методики, нормы и особенности расчета суточной нормы
Питание
Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.
Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания.
Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов. Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.
Что это такое?
Какая норма нутриентов в день?
Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:
- для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
- для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
- для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.
Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.
Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!
-
Первая причина – здоровое тело.
Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь. - Вторая причина — легкость в похудении. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности.
-
Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды.
Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.
Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.
Подробно о составляющих
Белки
Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.
Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.
Жиры
Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!
Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:
- усвоению витаминов из пищи;
- поддержанию полноценной работы мозга;
- формированию суставов, мембран и клеток;
-
регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.
Углеводы
С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.
Роль в похудении
Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.
Соотношение нутриентов и калорийность
Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.
Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.
Соотношение для женщин
Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:
- для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
- для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
- для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
- для набора нормальной массы — 3-2-5.
Соотношение для мужчин
-
Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.
- При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.
- Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.
Расчет калорийности суточного рациона
Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.
Как правильно рассчитать норму БЖУ?
Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.
Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.
Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.
Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности.
Формула Миффлина-Сан-Жеора
Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:
- Р обозначает рост;
- М — нужную массу;
- В — возраст.
Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.
Формула Харриса-Бенедикта
Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.
И еще немного о калорийности и похудении
Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без её учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.
Жиры не горят в огне углеводов
Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор.
Сервис доставки здорового питания «BeFit» подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных целей. Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира.
Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.
Попробуйте и оцените результаты!
Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровое питание в офис | Детокс заказать | Рыбная программа москва | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка готовой еды для вегетарианцев
Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (По шагам)
Автор Мария Смирнова Просмотров 700 Обновлено
Пошаговая инструкция, как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин.
Ваши действия по порядку:
Приготовить листочек/блокнот, ручку и калькулятор.
Измерять свои параметры:
- Рост в см.
- Вес в кг.
- Вспомнить возраст.
Начинаем считать базовый обмен веществ (базальный, то есть сколько энергии тратит Ваш организм в течение суток, без вспомогательных физ нагрузок, в покое, ничего не делая, просто дыша).
Для этого обычно используют две популярные формулы (позже поясню, почему можно использовать и ту и другую).
Формула Харриса-Бенедикта
655,1 + (9,6 * масса тела в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,68 * возраст в годах).
Далее простая арифметика, пример на мне:
655,1 + (9,6 * 50 кг) + (1,85 * 158 см) — (4,68 * 32 года) = 655,1 + 480 + 292,3 — 149,76 = 1277,64 (округляю до 1300).
1300 калорий — тратит мой организм на обеспечение жизненно-важных функций.
Эту цифру тратит наше тело в ПОКОЕ (она меняется в зависимости от веса и возраста).
Формула Миффлина Сан-Жеора
10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (в годах) — 161.
Считаем на мне:
10 * 50 кг + 6,25 * 158 см — 5 * 32 года — 161 = 500 + 987,5 — 160 — 161 = 1166,5 (округляю до 1200).
Итак, получается разница по двум формулам в 100 калорий. Какую же выбрать? — ВСЁ РАВНО.
Мне больше нравится Харриса. Так спокойнее на самом деле, это не критичная разница. Вы поймёте, когда дойдём до темы: коридор калорий.
4. Считаем на листочках и пишем мне в комментариях свой базовый обмен веществ. Иначе Вы так никогда не просчитаете, если прочтёте и типа: да ладно, завтра! Нет! Не завтра! А сейчас!
5. Написали в комментариях свою цифру, записали эту же цифру на холодильник.
6. Ходим, повторяем, запоминаем слова:
НИЖЕ БАЗОВОГО РАСХОДА энергии НЕЛЬЗЯ опускаться!
Иначе можно «заболеть и умереть» — это при совсем плохом раскладе; при более «весёлом» раскладе — Ваш организм будет запасать стратегические запасы на случай непредвиденной голодной войны.
Я жду от Вас цифр, как усвоили материал и следующими постами разбираемся дальше: дефицит, норма, профицит калорий и распределение баланса БЖУ. Иначе: Смысла нет, не усвоите материал.
Расчёт суточной нормы калорий
Итак, ещё раз: в части 1 мы получили число калорий, которое организм тратит на то, чтобы выживать:
- Дыхание
- Сердцебиение
- Терморегуляция
- Кроветворение
- Пищеварение
- Выделение
Помимо этого, мы же ещё и работаем, ухаживаем за детьми, ведём быт, имеем сад/огород, занимаемся спортом — всё эти действия тратят нашу энергию дополнительно!
Потому, чтобы быть активной, всё успевать, радоваться жизни и радовать близких — нам требуется ещё подзарядка в виде калорий (энергии).
Для этого нам необходимо к полученному «неприкосновенному числу» добавить активность в течение суток. Иначе попросту не будет сил ни на семью, ни на работу, ни на активный отдых… уж молчу про спорт.
Итак, берём снова блокнот, ручку, калькулятор и считаем: КФА (коэффициент физической активности).
- Офисная работа/сидячая = 1,2
- Работа сидячая + 1−3 р/нед лёгкий спорт = 1,3
- Работа на ногах (8−12 час) без подъёма тяжестей = 1,5
- Работа сидячая + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,4
- Работа на ногах (от 8 час) + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,6
- Работа сидячая + интенсивный спорт 5 р/нед = 1,6
- Работа на ногах (8−12 час) + интенсивный спорт 5 р/нед = «сдохнуть» можно = 1,9
- Домохозяйки = 1,3
- Домохозяйки + огород = 1,5
Находим свой КФА и далее выполняем действие:
Ваш базовый обмен веществ * КФА. Где «*» — это умножение. У меня: 1300 * 1,6 = 2080 калорий — это моя суточная норма на поддержание формы.
Дефицит калорий для похудения
Итак, мы остановились на том, что посчитали свою суточную потребность калорий, при которой нам не нужно достигать определенных целей, просто жить и радоваться, а также поддерживать свою фигуру.
Сейчас будем считать КБЖУ под цель:
Снижение веса: нам необходимо отнять от нашей нормы калорий ДЛЯ НАЧАЛА небольшой процент, чтобы создать дефицит.
Другими словами — Вы будете потреблять меньше своей нормы для того, чтобы организм брал энергию из собственных запасов.
