Как накачать руки эктоморфу: специальная программа тренировок для худых

Как накачать тощие руки подростку? | Young Caliathlet

Очень много программ рассчитаны на людей с нормальным и мускулистым телосложением , ну а как же быть если вы эктоморф. Неужели у вас не получиться обладать рельефным телом . А вот и нет! В этой статье мы расскажем вам, как накачать руки эктоморфу. Но для начала вам следует ознакомиться кто такие эктоморфы и чем они отличается от других видов телосложения

источник: Яндекс Картинки

источник: Яндекс Картинки

Какие бывают виды телосложения?!

источник: Яндекс картинки

источник: Яндекс картинки

Эктоморф это тип телосложения которого в первую очередь отличает худощавость , высокий рост и тонкие кости . Ему тяжелее всего набирать массу .Но как правило именно эктоморфы имеют приемущество в сушке своего тела

Мезоморф в свою очередь имеет широкие плечи и кости . Может легко набирать и сбрасывать массу взависимости от его желания. Наиболее легко поддающийся к тренировкам на рельефное тело

Эндоморф как правило имеют большой вес и ширину кости. Они наиболее склонны к ожирению , поэтому для достижения рельефного тела им необходимо придерживаться определенной диеты , на ограничение каллорий

Нашли свой тип телосложения ? Сегодня мы разберем программу тренировок эктоморфа , далее на канале выйдут программы для всех остальных видов телосложения

Подпишись на канал что бы не пропустить полезную информацию!

Программа тренировок на руки для эктоморфа

В первый месяц- важно заниматься не менее 3 дней в неделю и отдых не менее 2-х дней в неделю .

1-й день:

Приседания со штангой 6 12- разовых подходов

Тяга со штангой становая 6 12-разовых сета

Подъёмы на тренажёре на носочки 6 повторений Х

2-й день:

Жим со штангой в положении лёжа- 6 повторений Х 12 подходов

Пуловер с гантелями — 4 подхода Х 12 повторений

В кроссовере пуловер — 4 подхода Х 12 повторений

Подъёмы с грифом S на бицепс- 6 подходов Х 12 повторений

Жим французского типа с грифом S 6 подходов Х 12 повторений

В висении скручивания 6 повторений

пуловер с гантелями

пуловер с гантелями

3-й день: Жимы штанги в положении стоя 6 подходов Х 10 повторений

Махи в наклоне с гантельками 4 повторения

Подтягивание штанги вверх к подбородку 15-разовых сета

Т-грифа тяга 4 подхода по 20 раз

Подтягивание к поясу в нижнем блоке 15-разовых подхода

Тяга блока верхнего 4 подхода Х 15 повторений

Подтягивания без и с отягощениями широчайшим хватом 4 сета

На протяжении первого месяца следует делать акцент на правильность выполнения упражнений . Не следует геройничать с большими весами или повторениями . Для начала следует выполнять упражнения с пустым грифом или легкой штангой. В первый месяц главное набить руку в выполнении тех или иных физ упражнений

Вывод

Превращение худощавого подростка в супер мачо , дело не простое . Здесь нет мелочей , если у вас не будет правильного рациона или сон менее 7 часов . Вы так и останетесь подростком с тощими руками

Подробнее о рационе питания который помог мне добиться от 56 до 71 килограммов , будет написано в одном из следующих постах . Пока что можешь подписаться на канал чтобы не пропустить эту очень эффективную диету)))

Спасибо за внимание!))

Как быстро и правильно накачаться за месяц, как накачаться эктоморфу и мезоморфу

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей для вас. Узнайте, как следует качать мышцы!

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей, которые вы когда-либо читали, которая поможет быстро добиться успехов и увидеть хорошие результаты.

Определение вашего начального уровня

Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?

У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.

5 самых распространенных ошибок новичков

Рассмотрим самые явные ошибки, которых вы сможете легко избежать.

Ошибка № 1 — Нетерпеливость

Да, вы прочитали правильно, нетерпеливость, безусловно, одна из самых больших ошибок, которые совершает большинство людей при первом походе в фитнес-центр, когда они пытаются скорее достичь цели и изменить тело. Ничего не происходит быстро, есть даже люди, которые занимаются спортом на протяжении более 20 лет и которые до сих пор учатся, поэтому просто знайте, что это будет долгий путь. Вместо того, чтобы быть нетерпеливым, просто наслаждайтесь получаемым опытом и будьте уверены, что получите все, что хотите, пока вы остаетесь заинтересованным, восприимчивым и целеустремленным.

Ошибка № 2 — Наивность

Хорошо, думаю, что всех когда-либо обманывали, и в бодибилдинге это не исключение. Большинство людей, которых вы видите в журналах, на соревнованиях или в любой рекламе, не формируют телосложение в течение одной ночи. Иногда можно услышать утверждение, что вы можете набрать 4-5 кг мышц за 7 дней, и хотя сначала вы можете быть восхищены этим, потом вы поймете, что вероятность подобного близка к нулю.

Легко стать жертвой такой рекламы, но старайтесь избегать этой ложной логики, которая лишь приведет вас к разочарованию.

Ошибка № 3 — Перетренированность

Перетренированность — это часто затрагиваемая тема, но люди продолжают это делать. Этот побочный эффект может быть очевидным независимо от вашего уровня подготовки, но как новичку вам важно понимать, что нормированные тренировки наиболее выгодны для того, чтобы накачать мышцы нужного размера. На начальном этапе человек может добиться результатов выше среднего, если тренируется с меньшей интенсивностью, просто потому, что организм не привык силовым тренировкам и напряжению на мышцы. Воспользуйтесь этим преимуществом и наслаждайтесь плюсами «новичка», однако вы должны понять, что такие темпы роста не будут длиться вечно.

Ошибка № 4 — Неправильный выбор программ

Итак, если вы хотите выглядеть, как определенный человек, вы должны тренироваться как он, правильно? Неправильно! Это неимоверно далеко от истины.

Допустим, вы видите парня на обложке журнала, который утверждает, что он выполняет определенную тренировку для получения результатов, которые вы видите на фото. Ваша первая реакция – надо начать такие же тренировки, чтобы получить те же результаты. Проблема в том, что не сами тренировки сформировали его тело, а накопленные годы тренировок и, скорее всего, несколько различных тренировочных этапов и программ. Будьте осторожны, ведь вы можете выполнять тренировку и видеть потенциально хорошие результаты, но в конце концов, вам придется применять постоянные усилия в течение долгого времени, чтобы результаты стали заметны.

Ошибка № 5 — Отсутствие основы

Каждый хочет увеличить количество упражнений, выполняемых на скамье, приседания и тягу или быть в состоянии выжать 45 кг гантели и выглядеть, как на обложке журнала, но прежде чем идти вперед, вы никогда не думали об основополагающих принципах? Конечно, нет, потому что это недостаточно интересно, я прав? Но зачастую, при увеличении весов спортсмены приносят в жертву форму и технику, что зачастую может привести к травмам.

Сначала верное выполнение, а потом уж увеличение веса. Это правило приведет вас к лучшему прогрессу в ближайшие месяцы и годы. Если база не является прочной, то ваши результаты неизбежно станут хуже при увеличении веса в упражнениях.

8 советов по подготовке

Приобретаем предметы первой необходимости

Хорошо, теперь пришло время подготовиться за пределами тренажерного зала. Почему, спросите вы? Ну, потому что вы можете подумать, что тренировки являются основной причиной накачивания мышц, и вы не далеки от верного ответа, однако реальные результаты приходят, когда вы комбинируете правильное питание и тренировки с отягощениями. Секрет в том, чтобы быть подготовленными независимо от ситуации.

Вот список предметов, которые вы должны сразу приобрести, чтобы пройти длинный путь: пластиковые герметичные мешочки, 2-3 контейнера для коктейлей, пластиковые столовые приборы, травы и специи и контейнеры (стеклянные или пластиковые).

Не забудьте хранить пластиковые столовые приборы в таких местах, как на работе, в машине, в спортивной сумке и там, где она может понадобиться в случае, если вы забыли свою домашнюю утварь. Кроме того, найдите время, чтобы приобрести ассорти из орехов и протеиновый порошок и храните их в тех же местах. Таким образом, вы всегда будете уверены, у вас есть источник белка и здоровых жиров в случае, если вы забыли еду дома. Такие приспособления действительно помогут вам быть в форме и поддерживать здоровое питание.

Выбор подходящей программы

Если вы очень худая, то, очевидно, вы могли бы выбрать программу для набора массы, чтобы накачать мышцы и набрать вес. Если у вас избыточный вес, опять же, очевидно, вам необходимо выбрать программу для снижения веса. Но если у вас синдром «тощего толстого парня», то вам нужно сделать мудрый выбор. Что такое «тощий толстяк», спросите вы? В основном это худые люди, у которых, однако, есть живот.

Лучший способ – это измерить процент жира в вашем теле, и если он выше 18-19%, то я бы рекомендовал сначала избавиться от него, прежде чем пытаться набрать больше мышечной массы. Если процент жира у вас ниже, то вы можете идти дальше и начать фазу по набору мышечной массы, но знайте, что вы получили бы большую пользу от упражнений, если бы у вас было около 10-15% жира. Ваш местный тренажерный зал должен предоставить вам возможность измерить процент жира.

Акцент на правильную технику и выполнение

Есть бесчисленное множество ресурсов, которые можно найти в Интернете или лично в тренажерном зале и которые помогут узнать, как выполнять упражнения правильно. Иногда денег достаточно мало, и идея тратить деньги, чтобы узнать, как выполнять упражнения, может показаться не такой уж привлекательной, однако помните, что это ваше тело и ваша жизнь, и если вы не будете выполнять упражнения правильно, это может привести к травмам и потенциальному концу ваших тренировочных дней.

Смотрите видеотренировки онлайн, чтобы научиться базовым вещам, а если вы захотите стать более продвинутым и узнать некоторые дополнительные технические движения, как например, олимпийский вид тяги, то вы всегда можете пойти в местный тренажерный зал и узнать о персональных тренировках.

Вы не должны подписывать долгий контракт с тренажерным залом, чтобы в течение 3 месяцев вы не могли выйти оттуда, если вы не уверены в своих способностях. Лучше попросите показать вам упражнения, а затем заставьте их проверить вашу форму и технику, а потом уже можно периодически возвращаться, чтобы пройти переподготовку.

Думайте об этом, как об инвестиции, а не как о тратах. Вы хотите добавить вес на гриф, чтобы стать больше и сильнее, не так ли? Тогда вы должны сосредоточиться на базовых вещах, и это, я гарантирую, приведет, в конце концов, к отличным результатам.

Правильное отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса является одним из ключей к получению результата. В конце концов, как вы узнаете, делаете ли вы прогресс, если вы его никогда не измеряете? Включите в свою программу следующие вещи:

• взвешивайтесь каждые 2 недели в то же время суток и перед едой и записывайте результаты;
• делайте фото своего прогресса каждый месяц;
• используйте дневник тренировок для отслеживания прогресса в упражнениях;
• еженедельно записывайте свои мысли относительно тренировок, питания, восстановления и т.д.

Знайте, чего вы хотите достичь

Для того, чтобы поразить цель, необходимо знать, куда целиться, не так ли? То же самое и в формировании мышц и изменении тела. В последнем совете мы обсуждали, как важно отслеживать прогресс, но сначала необходимо установить точку отсчета или целевой конечную цель, которую вы хотите достичь.

Поставьте себе цель на один месяц, например, я хочу набрать 3 кг в течение 4 недель или я хочу увеличить вес при жиме лежа на 5 кг в течение следующего месяца. Поставьте себе более долгосрочную цель на 6 месяцев, например: «Я хочу придерживаться своей программы в течение 6 месяцев и набрать 10 кг». Будьте конкретны в своих целях и держите их там, где вы будете видеть и напоминать себе о них каждый день. Имея в мыслях четкое направление и конечную цель, у вас будет гораздо больше шансов приблизиться к ее достижению. Знание того, что вы хотите достичь, очень мощная штука, так что не пренебрегайте этим.

Белок, мультивитамины и рыбий жир

Горячей темой в бодибилдинге всегда были и будут спортивные добавки. Как новичоку или продвинутым атлетам, не рекомендуется включать в рацион много добавок. Они могут  создавать ложные надежды на достижение невероятных результатов. При этом есть список базовой тройки добавок, которые стоит использовать новичкам в качестве необходимых для ускорения достижения результата.

Протеины

Даже если вы новичок в фитнесе, вы все равно должны знать, что хороший белок имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Вам будет требоваться больше белка, чем обычному человеку, который не пытается набрать мышечную массу, и из-за этого требования будет легче потреблять избыточный белок в форме коктейля путем смешивания протеина с молоком или водой.

Мультивитамины

Мультивитамины должны быть включены в рацион независимо от того, находитесь ли вы в фазе сжигания жира или в фазе наращивания мышечной массы. Ответ на вопрос, почему необходимо использовать мультивитамины, должен быть очевидным, однако чтобы прояснить, я скажу, что мультивитамины предоставляют организму необходимые витамины и питательные вещества, которых вам может не хватать, даже если вы используете очень здоровую и правильную диеты.

Мне нравится думать о мультивитаминах как об одной из форм страхования, поскольку вы можете быть уверены, что получаете полностью все рекомендуемое ежедневное количество питательных веществ и минералов. Тем не менее, мультивитамины не заменят вредные привычки и плохую диету. Поэтому я рекомендую не только принимать мультивитамины, но также придерживаться здоровой диеты, богатой овощами.

Тем более важно включать мультивитамины в рацион, когда вы находитесь в фазе сжигания жира, потому что ваш общий уровень активности возрастет, и большая общая активность приведет к уменьшению питательных веществ в организме. Чтобы убедиться в том, что вам хватает всех основных питательных веществ, я рекомендую принимать дополнительные мультивитамины, сидя на диете по уменьшению веса, потому что общее количество калорий будет уменьшаться, в то время как общий уровень активности будет увеличиваться.

И вообще просто хорошо увеличить потребление мультивитаминов, когда вы подвергаете ваше тело таким изменениям.

Рыбий жир

Рыбий жир и Омега-3 в частности являются весьма полезным в борьбе с воспалениями в суставах, а также мышцах.

Кроме пользы при уменьшении воспалениий, рыбий жир также, как известно, повышает чувствительность на рецепторных участках мышц увеличить чувствительность к инсулину, которая, как мы уже объяснили выше, приведет к меньшей выработке инсулина оранизмом, что в свою очередь означает меньше жира и большее пополнение гликогеном мышц. Проще говоря, ваш организм будет лучше наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Как справляться со взлетами и падениями

Часто об этом не говорят профессионалы фитнеса, но это фактор, который может негативно повлиять на людей, если они не знают, как справиться с психологией формирования мышц. Будет время, когда вы взвеситесь, и вес будет не таким, какой вы ожидали, и вы будете разочарованы, или вы, возможно, слишком хитрили, слишком сидя на диете, и набрали слишком много веса, или вы можете выполнять тренировку, где у вас не будет прогресса и это будет ужасно.

Не поймите меня неправильно, не всегда все идет так плохо. Часто все будет очень хорошо, но когда вы будете переживать некоторое разочарование, не забудьте делать следующее.

• Оставайтесь в позитивном настрое и поймите, что это не тупик, а небольшое отклонение на конечном пути к цели.
• Быстро пройдите мимо проблемы и затем забудьте о ней. Не останавливайтесь на этом.
• Поймите, что это случается со всеми в тот или иной момент, но главное – продолжайте работать и идти к своим целям. Это то, что делают люди с идеальным телосложением. Они не позволяют сторонним вещам останавливать себя, а идут вперед еще упорнее, и это то, что вы должны сделать.

Освоить основные принципы накачки мышц

Прямо сейчас я открою вам секрет… Нет стандартной программы, которая решит все ваши проблемы наращивания мышечной массы и потери жира. Это правда. Вы можете потратить много времени на поиск идеальной программы, поскольку она не существует.

Есть действительно хорошие программы, которые принесут отличные результаты, так что в конце концов, не тяните время в течение нескольких месяцев. Предлагаем следующую подборку:

Как быстро и правильно накачать мышцы и красивое тело

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Программа тренировок для набора мышечной массы и рельефа

У каждой программы есть свои цели, поэтому просто найдите то, что вам необходимо, и используйте. Люди по-разному реагируют на различные формы тренировок, поэтому вы можете выслушать другие мнения по поводу выбора программы, но лучшим вариантом все равно будет просто попробовать программу самостоятельно и посмотреть, как вы на нее реагируете, а затем зафиксировать результаты. Выполнение этого процесса приведет вас к обнаружению программы тренировок, от которой вы будете получать лучшие результаты.

Всегда ищите общие принципы тренировок и авторов и используйте эти точки соприкосновения, поскольку они, скорее всего, являются самыми мощными и эффективными стратегиями. Это не столько тренировки, сколько принципы тренировок: прогрессивные перегрузки, отдых, восстановление и правильное питание.

Как накачать икры? Не пропусти!

Многих атлетов объединяет одна проблема — недостаточно развитые икры. Все в один голос объясняют это тем, что икры труднорастущие мышцы. Но главная причина заключается в том, что большинство просто уделяет им недостаточно внимания или совсем забывают о мышцах голени, тренируя только приоритетные мышечные группы, совершенно забывая о пропорциях.

Арнольд Шварценнегер в свое время тоже совсем забыл о икрах, пока на них не стали показывать пальцем. Согласитесь, большой парень с недоразвитыми мышцами голени выглядит немного нелепо. Тогда Арнольду надоели постоянные насмешки и он всерьез занялся развитием икр. За пол года ему удалось накачать их до невероятных размеров и они с отстающей группы превратились в его достоинство. Как видим, нужно просто уделять мышцам голени больше внимания. Прежде всего, перед тем как приступить к тренировкам, нужно разобраться в их анатомии.

Анатомия мышц голени

Мышцы голени располагаются с трех сторон, составляя переднюю, наружную и заднюю группы. К передней группе мышц относятся передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Их функция заключается в супинации и приведении стопы, разгибании стопы и пальцев. К наружной группе относятся длинные и короткие малоберцовые мышцы. Вместе оно отводят, пронируют и сгибают стопу. К задней группе мышц относятся трехглавые мышцы голени (икроножная и камбаловидная), длинные сгибатели больших пальцев стопы и длинные сгибатели пальцев, подколенные и задние большеберцовые мышцы. Их функция заключается в сгибании стопы и пальцев. 

Всем понятно, что интерес для нас составляет только задняя группа мышц голени, так как передняя и наружная слишком маленькие. Из передней группы можно выделить только передние большеберцовые мышцы, для тренировки которых существует отдельное упражнение.

Заднюю часть голени занимает трехглавая мышца, которая состоит из трех головок. Две поверхностные головки (латеральная и медиальная) называют икроножной мышцей. Третья головка находится глубоко под икроножной мышцей и тоже имеет свое название — камбаловидная мышца. Все три головки переходят в одно общее, ахиллово сухожилие, которое крепится к бугру пяточной кости. Икроножная и камбаловидная мышцы имеют одинаково важную роль в объеме голени. Более того, гипертрофируясь камбаловиднаямышцаприподнимаетикроножную, делая ее визуально большей.

Как накачать икры?

По своей природе мышцы голени очень выносливы и приспособлены к довольно длительным интенсивным нагрузкам. За счет этого мы можем бегать на дальние дистанции и весь день ходить. Основную часть мышц голени составляют медленные мышечные волокна. Они очень выносливые, но плохо растут. Тем не менее, икроножные мышцы хорошо откликаются на среднее количество повторений с большим весом, а камбаловидные на большое количество повторений с умеренным весом. Чтобы заставить икры расти нужно работать до отказа. Отдых между тренировками должен быть достаточно длительным, чтобы дать им полноценно восстановиться и провести следующую тренировку на пике суперкомпенсации (когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть больше). Мышцы голени достаточно тренировать два раза в неделю. Тренинг займет не больше 20-ти минут. Отдых между тренировками должен составлять 3-4 дня. Чтобы избежать адаптации, советую чередовать нагрузку, менять упражнения и выполнять их под разными углами.

Упражнения для икроножных мышц

— Подъем на носки стоя (в тренажере, со штангой на плечах или в опущенных руках, подъем на носок одной ногой с гантелей в руке,…)

— Подъем на носки сидя

— Подъем на пятки

— Подъем на носки с партнером на пояснице (Ослик)

— Подъем носками в тренажере для жима ногами

Тренировку мышц голени составляйте сами, следуя изложенным рекомендациям, в зависимости от своих возможностей. Некоторые упражнения можно выполнять даже в домашних условиях.

Примерная программа тренировок икр

Понедельник 

1. Подъем на носки стоя  2 разминочных + 4х10-12

2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 4х15-25

3. Подъем на пятки стоя 4х12-20

Пятница (рабочий вес -50%)

1. Подъем на носки стоя  1 разминочный + 8х15-20

2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 6х20-30

Рекомендации

Лучше всего тренировать икры в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил. Это поможет вам лучше сконцентрироваться на их проработке. 

Выполняйте упражнения по полной амплитуде. Каждый подход должен сопровождаться сильным жжением в мышцах. 

В последнем повторении каждого подхода, в верхней точке амплитуды, делайте задержку на несколько секунд, затем медленно опускайтесь, чувствуя как растягиваются мышцы. 

Отдых между подходами должен быть примерно 30-45 секунд, не больше!

Удачи в тренировках!

Как накачаться эндоморфу | GymTraining

Привет, друзья. У нас на сайте есть уже статья «Как накачаться эктоморфу», так что сегодня у нас будет как бы продолжение темы. Сегодня будем рассматривать, как накачаться эндоморфу. Или — толстяку. Точнее, будем говорить об особенностях тренировки Шрека. Почему Шрека? Потому что это — классический пример классического эндоморфа.

Кто же такой эндоморф? Эндоморф — это человек, который обладает телесной конституцией, предрасположенной к интенсивному набору жировых отложений. Как вы уже слышали не раз, существует три основных типа телесной конституции человека. Это эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Эндоморф, которого мы сейчас рассматриваем — это такая конституция, которая характеризуется в чистом виде довольно толстыми костями, очень большим количеством жира на теле, округлыми формами, достаточно медленным обменом веществ. Такой человек, как правило, легко набирает вес, но ему очень сложно избавиться от лишнего подкожного жира.

Вторая конституция — это эктоморф. Это — противоположность эндоморфу. Классический турникмен, у которого нет ни капли жира на теле, у которого очень тонкие кости, очень быстрый обмен веществ. Такому человеку очень сложно набирать мышечную массу. Таких людей часто называют хардгейнеры. Плюсом является то, что если мышечная масса присутствует у этого типа, то она очень эстетично смотрится за счет низкого процентного содержания жира на теле. И третья категория — это мезоморфы. Генетические счастливчики, которые имеют все преимущества первых двух групп без недостатков. Мезморф — толстокотсный, у него много мышц и довольно быстрый обмен веществ, но у него не откладывается много жира на теле. То есть, это — идеальный тип конституции для занятий бодибилдингом.

А вот эндоморфу будет не так легко заниматься бодибилдингом. И в связи с этим очень часто возникают вопросы — как же правильно?

Что обычно рекомендуют эндоморфу?

Что обычно советуют по этому поводу — можно ужаснуться. У всех, как правило, одна и та же неверная рекомендация. Чаще всего рекомендуют делать больше кардио и сокращать время отдыха между подходами. Таким незамысловатым способом гуру-тренера пытаются снизить процентное содержание жира в теле эндоморфа. И никто не задумывается, не задаёт достаточно простой и прямолинейный вопрос: какое отношение имеет жир к набору мышечной массы? Люди не задумываются над тем, что заставляя такого эндоморфа заниматься по сути аэробикой на тренировке, они во много раз снижают эффективность такой тренировке в плане набора мышечной массы. И это не совсем верно, потому что поменять внешний вид толстяка можно не только за счет снижения процентного содержания жира в теле, но и за счет увеличения количества мышц в этом теле при сохранении того же самого количества жира.

Человек толстый, но если мы нарастим на его тело побольше мяса, то он уже будет выглядеть более эстетично за счет того, что поменятся пропорция «жир-мышцы».

Да, эндоморф толстый, с этим спорить бесполезно и глупо. Но вы наверняка прекрасно помните, что сжигание жира и набор мышечной массы — это противоположные задачи. В первом случае мы имеем дело с катаболизмом для жировой ткани, а во втором случае — с анаболизмом для мышечной ткани. Катаболизм и анаболизм — это все равно что разгоняться и тормозить одновременно. В обычных условиях это невозможно. И чем больше вы на вашей тренировке используете аэробики, чем больше вы сокращаете отдых, тем меньше остается силовой составляющей в такой тренировке. И тем, соответственно, меньше анаболизма остается для мышц у того человека, который тренируется таким образом.

Сжигание жира достигается с помощью недостатка дневного килокалорий, а набор мышечной массы достигается с помощью избытка дневного килокалорий. Недостаток — и избыток. Запомните эти два простейших правила, запишите. Недостаток — худеем, катаболизм, избыток — набираем, рост, анаболизм. Нет ничего другого.

Как это работает?

Хорошо, а ак это работает на эндоморфе? Так же, как и на любом другом человеке. это работает везде и всюду, потому что это закон сохранения энергии.И если какая-то девушка приходит в зал и говорит, мол, я ничего не кушаю, и все равно не худею, даже толстею — то то можно сказать об этой девушке? Врет! Почему? Потому что она что, какой-то придуманный персонаж из сказки? Человеческое тело не может генерировать килокалории из воздуха. Поэтому если она где-то что-то получила в своем теле, то получила извне, из пищи. Съела что-то лишнее, или что-то не посчитала, не учла. Но так просто, из ниоткуда, калории не поступают. Если человек толстеет — значит, он получает избыток килокалорий. Ничего другого нет. И на эндоморфе это работает так же, как и на любом другом типе телосложения. Разница только в степени.

Генетически такой человек, как с конституцией у эндоморфа, приспособлен лучше аккумулировать жировые отложение. Это такая приспособительная адаптационная реакция, которая выработалась несколько десятков тысяч лет назад у наших предков, еще в те времена, когда Европа была под ледником, когда еда поступала крайне нерегулярно, и подобный механизм позволял людям выживать.

Человек не мог кушать так часто, как сейчас. Он мог покушать какого-то зверя, а потом, в течение недели, допустим, не кушать.Естественно, в таких условиях, чтобы выжить, нужно было научиться аккумулировать запасы питательных веществ. Вспомните верблюда, который идет через пустыню. Его горбы — это что? Это та же адаптация. Такая же, как у эндоморфа. И горбы, и жировые отложения служат для того, чтобы подольше прожить, просуществовать, в условиях, когда нет регулярного поступления питательных веществ.

Сейчас мы кушаем регулярно. Более того, мы кушаем по нескольку раз в день. И нет необходимости в такой неэстетичной адаптации как жировые отложения. Но наше тело имеет определенную генетическую инерционность. Любые изменения в нашем организме происходят даже не за тысячи, а за десятки тысяч лет. Это очень долгий процесс. По большому счету, мы сейчас представляем собой наполовину ходячий атавизм. В нас находится очень много вещей, которые нам не нужны и даже мешают. Такие, например, как мочки на ушах, такие как копчик — там раньше был хвост, такие как аппендицит, такие как волосяной покров. Это нам все не нужно. Такие как любой асоциальное преступное поведение. Это поведение и все эти атавизмы — они были нужны для животных, для выживания. Сейчас, в нашем комфортном обществе, где налажен быт, все эти атавизмы не нужны и даже мешают. Но тело об этом не в курсе. И будет меняться еще многие тысячи лет. И эти многие тысячи лет наши потомки будут страдать от того, что в них находится как животное, так и человеческое.

Поэтому мы не можем на это закрыть глаза. Мы не можем изменить существующее положение вещей. Единственное разумное, что мы можем сделать — это учитывать эти нюансы и научиться ими управлять.

Особенности эндоморфа

Хорошо, что это за такие особенно и нюансы у эндоморфа?

Их много, но можно выделить четыре основных. Во-первых, у эндоморфа в чистом виде достаточно медленный обмен веществ. Во-вторых, у эндоморфа достаточно крупные толстые кости, хороший костяк. В третьих, у эндоморфа достаточно хорошие мощные мышцы, ничем часто не отличные от мезоморфа. И в четвертых, это — жир. Большие жировые отложения на ягодицах, на бедрах, на животе.

И первое, на что стоит обратить пристальное внимание — это скорость обмена веществ у толстяка.

Как вы поняли, она достаточно низкая. Хорошо это или плохо? Вопрос некорректный. Это и хорошо, это и плохо. Это имеет и преимущества, и недостатки. Преимущество какое? Для занятий бодибилдингом преимущество заключается в том, что медленный обмен веществ позволяет больше и лучше аккумулировать питательные вещества, что очень важно для более мощного анаболизма. Поэтому эндоморфы достаточно легко набирают как мышечную массу, так и жировые отложения.

Это — другая сторона медленного обмена веществ. В отличие от эктоморфа, худого, для которого это огромная проблема. Да, он стройный, но он не может набрать мышечную массу. У толстяка, эндоморфа, такой проблемы нет из- за обмена веществ. Нужно ли воздействовать на обмен веществ? Если нужно, то как?

Воздействие на метаболизм

Обязательно нужно воздействовать, потому что если мы научимся раскручивать обмен веществ, и особенно если мы научимся раскручивать обмен веществ, ответственный за жировый отложения, то мы сможем эндоморфа сделать ближе к мезоморфу. Мы научимся с одной стороны, достаточно быстро набирать мышечную массу, а с другой стороны — минимизируем жировые отложения в этом процессе. Как ускорять эту медленную скорость обмена веществ? Основным и самым лучшим способом является дробное питание. Чем чаще в течение дня вы кушаете, тем быстрее раскручивается скорость обмена веществ. Обычная рекомендация в культуризме — это не меньше шести приемов пищи в день. Так вот, для эндоморфа эту цифру можно увеличить в два раза — до 10-12 раз в день.

Это не значит, что надо кушать очень много каждый раз. Это значит, что порцию надо уменьшить, но кушать чаще. Тогда такая специфическая адаптация как накопление жира будет сокращаться. Это вполне логично и объяснимо, потому что эта адаптация развивалась в ответ на внешние условия, когда пища поступала очень редко, нечасто. Если вы создаете противоположную ситуацию, когда пища поступает очень часто, то эта адаптация начинает снижаться, жира накапливается меньше через скорость обмена веществ. Скорость обмена веществ, таким образом, влияет на накопление жира и приводит к снижению этой адаптации. Поэтому первое, что должен делать эндоморф, как бы он ни тренировался, это научиться кушать как можно чаще.

Фактически, с помощью такого подхода эндоморф сможет максимально близко придвинуться к счастливчику мезоморфу. У него будут хорошо прибавляться мышечные объемы и при этом будет мало прибавляться жировых отложений. Пропорция постепенно будет меняться — жир по отношению к мышам, и такой человек будет становится все более атлетичным.

А набор мышечной массы у эндоморфа идет очень неплохо. В этом параметре они не отступают от везунчика мезоморфа. Поэтому питание — рулит.

Тренировка и обмен веществ

Хорошо, а как же быть с тренировкой? Влияет ли как-то тренировка на обмен веществ? Конечно, однозначно влияет. Любая физическая нагрузка ускоряет обмен веществ в теле человека. Особенностью анаэробной, силовой, тренировки, если сравнивать её с аэробной — с бегом, например, заключается в том, что она сжигает в своем процессе меньше килокалорий, но она сохраняет инерцию на дальнейшее сжигание в течение более длительного срока. После того, как вы потренировались в тренажерном зале, у вас еще сутки-двое ускоряется и сохраняется усиленная скорость обмена веществ, в отличие от аэробики. Поэтому если вы от природы тучный и если вам нужно с этим что-то делать, то гораздо более лучшим и разумным решением будет заниматься в тренажерном зале, а не бегать по много часов, если вас интересует постоянный результат.

Хорошо, силовая тренировка. В чем её особенности? Особенность не в том, чтобы отдыхать между подходами как можно меньше, не в том, чтобы превращать анаэробную нагрузку в аэробную, как очень часто советуют тучным людям. Смысл не в том. Смысл в том, чтобы анаэробные тренировки, силовые, просто происходили чаще. А сама тренировка должна быть обычной, иметь силовую направленность. Смысл сплита заключается в том, чтобы вы тренировались как можно чаще. Допустим, сплиты. Всё тело за тренировку для эндоморфа — это будет хуже чем, допустим, верх — сегодня, низ — завтра. Сплит, допустим, «шесть + один» для эндоморфа будет лучше, чем сплит, в котором чередуются дни отдыха. То есть, сплит, в котором за неделю он потренируется 4 раза, для эндоморфа будет хуже, чем тот сплит, в котором он потренирует мышечные группы пять-шесть раз. То есть, тренировки должны быть как можно чаще. Двойной сплит, два раза в день, будет еще лучше, чем классический одни раз в день. Думаю, смысл понятен.

Это не значит, что нужно давать меньше отдыха для восстановления какой-то конкретной группы. Это значит, что просто тело нужно расщеплять на более мелкие сегменты. Допустим, не тренировать, например, грудь и спину, а на завтра устраивать день отдыха. Нет, лучше сегодня потренировать спину, а завтра потренировать грудь. Чтобы в неделю было как можно больше тренировочных занятий. Потому что каждое тренировочное занятие будет подстегивать обмен веществ, который и так очень медленный. Значит, ты будешь меньше накапливать жир, а значит — сможешь лучше растить мышечную массу.

И кроме того, приятным бонусом является то, что при таком глубоком расщеплении ты сможешь сконцентрироваться на проработке мышцы (так на тренировке одна-две группы, а не сразу несколько). Много очень хороших и позитивных вещей.

Хорошо, подведем итог. Для того, чтобы раскручивать обмен веществ, существует очень много различных способов. Но самыми эффективными являются два: это дробное питание, как можно чаще (не много, а часто и качественные продукты), и дробные тренировки — тренироваться как можно чаще. Это не значит, что не давать мышцам восстанавливаться. Это значит, разбивать тело на большее количество тренировочных дней. Вот и все. Чаще тренировать и чаще питаться. и будет счастье.

