убедитесь, что вы включаете:

• Много некрахмалистых овощей e.грамм. брокколи, кабачки, шпинат и болгарский перец
• Постные источники белка например, курица и индейка
• Сложные углеводы например, коричневый рис и чечевица
• Полезные жиры например, орехи, авокадо и оливковое масло
• Фрукты например яблоки, бананы и ягоды

Подробнее о наиболее важных размерах порций позже. Женщинам, активно стремящимся похудеть, чтобы добиться более выраженной формы мышц, Лорен советует стремиться к примерно 1800 калориям в день и 2200 калориям в день для мужчин.

Хулио Рикко, Getty Images

«Это если вы хотите избавиться от лишнего жира и раскрыть свой пресс, съедая три основных приема пищи с возможностью одного или двух перекусов в день», — делится она. Но помните здесь: энергетические потребности каждого человека уникальны, и поэтому эти предложения по калориям являются лишь ориентиром.

Также здесь стоит отметить: вам действительно не нужно худеть, набирать форму живота или начинать новый фитнес-план, чтобы быть счастливым.Тренируйтесь так, как вы любите, и ешьте пищу, которая в равной степени питает вас и наполняет радостью. Не существует универсального подхода.

Завтрак:

• Зеленая листовая шакшука с тремя яйцами, каволо неро, весенней зеленью, луком-шалотом, зеленым горошком, зеленым перцем и кабачками ИЛИ
• Творог с горсткой свежей черники и ложкой миндального масла.

Обед:

• Филе куриной грудки с салатом из нута, авокадо и мяты ИЛИ
• Жареный морской окунь со средиземноморским салатом из чечевицы.

Ужин:

• Филе лосося с каволо неро на ложе из кабачков и баклажанов на гриле, посыпанное тыквой и семенами подсолнечника ИЛИ
• Куриный рамен с большим количеством овощей ИЛИ
• Стейк из говядины с брокколи на пару и зеленью и шпинат, и молодой картофель

Закуски:

• Арахисовое масло на рисовых крекерах или овсяных лепешках
• Вареные яйца
• Белковый коктейль с молоком или растительным молоком
• Trail mix
• Орехи и семечки
• Творог на ржаном хлебе

7 главных советов по питанию для пресса

Главный вывод, который оба диетолога хотят, чтобы вы запомнили? Иногда сосредоточиться на питании, богатой питательными веществами, может быть более достижимо, чем зацикливаться на видимом прессе.«В некоторых случаях для видимого пресса требуется невероятно низкий процент жира в организме, что может способствовать нарушению гормональной функции», — объясняет Дженна. Другими словами, это вредно для вас.

Все еще хотите попробовать? Всегда помните об этом.

Сосредоточьтесь на своем белке

Обеспечение адекватного потребления белка очень важно. Почему? Поскольку белок помогает дольше сохранять чувство сытости, а также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращает энергетические сбои и снижает тягу к пище с высоким содержанием сахара, — делится Хоуп.

Виндас соглашается, добавляя, что белок содержит незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками для роста мышц. «Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы вызываете микротрещины в мышцах. Именно аминокислоты помогают восстанавливать эти разрывы и наращивать новую мышечную ткань. Они окружают и заполняют разрыв, делая мышцы больше и сильнее», — объясняет она.

Стремитесь к большему количеству белка, когда вы много тренируетесь — это от 1,2 до 1,6 г на кг веса тела — и меньше, если вы ведете малоподвижный образ жизни — 0.8 г на кг массы тела.

Hydrate

Дженна советует употреблять не менее двух литров воды в день. «Сохранение водного баланса помогает предотвратить неправильное толкование жажды и голода и играет роль в поддержании энергии и работы мозга в течение дня», — добавляет она.

Ешьте много клетчатки

Употребляйте больше овощей и продуктов, богатых клетчаткой, чтобы дольше сохранять чувство сытости. «Кроме того, это гарантирует, что энергия будет более устойчивой в течение дня», — продолжает Хоуп.

Помните о размерах порций

Потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше энергии, чем требуется. Большие порции могут способствовать перерасходу энергии.

