Тренировке или тренировки: Тренировка или тренеровка — как правильно пишется слово

Фитнес-эксперт рассказал, можно ли тренироваться в сильную жару – Москва 24, 27.06.2021

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие правила нужно соблюдать при тренировке в жаркую погоду.

Фото: depositphotos/Dirima

Сказать, что в Москве жарко, это все равно что вообще ничего не сказать. И такая температура – особенное испытание для тех, кто привык регулярно тренироваться. Причем не только в фитнес-клубах, но и на улице.

Поэтому давайте разберемся, как можно, сохранив привычный ритм тренировок, продолжить заниматься в такую жару.

Я долгое время работаю в фитнес-индустрии и прекрасно знаю, что далеко не во всех клубах стоит действительно хорошая система кондиционирования. Более того, в тренажерных залах экономкласса ее может в принципе не быть. А рассчитывать на то, что руководство заведения срочно установит новое оборудование, просто не приходится. Кроме того, спрос на кондиционеры сейчас настолько высокий, что даже для квартиры невозможно сделать срочный заказ: очередь на монтаж минимум две недели.

Поэтому, чтобы тренировки приносили удовольствие и не были опасными для здоровья, необходимо придерживаться определенных правил.

Очевидно, что самая комфортная температура в клубе или на улице – ранним утром. Многие фитнес-центры работают с семи часов утра – это идеальное время для занятий. Конечно, не каждый способен так рано вставать, поэтому еще можно пойти тренироваться ближе к вечеру, когда температура воздуха уже снижается. Я помню один клуб бизнес-класса, где температура днем поднималась до плюс 28 градусов. В таких условиях заниматься очень некомфортно.

Если речь идет о тренировке на улице, то категорически запрещено выполнять физические упражнения под палящим солнцем: это может привести к тепловому удару. Если вы все-таки вышли заниматься в дневное время суток, выбирайте парки с большим количеством деревьев, где есть постоянная тень.

Также в условиях летнего зноя важна правильная экипировка для физических упражнений. Во-первых, это должны быть дышащие ткани светлых цветов, идеально – если белые (особенно для улицы). Во-вторых, одежда должна открывать как можно больше поверхностей кожи. Сейчас модно использовать разного рода белье, поддерживающее мышцы, – лосины, водолазки. В этот период от него лучше отказаться не только для того, чтобы лучше происходил теплообмен, но и потому, что интенсивность ваших тренировок будет меньше.

Фото: depositphotos/Dmyrto_Z

Причем важно снизить не только интенсивность занятий, но и их продолжительность. Идеально работать в режиме 70% от привычной для вас нагрузки, а также увеличить время отдыха между подходами. Не забывайте: главная мышца, которая активно работает во время упражнений, – это сердечная мышца. Нагрузка на нее в жару возрастает многократно, что плохо может сказаться на организме в целом. Более того, если у вас вообще есть ограничения со стороны сердечно-сосудистой системы, проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Пожалуй, главной составляющей тренировок в жаркую погоду является питьевой режим. Многие считают, что если активно потеешь, то и быстрее худеешь. Это категорически неправильное утверждение. С потом мы теряем минеральные соли, дефицит которых приводит к снижению эффективности работы сердца, а также может спровоцировать судороги и спазмы в мышцах.

Самое главное, что уже при потере всего 2% жидкости от общей массы тела интенсивность тренировки снижается на 40%. А если организм теряет более 4%, то может случиться тепловой удар.

Другими словами, вода нужна для того, чтобы не перегреться. Чтобы во время тренировки сохранить нужную температуру тела, организм выполняет целую череду сложных биологических реакций, откровенно опасных для здоровья. Так о какой пользе таких нагрузок тогда мы можем говорить?

Поэтому нужно пить много чистой воды без газов и красителей, желательно, чтобы она была охлажденной. Если ваши тренировки подразумевают большое количество аэробной нагрузки, например бег, то пейте не просто воду, а напитки, обогащенные солями. Они нужны для поддержания хорошего тренировочного ритма в условиях, когда вы интенсивно потеете.

Важно следить и за рационом питания. В такой зной лучше отказаться от жареной и излишне жирной пищи, фастфуда, не употреблять большого количества соли, сахара, а также алкоголя.

Читайте также

как понять, что ты перетренирован

Мы все хотим упорно тренироваться и совершенствоваться в том виде спорта, который нам по душе – это само собой разумеется. Нет ничего лучше, чем видеть плоды своих усилий – лучшие результаты в гонках, личные рекорды и победы.

Проблема в том, что из-за излишнего энтузиазма мы нередко переоцениваем собственные силы, что приводит к переутомлению, от которого больше вреда, чем пользы. Мы попросили британского тренера по гребле Дэна Харриса рассказать нам о признаках чрезмерных тренировок.

1. Колебания пульса

«Мы всегда отслеживаем пульс в состоянии покоя, сравнивая его с определенным стандартом», – говорит Харрис, поясняя, что измерять такой пульс лучше всего сразу после пробуждения.

В чем помогает нам бег

© Getty Images

«Если утром он на 10 (или больше) ударов превышает норму, мы отменяем для спортсмена тренировку – можем даже отправить его домой», – продолжает он, – «на 7 ударов или больше, и мы изменяем программу, снижая интенсивность и нагрузку. Если у спортсмена обычная простуда или общее переутомление, мы на один-два дня облегчаем тренировку или вовсе отменяем ее».

2. У тебя не получается выполнять упражнения как обычно

У всех бывали дни или даже недели, когда никак не получалось достичь ожидаемых результатов. Харрис говорит, что это явный показатель перетренировки.

Add some zen to your swimming

© Gines Diaz/Red Bull Content Pool

«Когда ты перетренирован, обычные упражнения становятся намного труднее», – говорит он. «Если такое случается один раз, ничего страшного: возможно, ты просто слишком устал после прошлой тренировки», – продолжает Харрис. «Однако стоит обратить внимание на такое снижение результативности в тренировках с низкой интенсивностью, потому что оно куда более явно говорит об общем переутомлении, чем неспособность выполнять HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности)».

3. Ты чувствуешь себя разбитым

Харрис объясняет, что усталость бывает физической и психологической. Из-за перетренировок ты можешь испытывать оба типа усталости (часто именно так и происходит).

Eksempel på udmattelse

© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool

«На мой взгляд, психологическая усталость сильно сказывается на тренировках – ты просто не можешь сконцентрироваться на важных моментах», – говорит он. «При этом болезненные ощущения после тренировки могут длиться дольше, чем обычно, поэтому требуется больше времени на восстановлении. Все это лишь усиливает ощущение усталости!»

4. Плохой сон/бессонница

Тебе может показаться, что после чрезмерных тренировок будет проще уснуть из-за усталости, однако важно понимать, какую роль играет качество сна.

Søvn er den bedste restitution for kroppen

© Beartooth

«Перетренированные спортсмены ощущают сонливость постоянно, а не только ночью, как это должно быть», – говорит Харрис. «Например, они могут поспать днем довольно длительное время, чтобы «восстановить силы», однако потом не смогут уснуть тогда, когда это необходимо. В целом несоблюдение нормальных, естественных циклов сна негативно влияет на восстановление организма», – объясняет он.

5. Плохое настроение

Когда ты относишься к тренировкам серьезно – вне зависимости от того, любитель ты или профессионал – они неизбежно влияют на твои мысли и настроение в целом. Это обоюдоострый меч: эндорфины от успешных тренировок уравновешиваются разочарованием от неудачных.

Vær opmærksom på dit humør!

© Dave Mackison

Харрис объясняет: «Если ты недоволен своей тренировкой, это может быть прямым следствием усталости, однако, на мой взгляд, подобное случается и тогда, когда тренировки приедаются. Бывает сложно сказать, в чем настоящая причина плохого настроения. Учти, что даже если ты отменишь тренировку, чтобы восстановиться, плохое настроение не уйдет мгновенно. Но в этом нет ничего страшного – в конце концов, ты ведь по-прежнему хочешь заниматься спортом, верно?!»

6. Постоянные травмы

Всех спортсменов объединяет одно – боль в теле, которая является результатом того, что спортсмены проверяют свое тело на прочность, иногда выходя за пределы его возможностей. Это не всегда плохо – именно так тело адаптируется и развивается – однако Харрис говорит, что при перетренировке подобные проблемы возникают намного чаще.