Берём наш блокнотик с записями, ручку, калькулятор. Выполняем следующее действие:
- (Мой пример): суточная норма 2080
- 2080 калорий — 10% = 2080 — 208 = 1872 калорий — вот с этой цифры уже пойдёт легкий дефицит
- 2080 — 15% = 2080 — 312 = 1768 калорий — уже нормальный дефицит
- 2080 — 20% = 2080 — 416 = 1664 калорий уже приличный дефицит
- 2080 — 25% = 2080 — 520 = 1560 калорий — МАКСИМАЛЬНО допустимый дефицит
Всё, что ниже — опасно для здоровья! Обмен веществ будет замедлен.
Жизненно-важные функции будут работать с перебоями (появятся: головокружения, запоры, упадок сил, набор жира, целлюлит).
- Нельзя уходить в дефицит с 30, 40, 50%. Нарушается гормональный фон
- Нельзя опускаться сразу на 25% дефицита (чревато плато, потом придётся обратно поднимать калории, а это все время…)
- Нельзя есть столько же, сколько Ваш базовый обмен веществ — вы будете истощены морально и физически, с постоянным чувством голода и тягой на углеводы
- Лучше всего начинать с легкого дефицита 10% и наблюдать 6−8 недель; вес встал? Можно плавно на 15% перейти. Снова встали? — на 20%
- Помним, что вес не должен падать каждую секунду, минуту, час, сутки, неделю — под каждую новую отметку организму необходима адаптация, а Вам — перерасчёт данных, начиная с базового обмена веществ
Баланс: Белки, Жиры, Углеводы
Итак, внимание! Частое заблуждение.
Неважно, чем мы набираем калории, главное — не превышать свою калорийность. До поры, до времени… но вы упретесь в плато и будете там скучать если не рыдать.
Важны не столько сами калории, сколько: ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТА.
К примеру, съели вы Биг Мак, либо стейк лосося с соусом из шпината + гарнир из риса с овощами — калорийность будет примерно одинаковая… а вот ценность по макронутриентам (Б, Ж, У) совершенно разная, соответсвенно и польза для организма.
Поэтому, ВАЖНЕЕ именно состав продукта, а не его калорийность.
Ещё пример: орехи по пищевой ценности не будут равны вашей любимой зефирке хоть и по калориям зефирка почти святая, но в ней один сахар (У), а в орехах имеются нужные нам Ж, Б (между прочим, по количеству на 100 гр примерно равны 100 гр филе птицы).
Соответсвенно, организм насытят на подольше орешки, нежели зефирка, после которой вы опять голодные, потому что не получили ни Ж, ни Б.
Итак, считаем свою норму в граммах БЖУ на сутки:
- 1 гр. Б = 4 калории
- 1 гр. Ж = 9 калорий
- 1 гр. У = 4 калорий
Я (считаю по суточной норме, моя 2080 калорий):
В процентном соотношении норма: (в процессе снижения веса/набора массы проценты могут меняться).
- 30% — белки
- 20% — жиры
- 50% — углеводы
Б: 2080 * 30%: 4 = 156 гр.
Ж: 2080 * 20%: 9 = 46 гр.
У: 2080 * 50%: 4 = 260 гр.
Это должна съедать Я, иначе — будет голод, апатия, нервоз, бессилие.
Но!
Это мы посчитали то, что должен получить организм в течение суток при идеальном раскладе!
При расчётах принято учитывать БЖУ На 100 грамм продукта в сыром/сухом виде, таким образом.
В 100 гр. сырого филе куры содержится: 23 гр. Белка и 2 гр.
Жира.
Филе может отвариваться, запекаться, жариться на масле — а это все дополнительно калории и БЖУ, кроме того, филе может быть весом и 200 гр, тогда пищевая ценность удваивается.
Мобильные приложения для расчета КБЖУ
Сегодня о том, как считать калории в еде при нашем бешеном ритме жизни.
Ведь, понятное дело, выход из ситуации есть, он давно придуман, чтоб не носиться с кухонными весами, таблицами калорийности и калькуляторами… ну хорошо, если есть время, а если нет? И Вы работаете 5/2 с 8 до 22 ???
Мобильные Приложения! — отличный приблизительный вариант подсчета съеденной еды.
Разумеется, в точности до каждой единицы высчитать невозможно.
Абсолютно все приложения имеют погрешность. Но ведь и в точности до единицы невозможно высчитать: сколько калорий усвоил конкретный человек!
Вот тут СТОП. Не задумывались об этом?
Другими словами: «недостаточно просто считать бжу и калории… необходимо понимать — как хорошо усваивает лично Ваш ЖКТ те или иные продукты».
Эта тема отдельная и обширная, напишу отдельным постом, чтоб пока не устраивать кашу в голове.
А на сегодня: ТОП мобильных приложений для ОС Андроид и ОС Айос. Точнее, из них никакого Топа не будет, так как «на вкус и цвет фломастеры разные…» нужно пробовать и искать «под себя».
ANDROID: скачиваем в Play Market/Google Play . IOS: скачиваем в App Store.
- Fat Secret (пользуюсь уже много лет)
- My Fitness Pal (тоже люблю)
- Life Sum
- Yazio
Итак, возможно, после скачивания с первых минут вы не сразу поймёте: что к чему, так бывает, расстраиваться не стоит!
Наша задача: вписывать завтрак, перекус, обед, ужин (3−4-5 приемов пищи) в сводку дня.
На деле Вам выйдет диаграмма в %, в которой программа за Вас сосчитает БЖУ в граммах (разными цветами обозначают белки, жиры, углеводы) и общую суточную калорийность.
Вам необходимо сверить с теми цифрами, которые мы с Вами насчитали здесь #maryfits_кбжу.
Для примера скрины моего дня в карусели.
Нажмите на картинку, чтобы её увеличитьВ заключении
Но, у меня сейчас упор на жиры, поэтому не пугайтесь, что в процентах жиры лидируют.
На самом деле, я балансирую каждый день, где-то больше У, где-то больше Ж.
Также будет и у Вас, пока не подберете для себя оптимальный рацион.
Позже научитесь интуитивно понимать сколько Б, Ж или У в блюде.
Правильный расчет КБЖУ
Друзья, добрый день!Сегодня у нас очень интересная тема — это правильный расчет калорий, белков, жиров и углеводов.
