Что нужно пить для набора мышечной массы: Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Содержание

Что пьют спортсмены для мышц. Что нужно пить для роста мышц: важнейшие постулаты

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню - непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день - слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное- не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион - слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Что есть до и после тренировки для похудения Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу? Можно ли есть перед сном?
Можно ли есть углеводы после тренировки?

Привет-привет! Сегодня мы попробуем разобраться в разнообразии добавок, которые позволяют нарастить мышечную массу. Те, кто только начал тренироваться, легко теряются среди полок специализированных магазинов, забитых банками с незнакомыми пока названиями. Не имея достаточного опыта, велик риск купиться на разрекламированные «пустышки», которые не принесут эффекта, а заставят потратить деньги, нервы и время.  Я помогу понять, какое спортивное питание для роста мышц нужно именно для вас, как его правильно выбрать и применять.

То, что мы называем ростом мышц, по-научному звучит как «гипертрофия мышечной ткани». Она происходит при травмировании мышечного волокна интенсивной физической нагрузкой. Чтобы восстановить целостность, мышечная клетка наращивает число миофибрилл (сократительная структура, состоящая из белков актина и миозина) и саркоплазмы (питательная жидкость между волокнами мышц, содержит белки, гликоген). Выходит, что ответ мышечной ткани на нагрузку — синтез белка. Чем больше его производится, тем сильнее растет мышца.

На синтез белка влияют следующие факторы:

  • Достаточное поступление белка извне.
  • Энергия. Процесс этот энергозатратный, требуется много «топлива» – глюкозы, которая образуется при распаде гликогена в мышцах.  Источником энергии служит также креатинфосфат и жирные кислоты.
  • Аминокислоты. Главные строительные компоненты белка.
  • Гормоны. Анаболические гормоны (андрогены) запускают процесс синтеза миофибрилл. Повышение уровня тестостерона в крови происходит в результате стресса, достигнутого физической нагрузкой.

Нужно ли спортивное питание на самом деле?

Казалось бы, понимая, как растет мышечная масса, можно просто соблюдать диету с включением необходимых веществ. Есть одно «но» – даже при правильном и сбалансированном рационе невозможно добиться необходимого для спортсмена соотношения белков, жиров и углеводов в сочетании с микроэлементами, витаминами и прочими нужными веществами.

На построение и приготовление идеального меню уйдет все время, включая и часы тренировок. Спортивное питание – удобная альтернатива, обеспечивающая организм . Главное, не принимать бездумно все подряд, поддаваясь рекламным советам.  Грамотно подобрать необходимый комплекс сможет только .

Преимущества и недостатки спорпита

Основные преимущества мы уже определили – удобство и сбалансированность. Но они не единственные. К плюсам спортивного питания относятся:

  • Повышение эффективности тренировок и усиление выносливости.
  • Ускорение процессов обмена веществ, сжигание жировых отложений во время нагрузки.
  • Контроль аппетита.
  • Улучшение состояния организма за счет правильных дозировок витаминов, микро- и макроэлементов.
  • Помощь организму в адаптации к интенсивным тренировкам и восстановление после них.

Существует много противников спортпита. Новички часто слышат байки о том, как от него растет грудь, отваливается печень и снижается либидо. Байки эти возникли из-за незнания. Во-первых, не стоит путать спортивное питание и допинг. Первое – это натуральное дополнение к пище, помогающее соблюсти баланс питательных веществ. Допинг —  продукт фармацевтический, позволяющий добиться в спорте небывалых высот, которые для обычного человека невозможны. И часто это стоит спортсменам здоровья.

Во-вторых, применение спортпита требует грамотного подхода. Если у вас есть хронические заболевания почек, печени, болезни обмена, консультация лечащего врача обязательна перед началом тренировок.

Недостатком, с которым сложно спорить, является цена. Да, хорошее спортивное питание не стоит дешево, но вы платите за качество, эффект и здоровье.

Как правильно выбрать спортпит?

Сегодня рынок спортивного питания даже перенасыщен продукцией. Чтобы не растеряться в этом многообразии, необходимо придерживаться некоторых правил.

На что обратить внимание?

  • Исходные данные. Учитывается возраст, пол, тип телосложения, ваш тренировочный стаж и желаемые цели. Рекомендую посоветоваться с личным тренером и диетологом, которые помогут составить индивидуальный комплекс спортивного питания.
  • Производитель. Желательно выбирать продукцию проверенных, находящихся не менее 3 лет на рынке, производителей. Лидеры в изготовлении качественного спортпита — фирмы Германии и США.
  • Место покупки. Чтобы не нарваться на контрафакт, покупать питание следует в специализированных магазинах и у официальных поставщиков, которые предоставляют все необходимые документы и сертификаты качества.

Читаем этикетку:

  • Обязательный контроль срока годности.
  • Ароматизаторы. Для улучшения вкуса производители добавляют в спортпит ароматизаторы. Выбирать следует то питание, в котором усилители вкуса натурального происхождения, чтобы не вызвать аллергических реакций.
  • Состав. Следите за количеством активных компонентов в добавках, чтобы при их сочетании не произошло перенасыщения организма.

Рейтинг лучших добавок для роста мышц

Мы подобрались к самому интересному. Я постараюсь выделить самые эффективные для мышечного роста питательные добавки.

  • Протеин. То, что протеин и быстрый рост мышц – вещи взаимосвязанные, уже аксиома. Белки делятся на быстрые (сывороточные, whey), медленные (казеиновые, casein) и комплексные. Сывороточные всасываются быстро и более активно участвуют в анаболических процессах. Казеиновые постепенно обеспечивают организм энергией и строительными материалами. Этот вид отлично подходит для набора сухой мышечной массы.
  • Гейнер. Смесь белков и углеводов. и быстрому восполнению энергетического потенциала. Не подходит для эндоморфов, т.к. у них углеводы, содержащиеся в гейнере, пойдут в жировые отложения. Рекомендуемый режим приема: за час до тренинга и сразу после, в дни отдыха 1 порцию в сутки в первой половине дня.
  • Креатин. Одно из любимых веществ в бодибилдинге и . Преобразуется в организме в креатинфосфат – важнейший источник энергии для мышечных волокон. Увеличивает силу, выносливость,помогает росту мышечной массы. Дозировка – 5 гр сухого вещества в сутки.
  • BCAA. Смесь трех аминокислот – изолейцина, валина и лейцина. Участвуют в анаболических процессах, проходящих в мышечной ткани. Эти незаменимые аминокислоты больше всего расходуются именно мышечной тканью. Принимаются до и после тренировки.
  • Аминокислотные комплексы. Здесь все тоже, что и с BCAA – стимулируют синтез белка, способствуя активному приросту мышечной массы.
  • Витамины и минералы. Помогают организму легко переносить нагрузки, способствуют улучшению обменных процессов. Важно помнить, что переизбыток витаминов так же плох, как и недостаток, поэтому суточную дозу нужно тщательно контролировать.

Исследования, подтверждающие эффективность спортивных добавок

JISSN (Международный журнал общества спортивного питания) опубликовал анализ научных исследований по спортивным добавкам, классифицировав их по эффективности набора мышечной массы. Безусловно эффективными признаны протеин, гейнер и креатин моногидрат. Аминокислотные комплексы (в том числе BCAA), мультивитамины, арахидоновая кислота (омега-6-полиненасыщенная кислота) отнесены к разряду вероятно эффективных.

Вывод

Спортивное питание не сможет само по себе способствовать росту мышечной массы. Оно по-настоящему эффективно лишь в комплексе с правильно подобранным режимом и видом тренировок, а также с рациональным, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Кстати в этом видео Денис Семенихин рассказывает про свои предпочтения в спортпите:

Надеюсь, я помог вам разобраться в современном многообразии спортивных добавок, и вы смогли почерпнуть для себя немного полезной, нужной информации. Подписывайтесь на мои статьи, делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Эффективных вам тренировок!

Вконтакте

«Иметь мышечную массу лучше, чем её не иметь!» Смелое утруждение, да?

Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!» . Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость - вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!

В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее - это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!

При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.

Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.

Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.

На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.

Так, что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:

1. Креатин

Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.

Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма - больше мышц.

Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.

Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина - около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности . Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.

В докладе Международного Общества Спортивного Питания , авторы указывают:

«Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».

В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина , которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).

После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.