Overtraining can lead to injury

© Shutterstock

«Небольшие проблемы – обычное дело, когда ты тренируешься усиленно, но они случаются куда чаще, если ты чересчур напрягаешься», – объясняет тренер. «Постарайся заметить эти симптомы как можно раньше и сбавить обороты, вместо того чтобы пытаться перебороть проблемы».

7. Тебе постоянно нездоровится

У гребцов нередко бывает по три тренировки в день, иногда – на воде при плохих погодных условиях, и Харрис не понаслышке знаком с тем, как избыточные тренировки приводят к болезни.

Overtræning kan lede til sygdom

© Alexander Beer

«Ослабленный иммунитет – признак перетренировки», – говорит он. «Если ты постоянно простужаешься, кашляешь или подхватываешь инфекцию, это естественный результат, как и неспособность справиться с простой простудой. Если ее запустить, она выльется во что-нибудь более неприятное вроде резко выраженного гриппа или еще хуже, и вылечить такую болезнь будет уже сложнее. Как и в случае с мелкими травмами, всегда старайся справиться с болезнью на ее начальном этапе, чтобы облегчить восстановление».

8. Отсутствие мотивации

Несмотря на то что обычно нам нравится тренироваться и участвовать в гонках, при перетренировке, по словам Харриса, возможно полностью утратить мотивацию, чего не бывает у тебя в нормальном состоянии.

«Неделя тяжелых тренировок способна довести тебя «до ручки», – говорит Харрис. «Часто дело в слишком тяжелых тренировках, когда бывает сложно встать и двигаться дальше».

Vær opmærksom på kroppen, når du træner hårdt

© Mark Dadswell/Red Bull Content Pool

«Если с мотивацией возникают настоящие проблемы, я обсуждаю их со спортсменами и напоминаю им о поставленных целях», – продолжает он. «Мы выбираем краткосрочную перспективу, чтобы у них появились цели, которые проще достичь. Разговор с тренером и переопределение целей может вернуть мотивацию, ведь ты понимаешь, что кто-то вовлечен в твои тренировки не меньше тебя».

9. Отсутствие прогресса

Еще одно менее заметное последствие перетренировки – эффект плато, когда твои результаты совершенно не улучшаются. В этом нет ничего удивительного, если не увеличивать интенсивность тренировки, однако такое может произойти и в том случае, если ты перегружаешь себя.

En træner er en god ting, til at vurdere din træning

© Vaughan Brookfield/Red Bull Content Pool

«Ты можешь заметить, что твои результаты или установленные цели перестали расти, в отличие от усталости и плохого самочувствия», – указывает Харрис. «Неделя, следующая за неделей интенсивных тренировок, может быть очень тяжелой, как мы уже говорили, и твои результаты могут остаться прежними или даже ухудшиться вместо того, чтобы улучшаться».

Как вернуться в норму

Если ты заметил у себя подобные симптомы и подозреваешь, что перетренировался, Харрис приготовил для тебя совет, как вернуться в норму:

Homero Díaz og Iván Ramirez arbejder sammen til træning

© Jaime Fernandez Diaz/Red Bull Content Pool

• В любом случае, лучше обратить внимание на усталость как можно раньше. Если она не проходит через неделю, обратись к доктору.

• Старайся быть внимательнее к себе, особенно если занимаешься видами спорта, требующими повышенной выносливости. Будь последователен в работе над собой, не «беги впереди паровоза».

• Отслеживай свой пульс в состоянии покоя, сравнивая его с нормой – так ты заметишь учащение пульса раньше, чем это перерастет в проблему.

• Анализируй свои результаты. Используй объективные показатели и данные, чтобы легче было заметить ухудшение результатов.

• Прислушивайся к своему организму! Нет ничего плохого в том, чтобы сбавить темп и потратить больше времени на отдых и восстановление. Обсуждай свое состояние с тренером.

Спортивный клуб — все о тренировках в Reboot

Что такое Bootcamp?

В нашей студии проходят Bootcamp-тренировки — эффективные интервальные занятия с использованием новейших беговых дорожек TechnoGym SkillRun и свободных весов.

Название bootcamp происходит от Американских военных тренировочных лагерей, где прокачивают все группы мышц и готовят новобранцев к выживанию в сложных условиях. Занятия в REBOOT столь же эффективные, но технологичные и безопасные для здоровья! 

Какие бывают тренировки?

• FULLBODY
• LOWER BODY
• ARMS&ABS
• SUPER BODY
• ABS&BUTT
• онлайн-студия домашних тренировок REBOOT LIVE
• STRETCHING — революционный формат растяжки 
• REBOOT X — Силовая тренировка для увеличения мышечной массы
• RUN&STRETCH — Симбиоз кардио-нагрузки и восстановительной растяжки в одном занятии
• МФР — миофасциальный релиз

В целях обеспечения безопасности гостей и сотрудников REBOOT в период пандемии в студиях произведены все рекомендованные Роспотребнадзором и Правительством Москвы, а также дополнительные меры, а именно:

1. В залах тренировок установлены специальные защитные экраны, которые изготовлены вручную для наших студий и не пропускают потоки воздуха между беговыми дорожками во время тренировки;
2. Установлены специальные дезинфицирующие станции в зале тренировок, благодаря которым можно дезинфицировать руки во время занятия; 
3. Сокращено количество степ-платформ для того, чтобы соблюдать дистанцию 1,5 метра; 
4. В зале тренировок воздух очищается мощными ультрафиолетовыми бактерицидными рециркуляторами, которые также устанавливаются в медицинских учреждениях; 
5. На ресепшене можно взять защитную маску и перчатки; 
6. Удвоено время работы клининга между тренировками для более тщательной дезинфекции всех поверхностей. 
7. При посещении студии администраторы измеряют температуру каждому гостю, также установлены санитайзеры на баре и в раздевалках.

За каждым днем закреплен свой вид тренировок.

Тренеры REBOOT составили двухнедельную спортивную программу, чтобы максимизировать результат ваших тренировок: ARMS&ABS, SUPER BODY, FULLBODY, LOWER BODY, ABS&BUTT, FULLBODY. Опыт наших постоянных клиентов показывает, что через месяц использования данной программы, вы прокачаете все группы мышц и будешь держать тело в тонусе. В первую неделю предлагаем делать упор на занятиях с акцентом на верхнюю часть тела, во вторую, когда  вы уже подготовитесь, перейдем к более сложным занятиям.

Как проходят тренировки?

В REBOOT каждый тренер проводит занятия по уникальной авторской программе с особым личностным подходом к участникам тренировки.

В нашей студии ежедневно меняется цикл упражнений и плейлист. Вам не будет скучно, даже если вы ходите только на один вид занятий. 

Рекомендуем посетить занятия каждого из тренеров, чтобы понять, какой подходит именно вам.

Если вы стесняетесь заниматься в группе и не хотите, чтобы на ваш бег или отжимания смотрели чужие люди — наша студия идеально вам подходит! Зал больше похож на ночной клуб: единственная подсветка — неоновые лампы под потолком. А музыка лучших мировых диджеев поможет отвлечься и получить удовольствие от спорта!

На наших занятиях всего за час сожжете в 3 раза больше калорий, чем на обычной тренировке в зале, и зарядитесь энергией на весь оставшийся день.

Вы заметите результат уже после 5 посещений студии bootcamp-тренировок REBOOT.
 

Жиросжигающая тренировка

Иногда может быть сложно выделить время для занятий в зале. Бывает и так, что у человека просто нет желания покидать пределы квартиры холодным осенним вечером. Хорошо, что можно худеть дома на жиросжигающих тренировках. Все, что потребуется – гладкая поверхность под ногами, таймер, небольшие гантели, коврик и понимание того, как тренироваться по системе табата.

Подобную технику интенсивных тренировок создал профессор Идзуми Табата в 20-м веке. Во время исследования 2 группы людей занимались спортом в течение 6 недель, следуя различным техникам. 1-я группа тренировалась 5 раз в неделю по 1 ч с обычной интенсивностью, 2-я – 4 раза по 4 мин с повышенной интенсивностью. В это сложно поверить, однако результаты 2-й группы были лучше – у них наблюдался прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Плюсы табаты

Жиросжигающие тренировки дома по системе табата весьма популярны, так как входящие в них упражнения кратковременны, эффективны. Одна тренировка не занимает больше 4 мин, включает в себя:

·         20 упражнений повышенной интенсивности на максимуме возможностей;

·         10 с перерыва;

·         еще 7 повторов описанного выше раунда.

