Сколько упражнений за тренировку нужно делать: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сколько упражнений делать за тренировку?

Содержимое

• 1 Сколько базовых и изолирующих упражнений делать за тренировку?
• 2 Как стаж занятий влияет на количество упражнений за тренировку?
• 3 Как разминочные и рабочие подходы влияют на количество упражнений за тренировку?
• 4 Как количество тренировок влияет на количество упражнений?

Количество упражнений зависит от цели и продолжительности тренировки. Круговая тренировка может вместить десять упражнений за три минуты, а пауэрлифтер может один только жим делать два часа.

Сколько базовых и изолирующих упражнений делать за тренировку?

Базовые упражнения вовлекают в работу больше мышц, отнимают больше сили и требуют больше отдыха между подходами, но для тренировки всего тела достаточно трёх базовых упражнений.

Если составлять комплекс из изолирующих упражнений, то для тренировки всего тела потребуется 12 упражнений.

В методике размер/квартал мои клиенты делают 3 базовых упражнения, которые иногда делают в разные дни, поэтому их тренировки состоят из 1-3 упражнений.

Рис. Новичкам пишут много изолирующих упражнений за тренировку

Как стаж занятий влияет на количество упражнений за тренировку?

Чем больше стаж тренировок – тем больше общая выносливость, которая позволяет дольше тренироваться и на тренировке, и в каждом упражнении.

Новичок устаёт быстро, поэтому комплексы упражнений для них могут состоять из упражнений, в которых всего 1-2 подхода. Новичок может прийти в зал и сделать 12 изолированных упражнений по одному подходу за полчаса, чтобы на следующий день болели все мышцы.

Опытные спортсмены могут тренироваться два часа и сделать всего три упражнения.

Комплексы упражнений спортсменов разрядников могут состоять из упражнений по 10 подходов. Есть такая методика тренировок «10х10», когда атлет выполнят в упражнении десять подходов по десять повторений.

Некоторые мои клиенты за тренировку делают 3 упражнения по 10 подходов.

Рис. Количество упражнений зависит от уровня мастерства атлета

Как разминочные и рабочие подходы влияют на количество упражнений за тренировку?

Новичок с упражнениями только знакомиться, поэтому может делать один подход, чтобы на утро болели мышцы. Опытный атлет тренирует мышцы с большими весами, поэтому долго разминается.

Чтобы выйти на рабочие веса, опытному атлету нужно сделать 3-5 разминочных подхода. От разминочных подходов мышцы не растут, но опытном атлету они нужны для врабатывания и профилактики травм.

Так время на исполнения упражнения затягивается, а количество упражнений за тренировку уменьшается. Сделать пять разминочных и пять рабочих подходов с долгим отдыхом между подходами – это более получаса тренировки.

Мои клиенты в первые два года тренировок разминочные подходы не делают или им хватает 1-2 разминочных подхода.

Два разминочных подхода и пять рабочих – это примерно 15 минут тренировки. Так за 45 минут тренировки атлеты первого года обучения делают 3 базовых упражнения.

Рис. Круговая тренировка не требует разминочных подходов

Как количество тренировок влияет на количество упражнений?

Профессиональные спортсмены ходят на тренировки 5-6 раз в неделю, а те, кто тренируется «для себя» выбираются в зал 1-2 раза в неделю.

Чтобы мышцы росли, их нужно стимулировать нагрузкой хотя бы 2 раза в неделю. При двух тренировках в неделю, чтобы все мышцы стимулировать два раза, нужно все мышцы тренировать на каждой тренировке. Такие тренировки называются фулбади.

Фулбади тренировки требуют не менее трёх базовых упражнений.

Мои клиенты некоторые упражнения делают дома, набирая два стимула в неделю утром перед работой или вечером после.

Сделать утром 5 подходов подтягиваний – это тоже стимул мышц для роста и тоже тренировка в первые два года занятий.

Простой вывод: тренировка может состоять из 1-12 упражнений, в зависимости от цели тренировки и уровня мастерства атлета.

