Качаем спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Правильные упражнения по прокачке спины в тренажёрном зале и в домашних условиях

В основном многие любители спорта пропускают такую важную и базовую часть тренировки тела, как упражнения на группу мышц спины. Такое происходит в основном у новичков, так как они думают, что нужно заниматься прокачкой лишь груди и рук, хотя основная сила скрыта именно в мышцах спины и поясницы. Именно поэтому занятия на спину являются базовой частью тренировок у хороших профессиональных атлетов. Так что исходя из всех выше перечисленных фактом, мы решили рассказать вам о хороших упражнениях для спины, а также ответить на вопрос: как правильно качать спину.

Анатомия спины

Прежде чем начинать тренировки, давайте разберёмся, какие же группы мышц присутствуют на спине. Все мышцы, расположенные на спине, находятся в нескольких слоях. Из-за этого каждая из них имеет своё подразделение: глубокое и поверхностное.

  • Трапециевидны мышцы. Находится на нижней части шеи. Является плоской и широкой, на вид принимает форму треугольника. Сухожилия короткие и находятся они в районе шеи и грудных позвонках. Основной задачей этой мышцы является – движение лопаток.
  • Широчайшая мышца спины. Располагается на всей нижней части спины и поясницы. Основной задачей является – приведение плеча к корпусу, а также движение плеч по кругу. А также помогает при дыхании.
  • Ромбовидные мышцы. Они расположены под трапециевидными мышцами, обладают формой, похожей на ромб, из-за чего и получили своё название. Выполняют задачи по движению лопаток кверху.
  • Спинные выпрямители. Они расположены по всей длине позвоночника. Поэтому является самой длинной и сильной из всех спинных мышц. Подразделяется на три части: остистая, длиннейшая, позвоночно-рёберная. Выполняет следующие функции: разгибает и сгибает позвоночник, позволяет совершать наклоны в стороны, позволяет делать поворот головой. Именно за эти функции эта мышца является главной из всех.

Как же развить все эти мышцы?

Для прокачки спинных мышц и поясницы, хорошие профессиональные атлеты используют все самые тяжёлые упражнения и тренажёры, такие как становая тяга, подтягивания, тяга груза в наклоне и другие. Именно такие упражнения являются самыми эффективными в развитии спины, а также в наборе общей массы тела.

Советы для начинающих

  • Трезво оценивайте свои способности. Если вы являетесь начинающим атлетом, то не берите слишком большие веса на тренажёрах. Для начала вам необходимо хорошо освоить технику выполнения, а лишь потом увеличивать нагрузки, в противном случае вы получите травмы спины.
  • Если вашей главной целью тренировки стоит похудение, то вам необходимо увеличить количество повторений в каждом из заходов, а также максимально сократить отдых между подходами. Если же вы хотите, наоборот, набрать вес, то вам нужно уменьшить количество повторений, но увеличить нагрузку, за счёт более большого веса.
  • Следите за тем, чтобы не перетруждать спину, для этого в начальных тренировках длительность не должна быть более 30 минут. А также после каждой тренировки, делайте отдых, продолжительностью как минимум в два дня.
  • Перед началом тренировки всегда делайте разминку. Это поможет вам избежать лишних травм, а также облегчит выполнение упражнений.
  • Сбалансируйте свой рацион так, чтобы в него входили: белки, жиры, углеводы и полезные витамины в нужных объёмах. А также не употребляйте более двух литров воды во время занятий.

Показания для занятий на спину

  1. Если вы ведёте преимущественно сидячий образ жизни.
  2. У вас имеется остеохондроз.
  3. При наличии первостепенных стадий сколиоза.
  4. Имеются различные проблемы с поясницей.

Противопоказания

  1. Повышенное давление.
  2. Астма.
  3. Беременность.

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Подтягивания на турнике.

Базовые упражнения на спину относятся к подтягиваниям на турнике. Они являются эффективными и самыми доступными для всех. Подтягиваться вы можете как дома, так и в тренажёрном зале, а также на улице. Так как здесь вам не нужен никакой тренажёр, а достаточно лишь одной перекладины. При подтягивании используют различных хваты, при каждом из которых идёт усиленная нагрузка на определённые группы мышц. Но для прокачки спины наилучшим хватом считают – широкий.

Как правильно выполнять подтягивания:

Для начала возьмитесь руками за перекладину, помните, что хват должен быть широким, для этого расположите руки дальше ширины плеч. Теперь начинайте подтягивание. При правильных подтягиваниях вы должны доставать грудью до турника, после этого можете возвращаться к начальному положению, после чего повторяйте те же действия. Делайте так по три подхода в каждом выполняйте по 10-15 подтягиваний. Как только выполнение станет для вас слишком лёгким, можете увеличить количество повторений или же используйте дополнительный вес.

Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Такой вид упражнения на мышцы спины очень популярен у профессиональных атлетов. Является основным упражнением на спинные мышцы. Кроме, спины здесь также участвуют мышцы ягодиц, ног и рук.

Как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте ровно. Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за тренажёр широким хватом, при этом не наклоняйтесь. Теперь начинайте поднимать груз до уровня колен, после чего зафиксируйтесь на некоторое время и выпрямите плечи. После этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

В становой тяге крайне важно следить за правильностью выполнения, так как это упражнение является очень опасным, так что поначалу не берите слишком большой вес, чтобы отточить технику выполнения.

Наклонная тяга штанги.

Это упражнение прокачивает задние дельты спины, а также широчайшие мышцы. Выполнение является очень простым, так что, такая тяга является очень популярной среди новичков, но и профессионалы не брезгуют ей пользоваться.

Как правильно выполнять:

Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Сделайте наклон вперёд и схватите штангу широким хватом (чуть больше ширины плеч). Согните ноги в коленях. Начинайте тянуть штангу к себе, при этом делайте выдох. Как только подтяните штангу до пояса, вдыхайте и возвращайтесь в начальную позицию. Делайте так по пять подходов, в каждом из которых выполняйте 10-15 повторений.

Во время выполнения, следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и без рывков. В противном случае вы только навредите себе.

Упражнение с блоком.

А также это упражнение имеет название вертикальная тяга. Для выполнения вам понадобится специальный тренажёр для мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение:

Сядьте на тренажёр, при этом держите спину максимально ровно. Возьмитесь за рукоять блока двумя руками. Теперь сделайте небольшой наклон назад, при этом не сгибайте спину. Тяните груз к груди, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Для начала используйте небольшой вес. Груз должен быть таким, чтобы вы могли максимально правильно выполнять упражнение и делать необходимое количество повторений в каждом из подходов. Так что не стремитесь сразу к огромным весам, вам это не к чему.

Гиперэкстензия.

Такое упражнение могут выполнять даже девушки. Оно влияет на прокачку таких мышц, как: ягодицы, поясница и другие спинные мышцы. Выполнять это упражнение совершенно безопасно для здоровья. Так что, рекомендуется его делать, особенно, тем, у кого, совершенно, неразвиты спинные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на подготовленную поверхность так, чтобы ваше лицо было направлено в пол, а корпус был в висячем положении. Теперь начинайте подъёмы спины до такого уровня, чтобы ваши плечи бёдра образовали одну прямую линию. Выполните три подхода по 30 повторений в каждом. При этом следите за тем, чтобы темп выполнения был небыстрым.

  • Тяга гантелей в наклонном положении
    .

Такое упражнение отлично развивает широчайшие спинные мышцы, а также грудные и трёхглавые мышцы трицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходима скамья и гантель.

Правильная техника выполнения:

Поставьте ногу на скамейку, при этом согните её в колене. Одной из рук сделайте упор на скамью. Другой берите гантель, при этом следите за тем, чтобы рука была прямой. Начинайте тянуть руку к себе, перед этим сделайте небольшой вдох, а когда совершаете подъём, медленно выдыхайте, как только рука дойдёт до груди, опускайте её в начальную позицию. Выполните так три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Заключение

  • Старайтесь в одну тренировку включать как минимум пять разных упражнений для прокачки спинных мышц.
  • Не берите план тренировки профессиональных атлетов, так как вы ещё не готовы к таким нагрузкам. И при выполнении таких нагрузок ваши мышцы не будут расти, а вы при этом будете истощаться.
  • Тренируйтесь один раз в неделю.
  • Для составления максимальной эффективной программы тренировок на спину, вам необходимо соединить сразу несколько упражнений, каждое из которых будет отвечать за определённую группу мышц.
  • Ключевым моментом в росте мышечной массы является – правильное питание. Ваш рацион должен содержать в себе как можно белковой продукции, а также сложных углеводов.
  • Качаем спину в тренажёрном зале, так как там вам могут помочь тренера, а также опытные атлеты.
  • Если будете выполнять все вышеперечисленные правила, а также правильно делать упражнения по своей программе, то заметите первые результаты в ближайшее время. Но, если результатов не будет, не огорчайтесь и не забрасывайте, а попробуйте изменить свою программу.

Желаю удачи в ваших начинаниях!

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения | Condai

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.
Виды упражнений
Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.
Становая тяга
Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела.

Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью.

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.

На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени.

После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней.

— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не забывай держать спину ровной.
Тяга снаряда в наклоне
Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты.

Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.

Советы:

Нагрузка должна быть на спину, а не на руки.

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц.
Тяга гантели в наклоне
Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет.

Существуют два способа стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.

Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен.

Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги.

В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:

— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.
Шраги
Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.

Есть разные способы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели.

Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить.

Советы:

— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму.

— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.

В положении лежа:

Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители.

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу.

Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв.

Во время вдоха занять исходную позицию.

Советы:

— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.

— Голову и спину поднимать не нужно.
Тяга грифа к груди на блочном тренажере
Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам.

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее.

Без рывков верни ручку в исходное положение.

Советы:

— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).

— Не отводи локти назад и держи их вертикально.
Тяга нижней части блока по направлению к животу
Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть.

С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение.

Советы:

— Сохранять одинаковый темп упражнений.

— Спину держать прямо.
Гиперэкстензии
Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс.

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди.

Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики.

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.

Как накачать спину в тренажерном зале?

Новичкам будет полезно знать, как прокачать спину в тренажерном зале, чтобы она стала большой и рельефной. Тренировки в зале считаются самыми эффективными, поскольку дополнительное оборудование позволит быстрее достичь хороших результатов.

Как накачать спину в тренажерном зале?

Самыми эффективными считаются базовые упражнения, которые позволяют прокачать мышцы, а затем, для придания рельефности можно проводить и изолирующий тренинг. Разбираясь в том, как качать спину в тренажерном зале, стоит сказать о некоторых факторах, соблюдение которых важно для достижения результата. Во-первых, самое главное – правильная техника и о том, что упражнение выполняется правильно, указывает ощущение каждой работающей мышцы. Во-вторых, тренировать каждую группу мышц необходимо раз в 3-4 дня. Что касается количества повторов, то выполнять упражнения важно в несколько подходов 2-3 и делать по 12-15 раз. В-третьих, необходимо сделать разминку, например, наклоны в разные стороны, а затем, 2 подхода на гиперэкстензии.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

  1. Тяга штанги в наклоне. ИП – из положения стоя, держа в руках штангу нагните корпус примерно на 45 градусов. Гриф в итоге должен находиться в районе коленей, которые необходимо немного согнуть. Спину держите ровной без прогиба. Задача – выдыхая, поднимайте штангу вдоль бедер до нижней части живота. Плечи при этом направляйте назад. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП.
  2. Подтягивания с широкой постановкой рук. Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале можно назвать «классикой», главное, делать все правильно. ИП – повисните на перекладине, взявшись за нее так, чтобы расстояние между рук было шире плеч, а ноги согните в коленях и перекрестите. Еще один важный момент – прогиб в грудном отделе. Задача – поднимайтесь до перекладины, чтобы дотронуться до нее грудью. При этом лопатки необходимо сводить. Задержитесь и вернитесь в ИП.
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой. ИП – встаньте возле скамьи правым боком и упритесь в нее коленом и одной рукой. В другой руке держите гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Спина должна быть прямой и параллельной полу. Задача – подтягивайте гантель к груди, двигаясь по прямой линии, а локоть направляйте вверх. Зафиксируйте положение и опустите руку вниз.

