Тренировка в зале на сжигание жира: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Для достижения оптимальной производительности во время этих высокоинтенсивных тренировок ешьте то, что вы ели в Центре долголетия Притикина — диету с высоким содержанием клетчатки (цельные углеводы, такие как фрукты, овощи, макароны из цельнозерновой муки, бобы, коричневый рис и сладкий картофель), а также умеренное количество нежирного мяса животных, такого как рыба, куриная грудка без кожи и бизон.

Помните, как вы чувствовали себя от этих высококачественных продуктов, когда были в Притыкине? Живой! Тревога! Слетаю с этих беговых дорожек! В конце концов, у вас и ваших товарищей по команде Притикина была лишняя энергия. Это жизнь. Это и есть здоровое питание. Это то, что вам нужно, чтобы максимизировать ваши тренировки и максимизировать сжигание жира.

Как сжечь больше жира – Совет №3

Не забывайте еще одну ключевую стратегию, которую вы узнали в Pritikin: силу силовых тренировок, также называемых тренировками с отягощениями, для увеличения сжигания жира. Используйте свободные веса, эспандеры или тренажеры.

Указывает на эксперта по физическим упражнениям Джейми Костелло, MS: «Знайте, что мышечные клетки сжигают жирные калории в течение всего дня, и поддержание мышечной массы с помощью силовых тренировок позволит вашему метаболизму работать с более высокой скоростью сжигания жира еще долго после того, как вы закончите с твоя тренировка!»

Как и в случае с сердечно-сосудистыми тренировками, силовые тренировки, которые короче по продолжительности, но более интенсивны, — это способ увеличить сжигание жира. Они будут использовать огромное количество углеводов в качестве топлива во время тренировки, что ускорит ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.

Как и в случае с кардиотренировками, силовые тренировки можно чередовать. Не важно насколько быстро движение. Для сжигания жира гораздо важнее продолжать двигаться (без периодов отдыха). Например, начните с одного набора упражнений для ног (например, приседаний), затем перейдите к одному набору упражнений для спины (например, тяга), а затем один подход основных упражнений (например, скручивания). Что действительно хорошо в этой стратегии перекрестного обучения, так это то, что вы закончите ее за 10 минут или меньше.

Как сжечь больше жира – Совет № 4

«Усиленный метаболизм может длиться весь день», — говорит Джейми. «Секрет в том, чтобы не быть спортсменом, который ведет относительно малоподвижный образ жизни до и после тренировки».

И многие из нас этим грешат! Мы потеем как сумасшедшие в течение часа, а затем сидим или дремлем оставшиеся 23 часа дня. Нехорошо, утверждает недавнее исследование. Если вы на работе, вставайте со стула каждые полчаса или около того и ходите по офису. Зайдите в офис коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо. А еще лучше уговорить коллегу перенести разговор на улицу и прогуляться по кварталу. Поговорите о делах, преодолев полмили вместе. (И будет приятно на несколько минут уйти от офисного шума.)

Полезно просто встать со стула. Во время разговора по телефону вставайте и двигайтесь. Делайте то же самое на собраниях. Да, каждый шаг считается .

Старайтесь ежедневно делать как минимум 10 000 шагов в день с упражнениями и без тренировок (10 000 шагов в сумме составляют от четырех до пяти миль, в зависимости от вашего шага). В Центре долголетия Притикина многие гости и сотрудники используют трекеры активности, такие как Fitbit, чтобы вести учет своих шагов. Вы выиграете не только за счет более быстрого обмена веществ, но и за счет улучшения потери веса. «Дополнительные 5000 шагов в день могут дать дополнительные 250 калорий, сожженных за день, что в течение года может привести к потере веса примерно на 25 фунтов», — отмечает Джейми.

В Центре долголетия Притикина многие гости и сотрудники используют шагомеры и фитнес-трекеры (отличные мотиваторы) вроде Fitbit. Вы выиграете не только за счет более быстрого обмена веществ, но и за счет улучшения потери веса. «Дополнительные 5000 шагов в день могут дать дополнительные 250 калорий, сожженных за день, что в течение года может привести к потере веса примерно на 25 фунтов», — отмечает Джейми Костелло, MS.