Если одной тренировки вам недостаточно, передохните, позвольте мышцам восстановиться и начинайте новую.

Основные плюсы жиросжигающих тренировок по системе табата:

1.      Улучшение выносливости. Увеличивается как аэробная, так и анаэробная выносливость. Идзуми Табата, проводя исследование, обнаружил, что у 1-й группы, которая занималась по 1 ч со стандартной интенсивностью, стали лучше только аэробные показатели. У 2-й группы улучшились и аэробные, и анаэробные показатели.

Аэробная система начинает работать при средних нагрузках невысокой/обычной интенсивности, когда кислородных элементов достаточно для обеспечения тела энергией. К аэробным упражнениям причисляются бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде на небольшой скорости. Анаэробная система активируется во время выполнения коротких упражнений в высоком темпе, когда организм начинает функционировать в бескислородном режиме. Именно к анаэробным тренировкам причисляется табата.

2.      Эффективность тренировки на жиросжигание. Соответственно с результатами исследования, которое провели в университете Висконсина (США), энергозатраты при занятиях табатой – 15 килокалорий за 1 мин. При беговых упражнениях сжигание килокалорий более медленное – всего 9 ккал за 1 мин.

3.      Улучшение метаболизма. Во время исследования в кинезиологической лаборатории университета Оберна профессор Мишель Олсон обнаружила, что после тренировки по системе табата скорость обмена веществ повысилась как минимум в 2 раза (ускорение метаболизма наблюдалось в течение получаса после завершения упражнений). Ускоренный метаболизм обеспечивает быстрое сжигание жира.

4.      Универсальность. Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях может выполнять любой человек, имеющий минимальный опыт занятий спортом и средний уровень подготовки. Однако такие упражнения нельзя делать тем, кто страдает заболеваниями сердца, сосудов, опорно-двигательной системы. Кроме того, тренироваться по системе табата не стоит тем, кто сидит на монодиете либо потребляет мало углеводов.

Упражнения для табаты

Интенсивная тренировка дома по данной системе должна состоять из упражнений, в которых используются сразу несколько мышечных групп. Можно делать динамическую планку, альпиниста, берпи, присед с прыжками, отжиматься.

Кроме того, необходимо определиться, какая табата вам подходит – для новичков либо опытных людей. Учитывайте качество своей физподготовки, включая в тренировку упражнения различной сложности.

Ключевые правила

Чтобы сжигающая тренировка для всего тела дома была максимально эффективной, соблюдайте такие рекомендации:

1.      Сделайте разминку перед выполнением упражнений. Разогрейтесь посредством кардиоупражнений в обычном темпе. Можно прыгать со скакалкой, бегать на месте. Не забудьте подготовить суставы к тренировке.

2.      Занимайтесь на максимуме своих сил. Это главное правило табаты. Работать на пределе возможностей нужно в каждом раунде тренировки.

3.      Не забывайте об интервальности. Через каждые 20 с жиросжигающей тренировки для похудения требуется отдохнуть 10 с. Чтобы лучше контролировать время, пользуйтесь особыми таймерами.

4.      Контролируйте прогресс по финальному раунду. Как раз по нему можно понять, насколько хороша ваша физподготовка. Чем больше повторов вы можете выполнить, тем выше ваш уровень подготовки. Старайтесь с каждым днем улучшать собственные результаты.

Таймеры для тренировки

Жиросжигательную тренировку в домашних условиях по технике табаты сложно выполнить без специальных таймеров. Стандартный таймер смартфона вряд ли подойдет, так как его нужно останавливать самому и самостоятельно настраивать новое время. Существуют особые таймеры, которые оповещают о начале и завершении раунда громким сигналом. Они функционируют без перерыва именно столько раундов, сколько вам требуется.

Можно использовать онлайновый таймер, найдя один из них в интернете. Подобные приложения удобно запускать с ПК, а не с телефона. К примеру, можно использовать Tabata Timer. Этот сервис позволяет не только установить число раундов и повторений, но и выбрать музыкальный трек для спорта: hip-hop, кантри, фанк, иные жанры.

Попробовав худеть на жиросжигающих тренировках не пожалеете, если будете использовать систему табата. Она хорошо зарекомендовала себя как среди начинающих, так и среди опытных любителей фитнеса. Входящие в нее упражнения эффективно сжигают жир, но главное – высокая интенсивность физических нагрузок.

Начало тренировки | HUAWEI поддержка россия

Начало тренировки с помощью умных часов

1. Откройте список приложений на ваших умных часах и выберите приложение Тренировка.
2. Проведите вверх или вниз по экрану, чтобы найти и выбрать тип тренировки или нужный курс бега. Либо проведите вверх по экрану и нажмите на опцию Настроить, чтобы добавить другие режимы тренировок.
3. Нажмите на значок начала тренировки, чтобы начать тренировку. (При выполнении тренировок вне помещения перед началом тренировки убедитесь, что функция GPS-навигации исправно работает).
4. Для завершения тренировки нажмите на верхнюю кнопку и на значок завершения тренировки, либо нажмите и удерживайте верхнюю кнопку. В списке приложений выберите опцию Записи, чтобы посмотреть общие данные о тренировке, скорость, количество шагов, пройденное расстояние, график пульса, зоны пульса, график каданса, график темпа и VO2Max.  
   • Нажмите на значок , чтобы настроить цель тренировки, например дистанцию, время или количество сожженных калорий либо Нет. Вы можете установить уведомления для интервалов тренировки, пульса или данных эффективности тренировки. Кроме того, вы можете удалить тренировку из списка.
     • Вы не можете устанавливать цели и уведомления о их достижении для режима Триатлон. После начала тренировки по триатлону, нажмите на нижнюю кнопку для переключения между разными режимами тренировок.
     • В также не можете устанавливать цели для тренировок по лыжам и сноуборду. Однако такие тренировки, как Лыжи, Сноуборд и Ходьба на лыжах по пересеченной местности, поддерживают функцию измерение уровня кислорода в крови SpO2 во время тренировки.
   • Во время тренировок кнопкам принадлежат разные функции. Например вы можете нажать на верхнюю кнопку, чтобы приостановить тренировку или выйти из режима, заблокировать экран, настроить громкость или выключить звук. Вы можете нажатие на нижнюю кнопку, чтобы перемещаться вверх или вниз по экрану для просмотра разных типов данных о тренировке. Вы можете нажать и удерживать экран данных о тренировке, пока часы не завибрируют. Затем выберите любой тип данных, например пульс, скорость, расстояние и время, чтобы отредактировать тип данных на экране.
   • Если приостановили тренировку по езде на велосипеде или по бегу и не возобновили ее в течение 1 часа, то тренировка автоматически завершится.
   • Если вы используете умные часы HUAWEI WATCH GT 2, HUAWEI WATCH GT 2e, HONOR MagicWatch 2, HUAWEI WATCH GT 2 Pro, HONOR WATCH GS Pro или HUAWEI WATCH GT 2 PORSCHE DESIGN, вы можете нажать на верхнюю кнопку, чтобы заблокировать или разблокировать экран во время тренировки. Обратите внимание, что экран часов блокируется по умолчанию во время тренировок по плаванию и его нельзя разблокировать.
   • Если вы выбрали режим тренировки, включающий плавание, экран часов будет заблокирован сразу после начала тренировки. Нажмите и удерживайте верхнюю кнопку, чтобы завершить тренировку. После завершения тренировки по плаванию часы будут вибрировать и отображать сообщение о том, что часы выталкивают воду.
   • Если вы используете умные часы HUAWEI WATCH GT 2 Pro или PORSCHE DESIGN HUAWEI WATCH GT 2, вы можете перейти в раздел и включить функцию постоянного отображения экрана или функцию уведомлений и предупреждений. Тогда экран будет активен (включен), и на экране будут отображаться сообщения во время тренировки.