Это самые популярные базовые упражнения, которые необходимо обязательно включить в свою тренировку.

 

программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Хотите узнать как правильно качать спину, чтобы сделать её более широкой, массивной и сильной? Обо всём этом вы  узнаете из нашего материала.

Если вы давно хотели улучшить толщину мышц спины, раскачать широчайшие, но не знали, с чего начать, тогда вы пришли по адресу!

Наверняка вы слышали множество шуток о спортсменах, которые «пропускают день ног». Так вот, есть ещё одна часть тела, которой не уделяют должного внимания. Это спина.

Для многих людей она является почти невидимой, а потому забытой группой мышц. В отличие от груди, плеч, рук и кубиков на животе, ее не видно в зеркале. Намного легче рассмотреть бицепс или шесть кубиков. Но самое главное – вы не можете усмотреть в спине слабые места, даже глядя в зеркало. Исправить проблему достаточно просто. Дайте спине столько же внимания, как и всем другим мышечным группам и проследите за слабыми местами.

Зачастую многие новички попросту забывают о ней. Большинству людей, когда они только-только начинают тренироваться, бывает сложно включить широчайшие и трапеции в работу. Поэтому, сделав несколько вялых подходов тяги верхнего блока, они «забивают» на спину и спешат перейти к другим упражнениям. Кроме того, когда вы смотрите на себя в зеркало, вы не видите себя сзади, поэтому не можете оценить свой внешний вид полностью.

Конечно, никто вам не запрещает качать грудь в домашних условиях и руки по 5 дней в неделю. Однако в результате таких несбалансированных тренировок вы будете выглядеть крайне непропорционально (и это ещё мягко сказано!).

Преимущества прокачки мышц спины

Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

  • Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
  • Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
  • Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
  • Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Анатомия мышц спины

Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)

Функция:

  • нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.

Где находится:

  • в нижней части лопаток

Как накачать низ спины:

  • упражнения на гиперэкстензию
  • наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)

Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)

Функция:

  • эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.

Где находится:

  • крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.

Упражнения для средней части спины:

  • тяга штанги в наклоне
  • тяга блока к поясу сидя

Широчайшие мышцы спины

Функция:

  • отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины. Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!

Где находится:

  • занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины:

  • подтягивания
  • тяга вертикального блока широким хватом сидя

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Функция:

  • это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.

Где находится:

  • занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Упражнения для верхней части спины:

  • шраги с гантелями
  • вертикальная тяга штанги к груди стоя

Мышечный атлас спины

Рекомендации для новичков

Вот несколько советов, которые помогут вам прокачать спину в тренажёрном зале, особенно, если вы начинающий спортсмен:

  • используйте хват «в замок» (или «тяжелоатлетический хват»), когда берётесь за гриф штанги. Это такой хват, где вы сначала кладёте на гриф большой палец руки, а затем как бы «обхватываете» его остальными четырьмя пальцами, тем самым прижимая большой палец к грифу.

  • Используйте такое давление на гриф штанги, которое позволит вам её удерживать. Но не сжимайте гриф слишком сильно, иначе вы рискуете повредить предплечье и бицепс. Именно этого и помогает избежать хват грифа «в замок».
  • Удерживая штангу, старайтесь отвести локти назад как можно дальше, одновременно с этим пытаясь свести лопатки вместе.
  • Постарайтесь «прочувствовать», как работают ваши мускулы. Пусть это будет небольшой вес отягощений, но вам всё же необходимо установить правильную нейромышечную связь. Эта связь помогает атлетам более эффективно использовать мышцы тела для тренировок.
  • Будучи новичком, придерживайтесь умеренного веса отягощений и адекватного количества повторов упражнения, благодаря чему вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнений. Несоразмерный вашей физической форме вес и слишком большое количество повторений только лишь быстрее утомят ваши мышцы, не позволив вам исполнить упражнение надлежащим образом.

Полезные советы по технике безопасности

Получая травму во время занятий спортом, вы рискуете надолго выйти из строя и будете вынуждены пропустить парочку-другую тренировок. Несложно догадаться, что пропуск даже одной тренировочной сессии негативно скажется на ваших спортивных результатах. Поэтому ваша безопасность должна быть на первом месте.

Чтобы избежать травм и свести к минимуму риск повреждений, рекомендуем вам придерживаться следующих советов:

Соблюдайте адекватный график тренировок

Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки).

Тем не менее, количество тренировок зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Но суть проста – не забывайте об отдыхе!

Используйте подстраховку

Правильная техника крайне важна при выполнении любого упражнения. Она не только поможет вам избежать травм, но и позволит получить больший эффект от тренировки.

При выполнении сложных и травмоопасных упражнений, таких как жим лёжа, приседания со штангой или тяга блока, попросите своего партнёра по тренировке или инструктора помочь вам.

Мы настоятельно рекомендуем использовать подстраховку новичкам, чтобы не получить травму и не причинить вред своему здоровью.

Однако страховка может пригодиться и опытным атлетам, например, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами и перейти на новый уровень нагрузки.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Ниже представлены базовые упражнения на спину в тренажерном зале, которые направлены на развитие и проработку, а также увеличение силовых показателей. Трудно найти изолирующее упражнения на спину, потому что практически в любом движении участвует сразу несколько мышечных групп.

Стоит отметить, что упражнения для девушек принципиально ничем не отличаются от тех, что выполняют мужчины. Ну, разве что рабочие веса будут чуть поменьше.

Становая тяга

Становая тяга штанги занимает почётное первое место в топе самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Данное упражнения является многосуставным, то есть при его выполнении участвуют сразу несколько суставов, следовательно, качается одновременно много мышечных групп. При выполнении базовых движений в работу вовлекается не одна, а сразу несколько групп мышц. В случае становой тяги, вы будете прокачивать не только спину, но также мышцы кора, ноги и ягодицы.

Вариаций становой тяги существует немало: становая тяга на прямых ногах, обычная становая тяга, тяга в стиле сумо – эти разновидности хоть и очень похожи между собой, всё же они нацелены на проработку разных частей спины.

Данное упражнение лучше всего выполнять со штангой, однако трап-бар или даже гантели тоже сгодятся.

Обратите особое внимание на технику выполнения становой тяги. Нарушение техники может грозить вам травмой или растяжением поясницы. Повторы следует выполнять медленно, с полным диапазоном движения. Выполняя поднятие штанги, держите голени как можно ближе к грифу.

Тяга вехнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди является одним из самых популярных упражнений бодибилдеров, и не без оснований: оно позволяет вам эффективно для расширения спины и улучшения рельефа.

Широкий хват, узкий хват, обратный хват – есть множество способов проработать разные части спины при помощи тяги верхнего блока.

Данное упражнение используется в качестве альтернативы или как дополнение к подтягиваниям и нацелено на прокачку широчайших мышц.

Подтягивания

Ещё одно превосходное упражнение на ширину спины - это подтягивания. Ухватитесь обеими руками за перекладину турника и поднимайте вес собственного тела до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Просто, не так ли? Однако именно подтягивания могут стать камнем преткновения для начинающего спортсмена.

Испытываете трудности при выполнении подтягиваний? Вы можете попросить друга помочь вам или воспользоваться специальными резинками для подтягиваний. Достигнув необходимого уровня физической подготовки, вы сможете выполнять это упражнение и без дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить количество повторов или добавьте дополнительное отягощение (или и то, и другое одновременно).

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к груди в наклоне – одно из важнейших упражнений в арсенале бодибилдера для прокачки спины в глубину. Благодаря ему, ваша спина станет куда толще, что позволит вам выглядеть действительно огромным.

Существует множество вариаций тяги, которые позволят вам нарастить мышцы спины в кратчайшие сроки. Вот лишь некоторые из них:

  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга нижнего блока
  • Тяга в тренажёре на себя с упором в грудь
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга Т-грифа

Эффективность этих упражнений на увеличение массы спины проверена временем. Каждое из них вы можете спокойно добавить в свою обычную тренировочную программу, чтобы убрать жир и складки со спины, сделав её мускулистой и сильной. Однако если вы будете использовать все разновидности тяги и чередовать их на своих тренировках, то сможете в кратчайшие сроки сделать свою спину толще, сильнее и гармоничнее.

Тренировка спины – начинающий уровень

Эта программа тренировок предназначена для тех, кто только начинает свой путь к широкой и сильной спине.

Этот комплекс состоит из упражнений для спины в тренажерном зале на все основные части верхнего и нижнего отдела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы, а также задние дельты.

Объём этих упражнений специально подобран таким образом, чтобы вы смогли накачать всё ключевые группы мышц, но на следующий день не свалились от изнеможения. Ведь залог качественного роста мышц – это адекватная нагрузка во время тренировки и хорошее восстановление после её окончания.

Первые два подхода необходимо делать с легким весом до так называемой «предварительного утомления». То есть, если вы попытаетесь выполнить движение, то ваши мышцы попросту не смогут его закончить.

Последний подход выполняйте до «отказа» - это значит до того момента, когда вы вообще не можете выполнить следующее повторение, как ни старайся.

И не стесняйтесь просить о подстраховке для максимальной безопасности на тренировке

Упражнения на толщину спины для новичков:

  1. Становая тяга: 3 х 4-8
  2. Тяга вертикального блока сидя широким хватом: 3 х 8-15
  3. Тяга нижнего блока прямым хватом: 3 х 8-15
  4. Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 х 8-15
  5. Тяга гантели одной рукой: 3 х 8-15

Тренировка спины – продвинутый уровень

Эта тренировка для продвинутых была специально разработана командой специалистов в области бодибилдинга, а упражнения в ней и их последовательность имеет под собой научное основание.

Уровень нагрузки в этой программе тренировки спины на массу находится чуть ниже вашего максимально допустимого объёма силовой нагрузки.

Эта программа рассчитана на тренировки два раза в неделю. На каждом из занятий вы будете выполнять упражнения, отличные от тех, которые вы делали в прошлый раз.

А почему только дважды в неделю, спросите вы? Несмотря на то, что каждая тренировка состоит всего лишь из трёх упражнений, нагрузка на ваши мышцы будет настолько высока, что вам потребуется хорошенько отдохнуть и дать своему организму восстановиться перед своим следующим занятием в зале.

Следуя этой тренировочной программе на протяжении всего четырёх недель, вы сможете добиться значительных результатов!

Тренировка 1:

  1. Подтягивания (добавьте отягощение, если необходимо): 6 подходов х AMRAP*

*AMRAP – as many repetitions as possible (максимальное количество повторений)

  1. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов х 8-12 повторов
  2. Тяга верхнего блока параллельным хватом: 6 подходов х 15 повторов

Тренировка 2:

  1. Тяга нижнего блока: 6 подходов х 8-12 повторов
  2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 6 подходов х 8-12 повторов
  3. Тяга гантели одной рукой: 6 подходов х 15 повторов

Теперь, когда вы знаете о том, из каких мышц состоит ваша спина и как правильно включить их в работу, давайте рассмотрим ещё несколько упражнений, которые помогут вам накачать широкую спину.

