Худощавое телосложение: Типы телосложения у женщин- определение фигуры девушки по запястью

Диета для разных типов телосложения

Диета для разных типов телосложения

 

Питание для эктоморфов

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы. 

Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго. 

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. 

Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы. 

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году. 

Режим питания эктоморфа
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости. 

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%. 

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%. 

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями. 

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды. 

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%. 

Без добавок вам не обойтись
Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза. 

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза. 

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки. 

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу. 

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям. 

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения. Ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. 

Дополнительные советы эктоморфу

• Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.

• Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

• Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.

• Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Питание мезоморфа

Мезоморф — нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы. 

Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным. 

Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий — не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий. 

Иметь такой соматотип — мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов — сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством. 

Режим питания мезоморфа
И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое. 

Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу — 2-3 г белка на 1 кг веса. 

И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день. 

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры -10-20%. 

Добавки
Вам подойдут протеиновые коктейли, на ночь комплексные протеины. Так же будут полезны витамины и аминокислоты. 

Дополнительные советы

• Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.

• Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.

Питание эндоморфа

Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы. 

Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы. 

Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы. 

Режим питания эндоморфа
Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий. 

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры. 

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно. 

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов. 

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки. 

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее. 

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище. 

Пейте больше воды — от 2,5 л. в день. 

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%. 

Добавки
Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат. 

Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами. 

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин. 

Дополнительные советы

• Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов.

• Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.

• Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Как определить тип тела и что нужно есть, чтобы похудеть: мнение диетолога

Определение типа своего телосложения поможет тем, кто хочет быстро похудеть.

У всех нас есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, являющимися наиболее активными в период полового созревания. Обычно мы подпадаем под один из трех различных типов тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Популярный в Британии автор диеты Терри-Энн Наннс рассказала, что знание того, какому типу телосложения соответствует тело, может помочь людям максимально быстро снизить свой вес. В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать, а также на какие физические упражнения стоит обратить внимание в первую очередь.

 

Эктоморфы обычно имеют маленькое тело, в котором мало жира. Мезоморфы имеют средние тела. Люди с этим типом тела легко развивают мышцы и легко худеют. Напротив, эндоморфы имеют большое телосложение и пышные формы тела.

 

Здесь Терри-Энн, создательница известной в Великобритании диеты «Терри Энн 123» (Terri Ann’s 123 Diet Plan) рассказала изданию The Sun о каждом из трех типов телосложения и о том, что должны есть люди в зависимости от своего телосложения, чтобы в короткий срок сбросить лишние килограммы. 

 

Эктоморфы

 

Как выглядит эктоморф? 

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, преимущественно длинные, но тонкие кости, слабую мускулатуру и мало жира. К сожалению, явно выраженные эктоморфы меньше всего расположены к занятию силовыми видами спорта. В том числе мало подходят для бодибилдинга. Кстати, таких людей редко можно встретить в фитнес-залах. Бывают исключения, но чаще всего в спортзал ходят люди с другим типом тела. И обычно это не чистые эктоморфы, а люди со смешанным типом телосложения, которые имеют физиологические особенности, способные помочь нарастить мышечную массу. 

 

По словам Терри-Энн, эктоморфы имеют тенденцию быть естественно худыми и быстрый метаболизм.

«Наличие типа телосложения, определяемого как эктоморф, означает, что физически ваше тело выглядит маленьким и худым, – говорит Терри-Энн. 

– Если ваше тело с подросткового возраста худое, у вас, как правило, быстрый обмен веществ и вам трудно набрать вес из-за этого».

Наличие быстрого метаболизма в теле означает, что калории сжигаются гораздо быстрее, чем калории у тех, у кого наблюдается постоянный медленный обмен веществ. Это означает, что людям у которых тип тела относится к эктоморфам, может быть трудно поддерживать или набирать вес. По сути, это тип людей, которые могут употреблять больше дневной нормы калорий и набирать вес (мечта всех, особенно женщин)». 

 

Смотрите также

 

Что должен есть эктоморф? 

 

Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.

«Если ваш тип тела соответствует эктоморфам, вам действительно нужно убедиться, что вы употребляете достаточно калорий для того, чтобы обеспечить организм энергией, которая ему необходима», – обращает внимание Терри-Энн.

Белок должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать постное мясо и яйца

Диетолог Терри-Энн Наннс

 

По словам Терри-Энн, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновая паста и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий. При этом такие продукты для эктоморфов являются частью сбалансированной диеты.

«Белок также должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать как постное мясо, так и яйца. Эти продукты помогут нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу тела».

• Лучшее упражнение для эктоморфов: тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые помогут увеличить мышечную массу.
• Эктоморфы среди мировых звезд: Кира Найтли и Карли Клосс.

 

Смотрите также

 

Мезоморфы

 

Как выглядит мезоморф? 

Мезоморфы имеют от природы (без тренировок) отличную мускулатуру, которая видна невооруженным взглядом. Для людей такого типа телосложения характерно отсутствие жира. Как правило, туловище мезоморфа массивное, кости толстые. Но главное, что их выделяет, – это объем мышц. Кстати, именно люди с этим типом тела, как правило, добиваются лучших результатов в бодибилдинге и в других силовых видах спорта. 

 

Мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.

По словам диетолога, это тот, чье тело можно охарактеризовать как естественно спортивное. То есть у мезоморфов довольно большая костная структура и большие мышцы.

«Если у вас такой тип телосложения, вам будет легко либо потерять, либо набрать вес – в зависимости от ваших целей в фитнесе, – говорит Терри-Энн. 

– По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышц, так как люди с таким типом тела, естественно, сильны и набирают мышечную массу и жир гораздо легче, чем люди с другими типами телосложения». 

 

Что должен есть мезоморф? 

 

Мезоморфы должны придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые и бобовые. Также нужно выбирать постные продукты с содержанием белка.

По словам автора популярной в мире программы диеты, основным принципом правильного питания мезоморфов должно быть соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, в которой может быть немного больше углеводов. 

Для мезоморфов основной принцип состоит в том, чтобы следовать здоровой, сбалансированной диете, в которой немного больше углеводов по сравнению с принятой дневной нормой

Терри-Энн Наннс

 

Ваше тело будет хорошо реагировать, когда вы подпитываете его здоровой пищей, а высокая переносимость мезоморфами углеводов и превращение их в топливо означает, что вы можете употреблять продукты с высоким содержанием углеводов намного чаще, чем люди с другими типами тела. 

 

«Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновые продукты, бобы и овощи. Желательно употреблять нежирный белок: чечевица, белая рыба и греческий йогурт. Не забудьте о полезных жирах, которые есть в авокадо и орехах», – говорит диетолог.

• Лучшее упражнение для мезоморфов: силовые тренировки и кардиотренировки рекомендуются для сохранения здоровья. Если вы хотите снизить свой вес, благодаря комбинированным тренировкам и сбалансированной диете вы увидите результаты довольно быстро.
• Мезоморфы среди мировых звезд: Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.

 

Смотрите также

 

Люди с пышными формами тела (эндоморфы)

 

Как выглядит эндоморф? 

Люди с эндоморфным типом тела, как правило, имеют более высокий процент жира в организме. Эндоморфы обычно имеют шарообразную форму тела. У таких людей чаще всего большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост. Также у таких людей большое количество жира на плечах и бедрах, но тем не менее тонкие запястья и лодыжки. Все это из-за того, что у людей этого типа телосложения, как правило, наблюдается избыточное жироотложение. Причина – медленный метаболизм. Это означает, что эндоморфам трудно похудеть. 

 

Эндоморфы должны избегать диеты, которая богата продуктами, способствующими дальнейшему увеличению веса

Терри-Энн Наннс

 

Медленный метаболизм часто является ключевым фактором прироста веса для эндоморфов. Эти люди во время диеты панически боятся прибавить несколько лишних килограммов, думая, что от одного только взгляда на сладкий торт могут набрать вес. 

 

Что должен есть эндоморф? 

 

Эндоморфам следует стараться избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, а вместо этого сосредоточиться на нежирном белке, фруктах и ​​овощах.

«Целесообразно избегать диеты с высоким содержанием продуктов, способствующих дальнейшему увеличению веса, включая рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, а также продукты с высоким содержанием сахара и жира, – отмечает Терри-Энн.

– Вместо этого выбирайте диету с высоким содержанием хороших жиров, постного белка, фруктов и овощей».

• Лучшее упражнение для эндоморфов: упражнения должны быть сосредоточены больше на кардио, чтобы помочь ускорить ваш метаболизм. Но силовые тренировки с весом также могут помочь, ускорив метаболизм, сжигать лишние калории. Именно поэтому постарайтесь сбалансировать свои тренировки так, чтобы помочь своему телу превратить жир в мышцы. 
• Эндоморфы среди мировых звезд: Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Кейт Уинслет.

 

Глава 2. Типы телосложения. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Глава 2. Типы телосложения

Каждый, кто бывал на пляже, в плавательном бассейне или раздевалке гимнастического зала, мог лично убедиться в том, что люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками. Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.

В одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:

Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные;

— узкая грудь и плечи;

— мышцы обычно тонкие и удлиненные.

Мезоморфный тип.

— Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура;

— большая мускульная сила.

Эндоморфный тип.

— Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра;

— значительное количество жировых отложений.

Типы телосложения (слева направо): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности (2), мезоморфности (6) и эндоморфности (5) будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.

Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми.

ПОНИМАНИЕ СВОЕГО ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Среди чемпионов по бодибилдингу можно встретить все типы телосложения. Стив Дэвис, хорошо известный культурист 70-х годов, некогда весил около 270 фунтов, и это означало, что он сильно тяготел к эндоморфному телосложению. Стиву было необходимо сбросить большое количество жира, одновременно наращивая мышечную массу, чтобы завоевывать титулы на соревнованиях. Дориан Йейтс — один из величайших чемпионов всех времен; в наилучшей форме он весит примерно 270 фунтов. Однако в периоды между соревнованиями вес Дориана превышал 300 фунтов, и это говорит о том, что его телосложение тяготеет к эндо-мезоморфному типу. Легендарный Дейв Дрейпер был другим эндо-мезоморфом, хотя из-за меньшей массы мускулов его следует отнести к более эндоморфной категории, чем Дориана. Дейв легко мог набрать вес и заплыть жирком, но быстро становился худощавым и подтянутым перед соревнованиями с помощью тренировки и строгой диеты.

Вот хороший пример того, как бодибилдинг может изменить ваше телосложение. Стив Дэвис «до», очень похожий на эндоморфа…

…И «после», гораздо больше похожий на мезоморфа.

С другой стороны, Фрэнк Зейн гораздо ближе к эктоморфному типу телосложения. Наращивание мышечной массы всегда отнимало у Фрэнка много времени и усилий, но это не помешало ему трижды завоевать титул «Мистер Олимпия». Культуристы вроде Фрэнка Зейна и Шоуна Рэя, которые при весе 200 фунтов могли победить гораздо более массивных соперников, по своей природе не являются мощными и мускулистыми людьми. Их мышечное развитие и совершенное телосложение являются плодом упорной многолетней работы. «Мои мышцы получены не от природы, — говорит Ларри Скотт, первый обладатель титула «Мистер Олимпия», и еще один культурист с эктоморфным телосложением. — Я был одним из тех заморышей весом 98 фунтов, которые увлеклись тренировкой по методу бодибилдинга, чтобы нарастить мускулы».

Насер эль-Сонбати, эндо-мезоморф.

Фрэнк Зейн, экто-мезоморф.

Дейв Дрейпер — классический эндо-мезоморф.

Крис Дикерсон — эндо-мезоморф.

Флекс Уилер — экто-мезоморф.

Кен Уоллер — эндо-мезоморф.

Ли Прист — эндо-мезоморф.

Дориан Йейтс — мезоморф.

Том Платц — ещё один классический мезоморф.

Что касается меня, то я во многом близок к мезоморфному типу и могу сравнительно легко наращивать мышечную массу. В определенные моменты я набирал вес до 240 фунтов, но от природы мое телосложение всегда было худощавым, что делает меня в большей степени экто-мезоморфом, чем мезоморфом или эндо-мезоморфом.

Флекс Уилер, который заслуженно славится своими формами и пропорциями тела — еще один экто-мезоморф. Посмотрите на Флекса, и вы увидите, как изящно он сложен, несмотря на огромный размер мускулов, особенно по сравнению с массивными культуристами вроде Дориана Йейтса. В терминах бодибилдинга Флекс Уилер, Фрэнк Зейн и я характеризуются так называемым аполлонийским телосложением (мускулистые, но склонные к эктоморфизму, больше эстетики, чем грубой мощи), в то время как массивные культуристы, такие, как Насер эль-Сонбати, Том Платц, Кейси Виатор, Дориан Йейтс и Майк Менцер, имеют геркулесовское телосложение (ярко выраженное мезоморфное или эндо-мезоморфное). Как аполлонийский, так и геркулесовский тип телосложения может обладать выдающимися эстетическими качествами при совершенно разном облике. В наши дни аполлонийское телосложение обычно считается более эстетичным из-за его линий и пропорций, но если посмотреть на образцы классического искусства, то можно обнаружить, что художники и скульпторы часто вдохновлялись геркулесовским телосложением.