Так что используйте каждую, казалось бы, маленькую возможность передвижения. Припаркуйтесь в дальнем конце стоянки. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Шагайте вверх и вниз по терминалу, ожидая свой самолет или поезд. Погоняйте футбольный мяч вместе с детьми и внуками. «Эти маленькие движения приносят огромные плоды — физически, эмоционально и умственно!» резюмирует Джейми.

О нашем здоровье можно судить по тому, что мы принимаем по две за раз – таблетки или таблетки.

12 лучших фитнес-классов для похудения

Хотите сжечь немного калорий и по-настоящему вспотеть?

Есть несколько фантастических фитнес-классов, разработанных, чтобы помочь вам сжечь больше калорий за одно занятие и быстрее достичь своих целей в фитнесе. Любите ли вы танцы, единоборства, силовые упражнения или плавание, для вас найдется занятие.

Занятия фитнесом могут стать отличной возможностью сжечь калории, а также познакомиться с единомышленниками и завести новых друзей. Они предназначены для того, чтобы бросать вам вызов, а инструктор сможет следить за вашей физической формой и направлять вас к большим и лучшим целям.

Хотите узнать, какие занятия помогут вам сжечь больше всего жира? Тогда читайте дальше, и наш гид проведет вас через двенадцать наиболее эффективных тренировок, которые заставят ваше сердце биться быстрее, а мышцы — желать большего.

1. Занятия велотренажером

Хорошо известно, что езда на велосипеде является одним из лучших способов избавиться от жира. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая поможет вам достичь цели по снижению веса. По этой причине у велосипедистов самые большие сердца, и они считаются одними из самых сильных спортсменов .

Занятия на велотренажере проводятся на стационарных велосипедах в помещении с инструктором. Инструктор проведет занятие и расскажет вам о темпе и скорости, которые вам необходимо поддерживать, чтобы не отставать от класса, как если бы вы были в пелотоне на Тур де Франс.

Иногда вам нужно будет медленно ездить на велосипеде стоя, а иногда на головокружительной скорости. Это увеличивает интенсивность тренировки. К концу сеанса вы будете мокрыми от пота, это гарантировано.

Вы можете сжечь около 500 калорий за одно занятие. Это столько же, сколько два шоколадных батончика стандартного размера или один здоровый прием пищи. Так что, если вы будете заниматься велотренажером два раза в неделю, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.

2. Занятия с гирями

Силовые тренировки — это фантастический способ сжигания жира, который на самом деле более эффективен, чем кардио. Кардиотренировка сжигает больше калорий за тренировку, но сжигание жира прекращается в тот момент, когда заканчивается тренировка. Тренируясь с отягощениями, вы будете продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки, поскольку ваши мышцы развиваются и укрепляются.

Гири часто изготавливаются из чугуна или стали и имеют форму шара с ручкой наверху. Вы качаете их в различных движениях, чтобы помочь вам развить силу, кардиотренировку и гибкость.

Гири помогут вам развить мышцы, особенно верхней части тела, плеч, рук и пресса. Они также могут помочь сформировать вашу попу, если вы сосредоточитесь на своих ягодицах и ногах во время маховых движений.

Занятия с гирями помогут вам нарастить мышечную массу, которая продолжит гореть даже после того, как вы поставите гирю обратно на стойку.

3. Круговая тренировка

Этот популярный класс упражнений представляет собой класс подготовки тела, который обычно проводится в тренажерном зале тренажерного зала. Это связано с тем, что каждый круг состоит из разных действий, от бега на беговой дорожке до поднятия тяжестей.

Занятие может включать в себя тренировку с отягощениями, тренировку на выносливость, поднятие тяжестей или аэробные упражнения с высокой интенсивностью, так что будьте готовы ко всему. Каждый класс круговой тренировки уникален и может быть адаптирован в соответствии с потребностями и целями класса.