Начало тренировки с помощью приложения Здоровье (Huawei Health)

Для начала тренировки с помощью приложения Здоровье (Huawei Health) поднесите устройства (телефон и часы) ближе друг к другу, чтобы убедиться, что они подключены.

1. Откройте приложение Здоровье (Huawei Health), нажмите на раздел Тренировка, выберите режим тренировки и нажмите на значок начала тренировки.
2. После начала тренировки часы будут отображать ваш пульс, скорость и время тренировки. Данные тренировки, такие как время, будут отображены в приложении Здоровье (Huawei Health).

стартует новый сезон «Спортивных выходных» / Новости города / Сайт Москвы

1 ноября в онлайн-формате стартует второй сезон проекта «Спортивные выходные», организованного Департаментом спорта города Москвы совместно с центрами госуслуг «Мои документы». Он реализуется в рамках программы «Здоровая Москва».

По будням в 07:00 на YouTube-канале проекта профессиональные спортсмены будут проводить зарядку. По субботам и воскресеньям все желающие смогут заняться йогой, пилатесом, зумбой и скандинавской ходьбой, присоединиться к круговой, функциональной и танцевальной тренировке, а также послушать лекции о здоровом образе жизни. Занятия будут начинаться в 10:00, 12:00 и 14:00. Среди тренеров именитые чемпионы, кандидаты и мастера спорта.

Так, 1 ноября в 10:00 пройдет мастер-класс по йоге, в 12:00 начнется круговая тренировка, а в 14:00 — урок зумбы.

Первым 50 участникам будет доступна уникальная возможность — индивидуальные консультации с тренерами на платформе Zoom. Для этого нужно выбрать дату, время и тренировку на сайте проекта. На электронную почту придет ссылка на конференцию, в ходе которой наставник даст персональные рекомендации и расскажет, как правильно выполнять упражнения.

«Первый сезон “Спортивных выходных” жители встретили очень активно. В связи с меняющейся эпидемиологической ситуацией и ради безопасности участников совместно с Москомспортом мы приняли решение запустить второй сезон проекта в онлайн-формате на нашем YouTube-канале. Теперь тренировки доступны пользователям в любом месте и с любого устройства, главное — хорошее настроение и стремление к здоровому образу жизни!» — поделился Александр Гребенкин, заместитель директора центров госуслуг «Мои документы» города Москвы.

Подробное расписание публикуется на сайте проекта. Узнать о предстоящих тренировках, завести новые знакомства и получить рекомендации профессионалов можно в телеграм-канале проекта. Кроме того, на вопросы о новом сезоне «Спортивных выходных» ответят в любом столичном центре госуслуг.

МФР тренировка для тела и духа в клубе Biosfera

МФР тренировка для тела и духа

Современные условия жизни не дают расслабиться ни телу, ни разуму. Организм сильно переутомляется, а отдохнуть получается не всегда. На помощь приходит миофасциальный фитнес.

Что такое миофасциальное расслабление?

МФР — миофасциальное расслабление. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка”. Упоминая повязку, имеются в виду соединительные ткани, покрывающие пучки нервов и сосудов, сухожилия. Их здоровье очень важно для общего положительного самочувствия организма. Если говорить проще, то МФР — это тренировка, которая помогает расслаблять мышцы фасции.

Специальные упражнения, которые выполняются на тренировке, расслабляюще действуют на фасции и мышцы, а в последствии и растягивают их. Благодаря таким тренировках снимается лишнее напряжении с мышц и тела в целом, а также улучшается состояние суставов — они становятся более гибкими и подвижными. Под руководством опытного тренера из клуба Biosfera МФР станет отличным лекарством против переутомления, постоянной усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.

МФР — это тренировка типа Mind and Body (разумное тело). То есть, расслабление влияет не только на тело, но и на разум, итого получается, что:

• мышцы расслаблены и тело не болит
• разум спокоен, присутствует душевное равновесие

Комплекс упражнений имеет низкую интенсивность, потому заниматься ими может человек любой физической подготовки. Также применяется метод самостоятельного массажа и используются маленькие мячики (теннисные, например).

Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к наиболее интенсивным тренировкам (силовые или аэробные нагрузки). Выполнять комплекс упражнений нужно после тренировки. Также МФР-фитнес может выступать самостоятельным тренингом. Заниматься им могут людей с любой физической подготовкой, на упражнения должно уходить около часа.

Результаты миофасциального расслабления

Если говорить о конкретных результатах регулярных занятий по МФР, то в скором времени можно заметить:

• снижение уровня напряжения в мышцах, работа мышечно-скелетной системы улучшается, тело становится более гибким, а суставы подвижными, так как мышцы наполняются кровью;
• предотвращение боли в мышцах, которая может возникнуть, если слишком много или интенсивно заниматься физической нагрузкой, а также если начать резко нагружать физическими упражнениями неподготовленное тело;
• удерживать равновесие становится проще, осанка укрепляется и выравнивается, позвоночнику проще поддерживать вес тела;
• кровь лучше циркулирует в тканях, потому они быстрее регенерируются и отлично выполняют свои функции;
• в мозг и органы кровь поступает более качественно, думать становится проще, органы и системы организма работают по часам;
• кости становятся прочнее, таким образом снижается риск развития остеопороза;
• мускулатура становится более функциональной и гибкой;
• лишняя жидкость из организма постепенно выходит, за счет чего тело уменьшается в объемах, вес становится меньше, если дополнить МФР другими тренировками, то можно избавиться и от целлюлита;
• увеличивается приток крови, за счет чего кожа улучшается, воспаления успокаиваются;
• благоприятное воздействие на психику: неврозов становится меньше, при правильном подходе есть вероятность избавления от депрессии, нервная система укрепляется, сон становится более спокойным

Чтобы достичь большего эффекта, стоит заниматься МФР комплексно с другим видом тренировок. Идеально миофасциальный фитнес подходит для занятий до и после функционального тренинга.

Занятия МФР в клубе Biosfera?

МФР-тренировка должна проводиться под руководством профессионального тренера. В клубе Biosfera наставники помогут составить расписание и программу занятий, скорректируют ее в соответствии с индивидуальными требованиями.

На тренировки нужно надевать удобную одежду, которая не стесняет движения, вместо кроссовок должны быть носки.

Несмотря на то, что миофасциальная тренировка подходит практически каждому, у нее есть противопоказания, о которых скажет врач при осмотре. К ним относятся:

• тяжелое состояние организма в целом;
• высокая температура;
• слишком низкое или слишком высокое давление;
• высокая вероятность кровотечений;
• психические заболевания

Благодаря МФР возможно восстановить свои тело и душевное равновесие, оздоровить организм. В клубе Biosfera профессионалы помогут достичь результаты наиболее эффективными путями.

Тренировка или тренировка — в чем разница?

Американская культура претерпевает сдвиг в пользу более здорового образа жизни. Хотя упражнения и сбалансированная диета всегда были приоритетом для некоторых людей, сегодня все больше и больше американцев, чем когда-либо, озабочены физической подготовкой и правильными привычками питания.

Когда вы идете в спортзал, вы идете на тренировку или тренируетесь?

Если вы не уверены в разнице, вы не одиноки. Многие авторы не уверены, использовать ли составное тренировка или отдельные слова тренировка для описания тренировки.

В чем разница между тренировкой и тренировкой?

В этом посте я сравню тренировку и тренировку . Я буду использовать каждый вариант как минимум в одном предложении-примере, чтобы вы могли увидеть его в контексте.

Плюс, я покажу вам полезный инструмент памяти, который немного упростит выбор тренировки или тренировки .

Когда использовать тренировку

Что означает тренировка? СуществительноеЭто означает упражнений.

Некоторые люди планируют регулярные тренировки в спортзалах или других заведениях, и исследования показывают, что упражнения по три или более часа в неделю способствуют улучшению работы мозга.

Тренировка также может использоваться в более общем смысле для обозначения напряженной или сложной деятельности.

Вот несколько примеров каждого использования,

• «Перемещение этого дивана наверх было настоящей тренировкой», — сказал Марк Анджело после того, как они переехали в новую квартиру.
• «Мои утренние тренировки в среду перед тем, как отправиться в офис, очень бодряют», — сказал вспотевший бухгалтер.
• Мы поговорили с несколькими скаутами о тренировке Тебоу, которую проводили его представители в CAA Sports, в том числе двое из них, которые присутствовали на мероприятии. — The Washington Post

Workout также может быть прилагательным, как во фразе workout plan.

