Штангой качаем плечи: Качаем плечи « Prokachkov.ru

Содержание

Качаем плечи « Prokachkov.ru

Опубликовано 2 ноября 2010 в рубрике Упражнения для плеч

Накаченные плечи всегда выделяли спортсменов, с широкими плечами на вас будет лучше сидеть одежда, да и девушкам они очень нравятся :). Я распределил упражнения по их важности для себя и в том порядке, в котором я их делаю на тренировке.

 

 

 

 

Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение задействует переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, но в больше степени нагрузка идёт на среднюю дельту. Опускать штангу нужно до уровня глаз. Обязательно нужен стул для упора спины, подойдет и поднимающаяся скамья для жимов лёжа. Начинать нужно с малых весов и постепенно повышать их до рабочих. Так как упражнение травмоопасное, то выполнять нужно обязательно со страховкой. Если подстраховать некому, делайте жим перед грудью. Выполнять 8-12 раз.

Жим гантелей сидя


В этом упражнении работает передняя и средняя часть дельтовидных. Выполнять его можно если штанга занята, тут уже не нужна страховка, так же упражнение выполняется с упором для спины, иначе просто не поднять большой вес. Выполняется упражнение за 8-15 повторений, в зависимости от веса гантели.

Разведение гантелей в наклоне через стороны стоя


В упражнении задействуется задняя дельта и трапециевидная мышца, я его выполняю вторым после жима штанги из-за головы сидя. Так же выполняется 8-12 раз. Принцип выполнения виден на картинке

Разведение гантелей в стороны стоя


Выполняется 8-12 раз. При выполнении работает средняя дельта. Поднимать гантели до уровня головы, выше уже идет нагрузка на трапецию, а не на дельты, при поднимании гантели закручиваем как будто выливаем воду из стаканов.

Подъем гантелей перед собой

Гантели поднимаются поочередно каждой рукой по 12 раз каждой. В упражнении в основном работает передняя дельта и частично средняя. Грудные и трапециевидные мышцы задействованы только во время удержания гантели в верхней точке.

Вот это все упражнения, которые я выполняю. Конечно существуют и другие, но каждому своё, мне подходят именно эти.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Как качать плечи штангой


Как накачать плечи: классический набор упражнений

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

lifehacker.ru

Как накачать плечи: самые эффективные упражнения на дельты

Широкие плечи — фирменный знак хорошего телосложения, и каждый уважающий себя культурист хочет иметь их, чтобы они были не набивные, которые изготовляют в модных ателье, а настоящие плечи с буграми мощных мышц.

Хорошее знание работы мышц, которые подвергаются тренировке, составляет половину успеха в современном бодибилдинге. Это помогает лучше понимать смысл выполняемых упражнений и осознавать важность правильной техники.

Строение плеча

Дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения.Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю, каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон.

Основная функция дельтоидов — поднятие рук в стороны выше уровня плеч. И здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы — именно она способствует поднятию и опусканию рук в стороны. Передняя же головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как Вы могли догадаться, участвует в отведении руки назад и вверх.

При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой, создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции. О них мы и поговорим в этой статье.

Жим штанги стоя

Цель упражнения: тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять данное упражнение не сидя, а стоя, т.к. считаю, что стоя, упражнение становиться так сказать более силовым, нежели сидя (попробовав поймете).

Техника выполнения:
  1. В положении сидя или стоя, возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки на ширине плеч.
  2. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.
  3. Выжмите штангу , полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровня носа и мощно верните в исходное положение.
  4. Важно не задирать голову вверх, и ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряете равновесие.

Некоторые люди путают жим штанги стоя с «жимом штанги из-за головы». Это грубая ошибка. Жим штанги из-за головы — немного другое упражнение, которое потенциально опасно для плечевого сустава (в отличие от жима штанги с груди).

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы:

  1. Во-первых, фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы, будь то сидя или стоя, в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо. А учитывая то, что плечи — самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
  2. Во-вторых, в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становится тяжелее, а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕН — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Цель упражнения: Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. В отличие от разведения гантелей в наклоне стоя — сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее и рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или даже больше, вытянув руки с гантелями перед собой либо завести под бёдра.
  2. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца,затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Старайтесь выполнять упражнение медленно, с обязательной секундной-или двух-секундной задержкой в верхней точке.

Тяга штанги к подбородку средним хватом

Цель упражнения: Развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу. Обхватите её ладонями вниз, чуть уже ширины плеч.
  2. Теперь на выдохе поднимите штангу до уровня груди. Движение рук направляют локти. Локти направлены вверх и в стороны. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу.
  3. На вдохе медленно опустите штангу вниз.

Обычно это упражнение выполняют таким образом, что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже, чем гриф штанги в пике движения). Вам нужно проследить за тем, чтобы локти постоянно были чуть выше, чем кулаки, сжимающие гриф, потому что:

  • Если локти в верхней фазе движения будут чуть выше, чем кулаки, то основную работы выполнят средние дельтоиды.
  • Если же линия локтей станет существенно опережать линию грифа, и расстояние станет уже 10 или более сантиметров, то к работе средних дельт активно подключатся задние дельты и трапеции.

Так что сначала хорошо подумайте, какие мышцы вы собираетесь укрепить с помощью данного упражнения.

Жим Арнольда

Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.

Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Исходное положение:
  1. Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  2. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  3. Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  4. Кисти развернуть ладонями к себе.
Техника выполнения:
  1. На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  2. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  3. На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
Рекомендации:
  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Цель упражнения: Проработка задней дельты, также мышцами-ассистентами выступают трапеции. Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение — тут вам и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и в разведение гантелей сидя в наклоне. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Техника выполнения:
  1. Для начала лягте головой вниз на наклонную скамью. В скамью упираются живот и грудь.
  2. Руки направьте перед собой, так чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Это будет вашим исходным положением.
  3. На выдохе разведите руки за спину. Старайтесь выполнять это движение без рывков и резких движений.
  4. В крайнем положении руки параллельны полу.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличена амплитуда движения, из-за использования гантелей вместо штанги, что прибавляет данному упражнению преимущество над жимом штанги.

Техника выполнения:
  1. Возьмите гантели верхним хватом и сядьте прямо, держа гантели на согнутых руках на высоте плеч.
  2. Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол и поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке.
  3. Сделайте короткую паузу и медленно опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению.
  4. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей.

Разведение рук с гантелями в стороны

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Бесспорно, одно из лучших изолирующих упражнений для средних пучков плеч. В упражнении важен не сколько вес отягощения, как строгая техника выполнения (в особенности — без читинга).

Техника выполнения:
  1. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой.
  2. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями.
  3. Разведите гантели в стороны, слегка повернув запястья так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.
  4. Возвратное движение должно быть строго контролируемым. чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине.
  5. Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении.

Попеременный подъём гантелей перед собой

Цель упражнения: Развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Также попутно задействуется и средний пучок дельт.

Техника выполнения:
  1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
  2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
  3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
  4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  5. Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
  6. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Небольшие нюансы:
  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Заключение

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над ними. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через месяц занятий ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений Вы будете иметь плечи чемпионского калибра!

Источник

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Секрет бодибилдинга: как быстро накачать плечи?

Главная / Занятия бодибилдингом / Как быстро накачать плечи?

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон.  Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

Читайте основную статью: Что такое базовые и изолирующие упражнения?

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок?

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

  • Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
  • Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Махи гантелями в стороны

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя , тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт
  • Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
  • Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

  • Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как правильно качать плечи: советы тренера

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро накачать плечи, нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, плечевая мышца, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний – вверх через сторону, а задний – отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Дельтовидная мышца располагается на весьма хрупком плечевом суставе. Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы базовые упражнения дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих упражнений тренировка плеч будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать тренировочный день. Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие – исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру – гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный – когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать – максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать – изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие – до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга – регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее – жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был подъем гантелей перед собой, то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие – в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

  1. Жим штанги на тренажере Смита.
  2. Разведения рук в тренажере.
  3. Разведение гантелей.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

Третий вариант:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разведение гантелей стоя.
  3. Разведение гантелей в наклоне.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты – несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

fb.ru

Как накачать плечи

Широкие плечи издавна были визуальным признаком настоящего мужчины. Узкоплечие парни обычно выглядят не очень привлекательно в глазах представительниц противоположного пола и абсолютно беззащитными для своих «братьев» по половой принадлежности. Это конечно же касается только визуального восприятия, речь не идет о характере и харизме мужчины. Но как бы там ни было, всегда «встречают по одежке» и в нашем случае, широкие массивные плечи являются настоящим эталоном телесной моды.

Проблема в том, что в бодибилдинге, накачать плечи является одной из самых сложных задач. Быстрое привыкание к нагрузкам, анатомическая сложность строения, большая травмоопасность — все это скажется большими трудностями при тренировке плеч.  Тут нужен особый подход, специально адаптированный под особенности дельтовидных мышц.

Далее мы поговорим об этом более подробно, разберем возможные проблемы и составим идеальную тренировочную схему для накачки поистине исполинских дельт. Но для начала построим фундамент наших будущих знаний, без которого будет невозможно полноценно накачать плечи. Речь идет об их анатомическом строении. Не освоив этот материал, вы просто не поймете смысл ниже предлагаемого тренировочного комплекса. Так что читаем внимательно.

Кратко об анатомии плеча

Итак, мышцы плеча, они же дельтовидные мышцы, можно разделить на три части, так называемые три пучка, из которых и состоят наши плечи.  Передний пучок, средний и задний. Средний также называют боковым. У каждого из них есть своя функция и соответственно для каждого из них существуют «свои» упражнения. Так передний пучок отвечает за подъем руки перед собой. Средний или же боковой служит для подъема руки вверх через стороны. Ну и задний предназначен для отведения рук назад. Весьма сложный механизм для одной мышцы, не так ли?

Так вот, многие новички считают, что мышцы плеча — это одна целая мышца шарообразной формы и бомбят ее тяжелыми жимами сидя или стоя. Такая практика за ведома обречена на провал. Помимо очень низкой эффективности, эта тренировочная схема рано или поздно превратится в серьезную травму.

Дело в том, что дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком суставе, а базовые упражнения, такие как жим штанги сидя или стоя, слишком перегружают его. В долгосрочной перспективе это обязательно приведет к травме, которая может заставить вас навсегда отказаться от бодибилдинга. А то, что плечевая мышца состоит из трех пучков, говорит о том, что одного упражнения будет для нее катастрофически мало, даже если учесть, что жим штанги сидя или стоя считается лучшим упражнением для дельтовидных мышц. Парадоксально, правда? Но об этом позже.

Особенности тренировки плеч

Исходя из того, что дельтовидная мышца состоит из трех частей, нужно взять за правило, что тренировать нужно каждую из них. Именно поэтому тяжелые жимы по отдельности являются малоэффективными. В обязательном порядке их нужно дополнять изолирующими упражнениями, такими как подъемы гантелей перед собой, разводка гантелей стоя и в наклоне. Не стоит также забывать, что жимы штанги стоя или сидя очень травмоопасны, особенно это касается жима из-за головы. Такая траектория движения не является для плеча естественной с точки зрения анатомии. Что же касается жима с груди, то здесь траектория движения более безопасная, но все же, если его взять за основное упражнение, то это приведет к стопроцентной травме. Как уже говорилось выше, дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком плечевом суставе и постоянная его нагрузка тяжелыми жимами небезопасна.

Какой же выход из этой ситуации? А выходом будет разумный выбор веса, исключительно правильная техника выполнения упражнений, грамотно составленный тренировочный комплекс (о котором вы прочитаете ниже) и РАЗНООБРАЗНЫЕ нагрузки на каждой тренировке. Помните, дельтовидные мышцы и плечевой сустав очень сложные механизм и требуют особого подхода на тренировке. Итак, поехали дальше.

Базовые упражнения для тренировки

Хоть эти упражнения и весьма опасны для плечевого сустава, но они также и очень эффективны для набора общей массы и силы плечевых мышц. Речь идет о жиме штанги или гантелей в положении стоя или сидя, о жиме штанги в тренажере Смитта и о тяги штанги к подбородку (плечевой протяжке). Без этих упражнений не видать Вам огромных и сильных дельт. Остается лишь узнать как их правильно использовать, чтобы риск травмы был сведен к минимуму, а результат к максимуму.

Начнем с классического базового упражнения для мышц плеча. Оно активно задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на среднюю часть. При изменения положения локтей и прямого хвата на обратный, акцент сместится на передние дельты, но это нас мало интересует, так как они и так активно работают при всех жимовых упражнениях. Жимы можно выполнять как с груди, так и из-за головы. Второй вариант весьма травмоопасен.

Жимами нужно открывать тренировку дельт. Поскольку это многосуставное базовое упражнение, оно требует от вас полной концентрации и свежих сил. Положение сидя имеет более изолирующий характер и снимает излишнюю нагрузку с поясницы. Однако, это не значит, что выполнять жим нужно только сидя. В целях разнообразия нагрузок, обязательно нужно практиковать и его стоячий вариант.

  

Это упражнение также считается базовым, однако исключает из работы мышцы-стабилизаторы плеча. Что позволяет снизить риск травмы и полностью сосредоточится на работе целевых мышц. Такое упражнение прекрасно подойдет новичкам как альтернатива обычному жиму штанги. Но опять же, использовать только его нельзя, поскольку суставы и мелкие мышцы-стабилизаторы тоже нуждаются в нагрузке.

Применяйте жим штанги в тренажере как вариант для разнообразия нагрузок или «добивки» дельт после жима штанги сидя или стоя. Поскольку при классическом жиме мелкие мышцы, отвечающие за равновесие устают быстрее самих дельт, то жим в тренажере Смитта поможет вам догрузить плечи до максимума.

Упражнение является полностью аналогичным жиму штанги. Однако имеет свои преимущества и недостатки. Из недостатков можно выделить то, что рабочий вес гантелей будет куда меньший чем штанги. Но это компенсируется более полной амплитудой движения, а значит и более глубокой проработкой дельтовидных мышц. Также два отдельных снаряда в большей степени задействуют мышцы стабилизаторы и задают траекторию движения более естественную с точки зрения анатомии.

От сюда вывод, что жим гантелей является прекрасной альтернативой штанге. И его просто необходимо выполнять, как совместно с жимом штанги, так и самостоятельно. Делается это, как уже упоминалось выше, для разнообразия нагрузок, что для тренировки дельт является ключевым фактором.

  

Еще одно базовое упражнение без которого накачать плечи до внушительных размеров вам не удастся. Как и предыдущие, тяга штанги к подбородку задействует все три пучка дельтовидной мышцы, но акцент нагрузки теперь ложиться на задние пучки. И это очень важно! Во-первых потому что задний пучек всегда отстает в развитии, так как его анатомическую функцию в жизни мы используем крайне редко. А во-вторых этот пучек по размерам больше остальных двух, а значит и основную массу дает именно он.

Изолирующие упражнения для тренировки дельт

Изолирующие упражнения призваны для того, чтобы направить нагрузку максимально точно в конкретную мышцу. Сами по себе они не дадут вам ни массы не силы, но в комбинации с базовыми упражнениями эффект будет колоссальный. Также изолирующие упражнения дают возможность тренировать какой либо пучек дельтовидной мышцы отдельно от остальных. Выполняйте эти упражнения после базовых, максимально нагружая ваши плечи. Не используйте тяжелые веса! На первом месте здесь стоит идеальная техника выполнения упражнения. Вы должны прочувствовать напряжение в мышце с самого начала и до конца.

Порядок изолирующих упражнений нужно менять на каждой тренировке в обязательном порядке. В прочем, сейчас не будем на этом останавливаться, так как об этом мы поговорим более подробно далее в статье, при составлении комплекса упражнений на плечи.  А сейчас перейдем к обзору каждого изолирующего упражнения.

Это упражнение прицельно бомбит средние (боковые) пучки дельтовидных мышц. Вам необходимо максимально сосредоточиться на целевой мышце, выполняя подъем гантелей только за счет среднего отдела мышц плеча. Не выполняйте это упражнение в рывковом стиле. Чтобы избежать инерции, делайте маленькие паузы в нижней и верхней точке движения. Помните, вы должны ЧУВСТВОВАТЬ сокращение и дальнейшее жжение именно в середине плеча.  Если с этим тяжело, то попробуйте убавить вес или выполнять упражнение попеременно одной рукой.