Любой человек может обрести спортивное тело, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Сколько упражнений делать на группу мышц для новичков?

08. 12.2020 от CulturFut

Когда дело доходит до объёма тренировки, пусть наука будет вашим гидом по количеству подходов, повторений и упражнений для каждой мышечной группы!

Те, кто только начинает тренироваться в тренажёрном зале или уже прошёл небольшой путь работы с железом должны понимать, что сейчас то самое время года, когда можно сконцентрироваться на увеличении мышц и стать как можно больше и сильнее

Давайте посмотрим на методику тренировок, которая позволит вам максимально увеличить мышечную массу.

Как нарастить мышцы

Исследования показывают, что, если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на объёме работы, выполняемой во время тренировок. Объём – это количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Ошибка, которую допускают многие начинающие атлеты, – это вопрос который они задают сами себе: «Каков идеальный диапазон подходов и повторений за тренировку?» Важно сделать шаг назад и посмотреть на эту картину в целом.

Если хотите увеличить размер мышц, реальный вопрос, который вы должны себе задать: «Сколько всего повторений следует выполнять каждую неделю?» Получив это число, вы можете разбить это количество по тренировкам.

Исследования показывают, что для тренировок с большим объёмом, для больших групп мышц, таких как четырёхглавые и спина, требуется от 90 до 120 повторений в неделю, в зависимости от количества используемого веса.

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений требуется. Более мелким мышечным группам, таким как бицепс и трицепс, требуется от 50 до 70 повторений.

Тренировка одних и тех же мышц 2-3 раза в неделю

Если хотите определить сколько повторений делать за неделю и увеличить размер мышц, я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.

Конечно, вы можете посвятить один тренировочный день в неделю выполнению 10 или более подходов, но есть несколько причин, по которым я бы не рекомендовал этого делать:

• Доказано наукой: исследования показывают, что проработка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю с меньшим количеством подходов приводит к набору большей мышечной массе, чем тренировки один раз в неделю с большим количеством подходов.
• Как избежать перетренированности: помимо объёма, интенсивность тренировок важна для разрушения мышечной ткани и стимулирования роста мускулатуры. Тренировка каждой группы мышц 2–3 раза в неделю с меньшим количеством подходов позволит вам добиться максимальной интенсивности на каждой тренировке.
• Снижение риска травм: меньшее количество подходов, распределённых на несколько тренировок, может помочь избежать травм от чрезмерного напряжения. Более того, если вы сможете избежать сильного переутомления и оставаться в зоне нормального состояния ЦНС на протяжении всей тренировки, это снизит риск получения травм из-за рассеянности и не внимательности, вследствие этого самого утомления.

Сколько упражнений за тренировку нужно делать?

Если у вас меньше года опыта в тренировках с отягощениями, я рекомендую использовать тренировки для всего тела, по одному упражнению на группу мышц, три раза в неделю по следующему расписанию:

Для начинающих:

• Понедельник: тренировка всего тела №1
• Вторник: отдых или кардио
• Среда: тренировка всего тела №2
• Четверг: отдых
• Пятница: Тренировка всего тела №3
• Суббота: отдых или кардио
• Воскресенье: отдых

Если вы не совсем новичок в работе с железом, рекомендую использовать сплит четыре дня в неделю, где вы делите тренировки верхней и нижней части тела.

Каждую неделю выполняйте две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, по два упражнения на большую группу мышц и одно упражнение на меньшие группы мышц.

Для более продвинутых:

• Понедельник: тренировка нижней части тела №1
• Вторник: тренировка верхней части тела №1
• Среда: отдых или кардио
• Четверг: тренировка нижней части тела №2
• Пятница: тренировка верхней части тела №2
• Суббота: отдых или кардио
• Воскресенье: отдых

Сколько упражнений делать на группу мышц?

Если вы выберете программу для всего тела, то будете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю.