Когда использовать тренировки

Что значит тренироваться? Разрабатывать — глагольная фраза.Это означает для тренировки , особенно запланированного занятия в тренажерном зале или с тренером.

Кто-то тренируется с другом, а кто-то — в одиночестве. Некоторым людям нравится заниматься утром, а другим — по дороге с работы домой.

Вот еще несколько примеров,

• «Мне нужно больше тренироваться; Я стал немного пухленьким, — сказал Кельвин.
• Обязательно пейте много воды во время тренировки, иначе вы рискуете обезвожиться.

Тренировка также может означать, что будет в порядке , например, во фразе все получится в конце .

Это также может означать , чтобы разработать решение чего-то , как во фразе разработать план мирового господства .

Уловка запомнить разницу

Теперь давайте рассмотрим трюк, чтобы вспомнить тренировку и тренировку .

Поскольку составная тренировка и тренировка из двух слов представляют собой разные части речи, запомнить, когда использовать каждую из них, просто.

• Если вам нужен глагол, используйте , выработайте .
• Если вам нужно существительное или прилагательное, используйте workout .

Поскольку составное тренировка является существительным, как и составное логин , вы можете использовать сходство между этими словами как напоминание о том, какие части речи они представляют.

Сводка

Это тренировка или тренировка? Эти конструкции никогда не взаимозаменяемы, поэтому вам нужно будет использовать каждую из них осторожно, чтобы избежать ошибок.

Тренировка — существительное, обозначающее тренировочная сессия , или прилагательное, описывающее такую ​​тренировку. Выполнить — это глагольная фраза, разделенная на отдельные слова, и это означает, что выполнить упражнение , , чтобы найти решение или , будет хорошо .

Тренировка против тренировки

Мейв Мэддокс

Читателя, который часто посещает сайты о здоровье и фитнесе, беспокоит отсутствие профессионального редактирования:

Я заметил, что никто, буквально никто не делает различия между существительным «тренировка» и глаголом «тренироваться».«На каждом веб-сайте я нахожу такие утверждения, как« Вы должны тренироваться три раза в неделю ». Так что мне было интересно, могли бы вы решить эту проблему в одном из ваших будущих постов.

Читатель не сильно преувеличивает. Вот несколько примеров с сайтов и форумов о здоровье и фитнесе, которые я посетил:

Как часто нужно тренироваться в неделю?
Должно быть : Как часто вы должны тренироваться в неделю?

Где ты тренируешься?
Должно быть : Где вы тренируетесь ?

Во-первых, разогрейте суставы несколькими вращениями, чтобы смазать суставы и подготовить их к тренировке.
Должно быть : Во-первых, разогрейте суставы несколькими вращениями, чтобы смазать суставы и подготовить их к тренировке .

Я ночной человек и предпочитаю тренироваться ночью.
Должно быть : Я ночной человек и предпочитаю работать ночью.

Несколько человек спрашивали меня, каков мой рабочий распорядок.
Должно быть : Некоторые люди спрашивали меня, какова моя программа тренировки .

ПРИМЕЧАНИЕ. Одно слово workout также используется как прилагательное, например, «моя программа тренировки.”

Один из способов избежать ошибки — искать слова, предшествующие терминам. Существительное workout часто предшествует артикль или прилагательное: «тренировка», «моя тренировка». Глагол часто используется в форме инфинитива, поэтому предшествующие – дают полезную подсказку.

Вот несколько примеров других комбинаций существительного / прилагательного / глагола, которые путаются таким образом:

1. явка (существительное) / поворот (глагол)
Большая очередь для запуска новой игровой площадки
Должно быть : Большая явка для запуска новой игровой площадки

У нас было много родителей, пришедших на второе информационное собрание средней школы
Должно быть : У нас было много родителей пришло на второе информационное собрание старшеклассников.

2. вымывание (существительное) / вымывание (глагол)
Именно в это время происходит вымывание большинства новобранцев.
Должно быть : именно в это время большинство новобранцев вымываются из .

Власти обеспокоены скоростью вымывания.
Должно быть : Власти, заинтересованные в вымывании , ставке .

Еще три таких комбинации: развертывание / развертывание , проверка / проверка и вырез / вырез .Я уверен, что вы можете придумать больше.

Вот мнемоника, написанная в стиле пропаганды свиней ( Animal Farm ), которая может помочь:
Одно слово, Существительное,
Два слова, Глагол.

Хотите улучшить свой английский за пять минут в день? Оформите подписку и начните ежедневно получать наши советы по написанию и упражнения!

Продолжайте учиться! Просмотрите категорию неправильно использованных слов, проверьте наши популярные публикации или выберите связанную публикацию ниже:

Прекратите делать эти досадные ошибки! Подпишитесь на Daily Writing Tips уже сегодня!

• Вы будете улучшать свой английский всего за 5 минут в день, гарантировано!
• Подписчики получают доступ к нашим архивам с более чем 800 интерактивными упражнениями!
• Вы также получите три бонусные электронные книги совершенно бесплатно!

Попробуйте сейчас бесплатно

Быстрая тренировка лучше, чем отсутствие тренировки?

Если вы из тех, кто пытается достичь , найдите время для долгой тренировки, слушайте!

Это правда, что жизнь может мешать тренировкам.Мы застреваем на работе слишком много, случайно пересыпаемся из-за того, что перегорели, и / или встречаемся или путешествуем, что мешает нам изменить наш предпочтительный график.

Найти 3-5 часов в день для езды на велосипеде может быть, мягко говоря, непросто.

Когда у вас мало времени, хорошо бы иметь в виду, что быстрая тренировка лучше, чем никакая тренировка. Фактически, если вы тренируетесь для похудения или для улучшения общей физической формы, то иногда все, что вам нужно, — это эффективные 20 минут, потраченные на потоотделение.

Факт: даже профессиональные спортсмены сталкиваются с тяжелыми дедлайнами, стрессовыми моментами и срочными задачами, которые прерывают их тренировки. Однако то, что отличает хорошее от великого или откладывающих мечтателей от предприимчивых, — это те, кто может расставить приоритеты в своих тренировках, несмотря на сложный график.

Все еще не понимаете? Вы когда-нибудь спали, а не вставали на тренировку, утешая себя, говоря, что займитесь спортом позже? Затем наступает 17:00, и вы решаете, что, поскольку у вас был тяжелый рабочий день, вы слишком устали, чтобы заниматься спортом?

Что ж, я слышал этот сценарий миллион раз от клиентов, поэтому я хотел поделиться некоторыми действительно простыми способами сделать ваши быстрые тренировки эффективными и приятными в загруженной жизни и за ее пределами!

1.Измени свой взгляд на вещи

Если упражнения кажутся рутинными, вы вряд ли захотите их выполнять, и еще более маловероятно, что вы захотите участвовать в длительной тренировке . Однако именно здесь простые изменения в вашем внутреннем диалоге могут иметь большое влияние.

Подумайте о фразе «тьфу, мне нужно тренироваться» … просто перевернув ее с ног на голову и сформулировав как «я должен тренироваться», вы почувствуете себя более сильными и благодарными за тот простой факт, что у вас есть здоровое работающее тело, которое двигается. как вы это скажете.

2. Будьте последовательны

Распространенная причина, по которой так много людей не достигают своих целей в фитнесе, заключается просто в том, что они не придерживаются их достаточно долго, и, кроме того, они слишком усердно работают слишком рано и либо выгорают, либо получают травмы. Я бы знал, потому что я тоже сделал это, когда вернулся назад после травмы.

Я был известен тем, что возвращался к интенсивным тренировкам до того, как выполнил необходимую стабильную и последовательную работу на земле (также известную как реабилитация), что означает, что я часто получал повторные травмы или разочаровывался из-за того, что не мог выполнять то, что делал до этого. -травма, повреждение.

Лучший совет, который я могу здесь дать, — это пытаться действовать как медленно горящая свеча после установления основных целей в фитнесе. Это не означает, что вы не должны увеличивать свою интенсивность и усердно тренироваться — это означает, что вы должны уделять первостепенное внимание всем небольшим ежедневным шагам, которые мысленно и физически готовят вас к большому событию, то есть достижению вашей цели.

