Программа для занятий на турнике для начинающих программа: Программа тренировок на турнике

Содержание

Программа тренировок на турнике на массу и рельеф для начинающих и бывалых

Турник- излюбленный тренажер не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Тренинг на этом чудо-снаряде задействует практически все основные группы мышц: спинные и грудные, мышцы пресса, плечевого пояса и рук. Подтягивание давно облюбовали для себя те из атлетов, которые уважают аскетичность в спорте, но стремятся к обретению тела Апполона.

Какие мышцы задействованы во время подтягиваний

Проработка тела активирует работу следующих его частей:

  • плечи: бицепс, трицепс, плечевая, задняя дельта;
  • грудь: большая и малая;
  • спина: широчайшие, ромбовидные, круглые, трапеция;
  • передние зубчатые;
  • пресс.

Рекомендации для новичков

Зачастую у новичков после первых трень на турничке возникает желание найти что-то полегче. Безусловно, заниматься на первых порах очень трудно. Но не спешите с выводами, не бросайте занятия на пол-пути. Со временем, когда вы без труда будете делать десяток повторений различными хватами, вы будете собой гордится, а окружающие с завистью поглядывать на ваши «банки».

Основные хваты

Перед началом превращения себя в Арнольда Шварценеггера, изучите основные хваты рук при подтягивании. Это поможет вам чередовать занятия и равномерно распределять нагрузку.

  • прямой- ладони от себя;
  • обратный- ладони к себе;
  • смешанный- одна ладонь направлена к себе, другая от себя;
  • узкий- руки расположены друг возле друга, направлены на атлета;
  • средний- руки на ширине плеч;
  • широкий- руки шире плеч.

Стоит отметить, что при широкой постановке рук основная нагрузка направлена на мышцы спины, а при узкой и средней- на руки и грудь. Выбирайте различные виды хватов для «строительства» разных частей тела.

Правила тренировки на турнике

Правильная техника выполнения упражнения- залог успеха в накачке мускул, увеличении силы и выносливости. Она также обезопасит вас от всевозможных травм. Выполнение упражнений на перекладине, как и любая другая тренировка, должно начинаться с хорошей разминки. Вы должны исключить резкие движения и дёргания. Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем больше и с большой вероятностью получить травму.

Типичную ошибку совершают большинство начинающих спортсменов- они сводят плечи, закидывают голову назад и пытаются подбородком «дотянутся до небес». Это получается рефлекторно. Этого делать не стоит. Поднимать туловище нужно только четко вертикально. За счёт силы, а не за счёт инерции и рывков. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и равномерными.

Рекомендации для занятий на перекладине новичкам

Если вы решили взяться за себя и превратить желеподобное тело в предмет своей гордости, уясните несколько принципов начала работы над мускулами. У начинающих турникменов зачастую слабый хват. Он мешает подтягиваться большое количество раз. Кто послабее- те бросают попытки или стараются нарастить мускулы химией, не задумываясь о вреде стероидов для организма, но существует ряд эффективных и полезных рекомендаций для начинающих:

  • Усилить кисти и запястья можно простым висом на перекладине, а также с помощью кистевого эспандера, который можно купить в любом спортивном магазине. Преимущество эспандера перед висом очевидно. Укреплять кисти можно где угодно.
  • Если вы не способны поднять тело силой к турничку ни одного разу, что для начинающих является естественным явлением, то начинайте с обычного виса. Постепенно старайтесь подняться выше и выше на руках.
  • После того как вы научились подтягиваться несколько раз, можно начинать подтягиваться в несколько подходов с меньшим числом повторов вашего максимально результата.
  • Также практикуйте различные хваты, меняйте способы захвата, чтобы разработать и укрепить всю кисть без исключения.

Подтягивание на перекладине производится следующим образом: вдох делается тогда, когда вы находитесь в максимально высокой точке. Выдох- при опускании к полу. Нестабильное дыхание недопустимо, оно дестабилизирует организм, и вы быстрее устаете.

Программа занятий на турнике для начинающих на свежем воздухе

Не беда, что руки, как макаронины свисают вдоль заплывшего жирком тельца, ситуацию можно в корне изменить. Если у вас в печенках сидит пропахший потом спортивный зал, а над собой нужно работать, обратите внимание на комплекс тренировок на свежем воздухе для чайников. Программа тренировок на перекладине увлечет вас в мир спорта и привьет спортивный режим. Она подойдет тем, кто может лишь величественно повиснуть на дохлых рученятах.

  1. Негативное подтягивание на турнике. Влезьте на табурет (стоит захватить его из дома). Стоя на возвышении, ухватитесь за трубу обратным хватом, соступите со стула, не разгибая локтей. В уме просчитайте 8 счетов, опуститесь, выпрямив локти. Совершите 3 подхода.
  2. В прыжке. Стоя под снарядом, выпрямите руки в направлении поперечной трубы. Подпрыгните, хватаясь за нее согнутыми руками. После этого выпрямите локтевые суставы, аккуратно спрыгните на землю. Важно с каждым днем прыгать все ниже, прикладывая больше усилия не на прыжок, а на мускулы рук.
  3. С резиновым амортизатором. Укрепите на поперечине край резинового амортизатора, а другой его конец зафиксируйте у земли ногой. Опираясь на помощь резинки, поднимите туловище вверх, а после плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение данного комплекса следует завершить тогда, когда вы без труда сможете совершить пару подтягиваний обратным хватом. В этом случае переходите на более высокий уровень.

Усложненная система тренировок

Если вы достигли определенных высот как начинающий атлет, то переходите на 4-дневный комплекс упражнений.

  • Понедельник. Подтягивание широким хватом приемом за голову. 4 сета по 8 повторов + хватом к груди 4 сета по 8 повторов + в висе поднятие ног до уровня прямого угла столько же раз.
  • Вторник. Разноименным хватом вдоль перекладины, придерживая ладошки к себе- подъемы 4/8 + Подъемы на поперечке широким хватом, ладонями к себе 4 по 8 + узкий хват, ладошки от себя- поднимания 4 раза по 8 повторов.
  • Среда- выходной.
  • Четверг- повторите комплекс понедельника.
  • Пятница- комплекс вторника.
  • Суббота- отдыхайте.
  • Воскресенье- выходной.

Можно ли заниматься на турнике на массу

Чтобы приобрести тело бодибилдера не обязательно выбрасывать тысячи условных единиц для потения в качалке, накачаться можно и в спартанских домашних условиях.

  • Многие люди считают, что без абонемента в хороший спортзал набрать массу нереально. В основном это любители побомбить тренажёры, на которых есть возможность уменьшить поднимаемый вес. У нас такой возможности нет, ну это и к лучшему.
  • Нарастить большие мускулы, занимаясь на турнике, вполне реально. Не без труда, конечно. Упражнения с собственным весом приносят очень хорошие результаты в виде красивого мускулистого тела, о которых вы так долго мечтали.
  • Мясонабор- процесс не из лёгких, как это пишут на рекламных баннерах во всемирной паутине. Как будто можно набрать качественную мышечную массу за 2 недели при помощи каких-то там чудо-таблеток. Всё это враньё чистой воды. Для качественного набора мышечной массы нам потребуется время, турничок и продукты питания с высоким содержанием протеина.

  • Лучшим тренингом для роста мускул являются подтягивания широким и узким хватом. В приоритете всегда должны быть подтягивания с широкой постановкой рук. Так как при их выполнении нагрузка идёт больше спину, чем на руки. А она, как известно, массивнее, и прирост в массе будет более заметен.
  • Когда вы без особых усилий сможете делать десять и более повторений, но не можете пробить потолок в подтягиваниях, значит программа тренировок на турнике, по которой вы занимаетесь, больше не результативна. Её срочным образом нужно менять.
  • Начинайте практиковать поднятие тела с отягощениями. Вы будете приятно удивлены результатом таких тренировок.

Но не стоит останавливаться только лишь на занятиях на перекладине. Программа тренировок на турнике и брусьях даст вам большие возможности для наращивания массивных и рельефных мышц. Помните, что во время выполнения комплексов и между ними стоит следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.

Видео: Комплекс упражнений на турнике

упражнения на статику и упражнения без дополнительного веса Подтягивания с лотосом

Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника выполнения.

Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.

Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.


Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.

Упражнения для пресса

Техника выполнения.

Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.

Количество подходов и повторов.

Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.

Растяжка

Техника выполнения.

Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.


Какие мышцы задействованы.

Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).

План тренировок


Выполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.

Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.

Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

  • Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
  • Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
  • 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.

Вторник:

  • Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
  • Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
  • 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.

Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.

Правила проведения тренировок

Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.

Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:

  • Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
  • Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
  • Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
  • Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
  • Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
  • Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний. Заниматься нужно без спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

  • Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
  • За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.

Недостатки:

  • Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.

Противопоказания


Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.

  • Протрузии межпозвоночных дисков;
  • Сколиоз;
  • Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.

Горизонт на турнике (планш на турнике) – невероятно сложный статический элемент . На нашем сайте уже была статья, посвященная более простой вариации горизонта, а именно .

Для выполнения горизонта на турнике требуется огромная физическая сила, хорошее чувства баланса и отсутствие страха. Если вы уже умеете выполнять горизонт на полу, то научиться делать его на турнике будет не очень сложно.

Если же вы хотите научиться этому элементу с нуля, то наша статья вам в этом поможет.

Как делать горизонт на турнике

Горизонт или планш на турнике – статический элемент, во время которого спортсмен удерживает тело параллельно земле, опираясь на гриф только руками. Выполняется он следующим образом:

  1. Выйти в передний упор на турнике. Сделать это можно различными способами, выбирайте любой.
  2. Взяться за перекладину ладонями от себя (перехватиться). Кстати, можно было сразу использовать , тогда (если сделать ) вы сразу бы оказались в нужном положении.
  3. Подать плечи вперед и поднять тело. Нужно немного «опрокинуться» вперед и силой рук поднять себя до горизонтального положения. Бедра находятся на одной линии с плечами. Тело полностью выпрямлено. Это положение и есть горизонт. Кстати, можно развести ноги, так будет легче удерживать баланс, и нагрузка на руки станет меньше.
  4. Удерживать горизонт. Нужно удержаться в таком положении как можно дольше, а затем, закончив поражать окружающих своей физической подготовкой, лечь на перекладину животом и спрыгнуть с турника.

В воркауте существует несколько похожих «балансов»: крокодильчик, горизонтальный упор, передний вис.

Крокодильчик тоже подразумевает удержание тела в горизонтальном положении, но выполняется такой элемент с упором локтями в живот, что сводит практически к нулю силовую составляющую элемента.

Горизонтальный упор выполняется почти как планш, но на согнутых руках, что значительно облегчает выполнение элемента.

Передний вис (горизонтальный вис спереди) – зеркальное отражение горизонта на турнике. Здесь работают другие мышцы, но чисто визуально эти два элемента очень похожи, просто одно выполняется лицом вниз (в упоре), а другое – лицом вверх (в висе).

Подводящие упражнения для планша на турнике

Как уже говорилось выше, для выполнения данного элемента нужна хорошая физическая подготовка. В развитии необходимых мышечных групп и чувства равновесия помогут следующие подводящие упражнения:


Какие задействованы мышцы

Для того чтобы выполнить горизонт (не важно, на полу, брусьях или турнике) нужно обладать отличной физической подготовкой. Элемент задействует почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

  • передние пучки дельтовидных мышц;
  • грудные мышцы;
  • треглавые мышцы плеча;
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • мышцы брюшного пресса;
  • большие круглые и малые круглые мышцы спины;
  • мышцы-стабилизаторы корпуса.

Кроме того в выполнении планша участвуют ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они поддерживают ноги в прямом положении.

Для выполнении планша на турнике, требуются еще и сильные предплечья. Если в горизонте на полу от кистей требовалась в основном гибкость, то для выполнения на перекладине требуется хороший уверенный хват, так как в данном случае от хвата будет зависеть баланс.

И раз уж речь зашла о балансе, то для планша нужен еще и развитый вестибулярный аппарат, который отвечает за равновесие. Это не мышца, но не сказать об этом было нельзя.

Горизонт можно выполнять на полу, на брусьях, на турнике и на кольцах. Надеемся, наша статья поможет научиться делать горизонт на турнике.

Видео

П одтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

Тяни лямку

В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Сделай себя сам

Вот тебе пример экспресс-тренировок на турнике.

1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: В описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

НАЧИНАЮЩИЙ ОПЫТНЫЙ ЭКСПЕРТ
1. 1. Подтягивания широким хватом 4*10 1. Подтягивания с хлопком 10*3
2. Прыжковые подтягивания 5*6–10 2. 2.
3. Подъем коленей в висе 3*15–20 3. Подтягивания разнохватом 1–2*МАКС 3.
4. Маятник 2*10–15 4. Подъем коленей + выход в уголок 3*МАКС 4. Подтягивания на одной руке с полотенцем 2*МАКС
5. Вис на двух руках 2*МАКС 5. Перехваты в висе 3*МАКС 5. Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС
6. Пальцевые подтягивания 2*МАКС 6. Циркуль 3*МАКС
7. Вис на одной руке 2*МАКС

Комментарий: Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1–2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват.