Приём креатина не является острой необходимость для всех, кто занимается в тренажёрном зале, но если вы хотите повысить эффективность работы в тренажёрном зале, а в следствии и результат от тренировок, то креатин является оптимальной добавкой по соотношению цена/качество.

Вывод:

1. Приём креатина полностью безопасен.

2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.

3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся.

Обратите внимание

На нашем сайте вы можете приобрести Creatine MAX с транспортной системой. Что такое транспортная система? Транспортная система позволяет креатину усвоиться на 100%, вы можете быть уверены, что все питательные вещества попадут напрямую в ваши мышцы!

В Creatine MAX от Rocket Nutrition используется «умная транспортная система», состоящая из аргинина, глютамина, таурина и цитриллина.

Кроме того, 5 грамм на порцию микронизированного креатина Моногидрата. А ещё превосходный вкус винограда - это стоит попробовать !

2. Бета-аланин

Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин - это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.

Есть ряд достоверных исследований, показывающих что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.

Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности . Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.

Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.

Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.

При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание - это нормальная ситуация, переживать не стоит.

Вывод:

1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль

2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат

Обратите внимание

Большая дозировка бета-аланина содержится в продукте Energy BCAA от Rocket Nutrition - 1.5 грамм на порцию. Бета-аланин в Energy BCAA работает в синергии с цитруллином и BCAA .

Также, в продукте содержаться рабочие дозировки: л-карнитина , таурина и экстракта зелёного чая . Это отличный энергический комплекс, помогающий справиться с мышечной усталостью в течение тренировки.

Приобрести данный продукт можно напрямую на нашем сайте!

3. Протеин

Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 - 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.

Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина . Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с развлетлённой цепью.

Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.

Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР , ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.

Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.

Вывод:

1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка

2. Он обладает высоким содержанием BCAA

3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время

Обратите внимание

Если вы ищите качественный протеин, то обязательно присмотритесь к SUPERSTAR Whey Protein . В нашем протеине мы используем два источника: концентрат (классический) и изолят (белок высокой очистки).

Лучший на рынке аминокислотный профиль и отсутствие вредных сахарозаменитилей и консервантов.

Выбирайте спортивное питание с умом, так как оно способно внести ощутимый вклад в ваш прогресс в спорте!

Для тех, кто серьезно подходит к необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.

Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к , учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

Многие опытные потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

  • яйца;
  • красное мясо;
  • белое мясо и рыбу;
  • молочные продукты.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы и расти.
– самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

– естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

– основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

  • увеличения синтеза белка;
  • увеличения мышечной гипертрофии;
  • улучшения физической нагрузки;
  • увеличения выносливости мышц;
  • увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки .
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

  1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
  2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
  3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
  4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
  5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная , грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Видео о спортивном питание для набора массы

  • Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки.
  • Спортсмены, как правило, предпочитают креатин, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы.
  • При поддержке правильного питания и тренировках, добавки помогут вам быстрее достичь следующего уровня.

Итак, пять самых главных добавок, для быстрого роста мышц

Если вы прогуляетесь по магазину для бодибилдеров, вы увидите огромное количество добавок, разработанных специально для лучшего роста мышц и восстановления вашего организма после изнурительной тренировки. По большей части, все добавки по-своему хороши, но не все они подходят для каждого конкретного человека. Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки. Несмотря на всё это, есть ряд добавок, которые помогают достичь наилучших результатов, и получить наибольшую отдачу по всем направлениям. Далее Питспорт расскажет вам о добавках, которые наилучшим образом помогут вам накачать мышцы.

1.Креатин

Креатин это полностью натуральное, природное вещество, которое содержится в клетках наших мышц. В первую очередь вокруг скелетной мышечной ткани, где находится около 95% всего креатина в организме. Оставшиеся пять процентов равномерно распределены по всему организму.

Этот естественный метаболит воспроизводится в качестве креатин-моногидрата для спортивного диетического питания. В организме он нужен для выработки клеточной энергии и модуляции.

Положительные моменты при использовании креатина:

  • Стимулирование начала роста мышечной массы
  • Увеличение объема мышечных клеток
  • Быстрое восстановление после тренировок
  • Быстрый синтез гликогена
  • Высокая интенсивность мышечной работы

Спортсменам, как правило, нравится использовать креатин как во время силовых тренировок, так и в бодибилдинге, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы. В то же время, всегда можно легко перестать принимать креатин, потому что он и так всегда присутствует в организме. Как правило, организму потребуется 3-4 недели, чтобы привести уровень креатина к обычному.

2.Бета-Аланин

Бета-Аланин - это природная, заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с богатой белком пищей, такой, как например курица. Повышение производительности тренировок происходит из-за его способности повышать внутримышечный уровень карнозина. Употребление Бета-Аланина в качестве добавки, позволит вам увеличить уровень карнозина более чем на 60% буквально за 4 недели.

Это очень важно во время интенсивных тренировок, когда наше тело производит большое количество водорода, из-за которого падает pH, то есть в теле становится больше молочной кислоты. Эта кислотность может вызывать очень сильную усталость, понижать работоспособность мышц, и даже прекращать передачу нервных импульсов.

Поддерживая повышенный уровень карнозина при помощи Бета-Аланиновых добавок, вы сможете задержать выработку водорода и последующей кислотности, что позволит вам избежать быстрой усталости или сбоя мышц.

Дополнительные положительные моменты, при использовании Бета-Аланина:

  • Повышенная выносливость
  • Увеличенная мощность
  • Меньшая усталость
  • Улучшенный состав организма
  • Бета-Аланин хорошо работает с креатином
  • Повышенная производительность, не зависимо от интенсивности и продолжительности.

3.Сывороточный протеин.

Уже давно известной истиной является то, что бодибилдеры могут повысить свою работоспособность и нарастить мощные мышцы, употребляя шейки из сывороточного протеина. Такие протеины снабжают наш организм большим количеством белка, а также необходимым количеством кальция, магния и других минералов, так легко усваиваемых в форме напитка.

Такие протеиновые смеси, как правило, употребляют как до, так и после тренировок, для лучшего восстановления. Если вы строго придерживаетесь вашей диеты для роста мышц, или хотите сжечь лишний жир, тогда, пользуясь сывороточным протеином каждый день, вы сможете ускорить эти процессы. Далее Питспорт расскажет вам об основных преимуществах этой добавки.

  • Легкое усвоение. Многие спортсмены могут сэкономить время, используя сывороточные шейки после тренировок, для получения быстро усваиваемых питательных веществ, поскольку эти добавки содержат целый ряд витаминов и минералов, недоступных в повседневной пище, так что это прекрасный выход для очень занятых деловых людей.
  • Нет проблем с усваиванием лактозы. Люди с непереносимостью лактозы знают о том дискомфорте, который часто их ожидает при употреблении каждодневных шейков. Сывороточные протеиновые смеси обычно представляют из себя комбинацию яичных и соевых белков, а также казеината кальция. Как вы сами уже могли заметить по составу, никакого негативного эффекта, как после молока, не наблюдается.
  • Повышенная восстанавливаемость мышц. После окончания интенсивного поднятия тяжестей или других спортивных мероприятий вашему телу необходимо восстановится, а для этого ему необходимо особое питание. Белок - это самый главный строительный блок для восстановления мышц. Белок является главным составляющим протеиновых смесей и многих других добавок. Если вы будете употреблять его сразу после тренировок, то в вашем организме будет запускаться процесс быстрого восстановления.
  • Природные подавители аппетита. Питание с высоким содержанием белка легко уталяет голод, тем самым позволяя вам придерживаться низкокалорийной диеты без чувства голода. Добавки и шейки с сывороточными протеинами могут использоваться заменители еды или как перекус между приемами пищи.
  • Аминокислоты. Наши тела нуждаются в значительном количестве качественных протеинов и аминокислот для нормальной работы. Добавки с сывороточными протеинами буквально насыщены аминокислотами, которые обеспечивают синтез протеинов.
  • Улучшенный обмен веществ. Большое количество протеина необходимо спортсменам как топливо для печи. Когда вы употребляете его в течение дня, он служит отличным источником энергии и поддерживает тот огонь, который мы называем метаболизмом. С улучшенным метаболизмом вы сожжете больше калорий и уталите голод.