Тренировка всего тела, большие группы мышц:

• 90-120 повторений в неделю, разделенных на три тренировки
• 30-40 повторений за тренировку
• 3 подхода по 10-12 повторений в упражнении

Тренировка всего тела, малые группы мышц:

• 50-70 повторений, разделенных на три тренировки
• 15-25 повторений за тренировку
• 2 подхода по 8-12 повторений в упражнении

Если вы выберете сплит вверх / вниз тела, то будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Сплит программа, большие группы мышц:

• 90-120 повторений в неделю, разделенных на две тренировки
• 45-60 повторений за тренировку
• 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении (по два упражнения на группу мышц)

Сплит программа, малые группы мышц:

• 50-70 повторений, разделённых на две тренировки
• 25-35 повторений за тренировку
• 2-3 подхода по 8-12 повторений (одно упражнение на группу мышц)

Читайте также:

Сколько упражнений следует выполнять за тренировку

Выбор упражнений для тренировки может привести к путанице.

Если вы будете следовать советам «экспертов» и «тренеров» в социальных сетях, вы можете быстро обнаружить, что выполняете суперсет высокоинтенсивных упражнений с гирями, при этом съедая мясо только один раз в день.

Но вы можете вздохнуть с облегчением.

Ваши тренировки и упражнения в них не должны быть сложными, чтобы получить результаты. На самом деле, для большинства из нас простые тренировки являются самыми эффективными.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или тренером по фитнесу, в этом блоге вы узнаете, сколько упражнений вы должны выполнять на тренировке, а также о конкретных типах упражнений.

---

Содержание:

1. Сколько упражнений нужно делать за тренировку
2. Схемы движения
3. Упражнения для начинающих
4. Упражнения для среднего уровня
5. Упражнения для продвинутых клиентов

---

 

Сколько упражнений вы должны делать за тренировку, зависит от вашего уровня опыта.

Новички могут выполнять 4-6 упражнений, продвинутые клиенты могут выполнять 1-3 упражнения, а продвинутые клиенты могут выполнять 1-6 упражнений.

Но мы призываем вас подумать о шаблонах движений, прежде чем выбрать упражнение.

Все упражнения относятся к шести схемам движения: приседание, выпад, наклон, толчок, тяга и ядро.

Итак, сначала выберите, какие движения вы собираетесь включить в свою тренировку. Это меняется в зависимости от вашего опыта, подробнее об этом позже.

Затем создайте основу для тренировки, используя шаблоны движений. Вот пример схемы тренировки всего тела.

Тренировка всего тела:

• A1) Тяга
• A2) Приседания
• B1) Нажмите
• B2) Изгиб
• C1) Выпад
• С2) Ядро

Наконец, вы можете выбрать упражнение для каждого шаблона.

Примеры упражнений для каждой модели движения:

• Приседания: кубковый присед, приседание у стены, гакк-присед на мине
• Выпад: Шагающий выпад, Обратный выпад со стойки, Сплит-присед
• Наклоны: ягодичный мостик, становая тяга, тяга с лентами через
• Толчок: жим лежа, отжимания, жим над головой
• Тяга: Тяга гантелей, Подтягивание, Тяга в наклоне
• Ядро: Доска, Дедбаг, Фермерская переноска

Теперь давайте познакомим вас с тем, как выбрать модели движений и упражнения, которые вы должны выполнять на тренировке, в зависимости от ваших способностей.

---

(Ищете тренировки дома? Загрузите наше бесплатное руководство по тренировкам с собственным весом здесь. )

---

Упражнения для начинающих

Если вы новичок в тренировках или не тренировались последовательно более одного года, вы новичок.

Новичкам следует тренировать все тело и включать 4–6 моделей движений, по одному упражнению на схему в каждой тренировке.

(Подробнее о том, почему тренировки на все тело отлично подходят для начинающих, можно узнать здесь.)

Если вы хотите включить аэробные тренировки в свою программу, чередуйте однодневные тренировки с отягощениями и аэробные тренировки. Повторяйте это всю неделю.