Некрахмалистые овощи:

Нацельтесь на половину своей тарелки (т.е. две горстки) и создавайте вокруг нее свои макроэлементы.

Белок:

Ваша порция белка должна быть размером с вашу руку.

Углеводы:

Ваша углеводная порция должна состоять из одной горсти сложных углеводов.

Здоровые жиры

Ваша здоровая жировая порция должна составлять около столовой ложки полезных ненасыщенных жиров, например посыпка орехами и семенами.

«Построив свое питание таким образом, вы, вероятно, достигнете дефицита калорий и поддержите рост новой мышечной ткани в сочетании с вашими упражнениями. Это, в свою очередь, поможет вашему телу стать стройнее и раскрыть абс », — объясняет Виндас.

Ограничение соусов

Главный совет: откажитесь от слишком большого количества кетчупа.Соусы могут улучшить блюдо, просто помните о количестве, которое вы добавляете, — предупреждает Дженна. «Есть золотая середина — соусы часто содержат дополнительную энергию и сахар, которые могут способствовать чрезмерному потреблению», — делится она.

Не пропускайте приемы пищи

Было доказано, что пропуск приема пищи увеличивает общее потребление энергии. «Вместо того, чтобы пропускать приемы пищи и есть больше при следующем кормлении, выберите пищу, богатую белком, или закуски, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и поддерживать энергию», — делится Дженна.Смотрите — умно.

Умеренные жиры

Жиры являются основным и важным компонентом любой диеты. «Я определенно не защищаю диету с низким содержанием жиров, но когда вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы не потребляете их слишком много. Рекомендации состоят в том, чтобы потреблять от 30 до 35% вашего рациона из здоровых жиров, «- объясняет она.

Последняя мысль — жизнь — это не только потеря веса. Строгие диеты и чрезмерная физическая нагрузка могут ухудшить ваше отношение к диете и упражнениям и ухудшить долгосрочные результаты, поэтому, прежде чем перейти с головой на новую « диету для пресса », помните: построение тела на всю жизнь, употребление питательных продуктов, которые вы любите, и выполнение тренировок. В любом случае, вы получите удовольствие, скорее всего, в конечном итоге к лучшим результатам.

Подписывайтесь на Ally в Instagram.

Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Планов питания для женской диеты ABS

Миндаль является частью диеты ABS.

Кредит изображения: Сахил Гош / iStock / GettyImages

Abs Diet for Women — это книга, опубликованная Дэвидом Цинченко в 2007 году. Abs Diet for Women расширяет оригинальную книгу Abs Diet с дополнительной информацией для женщин, в том числе о том, как их гормоны влияют на их вес.Составьте план питания для пресса, следуя простым принципам.

Abs Diet Power Foods

Отделение Университета штата Колорадо проанализировало несколько диет, включая Абсолютную диету, и обнаружило, что этот план питания может привести как к краткосрочной, так и к долгосрочной потере веса. Этот план не ограничивает строго калорийность или определенные группы продуктов питания и является гибким и реалистичным для применения к образу жизни человека.

Абсолютная диета состоит из 12 энергетических продуктов, которые Цинченко легко запоминает с помощью аббревиатуры ABS DIET POWER.

• Миндаль и прочие орехи
• Фасоль и прочие бобовые
• Шпинат и зеленые овощи
• Молочная
• Овсянка быстрого приготовления
• Яйца
• Индейка и другое нежирное мясо
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Цельнозерновой хлеб и крупы
• Дополнительный белок, в частности сывороточный белок
• Малина и другие ягоды

Список энергетических продуктов можно использовать при составлении плана питания для пресса.Абсолютная диета рекомендует есть три приема пищи в день с тремя перекусами между ними. Диета также ограничивает потребление рафинированных углеводов и алкоголя.

Подробнее : Как быстро похудеть для женщин

Рецепты полезных смузи

Смузи — это простой способ включить энергетическую пищу в свой план питания для пресса, и их легко и быстро приготовить. Энергетические продукты, которые вы можете добавлять в смузи, включают сывороточный белок, молочные продукты, ягоды, овсянку и арахисовое масло.