Тут уже акцент идет на передние пучки дельтовидной мышцы. Как и в предыдущем упражнении, вам необходимо сосредоточиться именно на технике выполнения упражнения, а не на весе снаряда. Ваша главная задача — прицельно прокачать передние части мышц плеча и прочувствовать всю нагрузку, воспринимаемую ними.

Его можно выполнять не только двумя руками, но и попеременно каждой рукой. Также можно модифицировать данное упражнение и выполнять подъем, держа гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу). Это позволит еще больше нагрузить передние дельты.

Такой вариант предназначен для прицельной нагрузки на задние дельты. Уделяйте ему особое внимание. Мы уже говорили выше о том, что задние дельты должны быть для вас приоритетными. Спину держите практически параллельно с полом. Упритесь головой в скамью, это упрочнит вашу стойку, а значит улучшит ментальную связь мозга с мышцей, что в свою очередь, поможет вам ее лучше чувствовать. Также для большего эффекта старайтесь на протяжении всего упражнений держать локти лишь немного согнутыми. Руки должны быть практически прямыми.

Еще одно очень хорошее упражнение для задних пучков дельтоидов. Помимо прямого воздействия на дельты, оно также способствует укреплению мелких мышц-вращателей плеча, от которых зависит результат практических во всех упражнениях на плечи. При правильной технике выполнения, это упражнение будет очень эффективным. Также как и все изолирующие упражнения, это тоже требует от вас максимального сосредоточения на правильности его выполнения, а не на весе.

Совет: На каждой тренировке выполняйте это упражнение перед комплексом в качестве разминки с небольшим весом.

Комплекс упражнений на плечи

С теорией разобрались, настало время практики. Теперь, когда вы знаете какими упражнениями качать плечи лучше всего, осталось только разобраться в их последовательности и некоторых нюансах.

Итак, в день тренировки плеч, начинайте с базовых упражнений и заканчивайте изолирующими. Плечи так устроены, что они лучше реагируют не на вес, а на объем тренинга. А это значит, что количество повторений в подходе должно быть 8-15 раз для базовых упражнений и 15-20 раз для изолирующих. Однако, прогрессию нагрузок никто не отменял, помните об этом.

И наконец самый главный момент в тренировке плеч — разнообразие нагрузок. Плечи, как уже говорилось выше, весьма сложны в своем строении. Анатомическая функция их также сложна. Суставы слабые. Учитывая эти нюансы можно сказать, что плечи плохо реагируют на нагрузку и быстро к ней привыкают, это раз. И плечи нельзя активно грузить тяжелыми жимами это два.

Очень не простая ситуация, но все таки разрешима. Разнообразие упражнений и изменения их порядка — вот ключ к успеху! Так, допустим на одной тренировке вы открываете ее жимом штанги сидя, на следующей жимом гантелей сидя, еще на следующей жимом в тренажере Смитта, на следующей жимом штанги стоя и т.д., Перечень базовых упражнений мы рассмотрели выше.

Что касается изолирующих упражнений, то их особо не поменяешь, а вот последовательность можно легко заменить. Так, если на одной тренировке вы начинали с разведения гантелей в наклоне, то на следующей поставьте это упражнение в конец и начните, скажем с подъема гантелей перед собой. А вообще, если не хотите заморачиваться, то просто используйте варианты тренировок, предложенные ниже (перед выполнением базовых упражнений выполните 2 разминочных подхода с легким весом):

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на плечи«).

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5 (не для новичков)

Вариант 6 (не для новичков)

Как видите, таких комбинаций можно составить еще больше, главное помнить, что дельты нужно «удивлять» на каждой тренировке. Выполняйте все в точности с данной методикой, следите за техникой, не переусердствуйте с весами и вскоре вы получите желанный результат. На этом все, но напоследок небольшой совет: не тренируйте плечи перед тренировкой груди или на следующий день после нее. Дело в том, что плечи принимают активное участие при выполнении жима лежа для грудных и соответственно им нужен отдых как перед тренировкой груди, так и после нее.

Что-то не понятно? Не беда! Задавайте свои вопросы в комментариях и вскоре вы получите на них ответ. Удачи Вам и крепких мышц! Оставайтесь с нами!

Читайте также: Как накачать трицепсы Как накачать грудные мышцы Как накачать спину Как накачать руки Как накачать ноги

musclefit.info

Как накачать плечи

Любой атлет, который практикует бодибилдинг, желает иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре внушительный и объемный внешний вид – не удивительно, что проработке мышц этой группы уделяется столь много внимания.

Вопрос о том, как накачать плечи, не является самым сложным – эта мышечная группа отлично реагирует на регулярные нагрузки, задействуется в ряде упражнений для других мышц и имеет широкий «ассортимент» упражнений для акцентированной тренировки. По этой причине подобный вопрос обычно не вызывает проблем даже у новичков. Самое главное – составить правильный тренировочный комплекс и освоить безопасную технику движения – в таком случае плечи очень быстро «откликнутся» качественным ростом.

Немного анатомии

«Железный» спорт требует освоения не только техники упражнений – чтобы понять механику и принцип каждого движения, нужно хотя бы в общих чертах понимать, как устроены и работают наши мышцы.

Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными. Их значение чрезвычайно велико – ведь именно плечевой сустав является самым подвижным и в то же время – самым хрупким, и поэтому вопрос наращивания мощной мускулатуры вокруг него помогает не только построить красивое тело, но и обезопасить плечо от травм.

Мышечная группа делится на три участка, называемых по расположению вокруг сустава:

  1. Передняя «дельта» – отвечает за подъем руки вперед.
  2. Средняя «дельта» – отвечает за отведение руки в сторону. Именно ее развитие визуально расширяет плечи при взгляде спереди/сзади.
  3. Задняя «дельта» – участвует в отведении локтевого сустава назад.

Кроме этого все три пучка принимают непосредственное участие во вращательных движениях рук в плечевом суставе.

Отдельно следует сказать о маленькой мышечной группе, именуемой ротаторной (вращательной) манжетой. Отвечающая за вращение руки, манжета очень легко травмируется – поэтому качественная разминка перед нагрузкой на плечи обязательна.

«База»

Мышцы плечевого пояса принимают непосредственное участие в двух из трех основных базовых упражнениях: жиме лежа (получают динамическую нагрузку) и становой тяге (получают статическую нагрузку). Кроме этого они задействованы в таком базовом движении, как тяга (штанги, гантелей, в блочном тренажере), причем во всех направлениях.

Акцентированным базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим вверх. Он может выполняться в нескольких вариациях: стоя, сидя, штангой, гантелями, гирями, из-за головы и с груди. Независимо от выбранного варианта, нагрузку получают все три пучка дельтоидов – разница заключается только в ее распределении.

Более сложными вариациями этого упражнения является жим Арнольда и кубинский жим. Преимущество их выполнения заключается в том, что значительную нагрузку получает ротаторная манжета.

Изолирующие упражнения

Если вас интересует, как накачать плечи красивой и правильной формы – одной «базы» явно недостаточно для достижения этой цели. Обязательно придется выполнять еще и изолирующие упражнения, позволяющие акцентировано «добить» каждый пучок по отдельности.

Составим список изолирующих упражнений для дельтоидов:

  1. Разведение рук с гантелями (или в кроссовере) в стороны стоя. Задействован средний пучок.
  2. Махи руками с гантелями (с блином, в блочном тренажере) вперед. Задействован передний пучок.

Для заднего пучка существует несколько упражнений:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне (стоя, сидя).
  2. Тяга гантели к пояснице в наклоне.
  3. Тяга штанги за спиной стоя.
Важные нюансы и советы
  1. Рабочий вес. Поскольку плечевой сустав является хрупким и легко может быть травмирован – применение больших весов не рекомендуется, даже при наборе массы и в базовых упражнениях. Лучше всего ограничиться средним весом (чтобы можно было самостоятельно выполнить 7-10 повторений).
  2. Количество повторений. Для базовых упражнений – 5-12, для изолирующих – можно увеличить количество до 20.
  3. Обязательно включайте в тренировочный комплекс не только «базу», но и изолирующие упражнения, предназначенные для проработки каждой «дельты» отдельно. Пренебречь (если не хватает времени или сил) можно только передним пучком – он и без того получает достаточную нагрузку в жимовых упражнениях.

wolfworkout.ru

Как накачать плечи в зале и дома? Упражнения на плечи, советы, программы тренировок

Автор: Олег Рязанов / Дата: Январь 27, 2017 3:16

В этой статье мы поговорим о том, как накачать плечи (дельты) и как это сделать в домашних условиях. Также, мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые сделают верхнюю часть вашего тела массивнее.

Для большинства женщин, мужские плечи ассоциируются с мужеством и силой. Есть даже несколько выражений, которые ярко дают понять, что сильные мужские плечи послужат утешением для любой женщины. В наше время равенство полов уже обыденное явление, но когда-то, в далекие времена, женщина никак не могла обойтись без мужчины. Если честно, ничего не изменилось. Пускай, какая бы не была женщина – независимая, сильная, даже мужественная (в наше-то время, когда парни следят за модой больше чем девушки), ей всегда будет необходимо сильное мужское плечо, чтобы там не говорили про гендерное равенство.

Вообще, широкие и массивные плечи это эталон не только мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, которое не спрячешь, ни под какой одеждой, как ни крути. К тому же, если хорошо развить плечевой пояс, откроется множество прерогатив в других упражнениях. Сильные и хорошо развитые дельты помогут поднять силовые показатели в жиме лежа и других не менее важных упражнениях, которые необходимы для физического прогресса.

Для бодибилдеров, плечи играют огромную роль во многих позах, которые показываются на соревнованиях по ББ. Дельты и трапециевидные мышечные группы должны быть развиты равномерно, что бы придавать общей физической форме верхней части тела завершающий и гармонично развитый вид.

К сожалению, плечевой пояс, особенно дельты, развить не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд. Сейчас мы обсудим как накачать плечи, а именно дельты. В следующей статье я расскажу вам о том, как накачать трапецию. Не хотелось бы расстраивать людей, но накачать плечи быстро, как собственно и любые другие мышцы, не получится. Также, это достаточно опасно, так как плечевой сустав, это самая подвижная часть нашего тела, не считая коленные и локтевые суставы, поэтому риск получить травму значительно возрастает. По этому, тренировку следует тщательно проработать и строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, чтобы не допустить каких-либо повреждений.

Многие говорят и жалуются на то, что просто не могут раскачать плечи до больших объемов. Все дело не в весах, не в количестве подходов и повторений, все дело в самом тренинге. Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной.

Травмы плечевого пояса или ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПЛЕЧИ

Помимо мышечной симметрии, также, очень важным моментом, на котором следовало бы заострить внимание, является подверженность плечевого сустава к травмам (как было упомянуто выше). Многие пренебрегают своей безопасностью в погоне за большими весами. Особенно остро это касается ранее упомянутого базового упражнения, направленного на развитие грудных мышц. Подобное помешательство на цели «пожать сотку» и похвастаться перед пацанами, заставляет многих атлетов забывать о важности проработки и развития других мышечных групп, которые являются не менее важными. Из-за подобных ситуаций, увеличения рабочих весов и отставания мышц «помощников», люди частенько травмируют плечи, что ведет к крайне плачевным последствиям в виде болей в суставах, разрыве связок, вывихах и пр. Чтобы избежать подобных проблем, если вы хотите обезопасить свои плечи, необходимо их должным образом развивать, что бы при поднятии тяжелых весов, нагрузка равномерно распределялась на мышцы и суставы. Кроме этого, рекомендую прочитать вот эту статью — «Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?». В ней подробно раскрыта тема того, что необходимо делать, чтобы избежать повреждения суставов и максимально обезопасить их.

Анатомия плечевого пояса

Прежде чем вдаваться в подробности того как накачать плечи и рассматривать виды упражнений, которые существуют для их тренировки, мы поговорим и разберем анатомию плечевого пояса. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков мышц, которые имеют три совершенно разные функции. Давайте рассмотрим каждый пучок и его функцию отдельно.

  • Фронтальная часть, то есть передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руки вперед и дает возможность совершать движение поперек тела. Эта часть дельт работает при совершении, каких либо толкательных действий типа жима штанги или гантелей от груди и так далее.
  • Медиальная часть, расположенная посредине дельтовидных мышц, отводит руку в сторону. Средняя часть дельт работает во всех упражнениях, где нужно отводить руки в стороны, совершать махи в стороны и так далее. Они также задействуются в некоторых «жимовых» упражнениях, которые направлены на прокачку переднего пучка дельтовидных мышц. Главной задачей медиальной части – это абдукция или поднятие рук перпендикулярно телу.
  • Задняя часть дельт позволяет рукам тянуть вес к себе и отводить руку назад. Она работает при движениях вытяжения, яркий пример работы задних дельт вы можете наблюдать при выполнении изолирующего упражнения «Отведение рук назад в тренажере пек-дек».

Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет использует не правильную технику выполнения упражнения,  беря слишком большой вес, тем самым перегружая плечи или доводя их до травмы, ротаторы обычно «ощущают» подобную нагрузку первыми. Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом.

Особенности тренировки плеч

Как я уже сказал ранее, к тренировкам плеч нужно подходить комплексно и отводить на их тренировку отдельный день. Почему тренировка должна быть объемной? Когда мы хотим раскачать нашу грудь, мы выполняем жимы в наклонной скамье, в горизонтальном положении, а некоторые более опытные спортсмены делают жимы под наклоном вниз. Такой способ позволяет равномерно развивать все участки грудных мышц. Такая же самая ситуация и с тренировкой плеч. Как мы уже знаем, дельты у нас состоят из трех пучков, так вот, чтобы наши плечи были объемными и массивными, нужно развивать каждый пучок равномерно. Также мы знаем, что для того, чтобы развить отдельную группу мышц, нужно использовать как минимум 2-3 упражнения еженедельно. Так как каждая часть дельт в полной мере нагружается по отдельности, выполняя на каждый пучок определенное упражнение, из этого следует, чтобы полностью хорошо прокачать дельты нам нужно использовать как минимум 5-6 упражнений, по два на каждую головку. Вот и получается, чтобы проработать плечи нужно как минимум 40-50 минут, учитывая перерывы между подходами и самими упражнениями, а это уже одна полноценная тренировка.

На медиальную часть можно отвести одно упражнение, так как в отличие от фронтальной головки, средняя часть дельт задействуется так же и при тренировке переднего пучка, не в полной мере, но все же.

В тренировках на плечи нужно применять как базовые упражнения, так и изолирующие. Базовые – это тяжелые упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а в работе участвует более одного сустава. Изолирующие упражнения в свою очередь направлены на проработку отдельной мышцы, они максимально изолируют нагрузку, направляя ее на целевую мышечную группу.

Совет: Если у вас нет времени выделять еще один день на тренировку дельт, я могу вам посоветовать разбить тренировку каждого пучка на три дня, немножко продлив каждую из ваших тренировок. Например, в день груди и трицепса, вы тренируете переднюю поверхность дельт, в день спины – средний пучок, в день ног задний пучок дельт. Это также неплохой выход из ситуации, когда вы хотите накачать плечи, но нет времени.

Лучшие упражнения на плечи

Многие новички, порой даже опытные спортсмены, сталкиваются с такой проблемой, как не знание базовых и весьма распространенных упражнений, которые направлены на проработку плеч. Это странно, ведь упражнений, которые направлены на проработку плечевого пояса порядка 50, если не больше. Все они очень похожи между собой, но, в то же время, различаются способами выполнения и инвентарем, который используется в качестве утяжелителя. Чтобы подобных проблем не возникало, давайте рассмотрим самые лучшие и популярные упражнения для прокачки ваших дельт. К слову, чтобы не возникало остановок во время тренировки, тщательно продумывайте свое время, проведенное в тренажерном зале. Можно, также, использовать дневник тренировок. Это помогает сконцентрироваться на выполнении плана и не блуждать по залу, втыкая в мобильный телефон.

Упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц

Упражнение №1. Первое упражнение, которое мы рассмотрим для тренировки переднего пучка является базовым, и называется жим штанги над головой с груди. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, оба варианта будут правильными. Но, как я уже говорил во многих статьях, безопасность прежде всего. Если у вас есть возможность выполнять упражнение сидя, воспользуйтесь ею.