Заточенность под силовую работу

Следующая особенность эндоморфа — это заточенность его телосложения под силовую работу. И это выражается в толстых костях, в широком костяке. В этом плане эндоморф похож на мезоморфа, и из этого можно сделать очень простой вывод. Раз телосложение человека заточено под мощную силовую работу, значит, ему на тренировке ему нужно дать эту мощную силовую работу, а не заставлять его измываться над собой непривычной аэробной нагрузкой, сокращать отдых, бегать от тренажера к тренажеру. Так эндоморф будет вынужден заниматься тем, для чего не приспособлено его генетическая сущность. Это все равно что волка заставить есть траву. Как это ни удивительно, обычно в тренажерных залах эндоморфов заставляют делать именно это: поменьше отдыха, побольше кардио. И человек годами занимается, и ничего позитивного с ним не происходит.

Поэтому в программе обязательно должны быть тяжелые базовые упражнения, достаточный отдых для восстановления между подходами для того, чтобы можно было работать с тяжелыми весами. Так эндоморф будет проявлять свою сущность. То, под что заточено его телосложение. Вообще, никто никогда не задумывался, почему самые сильные люди планеты, чемпионы по тяжелой атлетике и лифтингу — это представители северных европейских народов? Почему так?

Да все очень просто. Потому что в этих регионах был ледник, еды было мало, и приходилось очень долго и сильно напрягаться ради того, чтобы получить скудную пищу, которой потом в течение долгого времени могло снова не быть. И это развило соответствующую адаптацию. Именно поэтому среди северных народов так много сильных людей с жирком на животе.

С другой стороны, выносливых людей гораздо больше среди афроамериканцев. Просто посмотрите статистику по олимпийским играм, если сравнивать тяжелую и легкую атлетику. В тяжелой атлетике — все белые, в легкой атлетике — полно негров. Почему так? Генетика. Специальная адаптация, все имеет значение. Поэтому — базовые упражнения для эндоморфа, достаточно отдыха, работа в силовом ключе. Никаких легких весов и быстрых перебежек от тренажера к тренажеру.

Эндоморф должен тренироваться достаточно в низком количестве повторений. В таком силовом режиме. Оптимальный коридор повторений для эндоморфа — это 6-8 повторений. Бывают исключения, но чаще всего — именно 6-8 повторений. Отдых между подходами — полторы-две минуты в базовых упражнениях. При этом эндоморф, как правило, может тренироваться дольше, чем эктоморф. Может тренироваться дольше потому, что у него медленнее обмен веществ и больше запасы питательных веществ. Соответственно, где толстый сохнет — худой сдохнет. Поэтому у эндоморфа продолжительность тренировочного занятия и количество выполненных упражнений может быть чуть побольше чем у эктоморфа. Плюс добавьте к этому, что он отдыхает по полторы-две минуты.

Так что количество подходов и упражнений будет такое же, как у эктоморфа, но за счет более длительного отдыха между подходами (силовой стиль занятия), тренировка может продлиться чуть дольше. Это все нужно учитывать в зависимости от конституции. Если ты худой, то тренироваться долго тебе нельзя. Если ты толстый, то ты можешь и часик позаниматься. Можешь позаниматься и 70-80 минут. В определенных ситуациях, если отдых между подходами очень долгий.

Жировые отложения

Хорошо, последний нюанс, последняя неприятная особенность эндоморфа, которая отличает его от других типажей — это большое количество жира на теле. Как мы можем на это влиять? Честно говоря, на это повлиять очень сложно. Если говорить и смотреть на вещи реально, то повлиять очень сложно. Особенно когда мы находимся в фазе анаболизма, когда нам нужен избыток калорий для роста. Нам приходится решать противоположные задачи. Это очень сложно.

Единственное, что мы можем сделать — это минимизировать возможный рост жировых отложений. И таким образом у нас меняется пропорция. Жира было много, мышц мало. Но жир мы стабилизировали с помощью правильного питания, А мышцы постепенно мы растим. Как стабилизировать эту отметку? Для этого нам нужно правильно питаться. Нам нужен избыток калорий для того, чтобы был рост. Но нам калории нужны очень качественные, очень хорошие.

Практические рекомендации

Хорошо, на практике рекомендации какие? Основные рекомендации касаются питания. Прежде всего, нужно поднимать процент протеина в питании и снижать процент углеводов и жиров в своем питании. Количество белка должно подниматься до 2-3 грамм на килограмм веса тела. Соответственно, закон сообщающихся сосудов. Мы подняли процент белков — можем опустить процент мешающего нам жира и углеводов. У нас они и так очень легко откладываются. Поэтому лучше их сократим и будем есть больше белка. Жиры сокращаем до 10% от общей дневной калорийности. Причем, желательно жиры получать насыщенные: омега-3, омега-6. Они будут еще лучше способствовать жиросжиганию. Углеводы мы кушаем только комплексные: ничего сладкого, никаких конфет. Только гречка, рис — такие источники углеводов, которые достаточно медленно горят в нашем теле за счет пищевых волокон, и, соответственно, более ровные идут всплески инсулина. Соответственно, идет меньше вероятность того, что с помощью инсулина жир попадет под кожу.

Кстати, о пищевых волокнах. Будет очень хорошо, если вы будете кушать специальные пищевые волокна либо просто больше есть овощей. На крайний случай можно купить кочан капусты и есть его. Пищевые волокна будут замедлять скорость усвоения пищи и замедлять всплески инсулина.

Основные приемы пищи по калорийности, самые большие, это: после тренировки и утром. Именно в эти приемы пищи вы должны съедать половину от углеводов в течение дня, как минимум половину.

Следующая рекомендация: вечером, после 6 вечера, углеводы желательно не кушать вообще. Сделать акцент вечером только на белки. Вот такие вот минимальные рекомендации — они позволят вам получить безопасны избыток калорийности, необходимый и достаточный для роста мышц, но недостаточный для роста жира. И тогда пропорция постепенно у вас будет исправляться. Жир, если и будет прибавляться, то чуть-чуть, гораздо медленнее, чем будут прибавляться мышцы. В конечном итоге, пропорция поменяется и человек будет выглядеть более атлетичным, визуально будет казаться, что жира на нем меньше, чем было раньше. Это — основная цель в вопросах ,связанных с питанием для эндоморфа.

Хорошо, а что там по поводу тренировок для эндоморфа? Эти вопросы были затронуты, давайте систематизируем это.

Тренировка эндоморфа

Тренировка эндоморфа. Мышечная группа тренируется достаточно редко, раз в 5-7 дней, такой силовой подход. Тело расщепляется по более глубокому сплиту — можем тренировать практически одну мышечную группу в каждый отдельный день. Повторений должно быть 6-8, упражнений — 2-4 по 34 рабочих подхода в каждом. В принципе, объем тренировки может быть чуть больше, чем час. Но лучше за пределы часа не выходить. И не отдыхать между подходами уж очень долго — полторы-две минуты более чем достаточно. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то для построения мышечной массы 1,5-2 минуты — более чем достаточно. В маленьких мышцах еще меньше можно отдыхать.

По поводу отказа. В принципе, можно баловаться и отказом. Только не во всех повторениях, а в 1-2 в самых сложных упражнениях. Вы поработали, и последний самый сложный подход — в них вы можете сделать позитивный отказ. Такая ситуация, когда самостоятельно штанги на стойки вернуть не можете. И человек, который стоит рядом с вами, помогает вам это сделать. Так как ваша конституция заточена под силовую работу, то вот эти высокоинтенсивные методы тренировки (форсированные повторения), они будут лить воду на вашу мельницу — они будут способствовать росту вашей силы и мышечной массы.

Ну и еще такой интересный момент, на который стоит обратить внимание. Это есть такая штука по поводу выпивания сладкой воды на тренировке. Сладкая водичка — это глюкоза, это моментальное топливо для ресинтеза энергии в ваших мышцах для гликолиза и поэтому в этом гораздо больше смысла, чем пить любые аминокислотами начинаете топить топку своих мышц. Вместо того, чтобы воспользоваться дешевой глюкозой. Шоколадку съесть или воды сладкой выпить.

Так вот, если вы тучный человек, то так делать нельзя. Если так, то на тренировке пить надо только воду, никаких сладостей. Потому что энергетика — она улучшается от сладкой водички, а вот жиросжигание полностью останавливается от выработки инсулина. Такой подход нужен для хардгейнеров, эктоморфов, у которых нет такого обмена как у эндоморфов. И поэтому им нужна вот эта дополнительная помощь в виде сладкой воды. А у эндоморфов конституция и так заточена, чтобы справляться с энергетическими нагрузками, у них и так много питательных веществ в организме. Поэтому дополнительно получать их извне — излишне. Лучше пить простую воду.

Вот такие рекомендации по поводу тренировки эндоморфа. Если вы внимательно читали, то заметили, что основные рекомендации касаются питания для эндоморфа. Никаких особых рекомендаций касательно тренировок нет. Смысл какой? Смысл заключается в том, что тренировка эндоморфа не сильно отличается от классической тренировки, направленной на развитие мышечной массы и силы. Основные отличия лежат именно в плоскости питания. А тренироваться можно по обычной бодибилдирской программе.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Можно ли накачаться за полгода

Реально ли набрать мышечную массу за полгода, и если «да», то сколько это будет в граммах? Ответ положительный – можно увеличить ее и за месяц, и за два, но за 6 месяцев вы получите 15 кг чистого веса мускулов. Давайте разберемся вначале с одним вопросом.

Отчего растут мышцы?

Сразу напрашивается ответ: «Оттого, что их все время качают». Но, это не совсем точно. Многие парни бьются над ними не один год, но все без толку. А дело здесь в анаболизме – процессе роста мышечной ткани, ведь именно он делает большим вес и объем мускулов. Происходит следующее.

Человек идет в зал и в процессе тренировки повреждает мышцы. Образуются микротравмы, вызывающие воспаление, проходящее 3 стадии:

1. Повреждение. Это сознательно совершаемые нами действия во время тренировки.
2. Отек. Именно он вызывает болевые ощущения после тренинга. 
3. Анаболическая стадия – последняя фаза воспаления, которую можно назвать заживлением.

В итоге, воспаление мышц закончится их ростом, если:

• повреждения не будут слишком большими,
• организм получит адекватное количество нутриентов, способных обеспечить заживление и увеличить мышечную массу.

Процесс анаболизма обусловлен половыми гормонами, в первую очередь, тестостероном и соматотропином (гормоном роста). Чем их больше, тем быстрее организм построит мышцы.

Как увеличить количество гормонов

Всплеск анаболических гормонов произойдет, если обеспечить им хорошую встряску – стресс. Чем большее количество мышц его получит, тем активнее станет выброс гормонов для заживления их микротравм. Именно в этом и заключается ответ на главный вопрос: «Можно ли накачаться за полгода?». Да, если устроить гормональную революцию.

Вы, наверняка задумывались, почему не растет двуглавая мышца, если накачивать только ее? Дело в том, что процент массы бицепса слишком мал по отношению к общему весу мышечной ткани, и сколько бы вы его не убивали, этого будет недостаточно, чтобы организм отреагировал бурным взрывом гормонов. Все обойдется небольшим фоном, по месту.

Другое дело, если с накачкой бицепса вы используете упражнение, в котором будет задействовано 50% всей мышечной массы. Тогда мир и спокойствие будут нарушены, а стресс не пройдет незамеченным.

Как накачать мышцы за полгода

Обязательное условие – тренировка с отягощением. Это может быть бодибилдинг, фитнес, атлетика. Достаточно заниматься 3 раза в неделю часа по полтора. Итак, основное, что нужно делать:

1. Накачивайте бицепс одновременно с тренировкой ног, груди, плеча или любой другой, состоящей из тяжелых базовых упражнений.
2. Вполне подойдут: подъем штанги на бицепс с обычным или изогнутым грифом прямым и обратным хватом; подъем гантели на бицепс стоя, сидя, с супинацией или без нее. Вообще, хватит двух или трех упражнений с пятью подходами.
3. Дайте мускулам время восстановиться, не напрягайте их ежечасно. Чтобы ваши руки стали весить больше, обрели массивность, не забывайте качать трицепс.
4. Питайтесь 4-5 раз в день. Нельзя набирать в тарелки слишком много еды. Порции не должны превышать размера двух ваших кулаков, соединенных вместе.
5. К утреннему приему пищи добавьте домашний, спортивный гейнер (или замените им завтрак), можно употребить чистый протеин (гидролизат).
6. Питание должно быть сбалансированным, но с повышенным калоражем. Соотношение нутриентов: белок – 2 г; жиры – 1 г; углеводы – 6 г на килограмм веса человека. Низкокалорийная диета сведет на «нет» все ваши усилия. Особенно, если вы эктоморф. Тогда, небольшие излишества в отношении жиров и углеводов вам не повредят. Даже, напротив. Но, чем ближе ваше тело к эндоморфному типу, тем жестче должны быть ограничения в отношении основных нутриентов.

Такая программа тренировок поможет вам за полгода набрать хорошую мышечную массу. Но, помните, что вы индивидуальны, адаптируйте ее под ваш соматический тип и потребности.

Видео: как накачаться за полгода

краткое описание техники и рекомендации

В каждую эпоху существовали свои стандарты красоты, к которым стремились люди. 21-й век ознаменован развитием физической активности и, следовательно, стандартом мускулистого, подтянутого тела. А кто, как не женщины, являются постоянными борцами за идеальную фигуру? Без лукавства, любая хотела бы иметь плоский живот и подтянутые ягодицы. О последнем и пойдет речь. Попытаемся разобраться в наиболее популярном вопросе прекрасной половины человечества: за сколько можно накачать попу?

Дома или в зале?

Прежде чем ответить на поставленный вопрос, нужно определиться с тем, где будут проходить тренировки. Вариантов немного. Либо этого выполнение ряда упражнений дома, либо в спортивном зале под чутким руководством тренера или без него. Для чего необходимо делать выбор?

В первую очередь от того, насколько оборудовано рабочее место и эффективны тренировки, зависит ответ на вопрос, за сколько времени можно накачать ягодицы. Не секрет, что мышцы растут лишь в том случае, когда подвергаются нагрузке. Иногда без профессиональных тренажеров обеспечить необходимое воздействие на мускулатуру просто невозможно. А значит, для видимого результата понадобится гораздо больше времени.

Во-вторых, некоторые упражнения считаются травмоопасными и требуют определенной техники выполнения, которую сможет показать лишь высококвалифицированный специалист. Вряд ли, придавая ягодицам соблазнительные формы, вам захочется параллельно лечить растяжения или боли в позвоночнике и суставах.

В-третьих, задаваясь вопросом, за сколько можно накачать попу, помните и о том, что существует множество различных упражнений, которые требуют систематизации. Проще говоря, необходим комплекс, который будет разработан исходя из индивидуальных особенностей тренирующегося и конкретно поставленных задач.

Таким образом, учитывая вышеизложенное и взвесив все за и против, придется определить, какая форма тренировок будет являться наиболее предпочтительной.

Факторы, влияющие на скорость результата

В попытках узнать, за сколько дней можно накачать попу, стоит учесть ряд объективных факторов. В их число входят:

1. Генетическое строение организма и предрасположенность к тому или иному типу телосложения.
2. Частота тренировок.
3. Степень сложности предполагаемого результата. Здесь речь идет о желании подтянуть мышцы и добавить ягодицам рельефа или нарастить объем, придав формам женственный вид.

Влияние телосложения

Существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф — главным отличием между которыми является обмен веществ. От него-то и зависит склонность к полноте или худобе, а также скорость получения результата при тренировках по набору мышечной массы.

Эктоморф отличается тонкой костью, склонностью к худобе вследствие быстрого обмена веществ, а также слабо развитой мускулатурой, тяжело поддающейся развитию.

Мезоморф – так называемая золотая середина. Атлетичное телосложение, хорошо развитая мускулатура, легко поддающаяся тренировкам. При таких данных создать фигуру мечты не составит труда

Эндоморф чаще всего склонен к полноте. Имеет тяжелые, широкие кости, медленный обмен веществ и слабо развитые мышцы. Людям такого типа, прежде чем обзаводиться развитой мускулатурой, придется попотеть над регулированием своего веса.

Поэтому, говоря о том, за сколько времени можно накачать попу, стоит иметь в виду, что для эктоморфов и эндоморфов данный процесс окажется более сложным и затяжным, чем для мезоморфов.

Развитие мускулатуры

Стандартной схемой при наращивании мышечной массой является уменьшенное количество повторов и увеличенное время отдыха. При этом не стоит забывать о весе. При таком типе тренировок на мышцы оказывается максимальное воздействие только при использовании гантель, штанг и других утяжелителей. Однако не стоит слишком усердствовать и брать сразу неподъемные веса. Так вы не только не ускорите время первых проявлений результата, но и навредите здоровью.

В целом нельзя с точностью сказать, за сколько можно накачать попу в данных условиях. При регулярности тренировок и правильно подобранной схеме первые результаты в среднем появляются уже через месяц. Для поддержания постоянного эффекта и его совершенствования требуются годы.

Укрепление мышц

Не каждая девушка своей целью ставит создание мощных ягодиц. Большинство желает лишь немного их подтянуть, придав более правильную форму. В таком случае лишний вес при выполнении упражнений не понадобится. Упор придется сделать на количество повторений и подходов. Чем их будет больше, тем лучше. А вот о длительном отдыхе в перерыве следует забыть, иначе все труды будут насмарку. При таком подходе уже через месяц ягодицы станут упругими и подтянутыми, приобретая округлую форму.

Несколько вводных замечаний

От программы тренировок, состоящей из эффективных упражнений, также зависит степень успеха в придании фигуре желаемого вида и ответ на вопрос, за сколько можно накачать попу. Здесь же стоит внести поправку о том, что некоторые виды тренировок подходят исключительно для занятий в зале, в то время как другие упражнения не требуют специального оборудования и помощи профессионала. Поэтому уместным будет разделить их на 2 вида и, исходя из них, говорить о времени появления видимых результатов.

Упражнения в домашних условиях

Итак, базовым упражнением, направленным на прокачку мышц ягодиц, являются приседания. Они могут выполняться как с использованием утяжелителей в виде штанги или гантелей, так и с собственным весом. Удивительной особенностью этого упражнения является то, что выполнять его можно как дома, так и в зале. Специальных сложных технических приспособлений при этом не требуется.

Несмотря на то что это классическое и наиболее эффективное упражнение, с которого стоит начинать тренировку по укреплению ягодиц, все же рассчитать, за сколько можно накачать попу приседаниями, довольно сложно.

Причиной тому является ряд переменных, в число которых входят:

1. Использование отягощений.
2. Разновидность модификаций упражнения.

Если с первым все более-менее ясно – чем больше нагрузка, тем выше результат, то со вторым стоит разобраться отдельно.

Виды приседаний

Классическое. Для его выполнения необходимо принять исходную позицию, поставив ноги на ширине плеч. Руки расположите на талии или прижмите к груди, немного разведя локти.

Следите за тем, чтобы спина была ровной. Начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц. В основном это происходит в случае, когда упор делается на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы носочков, чтобы не повредить суставы и позвоночник.

Задержавшись в этом положении, толчком возвращайтесь в исходное положение.

Помните о том, что последнее повторение должно даваться с трудом. Так вы определите степень воздействия на мышцы и вопрос о том, за сколько дней можно накачать попу приседаниями, перестанет волновать.

На одной ноге. Можно несколько усложнить привычные приседания и дать большую нагрузку на мышцы ягодиц.

Исходное положение стоя. Руки вытянуты перед собой, одна нога приподнята. Медленно опускайтесь, опираясь только на одну ногу. Вторая оказывается вытянутой вперед. Задержитесь на пару секунд в этом положении и возвращайтесь в исходное. Руки в момент подъема должны быть по швам.

Если на первых порах упражнение кажется слишком сложным, можно опереться руками на спинку стула и выполнять приседания с ее помощью. Однако эффект от упрощения тренировки снизится. Поэтому лучше использовать этот прием для освоения техники, а не для постоянного применения.

Глубокие приседания с весом. Для данного упражнения понадобится штанга, которая расположится на плечах и будет исполнять роль отягощения и балласта для сохранения равновесия. Возьмите за принцип классическое приседание, только опускайте бедра как можно ниже, соприкасаясь ими с икрами. Помните о том, что спина должна быть ровная, поясница немного выгнута, а колени разведены. Следите за тем, чтобы они не выходили за пределы носочков.

Эффект не заставит себя ждать, и уже через пару недель вы обнаружите, что нашли ответ на вопрос, за сколько можно накачать попу в домашних условиях.

Упражнения в зале

Если вы решили начать тренировки в спортивном зале, то беспокоиться о правильности выполнения упражнений не придется. Профессиональный тренер подберет индивидуальную программу, включающую в себя наиболее эффективные методики.

Базовыми упражнениями при этом будут выпады, отведение ноги назад на тренажере, а также гиперэкстензия. Конечно же, не стоит забывать о приседаниях. Вместе с тренером вы отшлифуете технику, а значит, повысите шансы на успех.

Специалист также расскажет, за сколько можно накачать попу в зале. Обычно мышцы быстро привыкают к нагрузке, и уже спустя месяц программу приходится полностью менять. В этом и состоит основное отличие тренировок в зале и дома. В первом случае мышцы постоянно тренируются и получают новую нагрузку. Происходит прогресс. Во втором — вы привыкаете к нагрузке, и упражнения перестают оказывать первоначальное действие.

Получается, что в среднем добиться подтянутых ягодиц, тренируясь в зале, можно уже спустя пару месяцев, постоянно совершенствуя результат. В домашних условиях видимый эффект появится примерно через тот же промежуток времени, однако быстро настигнет стадия стагнации. Придется давать мышцам отдых, а значит, терять форму, чтобы заново ее приобрести.

Заключение

Вопрос о том, за сколько можно накачать попу, является одним из сложных и неоднозначных ввиду многих факторов, от которых зависит результат. Стоит учитывать свою генетическую расположенность, технику выполнения упражнений и, конечно же, цели, которых необходимо достичь.

Если вы хотите подтянуть ягодицы, тонизируя мышцы, то одного месяца будет вполне достаточно. А если ваша цель – объем, то рассчитывать придется на сроки от 3 месяцев до года.

Как набрать мышечную массу в кроссфите » Спорт в Краснодаре

Кроссфит – это не только про развитие выносливости, функциональности мышц и совершенствования ловкости. Отдельные комплексы из этой замечательной дисциплины могут помочь изменить массу в одну из сторон. Кроссфит поспособствует эффективному сжиганию жировой прослойки или же наоборот, поможет набрать недостающие килограммы для участия в соревнованиях или же просто для того, чтобы ваша фигура удовлетворяла ваши запросы. Вне зависимости от целей, важно подбирать корректные кроссфит комплексы, поскольку лишь верно составленная программа тренировок поспособствует скорейшему получению желаемого результата. Сегодня мы расскажем вам всё, что следует понимать, занимаясь кроссфитом для набора веса. Итак, приступим.

О типах телосложения

В первую очередь, следует определить свой тип телосложения, поскольку от структуры скелета и особенностей мышечной системы будет напрямую зависеть успех тренировок. Напомним, что всего выделяют 3 типа телосложения:

• Эндоморф. Люди среднего роста, склонные к полноте. Мужчины такого типа отличаются слабовыраженными мышцами пресса, крепкими ногами, чаще всего – широкоплечи. У девушек, также среднего роста, заметен яркий переход от линии груди к талии, а затем к бедрам, фигуру запросто можно поделить на условные круги. Ключевой особенностью эндоморфов является склонность к полноте, которая, особенно помноженная на неправильное питание и пассивный образ жизни, скорее всего, выльется в проблемы со здоровьем;

• Мезоморфы также редко отличаются высоким ростом. Обычно, мезоморфные мужчины и женщины – приземисты, иногда бывают ниже среднего роста. Но при этом мускулатура парней и девушек заметна невооруженным глазом, особенно при регулярных занятиях спортом. Таким людям легко похудеть, а с набором мышечной массы также не возникнет проблем. Мезоморфам несложно готовиться к соревнованиям, тело выдерживает даже серьезную весовую гонку, необходимую для многих атлетов;

• Эктоморф – самый заметный тип телосложения, который характеризуется высоким ростом, как у парней, так и девушек, а также худобой. Эктоморфмы действительно весят мало, и набрать заветные килограммы не так-то просто, поскольку масса с трудом накапливается из-за быстрого обмена веществ. Эктоморфам рекомендуются специальные, усердные упражнения, которые помогут набрать вес и улучшить визуальные показатели фигуры;

Как вы понимаете, хуже всего с набором веса дела обстоят именно у эктоморфов. Тем не менее, выход всё равно есть. Мы можем успокоить всех худых и высоких, мечтающих построить серьезную спортивную карьеру – достаточно лишь правильно, регулярно тренироваться, хорошо кушать и достаточно спать, чтобы набрать массу. Даже среди бодибилдиров есть откровенные эктоморфы, склонные к худобе. И если они смогли набрать массу и добиться успехов, благодаря кроссфиту, то почему бы и вам не попробовать?

Кроссфит для эктоморфа

Составляя программу самостоятельно или же под присмотром тренера, следует отдавать предпочтения базовым типам нагрузок. Изолированные движения, направленные на совершенствование конкретных групп мышц, к сожалению, малоэффективны в вопросе набора веса. Именно поэтому в ходе занятий следует включать все группы мышц, чтобы тело одинаково напрягалось и создавало комфортные условия для набора веса эктоморфу. Кардио исключаем, только если подобные занятия не установлены по рекомендации врача. В большинстве случаев для набора веса это ненужная трата времени. В неделю следует выделить 3 дня, которые предстоит посвятить спорту.

Совсем круглым новичкам, которые никогда не занимались физическими упражнениями, будет достаточно и двух еженедельных тренировок. Не следует перегружать организм. Относительно продолжительности занятий всё предельно ясно – работаем недолго, порядка часа-полутора. Потренируйтесь 90 минут, если всё в порядке – продолжайте в том же духе. Эктоморф должен трудиться не на количество, а на качество результата. Отдельное внимание следует уделить силовым тренировкам, которые как нельзя лучше совершенствуют мышцы и создают необходимый потенциал для продуктивного роста правильной массы. Сильные мышцы склонны увеличиваться в размере и весе, так что вместе с заветными килограммами придет рельефная, стройная фигура.

Упоминания также заслуживают жим лёжа, становая тягая, приседания с утяжелением в виде штанги. Самые эффективные типы нагрузок, тем не менее, следует выполнять с большим вниманием. Работайте только со страховкой, особенно на первых порах. Никаких экстремальных весов, помните, что техника и последовательность выполнения в приоритете над тяжестью. Только с пониманием данных азов можно практиковать различные виды жимов.

Правильная программа тренировок построена таким образом, чтобы при первых общих успехах, когда фигура начинает походить на мезоморфную, сразу переключаться на локальные тренировки. Когда «каркас» создан – можно начинать качать руки, спину, шею, ноги и другие участки тела, которые следует привести в надлежащую форму. На данном этапе не пренебрегайте кардио, поскольку теперь есть время на увеличение качественных и рабочих показателей тела.

Мы подготовили подробную программу занятий для новичков, детальное описание занятий смотрите с татье «Программа кроссфит-тренировок для эктоморфа».

Где заниматься, в зале, на улице или дома?

Извечный вопрос, берущий истоки из желания сэкономить, похвастаться успехами с коллегами по спорту и завести новые знакомства с противоположным полом. На самом деле, однозначно ответить, выбирая место для занятий, достаточно сложно. Кроссфит возможен в любых условиях, как внутри зала, так и на улице. Более того, с минимальным инвентарем можно заниматься даже дома, главное – желание и стремление.

Начнем по порядку, сперва обсудив тренировки в специализированных спортивных залах для кроссфита. Основополагающий момент – это передышки. Промежутки между подходами и сменами видов деятельности должны быть достаточными для фактически полноценного отдыха. Только когда мысли и тело пришли в норму, можно продолжать нагружать другие группы мышц.

Никаких чрезмерных скоростей и таймеров, забудьте о самоистязании. Занимайтесь недолго, с оптимальным весом и количеством повторений. Обязательно включите в программу тренировок прыжки на возвышенности, поскольку это замечательная нагрузка для ягодиц, икроножных мышц и бедер. Упражнение подойдет как мужчин, так и девушкам.

Вне зависимости от пола, лучше работать в присутствии квалифицированного тренера. Специалист, который не только расскажет, как правильно заниматься спортом, но и даст рекомендации по изменению рациона, сегодня на вес золота. Ищите надежного тренера и будьте готовы потратиться, если хотите набрать массу с минимальным вредом для здоровья.

Действительно большое внимание следует уделить питанию, поскольку от количества калорий напрямую зависит результативность набора мышечной массы. Учтите, что фастфуд никак не поможет, поскольку такая пища просто осаживается в боках, добавляя фигуре ненужную дряблость. Предстоит есть много мяса, овощей, хлеба и рыбы. Подробнее об идеальном питании для эктоморфа, желающего увеличить вес, читайте в статье «Как набрать вес при занятиях кроссфитом».

Тренировки на улице, собственно, как и любые другие типы занятий, должны начинаться с качественной разминки. Но в случае с работой на открытом воздухе, можно разнообразить разогрев и заменить классические приседания, скажем, бегом. Километр в удобном темпе подготовит дыхание, разогреет все группы мышц и настроит мысли на спортивный лад. После этого следует подойти к турникам, сделать скручивания, которые разовьют мускулатуру живота, а также выполнить подтягивания. Последние укрепляют руки, развивают грудь и помогают эффективно набирать килограммы даже ярко выраженному эктоморфу.

Не пренебрегайте упражнениями на кольцах, которые только выглядят пугающе. На самом деле, именно кольца приводят тело в тонус и помогают проработать рельефный торс. Как и всегда, обращаем внимание на техническую сторону занятий. Внимательно смотрите за положением кистей, руки должны плотно обхватывать снаряд. Старайтесь минимизировать раскачку, поскольку в работе над подтягиваниями ноги не участвуют.

Домашние занятия – самый частый выбор новичков и отличный первый шаг в кроссфит.

Эктоморфам придется увеличить суточную норму калорий до 3000-3500ккал. Набор качественной массы гарантируется правильным, сбалансированным питанием с достаточным количеством воды, а также качественными общими тренировками. Отжимайтесь, делайте воздушные приседания, используйте берпи. Если имеется домашний турник или брусья – вам крупно повезло, поскольку с легким утяжелением данный снаряд значительно разнообразит тренировки, выработает полезные навыки и поможет набрать вес.

Не удивляйтесь, если тренировки сначала выведут всю лишнюю воду с подкожным жиром и тем самым уменьшат массу тела. После этого важно продолжать правильное, обильное и разнообразное питание, а также спортивные занятия. Идеальная методика укрепляется достаточным сном, поскольку только отдохнувшее и спокойное тело найдет силы для увеличения мышечной массы. Также крайне важен позитивный настрой. Необходимо хвалить себя за достижения, уверенно идти к поставленной цели и не бояться трудностей, которые обязательно возникнут на вашем тернистом пути.

Сколько в среднем нужно для увеличения массы до приемлемого уровня?

Многое зависит, конечно, от индивидуальных особенностей, темпов и качества занятий. Также в расчет следует брать рекомендации по правильному питанию. Однако общий знаменатель, под который можно заносить даже типичных эктоморфов – это один месяц.

Продуктивные тренировки, крепкий сон и плотная еда дадут знать о себе в среднем на 30 день нового образа жизни, направленного на увеличение мышечной массы. По-прошествии этого периода следует оценить результаты. Встаньте на весы и измерьте собственную массу. Если показатель устраивает – продолжайте и не останавливайтесь на достигнутом, пока не получите тело своей мечты. В противном случае, следует изменить подход к образу жизни и, если ещё не нашли, подыскать себе опытного тренера.

Заключение

Теперь вы знаете, как набрать килограммы, привести себя к заветной олимпийской форме, занимаясь кроссфитом, даже будучи эктоморфом. Соблюдайте наши рекомендации и читайте прикрепленные материалы, если хотите знать больше о том, как увеличить собственный вес. Дозируйте нагрузки, внимательно рассчитывайте утяжелители. Желаем удачи!

Как разработать тренировку в соответствии со своим телосложением?

Вопрос:

Некоторые люди — эктоморфы, мезоморфы или эндоморфы. Некоторые люди рождаются с формой песочных часов, ложки, линейки или конуса. При всех этих различных типах телосложения было бы разумно разработать тренировку в соответствии с потребностями вашего естественного типа телосложения.

Как вы можете спланировать тренировку в соответствии со своим типом телосложения? Быть конкретным.

Какие типы телосложения имеют самый широкий спектр эффективных тренировок?

Бонусный вопрос : Какой у вас тип телосложения? Вы разрабатываете тренировку в соответствии с вашим типом телосложения?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1. ho_124 Просмотр профиля
2. BurningHeart Просмотреть профиль
3. ManInTheBox Просмотреть профиль
4. Blink41 Просмотр профиля

Новые призы:
1-е место — 75 долларов на счет магазина.
2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — ho_124

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Ненавижу это или любите, но определенные типы телосложения — это реальность, которая серьезно влияет на ваш режим тренировок. Они могут быть полезным инструментом, но для многих на самом деле они могут стать трудным препятствием, которое нужно преодолеть.

Возьмем, к примеру, пресловутого парня «Skinny Sticks and Bones», который не может даже ни грамма мышц, независимо от того, какую тренировку он выполняет.В этом случае требуется серьезная самоотдача и упорный труд, чтобы преодолеть это препятствие.

Кроме того, есть люди, которые кажутся просто одаренными, с большей легкостью наращивают мышцы, несмотря на то, что они каждый день едят гамбургеры и картофель фри, и, похоже, не набирают много жира. Да, есть типы телосложения, которые расширяют возможности, позволяя вам тренироваться с большей интенсивностью, частотой и при этом легче наращивать мышцы и силу.

Как вы, возможно, знаете, три основных типа телосложения — это Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф.Однако вы должны заметить, что не у всех есть ТОЛЬКО один тип телосложения. Есть смеси нескольких типов телосложения. Например, вы можете быть между Эктоморфом и Мезоморфом или Эндоморфом и Мезоморфом. Вы должны посмотреть в зеркало и увидеть, какой у вас тип телосложения, и это поможет:

1 Эктоморф:

Это распространенный тип телосложения, для которого характерно худощавое телосложение с относительно небольшим количеством мускулов и жира. Людям с таким типом телосложения сложно набрать какой-либо вес, мышцы или жир.Кроме того, в большинстве случаев этот тип телосложения не способен выдерживать большое количество атлетических / тренировочных нагрузок (например, тяжелые тренировки с отягощениями, кардио и т. Д.).

