Боковые выпады: описание, техника + 10 вариантов (фото)

1. Встаньте ровно, ноги на ширине бёдер.
2. Выберите удобное положение рук — можно вытянуть их перед собой на уровне груди, убрать за голову или на талию.
3. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой. Носки обеих ног смотрят вперёд, стопы полностью на полу. 
4. Согните левую ногу, перенесите на неё вес тела, отведите таз назад, как будто пытаетесь сесть на стул левой стороной тела.
5. Оттолкнитесь левой стопой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте 10 выпадов на левую ногу, затем переключитесь на правую.
7. При необходимости выполните ещё 1-2 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Будьте осторожны при выполнении выпадов в сторону, если у вас были травмы колена. Прекратите делать упражнение, если испытываете боль или дискомфорт.

Ошибки при выполнении выпадов в сторону

Правильная техника очень важна, так как помогает получить максимальный эффект от упражнения и снизить риск травм.  

1. Не делайте выпад слишком низко или, наоборот, слишком глубоко
   Слишком маленький шаг в сторону в выпаде не позволит должным образом развивать силу и чувство равновесия, а слишком большой может привести к растяжению внутренней поверхности бедра. Смотрите в зеркало, чтобы контролировать это: угол в колене ведущей ноги (той, с которой вы шагаете) в выпаде должен быть равен 90 градусам. Вторая нога прямая.
2. Не наклоняйтесь вперёд слишком сильно
   Слишком сильный наклон корпуса нарушит равновесие и может привести к тому, что вы начнёте округлять спину, сутулиться или, наоборот, прогибаться в пояснице. Старайтесь держать спину как можно более прямой.
3. Не допускайте выхода колена ведущей ноги за линию носка
   
   Боковые выпады во многом похожи на классические. Например, в том, что ваше согнутое колено должно находиться на линии носка. Так упражнение будет эффективным и безопасным.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как делать боковые выпады

Тренировка во время прослушивания аудиокниги, интенсивная тренировка во время поездки на велосипеде — нужно любить все, что убивает двух зайцев одним выстрелом. Добавьте к этому списку боковые выпады: «Что делает боковые выпады такими хорошими, так это то, что чем больше вы их практикуете, тем сильнее и мобильнее вы становитесь», — говорит нью-йоркский тренер Крис Райан , C.S.C.S., инструктор-основатель в ЗЕРКАЛО. Другими словами, они помогут вам попрощаться с более сильными ягодичными мышцами и попрощаться с узкими бедрами.

Как делать выпады вбок

Как делать: Начните с ног на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Шагните правой ногой как можно шире. Задействуйте правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах на левой ноге и удерживая обе ступни на земле, а пальцы ног направлены прямо вперед. Убедитесь, что ваше правое колено следует за правой ногой на протяжении всего движения. Мощно «ударьте» правой пяткой в ​​пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

Примечание к бланку: Убедитесь, что вы сидите вниз и назад, как в обычном приседе, а не на шарнирах на бедрах. Кроме того, твердо поставьте ногу на землю в полном выпрямлении и держите пальцы ног направленными вперед на протяжении всего движения.

Повторений/подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Выполните от 8 до 12 повторений на правую сторону, затем повторите на левую сторону. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Напряженность в паху, бедре и лодыжке может усложнить это упражнение. Но чем больше вы делаете боковые выпады, тем больше вы избавляетесь от этих проблем, говорит Райан. Это движение раскроет напряженные бедра и пах, укрепив при этом внутреннюю часть бедра и ягодицы.

«Боковые выпады похожи на авокадо: хороши сами по себе, но еще лучше в сочетании с чем-то веселым и слегка острым», — говорит Райан. Включите боковой выпад в свою разминку или как часть любой силовой или высокоинтенсивной тренировки. На тренировке боковые выпады хорошо сочетаются с любыми силовыми движениями — приседаниями и обратными выпадами в день для нижней части тела или в качестве дополнения к упражнениям для верхней части тела в день общей силы.

Связанная история

• 32 лучших упражнения для ног всех времен

«При любом динамическом движении, таком как боковые выпады, сначала освойте базовое движение веса тела, чтобы работать над сильной техникой, а затем позаботьтесь о добавлении веса позже», — говорит Райан.

Более продвинутые варианты боковых выпадов: После того, как вы улучшите технику без отягощений, добавьте гирю или гантель, что также превратит движение в тонизирующее упражнение, предлагает Райан. Или добавьте пульс, когда вы остаетесь в нижней части бокового выпада и медленно перемещаетесь на дюйм вверх и вниз. Вы еще больше подтянете ягодицы, и по-прежнему оценивайте тот полный диапазон движений, который поможет уменьшить напряжение в бедрах.

Райан рекомендует добавлять это упражнение в свой распорядок дня два-три раза в неделю, «чтобы убедиться, что вы остаетесь свободными, сильными и в тонусе, избегая при этом травм от чрезмерной нагрузки».

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здоровья, питания и физиологии. Среди других публикаций — Weight Watchers. Больше всего она любит пешие прогулки, путешествия, осознанность, кулинарию и очень, очень хороший кофе. 

Как делать боковой выпад (+ видео)

Боковой выпад, также известный как боковой выпад, является эффективным упражнением для нижней части тела, которое укрепляет ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть бедер. Двигаясь из стороны в сторону вместо традиционных выпадов вперед и назад, вы задействуете мышцы бедра, а также работаете над балансом и стабильностью. Это отличное упражнение, которое можно добавить к вашим тренировкам, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, улучшить равновесие и сделать ноги более стройными.