Смузи — также отличный способ получить больше зеленых овощей в вашем рационе. Если вы не уверены в добавлении листовой зелени в сладкий смузи, подумайте об этом смузи со скрытым шпинатом от LIVESTRONG.com. Смешайте следующие ингредиенты на высокой мощности, пока смузи не приобретет кремообразную консистенцию:

• 1 чашка вареного шпината
• 1 чашка замороженной вишни
• По 1/2 стакана замороженной малины и черники
• 1/4 банана
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 3/4 стакана молока

Еще один замечательный смузи, который стоит попробовать, — это наш Пикантный смузи с черникой и базиликом.Этот смузи не требует дополнительного протеинового порошка, но вы можете добавить его, если хотите. Чтобы приготовить этот смузи, смешайте следующие ингредиенты:

• 1 стакан замороженной черники
• 2 столовые ложки цедры лимона
• Сок одного лимона
• 7 свежих листьев базилика
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 стакан воды
• 1 стакан льда

Проявите творческий подход к своим смузи и не стесняйтесь добавлять больше молока или воды, чтобы сделать их более жидкую консистенцию, или добавить больше льда или замороженных ягод для загустения.

Рецепты Диеты для пресса

Конечно, одних смузи недостаточно, чтобы завершить ваш план питания для пресса. Вам также необходимо здоровое питание, которое включает в себя энергетические продукты и избегает обработанных углеводов. Вы можете сделать его простым и традиционным, добавив в него постное мясо, например курицу или индейку, а также зеленые овощи и цельнозерновые продукты, такие как киноа или коричневый рис. Завтраки могут быть такими же простыми, как овсяные хлопья быстрого приготовления с ягодами и миндалем.

Однако вы не зацикливаетесь на основах.Рассмотрим наш рецепт тако с индейкой, в котором есть несколько энергетических продуктов, включая индейку, йогурт и зеленые овощи:

1. Нарежьте полфунта вареной грудки индейки на мелкие кусочки.
2. Смешайте индейку с двумя тертыми морковками, 1/3 стакана нарезанной петрушки, 1/2 чайной ложки тмина, солью и перцем.
3. Выложите смесь на 12 кукурузных лепешек.
4. Сверху посыпьте каждый тако нарезанным авокадо, сальсой и ложкой простого йогурта.

Вы также можете попробовать наш коктейль с протеином из индейки, который идеально подходит для завтрака или ужина.

1. Взбейте одно яйцо и четыре яичных белка.
2. Приготовьте яичницу-болтунью на сковороде с антипригарным покрытием.
3. Добавьте 1/2 стакана творога и 4 унции нарезанной индейки и смешайте с яйцами.
4. Продолжайте готовить, пока яйца не застынут.

Вы можете добавить в этот замечательный рецепт еще больше мощных продуктов, добавив шпинат в яйца и подавая вместе с цельнозерновыми тостами.

При составлении плана питания не забудьте включить закуски. Это может быть так же просто, как комбинирование продуктов из списка мощных продуктов.Вот некоторые идеи закусок:

• Горсть миндаля или других орехов
• Кусочек цельнозернового хлеба с арахисом лучше
• Йогурт нежирный с ягодами
• Яйца вкрутую

Подробнее : Диета для пресса на завтрак

Опасности абдоминального жира

Диета для пресса — это больше, чем просто плоский живот перед сезоном купальных костюмов. По данным Управления по женскому здоровью, избыточный вес имеет серьезные риски для здоровья, в том числе:

• Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне
• Повышенный риск более чем 13 видов рака
• Повышенный риск развития диабета
• Проблемы с беременностью
• Повышенный риск осложнений при беременности
• Повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта

Существует два типа брюшного жира: подкожный жир, придающий человеку форму яблока, и внутрибрюшной, или висцеральный, жир, который находится глубже в брюшной полости и окружает органы.Жир в брюшной полости связан с повышенным риском инсульта, гипертонии, инсулинорезистентности и диабета, отмечается в исследовании, опубликованном в майской публикации Research and Reports in Endocrine Disorders в мае 2013 года.