Впрочем, ведущие современные культуристы так массивны и хорошо развиты, что иногда бывает трудно определить первоначальный тип их телосложения. Но посетите любой конкурс для любителей, и разница сразу же станет гораздо более очевидной.

В действительности ни один культурист чемпионского уровня не может быть слишком эктоморфным или эндоморфным, иначе его телосложение будет лишено надлежащих пропорций, симметрии, мышечной массы и рельефности. Ведь бодибилдинг — это не просто наращивание мышц; он подразумевает максимальное эстетическое развитие мускулатуры. Худощавое телосложение с четко очерченными мышцами может быть очень приятным на вид, но в нем нет той плотности и массивности, которая необходима для соревнований на высшем уровне. Мощное, супермезоморфное телосложение превосходно подходит для тяжелоатлетов и футбольных нападающих, но эстетика такого телосложения не дотягивает до подиума соревнований по бодибилдингу.

Понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира. Определенные принципы тренировки одинаковы для всех и каждого. Но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с программой диеты может сильно различаться в зависимости от типа телосложения, который был дан вам от природы.

МЕТАБОЛИЗМ И РАЗВИТИЕ МУСКУЛАТУРЫ

Одним из факторов, способствующих развитию разных типов телосложения, является метаболизм. Некоторые люди рождаются с природной способностью сжигать больше калорий, чем другие. Некоторые обладают естественной склонностью превращать энергию, которая содержится в продуктах питания, в мышечную массу либо в жировые отложения, а другие превращают эту энергию в «топливо» для упражнений. Однако по мере того как меняется ваше тело, меняется и ваш метаболизм. Мышцы сжигают калории, поэтому прирожденному эндоморфу будет легче похудеть при интенсивном наращивании мышечной массы. Кроме того, организм быстро адаптируется, и буквально тысячи постоянно происходящих метаболических процессов изменяются в ответ на новые требования: к примеру, превращают усвоенный белок в мышечную массу или усиливают вашу способность перерабатывать жировые отложения в энергию.

Если вы обладаете очень худощавым или очень массивным телосложением, вам необходимо принять меры предосторожности и пройти медицинское обследование функции щитовидной железы. Щитовидная железа играет главную роль в регулировании метаболизма человека. Когда она недостаточно активна (гипофункция щитовидной железы), бывает очень трудно сжигать излишки подкожного жира, а когда она слишком активна (гиперфункция щитовидной железы), то набрать дополнительный вес становится почти невозможно.

Однако я решительно возражаю против использования щитовидной железы как средства для ускорения метаболизма и «подрезания» (резкого усиления четкости мышц), когда ее функция находится в нормальных пределах. Это опасно по ряду причин; в частности, потому, что вы рискуете вызвать стойкое расстройство естественной функции щитовидной железы.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6–8 повторений после хорошей разминки),

2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16–20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ

Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что я рекомендую для мезоморфов:

1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.

2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.

3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10–15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30–40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:

1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10–12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35–40 минут.

3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ (см. раздел «Питание»). Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

ТЕСТИРОВАНИЕ СОСТАВА ТЕЛА

Хотя природа наделила вас особым видом телосложения, наращивая мышечную массу и избавляясь от жировых тканей, вы фактически изменяете состав своего тела. Часто бывает трудно следить за этим: тренировки происходят практически ежедневно, поэтому состав тела может заметно изменяться без вашего ведома. Всегда полезно смотреть на себя в зеркало и пользоваться измерительной лентой, но иногда этого недостаточно.

В дополнение к простым методам проверки существуют разные виды тестирования состава тела. Такое тестирование дает вам представление о процентном соотношении мышечной массы и жировых отложений. Оно помогает следить за вашим прогрессом в течение определенного времени. Наиболее распространенные виды тестирования состава тела перечислены ниже:

Тестирование кожных складок. Штангенциркулем пользуются для захвата кожных складок в различных участках тела и измерения толщины слоя подкожного жира. В дальнейшем эта величина используется при расчетах состава тела.

Тестирование через погружение в воду. Человека взвешивают на весах и в воде, а затем проводятся определенные измерения, такие как расчет остаточной вместимости легких. Цифры подставляются в формулу, чтобы определить соотношение между жировой и постной массой тела, которая складывается из мышц, костей и внутренних органов.

Тест на электрическое сопротивление. Через тело пропускается разряд электрического тока под низким напряжением. Поскольку жир, мышечная ткань и вода создают разное сопротивление, результат используется для расчетов по определению состава тела.

Однако хотя измерение состава тела полезно для проверки результатов диеты или изменений, происходящих в вашем организме, следует знать, что динамика изменений от одного теста к следующему имеет более важное значение, чем результаты отдельной проверки. Дело в том, что все полученные значения пропускаются через формулы, построенные на определенных предпосылках о строении человеческого организма, которые не обязательно оказываются точными, когда речь идет о профессиональных культуристах. Поэтому если после первого тестирования вы получили результат 12 % жировых отложений, а через две недели 9 %, то вы можете быть вполне уверены, что двигаетесь в правильном направлении. При этом нужно удостовериться, что условия тестирования в обоих случаях были одинаковыми, поэтому результат имеет высокую степень надежности.

Мне приходилось слышать нелепые заявления о тестировании жировых отложений; например, некоторые спортсмены утверждали, что у них всего лишь 3 % телесного жира. Любой врач скажет вам, что 3 % — это уровень жира, характерный скорее для трупа, чем для сильного, здорового спортсмена. Тесты, которые проводятся во время соревнований МФБ с использованием различных методов, убедительно показывают, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с наиболее массивным телосложением. Поэтому наиболее массивный культурист может иметь 12 % жировых отложений и находиться в отличной спортивной форме, а новичок с эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при 7–9 % содержания жира.

Почему так происходит? Потому что жир в традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью, которая присутствует в нашем организме. Существуют межмышечные жировые прослойки; жир также содержится в самих мышцах. Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете, то его мышцы скорее уменьшатся и потеряют вес, чем приобретут большую рельефность. Поэтому, хотя тестирование весьма полезно, не забывайте пользоваться зеркалом или фотографиями, чтобы следить за своей внешностью. Во время конкурса судьи не принимают во внимание результаты тестов на содержание жира в организме. Они судят только то, что видят, и вы должны последовать их примеру.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

худощавое, обычное, спортивное, мускулистое, плотное

Пример, как написать о себе. Жизнь в Москве, работа в Интернете, приглашение на прогулку Резюме: Описаны условия жизни, сфера деятельности, домашние обязанности: покупки продуктов, привычки питания: вегетарианство, отношения с друзьями. Предложен сценарий возможной встречи: прогулка, кафе. Dating Vocabulary: About Me, Describe Yourself, Describe an Ideal First Date

Как написать о своей профессии Резюме: Укажите вашу профессию, название, особенно, если профессия престижная, добавьте описание профессии своими словами. Расскажите, насколько специальность приносит удовольствие, доход, расширяет кругозор. Dating Vocabulary: Occupation

Как указать цель знакомства: дружба, переписка; любовь, романтика; брак, семья, ребёнок Резюме: Укажите цель знакомства, исходя из того образа, репутации, которые создаёте о себе на сайте. Вы — приятный собеседник, надёжный друг, интересный романтик, готовы к серьёзным отношениям, отметьте кто. Dating Vocabulary: Looking For: Type of Dating

Как написать о себе, если у вас есть дети или нет детей Резюме: На вопрос о том, есть ли у вас дети, проще всего ответить есть или нет и, затем, уточнить подробности в анкете. Если нет, то хотелось ли бы иметь сейчас, а если есть, то живёте ли вместе или порознь. Dating Vocabulary: Personal Info: Children

Как написать о себе про свой рост и вес Резюме: Укажите в соответствующих графах анкеты свой рост и вес в настоящий момент точнее, чтобы не обманывать в мелочах. Поместите удачные фотографии, где вас можно увидеть в полный рост. Dating Vocabulary: Personal Info: Height

Как написать о себе про своё телосложение: худощавое, обычное, спортивное, мускулистое, плотное Резюме: Опишите в соответствующих графах анкеты своё телосложение: худощавое, обычное, спортивное, мускулистое, плотное или своими словами. Телосложение видно на фотографиях, напишите, как вы себя ощущаете. Dating Vocabulary: Personal Info: Body Type

Как написать о своем цвете волос на голове: светлые, темные, рыжие, мелированные, седые Резюме: Укажите свой цвет волос на голове в настоящее время: светлые, темные, рыжие, мелированные, седые. Если цвет волос заметно изменился, то замените фотографии. Dating Vocabulary: Personal Info: Hair Color, Eye Color

Как написать о своём отношении к алкоголю Резюме: Укажите ваше отношение к алкоголю: не пью вообще или пью в компаниях изредка, либо люблю выпить, если это соответствует вашему стилю жизни. Dating Vocabulary: Personal Info: Drinking Habit

Как написать о своей внешности: европейская, азиатская, кавказская, смешанная или другая Резюме: Укажите ваш тип внешности: европейская, азиатская, кавказская, индийская, темнокожий, испанская, ближневосточная, коренной американец, смешанная или другая. Dating Vocabulary: Personal Info: Ethnicity

Чтобы начать знакомство на сайте, напишите сообщение с комплиментом Резюме: Есть разные технические варианты выразить внимание составителю анкеты на сайте. Чтобы начать общение выбирайте способ написать сообщение, а не подмигнуть, отправить отжиг, обозначить комплимент. Однако, на некоторых сайтах знакомств, начать общение можно только подмигнув и получив ответное одобрение, только тогда предоставляется возможность вступить в переписку. Dating Vocabulary: Views, Winks, Messages, Offers

Предложения со словосочетанием ХУДОЩАВОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

Эду было около пятидесяти лет, это был человек худощавого телосложения и с небольшой бородкой. При этом ничто не говорит о наличии факторов риска сердечных заболеваний, напротив, пациент худощавого телосложения и активно занимается спортом. Почти все они имеют худощавое телосложение. – Дело, похоже, громкое будет, – услышал он мягкий голос, к нему присел высокий мужчина с бледной кожей и немного худощавого телосложения, под палантином, оливкового цвета, были видны русые волосы, короткие и гладкие. Возглавлял группку высокий светловолосый мужчина худощавого телосложения, оживлённо переговаривающийся по-английски с парнем лет семнадцати – стройным кареглазым мулатом.

Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать Карту слов. Я отлично умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!

Спасибо! Я стал чуточку лучше понимать мир эмоций.

Вопрос: шлаковый — это что-то нейтральное, положительное или отрицательное?