Некоторые считают, что для позвоночника вредно, когда упражнение выполняется сидя, особенно с большим весом, так как создается двухсторонняя нагрузка. С одной стороны вас прижимает штанга, с другой скамья, таким образом, позвонки сдавливаются и создается негативная нагрузка, но я убежден, что все-таки, упражнения нужно выполнять сидя, так как нагрузка на спину снижается, а также задействуется меньше мышц, что помогает более концентрированно прорабатывать целевую мышечную группу. Хотя, если вы уверены в своих силах и мышцах спины, можете задействовать и тот, и другой вариант, распределяя их по неделям. Если же мышечные группы спинного отдела не так развиты, советую ознакомиться с данной статьей — «Как укрепить мышцы спины?».

Техника выполнения упражнения довольно простая:

  1. Поставьте скамью возле стойки со штангой
  2. Сядьте на скамью, плотно оперитесь спиной об спинку
  3. Выпрямите грудь вперед и возьмите штангу используя закрытый хват (расположение рук друг от друга шире ширины плеч, чтобы создать угол 90° в локтях)
  4. Плавно, без рывков опустите штангу до уровня ключиц
  5. Затем, также плавно вернитесь в исходное положение, выжав штангу вверх

Советы:

  1. Выполняйте движение в нижнюю точку на вдохе, а возвращение в исходную позицию на выдохе.
  2. Так как упражнение создает нагрузку на позвоночник, важно задерживать воздух внутри грудной клетки, чтобы создавать давление, помогая позвоночному столбу и избегая травм (если вес достаточно тяжелый).
  3. Не рекомендуется поднимать слишком большие веса.
  4. Можете пользоваться помощью стороннего человека, чтобы тот помогал вам снимать штангу со стойки. Не стесняйтесь просить помощи других людей.

Упражнение №2. Это базовое упражнение знаменито своим названием — жим Арнольда. Оно задействует передний и медиальный пучок дельтовидных мышц. Кроме этого, в работу активно вовлекаются ротаторы плеч. В принципе, как я сказал ранее, они участвуют  в любых движениях плеч, поэтому, это очевидно.

Техника выполнения упражнения:

  1. Если вы выполняете Жим Арни сидя, поставьте скамью напротив зеркала. Если же нет, встаньте напротив зеркала. Это нужно для того, чтобы следить за техникой, а не любоваться самим собой, как многие думают.
  2. Возьмите гантели, плотно прижмите спину к спинке. Используя закрытый хват расположите гантели так, чтобы ладони смотрели назад, а тыльная сторона руки на зеркало.
  3. Плавно начинайте выжимать гантели вверх, одновременно проворачивая руки. Когда локти достигнут уровня плеч, ладони должны смотреть вперед, а тыльная часть руки назад.
  4. По достижению пиковой точки, полностью не выпрямляйте руки.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Большинство уверено в том, что это упражнение нацелено на проработку именно медиальных пучков, но это не так. Попробуйте представить, что вы выполняете жим штанги из-за головы сидя. Разверните ваши руки так, как будто вы держите штангу за головой и посмотрите на ваши дельты. Во время поднятия рук в это положение, средние пучки дельт уходят вниз, а передние немного проворачиваются, оказываясь примерно там, где раньше располагались  средние пучки.

Правильная техника и советы:

  1. Техника точно такая же, как и в самом первом упражнении за исключением того, что сейчас мы будем выжимать штангу из за головы.
  2. Упражнение достаточно не безопасное, так как плечевой сустав и его движения в этом упражнении являются не естественными. Многие тренера не рекомендуют выполнять его. Во всяком случае, используйте небольшие веса (примерно 8-12 повторений).

Упражнение №4. Следующее упражнение называется – подъемы рук перед собой. Это изолирующее упражнение, которое поможет вам целенаправленно прокачать передние дельты.

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо, выпрямив грудную клетку вперед.
  2. Поднимите правую руку немного выше уровня плеч, задержавшись в пиковой точке на 1-2 секунды.
  3. На пике, старайтесь почувствовать целевые мышцы.
  4. Верните правую руку в исходное положение, не расслабляя ее полностью и оставляя напряжение мышц.
  5. Поднимите левую руку и повторите движение с задержкой на пике.

Упражнение №5. Говоря об изоляции нельзя не вспомнить замечательное упражнение, которое имитирует жимы штанги с груди. Это упражнение называется «вертикальный жим в тренажере». Советую не забывать про него, дабы разнообразить свою тренировку.

Выполняя данное упражнение, основная часть нагрузки ложиться на передние и медиальные пучки дельтовидных мышц. Конечно же, по большому счету нагрузка идет именно на передние пучки.

Техника правильного выполнения жима:

  1. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь спиной к спинке.
  2. Возьмитесь за рукоятки, спина прямая, грудь выпрямлена вперед.
  3. Начинайте плавно выжимать веса на выдохе. На пиковой точке руки остаются немного согнутыми в локтях.
  4. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. При этом, руки полностью не расслабляем до момента окончания упражнения. Возвращаясь в нижнюю точку, доводите локти примерно до уровня плеч, можно немного ниже (чтобы растянуть мышцы).
Упражнения для медиального пучка плеч

Упражнение №1. На средний пучок дельт существует одно целенаправленное упражнение, которое называется «подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя». Это достаточно легкое упражнение, которое имеет несколько вариаций и направлено именно на медиальную головку. Остальные же упражнения которые задействуют средний пучок, в основном фокусируют нагрузку на переднем пучке, а средний не получает должной нагрузки.

Это упражнение достаточно простое в исполнении, просто разводите руки в стороны. Тело остается неподвижным, работают только плечи, локтевой сустав находится в зафиксированном положении, слегка согнут.

Правильная техника выполнения поднятия гантелей через стороны:

  1. Возьмите гантели и станьте прямо. Ноги на ширине плеч. При поднятии гантель, немного согните руки в локтях.
  2. Глубоко вдохните, затем, на выдохе, поднимите гантели до уровня плеч или немного выше.
  3. Вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте мышцы рук. Держите их напряженными до окончания выполнения подхода.

Упражнение №2. Второе упражнение будет тянущим. Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, потому как задействует большое количество мышц и несколько суставов, а именно: плечевой и локтевой. Если вы хотите прокачивать именно средний и задний пучок дельт, а не трапецию, советую обратить внимание на ширину хвата, она должна быть чуть шире плеч.

Правильная техника:

  1. Возьмите штангу в руки закрытым хватом и выпрямите позвоночник. Прогнитесь в пояснице.  Немного наклоните туловище вперед, чтобы наш корпус не мешал во время подъема штанги к подбородку. Касательно ширины хвата, руки должны быть на ширине или шире плеч.
  2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте тянуть штангу к подбородку. Ненужно делать каких-то рывков. Тяга выполняет плавно.
  3. Достигнув пиковой точки, медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Третье упражнение является альтернативой тяги штанги к подбородку, разница в том, что вместо штанги мы будем использовать гантели. Многим может показаться, что за счет отсутствия препятствий в виде грифа, можно будет увеличить амплитуду, тем самым увеличить сокращения в дельтах и так далее. Но, к сожалению это не ложная теория. Чтобы задействовать по максимуму плечи, все, что нам необходимо, это изолированно их проработать. Чтобы нагрузка шла именно на плечи, нельзя подымать вес выше уровня плеч, иначе в работу будут включаться трапециевидные мышцы, что крайне не желательно. Старайтесь придерживаться короткой амплитуды, и «ментально» сосредоточится на среднем и заднем пучке дельтовидных мышц. Тяга гантель к подбородку также можно выполнять одной рукой.

Техника выполнения тяг гантелей к подбородку:

  1. Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Также, как и в варианте со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните корпус слегка вперед.
  2. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать локти до уровня плеч.
  3. Делая плавный вдох, вернитесь в исходное положение, оставляя мышцы рук в напряжении.

Советы:

  1. Старайтесь концентрироваться на подъеме не гантелей, а локтей.
  2. Не поднимайте плечи, они должны находиться в неподвижном состоянии, чтобы в работу не включались трапеции.
  3. Также, чтобы не задействовать трапеции, нельзя заводить локти за уровень плеч.
Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

Как накачать задние дельты? Тренировка заднего пучка дельт состоит в основном из тяг и нескольких упражнений, где используются махи или подъемы рук. Собственно, давайте их рассмотрим.

Упражнение №1. Чтобы изолированно проработать задние дельты, нам на помощь придет упражнение «отведение рук назад в тренажере пек-дек». Почему это упражнение очень хорошо подходит нашим задним дельтам? Потому что оно выполняется в тренажере, тело находится в зафиксированном положении, и мы можем максимально концентрировать нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения отведения рук назад:

  1. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь грудной клеткой в спинку. Выведите плечи немного вперед, чтобы трапециевидная мышца растянулась по спине и не включалась в работу.
  2. На выдохе, отведите руки назад, концентрируясь на задних пучках дельт.
  3. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2. Второе упражнение также создает изолирующую нагрузку на заднюю часть дельт. Оно называется «махи гантелями или разведение гантелей в наклоне«. Это отличное упражнение, которое имеет массу вариантов для его выполнения, так что советую обратить на него внимание.

Техника выполнения упражнения:

  1. Первым делом, необходимо подготовить рабочее место. Возьмите свободную скамью, поставьте ее на против себя (спинкой к себе, как показано на картинке). Возьмите гантели в руки и нагнитесь вперед, оперевшись лбом об спинку.
  2. Немного согните руки в локтях и на выдохе, начните отводить руки за спину (до уровня плеч).
  3. Затем, плавно вернитесь в исходное положение.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Без инвентаря накачать плечи в домашних условиях ну никак не получится. Безусловно, вы можете делать отжимания, выполнять подтягивания на турниках, но это не даст вам должного эффекта от тренировок. Чтобы качать плечи в домашних условиях вам понадобиться спортивный инвентарь в виде двух разборных гантель от 5 – 20 кг и желательно штанга с блинами. Если у вас есть такой инвентарь, вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения. Вместо специальной скамьи вы можете использовать стул. Если вообще ничего нет из инвентаря, а ближайший зал за 100 км от дома, тогда можно использовать бутылки наполненные водой или песком. Также, можно использовать ведра с тем же содержимым. Как говориться: «Было бы желание, а возможность всегда найдется!».

Будьте крайне осторожны, тренируясь в домашних условиях. Например, если в тренажерном зале вас могут подстраховать, то дома такой возможности я думаю, нет, поэтому жимы выполняйте стоя, чтобы в любой момент можно было скинуть штангу на пол.

Программа тренировок для проработки мышц плеч

1.Первая программа тренировок плеч выводится в отдельный день. Дело в том, что плечевой сустав является наиболее частой областью, которая получает травмы, это, прежде всего, связано с большими весами или пренебрежением разминки перед тренировкой. Чтобы ваш плечевой сустав был менее подвержен травмам, я советую хорошенько разминаться, затем, первое упражнение начинать с «памп» подходов, чтобы как можно лучше разогреть и накачать наш плечевой пояс кровью.

Пампинг — это выполнение упражнения с легким весом на большое количество повторений. Цель данного метода заключается в том, чтобы обезопасить суставы, связки и прочее от травм, а также, чтобы ускорить восстановительные процессы, так как с кровью в наши мышцы поступают питательные вещества, которые помогают в скором восстановлении.

Можно перед началом любого упражнения, например связанного с гантелями, взять пустой гриф и поделать жимы от груди стоя.

Наименование упражнений:Количество подходов (подходы/повторения)
 Разминка перед тренировкой и растяжка мышц10-20 мин.
 Жим штанги в тренажере Смитта или со свободным весом (первый подход разминочный, второй направленный на памп)3 / 8-12
Подъемы рук перед собой3 / 8-12
 Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя3 / 8-12
 Тяга штанги к подбородку3 / 8-10
 Отведение рук назад в тренажере пек-дек3 / 10
 Подъем ног в висе3 / 12-15
 Обратные скручивания3 / 12-15

2. Вторая программа рассчитана на тренировку каждого пучка дельтовидных мышц в разные дни. Эффект конечно же будет, но не такой сильный. Можно выполнять упражнение, как в начале, так и в конце тренировки.

Первый день (грудь, трицепс, передний пучок дельт):Количество подходов (подходы/повторения)
 Жим Арнольда3 / 8-10
 Вертикальный жим в тренажере3 / 10-12
Второй день (спина, бицепс, средний пучок дельт): Количество подходов (подходы/повторения)
 Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя3 / 10
 Тяга штанги к подбородку стоя3 / 8-10
Третий день (ноги, задний пучок дельт): Количество подходов (подходы/повторения)
 Тяга гантелей к подбородку3 / 8-12
 Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне3 / 10

Напоследок хочу порекомендовать вам посмотреть ряд видеороликов, в которых небезызвестные ребята в мире фитнеса и бодибилдинга расскажут вам и покажут свою тренировку плеч.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Тяга штанги к подбородку — качаем плечи по хардкору

Какие мышцы работают в тяге штанги к подбородку

     »  Основные: средняя дельта, трапеция

     »  Вспомогательные: передняя дельта, верх спины, бицепс плеча

В данной статье мы поговорим об упражнении, которое используется культуристами для прокачки плеч. Тяга штанги к подбородку выполняется по разному. Наиболее эффективное применение упражнения – это работа с акцентом на дельты.

Как правильно делать тягу штанги к подбородку

Плечи качаются двумя способами: либо мы что-то толкаем, либо притягиваем к телу. Для максимального развития дельтоидов необходимо пользоваться двумя функциями мышечной группы. 

Как тяга штанги к подбородку выглядит в движении

Функция «толкания» вовлекается в работу в различных жимах (из-за головы, лежа, сидя). Вторая функция работает во всех тягах или модификациях, таких как махи гантелей в стороны.

Техника

Гриф, хват. Во время тяги штанги к подбородку в работу включается передняя и задняя дельта. Передний дельтоид работает во всех жимах. Во время тяги нужно прогибаться в пояснице, при этом ровно держать спину не округлив ее.

Брать гриф можно как широким, так и узким хватом. При узком хвате львиную долю нагрузки забирают бицепсы и трапеция. Широкий хват используется для тренировки дельт, а не трапеций. Дыхание обычное, на усилии выдох, на опускании вдох.

Траектория движения. Наклоняться можно как вперед, так и стоять прямо. Для лучшей фокусировки на плечи, необходимо соблюдать небольшой наклон вперед. В таком варианте дельты будут более изолированно работать, а другие мышцы не так вовлекаться в выполнения тяги.

Что бы задействовать плечи, штанга поднимается не параллель, но полу, а немного вперед, удаляя гриф от тела. Когда тянем вдоль корпуса, он мешает траектории движения гифа. Когда наклонимся и удалим штангу, то движение будет правильным, и дельты будут сокращаться лучше.

Локти. Для того, что бы загрузить плечи, а не бицепсы и трапецию, во время тяги штанги к подбородку мысленно думам о локтях. Сами плечи опускаются максимально вниз, а подъем осуществляется только за счет локтей. Вверх поднимаем локти, а не предплечья и кисть. Локти напрямую связанны с дельтами, и когда они поднимаются, плечи работают лучше, идет жжение в мышцах.

Амплитуда. Выполнять тягу штанги к подбородку в полной амплитуде не удастся, почему? Когда локти поднимутся выше уровня плеч, в работу вступит трапеция. Наклон вперед, спина прямая, плечи вниз, в коленях чуть присели, локти тянем в стороны и немного вперед, при этом помним о трапеции и не сокращаем ее.

Последовательность выполнения упражнения

1.В исходном положении возьмите гриф прямым хватом чуть уже ширины плеч, спину держите прямо, поясница чуть прогнута, грудь выпучена вперед.
2. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу вверх, при этом разводя локти в стороны.
3. Ключевая роль отводится локтям – они ведут все движение, а не локти с плечами.
4. Гриф штанги должен подниматься сверху вниз, вдоль всего тела, прикасаясь слегка к нему.
5. Локти поднимайте чуть выше плечи немного зафиксируйте их в верхней точке.
6. При опускании вниз сделайте выдох, опускайте гриф медленно и подконтрольно.

Положение №1

Положение №2

Ошибки


     »  Новички делают много ошибок и тянут штангу к подбородку всеми возможными массивами мышц. Когда задействуется много мышечных групп, человек становится сильнее, а делать работу легче. Нам же нужно выключить все мышцы, кроме дельт и работать в сложно форме, нацелено на проработку целевых массивов.