---

Пример тренировки:

• A1) Румынская становая тяга с гирей @3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд (наклон)
• A2) Жим гантелей лежа @2111, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд (толчок)
• B1) Приседания кубка @3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд (приседания)
• B2) Тяга вниз широчайшими сидя @3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд (Тянуть)
• C) Banded Dead Bug @3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд
  (основной)

---

Упражнения для среднего уровня

Если вы регулярно тренируетесь от одного года до четырех лет, вы, вероятно, являетесь учеником среднего уровня.

Средний уровень должен выполнять 1-3 схемы движений за тренировку, по 1-3 упражнения за схему.

Объем и интенсивность тренировки определяют количество упражнений в тренировке. Вы можете узнать больше об объеме и интенсивности здесь.

Для тренировочного сплита проведите день тренировки верхней части тела, затем день нижней части тела, а затем день аэробики. Повторяйте этот цикл в зависимости от желаемого количества тренировочных дней.

---

Пример тренировки:

Понедельник (Верх + кор):

• A) Подтягивания нейтральным хватом с отягощением @21X1, 3-5 повторений x 4 подхода; отдых 2-3 минуты
  (Тянуть)
• B1) Жим лежа узким хватом @2111, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (толчок)
• B2) Тяга на мине @2112, 8-10 повторений по 4 подхода; отдых 2 минуты (Тянуть)
• C1) Прогулка по стене, 3 повторения по 3 подхода; отдых 60 секунд (толчок, ядро)
• C2) Держатель для кубков, 40 м x 3 комплекта; отдых 60 секунд (основной)

Вторник (нижняя часть + ядро):

• A) Румынская становая тяга @2010, 6-8 повторений x 4 подхода; отдых 2-3 минуты (наклон)
• B1) Сплит-присед со стойкой с гирями @2121, 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Выпад)
• B2) Соберитесь L-Sit на Parallettes, Max Hold x 3 подхода; отдых 2 минуты (основной)
• C1) Тяга бедра со штангой @20X1, 15-12-10; отдых 90 секунд (наклон)
• C2) Подъемы на косых в висе @2020, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты (основной)

Среда (аэробика):

Гребля 500 м x 10 в темпе 2 км

---

Упражнения для продвинутого клиента

Вы продвинуты, если тренировались стабильно более четырех лет.

Продвинутые клиенты должны выполнять один шаблон за тренировку. Внутри этой тренировки может быть от 1 до 6 различных упражнений по этой схеме.

Опять же, конкретное количество упражнений зависит от объема и интенсивности каждого занятия.

Например, если вы тестируете одноповторный максимум приседаний со штангой на спине, вы можете выполнить это упражнение в тот же день, потому что оно очень интенсивное. Но если цель состоит в том, чтобы нарастить объем в модели толчков, вы можете выбрать шесть упражнений толчков за одну тренировку.

Для продвинутого тренировочного сплита посвятите один день в неделю каждой схеме движения.

• Понедельник (перегиб)
• Вторник (Push)
• Среда (аэробика)
• Четверг (приседания)
• Пятница (Вытягивание)
• Суббота (Выпады)
• Воскресенье (выходной)

---

Пример тренировки:

• A) Становая тяга сумо @20X0, 6-4-2-6-4-2; отдых 3 минуты
• B1) Марш смерти с гантелями, 12-16 чередующихся повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд
• B2) Китайская планка, 45-60 секунд x 3 подхода; отдых 2 минуты

---

ВЫ ФИТНЕС-ТРЕНЕР ИЛИ ХОТИТЕ СТАТЬ ИМ?

Вы тренер по фитнесу или хотите им стать?

Помогать людям в достижении их целей с помощью упражнений и правильного питания — это увлекательный опыт.

Это также навык, которому можно научиться.

Всего за шесть месяцев вы можете стать независимым тренером по фитнесу, управлять собственным небольшим бизнесом и кардинально влиять на жизнь окружающих вас людей.

Звучит интригующе?

Загрузите наше бесплатное руководство по учебной программе сегодня и узнайте, как именно вы можете стать тренером по фитнесу с нашей программой сертификации тренеров (CCP).