Положительное

Отрицательное

Он был среднего роста, но из-за худощавого телосложения казался гораздо выше. Стоит признаться, что за время сидячей работы и безнравственного начала отпуска я несколько заплыл жирком, и при моём худощавом телосложении выглядело это не очень красиво. Раздался щелчок замка входной двери, и спустя пару мгновений передо мной появился супруг – высокий блондин худощавого телосложения с тёмно-серыми глазами. Тёмно-карие глаза, длинные чёрные волосы – где-то сантиметров 40 – немного смуглая кожа, небольшой рост, да и в целом худощавое телосложение. Астеники (Лептосоматики)отличаются худощавым телосложением, высоким ростом, плоской грудью. Это была женщина средних лет худощавого телосложения с короткой стрижкой. Независимость и лёгкость угадывались в походке при беглом взгляде на молодую девушку худощавого телосложения. Мужчина обладал худощавым телосложением. Все его отличия от меня – это более худощавое телосложение, длинные волосы, да ещё он был немного ниже ростом. На ней был изображён мужчина, лет тридцати с жилистым слегка худощавым телосложением, достаточно высокого роста, зелёными глазами, тёмно-каштановыми волосами, с средней ширины подбородком и такими же скулами, правильными чертами лица. Из дома напротив вышла пожилая дама худощавого телосложения. Худощавое телосложение выдавало в ней скорее подростка, нежели маму двоих детей. Внутри лежал худощавого телосложения юноша, крайне бледный лицом, с печатью усталости и бессонных ночей. Высокий рост и худощавое телосложение придавали ему ещё больше утончённости и аристократизма. Худощавое телосложение лектора заставляло его элегантный костюм висеть на нём как на вешалке, но когда лектор опустился в кресло, сложил руки на груди, он тем самым нивелировал этот визуальный эффект. Рост он имел средний, но худощавое телосложение джентльмена, делало его высоким. Молодой мужчина худощавого телосложения медленно поднялся по ступенькам, и открыл тяжёлую металлическую дверь. Некто высокого роста и худощавого телосложения взвалил меня себе на плечо и понёс куда-то в неизвестном направлении. Возможно, даже в силу своего собственного худощавого телосложения, ему всегда казалось, что на фоне такой девушки он будет выглядеть весьма женственно. Слишком маленький рост, слишком худощавое телосложение, которое в будущем сыграло ей неплохую службу, ведь купленные наряды можно было носить из года в год, так как фигура девушки практически не менялась. Это был человек, на вид худощавого телосложения, но на нём была маска. Невзрачного худощавого телосложения, среднего роста, со сверлящими глазами, – одно это отбивало охоту у прекрасного пола знакомиться с ним ближе, чем полагалось приличием. Как только она открыла дверь, на пороге я увидела молодую рыжеволосую девушка невысокого роста и весьма худощавого телосложения. – На картинке изображён толстяк, – на этот раз высказал своё мнение парень худощавого телосложения. Невысокого роста, довольно худощавого телосложения девочка села в машину. Это был ещё довольно молодой человек, среднего роста худощавого телосложения шатен с карими глазами, правильными чертами лица и короткой неброской причёской. В это время из дома вышел небольшого роста, очень худощавого телосложения молодой мужчина, кожа на лице которого была намного светлее, чем у других обитателей дома. Несколько худощавое телосложение, но чувствуется недюжинная сила. – Бледный молодой человек худощавого телосложения стоял с обратной стороны перил и нервно поглядывал вниз на пролегавшие под мостом рельсы. Нужно отметить, что имеется своего рода закономерность: чаще всего такие выраженные болезненные ощущения отмечают женщины худощавого телосложения, эмоционального типа нервной системы. Когда они всё-таки сняли ткань, то увидели, там немолодого мужчину лет пятидесяти худощавого телосложения лежащего на грязной копне сена. Я – парень с ничем не примечательной внешностью: среднего роста, скорее худощавого телосложения, но я крепче, чем кажусь на первый взгляд. Он был с ней почти одного роста, строен, но за его худощавым телосложением скрывалась большая физическая выносливость. – Я уже сказал, мне нужна как минимум неделя… – открывший дверь высокий, худощавого телосложения белобрысый парень осёкся на полуслове. Считают, что малый рост и худощавое телосложение южных азиатов возникли в результате длительной адаптации к недостатку животных белков. Здоровым он становился только в экстремальных ситуациях и тут уж давал стране угля, мелкого в силу худощавого телосложения, но много по причине взрывного темперамента. Команда обернулась, и увидела молодого черноволосого парнишку худощавого телосложения в платке, закрывавшем лицо. – Вообще-то с этим у меня всё отлично, – встала я, продемонстрировав худощавое телосложение. Её распущенные волосы, большие глаза, выразительный нос и худощавое телосложение произвели на всех неожиданно приятное впечатление. Обратился сержант к, высокому роста, худощавого телосложения капитану, заглядывая в тлеющий каркас автомобиля. Зеки, отличающиеся преимущественно худощавым телосложением, легко избавлялись от них. Худощавое телосложение помогало этому ассасину проникать в самые тщательно охраняемые места. В отличие от доктора, чей рост не превышал ста семидесяти сантиметров, обладавшего худощавым телосложением, рост парня, на первый взгляд, был больше ста девяноста сантиметров, и он обладал весьма широкими плечами и развитым телосложением. Красная лакированная дверь открылась и в комнату вошла высокая темноволосая девочка-подросток худощавого телосложения. Николай – был худощавого телосложения скинхед.

ХУДОЩАВОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ — разбор слова по составу (морфемный разбор)

Вы ввели в поиск словосочетание. Ниже представлены ссылки на подробные разборы отдельных слов, входящих в его состав.

Разбор по составу слова «худощавый&raquo

Делаем Карту слов лучше вместе

Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать Карту слов. Я отлично умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!

Спасибо! Я обязательно научусь отличать широко распространённые слова от узкоспециальных.

Насколько понятно значение слова торгашество (существительное):

Кристально
понятно

Понятно
в общих чертах

Могу только
догадываться

Понятия не имею,
что это

Другое
Пропустить

Ассоциации к слову «худощавый&raquo

Ассоциации к слову «телосложение&raquo

Синонимы к словосочетанию «худощавое телосложение&raquo

Предложения со словосочетанием «худощавое телосложение&raquo

Сочетаемость слова «худощавый&raquo

Сочетаемость слова «телосложение&raquo

Значение слова «худощавый&raquo

Значение слова «телосложение&raquo

Отправить комментарий

Дополнительно

Смотрите также

ХУДОЩА́ВЫЙ, —ая, —ое; —ща́в, -а, -о. Несколько худой¹, с худым телом, сухощавый.

Все значения слова «худощавый»

ТЕЛОСЛОЖЕ́НИЕ, -я, ср. Строение формы тела человека; сложение.

Все значения слова «телосложение»

• Эду было около пятидесяти лет, это был человек худощавого телосложения и с небольшой бородкой.

• При этом ничто не говорит о наличии факторов риска сердечных заболеваний, напротив, пациент худощавого телосложения и активно занимается спортом.

• Почти все они имеют худощавое телосложение.

• (все предложения)

Двенадцать недель стройного телосложения!

Наступает момент, когда каждый культурист должен серьезно относиться к той цели, которую он преследует. Можно потратить значительное количество времени на планирование, размышления, подбадривание и прокрастинацию; но разговор и планирование не являются синонимами действия. Одно только действие порождает судьбу, а разговоры — только неудачу и серию того, что «могло бы быть».

Не желая попадать в последнюю категорию при рассмотрении вопроса об уменьшении жира, я решил принять меры, опираясь на полную концентрацию своего ума.Сила разума — это сила творения, и при соответствующем применении разум может проявить практически любую желаемую реальность. Вся реальность и материя — это энергия, и вся энергия, включая умы, состоит из одной субстанции.

Иногда бодибилдеры могут стать невероятно искусными в самообмане. Если этот обман будет продолжаться достаточно долго, самоуспокоенность может появиться. Когда это происходит, ложь самообмана циклически распространяется до разрушительных уровней.

Самообман — это, конечно, вопрос уменьшения когнитивного диссонанса.Люди, пытаясь справиться с ситуацией, будут строить сложные системы убеждений, если их разум сталкивается с объективной реальностью и чувственным опытом. Когда такое случается с бодибилдерами по поводу высокого уровня жира в организме, классическая самообман — это что-то вроде «Я все еще очень внимательно смотрю на этот вес». Этот процесс и рассуждения справедливы даже для самых полных и опытных бодибилдеров.

Помимо диссонанса, бодибилдеры могут лгать себе, чтобы сопротивляться переменам, просто потому, что они трудны и представляют собой неизвестное.В конце концов, добавление жира сводится к избытку калорий и потреблению простых углеводов и насыщенных жиров. Чтобы стать толстым, все, что нужно сделать, — это съесть слишком много или слишком много неправильного и просто сидеть. Больше усилий не требуется.

Однако быть худым и противостоять классическому синдрому «шведского стола» не так-то просто. Это требует решения. Это требует решимости. Это требует тяжелой работы, и это требует того, чтобы злиться на то, чтобы быть не «очень тяжелым в этом весе», а толстым.

Быть толстым

Не приятно быть толстым. Просто спросите примерно 61% взрослых жителей Северной Америки, которые относятся к категории лиц с избыточным весом или ожирением. Если для обычного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, ожирение и избыточный вес являются нормой жизни, то для серьезного спортсмена быть толстым в любой степени просто недопустимо. Жир не только выглядит нездоровым и отталкивающим, но и выполняет в организме действия, которые, как известно, пагубно сказываются на здоровье в долгосрочной и краткосрочной перспективе.

Истории и системы убеждений самоотречения, какими бы убедительными они ни были, и сопротивление переменам, каким бы сильным оно ни было, разрушит здоровье как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе и станет разрушением долгой жизни, построенной на здоровых постулаты бодибилдинга.

Как эксперт по бодибилдингу и питанию, я должен признать, что иногда я тоже становлюсь самодовольным. Эксперт не всегда гарантирует экспертное поведение. Хотя всем нам, как бодибилдерам, еще многому предстоит научиться, опыт может привести к реальности. С широким пониманием узнавание информации становится второй натурой, и познание происходит реже. Знание становится предметом воспоминаний. По мере того, как человек узнает все больше и больше, новой информации становится все меньше, и кривая обучения значительно сокращается.

Когда это происходит, человек может стать самодовольным, оцепеневшим и равнодушным, потому что вещи кажутся менее интересными. Новизна и разнообразие питают человеческий дух, и, будучи экспертом, можно изо дня в день почувствовать, что это «один и тот же-старый-тот же-старый». Такое произошло в моей ситуации. До настоящего времени.

Сознание таково, что оно позволяет оставаться в отрицании лишь так долго. Мысли могут быть на короткое время отнесены к бессознательному, но они не останутся там искусственно под пристальным взглядом эго-ума.Чувственный опыт продолжается, независимо от отрепетированного внутреннего диалога, предназначенного для поддержания статус-кво, чтобы вызвать истину, которую вечно знает разум. FAT есть FAT, и ЭТО ТАКОЕ.

Отрицание называется отрицанием, потому что представление о том, что можно поддерживать его в течение долгих периодов времени, ложно. Отрицание отрицает не только предмет своей направленности, но и свою собственную природу. Реальность изменчива и постоянно меняется, и это единственный верный постулат о Вселенной.

Нет ничего вечного, кроме перемен и энергии.Отрицание причиняет страдание, пытаясь скрыть эту истину контролем, что является просто еще одной иллюзией, увековечивающей страдание. Все страдания происходят из-за того или иного отрицания.

Когда дело доходит до отрицания, человеческий разум просто не потерпит этого и будет «кричать» разными способами, пока у эго не останется выбора, кроме как слушать и подчиняться. Такой крик ума — реальность, с которой сталкиваются многие люди с избыточным весом и бодибилдеры. При моем нынешнем уровне жира моя ситуация не исключение.

Начало

Пришло время мне похудеть. Следующие двенадцать недель я буду вести хронику моего путешествия. Для вашего удобства будут включены все мои ежедневные журналы. В эти журналы будут включены мои мысли, как они пришли мне в голову. Я представляю их здесь для вашего ознакомления, чтобы вы могли заглянуть в сознание эксперта.

Обратите особое внимание на философские и логические различия, присутствующие в журналах. Они важны и помогут вам в вашем стремлении к здоровью и долгой жизни.Они заставят вас думать по-новому, и я призываю вас использовать их, чтобы понять, какие обязательства необходимы для успеха.

Используйте их также, чтобы изменить свою жизнь, как я буду использовать их, чтобы изменить свою. Если вы найдете здесь мудрость, которая поможет вам на жизненном пути к здоровью, примените мудрость и идеи в своей собственной жизни. Если вы с чем-то не согласны, просто откажитесь от этого и поищите другую информацию, чтобы доказать свою правду.

В любом случае желаю вам долгих лет жизни и здоровья.Если я смогу благословить вас этой работой, ее стоило написать. Если я благословил вас своими прошлыми или настоящими работами, пожалуйста, дайте мне знать, написав мне. Я хотел бы услышать о ваших многочисленных успехах. Дай бог здоровья и наслаждайтесь!

Текущие данные

Мои текущие данные:

Высота:

Масса тела:

Телесный жир:

Обезжиренная масса

Мои цели по завершении программы следующие:

Масса тела:

Телесный жир:

Информация о питании

Итого за день	Передаточное число
Всего калорий: 2736
Белки: 182.4g	30%
Жиры: 91,2 г	30%
Углеводы: 243,2 г	40%

Как указано, цифры соответствуют 30% дневных калорий, поступающих из жиров, 30% из белков и оставшихся 40% из источников углеводов.

Я буду есть шесть раз в день, и это соответствует следующим значениям:

Всего за обед:

Я также буду потреблять не менее 1 галлона воды в США в день.Это примерно 3,5 литра.

Дополнительная информация

Ниже приводится график приема добавок, которому я буду следовать на протяжении всей программы. Все приведенные значения представляют собой дневные итоги за недели, указанные над текстом.