Поддержание здорового веса

Чтобы сбросить лишний вес, Управление по женскому здоровью рекомендует ставить реалистичные цели, планировать свое питание и употреблять много нежирного белка, цельнозерновых, овощей и фруктов. Диета для пресса идеально соответствует этим рекомендациям.

Недавнее исследование, опубликованное в выпуске BMC Public Health за февраль 2019 года, показало, что женщины, соблюдающие диету с дефицитом калорий, потеряли 6,1 процента массы тела, что включало примерно 12-процентное сокращение подкожно-брюшной и внутрибрюшной диеты. толстый. Добавление к диете упражнений дало аналогичные результаты; тем не менее, в группе, которая занималась физическими упражнениями, наблюдалось значительно большее сокращение подкожного жира в брюшной полости.

Хотя это исследование показывает, что упражнения не обязательно необходимы для похудания, рекомендуется получить более быстрые результаты и дополнительную пользу для здоровья.Руководство по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю. Помимо помощи в похудении или поддержании здорового веса, упражнения включают:

• Улучшено качество сна

• Повышенный уровень энергии

• Пониженный риск

  Общая смертность

Бесплатная диета для Abs

Позвольте мне начать с того, что получение четких форм живота и пресса (как на картинке ниже) напрямую связано с уровнем жира в вашем теле… что означает, насколько вы здоровы.

Вы можете делать все упражнения для пресса в мире, но если вы не потеряете жир, покрывающий пресс, вы никогда их не увидите.

И лучший способ избавиться от жира — это, конечно же, диета (идеально сочетающаяся с хорошей программой тренировок).

Вот почему я хотел поделиться с вами лучшим планом женской диеты для пресса и похудания в целом!

Прежде всего, давайте начнем с продуктов, которые вы должны включить в свой рацион, чтобы похудеть.

ЕДА, НА КОТОРОЙ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПЛОСКИЙ животик, И АБС-пластик
1. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Я говорил о том, почему вам нужен белок для сжигания жира в предыдущем посте (также обсуждается, приведет ли употребление большего количества белка к увеличению объема ваших мышц).

Одна из лучших особенностей белковой пищи заключается в том, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем переваривая углеводы и / или жиры.

Итак, вот некоторые продукты, которые являются отличными источниками белка:

• Птица — курица и индейка
• Постное красное мясо — избегайте жирных нарезок, мясных деликатесов и рубленого / фарша
• Рыба (лосось, тунец, сардины)
• Яйца
• Протеиновый порошок — сывороточный или веганский белок (конопля, горох и т. д.)
• Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, семена конопли, семена чиа и т. д.
• Творог
• Греческий йогурт
2. ИЗБЕГАЙТЕ СЛИШКОМ МНОГО УГЛЕВОДОВ

Диета с низким содержанием углеводов поможет вам быстрее похудеть, но совсем не обязательно полностью отказываться от углеводов.

Одна из проблем, с которыми люди сталкиваются при сокращении углеводов, — это нехватка клетчатки. Большинство продуктов с высоким содержанием жира и белка не содержат клетчатки — в основном она содержится в углеводах.

Клетчатка нужна вам по многим причинам, главными из которых является то, что она помогает при голоде (поверьте мне, я совершил эту ошибку и пренебрегла клетчаткой — это имеет большое значение!) И поддерживает вас регулярно.

Итак, убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки и углеводов.

Лучшие источники клетчатки:

• Фрукты (сосредоточьтесь на ягодах, если вы придерживаетесь низкоуглеводного питания: черника, клубника, малина)
• Овощи (крахмалистые углеводы в умеренных количествах, поэтому избегайте картофеля, кукурузы и бобов)
• Цельные зерна в умеренных количествах (коричневый рис, овсяные хлопья, киноа, цельнозерновой хлеб)
3. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ

Жиры высококалорийны, поэтому в прошлом люди боялись их есть из-за популяризации продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

По правде говоря, здоровые жиры очень полезны для вас и действительно помогут вам ПОТЕРЯТЬ жир.

