Упражнения для восстановления: Комплекс дыхательных упражнений для восстановления после COVID-19

Содержание

Упражнения для восстановления позвоночника

Пять упражнений Поля Брегга для восстановления позвоночника

Для позвоночника разработано множество упражнений, но основа у всех одна – растягивание и расслабление.

В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье.

Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражнения на растяжения. А ввиду того что состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, эти упражнения могут не только удлинить наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.

Если обратиться к домашним животным, то можно заметить, как кошка или собака изредка растягивают свою спину. Кошка выгибает спину, и этим растягивает позвонки. Собака поступает насколько иначе. Она опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед. Тазовая часть остается слегка приподнятой. Приняв это положение, она начинает тянуться, постепенно приподнимая переднюю часть и опуская таз. В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье.

Если человек станет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70–80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:

Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;
Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;
Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.

Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред.

Помните, что, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Эта работа будет стимулировать циркуляцию энергии и крови по всему организму. Увеличится обмен веществ, а внутренние органы окрепнут, В целом это благотворно скажется на самочувствии всего организма.

Успех любого дела зависит от мотивации. Чем она сильнее, тем большего может достигнуть человек. Приступая к выполнению комплекса упражнений для позвоночника, создайте эту мотивацию — убедите себя в том, что вам эти упражнения жизненно необходимы. Этим вы решите более половины поставленной задачи. Теперь необходимо втянуться в тренировочный режим и постепенно наращивать нагрузку. Для этого начинайте с самого малого. В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений. Но постепенно вы почувствуете, что от регулярных занятий организм становится крепче, возрастает выносливость, позвоночник становится здоровее.

Как при любой физической нагрузке, после упражнений на позвоночник будут возникать боли в мышцах. Это вполне нормально. Вскоре они пройдут.

Нижеприведенный комплекс упражнений для позвоночника разработан знаменитым натуропатом Полем Брэггом. В него входят пять основных упражнений. Они оказывают различное воздействие на тот или иной отдел позвоночного столба. Их необходимо выполнять все в течение одного тренировочного занятия. Между упражнения ми предусматривается отдых.

Упражнение 1. Это упражнение оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба, от которой отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.

После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и откиньте ее назад.

Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз — выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места.

Количество повторений вначале составляет 2— 4. По мере тренированности возрастает до 8–12. Когда упражнение освоено и выполняется правильно, то возникает чувство облегчения и происходит расслабление позвоночника.

Упражнение 2. Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, в котором находятся нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.

Примите исходное положение, как для упражнения № 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делайте медленно, плавно, представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скрутом способствуют тому, что позвонки лучше «садятся» на свои места.

Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2–4 выполнениями. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинномозговых нервов. По мере тренированности увеличьте количество выполнений до 8–12 раз. Данное упражнение довольно сложно и требует значительного умения и напряжения.

Упражнение 3. Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение № 3 призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб.

В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области.

Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвонковых дисков.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение. Повторяют упражнение несколько раз — б— 8 вначале и 12–18 в конце.

Упражнение 4. Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствуя его растяжению.

Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние.

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и охватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение трех—пяти секунд.

В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатостей между позвонками.Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные в брюшной части позвоночного столба. Повторите упражнение 2–4 раза.

Упражнение 5. Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считает одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника.

Исходное положение как для упражнения № 1. Встаньте на четвереньки: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните, во время передвижения ноги и руки не сгибать, а ходить на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторый скрут позвоночника. Именно такое положение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.

Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.

Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10–12 раз.

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым. Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2–3 недели они становятся постоянными.

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

Реабилитация после операции в Москве, записаться на ЛФК после операции по доступной цене

Противопоказания к ЛФК

Виды упражнений

Польза ЛФК после операции

Лечебная физкультура в клинике реабилитации в Хамовниках

Противопоказания к ЛФК

ЛФК после операции — вид вспомогательной терапии, благодаря которой пациент может быстрее вернуться к полноценной жизни. Физические упражнения показаны после протезирования суставов, грыжесечения и других хирургических вмешательств.

ЛФК строго противопоказана при сильной боли, высокой температуре, общем тяжелом состоянии, сердечной недостаточности.

Виды упражнений

Послеоперационный период связан со многими ограничениями. Поэтому в клинике реабилитации в Хамовниках все упражнения подбираются индивидуально с учетом заболевания пациента, его самочувствия и физического состояния.