5 программ тренировки спины на массу

Перед тем, как вы приступите к тренировке, убедитесь, что вы ознакомились с правильной техникой выполнения необходимых упражнений. Помните, что не правильная техника движений может закрепиться в виде «вредной» привычки и будет следовать завами от занятия к занятию, что приведёт к отсутствию прогресса на тренировках или даже к травме.

Тренировка №1

1.Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 6-8 повторов

2. Тяга блока к поясу сидя

3 подхода по 8-12 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги со штангой

3 подхода по 6-8 повторов

5.Гиперэкстензия

3 подхода по 12 повторов

Тренировка № 2

1.Тяга гантелей в наклоне хватом сверху

3 подхода по 8-12 повторов

2.Тяга штанги в наклоне хватом снизу

3 подхода по 6-9 повторов

3.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги с гантелями

3 подхода по 8-12 повторов

5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»

3 подхода по 12-15 повторов

Тренировка № 3​

1.Тяга верхнего блока широким хватом

3 подхода по 8-12 повторов

2.Тяга верхнего блока хватом снизу

3 подхода по 8 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 12 повторов

5.Становая тяга штанги

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 4

1.Перекрёстная тяга на блоках

3 подхода по 8-12 повторов

 

2.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом

3 подхода по 12 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой

3 подхода по 8-12 повторов

4.Тяга штанги к подбородку

3 подхода по 8-12 повторов

5.Гиперэкстензия

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 5

1.Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8 повторов

2.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом

3 подхода по 8 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой

3 подхода по 8-12 повторов

4.Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 8-12 повторов

5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»

3 подхода по 12-15 повторов

Ну, вот и всё. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины, чтобы добиться гармоничного и привлекательного телосложения.

Конечно, мы не можем вам гарантировать, что вы в одночасье станете Шварцнегером. Однако следуя нашим советам, вы будете на правильном пути к широким крыльям.

Приложив достаточно усилий и целеустремлённости, а также следуя последовательному плану тренировок наряду со здоровой, сбалансированной диетой, вы обязательно добьётесь своей цели и получите прокачанную и сильную спину.

Получите объемные, сильные мышцы спины, используя этот арсенал ультра эффективных советов.

5 важных советов

Эти пять простых советов помогут вам обработать спину с каждого угла и построить хороший торс, от широких мышц спины, до объемных плеч.

1. Делайте тягу правильно

Для тяги можно подобать много прилагательных – это упражнение в то же время трудное, сложное и весьма брутальное. Все же нет упражнения, которое может сравниться с ним в эффективности, если вам надо укрепить и расширить спину со всех углов. Но есть одна проблема. У многих людей нижняя часть спины сдается намного быстрее, чем широчайшие мышцы начинают работать.

А если вы желаете сделать упражнения интенсивнее и интереснее, то бросьте свободные веса и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой. Это упражнение нравится многим продвинутым бодибилдерам. Его выполняют при помощи штанги, один конец которой фиксирован. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, то вы можете просто поставить штангу одним концом в угол или использовать для этого Т-станцию. Эта техника позволит вам поднимать много веса, при этом оставаясь стабильным. Нагрузка достается только тем местам, где она должна быть.

Встаньте впереди нагруженного блинами конца штанги, перпендикулярно ей. Согните ноги в коленях, нагнитесь, спина должна быть прямая. Возьмите штангу прямым хватом, как если бы вы готовились выполнять тягу с гантелью. Тяните за нее, поднимая локти и лопатки, по мере того, как ваша рука двигается вверх. Вы также можете упереться другой рукой о бедро, чтобы улучшить стабильность.

2. Не используйте силу инерции

Инерция в спорте – не всегда отрицательный фактор. К примеру, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете намеренно создавать инерцию, чтобы рывком поднять вес. В других случаях использование инерции помешает вам накачать нужную мышцу и сделает упражнение менее эффективным.

Если вы желаете максимизировать развитие спинных мышц, вам нужно работать медленнее при выполнении упражнений. Это правильно для разведения рук, подтягиваний и многих других упражнений. К примеру, когда вы выполняете тягу или разведения рук, следует делать короткую паузу после каждого повтора, чтобы гантель полностью перестала двигаться.

Тяга Пендли

Это упражнение со штангой требует, чтобы вы полностью останавливались после каждого повтора, ставя вес на пол. Чтобы правильно его выполнить, поставьте ноги примерно на ширине плеч, чтобы передняя часть ваших пяток касались штанги. Согните ноги в бедрах и возьмите штангу, держа руки немного шире ступней. Ваша спина должна быть параллельна полу, мышцы торса должны быть напряжены, а взгляд следует направить прямо. Поднимите штангу до живота, двигая вверх локти и сжимая лопатки. Опустите штангу тем же движением и закончите повтор, ставя штангу на пол, прежде чем начать следующий повтор.

3. Хорошо растягивайте мышечные волокна

Классический пуловер с гантелями всегда недооценен. Специалисты в бодибилдинге тоже не исправляют ситуацию, потому что они не могут решить, для груди это упражнение или для спины. А вот Арнольд Шварценеггер и вовсе сказал, что оно помогает расширить грудную клетку. Если не обращать внимания на все вышесказанное, можно уверенно сказать, что пуловер нагружает нижние мышцы груди и широчайшие мышцы спины, причем на спину он действует сильнее.

Упражнение выполняется с гантелью. Лягте на скамью. Можно ложиться поперек нее, а можно и классическим способом. Опустите гантель вниз, заведя руки за голову. Вы можете также сделать пуловер интенсивнее, если выполните его со штангой или попробуете выполнить его стоя, используя кабельный тренажер. Просто повернитесь к нему спиной и начните работать. Если вам посчастливилось, то у вас в тренажерном зале окажется тренажер Наутилус, работать с которым любит ни кто иной, как сам Дориан Ейтс. Он шесть раз побеждал на конкурсах бодибилдинга и говорит, что именно пуловер помог ему построить мощные спинные мышцы.

4. Настройте ментальную связь между мозгом и мышцами

Честно говоря, трудно настроить ментальное соединение мозга с мышцами, которые вы даже не можете видеть в зеркале. Но это всего лишь значит, что вам нужно будет потренироваться, прежде чем наладить это соединение, а эта разновидность упражнения для широчайших мышц даст вам шанс это сделать.

Это упражнение называется тяга верхнего блока одной рукой стоя на коленях. Оно может помочь, помогая вам установить ментальную связь между своими мышцами и сознанием. Этому есть три причины:

  • Как упражнение с кабелем, оно позволяет вам держать нужную мышцу под напряжением все время, что позволит вам сильнее ее нагрузить.
  • Если вы будете выполнять его одной рукой попеременно, то это даст вам больший размах движений. Потому что каждая сторона вынуждена держать весь груз в отдельности, вам можно поочередно напрягать широчайшие мышцы. Также вы можете выполнять больше повторов слабой стороной, чтобы развить мышцы симметрично.
  • Вам следует меньше концентрироваться на количестве веса. Так как спина – крупная мышца, с весом всегда наблюдается перебор. Люди пытаются поднять как можно больше, а о правильной технике часто забывают. Но это упражнение позволит вам поставить приоритет на технике вместо веса. А для того чтобы поднимать тяжелые веса есть другие упражнения, где это не только разрешено, но и полезно. К таким упражнениям относится, в том числе, и лэндмайн, описанный выше.

Чтобы не позволить бицепсу вмешиваться в выполнение упражнения, призванного нагружать только спину, используйте лямку, закрепленную на ручке. Это не позволит мышцам запястья и бицепсу выполнять часть работы, поэтому каждый повтор вы будете выполнять спиной. Кроме того, когда ручка поднимается, поверните лопатки немного вперед, чтобы акцентировать растяжение широчайших мышц. Когда вы начинаете следующий повтор, сожмите лопатки сначала, а тяните потом.

Выполняйте это упражнение последним или предпоследним в своей программе для мышц спины – 4 подхода по 12-15 повторов должно быть достаточно. Между подходами следует отдыхать по 30-60 секунд.

5. Заканчивайте сильно

После квадрицепса и ягодичных, спина является самой мощной мышцей, которая у вас есть. Прибавьте к этому еще и то, что ваша спина составлена из многочисленных мышц, к которым причисляют ромбовидную, круглые мышцы, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. А кроме них есть еще и множество мелких соединяющих мышц. Большая группа. Ей требуется довольно много внимания, поэтому убедитесь, что вы обрабатываете ее со всех углов и иногда используете другой хват при выполнении упражнений. К концу тренировки следует быть полностью измотанным, особенно, если вы пытаетесь побороть плато.

Это упражнение поможет вам правильно закончить тренировку и вконец измотать мышечные волокна. Для этого можно использовать как тягу верхнего блока, так и тягу штанги. Одно лучше для проработки ширины, а другое для объема. Если же вы желаете развивать и то, и другое, выполняйте поочередно оба упражнения.

Ключ в том, чтобы выполнять упражнение на тренажере, а не со свободными весами, так как для максимального напряжения следует работать именно с тренажером (в целях безопасности, особенно если вы выдохлись). Также используйте ремешки, чтобы хват не сорвался. Иначе ваши руки сдадутся намного раньше спины.

Выберите вес, который вы можете поднять 20-25 раз до полного изнеможения. Имейте при себе секундомер, если возможно. Вот как следует заканчивать тренировку:

  • выполняйте повторы, пока не достигнете полного изнеможения, то есть, когда вы не можете выполнить повтор, не нарушив технику. Отнимите число выполненных повторов от ста – если вы сделали 20 повторов, то вам нужно отдыхать 80 секунд.
  • После 80 секунд начинайте работать опять, пока вы не достигнете изнеможения (если вы еще не добрались до 21. Если вы добрались до, скажем, 35, то отдыхать можно только 65 секунд).
  • И так продолжайте, пока не доберетесь до 100 повторов. К концу число выполняемых повторов должно уменьшаться. Придерживайтесь такой схемы: 100 минус общее число повторов. Она помогает вам увеличить интенсивность при помощи соотношения времени работы и отдыха. Интенсивность такого подхода очень велика.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, количество веса можно будет увеличивать.

Источники:

  • https://spotmebro.com/workout/ultimate-back-workout/
  • https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html
  • https://www.bodybuilding.com/content/5-tips-for-building-your-best-back-ever.html
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале (№3)

Общая информация.

Торс похожий на перевернутый треугольник всегда являлся классическим символом мужской фигуры. Занятия спортом позволяют развить эти мышцы до нормальных размеров, какие и заложила сама природа.
Только в том случае, когда Вы знаете точно движения, за которые отвечает каждый участок данной группы мышц, существует возможность с помощью выбора определенных упражнений влиять на их развитие.

Расположение

Образно принято делить спину на три части, в каждую из которых входит несколько мышц (верхняя, средняя и нижняя).

Верхняя часть спины формируется трапецией, мышцей поднимающей лопатку и ромбовидной мышцами. Если правильно развить эту часть спины, Вы получите ее красивое и рельеф. Но если Вы переусердствуете то это может зрительно сузить ширину плеч.