Единственное реальное преимущество этого типа телосложения — это минимальный набор жира, который может возникнуть при попытке нарастить мышцы, потому что в большинстве случаев этот тип телосложения имеет высокий метаболизм.

2 Эндоморф:

Это противоположность Эктоморфа, то есть более крупное и округлое тело. Обычно уровень жира высок, но у этих людей немного больше мускулов, чем у эктоморфов.

Эндоморф обычно имеет проблемы с похуданием, особенно с лишним весом. Однако им легче набирать мышечную массу, а также жир, что является недостатком. У большинства людей этого типа метаболизм медленный, отсюда и высокий процент жира в организме.

3 Мезоморф:

Это лучшее из обоих миров. Эти люди спортивны и характеризуются мускулистым телом с относительно низким содержанием жира. У них нет особых проблем с потерей жира, и в то же время они могут легко нарастить мышцы.Им тоже нравится эктоморф, у них более высокий метаболизм, который контролирует их уровень жира.

Прежде чем я перейду к тренировкам, позвольте мне сказать вот что: вы можете изменить свой тип телосложения. Однако вот в чем загвоздка: это требует огромного объема работы. Например, эктоморф с постоянными тренировками и правильным планированием еды может стать мезоморфом.

Я уверен, что вы видели это, тощий первокурсник, который уходит из 12 класса как мускулистый зверь. Или, чаще, это люди с избыточным весом и ожирением, которым удалось полностью избавиться от лишнего веса.Так что имейте в виду, что вы не «застряли» в своем типе телосложения навсегда.

Дизайн тренировки

Как разработать тренировку в соответствии со своим телосложением? Быть конкретным.

При разработке тренировки для вашего типа телосложения вы должны учитывать несколько основных моментов, которые я перечислю в каждой категории. Если вы не будете помнить об этом, ваш режим тренировок может оказаться контрпродуктивным.

Тренировка для эктоморфа:

Это, вероятно, самая сложная программа обучения для разработки.Я не хочу отговаривать этих людей, но если это ваш тип телосложения, то не так уж много всего происходит, так что да, вам придется набраться терпения и усердно тренироваться. Итак, давайте посмотрим, что мы должны учитывать для Ectomorph:

.

• Очень трудно набрать вес, в данном случае мышцы
• Этот тип телосложения не предназначен для высокочастотных силовых тренировок.
• Этот тип телосложения плохо себя чувствует при тренировках с отягощениями высокой интенсивности
• Чрезмерная интенсивность или частота тренировок с отягощениями может привести к перетренированности.Другими словами, у этого типа телосложения намного легче развиться синдром перетренированности.

Глядя на эти моменты, получается уродливая картина. Очевидно, что для набора мышечной массы вы должны тренироваться с интенсивностью и частотой. Но этот тип телосложения плохо справляется ни с одним из них! Поэтому при разработке тренировки следует учитывать несколько ключевых моментов:

1 Ключ запускается медленно:

Ключ к обучению эктоморфа — это начинать медленно, как бы мучительно это ни казалось.Попытки увеличить интенсивность и частоту быстрее не сработают, вы либо будете перетренированы, либо морально истощены, либо расстроитесь.

На самом деле перетренированность может даже привести к снижению мышечной массы и силы. К тому же каждый раз, когда вам это не удается, вы теряете уверенность в том, что сможете нарастить приличную мышечную массу. Также не добавляйте больше подходов, чем необходимо для тренировки. Это не приведет к увеличению прибыли. Интенсивность каждого прогрессивного подхода уменьшается по мере того, как вы утомляетесь, поэтому

2 При старте не усложняйте:

Если вы только начинаете, не усложняйте задачу.Я помню, сколько раз я говорил это, но сложные программы не означают, что они «хороши». Если вы слишком усложняете ситуацию, то с большей вероятностью вы совершите ошибку и попробуете неправильные методы тренировок.

3 тренировки в течение одного часа:

Это помогает эктоморфу двумя способами. Прежде всего, это предотвращает перетренированность, что является очень важным фактором. Тренировка продолжительностью более одного часа увеличивает вероятность перетренированности, поскольку она сильно нагружает системы восстановления и добавляет ненужного напряжения организму.

Во-вторых, 30-45-минутные тренировки более интенсивны, поскольку больше выполняется за меньшее время. Например, если мне нужно было сделать 20 подходов, и я сделал их за 30 минут, а не за один час, эта 30-минутная тренировка будет более интенсивной. Это, в свою очередь, будет способствовать развитию мышечной гипертрофии.

4 изменения упражнений:

Изменение упражнений — еще один ключевой момент для увеличения гипертрофии. Если вы будете придерживаться одной и той же тренировки более 2 месяцев, вполне вероятно, что ваше тело приспособится к этим упражнениям.В этом случае вы выйдете на плато, и вся ваша тяжелая работа будет напрасной, потому что вы не добьетесь такого большого прогресса, как когда вы изначально начали.

5 Консистенция:

Соблюдайте постоянный график. Вероятно, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы нарастить мышечную массу. Если вы продолжаете пропускать тренировки, вы никогда не научите свое тело справляться со стрессом, связанным с отягощениями.

По сути, вы никогда не сможете справиться с более высокой интенсивностью более продвинутых и лучших программ.Кроме того, если вы продолжаете пропускать тренировки, вы не тренируете свои системы восстановления. Это важно, если вы пытаетесь увеличить частоту тренировок без перетренированности.

6 Форма, Форма, Форма:

Хорошо, для этого нужно отпустить эго. Даже если это означает, что у вас восемь баллов для завивки, чтобы сохранить хорошую форму и технику. Дело в том, что эктоморфы в основном слабые и имеют небольшую мышечную массу. Поэтому, если вы увеличиваете вес и начинаете сгибать и выгибать спину, как мост, у вас НАМНОГО больше шансов получить травмы и мышечные проблемы в будущем.Более слабые мышцы имеют больше шансов получить травму, вы уже должны это знать.

Пример программы:

Вот пример программы, с которой вы все начнете:

Итак, вот что вам поможет программа:

• Постепенно повышайте толерантность вашего тела к силовым тренировкам
• Постепенно увеличивайте скорость восстановления вашего тела (это поможет вам увеличить частоту тренировок)
• Инициируйте рост силы и мышц.

В программе будут:

• План на 12 недель, разделенный на три этапа
• Каждая ступень увеличивается по интенсивности и частоте
• Короткие 30-45-минутные тренировки.Чем дольше тренировка, тем больше вероятность перетренированности. Также более короткие тренировки способствуют мышечной гипертрофии.

, недели 1–4:

• Между подходами отдых не более 1 минуты. Если можете, постарайтесь стрелять в течение 30-45 секунд.
• Интенсивность в каждом подходе должна быть такой, чтобы после каждого подхода ваши мышцы чувствовали себя довольно утомленными. Итак, по шкале от 1 до 10 (10 — неудача) вы должны получить около 6-7.
• Не допускайте отказа КАЖДОГО комплекта. Тем не менее, иногда допустимо работать до отказа на FEW.Эктоморфы еще не предназначены для настоящих тяжелых тренировок. Также не пробуйте такие техники, как дроп-сеты, тренировка с паузой для отдыха, эксцентрики и т. Д. Это простой путь к перетренированности, если ваше тело не подготовлено к этому.

Тренировочный сплит:

• Понедельник — Ноги, поясница
• вторник
• среда
• Четверг — Плечи, брюшной пресс
• пятница
• Суббота — Грудь, верх спины
• Воскресенье

* Quick Note: Вы, наверное, спросите, где тренировка для рук? Недавно я узнал, что на руках меньше 5 процентов ваших мышц.Ведь эктоморф пытались нарастить как можно больше мышц, не слишком увеличивая частоту тренировок.

Неужели имеет смысл добавить еще одну тренировку только для рук, на которые приходится менее 5 процентов общей мышечной массы? Если вы эктоморф, пытающийся нарастить мышцы, я предполагаю, что вы не профессиональный бодибилдер, поэтому тренировки для рук не так уж и важны. Кроме того, ваши руки будут проработаны, когда вы будете делать грудь, спину и плечи. Я видел людей с фантастическими результатами, у которых не было отдельной тренировки для рук.

Понедельник — ноги, поясница

• Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
• Выпады с гантелями 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки на одной ноге 2 подхода по 8-12 повторений
• Доброе утро 2 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания спины 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Четверг — плечи, брюшной пресс

• Жим от плеч 3 подхода по 8-12 повторений
• Боковые подъемы 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы в наклоне в наклоне 2 подхода по 8-12 повторений
• Кручи с отягощением 3 подхода по 12 повторений
• Обратные скручивания на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений
• Скручивания с тарелками и гантелями 3 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Суббота — грудь, верх спины

• Жим штанги лежа 3 сета по 8-12 повторений
• Отжимания 2 подхода по минимум 6 — При необходимости обратитесь за помощью
• Кабель кроссовер 2 сета по 8-12 повторений
• Подтягивания 2 подхода по 6-12 повторений (Если вы не можете сделать это, переключитесь на тягу штанги на двух руках в наклоне, 2 подхода по 8-12 повторений)
• Тяга гантели одной рукой 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга сидя 2 подхода по 8-12 повторений
• Шраги за спиной 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Недели 5-6

• Как и раньше, попробуйте отдыхать 30-45 секунд, чтобы сохранить тренировки на 30-45 минутах.
• Интенсивность надо увеличивать с первой ступени. Теперь ваши мышцы должны быть еще более утомлены после каждого подхода. По шкале от 1 до 10 ваши мышцы должны ощущаться на уровне 7-8 или 7-9 (10 — отказ).
• На этом этапе вы должны пытаться потерпеть неудачу в большем количестве подходов, чем раньше. Это увеличит интенсивность для большей мышечной гипертрофии. Только не делайте этого на каждом подходе.Также, если вы не чувствуете себя готовым, не делайте этого.

Тренировочный сплит:

• Понедельник — Ноги
• вторник
• Среда — плечи, ловушки
• четверг
• Пятница — поясница, брюшной пресс
• Суббота — грудь, верх спины
• Воскресенье

Понедельник — ноги, поясница

• Приседания со штангой с широкими ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга — 3 подхода по 8-12 повторений (сначала используйте более легкий вес, чтобы получить правильные движения и технику)
• Выпады с гантелями 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки на одной ноге 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки сидя 2-3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда — плечи, ловушки

• Жим гантелей Арнольда 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на нижнем блоке в стороны (дельтовидная мышца) стоя 3 подхода по 8-12 повторений
• Внешнее вращение 3 подхода по 8-12 повторений
• Шраги с гантелями 3 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги стоя 2 сета по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница — поясница, брюшной пресс

• Становая тяга гантелей на прямых ногах 4 подхода по 12 повторений
• Кабельные скручивания 3 подхода по 12 повторений
• Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 3 сета по 12 повторений
• Наклоны гантелей в стороны 3 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота — грудь, верх спины

• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы гантелей 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания широким хватом (при необходимости с пластиной на спине) 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания узким хватом 3 подхода по минимум 6 — При необходимости обратитесь за помощью
• Тяга вниз широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне ИЛИ тяга лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

, недели 9–12:

• Обязательно 30-45 секунд отдыха
• 30-45-минутные тренировки являются стандартными
• На данный момент вы будете тренироваться в течение 2 месяцев. Учитывая, что вы ПОСТОЯННО следуете программе и упорно тренируетесь, пора еще раз увеличить интенсивность. Движение до отказа должно происходить регулярно 1-2 раза по 3 подхода. Только не каждый набор.
• Вы также можете начать экспериментировать с такими техниками, как суперсеты, дроп-сеты, тренировка с паузой отдыха для увеличения интенсивности.Но используйте их экономно, никогда на каждом подходе. Даже опытные штангисты перетренировались бы, если бы использовали эти техники в каждом подходе. В следующую тренировку я включил несколько возможных техник, которые можно использовать.
• Кроме того, поскольку вы тренировались в течение 2 месяцев и теперь можете заниматься тяжелой атлетикой чаще и интенсивнее, пришло время добавить несколько тренировок для рук. То, что я сказал ранее о тренировках рук, в этом нет необходимости, потому что человеку с эктоморфным типом телосложения, который только начинает заниматься, не нужно тратить время на отдельную тренировку для рук, которые содержат менее 5 процентов вашей общей мышечной массы.По мере того, как вы набираетесь опыта, тренировки рук становятся более важными для получения мускулистых рук. Тем не менее, я встречал некоторых избранных, которые по-прежнему настаивают, что им не нужно тренировать руки (они просто полагаются на тренировки спины и груди). Если это не работает для вас, не делайте этого, но если вы не включаете руки и не получаете фантастических результатов, и вам это нравится, продолжайте это делать.

Тренировочный сплит:

• Понедельник — ноги, поясница
• вторник
• Среда — грудь, трицепс
• Четверг — спина, бицепсы, трапеции
• пятница
• Суббота — плечи, пресс, запястья
• Воскресенье

Понедельник — ноги, поясница:

• Приседания со штангой в узкой стойке 3 подхода по 8-12 повторений
• Приседания или выпады 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга со штангой 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки на одной ноге 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем на носки в тренажере для подъема икры или в тренажере для жима ногами 3 подхода по 8-12 повторений
• Доброе утро 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда — грудь, трицепс

• Жим лежа широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
• Кроссовер кабеля 2-3 подхода по 8-12 повторений (дроп-сеты в последних 2 подходах необязательны)
• Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
• Раскалывание черепа ИЛИ параллельные отжимания 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания от рук обратным хватом одной рукой 2-3 подхода по 8-12 повторений (дроп-сеты в последних двух подходах являются необязательными)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг — спина, бицепсы, трапеции

• Подтягивания широким хватом 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга гантели одной рукой 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга сидя широким хватом (выполняется с перекладиной вниз) 3 подхода по 8-12 повторений (дроп-сеты в последних двух подходах являются необязательными)
• Сгибания рук на бицепс узким хватом со штангой EZ 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук на бицепс на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук на тросе с подвешиванием на веревке 2-3 подхода по 8-12 повторений (дроп-сеты в последних двух подходах являются необязательными)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Суббота — плечи, пресс, запястья

Трисет для всех головок плеча

• Армейский жим со штангой 3 сета по 8-12 повторений
• Боковые подъемы 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга дельт на задних лапах лежа 3 подхода по 8-12 повторений
• Приседания с отягощением 3 подхода по 12 повторений
• Подъем коленей / бедер на параллельных брусьях 3 подхода по 12 повторений (при необходимости используйте вес)
• Русский твист 3 подхода по 12 повторений (при необходимости используйте вес)

Суперсет для запястий

• Ролик для запястья 3 сета по 12 повторений
• Стоя ладонями вверх со штангой за спиной сгибание запястий 3 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Тренировка эндоморфа:

Позвольте мне просто сказать, что если вы эндоморф, тренировка с отягощениями будет намного проще. То есть, если ваша основная цель — силовые тренировки. Во-первых, эндоморфы обладают способностью быстро наращивать мышцы, но это также происходит за счет набора жира.

Во-вторых, они также, как правило, больше подходят для нагрузок, связанных с поднятием тяжестей, поскольку они анаэробны по своей природе. Эндоморфы не так хорошо подходят для аэробной активности, поскольку требуют большей выносливости.

Поскольку многие эндоморфы несут лишний вес в виде жира, у них низкая выносливость. Поэтому, когда речь идет о силовых тренировках, у них действительно не так много недостатков. Тем не менее, следует помнить о нескольких вещах:

1 Эндоморфы могут начинать поднимать тяжести с более высоких интенсивностей

Верно, у эндоморфов обычно приличная мышечная масса, покрытая жиром, и их тела больше подходят для интенсивных силовых тренировок.Из-за этого эти типы обычно могут начинать с более высокой интенсивности, не рискуя перетренироваться.

Просто имейте в виду, что наличие этого преимущества не означает, что вы можете попробовать самые изнурительные и продвинутые тренировки по бодибилдингу. Как и все, вы должны тренировать свои системы восстановления и мышцы, чтобы ЛУЧШЕ справляться со стрессовой поднятием тяжестей. Но если вы только начинаете, вам следует начинать медленно. Просто чтобы ваши мышцы привыкли к поднятию тяжестей.

Как только вы заметите, что после тренировки у вас не стало такой болезненности, увеличьте интенсивность и немного поэкспериментируйте с некоторыми приемами, такими как переход до отказа, дроп-сеты, суперсеты, трисеты, тренировка с паузой для отдыха и т. Д.Только не переусердствуйте.

2 Ключ к достижению хорошего телосложения — это избавление от жира и сохранение мышц

Поскольку это сайт по бодибилдингу, я буду говорить о тренировках с точки зрения этого. Я предполагаю, что большинство людей с этим типом телосложения хотят сбросить жир и достичь хорошего телосложения. Что ж, тогда ключ к потере жира при сохранении как можно большего количества мышц. Есть несколько способов сделать это

HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — лучший способ сохранить как можно больше мышц.Как вы, возможно, знаете, сердечно-сосудистая деятельность является катаболической, то есть сжигает мышцы.

Особенность ВИИТ заключается в том, что они относительно короткие и имеют высокую интенсивность, около 15-20 минут максимум. Поэтому горит маленькая мышца. Кроме того, благодаря высокой интенсивности он сжигает больше чистых калорий, чем длительные 30-60-минутные бега, которые делают многие люди, пытаясь сбросить жир.

Для выполнения HIIT вы выбираете такое упражнение, как спринт. После разминки вы начинаете с одного спринта в течение 20-30 секунд.Затем следует 1 минута бега в среднем темпе. Повторяйте это, пока не выполните 12-15 интервалов или около 15-20 минут кардио.

Поднятие тяжестей во время тренировки мышц — отличный способ сжигать больше калорий, чтобы ускорить время, которое вы тратите на похудание. Это помогает двумя способами. Во-первых, он сжигает больше калорий, чем кардио, за более длительный период времени (пару дней). Это поможет вам быстрее пройти этап похудания.

Чем меньше времени вы находитесь в стадии похудания, тем меньше мышц вы потеряете.Кроме того, он заставляет ваши мышцы работать, поэтому сразу после завершения программы по снижению веса вы можете сразу же приступить к более интенсивной программе тяжелой атлетики, не прибегая к медленному началу.

Вот способ приспособиться к кардио-тренировкам HIIT с вашей программой веса:

• Понедельник — Ноги, поясница
• Вторник — Отдых
• Среда — грудь, трицепс — кардио HIIT после тренировки или в паре часов от тренировки
• Четверг — Спина, бицепсы, трапеции — HIIT после тренировки или несколько часов после тренировки
• Пятница — Отдых
• Суббота — Плечи, пресс, запястья — HIIT после тренировки или через пару часов после тренировки
• Воскресенье — HIIT cardio

Целью здесь является HIIT не менее 3-4 раз в неделю, а также силовые тренировки.Однако следует учитывать несколько основных моментов:

Никогда не делайте кардио перед отягощениями. Это плохая комбинация. Дело в том, что кардио израсходует ваши запасы гликогена. Поэтому, когда придет время тренироваться, у вас будет ограниченная энергия, что приведет к нарушению тренировки. Вы можете похудеть, но ваши тренировки сильно пострадают.

Скорее, если вам нужно сделать кардио и отягощения в один и тот же день, постарайтесь расположить их как можно дальше друг от друга. Итак, упражнения с отягощениями утром и кардио ближе к вечеру или наоборот.Просто дайте достаточно времени, чтобы восстановиться.

Другой вариант — делать кардио сразу после отягощения. Это дает возможность сжигать больше жира. Причина в том, что все ваши запасы гликогена израсходованы, поэтому ваше тело смотрит на жир, чтобы сжигать его в качестве энергии. Имейте в виду, что вес очень сильно влияет на тело. Так что ваше кардио может немного пострадать.

Последнее, что вам никогда не следует делать, — это кардио тренировки и тренировки ног в один и тот же день. Я пробовал это, и это не работает.Вы чувствуете себя ужасно шатающимся, неуравновешенным, ноги очень быстро устают. Старайтесь размещать кардио как можно дальше от тренировок для ног, потому что делать кардио на очень больных ногах — отстой.

Тренировка для мезоморфа:

Это лучший тип телосложения. Большинство людей этой категории уже какое-то время занимаются тяжелой атлетикой или занимаются спортом, требующим больших физических нагрузок, не считая чистых видов спорта на выносливость, таких как марафонский бег.

Давайте посмотрим на преимущества Мезоморфа:

1. Их тела действительно созданы для тяжелой атлетики.
2. Они хорошо справляются с высокой интенсивностью.
3. Они могут хорошо справляться с высокочастотными тренировками, потому что у них хорошие системы восстановления, скорее всего, потому, что они продвинутые лифтеры или спортсмены.
4. Их тела физически сильнее и поэтому менее подвержены травмам. Из-за этого они могут попробовать продвинутые программы.

Отсюда можно идти только вверх, и, честно говоря, было бы бессмысленно иметь примерный график тренировок. Во-первых, есть миллионы вариантов, и я не хочу ограничивать ваши возможности.Дело в том, что вы должны решить, какая тренировка вам больше всего подходит.

Например, есть тысячи различных программ тренировок, которые вы можете попробовать:

• Высокочастотная тренировка
• Специальная тренировка для гипертрофии
• Обучение Max-OT
• Объемный курс немецкого языка
• Программа Mark Riptoe
• Винс Жиронда 8×8
• Майк Ментцер Программа Heavy Duty HIT
• Процедура массового наращивания S.A.I.S
• 3×3 Обучение
• Сокращенное обучение:
• Болгарский тренинг
• Двухфакторная тренировка гипертрофии (DFHT)
• Маятниковая тренировка

Это лишь некоторые из ТЫСЯЧ существующих программ.Вероятно, некоторые из них вам просто понравятся, а некоторые вы просто возненавидите. Просто нужно найти подходящие программы для ВАС и настроить их в соответствии с вашими потребностями.

Учитывая все эти виды тренировок. При выборе программы тренировок следует помнить лишь о нескольких вещах:

1 Обязательна высокая интенсивность:

В одной статье Ли Лабрады сказано, что если вы не собираетесь терпеть неудачу в каждом подходе, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. Хотя я не согласен с этим, в этом есть смысл.Главное, что вы должны получить от этого, — ваши мышцы должны сильно уставать после каждого подхода.

Если вы можете сделать еще 2 повторения, значит, вы не заставляете себя работать. Если иное не указано в программе тренировок, вы должны приближаться или терпеть неудачу почти в каждом подходе.

2 техники тяжелой атлетики повысят ваш прогресс:

Такие техники, как дроп-сеты, тренировка с паузой для отдыха, эксцентрики, форсированные повторения, ожоги, негативы, суперсеты и т. Д., Очень важны. Наиболее продвинутые ученики будут использовать по крайней мере один или несколько из этих методов.Они отлично подходят для повышения интенсивности и большей перегрузки мышц. Чем большему стрессу подвергаются ваши мышцы, тем больше они станут сильнее и вырастут, чтобы реагировать на это дополнительное напряжение.

3 Изменение стиля тренировки, повторений, упражнений и скорости повторений очень важно:

Возможно, самое важное — сначала изменить упражнения. Это гарантирует, что ваше тело не адаптируется к упражнениям. Если ваше тело все же адаптируется, оно не получит такой хорошей тренировки от этого упражнения, и ваш прогресс резко упадет.

Смена повторений — вторая по важности в двух отношениях. Прежде всего, это мешает вашему телу адаптироваться к определенному диапазону повторений и, что более важно, работает с разными мышечными волокнами. Если проработаны все различные мышечные волокна, это обеспечит больший мышечный рост, чем если бы вы проработали только одно мышечное волокно.

Скорость повторений не так уж и важна для изменения, но она поможет вам изменить тренировку, чтобы ваше тело всегда испытывало трудности и прогрессировало. Например, некоторые повторения вы можете выполнять быстро, а другие — быстро увеличивать и замедлять, или просто все повторение замедленно.

Поэкспериментируйте с разными скоростями, чтобы увидеть, какая из них даст вам хороший прогресс. Милош Сарцев — сторонник такого рода тренировок.

Наконец, важно учитывать изменение стиля тренировки. Например, если вы только что прошли специальную тренировку для гипертрофии, вам это надоест. Кроме того, ваше тело может легко привыкнуть к этому, если это все, что вы делали в течение года. Различные программы тренировок по-разному бросают вызов и нагружают тело, что ускоряет ваш прогресс и делает ваше тело более физически здоровым.

Самый широкий спектр эффективных тренировок

Какие типы телосложения имеют самый широкий спектр эффективных тренировок?

Очевидно, это Мезоморф. Как я уже сказал, их типы телосложения созданы для интенсивных тренировок с отягощениями. Поэтому они могут попробовать самые разные тренировки. Например, человек с таким типом телосложения может без особых проблем переключиться с высокочастотной тренировки на тренировку HST, а затем на тренировку Max-OT.

Эктоморф также хорошо себя чувствует, говоря о диапазоне тренировок, которые они могут предпринять.У них тоже есть тела, более приспособленные к интенсивным тренировкам с отягощениями, поскольку они анаэробны и требуют ограниченной выносливости. Однако они могут столкнуться с потенциальными проблемами, если попытаются выполнить тренировку с упором на выносливость, например круговую тренировку.

Таким образом, он немного сужает типы тренировок, которые они могут выполнять. Кроме того, большинство эндоморфов неактивны, поэтому у них такой высокий уровень жира. Из-за этого эти эндоморфы не могут попробовать самые продвинутые программы тренировок, поскольку они не обучили свое тело справляться с такого рода нагрузками.

Ограниченный набор эффективных тренировок

Какие типы телосложения имеют наиболее ограниченный диапазон эффективных тренировок?

В последнем мертвом идет Эктоморф, который является самым болезненным из всех типов телосложения, когда речь идет о бодибилдинге. Они не могут справиться с эффектами интенсивной работы с отягощениями почти так же, как мезоморфы или эндоморфы. В этом случае они должны придерживаться основных программ тренировок.

Различия между этими программами невелики, поскольку многие из них разработаны так, чтобы быть чрезвычайно интенсивными, чтобы способствовать максимальной гипертрофии мышц.Даже у некоторых мезоморфов возникают проблемы с выполнением этих программ, и они даже перетренированы при их выполнении.

Если эктоморф даже попытается выполнить некоторые из самых сложных программ, его убьют в течение недели или двух. Это почти то же самое, что сказать эктоморфу или, другими словами, человеку с избыточным весом, попробовать выполнить программу профессиональных марафонцев и посмотреть, как они себя чувствуют.

Бонусный вопрос

Какой у тебя тип телосложения? Вы разрабатываете тренировку в соответствии с вашим типом телосложения?

Я — нечто среднее между эктоморфом и мезоморфом, и да, я разрабатываю тренировку специально для моего типа телосложения, хотя это НЕ ЕДИНСТВЕННОЕ, что я принимаю во внимание.Из-за моего типа телосложения я знаю, что могу попробовать некоторые продвинутые программы, но я также должен быть осторожен, чтобы не выйти за пределы лимита. Я держусь подальше от чрезвычайно сложных программ, потому что знаю, что буду перетренироваться на этих программах.

По большей части я придерживаюсь высокой частоты 3-5 раз в неделю, а также использую различные техники, такие как дроп-сеты, суперсеты, ожоги, эксцентрики и т.д. Лучшая тренировка, но я никогда не делаю ее на съемочной площадке.

Наконец, мне нравится включать кардио в свои программы.Одна вещь, которую я не упомянул, — это то, что эктоморфы больше ориентированы на спорт на выносливость, поэтому многие бегуны на длинные дистанции и велосипедисты худые. Кардио помогает развить более эффективную дыхательную систему и сердце. Это помогает мне быстрее перекачивать кровь к мышцам и лучше использовать кислород для дальнейшей помощи во время тренировок.

2 место — BurningHeart

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Это слышно в сообществе тяжелоатлетов.«Моя скамья низкая, как мне ее увеличить?» «Я могу много жать ногами, но не могу много приседать». «Я не могу подтягиваться, как мне проработать спину?»

Конечно, ответ может заключаться в неправильной форме или слабой мускулатуре, однако чаще всего проблема заключается просто в неправильном типе телосложения для упражнения.

Наши тела — великолепные образцы. У нас есть возможность трансформировать свое тело из толстого в худощавое, из худого в мускулистое и т.д. Однако есть генетические особенности, которые делают нас лучше или хуже в одних упражнениях, чем в других.Мы должны определить эти характеристики и разработать план тренировки, чтобы использовать наши сильные стороны и подавить наши слабости.

Вы можете подумать, зачем подавлять свою слабость? Почему бы не потренировать его, чтобы стать сильнее? Ответ в том, что мы не говорим здесь о тренировке мышц. Ваше тело создано для того, чтобы функционировать определенным образом, и от этого мало что можно поделать.

Итак, если вы не добились небольшого прогресса в одном упражнении, замените его другим. Обладая достаточным опытом, вы будете знать, какие упражнения приносят вам наилучшие результаты.И, в конце концов, у вас будет распорядок, составленный специально для вас, который максимизирует ваши результаты с каждым упражнением.

Как вы составляете распорядок дня, специально соответствующий вашему типу телосложения? Этот ответ будет обсуждаться в этой статье вместе с тем, какой тип телосложения имеет самый широкий и самый ограниченный диапазон тренировок.

Часть 1

Как разработать тренировку в соответствии со своим телосложением? Быть конкретным.

Для начала определите, к какому соматотипу (телосложению) вы относитесь, нетренированный.Это означает, как ваше тело будет выглядеть без каких-либо тренировок.

Ты худой от природы? У вас маленькая костная структура, то есть маленькие запястья, узкая ширина плеч и тонкие мышцы? Трудно ли набрать вес, как жир, так и мышцы? Если это так, то вы эктоморф.

Ты здоровенный от природы? У вас больше круглая форма с толстыми стыками? Легко ли набрать вес, как жир, так и мышцы? Если так, то ты эндоморф.

У вас от природы спортивное телосложение с прямой осанкой? Вы больше прямоугольной формы с толстой кожей? У вас умеренная форма мышц, даже если вы не тренируетесь? Если так, то вы мезоморф.

Возможна комбинация вышеперечисленных соматотипов. Редко можно встретить человека, находящегося в полной конечности. Для классификации этих типов телосложения используется числовая шкала от 1 до 7.

В этой шкале используются три цифры, каждая из которых описывает, насколько выделяется определенный тип телосложения. Например, чистый эндоморф (здоровенное телосложение) будет 7-1-1. Чистый мезоморф (спортивное телосложение) был бы 1-7-1. Чистый эктоморф (худощавый) был бы 1-1-7. Абсолютно средний человек будет 4-4-4.

Как только вы узнаете свой тип телосложения, помните о нем, мы скоро вернемся к нему.

Следующее, что нужно сделать при разработке тренировки, — это определить, какие части тела будут проработаны. Поскольку вы хотите сохранить пропорции мышц, вы должны включить в свой распорядок все основные мышцы.

Это бицепсы, икры, грудь (большая и малая), подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, плечи (все три головы), трапеции и трицепсы.

Теперь возьмите каждую часть тела и подумайте, какие упражнения лучше всего подходят для вашего соматотипа.Обратите внимание, что они перечислены как самые экстремальные типы телосложения в соответствии с общим принципом тяжелой атлетики. Скорее всего, вы не принадлежите к чистому типу телосложения, и в этом случае вы захотите придерживаться того типа телосложения, который вам больше всего подходит.

Бицепс:

• Эндоморф — Как эндоморф, вам придется придерживаться упражнений на бицепс со штангой / гантелями. Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, было бы слишком сложно выполнять, что привело бы к росту бицепса ниже среднего.
• Мезоморф — Как мезоморф, у вас будет возможность поднимать вес тела для подтягиваний, однако в зависимости от вашей формы предплечья могут уставать раньше, чем бицепсы.По этой причине хорошо прорабатывать бицепсы как подтягиваниями, так и сгибаниями рук со штангой / гантелями.
• Эктоморф — Эктоморфы имеют преимущество при тренировке бицепсов, так как они могут выполнять самый широкий спектр упражнений. Подтягивания следует включать в тренировку, а в дальнейшем подтягивания с отягощениями. Сгибания на бицепс также необходимы, и хотя эктоморфы не смогут сгибаться так же сильно, как мезоморф, они по-прежнему имеют решающее значение для набора размера и силы для эктоморфа.

Телята:

• Эндоморф — У эндоморфов от природы толстые и сильные икры, что дает им преимущество в этих упражнениях.Поскольку их икры от природы сильны, лучше всего сосредоточиться на размере, чтобы сосредоточиться на четкости. Это означает выполнение подъемов на носки с большим числом повторений как стоя, так и сидя, чтобы проработать икроножные и камбаловидные мышцы.
• Mesomorph — Как мезоморф, у вас будет идеальное сочетание мышц и жира, позволяющее вашим икрам быть четкими и мускулистыми. Несмотря на то, что мезоморф не так силен, как икры эндоморфа, он все же имеет преимущество при работе с икры и должен работать с ними с умеренным весом и умеренными повторениями.
• Эктоморф — Как эктоморф, у вас будет низкий уровень жира для определения теленка, поэтому вам нужно сосредоточиться на росте и силе. Это достигается за счет подъемов на носки как с большим весом / малым повторением, так и со средним весом / умеренным повторением.

Сундук:

• Эндоморф — Как эндоморф, у вас будет относительно слабая грудь по сравнению с мезоморфами и даже некоторыми эктоморфами. Наличие большого количества жира в организме означает, что отжимания и отжимания не будут эффективными, поэтому вы должны придерживаться упражнений на жим от груди, а также разгибания груди.
• Мезоморф — Как мезоморф у вас идеальная грудь. У вас мускулистая грудь, а вес тела достаточно низкий, чтобы вы могли включать в свой распорядок отжимания и отжимания, а затем и с дополнительным весом. Все же не стоит пренебрегать нажимающими движениями, так как они также положительно влияют на вашу грудь.
• Ectomorph — Как эктоморф, ваша грудь не будет сильной, но и ваш вес тоже будет низким, что позволяет вам делать отжимания и отжимания. У эктоморфов от природы длинные руки, что делает жим лежа трудным и неэффективным упражнением.Вы хотите больше придерживаться отжиманий и наклонных отжиманий; тем не менее, махи гантелями тоже стоит включать в свой распорядок дня. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес в отжиманиях и отжиманиях.