На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори.
Важно Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
Важно Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Важно Требует тщательной разминки!

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расставлены по нарастанию сложности.

1. ХВАТ

Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

2. КОР

Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно — на 3–5 счетов -выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор.
Важно Следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону — получишь 1 повтор.

В этой заметке я хотел бы рассказать о нескольких любопытных упражнениях на турнике. Некоторые из них весьма сложны, но столь же эффективны для наработки силы и выносливости.

Я не ставил целью в деталях рассказать обо всех упражнениях и о методике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Даю лишь поверхностный обзор упражнений, который поможет развить фантазию любителям повисеть на турнике.

Первым делом рассмотрим три простейших вида подтягиваний.

Подтягивания к груди широким хватом

Под широким хватом подразумевают чем шире, тем лучше. На фото изображён настолько широкий хват, насколько позволила ширина турника. Можно взяться и пошире. Считается, что такие подтягивания способствуют проработке внешней части широчайших мышц, делая спину шире визуально. Однако, мой опыт говорит о том, что здесь не всё так просто. В таких подтягиваниях много технических нюансов. Результат зависит и от строения грудной клетки, самих мышц спины. Я видел парней, которые одними только подтягиваниями накачивали могучую мускулатуру на спине. В том числе и трапециевидные мышцы.

Между руками около 60-75 см. Принято считать, что именно эта разновидность подтягиваний позволяет сделать максимальное число повторений и лучше всего проработать мышцы спины. Я с этим не согласен. Сам могу подтянуться таким хватом 33 раза на сегодняшний день. А если разверну ладони к себе, тогда и до 40 могу дотянуть. Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения и покруче. Но об этом дальше.
Существует также мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания средним хватом. И что их вполне достаточно для полноценного развития. Но и эта точка зрения не подтверждается моим опытом. Достаточно внимательнее изучить биомеханику движений при различных разновидностях подтягиваний, и становится ясно, что одному человеку подтягиваний средним хватом действительно хватает, а другому их явно мало и требуются дополнительные разнообразные упражнения. Чтобы понять для себя так это или нет, стоит просто попробовать. Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить свой рекорд на несколько раз (как минимум).

Подтягивания узким хватом ладонями к себе

Ширина хвата от 0 до 40 см. Такие подтягивания считаются бицепсовыми. То есть в них больше задействован бицепс благодаря супинации ладоней. Но это вовсе не означает, что таким образом легко накачать бицепс. Здесь всё несколько сложнее. Если Вы имеете сильные широчайшие мышцы и мышцы груди, тогда бицепс этим упражнением не накачать.

Такие подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтоидов, мышцы предлечий и, конечно, бицепсы.

Данную разновидность подтягиваний можно делать по-разному. Например, можно стараться весь подход удерживать тело вертикально. Другой вариант — стараться коснуться перекладины грудью, выгибая спину. Попробуйте оба варианта и ощутите разницу.


Зависания на одной руке

Это довольно сложное статическое упражнение. Оно прекрасно укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на обеих руках, развернув ладони к себе, а затем одну руку отпустить (я вытягиваю её в сторону для баланса) и стараться удержаться на одной руке как можно дольше. Затем следует отдохнуть и проделать упражнение для другой руки. И так 2-4 подхода.

Не советую делать это упражнение чаще, чем раз в неделю, поскольку оно чрезвычайно сильно нагружает мышцы и связки рук. А это означает, что требуется достаточное время для восстановления.

Это тоже довольно сложное упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на перекладине на обеих руках, развернув ладони к себе. Затем одну руку отпустить и, немного повисев на руке плавно опуститься вниз, оказывая сопротивление силе тяжести мышцами руки и спины.


Точнее говоря, это не совсем подтягивания на одной руке. Как видно на фото, вторая рука здесь задействована, но ею надо держаться за руку, держащуюся за перекладину.


Это упражнение довольно простое. Нужно взяться средним хватом за перекладину, подтянуться немного и задержаться в этом положении (см. фото). Провисев так секунд 10, Вы можете подтянуться немного выше и снова задержаться в новом, непривычном, положении. Затем сделайте паузу и проделайте ещё 2-3 подхода.

Довольно необычное упражнение. Для него понадобится вот такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант — это использовать крепкое полотенце. Оно перекидывается через турник. Одной рукой берётесь за перекладину, а второй рукой — за полотенце.

Вы можете испытать различную ширину хвата. И, естественно, после отдыха, следует проделать упражнение, сменив положение рук на противоположное.


Это трудное и весьма эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и широчайших мышц спины.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на перекладине обычным хватом сверху и средним хватом, а подтянувшись, отставить одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, проделайте плавные перекаты из стороны в сторону. Это трудно! Постарайтесь сделать чётное количество перекатов, чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку. Для примера скажу, что мне удаётся проделать 28-30 таких перекатов за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).


Упражнение «Колобок»

Это статическое упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на обеих руках ладонями к себе. Одновременно следует подтянуть к груди колени. Затем надо повисеть вот в такой позе (см. фото). Чем дольше, тем лучше. Можно проделать несколько подходов. Отлично тренирует не только руки, мышцы спины и груди, но и пресс.

Уголок в висе на перекладине

Чтобы выполнить это упражнение, Вам следует повиснуть на перекладине и вытянуть вперёд прямые (или согутые, если не хватает сил) ноги. Подержите их так как можно дольше. После паузы можно повторить это упражнение.

Как вариант, можно плавно описывать небольшую окружность ногами.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы очень скоро заметите плоды своих усилий. Пресс станет сильнее и рельефнее.

Подкидывания тела

В этом упражнении используется своеобразное движение ногами, которое позволяет практически без усилий выбросить тело вверх. В висе на перекладине, отведите ноги назад, а затем резко подайте их вперёд, одновременно делая движение руками как при обычных подтягиваниях. При должном усилии Вы почувствуете, что Ваше тело как бы само вылетело вверх. Зафиксируйте верхнее положение (подбородок выше перекладины), а затем плавно опуститесь вниз. Затем снова выбросьте тело вверх. И так нужное количество раз.

Упражнение будет полезно в двух случаях.

1. Если Вы пока не можете подтянуться и 5-6 раз. Данное упражнение поможет преодолеть психологический барьер. Ведь научившись выбрасывать тело, Вы сможете поднять тело на турнике в полтора раза больше раз.

2. Если Вы стремитесь увеличить число повторений, но уже нет сил подтягиваться чисто. Проделав, скажем, 15 повторений, Вы можете добавить к ним ещё несколько вот таких подкидываний. Это поможет дополнительно нагрузить мышцы, а следовательно, увеличить свой результат в подтягиваниях в ближайшем будущем. Это своего рода ЧИТИНГ в подтягиваниях. Читинг — это приём самопомощи при упражнениях. Его цель — не облегчить выполнение упражнения, а помочь выйти за рамки обычных нагрузок.

Желаю успехов в тренировках на турнике!

Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.

Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять , которые можно найти на любой спортивной площадке.

Упражнение № 1

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Упражнение № 2

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».

Упражнение № 3

Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.

Упражнение №4

Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Упражнение №5

Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.

Упражнение № 6

Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.

Упражнение № 7

Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.

Упражнение № 8

Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.

Упражнение № 9

После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.

Упражнение № 10

Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.

Простая программа подтягиваний для новичков в ЗОЖ – Medaboutme.ru

Подъем туловища в висе на перекладине — одно из базовых упражнений для результативного развития мускулатуры плечевого пояса. Если основная программа тренировок подтягивания включает в себя их различные вариации, то можно в течение короткого периода времени укрепить мышцы рук и спины. Новичкам достаточно регулярно работать на турнике по программе с собственным весом, а более опытные в фитнесе люди для усиления нагрузки должны использовать дополнительный вес.

Эффективность и достоинства программы тренировок на турнике


Основная польза программы подтягиваний на перекладине заключается в значительном повышении физических возможностей тела. Регулярно подтягиваясь, можно добиться таких результатов:

  • увеличить силовые показатели;
  • развить мышечную выносливость;
  • укрепить мускулы и увеличить их массу и объем;
  • повысить уровень общей натренированности.

Среди основных достоинств упражнений на турнике — эффективность и доступность. Заниматься можно дома, на ближайшей спортивной площадке или в тренажерном зале. При этом результат совершенно не зависит от места проведения тренировок. В любом случае мускулатура верхней части корпуса интенсивно укрепляется. Говоря подробно о тех мышцах, которые активно развиваются благодаря программе подтягиваний на турнике, можно назвать следующие:

  • мускулы спины;
  • грудные мышцы;
  • мускулы рук;
  • пресс.

В зависимости от хвата, используемого при выполнении упражнения, программа подтягиваний может оказывать более интенсивную нагрузку на ту или иную мышечную группу. Этот факт необходимо учитывать при составлении плана занятий фитнесом на турнике. Если требуется активно проработать определенную группу мышц для устранения диспропорции тела, то следует внимательно отнестись к расположению кистей на перекладине.

Кроме хвата, на результат работы на турнике влияет количество повторений и наличие дополнительного веса. Для развития мышечной выносливости и повышения общего уровня физподготовки рекомендуется выполнять большое количество повторов с собственным весом. Чтобы увеличить мышечную массу, используя подтягивания, подходы должны быть малоповторными, но при этом требуется использовать специальные утяжелители.

Роль хватов в эффективности фитнес-программы подтягиваний

Для гармоничного развития мускулатуры необходимо знать, какая группа мышц наиболее активно работает при использовании того или иного хвата:

  • постановка ладоней, при которой кисти находятся близко друг к другу, заставляет работать мышцы плеч и частично низ спины;
  • узкий хват с разворотом запястий от корпуса нагружает бицепсы;
  • средняя прямая фиксация обычно используется, если программа тренировок подтягивания преследует своей целью равномерное укрепление мускулатуры;
  • при использовании среднего обратного хвата нагрузку получают бицепсы и широчайшие мускулы;
  • широкая постановка ладоней, при которой запястья направлены к груди, стимулирует развитие спины. Этот вариант упражнения нужно включать в программу подтягиваний на турнике для придания мужской фигуре привлекательного V-образного силуэта;
  • при работе широким хватом за затылок оказывается нагрузка на трапециевидные мускулы;
  • включая в программу подтягиваний нейтральную постановку кистей, можно комплексно проработать целевые мышечные группы.

План подтягиваний: подходы и схема выполнения упражнений


Люди с низким уровнем физподготовки, которые только научились технически корректно подтягиваться, должны первые несколько тренировок работать на 80 % от своих возможностей. Например, если человек может без нарушения техники сделать только 10 повторений, то в каждом из 2-4 сетов нужно подтянуться не более 8 раз. Подтягивания, подходы которых формируются в соответствии с этой системой, не вызывают перенапряжения мышц. В таких условиях проще добиться плавного, но стабильного развития мускулатуры и прогресса в занятиях фитнесом.

Программа подтягиваний на месяц для новичков, предполагающая работу на турнике 6 раз в неделю, может проводиться по такому плану:

Первый день: 2 сета по 7 повторов в первом и 6 раз во втором.
Второй день: 4 сета по 7 раз.
Третий день: 2 подхода по 8 повторов в первом и 7 раз — во втором.
Четвертый день: 4 сета по 8 раз.
Пятый день подтягивания: подходы — 2, по 9 повторов в первом и по 8 раз во втором.
Шестой день: 4 сета из 9 повторений.

Советы по выполнению программы подтягиваний на месяц

Занимаясь на турнике, очень важно грамотно организовать тренировочный процесс и строго соблюдать правильную технику. Для реализации этих важных условий новичкам при проведении тренировки и программы подтягиваний следует воспользоваться такими полезными рекомендациями:

  • важно начинать каждое занятие с разминки. Во время нее необходимо проработать верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения головой и плечами. Также можно описать руками окружности в воздухе и выполнить махи. Для проработки запястий следует в течение нескольких секунд вращать ими в разных направлениях. Нелишними будут повороты и наклоны корпуса, благодаря которым можно подготовить целевые мышцы к нагрузке;
  • используя турник, подтягивание необходимо выполнять по правильной технике, не допуская раскачивания туловища. Если нижние конечности слегка согнуть в коленях и скрестить при этом лодыжки, то можно добиться надежной стабилизации тела;
  • движения должны выполняться плавно за счет работы целевых мышц, а не инерции, придаваемой телу ногами;
  • программу подтягиваний можно разнообразить другими упражнениями для торса, например, отжиманиями или работой в блочном тренажере;
  • подтягиваясь к груди, возможно добиться утолщения волокон широчайших мышц, а работая на турнике широким хватом до переносицы или за голову, — их роста в ширину. Нейтральным вариантом выполнения считается подъем туловища до уровня, при котором подбородок находится на одной линии с перекладиной. В этом верхнем положении рекомендуется задерживаться на 1-2 секунды;
  • ни в коем случае не стоит жертвовать качеством выполнения работы в ущерб количеству повторений. Для мышц полезнее подтянуться меньшее число раз, но правильно, постепенно увеличивая количество повторов, чем делать акцент на многоповторность в программе подтягиваний на месяц.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения на турнике для начинающих девушек на все группы мышц

Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника выполнения.

Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.

Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.

Количество подходов и повторов.

Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.

Упражнения для пресса

Техника выполнения.

Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.

 

Количество подходов и повторов.

Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.

Растяжка

Техника выполнения.

Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.

Какие мышцы задействованы.

Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).

План тренировок

Выполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.

Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.

Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

  • Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
  • Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
  • 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.

Вторник:

  • Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
  • Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
  • 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.

Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.

Правила проведения тренировок

Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.

Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:

  • Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
  • Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
  • Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
  • Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
  • Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
  • Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний.  Заниматься нужно без  спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

  • Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
  • За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.

Недостатки:

  • Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.

Противопоказания

Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.

Упражнения на турнике не рекомендуются к выполнению людям, у которых имеются такие диагнозы, как:

  • Протрузии межпозвоночных дисков;
  • Сколиоз;
  • Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

программа для начинающих (таблица и видео)

Приветствую дорогих моему сердцу читателей, а также тех, кто случайным образом забрел на мой блог. Сегодня мне бы хотелось поговорить об усовершенствовании своего тела. Тема сегодняшней статьи: занятия на турнике — программа для начинающих.

Тренировки — это довольно трудоемкий процесс, требующий настоящей воли и терпения, а также соблюдения правильного режима питания. Но все это оказывается просто бесполезным, если не совершать определенный комплекс упражнений, направленных на тренировку основной группы мышц.

В последнее время большое распространение получили различные фитнес-центры, качалки и прочие места, где можно под чутким руководством тренера добиваться наилучших результатов. Однако, не у всех хватает времени и, зачастую, денег, чтобы посещать эти заведения на регулярной основе. В таком случае, наиболее демократичным способом накачать свое тело являются обычные турники во дворе, с помощью которых можно добиться совершенно идентичных результатов.

Вы наверняка видели, как «турникмены» буквально оккупируют их во дворах, совершая на них невообразимые пируэты и подтягивания.

Но не нужно думать, что это какой-то бесконтрольный процесс, ведь за этим стоит определенная основа. Я уже как-то писал о программе для подтягивания на турниках, сегодня хотел бы продолжить данную тему.

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Начните заниматься на турнике правильно

Весьма наивно думают те новички, которые полагают, что они смогут добиться того же самого, если начнут просто подтягиваться на турниках, не вкладывая в это систему. Конечно, это благосклонно скажется на состоянии их физического здоровья, но результат тренировки будет минимальным, а человеку будет казаться, что он зря тратит время.

Занятия на турнике программа для начинающих — это та фундаментальная база, с помощью которой можно натренировать свое тело при помощи своего же веса, вернее поднятия его. Упражнения на турниках позволяют сбросить несколько лишних килограммов, а также существенно улучшить координацию человека. Кроме того, спустя некоторое время вы будете наблюдать, как изменяется ваше тело: мышцы начнут расти, станут более сформировавшимися, рельефными, что будет радовать глаз не только вам, но и окружающим девушкам.

Кстати, занятия на турниках подходят не только для парней, но и для самих девушек, которые также следят за своим телом и ведут здоровый образ жизни.

Если в вашем дворе кроме турников есть еще и брусья, то это является дополнительным плюсом. Таким образом, вы сможете не только накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и прочие группы мышц, но и нормализовать свое дыхание. Кстати, профессиональные спортсмены отдельно тренируют технику дыхания во время поднятия тяжестей, поэтому это является очень важным моментом в процессе тренировок.

Кстати, заниматься можно и дома, ведь наверняка у многих сохранилась перекладина для подтягиваний. Конечно, на улице больше простора, да и свежий воздух оказывает дополнительное благоприятное воздействие, но в зимнее время это довольно-таки проблематично. В общем, место для занятий не имеет особых критериев отбора, важно лишь следовать определенным рекомендациям для новичков, которые дают более опытные атлеты.

С чего начать заниматься на турнике

Для всех тех, кто делает только первые шаги в тренировках, важно освоить элементарные подтягивания на перекладине.

Несмотря на кажущуюся простоту, монотонно поднимать собственный вес не так уж и просто, но регулярное прохождение данного вида упражнений позволит укрепить большое количество мышц.

Если вы новичок и подтягивались последний раз в начальной школе, то вам придется начинать все с нуля. Есть определенный комплекс из пяти начальных упражнений для дома и улицы, которые необходимо повторять три раза в неделю. Один день между тренировками нужно уделять отдыху, чтобы мышцы могли восстановиться. И будьте готовы к тому, что в первое время будут адски болеть руки — это вполне нормально, ведь вы нагружаете свое тело своим же весом.

Список упражнений на турнике

Обычный вис на перекладине

Фактически, делать здесь ничего не нужно. Вы просто висите на перекладине столько времени, сколько сможете. Это позволяет вам натренировать силу хвата перед выполнением других упражнений, ведь у новичков кисти рук очень слабые, не способные выдерживать сильных нагрузок. Кроме того, мышцы и сухожилия растягиваются, что также положительно сказывается на результатах тренировки.

Неполные подтягивания

Вы находитесь в положении виса, после чего начинаете движение вверх. При этом, следите за тем, чтобы ваше движение было плавным, без рывков. Движение нужно продолжать настолько, насколько хватит сил, после чего необходимо зависнуть на несколько секунд.

Помните, что вашей целью является поднятие вашего подбородка выше самой перекладины, поэтому с каждой тренировкой у вас будет получаться лучше.

Распрямление рук

Под перекладину нужно поставить стул или табуретку. С их помощью вы сможете занять самое верхнее положение. Затем сгибаем ноги и начинаем медленно опускаться на руках вниз. Чтобы эффект был выше, когда угол в локте станет 90 градусов, нужно зафиксировать руки в таком положении на непродолжительное время.

Подтягивания по-австралийски

Вы также находитесь в положении «виса», но в некотором отклонении по отношению к полу — порядка 50 градусов. Затем начинаем подтягивания грудью к самой перекладине, совершая несколько повторений.

Упражнения со жгутом

Один конец жгута закрепляется на перекладине, а на конце второго необходимо сделать что-то вроде петли, в которую можно просунуть ступни. Это поможет вам в подтягивании, а также разовьет большее количество мышц.

В интернете есть полно видео, где опытные мастера демонстрируют правильную технику подтягиваний, поэтому подобное наглядное изображение позволит быстрее понять всю специфику. Помните, что после того, как вы сможете подтянуться двадцать раз в два-четыре подхода, то вам необходимо переходить к более сложной схеме тренировок, иначе результата не будет.

Таблица с примерами

Есть еще один немаловажный момент. Если вы не обладаете внушительным весом (менее 100 кг), то вам необходимо предусмотреть дополнительные утяжелители, иначе результата придется ждать долго. Это может быть блин от штанги или какой-нибудь пояс с грузом. Подобное объясняется тем, что мышцы привыкают к вашему весу, т.е. к определенной нагрузке, после чего перестают расти в нужном темпе, поэтому периодически нужно добавлять дополнительный вес.

Кстати, многие спорят по поводу перчаток — нужны они или нет? Конечно, в них рукам не так больно, но если вы их снимите, то вы сможете сделать гораздо большее число повторений. Это объясняется тем, что хват у голых рук будет сильнее, что положительно сказывается на процессе подтягивания. Также это касается упражнений для девушек, переживающих за свои ручки.

Вышеуказанные комплексы упражнений направлены на массу и рост самых различных группы мышц. Безусловно, при недостаточном весе, результаты не будут такими внушительными, поэтому многие советуют параллельно наращивать свой вес, правильно питаясь.

Речь не идет о том, что вам надо растолстеть до неприличных размеров, ведь тогда никакое подтягивания не спасут. Но набрать несколько килограмм уж точно будет не лишним, тем более, что с помощью подтягиваний мы прекратим их в сплошные мышцы. В свой рацион необходимо добавлять не только большое количество белка, но и углеводы, ведь именно они отвечают за набор веса.

Видео из ютуба с программой подтягиваний на турнике

 

Главное – решительность!

Есть и специальное спортивное питание, которое можно заказать с доставкой из интернета. Именно грамотное сочетание всех этих средств поможет вам достаточно быстро набрать недостающие килограммы, которые так важны в процессе наших тренировок.

Все мы с вами знаем, к чему приводят часы, проведенные за экраном своих мониторов. Наши тела становятся похожими на жировой склад, в котором утопают тысячи гамбургеров, пицца, сладости и еще очень много всего того, что мы с вами очень любим потреблять за просмотром любимого сериала. Такой отдых вполне имеет право на существование, но запускать себя до критических состояний все-таки не стоит.

Я ни в коем случае не хочу читать кому-либо морали, ведь делать или не делать что-то — это сугубо индивидуальный выбор каждого. Но даже те минимальные упражнения, о которых я сегодня рассказал, смогут помочь вам поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии. Подписывайтесь на блог «На Грани» и рекомендуйте друзьям, используя кнопки социальных сетей. До новых встреч, друзья!

Текст — агент Q.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Особенности тренировок с домашним турником

Современные тренажерные залы оборудованы по последнему слову технику, так что заниматься в них одно удовольствием. Однако как быть, если нет времени или возможности ходить в зал? В этом случае на помощь приходят домашние тренировки. Оптимальное решение – завести дома турник. Это небольшое приспособление позволяет проводить полноценные тренировки.

Можно ли накачаться дома с помощью домашнего турника

Накачать мышцы без контроля тренера, без специальных тренажеров и подъема тяжестей, с помощью одного лишь домашнего турника возможно, но только до определенного уровня. Если вам нужно привести свое тело в форму, создать красивые рельефные мышцы, домашнего турника будет вполне достаточно. А вот если вы грезите о том, чтобы демонстрировать свои спортивные формы на соответствующих соревнованиях, вероятно, турника вам будет мало.

Давайте разберемся с тем, какие мышцы можно проработать с помощью турника. В первую очередь это бицепсы и трицепсы, а также мышцы груди и спины. То, какая мышца будет работать, зависит от выбранного упражнения. Кроме того, вы можете использовать нестандартные упражнения, комбинировать упражнения на турнике с упражнениями на полу и тогда у вас будет работать все тело.

Как выбрать домашний турник

Первое, на что стоит обратить внимание – это вес. Если турник вместе с коробкой весит менее 2 кг, то, вероятно, он выполнен из китайского некачественного металла. Тренировка на таком турнике может обернуться травмой. Вес хорошего турника может доходить до 5-6 кг.

Изучите качество креплений, ведь от них будет зависеть ваша безопасность. У большинства турников 2 отверстия для креплений, однако встречаются модели и с тремя отверстиями. Они максимально надежны.

Также важно, чтобы турник шел со всем необходимым в комплекте, то есть, чтобы его можно было достать из коробки и повесить на стену. Если в комплект не входят все необходимые болты, вам придется возиться с их поиском и подбором.

Обращайте внимание на детали. Например, у некоторых турников есть специальные кольца. На них можно вещать хоть боксерскую грушу, хоть детские качели. Также важны ручки. Они должны быть удобными, если вы не хотите заработать себе мозоли.

И, конечно же, важно подобрать подходящую модель турника. Их существует множество. Каждая модель имеет свои преимущества и особенности. Например, съемный турник при необходимости легко можно снять и убрать в шкаф. Наддверный и угловой практически турники незаметны и не портят интерьер. Турник с брусьями позволяет проработать большее количество мышц.

Разные модели помогут подобрать вариант на любой вкус.

Простая программа

Залог успешного результата – регулярность. Если вы будете тренироваться от случая к случаю, то на красивые рельефные мышцы можно не рассчитывать. Установите себе определенные тренировочные дни, и не пропускайте их ни под каким предлогом.

Далее представлена программа для начинающих спортсменов. Она подойдет даже людям, далеким от спорта.

  • Понедельник. 4 подхода по 7 подтягиваний широким хватом, подъем туловища к турнику до уровня груди. 4 подхода по 7 обычных подтягиваний средним хватом. 3 подхода по 7 подъемов коленей к груди в висе.
  • Вторник. Подтягивания за голову с широким хватом – 4 подхода по 7 повторений. Подтягивание обратным хватом со средней постановкой рук – 4 подхода по 7 повторений. Поднимание коленей к груди в висе на пресс – 3 подхода по 7 повторений.

В четверг нужно дублировать программу понедельника, а в пятницу – программу вторника. Такая система называется «2+2» и является очень эффективной. В свободные дни (среда, суббота, воскресенье) нужно отдыхать. Не стоит гнаться за быстрым результатом и подтягиваться в дни отдыха. В эти дни важно давать мышцам рук восстанавливаться. Если вы работаете по описанной программе без пропусков, то уже через 3 недели ваши мышцы немного окрепнут, и можно будет переходить к более сложной программе.

Сложная программа

Эта программа более насыщенная, но проходит она по тому же принципу «2+2».