Рекомендуемая порция: употребляйте по 30-40 граммов сывороточного протеина. Лучше всего до или после тренировок, а также когда по близости просто нет другой еды, чтобы получить необходимое количество белка. Тем не менее, несмотря на то, что такие шейки это идеальные добавки к тренировкам, в другое время всегда старайтесь есть полноценную пищу.

4.Разветвленные аминокислоты.

Еще одной существенной добавкой, которой часто пользуются и силовики и бодибилдеры являются разветвленные аминокислоты. Из 21 незаменимой кислоты к разветвленным относятся три: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются главными элементами протеина, из них состоит около 30% всех скелетных мышц нашего тела. Наш организм использует их для восстановления мышц. Так же как и сывороточные протеины, они направляют питательные вещества прямо в мышцы, позволяя им лучше восстанавливаться. Ваше тело расходует разветвленные аминокислоты во время тренировки, так что добавки помогут вам восстановить утраченный уровень питательных веществ. Эта добавка также снижает мышечную боль от усталости и ускоряет восстановление обмен веществ.

Хорошим доказательством того, что разветвленные аминокислоты действительно помогают, является повышение выносливости мышц, благодаря постоянной подпитке. Это может заинтересовать спортсменов на дальние дистанции, таких как марафонцы, пловцы или даже просто пешие туристы.

5. Глютамин

Глютамин, как правило, хвалят за способность смягчать разрывы мышечной ткани во время интенсивных занятий, что может помочь для увеличения выносливости и порога силы. Вы обнаружите, что вы можете поднимать большие веса, как дольше, так и большее количество раз. Ваше тело компенсирует преодоление силовых пределов ростом мышц. Глютамин, в качестве добавки, также обладает рядом других достоинств:

  • Предохранение мышечной ткани позволяет вашему организму сжигать дополнительный жир, поскольку, чем более крепки ваши мышцы, тем более эффективен ваш метаболизм. Когда вы занимаетесь для потери веса, ваш организм может сжечь и часть мышечной массы, так что очень важно замедлить этот процесс.
  • Глютамин показал себя с положительной стороны в восстановлении иммунной системы у многих людей, принимавших его. Во время интенсивных тренировок, глютамин позволяет распределить часть нагрузки и на иммунную систему, тем самым он не только восстанавливает мышцы, но и встраивается в иммунную систему, позволяя всему телу быстрее восстановится.
  • Глютамин также известен своей способностью повышать уровень гормона роста в организме. Это невероятно важно для тех, кто нацелен именно на рост мышц. Исследования показываю что всего 2 грамма глютаминовой добавки уже увеличивают уровень гормона.
  • Для мышечной ткани необходим азот. Глютаминовые добавки (L-глютамин) содержат около 20% азота, что делает их одними из лучших поставщиков азота в мышцы.
  • Совместно с другими восстановителями и строительными блоками, такими как креатин и сывороточный протеин вы увидите значительный рост и будете быстро двигаться к вашей цели.

Гейнер или протеин - что выбрать для набора мышечной массы

Содержание статьи:

  1. Особенности употребления углеводов для набора мышечной массы
  2. Кому, как и в какое время правильно принимать гейнер?
  3. Можно ли приготовить гейнер в домашних условиях и что для этого нужно?

 

Гейнер - это специальная пищевая добавка для спортсменов, состоящая из углеводов и белка в процентном соотношении от 50/40 до 75/15, в зависимости от производителя и вида.

Кроме углеводно-белковой основы, этот вид питания включает также смесь нескольких протеинов и углеводов с различным гликемическим индексом , что позволяет возобновить гликоген в мышцах и быстро восстановиться после активных занятий спортом.

Без тренировок гейнеры имеет смысл принимать только людям, которым сложно наращивать мышечную массу, или при отсутствии режима и сбалансированного питания. Набор мышечной массы предполагает соблюдение специальной диеты с 5-6 разовым питанием (включая белково-углеводные коктейли).

Спортсменам, которые склонны быстро набирать вес (эндоморфы), гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы, могут возникнуть проблемы с жировыми отложениями. Гейнер рекомендуется употреблять эктоморфам. Эктоморф может не так строго придерживаться правил в питании, как люди с другими видами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.

Чаще всего новички задаются вопросом, сколько грамм гейнера пить в день и когда лучше это делать. В первые полчаса после нагрузок открывается «белково-углеводное окно» — период времени, когда организм остро нуждается в быстром насыщении питательными веществами. Прием белково-углеводной смеси после тренировок предохраняет мышцы от катаболизма и восстанавливает силы.

Для роста мышечной массы необходимо 4-5 грамм углеводов на 1 кг веса в день. Обычно на упаковке есть вся подробная информация (одна порция — примерно 40 грамм белка и 100 углеводов), у разных производителей состав может немного отличаться.

Главное - помнить, что сегодня человек итак получает с пищей намного больше углеводов, чем нужно, а скрытый сахар присутствует почти везде.

В среднем, оптимальная доза гейнера составляет 100-150 грамм сухой смеси, которую до однородности смешивают с жидкостью (водой, соком, молоком).

Количество жидкости не ограничивается, поэтому смесь можно развести до любого состояние - от консистенции густой сметаны до жидкого йогурта. Тут также следует учесть, что в горячей воде белок теряет свои свойства, поэтому кипяток все же не подходит для смешения белково-углеводных коктейлей.

Людям, которые предрасположены к полноте, достаточно принимать гейнер один раз в день или и вовсе заменить его протеином. А вот худощавым атлетам рекомендуется употреблять добавку не менее 2 раз в день (например, до тренировки и после нее).

Спортсменам с быстрым обменом веществ для большей эффективности гейнера можно принимать его на ночь. В дни отдыха рекомендуется ограничиться одним приемом белково-углеводной смеси или отказаться от неё вообще.

Что лучше выбрать новичку: протеин или гейнер, в чем отличие одного от другого?

Как ни странно, не только начинающие атлеты, но и многие из тех, кто занимается в тренажёрном зале по нескольку лет, смутно понимают разницу между такими видами спортивного питания, как протеин и гейнер. С одной стороны, их можно понять, оба этих продукта созданы для того, чтобы спортсмен мог компенсировать тот недостаток питательных веществ, которых он не получает с обычной пищи. И для обоих этих продуктов стоит лишь одна цель, помочь атлету нарастить больше мышечной массы, но чем отличается гейнер от протеина?

Протеин призван компенсировать недостаток белка в рационе спортсмена, в то время как гейнер состоит из углеводов в большей степени. Принимать гейнер нужно только тем, у кого трудности с набором массы, режимом питания и возможностью набрать необходимое количество калорий. Эти два продукта нельзя сравнивать, потому что они как хлеб и мясо - различны по составу и влиянию на организм.

Используя таблицы пищевой ценности продуктов, спортсмен может сделать гейнер самостоятельно из обычных продуктов.

Для белковой части подходят:

- обезжиренный творог;

- яичные белки;

- сывороточный протеин;

- сухое молоко.

 

Углеводы:

- фрукты;

- ягоды;

- мед;

Также стоит добавить пропаренную овсяную или ячменную муку, как источник сложных углеводов. Основой для коктейля может стать молоко, йогурт или сок. Все компоненты смешиваются в блендере до однородной массы и гейнер готов.

Выберете вы специальную готовую смесь спортивного питания или коктейль домашнего приготовления, гейнер в любом случае решает одинаковые задачи:

- повышение калорийности рациона;

- восполнение энергетических запасов организма;

- заполнение “белково-углеводного окна”;

- быстрый рост мышечной массы.

Ориентируйтесь на здоровье, самочувствие и потребности своего организма, только так можно поддерживать спортивный режим и мышечное тело.

Аминокислоты ВСАА для набора мышечной массы и при похудении

Как принимать аминокислоты ВСАА для набора мышечной массы?

Если вы желаете увеличить сухую мышечную массу, ВСАА необходимо принимать до, во время и сразу после окончания тренировочной сессии. Порцию аминокислот рекомендуется растворять в воде, добавляя в смесь несколько ложек сахара. Благодаря такому энергетическому напитку в кровь поступают углеводы, жидкость и аминокислоты на протяжении всей тренировки. Аминокислоты ВСАА для набора массы необходимы организму в большей степени в процессе физических нагрузок и после их окончания. Именно в это время наблюдается максимальная эффективность ВСАА.

