Упражнения на плечевой пояс: Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

Физическая нагрузка – это неотъемлемый этап сохранения здоровья суставов, мышечных структур и нормального кровообращения. 
Застойные явления и статичное положения тела – все это сковывает подвижность плечевого пояса и способствует развитию напряжения мышц и остеохондроза шейного отдела позвоночника. 

Основные упражнения

Традиционная медицина полагает, что профилактика и принятые превентивные меры к предотвращению многих заболеваний обходятся пациентам намного дешевле, чем лечение сформированных патологических процессов. Врачи рекомендуют активный образ жизни и дозированную физическую нагрузку на отдельные группы мышц, в частности, спины, плечевого пояса и шеи. Какие можно выполнять упражнения с профилактической целью?

1. Махи руками

Махи начинают делать постепенно, с наращиванием интенсивности. Махи кверху или в стороны, поочередно. Начинать следует с 10-15 подходов каждого элемента.

Тренировка позволяет решить проблему скованности суставов, особенно по утрам.

2. Захват сзади

Следует сесть на стул или другую устойчивую поверхность, завести руки назад и потянуть каждую путем захвата другой руки поочередно. По ощущениям, в руках должно создаваться напряжение.

3. Планка

Выполняется в положении на полу, стоя на локтях и упершись носками стоп в пол. Принцип упражнения — в удержании собственного веса почти параллельно полу в течение 5-7 минут. Начинают с 1-2 минуты.

4. Замок

Постепенно вытягивают руки, сцепленные в замок, на разном уровне по отношению к телу. При этом проводят обратное напряжение так, чтобы в руках ощущалось напряжение. Замок можно проводить как спереди, так и сзади.

5. Гарудасана (техника “орла”)

Встав прямо, опустите руки вдоль тела и захватите правой стопой голень левой ноги, а левой рукой правую руку. Затем согните левое колено, опуская таз параллельно полу, вытяните руки вверх, концентрируя взгляд перед собой. Фиксируйте позу на несколько минут.

Выполняя упражнения в позе «орла» можно укрепить плечевой пояс и улучшить мышечный каркас.

6. Отжимание от пола

Отличное упражнение для проработки плечевого пояса. Заключается в опоре на руки и отжиманиях от пола. Позу можно выбирать соответственно силе и физическим возможностям. 

Традиционная схема выглядит как “планка”, только опора осуществляется на руки, при этом туловище и ноги прямые, с опорой на носки. Чтобы улучшить мышечный каркас, следует выполнять упражнения не реже 3-5 раз в неделю.

Что требуется для тренировки?

Дома и в зале можно использовать специальные коврики, утяжелители, гимнастические резинки, гири. 

Эффективность и безопасность тренировок заключается в соблюдении следующих правил:

• все элементы упражнений не должны приносить неприятных ощущений;

• во время занятий не должно возникать дискомфорта, боли;

• обязательная разминка из элементарных упражнений: растяжки, гимнастики перед силовыми упражнениями;

• после занятия следует отдохнуть не менее 15 минут, пить воду или теплый травяной чай.

Техника упражнений на плечевой пояс основана на вариации элементов и упражнений. 

Если говорить о лечебной гимнастике, важно учесть индивидуальные особенности организма, клинический анамнез, жалобы. 

Если речь идет о спорте, то специалисты имеют в виду иную силу нагрузок и комбинацию необходимых упражнений.

Отсутствие адекватной нагрузки приводит к перенапряжению в плечевом суставе, а также создает предпосылки к развитию остеохондроза шейного отдела позвоночника. Чтобы составить правильный комплекс упражнений, следует проконсультироваться со специалистом.

 

Домашние тренировки для плеч

Красивые плечи всего за несколько минут в неделю – это реально! Комплекс несложных упражнений для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Спорт

Домашние тренировки

Getty Images

Многие девушки боятся уделять чрезмерное внимание мышцам плечевого пояса.

Не переживайте: стать мужеподобным качком без строгого спортивного режима и усиленного питания невозможно. Комплекс специально подобранных упражнений для девушек рассчитан именно на укрепление женского типа фигуры. С небольшими весами и определённой частотой повторений можно эффективно и достаточно быстро привести в тонус руки, смоделировать красивую линию плеча, подчеркнуть область декольте.

При выполнении комплекса упражнений включаются несколько групп мышц: дельтовидная, трапециевидная, бицепс, трицепс, верх большой грудной мышцы, широкая мышца спины и лопаточная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, бокового и заднего, именно поэтому накачать плечи не так-то просто. Основное упражнение для плеч – жим с гантелями. Причём под разными углами из нескольких положений. Только благодаря тренировкам всего плечевого пояса результат становится визуально заметен уже через месяц!