Средняя часть спины анатомически очень насыщенная и сложная. Она состоит из широчайших мышц спины, большой и малой круглых мышц, остистой мышцы спины, задних верхних и нижних зубчатых мышц, верхней части длиннейшей мышцы,. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины, наиболее крупная и сильная. Именно развитие наиболее крупной и сильной широчайшей мышцы спины, отвечает за силу и работоспособность, а также и форму верхней и средней части спины.

Нижняя часть спины состоит из нижней части длиннейших мышц и подвздошно-реберной мышцы.
Проанализированные мышцы в основном поверхностные и главным образом обусловливают пластику спины, в особенности внешний ее рисунок.

Сложность анатомического строения мышечной системы спины, участие в движении как минимум нескольких мышц не дают возможности заставить отдельную мышцу напрягаться изолированно.

Назначение

Данная группа мышц принимает участие во всех движениях тела человека или как непосредственный движитель, или как соисполнитель, или как стабилизатор.

Верхняя часть спины предназначена для поднимания лопаток (их сведения), сведение плеч вверх и назад.

Средняя часть спины предназначена для движения приподнятой руки вниз, отведение ее за спину и вращение вовнутрь. В случае фиксированного положения плеча данная мышца поддерживает и приподнимает туловище.

Нижняя часть спины.
Ответственная функция этой пары — разгибание позвоночника.

Упражнения

Для увеличения массы (общего объема).

В помощь мышцам спины включаются мышцы ног и рук.

Верхняя часть спины.

1. Становая тяга

Исходное положение – ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Разместите штангу таким образом, что бы она находилась на высокой подставке,около 20 см. Выполняйте движения по выпрямлению спины, руки со штангой следуют вверх и вниз вдоль тела.

2. Сведение плеч

Исходное положение – ноги немного уже ширины плеч. Возьмите штангу за гриф. Выполняйте движения назад и вверх. Спина прямая. Руки со штангой в локтях не сгибать.

Средняя часть спины

1. Тяга штанги

Исходное положение – ноги на ширине стопы, можно немного согнуть в коленях. Возьмите штангу за гриф. Согните спину, при этом она должна быть горизонтальна полу. Выполняйте движения по сгибанию рук. Ширина захвата может изменяться.

2. Тяга гантели в положении стоя

Исходное положение – ноги на ширине стопы или вместе. Возьмите гантель в правую руку. Согните спину, при этом она должна быть горизонтальна полу. Свободной рукой обопритесь на скамью или стойку. Выполняйте тягу гантели по вертикальной прямой снизу вверх. Рука не должна сгибаться, как при жиме на бицепс, также не стоит отводить ее назад. Далее поменяйте руку и повторите упражнение.

3. Подтягивание

Исходное положение – вис на перекладине, широкий хват. Хват шире ваших локтей. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний.
Упражнение прекрасно «раздвигает» широчайшие мышцы спины в ширину.

4. Тяга к животу

Исходное положение – ноги на ширине стопы, можно немного согнуть в коленях. Разместите штангу, таким образом, что бы один ее конец был закреплен, а другой нагружен. Выполняйте движения руками по направлению к верхней части груди.

Низ спины

1. Тяжелые становые тяги.

Исходное положение – ноги на ширине стопы. Возьмите штангу двумя руками, хватом сверху. Держа спину ровной, выполняйте движение по выпрямлению спины, руки со штангой следуют вверх и вниз вдоль тела.

Упражнения для изолированного воздействия (упражнения на корректировку мышц)

Верх спины

1. Вращательные движения плечами

Исходное положение – ноги немного уже ширины плеч. Возьмите гантели в руки. Руки опущены вдоль туловища. Выполняйте вращательные движения плечами. Спина прямая.

2. Высокие тяги

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Возьмите штангу узким хватом сверху. Встаньте прямо. Руки опущены. Выполняйте движения руками вверх вдоль тела. Локти направлены вверх. В последней фазе плечи сводятся назад и вверх.

Средняя часть спины

1. Тяга на блочном устройстве

Исходное положение – сядьте за блочный тренажер. Ноги установите на упоры. Руками возьмите рукоять блочного устройства, ладонями вовнутрь. Держите спину прямо. Выполняйте движения параллельно полу по направлению к животу.

2. Тяга на блочном устройстве

Исходное положение – встаньте за блочный тренажер. Одной рукой возьмите рукоять блочного устройства. Другая рука уперта на скамью или стойку. Согните спину в пояснице. Держите ее прямо. Выполняйте движения параллельно полу.

3. Подтягивание

Исходное положение – вис на перекладине, узкий хват. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний. При подтягивании прогнитесь в спине, коснитесь грудью перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Подтягивание

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что есть специальный адаптер, который позволяет сделать хват ладонями внутрь.
Исходное положение – вис на перекладине, широкий хват. Хват шире ваших локтей. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний.

Низ спины

1. Наклоны вперед

Исходное положение – ноги на ширине стопы. Возьмите штангу двумя руками, хватом сверху. Заведите ее за голову и удерживайте в таком положении. Держа спину ровной, выполняйте движение по сгибанию спины со штангой на плечах.

Упражнения для «обработки» и «прорисовки» мышечных волокон (упражнения на улучшение рельефа мышц)

Верх спины

1. Тяга на блочном устройстве

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Возьмите рукоять блочного устройства узким хватом сверху. Встаньте прямо. Руки опущены. Выполняйте движения руками вверх вдоль тела к подбородку. Локти направлены вверх. В последней фазе плечи сводятся назад и вверх.

2. Тяга на блочном устройстве

Исходное положение – сядьте за блочное устройство. Ноги вместе. Спина ровная. Возьмите рукоять блочного устройства широким хватом сверху. Выполняйте движения руками вниз как можно ниже к груди.

Средняя часть спины

1. Подтягивание

Исходное положение – вис на перекладине, широкий хват. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний до касания перекладины затылком. Плавно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга на блочном устройстве

Исходное положение – сядьте за блочное устройство. Ноги вместе. Спина ровная. Возьмите рукоять блочного устройства широким хватом сверху. Выполняйте движения руками вниз как можно по направлению за голову.

3. Тяга на блочном устройстве

Исходное положение – сядьте за блочный тренажер. Ноги установите на упоры. Руками возьмите рукоять блочного устройства, ладонями вовнутрь. Спина прямая, корпус отклонен назад. Выполняйте движения сверху по направлению к животу.

4. Разводки

Исходное положение – встань перед высокой скамьей. Возьмите в рук гантели. Наклонитесь и примите удобное положение, расположив корпус на скамье или др. Спину держите прямой. Разводите выпрямленные руки в стороны и вверх. В случае необходимости сделайте опора для лба.

Низ спины

1. Наклоны и выпрямления туловища

Исходное положение – закрепитесь на высокой скамье бедрами поперек скамьи, лицом вниз, закрепите ноги. Корпус должен иметь возможность сгибаться в пояснице. Руки сложите в замок за головой. Можно взять в руки гантель. Совершайте наклоны как можно ниже. Затем старайтесь выпрямить корпус до полного прогиба в спине.

По материалам сайта:
http://infosport.in.ua

Похожие страницы

упражнения для прокачки мышц для мужчин и девушек, как правильно начать заниматься с нуля, примеры готовых программ для накачки мускулатуры

Накачка спины в тренажёрном зале проводится по общим принципам спортивных тренировок.

Атлету необходимо создать все условия для роста мышечной массы, то есть предельно нагрузить мышцы, при этом обеспечить их полноценным отдыхом и питанием.

Упражнения должны быть подобраны в зависимости от того, какой уровень подготовки у спортсмена, как он освоил технику движений и какие особенности здоровья имеет.

Правила прокачки спинной мускулатуры

Тренировка спинных мышц строится по общим правилам, к которым добавляются особенности, присущие только данной мышечной группе. При построении программы нужно учесть следующие факторы:

  • тренировочная программа должна в полной мере учитывать особенности организма и состояние здоровья. Не рекомендуется делать, например, становую тягу, если имеется грыжа или радикулит, так как это может привести к осложнениям;
  • принцип постепенной прогрессии применяется и в тренировке спины. Нагрузка должна увеличиваться плавно. Если цель – набор мышечной массы, то стоит увеличивать рабочие веса, но медленно, чтобы избежать травмирования;
  • важно соблюдать общие тренировочные принципы, которые касаются питания, отдыха, количества подходов и повторений и так далее. Всё это должно полностью соответствовать цели занятий. Например, если нужно добиться рельефа, то добавляются многосуставные упражнения, а в рационе сокращаются углеводы, а при работе на массу следует увеличить калорийность рациона.

Важно! Значение будут иметь подобранные упражнения. Новичкам лучше делать многосуставные, но на самом первом этапе рекомендуется уделить внимание укрепляющим движениям, которые более безопасны и просты в исполнении. Начинать занятия со становой тяги, когда мышечный корсет ещё слишком слаб, не рекомендуется.

Как начать с нуля

Тренировка спины не должна носить исключительный характер. Спортсмену нужно тренировать всё “дело” целиком, равномерно и последовательно. Только так можно накачать спину в тренажерном зале наиболее эффективно и быстро.

Новичкам лучше всего подходит система трёхдневного сплита, когда в неделю выделяются три занятия, каждое из которых посвящается отдельным мышечным группам. При этом каждая группа тренируется один раз в неделю.

Пример тренировочного плана выглядит следующим образом:

  • ноги и плечи;
  • спина и грудные;
  • руки.

Ещё один вариант тренировочного плана:

  • спина и бицепс;
  • ноги;
  • грудь, плечи и трицепс.

Комбинировать можно по-разному. Более того, рекомендуется время от времени менять не только упражнения, но и комбинации тренируемых групп, чтобы обеспечить максимальную отдачу от занятий.

В самом начале тренировочного пути рекомендуется выполнять общеукрепляющие упражнения на плечи, которые позволят постепенно развивать соответствующие мышцы, что защитит новичка от травм:

  • гиперэкстензия. Выполняется на специальном станке, который удерживает ноги и тело на весу. Упражнение заключается в том, чтобы опускать корпус вниз и поднимать его обратно вверх, не прогибаясь в спине, делая движение преимущественно за счёт усилий поясницы;
  • подтягивания. Если не получается подтягиваться сразу, можно воспользоваться специальными резинками, которые создают дополнительное усилие и помогают поднять тело вверх;
  • наклоны вперёд. Нужно встать прямо, ноги – немного уже плеч. Положить на плечи штангу и опускать корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.

После этого можно постепенно переходить к иным движениям, например, выполнять несложные упражнения в тренажёрах, с гантелями и штангой. И лишь со временем стоит начать выполнять становую тягу и иные тяжёлые движения.

Как правильно организовать тренировку

Тренировка спины должна всегда начинаться с разминки, которая может быть различной, в зависимости от уровня подготовки и поставленной задачи. Если атлет работает на рельеф, то может начать с кардио, если же спортсмен тренируется с целью увеличить массу, то занятие можно начать с простых разминочных движений, вроде наклонов и поворотов, а затем переходить к выполнению упражнений с минимальным весом снарядов.

После следует выполнить сначала многосуставные движения, а затем изолированные, если они предусмотрены текущим тренировочным планом. Например, сначала выполняется становая тяга, затем тяга штанги к поясу и подтягивания, после этого упражнение закрепляется парой упражнений на тренажёрах.