Подколенные сухожилия:

• Эндоморф — Быть эндоморфом не сильно влияет на работу подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия должны быть достаточно крепкими, что позволит вам без проблем выполнять сгибания ног.
• Мезоморф — Как и у эндоморфов, ваши подколенные сухожилия должны быть умеренно сильными, а сгибания ног должны выполняться для работы подколенных сухожилий.
• Ectomorph — Как эктоморф, у вас будут тонкие подколенные сухожилия, что потребует от вас немного облегчить вес, чтобы сосредоточиться на большем количестве повторений для увеличения размера.

Латов:

• Эндоморф — Как эндоморф, вам придется тренировать широчайшие с помощью подтягиваний, по крайней мере, до тех пор, пока вы не сможете сбросить достаточно веса, чтобы выполнять умеренный диапазон подтягиваний. А пока делайте тяги широким хватом, чтобы проработать широчайшие.
• Мезоморф — Как мезоморф, вы должны сосредоточиться на подтягиваниях, а затем и на подтягиваниях с отягощениями, чтобы развивать широчайшие.У мезоморфов от природы сильная V-образная спина, что дает им преимущество при подтягиваниях. Если сначала вы не можете выполнять подтягивания, начните с тяги широким хватом.
• Ectomorph — В зависимости от соотношения силы и веса тела вы либо сможете начать подтягиваться с самого начала, либо будете работать над ними, выполняя тяги широким хватом. Когда вы сможете сделать набор подтягиваний с адекватным диапазоном движений, переходите к подтягиванию с отягощением.

Средняя спина:

• Эндоморф — Как эндоморф, вы в первую очередь захотите сосредоточиться на силе спины, чтобы предотвратить травмы и перейти к более эффективным упражнениям.Начните с выполнения тяги сидя на кабеле с большим весом. По мере увеличения силы спины переходите к тягам со штангой / в тренажере Кузнеца.
• Мезоморф — Как мезоморф, у вас будет приличный размер и сила в спине. Таким образом, вы хотите выполнить комбинацию силовых и размерных тренировок для средней части спины. Начните с тяги на тросе сидя, а затем переходите к тяге со штангой / в машине Смита.
• Ectomorph — Как эктоморф, у вас будут длинные конечности, идеально подходящие для полного диапазона движений в сидячих тросах.Вы также хотите больше сосредоточиться на среднем размере спины. Это достигается за счет выполнения большого числа повторений в тяге сидя с максимально возможным весом. По мере того, как ваша спина становится сильнее и привыкает к весовой нагрузке, вы можете переходить к тягам со штангой / в тренажере Смита, однако вы, скорее всего, захотите придерживаться тяг сидя и работать над увеличением размера.

Четырехглавая мышца:

• Эндоморф — Как эндоморф, у вас будет небольшое преимущество в росте четырехглавой мышцы над эктоморфами и даже некоторыми мезоморфами.Это связано с двумя причинами: во-первых, бедра эндоморфа мускулистые.

  Во-вторых, эндоморфы обычно короткие, то есть они используют меньший диапазон движений во время таких упражнений, как приседания и выпады. Эндоморфам следует придерживаться упражнений для ног, таких как приседания и выпады, во время тренировок на силу, то есть с небольшим количеством повторений и большим весом.

• Мезоморф — Как мезоморф, у вас естественно будут несколько мускулистых квадрицепсов и много места для роста. Вы должны придерживаться умеренного веса для умеренных повторений, чтобы максимально увеличить размер четырехглавой мышцы.
• Эктоморф — Эктоморфу будет сложнее тренировать ноги, чем мезоморфам и эндоморфам. Ноги эктоморфа от природы тонкие, и вам придется тренировать ноги с большей интенсивностью, чтобы нарастить мышцы. Тем не менее, эктоморфы могут значительно увеличить свои квадрицепсы за короткий период времени.

  В идеале вы должны тренироваться как в росте, так и в силе, но, поскольку размер эктоморфа, скорее всего, будет вашим главным приоритетом. Таким образом, тренируйтесь в большем диапазоне повторений (12-15) с максимально возможным весом.

Плечи:

• Эндоморф — Поскольку вы эндоморф, ваши плечи не будут вашей самой сильной или наиболее выраженной частью тела, поэтому тренировка с умеренным повторением и умеренным диапазоном веса будет лучше. Важно тренировать каждую голову одинаково, то есть жимы или подъемы вперед для передней части головы, подъемы в стороны для боковой головы и задние ряды дельт для задней части головы.
• Мезоморф — Будучи мезоморфом, ваши плечи будут развиты, и они будут одной из тех частей тела, которые легче всего вырастить.Обязательно тренируйте каждую голову одинаково, чтобы оставаться в пропорции, имея в виду жимы или подъемы вперед для передней части головы, подъемы в стороны для боковой головы и задние ряды дельт для задней части головы.
• Эктоморф — У эктоморфов от природы тонкие покатые плечи, однако во время тренировок они приобретут большую четкость. Работайте над каждой головой, выполняя жимы или подъемы вперед для передней части головы, подъемы в стороны для боковой головы и задние ряды дельт для задней части головы.

Трапеции:

• Endomorph — Трапециевидные мышцы у всех без тренировки маленькие.Как эндоморфа, их будет трудно увидеть из-за вашей круглой фигуры, однако с тренировками вы можете это изменить. Вы должны придерживаться тренировок по размеру, то есть пожимать плечами с умеренным количеством повторений и умеренным весом.
• Мезоморф — Как мезоморф ваши трапециевидные мышцы будут немного больше, чем у эндоморфов и эктоморфов, однако им все равно потребуется соответствующая подготовка для роста. Пожимайте плечами с умеренными повторениями и весом, чтобы увеличить их размер.
• Эктоморф — Будучи эктоморфом, ваши ловушки будут естественно тонкими, однако у вас есть преимущество в определении.По мере тренировок ваши ловушки будут расти и становиться более заметными из-за вашего стройного тела. Пожимайте плечами с умеренными повторениями и весом, чтобы тренировать ловушки.

Трицепс:

• Эндоморф — Как эндоморф, ваши трицепсы будут несколько сильными, но менее заметными из-за строения вашего тела. Следовательно, вы хотите тренировать их больше, чтобы увеличивать размер, чтобы они выполняли большее количество повторений с меньшим весом. Поначалу отжимания на трицепс будут неэффективными из-за необходимости поднять вес тела.Начните с трицепсов и жима лежа узким хватом, чтобы проработать все 3 головы.
• Mesomorph — Как мезоморф, вы сначала захотите придерживаться разгибаний и скамьи узким хватом. По мере того, как ваши трицепсы станут сильнее, переходите к отжиманиям на трицепс и скамье. Оставайтесь в диапазоне умеренных повторений и умеренного веса, чтобы работать над размером и силой, поскольку они одинаково важны для трицепсов мезоморфа.
• Эктоморф — Как эктоморф, у вас будут тонкие трицепсы, что и хорошо, и плохо.Сначала ваши руки будут казаться маленькими, но с тренировкой ваши трицепсы станут более четкими, чем у эндоморфов и мезоморфов. И иногда четкость более эстетична, чем размер. Тренируйте их в диапазоне большого числа повторений / небольшого веса с отжиманиями и разгибаниями.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, чтобы соответствовать вашему типу телосложения, пришло время включить их в распорядок дня.

упражнений для вашего телосложения тип:

Эндоморф

• Бицепс — Сгибания рук (8-12 повторений)
• Икры — подъемы на носки (15-20 повторений)
• Грудь — скамья на горизонтальной / наклонной скамье (8-12 повторений)
• Подколенные сухожилия — сгибания ног (6-10 повторений)
• широчайшие — Тяга вниз широким хватом (6-10 повторений)
• Средняя часть спины — Тяга на тросе сидя (6-10 повторений)
• Четырехглавая мышца — приседания / выпады (6-10 повторений)
• Плечи — подъемы вперед / в стороны и тяга на дельты сзади (8-12 повторений)
• Ловушки — Шраги со штангой / гантелями (8-12 повторений)
• Трицепс — разгибание трицепса / жим узким хватом (12-15 повторений)

Мезоморф

• Бицепс — Сгибания рук / Подтягивания (8-12 повторений)
• Подъемы на носки (8-12 повторений)
• Грудь — скамья на горизонтальной / наклонной скамье (8-12 повторений)
• Подколенные сухожилия — сгибания ног (6-10 повторений)
• Латы — Подтягивания (6-10 повторений)
• Средняя часть спины — Тяга штанги / Тяга штанги сидя (6-10 повторений)
• Квадрицепс — приседания / выпады (8-12 повторений)
• Плечи — подъемы вперед / в стороны и тяга на дельты сзади (8-12 повторений)
• Ловушки — Шраги со штангой / гантелями (8-12 повторений)
• Трицепс — разгибание трицепса / жим узким хватом (8-12 повторений)

Эктоморф

• Бицепс — Сгибания рук / Подтягивания (8-12 повторений)
• Подъемы на носки (6-10 повторений)
• Грудь — Отжимания на горизонтальной / наклонной скамье (8-12 повторений)
• Подколенные сухожилия — сгибания ног (8-12 повторений)
• Латы — Подтягивания (6-10 повторений)
• Средняя часть спины — Тяга на тросе сидя (6-10 повторений)
• Квадрицепс — приседания / выпады (6-10 повторений)
• Плечи — подъемы вперед / в стороны и тяги на дельты сзади (8-12 повторений)
• Ловушки — Шраги со штангой / гантелями (8-12 повторений)
• Трицепс — разгибание трицепса / жим узким хватом (12-15 повторений)

Мы разделяем вышеупомянутую тренировку на 3-дневный сплит, что означает, что каждая часть тела будет напрямую прорабатываться один раз в неделю.Обратите внимание, что большинство частей тела будут прорабатывать косвенно, как вы делаете другие упражнения, например, при тренировке груди ваши трицепсы будут проработаны косвенно.

Трехдневный сплит — программа для вашего типа телосложения

Понедельник

Среда

• Телята
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс

Пятница

Журналы для печати:

Эктоморф:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.
Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Эндоморф:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.
Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Мезоморф:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.
Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Дни в приведенном выше упражнении разделены, чтобы обеспечить адекватный отдых каждой части тела перед повторной работой.

Например, грудь, широчайшие мышцы и середина спины прорабатываются непосредственно в понедельник. Помимо работы с этими мышцами, задействуются также бицепсы, трицепсы и плечи. Поэтому тренировка этих частей тела в среду не будет оптимальной, поскольку ваше тело все еще может восстанавливаться после тренировки в понедельник.

Вместо этого бицепсы, трицепсы и плечи помещаются в пятницу, где они получают три дня отдыха. Поскольку меньшие мышцы восстанавливаются быстрее, их помещают в пятницу, где они получают два дня отдыха перед тренировкой в ​​понедельник.Всегда важно стратегически превратить тренировки в рутину, чтобы добиться максимальной эффективности.

Что касается вашей диеты, она будет варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения и целей. Если вы эктоморф или хотите поправиться, перейдите по этой ссылке.

Если вы эндоморф или хотите похудеть, перейдите по этой ссылке.

Если вы мезоморф или просто хотите сохранить свой нынешний вес, набираясь сил, перейдите по этой ссылке.

Часть 2

Какие типы телосложения имеют самый широкий спектр эффективных тренировок?

Теперь, когда вы знакомы с каждым типом телосложения и наиболее эффективными упражнениями, возникает вопрос, какой тип тела имеет самый широкий спектр эффективных тренировок?

Это вопрос, какой тип тела наиболее гибок при тренировках, оставаясь при этом эффективным.Этот тип телосложения — эктоморфы.

Эктоморф:

Преимущества

• Может выполнять любые упражнения по сравнению с таким же прогрессивным эндоморфом или мезоморфом из-за небольшого веса. (подтягивания, отжимания, отжимания, подтягивания)
• Позволяет достичь наилучшей четкости благодаря легкости сжигания жира и естественной поджарой структуре.

Недостатки

• Самый сложный тип телосложения для набора мышечной массы.

Обзор:

Эктоморфы могут иметь недостатки в наборе мышечной массы, но при правильной диете они могут преодолеть это препятствие.Самое большое преимущество эктоморфов заключается в том, что они могут выполнять любые упражнения, которые эндоморф или даже мезоморф не могут сделать. Это связано с их легким корпусом и сильным соотношением фунт к фунту.

Даже при том, что они могут быть не в состоянии поднимать столько же, сколько эндоморф или мезоморф, они все равно получают выгоду от тренировок, которая изолирована от других типов тела.

Например, они могут сгибать только 65 фунтов, в отличие от мезоморфа, который сгибает 85 фунтов, но выгода от завивки этих 65 фунтов такая же, как и у мезоморфа сгибания 85, при прочих равных.

Благодаря своей универсальности в тренировках у эктоморфов самый широкий спектр эффективных тренировок.

Часть 3

Какие типы телосложения имеют наиболее ограниченный диапазон эффективных тренировок?

На противоположном конце спектра у эндоморфов самый ограниченный диапазон эффективных тренировок.

Эндоморф:

Преимущества

• Может поначалу сосредоточиться исключительно на приросте силы, так как от природы большие.
• Способен быстро увеличивать размер, сокращая время, необходимое для набора мышечной массы.

Недостатки

• Невозможно выполнять некоторые эффективные упражнения, такие как подтягивания, отжимания, отжимания и подтягивания из-за своего веса.
• Могут испытывать затруднения при наборе массы, так как они легко набирают вес.

Обзор:

Эндоморфы способны увеличить мышечный размер и силу за короткий период времени, но не могут выполнять некоторые важные упражнения с собственным весом, по крайней мере, в начале тренировки.

Поскольку эндоморфы ограничены в таких упражнениях, которые они могут выполнять, у них самый ограниченный набор эффективных тренировок.

Часть 4 — Дополнительный вопрос

Какой у тебя тип телосложения? Вы разрабатываете тренировку в соответствии с вашим типом телосложения?

По шкале, упомянутой в начале статьи, я бы поставил 1-2-5 … то есть я вовсе не эндоморф, я немного мезоморф, но я в значительной степени эктоморф.

У меня от природы худощавое и высокое телосложение, но не такое худощавое и высокое, как у экстремальных эктоморфов.Мне тяжело набирать вес, но не так сложно, как когда я был моложе.

В детстве и подростковом возрасте у меня был чрезвычайно высокий метаболизм, что означало, что я мог есть все, что хотел, и не набирать вес. Когда мне было 20, мой метаболизм немного замедлился.

Я разрабатываю свои тренировки в соответствии со своим типом телосложения, эктоморф. Поскольку я от природы худой и у меня хорошее соотношение веса и веса, я могу выполнять такие упражнения, как подтягивания с отягощением, отжимания, отжимания и подтягивания.Я считаю, что эти упражнения необходимы для набора мышечной силы.

При разработке своих тренировок исходя из своего типа телосложения, я принимаю во внимание и другие факторы. Я тренируюсь четыре дня в неделю как на размер, так и на силу. Некоторые эктоморфы могут быть сосредоточены исключительно на увеличении размера, однако я предпочитаю смешивать такие вещи, как тренировка силы на одной неделе и размера на следующей. Благодаря этому мои тренировки освежают, а мое тело не приспосабливается к установленному распорядку.

Однако, набирая массу, я склоняюсь к увеличению мышечной массы, так как я получаю избыток калорий, который идеально подходит для набора фактического размера мышц.Кроме того, мой сезон набора массы происходит осенью-зимой, что означает, что я не занимаюсь кардио, что дает моему телу время на восстановление между тренировками.

Весной-летом я сокращаюсь, то есть делаю кардио каждое утро и поднимаю тяжести вечером. Из-за дополнительной нагрузки на мои мышцы из-за кардиотренировок я стараюсь набирать силу, что сокращает мои мышцы меньше, чем рост. Это предохраняет меня от перетренированности и позволяет моему телу стать сильнее, а не пытаться нарастить мышцы из-за дефицита калорий.

Артикулы:

3 место — ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Некоторые люди — эктоморфы, мезоморфы или эндоморфы. Некоторые люди рождаются с формой песочных часов, ложки, линейки или конуса. При всех этих различных типах телосложения было бы разумно разработать тренировку в соответствии с потребностями вашего естественного типа телосложения.

На то, чтобы придумать для себя эффективную тренировку, могут уйти годы. Трудно приспособить существующую программу к чему-то, что идеально вам подходит.Вы должны принять во внимание так много вещей, как рост, вес и, самое главное, время. Как можно спланировать тренировку в соответствии со своим типом телосложения? Давайте взглянем!

Дизайн тренировки

Как разработать тренировку в соответствии со своим телосложением? Быть конкретным.

Некоторые замечают момент, когда они тренируются, а для некоторых это может занять месяцы, даже годы. Есть ошибки, которые люди совершают, когда входят в программу тренировок. Прежде всего, давайте посмотрим, какие бывают типы телосложения.

Мезоморф:

Мезоморф — одаренный тип телосложения среди бодибилдеров. Для этого типа телосложения характерны широкие плечи, тонкая талия, толстая кожа, твердое тело, сильная осанка и готовность набирать мышцы и терять жир. Все мы знаем тех парней, которые могут ходить в спортзал, использовать плохую форму, есть как дерьмо и добиваться успехов. Мезоморф обладает прекрасным потенциалом для бодибилдинга и обычно силен от природы. Какая тренировка подойдет мезоморфу?

Если вы мезоморф, вам посчастливилось получить удовольствие от множества вариаций тренировок и заметить отличные результаты.Давайте посмотрим на отличную тренировку для мезоморфа и на то, почему мы выбираем определенные упражнения и диапазоны повторений.

Понедельник — Сундук

• Жим гантелей лежа 4 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье 3 подхода по 6 повторений
• Разводки гантелей на скамье, 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Это относительно простая тренировка груди, но для мезоморфа она даст вам отличную накачку и отличный взрыв для груди.Я выбираю упражнения с гантелями для отличной растяжки, позволяющей гораздо больший диапазон движений и больший приток крови к груди. На наклонной скамье со штангой мы сосредоточимся на том, чтобы набрать силу и завершить тренировку с помощью большого количества повторений в размахе гантелей, чтобы выйти с большим накачиванием груди.

Вторник — квадрицепсы и бицепсы бедра

• Полные приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах 3 подхода по 12 повторений
• Сгибания ног 3 подхода по 15 повторений
• Разгибания ног 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Еще раз, в этом нет ничего нового. Это отличные упражнения для наращивания массы и шейпинга. Начав с приседаний со штангой, вы активируете всю область ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу. Во-вторых, после четырех подходов тяжелых приседаний, жим ногами сильно поможет из-за снижения баланса. В-третьих, становая тяга с прямыми ногами даст вам отличную растяжку и задействует ваши подколенные сухожилия.

После всего, вы завершите тренировку большим количеством повторений сгибания ног и разгибаний ног, чтобы в конце вы получили отличную накачку в ногах.

Среда — бицепсы и трицепсы

• Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8 повторений
• Разгибания гантелей 3 подхода по 8 повторений
• Сгибания рук с гантелями на груди 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на трицепсе на тросе, 3 подхода по 20 повторений
• Сгибания рук на тросе с прямой перекладиной 2 подхода по 15 повторений
• Отжимания на брусьях, 2 подхода до отказа

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Обычно это всеобщий любимый тренировочный день.Сочетание бицепсов с трицепсами даст вам невероятную накачку в ваших руках! Быстрый взгляд на эти упражнения покажет вам, что не нужно слишком много технологий, чтобы взорвать руки! Мне нравится начинать с самых тяжелых упражнений, таких как сгибания рук со штангой, и заканчивать «накачивающими» упражнениями, такими как сгибания на тросе, чтобы выйти из спортзала с накачкой, как всегда!

Четверг — Плечи и ловушки

• Жим штанги в стиле милитари 4 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей в стиле милитари 3 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги к груди 3 подхода по 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы с передней пластины 3 подхода по 8-12 повторений
• Шраги со штангой 4 подхода по 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Много базовых упражнений и много огромных успехов. Если вы начнете с военного жима со штангой, ваши плечи начнут вырываться наружу, а добавление аксессуаров во время тренировки боковыми и передними подъемами добавит отличной накачки. Завершение тяжелым пожиманием плеч со штангой взорвет ваши ловушки и сотрясет всю вашу дельтовидную область!

Пятница — Назад

• Тяга вниз широким хватом 3 подхода по 12 повторений
• Тяга к штанге в наклоне, 4 подхода по 8 повторений
• Тяга со штангой 4 подхода по 4 повторения
• Тяга на тросе с V-образным перекладиной сидя 3 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Это отличная тренировка для спины. Мы объединяем основные упражнения по наращиванию массы, такие как тяги со штангой и тяги с Т-образной штангой, с упражнениями на формирование, такими как тяги с V-образной штангой и тяги вниз в стороны. Это не должна быть долгая тренировка, потому что мы будем делать тяжелые веса и многочисленные подходы. Будьте готовы уйти с помпой и почувствовать ДОМ!

Мезоморф Ноты:

В этих тренировках я не перечислял никаких кардио, кардио для мезоморфа часто является необязательным и должно дополняться по мере необходимости.Тем не менее, важно помнить, что кардиотренировки помогают поддерживать здоровье всего тела и улучшают вашу производительность в тренажерном зале, так как вы повышаете выносливость.

Я также не перечислял никаких прямых работ на брюшной полости, здесь опять же, это то, что вы можете добавить по своему усмотрению. Следите за правильным питанием и добавками по мере необходимости, и вы увидите огромные успехи!

Эктоморф:

Эктоморф — это следующий тип телосложения, на который мы обратим внимание. Эктоморф характеризуется как очень худой, способный есть все, что захочет, когда захочет, не набирая веса, тонкое телосложение, плоская грудь, молодой внешний вид, высокий, сутулоплечий и в целом слабый.

Эктоморф — хард-гейнер, а это значит, что для набора массы нужно больше, чем просто ходить в тренажерный зал и делать сгибания рук с гантелями. Наряду с высококалорийной диетой эктоморф может добиться огромных успехов! Давайте посмотрим на подходящий сплит тренировок для хард гейнера.

Понедельник — грудь / трицепс

• Жим гантелей лежа 4 подхода по 6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений
• Разгибания гантелей 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на брусьях, 3 подхода до отказа

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Основная цель этой тренировки — активировать мышцы и делать небольшое количество повторений, чтобы нарастить как можно больше мышц. Выполнение упражнений по наращиванию массы для груди и трицепсов поможет нарастить больше мышц за минимальное время!

Среда — ноги / плечи

• Полные приседания со штангой 4 подхода по 6 повторений
• Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног лежа 3 подхода по 12 повторений
• Армейский жим штанги 4 подхода по 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги к груди 3 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Сегодняшняя тренировка будет сложной. Мы собираемся делать тяжелые приседания и делать выпады с гантелями. После, мы закончим наши подколенные сухожилия сгибанием ног лежа. После этого мы будем сильно ударять по плечам, начиная с армейских жимов штанги, переходя к подъемам в стороны, а затем заканчивая тяжелыми тягами стоя.

Пятница — Спина / Бицепс

• Становая тяга со штангой 2 подхода по 10 повторений — 1 подход из 8 повторений — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга вниз на ширину 3 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8 повторений
• Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8 повторений
• Сгибания рук с гантелями молотком 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Вот наша последняя тренировка недели. Эта тренировка будет эффективна для стимуляции мышц спины и использования становой тяги для получения огромных результатов. Мы также завершим нашу тренировку некоторой работой на бицепс. Главное сегодня — стимулировать, а не уничтожать наши мышцы.

Записки эктоморфа

Следует принять во внимание несколько вещей, которые я не перечислял ни кардио, ни брюшной полости. Если вы любите тяжелый гейнер, вы не хотите тратить много лишних калорий на упражнения, которые не помогут нарастить много мышц.Кардио также будет вредным, потому что вы будете сжигать больше калорий, необходимых для наращивания мышечной массы. Если вы решите заниматься кардио, это должны быть тренировки с высоким сопротивлением, бег по холмам или езда на велосипеде. Ешьте много, много отдыхайте и много развивайтесь!

Эндоморф:

В отличие от двух других, у эндоморфа совсем другие потребности в тренировках, чем у других. Характеристики эндоморфа включают в себя силу от природы, избыточный вес, зрелую внешность, широкие плечи, мягкую кожу, легко наращивает мышцы, медленно теряет жир и обладает «круглым» телом.

Мы собираемся акцентировать внимание на новых тренировочных методах, которые не использовались ранее, например, кардиотренировках и тренировках на выносливость. Давайте посмотрим, как должна выглядеть тренировка эндоморфа!

Понедельник — День комплексного лифтинга

• * 15 минут кардио перед тренировкой
• Жим штанги лежа 4 подхода по 8 повторений
• Полные приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
• Становая тяга со штангой 4 подхода по 8 повторений
• * 15 минут кардио после тренировки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Цель этой тренировки — воспользоваться естественной способностью эндоморфа наращивать мускулы и силу. Выполняя эти комплексные упражнения с большим весом и средним числом повторений, сила будет зашкаливающей и позволит эндоморфу добиться больших успехов.

Я также проинструктирую кардио для этих тренировок, если вы от природы эндоморф или хотите похудеть, вы хотите оставаться стройным и поддерживать метаболизм в ускоренном темпе с помощью кардио!

Вторник — День изоляции

• * Кардио за 15 минут до тренировки
• Тяга вниз на ширину 3 подхода по 15 повторений
• Тяга вниз с V-образным рычагом 3 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук со штангой 3 подхода по 12 повторений
• Армейский жим со штангой 3 подхода по 12 повторений
• Шраги со штангой 3 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Сегодняшняя тренировка — это именно то, что я перечислил, день изоляции. Мы проработаем мышцы спины, бицепсы, плечи и трапеции. Это будет быстрая тренировка с запасом энергии. Мы начнем тренировку с легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем перейдем к мощной тренировке спины / бицепса / плеч.

Среда — кардио и взрывные тренировки

• * 15 минут кардио перед тренировкой
• Power Cleans — 1 набор из 10 — 1 набор из 8 — 2 набора по 5
• Рывок 1 подход из 10 — 1 подход из 8 — 2 подхода по 5
• * 20 минут кардио после тренировки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Сегодня похоже на понедельник, используя природную силу эндоморфа и способность легко набирать силу, мы сделаем несколько тяжелых сложных взрывных упражнений. Это придаст силы и мускулатуре, и заставит наши сердца биться быстрее!

Четверг — выходной (кардио по желанию)

Сегодня будет выходной, чтобы дать нашим телам возможность восстановиться и восстановиться. Если вы чувствуете себя готовым к этому, разрешено дополнительное кардио продолжительностью от 15 до 30 минут.

Пятница — День комплексного лифтинга

• Жим гантелей лежа 4 подхода по 12 повторений
• Жим лежа узким хватом 4 подхода по 12 повторений
• Полные приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Сегодня снова похоже на понедельник, только гантели вместо штанги будем использовать для жима лежа. Мы также снова проработаем трицепсы, ноги и спину. Использование меньшего количества повторений и большого веса для набора силы и мышечной массы.

Заметки об эндоморфе:

Наши тренировки для эндоморфов значительно отличаются от тренировок для мезо или эктоморфов. Цель этих тренировок — задействовать все тело и заставить сердце биться сильнее. Кроме того, комплексные олимпийские упражнения укрепят мышечную массу и значительно увеличат силу.

И снова в списке не было прямой работы с брюшным прессом, потому что мы стремимся снизить количество жира в организме, и в зависимости от степени износа эндоморф может участвовать в тренировках, работа с брюшным прессом может оказаться бесполезной.

Независимо от вашего типа телосложения, следуйте этим рекомендациям:

• Всегда растягивайтесь и разминайтесь перед тренировкой, вы хотите, чтобы ваше тело было теплым и расслабленным, прежде чем приступить к тяжелой работе.
• Пейте воду во время тренировки, гидратация важна для оптимальной производительности.
• Отдыхайте между подходами относительно короткими, от 1 до 3 минут, никогда больше. Более длительный отдых предназначен для тяжелых сетов во время приседаний, становой тяги и т. Д.
• После тренировки примите протеиновый коктейль и простые углеводы из фруктов или декстрозы. Питание важно для достижения желаемого тела!

Самый широкий спектр эффективных тренировок

Какие типы телосложения имеют самый широкий спектр эффективных тренировок?

Когда мы смотрим на каждый тип телосложения и потенциал, которым обладает каждый, мы можем взглянуть на разные вещи, чтобы судить, какой тип телосложения имеет самый широкий спектр эффективных тренировок.

Способность набрать массу:

Для этого эндоморф побеждает. Эндоморфы легко набирают мышцы и редко нуждаются в длительных поисках, чтобы найти тренировку, которая даст толчок к увеличению мышечной массы. Крах здесь в том, что эндоморфы должны заботиться о накоплении нежелательного жира.

Способность формировать и наращивать мышцы:

Для этого мезоморф побеждает. Мезоморфы одарены способностью быстро наращивать мышцы и очень быстро терять жир. Мезоморфы часто могут использовать дрянную программу и при этом легко набирать массу.В этом выигрывают мезоморфы.

Способность оставаться худой:

Наконец, побеждает эктоморф. Эктоморфы обладают способностью оставаться стройными, когда много едят. Это и хорошо, и плохо. Хотя, эктоморф со временем может набирать массу. Способность оставаться стройной — это подарок, и его нужно принимать.

Ограниченный набор эффективных тренировок

Какие типы телосложения имеют наиболее ограниченный диапазон эффективных тренировок?

В этом вопросе также рассматривается подход к каждому типу телосложения и к тому, какие типы телосложения выделяются в других областях.

На общий вопрос сложно ответить, но я бы сказал, что эндоморф — это тот тип телосложения, с которым нужно быть осторожным. Структура тренировок должна поддерживать их метаболизм на высоком уровне, и будьте осторожны, чтобы не скинуть голову во время обеда.

Но у каждого типа телосложения есть свои недостатки. На самом деле это вопрос мнения. Как эктоморф, мне пришлось пройти множество различных тренировок, пытаясь набрать массу. После тяжелой работы, хорошей диеты и большого количества отдыха вы сможете добиться желаемых результатов!

Бонусный вопрос

Какой у тебя тип телосложения? Вы разрабатываете тренировку в соответствии с вашим типом телосложения?

Я бы сказал, что я помесь мезо и эктоморфа.У меня всегда были относительно широкие плечи и узкая талия. Я также могу оставаться относительно стройным, набирая при этом большую массу.

Но я не обращаю особого внимания на то, какой я тип телосложения. Я чувствую, что могу достичь любой внешности, которой хочу обладать. Я начал с худощавого 130 фунтов, и мне каким-то образом удалось подняться до 205-фунтового бодибилдера.

Тем не менее, я определенно разработал свои тренировки соответственно. Когда я начал заниматься бодибилдингом, я больше всего сосредоточился на увеличении силы с помощью небольшого количества повторений и нескольких подходов.Я все еще нахожусь в том же пути, что и мы, пытаюсь стать сильнее и больше. Вы должны помнить, что ваше тело создается не в тренажерном зале, а на кухне. То, что вы вкладываете в свое тело, показано снаружи.

Пример моей текущей тренировки выглядит так:

Понедельник — грудь и бицепсы:

• Жим штанги лежа (Половина повторений, я прижимаю штангу к груди, толкаю ее на полпути вверх, затем снова опускаю штангу и повторяю.) 2 подхода по 10 повторений — 2 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 8 повторений
• Разводки гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений
• Разводки гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 8 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений
  * Суперсет с *
  Подъемы штанги в обратном направлении — 3 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда — ноги и спина:

• Полные приседания со штангой 2 подхода по 12 повторений — 2 подхода по 8 повторений
• Приседания со штангой на тренажере 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах 3 подхода по 12 повторений
• Тяга вниз на ширину 3 подхода по 15 повторений
• Тяга гантели на одной руке 4 подхода по 8 повторений
• Тяга сиденья с V-образным грифом 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница — Плечи, трицепсы и трапеции:

• Жим штанги сидя 1 подход по 10 повторений — 3 подхода по 8 повторений
• Тяга на тросе или штанге в вертикальном положении 3 подхода по 12 повторений
• Разводки в тренажере на дельтаплане 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания на брусьях, 3 подхода до отказа
• Отжимания от руки на штанге 3 подхода по 20 повторений
• Шраги со штангой 4 подхода по 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Обзор моей тренировки

Моя тренировка прошла соответственно. Сейчас я могу тренироваться только три раза в неделю, но с приходом лета я планирую начинать как минимум четыре дня в неделю. Я считаю свои тренировки несколько сложными и сложными.

Я предпочитаю, чтобы мои тренировки приближались к часовой отметке, иногда чуть больше. Я всегда растягиваюсь как минимум за 10 минут до тренировки, чтобы избежать травм. Кроме того, я не знаю, как можно было растянуться перед тренировкой. Я никогда не смог бы приседать полностью с парой сотен фунтов на спине без растяжки.Растяжка имеет много преимуществ, и ее, безусловно, следует использовать в ваших интересах!

Помните …

Всегда помните, что вы не растете в спортзале, вы растете, когда вы дома и отдыхаете! Независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете добиться одинаковых результатов, просто от человека к человеку на это уходит разное время. Никогда не сдавайся. Не поддавайтесь искушениям в буфете. Работайте усердно и будьте терпеливы!

[email protected]
Кевин Б.

3 место — Blink41

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Генетика — это основной фактор, влияющий на бодибилдеров. Некоторые люди рождаются с даром, тогда как другие рождаются с огромным недостатком. Что касается генетики, каждый попадает в одну из трех категорий. Некоторые рождаются мезоморфами и обладают огромным преимуществом перед двумя другими типами телосложения.

Мезоморфы от природы рождаются сильными и худощавыми. Эндоморфы рождаются толстыми и круглыми, а эктоморфы рождаются маленькими и хрупкими. Как видите, если вы не мезоморф, вам потребуется время и целеустремленность, чтобы восполнить недостаток хорошей генетики.Однако то, что вы родились без дара культуриста, не означает, что вы тост.

Все, что вам нужно сделать, это изменить график тренировок, правильно питаться, и вы тоже можете испытать те же результаты, что и мезоморфы. Но самое главное — не позволять ничему лишить вас мотивации еще до того, как вы начнете.

Разработка тренировки

Как разработать тренировку в соответствии со своим телосложением? Быть конкретным.