  • Понедельник. Подтягивания обычным и обратным хватом со средней постановкой рук – 4 подхода каждого упражнения по 8 повторений. Подтягивания обратным широким хватом – 4 подхода по 8 повторений. Подтягивания стандартным и обратным хватом с узкой постановкой рук – 4 подхода каждого упражнения по 8 повторений. Подъем прямых ног в висе до уровня в 90° по отношению к телу – 4 подхода по 8 повторений. Подъем коленей в висе до касания груди – 4 подхода по 8 повторений.
  • Вторник. Подтягивания за голову с прямым и обратным хватом – 4 подхода каждого упражнения по 8 раз. Подъем прямых ног в висе для проработки пресса – 4 подхода по 8 раз.

Среда – день отдыха, четверг дублирует понедельник, пятница дублирует вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Разнообразие упражнений на домашнем турнике

Если вы хотите сами составлять себе программу, вот некоторые упражнения, которые помогут вам ее разнообразить:

  • Подтягивания прямым и обратным хватом с узкой, средней и широкой постановкой рук.
  • Негативные подтягивания (для новичков). Необходимо встать на табурет, принять положения для подтягивания, затем сойти с табурета, медленно разгибая руки.
  • Подтягивания с резинкой-амортизатором.
  • Подтягивания разнохватом. Одна ладонь направлена к себе, а вторая от себя.
  • Подтягивания в диагонали и круговые подтягивания.
  • Подтягивания с паузой наверху.
  • Подтягивания с хлопком (для продвинутых спортсменов).
  • Подтягивания с прямыми ногами, поднятыми на уровень 90°.
  • Подтягивания на одной руке (для продвинутых спортсменов).
  • Подтягивание с берпи. Выполняется выпрыгивание из положения лежа, подтягивание, затем снова выпрыгивание и т. д.
  • Подъемы прямых и согнутых ног в висе.

При выполнении любого упражнения внимательно следите за техникой и за безопасностью.

ЛУчшая программа тренировок турник брусья для начинающих

Как правильно выстроить базовую программу тренировок турник брусья для начинающих, для того чтобы и получить рельеф, силу и научиться выполнять различные элементы. 
Программа тренировок должна соответствовать определённым принципам, соблюдая которые мы сможем достигать невероятные цели. Одновременно набор мышечной массы, сжигания жира, и увеличения общей функциональности. И соответственно функциональности при выполнении различного рода силовых элементов. 

Как должна выглядеть программа тренировок турник брусья для начинающих и какие особенности

Обязательно вы должны запомнить такой момент что не стоит тренироваться слишком часто и много. Второй момент более важный. Более часа я бы не рекомендовал, не включая разминки проводить свою тренировку. Так как это будет слишком большой стресс, соответственно на следующий день у вас будет все болеть. Следующую тренировку в результате вы сможете провести значительно позже. 

Лучше тренироваться чаще, вариативно и стрессово что и будет являться основными принципами. Тренируемся чаще, но более сжато. Вариативно-постоянно меняем либо наши упражнения в целом, либо просто переставляем их местами. Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей даже если они будут нести одну и туже цель или структуру. 

Принцип стрессовости-не слишком часто, вы должны давать определённую сумасшедшую нагрузку которая просто взорвет ваши мышцы, даст необходимый толчок для прогресса. 

По количеству тренировок все индивидуально. Нельзя сказать новичку тренироваться три раза, опытному семь, это не будет являться правильно для всех. Должна присутствовать интуитивная методика тренировок. 

В среднем одна мышечная группа раз в 3-4 дня иногда чаще. Потому что программа тренировок турник брусья для начинающих не настолько стрессовая, как в тренажерном зале. За счёт того что тренировка не очень объемная и стрессовая, мышечную группу можно тренировать чаще, чем раз в неделю как это положено по классическому сплиту. 

Минимум три тренировки в неделю, в зависимости от наших ощущений мышечных, биоциклов, собственного настроения и личного времени. Если вам нравиться тренироваться, вы готовы потренироваться, тренируйтесь. Если же вы чувствуете что не готовы потренироваться сегодня, по каким-то объективным причинам не тренируйтесь. Этот принцип очень важен. 

Программа тренировок турник брусья для начинающих — Основные моменты

В программе тренировок турник брусья для начинающих существует четыре основных вида. Это тренировка быстрых мышечных волокон, окислительных (выносливость), кардио тренировка, статическая тренировка. По сути от нас требуется только грамотно их варьировать. 

Например начинаем в понедельник. Выполняем более силовую тренировку с дополнительными весами, либо какие-то сложные упражнения. 

В другую тренировку выполняем упражнения на большое количество повторений с собственным весом. Тем самым мы будем развивать нашу силовую выносливость. 

Далее это промежуточная тренировка. Начинаем мы тренировку с большими отягощениями, после чего переходи к менее сложным упражнениям с меньшими весами. В конце тренировки поработали с собственным весом, либо с резиной. 

Между этими тренировками, включаем кардио. 

Забудьте о том, что ваш тренировочный сплит нужно укладывать в неделю. Допустим если у вас есть семь тренировочных дней это именно тренировочные дни не подряд. Поэтому об этом забываем и расширяем наши границы. Не менее 4-5 тренировок за 8 дней. 

Программа тренировок турник и брусья для начинающих спортсменов 

Если у тебя нет возможности ходить в зал, или мало времени, то эта программа тренировок турник и брусья для начинающих для тебя. Построим тренировочный план, и разберём более подробно упражнения. Турники брусья это полноценная замена тренировочному процессу в тренажерном зале. 

В первую очередь когда вы приходите на площадку, перед любой программой тренировок будь то турники брусья для начинающих, или тренировка в тренажерном зале, кардио, вы начинаете с суставной разминки. 

Круговые движения кисти, локти, плечи, коленный сустав, тазобедренный, шейный и поясничные отделы. Хорошо разминаем мышцы и суставы и потом только приступаем к основной работе. 

Основная часть программы тренировок турник и брусья для начинающих

Программа тренировок турник брусья для начинающих будет состоять из двух уровней сложности: новички и более продвинутые 

Первое упражнение на прокачку мышц спины. 

Уровень для новичков Австралийские подтягивания на низкой перекладине 
Ноги выставляем вперёд, руки чуть шире ширины плеч, и начинаем тянуться к турнику примерно на уровень груди. Подконтрольно, внизу не расслабляемся, в верхней точке сводим лопатки. 

Для более подготовленных спортсменов мы используем классические подтягивания 
Средний хват, захватываем большой палец наверх, чтобы больше включать именно мышцы спины. Если вы хотите больше нагрузить предплечья, за счёт положения пальца снизу они будут больше включаться в работу. 

Подконтрольное движение, сокращаемся и сводим лопатки. Если вы в таком стиле будете выполнять, вы будете расти и прогрессировать потому что будут расти мышцы, а не количество повторений. Выполняем упражнение на выдохе. 

Следующее упражнение на ноги, два уровня сложности.

Первый уровень сложности это обычные приседания
Ноги чуть шире таза, колени разводим в стороны, движение подконтрольное, медленное без инерционных движений. 

Второй уровень сложности. Мы выполняем выпрыгивания из положения приседа
Абсолютно то же самое положение ног, но теперь мы выполняем выпрыгивание вверх. Стараемся амортизировать, то есть плавненько подсаживаемся и подпрыгиваем. Выпрыгиваем из исходного положения и опускаемся в то же положения. Стараемся не менять постановку ног. 

Третье упражнение нашей программы тренировок турник брусья для начинающих на верх тела-грудь, трицепс, дельты. 

Первый уровень сложности отжимания на брусьях
Задача выполнять не в полную амплитуду, но движение подконтрольное, плавное без инерции. В зависимости от вашей физической подготовки выбираете сам угол. Примерно угол в 60 градусов будет достаточным. 

Второй уровень для более продвинутых ребят в полную амплитуду:Выполняем упражнение в полную амплитуду, плечевой сустав чуть ниже локтевого. Так же движение подконтрольное и плавное. Стараемся без фиксации в нижней и верхней точке. 

Четвёртым упражнением мы будем укреплять кор, в частности передняя мышца пресса.

Сокращение в упоре на брусьяхПоднимаем согнутые колени на брусьях чуть выше груди. Основная задача не просто поднимать ноги, а именно скручивать таз. 

Второй уровень сложности поднятия прямых ног на турнике. Основная задача не просто поднять ноги, а именно скручивать таз.

Программа тренировок турник брусья для начинающих основные рекомендации

Время отдыха между упражнениями 1 минута. Количество повторений в каждом упражнении от 15 до 20. Количество подходов, то есть кругов из 4 упражнений от 4 до 6. Задача уложиться в 30-40 минут. 

Программа тренировок турник брусья для начинающих была на обще функциональное и физическое развитие. На начальных уровнях можно добиться достаточной гипертрофии мышц, а в дальнейшем уже делать в прогрессии добавления или усложнение элементов, а так же добавление дополнительных весов. 

Особенности тренировки на турнике

При тяговых работах работают следующие группы мышц: малая и большая грудь; передняя зубчатая; широкие, ромбовидные, круглые и трапециевидные спинки; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Содержание статьи:

Тренируем все тело

Стандартный курс обучения на турнике направлен на проработку групп мышц верхней части тела, но нижняя часть также может быть задействована в этом процессе в домашних условиях, если немного изменить технику выполнения.. Для этого можно использовать утяжелители и в свободных тисках притягивать ноги к груди, тем самым напрягая их мышцы при обычных подтягиваниях. Но даже без дополнительных приспособлений эффект от стандартных упражнений на турнике впечатляет, потому что серьезное исследование имеет следующие мышцы:

  • трицепс;
  • бицепс;
  • предплечья;
  • мышцы плеча и двуглавой мышцы;
  • грудной;
  • и все мышцы спины.

Регулярная гимнастика с жгутом в домашних условиях поможет укрепить все тело, похудеть, добиться красивого рельефа.

Смотрите также: Белковый коктейль для похудения

Людям с небольшой физической подготовкой сложно определить, какую часть тела начать прорабатывать в первую очередь. Поэтому, начиная тренироваться на перекладине, необходимо выполнять на перекладине лучшие упражнения, направленные на развитие и укрепление всех мышц тела.

Техника вытягивания

Многие люди смогут подтянуться несколько раз, но для воздействия на определенную группу мышц необходимо правильно выполнять упражнение. Как показывает практика, даже опытным и развитым спортсменам не всегда удается правильно подтянуть себя более пяти раз. Перед тем как выполнять программу подтягиваний в домашних условиях необходимо хорошо разогреть и разогреть мышцы. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и растянуть плечевые суставы.Выполняя упражнения на перекладине в домашних условиях, необходимо соблюдать определенные приемы.

  • Соблюдение правильного положения корпуса . Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом девяносто градусов. При таком положении подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключена помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
  • Частота и усилие.Для тщательной проработки мышц упражнение лучше выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела следует проводить с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки нужно держать в напряжении. Следует прощупывать мышечную массу.
  • Дыхание правильное — при подъеме — ровный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся дома обращают внимание на положение рук на перекладине, и именно от хвата зависит от того, какая группа мышц будет основной нагрузкой.Клатчи перекладины различаются на узкие, средние и широкие.

  • Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепса, исключая действие мышц спины, выполняется с максимально близким положением рук.
  • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плеч и спины в равной степени участвуют в подъеме туловища. Самый распространенный хват при натяжении.
  • Wide — выполняется с наибольшим взаимным удалением рук.Чтобы создать наибольшую нагрузку, большой палец не следует огибать штангу. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

С помощью тяги вы можете развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться правильно рисовать определенный уклон, необходимо помнить, из чего состоит данное упражнение. Состоит из двух этапов:

  1. Положительная фаза — подъем кузова
  2. Отрицательная фаза — опускание кузова

Эти фазы присутствуют во всех силовых упражнениях, и их следует рассматривать более подробно.

Для выработки энергии:

  • В течение трех секунд багажник медленно поднимается, а быстро опускается — за одну секунду.
  • Постепенно увеличивать количество подходов
  • Создавать напряжение мышц при подъеме
  • Отдых между подходами не более двух-трех минут.

Рабочая по массе:

  1. В течение одной секунды быстро поднимите ствол и медленно опустите его примерно за три секунды.
  2. Постоянное количество подходов без увеличения
  3. При опускании мышцы тела должны быть максимально напряжены
  4. Отдых между подходами более трех минут
  5. После тренировки дома примите достаточно энергетически насыщенную диету.

Программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеет обратный уклон, а не развитие силы. Когда подтягивания легкие, можно использовать утяжелители, чтобы усложнить упражнение в домашних условиях.Для утяжеления вашего веса используются ремни с утяжеленными грузами, утяжелители для ног, песочницы. Вес груза добавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо соблюдать осторожность , чтобы не навредить организму. Опытные спортсмены отрабатывают тягу, с одной стороны, вторая находится за спиной, но здесь нужно обладать большой силой и мастерством.