Кроме этого, порцию аминокислот БЦАА для набора мышечной массы можно принимать сразу после ночи. Благодаря этому вы сможете подавить утренний катаболизм. Как показали многочисленные исследования, аминокислоты ВСАА не утрачивают свои свойства даже при смешивании с протеиновыми коктейлями.

ВСАА (БЦАА) при похудении

С целью сбросить лишний вес аминокислоты рекомендуется принимать до и после физических нагрузок. Если ВСАА представлены в жидкой форме, то их употребление возможно прямо во время тренировок.

Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, эти аминокислоты можно употреблять и в перерывах между основными приемами пищи. Это позволяет подавлять катаболизм и снижать аппетит. Также это способствует сохранению мышц.

Купить аминокислот БЦАА для похудения в Киеве и по всей Украине вы можете в спортивном магазине Мордекс.Нет.

Дозировки БЦАА для набора мышечной массы и похужения

Оптимальной нормой для здорового человека является 4-8 г ВСАА за один прием. Стоит отметить, что эта разовая доза предназначена не только для похудения, но и для набора мышечной массы.

Специалисты рекомендуют принимать аминокислоты три раза в сутки. Конечно же, результативность будет и от меньших порций, однако они не будут в полной мере покрывать потребности организма. Этому факту необходимо уделить особое внимание, ведь некоторые производители выпускают аминокислоты в небольших дозах, оставляя при этом высокую цену.

Именно поэтому, при покупке продуктов спортивного питания обязательно проверьте размер одной порции. Данная информация должна быть указана на упаковке. Стоит отметить, что принимать аминокислоты вы всегда сможете по необходимости. Здесь не нужны перерывы и циклирования.

Сочетание аминокислот БЦАА

Специалисты утверждают, что каждый спортсмен имеет возможность безопасно сочетать аминокислоты ВСАА с любым видом спортивного питания. Если вам необходимо набрать мышечную массу, ВСАА рекомендуется комбинировать с гейнерами, протеинами, анаболическими комплексами и креатинами.

Отзывы: как проверить качество ВСАА

В первую очередь, приобретенный продукт следует растворить в воде. Если чистые аминокислоты представлены в виде порошка, они образуют на поверхности воды тонкую пленку. Кроме этого, при размешивании они растворяются не полностью. На вкус аминокислоты ВСАА, дешево купить которые вы можете в магазине Mordex.Net, отдают легкой горечью, поэтому их рекомендуется употреблять с сахаром. Консистенция и цвет продукта должны соответствовать описанию на упаковке. Покупать следует только те упаковки, которые полностью соответствуют заводским стандартам и не имеют каких-либо дефектов. Обязательно при покупке проверьте срок годности.

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Оглавление:

Гейнеры являются разновидностью спортивного питания. Представляют собой углеводно-белковую смесь, обогащенную разнообразными добавками и предназначенную для ускорения наращивания мышечной массы.

Для начинающего атлета, наверняка, актуальными являются вопросы: как принимать этот вид спортпита, и сколько гейнера нужно пить в день.

Состав гейнера

В зависимости от состава продукта размер порции может варьировать. Классический вариант гейнера содержит углеводы и белки в соотношении 3:1, но могут быть и другие варианты, например 1:1, 2:1 и 4:1. Белки, содержащиеся в спортивном питании, обеспечивают оптимальный прирост мышечной массы, а углеводы призваны восполнять энергетические запасы после интенсивной тренировки. Также гейнер содержит минимум ненасыщенных жиров и пищеварительные энзимы для улучшения усвоения продукта. В составе одной порции гейнера около 50-80 гр. углеводов и 20-40 гр. белка, это количество питательных веществ, которое способно легко усвоиться за один прием. Превышать это количество нецелесообразно. Регулярное употребление гейнера позволит атлету скорее увидеть результаты от тренировок.

Как принимать гейнер

Спортивная добавка гейнер представляет собой сухую концентрированную смесь (порошок). На что надо обратить внимание во время его употребления:

  • Принимать его следует от одного до трех раз в день, в зависимости от типа телосложения. Людям, склонным к полноте, достаточно принимать его один раз в день, а спортсменам, сложенным по астеническому типу рекомендуется употребление гейнера не менее 2-3 раз в сутки.
  • Этот вид пищевой добавки употребляют внутрь, предварительно растворив порцию порошка в 300-500 мл воды или молока до образования гомогенной смеси. Количество жидкости можно изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений.
  • Важное предупреждение! Не следует растворять питание в горячих жидкостях. В этом случае белок денатурируется и утратит большую часть полезных свойств.
  • Атлетам, медленно набирающим массу, не стоит пропускать приемы гейнера даже в свободные от тренировок дни. Очень полезно брать разведенное питание с собой на работу, особенно если в течение дня может не представиться случай пообедать.

Сколько гейнера нужно употреблять в день

Гейнер надо употреблять ежедневно, следуя установленной норме. На упаковке спортивной добавки всегда размещена инструкция по приему, необходимо внимательно ее изучить.

При наращивании мышечной массы, в день следует употреблять 8-9 грамм углеводов на 1 кг веса. То есть, если масса атлета 80 кг, то он должен принимать около 640-720 грамм углеводов. Следует взглянуть на упаковку препарата, чтобы узнать, сколько их содержится в одной порции, после чего можно рассчитать дневную норму.

Расчет количества гейнера для разового приема делается исходя из массы тела, уровня метаболизма, а также частоты и интенсивности тренировок. Предварительно надо подобрать оптимальное по составу спортивное питание, а затем рассчитать норму. Консультанты по спортпиту советуют начинать с одной трети количества, определенного с помощью расчета, а затем последовательно повышать, контролируя результат.

Не следует принимать чрезмерное количество гейнера, поскольку избыток углеводов будет способствовать не росту мышц, а увеличению жировых отложений. Избыточное количество белка тоже не принесет дополнительной мышечной массы. Организм способен усвоить только ограниченное его количество, поэтому излишек белка вреда не принесет, но и пользы тоже.

Написали:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Спортивное питание для наращивания мышечной массы мужчинам до 20 лет Тюмень

Добавки помогают ускорить процесс. Но! Они не могут полностью заменить привычную пищу. Подбирайте добавки в соответствии с вашим рационом питания, только в этом случае они будут эффективны. Цель их применения – ускорить процесс наращивания мышц. Наши добавки с ней прекрасно справятся!

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

Креатин

Самым большим врагом хорошей тренировки является усталость. Столько бы вы не пытайтесь бороться с усталостью, в конце концов мышцы устают, и ваша сила падает. Это может означать конец вашей тренировки, но есть способ сопротивляться! Когда вы принимаете креатин, усталость мышц уменьшается, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок!

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое "анаболическое окно". Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

Спортивное питание для набора массы. Советы ZonaSporta

При активном образе жизни спортивное питание для набора мышечной массы просто необходимо, и даже, если занятия в тренажерном зале это единственное Ваше занятие, то для серьезных результатов обычного питания все равно будет недостаточно.

При активном образе жизни спортивное питание для набора мышечной массы просто необходимо, и даже, если занятия в тренажерном зале это единственное Ваше занятие, то для серьезных результатов обычного питания все равно будет недостаточно.

Если цели занятий ограничиваются несколькими килограммами мышечной массы, то такого результата можно добиться и с помощью обычной еды, правда только в том случае, если спортсмен изначально нормального телосложения - не худощав и не склонен к полноте. А вот во всех других случаях, когда есть исходные особенности фигуры и более глобальные цели (например, набрать 20 килограмм мышечной массы), то без спортпита не обойтись.

Спортивное питания для набора массы - это спортивные добавки, которые дают организму строительный материал для мышц и обеспечивают их полноценное восстановление. Именно эти два процесса - залог успешного наращивания мышечной массы. 

Протеин - основная добавка для наращивания мышц и основа любой спортивной диеты. Для этих целей лучше всего выбрать сывороточный протеин, так как он легко усваивается и имеет высокую эффективность.

Естественно, если Вы принимаете протеин еще и на ночь, то тут лучше пить казеиновый протеин, который будет долго усваиваться и снабжать организм белком более длительное время.