     »  Не берите штангу узким хватом, брать нужно широко, тем самым растянув трапецию вдоль всей спины и опустив их как можно ниже.

     »  Не закидайте гриф вверх, а тяните его локтями

     »  Не раскачивайтесь инерцией вперед назад, корпус держите прямо

     »  Не берите большие веса, в ущерб технике выполнения тяги штанги

Количество подходов и повторений

     »   Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

     »   Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов

Чем можно заменить упражнение

Тягу штанги к подбородку можно заменить на тягу гантелей к подбородку

Тяга штанги к подбородку на видео

Выводы

Тяга штанги к подбородку – отличное упражнение для развития ваших дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения упражнения даст хороший импульс к их росту и убережет вас от травм.

Дельты > Как накачать средние пучки дельтовидных мышц > Тяга стоя изогнутой штанги к подбородку широким хватом

При выполнении тяг стоя к подбородку с прямым грифом многие тренирующиеся жалуются на дискомфорт в предплечьях и запястьях. В этом случае правильнее выполнять тягу используя изогнутый гриф. Работая более узким хватом (10-20 см между руками) Вы тренируете в большей степени передние дельтовидные мышцы и трапециевидные. Целесообразнее тянуть к подбородку более широким хватом (40-50 см между руками), чтобы нагрузка легла на средние пучки дельтовидных мышц. Первое время выполняя упражнение, держите корпус ровным и неподвижным, а после 6 месяцев тренировок, работая с весами свыше 60 килограмм, рекомендуется изменить стиль выполнения, делая тягу немного пружиня ногами и немного раскачиваясь вперед-назад, чтобы увеличить мощность движения.


Техника выполнения:
1. Подойдите к изогнутой штанге, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, возьмитесь за штангу ладонями вниз, так чтобы большие пальцы рук были немного выше, чем мизинцы рук, а локти смотрели в стороны.
3. Выпрямите спину и встаньте со штангой ровно, подняв штангу усилиям ног.
4. Чуть-чуть согните ноги, выпятите грудь.
5. Подтяните штангу вверх приблизительно на уровень солнечного сплетения (поднимая штангу выше, вы увеличите нагрузку на трапециевидные мышцы).
6. Выполняя тягу, следите, чтобы локти направлялись вперед и в стороны и постоянно были выше, чем кисти (если локти опустятся вниз, то вся нагрузка перейдет на бицепс).
7. Выполнив вдох, верните штангу вниз, до выпрямления рук в локтях. Работая с большим весом, одевайте пояс.

Видео «Тяга стоя изогнутой штанги к подбородку широким хватом».

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме. http://credit-n.ru/zaymyi.html

Упражнения на плечи со штангой: качаем плечи

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях.

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях. Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях. Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Комплекс упражнений на плечи со штангой и гантелями

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим штанги стоя 3 8
Протяжка штанги широким хватом 3 10
Подъемы штанги вперед перед собой 3 12
Попеременный жим гантелей сидя 3 10
Подъёмы гантелей перед собой 2 10
Подъёмы через стороны в наклоне 3 15
Жим штанги на плечи стоя

  1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
  2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
  3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

  1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
  2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
  3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
  2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
  3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
  4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

  1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
  2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
  3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
  4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

  1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
  2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
  3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.

  1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
  2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
  3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Ссылки по теме:

Обидная ошибка ,
Как увеличить силу руки ,
Тяга с верхнего блока параллельным хватом ,
Присед в статике ,
Брусья как выглядят ,

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями и штангой, видео

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
  • Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
  • Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
  • Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
  • Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

  1. Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
  2. Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
  3. Ноги опираются об стену.
  4. В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

  1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
  2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
  3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

  1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
  2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
  3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
  4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
  5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

  1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
  2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
  3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
  4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
  5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

  1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
  2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
  3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
  4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
  5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

  1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
  2. Область спины немного прогибается.
  3. Штанга берется широким хватом.
  4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
  5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
  6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
  7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

  1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
  2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
  3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
  4. Затем делается пауза.
  5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
  6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

  1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
  2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
  3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
  4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
  5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
  6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
  7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
  8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Плечи боксера: развивая силу | Боксёрский клуб Александра Морозова: тренировки по боксу в Санкт-Петербурге

Плечи в боксе играют, пожалуй, ведущую роль, при этом важны как их сила, так и подвижность. Боксеру важно правильно качаться, чтобы не переборщить и не утратить способность «разбрасывать» руки, не сделать так, что руки перестанут «летать».

Роль плеч в боксе чрезвычайно важна. Именно они позволяют боксеру удерживать руки на протяжении всего поединка.

Как развить плечи?

Вот наиболее распространенные упражнения.

Во-первых, жим штанги из-за головы.

Выполняют это упражнение сидя. Нужно соблюдать некоторые меры предосторожности, избегая травмы плечевого сустава и повреждения позвонков грудного отдела.

Во-вторых, выбрасывание штанги перед собой.

Эффект достигается в том случае, если вы сумеете выбросить штангу не менее тридцати раз за один подход, и еще упражнение это хорошо в серии, то есть выполнять его следует сразу же после силовых жимов и разводки, не делая перерыва.

В-третьих, подъем штанги над головой.

Важной особенностью данного упражнения является то, что при подъеме штанги задействованы ноги. Таким образом, с одной стороны разгружается поясница, а с другой дается нагрузка и на ноги тоже, что очень важно для боксера.

Вообще же, это отличный способ проработки не только плеч, но и мышц спины и ног.

В-четвертых, разводка гантелями.

Просто делайте это упражнение до «упора», чувствуя, как плечи наливаются силой.

В-пятых, бой с тенью с гантелями.

Тут важно понимать, что для развития плеч нужен отнюдь не традиционный бой с тенью, направленный на постановку техники, работы ног и т.д. Именно плечи и ничего более. Итак, берем гантель, можно даже небольшого веса, становимся в стойку и работаем рукой три минуты — столько, сколько длиться раунд. Можно бить, а можно изображать финты — главное не опускать руку все три минуты. Можно имитировать левый-правый, апперкоты и боковые, но основная задача работа на плечи. Поэтому ни в коем случае не прерываться, не опускать руки. Упражнение именно на плечи, а не на совершенствование техники.

В-шестых, вращение блина штанги над головой.

Это превосходное упражнение на плечи. Блин кружат над головой или опускают блин до пояса в нижней части воображаемого круга. Целевая группа мышц отлично работает и не только она. Лучший эффект достигается после других упражнений, к примеру, разводки гантелями, отжиманий.

Все эти упражнения, повторимся еще раз, направлены на развитие именно плеч. Чрезмерное накачивание бицепсов, трицепсов, мышц спины снижает плиометрические способности, для восстановления которых понадобятся контрмеры.


Тренируем плечи в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Шесть упражнений, которые нельзя повторять снова

Большинство движений, которые люди делают в тренажерном зале, принесут хоть какую-то пользу, но есть целая галерея упражнений на поднятие тяжестей и кондиционирования, которые следует запрещать на всю жизнь. В лучшем случае они не приносят реальной пользы, а в худшем могут повысить риск травмы до уровня разрыва связок. К счастью, у RSNG есть альтернативные упражнения, которые заменят эти ловушки-ловушки на вашей тренировке…

НЕ: Тяга штанги в вертикальном положении
Они популярны для нацеливания на плечи и трапеции, но гриф фиксирует ваши руки и предплечья. поверните внутрь к плечу, создавая излишнюю нагрузку на сустав.Плохая форма или имеющееся напряжение в плечах может привести к тому, что мигающий красный индикатор «ТРАВМА» погаснет очень быстро.

ДО: Боковое поднятие
Упражнение смирения для многих — это простой боковой подъем гантели, когда вы поднимаете гантели в каждую руку, в каждую сторону, на одной линии с телом. Он эффективно изолирует медиальные дельтовидные мышцы, и для наращивания мышечной массы под напряжением используйте более легкий вес и большее количество повторений (10-15) — сделайте это правильно, и ваши плечи будут истощены, но не разрушены.

«Нет необходимости добавлять яркие и избыточные накладные элементы к качелям с гирями»

НЕЛЬЗЯ: американские качели с гири Русские качели с гирями (см. Ниже). Проблема в том, что у большинства мужчин гибкость плеч меньше, чем у школьников, что часто связано с напряжением широчайших, а это означает, что мы, естественно, не можем поднимать руки прямо над головой, не прогибая нижнюю часть спины постоянно.Это практически напрашивается на травму, особенно если учесть, что вес может быть слишком большим, чтобы ваши плечи могли эффективно поддерживать его, или что вы можете его уронить!

Другая проблема заключается в том, что на самом деле это не сильно повлияет на тренировочный эффект — вам нужно создать больше импульса с помощью разгибания бедра, чтобы поднять гирю выше, но вы можете добиться того же эффекта, выполняя классическую гирю. качели с чуть большим весом.

DO: Russian Kettlebell Swing
Нет необходимости добавлять в этот подъемник яркие и избыточные накладные расходы.Просто сделайте классический мах русской гири, перенося вес на уровень плеч или чуть ниже и сознательно сосредотачивая усилия на квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: приседания в машине Смита
Несмотря на рост свободных весов, большинство сетей тренажерного зала, похоже, считают необходимым иметь стойку для приседаний в машине Смита. Обычно утверждают, что это более безопасная альтернатива приседаниям со штангой. Неправильный. Фактически, предотвращая естественное вращение бедер при падении, ваша спина искусственно выпрямляется, создавая очаг травмы.И поскольку вы убираете необходимость для кора для стабилизации веса, вы также упускаете тренировку для живота.

DO: Приседания со штангой
Будьте проще и научитесь делать хорошие приседания со штангой — начните с ненагруженной штанги и продолжайте дальше. Если вы уже знаете, как это делать, но запрыгиваете на тренажер, когда он занят, подумайте о том, чтобы вместо этого сделать приседания с гантелями. Эти тяжелые колокольчики одновременно улучшат вашу хватку.

«Этот сгибание рук даже не упражнение — это просто плохая форма — но мы видим это так часто, что это почти стало« новой нормой »

НЕ Сгибайте сгибание со штангой
Это даже не упражнение, это просто дурной тон, но мы так часто видим его в спортзалах, что это почти стало «новой нормой».Сгибания рук со штангой — это упражнение, предназначенное для активизации вашего оружия за счет изоляции двуглавой мышцы. Итак, любое движение в остальной части вашего тела — это неудача, которая может привести к серьезным травмам не только таких областей, как спина, но и самих целей, потому что вес фактически выходит из-под контроля.

DO Сгибание рук с гантелями
Снова попробуйте использовать гантели в каждой руке, но на этот раз держите локти плотно прижатыми к бокам, без движения вперед или назад, полностью опустите руки вниз для полного диапазона движений и сосредоточьтесь на том, чтобы не допустить движения плеч, спины или остального тела.Затем вы можете перейти к штанге в хорошей форме и действительно получить желаемый результат.

НЕ Супермен
Это упражнение для нижней части спины — когда вы лежите на полу на животе и поднимаете руки и ноги в воздух — распространилось как вирус через веб-сайты, DVD-диски с тренировками и журналы до такой степени, что это повсеместно. Проблема в том, что исследования показывают, что это ужасно для нижней части спины, создавая огромные сжимающие силы на поясничный отдел позвоночника, что парадоксально, потому что вы, возможно, пытаетесь «помочь» больной спине.

DO Plank Or Bird Dog
Простая планка — это отличное упражнение для стабилизации кора, которое включает в себя нижнюю часть спины — делайте это в повторениях до одной минуты (больше — эффектно, но не обязательно). Если вы хотите перемешать, попробуйте собаку, встав на четвереньки и оторвав левую руку и правую ногу от пола. Потом чередуйте.

НЕЛЬЗЯ стоять Трицепс Откат
Трицепс — это популярная мышца, которую нужно целить, частично для помощи в сложных движениях, таких как жим лежа, а частично для балансировки прироста бицепса, но более неудобно достичь пикового напряжения в этой точке. максимального сокращения, в отличие от бицепса.Как ни крути, это движение не способ сделать это — слишком легко наклониться дальше вперед и схитрить с инерцией, что может привести к удару плеча и травме.

DO Bench Triceps Kickback
Переключите это движение так, чтобы вы поддерживали верхнюю часть тела на наклонной скамье, держите гантели в каждой руке и сосредотачивайтесь на медленных повторениях с более легким весом, что позволит вам разместить трицепс при пиковом напряжении дольше и получайте больший прирост.

ЧТО ДАЛЬШЕ? Если вы изо всех сил пытаетесь вписать тренировку в свой день, прочитайте руководство RSNG по сберегающим время советам по тренировкам.

Комментарии предназначены только для информации и не заменяют медицинскую помощь или рекомендации. Пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к тренировкам или режиму питания в первый раз.

Следуйте за автором этой статьи в Instagram @The_Adventure_Fella

Совет: качели для сильных и здоровых плеч

Многие культуристы старой школы раньше начинали разминку с подвески на перекладине. Да, они просто висели там, а иногда и раскачивались из стороны в сторону.Почему? Потому что это было просто приятно, и казалось, что это подготовило их напряженные плечи к предстоящей тяжелой работе.

Знаете, у кого еще крепкие и здоровые плечи? Шимпанзе. Что делают шимпанзе? Они висят и качаются на разных вещах. Они также кидаются друг в друга какашками, как некоторые бодибилдеры, но давайте сосредоточимся на висящей и раскачивающейся части.

Добавление в мои тренировки движений «шимпанзе» заставило мои плечи тоже почувствовать себя потрясающе. Раскачивание на брусьях или других приспособлениях — отличный способ усилить хват, развить широчайшие и улучшить осанку.Он также обеспечивает декомпрессию на плече и является отличным способом приучить лопатку к правильному функционированию.

К счастью, с популяризацией кроссфита во многих тренажерных залах есть тренажеры с брусьями или кольцами на них. Если нет, найдите парк. Ниже приведены несколько эффективных вариаций махов, которые улучшат общее состояние ваших плеч.

Совет: вам понадобится немного мела, прежде чем пробовать эти.

Качели с нейтральным хватом

Когда вы начинаете этот вариант, вы всегда должны поворачиваться в руку так, чтобы ладонь была обращена к вам.Это обеспечивает безопасное внешнее вращение плеча и увеличивает растяжку широчайших.

Я бы рекомендовал «моделировать» любое маховое движение, поставив ноги на землю, прежде чем прыгать прямо в него.

Узор качания нейтральным хватом

Думайте «понюхайте свою подмышку» каждый раз, когда вы делаете пас под перекладину. Небольшая инерция поможет вам почувствовать движение и приведет к плавной передаче при каждом взятии перекладины. Двигайтесь медленно и методично.Не пытайтесь пройти через это как можно быстрее.

Упоры для подвижности плеч

Следите за тем, чтобы ваши локти оставались прямыми, чтобы движение исходило от вашего плечевого комплекса. Хотя вы можете делать брусья с согнутыми локтями и узкими плечами, это не приведет к большей мобильности.

Разбегайте из стороны в сторону, прежде чем качаться на перекладине. Начните с перехода от планки к планке и продвигайтесь, пропуская полоски.

Подобно замаху нейтральным хватом, попробуйте повернуться к подмышке так, чтобы плечо оставалось в нейтральном положении.Вы должны почувствовать сильное растяжение в верхней части спины от того места, где движутся лопатки.

Боковое качание

Вы можете добавить к этому движение, перемещаясь вперед и назад по решетке с обезьянами, или можете оставаться на месте. Начните с небольших покачиваний из стороны в сторону, прежде чем увеличивать ваши движения. При старте обхватите штангу большим пальцем, чтобы не потерять хватку.

Топ 5 худших упражнений на плечи

Эндрю «Дрю» Хайдеман MPT, ATC, PES и Эрен Аллен, DPT, COMT

Каких 5 лучших упражнений при тендините плеча следует избегать?

Пять худших упражнений на плечи:

  1. Боковые подъемы ладонью вниз или большим пальцем вниз
  2. Жим плечом из-за головы
  3. Тяга к плечу в вертикальном положении
  4. Отжимания на скамье на одной руке Ряды


1.Боковые подъемы ладонями вниз или большими пальцами вниз


Это положение может усилить сжатие мышц вращающей манжеты плеча относительно костной поверхности. Постарайтесь удерживать положение «больших пальцев вверх», чтобы снизить риск компрессии.

