Тренировки на каждый день в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях — бег и другие

Кардионагрузка – это отличная профилактика болезней сердца и легких, залог здоровья и долголетия сердечно-сосудистой системы и всех органов. Это может быть и ежедневный бег вокруг вашего квартала, и обычный велотренажер в углу спальни. Итак, давайте узнаем, как можно поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме всю жизнь!

Значение кардио для нашего здоровья

Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.

Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.

Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.

Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.

Несмотря на то что в названии статьи подразумевается кардио на каждый день, можно заниматься 2–5 раз в неделю, все зависит от ваших возможностей и желания. Помните, если вы делаете это хотя бы дважды в неделю, пусть даже в домашних условиях, вы уже здоровее и сильнее тех, кто этого не делает совсем!

Подготовка помещения к кардионагрузке

Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.

Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.

Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.

Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?

Подготовка тела к кардио тренировке

Основные моменты следующие:

  • одежда;
  • питание;
  • самочувствие.

Разберем их по порядку.

Одежда

Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.

Питание

С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.

Если в животе при прыжках ничего не булькает – можно начинать тренировку. Покушать от души, сколько вы хотите, перед тренировкой – не самое лучшее дело. Лучше перекусите, а остальное можно съесть через полчаса после нагрузки.

Самочувствие

Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.

Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.

Строго не рекомендуем заниматься при повышенной температуре тела. Сердце и так ускорено, организму тяжело. Кардио в таком состоянии может навредить.

Варианты кардио дома

Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.

Скакалка

Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!

Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.

На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.

Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.

3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.

Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.

Бег на месте

«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.

В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.

Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.

Это безобидное упражнение, поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие, но и не ленитесь.

Комплексы упражнений

Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.

Например:

  1. Отжимания от пола – 10 раз.
  2. Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
  3. Складочка на пресс – 10 раз.
  4. Планка – 30 секунд.
  5. Отдыхаем 30 секунд.

Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое, поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.

Если человек тяжелый, страдает от лишнего веса, можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.

Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.

Танцы и аэробика

Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.

Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.

Кардиотренажеры дома

Любой из этих тренажеров вы можете поставить в углу комнаты и заниматься несколько раз в неделю или каждый день:

  • эллипсоид;
  • велотренажер;
  • степпер;
  • беговая дорожка.

Сколько занятий вам нужно – решайте сами. Минимум – 2 раза в неделю.

Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.

Главное – ваше желание заниматься и понимание того, насколько это важно для вас. Правильно расставляйте приоритеты. Качество вашей жизни зависит от вашего выбора сегодня. Что вы выбираете: банку пива или 10 минут на беговой дорожке? Решать вам.

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Основные правила и рекомендации:

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Правильнее всего выбрать  удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

 В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом  считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм  привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1.    Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2.    Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3.    Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4.    Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Для рук

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1.    Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2.    Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3.    Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1
  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

задания на каждый день в домашних условиях без участия

Многие люди хотят похудеть, но, начиная действовать, они понимают, что не все так просто. Для тех, кто не боится трудностей, создан проект «Бешеная сушка». Это целая программа, направленная на активное жиросжигание. Рассмотрим, что такое бешеная сушка, и какие упражнения она может в себя включать.

Что такое бешеная сушка

Данный проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом ему недостает мотивации. Шоу руководит Василий Смольный, для которого это и работа, и любимое дело, основывающееся на его личном опыте.

Важная составляющая похудения на бешеной сушке – это питание, которое построено на принципах здорового образа жизни, и предполагает расчет белков, жиров и углеводов особым образом. Участники в течение месяца выполняют задания, направленные на потерю веса. Кто не справится с ними, тот может вылететь из проекта, и это для них основной стимул. Каждому участку предлагается до 25 разных программ нагрузки и 4 видов питания. Таким образом, каждый день будет

Шоу предлагает правильное и сбалансированное похудение. Конечно, не все могут и  готовы становиться непосредственными участниками проекта, поэтому многие выполняют задания из бешеной сушки на каждый день в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличные результаты.

Нагрузки при бешеной сушке не так уж просты, поэтому нужно пройти обследование и убедиться в том, что вам они не противопоказаны.

Первая неделя

Рассмотрим задания бешеной сушки на каждый день в первую неделю.

Каждый день включает в себя четыре круга из шести упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.

  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 20 гиперэкстензий;
  • 5 берпи;
  • 25 ситапов;
  • планка – 1 минута.

В понедельник выполняется круговая тренировка и специальное задание – 700 приседаний. Конечно, их нужно сделать не за один раз, а в течение дня.

Во вторник круговая тренировка дополняется 300 отжиманий, в среду – 600 выпадами в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг- 200 берпи, в пятницу – 1000 повторениями упражнения «скалолаз».

В субботу круговая тренировка отсутствует, но участниками проекта выполняется задание на вылет – 1,5 минуты берпи. Воскресенье- отдых.

Вторая неделя

Перейдем к заданиям на каждый день второй недели бешеной сушки.

В понедельник делается круговая тренировка – 5 кругов с отдыхом в 1 минуту, которые включают в себя следующие упражнения:

  • 15 отжиманий;
  • 20 приседов с выпрыгиванием;
  • 50 jumping jack;
  • 50 скалолазов;

Плюс вечером дополнительное задание – 60 берпи без перерыва.

Вторник

Первая часть – три круга с перерывом в минуту, включающие в себя следующие упражнения:

  • 10 берпи;
  • 30 ситапов;
  • 20 приседаний.

Вторая часть – пять кругов с отдыхом в 30 секунд, которые включают в себя:

  • 15 отжиманий;
  • 30 секунд планки.

Задание на вечер – стульчик, табата 8 кругов 30/30 (30 секунд активность, 30 секунд отдых).

Среда

1 часть – 5 кругов с перерывом в минуту, включающих в себя такие упражнения:

  • 20 jumping jack;
  • 10 берпи;
  • 10 приседаний с выпрыгиванием.

Затем отдохните минуту и приступайте ко второй части. Она будет включать в себя шесть кругов без отдыха с такими упражнениями:

  • 30 секунд планки;
  • 30 секунд стульчик.

Задание на вечер – 100 берпи.

Четверг

Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из таких упражнений:

  • 15 отжиманий;
  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий на трицепс;
  • 20 ситапов;
  • 50 скалолазов.

Вечером нужно сделать 10 минут планки, всего уложившись в 20 минут.

Пятница

1 часть: 5 кругов с отдыхом в одну минуту из таких упражнений:

  • 40 jumping jack;
  • планка -30 секунд.

Затем следует отдых в две минуты, и нужно сделать пять кругов в одну минуту, включающих в себя следующее:

  • 20 приседаний;
  • 40 скалолазов.

Затем отдохните две минуты. Третья часть –  это 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, берпи.

Задание на вечер – по 100 выпадов для каждой ноги.

Суббота

Задание на вылет – 1 минута упражнения «стульчик» и две минуты берпи.

Третья неделя: задания бешеной сушки на каждый день

Понедельник

1 часть: четыре круга с минутным перерывом из таких упражнений:

  • 15 ситапов;
  • 30 скалолазов;
  • 30 jumping jack;
  • 1,5 минуты планки.

Затем следует двухминутный отдых и начинается вторая часть. Она включает в себя пять кругов приседаний по системе табата 30/30, затем отдохните две минуты, и по тому же принципу сделайте отжимания.

Вторник

 

10 кругов из 7 упражнений от 20 до 2 повторений с шагом 2 (между кругами отдыхаем в течение минуты):

  • ситапы;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • скалолазы;
  • отжимания на трицепс;
  • гиперэкстензия;
  • берпи;
  • 1,5 минуты планки;

Среда

1 часть – 5 кругов с отдыхом в минуту из таких упражнений:

  • 10 берпи;
  • 20 ситапов;
  • 10 берпи;
  • 30 jumping jack.

Затем двухминутный отдых, и вторая часть – 5 кругов с отдыхом в 30 секунд из таких упражнений:

  • планка – 30 секунд;
  • стульчик – 30 секунд.

Четверг

1 часть – 3 круга приседаний по системе табата 40/20.

Отдых в две минуты.

Затем отдых в две минуты.

2 часть – 3 круга отжиманий табата 40/20.

Отдых две минуты

3  часть – четыре круга из двух упражнений с отдыхом в минуту:

  • 30 скалолазов;
  • минута планки.

Затем две минуты отдохните и сделайте 40 берпи.

Пятница

В этот день выполняется 30 кругов. 1 круг – одна минута. Время, которое осталось до конца минуты – это ваш отдых.

  • 5 приседаний с выпрыгиванием;
  • 10 ситапов;
  • 3 берпи.

Суббота – задание на вылет, включающее в себя две минуты планки и три минуты берпи.

Четвертая неделя: задания на каждый день

Понедельник

В этот день нужно выполнить пять упражнений:

  • 100 скалолазов;
  • 100 отжиманий;
  • 100 берпи;
  • 100 выпадов со сменой ног в прыжке;
  • 100 приседаний.

Вторник

Часть 1 – 3 круга с перерывом в полминуты из таких упражнений:

  • 30 jumping jack;
  • 10 отжиманий;
  • 30 jumping jack;
  • 20 приседаний;
  • 30 jumping jack.

Две минуты отдыха.

Вторая часть – четыре круга из двух упражнений (30 секунд делаем, 30 – отдыхаем):

  • ситапы;
  • скалолазы.

Среда

4 круга с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

  • 2 минуты приседаний;
  • 2 минуты отжиманий;
  • 2 минуты ситапов;
  • 2 минуты берпи;
  • 2 минуты планки.

Спецзадание на этот день – 5 ситапов и 5 берпи с максимальным количеством кругов за три минуты.

Четверг

3 круга с перерывом в одну минуту, включающие в себя такие упражнения:

  • 10 отжиманий на трицепс;
  • 30 ситапов;
  • 50 выпадов;
  • 20 берпи;
  • 1,5 минуты планки.

Пятница

Четыре круга с перерывом в минуту из таких упражнений:

  • 20 приседаний;
  • 20 отжиманий;
  • 20 гиперэкстензий;
  • 5 берпи;
  • 25 ситапов;
  • минута планки.

Пятая неделя

Делается ежедневная утренняя тренировка, которая включает 3 круга с перерывом в полминуты их таких упражнений:

  • 30 jumping jack;
  • 10 отжиманий;
  • 20 приседаний;
  • 30 скалолазов;
  • 20 гиперэкстензий;
  • минута планки.

Понедельник

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту из таких упражнений:

  • приседания;
  • jumping jack;
  • ситапы;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • стульчик.