В приеме протеина есть свои правила. Во-первых, порция протеина высчитывается индивидуально для каждого атлета. Превышать эту норму нет никакого смысла, так как излишек попросту не усвоиться. Во-вторых, одна порция протеина не должна содержать более 30 граммов белка. Опять-таки, излишек не усвоиться и может спровоцировать проблемы с желудком, печень и почками. При наращивании мышечной массы протеин действительно незаменим, но, обладателям худощавого телосложения с очень быстрым метаболизмом, протеина будет недостаточно. Тут обязателен к приему гейнер.

Гейнер - высококалорийная белково-углеводная смесь, которая восполняет энергетический запас организма и способствует его восстановлению. Гейнер можно принимать как сам по себе (обязательно с учетом суточной нормы), так и в сочетании с протеином.

Смешивая гейнер и протеин не забывайте о том, что считать количество белка тогда нужно будет в обеих смесях, а не только в протеине.

При приеме гейнера очень важны интенсивные силовые нагрузки, иначе нерастраченная энергия просто преобразуется в жировую ткань.

Еще одна добавка для роста мышечной массы - креатин. Креатин показывает высокую эффективность в сочетании с гейнером. Но и сам по себе креатин значительно усиливает силовые показатели атлета, наполняя мышечные клетки энергией. Еще одно ценное качество креатина - он способствует синтезу протеина, а значит ускоряет рост мышц.

Глютамин - прием этой аминокслоты это Ваша инвестиция в будущее. Мгновенного эффекта от глютамина нет, но он имеет долгосрочное действие: он участвует в процессах восстановления мышц, усиливает выработок гормона роста и укрепляет иммунитет. Если говорить более обобщенно, то глютамин не дает мышечной ткани разрушаться, что является очень ценным при наращивании мышц.

Помните, что все вышеперечисленное - это добавки. Нельзя питаться только спортпитом и ждать, что организм “нарастит” Вам мышцы. Обязательно составьте свою индивидуальную диету с учетом приема спортивных добавок и следуйте ей, тогда рост мышечной массы не заставит себя ждать.

Укрепление мышц с помощью основных продуктов питания и напитков

Ваш любимый спортивный стадион или арена построены не из обрезков. Его застройщики позаботились о том, чтобы заложить прочный, устойчивый фундамент еще до начала строительства. И они не использовали материалы худшего качества, которые могли ослабить конструкцию.

Ваше тело похоже на стадион. Вам нужна прочная основа из правильного питания и качественных продуктов и напитков для развития мышц и поддержания работоспособности.

Все начинается с хорошей основы или «фундамента». Употребление натуральных продуктов и напитков обеспечивает здоровье мышц, костей, сухожилий и суставов. Так вы минимизируете травмы на поле, ковре, корте или льду. Никаких «новаторских» зельеварений или добавок, усиливающих магические способности, не требуется. Избегайте искусственных, нездоровых, чрезмерно обработанных продуктов и напитков. Они ослабляют суставы, ткани и мышцы и вызывают воспаление. «Настоящие» продукты и напитки, такие как яйца, молоко и вода, рыба, мясо, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, являются вашими основными «материалами для наращивания мышц».”

Повысьте свои шансы играть на одном из этих многоуровневых стадионов или арен с тремя «уровнями» еды и напитков, которые помогут вам увеличить размер и силу для вашего вида спорта. (См. Также Продукты, помогающие спортсменам на поле и вне его.)

Первый уровень: яйца, молоко и вода

Яйца и простое молоко (и шоколадное молоко) имеют наивысшую биологическую ценность белка. Это просто означает, что они содержат все аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Поэтому регулярно включайте их в свою диетическую программу.Бодибилдеры полагаются на молоко, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу, обычно выпивая галлон в день. В настоящее время шоколадное молоко является идеальным напитком после тренировки с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка для восполнения гликогена, используемого во время интенсивных силовых тренировок. Мышцы на 75 процентов состоят из воды, и вода является основным напитком для наращивания мышц, транспортирующим питательные вещества. Потребление воды также делает мышцы полнее. (См. Продукты, которые увлажняют ваше тело.)

Второй уровень: рыба, мясо и птица

Хотя биологическая ценность белка ниже, чем у яиц и молока, рыба, мясо и птица содержат большое количество аминокислот для роста мышц и восстановления между тренировками.Рыба, такая как лосось и тунец, также содержит полезные противовоспалительные жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить болезненность мышц после упражнений и занятий спортом.

Третий уровень: орехи, семена, фасоль, попкорн, темный шоколад, фрукты, овощи, оливковое масло, цельнозерновые продукты, черный и зеленый чай

Орехи, семена и бобы содержат неполные аминокислоты, но становятся полноценным белком в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, овсянка или цельнозерновой хлеб. Орехи, семена, бобы, попкорн, темный шоколад, оливковое масло, фрукты, овощи, черный и зеленый чай содержат противовоспалительные антиоксидантные соединения, которые способствуют восстановлению мышц, поэтому вы станете сильнее к следующей тренировке.Орехи, семена, темный шоколад, коричневый рис, попкорн, цельнозерновая мука, овсянка и фрукты, такие как изюм, содержат аминокислоту аргинин для наращивания мышечной массы. Фрукты и орехи являются отличным источником энергии перед тренировкой, помогая поддерживать интенсивные тренировки с отягощениями и способствуя росту мышц.

Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор

Фон: Белковые добавки часто употребляют спортсмены и взрослые, ведущие активный отдых, чтобы добиться большего прироста мышечной массы и силы, а также улучшить физическую работоспособность.

Задача: В этом обзоре представлен систематический и всесторонний анализ литературы, в которой проверялась гипотеза о том, что протеиновые добавки ускоряют набор мышечной массы и силы, что приводит к улучшению аэробной и анаэробной мощности. Заявления о доказательствах были созданы на основе принятой таксономии рекомендаций.

Источники данных: Поиск статей на английском языке проводился через PubMed и Google Scholar с использованием белков и добавок вместе с показателями производительности, упражнений, силы и мышц, по отдельности или в сочетании в качестве ключевых слов.Дополнительные статьи были взяты из списков литературы, найденных в этих статьях.

Выбор исследования: Исследования с привлечением здоровых взрослых в возрасте от 18 до 50 лет, в которых оценивалось влияние протеиновых добавок отдельно или в сочетании с углеводами на показатели производительности (например, максимум на одно повторение или изометрическую или изокинетическую силу мышц), показатели состава тела или показатели в этот обзор были включены аэробная или анаэробная сила.Поиск литературы выявил 32 статьи, которые включали показатели тестов, которые касались исключительно изменений мышечной массы и силы, 5 статей, в которых реализовывались комбинированные тренировки с отягощениями и аэробными тренировками или отслеживались участники во время их обычных программ спортивных тренировок, и 1 статья, в которой оценивались изменения в мышечных окислительных ферментах. и максимальная аэробная мощность.

Методы оценки и синтеза исследования: Все статьи были подробно прочитаны и исследованы на предмет факторов, влияющих на дизайн эксперимента, таких как наблюдение за питанием, история физических тренировок (т.д., обученные и неподготовленные), а также количество изученных участников. Исследования также оценивались на основе интенсивности, частоты и продолжительности тренировок, типа и времени приема белковых добавок, а также чувствительности показателей теста.

Полученные результаты: Для нетренированных людей потребление дополнительного белка, вероятно, не повлияет на мышечную массу и мышечную силу в течение первых недель тренировок с отягощениями.Однако по мере увеличения продолжительности, частоты и объема тренировок с отягощениями белковые добавки могут способствовать гипертрофии мышц и увеличивать прирост мышечной силы как у нетренированных, так и у тренированных людей. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что белковые добавки могут ускорить рост как аэробной, так и анаэробной силы.

Ограничения: Чтобы продемонстрировать измеримый прирост силы и производительности с помощью тренировок и протеиновых добавок, во многих исследованиях проводился анализ нетренированных участников.Поскольку реакция скелетных мышц на упражнения и протеиновые добавки различается у тренированных и нетренированных людей, результаты нелегко обобщить для всех потребителей, которые, возможно, рассматривают возможность использования протеиновых добавок.

Выводы: Этот обзор предполагает, что добавление белка может увеличить мышечную массу и производительность, когда тренировочный стимул является адекватным (например,g., частота, объем, продолжительность), а диетическое потребление соответствует рекомендациям для физически активных людей.

Придает ли молоко мышечную массу? | Здоровое питание

Кевин Рейл Обновлено 27 декабря 2018 г.