Всем нам хочется иметь красивое, здоровое и подтянутое тело. Но как же этого добиться? На первый взгляд ответ очевиден: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто. Не достаточно просто урезать свой ежедневный рацион
Если вы будете бессистемно сокращать количество потребляемой пищи, организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, что приведет к проблемам со здоровьем и в конечном счете, совсем не поможет вам достичь идеального веса.
КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:
- К – калории;
- Б – белки;
- Ж – жиры;
- У – углеводы.
Общепринято размещать буквы именно в таком порядке, хотя особых предпосылок для этого нет (например, с таким же успехом данный термин мог иметь название КЖБУ).
По сути, подсчет КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и как следствие, поддерживать свой вес в норме. Причем, данная система используется не только при желании похудеть. Ее также применяют при необходимости набрать вес или просто для поддержания своей оптимальной формы.
Калорийность рациона рассчитывается индивидуально по формуле Харриса-Бенедикта или в более специализированных диетологических клиниках делается исследование основного обмена веществ методом непрямой калориметрии.
Этот метод более точен и позволяет также определить скорость метаболизма белков, жиров и углеводов в конкретном организме.Мы на сегодняшний день пользуемся формулой Харриса-Бенедикта. Единственный ее минус, она не учитывает погрешности обменных процессов при соматической патологии, такой, как например, гипотиреоз.
Базальный метаболизм BMR для женщин:
•BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)
Базальный метаболизм BMR для мужчин:
•BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах)
На выходе мы получаем цифру нашего основного обмена веществ, это те калории которые мы тратим в покое, на поддержание температуры тела, дыхание, и поддержание всех внутренних процессов жизнедеятельности.
Далее мы определяем коэффициент активности:
•Сидячий образ жизни – 1,2
•Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375
•Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55
•Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725
•Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Умножаем цифру основного обмена на цифру физического коэффициента и в итоге, мы имеем ту калорийность рациона, при котором мы обеспечиваем полностью потребности нашего организма энергией, не худеем и не набираем вес. Если нам хочется похудеть за счет жировой массы мы вычитаем из этой цифры 20 процентов. Не больше! Иначе похудение пойдет не по плану, и будет убывать мышечная масса!
ОО* КА — 20% — вот такая формула индивидуальной калорийности, приятных расчетов.
Соотношение БЖУ в нормальном рационе 1:1:4.
В рационе, где стоит цель потери жировой массы, распределение будет несколько иное 1:0,7:3,7.
Но этими тонкостями занимается непосредственно диетолог, когда рассчитывает клиенту индивидуальный рацион питания.
Поэтому, если у Вас остались вопросы, приглашаю к себе на консультацию в Институт Красоты и СПА TUTTO bene!
Телефон: +7 (4942) 64-10-10
Фотографии
Суточная норма калорий — формула для расчета, калькулятор, таблицы
Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ.
Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.
Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц – они представлены ниже. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает того, что потребности человека в калориях всегда варьируются.
// Норма калорий в день
Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.
Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.
Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.
// Средняя норма калорий:
- 2400-2800 ккал для мужчин
- 1800-2200 ккал для женщин
// Читать дальше:
Расчет калорий — основа диеты?
Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.
Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.
// Читать дальше:
Суточные нормы энергии — таблицы
Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.
Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу “углеводы”) — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.
// Читать дальше:
Таблица нормы калорий для женщин| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 1800-2000 ккал |
| Средний | 2000-2200 ккал | |
| Высокий | 2200-2400 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 2000-2200 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 1600 ккал |
| Средний | 1800 ккал | |
| Высокий | 2000 ккал |
После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается.
На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.
// Как похудеть после менопаузы?
Таблица нормы калорий для мужчин| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 2400-2600 ккал |
| Средний | 2600-2800 ккал | |
| Высокий | 3000-3200 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 2000-2200 ккал |
| Средний | 2400-2600 ккал | |
| Высокий | 2600-2800 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 2000 ккал |
| Средний | 2200-2400 ккал | |
| Высокий | 2400-2600 ккал |
Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир.
Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.
// Как убрать живот мужчине?
Таблица нормы калорий для детей и подростков| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 1 – 4 лет | Низкий | 1000 ккал |
| Средний | 1200-1400 ккал | |
| Высокий | 1400-1600 ккал | |
| 5 – 8 лет | Низкий | 1200-1400 ккал |
| Средний | 1400-1600 ккал | |
| Высокий | 1600-1900 ккал | |
| 9 – 11 лет | Низкий | 1500-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 1900-2200 ккал | |
| 12 – 16 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 2000-2500 ккал | |
| Высокий | 2500-3000 ккал |
Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам.
Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.
// Как подростку убрать живот и накачать пресс?
Расчет нормы калорий — формула
Расчет нормы калорий в день начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.
При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.
Формула Харриса-Бенедикта
Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².
// Формула расчета базовой нормы калорий:
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.
Коэффициент дневной активности
Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий в день определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).
Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.
// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:
- Минимальный уровень активности — 1.2
- Низкий уровень активности — 1.375
- Средний уровень активности — 1.55
- Высокий уровень — 1.725
- Очень высокий — 1.9
Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:
1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:
- BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал
2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:
- BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал
// Онлайн калькулятор для расчета
Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:
- Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
- Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
- Укажите количество полных лет (“age”)
- Укажите рост в сантиметрах (“height”)
- Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
- Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
- Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)
Норма калорий — расчет гаджетами
Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.
“Умные весы” также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.
Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.
// Читать дальше:
***
Формула расчета суточной нормы калорий определяет базовую потребность организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые методы расчета нормы калорий в день имеют погрешность в 200-300 ккал.
Научные источники:
- Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
- The Harris Benedict equation reevaluated, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 9 октября 2020
Снизить калории: как рассчитать КБЖУ? — Спорт
Обязательное условие похудения — количество потребляемых за сутки калорий должно быть меньше потраченных. Для этого можно увеличить физнагрузку или скорректировать питание. Эксперты рассказали, как правильно рассчитать и контролировать нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов.
Подсчет калорий позволяет добиться плавного снижения веса, а в сочетании с тренировками — сделать тело подтянутым. Расчёт занимает не более получаса, полученные цифры актуальны до заметного снижения. Делать перерасчет нужно периодически по мере потери килограммов.
КБЖУ — принятая в фитнесе и здоровом питании аббревиатура, в которой: К — калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.Расчёт калорий для похудения
По словам врача-эндокринолога Бориса Ушакова, даже лежа на диване, организм девочки весом 50 килограммов расходует около 1,2 тысячи калорий. Поэтому есть меньше минимального уровня опасно.