Сколько упражнений за тренировку вы должны делать? (и почему)

22 марта 2022 г.

Вы добились успеха в своем фитнес-режиме и гордитесь своими результатами, но в глубине души задаетесь вопросом: «Мне 9 лет?»0267 действительно оптимизирует мои тренировки?»

Работа над достижением цели в фитнесе требует не только физических и умственных усилий, но и науки. Измените то, как вы тренируетесь и как быстро вы достигаете целей, зная, как структурировать свои упражнения для каждой тренировки, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Сколько упражнений нужно делать за тренировку и почему? Давай выясним!

Любые внезапные и резкие изменения в ваших тренировках следует обсудить с врачом или специалистом по фитнесу.

Сколько упражнений следует выполнять на каждой тренировке и почему?

Если вам интересно, сколько упражнений в день в тренажерном зале достаточно или наиболее полезно для вас, ответ зависит. Три-четыре упражнения за тренировку обычно являются разумной целью, но для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, два упражнения — отличное начало. Точно так же большинство заядлых спортсменов могут справиться с большим.

Новичок

Аэробные упражнения и силовые тренировки — это две основные формы упражнений. Хотя можно выполнять и силовые, и кардиотренировки в одном упражнении, новичкам следует выполнять два упражнения за тренировку.

Можно начинать с малого. Старайтесь еженедельно уделять в общей сложности 75 минут интенсивной аэробной активности, например бегу, или 150 минут умеренной аэробной активности. С каждой тренировкой (по крайней мере, два раза в неделю) сочетайте это кардио с 12–15 повторениями одного-двух силовых упражнений.

Постепенно увеличивайте нагрузку до трех-четырех упражнений за тренировку, которые задействуют все основные группы мышц.

Средний уровень

Трех-четырех упражнений может быть достаточно для тренировки всего тела на среднем уровне, но это, конечно, зависит от ваших предпочтений и типа движений, которые вы делаете.

Если вы выберете правильные три или четыре упражнения, вы можете получить идеальный баланс 80:20 составных и изолированных упражнений, не менее 15 полных повторений каждого и каждой группы мышц, работающей не менее двух раз в неделю.

Продвинутый уровень

Выполнение более четырех упражнений за одну тренировку может привести к затягиванию тренировки, истощению концентрации и уровня энергии.

Однако, в зависимости от того, что вы делаете, и вашей энергии в течение дня, пять или более могут быть для вас вполне приемлемыми. Просто убедитесь, что вы выполняете два упражнения на группу мышц и достаточно подходов в неделю, чтобы тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Сколько упражнений нужно выполнять для каждой группы мышц?

Пока вы уделяете внимание каждой группе мышц, уделение дополнительного внимания определенным мышцам или областям зависит от ваших личных предпочтений.

Выполняйте достаточное количество различных упражнений/подходов в неделю, чтобы тренировать все эти группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю, выполняя как минимум два разных вида деятельности:

• Мышцы груди
• Плечи и вращающая манжета плеча
• Руки и предплечья
• Назад
• Абс/Сердечник
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Телята

Почему вы должны

, а не выходить за пределы этого рекомендуемого номера

Если вам интересно, сколько различных упражнений за тренировку будет наиболее эффективным, обратите внимание на окно. Если вы не очень опытны и не привержены тренировкам, вы будете ошеломлены, если превысите определенный порог. Ограничьтесь четырьмя упражнениями одновременно и двумя-тремя подходами на каждую группу мышц два-четыре раза в неделю.

Это отнимает много времени.

Большинству людей достаточно 30–45 минут в день. Если вы вводите слишком много разных вещей, вы рискуете пожертвовать фокусом, выносливостью, производительностью и временем.

Это может вас утомить.

Если выполнение слишком большого количества упражнений за один раз сказывается на уровне вашей энергии, значит, вы не выполняете качественные повторения и, следовательно, не получаете большой пользы от этих упражнений.

В этот момент в лучшем случае ваша тренировка станет менее эффективной и демотивирует вас в следующий раз. В худшем случае плохая форма вызывает стресс, напряжение или травму.