Они помогают в производстве гормонов, регулирующих обмен веществ, помогают организму сжигать жир в качестве топлива, защищают жизненно важные органы и выполняют МНОГО других функций организма.

И, самое главное, при любой диете — жиры заставят вас чувствовать себя сытым. Вот почему многие люди, которые переходят на жирную пищу, часто перестают испытывать чувство голода.

Вот несколько источников полезных жиров:

• Жирная рыба, такая как лосось, форель, тунец
• Белая рыба
• Орехи и ореховая паста
• Семена
• Авокадо
• Кокос, авокадо, макадамия и оливковое масло
ИЗУЧИТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА , ЧТОБЫ СМОТРЕТЬ НА ПРАВИЛЬНОМ ТИПЕ ДИЕТЫ ДЛЯ ВАС

Если вы действительно хотите набрать пресс, я также настоятельно рекомендую вам узнать свой тип телосложения. Это очень важно, поскольку разные типы телосложения худеют и наращивают мышцы по-разному.

Я создал специальный тест по телосложению, который поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты. И это совершенно бесплатно 🙂

ПЛАН ЖЕНСКОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ АБС — ЧТО ДОЛЖНА ЕСТЬ ЖЕНЩИНА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ АБС

Самая эффективная диета для пресса — определенно низкоуглеводная диета , поэтому я собираюсь сделать этот план питания с низким содержанием углеводов, чтобы помочь вам похудеть быстрее.

Но я написал еще одно сообщение в блоге о рекомендуемых макроэлементах для каждого типа тела, так что прочтите это!

Чтобы определить идеальное количество потребляемых калорий, прочтите этот пост в блоге.

Калорий и макросов для этого женского плана питания для увеличения пресса:

• 1500 калорий
• 25% углеводов (x граммы)
• 45% белка (x граммы)
• 30% жира (x граммы)

Я сделал блюда довольно простыми и (надеюсь) их легко приготовить . Вы всегда можете немного изменить его, но следите за тем, чтобы калории и макросы оставались такими же.

Примечание. Если вы обычно не едите много соленой пищи, убедитесь, что вы немного увеличили потребление натрия (добавляйте больше соли в еду или пейте больше бульона).Когда вы перейдете на низкий уровень углеводов, ваше тело начнет терять лишний вес натрия и воды, так как уровень инсулина снизится.

Хорошо, перейдем к еде!

ПРИМЕР ПЛАНА ПИТАНИЯ ЖЕНЩИНЫ ДЛЯ БЫСТРОГО ПОЛУЧЕНИЯ АБС
ДЕНЬ 1

Brekkie: Протеиновый смузи

Обед: Куриный сатай и зеленые овощи

Ужин: Лосось с овощами

Если вам нужны закуски , попробуйте придерживаться хумуса и овощей.

Рецепты каждого из этих блюд приведены в таблице ниже.

ДЕНЬ 2

Завтрак: протеиновый смузи

Обед: куриные фрикадельки с лапшой из цуккини песто

Ужин: San Choy Bow

Закуски: Банановый кекс (рецепт нажмите)

ДЕНЬ 3

Завтрак: пудинг с чиа

Обед: жареный цыпленок с кешью

Ужин: стейк и овощи

Полдник: ореховое масло и можно добавить немного ягод

А если вы ищете идеи для здоровых перекусов, прочтите мою запись в блоге здесь.

ПОПРОБОВАТЬ ПРЕРЫВНЫЙ ГОД

Я немного поклонник прерывистого голодания для быстрого похудания, поэтому всем сердцем рекомендую его для сжигания жира.

Тем не менее, это не подходит для всех, поэтому убедитесь, что вы отслеживаете, как вы себя чувствуете, и найдите окно для приема пищи, которое подходит вашему телу и образу жизни.

Я написал руководство по прерывистому голоданию (для похудания), так что, если вам интересно попробовать, прочтите здесь.


ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ АБС-АБС и худого тела:
3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS

Я также должен упомянуть мою программу «3 шага к бережливости».

Это 8-недельная программа тренировок, которая включает тренировки с отягощениями всего тела и кардиотренировки, соответствующие вашему типу телосложения.