К сожалению, не все люди созданы равными, по крайней мере, в том, что касается телосложения.Некоторые из нас могут быть толстыми, некоторые из нас могут быть худыми, а некоторые из нас рождаются с генетическим преимуществом перед другими.

В мире бодибилдинга у нас есть названия для этих индивидуальных типов телосложения. Обычно никто не является полным эктоморфом или полным мезоморфом, а является их смесью. В этой статье вы узнаете о лучших тренировках и дополнительную информацию об этих различных типах телосложения.

Прежде всего, вам нужно знать, какой у вас тип телосложения?

Эктоморф:

• Жесткий гейнер
• Естественно обтягивающие
• Маленькие кости
• Малая рамка
• Длинные пальцы
• Длинные ноги
• Тонкая сборка
• Узкие бедра и таз
• Меньше жира
• Плоский сундук
• Маленькая шея
• Маленькие телята
• Тонкие волосы
• Том Хэнкс или Кортни Кокс

Эндоморф:

• Легко набирать вес
• Круглая форма
• Мягкое тело
• Песочные часы Рисунок
• Хранение с высоким содержанием жира
• Сложность похудания
• У мужчин вес обычно располагается в средней части тела
• У женщин вес обычно приходится на бедра и ягодицы
• Нижняя часть тела обычно больше верхней
• Короткие руки и конечности
• Короткая ножка
• Робин Уильямс или Опра Уинфри

Мезоморф:

• Жесткий корпус
• Легко наращивает мышцы
• Затруднения при наборе жира
• Широкая рамка
• Атлетик
• Постный
• Мускулистый
• Прямоугольная форма
• Толстые кости
• Хорошо очерченные грудь и плечи
• Определенная нижняя часть тела
• Полный энергии
• Сильвестр Сталлоне или Деми Мур

Как я уже говорил, большинство людей имеют смешанный тип телосложения.Например, если вы легко набираете жир, но также легко набираете мышцы, вы, вероятно, эндо-мезо. Если вам трудно набрать много жира, но довольно легко набрать мышечную массу, вы, вероятно, экто-мезо.

Первый шаг к созданию эффективного режима тренировок в соответствии с вашим типом телосложения — это сначала узнать, какой у вас тип телосложения.

Программа тренировок для эктоморфов:

• Понедельник: Грудь / Трицепс
• Вторник: Спина / Бицепс
• Среда: Кардио
• Четверг: Отдых
• Пятница: Плечо / трапеции
• Суббота: Бедро / Икры / Абс
• Воскресенье: Кардио

Поскольку у эктоморфов обычно высокий метаболизм, им не нужно слишком беспокоиться о кардио на фазе набора массы, потому что они, вероятно, не прибавят в весе.Эктоморфы должны больше сосредоточиться на наращивании дополнительной мышечной массы за счет максимальной гипотрофии. Таким образом, порядок действий следующий

Грудь / Трицепс Дней:

• 1 подход разминки на скамье, затем 3 подхода по 12, 8, 8 жимов лежа
• 3 подхода по 12, 10, 8 разводов гантелей на груди
• 2 подхода по жиму гантелей на 12, 8, 8 наклонах
• 2 подхода по 10 отжиманий, 8 отжиманий
• 3 комплекта по 12, 8, 8 черепных дробилок
• 2 подхода по 10, 8 разгибаний на трицепс над головой

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дней грудной клетки / трицепса для печати.

Спина / Бицепс Дней:

• 1 подход разминки с подтягиваниями, за которым следуют 3 подхода на 12, 8, 7 широчайших опусканий
• 3 комплекта по 12, 8, 8 нижних рядов
• 2 комплекта по 12 штук, 8 высоких рядов
• 2 подхода по 10, 6 пуловеров со штангой
• 3 подхода по 12, 8, 6 тяги
• 2 подхода по 10 в каждой руке, по 8 в каждой руке Чередование сгибаний гантелей

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дней спины / бицепса для печати.

Плечо / Ловушки Дней:

• 1 сет разминки в армейских жимах с гантелями, за которыми следуют 3 подхода по 12, 8, 8 военных жимов штанги
• 3 подхода по 12, 8, 8 подъемов гантелей в стороны
• 2 подхода по 12, 8 подъемов гантелей вперед
• 3 подхода по 12, 8, 8 задних махов (тренажер или гантели)
• 2 подхода по 10, 8 жимов гантелей Арнольд
• Шраги с тяжелыми гантелями 3 подхода по 12, 8, 8
• 2 подхода по 12, 8 тяжелых подъемов штанги за спиной

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дней плеч / ловушек.

Бедра / Икры / дни живота:

• 1 подход разминки в полных приседаниях, за которым следуют 3 подхода по 12, 10, 8 приседаний со штангой
• 3 подхода по 12, 12, 8 сгибаний подколенных сухожилий
• 3 подхода по 12, 8, 8 подъемов тяжелых подъемов на носки
• 2 подхода по 8, 8 тяжелых приседаний на тренажере для жима ногами
• 2 комплекта по 12, 8 разгибаний ног
• 2 подхода по 50, 50 скручиваний или столько, сколько вы можете сделать
• 2 подхода подъема ног в висе (столько, сколько вы можете)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дней бедер / икры / пресса.

Поскольку мы на самом деле не фокусируемся на интенсивности, используйте период отдыха от 45 секунд до 1 минуты. Это гарантирует, что у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли выполнять тяжелый вес в следующем подходе. Обычно тренировка должна занимать не более 1 часа, иначе это означает, что вы недостаточно стараетесь.

Для кардио-дней запустите беговую дорожку или любой другой кардиотренажер в течение 30-40 минут со средней интенсивностью. Не забывайте пить много жидкости в течение дня.

Программа тренировок для эндоморфов:

• Понедельник: Грудь / Трицепс
• Вторник: Спина / Бицепс / Кардио
• Среда: Кардио / пресс
• Четверг: Отдых
• Пятница: Плечо / Трапеции / Кардио
• Суббота: Бедро / Икры / Абс
• Воскресенье: Кардио

Поскольку эндоморфы уже довольно большие и сильные, им не нужно сосредотачиваться на максимальной гипотрофии.Вместо этого попробуйте достичь гипотрофии / выносливости / силы во время тренировок. Эндоморфы также должны стараться больше сосредотачиваться на кардио во время набора массы и особенно на сокращении, потому что они легко наберут вес во время фазы набора массы.

Грудь / Трицепс Дней:

• 1 подход разминки на скамье, затем 3 подхода по 15, 12, 10 жимов лежа
• 3 подхода по 15, 12, 10 размахов гантелями на груди
• 3 подхода по жиму гантелей на 12, 12, 8 наклонах
• 2 подхода по 12, 10 отжиманий / отжиманий с ассистентом
• 3 комплекта из 14, 12, 10 черепных дробилок
• 2 подхода по 12, 8 разгибаний на трицепс над головой

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дней грудной клетки / трицепса для печати.

Спина / Бицепс Дней:

• 1 подход разминки с подтягиваниями, за которым следуют 3 подхода на 15, 12, 8 разгибаний вниз
• 3 комплекта по 14, 12, 10 нижних рядов
• 2 комплекта по 12 штук, 10 высоких рядов
• 2 подхода по 12, 8 пуловеров со штангой
• 3 подхода по 12, 8, 6 тяги
• 2 подхода по 12 в каждой руке, по 8-10 в каждой руке Чередование сгибаний гантелей

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дней спины / бицепса для печати.

Плечо / Ловушки Дней:

• 1 сет разминки в армейских жимах с гантелями, за которыми следуют 3 подхода по 12, 12, 8 военных жимов со штангой
• 3 подхода по 14, 12, 10 подъемов гантелей в стороны
• 2 подхода по 12, 10 подъемов гантелей вперед
• 3 подхода по 15, 12, 8 задних махов (тренажер или гантели)
• 2 подхода по 12, 10 жимов гантелей Арнольд
• 3 подхода по 12, 10, 10 подъемов тяжелых гантелей
• 2 подхода по 12, 10 тяжелых подъемов штанги за спиной

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дней плеч / ловушек.

Бедра / Икры / дни живота:

• 1 подход разминки в полных приседаниях, за которым следуют 3 подхода по 14, 12, 10 приседаний со штангой
• 3 подхода по 14, 12, 8 сгибаний подколенных сухожилий
• 3 подхода по 12, 8, 8 подъемов тяжелых подъемов на носки
• 2 подхода по 8, 8 тяжелых приседаний на тренажере для жима ногами
• 2 комплекта по 12, 8 разгибаний ног
• 2 подхода по 50, 50 скручиваний или столько, сколько вы можете сделать
• 2 подхода подъема ног в висе (столько, сколько вы можете)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дней бедер / икры / пресса.

Интенсивность становится все более серьезной проблемой для эндоморфов, потому что они хотят максимально сжигать жир во время тренировок. Периоды отдыха должны составлять 30-45 секунд, чтобы поддерживать высокий уровень активности. Обязательно знайте предел своего тела, ведь вы не хотите навредить себе. Остановитесь, если вам нужно, но всегда сохраняйте напряженный настрой.

В кардио-дни попробуйте бегать на беговой дорожке от 45 минут до одного часа со средней интенсивностью. Вы также можете попробовать бегать 30-45 минут со средней или высокой интенсивностью, если хотите.Поддерживайте надлежащую гидратацию и всегда помните о безопасности. Если вы не можете бегать так долго, постепенно облегчите себе путь, сначала начав медленно, а затем продолжая. Начните с 10 минут для первых нескольких кардиотренировок, а затем увеличивайте до 15 минут. Примечание: Кардио круглосуточно

Программа тренировок для мезоморфов:

• Понедельник: грудь / трицепс
• Вторник: спина / бицепс
• Среда: Кардио
• Четверг: Отдых
• Пятница: Плечо / Ловушки
• Суббота: бедра / икры / пресс
• Воскресенье: Кардио

Грудь / Трицепс Дней:

• 1 подход разминки на скамье, затем 3 подхода по 12, 8, 8 жимов лежа
• 3 подхода по 12, 10, 8 разводов гантелей на груди
• 2 подхода по жиму гантелей на 12, 8, 8 наклонах
• 2 подхода по 10 отжиманий, 8 отжиманий
• 3 комплекта по 12, 8, 8 черепных дробилок
• 2 подхода по 10, 8 разгибаний на трицепс над головой

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дней грудной клетки / трицепса для печати.

Спина / Бицепс Дней:

• 1 подход разминки с подтягиваниями, за которым следуют 3 подхода на 12, 8, 7 широчайших опусканий
• 3 комплекта по 12, 8, 8 нижних рядов
• 2 комплекта по 12 штук, 8 высоких рядов
• 2 подхода по 10, 6 пуловеров со штангой
• 3 подхода по 12, 8, 6 тяги
• 2 подхода по 10 в каждой руке, по 8 в каждой руке Чередование сгибаний гантелей

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дней спины / бицепса для печати.

Плечо / Ловушки Дней:

• 1 сет разминки в армейских жимах с гантелями, за которыми следуют 3 подхода по 12, 8, 8 военных жимов штанги
• 3 подхода по 12, 8, 8 подъемов гантелей в стороны
• 2 подхода по 12, 8 подъемов гантелей вперед
• 3 подхода по 12, 8, 8 задних махов (тренажер или гантели)
• 2 подхода по 10, 8 жимов гантелей Арнольд
• Шраги с тяжелыми гантелями 3 подхода по 12, 8, 8
• 2 подхода по 12, 8 тяжелых подъемов штанги за спиной

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дней плеч / ловушек.

Бедра / Икры / дни живота:

• 1 подход разминки в полных приседаниях, за которым следуют 3 подхода по 12, 10, 8 приседаний со штангой
• 3 подхода по 12, 12, 8 сгибаний подколенных сухожилий
• 3 подхода по 12, 8, 8 подъемов тяжелых подъемов на носки
• 2 подхода по 8, 8 тяжелых приседаний на тренажере для жима ногами
• 2 комплекта по 12, 8 разгибаний ног
• 2 подхода по 50, 50 скручиваний или столько, сколько вы можете сделать
• 2 подхода подъема ног в висе (столько, сколько вы можете)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дней бедер / икры / пресса.

Мезоморфы в значительной степени обладают всем этим. Они не могут набрать жир и легко нарастить мышцы. При правильном питании и физических упражнениях все они могли бы стать участниками конкурса «Мистер Вселенная». Обязательно сосредоточьтесь на строгой форме и по-настоящему напрягите мышцы, на которые нацелены, для получения впечатляющих результатов. Выполняйте каждое повторение медленно, чтобы почувствовать ожог.

Кардио следует выполнять по 30-40 минут со средней или высокой интенсивностью. Оставайтесь гидратированными и будьте в безопасности:

Важность правильной формы

Я не могу подчеркнуть важность правильной формы.Мой друг может жать 285 повторений, и у него практически нет груди. Между тем, другой мой друг может жать только 155, и у него огромная грудь. Оба они весят почти одинаково.

Причина этого в том, что парень, выполняющий жим 155, использует строгую технику, сжимая грудь при каждом повторении. Парень, жимающий 285 повторений, отскакивает от груди и взрывается, используя трицепсы, плечи и даже широчайшие. Плохая физическая форма также может нанести физический ущерб вашему телу, в результате чего вы попадете в больницу.

Самый широкий спектр эффективных тренировок

Какие типы телосложения имеют самый широкий спектр эффективных тренировок?

Мезоморфы будут иметь лучший тип телосложения с самым широким спектром эффективных тренировок. Это просто факт, что у них так много слабины. Они способны набирать сухую мышечную массу на любых тренировках. Кроме того, они также могут легко терять нежелательный жир.

Хотя эндоморфы могут легко набирать вес, тем не менее, вес, который они набирают, не является худым.С другой стороны, эктоморфы могут оставаться стройными, но недостаток в том, что они не могут легко набрать мышечную массу. Если задуматься, мезоморфы в значительной степени извлекают лучшее из обоих миров, таким образом являясь типами телосложения с самым широким спектром эффективных тренировок.

Нет никаких строгих правил, которые должны выполнять мезоморфы, на самом деле они могут выполнять любой тип тренировки и при этом оставаться эффективными. Они не нужны, как эндоморфы и эктоморфы, чтобы тренироваться эффективно.

Эктоморфы, скорее всего, должны будут выполнять комплексные упражнения, чтобы набрать больше мышечной массы. Эндоморфам придется придерживаться изолирующих упражнений, чтобы привести свое тело в тонус. Мезоморфы не обязаны делать ни то, ни другое, они могут просто делать все, что захотят, и без последствий.

Конечно, они могут попытаться придерживаться определенного типа тренировок, чтобы улучшить свои навыки и быть более эффективными, но это действительно дополнительная работа. Практически любой тип тренировки для мезоморфа будет считаться эффективным.

Ограниченный набор эффективных тренировок

Какие типы телосложения имеют наиболее ограниченный диапазон эффективных тренировок?

И эндоморфы, и эктоморфы имеют действительно ограниченный набор эффективных тренировок.

Эндоморфов:

Проблема с эндоморфами в том, что им нужно работать вдвое больше, чем мезоморфам. Эндоморфы должны придерживаться изолирующих упражнений, потому что им нужно сосредоточиться не только на наборе мышечной массы, но и на потере жировой массы.

Если они собираются придерживаться комплексных упражнений, то получить эффективную тренировку практически невозможно. Они не могут сразу сосредоточиться на всем своем теле; им нужно сосредоточиться на определенной части своего тела. Сначала тонизируйте руки, затем тонизируйте грудь, ноги и т. Д.

Часть, на которую нужно воздействовать больше всего, — это сжигание жира. Так что в этом случае им нужно сосредоточиться на частом повторении. Цель состоит в том, чтобы сжечь калории, поэтому частые повторения и быстрые тренировки — лучший способ.Очевидно, что жир можно быстро набрать, если вы едите нездоровую пищу. Кардио упражнения всегда должны быть на первом месте в списке приоритетов. Их тренировки ограничиваются только теми, которые делают упор на сжигание жира.

Эктоморфов:

У

эктоморфов также действительно ограниченный набор эффективных тренировок. Простые упражнения на завивку или разгибание на трицепс не принесут вам никакой пользы. Они слишком незначительны, чтобы вносить какие-либо изменения в ваше тело. Ваше тело уже отказывается наращивать мышцы, поэтому, чтобы сэкономить время и энергию и быть эффективными, лучше всего постоянно выполнять комплексные упражнения.Таким образом, вы прорабатываете все части вашего тела одновременно, и это принесет вам наибольшую выгоду.

Эктоморфы ограничены силовыми упражнениями, такими как жим лежа для груди, приседания для ног и тяги вниз для спины. Изоляционные упражнения, такие как сгибание бицепса, сгибание подколенного сухожилия и пожимание плечами, должны быть в центре внимания, поскольку они отнимают слишком много времени и работы и в конечном итоге не столь эффективны для эктоморфов, как для эндоморфов и мезоморфов.

Для достижения максимальной пользы эктоморфы также должны работать с более тяжелыми весами, в противном случае вам будет за 50, но вы все еще не наберете заметной мышечной массы.Чтобы компенсировать более тяжелые веса, требуется более длительный период отдыха, иначе вы утомитесь. Вы также должны использовать малое количество повторений.

Дело здесь в том, чтобы очень усердно работать, потому что время и генетика против вас. Давайте также не будем забывать тот факт, что вам нужно потреблять большое количество пищи, чтобы что-то было эффективным с самого начала.

Это не так просто, как просто сесть и много есть, вам также нужно научиться есть правильную пищу, а также есть в правильные промежутки времени.В противном случае вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не едите достаточно и не имеете правильного питания, это будет невозможно для каких-либо видов пользы.

Вы даже не можете начать. И последнее, но не менее важное: вы также должны воздерживаться от любых тренировок, требующих сжигания калорий; такие упражнения будут включать аэробные упражнения или другие упражнения с поднятием тяжестей, которые требуют большого количества быстрых повторений.

Итак, в заключение, и эндоморфам, и эктоморфам нужно работать в два-три раза больше.Эндоморфам действительно нужно сосредоточиться на определенных группах мышц своего тела и, таким образом, ограничиваться изолирующими упражнениями, а эктоморфам действительно нужно использовать тренировки, которые могут дать им наибольший общий прирост, и, таким образом, ограничиваются комплексными упражнениями.

Эндоморфам нужно терять калории, тогда как эктоморфам нужно набирать калории. И эндоморфы, и эктоморфы в равной степени ограничены в выборе тренировок. Вы можете думать об этом так, как будто им не хватает другой части головоломки, и им нужно очень много работать, чтобы достичь другой части головоломки.

Бонусный вопрос

Какой у тебя тип телосложения? Вы разрабатываете тренировку в соответствии с вашим типом телосложения?

К сожалению, я чистый эктоморф. Более того, я тоже не отвечаю на креатин, но это уже другая история. Летом в старшем классе средней школы я весил 110 фунтов, прежде чем начал заниматься тяжелой атлетикой.

Я ем 8-10 небольших и средних порций пищи в день, в общей сложности 4000 калорий. Я потребляю примерно 2 грамма белка на вес тела и пью много воды.Лишь недавно я начал принимать креатин и оксид азота, чтобы улучшить свои достижения в бодибилдинге. Я набрал всего 30 фунтов мышц за почти два года. Для меня и многих других это не так хорошо. Мое тело не очень хорошо реагирует на тяжелую атлетику, поэтому я разработал новый распорядок:

• Понедельник: Грудь / Трицепс
• Вторник: Спина / Бицепс
• Среда: Бедро / Икры / Абс
• Четверг: Плечи / трапеции
• Пятница: Кардио
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Кардио

В дни грудных я обычно выполняю основные упражнения, такие как жим штанги, наклон и плоский.Я делаю разгибания груди и отжимания от груди с отягощением. В жиме лежа я обычно делаю 3 подхода по 12, 12 и 10. Когда я жму, я стараюсь использовать исключительно строгую технику.

Я всегда сжимаю грудь, когда заканчиваю каждое повторение. Я делаю повторы очень медленно, чтобы мои мышцы дольше выдерживали нагрузку. Я обычно использую для этого гораздо меньший вес, например, 45-й. Я в тренажерном зале не для того, чтобы выпендриваться, а просто для того, чтобы усердно подниматься и улучшать свое тело.

В дни спины я придерживаюсь становой тяги, тяги вниз, нижних и высоких тяг и некоторых подтягиваний в качестве финишера.Я обязательно использую широчайшие для тяги и тяги вместо бицепса. Для этого я уменьшаю вес и использую лучшую форму.

Вместо того, чтобы держаться за ручку для рядов, я крючью их. Таким образом, бицепсы получают небольшой перерыв и задействуются широчайшие. В становой тяге я расправляю широчайшие, поднимая вес вверх. Это помогает мне растянуть широчайшие, создавая иллюзию более широкой спины. По сути, я жертвую большим весом ради лучшей формы, и я думаю, что это окупается.

В день ног я стараюсь медленно опускаться и подниматься при приседаниях. Я поднимаю вес медленно и контролируемо. Это не только безопаснее, чем быстрое повторение, но и стимулирует правильные мышцы.

Когда я приседал, я чувствовал, как работают мои квадрицепсы. Опять же, я уменьшаю вес, поэтому просто приседаю с 45-ю штангой. Обычно я суперсетирую свои полные приседания с подъемом на икры. До сих пор я видел хорошие результаты.

В день плеч я делаю сверхмедленные повторения в жиме гантелей.Мои плечи обычно сдаются примерно через 8 повторений, когда я использую 50 процентов от своего максимального одного повторения. Еще мне нравится модифицированная версия подъема штанги вперед.

Я хватаю штангу на ширине плеч и взрываюсь ногами и плечами, чтобы поднять штангу к голове. Затем я снова опускаю вес и повторяю движение снова. Я действительно чувствую это упражнение на своих ловушках и плече. Это хороший силовой прием, а также отличный прием в бодибилдинге.

Заключение

Самое важное, что нужно помнить, — независимо от того, какой у вас тип телосложения, не теряйте надежду.Просто примите то, что вы есть, и работайте с этим. Нет ничего невозможного. Да, это доказанный факт, что некоторые типы телосложения находятся в невыгодном положении по сравнению с другими, но целеустремленность, целеустремленность и правильные тренировки, а также питание могут восполнить этот недостаток.

Последнее, что вы должны себе сказать, это «Нет смысла тренироваться, я пробовал раньше и не могу набрать мышечную массу». Вы должны думать позитивно. Итак, вы не рождены с даром; это ни в коем случае не должно мешать вам достигать поставленных целей.

Помните, успехи не появляются в одночасье, это требует времени и приверженности, вне зависимости от того, есть у вас хорошие гены или нет, но ни в коем случае не следует начинать с того, что немотивируете себя, постоянно говоря себе, что вы не созданы для бодибилдинга.

Спасибо, что прочитали мою статью. Надеюсь, вы узнали что-то о своем индивидуальном типе телосложения, а также о том, какой режим тренировок принесет вам наибольшую пользу. Не стесняйтесь задавать мне любые вопросы относительно этой или любой другой из моих статей.Мое экранное имя Blink41 на Bodybuilding.com.

Еще раз спасибо!

БОЛЬШЕ ОРУЖИЯ — БЫСТРО!

Это не будет типичная статья о тренировке рук. Я не буду вдаваться в многословное введение о необходимости увеличивать размер рук. Я не собираюсь обсуждать, как сильно вы хотите больших рук или как малышки сходят с ума по ним. Если вы мужчина-бодибилдер, само собой разумеется, что вам нужны большие руки, независимо от того, 15 или 20 дюймов они.В противном случае вы бы не прочитали эту статью. В этой статье не будут представлены программы тренировок, взятые из моего воображения или придуманные абстрактно. Это будут процедуры, которые я использовал и довел свои руки до их самых больших размеров. Эти процедуры работают, если вы не возражаете против боли, боли и жжения в бицепсах и трицепсах — с мощной накачкой.

Есть много хороших способов развить большие бицепсы и трицепсы. Проверенный временем способ — использовать принцип тренировки тяжелый-легкий. Выполните базовое сложное движение с малым числом повторений и большим весом, чтобы проработать и утолщить белые «быстро сокращающиеся» мышечные волокна.Затем выполните суперсеты или трисеты, чтобы накачать мышцы по максимуму. Это разовьет капилляры и красные «медленно сокращающиеся» мышечные волокна. Это то, что Джон Паррилло называет «сердечно-сосудистой плотностью». Если вы достигли точки преткновения с прямыми сетами, то этот метод отлично подходит.

Впервые я заинтересовался тренировкой своих бицепсов и трицепсов с помощью трисетов после того, как в 1972 году отправился на тренировочные курсы Ларри Скотта. Ларри был двукратным чемпионом Мистера Олимпия и прославился своими почти 20-дюймовыми ружьями.Ларри сказал, что секрет создания больших рук состоит в том, чтобы тренировать их с высокой интенсивностью в течение коротких промежутков времени. Ларри сказал, что нужно добиться максимальной накачки за наименьшее время и наименьшее количество подходов. Он назвал эту тренировку «гонкой на насосе». Его еще называли «качественной подготовкой».

Упражнение Ларри на бицепс было сгибанием рук с гантелями на 6 повторений плюс 4 ожога (частичные повторения). Сразу после этого последовали сгибания рук проповедника со штангой на 6 повторений плюс 4 ожога. И, наконец, сразу же сделайте обратные сгибания рук с EZ-грифом, сделав 6 повторений и 4 жжения, на пять трисетов.Ларри сказал, что нужно стараться добиться максимальной накачки с наименьшим количеством подходов.

Распорядок дня Ларри был болезненным и трудным. Для меня это было слишком экстремально и слишком сложно. Я просто не могла выполнять сгибания рук со штангой после того, как сделала сгибания рук с гантелями, а пять трисетов — это больше, чем я могла. Я изменил программу Ларри и придумал следующую программу: сгибания рук со штангой от 6 до 8 повторений, за которыми сразу следуют сгибания рук со штангой от 6 до 8 повторений, плюс пара чит-повторов, а затем сгибания рук со штангой в обратном направлении от 6 до 8. повторений плюс пара чит-повторений.

Я проделал этот трисет три или четыре раза, в зависимости от моего уровня энергии в любой день (в большинстве случаев это было всего три трисета). Я не отдыхал между упражнениями и отдыхал только одну минуту между трисетами. Даже мой собственный трисет был болезненным и трудным для выполнения. Боль в бицепсе была очень сильной. К тому времени, как я добрался до обратных сгибаний на EZ-грифе, гриф уже выпадал из моих рук.

Но это сработало. Он взорвал мои руки до их самого большого размера за всю историю. На самом деле я никогда их не измерял, но могу сказать, что когда я ложился спать ночью, я мог положить пальцы правой руки на бицепсы и трицепсы левой, и мои пальцы не могли дотянуться до верхней части бицепса.В накачанном виде они были, вероятно, от 17 до 17 ½ дюймов, что не так уж и много, учитывая все разговоры о 22- и 23-дюймовых руках профессиональных бодибилдеров. Но для парня, который начинал с 12-дюймового плеча как новичок, это было значительным улучшением. По моим оценкам, эта процедура добавила мне от 1 ½ до 2 дюймов к моим рукам всего за четыре месяца. Надо сказать, что я следовал этому распорядку, когда мне было 22 года, когда я учился на третьем курсе университета. Я был совершенно естественным; никаких наркотиков.

Две трети вашего плеча составляют трицепсы.Я тоже использовал на них трисеты. Но трицепсы тренировались в формате тяжелый-легкий. Я начал с разгибаний на трицепс с наклоном, используя гриф EZ-curl в подходах по 12, 10, 8 и 6 повторений. Я увеличивал вес в каждом подходе, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами. Рег Парк, трехкратный обладатель титула Мистер Вселенная НАББА, предпочитал разгибания на спуске лежа на трицепс. Я считаю, что это лучший способ выполнять разгибания на трицепс. Это потому, что во время съемок легче держать локти в потолке. Кроме того, диапазон движений намного больше.

За

разгибаний на трицепс на наклонной скамье следовали жимы лежа узким хватом с использованием принципа повторений с понижением. Я загрузил в штангу много 10-фунтовых тарелок. Я делал подходы по 15, 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшая вес в каждом подходе, поэтому мой первый подход был самым тяжелым. В то время я тренировался один и отдыхал между подходами ровно столько, сколько требовалось, чтобы снять пару 10-фунтовых тарелок со штанги. Затем я начинал свой следующий подход, пока не были выполнены все пять подходов. Один из приемов, позволяющий усерднее проработать трицепс и усилить сокращение, — это почувствовать, как будто вы слегка подталкиваете штангу к ступням на два или три дюйма.Мохамед Маккави научил меня этому, когда я писал для него его курсы по изменению угла наклона в 1984 году.

Затем последовал трисет из французских жимов с одной гантелью или разгибаний на трицепс сидя со штангой EZ-curl. Затем последовали отжимания на трицепс, а затем — отжимания на трицепс между скамьями. Иногда я делал одно падение на отжиманиях (обязательно всегда на последнем трисете). И я всегда выполнял дроп-сет на отжиманиях на трицепс между скамьями. Обычно я начинал с 45-фунтовой пластины на коленях, делал столько повторений, сколько мог, до отказа, затем опускал 45-фунтовую пластину на пол и повторял снова до отказа.Это сильно накачало мои трицепсы.

Мохамед Маккави сказал мне, что при отжимах на трицепс я должен не просто толкаться вверх и вниз, а отталкиваться и отклоняться назад в верхней части, чтобы заставить трицепс сокращаться. Затем медленно опуститесь обратно. Это действительно имеет значение. Попробуйте, и вы почувствуете, что трицепс сокращается сильнее.

Я обнаружил, что три трисета — это все, что мне нужно, чтобы максимально проработать трицепс. То есть после разгибания трицепса на угле и жима лежа узким хватом. Поскольку я отдыхал всего минуту между трисетами, я обнаружил, что могу тренировать и бицепсы, и трицепсы менее чем за час.

RECAP:
Triset -1
• Сгибания рук со штангой: 3-4 x 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой: 3-4 x 6-8 повторений, плюс пара чит-повторений.
• Обратные сгибания рук со штангой EZ-bar: 3-4 x 6-8 плюс пара чит-повторений.
• Разгибания на трицепс с наклоном: 1 x 12, 10, 8, 6
• Жим узким хватом: повторения с опусканием: 1 x 15, 12, 10, 8, 6

Triset- 2
• Разгибания EZ-штанги сидя или французские жимы: 3 x 6-8
• Отжимания на трицепс: 3 x 6-8
• Отжимания на трицепсе между скамьями: 3 x до отказа, затем дроп-сет

Хотя трисеты — отличный способ интенсивно проработать мышцы, некоторых людей это беспокоит психологически.Это потому, что они должны использовать более легкие веса при выполнении трисетов. Для мышц это не имеет значения (ваш бицепс не может определить, сгибаете ли вы 100 фунтов или 75 фунтов). И мышцы, вероятно, работают больше, когда вы используете более легкий вес при выполнении трисетов. Я твердил об этом много лет. Не поднимайте вес, работайте над мышцами! Используйте «теорию объема крови», потому что мышцы, которые качают лучше всего, всегда растут лучше всех. А мышцы, которые плохо качают или вообще отказываются качать, плохо растут, если вообще растут.

Я должен признать, что у трисетов есть несколько недостатков, помимо невозможности использовать тяжелые веса (хотя Ларри Скотт мог. Он использовал бы 85-фунтовые гантели на сгибаниях с гантелями и 135 фунтов на сгибаниях со штангой, затем 135 фунтов). фунтов на обратные сгибания со штангой EZ за пять трисетов!). Может показаться, что через некоторое время вы устареете на трисетах, потому что они утомительны и утомительны. Через некоторое время и разум, и тело начинают бунтовать. Чем больше вы используете принципы высокоинтенсивных тренировок, тем меньше подходов вам следует делать.

Это похоже на то, что происходит с бодибилдерами, которые пытаются выполнять форсированные повторения и отрицательные упражнения в каждом подходе. Они перетренированы и не могут добиться хороших результатов, потому что постоянно находятся в состоянии перетренированности. Даже Дориан Йейтс, печально известный своими интенсивными тренировками, сказал, что он может выполнять форсированные повторения и негативы всего за три недели. Тогда он не сможет восстановиться и почувствует себя переученным. Следующие шесть недель он тренировался до отказа, что достаточно интенсивно.

Винс Жиронда, знаменитый «железный гуру» был против форсированных повторений и сказал, что они привели тело в состояние шока.Винс сказал, что бодибилдер может тренироваться с максимальной интенсивностью всего за три недели. Он предложил всем бодибилдерам тренироваться по графику 21/7 дней. Это означало тренировку в течение трех недель, а затем одну неделю тренировки с гораздо меньшей интенсивностью. Или даже взять перерыв на всю четвертую неделю — или сделать неделю «активного отдыха».

Активный отдых — это техника, разработанная болгарами для своих тяжелоатлетов мирового уровня. В течение недели активного отдыха вы уменьшаете количество выполненных подходов (от 50 до 60 процентов).И вы снизите использованный вес как минимум наполовину. Затем выполняйте подходы с низкой интенсивностью для работающих мышц. Таким образом вы поддерживаете мышечный тонус в мышцах и избегаете сильных болезненных ощущений в мышцах.

Существует тонкая грань между интенсивной тренировкой и слишком интенсивной тренировкой. Боб Кеннеди однажды сказал мне: «Иногда выгоды нужно уговаривать, а не принуждать». Восьмикратный чемпион «Мистер Олимпия» Ли Хейни сказал: «Вы должны тренироваться, чтобы стимулировать свои мышцы, а не уничтожать их». Четырехкратный чемпион НАББА Мистер Вселенная Билл Пил и AAU Mr.Америка Клэнси Росс сказал, что если вы не можете правильно тренировать мышцы с 15 подходами, вы не концентрируетесь должным образом.

Стоит отметить, что и Билл Перл, и Лу Ферриньо не верили в прошлые неудачи или даже абсолютные неудачи в тренировках. Так же как и трехкратный чемпион «Мистер Олимпия» Серхио Олива. Все трое считали, что нужно прекратить одно или даже два повторения до отказа. Они не думали, что тренировки после отказа слишком сильно влияют на мышцы (хотя это может быть). Они чувствовали, что это слишком тяжело для нервной системы и систем восстановления организма.Все трое считали, что объем тренировок, который они сделали (от 20 до 24 подходов на мышцу), а не перенапряжение нервной системы и системы восстановления тела заставляло их мышцы расти.