Наращивание мышечной массы требует особых усилий в тренажерном зале и за его пределами. Поднятие тяжестей - важная часть этого плана игры, но это еще не все. Если ваши мышцы не получают нужных питательных веществ, ваши результаты будут скомпрометированы.Молоко - хорошая жидкость, которую можно добавить в свой рацион, однако оно будет наращивать мышечную массу только при определенных условиях.

Наращивание мышц

Когда вы поднимаете тяжести, на ваших мышцах появляются небольшие разрывы, которые в течение нескольких дней заживают, становясь больше и сильнее. Постепенно прибавляя в весе, вы повторяете этот процесс и набираете мышечную массу. Если вы просто пьете молоко, не выполняя никаких силовых тренировок, это не прибавит мышечной массы. Употребление молока в сочетании с твердой программой тренировок с отягощениями принесет желаемые результаты.Если вы пьете слишком много молока, не повышая уровень активности, вы можете набрать жир, а не мышечную массу.

Рекомендации по белку

Рекомендуемая дневная доза белка для среднего человека составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно более высокое потребление из-за строгих требований тренировок. Согласно веб-сайту Джорджтаунского университета, потребление от 1 до 1,8 грамма на килограмм веса тела является более оптимальным для людей, тренирующихся с отягощениями.Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, стремитесь к более высокому уровню рекомендаций по потреблению.

Complete Proteins

Белок - это макроэлемент, важный для роста клеток и, что более важно, для наращивания мышечной массы. Он состоит из органических соединений, называемых аминокислотами, которые часто называют строительными блоками мышц. Незаменимые аминокислоты необходимо потреблять с пищей, потому что организм не вырабатывает их естественным путем. Продукты и производные животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, и их называют полноценными белками.Молочные продукты, такие как молоко, попадают в эту категорию, что делает молоко хорошим напитком, который можно добавить в ваш план диеты для наращивания мышечной массы. В стакане цельного молока содержится около 8 граммов белка.

Многократное питание

Потребление большого количества белка в два или три приема пищи для удовлетворения ваших потребностей может быть трудным. Вот почему многие бодибилдеры и увлеченные штангисты едят несколько раз в день небольшими порциями. Если вы едите каждые два-три часа, ваши мышцы постоянно насыщаются, а метаболизм остается на высоком уровне.Согласно данным Sports Dietitians Australia, включение порции белка в каждый из этих приемов пищи способствует увеличению мышечной массы. Также эффективно трехразовое питание и небольшие перекусы между ними. Молоко - хороший источник белка для этого плана.

Кальций

Кальций - это минерал-электролит, укрепляющий кости и зубы. Он также играет ключевую роль в сокращении и расширении мышц. Молоко богато кальцием, что может принести пользу в тренажерном зале и еще больше способствовать увеличению мышечной массы.Чашка цельного молока содержит 276 миллиграммов кальция. Это примерно 28 процентов от рекомендуемой суточной нормы для мужчин.

После тренировки

После того, как вы закончите тренировку, ваши мышцы, как губки, подготовлены для поглощения питательных веществ. Хороший способ ускорить восстановление и увеличить мышечную массу - это жидкая еда. Жидкости быстро впитываются и запускают процесс восстановления. Согласно исследованию, проведенному в Университете Макмастера, употребление молока сразу после интенсивных силовых тренировок способствует увеличению мышечной массы.

Еда для роста: 10 лучших продуктов для роста мышц

Вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы.

Увеличение размера происходит за счет двух основных принципов: разрушение мышц с помощью тренировок и их восстановление с помощью питания. Я знаю, что питание - не самая увлекательная часть вашего фитнес-пути, но это очень важно.

Позвольте мне немного упростить вам задачу, предоставив вам список из 10 лучших продуктов для роста мышц, которыми вы можете наслаждаться после тренировки на мышечную массу.

Прежде чем перейти к списку продуктов для наращивания мышечной массы, я бы порекомендовал выделить минуту, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день.

Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете - противоположность жиросжигающей диете. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях - воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.

В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической активности вам будет предложен диапазон калорий, который необходимо достичь на каждый день. Это число обычно на 200–300 калорий больше, чем ваше поддерживаемое количество калорий или количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы сохранить тот же вес.

Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, я сосредоточусь на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3,5 унции) порции. Многие из этих продуктов также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.

Вот 10 продуктов животного и растительного происхождения для наращивания мышечной массы, которые вы должны начать включать в свой рацион.

1. Куриная грудка

Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы.Я рекомендую покупать большую пачку, готовить их в большом количестве и разделять на обед и ужин в течение недели.

  • 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

2. Семена конопли

Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на содержание жира: в этой же порции почти 50 граммов полезных жиров.

  • 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

3. Постные свиные отбивные

Возвращаясь к животным источникам, у нас есть нежирные свиные отбивные. Как и в случае с куриными грудками, вы можете готовить их в большом количестве и менять их в течение недели на обед или ужин.

  • 31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

4. Тыквенные семечки

Семена тыквы, как и семена конопли, являются полноценным источником белка. Тыквенные семечки, также богатые жирными кислотами, являются отличным перекусом в течение дня.

  • 30 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

5. Консервированный тунец Альбакор

Другой продукт в бодибилдинге, консервированный тунец альбакор - еще один экономичный и удобный вариант для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Я настоятельно рекомендую покупать только бренды, связанные с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Вот несколько примеров: Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.

  • 27 грамм белка на 100 грамм (3.5 унций) на порцию

6. Дикий лосось

Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.

  • 25 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

7. Яйца

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров. Если вы, как и большинство людей, съедаете более одного яйца, количество белка быстро увеличивается.Выбирайте коричневые яйца вместо белых.

  • 13 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

8. Соевые бобы

Возвращаясь к богатой белком растительной пище, было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Я настоятельно рекомендую употреблять только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.

  • 13 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

9. Греческий йогурт

Не содержащий углеводов и богатый белком греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышечной массы.

  • 10 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

10. Нут

Еще один растительный белок, нут - великолепен сам по себе, в качестве гарнира или в смеси для приготовления хумуса.

  • 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Как выглядит ваш план питания для наращивания мышечной массы? Есть ли любимая нежирная пища, которую я пропустил? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Хотя диета и упражнения являются основой для наращивания мышечной массы, добавки, такие как сывороточный протеин, также играют важную роль в ваших результатах.

17 способов пить алкоголь, не толстеть и поддерживать мышечный рост

Когда дело доходит до ночной жизни, алкоголь - главное событие, потому что он не улучшает вечеринки, а создает их. А как насчет твоего телосложения?

Вот как выпить и сохранить свои достижения с Менно Хенсельмансом - опубликованным научным автором, участником соревнований по телосложению и основателем bayesianbodybuilding.com (здесь вы можете найти эту статью в ее оригинальном формате)

Как пить, оставаться измельченным и сохранять мышечную массу

Когда дело доходит до выпивки, можно просто вести себя разумно, умеренно и йада-йада, но это не такая статья.Винтовой модерации. Вы хотите, чтобы вас избили, не испортив свое с трудом завоеванное телосложение.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете похудеть во время тяжелой ночи и минимизировать вред тренировкам.

Чтобы достичь этого, нам нужно понять скрытую фармакологию алкоголя, а затем сделать шаг к тому, чтобы понять, как вписать алкоголь в здоровый образ жизни. Вот как поднять планку во всех сферах вашей деятельности.

№ 1: Еда с низким содержанием жиров ведет к хорошему питью

Грязный путь алкоголя по вашему телу проходит через печень, при каждом прохождении расщепляя его на ацетат.Ацетат делает алкоголь токсичным, и ваша способность сжигать жир подавляется, в то время как организм уделяет первоочередное внимание его расщеплению.

В результате большая часть жира, который вы съели ранее, сохраняется, и именно поэтому алкоголь обладает таким высоким потенциалом, что заставляет вас носить его эффекты, как мягкие доспехи. Однако сам алкоголь не содержит жиров и мучительно мало углеводов.

Это означает, что вы можете избежать накопления жира из-за алкоголя, сведя к минимуму количество жиров в обращении в те дни, когда вы планируете пить.Да, это включает даже такие полезные виды, как ваши любимые авокадо. Это не навсегда, а только в праздничные дни, когда вы пьете.