Как научиться рисовать с нуля

Даже в домашних условиях можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив ее в дверном проеме.Если не умеете подтягиваться, начните с обычного зависания на турнике, увеличивая время подвешивания с каждым днем. Кисти рук нужно привыкнуть к нагрузке, чтобы хватка была сильнее. После этого можно начинать поднимать корпус. Возьмитесь за средний хват и равномерно потяните корпус вверх, локти опускаются и разводятся в стороны. Стабилизируйте тело, напрягая мышцы пресса. Выпадающий после подбородка находится над перекладиной.

Послесловие

Нас встретило благородное упражнение под названием подтягивание на перекладине.Теперь вы знаете, какой инструмент поможет вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело им пользоваться.

Тренировка на турнике и брусьях на земле, на рельефе для начинающих. Схема тренировок на турнике

Быть сильным и красивым — желание каждого мужчины. И те, кто твердо решил этого добиться, могут пойти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может позволить себе нанять личного фитнес-инструктора, купить спортивное питание, а кто-то просто не сможет найти ни денег, ни времени для посещения тренажерного зала.

Но не стоит унывать, ведь мускулами можно управлять не только в зале. Тренировки на турнике — отличный способ сэкономить и сделать свое тело сильным. А если вы добавите в свои классы планки, результаты будут еще лучше. Огромным, конечно, не станешь, но привести свое тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек — вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировка на турнике и брусьях — отличный способ развить верхнюю часть тела и руки.С помощью таких упражнений можно отлично развить предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме того, косвенно включаются и дельтовидные мышцы. Все это позволяет развить мощный торс треугольной формы — то, что необходимо настоящему мужчине.

Используя штанги, вы можете хорошо проработать трицепсы и мышцы груди. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А вы сможете четко нарисовать грудь, что придаст вашему силуэту больше мужественности.

Тренировка на турнике действительно способна в короткие сроки сделать из настоящего мужчину очень много. Чтобы достичь цели как можно быстрее, стоит составить правильную программу и четко ее придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решив потренироваться на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок кожа внутри ладони. Такие травмы и натоптыши ни к чему хорошему не приводят, наоборот, до полного заживления не дадут.

Если вы решили потренироваться на турнике или брусьях, в первую очередь приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то покупать самое дорогое не нужно. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые бодибилдеры используют в тренажерном зале, не подходят. Можно купить и на велосипеде. Еще более дешевый вариант — обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнот и ручка, с помощью которых вы будете вести личный дневник тренировок, в котором будете отмечать результаты.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

После того, как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что будет отделено от тренировки, — это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достичь цели. В первую очередь рассмотрим программу тренировок, которая рассчитана на набор мышечной массы.

Итак, основные принципы работы программы:

  • Вам нужно не более 10 повторений каждого упражнения.Если становится слишком легко, то нужно выполнить подтяжку с дополнительным грузом. Идеальным вариантом станет обычный рюкзак с любым весом внутри.
  • Если при выполнении какого-либо упражнения возникает чувство боли в плечах, то его нужно прекратить. Попробуйте сделать хват более широким или узким — найдите идеальный безболезненный вариант, чтобы избежать травм.
  • Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе напрягитесь на турнике или сожмите корпус на перекладинах вверх, на выдохе — опустите.

Тренировки на турнике для массажа проводить не чаще 2-х раз в неделю. Больше раз всего будет утомлять вас. Например, расписание тренировок может выглядеть так:

  • понедельник — тренировка;
  • вторник и среда — отдых;
  • четверг — тренировка;
  • пятница, суббота, воскресенье — отдых.

Приведенная ниже схема тренировок на турнике поможет быстро нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: подтягивание широким хватом

Это упражнение используется для разгибания спины, оно максимально задействует самые широкие мышцы тела.Граппи должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его как можно шире, но пока плечи не начнут болеть.

Нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить — в быстром темпе подтягивайтесь и медленно переходите в исходное положение.

Упражнение №2: подтягивание обратным узким хватом

Направлено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. За турник возьмитесь узким хватом, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться 1-2 секунды.

Таким образом, вы усилите эффект и усложните упражнение. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение № 3: отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и мышцами груди. Особых секретов в технике выполнения этого упражнения нет — сосредоточьтесь на брусьях и начинайте падать и карабкаться, сжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. При необходимости используйте рюкзак с утяжелением.

Постарайтесь максимально опускаться вниз, чтобы максимально растянуть мышцы. В верхнем положении не нужно полностью выпрямлять руки, так как это создаст опасную нагрузку на локти.

Сделать 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировок на турнике и брусьях на гирю довольно проста, но эффективна. Не нужно придумывать сложных акробатических движений — гений в простоте.

Как выполнять упражнения на рельеф на турнике?

Тренировка на рельефе немного другая.Это связано с необходимостью увеличения количества инъекций крови в мышцы, а также с усиленным сжиганием калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами — то есть будет два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: подтягивания горизонтальным хватом на ширине плеч + подтягивание узким хватом вверх

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь за узкий хват (ладони смотрят наружу) и выполните таким образом максимальное количество подтягиваний.

Сделайте 2-3 подхода.

Сет №2: Подтяжка бицепса обратным гроггингом + отжимания на брусьях

Возьмите обратный хват, положите руки немного уже на ширину. Затянуть на турнике 8-10 раз, подождать 10 секунд, подтянуть максимальное количество вдавливаний из такого положения, то есть спускаться практически не нужно. Так сказать бриться за счет сокращения бицепса в небольшой амплитуде.

После этого сразу перейти на брусья и без отдыха начать делать обычные отжимания 10-12 раз.Затем так же, как на турнике, сделайте несколько завершающих рывков из нижнего положения: спуститесь и начните подниматься вверх и сразу же возвращайтесь обратно. Повторяйте так, пока не откажетесь от рук.

Сделать 2 подхода.

Не забывайте о еде

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих идеально подходят для развития мышц. Но всегда необходимо помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому не стоит перегружаться — если вы чувствуете усталость, лучше не тренироваться, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день, с удвоенным запасом сил, бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировку на турнике для массажа или рельефа, исходя из принципов, указанных выше, можно добиться хороших результатов. Главное делать регулярно.

Полное руководство по Toes To Bar

Пальцы до перекладины (иногда обозначаемые как TTB или T2B) являются основным продуктом для всех, кто тренирует функциональную физическую форму, и часто является первым навыком, приобретаемым на перекладине для подтягивания.

Само по себе название делает упражнение достаточно простым, но имейте в виду, что для его выполнения вам нужны соответствующая сила, подвижность, гибкость и координация.

Если вы хотите, чтобы ваши пальцы первыми поднялись на штангу, сделайте несколько повторений или, если вы просто хотите повысить свою эффективность, это руководство для вас!

Что такое пальцы на перекладине?

К счастью, это упражнение, основанное на гимнастике, столь же прямолинейно, как и звучит; свешиваясь с перекладины, поставьте ступни на перекладину между руками.Ваша рука должна оставаться заблокированной, а обе ноги должны касаться перекладины одновременно.

T2B Варианты

Пальцы на перекладине могут быть выполнены строго или с толчками .

В обоих вариантах движение требует координации, а также большой силы корпуса и верхней части тела.

Это легко одно из самых популярных движений, используемых в функциональном фитнесе , потому что оно может выполняться в больших объемах и относительно легко масштабируется в зависимости от способностей спортсмена.

СТРОГОЙ

Как и в случае со многими другими гимнастическими движениями, рекомендуется научиться выполнять упражнение строго, прежде чем задействовать какие-либо махи или отскоки.

Это позволяет нам развивать адекватную силу и контроль, а также может снизить вероятность травм.

На самом деле, даже если вы научились бить ногами на перекладине с наклоном, вы по-прежнему будете видеть улучшения в обоих вариантах, если будете продолжать строго их практиковать.

В этом руководстве основное внимание уделяется вариации киппинга, однако многие подсказки переносятся между обеими вариациями.

КИППИНГ

Для соревнующихся фитнес-спортсменов это вариант по умолчанию.

Это включает в себя махи со штангой с использованием контролируемой, но взрывной смены положений ямки и свода стопы для эффективного выполнения последовательных повторений. Киппинг более распространен, чем строгий TTB, потому что импульс в качелях может помочь атлету выполнять повторения большого объема с меньшим утомлением средней линии и плеч.

Тем не менее, важно, чтобы заранее удостоверился, что у вас достаточно устойчивости плеча для поддержки динамического характера замаха.

ПОЛЫЕ и АРКА

Когда дело доходит до киппинга, мы должны понимать две позиции: полый и арочный .

Если мы сможем контролировать прохождение через эти две позиции, сохраняя задействованными корпус и плечи, мы сможем поставить ногу на перекладине. Перед тем, как встать на перекладину, может быть очень полезно выполнить несколько статических удержаний в этих положениях на полу.

Полые и арочные

Прыгайте на перекладину, обхватив руками плечи, разведя их. Полностью возьмитесь руками за перекладину и при необходимости перехватите ее.Если держать большой палец над пальцами, это поможет обеспечить максимальную стабильность плеча и использовать силу захвата, которая обеспечивает большую выносливость на перекладине.

ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ / ЗАХВАТ

Инициируйте опору путем переключения между полым и арочным положением. Держите живот втянутым, подтягивая грудную клетку к тазу (полое положение). Затем сожмите ладони вместе, напрягите ягодицы и держите бедра и ноги так, чтобы они смещались за спину (положение дуги). Если смотреть сбоку, грудь и ступни всегда должны находиться по разные стороны от перекладины.

ПОЛЫЕ ДУГИ НА БАРУ

Пусть ваши руки действуют как рычаги: отклонитесь назад, когда вы тянете штангу к груди, не сгибая рук. Это должно активизировать ваши широчайшие и приподнять грудь, в результате получится полое положение, [слегка] параллельное полу. Это наша позиция рычага.

НОЖНОЙ КОНТАКТ / ФЛИК

Держите руки, плечи и широчайшие мышцы сильными, когда вы подтягиваете колени к груди (или чуть выше локтей) и слегка вытягиваете колени, чтобы «толкнуть» штангу ногами.

ФАЗА ОПУСКАНИЯ

Надавите на гриф, опуская нижнюю часть тела вниз, возвращаясь в положение дуги. Крайне важно сохранять напряжение во время спуска, чтобы вы могли сохранить импульс опоры и соединить повторения.

Какие мышцы работают на пальцах ног?

От пальцев до перекладины — очень комплексное упражнение , способное одновременно развить целый ряд частей тела. Особенно при строгом выполнении и с акцентом на качество это движение отлично работает для укрепления пресса , сгибателей бедра , спины и рук .

Развитие в этих областях хорошо переносится не только на другие, более продвинутые движения, обычно используемые в соревновательной фитнесе, но и на навыки, специфичные для других видов спорта.

В качестве упражнения с отягощением тела вариацию подъема можно использовать для улучшения мышечной выносливости и даже аэробной способности (после освоения движения!).

Progressions: путь к RX

Как упоминалось ранее, от пальцев до перекладины довольно легко масштабировать; это просто вопрос того, как получить хороший ритм с махом кипом и постепенно уменьшать расстояние между грифом и ступнями.

Помните, даже несмотря на то, что конечная цель — заставить пальцы ног соприкасаться, более важно то, что вы можете сделать это, не теряя ритма кипа.

Важно

То есть лучше придерживаться масштабированной версии , в которой колени и пальцы ног достигают одинаковой высоты каждый раз, , чем непоследовательно касаться перекладины или бесконтрольно раскачиваться .

Давайте посмотрим, как от простого к сложному.

Имейте в виду, что умение прижимать пальцы ног к перекладине RX — это процесс, требующий практики!

Когда вы сможете последовательно соединить 8–12 повторений, вы, вероятно, будете готовы перейти к следующему прогрессу.

ПОДЪЕМ КОЛЕНИ / ПОДЪЕМ КОЛЕНИ К ГРУДИ

Этот вариант — отличный первый шаг к пониманию того, как координировать нижнюю часть тела в упражнении, сохраняя при этом ритмичный мах.

  • Начните сгибание ног
  • Положение свода стопы останется неизменным на всем протяжении, но когда вы войдете в полое положение, слегка согните таз и согните ноги в коленях.
  • Ваши колени должны ненадолго пересечь высоту ваших бедер, прежде чем снова их развести и позволить им упасть назад, чтобы вернуться в дугу.
  • Постепенно вы можете улучшить это движение, увеличивая активацию широчайших, наклоняясь назад и подтягивая колени выше к груди.
Колени к груди

Это положение очень похоже на положение, известное как рычаг группировки, и хотя можно сделать полный упор на гриф без него (на самом деле некоторые тренеры предпочитают выполнять движение в положении «согнувшись» с прямыми ногами), оно определенно полезно для выполнения большого количества повторений.

КОЛЕНИ К КОЛЕНО

Когда вы научитесь поднимать колени и поддерживать постоянный подъем, самое время перейти к этой прогрессии.

В этой прогрессии мы ищем больший наклон в положении рычага складывания. Таким образом, нижняя часть тела будет приближаться к перекладине, однако нам нужно будет внести некоторые изменения, чтобы добраться до нее.

Более сильная активация плеч и широчайших, чтобы держать грудь за перекладиной, и немного больше силы корпуса, чтобы плечи, торс и нижняя часть тела были приподняты.