Эта программа разработана специально для вас и вашего тела, если вы хотите похудеть в ногах, получить подтянутый пресс, подтянуть верхнюю часть тела… не становясь при этом громоздким!

Вот фрагмент одной из моих тренировок всего тела из книги «3 шага к наклону ног»:

Программа «3 шага к похуданию» также включает полный 8-недельный план питания , потому что я знаю, насколько важно питание для похудания и изменения формы тела.

Если вам нужны такие планы питания на 8 недель (и нет двух одинаковых дней!), Взгляните на мою программу. Я также включил веганский план питания для всех моих любимых растений!

Это позволяет не гадать, вам не нужно самостоятельно считать калории и макросы (что может занять очень много времени), и вам не нужно думать о полезных рецептах.

Все для вас! хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Как получить пресс с 6 пакетами — 8 советов по разработке набора с шестью наборами, из тренеров

Постановка реальных целей в фитнесе — отличный способ на самом деле добиваться результатов.(Ну, это и сама работа.) Независимо от того, хотите ли вы укрепить бицепс или улучшить свою кардио-игру, очень важно установить планку достижения — или разгрома. Джонсинг для более сильных ягодиц после просмотра последней фотографии Кэрри Андервуд в Instagram? Идите вперед и добавьте на свою доску «шесть штук», потому что для этого тоже есть план действий.

Это не значит, что получить определение пресса с шестью кубиками будет легко. На самом деле, вы, возможно, уже догадались, что создание четкости мышц живота может оказаться сложной задачей.Но кто сказал, что вы не прошли тест?

Первое, что нужно знать, это то, что не все факторы, которые влияют на то, действительно ли вы видите свой пресс, находятся под вашим контролем. Например, на состав тела (или соотношение жировой ткани и безжировой мышечной массы) влияют диета и упражнения, конечно, но также и генетика. Кроме того, на жир живота, в частности, могут влиять гормоны, такие как кортизол, также известный как гормон стресса. Фактически, согласно исследованиям, стресс был связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин с нормальным весом.

Итак, какой процент жира в организме * требуется *, чтобы появилась упаковка из шести кубиков? «Большинству женщин потребуется от 15 до 19 процентов жира в организме», — говорит Джейми Костелло, MSC из Центра долголетия Притикина. «Теоретически, пока подход к сокращению жира в организме безопасен — например, сокращение не более чем на 1-2 процента в месяц за счет здорового питания и постоянных упражнений — это приемлемая цель для чрезвычайно преданных своему делу и генетически одаренных».

Предполагая, что ваша диета, тренировки и генетика поддерживают цель (и с чего вы начинаете), Костелло говорит, что замечая, что кубики пресса из шести кубиков пресса означают безопасное избавление от 1-2% жира в месяц до тех пор, пока не будет достигнут желаемый процент жира в организме.«Для этого 1 процента преданных спортсменов снижение BF ниже 20 процентов может занять шесть месяцев или больше».

Однако Костелло указывает на то, что тип телосложения может влиять на конкретный процент жира в организме, необходимый для «уменьшения подкожного жира до такой степени, что становится очевидной основная структура мышц». Например, если у вас больше жира в области живота, тогда может потребоваться более низкий процент жира в организме, чтобы увидеть пресс с шестью кубиками.


Получите бесплатное приложение All / Out Studio на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.


Но эта информация идет с оговоркой, говорит Костелло: «Это не та цель, которую я бы советовал для населения в целом. Я сомневаюсь, что это нереально для большинства женщин и может вызвать ненужное разочарование и ущерб для самооценка.«

Предпочтительный фокус Костелло?» Функциональность тела в его отношении к повседневной деятельности », — говорит он. Это предполагает исключение эстетики из картины — другими словами,« Я хочу шесть упаковок! »- и вместо этого сосредоточиться на общем Здоровье. Хорошие новости? Это все еще может включать супер-тонированный пресс.