Не думаю, что они тренировались легко. Билл Перл мог так делать сгибания рук с гантелями сидя с гантелями весом 100 фунтов в пяти подходах по 6 повторений. Он мог жать 480 фунтов и приседать с весом 600 фунтов. Серхио мог делать жимы из-за шеи с более чем 300 фунтов на 20 повторений и приседать на 550 фунтов на четыре повторения. Он мог жать 225 фунтов на 50 повторений.Ферриньо также мог поднимать довольно большие веса.

К сожалению, многие культуристы-любители и любительские бодибилдеры думают, что каждый подход — это битва, а каждая тренировка — это война. Они думают, что им нужно тренироваться до отказа, используя форсированные повторения и негативы в каждом подходе. Они игнорируют системы предупреждения своего тела о том, что они перетренированы, поэтому им не удается добиться желаемых результатов.

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ ТРИСЕТЫ
Достаточно гениальный способ получить все преимущества сложных суперсетов — это выполнить два упражнения.Одно для бицепса, затем последующее упражнение для трицепса. Например, вы можете делать трисеты кудри проповедника, сгибания штанги и сгибания молота. Затем делайте отжимания, лежа или разгибания трицепса с опусканием.

Почему антагонистическое движение? Потому что это помогает мышцам, прорабатываемым сложными суперсетами или трисетами, лучше восстанавливаться. Выполнение упражнения на трицепс после любого суперсета из двух упражнений на бицепс снимает давление на бицепс. Это также снижает усталость, и вы чувствуете себя бодрее и сильнее, когда начинаете следующий подход.

Когда вы делаете упражнение на бицепс, вы также в меньшей степени прорабатываете трицепс. А когда вы выполняете упражнение на трицепс, вы в меньшей степени прорабатываете бицепс, поэтому вы уменьшаете усталость в мышцах, прорабатываемых сложными суперсетами или трисетами. Вот почему вы лучше восстанавливаетесь после долгой пробежки, если немного прогуливаетесь, а не просто плюхаетесь на землю. Многие бодибилдеры относятся к этому скептически. Но хотите верьте, хотите нет, но я могу выполнять более широкие подтягивания, если перед каждым подходом выполняю подход жима лежа, чем если бы я выполнял последовательные подходы подтягиваний отдельно.

После выполнения жима лежа мое тело становится легким, а руки сильнее, и я могу делать как минимум два или три дополнительных повторения подтягиваний в каждом подходе. Таким же образом вы почувствуете меньшую усталость в мышцах, выполняя антагонистические движения как часть вашего подхода, и вы сможете использовать более тяжелые веса. Мышца чувствует себя отдохнувшей после антагонистического движения.

Я должен добавить, что это работает только для бодибилдеров как минимум среднего или продвинутого уровня. Новички не почувствуют себя сильнее, потому что они новички.Им еще не следует делать суперсеты или трисеты. Им необходимо нарастить силу и мускулы и научиться правильно выполнять упражнения, прежде чем они смогут воспользоваться преимуществами суперсетов. Особенно сложной природы.

Эти программы лучше всего подходят для бодибилдеров, тренирующих одну основную группу мышц в день. Разделение тела на пять частей и тренировка либо пять раз в неделю с отдыхом по выходным, либо тренировка два дня на один выходной. Или даже один день на один выходной.Я использую режим один день на один выходной уже более шести месяцев, и я чувствую, что выздоравливаю и становлюсь лучше.

ОСНОВНОЙ РЕЖИМ:
• День 1: грудь
• День 2: широчайшие и нижняя часть спины
• День 3: дельты и трапеции
• День 4: руки
• День 5: ноги
• День 6 и 7: отдых

Независимо от того, как вы решите разделить свой распорядок, делайте как можно меньше отдыха между упражнениями и только 60–90 секунд между трисетами. Это обеспечивает быстрый темп вашей тренировки, а также гарантирует ожог мышц с сильной болью и максимальной накачкой.Вы можете настроить количество трисетов или гигантских наборов, которые вы делаете, в зависимости от вашего уровня опыта. Более продвинутые могут захотеть выполнить до пяти трисетов (как это сделал Ларри Скотт), в то время как менее продвинутые могут сделать только два или три трисета. Если сомневаетесь, делайте трисетов меньше, не больше.

Хороший способ узнать, сколько трисетов нужно сделать, — это контролировать помпу. Ларри Скотт, Винс Жиронда и Джон Паррилло соглашаются, что когда вы теряете памп, вы делаете слишком много подходов. Допустим, вы сделали три трисета, и ваши руки раскачиваются, как воздушные шары.Затем вы делаете четвертый трисет или гигантский подход, и ваш памп снижается. Это признак того, что вы израсходовали весь гликоген в мышцах и пора остановиться. Дальнейшие тренировки также вредны для восстановления и роста.

Легко, легко, по-японски. Не надо гадать или гадать, сколько еще нужно сделать. Пусть помпа определяет, сколько подходов вам следует сделать. Помните, что ваша способность выполнять определенное количество подходов зависит не только от количества гликогена в мышцах, но и от вашего состояния питания.Другими факторами могут быть то, насколько хорошо вы съели и сколько граммов белка и углеводов вы потребили, насколько хорошо вы спали накануне вечером, насколько напряженным был ваш день и многие другие факторы. В некоторые дни вы почувствуете себя сильнее и получите больше энергии и энтузиазма в тренировках. Не каждый день будет одинаковым. Вы должны почувствовать, как будто ваши бицепсы вот-вот вырвутся из кожи. Все, что меньше, означает, что вы расслабляетесь и не тренируетесь с максимальной интенсивностью.

Главное — это ваше питание.Чем усерднее вы тренируетесь, тем лучше должно быть ваше питание, если вы хотите восстановиться после тренировок и расти — об этом мне сказал Джон Паррилло. Самая большая ошибка, которую может совершить бодибилдер, — это недооценить важность правильного питания. Я разговаривал с некоторыми профессиональными бодибилдерами, которые сказали мне, что лучше пропустить тренировку, чем пропустить прием пищи. И Ларри Скотт, и Винс Жиронда официально заявили, что мышцы для бодибилдинга на 80 процентов составляют диета и питание. Они не говорили, что можно добиться на 80 процентов больше результатов, если не тренируешься и не соблюдаешь идеальную диету.Они говорили, что если вы тренируетесь и следуете безупречной тренировочной программе, но ваша диета и питание плохие, вы получите на 80 процентов меньше результатов!

Еще одним ключевым фактором увеличения размера рук является вес вашего тела. Принято считать, что на каждый дюйм, набранный на руках, нужно увеличивать мышечную массу на 10-15 фунтов. Не думайте, что вы сможете годами оставаться с той же массой тела и разовьете 18 или 20-дюймовые руки. Ни за что, Хосе! Большинство профессиональных бодибилдеров набрали от 50 до 100 фунтов мышц с того момента, как они впервые начали тренироваться.Арнольду Шварценеггеру пришлось набрать 90 фунтов веса, чтобы убрать руки с 15 дюймов, когда ему было 15, и почти 20 дюймов, когда ему было 19.

Чем вы стройнее и быстрее ваш метаболизм, вам может потребоваться от 6000 до 8000 калорий в день и от 250 до 300 граммов белка в день, чтобы набрать вес. Если вам сложно набрать хотя бы один фунт веса, вам не нужно беспокоиться о добавлении жира, употребляя высококалорийную пищу. Ограничение жиров для эктоморфа только ограничивает рост и прибавку в весе.

Мой друг Роджер Стюарт, бывший главный конкурент в NPC, однажды сказал мне, что он набрал мышечную массу только тогда, когда ел два фунта красного мяса в день и либо галлон сливок, либо галлон мороженого (вместе с другими продуктами) . Он сказал мне: «Грег, если бы я ел как типичный бодибилдер — яичные белки, тунец в воде, куриные грудки, печеный картофель, рис и сырые или приготовленные на пару овощи — я бы унесся ветром, потому что я был бы таким худым. ”

Итак, если вы эктоморф и пытаетесь набрать вес за счет яичных белков, куриных грудок, риса и картофеля, вы обречены на провал.Если вы эндоморф, толстый и пухлый, то эти продукты вам нужны. Но худые парни, которые едят как профессиональные бодибилдеры в предсоревновательных диетах, только сдерживают рост.

Вывод:
Организм адаптируется к любым видам тренировок. Поэтому я рекомендую вам менять упражнения всякий раз, когда вы чувствуете, что устали, и мышцы больше не реагируют так, как раньше. Это также хороший способ предотвратить скуку и дать мышцам толчок к новому росту. Есть так много хороших упражнений как для бицепса, так и для трицепса, поэтому нетрудно заменить одно упражнение другим.Знаток силы Чарльз Поликвин говорит, что тело может адаптироваться к любой тренировочной программе всего за шесть тренировок. С другой стороны, Ли Прист говорит, что многие люди меняют распорядок дня и упражнения еще до того, как дали им возможность работать.

Если вы достигли плато в размерах рук и чувствуете, что ваши бицепсы и трицепсы больше не растут так быстро, как хотелось бы, попробуйте эту процедуру с тремя сетами. Это просто билет, чтобы снова вырастить эти руки. И помните, малышки любят большие руки с мужчинами.Это должно дать вам мотивацию, когда ваши руки горят и болят, как сумасшедшие при выполнении трисетов.

---

Об авторе
Грег Зулак работает в индустрии бодибилдинга более 30 лет. Он написал более 700 статей, опубликованных с тех пор, как он начал писать для Боба Кеннеди в 1982 году. Его статьи были опубликованы в журналах MuscleMag, IronMan, Flex, Muscle & Fitness и Muscular Development. Многие из моих статей были опубликованы на 19 языках по всему миру, даже на японском.

В настоящее время он пишет о том, что происходило с ним в течение последних 14 лет, и он раздает свою последнюю электронную книгу о тренировках по латам через свой веб-сайт: www.GregZulak.com .

Как получить большие руки, даже если вы худощавый

Большие руки. Дамы любят их, а парни хотят, чтобы они у них были, или, по крайней мере, желают, чтобы их было больше.

Большой и прочный, с максимально большой окружностью, да и прожилками тоже должен быть прожилками.

Мы могли бы продолжать и говорить о сходстве между руками и пенисом, но все сводится к тому простому факту, что вы можете эффективно вырастить один, но не другой.

Руки впечатляют точно так же, как и большие члены. Большие выпуклые руки могут одновременно напугать других мужчин с меньшими и более слабыми руками, в то же время заставляя женщин краснеть в лицо.

Серьезно, когда вы в последний раз читали горячий романтический роман без упоминания в книге хотя бы одного раза больших сильных рук в дополнение к лошади, закату и шелку.

Итак, руки во многом похожи на пенисы, но в отличие от них существуют очень надежные и повторяемые способы их увеличения, по крайней мере, в ширину. Длина — это то, с чем мы все должны жить 🙁

Почему вы должны сосредоточиться на наращивании рук

Во-первых, мы должны признать, что генетика — это большая часть бодибилдинга. Без кучи оборудования и операций, вы смотрите на — лучший из возможных способов максимизировать свой генетический потенциал , а не воссоздавать его.

Да, «все дело в генетике, братан» немного удручает.Эти крошечные икры никогда не будут такими толстыми, как у дяди Рика. Рику просто повезло с карточкой на теленка.

Мы все знаем, что это не так просто…

Дело в том, что там, где генетика может полностью отстой, они могут также полностью раскачиваться. Редко кто-то имеет дело с 100% плохой генетикой.

На каждый недостаток икр есть преимущества вставки для бицепса. На каждую небольшую небезопасную дельтовидную мышцу приходится идеально симметричный брюшной пресс.

Дело в том, что у всех нас есть свои сильные стороны и свои недельные достоинства.Если вы худощавый парень и выше ростом, то руки однозначно можно превратить в одну из ваших сильных сторон.

Это связано с тем, что в отличие от более жестких предрасположенностей, таких как крошечные икры или узкие ключицы (и, следовательно, узкие плечи), у всех нас есть довольно похожие кости рук толщиной в один метр. Это означает, что при наличии достаточного количества времени и усилий большинство мужчин могут вырастить впечатляющие руки.

Мы должны знать. Мы прошли путь от худощавого старшеклассника с эктоморфной ФП с двумя сломанными руками (как кость, свисающая с поврежденной кожей) к двум анакондам рук, выпуклым предплечьям и всем остальным.

Путь к большому оружию долог и труден, но он также интересен, поскольку мы говорим здесь о тренировке РУК… это не руководство по тренировке ног или руководство по кардио. Как вы знаете, эти дороги длинные и совсем не увлекательные.

Почему ваше оружие не растет

Оружие может быть упрямым. Не совсем упрямый теленок, но все же более упрямый, чем грудные мышцы, трапеции и квадрицепсы.

Как и наши икры, многие связывают это с тем, что мы используем руки каждый день, поэтому они создают большое количество медленно сокращающихся мышечных волокон.

Руки содержат смесь быстро и медленно сокращающихся типов волокон. Предплечье и части бицепса содержат больше медленно сокращающихся волокон, в то время как трицепс имеет более быстро сокращающиеся волокна.

Об этом свидетельствует функция. Предплечья и бицепсы должны работать в течение длительного времени под напряжением для всех движений гребли / тяги, учитывая размер спины и частоту нагрузки на руки в течение дней для ног и спины (например, тяги, подтягивания / тяги, тяги, шраги и т. д.).

И наоборот, трицепсы участвуют в большем количестве толкающих движений, которые часто носят более взрывной характер и обычно не требуют высокого ВПИ для стимуляции роста.

Представьте себе жим гантелей, жим лежа, жим над головой и т. Д. Все взрывные движения.

Таким образом, хорошо продуманная программа тренировок для роста рук будет включать сочетание как высоких упражнений TUT, так и взрывной работы.

Большая часть взрывной работы будет связана с регулярными комплексными упражнениями, выполняемыми по регулярному графику, в то время как работа TUT будет завершена дополнительными упражнениями изолирующего типа, такими как керлинг, разгибание трицепса и т. Д.

Преимущества сосредоточения внимания на росте своего оружия

Преимущества большого оружия почти безграничны. Помимо тщеславия запугивания и ухаживания за противоположным полом, есть гораздо больше практических преимуществ обладания большими мощными руками.

Всего несколько преимуществ:

• Увеличенная тяга
• Увеличенный объем тренировки спины
• Сильный, надежный захват для более безопасного подъема
• Практическая самооборона
• Доминирование армрестлинга в баре
• Возможность открыть любую банку , обработанные, плотно запечатанные продукты питания
• Произведите впечатление на работе крепким рукопожатием из всех
• Сделайте футболки, которые заставят вас выглядеть буфером с крепкими руками

Все шутки в сторону, сила захвата часто является ограничивающим фактором в других упражнениях, таких как становая тяга, пожимание плечами и упражнения по гребле.В любой день спины вы можете комбинировать 4-6 различных гребных / тяговых движений с намерением разрушить мышцы спины.

Однако после упражнения 3 или 4 вам, возможно, придется уменьшить объем не потому, что ваши огромные ловушки или ромбовидные кости разрушены, а потому, что ваши руки просто не могут продолжать удерживать ваш рабочий вес.

Может ли использование ремней ослабить силу моего захвата?

Конечно, многие лифтеры обращаются к лямкам, и для случайных PR это нормально. Полезно иметь возможность добавить немного дополнительной силы хвата, чтобы сделать одно повторение очень большого веса с целью сбросить 1ПМ для измерения вашего прогресса сверхурочно.

Однако мы предостерегаем от регулярных тренировок с ремнями. Ремни легко могут стать костылем и через достаточно долгое время взять на себя работу, которая обычно стимулирует рост руки.

Парни, которые используют ремни на протяжении многих лет, либо в конечном итоге имеют очень ограниченную силу предплечий без них (что заставляет их использовать ремни на всю жизнь), либо требуют, чтобы они добавили ТОННУ дополнительной изоляционной работы вне их основных дней подъема, чтобы помочь их руки растут там, где ремни были чрезмерно компенсирующими.

Ремешки могут быть опасны, если вы полагаетесь на них для выполнения упражнения. Виктор Коста из Vics Natural подробно объясняет эту концепцию:

Secret Arm Building Workout Routines

Да, извините, но этот заголовок — всего лишь шутка, но, конечно, вы знаете, что в бодибилдинге нет «секретов», просто тяжелая работа и дисциплина, помноженные на время.

Тем не менее, есть способы оптимизировать тренировку, чтобы оптимизировать скорость, с которой ваши руки могут достичь биологической славы.

Несколько ключей, которые мы нашли за эти годы, чтобы помочь нам увеличить общий размер рук

1. Не тренируйте руки каждый день

Эти ребята есть в каждом спортзале. Куриные ножки. Дорогие туфли для приседаний. Керлинг в стойке для приседаний. Эти прототипы «братанов» проводят почти каждый день в тренажерном зале, тренируя руки, и все же они до сих пор даже не раскачивают 16-дюймовые.

Конечно, объем — проверенный способ увеличить гипертрофию и, в конечном итоге, со временем увеличить размер. Однако есть пределы.

Самый большой предел ежедневных тренировок рук — это удары, которые они вызывают при выполнении тяжелых сложных упражнений.Если ваши руки всегда находятся в состоянии восстановления, вы никогда не сможете добиться максимального роста, который в противном случае получил бы при смехотворно тяжелых комплексных подъемах, таких как становая тяга, пожимание плечами и тяга.

Изоляционная работа — это здорово, и мы поговорим об этом позже, но тяжелые комплексные упражнения также являются ключевыми, и в ежедневных тренировках рук вы будете жертвовать силой ради этих тестовых ускоренных, стимулирующих рост мышц кора.

Дайте вашим маленьким змейкам передохнуть. Дайте им отдохнуть и восстановиться, а затем пойдите в спортзал и заставьте их работать, поднимая тяжелый вес.Затем, в дни восстановления или недели без нагрузки, выполняйте изолирующие упражнения.

2. Сосредоточьтесь на регулярном подъеме тяжелых составов

Как мы упоминали выше, это идет рука об руку с отсутствием ежедневной тренировки рук. Тяжелые комплексные упражнения ОТрастут ваши руки, потому что вы не можете поднимать тяжелый вес слабыми руками, это факт.

Хорошая программа будет работать с проверенными временем движениями роста, такими как приседания для ног, становая тяга для ног и спины, жим лежа на груди, тяги для спины, пожимание плечами для ловушек и т. Д.В совокупности они помогут вырастить ваши руки, а также нацелены на другие крупные группы мышц.

3. Используйте суперсеты и наборы для выпадения

Оружие упрямо, вы должны вести войну на истощение, чтобы заставить их расти. Это означает, что в отличие от тяжелых сложных упражнений вам нужно будет использовать суперсеты и дроп-сеты, чтобы по-настоящему выбить из них дерьмо.

Суперсеты великолепны, так как вы можете воздействовать как на бицепсы, так и на трицепсы с разгибанием трицепсов и сгибания рук с помощью EZ-перекладины.

Точно так же, даже если вы, например, нацелены только на бицепсы, рекомендуется выполнить один или два дроп-сета, чтобы ПОЛНОСТЬЮ истощить мышцы и надуть руки кровью.

4. Тренировка с жестоким, безжалостным партнером

Тренировка рук на одной руке — это очень весело, потому что, в отличие от спины и подколенных сухожилий, вы действительно можете наблюдать, как они сгибаются и покрываются венами, пока вы их прорабатываете.

Когда парни говорят о том, насколько великолепен «da pump», они часто фантазируют об удивительном дне рук, которое у них недавно было. Несомненно, Арнольд был здесь:

Чтобы добиться максимальной накачки, вам действительно нужно преодолеть «ожог». В отличие от приседаний, когда вы можете перемещать тяжелый вес, но не чувствуете, что ваши ноги вот-вот взорвутся, но все же стимулируют рост и болят AF на следующий день, руки вам действительно нужно убивать в тренажерном зале, чтобы обеспечить рост вне тренажерного зала.

Выполнять эти дополнительные повторения и преодолевать нормальную точку выхода лучше всего с партнером. Выполнение бесконечных дроп-сетов или обратных пирамид — увлекательный способ пробежать жестокую тренировку бицепса.

Если у вас нет партнера, который в порядке, наушников, воспроизводящих громкую и злобную музыку, должно быть достаточно.

Лучшие упражнения для рук для максимального быстрого роста

В дополнение к тяжелым комплексным упражнениям мы рекомендуем смешивать самые разные изолирующие упражнения, чтобы максимизировать гипертрофию и рост.

Вот некоторые из наших любимых упражнений на руки:

Самые эффективные упражнения на бицепс:

Бицепс интересно сочетать в обычной тяжелой работе в заданном темпе с хорошим ритмом, а также в медленной работе на разгибание с большим временем под напряжением.

В специальный день для рук наша работа, ориентированная на бицепс, будет включать комбинацию комбинированных движений и отдельных движений одной рукой. Смешайте классику с новой изоляцией. Классика работы. Изоляционные полироли.

Типичный шпагат может выглядеть так:

Сгибания со штангой с прямым штангой

30 фунтов x 20, 35 фунтов x 18, 40 фунтов x 16, 45 x 14, 50 x 12, 55 x 10

Spider Curls

14 фунтов x 20, 14 фунтов x 20, 14 фунтов x 20, 14 фунтов x 20

Кабельный тренажер (короткий) Сгибание прямой штанги (локти расширены, а не прижаты к бокам, как в первом (длинном) упражнении со штангой)

50 фунтов x 20 , 40 фунтов x 20, 30 фунтов x 20, 20 фунтов до отказа

Самые эффективные упражнения на трицепс:

Трицепс должен уравновешивать бицепс, если не затмевает их на тренировке, поскольку они являются гораздо большей и доминирующей группой мышц.

Некоторые отличные упражнения на трицепс могут включать в себя следующие упражнения:

Разгибание гантелей на трицепсе на горизонтальной скамье

8 фунтов x 20, 10 фунтов x 16, 12 фунтов x 12, 14 фунтов x 10

Отжимание на трицепсе на тросе с (коротким) Прямой гриф

30 фунтов x 16, 40 фунтов x 14, 50 фунтов x 12, 60 фунтов до отказа

Наиболее эффективные упражнения для предплечий:

Предплечья не нужно тренировать так много, как бицепсы и трицепсы, потому что они очень медленные они лучше всего работают, когда им приходится брать тяжелые грузы, например, когда они делают становую тягу и пожимают плечами.

Тем не менее, есть движения, которые можно делать раз в неделю или около того, чтобы увеличить подъем тяжестей и стимулировать больший рост предплечий.

Вся нижеследующая работа выполняется в диапазоне очень большого числа повторений, так как это необходимо для того, чтобы выжать любой ожог из этой упрямой группы мышц.

Сокращения запястий сверху с гантелями

8 фунтов x 25, 8 фунтов x 25, 8 фунтов x 25, 8 фунтов x 25

* замените вышеописанное с:

Сгибания запястий с гантелями

8 фунтов x 25, 8 фунтов x 25 , 8 фунтов x 25, 8 фунтов x 25

Финишер для сгибания веревки

3 комплекта контролируемого перекатывания веревки вверх и вниз

Лучшие инструменты и оборудование тренажерного зала Устойчивый рост

Тренажерный зал — это не что иное, как набор сил, зависящих от силы тяжести инструменты.Правильно используйте эти инструменты (набранная форма, повторения, подходы) и кормите свое тело необходимой пищей, и ВЫ БУДЕТЕ РАСТИ. Это биология. Мы реагируем на стресс, преодолевая его.

Итак, какие инструменты лучше всего подходят для максимального роста руки? К обычным инструментам для рук, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, относятся следующие:

• EZ Curl Bar
• Straight Curl Bars
• Dumbells
• Cable Machines
• Упражнения на тягу большого объема, такие как становая тяга, штанга. Тяги и даже подтягивания с утяжелением.

Все эти различные элементы оборудования используются в упражнениях, описанных выше, а также в большинстве обычных упражнений на руки, которые можно выполнять в традиционных спортзалах. Для некоторых, например для подтягиваний, вы можете купить собственную штангу и установить дома, чтобы увеличить доступ и, следовательно, объем тренировки для спины, что также косвенно поддерживает сильный рост предплечий.

Есть и другие инструменты, которые вы можете приобрести, чтобы принести в тренажерный зал, чтобы улучшить свою работу в тренажерном зале, или использовать дома для тренировки рук, когда у вас нет доступа к тренажерному залу.

Мы разбиваем эти инструменты на «физические», которые включают в себя элементы, которые механически нагружают ваши мышцы, и «химические», которые включают добавки, которые биологически помогают наращивать мышцы рук.

Тренировки и преимущества Arm Blaster

Одна из главных причин, по которой парни не могут добиться роста, заключается в том, что они позволяют своему эго встать у них на пути.

Подъем Ego приводит к подъему такого большого веса, с которым лифтер не может справиться, до такой степени, что необходима форма «мошенничества».

При тренировке рук читерство чаще всего проявляется в раскачивании тела с целью использования импульса для поднятия веса вверх. Мы также видим, как локти раскачиваются вперед и назад, чтобы получить механическое преимущество.

Нет товаров.

Бодибилдинг — это никогда не обман, он заключается в том, чтобы сделать это как можно сложнее, потому что только благодаря этой прямой стимуляции наши мышцы разорвутся и станут сильнее.

Когда вы изменяете форму, вы обманываете рост.

Arm Blaster — относительно новый инструмент, по крайней мере доступный для широкой публики, который является находкой для читеров, так как он заставляет пользователя держать локти в фиксированной точке при выполнении сгибаний

Конечно, владелец может по-прежнему раскачивать туловище, чтобы набрать обороты, но, по крайней мере, мы держим наши локти фиксированными, что позволяет сосредоточить напряжение на бицепсе, где оно должно быть!

Самые популярные бластеры для рук на Amazon

1.Body Solid BB23 Bicep Bomber

Нам нравится бомбардировщик BB23, потому что у него немного больше изгибов на концах, которые помогают предотвратить выпирание локтей.

Другие рукоятки для бластеров немного более плоские, они лучше подходят для более широкой груди, но когда они мокрые и потные, ваши локти могут соскользнуть с концов.

Распродажа Body-Solid Bicep Bomber (BB23) Черный, 23x4x5

• Специально разработанный бомбардировщик для тяжелой атлетики обеспечивает правильное положение тела для завитков
• Изолирует руки и плечи, удерживая локти и спину в фиксированном положении. допустимая нагрузка на фунт
• Увеличенная неопреновая подушка для шеи и плотные налокотники для идеального комфорта

BB23 получил одобрение за дополнительную кривизну на кончиках для более надежной посадки.Это идеальный бластер для парней с руками нормального размера, у которых есть склонность локти сгибаться.

2. Core Prodigy Cannon Curl

Core Prodigy — это прочный, хорошо построенный бластер для рук, в котором используется тяжелый алюминий и двойные толстые налокотники, установленные на более широкой и менее изогнутой планке.

Относительная плоскостность этой планки по сравнению с другими означает, что она лучше подходит для мужчин с более широкой грудью или просто огромных болванов в целом, которые имеют гораздо большую «ширину», чем средний читатель Skinny Yoked.

Core Prodigy Arm Blaster для бицепса — изолятор для сгибания бицепса и бицепс-бластер для керлинга, сгибания рук для рук, бодибилдинг, оборудование для тренировок с тяжелой атлетикой и аксессуары — Cannon Curl

• Изоляция бицепса — Core Prodigy Premium Arm Blaster идеально поддерживает ваши локти и позволяет сохранять правильную осанку во время локонов. Пользователи бицепс-бластера сразу же замечают надлежащую изоляцию мышц при сгибании для увеличения накачки и улучшения …
• Один размер не подходит всем — Core Prodigy Arm Blaster доступен в стандартном размере Cannon Curl (2.Глубина груди 5 дюймов + длина 23 дюйма), а также больший размер Flex с более глубоким изгибом и более широким зазором между руками (глубина груди 3,75 дюйма + 24 …
• Сила и комфорт — сверхмощный алюминий толстой толщины обеспечивает сильный бицепс. поддержка и стабильность локтей, в то время как подушечки на животе, локтях и шее обеспечивают серьезный комфорт.
• Ultimate Arm Builder Support — этот Arm Blaster — идеальный бластер для рук при поднятии тяжестей и один из самых важных аксессуаров тренажерного зала для концентрации мышц.

Этот бластер идеально подходит для лифтеров с широкой грудной клеткой или вообще с широкой грудной клеткой.

3. Legendary Workout Arm Blaster

В то время как первый продукт уникален своей кривизной, а второй — шириной и плоскостностью, Arm Blaster от Legendary Workout уникален своими закругленными краями.

Если вы внимательно посмотрите на многие другие изделия для бластеров, вы заметите, что края часто более или менее квадратные. С другой стороны, края продукта Legendary Workout гораздо более округлые.

Если вы любитель или любитель поднимать тяжести, это не имеет большого значения, однако, если у вас уже есть ТОЛСТЫЕ руки, особенно широкие трицепсы, то что-то с закругленным углом будет более практичным, так как оно не будет углубляться в переполнение мышц. которые могут свисать с краев.

Да, к сожалению, этот продукт идет в комплекте с перчатками. Давай, отдай их своей девушке, они тебе не понадобятся ..

Этот бластер лучше всего подходит для парней с массивными руками / тоннами существующей массы трицепса.

4. Bradley Martyn Official Arm Blaster

У этого бластера не так много уникальных аспектов дизайна, но это не означает, что он менее эффективен, чем вышеперечисленные продукты.

Бластер Bradley Martyn Arm делает все хорошо и протестирован на нагрузку до 30 фунтов. О, и он идет в золоте. Да, ЗОЛОТО!

Нет товаров.

Bradley Martyn Arm Blaster идеально подходит для среднего атлета, который любит немного побрякушек.

Дополнительное оборудование для наращивания предплечья и захвата

Хотя вышеупомянутое фокусируется на наращивании бицепсов, в вашем местном тренажерном зале уже есть масса инструментов для наращивания бицепсов и трицепсов.

Предплечья, однако, немного отличаются от других, так как во многих спортзалах нет ничего, кроме гантелей, которые можно было бы использовать для развития предплечий, которые необходимы для укрепления силы хвата.

Плюс, имея огромные бицепсы / трицепсы, но крошечные предплечья, заставляет вас выглядеть так, как будто у вас есть куриные руки, как если бы у вас были большие квадрицепсы / окорока, но без икр.

Существуют различные инструменты, которые можно использовать для увеличения силы захвата предплечья, а также общего диаметра предплечья. Со следующим вы будете выглядеть как Папай в кратчайшие сроки!

Лучшие продукты для улучшения захвата на Amazon

1.Fat Gripz от Fat Gripz

Эти парни являются оригинальными, а Skinny Yoked полностью поддерживает создателей и новаторов, поэтому мы должны рекомендовать оригинальный Fat Gripz в качестве инструмента для увеличения предплечий.

Просто положите их в спортивную сумку и вытащите, когда вы выполняете работу со штангой для рук. Это включает в себя как жим лежа узким хватом (отличное упражнение для наращивания трицепса!), Так и сгибания рук на бицепс.

Gripz служат вечно, и их регулярно продвигают такие ребята, как Джей Катлер и Фил Хит, так что с этими захватами вы будете в надежных руках.

2.Грипсы Iron Bull Strength Alpha Grips 3.0

Мы рекомендуем их, потому что, хотя они и не являются «оригинальными» разработчиками грипсов, они немного изменили конструкцию, чтобы сделать их более удобными для некоторых лифтеров.

Точно так же, как Apple никогда ничего не изобретает, они просто совершенствуют существующие успешные технологии, Alpha Grips 3.0 подняла обычные толстые ручки на новый уровень.

Они бывают самых разнообразных цветов и имеют уникальную слегка закругленную изогнутую форму, которая обеспечивает более эргономичное ощущение в руке.

Iron Bull Strength Alpha Grips 3.0 — Extreme Arm Blaster — Лучший адаптер для толстых гантелей и штанг (черный)

• СОЗДАЙТЕ БОЛЬШЕ, СИЛЬНЕЕ ОРУЖИЕ: Alpha Grips мгновенно задействует больше мышечных волокон в ваших руках и предплечьях, увеличивая диаметр любого штанги, гантели, тросовые насадки и ручки тренажеров. Использование толстых захватов эквивалентно …
• ПОЛНОСТЬЮ ВЕРСТАЛЬ: просто оберните Alpha Grips вокруг любой обычной гантели, штанги, перекладины, штанги для отжиманий, троса или любой другой перекладины и превратите это в тренировку с толстым грифом.Эти захваты в три раза больше обычных рулей (диаметр 3,0 дюйма) и …
• ЗАПАТЕНТОВАННЫЙ ЭРГОНОМИЧНЫЙ ДИЗАЙН: Наша уникальная запатентованная изогнутая конструкция обеспечивает большую поддержку и более естественное положение рук на перекладине, что обеспечивает более безопасную и эффективную тренировку. Преобразуйте любые грифы за секунды за 2 простых шага: 1-Раскройте ручки, …
• ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ТОП-БОДИБИЛДЕРАМИ: Тренировки с толстыми грифами используются игроками НФЛ, бойцами ММА, бодибилдерами, кроссфиттерами, пауэрлифтерами и многими профессиональными спортсменами. .Захваты для жира создают меньшую нагрузку на суставы, меньше травм, меньше дисбаланса и задействуют больше мышечных волокон. Вы …

Споры между плоскими ручками и эргономичными ручками ведутся уже много лет. Вы видите, что производители гантелей производят прямые и эргономичные грипсы, как и насадки для тросовых машин. Что ж, теперь дискуссия распространяется на строителей захвата.

Хорошо проверенные тренажеры захвата на Amazon

В дополнение к инструментам, дополняющим существующее оборудование, таким как указанные выше толстые захваты, существует целый мир специальных изолирующих инструментов, которые сосредоточены на силе захвата и предплечья.

Чтобы повысить прочность захвата, нужно время. Конечно, вы строите, когда поднимаете тяжелые веса, но у вас не всегда может быть энергия, чтобы поднимать сверхтяжелые, и у вас не всегда есть доступ к тонне веса и стойке для приседаний.

Именно здесь вступает в игру изоляция захвата, так как с помощью всех перечисленных ниже инструментов вы можете улучшить силу захвата практически в любом месте, от машины до офиса или дивана.

Если вы собираетесь смотреть Netflix, почему бы не накачать предплечья одновременно!