«При низком и неполноценном рационе вы подвергаете свой организм серьезному стрессу, который первое время будет восприниматься как вызов и вы увидите динамику, но потом даст обратный эффект. Стресс в питании — серьезный фактор, приводящий к последующим метаболическим нарушениям, которые приходится долго компенсировать и не всегда успешно», — сказал Ушаков.Три упражнения для плоского живота
Чтобы рассчитать базовый уровень потребления можно использовать формулу Маффина-Джеора:
Для женщины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 *
возраст – 161
Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 *
возраст + 5
Женщина 30 лет ростом 170 сантиметров и весом 70 килограммов по этой формуле должна употреблять для покрытия базовых функций 1453 калории в сутки.
После этого к получившейся цифре нужно добавить 10% от базовой калорийности. Эти калории организм будет тратить на то, чтобы переварить входящие белки, жиры и углеводы. Получилось 1598.
Затем посчитать двигательную активность. Эндокринолог советует отталкиваться от среднестатистического количества шагов за сутки. Количество шагов за месяц (можно посмотреть в приложении на смартфоне) надо разделить на 30 дней. Одна тысяча шагов сжигает 30 калорий. 10 тысяч шагов — примерно составляет 150-300 калорий в сутки.
После прибавки 300 калорий получается 1898. Это количество подойдет для поддержания формы. Если нужно снизить процент жира, то надо отнять от полученной калорийности 10%. Получится 1709 калорий в сутки. Этого будет достаточно, чтобы через пару недель отследить динамику и скорректировать расчёт.
Белки, жиры и углеводы
После подсчета калорий нужно определить сколько белков, жиров и углеводов необходимо организму. По словам Ушакова, на килограмм веса нужно потреблять 1,8 грамма белка, 1,1 грамма жиров, остальные калории — углеводы.
При весе в 70 килограммов надо съедать 126 граммов белка (в 1 грамме белка 4 калории, значит это будет 504 калории в день). Жиров с калорийностью 9 на грамм получается 77 граммов или с пересчетом на калории — 693. Вместе получается 1197. Вычитаем из дневной нормы калорий затраты на жиры и белки — получается 512 калорий или 128 граммов углеводов.
То есть девушка весом 70 килограммов должна съедать в день продукты калорийностью 1709, в которых будет 126 граммов белка, 77 граммов жира и 128 граммов углеводов. Например, в 100 граммах куриного филе 110 калорий, 23 грамма белков, 1,2 граммов жиров и ноль углеводов. Каждый продукт раскладывается на КБЖУ и вписывается в меню.
Упростит составление меню на основе КБЖУ мобильное приложение FatSecret — один из самых простых и удобных счетчиков калорий. Скачать FatSecret бесплатно для Android >>Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин
Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?
Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.
Что такое БЖУ
Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.
shutterstock.comСоотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения
Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.
Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.
shutterstock.comБелки
Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.
shutterstock.comСуточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.
Жиры
Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.
shutterstock.comУровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.
Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.
Углеводы
Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.
shutterstock.comУглеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.
Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.
Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.
shutterstock.comТаблица БЖУ овощей и фруктов
Количество углеводов на 100 г
- Картофель 19,7
- Кукуруза отварная 22,5
- Зеленый горошек 13,3
- Оливки 12,7
- Морковь 8
- Баклажаны 7
- Свекла 7
- Авокадо 6
- Перец сладкий 5,7
- Капуста белокочанная 5,4
- Кабачок 5
- Огурец 4
- Помидор 4
- Чернослив 38
- Гранат 15
- Инжир 12
- Груша 11
- Яблоки 10
- Персик 10
- Слива 10
- Апельсины 8
- Грейпфрут 6
- Лимон 3
Процентное соотношение БЖУ
Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.
Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.
shutterstock.comСуточный расчет БЖУ
Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.
Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Не набрать вес на карантине: как составить рацион и рассчитать КБЖУ?
Среди минусов удаленной работы есть и такой: многим сложно удержаться от постоянных перекусов. Как организовать питание, чтобы после карантина не пришлось менять гардероб?
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания
– Если вы всегда работали в офисе, а теперь перешли на удаленный доступ, простая логика говорит о том, что двигаться, скорее всего, вы будете меньше, а есть больше. Ведь холодильник всегда рядом, а перекусы (полезные и не очень) – под рукой. Что делать, чтобы не набрать вес? Вот ваш краткий курс выживания.
Корректируем питание
- Откажитесь от таких манящих доставок фастфуда – пиццы, бургеров, картошки. Убираем из рациона чипсы, соленые орешки и остальные вредные вещи.
- Минимизируйте алкоголь. Несмотря на то что на работу ходить не надо, злоупотреблять не стоит. Выпив пару бокалов вина, мы с трудом контролируем объем съеденного. Не говоря уже о том, что алкоголь сам по себе – один из самых калорийных продуктов.
- Ограничивайте жирное и жареное. Едим птицу, кролика, рыбу, творог, яйца. Большинство блюд отвариваем, запекаем или готовим на пару.
- Контролируйте потребление жиров, но не отказывайтесь от них полностью. Они помогают укрепить и защитить наш организм – особенно в период эпидемии это важно. При сокращенной двигательной активности их необходимо употреблять из расчета 1 г жира на 1 кг вашего веса. Иначе говоря, если вы весите 60 кг, то вам надо 60 г жиров в разнообразных продуктах (авокадо, рыба, минимальное количество орехов, сливочное или растительное масло).
- Добавляйте больше клетчатки – злаки, овощи и фрукты. Это важно для метаболизма и пищеварения.
- И не забываем про воду. Поддерживать питьевой баланс дома будет намного проще. Старайтесь выпивать 3 стакана чистой питьевой воды (можно с добавлением лимона), помимо других напитков. Сделайте брусничный или клюквенный морс, заварите шиповник – такие напитки будут даже лучше витамина С из аптеки, который уже вряд ли можно найти на полках.
- Планируйте еду на день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Примерно рассчитывайте калорийность каждого приема пищи. Если питаться дома «по вдохновению», можно сильно превысить разумное количество калорий.