В результате рычаг группировки расположен более параллельно полу, чем в предыдущей последовательности.

Когда вы войдете в положение рычага, разведите колени и используйте их, чтобы соприкоснуться с локтями, прежде чем вернуться в положение дуги.

Поскольку мы увеличиваем диапазон движений, синхронизация подъема будет немного отличаться, но все же очень важно, чтобы движение было контролируемым и ритмичным.

Разница между коленями и локтями и носками до перекладины очень небольшая.

Если вы можете дотронуться коленями до локтей, расстояние между ступнями и перекладиной составляет всего несколько сантиметров.

Это то место, где мы включаем толчок ступней. Как только ваши колени достигают уровня локтей, вытяните колени, чтобы кратковременно коснуться перекладины.

Точно так же, как мы перешли от предыдущей прогрессии к этой, увеличивая диапазон движения движения, нам нужно будет отрегулировать время и амплитуду нашего подъема.

Дополнительные работы для повышения квалификации

Залог эффективности — прочная база.

Может быть, у вас есть несколько повторений в «хороший день», но вы изо всех сил пытаетесь сохранить ритм или диапазон движений, когда наступает небольшая усталость.

Важно

Если вы хотите иметь возможность выбивать сет каждый раз, когда вы подпрыгиваете на перекладину, вам нужно будет делать больше, чем просто тренироваться с ног до головы снова и снова.

Мы должны заложить фундамент, который поможет нам улучшить контроль, силу и координацию.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

Подъем ноги лежа

  • Лежа лицом вверх на полу, возьмитесь за снаряд или тяжелую гирю, чтобы закрепиться на месте.
  • Активизируйте корпус и подтяните ступни к якорю, прижав колени к груди и зажав пятки в ягодицах.
  • Руки должны оставаться вытянутыми в течение всего движения.
  • Управляйте фазой опускания и возвращайтесь в полностью выдвинутое положение.

Это упражнение может быть особенно полезным в качестве первого шага для тех, кто хочет получить свои первые повторения.

Это хорошая оценка гибкости подколенного сухожилия, которая также позволит вам одновременно прорабатывать сгибатели бедра и нижний пресс. Это важные области, которые помогут вам достичь полного диапазона движений.

Мы можем сделать это упражнение более сложным, выполняя его в висе, что дает дополнительный бонус в виде проработки хватки, выносливости в висе и развития силы широчайшего.

Если вы хотите еще больше сосредоточиться на силе корпуса, этот аксессуар также можно выполнять, сохраняя прямые ноги.

Tuck / L — сидеть

Сидя под углом девяноста градусов к полу, встаньте на паралеты.

Позвольте коленям слегка согнуться, когда вы поддерживаете себя. Держите грудь вертикально, плечи опустите вниз от ушей и сомкните руки.

Tuck

Постепенно оторвите пальцы ног от земли и задержитесь на 10-30 секунд.Увеличьте масштаб, полностью вытянув ноги, не касаясь пола. Уменьшайте масштаб, вытягивая ноги, но не отрывая пяток от пола.

L-сидеть

Этот аксессуар поможет нам улучшить сжатие; способность создавать и поддерживать напряжение в теле. Если вам удастся использовать мышцы кора, чтобы оставаться в напряжении, мы уменьшим вероятность сгорания плеч / широчайших, а также сможем быстрее переключать движения.

Заключение

Движение пальцев к перекладине может быть очень неприятным, особенно если вам не удается достичь контакта со перекладиной.Применяя прогрессии и аксессуары, описанные в этом руководстве, вы сможете добиться прогресса в получении первых повторений или соединении более крупных подходов. Не бойтесь масштабировать и прилагать дополнительные усилия. В конечном итоге стоит уважать прогресс, если вы хотите по-настоящему овладеть движением.

Вы ищете улучшения?

Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя. Получите 7-дневную пробную версию СЕЙЧАС для любой из наших программ.

Как увеличить свой вертикальный прыжок (до 12 дюймов)

Как увеличить свой вертикальный прыжок — с помощью правильной техники тренировки вы можете значительно повысить производительность вертикального прыжка

Хотя может быть правда, что генетика играет значительную роль в способности человека к максимальной мощности, на самом деле…

Очень немногие из ваших конкурентов или товарищей по команде будут тренировать , в частности , чтобы увеличить силу вертикального прыжка.

Так что, проявив некоторую приверженность, можно обойти большинство своих сверстников!

Есть ли один лучший способ повысить вашу способность к вертикальному прыжку?

В этой статье вы найдете 3 типа программ силовых тренировок для повышения производительности вертикальных прыжков.

Каждая техника была проверена для значительного увеличения способности вертикального прыжка, и каждая имеет свои преимущества. Решите для себя, какая программа лучше всего соответствует вашим потребностям.Первым идет…


Увеличьте силу вертикального прыжка с помощью традиционных силовых тренировок

Этот метод включает в себя такие упражнения, как приседания, выпады, жимы ногами и подъемы носков. Тяжелые нагрузки (80-90% 1-RM) и малое количество повторений (4-6) используются для повышения максимальной силы.

Почему этот метод является эффективным способом увеличения способности к вертикальному прыжку?

Основным физическим компонентом вертикальных прыжков является сила. Мощность — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила x Скорость).Итак…

Программа силовых тренировок, которая улучшает вашу максимальную силу, может улучшить вашу силу и повысить способность к вертикальному прыжку. Но вот ключ…

По мере того, как атлет совершенствуется и может поднимать больший вес, скорость движения уменьшается на , как и выходная мощность . Для опытных атлетов, занимающихся силовыми тренировками, желающих улучшить свой вертикальный прыжок, традиционные силовые тренировки наименее эффективны из трех методов.

Для новичков в силовых тренировках традиционные упражнения с отягощениями представляют собой безопасный, доступный и высокоэффективный способ увеличить силу вертикального прыжка.

Ко второму способу…


Увеличение прыжков в высоту с помощью силовых тренировок

Примером динамического упражнения с отягощениями является приседание с прыжком. Используются более легкие нагрузки (30% 1-RM), и сопротивление резко увеличивается во всем диапазоне движения.

Олимпийские упражнения, такие как силовая очистка, толчок и рывок, являются упражнениями динамической тренировки с отягощениями. Для успешного выполнения этих движений требуется большая скорость.По мере того, как атлет совершенствуется и поднимает больше веса, компонент скорости не изменяется. Результат?

Улучшения в тренировках с динамическими отягощениями напрямую связаны с улучшением мощности и повышением способности к вертикальному прыжку. Проблема в том, что многие навыки динамической тренировки с отягощениями сложны и требуют опыта, наставничества и надлежащего оборудования. Возможно, лучшим решением будет…


Увеличьте силу вертикального прыжка с плиометрической тренировкой

Плиометрика — наиболее часто используемый метод тренировки для увеличения силы вертикального прыжка.Он «ликвидирует разрыв между силой и скоростью». Подробнее об этом виде тренировок читайте в статье о плиометрике.

Когда речь идет об увеличении производительности вертикальных прыжков, мало что можно разделить между тремя тренировочными методами. Однако… есть один вид тренировок, который, кажется, больше всего увеличивает вертикальный прыжок…

Сочетание силовых тренировок с плиометрическими тренировками.

Исследования показывают, что плиометрическая программа, которая проводится параллельно с программой силовых тренировок, дает оптимальные результаты.

И последнее: программа тренировок для повышения производительности вертикальных прыжков не должна сосредотачиваться исключительно на развитии силы ваших ног. Было показано, что руки в среднем вносят 10% вклад в скорость взлета во время прыжка!

Подводя итоги… как лучше всего повысить производительность вертикальных прыжков?

  • Если вы новичок в силовых тренировках, программа базовых силовых тренировок безопасно и эффективно увеличит силу вертикального прыжка (подробности см. Ниже).
  • Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками и у вас мало времени, добавьте в свой распорядок несколько динамических силовых тренировок (см. Ниже).
  • Если у вас есть время и приверженность, объедините программу силовых тренировок с программой плиометрических тренировок для достижения оптимальных результатов …

Программа № 1 — Силовые тренировки

Если у вас, , нет , у вас есть обширный опыт в силовых тренировках, этот тип программы является самым простым и безопасным для выполнения. Она даст такие же эффективные результаты для начинающих, как и любой другой тип программы вертикальных прыжков.

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между занятиями. Используйте максимально возможный вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений.

Программа силовых тренировок
Упражнение 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Приседания 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Жим лежа 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Выпады с гантелями 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Вытягивание широты вниз 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Подъем на носки стоя 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Жим гантелей от плеч 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Скручивания 3 × 20 3 × 20 4 × 20 4 × 20 4 × 25 4 × 25 4 × 30 4 × 30


Программа № 2 — Тренировка с динамическими отягощениями

Если вы в настоящее время занимаетесь силовыми тренировками, добавьте эти упражнения в свой распорядок.Используйте вес для каждого упражнения, равный 30% от вашего 1-RM.

Не выполняйте эти упражнения в одиночку — убедитесь, что с вами всегда находится квалифицированный профессионал. У вас также должен быть опыт выполнения этих упражнений и хорошая силовая база перед выполнением этой программы.

Начните с 2 подходов по 8 повторений и постепенно увеличивайте до 4 подходов по 8 повторений в течение 8-недельного периода.

Прыжки из приседаний
В вертикальном положении, держа 2 гантели по бокам, медленно приседайте, пока ваши колени не согнуты не совсем под прямым углом.Резко прыгайте, не блокируя колени. Стремитесь прыгнуть примерно на 10-20 см.

Power cleans
Power cleans — это довольно сложное движение для правильного выполнения. Убедитесь, что вы получили надлежащие инструкции по технике и начинаете использовать легкие веса. Скоро появится описание с картинками.

Толкающие прессы
Вы также можете получить подробное описание этого упражнения на указанном выше сайте

Броски для жима лежа
С помощью тренажера Смита установите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии 4-6 дюймов от груди.Начав с вытянутых рук, медленно опустите штангу к груди и выполните взрывной жим лежа, выпуская штангу по мере вытягивания рук. Возьмитесь за штангу и медленно опустите ее, чтобы повторить упражнение.


Программа № 3 — Комбинированная программа

Эта программа сочетает в себе программу силовых тренировок с плиометрической программой. Убедитесь, что вы прочитали инструкции по плиометрической тренировке на странице плиометрики, прежде чем начинать…

Плиометрика артикул

ПОНЕДЕЛЬНИК — Тренировка с отягощениями
Используйте максимально возможный вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений.

Программа силовых тренировок
Упражнение 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Мощная очистка * 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Приседания 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Выпады с гантелями 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Подъем на носки стоя 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Жим лежа 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Вытягивание широты вниз 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Жим гантелей от плеч 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Скручивания 3 × 20 3 × 20 4 × 20 4 × 20 4 × 25 4 × 25 4 × 30 4 × 30
Подъем ног 3 × 10 3 × 10 4 × 10 4 × 10 3 × 15 3 × 15 3 × 20 3 × 20

* Силовая чистка — это довольно сложное движение для правильного выполнения.Убедитесь, что вы получили надлежащие инструкции по технике и начинаете использовать легкие веса.

ВТОРНИК — Плиометрическая тренировка
Для получения подробного описания этих упражнений щелкните здесь.

Прыжки с группировкой (3 подхода по 10 повторений)
1) Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

2) Подпрыгните, прижав колени к груди.

3) Приземлитесь на подушечки стопы и немедленно повторите.

4) Представьте, что пол похож на раскаленный уголь, чтобы сократить время контакта с землей.

5) Выполните 10 непрерывных прыжков за 1 подход.

Прыжок с разбега (2 подхода по 10 повторений)
1) Встаньте, поставив одну ногу чуть впереди другой.

2) Сделайте три шага в быстром темпе.

3) Когда ваша ступня коснется земли на третьем шаге, взорвитесь вертикально, используя руки для дополнительного рычага.

4) Повторите, начиная со второй ноги. Это одно повторение. Повернитесь и повторяйте, пока не сделаете 10 повторений.

Прыжки в глубину * (4 подхода по 10 повторений)
1) Для начала встаньте на прочный ящик или скамью высотой примерно 30 см (12 дюймов).

2) Выйдите из коробки, держите туловище в вертикальном положении, приземляясь на обе ноги.

3) При приземлении подпрыгивайте как можно быстрее, сводя к минимуму время контакта с землей.

4) Используйте руки, чтобы имитировать действие в вашем виде спорта — бросок в баскетболе, блок в волейболе или заголовок в футболе и т. Д.

5) Это 1 повтор. Повторите 10 прыжков, чтобы выполнить 1 подход.

6) Постепенно увеличивайте высоту ящика на 10 см до максимального значения 50 см.

* Глубинные или реактивные прыжки — это сложное плиометрическое упражнение. Не рекомендуется, чтобы атлеты, не знакомые с плиометрикой или моложе 16 лет, избегали этого упражнения.