Меры предосторожности

Упражнения на спину считаются одними из наиболее травмоопасных в связи с уязвимостью позвоночника. Поэтому спортсменам рекомендуется соблюдать ряд предосторожностей:

  • тренировку лучше начинать с разминки, тщательно разогревая всё тело;
  • в каждом упражнении сначала выполняются занятия с минимальным рабочим весом, после он увеличивается постепенно;
  • при проблемах с позвоночником упражнения выбираются максимально внимательно. Исключаются тяжёлые травмоопасные упражнения;
  • при выполнении становой тяги и иных тяжёлых упражнений с предельными рабочими весами, особенно на малое количество повторений, рекомендуется использовать специальный пояс, который уменьшает риск получения травмы.

Важно! В некоторых случаях тяжёлая тренировка спины запрещается вовсе. Если есть особые проблемы, лучше проконсультироваться со спортивным врачом или, как минимум, с опытным тренером.

Противопоказания

При составлении тренировочной программы на спину нужно учитывать ряд противопоказаний:

  • растяжения мышц спины и иные повреждения мягких тканей. Тренировки ограничиваются временно, до полного выздоровления;
  • грыжи и протрузии. Некоторые упражнения исключаются вовсе, но в большинстве случаев рекомендуется общее укрепление мышечного корсета, это уменьшит боли в спине.

Тяжёлые тренировки запрещаются и тогда, когда мышцы развиты недостаточно. Рекомендуется начать с общеукрепляющих движений и лишь постепенно переходить к более серьёзным.

Обязательно посмотрите:

Эффективные упражнения на разные группы мышц в спортзале

Спину можно условно разделить на низ (поясницу), верх и середину. Обычно тренировка разделяется на каждую часть, но выполняется в один день, и лишь самые опытные атлеты тренируют их отдельно.

К наиболее эффективным упражнениям на каждую часть спины относят:

Низ спины

Гиперэкстензии

Упражнение выполняется на скамье, которая позволяет закрепить ноги. Нужно делать наклоны вниз, а затем поднимать тело вверх, задерживаясь в верхней точке.

Наклоны со штангой

Штанга ставится на плечи, ноги чуть уже ширины плеч. Тело опускается вниз, сгибаясь в пояснице, и поднимается обратно.

Середина спины

Тяга штанги в наклоне

Ноги поставить на ширине плеч, взять штангу руками чуть шире. Корпус наклонить вперёд, но спина при этом остаётся прямой. Штанга поднимается к поясу и опускается обратно.

Тяга гантели в наклоне

Упереться рукой в скамью и поставить ногу на неё же коленом. Спину поставить параллельно скамье. Гантель держится рукой, противоположной ноге, которая опирается в скамью. Поднимать гантель к корпусу и опускать в исходную точку.

Верх спины

Становая тяга

Классический вариант выглядит так: ноги на ширине плеч, руки чуть шире. Штанга поднимается вверх, когда ноги нужно согнуть и немного подсесть. Ноги распрямляются одновременно со спиной.

Подтягивания

Предпочтение лучше отдать классическим подтягиваниям или за голову. Руки держатся широко, тело поднимается вверх без раскачки и медленно опускается вниз.

Это далеко не все действенные упражнения. Также стоит обратить внимание на работу в различных тренажёрах, которые позволят разнообразить и изолировать нагрузку.

Примеры готовых программ

Тренировочная программа должна полностью соответствовать цели, которую ставит перед собой атлет. При этом тренировочный подход женщин и мужчин, как правило, отличается. Также всё будет зависеть от уровня подготовки спортсмена и наличия у него проблем с позвоночником.

Для девушек

Если цель – увеличение мышечной массы, то пример тренировочной программы может выглядеть следующим образом:

  • гиперэкстензии, 2 разминочных подхода;
  • становая тяга, 4 по 12;
  • тяга гантели к поясу, 3 по 10;
  • подтягивания, 3 на максимум;
  • тяга нижнего блока, 3 по 12.

При работе на рельеф тренировка будет несколько иной:

  • гиперэкстензии, 2 разминочных подхода;
  • становая тяга, 4 по 20;
  • наклоны со штангой, 3 по 15;
  • тяга нижнего блока, 3 по 20;
  • тяга гантелей к корпусу, 3 по 20.

Если в день спины тренируются и иные мышцы, программа будет существенно изменена с учётом нагрузки на них.

Для мужчин

Если тренировка проводится с целью набора мышечной массы, то занятие может выглядеть так:

  • гиперэкстензии, 3 по 12;
  • становая тяга, 5 по 6-10;
  • подтягивания, 4 по 10;
  • тяга штанги к поясу, 3 по 10.

Работа на рельеф отличается своими особенностями:

  • гиперэкстензии, 3 по 12;
  • становая тяга, 3 по 20;
  • тяга штанги к поясу, 3 по 20;
  • тяга гантели к поясу, 3 по 20;
  • наклоны со штангой, 3 по 20.

Тренировочный процесс может быть изменён в зависимости от возможностей и потребностей атлета, это лишь приблизительный план.

Советы по накачке от профи

Тренировка спинных мышц требует особого подхода. Профессионалы рекомендуют учитывать особенности организма, в первую очередь позвоночника, так как он в существенной степени подвержен травмам и повреждениям.

Занятия также должны строиться с учётом цели спортсмена. Работа на силу, массу, похудение и рельеф требует разного подхода, соответственно, будут подбираться различные упражнения и принципы.

Станислав Линдовер, бодибилдер

Известный бодибилдер и тренер рекомендует начинать тренировку спины с базовых упражнений, если отсутствуют противопоказания. Если же имеются проблемы с позвоночником, лучше всего выполнять более простые движения и особое внимание уделять гиперэкстензиям и гимнастике для укрепления мышечного корсета.

Теди Басс, тренер

Тренер Теди Басс, который тренировал не одного голливудского актёра, считает, что занятия нужно строить в зависимости от целей атлета. Нельзя выбрать какую-то общую программу и использовать её во всех ситуациях. Важно учесть особенности организма и его фактические возможности, а нагрузку увеличивать постепенно.

Екатерина Красивина, фитнес-бикини

Знаменитая отечественная спортсменка, выступающая в фитнес-бикини, советует не игнорировать тренировку спины даже девушкам, которые чаще налегают на иные мышечные группы. Программа должна равномерно распределять нагрузку по всему телу, чтобы обеспечить равномерное развитие.

Полезное видео

Основные выводы

Занятия в зале должны быть равномерными и адекватными. Важно подобрать тот уровень нагрузки и упражнения, которые будут соответствовать уровню подготовки спортсмена, его физической форме, состоянию здоровья и иным аспектам.

Тренировка спины строится по тем же принципам. Упражнения должны соответствовать задаче, которую ставит перед собой атлет. При этом следует исключить травмоопасные движения при наличии проблем с позвоночником и внимательно следить за техникой выполнения.

14 советов  как накачать спину в тренажерном зале

Привет друзья! На проводе Виталий Охрименко с мощной статьей о том как накачать спину в тренажерном зале.

Советы, которые будут приведены в сегодняшней публикации помогут каждому читателю узнать как накачать мышцы спины не только в ширину, но и в толщину.

Однако прежде чем перейти к сути прошу уловить 1 важный момент: для того чтобы раскачать мощную спину нужно желать раскачать мощную спину. Можно освоить целый вагон теоретических знаний, но не опробовав эту информацию на практике вряд ли что-нибудь получится. Поэтому советую добавить страницу в закладки и постепенно применить все советы к своей тренировке.

Сейчас я дам реально мощный кейс о том как лучше накачать спину, останется только взять и воспользоваться ним! Ну а теперь, после краткого вступления, перейдем к делу!

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

  1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
  2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

Какими упражнениями можно накачать спину

Сейчас происходит главное трактование этой статьи: для того чтобы правильно накачать спину надо делать абсолютно все известные тебе упражнения на спину. Чем больше, тем лучше. Исключением станут те упражнения, которые вызывают дискомфорт – от них нужно избавиться.

Например, я чувствую дискомфорт когда пытаюсь выполнить подтягивания за голову или жим штанги из-за головы. Я давно уже исключил их из своей программы тренировок и чувствую себя достаточно счастливо. Тут все индивидуально

Как накачать спину гантелями

Пожалуй лучшим упражнением для мышц спины по праву можно считать тягу гантели в наклоне одной рукой (карманную тягу). Карманная тяга в сравнении с тягой штанги в наклоне выигрывает прежде всего за счет амплитуды движения.

Тяга штанги имеет укороченную амплитуду движения по сравнению с карманной тягой и не позволяет в той мере задействовать целевые мышцы.

Полное распрямление руки с гантелью в нижней точке и небольшое отведение гантели за спину в точке максимального сокращения позволит задействовать максимум мышечных волокон.

К тому же карманная тяга не против легкого читинга. Даже не так, правильнее будет сказать что те спортсмены, которые не позволяют себе легкий читинг во время выполнения карманной тяги не используют весь потенциал упражнения. Легкий провал корпуса в точке наибольшего сокращения позволит увеличить рабочий вес и поразить мышцы за пределами «чистой амплитуды».

Положение локтей в тягах для спины

Положение локтей во всех возможных тягах на спину определяет какая часть спины получает больше нагрузки во время выполнения упражнения. Если локти во время движения разведены в стороны и находятся далеко от корпуса, а по горизонтальной линии (вид сверху) приближены к линии плечей, то в большей степени во время упражнения задействуется верх широчайших и трапециевидные мышцы.

Если же локоть по горизонтальной плоскости больше приближен к пояснице и при этом движется максимально близко к корпусу, то некоторая часть нагрузки перепадает на середину широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Применительно к тяге штанги в наклоне эти знания выглядят следующим образом: используя широкий хват локти движутся далеко друг от друга и от корпуса, соответственно большая часть целевой нагрузки перепадает на верхнюю часть спины (верхняя часть широчайших, средняя часть трапециевидных и задние дельты).

Соответственно при близкой постановке рук, а то и вовсе тяге штанги в наклоне обратным хватом, локти движутся ближе к бокам, а нагрузка в большей степени ложится на низ широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является подтягивание широким хватом. Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

  1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
  2. Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Упражнения на толщину спины

Для того чтобы накачать мощную спину надо бы позаботиться и о визуальной толщине спины. Имеется в виду толщина при виде сбоку. Этот показатель (вид сбоку) лучше всего формирует такое упражнение, как Т-тяга в наклоне. Кроме плотных широчайших на выходе ты получишь еще и уплотненную среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. А это, в свою очередь, также замечательно сказывается на визуальной толщине спины.

Помимо этого упражнения на толщину спины нужно сосредоточиться и на вышеупомянутых тяги штанги в наклоне и карманной тяге.

14 мощный советов мощной спины

Качай спину в тренажерах

Конечно лучшим инструментом для развития мощной и сильной спины является работа со свободными весами. Однако периодическое применение тренажеров позволит выдерживать статическую паузу на пике сокращения. Со свободными весами выдерживать статическую паузу тоже можно, но на тренажере это и проще, и удобней.

Максимальное количество упражнений

Как я уже упоминал в первом пункте, понимая как раскачать спину нужно понимать что качать необходимо абсолютно все мышцы спины. Поэтому справедливо будет заметить что для того, чтобы накачать огромную спину нужно долбить ее по максимуму.

Логичным будет суждение, что для этого нужно включать в программу максимум упражнений на спину, на трапеции и на задние дельты. Иными словами, просто включаем в работу все известным нам упражнений и будет нам эффективный способ накачать спину.

Сожми лопатки

Такой нехитрый трюк очень положительно сказывается на эффективности тренировки спины. Суть в том, чтобы удерживать лопатки напряженными на протяжении всего подхода в каждом тяговом упражнении.