На первом этапе количество упражнений очень ограничено и чаще всего выполняются они в положении лежа, но с каждым разом их круг расширяется, меняется их сложность и амплитуда (например, для поворотов).

Среди основных упражнений:

ходьба;
дыхательная гимнастика;
круговые движения руками;
повороты туловища;
сгибание и разгибание ног.

Если пациенту сложно выполнять их самостоятельно, ему помогает врач. Длительность и частоту тренировок также определяет специалист.

После выписки из клиники заниматься можно дома, врач может рекомендовать включить в ежедневные тренировки:

игры с мячом;
плавание;
езду на велосипеде;
прогулки на лыжах;
бег.

Но при малейшем недомогании стоит записаться на прием.

Польза ЛФК после операции

Сокращает восстановительный период. Регулярные занятия физкультурой под контролем квалифицированных специалистов восстанавливают подвижность суставов, укрепляют мышечный корсет, увеличивают объем движений и оказывают благоприятное действие на организм в целом. И чем раньше пациент начинает заниматься ЛФК, тем быстрее наступает процесс восстановления.
Укрепляет организм. Когда человек долгое время находится в малоподвижном состоянии, это сказывается на работе внутренних органов, может привести к нарушением функций сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной системы, опорно-двигательного аппарата. Лечебная физкультура улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, благотворно влияет на нервную и дыхательную систему.

Но физические упражнения — лишь одна из составляющих комплексного восстановления. Послеоперационная реабилитация состоит из многих аспектов, от медикаментозного лечения до физиотерапии, которые позволяют обеспечить качественный результат и вернуть пациента к привычному образу жизни в максимально короткие сроки.

Лечебная физкультура в клинике реабилитации в Хамовниках

Комплексное восстановление после операций — одно из направлений нашей работы. Вы можете записаться к нам на прием по телефону в Москве: +7 (495) 775-60-33. Мы держим демократичные цены на все процедуры, чтобы каждый человек мог позволить себе быть здоровым и не отказывался от медицинской помощи лишь потому, что цена, на первый взгляд, кажется высокой.

Как это работает и идеи упражнений

Активная восстановительная тренировка включает в себя выполнение низкоинтенсивных упражнений после интенсивной тренировки. Примеры включают ходьбу, йогу и плавание.

Активное восстановление часто считается более полезным, чем бездействие, полный отдых или сидение. Он может поддерживать кровоток и помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной физической активности.

Избегайте активного восстановления, если вы травмированы или испытываете сильную боль. Врач может оценить симптомы травмы.

Активные восстановительные тренировки полезны для вашего тела. Они могут помочь вам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Некоторые преимущества включают в себя:

уменьшение накопления молочной кислоты в мышцах
выведение токсинов
поддержание гибкости мышц
уменьшение болезненности
усиление кровотока в состоянии покоя. Это может включать сидение или бездействие. Пассивное восстановление важно и полезно, если вы травмированы или испытываете боль. Вам также может понадобиться пассивное восстановление, если вы очень устали, морально или физически, после тренировки.
Если ни одно из этих обстоятельств к вам не относится и вы испытываете только общую боль, активный курс восстановления считается лучшим вариантом.
Исследования показывают, что активные восстановительные упражнения могут помочь очистить организм от лактата. Лактат крови может накапливаться во время интенсивных упражнений, что приводит к увеличению содержания ионов водорода в организме. Это накопление ионов может привести к сокращению мышц и усталости.
При активном восстановлении это накопление уменьшается, помогая вашим мышцам чувствовать себя менее уставшими и поддерживая вас в тонусе. Возможно, вы почувствуете себя лучше и в следующий раз, когда будете тренироваться.
Есть несколько способов принять участие в активных восстановительных упражнениях.
В качестве восстановления после тренировки
После тяжелой тренировки вы можете остановиться и сесть или лечь. Но если вы продолжите двигаться, это может значительно помочь вам восстановиться. Старайтесь постепенно остывать. Например, если вы отправились на пробежку или спринт, попробуйте короткую легкую пробежку или прогулку в течение 10 минут.
Если вы занимались тяжелой атлетикой или высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), попробуйте поработать на велотренажере в легком темпе в течение нескольких минут. В качестве активного восстановления убедитесь, что вы работаете не более чем на 50 процентов от максимального усилия. Постепенно уменьшайте свои усилия оттуда.
Во время интервальной (круговой) тренировки
Если вы участвуете в интервальной или круговой тренировке, комплекс активных восстановительных упражнений между подходами также полезен.
Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что спортсмены, которые бегали или катались на велосипеде до точки утомления, восстанавливались быстрее, продолжая прикладывать 50 процентов от своего максимального усилия, по сравнению с полной остановкой.
В дни отдыха после напряженной работы
Через день или два после напряженной тренировки вы все еще можете участвовать в активном восстановлении. Попробуйте прогуляться или прокатиться на велосипеде. Вы также можете попробовать растяжку, плавание или йогу.
Активное восстановление в дни отдыха поможет вашим мышцам восстановиться. Это особенно важно, если вы болеете.
Активный восстановительный день должен отличаться от вашей обычной тренировки в тренажерном зале. Вы не должны работать с максимальным усилием. Вы должны идти медленно и не напрягаться слишком сильно. Примеры активных восстановительных упражнений включают:
Плавание
Плавание — это упражнение с низкой нагрузкой, которое легко воздействует на ваши суставы и мышцы. Одно исследование показало, что среди триатлетов, которые после тренировки HIIT с восстановлением в бассейне, на следующий день тренировались лучше. Исследователи считают, что вода может помочь уменьшить воспаление.
Тай-чи или йога
Занятия тай-чи или йогой могут быть полезны для активного восстановления. Оба помогают растянуть воспаленные мышцы и повысить гибкость. Это также может уменьшить стресс и воспаление.
Ходьба или бег трусцой
Ходьба — один из лучших способов активного восстановления. Если вы бегун, вы также можете пойти на медленный бег трусцой. Ходьба или бег трусцой в неторопливом темпе могут улучшить кровоток и помочь в восстановлении.
Даже нескольких минут движения на следующий день после тяжелой тренировки достаточно, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить скованность и болезненность.
Езда на велосипеде
Неторопливая езда на велосипеде — отличный способ активного восстановления. Он малотравматичен и не давит на суставы. Вы можете кататься либо на велотренажере, либо на велосипеде на открытом воздухе.
Миофасциальный релиз с пенопластовым валиком
Активное восстановление включает не только движение. Вы также можете растягивать и катать пенопластовый валик по частям тела и получать многие из тех же преимуществ.
Если у вас болят мышцы, пенопластовый валик поможет снять напряжение, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.
Активные восстановительные упражнения обычно считаются безопасными. Если вы чувствуете боль и подозреваете, что у вас травма, избегайте активного восстановления. Прекратите заниматься спортом, пока не обратитесь к врачу.
Врач или физиотерапевт могут порекомендовать формы активного восстановления, включая растяжку, плавание или езду на велосипеде, когда вы восстанавливаетесь после травмы.
Во время активного восстановления убедитесь, что вы работаете не более чем на 50 процентов от максимального усилия. Это даст вашему телу возможность отдохнуть.
После активного восстановления вы можете обнаружить, что чувствуете себя менее стянутым, болезненным и даже у вас появляется больше энергии для упражнений. Если вы получили травму, испытываете боль или очень устали, вместо этого вашему телу может потребоваться пассивное восстановление.
Как это работает и идеи упражнений
Активная восстановительная тренировка включает в себя выполнение низкоинтенсивных упражнений после напряженной тренировки. Примеры включают ходьбу, йогу и плавание.
Активное восстановление часто считается более полезным, чем бездействие, полный отдых или сидение. Он может поддерживать кровоток и помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной физической активности.