- Заменяем печенье, орешки, сухофрукты и конфеты на свежие овощи или фрукты – морковь, яблоко, огурец, перец – эти продукты можно нарезать соломкой и есть как снеки. В момент, когда захочется чего-то «пожевать», под рукой будет полезный перекус.
- И не забывайте об основном вопросе, который нужно себе задать перед очередным «забегом» на кухню: действительно ли я голоден? Выпейте стакан воды для проверки. Возможно, вы ощущаете жажду, а не голод: организм иногда путает эти сигналы. А возможно, вы устали, заскучали и хотите немного отдохнуть. В этом случае лучше устроить 10-минутную тренировку или растяжку. Ну или просто вымыть на кухне пол.
Сколько калорий вам необходимо?
У каждого человека индивидуальный расход калорий, который зависит от большого количества факторов: роста, веса, возраста, образа жизни, особенностей обмена веществ. Начать подсчет стоит с определения индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать ИМТ можно при помощи калькуляторов, которых очень много в свободном доступе – например, здесь. Или можно воспользоваться несложной формулой: свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес –
60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.
Дальше по таблице определяете, в какой категории вы находитесь. Эти параметры помогут вам понять, нужно ли снижать вес, увеличивать его или поддерживать.
После того как ИМТ определен, рассчитываем величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина – Сан Жеора, которой часто пользуются диетологи.
Для женщины: 10 × вес (60 кг) + 6,25 × рост (165) – 5 × возраст (28) – 161.
Для мужчины: 10 × вес (78 кг) + 6,25 × рост (180) – 5 × возраст (37) + 5.
И теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент вашей физической нагрузки, где:
-
1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки.
-
1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю.
-
1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю.
-
1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю.
-
1,6375 – занятия фитнесом каждый день.
-
1,725 – каждый день интенсивно или по два раза в день.
-
1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.
В итоге получаем то количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно для своих параметров. К примеру, если вы женщина, ваш вес 60 кг, рост 165 см, а возраст 28 лет, то, подставив свои параметры в формулу, получите число 1330. Если при этом вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю, умножаете свой показатель на 1,375 и получаете необходимое количество калорий – 1828.
Соблюдая ежедневную среднюю норму энергозатрат, вы не будете полнеть, оставаясь в привычном весе. Если вы хотите похудеть, то из полученного результата необходимо вычесть 15–30% ккал (это примерно 400–700 ккал).
Больше двигайтесь!
Среднестатистический офисный работник очень мало двигается даже в обычные дни – поездки на работу и поход в столовую во время обеденного перерыва не в счет (хотя это тоже движение).
Сейчас, когда у нас появилось больше свободного времени, которое не нужно тратить на метро, мы можем устроить себе утреннюю зарядку, разминку или растяжку в течение рабочего дня. Покачайте пресс в момент просмотра сериала, сделайте самый минимальный набор упражнений в перерывах между работой – в YouTube и Instagram есть масса роликов на тему «как похудеть, сидя на диване», и они не занимают больше 20 минут.
Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
D01095016.TIF
% PDF-1.4 % 373 0 объект > эндобдж 369 0 объект [/ CalGray>] эндобдж 368 0 объект [/ CalRGB>] эндобдж 370 0 объект > поток Чт, 15 марта, 13:37:45 2007 PageGenie PDFGeneratorapplication / pdf
Польский закон о Холокосте переворачивает десятилетний прогресс в межконфессиональных отношениях
JTA — Католический журналист Богдан Бялек привык, что в Польше его называют предателем, когда он поминает еврейских жертв погрома 1946 года в его городе Кельце.
Более десяти лет он пропагандирует осведомленность об убийствах и искупление их вины, нарушая табу, которые рассматривают эту тему как «открытую рану» в истории Польши. Биалек не побоялся разжигать ненависть, чтобы добиться беспрецедентных достижений, включая памятные марши в Кельце и возведение мемориального памятника.
Но в прошлом месяце 63-летний Бялек впервые подвергся физическому нападению на улице. Группы сторожевых псов говорят, что нападение является частью принуждения ультраправых к соблюдению закона, согласно которому обвинение Польши в Холокосте является преступлением.
Незадолго до нападения на Биалека — опознанный мужчина оскорблял его и пытался ударить до того, как вмешались прохожие — кто-то распылял ультраправый символ на заборе его дома.
Нападение на Бялека, похоже, является частью волны проявлений ненависти в Польше после принятия в прошлом месяце меры, отстаиваемой правящей партией «Право и справедливость», которая криминализирует обвинение Польши в нацистских преступлениях.
Получайте ежедневное издание The Times of Israel по электронной почте и никогда не пропустите наши главные новости Бесплатная регистрация
Скриншот Богдана Биалека из фильма «Путешествие Богдана.(Любезно предоставлено)
Широко критикуемый в Израиле и Соединенных Штатах как ненужный и контрпродуктивный по сравнению с историческими исследованиями Холокоста в Польше, этот закон перерос в самый серьезный дипломатический кризис в польско-израильских отношениях и породил пламенные обвинения. Яир Лапид, израильский оппозиционный депутат, заявил, что это оправдывает «польское соучастие» в геноциде.
Фонд семьи Рудерман, американская еврейская благотворительная группа, тем временем запустил кампанию под названием «Польский холокост», призывая Соединенные Штаты приостановить свои связи с европейским народом из-за закона.На этой неделе новостной сайт Onet со ссылкой на неназванные документы сообщил, что лидеров Польши не приветствуют в Белом доме из-за закона.
По словам Рафала Панковского, соучредителя польской антирасистской группы Never Again, такая негативная реакция привела в ярость польских националистов, которые считают закон противоядием от неправомерных обвинений в адрес Польши в нацистских преступлениях. Панковский сказал, что эту ярость разжигает польское правительство, заставляя экстремистов действовать.
Роберт Винницки, член парламента Польши и лидер правой националистической политической партии «Национальное движение» выступает на митинге в поддержку закона о Холокосте 5 февраля 2018 года у президентского дворца в Варшаве.(AFP ФОТО / ЯНЕК СКАРЗИНСКИЙ)
«За один месяц я увидел больше антисемитских высказываний ненависти, чем за предыдущие 10 лет вместе взятых», — сказал он JTA. Помимо нападения на Биалек, в прошлом месяце неустановленные лица написали «Евреи вне дома» на мемориальной доске в память о синагоге, сожженной нацистами в западной Польше.