Вы слышали о пересмотре целей, не так ли? Что ж, это простой пересмотр семантики. Вместо того, чтобы сосредоточиться на шести кубиках пресса, представьте (и постарайтесь попотеть) более плотное ядро ​​и скульптурную середину, оба из которых можно получить, прокрутив вниз информацию о том, как как можно скорее укрепить пресс, согласно сертифицированным тренерам и исследованиям.

Мартин Руш

1. Увеличьте кардио.

Неудивительно, что одна из вещей, которые тренер Кортни Кардашьян заставила звезду реалити-шоу начать делать, чтобы привести себя в лучшую форму в ее жизни (видимый пресс и все такое), заключалась в том, чтобы включать кардио в каждые тренировки.

Почему? Потому что аэробные упражнения — отличный способ сжечь жир. Согласно обзору 16 клинических испытаний, в которых изучалась связь между ними, чем больше вы делаете кардио, тем больше жира на животе вы теряете.А поскольку нет такой вещи, как точечная тренировка группы мышц, вы также можете сбросить общий вес.

Итак, когда вы постоянно занимаетесь кардио в рамках программы фитнеса, которая также направлена ​​на наращивание кора и мышц, вы начнете видеть изменение состава вашего тела, а также больше тонуса и четкости с головы до ног, включая мышцы пресса.

2. Добавьте в свой микс HIIT-тренировки.

Что такое HIIT? Ну, для начала, это сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок, и, возможно, это самый быстрый трек, когда дело доходит до того, как набрать пресс.Это потому, что фитнес-техника сочетает в себе кардио И силовые тренировки в одной быстрой и эффективной тренировке, иначе говоря, она действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

«Прелесть занятий HIIT заключается в том, что они дают вам возможность похудеть, а также набрать мышечную массу», — говорит Стив Урия, сертифицированный тренер и основатель фитнес-студии Switch Playground на базе HIIT. «Я бы сказал, если вы начнете делать HIIT три-четыре раза в неделю, вы увидите заметные изменения в своем теле».

3.Постоянно тренируйте мышцы пресса.

«Каждая тренировка должна включать базовую тренировку», — говорит сертифицированный тренер Анна Кайзер, основательница AKT Fitness и женщина, стоящая за прессом таких звезд, как Келли Рипа и Шакира. Просто знайте, что одних упражнений недостаточно для определения ваших мышц, потому что основные тренировки не обязательно уменьшат жир на животе, согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 24 женщины, которые выполняли упражнения для пресса пять раз в неделю в течение шести недель; также необходимо соблюдать здоровую диету.Вы, наверное, слышали это раньше, но упаковка из шести штук действительно встроена в кухню.

Тем не менее, единственный способ нарастить мышцы и достичь этого результата — это упражнения. При проработке мышц пресса важно не сосредотачиваться только на прямых мышцах живота (то есть на шесть кубиков). Вы хотите тренировать все свое ядро, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы, выполняя движения, моделирующие под любым углом (как в этой тренировке пресса от Кайзера).

Попробуйте эту базовую тренировку от знаменитого тренера Осенний Калабрезе:

4. Ешьте больше белка.

Если вы уже активны, скорее всего, вы слышали, что белок является важной частью процесса восстановления между тренировками, поскольку он помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Но знаете ли вы, что увеличение потребления белка также может помочь вам изменить состав тела за счет уменьшения жировых отложений?


Даже не нужно много дополнительного белка, чтобы добиться больших результатов.Согласно одному исследованию, добавление всего 15% белка в свой рацион может помочь. Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, чтобы начать есть прямо сейчас, если вы еще этого не сделали. Миндально-подсолнечное белковое печенье, кому-нибудь?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Достигайте ежедневных целей h3O.

Хорошее увлажнение не только полезно для вашей кожи и системы в целом, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь вам сжигать больше калорий и сжигать больше жира.

Согласно исследованиям, употребление примерно 17 унций воды может повысить скорость метаболизма на 30 процентов в течение от 10 до 40 минут, поскольку это увеличивает расход энергии. То же исследование показало, что вы сжигаете 23 калории из 17 унций воды, которую выпиваете, просто к вашему сведению.

Мартин Руш

6. Ешьте меньше сахара и полуфабрикатов.