СРЕДА — Отдых

ЧЕТВЕРГ Тренировка с отягощениями по понедельникам

ПЯТНИЦА — Плиометрические тренировки вторник

Примите участие в высшем испытании — бесплатный 4-недельный план тренировок

Добро пожаловать в раздел «Естественные движения» в разделе «Разрушение мышц».

Сегодня я хочу познакомить вас с нашим первым четырехнедельным планом тренировок. Он специально разработан для решения одной из самых сложных, но полезных физических задач: лазания на турнике.

Ищете другие недели плана обучения?

Это не обычное механическое упражнение на изоляцию мышц или силовую тренировку верхней части тела, выполняемую в тренажерном зале.Это сложное и адаптируемое движение, которое требует определенных двигательных навыков, силы и внимательности, и оно позволит вам достичь очень практичных, реальных физических действий. «>

Прочтите, чтобы узнать о движении и получить полную первую неделю тренировки.

Одна планка, одно тело, один разум, одна цель. Полезно для ядра.

Pop Up to the Top!

Мы будем использовать технику, которую мы в MovNat называем «всплывающая складка». Есть и другие способы достичь того же практического результата — некоторые более легкие, например, скольжение вверх, другие более сложные, например, мускулы вверх. Но всплывающая группировка требует не только определенных двигательных навыков, но и большого количества определенной силы. Если бы я использовал приблизительное соотношение, я бы сказал, что для достижения движения требуется 20% техники и 80% силы.

Но техника и осознанное движение, очевидно, не единственные элементы, необходимые для успеха. Сила имеет решающее значение, и без нее вам не удастся добиться успеха. Я разработал этот план, чтобы вы могли изучить ключевые технические компоненты движения, а также чтобы вы могли постепенно развивать определенную силу, необходимую для этой техники.

ПОДРОБНЕЕ: Почему MovNat приносит пользу спортсменам во всех видах спорта

Это общая программа, которая может не полностью вам подходить, в зависимости от вашего текущего уровня, физических способностей или скорости прогресса. Не стесняйтесь адаптировать план к своим потребностям. Чтобы добиться успеха, вам может потребоваться больше четырех недель или всего несколько дней, а может, и меньше.

В конце этих четырех недель обучения я предоставлю вам обучающее видео по ключевым техническим аспектам всплывающего окна, которое поможет вам практиковать свою эффективность. В конечном итоге ваша компетентность будет оцениваться как с точки зрения результативности, так и эффективности.

  • Эффективность — это ваша способность успешно подняться на вершину планки независимо от эффективности.
  • Эффективность — это ваша способность делать это быстро, плавно и безопасно.

Сможете ли вы и то, и другое? Это конечная цель. Сила и мощь важны для эффективного всплывающего окна , но сила уведет вас далеко. Техника важна для эффективного всплывающего окна , но техника уведет вас далеко.

Практическая и адаптируемая физическая компетентность требует полного набора двигательных навыков, силы и других физических адаптаций, умственных качеств и опыта.Вот в чем суть Natural Movement.

Готовы принять участие в первом испытании естественного движения? Как насчет того, чтобы снимать себя во время тренировок или в конце каждой недели? Отправьте нам одно видео, показывающее ваш прогресс от начала до конца, надеюсь, с успешным тестом в конце!

Требуется для выполнения задачи

  • Низкая стена : для подвешивания предплечья со стены / ног вам понадобится стена высотой от четырех до шести футов.
  • Турник : Для отработки техники и упражнений вам понадобится турник. Он может быть металлическим или деревянным, но не должен быть слишком гладким и скользким, чтобы у вас было достаточное трение. Для новичка гриф должен быть идеально горизонтальным, прочным и устойчивым (он не должен гнуться, трястись или катиться). Идеальная толщина — четыре дюйма в диаметре. Не используйте обычную перекладину для подтягиваний, она слишком тонкая для новичка — это вызовет нарушение равновесия и ушибит предплечья.

Штанга должна располагаться на высоте пяти или шести футов. Слишком низко, и ваши колени будут касаться земли, слишком высоко, и у вас могут возникнуть проблемы с висящим положением предплечья, плюс это будет небезопасно для новичка. Если штанга выше шести футов, убедитесь, что у вас есть кто-нибудь, кто поможет вам безопасно спуститься, или под вами есть мягкая подкладка. Вы можете использовать коробку, чтобы подняться на уровень планки и занять нужное положение, но убедитесь, что коробка расположена чуть ниже планки, а не перед ней.

Вы можете тренироваться, используя вначале плоскую поверхность вместо закругленной полосы , но имейте в виду, что в большинстве реальных сценариев вы будете иметь дело с закругленными поверхностями. Легче перейти от округлой поверхности к плоской, чем наоборот.

ПЕРЕЙТИ НА СЕМИНАР: Дыхание свежего воздуха — Мой опыт в мастерской MovNat

Вы можете найти такое «оборудование» в парках или на детских площадках, на природе или в спортзалах партнеров MovNat . Если вы не можете найти подходящую поверхность, вам придется установить ее на заднем дворе или в гараже. Вы можете прикрутить его или связать веревкой или ремнями с храповым механизмом. Если вы сделаете это самостоятельно, убедитесь, что он действительно надежен и не соскользнет неожиданно.

Для подтягивания предплечья с отягощением вы можете использовать утяжеленный жилет, рюкзак, железную пластину, прикрепленную цепью к силовому поясу, или просто зажать что-нибудь тяжелое между ног.

Чтобы официально зарегистрироваться для участия в соревновании, пригласить друзей и собрать деньги для своей любимой благотворительной организации, нажмите здесь и присоединяйтесь к нам!

Tuck Pop Up Разминка и упражнения на прогресс Видео

Преимущества, техника и практические советы для каждого упражнения

Dead Hang

Это отличный способ растянуть и улучшить подвижность T- позвоночник и плечи, а также почувствовать и снять потенциальное напряжение.Если вы новичок, выберите тонкую перекладину, чтобы иметь более сильный хват. Более продвинутые практикующие должны висеть на более толстой перекладине, чтобы увеличить силу захвата, необходимую для более толстых подвесных поверхностей.

Меняйте хват и ширину захвата в разных тренировках.

Подвешивание с боковым качанием

Игривое движение, которое растягивает и улучшает подвижность Т-образного позвоночника и плеч, а также требует большей силы захвата и устойчивости плеч.Держите тело ровно и качайте его линейно в стороны, сохраняя стабильность корпуса и избегая вращательных движений бедер.

Создавайте колебательные движения сердечником, а не руками. По мере того, как вы увеличиваете амплитуду и скорость бокового движения, ваше тело поднимается еще больше и позволяет вам на короткое время отпустить одну руку. Имейте в виду, что это происходит из-за движения нижней части тела, а не из-за того, что вы активно тянете верхнюю часть тела.

Повешение на предплечье с опорой на стену / стопу

Удержание этого положения поможет вам развить статическую силу спины и брюшного пресса, необходимую для активного подвешивания предплечья, но при этом не требуя особой нагрузки. Это еще и отличная специфическая разминка.

Низкое зависание предплечья

Вопреки внешнему виду, это не «мертвое» зависание, а активное зависание. Не такой требовательный к силе, как средний или высокий подвес на предплечье, он отлично подходит для подвижности плеч, Т-образного позвоночника и лопатки.Для оптимального увеличения подвижности держите на перекладине предплечья, а не внутреннюю часть рук.

Боковой мах в висе на низком предплечье

Дополнительный боковой мах разовьет силу в ваших косых мышцах живота, но, что наиболее важно, он улучшит ваш баланс и стабильность в низком положении висения. Это то же движение бокового поворота, что и в предыдущем упражнении, но теперь из другого положения.

Переключатель повешения на одно предплечье

Если вы можете висеть на одном предплечье, висеть на двух — это совсем несложно, верно? Отличное дополнительное упражнение, которое творит чудеса с подвижностью и стабильностью плеч.Можете ли вы плавно переключаться из стороны в сторону?

Висе на коленях со средним предплечьем

Активный вис, который требует и развивает статическую силу и устойчивость спины, а также некоторую силу брюшного пресса. Плечи подняты на уровне перекладины, выровнены с предплечьями. Хотя вы можете облегчить задачу, поместив внутреннюю часть рук выше локтей на верхнюю часть перекладины (в отличие от предплечий), это плохая привычка.

Вы должны приобрести силу, необходимую для удержания этого положения на предплечьях, чтобы вы могли эффективно выполнять подтягивание предплечья и, в конечном итоге, подъем.Чем ближе к подмышкам вы держите штангу, тем меньший диапазон движений и мощность вы сможете создать во время тяги, тем меньше вы достигнете высоты и тем меньше у вас будет равновесия. Сгибание коленей под углом девяноста градусов поможет вам с подтяжкой колен, которая скоро наступит.

Согнутые колени на высоком предплечье

Это самая высокая позиция, которую вы можете удерживать до фактического подъема, и она требует большей силы, чем нижние висы.

Висячие колени на среднем предплечье

Подобно среднему предплечью в согнутых коленях, но вы опускаете согнутые колени полностью вниз и быстро подтягиваете их до уровня груди, не округляя спину и / или не усложняя упражнения. стабильность вашего зависания. Это упражнение придаст вам силу и стабильность, необходимые для группировки во время подъема, что будет поддерживать тягу предплечья.

Зависание предплечья от среднего до низкого Медленное отрицательное

Эксцентрическое упражнение, которое помогает вам развить силу, необходимую для удержания среднего предплечья в подвешенном состоянии за счет медленного сопротивления гравитации.Не расстраивайтесь, если вы быстро падаете, просто старайтесь каждый раз как можно больше замедляться. Если у вас еще нет силы, чтобы вернуться к среднему вису на предплечье из нижнего положения, просто вернитесь в средний вис.

Средний подвес на предплечье с наклоном на колено

Это движение улучшит стабильность вашего положения в висе на предплечье. Это рекомендуется только в том случае, если у вас достаточно силы, чтобы удерживать среднее предплечье в подвешенном состоянии не менее десяти секунд с хорошим положением предплечий и одновременным удержанием плеч и предплечий на одной линии.Держите колени согнутыми и совершайте маховые движения от бедер. Увеличивайте амплитуду и скорость движения только в том случае, если вы можете сохранять устойчивость своего положения.

Подтягивание предплечья от низкого до среднего

Именно здесь начинается серьезный прирост силы. Стремитесь делать прямую тягу, что означает, что вы тянете только за предплечья и избегаете вспомогательных движений нижней части тела (например, в подтягивании колен или махах бедрами).

Подтягивание предплечья от среднего до высокого

Очень важно оставаться сильным в конце диапазона движения предплечья вверх.Если вы потеряете инерцию, гравитация победит вас, прежде чем вы успеете подскочить. Практика этого сегмента движения придаст вам силы — и даст вам уверенность в том, что вы сможете сохранить свою динамику и потянуть лишние сантиметры, необходимые для того, чтобы подняться на вершину.

Подтягивание предплечья от нижнего к верхнему

Это самый большой диапазон движения, которого вы достигнете до фактического подъема. Это требует взрывной тяги от низкого подвеса и поддержания скорости на всем протяжении до высокого.Это движение требует и увеличивает мощность, которая необходима для успеха во всплывающем окне. Вы можете выполнять его прямо (нижняя часть тела не двигается) или начинать тягу с быстрого подтягивания колен, что улучшит вашу координацию и эффективность при выполнении фактического подъема.

Подтягивание предплечья с отягощением

Значит, вы можете сделать несколько подтягиваний предплечья подряд? Большой. Вы можете попробовать делать больше повторений в подходе, делать больше взрывных повторений или повышать силу и мощность, постепенно нагружая свое тело и увеличивая сопротивление.

Дополнительные примечания

  • Дышите животом, а не грудью . Это особенно сложно, но также полезно, когда мышцы живота сильно сокращены. Это будет большую часть времени с упражнениями, описанными выше. Сделайте им возможность укрепить диафрагму и брюшное дыхание.
  • Эта программа преследует одну единственную цель и особенно бросит вызов мышцам спины и живота. .Вы можете отдыхать между каждым упражнением или подходом, или превращать тренировку в «комбо» (схему), выполняя различные движения с низкой интенсивностью (стояние, стояние на коленях, переходы сидя, балансирующие движения, медленный бег и т. Д.).
  • Если вы никогда раньше не делали подвешивания на предплечье и подтягивания, вы можете получить татуировки в стиле MovNat . Это временные темные пятна, которые выглядят как синяки из-за необычного давления и нагрузки на эти части тела. Вы обнаружите, что поддерживаете 100% веса своего тела на нижней части предплечий между запястьями и локтями, включая удерживание статических положений и поддержание динамических движений, и это в новинку для вашего тела.Синяки — небольшая плата по сравнению с количеством силы, устойчивости, подвижности и навыков передвижения, которые вы будете иметь

Неделя Первая тренировка

Задача на неделю:

Удерживайте активный подвес на предплечье для 10 секунд.