Боковое поднятие большого пальца вниз — не делайте этого

2. Жим за головой и плечом


Это положение для упражнения может сжать мышцы вращающей манжеты относительно костных поверхностей плеча.Если вы выполняете жим над головой, удерживание штанги перед телом обеспечивает более естественное движение и может ограничить сжатие мышц вращающей манжеты. Если в верхней части пресса возникает боль в плече, прекратите упражнение и рассмотрите возможность альтернативных упражнений для укрепления плеч.

женщина делает жим от плеча за шею со штангой — не делайте этого

3. Тяга к плечу в вертикальном положении


Положение вертикального ряда может сжимать вращающую манжету относительно костной дуги (акромиона) и вызывать чрезмерный износ.

Женщина делает вертикальную тягу с гирями — не делайте этого

4. Отжимания на трицепсе на скамье


Это упражнение приводит пациента в положение внутреннего вращения в плече и может применять ненормальное количество упражнений. нагрузка на бицепс, мышцы вращающей манжеты и сухожилия. Рассмотрите альтернативные упражнения на трицепс.

женщина делает отжимания на трицепсе — не делайте этого


5. Тяга на одной руке


В целом это упражнение неплохое, но его легко выполнить неправильно.Если вы выполняете это упражнение, начинайте движение с лопатки и используйте вес для управления всем движением.

Женщина выполняет тягу на одной руке с неправильным положением лопатки или лопатки — не делайте этого

Анатомия плеча.



Гребной тренажер плохо подходит для вращательной манжеты?

Быстрый ответ: упражнения по гребле обычно хороши для плеч, потому что они увеличивают силу вокруг лопатки, что помогает стабилизировать плечо.При выполнении тяг очень важно держать локти прижатыми к бокам, чтобы не защемить вращающую манжету. Кроме того, при использовании гребного тренажера сохраняйте прямую осанку, чтобы не раздражать спину и плечи.

Гребля может увеличить силу плеч



Отжимания — плохое упражнение для плеч?

Если плечи здоровые, то и отжимания для плеча не вредны. Их нужно выполнять правильно. Локти прижать к телу.Это может помочь избежать защемления мышц вращающей манжеты плечевых костей. Если есть боль, попробуйте немного изменить положение руки или угол наклона. Если боль не проходит, лучше прекратить ее и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу боли.

Жим от плеч или военный жим вредны для плеч?

Жим плечами или военный жим обычно подходит для плеч, если выполняется правильно. Если вы используете штангу, убедитесь, что вы опускаете ее перед телом к ​​груди.Не опускайте за шею. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи и шею. При более высоких нагрузках военный пресс за шею может привести к травмам.

Как улучшить форму жима от плеч?

Жим гантелей плечами — хороший вариант, чтобы улучшить положение плеч и удерживать вес равномерно справа налево.

Если у вас есть проблемы с вращательной манжетой или вам сделали ремонт вращающей манжеты, упражнения на жим над головой обычно не рекомендуются.

Что такое упражнения Кодмана или упражнения с маятником?

Быстрый ответ: это легкие упражнения на подвижность, чтобы заставить плечо двигаться и расслабляться.Они также могут уменьшить боль в плече. Упражнения с маятником обычно используются после операции на плече, чтобы привести в движение плечевой сустав и облегчить боль.

Наклонитесь вперед и позвольте больной руке / плечу свисать. Затем осторожно покачивайте бедрами и телом из стороны в сторону и спереди назад, позволяя руке раскачиваться с инерцией тела. Продолжайте 2-3 минуты. Быть нежным.

Упражнения Кодмана или упражнения с маятником


Какие упражнения на плечо лучше всего подходят для предотвращения тендинита плеча или проблем с вращательной манжетой?

Упражнения, которые укрепляют мышцы вокруг лопатки и не ущемляют вращающую манжету, помогают снизить риск травмы плеча.Тяга и выпрямление широчайших передних лап полезны для лопатки. Упражнения для плеч с поднятыми вверх большими пальцами помогают укрепить и защитить плечо. Если при выполнении каких-либо упражнений возникает боль, немедленно прекратите и проконсультируйтесь со специалистом.

Подходит ли йога для вращательной манжеты?

Силовые упражнения Rotator Cuff имеют жизненно важное значение для здоровья плеча. Йога может быть полезной, но есть позы, требующие осторожности. Любое растяжение, которое приводит к сильному сгибанию плеча над головой до конца диапазона, может привести к проблемам с вращающей манжетой.Позы йоги с растяжкой по всему телу, как правило, безопасны для мышц вращающей манжеты.


Что делать, если мое плечо не перестанет болеть?


Если плечо болит даже после изменения положения для упражнений, пора обратиться за медицинской помощью. В ортопедическом институте Джексонвилля работает команда экспертов. JOI & JOI Rehab предлагает услуги мирового класса от сертифицированных хирургов-ортопедов, врачей спортивной медицины и физиотерапевтов. Приходите к нам! Будь то Джексонвильский Ягуар или Обычный Джо… Мы будем относиться к вам как к профессионалам!

Посмотрите это ВИДЕО о том, почему боль в плече не может ждать. JOI может помочь вам встать на путь выздоровления. Если вы хотите узнать больше о том, как делать жим лежа, прочтите эту СТАТЬЮ.

Ортопедический институт Джексонвилля будет продолжать следить за последними событиями в области коронавирусной болезни (COVID-19), мы стремимся защищать здоровье и безопасность наших пациентов, семей и лиц, осуществляющих уход. JOI & JOI Rehab рекомендует всем пациентам надевать маску на прием.Любой человек с симптомами COVID-19, включая жар, кашель или одышку, должен связаться с 904-JOI-2000 до назначенного приема. В целях соблюдения национального требования о социальном дистанцировании, пожалуйста, не приводите членов семьи на прием, если они не нужны для перевода или транспортировки. Вы также можете заполнить все новые документы о пациентах дома. Чтобы запросить регистрационные документы в электронном виде, нажмите ЗДЕСЬ.

Чтобы записаться на прием в реабилитационную клинику JOI Rehab, звоните по телефону 904 858-7045.Если вы хотите записаться на прием к специалисту-ортопеду плечевого сустава, нажмите на баннер ниже, запишитесь онлайн или позвоните по телефону 904-JOI-2000.

Как упражнения с перекладиной помогают учащимся с заболеваниями плечевого пояса

В этом месяце я объяснил, как безопасно использовать метод штанги, когда у вас есть проблемы с суставами в определенных частях тела. Я начал с проблем со стопой и лодыжкой, а потом дошел до проблем с коленями, бедрами и спиной. Как вы, возможно, заметили, для каждой из этих частей тела есть свои «лучшие практики» относительно того, как и сколько тренироваться, если вы лечите травму одной из них.
Наконец, мы подошли к условиям, которые создают свой собственный набор проблем из-за странной и уникальной истории этого сустава.

Когда передние ноги наших далеких предков превратились в руки, их плечевые суставы утратили устойчивость, чтобы обрести большую гибкость, чтобы руки могли двигаться во всех направлениях. Сегодня наше плечо по-прежнему представляет собой шарнирный сустав, как и бедро, но в то время как наша тазобедренная впадина плотно прилегает к подушечке бедренной кости, наша плечевая впадина стала настолько маленькой и неглубокой, что позволяет нашим рукам свободно раскачиваться. стала относительно неэффективной в качестве стабилизирующей силы.Чтобы компенсировать эту нестабильность, вокруг сустава развились многочисленные связки и мышцы, которые теперь выполняют большую часть тяжелой работы по удержанию его на месте. Проблема в том, что если какая-либо из этих связок и мышц станет слабой, растянутой, растянутой или просто уставшей, мяч и лунка могут выскользнуть из выравнивания. В результате может возникнуть ряд очень болезненных состояний, в том числе эти распространенные заболевания плеча, как описано Американской академией хирургов-ортопедов:

  • Нестабильность: Иногда один из плечевых суставов смещается или вытесняется из своего нормального положения.Это состояние называется нестабильностью и может привести к вывиху одного из суставов плеча. Люди, страдающие проблемой нестабильности, будут испытывать боль при поднятии руки. Им также может казаться, что их плечо соскальзывает с места.
  • Удар: Удар возникает в результате чрезмерного трения плечевых мышц о верхнюю часть лопатки, называемую акромионом. При воспалении плеча следует немедленно обратиться за медицинской помощью, поскольку это может в конечном итоге привести к более серьезным травмам.
  • Травмы вращательной манжеты: Поворотная манжета состоит из группы мышц и сухожилий, которые удерживают вместе кости плечевого сустава. Мышцы вращающей манжеты дают людям возможность поднимать руку и дотянуться до головы. Когда вращательная манжета повреждена, люди иногда не могут полностью восстановить функцию плеча, необходимую для правильного участия в спортивной деятельности.

К счастью, физиотерапия очень эффективна при лечении неправильно выровненных плеч по той же причине, по которой они так часто подправляются, а именно: сустав можно вернуть в правильное положение почти так же легко, как он может вырваться из него.Вот, например, программа физкультуры из высоко оцененной книги по спортивной терапии под названием «Пиковое состояние» доктора Джеймса Гаррика. (Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эти движения.) Вы можете видеть, что упражнения Гаррика включают простые повторяющиеся движения, которые заставляют кости возвращаться в правильное положение.

Допустим, у вас заболевание плеча, и вы начали курс физиотерапии. Можете ли вы также использовать метод штанги, и может ли он сыграть роль в вашем выздоровлении? Абсолютно.Упражнения для рук Bar Method были разработаны физиотерапевтом, чтобы быть максимально безопасными и терапевтическими для ваших плеч. Кроме того, как студийные занятия, так и тренировки на DVD предлагают вам альтернативу выполнению упражнений, не поднимая руки выше уровня плеч — движение, которое обычно болезненно делать, если вы лечите травму плеча.

Лучше всего в этом случае изменить класс таким образом, чтобы в разумной степени избежать «плохой» боли. Обычно эта стратегия подразумевает держать руки как можно ближе к бокам.Вот основные модификации, которые вы бы использовали:

  • Во время прогулки по плечу поднимайте руки не выше уровня плеч.
  • Отжимайтесь от перекладины, держа локти вниз.
  • Во время упражнения «сгибание» (справа вверху — Хизер, демонстрирующая неизмененное положение; внизу — модификация) держитесь за перекладину локтями вниз.
  • Используйте ремень, чтобы держаться за него во время упражнений «под перекладину».
  • Вы можете подложить под спину несколько небольших циновок во время упражнения на сгибание живота, чтобы уменьшить нагрузку на руки.
  • Не стесняйтесь держать руки на уровне плеч или ниже, когда поднимать руки — это просто вопрос хореографии.
  • Для «стула» и «сиденья для водных лыж» (упражнения только в студийных классах) заменить бедро стоя и сиденье стоя.

В конце концов, вы будете рады, что продолжали заниматься спортом, несмотря на свое состояние.Приобретенная сила окупится большей стабильностью и меньшим риском травм в будущем.

Заряжаемая булава для здоровья и силы плеч

  • Доставляется ли Shoulderok в Новую Зеландию?

    Да через ИБП

  • Есть ли корреляция между ростом пользователя и длиной полосы? У меня 5 футов 8 дюймов, и мне интересно, стоит ли мне покупать этот или подождать более короткого.

    Хотя у пользователей меньшего роста могут быть проблемы с устройством, их можно избежать, удерживая Shoulderok выше по штанге (хотя это немного повлияет на динамику поворота).Однако для вашего роста (5 футов 8 дюймов) проблем быть не должно.

  • Как будет работать эта операция после операции на верхней губе?

    Прежде всего, я просто хочу предисловие к этому, сказав, что я не врач, и это не медицинский совет. Тем не менее, часто, когда у людей возникают различные проблемы с шолдероком, это часто одна из немногих вещей. Либо травма, либо слишком сильный стресс / недостаточное восстановление, либо плохое движение. Плохое движение — это то, что часто приводит к дополнительному ненужному стрессу, который, в свою очередь, становится труднее восстанавливать организмом и со временем вызывает последующий срыв.Вот где плечевой ремень может оказаться полезным инструментом. Его использование не восстановит ваши разорванные / поврежденные ткани, структурные повреждения уже нанесены. Если вы двигаетесь таким образом, что со временем ваши плечи дополнительно ломаются, это необходимо остановить / исправить. Вот в чем заключается полезность плечевого сустава. Это инструмент, который научит вас использовать плечо вместе с корпусом. Это очень важно, потому что многие люди отодвигают суставы от неустойчивого основания, которым, как предполагается, является ядро.Без этой правильной интеграции сердечника тело, а затем и суставы теряют устойчивость. Когда отсутствует стабильность, движение прекращается, и на конструкции оказывается дополнительная нагрузка. Итак, как я уже сказал, плечевой путь не приведет к восстановлению ваших тканей, но он может помочь устранить первопричину, которая в первую очередь привела вас к этой точке, и, надеюсь, поместить тело в сценарий, который позволяет ему заживать. себя более эффективно. С учетом всего вышесказанного, как я уже упоминал, это не медицинский совет и не обещание плеедероку вылечить ваши проблемы.Вы должны быть уверены, что такие действия, как взмах плеча, не причинят большего вреда. Если вам не хватает диапазона движений, чтобы запереть плечевую мышцу без ущерба для положения, это будет больно, но не поможет. Если выполнение таких действий, как покачивание плеча, вызывает боль, скорее всего, будет только хуже, а не лучше.

  • Отправляете плечдерок в Россию?

    Осуществляем доставку плечдерок в Россию.Вам просто нужно будет выбрать вариант доставки UPS при оформлении заказа, поскольку USPS не позволяет отправлять товары такой длины в определенные страны, в том числе Россия.

  • Есть ли у ShouldeRok дополнительный вес для старта? Насколько тяжелая штанга? Если у него нет вариантов взвешивания, как добавить к нему сопротивление, когда они будут готовы? Спасибо 🙂

    Shoulderok поставляется отдельно (вместе с гайкой) и весит 8 фунтов.Вы можете легко прибавить в весе, используя пластины олимпийского размера (обычный размер спортзала) от 2,5 до 10 фунтов (25, если вы чувствуете себя смелым). Возможность пользователей микрозагрузить Shoulderok имеет важное значение для его функции и прогресса пользователя в качелях. Если прыжки на 2,5 фунта слишком велики, вы можете приобрести в Интернете (Amazon) гири меньшего размера или использовать большие шайбы с внутренним отверстием того же диаметра, что и пластина. Надеюсь это поможет!

  • Привет Не могли бы вы сообщить мне, какова стоимость доставки одного Shoulderöks в Данию? А что было бы на двоих? С уважением

    Стоимость доставки плеедерока в любую точку Европы обычно составляет около 70 долларов, а для двоих она будет ближе к 90 долларам.

  • Я американец, но живу в Дубае и хочу ShouldeRoc для моего сына на Рождество.Есть ли здесь поставщик этого товара?

    Привет, Диана,

    К сожалению, в настоящее время у нас нет дистрибьюторов Shoulderok в Дубае.

  • Ненавижу быть этим парнем, но похоже, что на ShoulderRok, который я только что получил, есть точечная коррозия (наряду с потертостями). Я заказал Electroless Nickel, основываясь на описании его долговечности и желании сохранить его в приличном состоянии.Меня не слишком беспокоит то, что мое собственное снаряжение изнашивается, пока оно функционирует, но я планирую использовать его в своей клинике с пациентами. Очевидно, что коррозия — не лучший сценарий. Как лучше всего подойти к этому? Я сделал несколько фото, которые могу отправить.

    Привет,

    Пожалуйста, отправьте электронное письмо на адрес [email protected], и мы разберемся с этим!

  • Есть ли внутренняя разница между цинковым, черным оксидным и никелевым покрытиями? Я особенно спрашиваю о ситуации, когда ShouldeRok будет находиться в помещении с контролируемым климатом.Больше всего меня беспокоит «сцепление» и потенциальная ржавчина.

    Привет,

    Все покрытия устойчивы к ржавчине. Самая прочная отделка — это никель, затем цинк и черный оксид. Если вы находитесь в особенно влажной среде, я бы порекомендовал никель. В помещении с климат-контролем вы не ошибетесь ни с одной из отделок.