№ 2: Сделайте паузу между выпивкой и тренировкой

При употреблении алкоголя белок вряд ли будет накапливаться в мышцах. Более того, недавнее исследование из статьи в журнале PLOS One показывает, что алкоголь напрямую снижает синтез мышечного протеина и экспрессию генов - только те, кто пил желаемое за действительное, были бы искренне удивлены этим.

Поскольку большая часть выпивки происходит ночью, неплохо было бы включить утреннюю тренировку в дни, когда вы планируете вечеринку. Помпу после тренировки все равно нельзя носить вечером.

№ 3: А еще лучше расслабиться и тренироваться с похмелья

Если вы заранее спланировали вечер, в который вы собираетесь выйти, идеальный сценарий - сделать это днем ​​отдыха в своей программе. Наверное, даже лучше тренироваться в похмелье, чем перед питьем, поскольку для роста мышц восстановление важнее, чем абсолютная производительность.

Тренировка во время похмелья может дать вам ощущение такой же полезности, как селедка, пытающаяся кататься на велосипеде, но считайте это затратами на ведение бизнеса, и после этого вы почувствуете себя прежним.

№ 4: Быть в фазе похудания

Итак, когда пиво проникает в ваш организм, жир накапливается, а белок сжигается. А как насчет углеводов? Вопреки распространенному мнению, углеводы нельзя эффективно преобразовать в жир без переедания, поэтому углеводы можно употреблять с алкоголем.

Ключевой момент здесь - избежать избытка калорий. Это ваш сигнал, чтобы набраться фаворитов пьяных мужчин, таких как хлеб и макароны, но постараться избегать призывов к жирной пище, которые подорвут ваши трезвые эстетические амбиции.

№ 5: Если вы не набираете массу…

Набрать алкоголь сложно, потому что, как упоминалось ранее, алкоголь ограничивает синтез мышечного белка и восстановление после тренировки. Если вы знаете, что невозможно избежать избытка энергии из-за того, что вы собираетесь выпить галлон или заранее приготовили праздничный ужин, это поможет, если у вас истощены печень и некоторые запасы гликогена в мышцах.

Вы можете достичь этого за 3 дня низкоуглеводной диеты или за 2 дня строгого ограничения калорийности. Это повысит чувствительность к инсулину и побудит ваше тело накапливать углеводы в виде гликогена, а не жира. Это стратегия, известная как есть пирог и есть его, но без торта.

№ 6: Тренировка алкогольного резерва?

Если вы не собираетесь сильно пить и переедать, вы, как правило, не беспокоитесь о каком-либо конкретном типе истощения гликогена.Это нарушит ваш план тренировок и поставит перед ними цели - и все ради той одной ночи гедонизма.

Тем не менее, кардио-сессия HIIT вместе с вашей обычной программой силовых тренировок этим утром была бы хорошим планом на этот день, поскольку вы продолжите сжигать еще 15% от общего количества калорий от интенсивной тренировки в течение следующих 24 часов, а также улучшение чувствительности к инсулину.

№ 7: Сведите к минимуму употребление алкоголя - максимизируйте пьянство

Независимо от того, какой у вас вес, ваша печень может расщеплять только определенное количество алкоголя в час, независимо от количества, которое находится в вашей крови.Если вы пьете алкоголь быстрее, чем ваша печень может его усвоить, алкоголь накапливается в вашей крови, и именно тогда вы начинаете чувствовать и вести себя так, как будто находитесь в отпуске от 18 до 30 лет.

Выпивая один стакан в час, у вас будет небольшой всплеск в крови до того, как печень его усвоит - это не сделает вас пьяным, по крайней мере, если вы сможете удержать спиртное. Чтобы напиться с минимальным количеством алкоголя, лучше всего быстро выпить в начале ночи, сэкономив деньги и калории.

Вы также получите статус участника вечеринки от вашей команды.

№ 8: Максимум алкоголя - минимум опьянения

Любой, у кого IQ выше, чем у морской губки, понимает, что социальное давление - по крайней мере, одна из причин, по которой люди пьют. Когда это повествование разыгрывается, это превращается в дерьмо, сколько вы затягиваете, потому что, как только выпивка ослабит ваши социальные тормоза и вам в руку засунут стаканы, вы даже не сможете вести счет.

Чтобы свести к минимуму ущерб от ночного отдыха и проснуться без головной боли, вы должны делать противоположное тому, когда вы хотите напиться.Распределите потребление алкоголя как можно дольше. Каждый достигает этой точки в пьяный вечер, когда никто не обращает внимания на то, пьете ли вы пятый или пятнадцатый стакан, так что используйте это в своих интересах.

№ 9: полуфабрикаты

Если вы поставили перед собой продуманную цель - полностью избавиться от мочевого пузыря, ваше питание (или его отсутствие) играет в этом еще одну роль. Полный желудок замедляет накопление алкоголя в крови и означает, что вам нужно больше напитков, чтобы напиться.

За несколько часов до этого съешьте только небольшую пищу с низким содержанием клетчатки, например, белую пасту или рис с курицей, и позвольте алкоголю сделать свое дело.

№ 10: Питание для смягчения ущерба

Если вы хотите безнаказанно выпить из-за последствий пьянства, съесть обильный прием пищи незадолго до выпивки. Хорошая еда может заставить вас потреблять вдвое больше алкоголя, чем необходимо для того же уровня опьянения, в основном вдвое сокращая ущерб от алкоголя.

Большинство приемов пищи перед употреблением снижает процент биодоступного алкоголя примерно до 70%.

№ 11: Пища для размышлений

А еда с высоким содержанием белка и клетчатки? Они особенно эффективны при стимуляции работы печени и замедлении опорожнения желудка, потенциально снижая биодоступность спирта к тому времени, когда он достигает вашей крови, до уровня ниже 40%. Это означает, что перед большой ночью следует съесть большое количество пищи, состоящей из таких вещей, как казеиновый белок, яичные белки, пищевые добавки с клетчаткой и овощи.

№ 12: Калорийность алкоголя

Алкоголь, фактический макроэлемент, содержит 7,1 калорий на грамм с высоким термическим эффектом 20% (наш организм использует 20% калорий, содержащихся в алкоголе, для его метаболизма). По калорийности алкоголь занимает второе место после жиров. К счастью, мы можем сэкономить тонну калорий, употребляя только сухие вина и спиртные напитки, возможно, с диетическими миксерами. Или просто проявите мужество и насладитесь вкусными вещами в жизни, такими как виски и вода.

№ 13: Какие напитки?

Напитки Измерить Калорий
Пиво Бутылка 153
Most Spirits Двойной выстрел 100
Красное вино Маленький бокал 125
Белый бокал Маленький 121
Шампанское Флейта 84
Пина Колада 9 унций (255 мл для Великобритании) 490
Cosmopolitan 2.75 унций (85 мл великобритании) 146
Мохито 6 унций (170 мл Великобритании) 143

№ 14: Алкогольные закуски

Три ключевых макроса: белок, углеводы и жиры подавляют аппетит - чем больше вы едите, тем больше чувствуете сытость. Алкоголь этого не делает - на самом деле алкоголь может даже повысить аппетит. В сочетании с тем, что ваш мозг работает с рассуждениями щенка на пляже, когда вы находитесь под воздействием алкогольного опьянения, легко переедать, когда вы пьяны.Если вы склонны к перееданию после ночного отдыха, сэкономьте немного калорий в течение дня и приготовьте сытную пищу с высоким содержанием белка, которую вы сможете съесть, когда вернетесь домой (или где бы вы ни оказались).

№ 15: Логика побеждает

Не существует волшебной формулы, позволяющей каждому определить минимальную дозу алкоголя, необходимую для достижения желаемого эффекта. Решающим фактором здесь является толерантность к алкоголю. Чем чаще вы пьете, тем лучше ваша печень перерабатывает алкоголь.

Размер тоже имеет значение, крупный парень может выпить больше, чем миниатюрная женщина. Так что это очень индивидуально, и вам нужно будет найти свой личный уровень терпимости. Немного здравого смысла имеет большое значение, чтобы сбалансировать вашу безопасность и сделать ночь незабываемой.

№ 16: Как часто я могу пить и оставаться в форме?

Дозировка создает яд, поэтому гораздо важнее, сколько вы выпьете, чем как часто. Если вы пьете только 1, может быть, 2 единицы в день, вы можете пить довольно много ежедневно с минимальным негативным влиянием на ваше телосложение.Предполагается, что у вас есть все необходимое для того, чтобы алкоголь соответствовал вашим ежедневным макросам.