Вторник

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

  • отжимания;
  • ситапы;
  • отжимания на трицепс;
  • ситапы;
  • берпи.

Среда

В этот день выполняется пять упражнений, от 20 до 11 повторений с шагом один. Отдых между кругами составляет 30 секунд:

  • выпады;
  • приседания;
  • скалолазы;
  • jumping jack;
  • отжимания.

Упражнения из бешеной сушки на каждый день: техника выполнения

Рассмотрим, как выполняются основные упражнения, которые входят в задания бешеной сушки.

Берпи

Считается одним из лучших упражнений для развития силы, выносливости, сжигания жира и сушки мышц. Техника его выполнения следующая:

  • Приседайте вниз, чтобы достать руками до земли. Вес тела перенесите на руки и примите горизонтальное положение прыжком.
  • Руки держите параллельно, зафиксируйте локти, опуститесь еще ниже. Теперь поднимитесь, ноги верните прыжком в исходное положение. Поднимитесь.
  • Выполните прыжок вверх.

Ситапы

Упражнение для проработки мышц живота, которое выполняется следующим образом:

  • Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты в коленях, руки прямые и лежат над головой. Поясница, ягодицы и верхняя часть спины крепко прижаты к полу, равно как и ступни.
  • Начинайте двигаться корпусом вверх на выдохе. Ваша задача при этом – подняться именно за счет работы пресса. Спину старайтесь не округлять, пальцами рук пытайтесь дотянуться до ступней. Корпус в верхней точке должен находиться примерно под прямым углом к полу.
  • Затем плавно опускайтесь вниз на вдохе, выполняя движение быстро, но контролируя его. Руки держите над головой прямыми и коснитесь ими пола. После этого начинайте следующее повторение.

Приседания

В бешеной сушке они известны, как «горижопы», и предполагают перенос веса на пятку, ноги на ширине плеч и опускание попы практически до самого пола.

Jumping lack

Представляют собой выпрыгивания-выпады с поочередной сменой ног в воздухе. Опускаться вниз рекомендуется почти до касания пола коленкой.

Гиперэкстензия

Нужно лечь на пол на живот, руки поместить за голову. Поднимайте верхнюю часть тела корпуса вверх, чтобы грудь отрывалась от пола, и опускайте обратно.

Отжимания

Выполняются в классической технике, до касания грудью пола и выпрямленных рук в верхней точке.

Планка

Известное всем динамическое упражнение, для выполнения которого нужно принять упор на локти (прямые руки) и носки ног.  Важно стоять ровно и не допускать прогиба в пояснице или чрезмерного подъема попы.

Стульчик

Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях так, чтоб угол между полом и голенью был прямым. Также прямой угол должен быть между голенью и бедром и между стеной и бедром. Руки находятся вдоль спины. В таком положении задержитесь, не ерзая.

Зная, какими могут быть примеры упражнений на бешеной сушке на каждый день, вы сможете использовать такие тренировки и в домашних условиях. Они способствуют активному жиросжиганию, помогают укрепить мышцы, обрести стройное и красивое тело. Также помните о важности правильного питания.

Упражнения из бешеной сушки на видео

Тренировки дома или лучшие тренировки в домашних условиях

Тренировки дома – действенный способ сбросить вес, если не хочется или нет возможности посещать тренажерный зал. Кроме того, регулярные физические нагрузки необходимы даже в том случае, если тело в отличном состоянии. С помощью тренировок дома удастся нормализовать работу органов и систем, а также укрепить мышцы.

При желании можно организовать вполне эффективные тренировки дома для похудения. При этом совсем не обязательно закупаться специальным инвентарем или иметь опыт в фитнесе. Подбор оптимальной программы и грамотный подход к тренировкам позволит добиться нужного результата.

Плюсы

Домашние тренировки – способ сбросить вес, укрепить мышцы, восстановить здоровье и поднять настроение. Преимущества таких занятий:

· подтянутое тело;

· возможность заниматься без опыта в фитнесе;

· минимальный инвентарь;

· понятные упражнения.

Однако вне зависимости от вида тренировки перед тем, как приступать к занятиям, стоит тщательно подойти к составлению схемы фитнес-программы и выбору упражнений для домашних тренировок. Также рекомендуется внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы впоследствии не возникало никаких травм.

Комплекс упражнений для начинающих

Мы рассмотрим сейчас 3 направления:

  • анаэробные тренировки (в тренажерном зале)
  • аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и многое другое)
  • ну и например, какую-то статику, работу на гибкость и растяжку (йога, стретчинг)

Основные рекомендации перед началом:

1. Перед тренировкой нужно за 1,5 — 2 часа обязательно покушать (аэробики это не касается)

Что есть? Оптимально: сложные углеводы + белки + клетчатку.

Например: гречка (сложные углеводы) с мясом (белок) + салат (клетчатка).

2. Перед любой тренировкой — обязательна полноценная качественная разминка всего тела.

Это может быть суставная гимнастика, или ходьба-бег на беговой дорожке — прочее

Цель: размять мышцы, подготовить связки и суставы к выполнению упражнений.

Разминка выполняется в течение 5 максимум 10 минут до тех пор, пока лоб не покроется испариной.

3. Во время тренировки и выполнении упражнений важно правильно дышать.

Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Как правило дыхание всегда на УСИЛИИ.

Например, вдыхать нужно носом (когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо).

4. Во время тренировки пей воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайся от воды.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Та и в целом, свойств у воды множество, например, мне нехватке (обезвоживании) будет возникать усталость, сонливость, головокружение и никакие тренировки при таких состояниях на пользу идти не будут.

Как выполнять упражнения?

Перед началом тренировки рекомендуется принять во внимание пару правил:

1. Перед выполнением комплекса упражнений для тренировки стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Начинать разминку необходимо с медленных упражнений, постепенно повышая скорость. Также рекомендуется с каждым упражнением добавлять сложности, чтобы увеличить эластичность мышц.

2. У занятий спортом должен быть систематический характер. В противном случае не получится добиться нужного результата в виде потери лишних килограмм, нормализации работы систем организма или укрепления мышц. Важно поставить перед собой цель, которой впоследствии нужно будет придерживаться.

3. Комплекс упражнений для домашних тренировок должен проходить в одном темпе, который определяется в зависимости от цели занятия. Если требуется повысить выносливость, рекомендуется заниматься без перерывов. Для сохранения или улучшения силовых показателей можно делать перерывы в 40-60 секунд между упражнениями.

Даже в том случае, если человек планирует заниматься в зале, ему рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который подскажет правильную технику выполнения упражнений и поможет составить программу тренировок.

Похудеть

Проблема
: джинсы не застегиваются, индекс массы тела перешёл за верхнюю границу нормы или держится близко к ней, и вы хотите сбросить несколько килограммов.
Цель
: похудеть за счёт лишней жировой массы, а не мышц и воды.
Решение
: сочетание силовых нагрузок и кардиотренировок. Длительный (не меньше получаса) бег, работа на кардиотренажёрах, бокс, восточные единоборства, акробатический рок-н-ролл и другие энергичные танцы.

Работа над ошибками

Восемь главных ошибок, которые совершают люди в спортзале, и как их избежать.
Эффект
: если вы правильно питаетесь и планируете нагрузку, силовые тренировки (например, поднятие тяжестей в зале) помогут вам нарастить мышечную массу. А кардионагрузки в нужной зоне пульса помогают сжигать жир, худеть, и показать всем фигуру, которую вы нарабатываете силовыми тренировками. Групповые тренировки из нашего списка сочетают в себе элементы силовых упражнений и кардио — вы становитесь сильнее, выносливее и сбрасываете лишний вес.

Инвентарь

Чтобы проводить комплекс тренировок дома, не нужно закупаться специальным спортивным инвентарем и оборудовать в свободной комнате тренажерный зал. Для выполнения упражнений можно использовать следующие виды снаряжений:

1. Фитбол. Представляет шар небольших размеров, на котором можно выполнять разные упражнения для тренировки дома в положении сидя или лежа. При этом в процессе удастся избежать ускорения сердцебиения или пульса.

2. Гантели. Универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно проработать разные группы мышц. Если нет возможности купить гантели, можно использовать бутылки с водой или песком.

3. Скакалка. Еще один универсальный инвентарь, который позволит улучшить выносливость и укрепит работу сердца и сосудов. Также с помощью упражнений на скакалке можно сбросить лишний вес и подтянуть форму.

4. Эластичная лента из латекса или резины. Применяется для выполнения силовых упражнений. Подходит для тех, кто стремится растянуть мышцы после тренировки или набрать массу.

Можно купить кардиотренажер, который внесет в легкую тренировку дома разнообразие и сделает ее действенной.

С чего начать тренировки дома: общие правила


Содержание:

  1. Общие правила.
  2. Преимущества занятий дома.
  3. Рекомендации.

Похудеть, тренируясь дома по индивидуальному графику, вполне реально. Если вы давно мечтаете о стройном теле, собираетесь улучшить физическую подготовку, необходимо разобраться, что нужно для тренировки дома. Здесь вы найдете практические рекомендации и советы, как привести себя в оптимальную форму.

Если вы готовы посвящать больше времени и усилий работе над фигурой, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Манхэттен». Здесь работают профессионалы, которые уважают стремление человека к совершенствованию себя. Вам будет обеспечена индивидуальная программа и гарантированный успех. Адреса филиалов:

  • тренажерный зал на Дмитровской;
  • тренажерный зал на Партизанской;
  • тренажерный зал на Октябрьской.

Общие правила

Тренироваться необходимо, даже когда вы не испытываете проблем с физической формой. Это способствует выносливости мышц, поддержит работу сердца, что сведет к минимуму опасность многих заболеваний.

К тому же, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), при регулярных физических упражнениях организм всегда находится в тонусе.

Чтобы устроить эффективные занятия, необязательно посещать тренажерный зал. Мы расскажем, как составить схему тренировок дома без специфического инвентаря и личного тренера по фитнесу. Если тренироваться регулярно, занятия принесут пользу даже тем, кто до этого не занимался собой и не следил за весом.

Преимущества занятий дома

Грамотно организованный тренировочный процесс – важная составляющая здорового образа жизни. Для девушки, которая хочет похудеть, или мужчины, поддерживающего свое тело в форме, плюсы домашних занятий в следующем:

  • тренировки позволят подтянуть тело и похудеть;
  • заниматься могут как начинающие, так и те, кто надолго прерывал тренировки;
  • предусмотрены упражнения для всех групп мышц;
  • не требуется особого спортивного инвентаря.