  • Привет …. Куплю плечерок с порошковым покрытием черного цвета……. Есть информация о том, как или время ожидания ??

    К сожалению, из-за некоторых проблем с покрытием нам пришлось прекратить производство и продажу черного оксида Shoulderok. В работах есть кое-что, что может вас заинтересовать, следите за обновлениями!

  • На что грузится плечерок? Я хочу достать более тяжелые булавы, но могу просто достать это.

    Это зависит от размера пластин и их толщины. Если вы используете калиброванные пластины, вы можете разместить гораздо больший вес, чем можно повернуть (4 пластины по 10 кг могут легко поместиться).Мы регулярно подгоняем до 50 фунтов с помощью обычных пластин, и раньше мы даже видели, как наш главный тренер Крис Даффин качал 45-фунтовые пластины!

  • Какова длина плеча?

    Полная длина составляет 48 дюймов или 4 фута точно.

  • Есть ли чехол, который вы порекомендуете для этого, например туба для хранения?

    Не рекомендуется носить сумку, так как плечевой пояс очень прочный и не требует защиты.

  • Поможет ли это старому штангисту улучшить подвижность плеч и устойчивость в захвате рывка?

    Совершенно верно! Наш инструмент на самом деле используется многими лучниками и стрелками по той же причине, о которой вы упомянули — стабильность в плече, что для них важно, поскольку они стремятся к меткости и точности в своем виде спорта.

  • Вы продаете короткую версию плечевого рок?

    Да, Tactical Shoulderok — это отряд разрушения, который можно использовать как индейскую дубинку.Смотрите здесь:
    https://store.kabukistrength.net/products/tactical-shoulderok

  • Я живу в Портленде, могу я просто забрать его в Клакамасе? Или его отправляют откуда-то еще? Кроме того, вы упомянули, что есть кое-что «в разработке», так что стоит ли этого ждать? Спасибо! Стэнли

    Мы более чем счастливы делать местные самовывозы, просто напишите нам по электронной почте, когда захотите приехать, чтобы мы могли убедиться, что у нас есть один на складе и один доступен для вас!

  • Плечерок доступен в Великобритании? Если вы отправляете в Великобританию, сколько стоит пересылка по почте? заранее большое спасибо ура Spud

    Мы осуществляем доставку в Великобританию.Доставка в Великобританию за плечи обычно составляет около 70 долларов. Если вам предстоит пройти процесс оформления заказа, вам будет указана точная стоимость доставки на ваш адрес

    .
  • Я жду Метлу, которую вы отправили в Великобританию. Можете ли вы отправить плечи в Великобританию?

    Действительно можем!

  • Каковы преимущества-недостатки трех видов отделки Shoulderok? Dia.пластин, используемых для загрузки? Спасибо

    Различные варианты отделки имеют немного разные свойства, которые я подробно расскажу здесь:

    Цинк — это самый дешевый вариант отделки, обеспечивающий отличную стойкость к коррозии, но он тускнеет от блестящего голубовато-серебристого до темно-серого. с течением времени (при сохранении устойчивости к коррозии).

    Black Oxide — это наша менее стойкая к коррозии отделка, но все же обеспечивает достаточную защиту, если плечи не хранятся во влажных помещениях, не контактируют с водой и остаются влажными.

    Никель — как и цинк, никелевая отделка обеспечивает хорошую стойкость к коррозии, но при этом более твердая и долговечная. Другим преимуществом никелирования является то, что он сохраняет свой «блеск» намного дольше, чем цинк.

    Пластины, используемые для нагрузки плечевого валика, представляют собой обычные пластины со штангой (отверстие 2 дюйма)

  • Есть ли у версии «Breakdown» какой-нибудь «хвост», если вы используете половину как «индейскую» клюшку? Благодарность!

    У портативного ShouldeRok хвост постоянно прикреплен к концу Rok.Нет возможности прикрепить его к «верхнему» концу Rok.

  • У меня остеоартроз плеч. Левый — кость на кость, но я продолжаю тренировать плечо, насколько могу. Большое количество повторений / легкий вес. Я много лет пользуюсь индийскими клубами, которые мне очень помогают. Как вы думаете, я могу получить пользу от использования Шоулдерока?

    Многие люди с уже существующими проблемами плеча извлекли пользу из улучшенных тренировочных эффектов ShouldeRok для мобильности и устойчивости.Мы бы посоветовали просмотреть обучающие видеоролики, поставляемые с Rok, начиная с очень легкого веса и постепенно повышая его с шагом 2,5 фунта.

  • Здравствуйте, я купил свой Shoulderrok 04.09.2021. Плечи всегда были напряженными. После нескольких дней раскачивания хлопки исчезли, и стали менее жесткими. Около 12 месяцев у меня было растяжение сустава переменного тока, но все еще болит правое плечо. Я знаю, что мое запястье болит от прыжка в весе к быстрому / привыканию к правильной форме.А вот плечо с переменным суставом немного болит. Просто хотел бы внести свой вклад. Мне нравится этот продукт, и мне не терпится вернуться домой и качнуться.

    Седрик; Большое спасибо за ваш отзыв. Мы очень рады слышать, что при использовании ShouldeRok вы улучшаете свои проблемы с плечом. Как и в случае с любым новым упражнением, будет период адаптации, пока ваши мышцы адаптируются к новому движению. Это может вызвать небольшой дискомфорт после тренировки. Вот почему мы подчеркиваем, что при использовании ShouldeRok спортсмены начинают с легким весом или без него, в прилагаемых обучающих видео.Это даст вашим мышцам, связкам и сухожилиям время привыкнуть к движению. Мы предлагаем снизить вес до 2,5-5 фунтов на несколько недель, а когда вы перестанете чувствовать дискомфорт, после этого медленно поднимитесь с шагом 2,5 фунта.

  • Я хочу заказать сегодня этот ShouldeRok с расклешенной «головой / хвостом», так что этот закругленный хвост идет со всеми различными покрытыми стержнями или просто с блестящим никелированным покрытием? Я хочу купить никелированный, если у него закругленный хвост, чтобы использовать его в качестве инструмента IASTM.Прилагается изображение с закругленным хвостом, на котором написано V3 в верхнем левом углу изображения, если я получил правильную модель ShouldeRok? Мне нужно все или я могу получить правильную модель с вашим ответом? Посоветуйте пожалуйста, спасибо Михаилу в SD. Изображение получилось как — (https://cdn.shopify.com/s/files/1/0900/5144/files/a98791f2-d98e-499c-8cdc-ad3acb1ba210_grande.jpg?v=1552420281)

    Мы больше не производим оригинальную версию ShouldeRok с расклешенным хвостом с накаткой. Все ShouldeRoks теперь поставляются с механически обработанной заглушкой, так что все они могут использоваться в качестве инструментов IASTM.Просто разместите заказ в нашем интернет-магазине, и вы получите тот же конец, что и на картинке.

  • Будет ли портативная версия сделана с расширяющимся концом на стороне индийского клуба? Будет ли портативная версия вернуть кейс для переноски? Будет ли портативная версия когда-либо сделана с никелевым покрытием?

    Мы изменили конец ShouldeRoks несколько лет назад, поэтому Rok также можно использовать в качестве инструмента IASTM.В настоящее время у нас нет никаких планов по внесению изменений.

    К сожалению, у нас было слишком много проблем с контролем качества с коробками Tactical, и, попробовав 3 разных поставщика и столкнувшись с проблемами поставок из-за COVID19, мы решили ребрендировать продукт, снизить цену и продать Portable ShouldeRok, как вы видите это сейчас. Мы не планируем возвращать дело.

  • Привет! Вы отправляете в Соединенное Королевство? Если нет, то есть ли где-нибудь в Великобритании, где я могу купить продукцию Кабуки? Спасибо! — Санатан

    К сожалению, у нас нет дистрибьютора нашей продукции в ЕС.Однако мы отправляем UPS абсолютно в любую точку мира. Просто введите свой адрес доставки при оформлении заказа, и все применимые варианты доставки будут добавлены автоматически.

  • поставляется ли этот продукт с бесплатными обучающими видео? или это прибавляет цены? в общем, можем ли мы поучиться на видео-наставлениях о булаве (от людей, не относящихся к кабуки) и использовать с ними кабуки? одни и те же упражнения можно использовать с плечевым роком и стандартной булавой?

    ShouldeRok поставляется с подробными обучающими видео.

  • Здравствуйте. Я планирую добавить плечо к своим существующим заказам [№ 51725 и № 51730] Пожалуйста, есть ли видео, которые я могу посмотреть, которые научат меня пользоваться плечевым плечом? всего хорошего Морис Голдбергер

    После размещения заказа мы не можем добавлять дополнительные товары к этому конкретному заказу. Однако мы всегда можем сделать заказ на другой товар. Поскольку большая часть нашего оборудования упаковывается и отправляется отдельно, это не повлияет на стоимость доставки, чтобы защитить каждую деталь от повреждений при ударе во время транспортировки.

    Да, ShouldeRok имеет ссылку на обучающие видео.

  • Вы все еще продаете тактический плечерок? какая отделка закончена по сравнению с 3 отделками, которые у вас есть?

    Tactical ShouldeRok был снят с производства в прошлом году из-за проблем с получением дорожного чемодана во время COVID19. Он был переименован в Portable ShouldeRok и представляет собой тот же продукт без футляра или 2.Вес 5 фунтов. Портативная версия ShouldeRok имеет покрытие из черной оксидной пленки, которое представляет собой химический процесс, в результате которого металл становится черным. Это не «гальваника», которая оставляет на металле отложения.

  • Мои гайка и болт застряли, и я с трудом снимаю их. Как я могу решить эту проблему?

    Мы рекомендуем попытаться снять гайку, ударив по ней в правильном направлении резиновым молотком или глухим молотком.Это приложит силу, не повредив саму гайку. Я слышал о людях, использующих сменную пластину меньшего размера для решения этой задачи, но это может повредить гайку и покрытие и оставить вмятины.

  • Какое покрытие имеет цвет золота?

    ShouldeRok более бронзовый на фотографиях — это никелированная версия. Из-за освещения на фотографиях никелирование действительно выглядит очень бронзовым или золотым. Однако лично он имеет серебристый цвет.

  • Ребята, вы добавили новый логотип на плечо Рок? Я заметил картинку в Instagram и мне стало любопытно. У него есть два перекрестка ShouldeRok. Также подходят ли веса, которые вы предлагаете, ShoukdeRok?

    Текущая версия ShouldeRok не имеет дизайна в конце Rok. Все сменные пластины олимпийского размера поместятся на ShouldeRok, так что изготовленные нами железные пластины подойдут.

  • Ребята, у вас есть плечевая ложа? Если нет, то как скоро я его получу?

    Если для продукта указан срок выполнения заказа, он указан в верхней части страницы продукта в разделах с заголовками «Важные примечания», «Примечания» и / или «Основные моменты» и обычно выделяется красным цветом. , жирный шрифт.

  • Какая отделка у переносного плеча?

    Портативный ShouldeRok имеет покрытие из черного оксида.

  • Привет, ребята, я собираюсь купить Шоулдерок и у меня есть несколько вопросов. Я живу на небольшом острове на Филиппинах, там очень влажно и может быть соленым. Я купил батончик Cerakote у Rogue, и менее чем через 2 года он полностью заржавел настолько сильно, что мне пришлось снять cerakote.Я согласен с тем, что у меня будут проблемы с ржавчиной, но я бы хотел, чтобы лучший способ избежать этого, если это возможно. Так что открыты для советов. Затем, каков вес складной версии в упаковке для транспортировки по сравнению с одиночным компьютером? Он все еще идет в кейсе, как в обзоре Купа? Я отправлю его экспедитору в США, поэтому необходимо заранее знать точный вес, чтобы рассчитать доставку. Случай Кэри кажется хорошим преимуществом. Также есть ли у складной версии новый инструмент для передвижения на хвосте? Большое спасибо

    Для любой влажной среды мы рекомендуем нашу никелевую отделку.Это наиболее устойчивый к коррозии вариант покрытия, который мы предлагаем. Вы можете обработать его (и все свои штанги) легким слоем 3в1 или минерального масла, наносимого тканью несколько раз в год. Это повысит устойчивость к коррозии.

    Что касается Portable ShouldeRok, то в комплекте с ним нет футляра. Наш Tactical ShouldeRok был продуктом, который поставлялся с чемоданом, но нам пришлось удалить его как вариант более года назад, когда COVID усложнил сбор кейсов и у нас возникло множество проблем с качеством доставленных кейсов.Цена продукта была снижена, и он был переименован в Portable ShouldeRok. Сейчас он не поставляется с футляром или весом 2,5 фунта, но у него есть наконечник, совместимый с IASTM.

    Portable ShouldeRok весит столько же, что и обычный ShouldeRok — 9,4 фунта. В упаковке он весит около 10 фунтов.

  • Будет ли это также эффективным для повторного обучения движению лопатки? Мне приходилось сталкиваться со щелчком лопатки и трением о грудную клетку, особенно при поднятии руки в положение над головой.

    Мы не можем гарантировать, что это решит вашу конкретную проблему со здоровьем, и это не медицинский совет, но в прошлом люди успешно использовали ShouldeRok для восстановления движений лопатки.

  • Я разрываюсь между никелем и цинком. Цинк по большей части устойчив к ржавчине? Я тренируюсь в своем гараже в жаркую и влажную погоду Луизианы.

    Да, разница между цинкованием и никелированием очень мала.Если вы можете хранить свое оборудование в помещении с контролируемым климатом, а затем использовать его в гараже, это будет лучше всего. Вы также можете обрабатывать его один раз в месяц легким слоем минерального масла или масла 3в1, наносимого тканью. Это поможет избежать коррозии.

  • У меня было несколько проблем с вращающей манжетой на правом плече, как спереди, так и сзади. После моей первой травмы (передняя сторона) мое плечо стало невероятно жестким, я с трудом мог принять положение для приседаний с низким грифом, и я мог обнажить правую руку на спине.Может ли Shoulderrök помочь мне восстановить подвижность и, возможно, даже предотвратить будущую травму вращательной манжеты? Заранее спасибо.

    Да, ShouldeRok — это то, что вам нужно добавить в свой список оборудования! Стабильность плеч и подвижность — вот основная цель этого удивительного инструмента. Вы можете сделать множество регрессов, от полного размаха, если ваше плечо все еще слишком напряжено, до многих других. Мы рекомендуем вам начать с движения маятника, а затем работать на полную катушку.Когда вам удобно работать с махами одной рукой. Также не забывайте о возможностях мягких тканей закругленного конца. Наш тренерский штаб разместил несколько видеороликов на KABUKI.MS и на тренерской странице в Instagram о том, как вы можете использовать этот конец, чтобы раскрыться и повысить мобильность с помощью самостоятельной работы с мягкими тканями.

    Что касается предотвращения травм, здесь есть несколько вещей. Однако, если вы продолжаете травмировать себя из-за отсутствия подвижности, усердное использование этого инструмента определенно может помочь вам оставаться более подвижным и здоровым, что потенциально снижает риск получения травмы в будущем.

  • Вы все делаете перехват звонков в Портленде?

    Да, если вы проживаете в районе Портленда и хотите забрать товар на нашем производственном предприятии в Clackamas, это вариант для большинства продуктов. Пожалуйста, свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов по адресу: [email protected] с вашим именем, адресом для выставления счетов, номером телефона и списком товаров, которые вы хотите заказать, с информацией, которую вы бы хотели забрать на месте.Они создадут черновик счета-фактуры для товаров с удаленной отгрузкой и исправят примечания для нашего отдела отгрузки. После того, как вы оплатите свой заказ и товары будут готовы, наш менеджер по доставке свяжется с вами, чтобы назначить вам встречу, чтобы забрать ваши продукты.

  • Вы по-прежнему предлагаете версию ShouldeRök ™ Tactical (также с последними улучшениями ShouldeRök ™)?

    К сожалению, мы до сих пор не предлагаем Tactical ShouldeRok.Из-за проблем с обеспечением качества, связанных с контейнерами, которые мы использовали для этого продукта, и из-за множества проблем, вызванных COVID19, мы не смогли найти доступные контейнеры, которые остались бы нетронутыми во время доставки. Portable ShouldeRok — это Tactical Rok, только без футляра и 2,5-фунтовой пластины. Я прошу прощения за неудобства.