Вы помните ту детскую историю о кузнечике, которому хватило ровно на то, чтобы выжить, и муравье, запасающем все, что только можно, чтобы сохранить на будущее? Да, ваше тело — это муравей в этой сказке.Он накапливает излишки топлива из пищи, которую сжигает не сразу, в виде жира, который позже будет расщеплен для получения энергии.

Этот процесс происходит очень быстро с продуктами с высоким содержанием сахара и / или калорий, например, сладостями, упакованными товарами и даже напитками, такими как газированные напитки и вино. Таким образом, их умеренное употребление является ключевым моментом, если вы заинтересованы в том, чтобы выяснить, как одновременно похудеть и нарастить мышцы, чтобы придать больше очертания своему региону с шестью кубиками.

7. Выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные.

Вот еще немного пищи для размышлений: рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, мука и рис, могут поднять уровень сахара в крови на американских горках, заставляя вас чувствовать голод и тянуться к еде, чтобы сбалансировать себя.

Более того, согласно исследованиям, люди, которые ели больше рафинированных зерен по сравнению с цельнозерновыми, имели более высокий уровень жира на животе, чем те, кто этого не делал, в то время как противоположное верно для людей, которые потребляли больше цельнозерновых, чем цельнозерновые. доработанные варианты.

Вместо этого употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови и заставят вас дольше чувствовать сытость, потому что они также являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они являются самым легким питательным веществом, которое организм может расщепить, когда ему нужна энергия.

8. Заполните волокном.

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для вашего здоровья в целом. Но если вы особенно заинтересованы в том, чтобы набрать пресс и свои шесть упаковок, добавление всего 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе.


Участники исследования, которые сделали это, увидели сокращение абдоминального жира на 3,7% за пять лет, не делая ничего другого.

Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое диета для пресса? Подробное руководство для новичков

На диете для пресса вы не проголодаетесь — подсчет калорий не требуется, и вы часто едите в течение дня. Предоставляются обширные планы питания и рецепты, которые вы можете смешивать и сочетать в соответствии со своим вкусом. Кроме того, требуется один «читмил» в неделю, что дает вам возможность забыть о своей диете и съесть те крылышки или пиццу, которые вы так долго ждали.

Соблюдать диету для пресса относительно удобно. Доступны рецепты Abs Diet, хотя приготовление еды может занять много времени. Поесть можно, и обязательно нужно тратить деньги на трапезу. Могут быть полезны онлайн-ресурсы и печатные ресурсы.

В нем много рецептов. «Поваренная книга новой диеты для пресса» включает более 200 рецептов, от тортильи с инжиром и прошутто до жареного лосося с ананасом и мартини из ежевики. Есть раздел о блюдах, приготовление которых занимает менее пяти минут, руководство по основам приготовления пищи и «декодер» порционного искажения — список визуальных подсказок, которые быстро расскажут, как выглядит настоящая порция.Например, три унции нежирного мяса или птицы выглядят как колода карт, а 1 столовая ложка сливочного масла — как фишка для покера.

На Abs Diet можно есть вне дома. Питание на Abs Diet разрешено, но вы должны искать в меню пункты, которые включают Powerfoods. В «Руководстве по питанию для пресса правильно питайтесь каждый раз» указаны лучшие и худшие варианты выбора в ресторанах быстрого питания, спорт-барах, сэндвич-магазинах, бубликах и т. Д. В дополнение к описанию пунктов меню вы увидите калории, жир и натрий в каждом из них.

Диета для пресса помогает сэкономить время. Планы питания и рецепты предоставляются как часть Abs Diet.

The Abs Diet предоставляет дополнительные онлайн-услуги. Онлайн-членство на сайте absdietonline.com предоставляет индивидуальные планы питания и тренировок, а также включает такие функции, как список продуктовых магазинов для печати. Вы также можете изучить интерактивные графики, которые отображают изменение вашего веса, размеров, состава тела, размера одежды и уровня холестерина.

Чувство сытости не должно быть проблемой. Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения удовлетворения от того, что с вас достаточно.