Недели 0-4

• Мультивитамины Prolab Pro-Paks

• Swiss Natural Sources Glucosamine Sulfate

Недели 5-8

• Prolab Creatine Monohydrate (5g)

• Biotest Hot-Rox Fat Burner

• Optimum Nutrition Glutamine Powder (40 г)

• Swiss Natural Sources Glucosamine Sulfate
• 38

• Prolab Creatine Monohydrate (5g)

• Biotest Hot-Rox Fat Burner

• Optimum Nutrition Glutamine Powder (40 г)

• Swiss Natural Sources Gluercamine Sulfate Extensise

Я начну с краткого описания моего режима силовых тренировок, а затем продолжу с моим графиком сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки:

Следующим будет мой тренировочный сплит на время программы:

День 1: Дельтовидные мышцы, Трицепсы
День 2: Спина, Трапеции
День 3: ВЫКЛ.
День 4: Грудь, бицепс
День 5: Ноги
День 6: ВЫКЛ.
День 7: ВЫКЛ.

Я не буду намечать точную программу, которую буду делать. Причина в том, что моя программа как опытного бодибилдера меняется от каждой тренировки к следующей.Таким образом, было бы заблуждением представлять здесь данные, утверждающие, что они точны на протяжении всей программы. Предоставленного разделения достаточно, чтобы вы могли составить собственную тренировку после ознакомления с публикацией «Пошаговое руководство по созданию эффективной тренировки!»

Сердечно-сосудистая программа:

Учитывая, что сердечно-сосудистый график полностью предопределен, он представлен здесь.

Неделя 1:

Неделя 2:

Неделя 3:

Неделя 4:

Неделя 5:

6 неделя:

7 неделя:

8 неделя:

Неделя 9:

10 неделя:

Неделя 11:

12 неделя:

Заключение

Продолжительность диеты составит 12 недель или 120 календарных дней.Программа начнется 4 января 2004 года и продлится до 28 марта 2004 года. Следовательно, для достижения 7% жира в указанное время требуется потеря жира на ½% в неделю. Это достижимо.

Каждую неделю буду присылать журналы с фотографиями. Следуйте за мной в течение 12 недель этой программы, и, возможно, вы сможете набрать лучшую форму вместе со мной.

Заявление об ограничении ответственности

Информация, представленная в этой публикации, предназначена только для образовательных и информационных целей и не заменяет уход, предоставляемый вашей личной бригадой здравоохранения или врачом.Автор не предоставляет и не дает медицинских советов, и никто не должен принимать какие-либо медицинские решения или изменять свое поведение в отношении здоровья на основе информации, представленной здесь.

Читателям предлагается подтвердить информацию, содержащуюся здесь, из других источников. Читатели и потребители должны внимательно ознакомиться с информацией в этой публикации вместе со своим профессиональным врачом. Информация в этой или других публикациях автора не предназначена для замены медицинских рекомендаций, предлагаемых врачами.

Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную автором, исключительно на свой страх и риск. Автор не рекомендует и не одобряет какие-либо конкретные тесты, продукты, лекарства, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть представлена ​​в публикации. Автор не контролирует информацию, рекламу, контент и статьи, предоставленные сторонними поставщиками информации.

Кроме того, автор не гарантирует, что информация, содержащаяся в письменных публикациях от него или любого источника, является точной или безошибочной.Автор не несет ответственности за материалы, содержащиеся в публикации, которые могут показаться вам оскорбительными. Вы несете полную ответственность за просмотр и / или использование материалов, содержащихся в авторских публикациях, в соответствии с законами страны вашего проживания и вашей личной совестью.

Автор не несет ответственности за какие-либо прямые, косвенные, косвенные, особые, примерные или иные убытки, возникшие в результате использования информации, содержащейся в этой или других публикациях.

Авторские права © 2003 Clayton South. Все права защищены.

Без ограничения прав по авторскому праву, зарезервированным выше, никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена, сохранена или введена в поисковую систему или передана в любой форме и любыми средствами (электронными, механическими, фотокопировальными, записывающими или иными), без предварительного письменного разрешения правообладателя и автора данной публикации.

уроков стрижки от спортсменов-физкультурников

Прекращение участия в шоу — это обряд посвящения для спортсменов по физическому телосложению.Но даже среди элиты есть два лагеря. Есть те, кто принимает невзгоды, режет как сумасшедший и соревнуется только один или два раза, прежде чем «выгорят». Кроме того, есть те, кто узнает то, что умеет с первого раза, и продолжает искать более разумный и систематический подход к измельчению. Они могут жить и худеть одновременно.

У какого типа конкурентов, по вашему мнению, вы бы предпочли учиться? Мы так думали. Итак, чтобы получить представление о том, что современные звезды телосложения считают наиболее важными факторами в потере жира — и что наиболее переоценивают, — мы ответили на четыре из лучших вопросов Optimum Nutrition.Они поделились своим личным опытом построения бережливого производства и уроками, которые они извлекли на этом пути.

Мечтаете ли вы выйти на сцену или нет, вы можете применить эти уроки в своих собственных усилиях по похудению!

Познакомьтесь с профессионалами

Тобиас Янг

IFBB Physique Pro и фитнес-модель

Челси Боден

IFPA Бикини Pro

Кейт Осман

NPC участник бикини

Q

Какой самый важный фактор для уменьшения жировых отложений?

Tobias Young: Питание, питание, питание! Вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы потребляете слишком много калорий, вы не сможете сбросить лишний вес и продемонстрировать свой тяжелый труд.Я уверен, что вы слышали фразу, что «пресс делают на кухне». Это правда — все дело в калориях на входе и выходе. Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете — именно в таком порядке!

Кейт Осман: Последовательность в питании! Люди, которые хотят похудеть, часто ищут «быстрого решения», но в большинстве случаев быстрое решение не является устойчивым. Это может вызвать диету йо-йо, которая приводит к экстремальным диетам, разорителям и, в конечном итоге, разочарованию. Работайте с программой, которая научит вас питанию на длительный пробег .

Челси Боден: Я согласен с Кейт в отношении последовательности. Последовательность важна не только в тренировках, но и в диете и кардио-режиме. Я считаю, что одни продукты помогают мне стать стройнее и лучше работают с моим телом, чем другие. Однако моя еда не обязательно будет чужой. Речь идет о том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для , и оставаться последовательным в достижении своей цели.

Что является самым недооцененным аспектом потери жира?

Эван: То, что по-прежнему ускользает от большинства людей, — это важность силовых тренировок по сравнению с сердечно-сосудистыми упражнениями в любом стремлении к перегруппировке тела.Физиологическая адаптация и метаболические реакции на силовые тренировки чрезвычайно важны и соответствуют улучшению безжировой массы тела и, в конечном итоге, потере жира.

Челси: Согласен — силовые тренировки! Многие люди сосредотачиваются только на кардио, чтобы оставаться стройными, тогда как в действительности силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что помогает ускорить метаболизм и сжигать жир и калории даже в состоянии покоя.

Тобиас: Я бы сказал, что сон определенно недооценивают.У вас есть сигналы голода и сытости, которые сбрасываются, когда вы не высыпаетесь. По возможности старайтесь спать 8-9 часов без перерыва. К тому же, если вы бодрствуете больше часов в день, вы также более склонны есть или перекусывать в это время.

Какая техника резки наиболее переоценена?

Эван: Длительные постоянные кардио тренировки переоценены [для] похудания. По мере того, как вы достигаете более высоких объемов этого типа тренировок, вы начинаете испытывать метаболические и физиологические адаптации, которые не способствуют устойчивой потере веса.

Тобиас: Я согласен с Эваном! Я до сих пор слышу о людях, которые делают 2-3 часа кардио в день, чтобы расслабиться. Это безумие! Если вы придерживаетесь своего рациона, вам не нужно заниматься больше часа в день.

Челси: Еще один голос за кардио! Если вам нужно тратить три часа в день на кардио, я советую вам взглянуть на свои программы питания и подъема тяжестей.

Как сделать программу похудания доступной и устойчивой?

Эван: Фактором номер один, способствующим успеху или неудаче любого режима, является его соблюдение.Выбирая план — или отдельные стратегии в рамках плана — вы должны задать себе один вопрос: смогу ли я увидеть себя этим через 3, 6 и 12 месяцев? На самом деле вам, , придется . Так что, если вы не можете этого сделать, выберите то, что вам больше подходит.

Тобиас: Вам действительно нужно изучить два навыка. Один из них — контроль порций. Небольшие частые приемы пищи помогают контролировать уровень сахара в крови и помогают устранить чрезмерный голод и переедание. Другой навык, который нужно изучить: выбирать более здоровые варианты, а не просто ждать, пока они придут к вам.Практически всегда есть полезный вариант приготовления любого блюда!

Kate: Найдите программу, которая вам нравится и, что не менее важно, вы ее понимаете. Будь то тренировки или питание, вы должны понимать, зачем вы это делаете. Поймите это, и у вас будет гораздо больше шансов продолжить.

Chelsea: Для меня это приготовление еды и ее умеренность. Приготовление еды экономит не только ваше время, но и деньги. Кто может отказаться от этих преимуществ? Кроме того, когда у вас есть готовые здоровые продукты, это снижает вероятность бездумного пережевывания и остановки для быстрого питания.Тем не менее, читмил один раз в неделю может помочь вам оставаться в психике и оставаться на правильном пути.

Помогает восполнить и восстановить работоспособные мышцы! *

Общий рейтинг

из 10

Отлично

По состоянию на 24.06.2015

Вперед!

Что является самым сложным в достижении бережливого производства и как вы с этим справляетесь?

Катя: Жизнь! Иногда это может сбить вас с пути. Есть дни рождения, свадьбы, ужины, путешествия — любое количество ситуаций.Я не хочу упускать прекрасные моменты, потому что боюсь сбиться с пути. Подготовка — ключ к успеху! Я готовлю еду и беру ее с собой, когда это возможно, или загляну в места, куда я езжу, и проверю, есть ли у них тренажерный зал и поблизости продуктовый магазин.

Chelsea: Мне нравится гулять с друзьями. Мои друзья могут есть и делать то, что им заблагорассудится, но как конкурент я предпочитаю сделать это главным приоритетом в моей жизни. Но я все еще люблю общаться и веселиться! Кроме того, танцы — отличное кардио! Я всегда готовлю еду, планирую свой день и у меня в сумочке много еды в мешочках!

Эван: Долгосрочная стабильность.По мере того, как ваше тело становится все более эффективным в использовании энергии, любые временные излишки с большей вероятностью будут откладываться в виде жира. Это требует высокого уровня умственной выносливости, чтобы придерживаться своего плана и продолжать вносить объективные изменения для обеспечения прогресса. В частности, подготовка еды позволяет снизить вероятность непостоянных приступов эмоционального стресса, сбивающих вас с пути. Неспособность подготовиться ведет к провалу!

Какие изменения вы вносите в свои тренировки, когда вас разрывают, по сравнению с обычным расписанием в межсезонье?

Тобиас: Я продолжаю тренироваться с отягощениями примерно так же.Я продолжаю поднимать тяжелые веса, чтобы поддерживать как можно больше мышц. Затем я немного увеличиваю кардио. В межсезонье я тренируюсь по 20 минут в день. Перед соревнованием я работаю примерно до 45-60 минут, разбиваясь на два занятия.

Эван: Когда я уменьшу количество жира, я начну выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки с минимальной дозой, необходимой для достижения моих еженедельных показателей прогресса.

Кейт: Я гораздо больше делаю HIIT, а также включаю кардио-схемы в свои тренировки.Традиционное кардио может быстрее прожечь мышцы, из-за чего вы рискуете выглядеть «плоско». Цепи помогают мне быстро избавляться от жира, сохраняя при этом мускулы для такого разорванного вида.

Какие изменения вы вносите в свой план питания перед началом предконкурсной фазы?

Кейт: Когда у меня приближается какое-то мероприятие, я увеличиваю потребление белка и меняю количество углеводов, которое я потребляю ежедневно. Я буду придерживаться дня с более высоким содержанием углеводов, когда интенсивность моих тренировок высока, и с очень низким содержанием углеводов в дни тренировок средней интенсивности и дни отдыха.Находясь на более низком уровне, я уделяю особое внимание времени приема питательных веществ: подпитывайте организм в определенное время, чтобы помочь оптимизировать использование макроэлементов и избежать накопления жира.

Chelsea: Я лично обнаружил, что одни вещи работают лучше, чем другие, близкие к шоу. Для меня это треска, тилапия, нежирный говяжий фарш, лосось, овощи и сладкий картофель. Приближаясь к спектаклю, я стараюсь исключить все искусственные ароматизаторы, а также большинство приправ и по-настоящему перейти на базовый.

Tobias: Шестнадцать недель до соревнований, я сохраняю калории на высоком уровне, но все они должны быть качественными из постных источников.Через 12 недель я немного сократил количество калорий. Через восемь недель я немного сократил количество калорий и начал цикл углеводов. Через четыре недели я корректирую калории по мере необходимости.