Более того, во время негативной фазы движения нужно держать лопатки сведенными и напряженными столько, сколько это представляется возможным. Вес тянет руки, руки разгибаются, а лопатки все еще напряжены и сведены между собой. Этот трюк очень круто наливает мышцы спины, но нужно быть готовым к тому что рабочий вес несколько упадет. Просто с определенным весом вряд ли получится осуществить такой прием.

Тренируй спину по полной

В этом нет секрета, однако часто мы пренебрегаем этим золотым правилом бодибилдинга. Не нужно каждый раз затренировывать себя до полного изнеможения, так и до перетренированности дотренироваться недолго.

Однако если цель есть понять как правильно накачать спину, то надо бы хотя бы через раз устраивать убойные тренировки спины. Я не говорю что нужно тягать непосильные веса, это опасно для здоровья. Ведь спина это не только мышцы, это еще и позвоночник который очень легко повредить и очень непросто вылечить потом. Просто программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы в день спины ты едва бы выбирался из тренажерного зала, а на выходе было ощущение что в двери нужно заходить боком, иначе можно просто не протиснуться.

Береги позвоночник

Признаться честно в первоначальном плане этой статьи данного пункта не было. Но писав предыдущий пункт я вспомнил горький личный опыт, как на первом году тренировок я знакомился со становой тягой без наставника или какой-то теоретической базы. На выходе я получил надорванную спину, которая позже благодаря треклятой угольной промышленности обернулась легкой формой радикулита и остеохондрозом.

Поверьте, друзья, этот фактор очень сильно мешает мне раскачаться как следует. Потому как приходится с оглядкой подходить к большинству базовых упражнений.

В большинстве случаев бодибилдинг подразумевает легкий читинг. Однако при работе со спиной нужно быть очень и очень осторожным. Округление спины с нагрузками (необязательно большими, я спину надорвал с 80 кг в становой тяге) повышается нагрузка на межпозвоночные диски, которая очень запросто может обернуться травмой.

Поэтому кроме того чтобы следить за правильным положением позвоночника на протяжении всего упражнения надо минимизировать читинг и раскачивания в таких упражнениях как становая тяга, тяга в наклоне или Т-тяга. Ну и конечно же нужно понимать что изучению правильной техники всех упражнений бодибилдинга для спины нужно посвятить немало сил и энергии.

Комбинируй становую тягу с тягой в наклоне

Это упражнение я подсмотрел у буржуйского тренера Крейга Капурсо. И опробовав его пару раз на тренировках я таки убедился что Крейг был прав когда говорил что это самое интенсивное упражнение для большинства мышц спины.

Мне не удалось найти как называется сие упражнение. Лично я бы назвал его так: тяга в становой тяге. Суть упражнения такова: начинаешь его как становую тягу, но как только штанга проходит колени корпус замирает и дальнейшая часть упражнения происходит только движением рук. Первая половина упражнения берется со становой тяги, вторая половина упражнения – это тяга штанги в наклоне. Как на картинке:

Перед тем как публиковать этот пост я опробовал данное упражнение на деле. Сделал 3 по 10 с весом, с которым я делаю 3 по 8 в тяге в наклоне. Признаюсь. широчайшие вообще круто забились, а на следующий день я почувствовал не хилую крепатуру в спине и это при том раскладе что спину я тренирую регулярно. Правда дыхалка как-то не очень здорово отреагировала на упражнение. Из этого могу сделать вывод что интенсивность упражнения достаточно велика.

Я решил для себя что точно буду включать сие замечательное упражнение в свою программу тренировок, чего и Вам советую.

Тренируй задние дельты

Два раза в начале статьи я писал что задние дельты играют свою роль в визуальном формировании мощной спины. Рекомендация состоит в том, чтобы включать 1 упражнение на задние дельты в день тренировки спины и 1–2 упражнения в день тренировки дельт. Понятное дело что для реализации этого совета надо бы выполнять тренировки спины и дельт в разные дни.

Тренируй разные подтягивания

Внимательно прочти статью вид подтягиваний на перекладине и включи в свою программу все эти виды. Каждый из них по-разному нагружает разные мышцы спины. Поэтому для того чтобы раскачать действительно мощную спину их нужно чередовать и комбинировать. Как это лучше делать каждый решает для себя индивидуально. Я делаю это так: 1 раз на тренировке делаю 3 вида по 2 подхода, а 3 последующих тренировки делаю по одному виду в 3–4 подходах.

Выполняй половеры

Понимая то как правильно накачать спину в тренажерном зале необходимо понимать что для полноценной раскачки мышц спины их недостаточно только лишь тренировать, их нужно еще и растягивать. Советую включить в свою программу тренировок 2 типа половеров:

  1. Половер с гантелью или гирей;
  2. Обратный половер на верхнем блоке.

Это позволит полноценно растягивать спинные мышцы, а хорошая растяжка – это дополнительный потенциал роста. Кроме того нужно хотя бы иногда делать растяжку после тренировки спины. Здесь можно найти упражнения на растяжку спины.

Тренируй поясницу последней

В начале тренировки, перед тем как накачать мощную в перспективе спину нужно разогревать поясничный отдел. Для этого нужно делать разминку перед тренировкой. Ну и можно выполнять 1 подход гиперэкстензии. Если полноценно выполнять тренировку поясницы первой (перед тренировкой спины), то закрепощенные мышцы поясницы будут мешать выполнять большинство упражнений на спину.

Мне кажется для того чтобы понять как накачать спину в области поясницы нужно понимать что куда правильнее будет тренировать поясницу последней в день спины.

Выполняй обратную гиперэкстензию

Этот пункт поможет лучше понять как накачать поясницу. Как известно лучшее упражнение на поясничный отдел (да и на длинные мышцы спины тоже) – это гиперэкстензия. Но не стоит зацикливаться только на классике, в классическом понимании гиперэкстензия делается так: ноги зафиксированы, а движение осуществляется корпусом выше пояса.

С одной стороны, это достаточно верно, а с другой стороны, будет ли такая тренировка поясничного отдела полноценной? Думаю вряд ли. Советую добавить к своим тренировкам спины еще и обратную гиперэкстензию, когда корпус зафиксирован, а работа поясницы заключается в поднимании ног.

Пользуйся лямками

Я много раз встречал мнение что использование лямок, например в той же становой тяге в конечном итоге стоит результата. Мол мы сами отбираем у себя львиную долю прогресса.

Конечно в высокой доле это суждение правильное. Верно оно когда мы говорим о пауэрлифтерах, которым придется тянуть становую на соревнованиях без экипировки. Если это твоя цель, тогда навсегда забудь про лямки. Ну а если твоей целью является освоить как накачать широкую и мощную спину, тогда лучше применять лямки в тяжелых тяговых упражнениях на спину.

Использование лямок дает 2 преимущества:

  1. Позволяет сконцентрироваться на упражнении и не отвлекаться на хват;
  2. Позволяет выполнить дополнительно примерно по 2 повторения в подходе.

Куда более подробно об этом написано в статье как увеличить результат в становой тяге.

Переодизируйся

О том что такое периодизация я уже достаточно подробно писал здесь. Суть моего совета заключается в том чтобы постоянно периодически менять как сами упражнения, так и количества повторений и используемые веса. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам. Мышечный отклик в результате уменьшается, да к тому же одни мышцы развиваются быстрее, другие медленнее.

Суть методики заключается в том чтобы менять упражнения, менять повторения, тип нагрузки, рабочий вес и т. д. К сожалению в трех словах все не опишешь. Поэтому кто-то в теме, тот поймет, ну а кто не в теме, прошу великодушно менять извинить, статья итак уже затянулась.

Советую подписаться на обновления блога чтобы не пропустить подробное растолкование периодизации, которое в скором будущем будет менять место в ряде публикации.

Планируй, изучай, внедряй

Мало хотеть знать как накачать спину в тренажерном зале. Необходимо минимум хорошенько распланировать свои тренировки. Составь программу тренировок и следуй ей. Без этого тренировки будут хаотичными, непоследовательными и нелогичными. Пришел на треню, что-то там поделал и ушел. Результата нет, время потрачено с минимальной отдачей, на душе тоска. Когда есть план все совсем под другому. Ты тренируешься мощно, последовательно и логично.

При этом программа тренировок не должна быть высечена на гранитной доске. Ее можно и нужно редактировать. Хорошо бы записывать свои промежуточные результаты, это позволит прослеживать динамику роста и понимать в каком направлении происходит движение и чего бы нужно изменить. Можешь скачать макет таблицы для удобного слежения за результатами:

Скачать пример таблицы тренировок

Ну вот как-то так. Применяя мои советы на практике у тебя обязательно получится эффективно и правильно накачать спину в тренажерном зале. А мне разрешите откланяться.

С верой в твой результат (!), Витаха Охрименко!

4 популярных упражнения, которые действительно могут испортить вашу нижнюю часть спины

Для слишком многих из нас нижняя часть спины является сверхчувствительной. Фактически, в те времена, когда не было COVID, боль в спине в той или иной форме является одной из главных причин, по которой американцы обращаются за медицинской помощью - прямо на фоне простуды. Национальный институт здравоохранения сообщил, что «четверть взрослых страдает от боли в пояснице хотя бы один день в течение трех месяцев». Во времена COVID, когда неисчислимое количество людей работают из дома и страдают от «состояния пандемии», сегодня эти цифры, несомненно, хуже.Если вы сидите слишком долго, это приведет не только к ослаблению корпуса и напряжению сгибателей бедра и подколенных сухожилий, но и к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины.

Чтобы бороться с этим, многие люди знают, что им нужно выполнять определенные упражнения, от популярных махов с гирями до становой тяги. Они правы. Но если вы не будете осторожны - и вы не используете правильную форму - вы можете принести гораздо больше вреда, чем пользы, и в конечном итоге можете нанести себе травму и вызвать серьезную боль в спине, которая будет сохраняться в течение некоторого времени.Ниже приведены четыре популярных упражнения, неправильное выполнение которых может нанести ущерб вашей спине. Так что читайте дальше, и теперь вы можете попробовать несколько отличных тренировок, чтобы не подвергал вашу спину риску , см. Эта 10-минутная тренировка для всего тела, которая быстро преобразит ваше тело.

Самая большая ошибка, которую делают люди при наращивании спины? Они сгибают поясницу при завершении движения. Это создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и, поверьте мне, приносит больше вреда, чем пользы.Вместо этого начните движение, опуская бедра вниз, и завершите движение, сжимая ягодицы, а не чрезмерно разгибая поясницу.

Махи гирями - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц задней поверхности бедра, ягодиц и кора. Это также может быть отличным упражнением для похудания и поддержания формы. Однако это очень техническое - и баллистическое - упражнение, и многие люди в конечном итоге выполняют его в неправильной форме. Если вы позволите гири отойти слишком далеко от вашего тела до такой степени, что ваш вес даже немного сместится вперед, и вы будете тянуть его вверх, это может вызвать невероятную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполняя махи, убедитесь, что ваша грудь высокая, корпус напряженный, а колокол находится близко к вам при спуске. Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы, а не поясницу.

Становая тяга с прямыми ногами, при которой вы лишь слегка сгибаете ноги в коленях, является популярным упражнением, но оно создает большую нагрузку на поясницу из-за характера движения. Большинство людей склонны сгибаться в позвоночнике, когда их ноги более прямые, и у них нет гибкости, чтобы нагружать бедра.Вместо того, чтобы делать становую тягу с жесткими ногами, я рекомендую заменить их румынской становой тягой.