День 1:

  1. Задержка в висе 10 секунд
  2. Повис на боку 10 махов (5 раз в каждую сторону)
  3. Вис на предплечье с опорой на стену / стопу 10 с x4
  4. Низкое повешение на предплечье 10 с x4
  5. Среднее Подвешивание предплечья в согнутых коленях 4 секунды x4
  6. Подтягивание предплечья от низкого до среднего x1 x5 так высоко, насколько вы можете
  7. Подвешивание предплечья от среднего до низкого медленное отрицательное x1 (3-5 секунд) x5 с согнутыми коленями

День 2:

  1. Задержка в висе 10 секунд
  2. Завис в сторону 10 замах (5 раз в каждую сторону)
  3. Вис на стене / ноге с опорой на предплечье 10 секунд x4
  4. Низкое подвешивание предплечья 10 секунд x4
  5. Среднее подвешивание предплечья с согнутыми коленями 5 секунд x4
  6. Низкое от среднего до среднего подтягивание предплечья x1 x5 как можно выше
  7. Среднее или низкое опускание предплечья медленное отрицательное x1 x5 с согнутыми коленями

День 3:90 010

  1. Задержка в висе 10 секунд
  2. Завис с боковым замахом 10 замах (5 раз в каждую сторону)
  3. Повешение на предплечье с опорой на стену / стопу 10 секунд x4
  4. Низкое подвешивание предплечья 10 секунд x4
  5. Среднее подвешивание предплечья с согнутыми коленями 6 секунд x4
  6. Низкое от среднего до среднего подтягивание предплечья x1 x5 как можно выше
  7. Среднее или низкое подвешивание предплечья медленное отрицательное x1 (3-5 секунд) x5 с согнутыми коленями

День 4:

  1. Мертвая задержка 10 секунд
  2. Подвешивание на боку 20 замах (10 раз с каждой стороны)
  3. Подвешивание предплечья с опорой на стену / стопу 10 секунд x4
  4. Низкое подвешивание предплечья 10 секунд x4
  5. Среднее подвешивание предплечья с согнутыми коленями 7 секунд x4
  6. От низкого до среднего подтягивания предплечья x1 x5 выше как вы можете
  7. Повис на предплечье от среднего до низкого медленный отрицательный x1 (3-5 секунд) x5 с согнутыми коленями

День 5:

  1. Мертвая повешение удержание 10 секунд
  2. Повис в сторону 20 замах (10 раз с каждой стороны)
  3. Повис на стене / ноге с опорой на предплечье 8 секунд x4
  4. Низкое подвешивание предплечья 10 секунд x4
  5. Среднее подвешивание предплечья согнутыми коленями 5 секунд x4
  6. Низкое и среднее подтягивание предплечья x1 x5 как можно выше
  7. Повис на предплечье от среднего до низкого медленный отрицательный x1 (3-5 секунд) x5 с согнутыми коленями

День 6:

  1. Мертвая задержка 10 секунд
  2. Боковой замах 20 замах (10x с каждой стороны)
  3. Подвешивание предплечья с опорой на стену / стопу 9 секунд x4
  4. Низкое подвешивание предплечья 10 секунд x4
  5. Среднее подвешивание предплечья согнутыми в коленях 5 секунд x4
  6. От низкого до среднего подтягивания предплечья x1 x5 как можно выше
  7. От среднего до среднего вис на низком предплечье медленный отрицательный x1 (3-5сек) x5 с согнутыми коленями

Тест недели:

Удерживайте среднее предплечье в согнутых коленях в течение 10 секунд или дольше .

Фотографии любезно предоставлены Эрваном Ле Корре из его книги «Практика естественного движения».

10 слов для упражнений и восстановления формы

Художественная гимнастика восходит к началу 19 века. Оно происходит от сочетания двух греческих слов: калос , что означает «красивый», и стенос , что означает «сила». Первоначальная идея художественной гимнастики заключалась в том, чтобы выполнять систематические ритмические упражнения, обычно без помощи предметов, которые состояли из сгибаний, скручиваний, махов, ударов ногами и прыжков, а также отжиманий, приседаний и подтягиваний.Когда-то считалось, что упражнения помогут развить красоту человеческого, в особенности женского, облика. В прошлом художественная гимнастика считалась особенно подходящей для «физического воспитания девочек».

… цель художественной гимнастики — обеспечить физическую красоту, развивая конечности и мускулы человеческого тела, и делая суставы гибкими, тем самым придавая силу и мощь, и обеспечивая изящную осанку, прямую осанку и свободу фигуры.
Путеводитель по дому Касселя , 1877

Это то, что художественная гимнастика увеличивает грацию и красоту. Увы, это не синонимы! Слишком часто это очевидно, когда красивая девушка пытается пошевелиться. Писатель знал, что такое сидеть у окна, перед которым открывалась движущаяся панорама красоты и моды, и хотя красота лица часто была бесспорной, походки было достаточно, чтобы вызвать дрожь у смертного или плакать ангела.
— Альфред Шофилд, The Leisure Hour , 1894

Хорошо, Альфред.Сделайте передышку. XIX век был временем, когда другие виды упражнений все еще считались слишком утомительными для женщин. Мы, конечно, знаем лучше, и слово calisthenics давно утратило свою изначальную ассоциацию с «красотой». Сегодня гимнастика развивает силу, выносливость, гибкость и координацию — независимо от пола — и улучшает общее самочувствие организма, предъявляя контролируемые регулярные нагрузки сердечно-сосудистой системе.

Прогрессивная гимнастическая тренировка всего тела

Обзор

Эта программа включает в себя выполнение гимнастической тренировки всего тела, состоящей из 5 упражнений.Он требует минимального оборудования, масштабируется в соответствии с уровнем силы участников и предлагает прогрессивное сопротивление. Это означает, что по мере того, как участник становится сильнее, будет выполняться более сложный вариант того же движения или немного более сложная художественная гимнастика. Вот оборудование, которое потребуется для этой программы:

  1. Тренажер для подвешивания с двумя якорями (или гимнастические кольца) или турник (идеально регулируемая высота или высота плеч и бедер) и брусья (можно найти в некоторых парках или на детских площадках)
  2. Скамейки, несколько или регулируемые по высоте платформы, или стабильные подъемы на разной высоте.
  3. Дополнительная наклонная доска для скручиваний и / или приседаний.В противном случае можно использовать пластины с дополнительным весом.
  4. Низкая горизонтальная перекладина с упоминанием выше или большого стабилизирующего мяча у стены или разгибания спины (горизонтально или 45 °)
  5. 40 дюймов (100 см) петли сопротивления / вспомогательной петли, ассортимент сопротивлений

Первоначально упражнение следует выполнять на 3 дня в неделю, не следующих подряд. В течение недель 1–6 нельзя пропускать более одного сеанса в неделю. Кардио упражнения можно выполнять в те же дни или в другие дни. Начинайте легко и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.

Начиная с 7-й недели, художественная тренировка может выполняться только два раза в неделю, что позволяет быстрее восстанавливаться благодаря более интенсивным тренировкам и большему объему тренировок (дополнительный набор тренировок).

В конце концов, даже самые сложные упражнения с собственным весом не могут обеспечить адекватное сопротивление. Для непрерывного прогресса можно добавить дополнительное сопротивление с помощью эластичных лент или грузовых пластин. Однако в какой-то момент более традиционная программа тренировок с отягощениями позволит добиться большего прогресса за счет большего разнообразия упражнений с более детальным прогрессом.

подходов

Все упражнения [кроме (E) Abs]:

  • Набор 1 (разминка): разминка: 12-15 повторений
  • Выполните легкое упражнение или вариацию (примерно половина сопротивления тренировочного упражнения) в списке прогрессии упражнений, позволяющем легко выполнить от 12 до 15 повторений.

Набор (ы) тренировок: Тренировочное упражнение:

  • Выполните упражнение или вариацию, которая позволяет адекватно выполнить идеальное количество повторений.

Фазы

Недели 1-4 (Кондиционирование):

  • 1 набор для разминки, 1 набор для тренировки
  • Диапазоны повторений на тренировке:
  • Дети в предпубертатном возрасте: 10-15 повторений, E) Abs: 15- 20 повторений
  • Дети и взрослые в период полового созревания: до 8-12 повторений, E) Пресс: 15-20 повторений

Недели 5-6 (Инициирование волнообразных сопротивлений)

  • 1 разминка, 1 тренировка Набор
  • Чередование следующих диапазонов повторений на каждой тренировке:
  • День с высоким числом повторений: 11-15 повторений, E) Пресс: 20-25 повторений
  • День с высоким сопротивлением, 6-10 повторений, E) Пресс: 10-15 повторений

недель 7-8 (увеличение объема)

  • 2 набора тренировок
  • День с высоким числом повторений: 11-15 повторений, E) пресс: 20-25 повторений
  • день с высоким сопротивлением 6-10 повторений, E) пресс : 10-15 повторений

недель 9-10 (повышенная интенсивность):

  • Средний день повторений: 2 тренировочных подхода по 8-12 повторений, E) пресс: 15-20 повторений
  • День с очень высоким сопротивлением: 3 подхода к тренировкам по 3-7 повторений, E) Пресс: 8-12 повторений

недель 11-12 (Фаза восстановления):

  • День с высоким числом повторений: 1 сет тренировок на 11 повторений -15 повторений, E) Пресс: 20-25 повторений
  • День с высоким сопротивлением: 2 подхода к тренировкам по 6-10 повторений, E) Пресс: 15-20 повторений

    Первая тренировка

    1. Начните с самого легкого упражнения для первого сеанс.
      1. Попытка выполнить столько повторений, сколько покажется сложной задачей, без отказа, но только в хорошей форме.
    2. Запись упражнения и количество успешных повторений, выполненных в хорошей форме.
      1. Если верхний диапазон повторений (например: 12 повторений) не был достигнут в хорошей форме, продолжайте то же упражнение для последующих тренировок, пока не будет достигнут верхний диапазон повторений.
      2. Если верхний диапазон повторений был достигнут или превышен в хорошей форме, на следующей тренировке перейдите к следующему более сложному варианту того же упражнения (например: более высокое положение рук, нижнее угловое положение и т. Д.).Запишите новую вариацию (например: рука на груди, высота перекладины 40 дюймов), чтобы ее можно было использовать на следующей тренировке.

    Оставшиеся тренировки

    1. Выполните упражнение на разминку, первое упражнение в списке, сделайте легкие 12-15 повторений.
      1. Если текущее упражнение для разминки становится слишком простым для обеспечения адекватного сопротивления разминке (менее половины сопротивления тренировочного упражнения), запишите немного более сложное упражнение или вариант, который будет использоваться для разминки для будущих тренировок. .
      2. Отдохните несколько минут
    2. Выполните тренировочное упражнение
      1. Попытайтесь выполнить столько повторений, сколько вам кажется сложным в хорошей форме, но не более одного повторения без отказа.
        1. Запишите количество успешных повторений, выполненных в хорошей форме для текущего упражнения тренировки или варианта упражнения.
          1. Если верхний диапазон повторений не был достигнут в хорошей форме, продолжайте то же упражнение для последующих тренировок, пока не будет достигнут верхний диапазон повторений.
          2. Если верхний диапазон повторений был достигнут или превышен в хорошей форме, переходите к следующему более сложному варианту того же упражнения (например: более высокое положение рук, нижнее угловое положение и т. Д.) Или, если нет большего варианта упражнения, выполните следующее упражнение из списка в соответствующем списке прогрессии. Запишите новое упражнение или вариацию, чтобы использовать их на следующей тренировке.

      Выполнение упражнений

      (A) Толкание ногой :

      (B) Тяга верхней части тела :

      (C) Толкание верхней части тела :

      (D) Нижняя часть спины / подколенные сухожилия

      (E) Abs

      Буквенное обозначение

      ( a ) постепенно увеличивайте высоту ступеньки или скамьи

      ( b ) регулируемая высота горизонтальная / подтягивающая перекладина предпочтительна, но высота регулируемые гимнастические кольца или специальный подвесной тренажер, если он недоступен

      ( c ) прогресс от груди до середины бедра

      ( d ) фиксированные брусья / перекладина предпочтительны, но регулируемые по высоте гимнастические кольца или двойные Если он недоступен, можно использовать тренажер с закрепленной подвеской.

      ( e ) Предпочтительно устройство для гиперрастяжения под углом 45 °.Если его нет в наличии, можно использовать горизонтальный тренажер для гиперэкстензии или стабилизирующий мяч с опорой на половицу. Если ни один из них не доступен, участник может выполнить гиперэкстензию на высокой скамье с мягкой подкладкой с сильным помощником, удерживающим голени вниз, или рядом со стеной на большом гимнастическом мяче.

      ( f ) Прогресс с использованием положений рук (бок, грудь, за шеей, верхняя часть головы, над головой

      ( г ) Движение может быть затруднено для нижней части спины и подколенных сухожилий, но легче для брюшного пресса и сгибателей бедра расположив корпус ближе под якорь тренажера подвески.

      ( h ) Упражнение можно усложнить, поставив ноги вперед, тем самым отклонив тело назад в начале движения.

      ( W1 ) Все более тяжелые отягощения можно удерживать на верхней части груди ниже подбородка.