Как изменился ваш подход к похуданию, когда вы узнали больше о своем теле?

Эван: Самым большим изменением стало снижение акцента на длительных и частых сеансах кардио низкой интенсивности. Это сэкономило мне массу времени, что позволило мне оптимизировать всю мою программу и сосредоточиться на том, что дает максимальные стимулы, соответствующие моим эстетическим целям.В результате получилось телосложение, намного превосходящее то, которого я достиг за дни бесконечных часов на эллиптическом тренажере.

Tobias: Я научился готовить еду заранее, чтобы избежать лишних калорий. Однако я также понял, что для достижения результатов не нужно сокращать потребление калорий слишком низко. Слишком большое снижение калорий может снизить метаболизм, что затруднит избавление от последних нескольких фунтов жира.

Кейт: Тело каждого человека индивидуально и по-разному реагирует на тренировки и питание.Поработайте с программой неделю или две, посмотрите, как вы себя чувствуете, и приспосабливайтесь к ней соответствующим образом. Слушайте свое тело и свои чувства. Мы не все созданы равными, и наши планы питания и тренировок не должны быть такими же!

Chelsea: Большое количество фотографий прогресса имеет огромное значение. Мой тренер Крис Эванс был со мной в течение очень долгого времени, и мы действительно работали над как команда, чтобы посмотреть ежедневные изменения, которые происходят с другим белком, жиров и углеводов источников. Ежедневное наблюдение за собой имеет решающее значение для того, чтобы научиться «слушать свое тело», как говорят люди.Тогда ваша подготовка станет намного проще.

Ознакомьтесь с полной линейкой пищевых добавок Optimum Nutrition! Вперед!

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

спринтов и спринтов: мощное развитие телосложения для спортсменов

Часть 1 | Часть 2

Если бы вы попросили меня выбрать одну форму упражнений и сказать, что — пока я жив, до конца своих дней — я могу делать столько, сколько хочу, когда захочу, но никогда не смогу работать В любом другом случае, я бы посмотрел тебе прямо в лицо и сказал «секс».«

Но тогда вы, вероятно, скажете, что секс не в счет, и что это недопустимая форма упражнений, на что я бы, вероятно, ответил: «черт возьми, это не так», и тогда мы, вероятно, в конечном итоге получим в действительно долгий жаркий спор по этому поводу.

Но — в качестве выдуманной гипотезы — давайте предположим, что вы выиграете этот спор, и заставите меня сделать выбор снова. Что ж, если бы это было так, мне бы не понадобилось много времени, чтобы ответить «спринт», потому что «глубоко вниз» я знал бы, что сделал правильный выбор.

Конечно, я немного пошутил, но я думаю, что, возможно, вызвал интерес у некоторых людей.Особенно те из вас, кто обычно насмехается над HIIT, работает с шестидневным разделением веса и не делал кардио с момента прохождения президентского теста физической подготовки еще в средней школе.

Подумайте об этом. У меня, как и у всех людей, одна из самых нездоровой навязчивой фиксации на том, чтобы быть сверх-физиологически разорванным и порезанным. «И все же, даже несмотря на этого Локи, — спросите вы, — вы готовы оставить железо на всю вечность?»

Ага. Потому что, если бы я знал, что могу бегать в любое время и как бы мне это ни нравилось, я бы знал, что был бы отлично — может, не так уж и хорошо, но хорошо (возможно, даже «чертовски хорошо»).

Спринт: Курвуазье Кардио

Когда дело доходит до того, чтобы подстегнуть вас и создать среду с разделением питательных веществ, способствующую созданию и поддержанию стройного, мускулистого телосложения, спринт просто не может быть лучше. Простой взгляд на соревновательную атлетику довольно ясно демонстрирует это.

Я даже НЕ говорю о ПРО-легкой атлетике, мире, изобилующем повышающими работоспособность лекарствами, людьми, обладающими одним из миллиона генов, которые могут часами заниматься в тренажерном зале каждый день, в то время как виртуальным кадровым составом тренеров, тренеров, диетологов и специалистов по спорту.

Нет, вместо этого просто вспомните свои школьные годы (если вы не обучались на дому, и в этом случае кто-нибудь может сжалиться над вашей грустной изнеженной душой, потому что вам просто придется пропустить несколько предложений).

Хорошо — если не брать в расчет умеренную генетическую селективность — кто в вашей футбольной команде был наиболее истощенным (то есть с наименьшим количеством жира по отношению к количеству переносимой мышечной массы)? Бегущие спины, широкие ресиверы и защитники, верно? Следить за командой? Прыгуны и парни, бегавшие на дистанции 400 м и короче.Охранники баскетбольной команды?

Практически ни у одного из парней или девушек, чьи спортивные средства к существованию зависели от их способности бежать с максимальной или почти максимальной скоростью (что заставляло их тем самым оттачивать свой анаэробный порог), никогда не было заметного количества жира на теле во время тренировок. игровые дни.

Большинство людей (проезжая мимо трека по дороге в тренажерный зал) все еще ошибочно относят это явление к простому «эктоморфизму». Что ж, я, Локи, больше не потерплю этого, и именно поэтому я пришел проповедовать евангелие о том, чтобы «действительно быстро ходить ногами».«

Дело в том, что на телосложение этих детей мог повлиять «эктоморфизм», но на них чертовски больше повлияли «большие пятерки», когда дело доходит до распределения питательных веществ, окисления жиров и телосложения. увеличение:

• 5′-AMP-опосредованная протеинкиназа (AMPk)
• Ацетил-КоА карбоксилаза (АСС) и
• АДФ: АТФ (аденозинди- и трифосфат, соответственно) клеточные соотношения.

Дело в том, что если вы просто не самый неумелый пользователь Google на зеленой Земле Бога, если вы читаете эту статью, вас волнуют упражнения и то, как вы выглядите.И если вам небезразличен один из них (и, надеюсь, оба), то вам следует убедиться, что вы оставили немного места в этом разделе для некоторой работы по спринту. Потому что «забронируйте это с большим успехом» — будь то на трассе, в парке, у вас во дворе или с места «5-0» — сделает больше для развития ваших эстетических и анаэробных способностей, чем что-либо еще.

Пытаетесь похудеть? Вы должны бежать. Пытаетесь набрать мышечную массу? Вы должны бежать. Пытаться бросить вызов общепринятым устоям и быть действительно крутым и делать и то, и другое одновременно в попытке «пересобрать»? Тогда тебе, черт возьми, НЕОБХОДИМО бежать.А взгляд на физиологические эффекты и адаптацию, вызванные последовательными (и, возможно, даже нечастыми) спринт-сессиями, которыми я сейчас с вами поделюсь … сделает все предельно ясно.

Получение «науки и знаний» с помощью основ сотовой связи

Саркомеры и структура мышц

Саркомеры — это функциональные части миофибрилл, микроскопического сократительного белка, который, будучи расположен рядом с другими миофибриллами в «трубках», образует структурную основу волокон скелетных мышц вашего тела ^{1, 2} .

Я точно знаю, что только что сбил кого-то с толку, так что позвольте мне быстро вернуться к этому: мышцы состоят из множества мышечных волокон, которые, как и клетки вашего тела, обычно являются «хугэ». Я имею в виду, что мы говорим о некоторых изначально опухших маленьких клетках.

На самом деле настолько раздуты, что являются многоядерными (относительно нескольких ядер), а также забиты своей собственной клеточной мускулатурой. Эти длинные выровненные трубки миофибрилл содержат саркомеры, которые внутренне генерируют молекулярную силу, которая позволяет вам поднимать штанги, хиппи и рубашки с представителей противоположного пола, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни.

К настоящему времени AMPk в значительной степени обсуждается до смерти вокруг этих частей. Тем не менее, для тех, кто нуждается в обновлении, или для кого-то еще, кто все еще не может собрать воедино все части большой картины, я собираюсь разбить ее для вас.

Но прежде чем мы перейдем к современной ферментативной «ит-киназе» в мире бодибилдинга, давайте сначала заложим фундамент, исследуя, как работает наш (мышечный) энергетический метаболизм во время спринта с максимальным или почти максимальным усилием; сценарий, который создает постоянный, неустойчиво интенсивный спрос на анаэробную энергию и субстрат от начала до конца.

Сигнал из мозга

Ваш спринт, очевидно, начинается, когда голосок в вашей голове сообщает вам, что пора двигаться, что говорит вашим мышечным клеткам начать быстро запускать активность (сокращение) мышечных клеток после клеточного «возбуждения».

Это процесс, связанный с помощью сигнала вторичного мессенджера, исходящего от перенесенных ионов кальция (Ca ++) ¹ . Когда вы начинаете бегать, вам может казаться, что ваши ноги просто «отталкиваются». Но то, что одновременно (или почти одновременно) происходит в каждом мышечном волокне, задействованном во время спринта, — это обширный и сложный процесс генерации силы, происходящий в ваших саркомерах.

Миозины и актины

Итак, мы установили, что ваши мускулы получили «беги, тупица !!!» сигнал от вашего мозга, и пора вашим саркомерам показать товары и начать работу ваших мышц.

На самом деле это происходит в результате реакции, включающей два разных типа клеточных нитей («толстые» миозины и «тонкие» актины), которые будут связываться друг с другом в процессе, называемом перекрестным мостиком, когда головка миозина связывается с актином, и филаменты натягиваются друг на друга ¹ .Движение, напряжение, сила, бинго — ваши мышцы теперь открыты для бизнеса.

Да, это еще не все. Поверьте мне, если у вас его еще нет, вы все равно должны иметь достаточно твердое представление об основах, чтобы иметь возможность следовать за мной до конца статьи. Фактически, вы можете начать раскачивать свои мыслительные способности с помощью дальнобойщика, мне все равно, потому что мы собираемся вернуться на знакомую территорию.

Любовь ничего не стоит, но анаэробные расходы наверняка стоят

«Хьюстон, у нас есть мосты.«Поскольку каждый цикл связывания миозина с актином (и последующий за ним« bump-n-grind »филамента) включает гидролиз (повторное разрушение) одной молекулы нашего хорошего оле« анаэробного друга топлива АТФ (аденозинтрифосфат ), теперь это также означает, что мы собираемся потратить немного энергии.

Как большинство из вас уже знает, гидролиз — это процесс, который приводит к отщеплению (отключению) фосфата, в результате чего образуется ADP + Pi (аденозиндифосфат и дополнительная высокоэнергетическая «свободная» фосфатная группа) ³ .Вот еще одна важная вещь, о которой следует помнить: несмотря на то, что доступность АТФ по существу является фактором, ограничивающим скорость сокращения мышц, фактическое количество АТФ, которое ваши мышцы естественным образом хранят, относительно невелико (отсюда и причина, по которой креатин так полезен. дополнительное обучение) ³ .

Все дело в усилении

Однако спринт

— из-за экстремального характера набора мышечной массы и активности, необходимой для его работы, — еще больше продвигает эти транзакции с валютой энергии, происходящие в ваших мышцах.

При переходе от состояния покоя к полноценной, максимальной анаэробной нагрузке всего за секунду или две, потребность клеток в АТФ и фосфатах резко возрастает, вызывая не только гидролиз молекул АТФ в АДФ, но также вызывая большое количество АДФ. молекулы для дальнейшего гидролиза в молекулы AMP (+ Pi) с одним фосфатом, оставшимся после ⁴ .

Опять же, из-за того, что ваша система только что пережила огромный поворот, ни гликоген, ни окислительное фосфорилирование не могут обеспечить достаточное количество фосфатов, чтобы вы могли начать спринт, не оставляя уровней АМФ чертовски высокими.

В результате первые несколько секунд каждого полного спринта будут иметь чрезвычайно значительное влияние на клеточную энергетическую среду в подавляющем большинстве ваших скелетных мышц, среду, которую ваше тело обнаруживает, и (крик Чарльзу Дарвин) разработал механизмы адаптивного ответа.

Одним из наиболее важных из этих механизмов, особенно когда речь идет о фактическом изменении значительной части активности вашего тела, связанной с метаболизмом глюкозы и жирных кислот, является AMPk.Аааааа !!!

Надеюсь, к этому моменту должно стать очевидным, что, поскольку AMPk активируется зависимым от интенсивности образом в ответ на увеличение клеточных соотношений креатин: фосфокреатин (PCr) и AMP: ATP, с точки зрения эффективного достижения значительной и системной активации AMPk, спринт действительно король пик.

Это также адаптивная природа AMPk-активности, которая делает ее такой мощной силой, увеличивающей фенотип. Хотя обычно она остается неактивной в качестве переключателя источников субстрата в периоды высокоинтенсивных упражнений из-за всплесков и падений клеточного Ph, которые сопровождают быстрый обмен PCr / ATP, в послетренировочный период эта маленькая киназа немедленно начинает выполнять все ферментативные уловки. в рукаве.