Если вы не пауэрлифтер, у вас просто нет причин выполнять гуд-утро. Вы подвергаете поясницу большой нагрузке, и риск травмы очень высок. Если вы хотите делать добрые утренние часы, держите груз легким и ведите бедрами, а не спиной. В противном случае замените их румынской становой тягой. А другие полезные советы по тренировкам можно найти в статье «Эта 1-минутная тренировка, которая укрепляет силу и снимает боль», - говорят эксперты.

Эти 3 упражнения защитят вашу спину на поле для гольфа

По данным Национального фонда гольфа, по мере того, как погода становится теплой и приближается весна, почти 24 миллиона американцев будут стремиться стереть пыль со своих клюшек и вернуться на поле для гольфа. Гольф считается безопасным и доступным видом спорта, в котором для достижения успеха требуются навыки и концентрация больше, чем скорость и сила. Однако травмы в гольфе случаются и случаются.

Обзор исследований, опубликованных в Британском журнале спортивной медицины , предполагает, что травмы позвоночника - и, в частности, травмы нижней части спины - были наиболее частой формой травм при игре в гольф у гольфистов-любителей, составляя от одной пятой до одной трети всех травм. гольф-травмы.Повторяющиеся движения, плохой замах и недостаток физической подготовки были главными виновниками травм в гольфах.

Гольф требует определенного базового уровня физической подготовки, чтобы ваше тело, особенно спина, было в безопасности, а укрепление кора будет иметь большое значение для защиты вашей нижней части спины, также известной как поясничный отдел позвоночника. Вопреки распространенному мнению, ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Он охватывает практически все костно-мышечные структуры туловища - все, кроме рук, ног и головы.

В Центре позвоночника Эдисона наша цель - сохранить вашу спину в безопасности и здоровье, чтобы вы могли заниматься любимым делом. Если вы любите гольф, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы не переходить по ссылкам и кричать «Fore!» всю весну и лето.

Доски

Если вы готовы к туру, мы рекомендуем одно упражнение по сравнению с остальными: планка. Планка - прародитель всех основных упражнений, потому что она не нагружает позвоночник, не требует специального оборудования для выполнения, может выполняться практически где угодно и невероятно безопасна и эффективна.

Примите верхнюю позицию для отжимания. Напрягите туловище и не позволяйте животу провисать до земли. Вот и все! Задержитесь здесь как можно дольше, затем отдохните и повторите еще два раза. Если вы новичок, постарайтесь сделать три подхода по 10 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность каждого упражнения до 30 секунд.

Другие упражнения, такие как махи гирями и становая тяга, также могут быть очень эффективными для укрепления поясницы. Однако эти упражнения требуют практики, а также тщательного обучения и контроля.Неспособность поддерживать хорошую форму или незнание того, как выполнять упражнения, может привести к катастрофической травме спины. Для этого вам также понадобится абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование в вашем доме. С другой стороны, доски очень просты и совершенно безопасны.

Вращение сидя

Это упражнение поможет разогнуть поясничный отдел позвоночника и обезопасить спину при выполнении каждого замаха. Вращение - ключевой компонент хорошего замаха в гольфе, а хороший замах в гольфе - неотъемлемая часть защиты нижней части спины.

Сядьте на стул или на скамью. Возьмите клюшку для гольфа и положите ее на плечи за шею (это позволит вам оставаться в вертикальном положении и в хорошей осанке). Не двигая бедрами, медленно поверните верхнюю часть тела влево. Вернитесь через центр и поверните направо. Повторите 10 повторений (лево-центр-право-центр - одно повторение). Сделайте три подхода.

Это отличное упражнение на разминку перед тем, как вы начнете свои 9 или 18 лунок. Вы можете сделать это стоя, прежде чем начать удар. Просто убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на траве; в противном случае выполняйте это так же, как если бы вы сидели.

Ягодичные мосты

Ягодичный мостик не является строго упражнением для кора или нижней части спины. Он активирует большие ягодичные мышцы - ягодицы, самые большие и сильные мышцы тела - и растягивает сгибатели бедра. Слабые ягодицы и тугие сгибатели бедра в значительной степени способствуют возникновению болей в пояснице. Мышцы-сгибатели бедра тянут таз вниз, и у многих людей ягодичные мышцы слишком слабы, чтобы противодействовать этой тянущей силе.

Результат называется наклоном таза кпереди, когда «крылья» таза обращены вниз к полу.Наклон таза кпереди может вызвать проблемы с механикой ходьбы, а также вызвать чрезмерное искривление нижней части спины, называемое кифозом. Некоторая степень кифоза естественна для нижней части спины, но слишком сильное давление может оказывать давление на отдельные поясничные позвонки, что может привести к боли в спине.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, поставив ступни на пол, колени направлены вверх. Сожмите ягодицы и оторвите их от пола, пока не получите прямую линию от колен, бедер и туловища до плеч.Задержите дыхание на пару-тройку вдохов, затем снова опуститесь. Если вы новичок, начните с трех подходов по пять и постепенно дойдите до трех подходов по 10.

Позаботьтесь о своем позвоночнике

Если вы испытываете боль в пояснице, вам может помочь Центр позвоночника Эдисона. Наши хирурги имеют более чем 50-летний опыт лечения болей в спине, вызванных различными причинами. Мы применяем несколько методов лечения, включая консервативное лечение и минимально инвазивную хирургию. Мы можем диагностировать причину вашей боли в спине и разработать план лечения, который подходит вам и вашему образу жизни.

Рики Фаулер: Как я исправил качели в спортзале | Инструкция

Я действительно горжусь этими фотографиями.«Хорошие» позиции - результат довольно интенсивного реабилитационного проекта, который я начал прошлой осенью после того, как повредил спину. Я знаю, что некоторые из вас, вероятно, думают: Как у 24-летнего человека проблемы со спиной? Поговори со мной, когда будешь в моем возрасте, малыш. Что ж, если вы много играете в гольф, вредная привычка к свингу приведет к физическим потерям, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. В моем случае я оказывал сильное давление на нижнюю часть позвоночника из-за того, что слишком сильно вращал бедрами. Это частая причина плохой спины - и плохих ударов - для гольфистов всех уровней.Помимо отдыха, я работал со своим тренером Джои Диовисалви над укреплением более слабых мышц нижней части тела, которые способствовали моим гиперактивным бедрам и болям в спине. Поскольку я тратил больше времени на исправление качелей в тренажерном зале, чем на стрельбище, я уверен, что результаты сохранятся.

ТОП: ХОРОШО

Это приятное сгибание в моем правом колене ( см. Фото ) свидетельствует о том, что мой таз остался в той же позе, в которой он находился по адресу.Когда мой таз или бедра остаются в таком положении, они не могут так сильно вращаться. Это позволяет мне генерировать свой поворот в основном за счет плеч и середины спины. Я чувствую себя скрученным, примерно 60 процентов моего веса приходится на мою правую пятку.

ТОП: ПЛОХО

Вот движение, которое нанесло удар по моей спине.Хотя похоже, что я выполнил полный поворот, слишком большая его часть пришла из моих бедер ( см. Фото ). Мое правое колено прямое, потому что большая часть моего веса приходится на левый бок. Это наклоняет мой торс к цели и увеличивает давление на нижнюю часть позвоночника. Адвил, пожалуйста.

ВЛИЯНИЕ: ХОРОШО

Обратите внимание, я едва поднял правую пятку ( см. Фото ).Это говорит мне, что мои бедра не опережают мои руки. У меня ощущение, что моя правая ягодица свисает назад и стреляет, когда я протягиваю клюшку к мячу. Когда мои бедра устойчивы, обе ноги действительно держатся за землю для максимальной мощности.

ВЛИЯНИЕ: ПЛОХОЕ

Обратите внимание на то, что моя правая пятка выше ( см. Фото ), а моя правая ягодица ближе к булаве по сравнению с моим новым ударом.Мои бедра сработали слишком рано, мой вес упал на мои пальцы левой ноги, и клюшка осталась позади. Когда это происходит, мне приходится переворачивать руки, чтобы сохранить выстрел. Пряжка ремня, обращенная к цели - хорошая мысль для финиша, но не для удара.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ: БОКОВОЙ ВЫГОН

Сильные ноги и ягодицы помогают ограничить сверхактивные бедра.Это упражнение развивает эти мышцы. В качестве бонуса он учит, что значит позволять устойчивой нижней части тела направлять ваши движения. Затем вы можете перенести то же осознание на свой замах. Последовательность действий: (1) Встаньте прямо, держа в руках легкие гантели. (2) Отступите левой ногой в сторону. (3) Отведите левую ягодицу назад, когда левое колено сгибается над левой стопой. Ваша правая нога должна выпрямиться. (4) Вернитесь к началу, а затем сделайте выпад в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДРА: СТЕНОВОЕ ДРЕЛЬ

Прикоснуться к стене - это качели, которые я использую на трассе, чтобы успокоить бедра.Я усваиваю его в тренажерном зале, принимая стойку у стены и тренируясь в замахе, останавливаясь сразу за зоной удара. Еще мне нравится брать в руки легкие гантели, чтобы набирать силу. Идея состоит в том, чтобы почувствовать, как давление слегка смещается с моей правой ягодичной мышцы при махе назад на мою левую ягодицу при ударе. Но ни одна ягодичная мышца не должна терять контакт со стеной. Если у вас под рукой есть воздушный диск или небольшая декоративная подушка, поставьте их за собой, чтобы получить лучшую обратную связь.

Почему ваша спина - ключ к тому, чтобы стать больше, сильнее и лучше в тренажерном зале

В то время как большинство мужчин, ходящих в спортзал, проводят много времени, оттачивая руки и грудь, спиной часто пренебрегают - вероятно, потому, что им труднее любоваться в послесловии в зеркало в раздевалке.

Но, как отмечает фитнес-эксперт Esquire Гарри Джеймсон, то, что стоит за вами, не менее важно, чем мускулы выставочного зала.

«Поскольку вы не видите свою спину, ее часто игнорируют», - говорит Гарри. «Но сильная спина добавляет глубины и формы вашему телосложению и, что более важно, является основой, которая добавляет стабильности всем вашим упражнениям для рук, груди и брюшного пресса».

Больше нет боли в спине

Одно из самых больших недугов в нашей все более сидячей жизни - это постоянная мучительная боль в спине, которая часто отвлекает нас от сосредоточения внимания на спине как группе мышц во время упражнений, если мы только усугубим ситуацию.

«Очевидно, что если вам больно, вам следует обратиться к физиотерапевту. Но помимо этого вы должны относиться к тому, что ваша спина слабая, поэтому вам нужно тщательно тренировать ее и наращивать ее силу, а не оставлять ее в покое», - говорит Гарри.

«Боль в пояснице можно полностью устранить с помощью правильных тренировок, которые неизбежно улучшат как осанку, так и повседневный комфорт».

Ускорьте метаболизм - и увеличьте руки

Чем больше мышц вы тренируете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете.А поскольку ваша спина является частью задней цепи, содержащей большие группы мышц, вы будете активировать свой метаболизм всякий раз, когда будете заниматься спиной в тренажерном зале.

И как Гарри говорит: «В подавляющем большинстве упражнений для спины, таких как подтягивания и тяги, задействуются также бицепсы и плечи, а это означает, что вы будете работать как над передними мышцами, так и над спиной, когда тренируетесь».