Это может привести к перетренированности.

Перетренированность означает, что вы слишком много работали с определенными мышцами, чтобы достаточно восстановиться и поддерживать усилия для достижения ваших целей в фитнесе. Будьте разумны в подходах к каждой группе мышц в любой день.

Это может повредить вашей работе.

Когда мотивация к тренировкам окупается, мы начинаем чувствовать себя непобедимыми, но у всех есть умственные и физические ограничения. Мы не сможем продолжать совершенствоваться, если не будем соблюдать эти ограничения.

Как вы выбираете упражнения для тренировки?

Существует множество различных способов составления расписания тренировок. Выбор только одной группы мышц в день не так эффективен, поэтому комбинируйте упражнения, нацеленные на определенные группы мышц.

Выберите режим, который лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, целей, расписания и потребностей.

Какие существуют три типа сплитов?

Разделение верхней/нижней части тела

Для разделения на верхнюю/нижнюю часть тела выполните один день из двух или трех упражнений для верхней части тела и один день из двух или трех упражнений для нижней части тела, после чего сделайте день отдыха. Это отлично работает на среднем уровне.

Разделение всего тела

Сплит для всего тела включает в себя тренировку всего тела — каждой группы мышц за одну тренировку, за которой следует день отдыха, и повторение три раза в неделю. Достичь как верхней, так и нижней части тела с помощью двух или трех упражнений несложно, что делает его отличным вариантом для начинающих.

Двухтактный сплит

Некоторые мышцы верхней части тела больше задействуются при толкающих или давящих движениях, тогда как другие вступают в игру при подтягивании. Для этого сплита вы должны делать три упражнения каждый день, чередуя толчки верхней части тела, тягу верхней части тела, затем тренировку нижней части тела плюс один день отдыха.

Как часто нужно тренировать каждую часть тела в неделю?

Самый реалистичный и эффективный способ нарастить мышечную массу — сосредоточиться на каждой части тела два-три раза в неделю посредством силовых тренировок.

Сколько повторений нужно выполнять за тренировку?

Количество качественных повторений, которые вы можете выполнить, зависит от мышцы, упражнения, уровня сложности, целей и способностей. В любом случае, отдавайте предпочтение качеству репутации.

Например, чем больший вес вы поднимаете, тем меньше повторений вы делаете, а если вы поднимаете меньший вес, вы можете выполнить больше повторений. У большинства людей разный 1ПМ (максимальный вес за одно повторение), с которым они могут справиться для разных мышц.

Если вы стремитесь улучшить общую физическую форму с помощью тренировок с отягощениями, достаточно 12–45 повторений в упражнении за тренировку. Выполнение 26–48 повторений помогает развить выносливость, 36–72 идеально подходит для наращивания мышечной массы, а 24–36 повторений достаточно для максимизации силы. Пауэрлифтинг немного отличается, требуя всего 9–25 повторений, а иногда только 3–10.

Сколько подходов нужно делать за тренировку?

Вместо того, чтобы выполнять все сразу, распределите эти повторения по всей тренировке, включая перерывы на отдых по несколько минут каждый.

Вот разбивка того, на сколько подходов нужно разбить эти повторения в каждом упражнении, от наименьшего к наибольшему количеству поднятого веса:

• Общий фитнес : 1–3 подхода по 12–15 повторений.
• Выносливость : 3–4 подхода до 12 повторений.
• Наращивание мышечной массы : 3–6 подходов по 6–12 повторений.
• Сила : 4–6 подходов до 6 повторений.
• Мощность : 3–5 подходов по 3–5 повторений.
• Одноповторная мощность 90 330: 3–5 подходов по 1–2 повторения.

Посмотрите на свою цель, тип упражнений и количество тренировок в неделю в вашем сплите, чтобы рассчитать общее количество подходов за неделю.

Сколько тренировок нужно делать в день?

Большинство людей могут эффективно добиваться целей в фитнесе, занимаясь один раз в день от трех до шести дней в неделю. Если разделить это на две-три более короткие тренировки в течение дня, это больше совместимо с вашим расписанием, это здорово!