Если разобраться, как составить план тренировок дома, и начать делать регулярный комплекс упражнений, то Вам быстро удастся улучшить свое состояние.

Рекомендации

Как заниматься дома, если есть программа тренировок на неделю: следуйте распорядку и придерживайтесь следующих советов.

  1. Всегда начинайте с разогрева, а заканчивайте растяжкой всего тела;
  2. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не возникло проблем с суставами;
  3. Тренируйтесь как минимум через час после еды;
  4. Пейте достаточно воды до, после и во время тренировки;
  5. Некоторые упражнения лучше разделить на два круга: например, сначала сделать выпады на одну сторону, а потом – на вторую;
  6. Оптимальная продолжительность 25 минут;
  7. Единственный спортивный инвентарь, который понадобится, это гантели;
  8. При составлении графика, можно разделить комплекс на три дня в неделю, это подойдет для начального этапа. Всего выделять тренировкам от 3 до 5 дней.

Это общие рекомендации, как составить план тренировок на неделю дома. Начните самостоятельный путь, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в порядок. Результат обязательно будет, и это даст дополнительную мотивацию для новых целей.
Дата добавления: 07.04.2020

Домашняя программа

Главное правило лучшей тренировки в домашних условиях – соблюдение последовательности выполнения упражнений. Другими словами, важно, чтобы отжимания шли после планки, когда грудные мышцы напряглись и могут немного отдохнуть.

Стоит подробнее рассмотреть ряд упражнений для лучшей тренировки в домашних условиях.

Подтягивание

Универсальное и базовое упражнение, с помощью которого удастся развить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Подходящим вариантом станет подтягивание на специальном тренажере во дворе, однако при желании установить турник можно и дома. Количество подтягиваний за один подход составляет 10 штук, количество подходов – 3-4.

Велосипед

Стандартное упражнение, которое выполняется в положении лежа. Подразумевает скручивание туловища с целью достать локтем одной руки до колена противоположной ноги, и наоборот. За один подход нужно выполнить 10-15 повторений.

Планка

Необходимо для восстановления осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса мышц. Исходное положение: ладони на полу, руки на ширине плеч, стоя на пальцах ног. Начинать рекомендуется с 15 секунд, затем стоит увеличить время планки.

Отжимания от пола

Женщинам можно делать отжимания с колен, мужчинам рекомендуется выполнять упражнение в стандартном варианте. Количество повторений – 10-12, количество подходов – 3-4.

Выпады на ноги

Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Понравится девушкам, которая стремятся подкачать ягодицы и сделать форму ног более привлекательной. Рекомендуется выполнять по 10-15 повторений в 3 подхода.

Подъем бедра лежа

С помощью данного упражнения получится укрепить мышцы нижнего пресса и накачать ягодицы. Выполняется на выдохе из положения лежа посредством подъема бедра вверх. В новом положении стоит задержаться на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься и повторить упражнение, не касаясь ягодицами пола. Количество повторений – 10-15 раз за один подход.

Также для достижения результата рекомендуется добавить в программу бег, упражнения с весом и аэробику. Наконец, комплекс тренировок дома не принесет пользу, если не позаботиться о питании и здоровом образе жизни.

Стать выносливым и неутомимым

Проблема
: у вас не хватает сил даже на то, чтобы пройти 10 000 шагов в день — обычная норма для взрослого человека! — что уж говорить о 30 отжиманиях и походах в зал. Вы чувствуете себя дряхлым и слабым, хотя у вас ничего не болит.
Цель
: меньше уставать и не жаловаться на самочувствие после элементарных нагрузок.
Решение
: кардиотренировки во всём их многообразии — в зоне пульса для тренировки сердечной мышцы и выносливости. Регулярные! Ежедневная гимнастика, лёгкая аэробика, монотонный длительный бег трусцой, плавание, спортивная ходьба (можно с шагомером) — посвящайте им каждый день полчаса и проверьте себя через месяц.
Эффект
: выносливость тренируется очень незаметно, но это — один из самых лёгких и приятных видов нагрузки.

Мотивация и цели

Это первый шаг к тому, чтобы воспитать в себе силу воли. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо точно понимать, для чего вы это делаете. Вот возможные причины:

  • Для поддержание физической формы. Здесь больше помогут силовые комплексы, которые направлены на формирование и укрепление мышц. Они помогут Вам держать себя в тонусе, девушкам сделать тонкую талию, упругие бедра и стройные сильные ноги, а мужчинам – накачать руки, плечи, пресс.
  • Ради похудения. Чтобы скинуть лишние килограммы, стоит заниматься кардиотренировками. Это бег, велосипед, прыжки на скакалке, активные спортивные танцы, степ-аэробика, комбинированные программы. При таком расходе калорий нужно минимизировать потребление жирной пищи, а также упражняться не менее 40 минут, чтобы организм начал брать энергию не из углеводов, а из жиров.
  • Для спокойствия, расслабления. Многие направления способствуют поддержанию внутреннего баланса и снятию стресса после рабочего дня. Оптимальными будут: йога, пилатес, растяжка, танцы. Для некоторых людей больше подходят резкие движения с полной отдачей, чтобы выплеснуть негативные эмоции. Тогда можно рассмотреть варианты единоборств: бокс, кикбоксинг, карате, вольная борьба.
  • Ради здоровья. Многие врачи назначают определенные физические нагрузки во время реабилитации после болезней. Также это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и опорно-двигательного аппарата.

Когда Вы выбрали цель, зафиксируйте ее письменно и стремитесь к ней.

Как побороть лень и изменить жизнь за 10 минут — Wonderzine

Найти своего тренера, даже если ты будешь им сам, действительно самое сложное в фитнесе. Это человек с подходящей интонацией и правильным настроением, присутствие которого говорит не «ты, толстый неповоротливый лузер!», а «смотри, как это нетрудно, рано или поздно получится у тебя». Если долго не получается найти что-то свое, значит, так тому и быть и вместо одного серьезного увлечения (йоги, капоэйры или зумбы) в спорте у вас будет десяток поверхностных. Но если это доставляет радость — кто вас осудит. Идеальная тренировка длится сколько угодно, но должна проходить каждый день. Минимум 7 минут, но чаще всего я делаю 10, а когда за окном солнышко и настроение особенно хорошее (или когда я знаю, что накануне ночью съела бургер и картошку), настаиваю на 30. И чтобы это не была рутина, тренировки лучше находить разные — от расслабленной растяжки до хардкорного тайского бокса — под разные дни, сезоны и самочувствие.

Любая хорошая гимнастика начинается с потягиваний и медленной разминки, бега на месте или велосипеда, в общем, любого простого и быстрого кардиоупражнения, которое разгонит кровь. Не секрет, что тело запоминает наши действия, и через какое-то время одни и те же упражнения уже не будут приносить результатов — именно для этого нужны постоянные курсы по чередованию упражнений, чтобы, с одной стороны, тело было постоянно в тонусе, а с другой — вы захватывали своими занятиями разные группы мышц. Каждый тренер по йоге скажет вам, что задержка дыхания — самая опасная ошибка в фитнесе: в первую очередь, потому что вы намекаете телу: «Вот это сверхусилие, вот это экстраситуация, сейчас я соберусь!» Делать упражнения на ровном дыхании на вдохе и выдохе, наверное, одно из самых главных правил, которым пренебрегают многие тренеры спортивных секций. Сдавленное дыхание — значит мало кислорода, а это значит — тройные усилия на ровном месте. В связи с этим еще одно правило — свежий воздух и открытое окно.

Более 25 тыс. человек присоединились к онлайн-тренировкам «Живу спортом дома» за неделю

За первую неделю участниками онлайн-тренировок, организованных спортивным порталом «Живу спортом», стали более 25 тысяч человек, сообщает пресс-служба Министерства физической культуры и спорта Московской области.

«Проект «Живу спортом дома» стартовал 23 марта. Это и челлендж, в котором принимают участие пользователи сети, выкладывая видео своих домашних тренировок, и целый цикл утренних тренировочных занятий в прямом эфире Инстаграма «Живу спортом» под руководством тренеров и известных спортсменов», — отметил министр физической культуры и спорта Московской области Роман Терюшков.

Он добавил, что в ближайшее время в эфир выйдут бронзовый призер Европейских игр по бадминтону Екатерина Малькова, заслуженный тренер России по художественной гимнастике Анна Дьяченко и другие известные спортсмены и тренеры.

«Важно, что эти тренировки будут проводиться каждый день вплоть до окончания карантина и действия режима самоизоляции, — подчеркнул министр.

В пресс-службе напомнили, что акция включает в себя челлендж, правилом которого является запись своей домашней тренировки на видео и публикация его в соцсетях с хештегом #ЖивуСпортомДома, а также ежедневные утренние тренировочные занятия в прямом эфире Инстаграма @gdesport под руководством профессиональных тренеров и именитых спортсменов.

Первую тренировку провел тренер баскетбольного клуба «Спарта&К» Илья Дикарев. Также занятия прошли под руководством олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова, бронзового призера Олимпийских игр по вольной борьбе Валерии Кобловой, победительницы 17 теннисных турниров WTA Анастасии Павлюченковой, фристайлистки, участницы Олимпиады-2018 Виктории Завадовской, бронзового призера чемпионата Европы по футболу Романа Широкова и других прославленных спортсменов.

«Проект находит отклик у множества людей, ежедневно тысячи зрителей присоединяются онлайн и поддерживают таким образом свою физическую форму. За первую неделю число присоединившихся к онлайн-тренировкам составило более 25 тысяч человек. Это отличная возможность для всех оставаться со спортом в домашних условиях», — подчеркнул Терюшков.

Министр обратился жителям Подмосковья с призывом быть ответственными за себя, своих родных и близких.

«Оставайтесь дома, занимайтесь спортом под руководством профессионалов и будьте здоровы!», — заключил Терюшков.

Выездные волонтеры и онлайн-помощь: как принять участие в проекте #МыВместе во время пандемии>>

Как организовать себе сбор в домашних условиях

Тренировки дома могут быть такими же продуктивными, как на удаленных сборах.

В зимние месяцы многие продвинутые любители и почти все профессиональные триатлеты едут на сборы: юг Испании, Кипр, Южная Африка, Таиланд, Канарские острова – одни из многих популярных мест дислокации для фанатов спорта. Но что делать, если вы не можете отправиться навстречу солнцу и вынуждены остаться в северном полушарии. Можно ли тренироваться дома, как профессионал на сборах? Можно. Об этом рассказывает портал Training Peaks. 