Он делает это в попытке одновременно пополнить, поддержать И защитить ваши мышечные клетки, чтобы они могли лучше реагировать на будущие ситуации, которые потребуют столь же высокой степени быстрого оборота топлива и субстрата. ⁷ .

Если вы постоянно на правильном пути, значит, вы на правильном пути; Это так просто

Я твердо убежден в том, что если ваша основная мотивация для тренировок состоит в том, чтобы оптимизировать свой эстетический вид, и вы по-прежнему уклоняетесь от спринт-работы, вы оказываете себе и своему расколу медвежью услугу.

Несмотря на все недавно появившиеся исследования положительного влияния AMPK на транслокацию GLUT-4, размер и плотность митохондрий, а также метаболизм жирных кислот, большой процент бодибилдеров по-прежнему придерживается ошибочного представления о том, что ВИИТ вредны для анаболизма или откровенно катаболический.

Или, что простая тренировка на регулярной основе даст те же адаптивные преимущества, что и спринт, что делает ненужным и неудобным компонентом попытки вписаться в тренировочный сплит, состоящий из нескольких сеансов в неделю.

Но, если вы постоянно не выполняете олимпийские упражнения, расширенные дроп-сеты, неполные интервалы отдыха и / или подходы с паузой для отдыха в тренажерном зале, вы просто НЕ получаете тех неизмеримо положительных адаптивных преимуществ, которые вы могли бы получить от ВИИТ. .

«Исключение из школьного совета Канзаса»

Но что, если вы один из «тех» лифтеров, на 100% чистый фирменный бастер со штангой из говядины, который может оставаться классически точеным, как Адонис, просто выполняя скручивания с мячом, и при этом все же настаивать на брекетинге силовых рывков с раздеванием с помощью силовых чисток ? Хорошо, достаточно честно.Если это так, я готов предоставить вам всегда желанное «исключение из школьного совета Канзаса», чтобы вы могли игнорировать мои опасные мысли.

Пересмотрите свою позицию

ОДНАКО, для всех вас, кто решил остаться членами HIIT Haters Club, потому что «Сифф никогда не упоминал спринт», я настоятельно призываю вас пересмотреть свою позицию. Если не с точки зрения использования носителя, возможно, вам стоит пересмотреть его с простого объема и восстановления.

Да, признаю: я пристрастен.Я учился на бегу в старшей школе. Фактически, трек — это спорт, с которого я начал поднимать тяжести. В результате спринт и силовые тренировки долгое время оставались в моем сознании тесно связанными. Теперь я надеюсь, что смогу создать подобную ассоциативную близость и в вашей.

Как бы вы ни старались, если только ваши данные Богом способности к физическому и нервному восстановлению не намного превышают таковые у 99,9% здоровых, здоровых людей или вы не готовы постоянно принимать огромные дозы стероидных и нестероидных дополнительных вспомогательных средств, вам действительно следует делать 3-4 силовых тренировки в неделю (примечание: конечно, есть исключения, но в качестве субъективного обобщения я считаю, что это утверждение довольно хорошо сохраняется in vivo).

Слишком большой объем, и есть вероятность, что вы излишне нагружаете свою ЦНС, если не сами основные запасы энергии и восстановления. И именно здесь я чувствую, что ВИИТ действительно сияют, потому что спринт-тренировки могут быть добавлены к трех- или четырехдневному разделению, чтобы усилить анаболизм и разделение питательных веществ, не оставляя тренируемого чрезмерно истощенным или неспособным восстановиться между тренировками (при условии правильного до и после тренировки). -разумеется, соблюдаются принципы питания во время тренировок).

Спринт, вероятно, может вызвать достаточно легкую мышечную гипертрофию почти всех групп мышц нижней и верхней части тела, «при условии, что человек находится в состоянии положительного энергетического баланса».Он может дополнительно стимулировать анаболизм скелетных мышц, не оказывая чрезмерного (и неблагоприятного) влияния на mTOR-опосредованный синтез белка и не создавая последствий DOMS того же типа, что и в большинстве обычных программ гипертрофии, ориентированных на вес. ⁸ .

Многочисленные дары

И все эти многочисленные преимущества можно получить от тренировки, которая не должна длиться более 20 или 30 минут — большая часть из которых будет занята восстановительными интервалами с низкой нагрузкой и малой нагрузкой между спринтами.

Наконец, спринт также чрезвычайно эффективен для одновременного улучшения аэробных и анаэробных возможностей сердечно-сосудистой системы (в разной степени, в зависимости от типа спринта (-ов) и формата тренировки).

Это также может улучшить производительность силовых тренировок за счет увеличения респираторного поглощения VO2 обучаемого (и последующей способности его / ее митохондрий потреблять большее количество кислорода на клеточном уровне) во время периодов нагрузки. Это, в свою очередь, позволяет его мышцам работать более эффективно даже при высоком уровне лактата в крови (re: кислотном) ^9,10 .

Да начнется список льгот для стирки!

Я знаю, что только что вытащил вас через многое, и прошу прощения. Тем не менее, все это только показывает, насколько глупо полезными могут быть HIIT-тренировки для бодибилдера, особенно если учесть тот факт, что даже моя чрезмерно многословная задница и полуторная семантика не могут адекватно обобщить все положительные эффекты спринта даже когда для этого дается несколько страниц.

Итак, без лишних слов, вот как спринт определенно поможет вашим усилиям по бодибилдингу и спорту:

Увеличенная максимальная мощность спринт-пика

Harmer et al.продемонстрировали, что семь недель спринтерских тренировок (3 занятия в неделю) увеличили максимальную пиковую мощность спринта, увеличили время до истощения при максимальной спринтерской нагрузке, снизили кровяное давление и в результате увеличили дополнительный пик VO2 во время нагрузки у здоровых мужчин повышенной активности гликолитических и окислительных ферментов ¹¹ .

Увеличенный потенциал хранения гликогена

Спринт-тренировка напрямую увеличивает потенциал накопления гликогена в организме через клеточные и ферментативные механизмы, одновременно увеличивая транслокацию GLUT4 (и, следовательно, стимулируемый инсулином транспорт глюкозы) в больших системах скелетных мышц как нижней, так и верхней части тела ^12,13 .

Кроме того, повторяющиеся приступы спринтерской нагрузки будут генерировать более высокие уровни синтеза ядерного респираторного фактора-1 (NRF-1) и в мышцах ¹⁴ .

В общем, спринтерские тренировки буквально делают вас более чувствительными к углеводам в отношении суточного потребления глюкозы, гарантируя, что больше углеводов будет распределяться и храниться в ваших мышцах.

Повышенная активность связывания NRF-1

Митохондрии

Сферические или удлиненные органеллы в цитоплазме почти всех эукариотических клеток, содержащие генетический материал и многие ферменты, важные для клеточного метаболизма, включая те, которые отвечают за преобразование пищи в полезную энергию.Также называется хондриосомой.

Спринт, вероятно, является наиболее эффективной формой упражнений с точки зрения увеличения активности связывания NRF-1 в скелетных мышцах ^{5, 6, 14 и 15} . Что такого хорошего в NRF-1 (или, может быть, это просто «что такое NRF-1, черт возьми»)? Тогда позвольте мне объяснить. По сути, NRF-1 представляет собой белок фактора транскрипции, который действует на ядерные гены, кодируя респираторные субъединицы и создавая компоненты клеточного аппарата, который фактически транскрибирует и реплицирует митохондрии ^{14, 15} .

NRF-1 в сочетании с NRF-2 и коактиватором рецептора, активируемого пролифератором пероксисом 1альфа (PCG-1), в основном работают вместе, чтобы обеспечить ваши мышцы стимулами для адаптивных клеточных перестроек в ответ на упражнения, способствуя митохондриальному биогенезу, чтобы ваш скелетные мышцы содержат не только больше митохондрий, но и более крупные митохондрии ¹⁶ .

Это, очевидно, имеет огромные последствия для распределения питательных веществ. Прежде всего, это тот факт, что большая площадь митохондриальной поверхности означает большую доступность CPT.Другой аргумент заключается в том, что повышенная активность PCG-1 означает, что активация PPAR в пероксисомах также положительно увеличивается ¹⁷ .

Окисление жира

Надеюсь, что даже те из вас, у кого нет интеллектуальных амбиций, когда дело касается клеточной биологии, смогут увидеть из вышесказанного, что спринтерские тренировки имеют огромное положительное влияние на сжигание жира, как прямо, так и косвенно.

Например, активация AMPk способствует окислению жирных кислот за счет ингибирования уровней ацетил-КоА-карбоксилазы (АСС), которая является ключевым ферментативным игроком, когда дело доходит до синтеза малонил-КоА, кофермента, который дезактивирует CPT в митохондриях ^18,19,20 .Таким образом, с помощью спринтерских тренировок мы, по сути, создаем метаболический сценарий, позволяющий нам «расширять спектр» по окислению жиров.

Мы активируем AMPk, чтобы снизить активность ACC, чтобы естественным образом оптимизировать митохондриальное окисление FFA с помощью CPT, одновременно стимулируя митохондриальный биогенез, что дает нам больше митохондрий с большим количеством CPT для работы, что обеспечивает еще большую скорость FFA-окисление. Но подождите, станет еще лучше.

Как я только что упомянул, спринт также дает нам тот всплеск активности PCG-1, который «хотя и относительно кратковременный» будет дополнительно усиливать окисление глюкозы и FFA в пероксисомах ¹⁷ .

Склонность к сокращению накопления жира

В то же время весьма вероятно, что вызванная бегом системная активация AMPk одновременно снижает естественную генетическую склонность человека к накоплению жира. Это связано с тем, что в ответ на быстрое истощение АТФ, вызванное этими повторяющимися приступами максимальной интенсивности анаэробного расходования, AMPk также сокращает активность ацил-кофермента A: диацилглицерин-ацилтрансферазы (DGAT1) и поглощение глюкозы адипоцитами.

Это сохраняет АТФ для пополнения энергии, а не «неправильно распределяет» его для синтеза нового триацилглицерина (ТАГ) в ваших адипоцитах ^{21, 22, 23} . Я отчаянно хочу написать здесь что-нибудь остроумное, но, честно говоря, вышеупомянутая динамика все еще кажется мне настолько чудесной, что обычно оставляет меня в недоумении, когда я возвращаюсь и заново осмысляю это. Но, поверьте мне, это «довольно хорошо», что это происходит, что просто показывает, насколько мощным может быть силовой спринт, формирующий телосложение, когда дело доходит до достижения ваших целей в бодибилдинге.

Заключение

К сожалению, из-за нехватки места, это придется сделать для этой части спринта, рассмотренного в «авангарде». Во второй части следующего выпуска я вернусь, чтобы взглянуть на технику и методологию спринта, различные стратегии включения спринт-работы в ваш лифтинг-сплит, а также обратить внимание на возникающие эстетические тенденции в сфере современного выращивания бонсай.

Или, может быть, я просто добавлю несколько рекомендаций по добавкам.Я не знаю; Я все еще не определился с последней частью. Но до тех пор я отправляюсь на гонки в надежде, что вы все скоро последуете за мной.