Для пьяниц негативные эффекты идут рука об руку с частотой, которую вы им балуете. Чем чаще вы употребляете алкоголь, тем сильнее ущерб, поскольку вы превышаете способность организма восстанавливаться.

Трудно сочетать более одной большой вечеринки в неделю со здоровым фитнесом, и это подвергает вас большему риску превратить тело вечеринки в тело отца.

№ 17: Ответственное сообщение

Выпивка для общения - отличное снятие стресса, которое может принести вознаграждение еще долгое время после того, как ваше похмелье утихнет, при условии, что ваши друзья получат фотографии, чтобы потом посмеяться над этим.

Есть и обратная сторона медали, потому что исследование John Hopkins Medicine показало, что употребление алкоголя для избавления от болезненных воспоминаний не работает и на самом деле заставляет вас больше бояться их.

Решайте свои проблемы с помощью друзей, семьи и профессионалов, потому что ответ никогда не лежит на дне бутылки и заставит ваше тело страдать из-за повышенного стресса и кортизола.

Бонусный совет - № 18: Выпейте

Не нужно быть отшельником, чтобы построить потрясающее телосложение.Многие атлеты, не участвующие в соревнованиях, регулярно употребляют алкоголь и по-прежнему добиваются больших успехов. Пьянство вредно для здоровья и может несколько поставить под угрозу развитие вашего телосложения, но дает большие впечатления (если вы их помните).

Оптимизированная диета - это не только максимальный рост мышц и сжигание жира. Это должно быть частью образа жизни, позволяющего вам в полной мере наслаждаться жизнью.

Если вы употребляете алкоголь, воспользуйтесь этими советами и получайте удовольствие, если вы заслужили это.

Чтобы получить больше статей о том, как употреблять алкоголь и оставаться в форме, тренироваться и правильно питаться, каждый месяц бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

Чтобы набрать мышечную массу и избавиться от жира, пейте молоко, говорится в исследовании - ScienceDaily

В рамках продолжающегося исследования влияния употребления молока после тяжелой атлетики было обнаружено, что молоко помогает тренирующимся сжигать больше жира.

Исследование, проведенное учеными из Университета Макмастера и только что опубликованное в Американском журнале клинического питания, было проведено Группой исследований метаболизма физических упражнений Департамента кинезиологии под руководством Стюарта Филлипса.

Исследователи взяли три группы молодых людей в возрасте от 18 до 30 лет - всего 56 - и поместили их в строгую пятидневную программу тяжелой атлетики в течение 12-недельного периода. После тренировок участники исследования пили либо две чашки обезжиренного молока, либо соевый напиток с эквивалентным количеством белка и энергии, либо углеводный напиток с эквивалентным количеством энергии, что примерно соответствовало употреблению 600-700 миллилитров обычного спортивный напиток.

По заключению исследования, исследователи обнаружили, что группа, пьющая молоко, потеряла почти вдвое больше жира - два фунта - в то время как группа, потребляющая углеводные напитки, потеряла один фунт жира.Те, кто пил сою, не теряли жира. В то же время прирост мышц был намного больше у пьющих молоко, чем у участников исследования соевых или углеводных напитков.

«Потеря жировой массы, хотя и ожидалась, была намного больше, чем мы думали», - говорит Филлипс, доцент кинезиологии в McMaster. «Я думаю, что практические последствия этих результатов очевидны: если вы хотите набрать мышечную массу и сбросить жир в результате тренировок, пейте молоко».

Как сообщалось в первой фазе исследования, группа, пьющая молоко, вышла на первое место с точки зрения набора мышечной массы с оценкой 40% или 2.На 5 фунтов больше мышечной массы, чем у любителей соевого напитка. Вдобавок эта группа набрала на 63 процента, или на 3,3 фунта, мышечную массу больше, чем потребители углеводных напитков.

«Я думаю, количество доказательств начинает накапливаться», - говорит Филлипс. «Молоко, возможно, лучше всего известно своим содержанием кальция, поддерживающим здоровье костей, но наши и другие исследования постоянно подтверждают способность молока способствовать росту мышц, а также способствовать потере жира. На мой взгляд, источником является молоко. девяти основных питательных веществ - это и ежу понятно: молоко - идеальный напиток после тренировки как для физкультурников, так и для спортсменов.«

Текущая работа в рамках этого проекта будет сосредоточена на компонентах молока, которые могут быть ответственны за эффекты, наблюдаемые исследователями из Макмастера. Работа была поддержана грантами Канадских институтов исследований в области здравоохранения и грантом Национального совета молочной промышленности США.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Макмастера . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Протеиновый коктейль перед сном может ускорить наращивание мышечной массы

Недавний обзор опубликованных данных показывает, что белок, принятый перед ночным сном, стимулирует синтез белка.Таким образом, протеиновый коктейль перед сном может помочь нарастить мышечную массу после упражнений с отягощениями и предотвратить атрофию мышц у пожилых людей.

Vergani Фотография | Shutterstock

Синергетический эффект питания и упражнений на синтез мышечного белка хорошо известен. Упражнения с отягощениями стимулируют разрушение мышц, а также увеличение массы скелетных мышц. Поэтому потребление белка после тренировки необходимо для предотвращения общей потери мышечной массы.

Именно по этой причине многие спортсмены и люди, занимающиеся силовыми тренировками, принимают протеиновые коктейли после тренировки. Однако степень воздействия на мышечную массу варьируется в зависимости от типа, количества, распределения и времени приема белка.

Совсем недавно было высказано предположение, что влияние потребляемого протеина на мышечную массу сильнее всего, когда он принимается непосредственно перед сном. Были проведены многочисленные исследования с разными выводами.

Исследователи из школы питания и трансляционных исследований метаболизма NUTRIM в Маастрихте проанализировали имеющиеся данные в статье, опубликованной вчера в журнале Frontiers in Nutrition.

Несколько исследований, проведенных за одну ночь, показали, что потребление белка перед сном увеличивает синтез мышечного белка во время ночного сна у молодых людей. Это подтолкнуло к идее, что в течение более длительного периода протеиновая добавка перед сном может максимизировать прирост силы и мышечной массы во время регулярных тренировок с отягощениями ».

Д-р Тим Снейдерс, ведущий автор

В одном из исследований Снайдерс и его команда оценили влияние потребления белка перед сном у 44 здоровых молодых мужчин, участвовавших в 12-недельной программе подъема тяжестей.

Половина участников получала протеиновый коктейль перед сном, содержащий около 30 г казеина и 15 г углеводов каждую ночь, в то время как остальным давали безалкогольный напиток. Тренировки эффективно увеличили размер четырехглавой мышцы в обеих группах, но это увеличение было значительно больше в группе, принимавшей белок перед сном, и было связано с большим увеличением силы и размера мышц.

Команда также хотела оценить, был ли этот прирост мышц достигнут за счет времени приема протеина, а не только за счет дополнительного приема протеина.Однако они подсчитали, что для достижения адекватной мощности, позволяющей обнаружить разницу, такое исследование потребует огромного количества добровольцев. Это объясняет, почему исследования, проведенные на сегодняшний день по этому вопросу, не дали окончательных результатов.

Хотя это не было окончательно доказано, имеющиеся факты подтверждают важность выбора времени приема белка.

Восстановление и рост мышц обычно происходит во время сна, когда мышцы не задействованы. Однако для этого необходимы аминокислоты, которые не хранятся в организме.

Повышение уровня циркулирующих аминокислот перед сном, таким образом, делает их более доступными для восстановления мышц за ночь и, таким образом, увеличивает их рост. Кроме того, не было обнаружено, что потребление белка поздно вечером влияет на качество сна или увеличивает количество откладываемого жира.

Ученые пришли к выводу, что белок, принятый ночью, эффективно переваривается и всасывается во время сна. Это, в свою очередь, увеличивает доступность аминокислот и стимулирует синтез мышечного белка во время ночного сна.Этот эффект усиливается, если потребление белка перед сном следует за упражнениями, выполненными ранее этим вечером.

Источник

Snijders T, et al. Влияние потребления белка перед сном на адаптивную реакцию скелетных мышц на упражнения у людей: обновленная информация. Передний. Nutr., 06 марта 2019.

.