3. Присутствовать

Мы живем в эпоху, в которой абсолютно и безоговорочно правят технологии, и селфи в тренажерном зале настолько актуальны, что с таким же успехом могут быть штампами в паспорте, подтверждающими, что тренировка была завершена просто потому, что ею поделились со всем миром в социальных сетях.

Однако научитесь видеть свое время тренировки (даже для быстрой тренировки) как , ваше непрерывное время до отключения, потому что пока вы отключаетесь от Instagram, одного миллиона текстовых сообщений и телефонных звонков, вы снова подключаетесь к своему телу.

Поверьте, ваше тело будет любить вас за то, что вы уделяете ему немного внимания, и вы будете меньше нервничать, поскольку вам не нужно будет делать идеальное селфи на прессе при любом наиболее подходящем освещении.

Отключитесь, чтобы снова подключиться к самому важному — к себе.

4. Повышение интенсивности

Для многих из нас найти подходящее время для занятий спортом, мягко говоря, сложно, но это не невозможно, особенно если вы выберете быструю тренировку. Замена продолжительных, отнимающих много времени тренировок на более короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки может быть наиболее эффективным использованием того небольшого количества времени, которое у вас есть.

Совет. Используйте часы Polar для измерения, когда вы находитесь в зоне HIIT, которой обычно являются зоны ЧСС 4+ (желтый / красный).Вот где происходит волшебство.

Доказано, что быстрые высокоинтенсивные тренировки сбривают жировые отложения быстрее, чем длительные устойчивые тренировки, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений во время коротких, резких интервалов с небольшим восстановлением между подходами.

5. Тренируйтесь в хорошей компании

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнять HIIT-тренировки самостоятельно, то вам повезло, поскольку наблюдается резкая тенденция к росту популярности групповых упражнений HIIT.

Успешные тренажерные залы учебного лагеря способны вызвать у посетителей чувство общности, тем самым облегчая вам расстановку приоритетов в посещаемости занятий, потому что вы действительно хорошо общаетесь с другими!

(Не знаю, есть ли что-нибудь хуже, чем когда инструктор тренажерного зала просит вас объединиться в пары для выполнения упражнения, а вы застреваете с потной болтливой Кэти, которая не перестанет жаловаться на то, как все тяжело.)

В целом — убедитесь, что вам нравится компания, в которой вы находитесь. (И если вы не можете пойти в спортзал по той или иной причине, почему бы не организовать виртуальную тренировку со своими приятелями?)

Подвести итоги

Легко найти оправдание отсутствию времени на тренировки.

Мы стали самодовольными, приняв ложную правду о том, что набор веса или нездоровье — это просто «как есть» просто потому, что мы не можем смотреть в лицо музыке и менять свое расписание, чтобы сделать это приоритетом.Это не суровая любовь, это нам нужно адаптировать свой образ жизни, чтобы приспособиться к упражнениям.

Итак, найдите стиль тренировки, который вам действительно нравится, и придерживайтесь его:

• Привыкайте к краткосрочным болям и получайте выгоды от HIIT-тренировок в долгосрочной перспективе.
• Научитесь отключаться и цените осознанное расслабление, которое приходит с физическими упражнениями (к вашему сведению, внимательность не всегда подразумевает сидение со скрещенными ногами и напевание «Ом»).
• Измените свою точку зрения, оценив, что ваше тело может сделать для вас, и насколько вам повезло, что у вас даже есть возможность заниматься спортом.

Когда вы говорите себе, что у вас нет времени на упражнения, вы вновь подтверждаете, что ваше психическое и физическое благополучие не является приоритетом. Если вы хотите чувствовать себя здоровее и достичь своих целей в фитнесе, пора изменить эти приоритеты. Ты можешь сделать это. Нет времени на быструю тренировку? Я не куплюсь на это.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

6 вещей, которые вы должны сделать перед тренировкой, чтобы добиться максимальных результатов

Упражнение: любите вы это или ненавидите, мы все можем согласиться с тем, что если вы собираетесь делать это, оно должно быть максимально полезным и эффективным. Неважно, тренируетесь ли вы над психологической стабильностью и положительными эндорфинами, которые он может обеспечить, или пытаетесь избавиться от нескольких лишних килограммов — мы все хотим чувствовать, что время, проведенное в тренажерном зале, стоило того. .

Однако когда приходит время перейти к делу, большинство из нас не знает, с чего начать, чтобы максимизировать свои тренировки. Стоит ли пить или есть заранее? А как насчет растяжки? Или, может быть, мне следует принимать добавки? Вопросы кажутся бесконечными, и когда дело касается нашего здоровья, мы не любим бездельничать. Поэтому мы решили собрать советы наших любимых экспертов по фитнесу и научные исследования, чтобы разобраться в сути вещей.

Продолжайте читать, чтобы узнать шесть вещей, которые вам следует делать, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

План впереди

Когда дело доходит до максимальной тренировки, все начинается с определения , когда начать . Демпси Маркс, фитнес-эксперт, инструктор по йоге и соавтор PreGame Fit, по разным причинам активно поддерживает утренние тренировки. «Начните свой день с любых упражнений, чтобы ускорить метаболизм», — объясняет она. «Вы получите максимальную пользу от тренировки, потому что будете сжигать калории в течение всего дня. Всего 15 минут утренних упражнений будут иметь значение!»

Но что, если в вашем расписании не предусмотрена утренняя тренировка? Или, честно говоря, может ты просто не жаворонок.Прежде всего, хорошая новость заключается в том, что последовательность в вашем графике тренировок является наиболее важным компонентом максимизации эффекта от ваших упражнений . Согласно исследованию, нет серьезных различий между утренними и вечерними тренировками. На самом деле, тренировки вечером могут дать преимущество, когда дело касается энергии и работоспособности.

Суть в том, что независимо от того, когда вы решите заниматься, верность своим обязательствам и последовательность — это волшебный соус, ведущий к результатам.Так что запишите это, запланируйте это, установите будильник — все, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что вы это сделаете.

Сделайте динамическую растяжку

Мы знаем — растяжка перед тренировкой кажется очевидным трюком для эффективного похода в спортзал. Но вы были бы удивлены, сколько людей либо спешит с этим важным шагом, либо вообще его игнорирует. «Растяжка разогреет мышцы и защитит вас от болей после тренировки», — объясняет Илана Кугель, соучредитель и креативный директор Koral Activewear.Пропуск этого шага может стать решающим фактором для всей вашей тренировки.

«Разминка с динамической растяжкой особенно важна с возрастом, — говорит Кугель, — и упражнения без подготовки тела с помощью динамической растяжки могут привести к скованности и болезненности, что никому не нравится. Примите необходимые меры, чтобы защитить себя и провести максимально безопасную (и наиболее приятную) тренировку.

Используйте валик для вспенивания

Пенные ролики — это растущая тенденция в фитнесе, которой бредят многие знаменитости и тренеры.Он не только может использоваться в терапевтических целях для снятия стресса, но также является мощным и простым инструментом, который чрезвычайно полезен для организма, поскольку может усилить кровообращение, стимулировать лимфатическую систему, чтобы помочь избавиться от токсинов, и заставить мышцы выглядеть и чувствовать себя более упругими. и моложе.

Лорен Роксбург, специалист по структурной интеграции и постоянный гуру по выравниванию в Goop, предлагает использовать этот инструмент перед тренировкой для достижения наилучших результатов. «Меня всегда спрашивают, когда лучше всего кататься.На самом деле лучше всего делать это перед тренировкой, чтобы вы могли проснуться и подготовить свое тело к движению », — объясняет она.

Ешь и пей с умом

морской Dumay / Unsplash

Существуют противоречивые мнения о том, следует ли вам есть и пить перед тренировкой, но недавние исследования показали, что вы можете получить лучшие результаты во время тренировки, если будете выбирать пищу с умом. Что касается гидратации, держите под рукой побольше воды и пейте, когда чувствуете жажду, чтобы максимизировать уровень гидратации во время упражнений.Кэти Мак, персональный тренер, сертифицированный NSCA, говорит, что вы также можете выпить чашку кофе перед тренировкой: « Кофеин в вашем кофе поможет стимулировать вашу нервную систему и повысить производительность. ».