Схема обычно состоит из 5-6 различных движений, которые весь класс выполняет 2-3 раза. Это проработает все аспекты вашего тела и действительно поможет вам сжечь эти калории. Круговая тренировка может предложить различные стили функционального фитнеса, которые сделают вас сильнее в повседневной деятельности вне спортзала.

4. Бокс

Занятия, основанные на боксе, обычно бесконтактные. Большинство из них включают приемы боя с тенью и концепции, используемые боксерами для поддержания формы. Они предназначены для высокой интенсивности и действительно улучшают вашу кардиотренировку.

Некоторые занятия могут включать в себя вариант спарринга с партнером, с использованием подушек или боксерских груш, но они никогда не предполагают реального контакта с кем-либо еще.

Это не только отличный способ высвободить свою агрессию, но и фантастический способ сжечь много калорий за одно занятие. Это также поможет вам развивать свою фитнес-дисциплину, повышая при этом кардиотренировку.

Учитесь у профессионалов, не глотайте воду между раундами. Научитесь потягивать его осторожно, как это сделал бы боксер. Таким образом, вы избежите появления швов при увеличении интенсивности.

5. Тренировка с отягощениями

Как мы уже упоминали ранее, тренировка с отягощениями — отличный способ сжечь жир, так как ваши мышцы будут продолжать болеть и расходовать калории еще долгое время после окончания тренировки.

Такие занятия, как BodyPump от Les Mill, включают использование отягощений в занятиях, чтобы помочь вам развить силу и привести тело в тонус. В класс будут включены штанги и гантели, а полностью обученный инструктор проведет вас через определенные подъемы, чтобы вы не перенапрягались и не навредили себе.

Вы почувствуете тепло в мышцах в течение нескольких дней после занятий, а ваше тело скажет вам спасибо за дополнительную четкость через несколько недель практики.

6. Зумба

Если вы любите танцевать и не можете не шевелить ногами, когда слышите латинские ритмы, тогда Зумба для вас. Этот танцевальный класс — отличный способ сжечь жир, потому что вы получите столько удовольствия, что даже не заметите, что делаете это!

Занятия Zumba обычно длятся около 60 минут великолепной музыки, движений и смеха. Они заставят ваше сердце биться быстрее, когда вы будете выполнять различные шаги, разработанные для того, чтобы помочь вам сжечь жир и укрепить мышцы кора.

Не беспокойтесь о времени или двух левых ногах. Все в классе просто двигаются, веселятся и наслаждаются музыкой. После этого вы почувствуете пользу, так как зумба гарантированно заставит вас потеть и сжигать жир.

7. Степ-классы

Степ-классы аэробики проводятся с 1989 года и с тех пор остаются популярными среди посетителей спортзалов. Показано, что они помогают вам сбросить вес и улучшить настроение, когда вы изучаете процедуры.

Доказано, что степ аэробика помогает контролировать артериальное давление и является хорошим упражнением для людей с остеопорозом или слабыми коленями, поскольку оказывает очень незначительное воздействие на организм. Первоначально он был разработан, чтобы помочь людям восстановиться после травм колена.

Занятия степ-аэробикой заставят вас тяжело дышать и сожгут много калорий во время занятия. Кроме того, он очень гибкий, и вы можете настроить уровень сложности на то, что вам подходит.

Нужно больше интенсивности? Вы можете просто поднять ступеньку, или опустить ее, или вообще не использовать ее, если вы только начинаете. Степ-аэробика — отличное место для начала, если вы хотите сжечь жир и научиться двигать своим телом.

8. Интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT — это отличный способ добиться поставленных целей в области кардиотренировок за ограниченное время. Как правило, сеанс HIIT длится менее 30 минут и может включать в себя как кардио-, так и силовые упражнения.

HIIT позволяет сжигать энергию и жир короткими резкими рывками интенсивного действия. Это позволяет вам подключиться к вашей анаэробной системе (без кислорода), что поможет вам сжечь больше жира. Поскольку во время этих всплесков кислород не подается, вы можете поддерживать их только в течение короткого промежутка времени.