Можно выполнять кардио- и силовые тренировки всех мышц с одинаковым количеством подходов в неделю, выполняя две-три тренировки в день, а не один раз в день. То, что лучше всего подходит для вашего тела и вашего расписания, — это то, с чем вы должны идти!

Пять советов экспертов для достижения наилучших результатов

1. Нанесите на карту идеальный для вас план.

Структура программы тренировок зависит от вашего образа жизни, расписания и физических возможностей. Например, если вам не подходит тренажерный зал, ознакомьтесь с советами по тренировкам дома.

Ваша текущая сила и размер сильно влияют на количество кардио, веса, повторений и подходов, которые вы можете выполнить за один раз. Есть много способов индивидуализировать силовые и кардиотренировки для женщин.

2. Ставьте конкретные цели.

Это тесно связано с советом номер один. Знайте, где вы находитесь сегодня, чтобы ставить цели на завтра, на следующую неделю и далее. Найдите лучший способ добраться туда.

Вы пытаетесь максимально увеличить свою силу, свою выносливость или пытаетесь похудеть? Как вы будете продолжать наращивать вызов?

3.

Заправиться топливом и водой.

Питание и увлажнение — ключевые составляющие уравнения тренировки. Ешьте питательные продукты, которые способствуют вашей физической форме и уровню энергии, и избегайте обезвоживания в течение дня.

Помните, что это не универсальный вариант. Ваш текущий размер и то, насколько сильно вы тренируетесь, влияют на то, сколько топлива и воды вам потребуется для поддержания уровня энергии.

4. Отдых и восстановление.

Высыпайтесь и отдыхайте хотя бы один день в неделю. Мышцы проходят через многое во время тренировки. Им нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем снова работать.

В частности, вашим мышцам требуется 48 часов на отдых после силовой тренировки независимо от того, тренируете ли вы все тело через день или чередуете группы мышц.

5. Ищите полезные ресурсы.

Наем личного тренера помогает, но теперь в Интернете есть ресурсы, от планов фитнеса до бесплатных блогов и видеопрограмм, которые помогут вам в путешествии, независимо от того, занимаетесь ли вы домашними тренировками, тренировками в тренажерном зале, тренировками на свежем воздухе или чем-то еще.

Часто задаваемые вопросы о частоте тренировок

Достаточно ли 4 упражнений за тренировку?

Да. Четыре упражнения за тренировку — эффективное и действенное количество для большинства людей.

10 упражнений за тренировку — это много?

Выполнение десяти упражнений за тренировку затянет тренировку, что может негативно сказаться на вашей концентрации, энергии и производительности.

Сколько упражнений на тренировку для наращивания мышечной массы?

Чтобы нарастить мышечную массу, работайте над каждой группой мышц два-три раза в неделю, выполняя от двух до четырех различных упражнений.

Сколько упражнений на ноги в день?

Выполняйте три-четыре упражнения для ног каждый день.

Сколько упражнений на тренировку всего тела?

Для тренировки всего тела найдите три-четыре упражнения, которые одинаково задействуют верхнюю и нижнюю часть тела.

Сколько упражнений на тренировку для гипертрофии?

Гипертрофия или наращивание определенной мышечной массы возможна путем проработки этой мышцы с помощью двух-четырех упражнений два или три раза в неделю.

Как изменился ваш график тренировок?

Какой тип разделения подходит вам больше всего и почему? Сколько подходов в неделю вы выполняете для каждой группы мышц? Как вы строите свою рутину, чтобы продолжать расширять свои возможности, не нарушая своей решимости?

Поделитесь своим прогрессом в Instagram и отметьте нас @goalfive. Затем перейдите к нашей коллекции женской спортивной одежды, чтобы добавить что-то особенное в свои тренировки.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

---

Также в Forward Mag

Празднование Месяца женской истории

07 марта 2023 г.

Читать далее

Что делать с подержанным снаряжением

06 марта 2023 г.