На самом деле, многие профессионалы так и делают. Тот же Лайнел Сандерс, который делает почти все свои системообразующие тренировки на дорожке и станке дома. Да, у него идеальная pain cave, но можно ведь и попроще. На самом деле, пребывание дома дает много преимуществ: от сна на собственной кровати до экономии времени и денег. А домашний тренировочный сбор может привнести много разнообразия в ваши тренировки, сделав эти долгие зимние занятия гораздо веселее.

Вот ваше пошаговое руководство о том, как спроектировать DIY (do it yourself)-сбор.


Определите ваши временные возможности

Одна неделя или длинные выходные? Со спиральной структурой цикла, которая предложена здесь, вы можете делать и то, и другое – вам просто нужно адаптировать нагрузку. Вы также можете провести два или три последовательных длинных уик-энда, которые дадут серьезный импульс развитию вашей формы. Этот формат полезен как зимой в качестве основной подготовки, так и в заключительном периоде подготовки к гонке за 5-6 недель.


Определите вашу цель

Вы не можете делать полноценный длительный сбор, на котором проработали бы все элементы: технические, функциональные и тд. Поэтому для более коротких сборов нужно четко поставить цель – функционалка, базовая выносливость, силовая выносливость и тд. В идеале, цель должна быть “посчитана” и переведена в те или иные цифры, с которыми и нужно непосредственно работать. Например, присесть с 150% от вашего веса штангой в конце 3 цикла, бежать 2 часа во второй зоне со средним темпом 5:30, ехать 30 минут на 250 ваттах и так далее.


Создание прогрессивной структуры нагрузки

Возьмите свой средний TSS (training stress score) за последние 4 недели тренировок – это будет ваша общая загрузка на время 3-дневного сбора. Затем распределите эту общую нагрузку на каждый день тренировок, следуя структуре прогрессивной нагрузки 25% — 35% — 40%.

Например, если у вас было в среднем 500 TSS за последние 4 недели обучения, вы должны запланировать 100 TSS в пятницу, 175 в субботу и 200 в воскресенье. Если все ваши тренировки проходят во второй зоне, то с точки зрения часов тренировок, это будет приблизительно 2,5 часа в пятницу, 4,5 часа в субботу и 5 часов в воскресенье. С бОльшей интенсивностью продолжительность тренировок будет уменьшаться. И понедельник обязательно должен быть заслуженным выходным. Для недельного сбора спланируйте два блока: 3 дня нагрузки — 1 выходной — 3 дня нагрузки спиральной конструкции. Таким образом, первые 3 дня вы начнете с 70% от среднего значения TSS за 4 недели, а в течение следующих 3 дней вам нужно планировать с 80%. Используя предыдущий пример среднего значения 500 TSS, ваша неделя на сборе составит 750 TSS со следующим е

Распределите объем, интенсивность и типы тренировки

В качестве примера такое распределение нагрузки по дням в рамках двух цикла 3-1-3

Пн Вт Среда Чт Пт Сб Вскр
88 TSS, 100% объем 130 TSS, 80% объем 20% интенсив 150 TSS, 100% объем ДО 100 TSS, 80% объем 20% интенсив 140 TSS, 100% объем 160 TSS, 90% объем 10% интенсив
2 часа 3 часа 4 часа 2.5 часа 3.5 часа 4 часа
1.Темп. бегrun2. Плавание Вело: холмы или гоночные интервалы 1. Брик: вело-бег 2. Восст. плавание Брик: вело-бег Длительная по холмам 1. strenght and conditioning 2. длит. бег 3. длит. плавание

Пригласите друзей и семью тренироваться с вами (или не приглашайте)

Именно здесь домашний сбор может иметь самое большое значение: вы останетесь социальным (счастливым) человеком и не превратитесь в спортивного отшельника. Найдите творческие способы интегрировать своих друзей и семью в свои тренировки. Однако никто не говорит, что это обязательно – иногда побыть наедине, фокусируясь на процессе тренировок, бывает очень полезно. 


Делайте покупки и готовьте заранее

Увеличение объема тренировки потребует дополнительного топлива. Запланируйте это заранее и купите все необходимые продукты в достаточном количестве. Вы можете предварительно приготовить базовые продукты, такие как бобы, чечевицу, гречку, чтобы использовать их как гарнир или в составе, например, салатов. Также приготовьте полезные закуски, такие как рисовые шарики и домашние батончики из протеина, сухофруктов и злаковых для долгих поездок. Я всегда говорил: «Ваша стратегия питания – это ваша гоночная стратегия на Ironman», поэтому тренировочный сбор дома – это отличная возможность безопасно попробовать разные варианты питания и найти оптимальный.


Будьте последовательны

В первый день тренировочного лагеря велико искушение загнать себя, и это ошибка новичка! В целом, для 80% тренировок правило состоит в том, что вы должны закончить его, чувствуя, что вы все еще могли бы пройти хотя бы 30 минут (или дольше). В частности, в контексте тренировочного сбора  крайне важно тренироваться постепенно, с медленным нарастанием усталости и с обязательным восстановлением. Идеальное состояние в конце лагеря – это чувствовать усталость, но только настолько, чтобы вы могли возобновить свои обычные тренировки после некоторого отдыха.

После тренировочного сбора должна следовать легкая тренировочная неделя с 1-2 полными днями отдыха в начале, а следующие 4-5 тренировки должны быть базовыми средне-объемными. После этого цикла восстановления вы готовы перейти на следующий уровень и добавить от 10 до 20% к своему еженедельному TSS. Повторяйте такие циклы в течение сезона, и вы будете в отличной форме в день гонки!

идей домашней тренировки | Легкие упражнения на каждый день недели

Если в эти дни социального дистанцирования ваш фитнес-режим немного изменился, вы не одиноки.

Для миллионов людей, живущих в условиях изоляции от коронавируса — часто с семьей, находящейся под контролем 24 часа в сутки, 7 дней в неделю — соблюдение здоровых привычек сейчас может показаться труднее, чем когда-либо.

Строительная структура и последовательность являются ключевыми для адаптации к «новой норме». Независимо от того, является ли ваша задача планированием питания или физической активностью, установление нового распорядка дня поможет вам не сбиться с пути в трудные времена.Чем больше вы повторяете новую привычку, тем легче и автоматически она становится.

Имея это в виду, мы составили семидневный график тренировок, чтобы вы могли прожить целую неделю. Вы можете выполнить полный план дома без специального оборудования.

Используйте эти движения, чтобы оставаться сильным, чувствовать себя отлично и зарабатывать баллы FitPoints® по ходу игры. Ты получил это!

Понедельник мышцы

Просыпайтесь и поработайте мышцы, выполняя по 3 подхода сгибаний и подъемов в стороны.Не волнуйтесь, если у вас нет набора гантелей — закрытые банки с фасолью, супом или овощами могут служить импровизированными гирями.

Вторник животик

Обратите внимание на пресс, выполняя эти движения для живота.

Среда кардио

Теперь у вас есть несколько силовых упражнений, пришло время кардио.Если вы можете заниматься спортом на свежем воздухе, ознакомьтесь с этими советами, которые помогут избавить вас от скуки во время прогулок на свежем воздухе и начните ходить.

Или попробуйте эту пятиминутную кардио-тренировку, которую вы можете выполнять дома:

Хотите добавить упражнения с собственным весом? Эти пять ходов не требуют оборудования.

Четверг бедра

Сегодня все о ногах. Начните с простого приседания.

Сделайте глубокие приседания немного тяжелее. Справедливое предупреждение: ожог настоящий.

Перейдите к выпадам, чередуя ноги на ходу.

Есть дома напарник по тренировкам? Оживите свои выпады двойными прыжками.

Пятница HIIT

Независимо от того, занимаетесь ли вы первым делом, во время обеда или в конце дня, быстрый сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) может повысить ваш уровень физической подготовки.Для начала сделайте столько прыжков, сколько сможете за 60 секунд:

Затем сделайте 60-секундную передышку. Затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 60 секунд (есть более легкая версия и более жесткая версия):

Отдохните 1 минуту. Вернитесь к некоторым упражнениям, сделанным ранее на этой неделе, например, приседаниям и выпадам, выполняйте интенсивно и быстро в течение 60 секунд, а затем отдыхайте в течение 60 секунд. Повторяйте в течение 20–30 минут, чтобы получить тяжелую, но эффективную тренировку.

Суббота шимми

Время расслабиться и расслабиться.Включите любимые мелодии и танцуйте у себя дома. Вы заработаете серьезные очки FitPoints, а заниматься музыкой — просто развлечение.

Планируете работу по дому на выходных или садоводство? Вы также будете зарабатывать очки FitPoints за эти действия, так что не забудьте отслеживать их в приложении WW!

Воскресная растяжка

Йога — отличный способ подготовить почву для еще одной здоровой недели. Попробуйте эти семь простых поз йоги, чтобы найти свой дзен.

Лучшие быстрые ежедневные домашние тренировки, чтобы сжечь жир и быть в форме

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, но вы хотите набрать форму, сжечь калории и развить силу мышц и кардио, вы можете ежедневно заниматься дома.

Люди думают, что единственный способ достичь этих целей — это пойти в спортзал, но вы увидите, что есть несколько мощных домашних упражнений, чтобы похудеть и стать сильнее, даже если у вас нет оборудования.

Это сложные упражнения с собственным весом, которые имеют несколько преимуществ. Хороший пример — бурпи. Это упражнение задействует множество мышц, при этом вашему телу требуется много энергии, и в результате оно эффективно сжигает жир. Кроме того, он увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к положительным результатам для кардио.

И бёрпи — лишь один пример, есть еще несколько превосходных упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Тренироваться каждый день — это хорошая идея?

Ну, я думаю, что нет.Вы должны отдыхать хотя бы один день в неделю. Вы знаете, мышцам нужно время, чтобы восстановиться, и через какое-то время вам наскучит ежедневная тренировка.

Вы также должны иметь в виду, что если вы тренируетесь ежедневно, ваша тренировка должна быть короче, но интенсивнее. Достаточно 15-30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Вы можете подумать, что это не так уж и много, но ваша цель — не быть бодибилдером, вы просто хотите развить кардио и силу, чтобы прийти в форму и быть в хорошей форме. Для этого подходят короткие и эффективные программы.

На мой взгляд, тот, который прорабатывает все основные группы мышц и развивает сердечно-сосудистую систему. Комплексная тренировка для всего тела.

Что такое хорошая ежедневная тренировка?

На мой взгляд, тот, который прорабатывает все основные группы мышц и развивает сердечно-сосудистую систему. Комплексная тренировка для всего тела.