Когда дело доходит до приема пищи перед тренировкой, лучше всего подходят углеводы и нежирные белки. Мак рекомендует есть нежирную пищу за час до тренировки. Некоторые из ее любимых вариантов — это курица, рыба или греческий йогурт в сочетании с углеводами, такими как сладкий картофель, рис или бобы .Согласно научным исследованиям, эти углеводы играют важную роль в вашей выносливости — «углеводная загрузка» прямо перед тренировкой может значительно повысить производительность. Мак предлагает добавить кокосовое масло для получения дозы MCT (триглицеридов со средней длиной цепи) для быстрого получения энергии, если вы действительно вкладываете деньги.

Попробовать дополнение

Если вы не слишком опытны в своих занятиях фитнесом, мысль о добавлении добавок может быть немного пугающей. Не бояться: исследования показали, что прием добавок перед тренировкой может быть эффективным методом повышения энергии перед тренировкой.Добавки обычно содержат кофеин, который является основным ингредиентом, отвечающим за положительные эффекты, которые вы чувствуете.

Однако важно отметить, что, хотя добавки могут помочь обуздать усталость и улучшить концентрацию во время тренировок, исследователи еще не обнаружили, что они оказывают существенное влияние на композицию тела. Поэтому подумайте о том, чтобы попробовать добавки, если вы обнаружите, что отключаетесь на полпути, поскольку это может улучшить ваше общее мышление, но не ожидайте, что ваше тело изменится в одночасье.И обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что добавление добавок — правильный выбор для вас.

Предтренировочный комплекс Legion Pulse полностью натурален и содержит ингредиенты, которые помогут вам развлечься во время тренировки, такие как L-цитруллин малат, бета-аланин, кофеин и L теанин.

Высыпайся достаточно

JGI / Джейми Грилл / Getty Images

«Сон — один из важнейших определяющих факторов успешного распорядка здоровья», — говорит Моника Джонс, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по повышению производительности.«По сути, сон влияет на высвобождение и баланс нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин (часто называемых« гормонами счастья »). Хотя эти процессы обрабатываются на клеточном уровне, функции мозга и организма сильно влияют на нашу способность выполнять физические упражнения. Мероприятия.»

Джонс объясняет, почему сон является главным привратником хорошей тренировки: «Настроение, в котором вы находитесь, определяет, действительно ли вы занимаетесь физическими упражнениями или нет. Количество энергии, которое у вас есть, и правильная работа мозга снижает вероятность травмы и увеличивает вашу способность справляться с ситуацией. тяжелые нагрузки или быстрые движения.При правильном количестве качественного сна такие вещи, как наша концентрация, сила захвата и выносливость, улучшаются, что позволяет нам постоянно достигать большей активности и большего прогресса «.

Поэтому с самого начала настройтесь на нормальный ночной сон — от семи до девяти часов.

25 советов экспертов по улучшению вашей тренировки

В какой-то далекой параллельной вселенной законы ответственности меняются местами. Работа — это то, чем вы занимаетесь в свободное время. С другой стороны, тренировки — это важная жизненная задача, на которую вы посвящаете бесчисленные часы, чтобы выжить в обществе.В этом смелом, ориентированном на фитнес мире мире ваши преимущества заключаются в том, чтобы быть сильным, фантастически выглядеть и чувствовать себя еще лучше. Жизнь хороша .

Проверка реальности. Независимо от того, сколько вы мечтаете, этой альтернативной обстановки не существует — если только вас не зовут Джей, Ронни или Виктор. В это время и в этом месте тренировка играет второстепенную роль перед рядом обязательств. А поскольку ваше время ценно, вы не можете тратить ни секунды на плохую тренировку. Черт возьми, хорошие — достаточно крутые, чтобы их планировать.Напряженные повторения, низкий уровень энергии, неполные подходы, тренировки дольше, чем хотелось бы, и некачественные результаты могут оставить у вас ощущение, что время, проведенное в тренажерном зале, напрасно. Но есть вещи, которые вы можете сделать до и после посещения тренажерного зала, чтобы обеспечить отличные тренировки сегодня, завтра и в будущем — советы, которые могут улучшить вашу эффективность, силу и даже время, проведенное с утюгом. Если вы собираетесь планировать свой день вокруг тренажерного зала, убедитесь, что вы отправляетесь туда хорошо отдохнувшим, у вас есть запас сил, готов к работе список воспроизведения и следующие указания на буксире.Результат? Более сильное, здоровое тело. Это реальность, к которой стоит стремиться.

Ваша тренировка не начинается, когда вы идете в тренажерный зал, она начинается, когда вы просыпаетесь утром, и продолжается в течение дня. Подготовка выходит за рамки простой упаковки спортивной сумки. Они начинают с правильного питания в правильное время, чтобы повысить продуктивность вашего тела в тренажерном зале. В дополнение к своим обычным целям в области питания вы должны понимать, что то, что вы едите, предназначено для поддержки вас во время тренировки.Так что выбирайте с умом.

Перед тренировкой, тренируетесь ли вы перед работой или вечером после работы, есть определенные вещи, которые вы можете и должны сделать, чтобы подготовиться к предстоящей битве. Опять же, питание играет роль, но ваши добавки — это то, что вам нужно. Правильный прием пищи в это решающее время помогает вашему телу расти по сравнению с сегодняшней тренировкой.

Во время тренировки вы не хотите быть в спортзале парнем, который постоянно выполняет какие-то движения.Если у вас были проблемы с подготовкой к тренировке, вам лучше после нее усердно работать. Все эти советы призваны помочь вам максимизировать интенсивность и силу сегодня, чтобы вы выглядели лучше завтра.

Сразу после тренировки нужно смотреть вперед. Ваше тело нуждается в правильном топливе, чтобы расти и восстанавливаться в течение следующих нескольких дней, и вам нужно начать готовиться к следующему бою с отягощениями. Это восстановление и подготовка начинается сейчас. Соблюдая эти посттренировочные протоколы, вы не только улучшите способность своего тела расти после сегодняшнего избиения, но и подготовитесь к завтрашней поездке в спортзал.

Всегда быть в постоянной готовности. Хотя большинство из следующих советов ориентировано на время до и после тренировки, есть некоторые вещи, которые вы можете делать в разное время дня, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу. Помните, что выполнение набора тяжелых приседаний может быть не таким сложным, как на самом деле найти достаточно времени в день, чтобы пойти в тренажерный зал. В таком случае вам нужно сделать все возможное, чтобы убедиться, что вы окупаете свои деньги, пока вы там. Каждый подход — каждое повторение — это вложение в ваше тело, и у вас нет средств, которые можно тратить на плохие тренировки.Это обязательство, которое вы взяли на себя, и, как говорится, все, что стоит сделать, стоит того, чтобы делать правильно.

Используйте как можно больше следующих советов, чтобы начать получать максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.

Как отслеживать свои тренировки

Сегодня я собираюсь поделиться своей системой записи моих тренировок с помощью трекера тренировок. (Если вы только начинаете заниматься спортом, посмотрите, как начать тренироваться, когда вы не знаете, что вы делаете, и 3 простых способа сделать упражнения привычкой.)

На мой взгляд, отслеживание ваших тренировок (будь то журнал тренировок, фитнес-приложение или что-то еще) должно достичь трех целей…

1. Трекер тренировок должен быть быстрым и легким, чтобы вы могли проводить время за тренировками. Ваше время следует тратить на выполнение работы, а не на ее запись.
2. Твой трекер тренировок должен пригодиться. Наш современный мир переполнен данными, и большая их часть никогда не используется. Я предпочитаю систему, которая записывает важную информацию о том, что я сделал (чтобы я мог видеть свой прогресс), которая сокращает количество ошибок во время тренировки (чтобы я мог более эффективно использовать свое время) и которая помогает мне получать информацию решения о том, что делать во время следующей тренировки.
3. Трекер тренировок должен быть универсальным. Я не хочу, чтобы мне приходилось искать новое приложение или разрабатывать новую систему каждый раз, когда я хочу выполнять другой стиль тренировки. Я должен уметь адаптировать свою нынешнюю систему к любому стилю тренировок.