В то время как физические нападения в Польше по-прежнему редки, кризис вокруг нового закона привел не только к распространению антисемитских высказываний на почве ненависти, но и к их распространению, по словам Панковски.
С января несколько польских политиков и видных деятелей выражают антисемитские настроения.
Беата Мазурек, пресс-секретарь организации «Закон и справедливость» и заместитель спикера парламента, процитировала в Twitter католического священника, который сказал, что критика законопроекта израильским послом «помешала мне смотреть на евреев с симпатией и добротой».
переживших Холокост протестуют против нового закона Польши о риторике Холокоста перед посольством Польши в Тель-Авиве, 8 февраля 2018 г.(Гил Коэн-Маген / AFP / Getty Images / через JTA)
Общественное телевидениеTVP показало интервью со священником, который сказал, что восприятие евреями истины — это то, что «выгодно» им или Израилю. А консервативный еженедельник Do Reczy опубликовал рисунок, на котором изображены два силуэта, на одном из которых изображена свастика, а на другом — Звезда Давида, нацеленная из пистолета на третью фигуру, украшенную польским флагом.
Даже премьер-министр Матеуш Моравецкий сказал то, что его критики назвали формой отрицания Холокоста, когда он заметил во время интервью, что виновниками геноцида были поляки, украинцы, немцы — и евреи.
Физические нападения, однако, «сегодня в Польше не являются правилом», — сказал Биалек. «Но они не редкость».
Биалек отправится в Израиль в следующем месяце на местную премьеру документального фильма 2016 года, посвященного его достижениям.
Премьер-министр Польши Матеуш Моравецкий беседует с прессой во время своего визита 2 января 2018 года в Музей семьи Ульма, в котором задокументирована судьба польской семьи Ульма, убитой в марте 1944 года нацистскими немцами за спасение евреев во время Холокоста. деревня Маркова, юго-восточная Польша.(AFP / Janek Skarzynski)
Отмеченное наградами «Путешествие Богдана» содержит подробный отчет о погроме в Кельце, который произошел вскоре после Холокоста с вернувшимися выжившими и который, по мнению историков, убедил многих выживших евреев покинуть Польшу. Он также следует за трудной борьбой Биалека за получение финансирования от государственных органов для поминовения памяти на фоне оппозиции со стороны националистов, пропагандирующих рассказ, в котором коммунистические власти, включая евреев, организовали убийства и возложили их на простых местных жителей.В этом году фильм будет доступен в США через дистрибьютора Log TV.
Даже Биалек, вечный оптимист, который в 2016 году сказал, что увековечение памяти об убийствах в Кельце помогает построить «лучшее будущее», сказал, что он настроен пессимистично после кризиса, связанного с законом о Холокосте.
«По сути, правительство не отреагировало на все более тревожные события, агрессию против людей разного цвета кожи, языка, одежды или происхождения», — сказал Биалек, что «наверняка приведет к воспалению.Это эффект снежного кома. Поэтому я подозреваю, что если правительство не изменит радикально и глубоко свою политику в отношении иммигрантов и других лиц, ситуация будет все хуже и хуже ».
Ультраправые демонстранты размахивают польскими флагами во время ежегодного марша в честь Дня национальной независимости Польши в Варшаве, в субботу, 11 ноября 2017 г. (AP Photo / Czarek Sokolowski)
В стране, где сегодня проживает всего несколько тысяч евреев, «мусульмане и иностранцы на долгие годы заменили евреев, став главной мишенью ксенофобной ненависти», — сказал Панковский.Но последствия нового закона «снова поставили евреев в центр внимания», — добавил он.
Польские официальные лица пообещали бороться с антисемитизмом и экстремизмом. Однако многие польские евреи разделяют пессимизм Бялека. В прошлом месяце 23 польские еврейские группы забили тревогу по поводу распространения преступлений на почве ненависти в их стране, что, по их словам, заставляет их чувствовать себя в Польше в меньшей безопасности, чем когда-либо прежде.
Их совместное заявление резко контрастировало с официальной линией общины на протяжении десятилетий, в которой подчеркивалось возрождение еврейских общин в стране, где нацисты убили трех человек.3 миллиона евреев.
Несмотря на неудачи, некоторые наблюдатели за кризисом в польско-еврейских отношениях говорят, что этот скандал помогает открыть новую аудиторию историческим истинам.
Историк Рафал Стангречак в интервью телеканалу TVN24 в прошлом месяце сказал, что поляков, предавших евреев, было больше, чем поляков, которые их спасли.
Соруководитель фильма «Путешествие Богдана» Михаил Яскульский. (Предоставлено)
«Это новое открытие, и оно привлекает внимание из-за кризиса», — сказал Михал Яскульски, который вместе с Лоуренсом Ловингером снял фильм «Путешествие Богдана».
Биалек, который с начала 2000-х работал над укреплением взаимопонимания между поляками и евреями, признает, что его дело потерпело серьезную неудачу после ядовитых дебатов, возникших вокруг нового закона.
Но, учитывая множество взлетов и падений в этих напряженных и очень эмоциональных отношениях, по его словам, они могут стать основой для более прочного партнерства, когда кризис утихнет.
«Все возможно, — сказал Биалек. «Со всем, что произошло между нашими народами, мы можем увидеть повторение хороших времен — или плохих.”
Гордость и предубеждение (DVD, импортный регион 1): Гарсон, Грир | Книги
Как стрелы, которые она запускает в мишень для стрельбы из лука во время элегантного вечеринка на лужайке, остроумие Элизабет Беннет остроумно и безошибочно. «Если ты хотите быть по-настоящему изысканным, вы должны умереть », — говорит она, пронзая властный вид своих хозяев. Джейн Остин неподвластна времени Роман 1813 года невероятной романтики богато адаптирован в этой щедрой Лауреат премии Оскар. Грир Гарсон изображает воодушевленную Элизабет, одну пяти сестер Беннет, надеющихся на брак.Лоуренс Оливье Дарси, прибытие которой в соседнее поместье вызывает девичьи сердца трепет. Но первые впечатления могут так много значить. Элизабет и Дарси находят причины смотреть друг на друга с пренебрежением, движение бархатной борьбы Гордости и Предубеждения, восприятия и реальность, прощение и любовь. Вы будете непреодолимо увлечены Это.