Избегайте активного восстановления, если вы ранены или испытываете сильную боль. Врач может оценить симптомы травмы.
Активные восстановительные тренировки полезны для вашего тела. Они могут помочь вам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Некоторые преимущества включают в себя:
- снижение накопления молочной кислоты в мышцах
- выведение токсинов
- поддержание гибкости мышц
- уменьшение болезненности
- усиление кровотока
- помощь в выполнении упражнений
Во время пассивного восстановления тело остается в полном покое. Это может включать сидение или бездействие. Пассивное восстановление важно и полезно, если вы травмированы или испытываете боль. Вам также может понадобиться пассивное восстановление, если вы очень устали, морально или физически, после тренировки.
Если ни одно из этих обстоятельств к вам не относится и вы испытываете только общую боль, активный курс восстановления считается лучшим вариантом.
Исследования показывают, что активные восстановительные упражнения могут помочь очистить организм от лактата. Лактат крови может накапливаться во время интенсивных упражнений, что приводит к увеличению содержания ионов водорода в организме. Это накопление ионов может привести к сокращению мышц и усталости.
При активном восстановлении это накопление уменьшается, помогая вашим мышцам чувствовать себя менее уставшими и поддерживая вас в тонусе. Возможно, вы почувствуете себя лучше и в следующий раз, когда будете тренироваться.
Есть несколько различных способов принять участие в активных восстановительных упражнениях.
В качестве восстановления после тренировки
После тяжелой тренировки вы можете остановиться и сесть или лечь. Но если вы продолжите двигаться, это может значительно помочь вам восстановиться. Старайтесь постепенно остывать. Например, если вы отправились на пробежку или спринт, попробуйте короткую легкую пробежку или прогулку в течение 10 минут.
Если вы занимались тяжелой атлетикой или высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), попробуйте несколько минут покататься на велотренажере в легком темпе. В качестве активного восстановления убедитесь, что вы работаете не более чем на 50 процентов от максимального усилия. Постепенно уменьшайте свои усилия оттуда.
Во время интервальной (круговой) тренировки
Если вы участвуете в интервальной или круговой тренировке, комплекс активных восстановительных упражнений между подходами также полезен.
Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что спортсмены, которые бегали или катались на велосипеде до точки утомления, восстанавливались быстрее, продолжая прикладывать 50 процентов от своего максимального усилия, по сравнению с полной остановкой.
В дни отдыха после напряженной работы
Через день или два после напряженной тренировки вы все еще можете участвовать в активном восстановлении. Попробуйте прогуляться или прокатиться на велосипеде. Вы также можете попробовать растяжку, плавание или йогу.
Активное восстановление в дни отдыха поможет вашим мышцам восстановиться. Это особенно важно, если вы болеете.
Активный восстановительный день должен отличаться от вашей обычной тренировки в тренажерном зале. Вы не должны работать с максимальным усилием. Вы должны идти медленно и не напрягаться слишком сильно. Примеры активных восстановительных упражнений включают:
Плавание
Плавание — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое легко воздействует на ваши суставы и мышцы. Одно исследование показало, что среди триатлетов, которые после тренировки HIIT с восстановлением в бассейне, на следующий день тренировались лучше. Исследователи считают, что вода может помочь уменьшить воспаление.
Тай-чи или йога
Занятия тай-чи или йогой могут быть полезны для активного восстановления. Оба помогают растянуть воспаленные мышцы и повысить гибкость. Это также может уменьшить стресс и воспаление.
Ходьба или бег трусцой
Ходьба — один из лучших способов активного восстановления. Если вы бегун, вы также можете пойти на медленный бег трусцой. Ходьба или бег трусцой в неторопливом темпе могут улучшить кровоток и помочь в восстановлении.
Даже нескольких минут движения на следующий день после тяжелой тренировки достаточно, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить скованность и болезненность.
Езда на велосипеде
Неторопливая езда на велосипеде — отличный способ активного восстановления. Он малотравматичен и не давит на суставы. Вы можете кататься либо на велотренажере, либо на велосипеде на открытом воздухе.
Миофасциальный релиз с пенопластовым валиком
Активное восстановление включает не только движение. Вы также можете растягивать и катать пенопластовый валик по частям тела и получать многие из тех же преимуществ.
Если у вас болят мышцы, пенопластовый валик поможет снять напряжение, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.
Активные восстановительные упражнения обычно считаются безопасными. Если вы чувствуете боль и подозреваете, что у вас травма, избегайте активного восстановления. Прекратите заниматься спортом, пока не обратитесь к врачу.
Врач или физиотерапевт могут порекомендовать формы активного восстановления, включая растяжку, плавание или езду на велосипеде, когда вы восстанавливаетесь после травмы.
Во время активного восстановления убедитесь, что вы работаете не более чем на 50 процентов от максимального усилия. Это даст вашему телу возможность отдохнуть.
Вы можете обнаружить, что чувствуете себя менее стянутым, болезненным, и у вас даже появляется больше энергии для упражнений после активного восстановления. Если вы получили травму, испытываете боль или очень устали, вместо этого вашему телу может потребоваться пассивное восстановление.