Интенсивность нагрузки

Для тренировок плеч в домашних условиях вам понадобятся гантели весом 1,5–2 кг каждая или бутылки, наполненные водой. Если ваша цель – похудение и уменьшение объёмов тела, то вам необходимо следить за частотой силовой нагрузки, чтобы расходовать как можно больше калорий. Чем больше быстрых повторений, тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Новичкам для похудения стоит начать с 12–15 повторений каждого упражнения по 3-4 подхода.
Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10-12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Частота тренировок

Для того чтобы результат стал заметен уже через месяц, можно начать с 2–3 тренировок в неделю при общей физической активности. Вы сможете подкачать мышцы, придать им красивый рельеф и улучшить тонус плечевого пояса, занимаясь регулярно и постепенно увеличивая вес гантелей и количество подходов.

Упражнение с гантелями сидя

• Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой (это обезопасит спину от растяжения).
• Согните руки в локтях, чуть наклонив корпус вперёд.
• Поднимите руки с гантелями вверх, но не разгибайте их до конца.
• Задержите гантели в воздухе на 3-5 секунд.
• Медленно опустите.
• Повторите упражнение 12–15 раз в 3-4 подхода.

Подъём гантелей стоя

• Возьмите гантели, руки слегка согните  локтях.
• Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
• Поднимите руки перед собой, задержите в воздухе на 3-5 секунд.
• Опустите руки медленно через стороны.
• Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

Разведение рук лёжа

• Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой, но если возможности для создания наклона нет, то просто лягте на пол.
• Слегка согните обе руки в локтях, крепко держите гантели.
• Поднимите руки вверх через стороны.
• Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу.
• Задержите руки наверху на 3–5 секунд.
• Опускайте руки медленно, сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Жим Арнольда

• Возьмите гантели в руки, развернув ладони к лицу.
• Согните руки в локтях, плечи прижмите как можно плотнее к телу.
• Не отводя локти в стороны, выжмите руки вверх.
• Сделайте вращение запястьями на уровне подбородка.
• Опустите гантели вниз, делая вращение запястьями в другом направлении.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Разведение рук сидя

• Сядьте на самый край стула или скамьи, наклоните корпус вперёд.
• Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.
• На выдохе медленно разводите руки в стороны.
• Задержите руки в в воздухе на 5 секунд, достигнув линии, параллельной полу.
• Опустите руки на вдохе.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Подъём плеч

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
• На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
• На вдохе медленно верните в исходное положение.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Отжимания без гантелей

Классические отжимания от пола, отжимания на турнике или трёхминутная планка ежедневно – залог упругих рук и выраженных плечевых дельт. Для выполнения отжиманий вам понадобится фитнес-коврик или высокая перекладина, если второй вариант вам наиболее близок.

Во время отжиманий старайтесь держать корпус ровно, не выгибая спины и не задирая головы.

Смотрите прямо перед собой, не отводите руки далеко вперёд. Начните с 10 повторений по 2-3 подхода, но если отжимания доставляют вам дискомфорт, остановитесь на фиксированной планке: она помогает не только укрепить плечевой пояс, но и равномерно распределить общую нагрузку.

При возникновении болезненных ощущений немедленно прекратите тренировки или уменьшите нагрузку! Если нагрузки даются вам легко, увеличьте вес гантелей и частоту повторений. 

Упражнения для плечевого пояса — физиотерапия Erbst OrthoSport

​Нажмите на ссылку, чтобы просмотреть упражнение:

Растяжка грудных мышц с помощью пенного валика

1. Положите на пенопластовый валик, поддерживая все туловище.
   
2. Согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.
   
3. Выполните наклон таза назад, чтобы устранить естественный изгиб поясницы.
   
4. Теперь слегка подтяните подбородок, чтобы приблизить шею к пенопластовому валику. Идея состоит в том, чтобы как можно большая часть позвоночника касалась пенопластового валика, не создавая при этом боли. НЕ ПЕРЕТЯГИВАЙТЕ.
   
5. Сохраняя правильное положение позвоночника, медленно поднимайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
   
6. Задержитесь в этом положении на _______ секунд/минут.
7. Продвинутое движение: Выполните маневр «снежного ангела» руками, стараясь удерживать тыльные стороны ладоней на полу, не позволяя нижней части спины прогибаться/терять контакт с пенопластовым валиком. Не растягивайтесь до боли.

_4-1__foam_roller_pectoral_stretch.pdf

Загрузить файл

---

Динамическое изометрическое плечо Erot

1. Встаньте ПРАВОЙ/ЛЕВОЙ стороной ближе к двери, держа бандаж в ПРАВОЙ/ЛЕВОЙ руке.
2. Осторожно сожмите лопатки вниз и назад.
3. Поместите небольшой рулон полотенца между рабочей рукой и грудной клеткой. Держите локоть под углом 90 градусов и немного отведите руку от себя, сделайте шаг в сторону от двери, не позволяя руке менять положение.
4. Затем вернитесь в исходное положение.

_4-2__dynamic_isometric_shoulder_erot.pdf

Скачать файл

---

Reach Rowing

1. Стойка в шаге с ЛЕВОЙ/ПРАВОЙ ногой вперед.
   