Общие
| Студия: | Warner |
| Страна происхождения: | США |
| Дата выпуска: | Октябрь 2006 г. |
| Выпущено фильма: | Октябрь 2006 г. |
| Актеры: | Гарсон, Грир |
| Размеры: | 192 x 137 x 15 мм (Д x Ш x Т) |
| Формат: | |
| Продолжительность: | 1 час 58 минут |
| Кодировка региона: | Этот DVD не будет воспроизводиться на всех DVD-плеерах Южной Африки.Вам следует покупать это только в том случае, если вы уверены, что ваш DVD-плеер может воспроизводить диски региона 1. |
| Категории: | Книги DVD> Комедия DVD> Драма |
| LSN: | X8V-WPE-510-5 |
| Штрих-код: | 0012569793682 |
Является ли информация об этом продукте неполной, неправильной или несоответствующей? Дайте нам знать об этом.
Изображение у этого продукта неправильное или отсутствует? Отправьте нам новое изображение.
У этого продукта отсутствуют категории? Добавьте больше категорий.
Reddit наконец-то снова в сети после длительного перерыва в работе рабочего стола
Обновление 18.09: Reddit снова отключился в среду, 18 сентября. Вот наш репортаж о последнем отключении Reddit.
Reddit снова в сети для настольных ПК после многочасового отключения рано утром в четверг. На странице статуса Reddit сообщается, что все еще исследуются некоторые остаточные проблемы, поэтому у пользователей все еще могут быть проблемы с доступом к сайту.
По данным Down Detector, проблемы с Reddit начались около 6:45 по тихоокеанскому времени. Они включали контент, который не загружается, а также пользователи, получающие 503 страницы с ошибками. Карта отключений Down Detector показала, что больше всего от сбоев пострадали США и Европа.
Официальный аккаунтReddit в Твиттере ничего не сказал о сбое, хотя многие пользователи писали об этом в Твиттере. На странице статуса Reddit говорится, что он «исследует [] ошибку в настольной сети» по состоянию на 8:37 утра по тихоокеанскому времени.
Пользователи сообщали, что мобильное приложение Reddit все еще работает, несмотря на проблемы с настольным сайтом. Люди заходили в Twitter, чтобы выразить свое разочарование по поводу сбоя.
Reddit не работает, а страница статуса Reddit pic.twitter.com/8LZW1NKXDX
& mdash; kbzh (@kb_zh) 11 июля 2019 г.
Reddit не работает, отправьте помощь… и мемы
& mdash; Дастин Мендоза (@Giant_Robato) 11 июля 2019 г.
Браузерная версия Reddit все еще не работает, поэтому я вынужден разговаривать со своим коллегой по работе.Спасибо, ненавижу.
& mdash; Hadley Alley (@The_Mad_Hadder) 11 июля 2019 г.
Это было тяжелое лето для Интернета, так как в последние недели были отключены многие популярные веб-сайты и социальные сети. В прошлую среду Facebook, Instagram и WhatsApp не работали почти 12 часов. Это был второй по продолжительности сбой в истории платформы после сбоя в марте, который длился 15 часов. Cloudflare, компания, занимающаяся облачными вычислениями, на прошлой неделе также испытала сбой во всем мире, который затронул такие сайты, как Discord, FlightRadar, Coinbase Pro и другие.
УGoogle Cloud в прошлом месяце были проблемы с продуктами G Suite — это отключение было настолько распространенным, что некоторые пользователи умного дома Nest не могли разблокировать входные двери или управлять кондиционированием воздуха. Пользователи Instagram также были разочарованы кратковременным отключением в июне.
TechCrunch сказал, что отдельные проблемы за последний месяц, похоже, не связаны. Однако, вероятно, будет хорошей идеей создать резервную копию всех ваших данных на нескольких платформах на тот случай, если из-за серьезного сбоя один из ваших любимых сайтов отключится на несколько часов (или того хуже).
Digital Trends обратилась к Reddit, чтобы прокомментировать проблему и предоставить какие-либо обновления о причине сбоя, но мы еще не получили ответа. Мы продолжим обновлять эту историю, когда узнаем больше.
Рекомендации редакции
Проституток Дадельдхура, Где найти проституток в Даделдхуре, Фар Вестерн
Шлюхи в Дольны Кубин Проститутки Словакия Проститутки Дольны Кубин
Поделиться на Facebook 0 Комментарии отключены.Обнаженный массаж, Легкий секс, Девушки Тринидад и Тобаго.
Тайский мыльный массаж; лучшие взрослые проститутки Дадельдхура Немцы Проститутки Дадельдхура должны извиняться, когда становятся «слишком патриотичными» на международных футбольных играх, потому что некоторые политически чувствительные проститутки Дадельдхура укололи проституток-проституток Тараву словом «Дольны наци».
Юго-Восточная Азия Бруней.
Встречайте Massafe для лучшего массажа Erotic Escorts. Папа: Успение Марии, Магнификат и женщины-рабыни.
Клиенту необходимо максимально расслабиться, тем самым продлевая удовольствие от всего сеанса.
Если субъекты или авторы возражают против их использования в целях публикации, их просят в Prostitutes Dadeldhura, редакцию, которая незамедлительно удалит использованные изображения. Обнаженный массаж, Легкий секс, Девушки Тринидад и Тобаго.
Обнаженный массаж, Секс Знакомства, Проститутки Свазиленда.
Восточный Тимор. Https: // humechicago.org / norway / prostitutes-fredrikstad.php секс, Сексуальный массаж, Skank Indonesia.
Сексуальный массаж, Знакомства для секса, Проститутки Франция. Проблема вывода. Искать Go! Шлюхи, трахнись, счастливого окончания массажа Сент-Люсии. Проститутки Дадельдхура среди женщин из Мьянмы: в ноябре правительство начало переводить детей, содержащихся в тюрьме, в два интерната, которые обеспечивают обучение в проститутках Дадельдхура с положением Закона о проститутках Дадельдхура, но это не полностью избавило Проституток Дадельдхура от практики заключения детей в тюрьмы Проститутки Дадельдхура .