Другой способ — сплит-тренировка, когда каждый день вы уделяете больше внимания одной определенной группе мышц. Например, в первый день у вас тренировка ног, во второй день — руки, затем пресс и кора и т. Д.Таким образом, вы тратите больше времени на одну конкретную часть тела, но у нее больше времени на восстановление.

Ниже вы можете найти широкий спектр ежедневных домашних тренировок, но здоровой повседневной деятельностью может быть что угодно, например, бег, ходьба, бег трусцой или даже работа в саду. Вы можете попробовать планы тренировок CrossFit, Tabata или HIIT.

Будьте изобретательны, вы можете заниматься множеством занятий, чтобы сжечь калории и улучшить свою физическую форму в помещении и на улице.

Какие тренажеры наиболее полезны для занятий дома?

Если вы хотите начать свой основной домашний тренажерный зал, вам очень пригодятся пары гантелей, особенно регулируемые, они отлично подходят для силовых тренировок.

Другое полезное оборудование для фитнеса — это скакалка, стабилизирующий мяч, эспандер и силовая вышка, на которых вы можете выполнять огромное количество упражнений с собственным весом.

СОВЕТ Здесь вы можете найти множество видов фитнес-оборудования по оптимальной цене.

А теперь давайте посмотрим на лучшие ежедневные домашние тренировки, которые я нашел. Из этих видео и изображений вы можете понять, как настраивать схемы.

Ежедневные тренировки дома

Заключение

Ежедневные домашние упражнения жизненно важны для здоровья, не говоря уже о других их преимуществах.Не стоит недооценивать силу быстрых домашних тренировок.

Если вы хорошо питаетесь и ежедневно двигаетесь, у вас будут самые важные привычки здорового образа жизни.

Какая программа домашних тренировок лучше всего подходит для су? Поделитесь с нами ниже.

Связанные темы

Понравились эти ежедневные домашние тренировки? Поделиться с друзьями.

30-минутная утренняя тренировка, которую вы можете втиснуть перед работой

Начните свой выходной день ярко и рано с утренней тренировки.

Стивен Аугер

Если у вас не всегда есть время ходить в спортзал после работы, мотивация встать с постели для утренней тренировки может быть отличным вариантом! Вы даже можете настроить свой распорядок тренировок в зависимости от типа выполняемой вами работы, чтобы вы могли прийти на работу готовыми к работе.

Например, если вы весь день приклеены к стулу, в это время вы можете сосредоточиться на ногах. Если ваша работа связана с постоянным стоянием, вы можете уделить немного внимания своему телу утром.А для людей, которые занимаются физическим трудом, утренняя тренировка может включать немного больше кардио и немного меньше силовых тренировок.

Выполните эту 30-минутную утреннюю тренировку, чтобы зарядиться энергией перед началом дня!

Разминка

Не бросайтесь в рутину, не предупредив свое тело о том, что пора идти! Выделите пять минут, чтобы сделать несколько динамичных движений.

Начните с нескольких вращений плечами и либо вращайте руками, либо пробуйте круги руками, а затем переходите к махам ногами и кругам лодыжек.Затем идите на месте и встаньте локтем к колену. Увеличьте частоту сердечных сокращений немного больше с помощью прыгунов и ударов по ягодицам. Наконец, завершите разминку несколькими наклонами в стороны.

Тренировка

В следующие 20 минут выполняйте указанную ниже процедуру столько раз, сколько сможете, делая перерыв всякий раз, когда вам это нужно.

  • Начните с отжиманий, основного элемента силовых тренировок с собственным весом. Отжимания — отличный способ улучшить вашу грудь, руки и пресс, поэтому сделайте от 10 до 15 отжиманий!
  • Подпрыгните и сделайте несколько звездных прыжков в течение 30 секунд.
  • Расставьте ноги на ширине плеч и выполните 10 приседаний с собственным весом, сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 10. Вы должны почувствовать это ногами, ягодицами и корпусом.
  • Время для бурпи! Возможно, это не всеобщее любимое упражнение, но берпи — отличная тренировка для всего тела, поэтому постарайтесь выполнить 10 повторений.
  • Теперь несколько выпадов — сделайте по 10 на каждую ногу. Выпады нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус. Для дополнительной сложности сделайте выпад с парой легких гантелей.
  • Добавьте медвежьи ползания в свою кардио-программу, чтобы укрепить мышцы кора, проработав руки и плечи. В положении отжимания медведь ползет вперед в течение 10 секунд, а затем назад в течение 10 секунд.
  • Завершите тренировку доской — отличное упражнение для пресса! Попробуйте заниматься доской в ​​течение 30 секунд.

Охлаждение и растяжка

Вы только что попросили много, ваших мускулов! Пришло время вознаградить себя за такую ​​тяжелую работу расслабляющей заминкой, чтобы завершить последние пять минут вашей утренней тренировки.Начните с нескольких глубоких вдохов. Поднимите руки над головой на вдохе и опустите их по бокам на выдохе. Теперь дайте своим мышцам заслуженную растяжку.

Для верхней части тела начните с бицепсов и трицепсов. Что касается бицепса, положите перевернутые руки на стену так, чтобы пальцы были направлены к полу. Чтобы растянуть трицепс, согните одну руку за голову, а затем осторожно надавите на локоть другой рукой. Затем сделайте несколько перекатов плеч и хорошую растяжку груди.Что касается нижней части тела, растяните подколенные сухожилия! Найдите ступеньку или стену, чтобы растянуть икры, а затем лягте на бок, чтобы растянуть квадрицепсы.

А потом поздравьте себя с хорошо выполненной работой! Если вам сложно найти время для занятий в тренажерном зале, то 30-минутная утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

15 коротких и простых тренировок в гостиной

По мере того как люди продолжают практиковать социальное дистанцирование, тренажерные залы остаются закрытыми, и все больше людей обращаются к вариантам тренировок дома.

Мы собрали некоторые из наших любимых программ СЕГОДНЯ по трем категориям: йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. Большинство этих процедур занимают всего несколько минут и практически не требуют оборудования, поэтому почти любой может выполнять их где угодно.

Йога

Три позы йоги, которые разбудят ваше тело

Начните свой день на позитивной ноте с помощью этой нежной процедуры йоги от Хиллари Райт! С простыми растяжками, которые можно выполнить на любом уровне мастерства, этот распорядок обязательно поможет вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим даже рано утром.

Четыре растяжки йоги, которые вы можете выполнять в постели, коврик не требуется.

Студии йоги могут быть закрыты на данный момент, но вы все равно можете тренироваться дома, независимо от того, насколько мало у вас места! Эту четырехэтапную последовательность, разработанную Стефани Мансур, можно выполнять, даже не вставая с кровати — или даже не меняя пижамы.

Три позы йоги, которые помогут вам заснуть

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться йогой перед сном! Этот простой трехэтапный распорядок дня можно сочетать с ровным, концентрированным дыханием, чтобы вы могли спать спокойно.

Месячная рутина йоги для снятия стресса

Ищете что-то более интенсивное? Этот 31-дневный распорядок йоги, разработанный Стефани Мансур, занимает всего несколько минут каждый день, имеет несколько дней отдыха в неделю и разработан для снижения уровня стресса. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься йогой или уже являетесь экспертом, это простая процедура, сочетающая в себе несколько последовательностей и поз, которые помогут вам снять стресс.

HIIT:

Тренируйтесь за шесть минут с этим рутином

Эта интенсивная тренировка сочетает в себе приседания, планку, жим-отжим, выпады и многое другое для сжигания всего тела всего за несколько минут.Для этого упражнения требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете выполнять его дома, а более продвинутые спортсмены могут попробовать повторить его несколько раз, если сочтут нужным.

Доктор Оз делится своей семиминутной программой тренировки

Любимая программа тренировки доктора Мехмета Оза начинается с растяжек и отжиманий, а затем переходит в позы йоги, больше отжиманий и приседаний. Быстрая, легкая и выполнимая практически в любом месте, это отличный распорядок для тех, кто только начинает добавлять в свой распорядок больше упражнений.

Как сжечь 150 калорий за 15 минут

Будьте готовы сжечь много калорий всего за несколько минут с помощью этого пятнадцатиминутного цикла. Пять упражнений повторяются трижды по одной минуте. Упражнения на все тело не требуют оборудования и могут выполняться с минимальным пространством.

Пятиминутная тренировка, которую можно выполнять где угодно

У каждого есть пять минут в день — так что попробуйте эту быструю и простую тренировку, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее! Прыжки с трамплина, приседания с высокими коленями, прыжки назад с планкой и наклонные скручивания стоя легки даже для новичков в упражнениях.Если у вас есть дополнительное время, попробуйте еще один раунд!

Соответствующие

15-минутная ежемесячная программа HIIT без оборудования

Эта месячная процедура побуждает пользователей тратить 15 минут в день, три дня в неделю, на выполнение процедуры, разработанной Стефани Мансур. Добавьте дополнительный день или два интервальных кардио (около 20 минут в день) по мере продолжения тренировки, и к концу месяца вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

СИЛА:

Никакого пота, тренировка всего тела в напряженный месяц

Спасите себя от потных, вонючих тренировок с помощью этой месячной процедуры от Стефани Мансур! Этот распорядок разработан специально для ситуаций, когда у вас есть всего несколько минут на тренировку и не обязательно есть время, чтобы принять душ после этого, поэтому, если у вас очень плотный график, это может быть рутина для ты.

5 простых упражнений, которые помогут вам получить тонус рук

Для выполнения этой простой процедуры требуется только набор небольших весов для рук. Приседания, сгибания рук, отжимания и многое другое — все вместе делает ваши руки сильными и подтянутыми!

Начните с нуля с этой тренировкой для новичков

Эта тренировка с низким уровнем воздействия отлично подходит для новичков всех возрастов, которые хотят начать тренироваться больше, но не знают, с чего начать. Тренировка из трех циклов нацелена на все ваше тело и занимает всего 30 минут в день.

Тренировка для пресса: три упражнения, которые улучшат ваше ядро.

Испытайте мышцы кора с помощью этого простого упражнения без какого-либо оборудования. Эти три упражнения направлены на растяжку и укрепление основных мышц и достаточно мягкие, чтобы выполнять их ежедневно.

Три лучших движения Анны Виктории для тонких бедер

Тонизируйте и подтяните внутреннюю поверхность бедер всего за пять минут с помощью этого набора движений. Движения выполняются с 30-секундными интервалами, после чего следует 30-секундный период отдыха.Повторите всего три раза, и на день все готово!