1.Классические усилители пружинного захвата

Многие скажут, что профессиональные бодибилдеры достигли совершенства в 70-х и 80-х годах. Отчасти это, очевидно, связано с балансом используемого снаряжения, но отчасти это также связано с приверженностью старой школе подъемным техникам.

В мире бодибилдинга поговорка «не связывайся с хорошими вещами» применима больше, чем ко многим другим аспектам жизни.

От тяжелой работы со штангой до кардиотренировок на велосипедах с отягощениями — инструменты «старой школы» сделали свою работу и до сих пор работают.

Распродажа Захваты для рук Heavy Grips — 150 фунтов — Эффективно тренируйте силу захвата рук с целенаправленными упражнениями для предплечий, запястий и рук — Усовершенствованные усилители захвата рук ОБЯЗАТЕЛЬНО тренируйте свое самое слабое звено. Но есть разница между знанием этого и СДЕЛАТЬ ЭТО. Если вы хотите заняться пауэрлифтингом или …

ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ ЗАХВАТА — В типичном тренажерном зале нет ничего, что могло бы сравниться с этими захватами для рук.Просто подумай об этом. Практически все предметы оборудования, к которым вы прикасаетесь, не были созданы ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для нацеливания и изоляции ваших предплечий, пальцев и …

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК НА ХОДУ — В отличие от большинства тренировок, вы можете выполнять эти упражнения практически где угодно. Вы можете использовать их в офисе или даже в машине, если вы путешествуете по работе. По сути, они представляют собой отдельный обучающий инструмент, который преобразует ваши …

СОЗДАВАЙТЕ РУКИ ИЗ СТАЛИ — Как и в жизни, вам придется привыкнуть к тому, что вам некомфортно.Мы упоминаем об этом, потому что наши ручки не предназначены для изящных маленьких ручек. Они были созданы, чтобы укрепить вас, и вот как вы …

Кроссовки с пружинным захватом, подобные приведенному выше от Heavy Sports, великолепны, потому что они:

1. Прогрессивные: Укрепление сопротивления
2. Простые: Они не сломаются, здесь нет движущихся частей
3. Прочность: Они чистый металл. Они длятся вечно.

Вы не ошибетесь с набором подпружиненных рукояток с железными рукоятками, поскольку они не только укрепляют ваши руки, но и сохраняют ваши мозоли в отличной форме! Здесь нет красивых рук!

2.Тренажер для рук Gripmaster от Gripmaster

Gripmaster, они мастера хвата, понятно?

Хотя подпружиненные кроссовки хороши своей простотой, они также немного ограничены тем, что тренируют все пальцы одновременно.

Это хорошо, поскольку в нем все больше внимания уделяется самому предплечью, но не так хорошо, если вы хотите добавить немного разнообразия в тренировку рук.

Gripmaster и Gripmaster Pro существуют всегда и завоевали множество преданных поклонников благодаря своей уникальной способности позволять пользователю тренировать каждую цифру независимо.

PROHANDS PRO Ручной тренажер, тренажер для пальцев (усилитель захвата), с пружинной нагрузкой, система «палец-поршень», изоляция и упражнение для каждого пальца, (13 фунтов XX-тяжелое напряжение, Orange-Pro)

• ОРИГИНАЛЬНАЯ РУКА С ПРУЖИННОЙ НАГРУЗКОЙ И ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ: Prohands используется профессиональными спортсменами, музыкантами мирового уровня и как средство реабилитации. Изготовлен из высококачественных компонентов АБС-пластика, пружин из нержавеющей стали и одобренного сантопрена.
• СИЛА, МОЩНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ: тренируйте каждый палец в отдельности или всю руку.Изолирует и тренирует каждый палец индивидуально для силы, ловкости и выносливости. Развивает выдающуюся силу кисти, запястья и предплечья.
• РЕАБИЛИТАЦИЯ И ПРОФИЛАКТИКА (СИЛЬНЫЕ, ЗДОРОВЫЕ РУКИ): Идеально для всех, кто хочет развивать и поддерживать сильные здоровые руки. Может помочь при артрите, запястном канале, невропатии и плохом кровообращении.
• СЕМЕЙСТВО РУЧНЫХ ТРЕНИРОВ PROHANDS (2-е ИЗОБРАЖЕНИЕ): VIA — наша модель начального уровня, GRIPMASTER — наша фирменная модель, GRIPMASTER-Rehab имеет дополнительную подушечку для ладони, а PRO — наша самая продвинутая модель для профессионалов и целеустремленных людей.

Наличие отдельных кнопок для пальцев означает, что вы можете включать и выключать сжатие или все одновременно, смешивая способы стимуляции предплечий.

Гибкость независимого движения пальцев фантастическая, однако само сопротивление не регулируется, поэтому, как и в случае с пружинными блоками, вам нужно будет покупать новые по мере продвижения и наращивания силы.

Это не так уж и плохо, поскольку они довольно дешевые.

3. Эспандеры для рук Airisland

В то время как все вышеперечисленные тренажеры для захвата фокусируются на сжатии и сжатии внутренней части предплечья, эти эспандеры Airisland сосредоточены на раскрытии пальцев, что создает совершенно новую нагрузку на верхнюю часть руки. часть вашего предплечья.

Точно так же, как сокращение и растяжение одинаково важны при поднятии веса, сокращение и раскрытие руки одинаково важны для построения сбалансированной силы предплечья.

Airisland Носилки для пальцев Эспандеры для рук Тренажер для разгибателей рук Усилитель для пальцев Тренажер для силовых тренировок Набор захватов для лечения артрита Запястный туннель Гитара для упражнений и скалолазание 3 шт. теннис, бейсбол, бокс, теннис, гольф и стрельба) и музыкантов (гитаристов, басистов, пианистов и скрипачей)….

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЕГО В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ — Наш тренажер-разгибатель пальцев имеет небольшие размеры и современный вид. Вы можете использовать его во время прогулки, путешествия (автомобиль, самолет, автобус), в офисе, школе, при просмотре телевизора или в любом другом месте, где вы хотите заниматься спортом.

БЕЗОПАСНЫЙ И ПРОЧНЫЙ — Изготовлен из 200% силикагеля 1-го сорта. Без BPA. Наши носилки для рук МОЙТЕСЬ и ИДЕАЛЬНЕЕ.

ТРИ УРОВНЯ ДЛЯ БОЛЬШЕГО ПОТРЕБНОСТИ — Level1-Gray, Level2-Blue, Level3-Black. Используйте разные ленты в зависимости от требований к силе.

Кто не любит группы сопротивления? Мы используем их для разминки, мы используем их, чтобы смешивать наши упражнения при приседаниях и жиме лежа, и теперь мы можем использовать их в сочетании с другими традиционными инструментами тренировки рук для увеличения силы хвата.

Ролики для запястья: невоспетые герои оборудования для наращивания предплечья

Ролики для запястья — одни из самых старых инструментов для наращивания захвата предплечья. В большинстве спортзалов старой школы есть пара хорошо используемых деревянных дюбелей с проложенными вокруг них веревками, к которым вы можете привязать небольшие гири.

Эти типы тренажеров для предплечий великолепны, потому что они проводят огромное количество времени при растягивающих нагрузках на ваши медленно подергивающиеся предплечья, что вызывает один чертовски сумасшедший ожог и оставляет вас с пульсирующей помпой на всю руку.

Инструменты для предплечий редки и хороши, потому что они прекрасно дополняют работу предплечья, не только разрушая ваши предплечья, но и задействуя передние дельтовидные мышцы, а также вы держите руки перед собой параллельно полу при использовании этих инструментов.

Wrist Ripper — одна из самых популярных моделей, доступных для покупки.

WristRipper — Совершенный роликовый тренажер для запястья / запястья и предплечья

• Wrist Ripper — это тренажер с роликом для запястья, который вносит новый поворот в один из старейших и наиболее эффективных способов укрепить руки, запястья и предплечья.WristRipper имеет много улучшений по сравнению с самодельными и другими роликами для запястья …
• # 1 Прочная литая под давлением ручка обеспечивает несколько вариантов захвата для работы в различных диапазонах движений для полноценной тренировки предплечья. # 2 Резиновые области захвата помогают уменьшить скольжение. # 3 Сверхмощный регулируемый ремень и центральные направляющие удерживают ремень в …
• Этот продукт быстро улучшит вашу производительность в любой деятельности, требующей силы захвата и использования ваших рук и запястий.Этот продукт нравится гольфистам, бейсболистам и бодибилдерам!
• ВЕСОВЫЕ ТАБЛИЧКИ НЕ ВКЛЮЧАЮТСЯ В ДАННЫЙ ПРОДУКТ И ПРОДАЮТСЯ ОТДЕЛЬНО. Максимальный рекомендуемый вес — 10 фунтов.

У руля есть закругленные концы, чтобы руки не соскользнули, и он поставляется с прочным ремнем безопасности и карабином для быстрой и легкой загрузки и разгрузки грузовых пластин.

Еще одним приятным аспектом Wrist Ripper является то, что ремень безопасности представляет собой ленту. Это означает, что он лежит ровно, поскольку он наматывается на катушку, и не скручивается в пучки, как это обычно бывает у круглых тросов / тросов.

Кто-то действительно использовал свой башмак, когда проектировал эту штуку. « tha ripper »- хороший выбор.

> Также ознакомьтесь с нашим руководством по ремешкам для запястий, если ваши предплечья выходят из строя в начале ваших тренировочных дней

Варианты химического улучшения

Хотя все вышеперечисленные предметы были физическими по своей природе и предназначены для механической помощи в построении ваших рук, указанные ниже продукты являются химическими по своей природе и предназначены для улучшения вашего насоса изнутри.

В сочетании с регулярными тренировками, здоровым питанием, достаточным количеством белка и перечисленными выше средствами следующие добавки являются отличным дополнением для максимальных тренировок ваших рук.

1. Предварительные тренировки с помпой

Предварительные тренировки. Мы все зависимы, а если нет, то вы лжете. Есть предтренировочные комплексы на все случаи жизни, некоторые больше ориентированы на предварительную порцию кофеина.

Другие предназначены для того, чтобы заставить вас перейти в режим HULK, когда вы уже находитесь в тренажерном зале, например, GAT Nitraflex, который мы недавно оценили как один из самых «дурацких» предтренировочных комплексов на рынке.

Sale GAT Sport, порошок для повышения уровня тестостерона NITRAFLEX, увеличивает кровоток, повышает силу и энергию, улучшает физическую активность, не содержит креатина (фруктовый пунш, 30 порций) борат (CFB) увеличивает общий и свободный тестостерон в течение 3 часов после однократной дозы, эквивалентной чуть более 2 мерным ложкам нитрафлекса.

УВЕЛИЧЕНИЕ КРОВОТОКА И ЭНЕРГИИ: Эта клинически протестированная высокоинтенсивная предтренировочная формула содержит мощные ингредиенты, которые помогают увеличить энергию, бдительность, силу, выносливость, накачку и свободный тестостерон во время тренировок.

БЕЗ КРЕАТИНА, ИДЕАЛЬНО ДЛЯ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ И ОБЫЧНЫХ МЫШЦ: Креатин вызывает задержку воды, что может еще больше затруднить получение сухих и твердых мускулов, поэтому мы не упомянули об этом. NITRAFLEX идеально подходит для предсоревновательной подготовки и для наращивания мышечной массы.

УСИЛЕНИЕ ЖИМА НА ЛАМКЕ ЗА 2 НЕДЕЛИ: Увеличьте силу жима лежа до 10 фунтов всего за 2 недели. Мощные ингредиенты увеличивают энергию для каждой тренировки, одновременно увеличивая силу.

В частности, для тренировки рук, хотя это больше связано с погоней за этой великолепной помпой, чем с безумием.Nitraflex или даже что-то вроде B-Nox Androrush от Betancourt, которые мы, кстати, тоже фанаты, отлично подходят для подготовки к важному дню для спины или ног.

Для производства чистого оксида азота и насосов для вздутия вен нашей любимой добавкой на сегодняшний день является High Volume без кофеина от PE Science.

PE Science известна производством качественной продукции. Например, их белок имеет идеальное соотношение медленно перевариваемого казеина и быстро перевариваемого изолята, а вкус смехотворно хорош.

High Volume — это насос PE Sciences.Он не содержит кофеина, поэтому вы можете сочетать его с другой предварительной тренировкой, которая нам нравится.

PEScience High Volume Booster Nitric Booster Powder перед тренировкой с L нитратом аргинина, сахарной ватой, 36 мерными ложками, без кофеина

• Без кофеина перед тренировкой — High Volume — это премиум, научно дозированный перед тренировкой без кофеина. Эта уникальная формула отличается от большинства предтренировочных мероприятий, поскольку она основана исключительно на полностью дозированном увеличении производительности и расширении сосудов / азотной …
• Повышение уровня оксида азота премиум-класса — 4 грамма чистого l-цитруллина (более чем в два раза больше обычного предтренировочного препарата). тренировок), агматинсульфат, аргинин нитрат и гидромакс глицерин в сочетании
• Универсальность и штабелирование — хотя High Volume сам по себе является идеальным средством для предтренировок без кофеина, его уникальная формула позволяет принимать его в любое время дня или в сочетании почти с любой другой товар.
• Потрясающий вкус и возможность смешивания — с более чем 5 удивительными вкусами, вы всегда сможете смешать их, наслаждаясь одним и тем же отличным продуктом.

Например, мы часто тренируем руки в конце рабочего дня. Таким образом, мы в конечном итоге принимаем предтренировку с кофеином, прежде чем тренироваться снова в течение 40-50 минут.

На этом этапе мы начинаем вооружаться, но не хотим глотать еще больше кофеина.

Высокий объем можно снизить к концу тренировки для спины, чтобы обеспечить отличную накачку наших движений рук.

Чего не следует делать / Распространенные ошибки, которых следует избегать

Мы хотим сосредоточиться на действенных упражнениях, инструментах и ​​схемах, которые помогут вам накачать руки.

Нам не нравится быть негативным, но мы чувствуем, что должны прикрыть несколько наиболее распространенных ловушек, с которыми сталкиваются бодибилдеры в погоне за огромным Граалем прироста рук.

Ошибка №1: Слишком тяжело, слишком скоро

Мы все о том, чтобы быть тяжелыми. Вам НУЖНО время от времени заниматься тяжелой работой, чтобы поддерживать свой рост с течением времени.

Подъем тяжестей наиболее эффективен при выполнении сложных движений, когда большие группы мышц при поддержке дополнительных групп мышц могут безопасно перемещать большой вес. Представьте себе жим, приседания, становую тягу.

Сгибания рук — изолирующие упражнения. Они сосредоточили все (ну, 95%) на одной мышце: бицепс и бицепс ни в коем случае не являются большой группой мышц.

Это означает, что правильная форма и долгое время в напряжении должны быть вашими целями.Поднимая слишком большой вес, вы не только никого не впечатляете, но и, скорее всего, будете раскачивать свое тело и изменять свою форму, тем самым саботируя тренировки.

Кроме того, чрезмерная нагрузка и слишком быстрое выполнение таких вещей, как сгибания рук, серьезно опасно, поскольку они часто приводят к разрывам сухожилий двуглавой мышцы плеча.

Эти травмы не только выглядят отвратительно, но и требуют хирургического вмешательства, а на заживление уходят месяцы. Просто спросите Калума фон Могера, когда он разорвал бицепс, что сделало его огромным, просто показав себя с Крисом Бамстедом.

* Спасибо, ребята, нам нравится канал, и это был впечатляющий «групповой керлинг», пока он длился!

Ошибка № 2: Развитие дисбаланса

Точно так же, как парни, которые слишком много внимания уделяют груди и забывают о своей спине, в долгосрочной перспективе неизбежно имеют плохую осанку, так как их грудь выгибается внутрь, поэтому важно также сохранять баланс рук.

На каждый день грудной клетки вам нужен противоположный день для спины, чтобы держать ваши мышцы в равновесии, чтобы ни одна группа не могла взять верх и «стать доминирующей», что при длительном беге нарушает осанку и, в конечном счете, поднимает способность.

Не сосредотачивайтесь только на своих бицепсах, как бы это ни было заманчиво. Тренируйте трицепсы столько же, если не больше, чем бицепсы, поскольку на самом деле они представляют собой гораздо большую группу мышц и очень важны в подъемах, включающих жимовые движения.

Плюс, огромные бицепсы с крошечными трицепсами выглядят забавно, так же, как чрезмерно развитые трицепсы, но недоразвитые. Всегда стремитесь к симметрии!

Ошибка № 3: пренебрежение другими мышечными группами

Да, к этому моменту совершенно очевидно, что большие руки не только улучшают ваши общие подъемные способности и одинаково производят впечатление как на мужчин, так и на женщин, но также способствуют большему увеличению их количества. внушительное, полное телосложение.

И все же оружие никогда не «делало человека». Большие руки — отличное ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОГЛАСОВАНИЕ к общему телосложению. Не зацикливайтесь на руках за счет развития трапа, дельтовидной мышцы или груди.

Ранее мы писали о том, насколько важным может быть упор на наращивание дельтовидных мышц для создания более впечатляющего и эстетичного телосложения.

Аналогичным образом, создание ловушек также должно быть в центре внимания, поскольку они не только помогают соединить шею с плечами и создать спину, подобную Бэйну, но и потребуют усилий для сборки!

Верно, тренировка рук не всегда должна быть ориентирована на изоляцию.Сосредоточившись на построении ловушек с помощью тяги в стойке, пожимания плечами, статических удержаний, вы одновременно будете тренировать руки.

В конце концов, большие руки, когда они соединены с большими округлыми плечами и толстыми хлопающими ловушками, объединяются вместе, образуя уровни «зеркала», невиданные с тех пор, как Зайз украсил эту землю.

Последнее обновление от 2021-10-11 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Посвященный брат с отстающими руками, помогите !! | Сильнее 24/7 — Сильнее каждый день

Дорогие измельченные форумные крысы,

Я 21-летний целеустремленный ребенок, который ходит в спортзал и выходит из него около 3-4 лет.В настоящее время я стою около 195 фунтов, 5’11 , и я думаю, что у меня меньше 13% BF. Последние 2-3 года я тренировался с амбициями и целеустремленностью, и хотя я заметил успехи, я все еще очень, очень разочарован размером моих рук! С грудью 42-43 дюйма мои руки все еще имеют размер примерно 15 дюймов !!!

Я также знаю, что мои плечи и ловушки отстают, но я нашел новые методы тренировок, чтобы заставить их накачивать и болеть как дерьмо .. но объем этой темы набирает некоторую массу на моих руках.Я понимаю, что трицепс важен, и я понимаю анатомию как бицепса, так и трицепса, и упражнения, которые нацелены на все головы … когда я тренирую руки, я получаю отличную накачку и потрясающую васкуляризацию … Я люблю тренировать руки и мне нравится думать, что я имейте хорошую форму !!!!

В настоящее время я придерживаюсь диеты на 3700 калорий, пытаясь «набрать массу» или набрать массу в целом, но я ем действительно здоровую пищу (около 200–210 граммов белка в день, достаточное количество углеводов и жиров). Я принимаю казеин на ночь, использую Mutant Mass по утрам и сразу после тренировки, а также придерживаюсь диеты и режима тренировок.Я редко ем сахар, и для достижения этих калорий ем 6-7 раз в день (больно есть !!!). В тренажерном зале в течение последнего месяца я делал следующий сплит (заметил отличные результаты в силе, , но никогда не увеличивал размер рук !!):
день 1: грудь / плечи
2 день: назад / до
день 3: выходной
день 4: руки (упор на трицепс)
день 5: ноги
день 6-7: выключен

диапазон повторений: 8-12 повторений

Мне посоветовали тренироваться реже, поэтому я перехожу на тренировку 3 дня / неделю для разнообразия (грудь / спина, руки, ноги + плечи )

Когда тренирую оружие:
Сначала я использую свободные веса для выполнения сложных упражнений (например,скамья узким хватом, скручивания черепа, db-сгибания, чит-сгибания, молоточковые сгибания) и прекратили изолирующие упражнения (например, концентрирующие сгибания, кабели), так как они мало что сделали для меня.

Я никогда не превышаю 15 минут кардиотренировок с прижатием мяча к стене, и обычно выхожу из спортзала после 60 минут тренировки, сделав не более 15 подходов . Да, ноги тренирую, приседания и тупики тоже не прогоняю !.

Мое тело очень похоже на эктоморфа, и мне было полторы суки, чтобы набрать вес до 195 фунтов.. Я начал тренироваться 3-4 года назад с весом около 140 фунтов !! Это было отличное путешествие, и я действительно хочу получить несколько советов, как получить несколько больших би и три! У меня есть друзья, которые не такие сильные и большие, как я, но с генетически одаренными руками, и я очень хочу наверстать упущенное.

Пожалуйста, дайте мне несколько советов, я весь слух и подхожу к вам, ребята, непредвзято … Я понимаю, что моя генетика не идеальна, но я безумный и готов делать все, что нужно (кроме анаболических стероидов или прогормоны !!)… Я хочу быть настолько здоровым и эстетичным, насколько это возможно. Как военнослужащий канадских вооруженных сил и преданный своему делу студент, стремящийся к операции, я настроен на то, чтобы до конца следовать запланированному и методичному распорядку.

Большое спасибо !!

Ваш брат в спортзале,

Cristian

, пожалуйста, дайте мне знать, что вы думаете!

Как вырастить упрямые мышцы — Outlift

Как узнать, упрямая ли мышца? В большинстве случаев, когда кто-то думает, что у него есть упрямая мышца, на самом деле это не так, они просто не тренируют ее должным образом.Иногда нарастить упрямые мышцы так же просто, как следовать более эффективному режиму тренировок или выбрать более подходящие упражнения.

Но наша генетика наращивания мышц может варьироваться от мышцы к мышце, и у большинства людей есть мышцы, которые являются действительно упрямыми. То, что вы в целом наращиваете мышцы, не обязательно означает, что все ваши мышцы будут расти с одинаковой скоростью. Это даже не означает, что все ваши мышцы вообще вырастут на . Вы можете оставить немного в пыли.Это почему?

И как мы можем нарастить эти отстающие мышцы? К счастью, есть пять довольно простых методов, которые, как правило, достаточно хорошо работают для тренировки отстающих групп мышц.

Как узнать, упрямая ли мышца?

У вас может быть мышца, которую вы хотите нарастить, но то, что вы хотите, чтобы она была больше, не обязательно означает, что она упрямая. В конце концов, он может нормально расти. Просто нужно продолжать идти вперед.

Вы также услышите, как некоторые люди жалуются, что, скажем, их грудь и верхняя часть спины отстают от ног. Затем вы узнаете, что они делали стартовых сил или StrongLift , что означает, что они приседали в два раза чаще, чем жим лежа, и не делали специальных упражнений на верхнюю часть спины, таких как подтягивания. Поэтому неудивительно, что их верхняя часть тела отстает. Это не потому, что их верхняя часть тела упряма, а просто потому, что они не тренируют верхнюю часть тела так же интенсивно, как нижнюю.

Чтобы мышца была упорной, она должна соответствовать нескольким критериям:

• Трудно активировать во время тренировки? У него никогда не бывает помпы, никогда не возникает ощущения, что она работает, или никогда не болит?
• Отстает от родственных мышц? Например, если ваши передние дельты и трицепсы растут в результате жима лежа, оставляя грудь позади, это признак того, что ваша грудь упрямая. Но если все три из этих мышц маленькие, может быть, вы просто не нажимаете достаточно часто, недостаточно сильно или придерживаетесь диеты, поддерживающей рост мышц.
• Трудно набраться сил на родственных движениях? Например, несмотря на то, что жим с такой же строгостью, как приседания, становая тяга и подтягивание, намного сложнее стать сильнее в жиме лежа? Если да, то, возможно, именно поэтому ваша грудь отстает.
• Мышца все еще далеки от своего генетического потенциала? Например, если ваши руки становятся упрямыми после того, как вы увеличили их до 16 дюймов, действительно ли они упрямы? Может быть нет. Может быть, вы только что увеличили их генетический потенциал.С другой стороны, если вы начинаете выходить на плато роста бицепсов и трицепсов, когда ваши руки составляют всего , четырнадцать дюймов, то да, они могут быть упрямыми.
• Набираете ли вы мышцы в целом? Иногда, когда мышца не растет, это не потому, что она упрямая, а просто потому, что вы не набираете мышечную массу в целом. Например, если вы не потребляете достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, или если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, то неудивительно, что ваши мышцы не растут.Особенно это касается людей, которые занимаются перестройкой тела. Если ваша рекомпиляция не позволяет вам набрать размер или силу, возможно, вам стоит переключиться на более эффективный метод наращивания мышц, например на увеличение массы. Часто помогает даже очень медленная масса.

Почему некоторые мышцы упрямы?

Иногда мышцы упрямые, потому что мы не тренируем их должным образом. В этом случае простое улучшение наших тренировочных методов их сразу поймает, и они больше никогда не будут упрямыми.Но так бывает не всегда. Наша генетика наращивания мышц неравномерно распределена по нашему телу. Некоторые люди в целом способны нарастить мышцы очень хорошо, за исключением того, что их грудь взрывается в размерах, а руки отстают, или ноги становятся огромными, а верхняя часть спины отстает. Почти у всех будут одни мышцы, которые растут быстрее других. Это нормально.

Иногда причина очевидна. Парням с очень маленькими запястьями, таким как я, часто бывает труднее наращивать руки.Рост мышц тесно связан с размером и плотностью костей, поэтому, когда ваши кости меньше, это может ограничить ваш потенциал наращивания мышц. Когда я только начинал заниматься тяжелой атлетикой, я жим 225 фунтов в подходах по 5 повторений с 11-дюймовыми руками. В конце концов я смог увеличить их до 15,5 дюймов, но для этого потребовалось непропорционально много работы руками.

Точно так же парням с узкими плечами и короткими ключицами часто бывает труднее наращивать большую грудь.Недвижимости там просто меньше. Вы также можете обнаружить, что ваши плечи и трицепсы могут доминировать в жиме лежа. Это не значит, что невозможно построить сундук побольше , просто сложнее .

Есть и другие причины. Обычно в некоторых мышцах больше быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому их легче стимулировать, легче вызывать болезненные ощущения и легче набирать массу. И наоборот, некоторые из ваших мышц наверняка имеют больше медленно сокращающихся мышечных волокон, а это означает, что они получают выгоду от более высоких объемов тренировок, их труднее утомлять, труднее вызывать болезненные ощущения и они не будут расти так быстро.

Здесь есть несколько выводов. Во-первых, то, что подходит тем, у кого от природы большие руки или от природы большая грудь, вероятно, не подойдет вам. Если вы пойдете по их стопам, эти части тела все равно могут отказываться расти. Во-вторых, ваши упрямые части тела могут нуждаться в особом внимании всегда , чтобы продолжать расти. Не то чтобы после того, как я понял, как активировать свои бицепсы, они выросли так же, как и все мои другие мышцы. Нет, оказывается, если я хочу нарастить бицепсы, мне нужно проделать для них много специальной работы.И по мере того, как они подходят ближе к своему генетическому потенциалу, это становится только более правдоподобным. С другой стороны, поддерживать размер мышц очень легко, поэтому теперь, когда я доволен размером своего бицепса, я могу провести лет, не делая сгибаний, и мои бицепсы не уменьшатся. Просто они тоже не вырастут.

Как нарастить упрямые мышцы

Метод 1. Ешьте достаточно

Мы уже упоминали об этом, но повторим еще раз. Мышцы должны быть построены из белка, и после начального этапа большинству людей также необходимо набрать вес, чтобы увидеть значительный рост мышц.Поэтому, прежде чем углубляться в глубины Мории, убедитесь, что:

• Вы потребляете достаточно белка, чтобы нарастить мышцы. Примерно 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день — это идеально.
• Вы потребляете достаточно калорий, чтобы набирать как минимум немного бит веса каждую неделю. Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы в среднем набираете 1–4 фунта в месяц, отлично. Если нет, попробуйте есть больше калорий, пока не добьетесь этого. Если сложно съесть столько еды, что характерно для так называемых «хардгейнеров», и я вас слышу, то и мне тоже.Мы написали целую статью о том, как есть больше калорий.
• Высыпайтесь. Всегда легче нарастить мышцы, если вы высыпаетесь, и это может быть особенно верно в отношении мышц, которые растут только тогда, когда все звезды выровнены.

Как мы уже упоминали выше, если вы сокращаете или перекомпоновываете, может быть очень сложно нарастить мышцы. Некоторые люди могут это делать, особенно если они не в форме, новички или возвращаются в отличную форму. Но если это не помогает, убедитесь, что вы набираете вес.

И, как отмечает Майк Исратель, доктор философии, некоторые из наших мышц растут быстрее, чем другие. Возможно, что некоторые из ваших мышц будут прилично расти даже при дефиците, в то время как другие будут изо всех сил пытаться расти даже при избытке. В этом случае будет почти невозможно накачать эти упрямые мышцы, если только вы не наберете общий объем.

Метод 2: Тренировка на гипертрофию

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, кроссфитом или олимпийской атлетикой, что ж, неудивительно, что вам трудно набрать размер мышц — это не тот стиль силовых тренировок, который предназначен для увеличения ваших мышц! Если вы хотите тренироваться специально для больших мышц, используйте тренировку на гипертрофию.

Если мышца отказывается расти, убедитесь, что вы действительно тренируетесь для увеличения размера, поднимая средний диапазон повторений 6–20 повторений в подходе (в зависимости от подъема и мышцы), выполняя для этого 4–8 подходов. группу мышц каждый раз, когда вы тренируете ее, тренируя ее 2–4 раза в неделю и доводя свои подходы до 0–2 повторений до отказа. Это лучший способ нарастить мышцы.

Как видите, большая часть тренировок для гипертрофии заключается в том, чтобы вы выполняли достаточное количество повторений за подход, достаточное количество подходов за тренировку, достаточно тренировок в неделю и доводили эти подходы до отказа.Ключевой вывод здесь — убедиться, что вы делаете достаточно , чтобы стимулировать рост мышц. Итак, как узнать, достаточно ли вы делаете? Это хороший знак, если ваша целевая мышца накачивается, она чувствует усталость к концу тренировки и болезненность, если вы ее прощупываете (или массируете) в течение следующих 24–72 часов. Если это происходит, отлично. Если нет, возможно, вам придется сделать больше. Или вам может понадобиться…

Метод 3: выберите лучшие подъемники

Допустим, вы делаете много жимов лежа и над головой, и вы заметили, что ваша грудь и плечи растут довольно хорошо, но ваши трицепсы отстают.Это почему? Это не потому, что ваш трицепс сам по себе упрямый, а просто потому, что вы не делаете никаких упражнений, которые должным образом нацелены на длинную головку трицепса.

Трицепс — это двусуставные мышцы, которые пересекают плечевые и локтевые суставы, поэтому, когда вы выполняете комплексные упражнения, требующие движения в обоих суставах, они с трудом могут полностью активироваться. Чтобы исправить это, добавьте изолирующие упражнения для одного сустава, такие как сокрушители черепа, и вы заметите, что ваши трицепсы начинают расти намного лучше (исследование).

Та же проблема возникает с рядом различных двусуставных мышц. Например, наши бицепсы не могут полностью активировать тяги и подтягивания, поэтому нам нужны сгибания рук на бицепс. И наши подколенные сухожилия не могут активироваться во время приседаний, поэтому нам нужны румынская становая тяга и сгибания ног.

Второй компонент — убедиться, что вы выбираете хороших лифтов . Есть ряд факторов, которые могут сделать упражнение хорошим для наращивания мышечной массы, но некоторые из них, о которых чаще всего забывают, это:

• Позволяет ли вам постепенно перегрузить мышцы? Вам нужно выбрать упражнение, которое позволит вам постепенно увеличивать вес или количество повторений за каждую тренировку или две.Вот как мы постепенно увеличиваем наши мышцы, продолжая выталкивать их из зоны растущего комфорта.
• Тренирует ли мышцы глубокую растяжку? Об этом редко говорят, но один из лучших способов стимулировать рост мышц — тренировать мышцы большей длины в более растянутом положении (метаанализ). Поэтому, когда вы приседаете, опускайтесь как можно глубже, хорошо растягивая квадрицепсы. Когда вы жмете, полностью опустите его к груди, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы.Когда вы делаете сгибания на бицепс, подумайте о наклонных или сисси сгибаниях. Когда вы делаете подтягивания, вытягивайте широчайшие в нижней части и сохраняйте в них напряжение, когда вы это делаете.
• Ваша целевая мышца является ограничивающим фактором? Если вы ограничены силой плеч или трицепсов в жиме лежа, это может быть не лучшим упражнением для построения упорной груди. Возможно, используйте более умеренный диапазон повторений (10–15 повторений) или немного более широкий хват. Таким образом, ваша грудь с большей вероятностью будет вас ограничивать.То же верно и для множества подъемников. Вам нужно найти упражнения, в которых вы ограничены силой целевых мышц. Не полагайтесь на комплексные упражнения для пресса, приседания для подколенных сухожилий, жим над головой для боковых дельтовидных мышц, тяги для бицепсов или жим лежа для трицепсов. Найдите упражнения, которые лучше справляются с нагрузкой на эти мышцы.

Более того, у нас есть целая статья о выборе лифта для тренировки гипертрофии.

Метод 4: Совершенствуйте свою технику

Один из лучших способов поднять отстающую часть тела — убедиться, что вы делаете лучшие подъемы с правильной техникой .И не только техника, которая позволяет вам поднимать больший вес, как это сделал бы пауэрлифтер, но и техника, которая позволяет вам активировать целевые мышцы, как это сделал бы бодибилдер.

Это подтяжка бедер и поясницы.

Итак, например, если вам трудно наращивать большие широчайшие с помощью тяги штанги, какую технику вы используете? Выполняете ли вы тягу как пауэрлифтер, резко поднимая штангу с пола, а затем опуская ее обратно? Этому варианту отдают предпочтение в ряде программ силовых тренировок, но это не подъем верхней части спины, а подъем бедер и поясницы.

Это подтяжка верхней части спины.

Лучший способ подчеркнуть рост верхней части спины — выполнять тягу из положения петли бедер и медленно опускать штангу вниз. Таким образом, подъем будет легче для бедер и поясницы, сложнее для широчайших, и вы получите дополнительный стимул роста от опускающейся части подъема.