Часть 1 | Часть 2

Список литературы

1. Молекулярная биология клетки, 3-е издание, © 1994 Брюс Альбертс, Деннис Брей, Джулиан Льюис, Мартин Рафф, Кейт Робертс и Джеймс Д. Уотсон
2. Клетка: молекулярный подход, 2-е издание, © 2000, Джеффри М. Купер
3. Физиология упражнений: снабжение мышц энергией, 1996-2004.Николаевский институт спортивной медицины и спортивной травмы
4. Peter v. Sengbusch, АТФ и другие нуклеозидтрифосфаты. (2003)
5. Aschenbach W.G., Sakamoto K., Goodyear L.J. 5 Аденозинмонофосфат-активированная протеинкиназа, метаболизм и упражнения. Спортивная медицина, т. 34, нет. 2. (2004), стр. 91-113.
6. Войташевский Дж. Ф., Нильсен П., Хансен Б. Ф., Рихтер Е. А., Киенс Б. Специфическая изоформа и зависимая от интенсивности упражнений активация 5′-АМФ-активированной протеинкиназы в скелетных мышцах человека.J Physiol. 2000 1 октября; 528 Пт 1: 221-6.
7. Голлоб М.Х. Болезнь накопления гликогена как объединяющий механизм заболевания сердечного синдрома PRKAG2. Biochem. Soc. Пер. (2001) 31, (228’231)
8. Наоки Кимура, Чихару Токунага, Сушила Далал, Кристин Ричардсон, Кен-ичи Йошино, Кента Хара, Брюс Э. Кемп, Ли А. Виттерс, Осаму Мимура и Казуёси Ёнэдзава. Возможная связь между AMP-активированной протеинкиназой (AMPK) и млекопитающим-мишенью сигнального пути рапамицина (mTOR).J. Biol. Chem. Том 8, выпуск 1 (январь 2003 г.) Страница 65
9. Ноукс Т. История бега. Третье издание, Oxford University Press. 1992. стр. 32-75
10. Якобс И., М. Эсбрнссон, К. Сильван, И. Холм и Э. Янссон. Спринтерская тренировка влияет на мышечный миоглобин, ферменты, типы волокон и лактат в крови. Med. Sci. Спортивные упражнения. 19: 368-374, 1987.
11. Хармер, А. Р., Маккенна, М. Дж., Саттон, Дж. Р., Сноу, Р. Дж., Руэлл, П. А., Бут, Дж., Томпсон, М. В., Маккей, Н. А., Статис, К.Дж., Крамери, Р. М., Кэри, М. Ф. и Игер, Д. М. Метаболическая и ионная адаптация скелетных мышц во время интенсивных упражнений после спринтерской тренировки у людей. J. Appl. Physiol. (2000), 89: 1793-1803.
12. MacDougall, J. D., G. R. Ward, J. R. Sutton, and D. G. Sale. Восполнение запасов гликогена в мышцах после периодических упражнений высокой интенсивности. J. Appl. Physiol. 42: 129-132, 1977
13. Holmes BF, Kurth-Kraczek EJ, Winder WW. Хроническая активация 5′-AMP-активированной протеинкиназы увеличивает содержание GLUT-4, гексокиназы и гликогена в мышцах.J. Appl Physiol., Ноябрь 1999; 87 (5): 1990-5.
14. Баар К., Сонг З., Семенкович К.Ф., Джонс Т.Э., Хан Д.Х., Нолте Л.А., Оджука Е.О., Чен М., Холлоши Дж. Сверхэкспрессия ядерного респираторного фактора 1 в скелетных мышцах увеличивает транспортную способность глюкозы. FASEB J. 2003 сентябрь; 17 (12): 1666-73.
15. Bergeron R, Ren JM, Cadman KS, Moore IK, Perret P, Pypaert M, Young LH, Semenkovich CF, Shulman GI. Хроническая активация киназы AMP приводит к активации NRF-1 и митохондриальному биогенезу. Am. J. Physiol Endocrinol Metab.2001 декабрь; 281 (6): E1340-6.
16. Баар К., Венде А.Р., Джонс Т.Э., Марисон М., Нолти Л.А., Чен М., Келли Д.П., Холлоши Д.О. Адаптация скелетных мышц к нагрузке: быстрое увеличение коактиватора транскрипции PGC-1. FASEB J. 2002 Dec; 16 (14): 1879-86.
17. Pilegaard H, Saltin B, Neufer PD. Физические упражнения вызывают временную активацию транскрипции гена PGC-1alpha в скелетных мышцах человека. J. Physiol. 2003 1 февраля; 546 (Pt 3): 851-8.
18. Rasmussen B. et al. Малонил-кофермент А и регуляция функциональной активности карнитин-пальмитоилтрансферазы-1 и окисления жиров в скелетных мышцах человека.J. Clin. Вкладывать деньги. 2002 1 декабря; 110 (11): 1687,193.
19. Park SH, Gammon SR, Knippers JD, Paulsen SR, Rubink DS, Winder WW. Взаимосвязь фосфорилирования и активности AMPK и ацетил-КоА карбоксилазы в мышцах. J. Appl. Physiol. 2002 июн; 92 (6): 2475-82.
20. Чен З.П., МакКонелл Г.К., Мичелл Б.Дж., Сноу Р.Дж., Кэнни Б.Дж., Кемп Би. Передача сигналов AMPK в сокращающихся скелетных мышцах человека: ацетил-КоА-карбоксилаза и фосфорилирование NO-синтазы. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2000 ноя; 279 (5): E1202-6.
21. Харди Д.Г., Пан Д.А. Регулирование синтеза и окисления жирных кислот с помощью АМФ-активированной протеинкиназы. Biochem Soc Trans. 2002 ноя; 30 (Pt 6): 1064-70.

Тренировка всего тела для стройного телосложения | Схема веса тела

Цепь без оборудования с собственным весом

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь общей тренировкой тела, которая поможет вам быстро нарастить мышцы, увеличить силу и сжигать жир за счет ускорения обмена веществ.Будьте готовы попотеть!

Тренировка всего тела для стройного телосложения

ТРЕНЕР: Брэд Гутро, PTS / NWS, ведущий и создатель Live Lean TV, а также эксперт № 1, обучающий людей во всем мире тому, как жить Lean 365 дней в году.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ:
20 минут.

ТРЕНИРОВКА, ПРЕДНАЗНАЧЕННАЯ ДЛЯ:
Повышение сжигания калорий, стимуляция роста новых мышц, повышение устойчивости корпуса и создание более функционального, подвижного и безвредного тела.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:
Нет. Лента для сопротивления — это хорошо (но необязательно) для тягового упражнения.

КАЛОРИЙ, ИЗГОТАННЫХ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:
320 калорий на мужчину весом 180 фунтов с использованием часов Polar HR Monitor.

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ:
5 упражнений, которые необходимо выполнить в формате схемы для указанных повторений.
Делайте не более 30 секунд между каждым упражнением в круге.
В конце цикла отдохните до 2 минут, затем повторите цикл всего 3 цикла.

УПРАЖНЕНИЯ:
Посмотрите тренировку «Постное телосложение для всего тела», чтобы увидеть видео-демонстрации упражнений, подсказки и модификации.

A1. Отжимания с плечом планка x 10 повторений

A2. Тяга в наклоне (блок сопротивления — необязательно) x 10 повторений

A3. Маятниковые выпады x 8 повторений на ногу

A4. Ягодичный мостик x 8 повторений на ногу

А5.Вытягивание руки в боковую планку x 10 повторений на бок

Еще раз спасибо, ребята, что присоединились ко мне в сегодняшнем выпуске. Если вам понравилось, не забудьте поделиться этим эпизодом со своими друзьями в Twitter, Facebook и Google +.

Также опубликуйте фотографию, где вы смотрите этот выпуск, в Instagram, отметьте меня @BradGouthro и используйте #LiveLeanTV.

Официальное приложение Live Lean TV готово!

И, наконец, мы только что запустили наше официальное приложение Live Lean TV в iTunes и Google Play.Скачайте его на свое устройство и смотрите выпуски прямо в приложении. Мы также собираемся предоставить эксклюзивные табаты для работы в режиме реального времени.

Надеюсь, вам нравится ваше путешествие в Live Lean, мне нравится снимать эти серии, и я очень рад тому, что нас ждет в будущем. Так что не забудьте нажать «Подписаться» и оставаться в курсе!

Спасибо, что присоединились ко мне.

Сохраняйте стройность.

Подпишитесь на канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании My FREE Live Lean TV, чтобы увидеть больше видео:

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Body Fuel Lean Physique Обзор | Законность или мошенничество?

Body Fuel Lean Physique — это добавка для сжигания жира, разработанная Bauer Nutrition. Если вы хотите увеличить свою энергию и скорость метаболизма, поддерживая при этом свои цели по наращиванию мышечной массы, то эта таблетка для похудения может стать вашей самой идеальной добавкой.

Поскольку сегодня на рынке доступны тысячи термогенных добавок, у вас наверняка есть много вариантов.Однако большинство продуктов, с которыми вы сталкиваетесь в Интернете, либо неэффективны, либо могут вызвать побочные эффекты.

Body Fuel Lean Physique обещает эффективность и безопасную добавку для вашей общей фитнес-программы. Может ли этот бренд помочь вам похудеть? Давайте узнаем.

[note note_color = ”# 25c2f3 ″ text_color =” # ffffff ”] Этот бренд больше не доступен на рынке. Вы можете ознакомиться с другими таблетками для похудения, предлагаемыми Bauer Nutrition, или увидеть наш самый популярный бренд, представленный под этим постом.[/ note]

Что такое обедненное телосложение?

Как упоминалось ранее, Body Fuel Lean Physique — это качественный продукт Bauer Nutrition, известной компании, занимающейся добавками для фитнеса, которая представила вам одни из лучших на рынке таблеток для похудения, такие как Saffron, Proactol, Capsiplex и Garcinia Cambogia.

Этот бренд разработан для повышения способности вашего тела сжигать жир за счет термогенеза. Термогенные эффекты повысят ваш уровень энергии, а также скорость метаболизма, что приведет к быстрой потере веса.

Некоторые из заявлений о пользе для здоровья Body Fuel Lean Physique включают:

[list style = «check»]

• Сжигает лишний жир быстро и легко
• Улучшает умственную концентрацию и работоспособность
• Предотвращает провалы во время интенсивных тренировок
• Повышение уровня энергии и метаболизма
• Запускает ваш термогенный процесс, чтобы помочь метаболизму жировых отложений

[/ list]

Body Fuel Lean Physique кажется хорошей добавкой. Тем не менее, в Интернете имеется ограниченная информация об этом бренде, и даже на его официальной странице продаж мало что говорится о его формуле и общих эффектах потери веса.

Хотя информация об этом бренде ограничена, Bauer Nutrition по-прежнему является фактором, гарантирующим качество и эффективность этой добавки.

Ингредиенты Body Fuel Lean Physique

Body Fuel Lean Physique состоит из уникальной и 100% естественной смеси для снижения веса, которая широко известна в индустрии похудания. Подробностей о формуле Body Fuel Lean Physique достаточно, но их количество не указано на сайте.

Его ингредиенты включают пиколинат хрома, L-карнитин, бетаина гидрохлорид, метионин и холин.Как видите, формула состоит из аминокислот и не содержит наполнителей, искусственных ароматизаторов, стимуляторов или вредных химикатов, включенных в эту таблетку для похудения.

Никаких дополнительных ингредиентов на официальном сайте не указано.

Как работает обедненное телосложение с топливом?

Bauer Nutrition утверждает, что формула этой таблетки для похудения разработана для сжигания жира и поддержки роста мышц. Его аминокислотные ингредиенты, такие как L-карнитин, помогают увеличить использование жира в качестве источника энергии, а также помогают транспортировать жирные кислоты в митохондрии, чтобы сделать вашу тренировку более продуктивной.

Метионин способствует расщеплению жиров, что предотвращает образование жировых отложений в артериях. Холин помогает уменьшить жир в печени, что положительно влияет на аппетит и сон.

Бетаина гидрохлорид поддерживает работу желудка и нормализует переваривание и всасывание белка для эффективного роста мышц. Наконец, пиколинат хрома — известное соединение, сжигающее углеводы, которое помогает производить больше энергии для вас.

В целом, Body Fuel Lean Physique может помочь повысить вашу энергию и метаболическую энергию, что способствует более эффективному сжиганию жира и лучшему контролю аппетита.

Безопасно ли обедненное телосложение топлива?

Исходя из его ингредиентов, в его формулу не входят вредные химические вещества. В нем нет стимуляторов, вредных или неизвестных химикатов.

Хотя этот бренд чист изнутри, мы по-прежнему не рекомендуем Body Fuel Lean Physique в качестве безопасной таблетки для похудения, поскольку действие таблеток может быть различным.

Чтобы сделать вашу программу похудания более безопасной с помощью таблеток для похудения, вам следует сначала проконсультироваться с врачом , прежде чем принимать Body Fuel Lean Physique или любые другие термогенные добавки, которые вы нашли в Интернете.

Указания по применению

Принимайте Body Fuel Lean Physique в качестве пищевой добавки. В идеале принимайте три капсулы в день, по 1 капсуле утром, 1 днем ​​и 1 на ночь.

Не превышайте эту дозировку, если это не одобрено вашим врачом или поставщиком медицинских услуг.

Body Fuel Lean Physique Обзор обзора

Body Fuel Lean Physique не является ни идеальной таблеткой для похудения, ни плохим выбором для вашей программы похудания, поскольку она предлагает чистые ингредиенты, но не имеет поддержки в своих заявлениях о здоровье.Bauer Nutrition следует добавить дополнительную информацию об этом бренде, чтобы сделать его более авторитетным среди диетической публики.

Вот причины, по которым эта добавка вам подходит:

[list style = «thumbs»]

• Натуральные ингредиенты
• Обеспечивает потерю веса и поддержку наращивания мышечной массы
• Нет известных побочных эффектов
• Гарантия возврата денег

[/ list]

Где купить Body Fuel Lean Physique?

Body Fuel Lean Physique нельзя приобрести ни в одной из ближайших аптек, ни в каких розничных онлайн-магазинах пищевых добавок.Купить эту таблетку для похудения можно только прямо на ее официальном сайте.