Он очень эффективен для сжигания жира и лечения ожирения, а также для улучшения мышечной массы и костной массы. Требуется некоторая мотивация, чтобы выдерживать интенсивные нагрузки, но если это про вас, то вы можете сжечь много жира быстрее, чем стандартные кардиотренировки.

9. Табата

Табата — это еще более интенсивная версия HIIT. Он направлен на получение максимального количества усилий в кратчайшие сроки. Некоторые сеансы Табата могут длиться всего 10-15 минут, но имеют такой же эффект, как и 45-минутный сеанс на эллиптическом тренажере.

Вы должны приложить максимум усилий к сеансу, чтобы получить от него максимум удовольствия. Вы тренируетесь в два раза дольше, чем нужно для отдыха, что удерживает ваше тело в зоне сжигания жира.

Табата очень интенсивный, но один из самых эффективных способов сжигания жира и удержания его, если это ваша цель в фитнесе.

10. Аква-фитнес

Плавание — отличный способ сжечь калории, но если вы не любите длинные дистанции, то почему бы не заняться аквааэробикой. В этой тренировке используются инструменты, специально разработанные для бассейна, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы, сохраняя при этом прохладу в воде.

Вы также можете сделать версию Табата в бассейне. Увеличьте интенсивность и получите ожог, затем найдите время, чтобы остыть и расслабиться в воде.

Аквафитнес — это упражнение с минимальной интенсивностью, так как вы не оказываете дополнительной нагрузки на суставы. Тем не менее, вы действительно можете увеличить тепло, используя водостойкость для увеличения своей силы.

Вы когда-нибудь вспотели в бассейне? Это возможно, особенно при быстрой и целенаправленной аквааэробике.

11. Пилатес

Пилатес — отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой для похудения и сжигания жира. Регулярные занятия помогут вам похудеть или сохранить свой вес и полезны для вашего здоровья в целом. Это сделает вас сильными и гибкими, а также тонизирует все мышцы.

Не ведитесь на размеренный темп занятий. Пилатес — это круто!

Это особенно хорошо помогает сосредоточиться на силе корпуса и уменьшить объем талии. Это может помочь тонизировать и похудеть в центральных областях туловища, включая бедра и живот.

Квалифицированный инструктор по пилатесу проведет вас по всем упражнениям, чтобы убедиться, что вы выполняете их эффективно, и поможет вам приспособиться к тем, в которых вы еще недостаточно хорошо разбираетесь.

Пилатес поможет вам сжечь жир, стать сильнее и является отличным средством для восстановления после любой травмы.

12. Йога

Глубокое дыхание помогает похудеть. Йога — это овладение своим дыханием, обучение движению тела и проверка его пределов. Вы избавитесь от брюшного жира, если будете регулярно заниматься йогой и соблюдать режим здорового питания.

Йога воздействует на все части вашего тела, растягивая мышцы, о которых вы, возможно, не подозревали, и тонизируя их. Есть определенные движения, которые сжигают больше жира, чем другие, поскольку они требуют от вас двигаться и растягиваться новыми и сложными способами.

Многие знаменитости клянутся, занятия йогой, чтобы помочь им сохранить свое тело, готовое к пляжному отдыху, поскольку это сжигает некоторые основные калории, увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы.

Также помогает успокоить разум. Таким образом, вы получаете отличную тренировку тела и ума за один сеанс.

Попробуйте эти фитнес-классы, чтобы сжечь калории

Важно помнить, что все фитнес-классы помогут вам сжечь калории и улучшить общую физическую форму. Вы должны быть последовательными в своей программе и стараться посещать занятия по крайней мере 2-3 раза в неделю, чтобы начать видеть реальные изменения в своем теле.

Сочетайте свой фитнес-режим с питательной и здоровой диетой, которая поддерживает и питает ваше тело. Тогда вы начнете видеть, как жир тает с вас, и ваше новое здоровое «я» выходит на первый план.