  • Я говорю 6 футов, в моем спортзале в подвале 10 потолков. Могу ли я использовать плечи в подвале? Другими словами, будет ли достаточный зазор?

    К сожалению, нет.ShouldeRok имеет длину 4 фута, и вы будете брать его за основание и раскачивать над головой. 12-футовый потолок будет безопасным, но 10-футовый потолок будет слишком коротким.

  • Шоулдерок с доставкой в ​​Канаду — 125 $. Возмутительно. Больше оборудования покупать не собираюсь!

    Франк; Я полностью понимаю ваше разочарование. Наши тарифы на доставку устанавливаются непосредственно на сайте UPS с учетом нашей скидки, поэтому вы можете видеть, что они колеблются на доллар или около того каждую неделю.К сожалению, ставки, которые вы сейчас видите, связаны с надбавкой за высокий сезон, которая вступила в силу 4 октября, что происходит ежегодно во время праздников. Хорошая новость заключается в том, что период доплаты обычно длится только до середины-конца января. После этого ставки упадут до типичных значений. Вот дополнительная информация для вас;

    https://www.ups.com/assets/resources/media/en_US/2020_UPS_Peak_Surcharges.pdf

    Надеюсь, это поможет, и у вас фантастические выходные!

  • Каков вес каждой из двух половин тактической / переносной версии для разборки?

    Весь Portable ShouldeRok весит примерно 9.4 фунта. Это включает обе стороны ручки и гайки.

    Я буду называть часть, на которую нагружен груз, «головой», а часть, где ваши руки держат инструмент, — «рукояткой».

    Головка весит 5,5 фунта без гайки и 6,2 фунта с гайкой.

    Ручка весит 3,2 фунта.

    Головка 24 дюйма с накаткой на первых 6 дюймах.

    Рукоятка имеет 14 дюймов накатки и немного длиннее этого из-за заглушки из мягкой ткани на конце.

  • Может ли лопатка помочь решить проблемы с лопаткой, такие как крылатая лопатка?

    ShouldeRok не всегда устраняет основную причину этой конкретной проблемы, но он может быть отличным инструментом обслуживания для облегчения других изменений, которые могут потребоваться для решения этой проблемы.

  • Я планирую купить плечерок, но хотел спросить, сделана ли версия для разборки с использованием черного оксида или другого готового типа, а также насколько долговечна версия для разрушения по сравнению с глянцевой никелевой отделкой.

    Да, портативный ShouldeRok имеет покрытие из черного оксида, которое практически не обеспечивает коррозионной стойкости. Если вас беспокоит коррозия, я настоятельно рекомендую вариант с никелированием.

  • У меня новый Shoulder Rok, и гайка каким-то образом полностью приклеилась к верхней части устройства. Он вообще не будет вращаться. Я не сделал с этим ничего странного, вроде броска или чего-то в этом роде. Он просто лежал в моей тренировочной комнате, и когда я пошел использовать его, он застрял. Пробовал WD-40 безрезультатно. Это типичная проблема? Есть ли рекомендованное исправление? В остальном я любил это!

    Иногда резьба ShouldeRok повреждается со временем во время загрузки груза, если пластина не поддерживается рукой на всем протяжении вала.У меня также был опыт, когда кто-то загружал Рок и перетягивал гайку. Его нужно только затянуть пальцами. Когда наши гайки ShouldeRok застревают в лаборатории, мы используем ударный молоток или резиновый молоток, чтобы выбить их. Таким образом, гайка не будет вдавлена. Я слышал о людях, которые использовали 5-фунтовую пластину, чтобы выбить их, но я бы не рекомендовал это, если у вас есть доступ к глухому молотку или резиновому молотку.

  • Есть ли у Shoulderok какие-нибудь веса? Предлагает ли ваша компания военные скидки?

    К сожалению, ShouldeRok не поставляется с весами.

    У нас абсолютно военная скидка. Мы больше не публикуем код, так как наш (бывший LEO) специалист по тактическим продажам Чарли Ричи нашел клиентов, использующих его, которые не были связаны с каким-либо агентством / отделом / подразделением. Итак, просто напишите ей на [email protected], и она сообщит вам, что ей нужно в качестве доказательства обслуживания, и поможет вам с вашим заказом.
  • Какое максимальное количество тарелок можно добавить? Я хочу избегать очень широких тарелок (например.г., 25 фунтов) и хочу знать, насколько тяжелым я могу сделать его без использования пластин большого диаметра.

    Hey Saman,

    Это будет зависеть от размера ваших пластин, но если вычесть ширину гайки, на которой будет держаться пластина, останется 2,375 дюйма загружаемого пространства.

  • Я пользуюсь Shoulderok более года и использую его 2-5 раз в неделю. Я все время использую его с 5-фунтовой пластиной. Мне интересно, как масштабировать вес и когда добавлять? Я чувствую, что не получаю столько преимуществ, сколько было изначально, когда я начал с 5 фунтов.Спасибо!

    Эй, Торин,

    Мы рекомендуем добавлять нагрузку с шагом 2,5 фунта, так как вы можете адаптироваться к этому. Еще одна забавная вещь, которую вы можете попробовать, — это делать махи одной рукой с меньшей нагрузкой.

  • Сколько тарелок в комплекте шоукдерок? Какой вес будет использоваться с продуктом. Вы продаете специальные тарелки?

    ShouldeRok не поставляется с пластинами.Диапазон веса, который используется в этом продукте, варьируется от 2,5 до 25 фунтов. Да, было несколько человек, использующих пластину весом 45 фунтов, но это не рекомендуется. К ShouldeRok подойдет пластина любого стандартного размера и не требует специальных пластин.

  • Есть ли у ShouldeRök какие-либо преимущества для различных покрытий (прозрачный цинк, черный оксид, глянцевый никель)? Или они чисто для эстетики?

    Различные варианты отделки / покрытия обеспечивают разные уровни коррозионной стойкости и защиты.Никелированное покрытие — это наиболее устойчивое к коррозии покрытие, которое мы предлагаем. Цинковое покрытие — это следующий уровень коррозионной стойкости, а черный оксид обеспечивает очень слабую защиту. Поэтому, если вы живете во влажном районе, никелированная отделка будет вашим лучшим вариантом.

  • Мой рост 6 футов 2 дюйма, высота моего потолка около 9 футов 6 дюймов, как вы думаете, у меня возникнут проблемы с врезанием Рока в потолок?

    Да. В целях безопасности вам понадобится минимум 5 футов свободного пространства для ShouldeRok — на всякий случай.

  • «Длина ShouldeRök ™ разработана для максимального баланса, а также для эксцентрического раскрытия и требований к задействованию мышц и стабильности». Объясните, пожалуйста, что это значит.

    Это предназначено для объяснения того, что длина ShouldeRok создает достаточно длинный рычаг, чтобы сделать качели плавными, но более длинный рычаг также делает качели более сложными и предъявляет повышенные требования к задействованным мышцам.

  • Я только что получил свой ShoulderRok. Должен ли быть отпечаток Kabuki Strength ShoulderRok внизу? Нравится фото для яркого никеля?

    Недавно мы внесли некоторые изменения в наш брендинг ShouldeRok, которые не повлияют на производительность. Одно из изменений заключается в том, что мы удалили штамп на конце, так как он царапался, когда люди / тренажерные залы хранили ShouldeRok, стоя на этом конце.

  • Привет, плечи отправляются на Тайвань?

    Да, ShouldeRok отправляется на Тайвань. Просто введите свой адрес доставки при оформлении заказа, и все доступные варианты доставки будут заполнены, чтобы вы могли выбрать лучший для своих нужд. Большинство наших международных клиентов предпочитают вариант ускоренной доставки UPS по всему миру, поскольку он покрывает комиссионные таможенно-брокерские услуги в большинстве стран и имеет довольно своевременное прибытие.Спасибо.

  • Какая высота потолков требуется?

    Это зависит от вашего роста. Я хорошо размахиваю ShouldeRok в комнате с потолком высотой 10 футов (5 футов 4 дюйма), но мой друг ростом 6 футов 7 дюймов подрезал бы его немного ближе.

  • Мне очень нравится мой черный оксид ShoulderRök с 2017 года. Я заметил небольшую ржавчину, что необычно, так как это всегда в помещении и вдали от влаги.Обнаружил сегодня проблему с замораживанием ореха наверху 5-фунтовой тарелки, не сдвинется с места. Прежде чем я возьму гаечный ключ и смазать резьбу, чтобы избежать этой проблемы в будущем, у вас есть какие-нибудь советы или рекомендации по уходу и обслуживанию? Спасибо.

    Протирание поверхности ShouldeRok минеральным маслом пару раз в год поможет предотвратить повреждение ржавчины. Если он начнет накапливаться, просто используйте металлическую щетку по поверхности, пока не исчезнет изменение цвета.Что касается того, чтобы гайка застыла на резьбе, использование глухого молотка или резинового молотка обычно выбивает ее с минимальным повреждением или вообще без него. Повреждение резьбы обычно происходит, когда кто-то в тренажерном зале нагружает ShouldeRok весом, опуская его на штангу, а не осторожно поддерживает рукой за основание. Даже когда небольшие грузы падают на место, это со временем повреждает резьбу до такой степени, что гайка больше не навинчивается или не откручивается правильно. Как только потоки скомпрометированы, никто не сможет ничего сделать, чтобы исправить ShouldeRok, поэтому будьте бдительны, обучая людей осторожно загружать ShouldeRok.

  • У меня будут проблемы с Шоулдероком, учитывая, что я 5 футов 6 дюймов?

    При росте 5 футов 6 дюймов у вас не будет проблем с ShouldeRok, я обещаю. Я ростом 5 футов 4 дюйма и качаюсь с комфортом.

  • У меня тяжелая дискинезия лопатки в правом плече, и мне любопытно, может ли Shoulderok вылечить это? Я считаю, что практически невозможно правильно активировать переднюю зубчатую мышцу и выполнить правильную механику при выполнении корректирующих упражнений, таких как военные жимы лежа на спине в невесомости.* Стоит отметить, что патологии поражения грудного нерва нет. Спасибо, Кабуки!

    Мы не можем обещать вам никаких результатов. Тем не менее, нам еще предстоит увидеть проблему с плечом, когда ShouldeRok хотя бы не принес некоторой пользы. Пожалуйста, прочтите отзывы о нашем продукте, где вы увидите, как клиенты комментируют положительные результаты, которые они испытали в связи с множеством проблем с плечом при использовании ShouldeRok.

  • Я нахожусь за границей, и у меня есть ограничения по размеру коробки, используемой для упаковки.Если сложить длину и обхват коробки, она не может быть больше 108 дюймов. Будет ли коробка, использованная для доставки, соответствовать этим спецификациям? Заранее спасибо за помощь.

    Это не должно быть проблемой для плеча. Размеры коробки, которую мы используем, 48х4х4. На всякий случай, если он вам тоже понадобится, вес упаковки составляет примерно 9 фунтов.

  • Как добавить вес?

    Для увеличения веса снимите гайку ShouldeRok и добавьте 2.5 фунтов, 5 фунтов или любой другой вес, который вы предпочитаете, затем замените гайку.

  • Привет! У меня была история с вывихами плеча, и я ищу способ укрепить свои плечи. Конечно, Shoulderok отлично подходит для этой цели, но меня немного беспокоит, что он действительно вызывает вывих, так как он работает через нестабильное положение моего плеча. Есть ли у вас опыт использования Shouderok для лечения подобных проблем? Лучший, Арьян

    Здравствуйте, если это положение вызывает проблемы с вывихом плеча, я настоятельно рекомендую проконсультироваться с физиотерапевтом или другим врачом, прежде чем использовать плечерок.Если вы все-таки попробуете плечи в качестве решения, мой совет — просто начните медленно с точки зрения веса и увеличивайте его с разумной скоростью, начиная с некоторых из более лечебных движений, которые подробно описаны в обучающих видео, которые включены.

  • Привет, я недавно купил и получил ShouldeRök и все еще учусь им пользоваться, но пока он мне нравится! У меня вопрос RE: программирование и прогресс. Если я начну с пустой планки 3 раза в неделю, насколько и как часто мне следует увеличивать вес? Я не очень силен, но у меня есть сменные пластины олимпийского размера (до 1.25 #), так что я могу выполнить микрозагрузку. Спасибо!

    Многое из этого будет основано на индивидуальной реакции, но увеличение нагрузки на 1,25 фунта каждые 1-2 недели будет хорошей отправной точкой. Я бы просто позволил вашей технике быть ограничителем и продолжать развиваться так, как вы можете, без отклонений в технике. В конце концов, вы достигнете точки уменьшения отдачи, поскольку, вероятно, нет смысла постоянно увеличивать ее и пытаться делать махи плечом на 45 фунтов. Больше не всегда лучше, и, как правило, около 20-30 фунтов — это такой тяжелый вес, который нужен любому человеку, находящемуся здесь поблизости.

  • Какой вес вы можете добавить к ShouldeRok?

    Плечерок подходит ко всем пластинам стандартного размера и имеет загрузочное пространство 2,5 дюйма, так что это будет зависеть от толщины ваших пластин.

  • Уважаемые господа, я планирую купить плечерок. Я не понимаю, как прибавлять в весе, покупаю ли я вес или могу ли я использовать свои собственные веса, и как вы его набираете.Спасибо Тим Радд

    Shoulderok подходит для пластин стандартного олимпийского размера (2,5 / 5/10/25/35/45)

  • Мой новый плечо roxv3 будет иметь новый сварной стальной ШАР на конце ручки справа

    Shoulderok будет иметь закругленный конец

  • У меня в прошлом были проблемы с шеей (выпуклость диска) и стеснение в лестничных / скм-мышцах, а также дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, но с тех пор, как я начал укреплять мышцы шеи, ситуация улучшается.Могу ли я использовать ShouldeRök, или он не рекомендуется для узких шеек? Спасибо, Микаэла

    Прежде всего, я просто хочу предисловие к этому, сказав, что я не врач, и это не медицинский совет. Тем не менее, часто, когда у людей возникают различные проблемы с шолдероком, это часто одна из немногих вещей. Либо травма, либо слишком сильный стресс / недостаточное восстановление, либо плохое движение. Плохое движение — это то, что часто приводит к дополнительному ненужному стрессу, который, в свою очередь, становится труднее восстанавливать организмом и со временем вызывает последующий срыв.Вот где плечевой ремень может оказаться полезным инструментом. Его использование не восстановит ваши разорванные / поврежденные ткани, структурные повреждения уже нанесены. Если вы двигаетесь таким образом, что со временем ваши плечи дополнительно ломаются, это необходимо остановить / исправить. Вот в чем заключается полезность плечевого сустава. Это инструмент, который научит вас использовать плечо вместе с корпусом. Это очень важно, потому что многие люди отодвигают суставы от неустойчивого основания, которым, как предполагается, является ядро.Без этой правильной интеграции сердечника тело, а затем и суставы теряют устойчивость. Когда отсутствует стабильность, движение прекращается, и на конструкции оказывается дополнительная нагрузка. Итак, как я уже сказал, плечевой путь не приведет к восстановлению ваших тканей, но он может помочь устранить первопричину, которая в первую очередь привела вас к этой точке, и, надеюсь, поместить тело в сценарий, который позволяет ему заживать. себя более эффективно. С учетом всего вышесказанного, как я уже упоминал, это не медицинский совет и не обещание плеедерокто вылечить ваши проблемы.Вы должны быть уверены, что такие действия, как взмах плеча, не причинят большего вреда. Если вам не хватает диапазона движений, чтобы запереть плечевую мышцу без ущерба для положения, это будет больно, но не поможет. Если такие действия, как покачивание плеча, причиняют боль, скорее всего, будет только хуже, а не лучше.

    https://kabukistrength.com/a-clinICAL-story-with-the-duffin-movement-systems-the-shoulderok-2/

  • Может, пропустил, но не вижу, где заказать дополнительные пластины для плеча.

    Вы можете связаться со службой поддержки по адресу [email protected], они могут помочь вам с этим

  • Привет, кабуки сила Я перенес операцию по поводу грыжи межпозвоночного диска 6 месяцев назад. Теперь я задаюсь вопросом, безопасно ли для меня использовать плечорёк.