Для этого упражнения на месяц достаточно пары гантелей или гантелей. Быстрые ежедневные тренировки занимают всего 15 минут каждая и начинаются медленно, но с увеличением количества повторений в течение месяца. Программа силовых тренировок нацелена на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора для тренировки всего тела.

Керри Брин — репортер и помощник редактора сайта TODAY.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом.Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Ваш фитнес-режим может быть удобным, но большее разнообразие поможет вам быстрее достичь ваших целей.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

Люди? Ха! Правильнее было бы называть нас Существами повседневности.Посмотрим правде в глаза: рутина — это наша зона комфорта. Большинство из нас устанавливают будильник на одно и то же время каждый день (и с одной и той же мелодией, не реже), едят на завтрак один и тот же овес и едут одним и тем же маршрутом на работу и обратно.

Более того, многие из нас даже делают одно и то же каждый раз, когда тренируются. Но, по словам физиолога Пита МакКолла, CSCS, ведущего подкаста All About Fitness, делать одни и те же точные тренировки каждый день — бесполезно.

Ниже Макколл и два других фитнес-эксперта объясняют, почему ваши тренировки — это то место, где вы должны отказываться от единообразия в пользу разнообразия.

Зачем нужно балансировать между упражнениями и восстановлением

Прежде чем приступить к объяснению того, почему разнообразие — это особенность упражнений, вам сначала нужно понять, что именно происходит с вашим телом, когда вы поднимаете тяжести, собираетесь на пробежку или занимаетесь зумбой, а также после вас » повторно сделано.

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете тело стрессу, от которого вы восстанавливаетесь, если расстегнете шнурки и снимете шорты для бега, — говорит Макколл.«Именно во время простоя ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются, что позволяет вам стать сильнее и стройнее».

Если вы перейдете на другую тренировку до того, как ваше тело полностью восстановится после последней, вы прервете естественный процесс восстановления вашего тела.

«Недостаточное восстановление может не только привести к плато, но также может вызвать повреждение ваших сухожилий, связок и суставов, что может привести к травмам, например, чрезмерному перенапряжению», — говорит Тори Хейл, сертифицированный NASM тренер в Gold’s Gym.

Или даже хуже: длительное недовосстановление может привести к синдрому перетренированности, который, по сути, возникает, когда организм входит в стадию хронического упадка сил, говорит Макколл.

Время, необходимое для полноценного восстановления после тренировки, зависит от таких факторов, как питание (особенно потребление белка!), Уровень стресса, качество и количество сна, возраст, тренировочный возраст и многое другое. Но как правило: чем тяжелее, тяжелее и интенсивнее тренировка, тем дольше ваше тело восстанавливается.

Можно ли тренироваться каждый день?

№«Совершенно плохая идея делать одни и те же тренировки семь дней в неделю», — говорит МакКолл.

Во-первых, разные тренировки требуют разного времени восстановления. Например, одно исследование 2010 года, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance , показало, что восстановление после жима лежа занимает 48 часов, в то время как исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что на полное восстановление после спринтерской тренировки ушло 72 часа.

Делайте одну и ту же тренировку каждый божий день, и у вашего тела будет меньше 24 часов на восстановление.(Это от трети до половины рекомендованного срока!) Опять же, «недовосстановление может привести к отсутствию общего прогресса в достижении ваших целей и / или травмам», — говорит Хейл.

Вы можете спросить: «А что, если я, , я правильно восстанавливаюсь между тренировками». В конечном счете, если вы выполняете тренировку, которая достаточно щадящая для тела, чтобы ее можно было выполнять каждый божий день, эта тренировка не предъявляет достаточных требований к организму, чтобы вы стали лучше, — говорит Макколл.

Что делать, если вы тренируетесь всего несколько дней в неделю?

Что делать, если вы тренируетесь только четыре или пять дней в неделю, но каждый раз выполняете одну и ту же тренировку? Ответ не меняется.

«Будь то четыре дня в неделю или семь, если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, вы быстро получите убывающую отдачу от этой тренировки», — говорит Кристиан Флорес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка.

Кроме того, делать одну и ту же тренировку каждый день скучно. «Выполнять одну и ту же тренировку каждый божий день — это все равно, что каждый день ехать домой с работы. В определенный момент вы отключаете все это, потому что это так утомительно», — говорит МакКолл.

Если вы прыгаете с отягощениями или пробегаете километры, когда вы не в своем уме, вы в одном неверном шаге или плохой репутации от травмы. К тому же, упражнения, не находящиеся в зоне, на самом деле делают тренировку менее эффективной, говорит МакКолл.

Возьмем, к примеру, становую тягу: вы можете выдержать вес, не будучи мысленно задействованными, но если вы поднимаете, не напрягая мышцы кора и не сжимая лопатки вместе, вы уменьшаете потенциал движения к наращиванию мышц.

Можете ли вы выполнять то же действие, но другую тренировку?

Что делать, если вы действительно любите бег? Или вы действительно увлечены поднятием тяжестей? «Это нормально — выполнять один и тот же стиль тренировки каждый день, но не в точности», — говорит Хейл.

Например, «если вы будете пробегать один и тот же маршрут в одном и том же темпе каждый день, вы быстро выйдете на плато», — говорит Флорес. «Если, однако, в вашем еженедельном графике бега чередуются забеги фартлека, холмы и темповые бега, различные дистанции и маршруты, вы быстро сможете стать лучше бегуном.«

Однако в идеале ваша программа не должна включать только , говорит МакКолл. «Кто-то, кто готовится к бегу, действительно станет лучшим бегуном, если его программа будет включать йогу и силовые тренировки», — говорит он.

Другой пример: силовая тренировка. «Вы можете выполнять силовые или силовые тренировки каждый день, если вы чередуете группы мышц, над которыми работаете», — говорит МакКолл. «Это позволяет дать отдых одной группе мышц, работая над другой». Если вы тренируетесь в день ног в понедельник, во вторник, когда вы тренируете спину и бицепсы, ваши ноги восстанавливаются.

Как и в случае с бегом, оптимальным является баланс силы и кардио. По словам Макколла, хотя силовая тренировка может обременить вашу сердечно-сосудистую систему, это не самая эффективная форма кардио. В целом, по его словам, большинству людей также лучше выполнять 15-20 минут более традиционных кардиотренировок два или три дня в неделю.

Как насчет тренировок HIIT?

Единственное действие, которое вы на самом деле не должны делать каждый божий день, даже если вы меняете движения? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).

«Настоящие HIIT-тренировки должны выполняться, даже высококлассными спортсменами, два-три раза в неделю, с упором на восстановление между ними», — говорит Хейл. «Тренировки HIIT четыре-пять раз в неделю для среднего спортсмена могут быть чрезвычайно пагубными для достижения их целей».

HIIT-тренировка — гораздо больше, чем упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес или бег трусцой — повреждает мышечные ткани и истощает их накопленную энергию. «Поскольку повреждений больше, для адекватного восстановления требуется больше времени», — говорит Хейл.

Если вы выполняете HIIT-тренировку в понедельник, а не на следующий день, Макколл рекомендует выполнять тренировку с меньшей интенсивностью. По его словам, вы не можете восстановиться после HIIT-тренировки, выполняя другую, но вы, , можете восстановить после нее во время длительной прогулки. Если ходьба вам не нравится, попробуйте кататься на велосипеде, плавать, бегать трусцой, заниматься нежной йогой или тай-чи.

Когда дело доходит до упражнений, «умнее и сложнее» обычно лучше, чем «то же самое и больше». Это означает, что вы должны менять тренировки каждый день (по крайней мере, мышцы, на которые они нацелены), чтобы вы могли тренироваться достаточно усердно, чтобы вам потребовалось как минимум 24 часа, чтобы восстановиться после нее.

«Чтобы стать лучше, вам нужно подвергнуть тело нагрузке», — говорит МакКолл. «Если вы делаете что-то настолько легкое, что на самом деле не утомляете свое тело, вы действительно не получаете большей части пользы от упражнений».

В конечном итоге лучший график тренировок зависит от ваших целей. Если вы культурист или пауэрлифтер, готовящийся к этапу или соревнованию, ваша программа будет отличаться от программы того, кто готовится к марафону, или того, кто хочет уметь приседать рывок 1.В 5 раз больше веса тела.

Но для среднего спортсмена Макколл рекомендует от двух до четырех дней силовых тренировок (половина дней для нижней части тела, половина дней для верхней части тела), двухдневных кардиотренировок (подумайте: бег, езда на велосипеде, эллиптические упражнения) и один день тренировок. то, что он называет «тренировкой движений тела», которая включает в себя такие вещи, как йога, боевые искусства, танцы и тай-чи.

Хотя так будет выглядеть «идеальная неделя», то, как каждый по-разному реагирует на программу упражнений или тренировку, говорит Хейл.«Важно проверять свое тело каждый день и спрашивать его, что ему действительно нужно в этот день», — говорит он. «Если он говорит, что вам нужно расслабиться в определенный день, вам следует прислушаться», — говорит он.

лучших тренировок дома: по мнению экспертов по фитнесу

Ожидается, что этой зимой многие тренажерные залы останутся закрытыми, личные групповые занятия фитнесом будут закрыты, а заказы на укрытие на месте будут приходить и уходить. Так что часовые прогулки в тренажерный зал на эллиптическом тренажере уже не вариант.Больше всего на свете, чтобы быть здоровым и подтянутым, потребуется творческий подход.

Хотя услуги Peloton и Mirror значительно выросли с начала пандемии, есть и множество других вариантов. Если ваш плотный график удаленной работы и дистанционного обучения заставляет вас чувствовать, что у вас нет времени заниматься спортом, знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак предлагает вам подумать еще раз.

«Добавляйте движение везде, когда и насколько возможно», — говорит он ВРЕМЕНИ.«Не смотрите на одночасовые домашние тренировки, которые вы проводите пять раз в неделю, как на единственную возможность потренироваться — убедитесь, что вы также добавляете движения в течение дня. Будь то подъем на носки по вызову, пятиминутная тренировка с отягощениями между встречами или семейная прогулка в конце дня, наполненного работой на дому и обучением на дому, каждый ваш шаг имеет значение. . »

Если вы провели 2020 год на диване (без суждений!), Но надеетесь начать движение в Новом году, начните с малого.«Начните с 10 или 15-минутной тренировки», — говорит доктор Кейт Аюб, физиотерапевт и тренер по здоровью из Own Your Movement. «Если у вас есть настроение, вы можете продолжать, но разрешите себе поставить галочку, если вы закончите 15 минут».