Какие упражнения делать

Гарри рекомендует раз в неделю выполнять упражнения для спины в сочетании с другой группой мышц, например ногами или грудью.

Выполните каждое из пяти упражнений по 10 повторений с 60-секундным отдыхом, повторяя четыре подхода.

1 | Становая тяга

«Самое важное упражнение для тренировки спины» по словам Гарри. Становая тяга может быть пугающей перспективой, но при правильной форме и применении она приносит огромную пользу.

«Перед этим разогрейте ноги и держите позвоночник в нейтральном положении, подвешиваясь на талии», - говорит Гарри. "Вы же не хотите раскачиваться спиной.«

«И помните, не беспокойтесь о том, чтобы просто использовать гриф и наращивать оттуда. Ваша спина будет вам благодарить в будущем!»

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2 | Подтягивания широким хватом

Превосходное упражнение с собственным весом, подтягивание нацелено на все, от спины до плеч, бицепсов и пресса.

Если вы боретесь за форму или хотите знать правильные этапы улучшения и прогресса, прочтите наше основное руководство.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 | Тяга к тросу

«Делайте приятные, длинные движения», - говорит Гарри. "Держите локти напряженными, когда вы втягиваете, и позволяйте рукам вытягиваться, сохраняя контроль над тросом при отпускании.«

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 | Тяга рук с гантелью

«Если вы чувствуете, что вам нужно раскачивать спину или руку в этом упражнении, значит, ваш вес слишком тяжелый», - говорит Гарри. «Напрягите пресс, держите спину прямо и двигайтесь медленно».

Этот контент импортирован от Третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 | Тяга верхней части одной рукой

«Это немного более необычно, но тяга на одной руке на верхнем уровне даст вам сильную тренировку для средней и верхней части спины, а также для ваших трапеций и плеч».

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Это худшее, что вы можете сделать для игры в гольф в тренажерном зале

К: Райан Блэкберн, Orlando Golf Performance

Имитация вашей игры в гольф в тренажерном зале может испортить ваши результаты на поле.

Getty Images

Качели для гольфа - одно из самых точных движений в спорте. Это требует, чтобы вы задействовали каждую мышцу своего тела в определенной последовательности, в определенных диапазонах движений и в правильном соотношении напряжения со всеми другими мышцами.

Когда вы наблюдаете, как лучшие гольфисты мира размахивают клюшкой, они не думают сознательно о каждой из составных частей своего удара.Они просто начинают движение, и их тела автоматически знают, что делать. Это потому, что ваш мозг связывает точные движения, напряжение, отношения и их синхронизацию вместе, чтобы помочь вам качаться с быстротой и эффективностью, запечатлевая само движение как мышечную память.

Круто, правда? Но какое отношение этот процесс имеет к фитнесу?

Что ж, одна из самых больших ошибок, которые делают игроки в гольф, когда они начинают тренироваться в тренажерном зале, - это использовать свой удар в гольф и прибавлять к нему вес.Добавление полосы сопротивления и имитация удара в гольф может показаться хорошим способом добавить мощности и силы вашему удару, но это также может испортить неврологический отпечаток вашего удара в мозгу.

Хотя может показаться, что добавление сопротивления качелям в тренажерном зале укрепит мышцы, необходимые именно в тех положениях, которые вам нужны, чтобы они были сильными, на самом деле это пагубно для движения.

Увеличение веса качелей для гольфа изменяет всю последовательность и баланс движения, чтобы компенсировать дополнительное сопротивление.В зеркале это может выглядеть как ваш удар в гольф, но в конечном итоге вы будете посылать своему мозгу смешанные сигналы о времени и последовательности ваших ударов. Затем ваш мозг путает эти две последовательности, поэтому, хотя мышцы могут быть физически сильнее, движение становится менее эффективным.

Лучший способ тренироваться для гольфа и всех видов спорта - это тренироваться таким образом, чтобы активировать и стимулировать правильные мышцы, не имитируя свои удары в гольф.

У игроков в гольф становая тяга активизирует ягодичные мышцы и побуждает выполнять более спортивные движения с бедер.Это также создает более стабильную основу для вашего замаха, помогает скорректировать раннее разгибание и поощряет первое вращение бедра.

Становая тяга

- отличное упражнение, которое поможет вам в гольфе в тренажерном зале.

Райан Блэкберн / Orlando Golf Performance

Жим от груди с наклонной опорой и одной рукой с раздельной стойкой тренирует устойчивость в нижней части тела и передачу силы в сердечнике, в то время как верхняя часть тела вращается и давит. Это обеспечивает стабильность нижней части тела и корпуса при ударе в гольф, а также способствует разделению верхней и нижней части тела, что имеет решающее значение для хорошего удара в гольф.

Жим одной рукой на канате с раздельной стойкой - еще одно отличное упражнение для вашего удара в гольф в тренажерном зале.

Райан Блэкберн / Orlando Golf Performance

Ни одно из этих упражнений не похоже на ваш удар в гольф, но они немедленно окажут положительное влияние на вашу игру.

Если вы хотите пожинать плоды тренировок для игры в гольф, вы должны использовать движения, которые отделяют движения в зале от движений вашего мозга.Вы получите все преимущества тренировки, не сбивая с толку свой мозг и не нарушая свой реальный ритм игры в гольф.

преимуществ качелей с гирями - и как их добавить к тренировкам

Махи гирями, наверное, самое эффективное упражнение, которое мы использовали в Team Duwe Fitness за последние пять лет, и я считаю, что это одна из причин, по которой наши клиенты достигают таких потрясающих результатов.



Преимущества качания гири

Что такого хорошего в махах с гирями? Что ж, количество преимуществ удивляет…

Каждый должен включить гирю в свою программу упражнений, потому что:

1) Это очень эффективное упражнение для всего тела .

Удар гири поражает почти все ваше тело. Это полное движение всего тела за одно упражнение! А это значит, что вы очень эффективно используете ваше время.

2) Работает над кардио

Благодаря формату движения всего тела и интервальной тренировки, он увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, обеспечивая очень эффективную кардиотренировку.

3) Повышает атлетизм

Взрывное движение задействует мышцы и имитирует движения, которые вы используете для бега, прыжков и подъема. Поскольку махи с гирями эффективно укрепляют «силовую зону» вашего тела, это одно из лучших упражнений для улучшения атлетизма.

4) Быстро укрепляет десятки мышц

Вам будет сложно найти другое упражнение, которое проработает столько частей вашего тела. Махи гирями укрепляют мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, спины, дельтовидных мышц и рук.

5) Улучшает баланс и осанку

Исследования показывают, что махи с гирями улучшают равновесие и осанку даже у профессиональных спортсменов.

Когда вы используете гирю, вы естественным образом понимаете, что такое хорошая осанка.Чтобы сохранить равновесие, вам нужно держать спину прямо и задействовать корпус. И наклон вперед происходит от бедер, а не от сгибания спины.

6) Повышает гибкость

Каждый раз, когда вы качаете гирю и стоите прямо, вы задействуете ягодичные мышцы, расслабляя противоположный сгибатель бедра. Многократное сокращение ягодиц и расслабление бедер в конечном итоге разблокирует напряженные бедра… что является распространенной проблемой. Отчасти это связано с современными удобствами… мы слишком много сидим! Что может привести к потере подвижности бедра.

Махи гирями - отличное упражнение для решения наших современных проблем, связанных с чрезмерным сидением. Повышение гибкости бедер помогает повысить производительность при выполнении других упражнений, спорте и снижает напряжение в спине.

7) Удобство

Все хотят удобства. Мы ищем что-то супер удобное - вы можете делать махи гирями в тренажерном зале или дома. Это небольшой вес, который не занимает много места и легко хранится. Вы можете купить гирю в Walmart или заказать онлайн.

8) Сжигать калории и жир

Исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что в среднем человек может сжечь 400 калорий с гирей всего за 20 минут. Это потрясающие 20 калорий в минуту, или эквивалент шестиминутной мили!

И это даже не считая эффекта ожога!

Исследователи приписывают быстрое сжигание калорий тому факту, что тренировка с гирями - это движение всего тела, которое также выполняется очень быстро из-за формата интервальных тренировок.

Это быстрая тренировка, и вы действительно окупитесь за очень короткое время. Единственное, что мне удалось найти, сжигает столько калорий, - это беговые лыжи в гору в быстром темпе.

9) Уменьшает боль в спине

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что качели с гирями обладают целебными свойствами и могут уменьшить боль в спине. Исследователи обнаружили, что движение гири может полностью изменить заднюю нагрузку на диски в нижней части спины (а именно, L4 и L5).В том же исследовании говорится, что другие упражнения на заднюю цепь, такие как подъемы спины и становая тяга, на самом деле могут усугубить проблемы с поясницей.

Это меняет правила игры

Махи гирями делают так много, поэтому они являются основным упражнением в Team Duwe Fitness. Это улучшает силу, кардио, гибкость и равновесие… и все это одновременно. Быстро развивает качественные мышцы и убирает жир.

Как только вы купите гирю, она изменит правила игры, которые вам нужны!

Рекомендуемые повторения и формат тренировки

Для включения в тренировку мы рекомендуем 30-40 секундную работу с 15-секундным отдыхом.Повторяйте от 5 до 10 кругов.

Делайте это 2-4 раза в неделю, и вы увидите значительный прирост вашего тела, выносливости и общего качества жизни.

Выбор правильной гири

Для начинающих мы обычно рекомендуем от 10 до 20 фунтов для женщин и от 25 до 35 фунтов для мужчин.

Все, что меньше 10 фунтов, вероятно, того не стоит. Начните с чего-то, что бросает вам вызов, но не является слишком тяжелым, чтобы вы могли научиться использовать это правильно.

А затем, когда вы станете сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес. В конце концов, вы можете даже набрать 100 фунтов!

Как выполнять махи гирей

Качели - это сложное движение, поэтому вместо чтения текста мы предлагаем вам посмотреть движение на видео выше. С учетом сказанного, вот несколько советов для вас:

  • Смотрите прямо перед собой. Не смотрите вниз.
  • Ступни в удобном положении, немного шире плеч.
  • Держите спину прямо, избегайте сутулости.
  • Опустите гирю между ног и вытолкните бедра вперед. Важно использовать ноги и бедра, чтобы быстро поднять гирю. Все дело в бедрах!
  • Гиря должна подниматься на уровень груди, чтобы руки были параллельны полу.

Тренировки с гирями для всего тела

Если добавить к тренировкам качели с гирями, можно добиться потрясающих результатов…

А если зайти на www.duwefitness.com, вы можете получить бесплатную 14-дневную пробную версию нашей удивительной домашней программы, которая включает в себя множество упражнений с гирями и тренировок с гирями для всего тела.

Сделайте это!

качелей - Тренажерный зал Роберты - Фитнес-тренировки и упражнения дома

Все записи с тегами: качели

  • Тренировки для спины

    8 упражнений на лучшую осанку - выпрямите позвоночник

  • Тренировки для спины

    Избавьтесь от жира в спине - полная тренировка спины дома

  • Тренировки для спины

    Уменьшение бокового жира и тонизирование спины за 9 минут - легкие упражнения

  • Тренировки для спины

    10 домашних упражнений для избавления от жира в спине

  • Тренировки для спины

    Выполните 8 упражнений для сжигания жира

  • Тренировки для сжигания жира

    11 минут 9 простых упражнений для быстрого сжигания жира

.