Поднятие гантели перед собой: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

Подъем гантелей перед собой – качаем плечи

Главная » База упражнений

086.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(55)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Воздействие на мышцы
2. Выбор веса и разминка
3. Выполнение упражнения
4. Противопоказания
5. Рекомендации по тренировке

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

1. На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

• Свежая травма плеч или рук.
• Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Рекомендации по тренировке

Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Подъём гантелей перед собой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъём гантелей перед собой видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки вытяните вдоль туловища, ладони разверните к бёдрам. Это исходное положение.
2. Держа корпус неподвижным (не раскачивая) поднимите руки с гантелями вперед, немного согнув локти. Продолжайте поднимать вес чуть выше параллели полу. В верхней точке движения сделайте выдох и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять поочерёдно меняя правую и левую руки. Также можно работать со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей перед собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Подъём гантелей перед собой Author: AtletIQ: on

Подъём гантелей перед собой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Как выполнять упражнение «Подъем гантелей вперед» для здоровья плеч

Подъем гантелей вперед может быть важным дополнением к вашей тренировочной программе, помогающей накачать большие плечи, но уверены ли вы, что выполняете это упражнение правильно?

В этом упражнении вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для ключевой мышцы. Пусть директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как вы возьмете набор гантелей и начнете махать ими над головой, обратите внимание, что здесь очень важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от упражнения, особенно из-за того, как легко обмануть и как часто парни берут неправильный вес, подвергая риску здоровье своего плеча. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Не сходите с ума

Эб говорит: Да, подъемы вперед — это оружие в борьбе за большие плечи. Нет, злоупотреблять ими не следует. Помните: ваши передние плечи получают массу работы в течение недели. Есть прямое участие в жиме от плеч, есть помощь в жиме лежа и практически во всех упражнениях на горизонтальный жим, и есть больше работы передних плеч, скажем, для сгибания рук на бицепс, чем вы думаете.

Так что да, стоит включить подъемы вперед. Но старайтесь делать их максимум раз в неделю. Это детальное движение для детали, которая уже получает много работы в любой хорошо продуманной программе тренировок.

Большой палец вверх!

Эб говорит: Вы увидите множество людей, которые держат гантели параллельно полу, когда делают подъемы вперед. Не делай этого. В меньшей степени, делая это, вы ограничиваете пространство для движения плечевой кости и ключицы.

Вместо этого давайте сохраним малейшее внешнее вращение в плечевом суставе, подняв большие пальцы вверх. Подумайте о том, чтобы держать ладони под углом 45 градусов к земле на протяжении всей жизни каждого сета. Вы по-прежнему будете нагружать передние дельты, но будете делать это из более безопасного положения для плеч.

Не перенапрягайтесь

Eb говорит: Подъем перед собой не предназначен для того, чтобы вызывать импульс между махом гири и движением плеча. Делайте это все плечом и устраните раскачивание, напрягая ягодицы, пресс и лопатки. (Натяжение лопаток также играет ключевую роль в защите плечевых сухожилий).

Есть большая вероятность, что это означает, что вы не будете использовать 30-фунтовые гантели или даже 25-фунтовые гантели, чтобы делать передние подъемы, но это нормально. Приберегите тяжелые веса для дней жима над головой.

Наблюдайте за высотой

Эб говорит: Поднимайте гантели только до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Многие люди поднимают их выше, иногда так, что они находятся над головой, иногда так, чтобы они были немного выше параллели с землей, но это не обязательно, и очень часто это только снимает напряжение с дельтовидных мышц, мышц, которые мы снова нацелен на попадание.

Подъем за пределы рук параллельно земле начинает смещать фокус с дельт и задействовать трапециевидные мышцы, но это даже не делает этого значимым образом, поскольку трапеции могут быть загружены гораздо более агрессивно. Так что идите только к рукам, параллельным земле. Хотите работать с ловушками? Пожимайте плечами позже.

Пауза

Эб говорит: Заставьте любой вес, который вы используете, двигаться дальше, делая паузу и удерживая позицию, когда вы находитесь в верхней точке каждого подъема вперед. Это снова заставит вас работать с более легким весом.

Но так вы будете держать плечо в постоянном напряжении. Также обратите внимание, что положение наибольшего механического напряжения в дельтовидной мышце возникает, когда ваши руки параллельны полу. Почему бы не пожить здесь лишнюю секунду? Ваши дельтовидные мышцы будут вас ненавидеть и благодарить за все сразу.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Мужская подписка на здоровье

Мужская подписка на здоровье

Шах игрок и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Подъем гантелей вперед – преимущества, работающие мышцы и подробные советы по технике

Подъем гантелей вперед — универсальное и эффективное упражнение на силу и наращивание мышечной массы для всех спортсменов.

Преимущества подъема гантелей вперед

Подъем гантелей вперед укрепляет главным образом плечи (дельтовидные мышцы), но также прорабатывает верхние мышцы груди (грудные мышцы). Это изолирующее упражнение на сгибание плеч.