Use the links below to quickly navigate this article:

• How To Do A Lateral Lunge
• Benefits of Lateral Lunges
• FAQs
• Variations
• Incorporating Lateral Lunges Into Your Workouts
• Similar Exercises

Как делать боковые выпады

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед.
2. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено, пока оно не достигнет 9Угол 0 градусов, а другая нога прямая. Ягодицы отжимаются назад.
3. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

Преимущества боковых выпадов

Есть много причин, по которым вы должны включать боковые выпады в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Работайте с внешней стороной бедер

Существует так много доступных упражнений для ног, включая десятки различных типов приседаний и столько же выпадов. Боковые выпады уникальны тем, что они тонизируют и формируют внешние поверхности бедер или отводящие мышцы. Многие люди разочаровываются в своей внешней стороне бедер, когда кажется, что ничто не помогает избавиться от этих дополнительных карманов жира или «седельных сумок». Боковые выпады помогут уменьшить появление седельных сумок, потому что они напрямую активируют внешние мышцы бедра.

Работайте с ягодичными мышцами

Несмотря на то, что вы делаете выпад в сторону, вес вашего тела приходится на ягодичные мышцы. Боковые выпады помогают тонизировать и формировать ягодицы, а также придают красивый, сильный и стройный зад.

Заставь свое сердце биться быстрее

Движение из стороны в сторону при боковом выпаде заставляет кровь двигаться и сердце биться чаще. Вы получите преимущества кардио от боковых выпадов, особенно если вы добавите дополнительный вес или сопротивление. Время сжигать калории? Боковые выпады делают свое дело.

Улучшает баланс и устойчивость

Поскольку вы двигаете тело из стороны в сторону, а не традиционно вперед и назад, вы увеличиваете баланс мышц вокруг тазобедренных и коленных суставов, что помогает предотвратить возможные травмы в будущем. В дополнение к предотвращению будущих травм, это упражнение полезно для спины, потому что эта тренировка нижней части тела требует, чтобы вы держали спину прямо, а грудь приподнятой.

Часто задаваемые вопросы о боковых выпадах

Какие мышцы работают при боковых выпадах?

Боковые выпады задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В то время как традиционные выпады также воздействуют на те же самые мышцы, боковой выпад дает бонус за счет захвата как внешней, так и внутренней поверхности бедер, также известных как отводящие и приводящие мышцы.

Сколько калорий сжигают боковые выпады?

Большинство упражнений, включая боковые выпады, обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Просто сохраняйте интенсивность и убедитесь, что вы дышите через рот.

Вариации

Выпады из стороны в сторону с мячом для устойчивости

Выпады из стороны в сторону с мячом для стабильности — это уникальное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ноги и ягодицы, а мяч используется для стабилизации верхней части тела и улучшения осанки. Стабилизирующий мяч — отличный инструмент для баланса, стабильности и многого другого.

1) Встаньте прямо и держите мяч между руками перед собой.

2) Сделайте широкий шаг правой ногой и согните правое колено под углом 90 градусов.

3) Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться назад.

4) Сделайте широкий шаг левой ногой и согните левое колено под углом 90 градусов.

5) Оттолкнитесь левой ногой, чтобы сделать шаг назад.

Попеременный боковой выпад Подъем вперед

Как и стандартный выпад, боковой выпад — отличный способ напрячь ягодицы и ноги. Что отличается от этого выпада, так это боковое движение, которое включает в себя как внутреннюю, так и внешнюю часть бедер, а также обычное использование ягодичных и четырехглавых мышц. Использование всех этих мышц вместе помогает стабилизировать таз, что помогает улучшить силу кора. Кроме того, боковые движения, которые укрепляют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, также помогают укрепить мышцы, окружающие коленный сустав. В сочетании с подъемом вперед, который укрепляет плечи и грудные мышцы, это упражнение для всего тела!

1) Начните с расставления ног на расстоянии тазобедренного сустава и гантелей, лежащих перед ногами, с вытянутыми руками.

2) Сделайте шаг левой ногой в боковой выпад, согнув колено под углом 90 градусов, но сохраняя при этом правую ногу прямой. Когда вы опускаетесь в выпад, поднимите руки на высоту плеч, выполняя передний подъем.

3) Вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки, и повторите с другой стороны.

Включение боковых выпадов в ваши тренировки

Боковые выпады сами по себе являются прекрасными упражнениями, но они становятся еще более эффективными, если вы включаете их в другие тренировки. Вот несколько идей, как это сделать.

Разминка боковыми выпадами:

Боковые (или боковые) выпады — отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое поможет вам разогреться перед любой тренировкой. Они помогают:

• Выполнять широкий диапазон движений для смазки суставов и подготовки ног к работе
• Учащать сердцебиение, что помогает подготовить тело к тренировке
• ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер

Идея для разминки #1 : 10 боковых выпадов (по 5 на каждую сторону), 10 приседаний, 10 махов ногами, 10 круговых движений бедрами

Разминка #2 : 30 секунд прыжки со скакалкой, 30 секунд удары ногами, 30 секунд боковые выпады, 30 секунд альпинисты

Разминка #3 : 20 альпинистов, 10 боковых выпадов, 5 отжимания, 10 прыжков с прыжком

10-минутная круговая тренировка

Боковые выпады — отличное упражнение для круговой тренировки, поскольку они выполняются только с собственным весом, что упрощает быстрый переход к ним из других упражнений.