Готовы попотеть? Вот несколько идей для лучшей домашней экипировки, оборудования, приложений и онлайн-тренировок:

Gear

Fit Simplify Resistance Loop Exercise Band (10 долларов США.95, набор из пяти штук)

«Эспандеры — мое основное снаряжение для домашних тренировок», — говорит знаменитый тренер и спортсмен Puma Ридж Дэвис. «Эспандеры бросают вызов вашим мышцам более безопасным образом, чем свободные веса. Благодаря эластичности лент вы можете создавать сопротивление в любой плоскости движения. Это дает вам больше возможностей и творчества при выполнении домашних тренировок ».

Купить сейчас: Эластичные ленты Fit Simplify Resistance Loop

Fitbit Versa 3 Health & Fitness Smartwatch (205 долларов США)

«Люди, тренирующиеся дома, [могут быть] недостаточно интенсивно тренируются», — говорит Пастернак.«У Fitbit есть функция под названием« Минуты активной зоны », которая невероятно полезна для оценки интенсивности вашей физической активности. Эти минуты представляют собой время, когда вы выполняете физическую активность с достаточно высокой интенсивностью, чтобы помочь с сердечно-сосудистой системой и сбросить вес ».

Если вы ищете недорогой вариант, который по-прежнему управляет вашими минутами активной зоны, попробуйте Fitbit Inspire 2 за 99,95 долларов.

Купить сейчас: Fitbit Versa 3 Health & Fitness Smartwatch

Скакалка DEGOL ($ 7.99)

«Скакалка вполне может быть самым эффективным инструментом для упражнений», — говорит Джефф Уоттерс, тренер по силовой и физической подготовке профессиональных бойцов в спортзале Kronk Gym в Детройте. «Вы можете сжечь больше калорий, выполняя 20-минутную тренировку со скакалкой, чем при беге на 10 км. Поскольку все ваше тело движется, это еще и фантастическое упражнение для разминки «.

Купите сейчас: DEGOL Skipping Rope

Хотите убедиться, что прыжки со скакалкой не станут детской забавой? Попробуйте комплект скакалок Crossrope Get Lean Weighted (99 долларов США) с приложением для тренировок и онлайн-сообществом шкиперов.

Купить сейчас: Crossrope Get Lean Weighted Jump Rope Set

Yes4All Ultimate Agility Ladder ($ 11,99)

«Лестницы отлично подходят для работы на скорость, поперечное и поступательное движение», — говорит атлет Swiftwick и сертифицированный тренер Аманда Фоланд. «Они помогают укрепить суставы, связки, а также стимулируют координацию движений. Упражнения на одной ноге, прыжки или быстрые ноги — вот лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять с помощью лестниц для ловкости.”

Купить сейчас: Yes4All Ultimate Agility Ladder

2-фунтовые гантели Crown Sporting Good (22,99 доллара за набор из двух)

«Один из лучших и наиболее эффективных способов теневого бокса — это использовать легкие гантели», — говорит Уоттерс.«Гиря не только дает вам дополнительный выигрыш в силе, но и заставляет замедлить ваши удары и сконцентрироваться на их правильном нанесении».

Купить сейчас: 2-фунтовые гантели Crown Sporting Good

Jade Yoga Harmony Mat (79 $)

«Тренировки дома не должны быть сложными! Все, что вам действительно нужно, — это вы и немного творчества », — говорит тренер Эмили Нассех.«Я всегда рекомендую хороший гимнастический коврик и, возможно, несколько мини-лент». Этот коврик из натурального каучука обладает одновременно хорошей амортизацией и сцеплением, что идеально подходит для потных ситуаций.

Купить сейчас: Jade Yoga Harmony Mat

Медицинский мяч Champion Sports Rhino Elite ($ 58,57)

«Работаете ли вы с партнером или в одиночку, набивной мяч можно использовать для тренировки всего тела, — говорит Фоланд.«[Их] можно использовать для множества упражнений — ударов мячом, нескольких вариаций основной работы, приседаний / выпадов над головой или прогулок по ферме». Она рекомендует для старта мяч от восьми до 12 фунтов.

Купить сейчас: Champion Sports Rhino Elite Medicine Ball

Книги

Elaine Petrone, The Miracle Ball Method (18,65 $)

Эта книга представила гениальную идею » означает позволять тяжести, дыханию и прилагаемым чудо-шарам делать тяжелую работу.В недавно обновленное издание включены новые «упражнения», которые помогают бороться с бессонницей, тревогой и стрессом, а также с болями, возникающими при сидении перед экраном.

Купить сейчас: The Miracle Ball Method

Tom Holland, The Micro-Workout Plan (18,39 $)

Книга сертифицированного тренера Тома Холланда наполнена быстрыми и легкими упражнениями, которые практически не требуют оборудования. что делает их идеальными для домашних тренировок.Самое приятное то, что его тренировки длятся всего несколько минут (подумайте: трехминутные планки и шестиминутные тренировки живота стоя), все основано на исследовании, которое показывает, что «три 10-минутные тренировки имеют те же преимущества, что и одна непрерывная 30-минутная тренировка. . »

Купить сейчас: План микротренировок

Приложения для тренировок и онлайн-классы

Pony Sweat (от 5 долларов)

«Это нормально — не заставлять себя так сильно, как ты может в тренажерном зале или в группе », — говорит Катрин Вердерич, сертифицированный инструктор по йоге.«Выберите то, что вам нравится, и попробуйте новые забавные вещи, например, уроки танцев, чтобы поменять это». Один из забавных способов потанцевать в гостиной и потренироваться — это Pony Sweat, инклюзивная аэробная тренировка с невероятным саундтреком.

Купить сейчас: Pony Sweat

Down Dog (9,99 долларов в месяц / 59,99 долларов в год)

Это простое в использовании семейство приложений предлагает неограниченные, настраиваемые и простые в использовании тренировки по запросу за 9 долларов.99 в месяц, со специальными предложениями для медицинских работников. Хотите ли вы практиковать хатха-йогу с пятиминутной шавасаной в конце или тренировку HIIT с дополнительным упором на пресс, эта группа приложений сделает все это.

Купить сейчас: Down Dog

Apple Fitness + (бесплатно или 10 долларов в месяц)

Набег Apple в мир фитнеса по требованию наполнен модными тренерами, предлагающими тренировки всех уровней.Он разработан для работы с Apple Watch, чтобы отслеживать ваш прогресс, поэтому, хотя услуга еще не запущена, люди, которые покупают Apple Watch, такие как Series 6 или любые часы новее Series 3, получают три месяца Apple Fitness + бесплатно. . В противном случае это будет 10 долларов в месяц или меньше, в зависимости от того, как вы связываете его с другими сервисами Apple.

Купить сейчас: Apple Fitness +

ALO Moves (20 долларов в месяц)

В то время как Alo Moves наиболее известен своей йогой, веб-сайт также проведет домашних спортсменов с помощью упражнений, которые используют повседневные предметы в доме (подумайте о пуфике подъемы и отжимания на трицепс), чтобы укрепить и тонизировать — никакого специального оборудования не требуется.Когда вы будете готовы попробовать йогу или другую тренировку, они вам тоже помогут.

Купить сейчас: ALO Moves

Nike Training Club (бесплатно)

В приложении есть широкий выбор домашних тренировок, включая фильтры, которые позволяют выбрать программу в зависимости от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал. или оборудования, или хотите полагаться на упражнения только с собственным весом.

Купить сейчас: Nike Training Club

Club Calisthenics ($ 39,99 в месяц)

Club Calisthenics претендует на звание первой женской программы художественной гимнастики на дому. Членство с полным доступом включает в себя библиотеку классов, тренировки Zoom в реальном времени, ежемесячные планы тренировок и доступ к их курсам, таким как курс Desk Workers, предназначенный для устранения ущерба от сидения за столом в течение всего дня.

Купить сейчас: Club Calisthenics

Athletic Wear

«Ваша одежда задаст тон вашим действиям, — говорит Джейми Хики, тренер, диетолог и основатель Truism Fitness. «Когда вы идете на работу, вы носите форму или профессиональную одежду. Идти на тренировку ничем не отличается: вы хотите надеть одежду, которая позволит вам двигаться, не ограничивая ваши движения, и позволит вам дышать.”

Beyond Yoga Леггинсы средней длины с высокой талией

Эти брюки настолько мягкие, что вы захотите носить их каждый день, тренируетесь ли вы или просто не надевали брюки с пуговицей с марта.

Купить сейчас: Леггинсы средней длины с высокой талией Beyond Yoga

Nike Rise 365 Future Fast Top

Бегаете ли вы на дороге, на беговой дорожке или кружите по гостиной, эта легкая рубашка обеспечит вентиляцию и стиль.Кроме того, он изготовлен из переработанного хлопка и полиэстера, чтобы не загрязнять окружающую среду, пока вы заботитесь о себе.

Купить сейчас: Nike Rise 365 Future Fast Top

Nike Metcon 6 Training Shoe

Эти удобные для тренировок кроссовки созданы для обеспечения стабильности, сцепления и скорости, а дышащая ткань сохраняет ноги прохладными, что делает их отличным вариантом для большинства видов спорта в помещении.

Купить сейчас: Nike Metcon 6 Training Shoe

Спортивный бюстгальтер Reebok PureMove High Impact (65 долларов США)

Этот спортивный бюстгальтер поддерживает, но не является ограничивающим фактором, благодаря технологии, которая укрепляет его, когда вы промываете его потом, а это значит, что он действительно подходит для тренировок высокой интенсивности. Но что еще важнее, благодаря двойным лямкам и дышащей ткани его действительно удобно носить.

Купить сейчас: Reebok PureMove High Impact Sports Bra

Athleta Activate Face Mask (40 долларов на двоих)

Эта удобная маска идеально подходит для спортсменов. Он был разработан с использованием запатентованной технологии, которая, как сообщается, помогает блокировать частицы, позволяя вам легко дышать, а быстросохнущая ткань, хорошо продуманная переносица и регулируемые амбушюры делают его комфортным во время любой тренировки.

Купить сейчас: Athleta Activate Face Mask

Оборудование

Slim Cycle (200 $)

Slim Cycle — это компактный велосипедный тренажер, который не займет слишком много места, а также предлагает множество опций и настроек для настройки предпочтительной тренировки. «Если вы хотите сидеть и крутить педали во время звонков Zoom, мне нравится Slim Cycle», — говорит знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак.