Это упражнение поможет вам развить силу и четкость передней и боковой части плеча.

Мышцы, работающие при подъеме гантелей вперед

Подъемы гантелей вперед в первую очередь нацелены на переднюю часть плеч, известную как передняя часть дельтовидной мышцы. Эта мышца используется для сгибания плеча.

Подъем гантелей вперед также задействует боковые (боковые) дельтовидные и передние зубчатые мышцы, а также верхнюю и нижнюю части трапециевидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и бицепс.

Как выполнять подъем гантелей вперед

• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
• Спина прямая, ступни плотно прижаты к полу. Ваши руки, держащие вес, должны свисать.
• Держите гантели горизонтально на бедрах, ладони обращены назад к бедрам. Убедитесь, что у вас крепкая хватка.
• Напрягите мышцы живота.
• Поднимите гантели вверх, вдыхая, вытянув руки вперед ладонями вниз. Слегка согните локти, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
• Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, и почувствуйте напряжение в плечах.
• Верните гантели в исходное положение на уровне бедер медленным и контролируемым движением на выдохе.
• Повторите упражнение для количества подходов и повторений в вашей программе.

Советы по тренировке подъема гантелей вперед

В этом упражнении легко взять слишком тяжелый вес. Лучше ошибитесь в более легкую сторону и стремитесь к строгой технике, в которой вы сосредотачиваетесь на хорошем контакте с дельтами.

• Выдыхайте, когда поднимаете руки, и вдыхайте, когда опускаете их.
• Чтобы проработать мышцы более глубоко, потянитесь к стене перед собой, когда поднимаете руки.
• Держите колени и локти слегка согнутыми.
• Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и избегайте сгибания и разгибания запястий.
• Опускайте руки с сопротивлением.
• Вы можете использовать положение с разделенной стойкой стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
• Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.

Варианты подъема гантелей перед собой

 Эти варианты можно выполнять вместо стандартных подъемов гантелей или в дополнение к ним.

Подъем гантелей сидя

Как следует из названия, выполняйте упражнение сидя, а не стоя.

Подъем гантелей в стороны

Не позволяйте рукам двигаться вперед во время выполнения этого варианта, нацеленного на боковые стороны плеч. Вместо гантелей можно использовать эспандер.

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

Измените угол наклонной скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вместо гантелей можно использовать штангу.

Попеременный подъем гантелей вперед

Этот вариант переключает ритм нагрузки.

Подъем гантелей вперед. Распространенные ошибки

Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих распространенных ошибок.

Раскачивание

При выполнении этого упражнения не раскачивайтесь и не качайтесь — всегда держите туловище сильным и неподвижным.

Если вы качаетесь или замечаете, что откидываетесь на пятки, например, чтобы завершить подъем, возможно, вес слишком тяжелый. Попробуйте выполнить это упражнение, попеременно поднимая каждую руку, если вы обнаружите, что качаетесь. Как только вы стабилизируетесь, делая это таким образом, вы можете попробовать снова сделать обе руки вместе.

Использование импульса

Не используйте импульс для поднятия тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения. Быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней точке подъема.

Полезны ли для вас подъемы гантелей перед собой?

Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для развития стабильности и силы плеч, если выполняется правильно.

Подъемы перед собой обычно выполняются с двумя гантелями легкого или среднего веса. Тем не менее, если вы выполняете движения неправильно, вы рискуете занять место в списке травмированных.

Подъем гантелей вперед — это упражнение толкание или тяга?

Подъем гантелей вперед — это упражнение на тягу плеч.

Подъемы гантелей вперед работают над боковыми дельтами?

Основными мышцами, на которые воздействуют передние подъемы, являются передняя и медиальная дельты, расположенные спереди и по бокам плеча.

Подъемы гантелей вперед или в стороны лучше?

Подъемы в стороны в основном нацелены на среднюю дельту, в то время как подъемы в стороны, как правило, легче выполнять, чем подъемы вперед, поддержание хорошей формы необходимо для получения максимальной выгоды.

Разведение рук в стороны должно быть важной частью тренировки плеч.

Работающие мышцы (подробнее)

Передняя дельтовидная

Передняя дельтовидная мышца (L. anterior, перед, впереди; deltoides, треугольная) относится к передней головке дельтовидной мышцы.

Эта часть дельты отвечает за сгибание плеча.

Классифицируется как часть группы лопаточно-плечевых мышц, передняя дельтовидная мышца расположена медиально по отношению к латеральной дельтовидной мышце и латерально по отношению к ключичной головке большой грудной мышцы.

Находится в самом наружном слое мышц, лежит поверхностно от проксимального конца короткой головки двуглавой мышцы плеча, малой грудной мышцы и клювовидно-плечевой мышцы.

Боковые дельты

Боковые дельты или боковые дельтовидные мышцы — это средняя часть плечевой мышцы. Он начинается на акромионе лопатки и прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки). Его основные функции заключаются в том, чтобы отводить плечо, а также удерживать руку на месте, когда вы поднимаете или переносите тяжелые грузы.