Чтобы приобрести Body Fuel Lean Physique, посетите официальный сайт Bauer Nutrition ниже.

Купите Body Fuel Lean Physique здесь

[note note_color = ”# 25c2f3 ″ text_color =” # ffffff ”] Этот бренд больше не доступен на рынке. Вы можете ознакомиться с другими таблетками для похудения, предлагаемыми Bauer Nutrition, или увидеть наш самый популярный бренд, представленный под этим постом. [/ Note]

Одна из самых продаваемых и проверенных формул диетических капель на рынке сегодня.Комплексные диетические капли — это 100% натуральная добавка, не содержащая гормонов, которая способствует быстрой и безопасной потере веса.

Комплексные диетические капли способствуют потере жира, снижению аппетита и увеличению метаболизма, которые необходимы для успешного похудения.

Нажмите здесь , чтобы узнать больше в нашем обзоре.

10 лучших добавок для похудания

Кажется, у всех есть обещание похудеть. Вот ваше руководство, чтобы избавиться от ерунды и жира!

Диета и упражнения — лучший способ похудеть.Но иногда этого просто недостаточно для некоторых людей, чтобы внести изменения, которые они хотели бы видеть в своем телосложении.

Если вы один из таких людей, вы можете попробовать добавить добавки к своему режиму . Они могут помочь вам быстрее достичь ваших целей здоровым и питательным способом .

По-прежнему нужно много работать, , но добавки действительно могут помочь быстро получить стройное и подтянутое тело. Не заблуждайтесь: добавки не сделают за вас всю работу .Но если вы выберете правильные, они могут подпитывать вашу тренировку, помогая вам нарастить более сухих мышц и массы и оставаться в форме.

Они могут помочь вам нарастить мышечную массу , чем одни упражнения и диета. Вам нужно заниматься спортом и правильно питаться , чтобы наращивать сухие мышцы и сжигать жир. Если вы тренируетесь слишком усердно , вы можете истощить свой организм питательными веществами , витаминами и другими соединениями, которые необходимы для потери жира и набора мышечной массы .

Получить все жизненно важные элементы, в которых вы нуждаетесь, может быть чрезвычайно сложно, даже при соблюдении наилучшей диеты. Вот где на помощь приходят добавки.

10 лучших добавок , которые помогут ускорить ваш прогресс и стать стройнее…

# 1 Мультивитамины

Тренировка может отнять у вас многое. Многие люди, которые упорно тренироваться, пытаясь поддерживать вес тела целевой часто кажутся недостаточно необходимых витаминов и минералов.Дополнение вашего рациона и тренировок поливитаминами даст вашему телу широкий спектр жизненно важных питательных веществ , необходимых для поддержания хорошего здоровья и стройного тела.

Обязательно начинайте свой день с этой конкретной добавки, чтобы убедиться, что вы получаете ключевых витаминов, необходимых вашему организму . И, принимая какие-либо витамины, не забывайте делать это во время еды, чтобы обеспечить лучшее усвоение.

# 2 Сухой сывороточный протеин

Белок является неотъемлемой частью ускорения роста мышц до и после тренировки.К сожалению, большинство из них не могут запланировать прием пищи во время тренировок. Вот где пригодятся протеиновые добавки . Сывороточный протеин образуется из побочного продукта сыроделия. Он считается полноценным белком и содержит всех девяти незаменимых аминокислот , которые необходимы вашему организму. После интенсивной тренировки ваше тело нуждается в восстановлении.

Белок — это важный строительный блок, необходимый вашему организму. помогает быстро восстановить мышцы.Ваш метаболизм и энергия увеличивается, когда она потребляется в течение дня. Вы также можете увеличить количество сжигаемых калорий на в течение дня, когда ваш метаболизм повышен. Мышцы быстро и легко усваивают и используют сыворотку, чтобы помочь в процессе наращивания мышц синтеза белка .

Он также способствует росту мышечной массы . Сыворотка — это молочный белок, который быстро и почти мгновенно переваривается и помогает доставить аминокислоты в скелетные мышцы. Простая добавка или коктейль из сывороточного протеина может помочь вам улучшить свои показатели и нарастить мышечную массу. Сывороточный протеин обеспечивает ваш организм большим количеством белка, который помогает вам дать толчок процессу роста мышц .

Вы должны принимать один грамм на фунт массы тела . Это помогает бороться с разрушением мышц и поддерживает рост мышечной массы.

. Фактически, это идеальный вариант после интенсивной тренировки. Просто выбирайте низкокалорийные и нежирные коктейли. Вы хотите стать стройным, а не толстым.

Кроме того, попробуйте получить белок из цельных продуктов источников в другое время в течение дня.

# 3 Глютамин

L-глутамин — самая распространенная аминокислота в вашем теле . Он может увеличить естественную выработку гормона роста, уменьшить болезненность и предотвратить разрушение мышц. Глютамин также может стимулировать рост мышц, контролируя гликоген в вашем теле.Он обладает способностью замедлять разрушение мышечной ткани во время интенсивных упражнений , улучшать силу и повышать выносливость .

Добавки с глутамином помогают сохранить мышечную ткань и позволяют телу сжигать больше жира. Не забывайте: ваш метаболизм более эффективен, чем больше мышечной массы вашего тела. Эти добавки также показали положительные результаты в улучшении вашей иммунной системы. Интенсивная тренировка создает большую нагрузку на ваши мышцы и всю вашу иммунную систему.

Глютамин помогает восстановить здоровье вашей мышечной ткани и питает вашу иммунную систему , обеспечивая быстрое восстановление всего организма. Он также известен своей способностью повышать уровень гормонов роста плазмы в организме . Вам следует принимать по пять граммов два-три раза в день, чтобы не чувствовать себя таким утомленным после тренировок.

# 4 Креатин

Креатин — это природное соединение, которое можно найти в ваших скелетных мышцах. Повышает выработку энергии, увеличивает мышечную силу, увеличивает мышечную производительность высокой интенсивности, активирует высвобождение гормона роста , улучшает восстановление мышц после тренировки и способствует увеличению мышечной массы.

Вам следует принимать от двух до пяти граммов креатина в день.

# 5 Конъюгированная линолевая кислота ( CLA )

Не все жиры вредны для вас. Конъюгированная линолевая кислота, или CLA, содержит омега-жирные кислоты. Омега-жирные кислоты — это так называемые полезные жиры. Исследователи обнаружили, что CLA может помочь уменьшить жировые отложения и помочь в сохранении мышечной ткани. Вы можете получить омега-жирные кислоты с пищей. , а также с добавками CLA.

От двух до четырех граммов CLA в день должно хватить, чтобы помог вам похудеть, оставаясь стройным.

# 6 Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

аминокислот с разветвленной цепью, также известных как BCAA, состоят из трех специфических аминокислот. К ним относятся валин, изолейцин и лейцин . Эти конкретные аминокислоты являются ключевыми в , стимулируя синтез белка и регулируя метаболизм белка .

BCAA, принимаемые до и после тренировки, могут оказать серьезное влияние на уменьшение повреждения мышц или болезненности мышц. Он также помогает сжигать жир и снимать усталость. Они работают для ускорения синтеза белка, а помогают вашему телу восстанавливать мышцы.

BCAA работают как источник энергии во время упражнений и помогают восстановить те же питательных веществ, которые теряются во время интенсивных упражнений .Чтобы максимально использовать BCAA, вы должны принимать от пяти до десяти граммов между основными приемами пищи, а также до и после тренировки . Большинство протеиновых или предтренировочных коктейлей содержат разное количество BCAA.

# 7 Экстракт зеленого чая

Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Во-первых, экстракт зеленого чая (GTE) богат антиоксидантами . Они поступают в виде катехинов, которые, как считается, снижают уровень холестерина, помогают предотвратить рак и поддерживают здоровую функцию кишечника. Было также показано, что он помогает при похудании. Если вы хотите увеличить потребление кофеина, попробуйте GTE, он считается одним из лучших сжигателей жира.

Он содержит кофеин, который поможет ускорить метаболизм и способствовать дальнейшим усилиям по снижению веса. Всегда проверяйте этикетку с питанием при выборе экстракта зеленого чая , чтобы узнать, сколько миллиграммов катехинов находится в одной таблетке . Большинство добавок GTE содержат около 50% ЭКГК и содержат средства для подавления аппетита.

# 8 Рыбий жир

Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбьем жире. Эти кислоты имеют много преимуществ для здоровья, например, снижает уровень холестерина ЛПНП, или то, что мы знаем как плохой холестерин, и улучшая умственную функцию. Также они помогают бороться с воспалением.

I n Воспламенение — распространенная проблема, которая возникает в результате подъема тяжестей. Обязательно выбирайте добавку с рыбьим жиром, которая имеет соотношение EPA и DHA 2: 1 для наилучшего противовоспалительного эффекта.

# 9 оксид азота

Исследования показывают, что оксид азота на увеличивает выработку естественного гормона роста и кровоток . в сочетании с аминокислотами с разветвленной цепью и L-глутамином побуждает вас тренироваться усерднее и, как было доказано, способствует увеличению силы. Имейте в виду: эти результаты были показаны в исследовании , которое проводилось в течение 90-дневного периода.

# 10 Добавки для совместной поддержки

Дискомфорт в суставах может возникнуть в результате интенсивных упражнений и подъема тяжестей .Вы можете облегчить боль, используя добавки для поддержки суставов вместе с добавками рыбьего жира. Большинство добавок для поддержки суставов содержат смесь МСМ, хондроитина, глюкозамина и других минералов.

Обратите внимание: если у вас аллергия на моллюсков, вам следует избегать употребления глюкозамина. Научные исследования доказали, что все эти добавки эффективны для избавления от жира, а помогает безопасно и быстро стать худым.

Вы можете получить наилучшие результаты, используя правильные добавки для роста мышц, а также низкоуглеводную диету или палеодиету и строгую программу тренировок .

Что еще я могу сделать, чтобы похудеть?

Чтобы стать худым, вам нужно сократить примерно половину углеводов и потреблять нежирный белок с каждым приемом пищи. Только не убирайте все углеводы. Вашему телу нужно немного углеводов, потому что он переходит в состояние кетоза, когда вы не получаете их в достаточном количестве.

Он производит высокие уровни кетонов за это время . Кетоны сжигают жир в вашем теле и используют его в качестве источника энергии, поэтому вам необходимо восполнить углеводы, чтобы восполнить этот дефицит .У вас не будет достаточного уровня энергии, если вы откажетесь от всех углеводов, поэтому хороший баланс является ключевым .

Урезая углеводы, вы заставите свое тело сжигать собственные запасы телесного жира для использования в качестве энергии . Очень важно есть больше жиров и белков, чтобы восполнить потерянные калории из углеводов. Убедитесь, что вы употребляете ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и смешанные орехи.

Вы также должны есть нежирный белок , такой как сиг, куриная грудка, лосось, индейка, тунец и яйца, с каждым приемом пищи.

Сахар и натрий Do-Cut

Удалите из своего рациона большую часть сахара. Всегда проверяйте этикетку с пищевой ценностью на всех продуктах на предмет содержания сахара. Избегайте продуктов, содержащих более пяти граммов сахара на порцию, и убедитесь, что вы потребляете менее 2000 мг натрия в день. Если у вас слишком много натрия в рационе , это приведет к задержке воды , что затруднит вам потерю жира и сохранение стройности.Слишком много натрия также вызовет повышение артериального давления на , что вредно для вашего здоровья в целом.

Заключение

Набрать мышечную массу при сжигании жира может быть очень сложно. Никогда не забывайте соблюдать правильный режим питания! Почему? Независимо от того, как усердно вы работаете в тренажерном зале, вы никогда не сможете избавиться от неизменно плохой диеты. Вы также будете поражены тем, насколько лучше ваше тело будет реагировать на силовые тренировки при правильной диете. Старайтесь не ходить без еды более двух часов.

Почему?

Просто, чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять калории. Стремитесь получать от одного до двух граммов белка на фунт веса тела. Убедитесь, что у вас всегда под рукой здоровая закуска с высоким содержанием белка.

Протеиновый коктейль прямо перед сном первым делом с утра поможет удержать ваше тело от катаболического состояния . Состояние катаболизма заставит ваши мышцы потерять массы, силы, плотности и четкости. Существует широкий спектр добавок, которые помогают нарастить мышечную массу, а восстанавливает ваше тело после интенсивной тренировки. Они подходят большинству, но все разные. Некоторые люди по-разному отреагируют на определенные добавки .

Возможно, вам придется попробовать разные добавки , чтобы найти те, которые подходят вам лучше всего. Всегда следуйте указаниям на бутылке для правильной дозировки. Вы получите значительные преимущества , если будете регулярно принимать или пить надлежащее количество добавок.

Только не переусердствуйте.

— Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.