Купить сейчас: Slim Cycle

Беговая дорожка Peloton (2495 долларов США плюс 39,95 долларов США за подписку)

Как и его чрезвычайно популярные стационарные велосипеды, беговая дорожка Peloton дает доступ к тренировкам под руководством тренера и дает ощущение группового занятия от комфорт собственного дома. Если вы не можете позволить себе беговую дорожку или у вас нет площади для ее хранения, приложение Peloton предоставляет доступ ко всему контенту Peloton, а также ко всему, что касается силовых тренировок, кардио, йоги, упражнений, медитации, растяжки, бега, ходьбы и даже на открытом воздухе. audio работает по бесплатной 30-дневной пробной версии и 12 долларов США.99 / мес после этого.

Купить сейчас: Беговая дорожка Peloton

NordicTrack RW900 Rower (1599 долларов США)

Гребля — отличный способ сжечь калории и нарастить мышечную массу с малой нагрузкой. Соедините этот гребной тренажер с библиотекой тренировок по требованию NordicTrack и живыми тренировками для взрыва всего тела.

Купить сейчас: NordicTrack RW900 Rower

Моторизованная беговая дорожка MiniTREAD для сидения под столом (599 долларов США)

Если удаленная работа заставляет вас слишком загружаться, чтобы оставить свой рабочий стол, эту мини-беговую дорожку можно разместить под вашим рабочим пространством, чтобы помочь вам сжечь несколько калорий, не выходя из системы.Он также предлагает легкий способ добавить больше шагов в свой день и сжечь несколько калорий, просматривая праздничные фильмы.

Купить сейчас: Моторизованная беговая дорожка MiniTREAD для сидения под столом

Mirror (1495 долларов США плюс 39 долларов в месяц подписки на занятия)

Получите индивидуальные тренировки, йогу, HIIT, пилатес и силовые тренировки — все с волшебного зеркала на вашей стене. Здесь есть не только живые занятия с инструкторами, но и огромная библиотека вариантов, поэтому вы не боитесь пропустить занятие.Дополнительным преимуществом Mirror является то, что ему не нужны квадратные метры беговой дорожки или гребного тренажера.

Купить сейчас: Зеркало

Еще истории, которые необходимо прочитать от TIME


Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Стоит ли делать одну и ту же тренировку каждый день?



Установление режима фитнеса может потребовать больших усилий.Для того, чтобы понять, какие упражнения нужно выполнять, и структуру тренировок, может потребоваться немало времени, которое не у всех из нас есть. Это причина, по которой многие люди выбирают занятия по физическим упражнениям. Или получите PT, чтобы избавиться от хлопот.

Когда у нас есть тренировка, которая нам нравится, и упражнения, которые нам нравятся больше всего, трудно заставить себя отклониться от нее. Легко попасть в еженедельную схему одной и той же чередования тренировок — различные настройки одного и того же распорядка. Или, иногда, одну и ту же рутину снова и снова.

У нас все мало времени. И устал от повседневных требований жизни. Изобретать и исследовать режим тренировок — это не то, на что мы всегда способны. Или готовы сделать, если на то пошло.

Итак, можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?



Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь?

Это может показаться немного не по теме, но понимание того, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, является ключом к пониманию влияния выполнения одной и той же тренировки каждый день.

Регулярные упражнения приводят к множественным адаптациям в организме. Адаптация зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Адаптации — это изменения в организме в ответ на упражнения, которые происходят в течение длительного времени, а не мгновенно.

Физические упражнения — это форма стресса для тела. И организм очень хорошо приспосабливается к стрессу. Он вносит изменения, чтобы лучше справиться со стрессом, когда он случится в следующий раз.

Когда вы часто бегаете или ездите на велосипеде, ваше сердце, химический состав крови и легкие претерпевают изменения, которые помогают вам справляться с нагрузкой.Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваша нервная система, мышцы и запасы гликогена претерпевают изменения, чтобы помочь вам справиться.

Эти изменения происходят только в ответ на запрос. Нет спроса, без изменений.



Стоит ли тренироваться каждый день?

Это первая часть исходного вопроса. Одно дело выполнять одни и те же тренировки каждый день. Но тренироваться каждый день, в общем, совсем другое.

Ответ на этот вопрос зависит от типа и интенсивности упражнений, которые вы делаете.Как правило, особенно для силовых тренировок, дни отдыха и восстановления так же важны, как и сама тренировка. Именно в эти периоды ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются после повреждений, которые вы им нанесли. Вот так они становятся больше и сильнее. Пропуск этой части может привести к травме и замедлить ваш прогресс.

Однако ваше тело может намного быстрее восстановиться после сердечно-сосудистой деятельности, особенно при слабом воздействии. Вот почему многие люди выбирают дни активного отдыха, которые могут включать длительную прогулку или плавание в дни, когда они не тренируются с отягощениями.

Ответ на вопрос, стоит ли вам тренироваться, зависит от того, как вы себя чувствуете. Это довольно интуитивно понятно. Он говорит нам, что ему нужно, а что нет. Если вы чувствуете боль и усталость, сделайте перерыв.



Следует ли вам каждый раз выполнять одну и ту же тренировку?

Сложный вопрос требует сложного ответа. Нам придется немного покопаться здесь. Давайте разберемся немного.


Следует ли вам каждый раз выполнять одни и те же упражнения?

Если под одной и той же тренировкой вы имеете в виду один и тот же тип упражнений, например, бег или тяжелую атлетику, то в этом нет ничего плохого.Вы просто разовьете один тип общей физической подготовки.

Например, бегун может только бегать и бегать. Этот человек будет развивать свою сердечно-сосудистую систему, но, вероятно, не разовьет мышечную силу, выносливость или гибкость. Рекомендуется работать над этими другими элементами фитнеса , даже если вы сосредоточены на беге. Это потому, что для того, чтобы справиться с воздействием, которое бег может оказать на наши суставы, необходимо укрепить наши мышцы .Если вы хотите пойти дальше, вам также нужно будет улучшить их выносливость. А чтобы сохранить их здоровье, вам нужно поработать над своей гибкостью и мобильностью .

Другой человек может заниматься только HIIT-тренировками. Никогда не поднимайте слишком тяжелые веса, но определенно проверяйте свою сердечно-сосудистую систему и заботьтесь о своих мышцах с помощью упражнений с небольшим весом, но с большим количеством повторений. HIIT — отличный способ поддерживать форму. Но вы можете упустить некоторые преимущества, которые, в частности, могут принести силовые тренировки.

Третий человек может быть связан с жимом лежа. Только поднятие тяжестей и никогда не учащение пульса. Опять же, хотя в этом нет реального вреда, этот человек не почувствует выгоды от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Итак, если вам подходит какой-то вид упражнений, не стесняйтесь сосредоточиться на нем. Но всегда есть преимущества в развитии всесторонней физической подготовки, варьируя виды спорта и упражнения, которыми вы занимаетесь.



Следует ли вам каждый раз выполнять одну и ту же программу тренировок?

Если у вас есть один или два распорядка, которые вам нравятся, вас трудно убедить перепутать.Вы точно знаете, что делаете и сколько времени это займет. Все мы порождения привычки.

Если вы будете делать это регулярно, вы начнете замечать, что эта рутина становится проще, чем в первый раз. Ваше тело претерпело важные приспособления и изменения, необходимые для того, чтобы справиться со стрессом, которому вы его подвергаете. Через некоторое время вносить больше изменений не потребуется. Вы больше не испытываете себя. На этом этапе прогресс и развитие остановятся.Вы не станете сильнее, быстрее или лучше.

Чтобы продолжить свой путь в фитнесе, нужно что-то изменить. Вам нужно увеличить время, в течение которого вы что-то делаете. Или уменьшите время, в которое вы это делаете. Вам нужно прибавить в весе. Или больше повторений. Или наборы. Интенсивность упражнения необходимо увеличить, чтобы продолжать прогресс.





А как насчет самих упражнений, можете ли вы оставить их такими же?

Главное в сложных комплексных упражнениях заключается в том, что они действительно эффективны. Комплексные упражнения включают более одного движения суставов и, следовательно, задействуют более одной группы мышц. Они набирают несколько групп для выполнения и стабилизации упражнения. По сути, вы получаете больше отдачи от вложенных средств.

Если ваша программа тренировок сосредоточена на основных упражнениях, которые вы используете для развития всего тела или верхних / нижних конечностей, тогда хорошо держать их в центре вашей тренировки. Вы не дойдете до того момента, когда приседания перестанут быть эффективным упражнением. Просто продолжайте изменять интенсивность, чтобы ваш прогресс тоже продолжался.

Однако на умственном уровне добавление разнообразия к своим тренировкам — хорошая идея. Он сохраняет свежесть и помогает сохранять мотивацию. Не забывайте, что новинка занятий HIIT или круговой тренировки заключается в том, что каждый раз они немного отличаются. Представьте, если бы это было не так. Не было бы никакой мотивации вставать с постели и уходить.

Что не менее важно, опробование новых вариаций упражнений также позволяет вам работать в различных моделях движений и переносить акцент на разные мышечные волокна, чтобы развить всестороннюю силу в каждой группе мышц.





Советы по разнообразию тренировок

Хорошо, неплохо бы немного перепутать. Но это легче сказать, чем сделать. Применим на практике:

Посвятите один день в неделю чему-нибудь другому

Если вы любитель одного типа упражнений, проверьте себя, изменив его в один день недели. Если вы никогда раньше не бегали, займитесь пробежкой. Если вы обычно избегаете секции с отягощениями, возьмите гантели.Вы по-прежнему можете сосредоточиться и развиваться в своей любимой области фитнеса, но дополните это еженедельным занятием чем-нибудь еще.

Попробовать варианты

Есть несколько очень простых упражнений, которые могут составить большую часть вашего распорядка. Так и должно быть. Приседания, выпады, становая тяга, отжимания, тяги и жимы над головой — это фантастические комплексные упражнения, которые помогут вам развить всестороннюю физическую форму. Но когда они вам надоест, возьмите их и добавьте вариацию.Попробуйте тягу с дефицитом. Приседания и пресс. Подталкивание к ссоре ренегатов. Существует бесконечный список настроек и модификаций, которые вы можете сделать, чтобы сделать их более полноценными, более эффективными или более сложными. Изучите наш список 90 вариантов ваших любимых упражнений , чтобы вдохновиться.

Сегментируйте части своего тела

Для некоторых это вторая натура. Грудь и спина день. День рук и плеч. Ноги и стержень дневной. Другой день означает другое внимание тела.Для других это немного чуждо. Если вы не готовы разбираться в деталях, ничего страшного. У вас также может быть не так много дней, которые вы хотели бы проводить в тренажерном зале. Попробуйте просто разделить дни силовых тренировок на верхнюю и нижнюю части тела.