- Проститутки Дадельдхура, Проститутки в Даделдхура, Дальний Запад
- Восточный Тимор. Анджело Рамазотти.
| Первая | Город | Государство | Код | Легкий секс | Найди трах | Секс знакомства |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Проститутки Дадельдхура | Dadeldhurā | Дальний Запад | НП | 2773 | № | да |
| 10.06.2004 | № | 91 | КБЖ | № | 44 | КБЖ |
| 11.02.2017 | № | КБЖ | 63 | 23 | 21 | № |
REUTERS Джейсон Ли EURHRK Торговая статистика Иван Илекович
REUTERS / Джейсон Ли EURHRK Торговая статистика Иван Илекович ACI Хорватия 2017 — Савудрия
Общий объем спот XHRK (<= T + 2) 80.00 70. 00 60. 00 50. 00 40. 00 30. 00 20. 00 10. 00 2012 Млрд евро Источник: HNB 2013 2012 70. 17 2014 2013 66. 83 2014 72. 87 2015 73. 22 2016 70. 26 2017 г. 17. 70
Спотовый поток по месяцам 9 7 7. 94 7. 75 7. 55 8 6. 56 6 млрд 2012 2013 5 2014 4 2015 2016 3 2 1 0 янв Источник: HNB фев мар апр май июн июл авг сен окт ноя дек
Спот по участникам 2017 9. 52 2016 36. 24 2015 Retail Corp / Insti 38. 32 2014 Внутренний межбанковский 41. 89 2013 Иностранный межбанковский 35. 81 2012 40. 19 0 Источник: HNB 10 20 30 40 50 60 70 Млрд 80
EURHRK на Reuters — Общий объем торгов по EURHRK (2016 г.) — 157 млрд евро — Дилинги, согласование, Fxall — 252 торгуемых лиц — 158 банков, 78 корпораций / организаций, 8 брокеров, 8 центральных банков — 348 Дилинговых кодов Источник: Thomson Reuters
Объемы по инструментам 2016 3.66 32. 74 Outright Depo 81. 72 Spot 38. 62 млрд евро Источник: Thomson Reuters Своп-спот вырос на 10. 65% г / г. Y Своп на 1,44% г / г. Y Итоговый курс снизился на 49% г / г. Г Депо снизилось на 24. 7% г / г. Y
Reuters Соответствующее падение EURHRK Соответствие 17% г / г. Y 2. 500 -65-70% доля рынка, 4 банка 2. 297 2. 000 День рождения 25 лет 1. 960 1. 500 Соответствующий объем Млрд 1. 000 0. 500 2015 Источник: Thomson Reuters 2016
EURHRK Соответствующая доля рынка% 2016 25 21. 01 19. 79 20 15 13. 83 14. 52 10 7.46 6. 34 5 Источник: Thomson Reuters ZH PB R BZ HR EG H SB ZH ZB SH Z SB PB VHR ZB Z 1. 5 AA HK EU D PP M BN VM EH VE RHHL AB IT CXG SO KL NLHJ JP MUOG AL Z BO C EG XC DMN VM LHGL IN BS R IB C BS DX 1. 07 1. 45 0. 84 0. 82 0. 79 0. 74 0. 61 0. 56 0. 48 0. 03 0. 13 0. 18 0. 33 0. 36 П 0 2. 98 3. 03
RAM Ratio — Рейтер-агрессор-производитель (2015/16) Сопоставимая сторона Коэффициент агрессора Коэффициент маркет-мейкера Местный 809 36. 90 63. 10 Местный 604 53. 72 46. 28 Местный 230 75. 61 24.39 Местный 596 36. 66 63. 34 Местный 146 73. 74 26. 26 Местный 112 67. 82 32. 18 Международный 200 24. 53 75. 47 Местный 120 36. 17 63. 83 Местный 55 60. 43 39. 57 Международный 56 50. 88 49. 12 Международный 76 20. 83 79. 17 Международный 57 25. 00 75. 00 Источник: Thomson Reuters
Fxall и EURHRK Корпоративное управление, банки второго уровня в качестве маркет-мейкеров 25 глобальных банков в качестве маркет-мейкеров 65 корпораций FOC для маркет-тейкеров Регулируемый MIFID — зарегистрированный MTF Первый местный маркет-мейкер — Privredna Banka Zagreb Источник: Thomson Reuters
Что насчет лучшего исполнения для «только FX.. . » Лучший. ИКС. . . технологическая компания, предоставляющая независимую торговую аналитику, которая позволяет клиентам: — определять, достигать и демонстрировать наилучшее исполнение — оценивать и сравнивать качество их исполнения на валютном рынке FXall (MTF) üVenue Agnostic ü Использует рыночные данные TR
Кто с кем торгует? Спот местной / иностранной компании — спотовый всего 36. 51 млрд — Местный / местный упал на 10% в 2015 году — Международный / международный вырос на 5% в 2015 году (5.22 млрд) — Международная / международная торговля больше в USDHRK (70/30) 24% 12% 14% 49% Источник: Thomson Reuters intl / intl local / local intl / local / intl
Кто с кем торгует? Своп местным / иностранным предприятием 2% 6% 14% 78% Источник: Thomson Reuters — Общий обмен 78. 37 млрд — международный / международный упал на 12% в 2015 году — местный / международный упал на 22% в 2015 году — международный / местный вырос на 33% ag 2015 международный / международный местный / местный международный / местный / международный
Свопы по срокам Млрд 60, 000. 00 50, 000. 00 40, 000. 00 30, 000. 00 20, 000. 00 10, 000.00 Источник: Thomson Reuters 2 M> 1 YR -1 M -2 YR <= <= <=> 9> 6 M -9 M <= M -6 M> 3 M -3 M <= 1 M 2 W 1 W > 1 ОН / ТН —
Доля рынка с иностранцами% Доля рынка SPOT% Доля рынка SWAP RAIFFEISEN SBERBANK RAIFFEISEN PRIVREDNA ZAGREBACKA ERSTE 0 10 Источник: Thomson Reuters 20 30 40 50 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Доля рынка у местных жителей% Доля рынка SPOT% Доля рынка SWAP ABHR OTPZ KBZH HPBZ ABHR ZBZH SBSH HPBZ EGHR ZBZH RBZH EGHR RBZH PBZH SBHR 0 5 Источник: Thomson Reuters 10 15 20 25 0 5 10 15 20 25 30 35
Corp / Insti 2012-2016 в среднем в месяц
Объем спот / курс EURHRK
Соотношение ликвидности и ставок
Ключевые выводы 1.