    Я бы посоветовался с вашим лечащим врачом, так как время восстановления после такой операции очень индивидуально. Если вы можете выполнять движения без боли и компенсации, то вполне вероятно, что вы сможете начать, но, опять же, сначала поговорите со своим врачом.

  • Гайка, удерживающая вес на плече, ослабнет после 100 повторений

    Это новый вопрос / проблема, с которой мы еще не сталкивались, но вы можете поместить стопорное кольцо поверх гайки для дополнительной безопасности.

  • Какая общая длина?

    Общая длина 48 дюймов

  • Поставляется с утяжелителями или это лишний

    Продаем 2.Пластина 5lb с нашей тактической версией, если интересно, обращайтесь [email protected]

  • Сколько весит штанга?

    Вес без патронов Shoulderok составляет 9 фунтов.

  • Я планирую купить бумстик, может быть, на этой неделе, но я также намерен скоро получить плечевой рычаг. Мой вопрос: многие ли женщины этим пользуются? И может ли это помочь моей жене после операции по восстановлению вращательной манжеты плеча? Я слышал в видео, что некоторые физиотерапевты сейчас этим пользуются.Если да, можете ли вы назвать мне терапевта, чтобы я мог попросить терапевта позвонить моей жене, если они по какой-то причине сопротивляются этому?

    Прежде всего, я просто хочу предисловие к этому, сказав, что я не врач, и это не медицинский совет. Тем не менее, часто, когда у людей возникают различные проблемы с шолдероком, это часто одна из немногих вещей. Либо травма, либо слишком сильный стресс / недостаточное восстановление, либо плохое движение. Плохое движение — это то, что часто приводит к дополнительному ненужному стрессу, который, в свою очередь, становится труднее восстанавливать организмом и со временем вызывает последующий срыв.Вот где плечевой ремень может оказаться полезным инструментом. Его использование не восстановит ваши разорванные / поврежденные ткани, структурные повреждения уже нанесены. Если вы двигаетесь таким образом, что со временем ваши плечи дополнительно ломаются, это необходимо остановить / исправить. Вот в чем заключается полезность плечевого сустава. Это инструмент, который научит вас использовать плечо вместе с корпусом. Это очень важно, потому что многие люди отодвигают суставы от неустойчивого основания, которым, как предполагается, является ядро.Без этой правильной интеграции сердечника тело, а затем и суставы теряют устойчивость. Когда отсутствует стабильность, движение прекращается, и на конструкции оказывается дополнительная нагрузка. Итак, как я уже сказал, плечевой путь не приведет к восстановлению ваших тканей, но он может помочь устранить первопричину, которая в первую очередь привела вас к этой точке, и, надеюсь, поместить тело в сценарий, который позволяет ему заживать. себя более эффективно. С учетом всего вышесказанного, как я уже упоминал, это не медицинский совет и не обещание плеедероку вылечить ваши проблемы.Вы должны быть уверены, что такие действия, как взмах плеча, не причинят большего вреда. Если вам не хватает диапазона движений, чтобы запереть плечевую мышцу без ущерба для положения, это будет больно, но не поможет. Если выполнение таких действий, как покачивание плеча, вызывает боль, скорее всего, будет только хуже, а не лучше.

    https://kabukistrength.com/a-clinICAL-story-with-the-duffin-movement-systems-the-shoulderok-2/

  • Я должен был прочитать ваши вопросы и ответы.На мои вопросы ответили. Однако меня беспокоит вопрос о коррозии никелированного Shoulderok. Это проблема? Спасибо. Джо

    Привет, Джо,

    Я просмотрел вопросы, но ничего не заметил о проблемах с никелированием, но, возможно, я их пропустил. Это наша высококачественная и самая прочная отделка, которую мы используем, и она должна обеспечивать достаточную коррозионную стойкость на многие годы вперед, и мы гарантируем это, поэтому в случае возникновения проблем мы заменим ее бесплатно.

  • Шрагов со штангой и гантелями — перестаньте раскачивать плечами!

    Эй, вы хотите знать фантастический способ мгновенно обнаружить в вашем спортзале человека, который понятия не имеет, что он делает?

    Все просто. Просто найдите любого, кто перекатывает плечи вперед или назад во время подходов со штангой или гантелями.

    Это мертвая распродажа, что они понятия не имеют, что, черт возьми, они делают.

    И это больше, чем просто непонимание того, как правильно использовать технику при пожимании плечами.Это , неспособность понять, как работает гравитация . Позвольте мне объяснить…

    Как правильно делать пожимание плечами

    Есть несколько упражнений, которые так же просты, как базовое пожимание плечами. Он тренирует верхнюю часть трапециевидной мышцы (она же верхняя трапеция, мышца между шеей и плечами).

    Вот как это делать правильно:

    1. Возьмитесь за штангу на ширине плеч или чуть шире хватом сверху и позвольте ей свисать перед вами так, чтобы она касалась ваших бедер.Если вы используете гантели, возьмите 2 гантели и позвольте им свисать по бокам.
    2. Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь дотронуться до ушей.
    3. Сожмите на секунду.
    4. Опустите прямую вниз под контролем в исходное исходное положение.
    5. Повторите необходимое количество повторений.

    Поняли? Движение очень простое: прямо вверх и прямо вниз .Вот и все пожимают плечами. Во время этого упражнения больше ничего не должно происходить. Вверх и вниз, вверх и вниз.

    Как НЕ надо пожимать плечами

    Несмотря на то, что пожимание плечами со штангой и гантелями кажется простым, достаточно всего несколько посещений любого типичного спортзала, чтобы увидеть хотя бы пару человек, пожимающих плечами иначе, чем я только что объяснил.

    Я, конечно, имею в виду людей, которые перекатывают плечи вперед или назад во время каждого повторения.

    Вместо того, чтобы идти прямо вверх и вниз, они выбирают то, что лучше всего можно описать как , по кругу через идиот-вилл .

    Некоторые люди закатывают плечи вперед, некоторые — назад. Некоторые даже меняют направление движения от повторения к повторению.

    Однако во всех случаях факт остается неизменным: — это полностью и совершенно неверно, глупо, бессмысленно и потенциально опасно.

    И, как я упоминал ранее, это также доказывает, что вы не понимаете, как работает гравитация.

    Вращение плечами как идиот… И гравитация

    Видите ли, из-за силы тяжести штанга или гантели, которые вы держите во время пожимания плечами, оказывают сопротивление вниз в вертикальной плоскости.

    Это означает, что единственный способ получить реальную пользу от веса, который вы держите, — это переместить его на ВВЕРХ против оказываемого вниз сопротивления .

    Вот как работает гравитация, ребята.

    В тот момент, когда вы начинаете вращать плечами вперед или назад, вы покидаете вертикальную плоскость (где есть сопротивление) и попадаете в горизонтальную плоскость (где абсолютно никакого сопротивления), поэтому ничего не достигаете.

    Глупые люди склонны делать это перекатывающееся движение, пытаясь тренировать свои средние и нижние ловушки вместе со своими верхними ловушками.К сожалению, этому мешает гравитация.

    Чтобы реально оказать сопротивление средним / нижним ловушкам, вам нужно будет выполнить упражнение, обеспечивающее горизонтальное сопротивление. Вы знаете, как тяга штанги / гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя или любое упражнение на горизонтальную тягу.

    Пожатия плечами совершенно не подходят под это описание.

    А это значит, что бессмысленно вращать плечами, удерживая штангу или гантели, все равно, что бессмысленно перекатывать плечами, вообще не имея веса в руках.Единственная реальная разница в том, что увеличение веса, который вы держите, значительно увеличивает риск травмы.

    Ого… как здорово! Так же бессмысленно, но с дополнительным бонусом в виде травмы! Милая!

    Перестаньте вращать плечами во время пожимания плечами

    Итак, подведем итог: шраги со штангой и гантелями должны выполняться, поднимая плечи прямо вверх, а затем возвращаясь прямо вниз. Вот и все. Ни больше ни меньше.

    Вращение плечами в любой момент во время этого упражнения совершенно бессмысленно, ничего не дает, не идет против НИКАКОГО сопротивления, показывает миру, что вы не понимаете гравитации, и ставит вас в ужасное положение, чтобы навредить себе.

    Не делай этого… никогда.

    Упражнение на руку в день

    Гири — это единственное лучшее упражнение на подвижность и устойчивость плеч, которое вы можете практиковать . Это дает максимальную отдачу от затраченных средств с наиболее функциональным применением как для конкретных тренировочных движений, так и для повседневной жизни. Более того, его легко выполнять, если правильно понимать и применять движение.

    Давайте обсудим, зачем нам нужен рычаг, а также когда и как его использовать.

    «Ключ к счастью в жизни — это тяжелый груз над головой.”- Джон Энгум, магистр SFG

    Зачем нужна дуга?

    С учетом того, что большинство спортсменов, проходящих через двери нашего центра, ежедневно занимают анатомическое положение, мы видим больше чрезмерного внутреннего вращения, жестких тканей и плохо двигающихся суставов, чем хотелось бы. Это может остановить спортсменов, которые раньше, возможно, думали, что готовы начать «поиск ключа к счастью».

    Да, гиря, когда она держится над головой, по своей сути способствует увеличению диапазона движений и устойчивости в плечах.Когда локоть заблокирован, форма и структура гири перемещают плечевую кость в плотное положение внутри суставной впадины плечевого сустава. Затем широчайшие стабилизируют это положение и — вуаля! Булдеринговые плечи, верно? Не совсем. Ваш спортсмен тоже может думать в этом направлении, но — это нечто большее, чем это — мобильность и стабильность для начала.

    Думайте о мышечной системе как о лоскутном одеяле: серии структур и швов, которые связаны между собой.Если вы вытащите нить из шва на одном конце стеганого одеяла, то заплатки, прикрепленные дальше вниз по цепочке, тоже переместятся, как и любые соответствующие участки. Таким образом, как и в случае с квилтом, вся наша система может быть затронута одной проблемой или «вытянутой нитью». Тогда узкие плечи — это не просто узкие плечи.

    Вернемся к нашему спортсмену, который весь день просидел сидя. Поскольку передние ткани верхней части туловища «раздавлены» руками, тянущимися вперед к компьютеру, обратное верно для задних мышц и фасций, которые остаются «заблокированными» над верхней частью спины.Эти два смешанных направления нагрузки в конечном итоге оставляют позвоночник, в частности грудной, в грубой форме.

    Когда одна часть позвоночника жесткая, тело находит другие структуры для движения, чтобы выполнить действие. Когда у нас негнущийся грудной отдел позвоночника, тело обычно использует поясничный отдел. Попросите спортсмена с плохой подвижностью плеча поднять руку над головой, и спортсмен, скорее всего, продемонстрирует при этом значительную кривизну поясничного разгибания.

    Поощрение или даже разрешение этого спортсмена затем нагружать положение над головой приведет к некоторой жертве безопасного положения позвоночника, одновременно усугубляя плохую механику суставов и дыхания.

    Как отметил Грей Кук в , движение , «добавление нагрузки к дисфункции ведет к более сильной дисфункции».

    Войдите в подлокотник

    Плечо — это сустав с большой подвижностью, но он часто оказывается скованным из-за того, как долго он проводит в одном положении в течение дня.Ткани, которые окружают плечо — например, грудные, дельтовидные и двуглавые мышцы спереди, а также широчайшие, трапеции и вращательная манжета сзади — восприимчивы к ежедневному усилению жесткости, которое вызывает плохую механику суставов.

    Рукоять мобилизует плечо, , и когда перекладина начинает растягиваться и перемещать эти плотные ткани, эти же самые мышцы должны реагировать, чтобы стабилизировать колокол. В «упакованном» положении перекладина позволяет лопатке втягиваться, поэтому лопатка перемещается по грудной клетке к позвоночнику, изменяя движение сидячего положения и внутреннее вращение плеча.

    Рукоятка способствует свободному движению плеча без приложения большой силы . По мере увеличения подвижности сустава возрастает и нагрузка на мышцы, окружающие плечо. Следовательно, способность спортсмена управлять гирей и постоянно перемещать ее в эффективную позицию будет улучшена. Это стабильность. Не следует путать устойчивость и жесткость. Жесткий сустав — это сустав, который должен двигаться, но не движется.

    Выполнение поручня

    Гриф для рук подробно описан в Сертификации и Руководстве SFG уровня I.Если вы заинтересованы в том, чтобы стать лучшим тренером, спортсменом и разносторонним человеком, я настоятельно рекомендую пройти сертификацию.

    Используйте эти изображения, видео и инструкции, чтобы помочь вам встроить гриф для рук в свои тренировки.

    1. Лягте на спину. Расстановка со световым колокольчиком в левой руке. Нажмите левую руку, чтобы зафиксировать все движение. Исходное положение должно выглядеть как при подъеме.
    2. Сузьте стойку и поднимите правую руку вертикально над головой ладонью вверх.
    3. Используя левую ногу, сверните туловище в перекат, используя правую ногу и правую руку в качестве оси.
    4. Поставьте левое колено на землю под прямым углом к ​​бедру. Голова опирается на правый бицепс.
    5. Сложив плечи и бедра, начинайте вращать туловище, оставляя гирю на «проприоцептивной вертикали». Проприоцептивная вертикаль описывает центр масс над основанием опоры. Если раструб достаточно большой, центр масс может находиться над плечевым суставом, и рука будет казаться наклоненной.Это обычно бывает только с большими колокольчиками.
    6. Согните левое плечо. На широчайшем опустите лопатку вниз, зафиксировав сустав в устойчивом положении, расслабляя шею и положив голову на правый бицепс.
    7. Начните выпрямлять обе ноги. Колени должны сомкнуться, а пальцы ног должны указывать.
    8. В этом положении теперь вы можете запустить ритм дыхания, совпадающий с сокращением ягодичных мышц. Одновременно сократите левую ягодицу и выдохните.Левая сторона груди будет следовать этому ритму, также медленно приближаясь к земле с каждым повторением.
    9. Позвольте лопаткам сблизиться, но никогда не поднимайте вверх. Не пожимайте плечами. Упакуйте широчайшие мышцы и позвольте лопатке плавно скользить по грудной клетке.
    10. Примерно через пять вдохов / сокращений медленно измените движение. Вернитесь в положение лежа на спине перед безопасным ореолом колокольчика и повторением на противоположной стороне.

    Начните с выполнения трех повторений на каждую сторону, задерживаясь на пять вдохов / сокращений.Для начала используйте легкий колокольчик. Целью этого упражнения не является чрезмерный диапазон движений или нагрузки. Всегда следует соблюдать целостность суставов, мышц и движений. Я бы посоветовал женщинам использовать для начала 10-12 кг, а мужчинам — 16-20 кг, но выбирайте то, что, по вашему мнению, подходит для вашего уровня и потребностей.

    Где и когда использовать рычаг

    Используемый в качестве упражнения на стабильность, перекладина для рук задействует множество первичных и вторичных мышц, которые необходимы для сильных и здоровых плеч во множестве упражнений на пресс и тягу.В качестве упражнения на мобильность уникальное размещение нагрузки, а также положение окружающих тканей и структур суставов во время упражнения делают перекладину для рук идеальным подготовительным упражнением для тех, кто стремится к силе над головой и безболезненной позе.

    Неслучайно штанга руки отражает характер движения как подъема, так и отдельных частей ветряной мельницы. Эти упражнения заставляют фасциальные стропы тела правильно позиционироваться для создания силы, способности движения и приложения силы.Переход от таких упражнений к повседневному движению и спорту очень велик. Сегменты приседания можно найти в различных действиях, от вставания с постели до удара по теннисному мячу. А ветряная мельница учит нас безопасно расположить позвоночник при выполнении наклона бедра назад — что мы часто делаем неправильно, когда наклоняемся, чтобы поднять что-то с пола или завязать шнурки.

    Рукоятка предназначена для всех — как спортсменов, так и населения в целом. Очень немногие люди не смогли бы улучшить подвижность грудной клетки и улучшить осанку.А теперь приступайте к работе — и наблюдайте, как увеличивается диапазон движений ваших плеч, ваша поза открыта, а ваша склонность к давлению на тяжелые предметы становится тяжелее.

    Джей — инструктор SFG II, SFL, CSCS, USAW Level 1 и заядлый велосипедный турист. Он владеет и управляет своим фитнес-центром Ethos Fitness + Performance в Бостоне, Массачусетс.