Один из способов улучшить свою технику бодибилдинга — это поработать над связью между мозгом и мышцами, и в некоторых случаях это может помочь. Например, если у вас возникли проблемы с ростом широчайших с помощью тяги штанги, попробуйте увеличить свой диапазон повторений (до 15–18 повторений в подходе) и сосредоточиться на том, чтобы отводить локти назад вместе с широчайшими.Эта практика может помочь вам научиться лучше их активировать.

Наконец, как упоминалось в предыдущем разделе, вам нужно убедиться, что вы не сокращаете свой диапазон движений в нижней части ваших упражнений. Обязательно приседайте достаточно глубоко, чтобы растянуть квадрицепсы, и достаточно глубоко жмите, чтобы растянуть грудные мышцы.

Метод 5: Устранение помех

Выполняете ли вы массу другой работы, не связанной с наращиванием мышц, с вашими упрямыми мышцами? Например, вы готовитесь к марафону или совершаете 5-мильные пробежки каждый день? Если да, то, возможно, именно поэтому ваши ноги с трудом растут.Возможно, слишком много работы на выносливость мешает тренировкам с гипертрофией.

Это не означает, что вам нужно избегать кардио или физических нагрузок вне тренажерного зала, это просто означает, что это нужно учитывать, когда что-то пойдет не так. Как правило, упражнения — это хорошо. Лучше, если вы поднимете и , делайте кардио и физически активными. Не спешите сокращать активность, иначе вы также можете урезать то, что помогает вам оставаться здоровым и бодрым.

Фазы специализации

Если вы хотите сосредоточиться только на нескольких мышцах, это часто помогает снизить общую усталость. Отличный способ сделать это — уменьшить объем других групп мышц.

Например, если у вас худые руки, которые отстают от груди, верхней части спины и ног, нет ничего плохого в том, чтобы сократить остаток тренировки, чтобы вы могли потратить несколько месяцев на наращивание рук. Вот как это можно сделать:

• Замените жим лежа на жим лежа узким хватом, чтобы лучше стимулировать трицепсы.Этого также должно быть достаточно, чтобы поддерживать размер и силу груди и плеч.
• Подтягивания отлично подходят для тренировки бицепсов, а также для тренировки верхней части спины и пресса, а это означает, что вам не понадобится много другой работы для спины или пресса, чтобы поддерживать их размер и силу.
• Замените привычную становую тягу румынской становой тягой, чтобы вы могли прорабатывать заднюю цепь, создавая при этом меньшую общую усталость.
• Вместо того, чтобы делать много приседаний, жимов ног и разгибаний ног, переключитесь на пару подходов приседаний каждую неделю.Этого, вероятно, будет достаточно, чтобы сохранить силу приседаний и размер квадрицепсов.
• Добавьте больше сгибаний на бицепс, чтобы напрямую тренировать бицепсы — самый надежный способ накачать бицепсы. Это может быть сочетание различных упражнений, таких как сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями и сгибание рук на наклонной скамье. Возможно, вы тренируете бицепсы три раза в неделю, при этом каждая тренировка фокусируется на разных вариациях.
• Добавьте множество разгибаний на трицепс, чтобы напрямую тренировать трицепс — самый надежный способ нарастить трицепс.Это может означать выполнение разминки черепа, разгибаний над головой и отжиманий на трицепс. Опять же, вы можете тренировать трицепс 2–3 раза в неделю, сосредотачиваясь на разных упражнениях на каждой тренировке.
• Включите несколько сгибаний молоточков и обратных сгибаний для плечевой и лучевой мышц, которые помогут увеличить размер ваших рук.
• Может быть, заканчивать каждую тренировку сгибанием запястий и разгибанием рук для наращивания предплечий.

Это огромная работа для ваших рук, и если вы делаете, скажем, три тренировки всего тела в неделю, это может означать, что большая часть каждой тренировки тратится на выполнение изолирующих упражнений на руки.

Это отличный способ нарастить мышечную массу в целом? Неа. Но разве это хороший способ воспитать отстающие руки? О, черт возьми, да. И ваши другие мышцы будут в порядке, пока вы это делаете.

Сводка

Упрямая мышца — это мышца, которая изо всех сил пытается расти, даже когда другие ваши мышцы растут нормально. Подводя итог, можно сказать, что пять способов нарастить упрямую мышцу:

• Ешьте достаточно белка и калорий, чтобы набрать мышечную массу. То есть съесть не меньше 0.8–1 грамм белка на фунт веса тела в день, а это означает, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы набирать примерно 1–4 фунта веса на весах каждый месяц.
• Следуйте хорошей программе тренировки гипертрофии. Существует множество различных стилей силовых тренировок, каждый из которых преследует свои собственные цели. Силовые тренировки предназначены для улучшения наших 1-повторных максимумов, олимпийская атлетика — для взрывной силы, а кроссфит — для общей физической подготовки. Пытаясь увеличить размер мышц, вы должны тренироваться для увеличения размера мышц — тренировка для гипертрофии.Большая часть тренировок для гипертрофии — это следить за тем, чтобы вы выполняли достаточное количество повторений в подходе, достаточное количество подходов за тренировку, достаточное количество тренировок в неделю и поднимали достаточно близкие к отказу. Другая часть…
• Выбирайте упражнения, которые правильно стимулируют упрямые мышцы. Это означает выбор хороших упражнений для наращивания мышц в целом, а также выбор таких упражнений, в которых ваша целевая мышца является ограничивающим фактором. Например, если 5-повторные подходы в жиме лежа со штангой прорабатывают ваши плечи и трицепсы сильнее, чем грудь, вы можете сделать 10-повторные подходы в жиме лежа чуть более широким хватом, чтобы перенести больше внимания на грудь. или, возможно, перейти на использование гантелей.Здесь тоже могут быть полезны изолирующие лифты.
• Лифт с хорошей техникой. Часть подъема с хорошей техникой — это правильное выполнение подъема, но другой аспект — подъем с использованием техники, которая хороша для стимулирования роста мышц. Так, например, часть правильного приседания — это достаточно глубокое приседание. Но можно выполнять разные вариации приседаний на разную глубину, и поэтому, возможно, вы захотите делать приседания на груди вместо приседаний с низким грифом, чтобы еще сильнее растянуть квадрицепсы. В качестве другого примера, прижимать грудь к полу во время отжиманий — это правильно, но чтобы стимулировать еще больший рост мышц, вы можете сделать отжиманий с дефицитом , чтобы получить еще более глубокую растяжку груди.

Наконец, как только вы едите достаточно, чтобы нарастить мышцы, делать лучшие упражнения для своих упрямых мышц, делать эти упражнения правильно и выполнять достаточно сложный объем — достаточное количество повторений в подходе, достаточное количество подходов на тренировку, достаточное количество тренировок в неделю, и подходя достаточно близко к провалу — тогда следующее, на чем нужно сосредоточиться, — это стать сильнее в этих упражнениях.

На каждой тренировке старайтесь прибавлять к штанге немного веса или делать дополнительное повторение. Может быть, вы тоже захотите добавить дополнительный подход, особенно если эта группа мышц не сильно болит и плавно восстанавливается между тренировками.Это секрет наращивания мышечной массы в целом, и особенно это касается наших более упорных мышц.

Найдите упражнение, которое бросает вызов этой мышце, а затем постарайтесь со временем стать сильнее в этом упражнении. Например, если жим лёжа умеренным хватом, выполняемый в подходах по 10 повторений, сильно влияет на вашу грудь, дает вашим грудным клеткам хорошую накачку и заставляет их болеть на следующий день, то вы нашли идеальный подъем, в котором можно стать сильнее. Для ваших бицепсов этим подъемом может быть сгибание рук со штангой. Каким бы ни был подъем, по прошествии нескольких недель продолжайте бороться, чтобы превзойти себя.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок для гипертрофии (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Тренировка для вашего типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф

Что вы видите, когда смотрите на свое обнаженное тело в зеркало? Если вы не являетесь каким-то генетическим мутантом по мышцам, ваше тело будет иметь одну из трех типичных форм тела.

Идея о том, что типы человеческого тела генетически предопределены к одному из трех лагерей, не нова. Платон упоминает об этом в книге «Республика », написанной около 380 г. до н.э., а философ 19 века Фридрих Ницше упомянул эту идею в книге «Антихрист» за год до того, как американский психолог Уильям Шелдон популяризировал три широкие категории тел в 1940-х годах.

С тех пор, как были опубликованы выводы Шелдона, стало широко признано, что у большинства людей есть тип телосложения.Это:

1. Эктоморф: Худой и длинный, с трудностями в наращивании мускулов
2. Эндоморф: Большой, с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, с высокой склонностью к накоплению жира
3. Мезоморф: Мускулистый и хорошо сложенный, с высоким метаболизмом и отзывчивыми мышечными клетками

Но что на самом деле означают эти три термина? Короче говоря, эктоморфы остаются стройными, несмотря на часы в тренажерном зале, эндоморфы изо всех сил стараются сдвинуть свой кишечник, а мезоморфы с легкостью наращивают мышцы.Если вы узнаете, с какой формой тела вы родились, и поймете, что это значит для ваших тренировок и диеты, это поможет вам тренироваться умнее, чтобы максимально раскрыть свой потенциал и приблизиться к построению тела, о котором вы всегда мечтали.

Попадание в категорию

Хотя существует три четких типа телосложения, важно знать, что они не высечены в камне.

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не будут в чистом виде», — говорит профессор Ларс Макнотон из Университета Эдж-Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

Существует даже система оценки вашего смешанного типа, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно в пределах этих цифр).

«Сначала вы оцениваете эндоморфию, затем мезоморф, а затем эктоморфию», — говорит Макнотон.

«Значит, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира.”

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Однако почти все люди смешанные, поэтому вам нужно определить свой тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышцы, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету. Или комбо мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT.Если это вы, постарайтесь не тереться этим всем в лицо.

В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, вписываются в систему Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения вашего собственного типа телосложения.

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от вашего типа телосложения любой может похудеть или набрать значительную мышечную массу — и, в равной степени, стать толстым, если он не будет осторожен. Худому парню может быть труднее пойти по стопам Арни Мистер Вселенная, но это не невозможно.

Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как определить свой собственный тип телосложения — или смесь типов — и узнать, как адаптировать к нему свою тактику фитнеса: что вам следует делать в тренажерном зале и на кухне, куда вы, возможно, собираетесь пойти. неправильно, что есть, какие движения имеют наибольшее значение и как добавки могут помочь вам улучшить свои навыки. По крайней мере, вы лучше поймете, почему ваше тело имеет такую ​​форму, и узнаете, как извлечь максимум из своего генетического уклада.

Важность сна

Каким бы ни был ваш тип телосложения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам необходимо сосредоточиться на питании (подробнее о нем ниже) и восстановлении — ключом к последнему является сон.Положительный эффект от сорока подмигиваний огромен.

Большинство из нас склонны связывать тестостерон и гормон роста с чистым ростом мышц. Однако они одинаково важны для похудания и восстановления после упражнений. Сон имеет решающее значение для производства указанных гормонов в организме.

Исследование Чикагского университета показало, что если ваш уровень сна падает ниже восьми часов в сутки в течение недели, уровень тестостерона может снизиться на 10% и более. Уровень тестостерона и гормона роста в вашем организме также регулируется количеством сна, которое вы набираете в течение дневного цикла, известного как «циркадный ритм».Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным временем.

На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Отличный шаг, который вы можете предпринять, чтобы облегчить любое легкое взаимодействие со сном, — выключить свет и электронные устройства по крайней мере за час до сна.

Эктоморф Тип телосложения

Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир.Обратной стороной является то, что вам трудно набрать массу, потому что ваши быстро сокращающиеся волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, нужно свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя комплексные упражнения для максимального выделения гормона роста. Вам также необходимо потреблять около 3000 калорий в день, включая много крахмалистых углеводов и сывороточного протеина, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

У вас сложение марафонца — худощавый, но без мускулов.Несмотря на часы, проведенные в тренажерном зале, может быть трудно собраться с рюкзаком.

Что происходит?

Все дело в миоядерном добавлении, опосредованном сателлитными клетками, или, говоря языком непрофессионала, количеством клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и вашей способностью добавлять больше путем тренировки. В одном исследовании с участием 66 человек у 17 лучших респондентов наблюдалось увеличение площади поперечного сечения мышц на 58%, в то время как у 17 худших ничего не наблюдалось. К несчастью для эктоморфов, они, как правило, хуже всех реагируют.

Что эктоморфы могут делать неправильно

Во-первых, откажитесь от беговой дорожки.«Эктоморфы часто тяготеют к длительной медленной работе, но это худшее, что они могут сделать», — говорит тренер Уилл Пердью.

И может возникнуть соблазн дополнить свой распорядок классическими движениями культуристов, такими как сгибание бицепса, но это еще одна ошибка, — говорит Пердью. «Я часто вижу, как эктоморфы сосредотачиваются на изолирующих движениях, в то время как большие сложные движения, такие как приседания, задействуют больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает нарастить мышцы. Я по-прежнему использую изолирующие движения, но они дополняют основные упражнения — 80% движений должны прорабатывать большие группы мышц.”

Что должны делать эктоморфы

Три дня силовых тренировок следует сочетать с двумя днями низкоинтенсивных кардио. Эффективные упражнения на пресс включают в себя капитанское кресло, скручивания на велосипеде и скручивания пресса, сидя на мяче для упражнений.

«Сложные движения, подходы в диапазоне от восьми до 12 повторений и довольно большой объем — это то, что вам нужно», — говорит Пердью. «Так что такая система, как немецкий объемный тренинг, идеальна». Популяризованный экспертом по мышцам Чарльзом Поликвином, GVT предписывает десять подходов по десять повторений в ключевых движениях, таких как жим лежа или приседания со штангой.

И не нужно жить в спортзале, чтобы накачать мышцы — как раз наоборот. «Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете метаболизм», — говорит тренер Хьюз. «Я стараюсь ограничивать свои эктоморфы тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».

Что есть

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам в вашем стремлении к набору мышц.Не следует принимать это за то, что вы едите именно то, что вам нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, содержащиеся в орехах, семенах и авокадо, также принесут нужные результаты. «Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и помогают доставить белок в их мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз. «Придерживайтесь сложных блюд, таких как сладкий картофель и коричневый рис.«Старайтесь получать минимум 2 г белка на килограмм веса в день, но не переусердствуйте.

Эктоморфы с содержанием жира менее 15% должны стремиться к 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг веса в дни тренировок. В дни отдыха уменьшите количество углеводов до 7 г. Диета с высоким содержанием углеводов приведет к резкому скачку сахара в крови, помогая доставить белок в мышцы, не повышая резистентность к инсулину.

Что еще? «Эктоморфам важно правильно использовать добавки, — говорит Хьюз. «Я бы посоветовал выпить углеводно-протеиновый коктейль до и во время тренировки, а также либо еще один, либо хорошо поесть после него.”

Денежные ходы

Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками это должно быть относительно легко, и она задействует все тело, чтобы набирать массу. Хотя приседания и жимы будут творить чудеса с вашим телосложением, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваши более длинные рычаги могут затруднить выполнение приседаний ниже параллели», — говорит Пердью. «Вот когда я рекомендую жим ногами».

Шпаргалка по эктоморфу

До

• Поезд со сложными ходами
• Достаточно белка
• Использовать изолирующие движения в качестве финишеров

Не надо

• Слишком много изолирующих движений
• Делай слишком много кардио
• Эктоморфы должны больше работать с отягощениями, чтобы получить подтянутое телосложение

Определение естественного потенциала бодибилдинга и размера рук

Мышечная масса и большие руки.

Каждый хочет выглядеть уродом. Немногие достигают этого уровня. Тем не менее, если верить тому, что вы читаете в Интернете, пара разорванных 20-дюймовых пистолетов и худощавое телосложение весом 240 фунтов так же обычны, как черные футболки на концерте дэт-метала.

Давайте на мгновение будем настоящими.

Мне все равно, какие истории вы слышите в спортзале или в Интернете. Худые 20-дюймовые естественные руки не будут возможны, если у вас нет гигантизма. А разорванное телосложение весом 240 фунтов? Вы живете в мире фантазий, если считаете, что это возможно с помощью стероидов.

Связано: Программа тренировок для наращивания твердых и тяжелых рук

И нет, я не говорю о 20-дюймовых руках, которые вы найдете у «хриплого» парня весом 320 фунтов, который в глубине души верит, что он действительно 15% жира. Нет, извини, чувак. У вас по-прежнему 42% жира.

Я говорю о парнях с нормальным содержанием жира от 10 до 15%. Мужчины, которые годами трудились с утюгом и не только развили внушительный размер рук и мышечную массу, но также имеют четкость и кровеносную систему, чтобы поддерживать свое худощавое состояние.

Стройные 17-дюймовые руки — венец для среднего атлета с естественным уклоном. То же самое и с разорванным телосложением в диапазоне от 180 до 190 фунтов. Имея это в виду, вопрос становится:

Какого размера я могу ожидать, что мое тело и руки станут естественными?

Давайте посмотрим, что говорится в исследовании, и исследуем естественный размер руки и потенциал мышечной массы.

Потенциал естественной сухой массы

Когда дело доходит до естественного потенциала бодибилдинга и естественного размера рук, Dr.Кейси Батт — король исследований. Кейси провел самое обширное исследование, которое когда-либо проводилось на настоящих бодибилдерах.

Была проанализирована статистика 300 лучших чемпионов по естественному бодибилдингу. Эти элитные натуралы соревновались между 1947 и 2010 годами. Трудно переоценить, что в этой базе данных были представлены лучшие из лучших; генетическая элита. Таким образом, полученные цифры предоставляют нам не только стандарты роста мышц и размеров рук, но и стандарты, позволяющие быть лучшими из лучших.

Др.Кейси Батт изучал структуру костей, процентное содержание жира в организме, рост, безжировую массу тела, а также размер запястья и лодыжки. На основе этих данных была получена следующая формула, чтобы определить, сколько мышечной массы мужчина-бодибилдер может добавить к своему телу.

Переменные для формулы доктора Кейси Батта:

H = высота в дюймах
A = окружность лодыжки в самой маленькой точке
W = окружность запястья, измеренная со стороны шиловидного отростка руки.(Шиловидный отросток — это костная шишка на внешней стороне запястья.)
% bf = Процент телесного жира, при котором вы хотите спрогнозировать максимальную безжировую массу тела

Следует отметить, что эта формула наиболее точна для атлетов с разумным процентным содержанием жира в организме. Увеличьте весы телесным жиром, и вы, вероятно, взорвете и формулу.

Структура костей тоже играет роль. Выбросы с очень необычной структурой кости, малой или большой, вероятно, сочтут результаты этой формулы неточными.В этом пуле данных чемпиона просто не хватает супермалых или сверхбольших костных структур, чтобы правильно рассчитать потенциал массы для краевых структур тела.

С учетом сказанного, мужчинам с умеренно мелкими костными структурами повезет, что они окажутся в пределах 95% от их прогнозов безжировой массы тела. Генетической элите достаточно сложно реализовать свой потенциал. Те, у кого меньшая костная структура, как правило, слабее (склонны — это не правило, а наблюдение), из-за чего их сложнее собрать по силе и размеру.

И наоборот, мужчины с более широкими костями и бедрами могут превзойти эти прогнозы на 5%. Им будет немного легче наращивать силу, и их корпус также будет нести немного больше мышечной массы.

Формула естественного бодибилдингового потенциала Стива Шоу

Хотя эта формула довольно сложна, с годами я немного ее упростил. Моя вариация упрощает формулу доктора Кейси Батта, жертвуя лишь очень незначительной степенью точности.

По сути, атлет ростом 5 футов 10 дюймов имеет потенциал набрать от 178 до 180 фунтов мышечной массы. Это вес, если бы у вас было абсолютно нулевое количество жира в организме. Очевидно, это невозможно. Вы были бы мертвыми, если бы не имели Тем не менее, это число помогает нам рассчитать разумную цель по весу для процентного содержания жира в организме в диапазоне от 10 до 40%.

На каждый дюйм выше или ниже этой высоты прибавляйте или вычитайте от 4 до 5 фунтов мышечной массы соответственно.

В следующей таблице сравниваются максимальный потенциал безжировой массы тела, процентное содержание телесного жира и общий вес.

Высота	LBM (без жира)	10%	15%	20%	25%	30%	35%	40%
5’4 «	153	170	180,5	191	204	219	235,5	255
5’5 «	157.5	175	186	197	210	225	242,5	262,5
5’6 «	162	180	191	202,5 ​​	216	231,5	248	270
5’7 «	166,5	185	196,5	208	222	238	256,5	277.5
5’8 «	171	190	202	214	228	244,5	263,5	285
5’9 «	175,5	195	207	219	234	251	270	292,5
5’10 «	180	200	212	225	240	257.5	277	300
5’11 «	184,5	205	218	231	246	264	284	307,5 ​​
6’0 «	189	210	223	236	252	270	291	315
6’1 «	193,5	215	228.5	242	258	276,5	298	322,5
6’2 «	198	220	235	248	264	283	305	330
6’3 «	202,5 ​​	225	239	253	270	289,5	312	337,5
6’4 «	207	230	244.5	259	276	296	319	345

Я хочу подчеркнуть, что эта диаграмма предназначена для использования в качестве цели и ориентира, а не ограничения. С учетом сказанного, многим лифтерам трудно справиться с тем фактом, что вы можете стать такими большими только естественным путем.

Невозможно переоценить тот факт, что эти данные были собраны с участием 300 величайших естественных бодибилдеров всех времен. Лучший из лучших. Большинство лифтеров не набирают от 5 до 10 фунтов от своего естественного потенциала.Даже если они это сделают, становится труднее поддерживать эту массу, если вы стремитесь к снижению содержания жира в организме менее десяти процентов.

Многие молодые стрелки бегают в спортзал и набирают от 10 до 15 фунтов мышц. Они становятся самоуверенными и полагают, что такой рост будет устойчивым. Нет. Вы должны это осознать.

Я получаю так много вопросов от мужчин и женщин, которые считают, что достигли плато. Наступает разочарование. В большинстве случаев то, что они переживают, вовсе не является плато. Это естественное замедление процесса наращивания мышц.Вы не можете наращивать от 10 до 15 фунтов мышц каждый год. Если бы это было возможно, каждый выглядел бы как мистер Олимпия.

Большинство из этих людей все еще выигрывают, но думают, что делают что-то не так.

Их нет.

Продолжайте следить за размерами рук и ног и массой тела. Поймите, что хотя ставки снижаются, вы совсем не делаете ничего плохого. На самом деле то, что вы делаете, скорее всего, приносит прибыль, и именно то, что вам следует делать.

Не паникуйте. Не спешите отказываться от программы тренировок или стиля питания, которые приносили результаты. Вы знаете, как нарастить мышечную массу и силу. Ты все еще хочешь. Теперь это долгая игра. наберитесь терпения, окопайтесь и отслеживайте изменения в течение месяцев и месяцев, а не недель.

Скорость естественного прироста мышечной массы ежегодно снижается примерно на 50%. Среднестатистический мужчина может набрать около 16 фунтов мускулов в течение первого года занятий спортом. Немногие достигают этого уровня, но это, безусловно, разумная цель, если вы правильно поднимаете тяжести и правильно питаетесь.

С учетом сказанного, вот некоторые хорошие ожидания от мужчин в течение их первых пяти лет наращивания мышечной массы:

• Год 1 — 16 фунтов
• Год 2 — 8 фунтов
• Год 3 — 4 фунта
• Год 4 — 2 фунта
• Год 5 — 1 фунт

В течение жизни естественный мужчина может набрать в общей сложности от 30 до 35 фунтов мускулов.Это при условии, что они не начинают свою карьеру в тяжелом весе с самого начала.

Например, если ваш рост 5 футов 10 дюймов и вес всего 130 фунтов, у вас есть потенциал для увеличения мышечной массы, чем это. Почему? Потому что ваше тело не имеет «нормального» количества мышечной массы. Это недостаточный вес. Следовательно, вы можете набрать от 20 до 30 фунтов, прежде чем эти цифры будут применимы к вам.

Помните, что это не просто размер мышц. Он включает в себя кожу, кости и т. д.

Сколько мышц может набрать женщина в течение курса из тех же 5 лет? Хороший вопрос.На эту тему не так много исследований.

Для средней женщины я бы сказал, что увеличение мышечной массы на 12 фунтов в течение четырех-пяти лет является существенным и разумным. Я бы также добавил, что большинство женщин в любом случае не хотят большей мышечной массы. Даже прибавка от 5 до 8 фунтов сделает среднестатистическую женщину подтянутой, упругой и сексуальной.

Разбивая это на пятилетний период, разумные цели могут быть такими:

• Год 1 — 6 фунтов
• Год 2 — 3 фунта
• Год 3 — 1.5 фунтов
• Год 4 — 0,75 фунта
• Год 5 — 0,375 фунта

Другие стандарты естественного наращивания мышечной массы

Мы установили, что стандарты доктора Кейси Батта подтверждены обширными исследованиями. На мой взгляд, это золотой стандарт. Но как эти стандарты соотносятся с мнениями других известных отраслевых экспертов? Давайте взглянем.

Лайл Макдональд о естественном потенциале наращивания мышц

Я бы отметил, что, хотя я действительно считаю, что стажеры должны просто пройти надлежащее обучение и не беспокоиться заранее о том, чего они могут или не могут достичь, я также считаю, что существуют генетические ограничения, установленные базовой биологией (опять же, модулируемые поведенческим выбором. и выкройки).Это просто реальность, и признание их может спасти людей от множества душевных страданий по поводу того, что, по их мнению, они должны были бы или могли бы достичь, если бы просто достаточно усердно работали.

• Год 1 — 2 фунта в месяц или от 20 до 25 фунтов в первый год.
• Год 2 — 1 фунт в месяц или от 10 до 12 фунтов на второй год.
• Год 3 — 0,5 фунта в месяц или от 5 до 6 фунтов на третий год.
• Год 4 — 2–3 фунта на третий год.

Здесь мы видим одинаковые темпы снижения: 50% из года в год. Лайл Макдональд это сделал. Верю ли я, что прирожденный атлет может набрать от 20 до 25 фунтов мышечной массы за первый год тренировок? Нет. Эта ставка слишком велика, даже когда диета и тренировки абсолютно безупречны, а атлет — от природы ненормальный.

Расчеты Лайла позволяют лифтеру набрать 50 фунтов мускулов в течение своей жизни. Единственный сценарий, при котором это возможно, — если атлет начинает с недостаточным весом.Давайте посмотрим на пример.

Здесь наш подопытный имеет рост 5 футов 10 дюймов, 160 фунтов и 15% жира. Таким образом, у него будет мышечная масса тела в 136 фунтов, но при этом у него будет около 24 фунтов жира. Это довольно нормальные средние цифры для подростка. .

Используя эти основные числа, давайте посмотрим, насколько прогнозы доктора Кейси Батта соответствуют рекомендациям Лайла Макдональда. Предположим, для простоты, что наш атлет не добавляет жира во время этого процесса (натянуто, но упрощает математические вычисления):

• Доктор.Кейси Батт — пожизненное увеличение естественной мышечной массы на 35 фунтов. 171 безжировая масса тела, 24 фунта жира. Общий вес 195.
г.
• Lyle McDonald — пожизненное увеличение естественной мышечной массы на 50 фунтов. 186 тощей массы тела, 24 фунта жира. Общий вес 210.

Большинство нынешних профессионалов высшего уровня, занимающихся натуральными видами спорта, соревнуются с весом около 180. Конечно, этот вес варьируется в зависимости от роста, но он представляет собой разумную точку для сравнения.

Понимая, что соревнующиеся бодибилдеры теряют некоторую мышечную массу, пытаясь наклониться перед соревнованиями, давайте глубже посмотрим на цифры Батта и Макдональдса по сравнению с этим бодибилдером.

• Натуральный Pro Competitor . 5 футов 10 дюймов, 185 фунтов при 6% жира. 174 фунта безжировой массы тела. 11 фунтов жира. Разумные статистические данные в межсезонье: 180 тощей массы тела при примерно 15% жира.

Это ставит нашего атлета где-то между стандартами Лайла Макдональда и доктора Кейси Батта. Мои последние мысли? Стандарты McDonald’s просто завышены. Стандарты доктора Батта более разумны для среднего атлета.

Наш примерный атлет вряд ли будет спортсменом профессионального уровня, поэтому набор на 35 фунтов намного более вероятен, чем набор мышц на 50 фунтов.

Формула природного потенциала Марка Перри

Я придумал этот короткий метод расчета вашей максимальной сухой массы тела (LBM). LBM — это все в вашем теле, кроме жира, включая кости, органы, мышцы и кровь.

Формула Марка Перри:

(рост в дюймах — 70) x 5 + 160 = максимальная сухая масса тела

. Исходя из роста, ваш потенциал мышечной массы может составлять:

• 5 футов 4 дюйма — 130 фунтов
• 5’5 «- 135 фунтов
• 5’6 «- 140 фунтов
• 5’7 «- 145 фунтов
• 5’8 «- 150 фунтов
• 5’9 «- 155 фунтов
• 5’10 «- 160 фунтов
• 5’11 «- 165 фунтов
• 6’0 «- 170 фунтов
• 6’1 «- 175 фунтов
• 6’2 «- 180 фунтов

Хотя это разумная цель для немышечной головы, которая не стремится к максимальному количеству мышечной массы, она далека от «максимального потенциала».«На мой взгляд, это примерно от 15 до 20 фунтов меньше».

Мартин Беркхэм / Формула естественного потенциала прироста постного веса

Достаточно сказать, что бодибилдеры, которые появляются на обложках журналов о мышцах, служат плохим образцом для подражания в том, что возможно без «посторонней помощи». Установление разумных целей и ограничений для прирожденных бодибилдеров и спортсменов важно для того, чтобы поместить вещи в контекст. В некоторых кругах часто смеются над потрепанными 170-180 фунтами. Вы не «большой», пока не наберете 210–220 фунтов (по крайней мере, так говорят).Чего эти люди не понимают, так это того, что похудание на 170-180 фунтов будет очень впечатляюще для парня среднего роста. На самом деле, немногие прирожденные парни когда-либо достигают этих показателей из-за последовательности в тренировках, которые для этого требуются.

Вот формула:

(рост в сантиметрах — 100) = максимальная масса тела в кг при 5-6% жира в организме

Давайте посмотрим на максимальный вес при 5-6% жира и потенциал мышечной массы:

• 5 футов 5 дюймов — максимальный вес 143 фунта, максимальная мышечная масса 135 фунтов
• 5 футов 6 дюймов — максимальный вес 149 фунтов, максимальная мышечная масса 140 фунтов
• 5 футов 7 дюймов — максимальный вес 154 фунта, максимальная мышечная масса 145 фунтов
• 5’8 дюймов — максимальный вес 160 фунтов, максимальная мышечная масса 150 фунтов
• 5’9 дюймов — максимальный вес 166 фунтов, максимальная мышечная масса 156 фунтов
• 5’10 дюймов — максимальный вес 171 фунт, максимальная мышечная масса 161 фунт
• 5’11 дюймов — максимальный вес 177 фунтов, максимальная мышечная масса 166 фунтов
• 6’0 дюймов — максимальный вес 182 фунта, максимальная мышечная масса 171 фунт
• 6 футов 1 дюйм — максимальный вес 188 фунтов, максимальная мышечная масса 177 фунтов
• 6 футов 2 дюйма — максимальный вес 194 фунта, максимальная мышечная масса 182 фунта

Как и в случае с моделью Марка Перри, формула Беркхэма находится на светлой стороне.Несмотря на то, что это телосложение выглядело бы потрясающе при 5-6% жира, это около 15 фунтов веса при такой степени похудания.

Последние мысли о природном потенциале

Анализируя все методы и формулы определения того, насколько большим может стать лифтер естественным путем, мы обнаруживаем, что многие формулы оказываются на светлой стороне, в то время как формула Лайла Макдональда довольно щедра. Исследование доктора Кейси Батта больше похоже на середину стаи, с немного более агрессивным потенциалом.

Это хорошие новости для натуралов.Это означает, что средний мужчина действительно может превзойти большинство формул, найденных в Интернете. Это также плохие новости для натуралов, поскольку реальность наступает. Каждый эксперт бьет в один и тот же барабан …

Есть предел тому, насколько большим вы можете стать естественным путем, и это далеко не размер Мистера Олимпии.

Давайте будем здесь на мгновение настоящими. Набор мышц на 30 фунтов — это большая масса. Это кардинально преобразит ваше телосложение, и все узнают, что вы тренируетесь. Это не совсем «маленький».«

С учетом сказанного, никто не перепутает вас с Арнольдом Шварценеггером. Но, вероятно, каждый брат в спортзале будет спрашивать вас о ваших секретах … или спрашивать,« что вы берете ».

В конце в день сосредоточение внимания на потенциале — пустая трата времени. Лучше сосредоточиться на том, что вы можете контролировать: на тренировках в тренажерном зале и на правильном плане питания. Объедините эти два основных принципа, следите за своими измерениями и наберитесь терпения. Это займет от 4 до 5 лет. для создания удивительного естественного телосложения

К тому времени вы будете иметь хорошее представление о том, насколько большим вы можете стать естественным образом.Вы также поймете, насколько сложно набрать мышечную массу после первых нескольких лет тренировок.

Нормы размера естественной руки

Теперь, когда мы установили разумный природный потенциал, давайте поговорим о размере рук. Если вы все еще верите, что 20-дюймовые наклонные руки — это естественно, я не могу вам помочь. Двигайтесь и продолжайте идти обратно в сказочную страну.

С другой стороны, если вам нужны рекомендации по качеству для телосложения менее 15% жира, то вот.

Измерьте окружность запястья в дюймах непосредственно над шиловидным отростком, то есть со стороны кисти. К этой окружности необходимо следующее количество дюймов, основанное на вашем текущем процентном содержании жира в организме.

Это разумная, но здоровенная цель естественного размера руки. Достичь этого уровня будет непросто, но все же это хорошая цель.

• 15% и менее — Окружность + 10 дюймов
• от 16 до 20% — Окружность + 10.5 дюймов
• 21-25% — Окружность + 11 дюймов
• От 26 до 30% — Окружность + 11,5 дюймов
• от 31 до 35% — окружность + 12 дюймов
• от 36 до 40% — Окружность + 12,5 дюймов
• 41% и более — Окружность + 13 дюймов

.