Имея в виду эти цели, вот система отслеживания журнала тренировок, которая лучше всего сработала для меня.

Взлом журнала тренировок

Естественно, я использую Журнал четких привычек. Очевидно, подойдет любой ноутбук, но мне нравится именно этот, потому что он идеального размера и имеет прочную крышку, которая не сгибается и не рвется при многократном использовании.

ШАГ 1: Напишите дату и ваш собственный вес (если хотите) вверху страницы.

Обычно я делаю это, когда прихожу в спортзал. Это часть предигровой процедуры, которую я прохожу перед тренировкой. Я надеваю подъемные туфли и наколенники, достаю подъемный пояс, пишу дату вверху страницы и взвешиваюсь.

ШАГ 2: Напишите запланированную программу тренировки на день в следующем формате:

[Упражнение] — [Вес] — [Сеты] x [Повторения]

На этом этапе я выписываю, что я собираюсь делать в течение дня.Вначале вам, возможно, придется немного подумать об этом или потратить некоторое время на поиски программы, которая вам понравится. Однако после первого или второго раза записать свою тренировку — очень быстрая задача.

В настоящее время этот процесс занимает у меня менее 60 секунд, потому что я обычно измеряю в обратном направлении и основываю веса, которые поднимаю сегодня, на том, что я делал за неделю до этого, просто добавляя еще 5 фунтов или дополнительный подход. (Это еще одно преимущество использования записной книжки. Ваши недавние тренировки находятся на расстоянии одной или двух страниц, так что вы можете мгновенно получить информацию.)

Я предпочитаю записывать каждый подход, который я делаю, включая разминку, потому что это делает процесс тренировки еще более бессмысленным и автоматическим. Как только у меня будет план, я могу просто взять штангу и идти. В том редком случае, когда я не знаю точно, какой вес я наберу (например, если я набираю максимум в определенный день), я просто оставлю несколько пустых строк под этим упражнением, чтобы я мог написать в числах, как и я в каждом сете.

ШАГ 3: Записывайте итоговые отметки по мере выполнения рабочих наборов.

Когда вы находитесь в середине тренировки, легко забыть, какой подход вы только что выполнили. Это особенно верно, когда вес становится тяжелым, и вы слишком заняты пыхтением и пыхтением, чтобы вспомнить, закончили ли вы подход 4 или 5.

Чтобы избежать этого случайного умственного заблуждения, я люблю использовать метки, чтобы отмечать, когда я заканчиваю каждый подход. Одна быстрая отметка, и я всегда знаю, где я нахожусь на тренировке.

Для меня последовательность подъема обычно выглядит так:

1. Сделайте подъемник.
2. Сделайте отметку.
3. Включите секундомер, чтобы записать мой интервал отдыха. (Я использую приложение секундомера на своем телефоне, чтобы отслеживать интервалы отдыха, но обычный секундомер или взгляд на настенные часы тоже отлично работают.)
4. При необходимости измените вес для следующего набора.
5. Повторить.

ШАГ 4: Измените эту базовую структуру по мере необходимости для тренировки.

Прелесть этой системы в том, что она невероятно универсальна, но при этом проста и понятна для любой тренировки.(Между тем большинство приложений и программного обеспечения либо просты, но ограничены, либо универсальны, но содержат множество функций.)

Например, я редко добавляю интервалы отдыха к своим силовым тренировкам, потому что они почти всегда составляют от 3 до 5 минут. Однако, когда я бегаю, я предпочитаю указывать интервал отдыха в списке, потому что он более важен для тренировки. Без проблем. Я просто добавляю его в строку под упражнением.

Вот как для меня выглядит типичная спринтерская тренировка…

И все.

тренировок с собственным весом, силовых тренировок, спринтерских тренировок — этот журнал тренировок подходит для всех. Это просто, это регулируется и работает. 1

Что лучше съесть до или после тренировки?

Выяснение того, что есть , независимо от того, хотите ли вы похудеть или добиться максимальной производительности, — это только одна часть уравнения. Вы также должны решить вопрос о , когда поесть.

Добавьте к этому упражнения, и головоломка, когда нужно есть, станет еще сложнее.Давайте разберемся.

Есть два лагеря: «есть или не есть» перед спортом о физических упражнениях.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (кроме чашки кофе, привет, кофеин). У другого кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обоих есть свои аргументы.

Упражнения на пустой желудок могут помочь вам почувствовать облегчение на пальцах ног и избегать бега в ванной в тренажерном зале. Но еда гарантирует, что у вас в баке достаточно топлива, чтобы выдержать тренировку.

Но это не только личные предпочтения. Исследования показывают, что шкиперы завтрака могут что-то сказать, хотя наука об этом неоднозначна.

Одно исследование с участием 273 участников пришло к выводу, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни инсулина и глюкозы были выше, когда не голодал. Vieira AF, et al. (2016). Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1017 / S0007114516003160

В целом, однако, наука не дала окончательного подтверждения того, что голодание приносит пользу упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают разницы в обоих методах. Гиллен Дж. Б. и др. (2013). Интервальные тренировки сытости или натощак улучшают композицию тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом. DOI: 10.1002 / oby.20379

Если вы можете справиться с этим, то есть. Тренировка на пустой желудок полезна только в том случае, если вы все еще можете выполнять упражнения во время тренировки.Звонок или постукивание на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, не поможет.

Как долго и насколько усердно вы можете тренироваться, зависит от того, что и когда вы в последний раз ели накануне. Прием пищи, богатой углеводами накануне вечером, оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.

Стоит отметить, что большинство людей после ночного голодания просыпаются слегка обезвоженными. Выпивать стакан воды (по крайней мере) — это хорошая идея для каждой утренней тренировки.

Когда дело доходит до дискуссии о еде / отказе от еды, имеет значение тип тренировки.Вы можете пройти через час йоги без рычания живота, прерывающего вашу Шавасану. Но вряд ли вы сможете пробежать 10 миль без какого-либо питания.

В частности, в более продолжительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до этого. Jeukendrup AE. (2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и велоспорт. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

В отношении коротких тренировок наука все еще неоднозначна.Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и сытостью при тренировках продолжительностью менее часа. Эйрд ТП и др. (2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054

Ваш лучший выбор? Если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите изо всех сил, убедитесь, что у вас достаточно энергии с небольшим приемом пищи за несколько часов до этого.

Для оптимальной работоспособности ваше тело должно заправляться белками и углеводами перед тренировкой.

Углеводы накапливают в организме запасы гликогена, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

Лучше всего подходят сложные (также известные как медленно сжигаемые) углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы. Белок не всегда должен быть коровьим. Эти полезные источники могут подойти всем, от хищников до веганов:

• яйца
• миндаль
• куриная грудка
• ореховое масло
• творог
• греческий йогурт
• чечевица
• киноа

Чтобы оптимизировать процесс, накапливайте белок — комбинации углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и тушеный шпинат на цельнозерновых тостах.Если у вас нет времени на то, чтобы встать с постели и пойти, попробуйте приготовить заранее протеиновый коктейль с половиной банана.

Что касается времени, то заполнение бака за 2–3 часа до тренировки дает максимальную производительность, как показывают исследования. Ormsbee MJ, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390 / nu6051782

Дайте вашему организму достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких видов деятельности, которые требуют выносливости, например, бега.Непереваренная пища в желудке может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, желудок бегуна или бег в туалет вместо запланированной пробежки).

Дозаправка и восстановление — две цели посттренировочного питания. Углеводы восполняют сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Outlaw JL, et al. (2014). Влияние белково-углеводных добавок до и после тренировки на тренированных кроссфит-спортсменов. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Воспользуйтесь окном восстановления, которое появляется в течение часа после окончания тренировки. Mohr CR. (2019). Выбор времени для питания до и после тренировки. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Подзарядитесь смузи, индейкой и овощами в цельнозерновой пленке или йогуртом с ягодами.

Не пренебрегайте жидкостью, которая вам понадобится, чтобы заменить все, что вы потели в тренажерном зале. Вода всегда хорошо увлажняет, но стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, что может помочь вашему выздоровлению, как показывают исследования. Desbrow B, et al. (2014). Сравнение потенциала регидратации различных напитков на основе молока с углеводно-электролитным напитком. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Помните, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после тяжелой тренировки.