2. Наклоните верхнюю часть тела вперед (на одной линии с задней ногой), держа спину ровной.
   
3. Холдинг _____фунтов. по гантели в каждой руке, отведите локти назад и вверх к потолку, сводя лопатки вместе.
   
4. Это упражнение также можно выполнять для одной руки (гантель в руке напротив передней ноги) и с передним коленом, опирающимся на силовую скамью или стул.

_4-3__reach_rowing.pdf

Загрузить файл

---

Боковой подъем плеч в наклоне

1. Встаньте боком к двери или стене, где закреплена лента или спортивный шнур.
   
2. Предположим, что в основном это стойка для гольфа, плечи немного шире плеч, бедра несколько согнуты, а таз слегка наклонен назад.
   
3. Сохраняйте преувеличенно спортивную позу на протяжении всего упражнения — ни в коем случае не вставайте прямо.
   
4. Держите сопротивление в ПРАВОЙ ЛЕВОЙ руке.
   
5. Удерживая локоть почти прямым, отведите руку от стены.
   
6. Движение начинается с противоположного колена и заканчивается на уровне плеча.
   
7. Позвольте бедрам слегка раскачиваться во время упражнений — когда рука движется, бедра следуют за ней.

_4-4__bent_over_shoulder_lateral_raise.pdf

Загрузить файл

---

Широчайшие ромбовидные растяжки дверного проема

1. Зацепите _____ рукой за дальнюю сторону дверного косяка на уровне талии.
2. Большой палец этой руки указывает вниз.
3. Используйте противоположную руку, чтобы зафиксироваться чуть выше нижней руки, как показано на рисунке.
4. Отклонитесь назад (почти как если бы вы садились) и поверните свое тело к _____.
5. Растяжение должно ощущаться вдоль грудной клетки и внутри лопатки.

_4-5__дверной проем_lats___ромбовидный_stretch.pdf

Загрузить файл

---

Веселые упражнения для плеч для детей

1. Главная
2. Общая двигательная активность
3. Упражнения для плеч для детей

Эти упражнения для плеч для детей помогут улучшить силу верхней части тела.

Наличие хорошей устойчивости плечевого пояса может облегчить детям контроль над мелкие движения рук и пальцев. По этой причине дети должны выполнять много упражнений на крупную моторику, чтобы помочь укрепить плечевой пояс, а также другие основные мышцы.

мероприятия на этой странице дадут вам несколько простых и забавных способов помочь Ваш ребенок работает над силой и устойчивостью верхней части тела.

• Ползание леопарда
• Прогулка краба
  
• Игры толкания
• Мяч на стене
• Толкание руками — хорошее упражнение в классе!
  
• Отжимания на стуле
• Упражнения для плеч Скачать для печати
  
• Почему важна стабильность плечевого пояса. .. и другие связанные страницы

Предостережение: Ваш ребенок должен принимать участие в этих мероприятиях только в том случае, если он/она в состоянии это делать с медицинской точки зрения и физически . Пожалуйста, получите профессиональное мнение, если вы совсем не уверены. Вы должны демонстрировать эти действия только в том случае, если у вас есть медицинские и физические возможности для этого. Вы делаете это на свой страх и риск .
Мероприятия на этой странице НЕ заменяют оценку и лечение трудотерапией.

Ползающий леопард

Если вы в хорошей физической форме, то продемонстрируйте это, лягте на живот и потяните себя за предплечья.

Поощряйте ребенка не раскидывать руки слишком широко и не использовать слишком много ног — при ползании леопарда в наибольшей степени должна работать верхняя часть тела.

Хорошая поза для ползания леопарда

На следующем фото ребенок раскидывает руки в стороны и, таким образом, не так эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.

Ползание леопарда — отличная полоса препятствий или игра «Следуй за лидером» (особенно если в этом участвует взрослый!).

Делать это под столами и стульями — отличный стимул, а в качестве активного отдыха это хорошо подходит для тематической вечеринки в стиле джунглей или армии!

Плохая поза для ползания леопарда

Вернуться к началу

Прогулка краба

Попросите ребенка принять эту позу. (Демонстрируйте только в том случае, если вы физически и по состоянию здоровья подходите для этого)

Крабы на самом деле ходят боком, но это действительно сложно для детей, поэтому начните с того, что попросите ребенка пройти небольшое расстояние назад , держите спину и живот прямо и оторвите попу от земли!

Выполнение шага краба на самом деле задействует основные мышцы, а также мышцы плечевого пояса, и многие дети поначалу с трудом удерживают положение.

Что касается упражнений для плеч для детей, прогулка краба довольно требовательна, поэтому установите небольшое расстояние (2-3 метра) для первой попытки вашего ребенка, и включите его как небольшую часть полосы препятствий или следуйте за моим лидером игра. По мере увеличения выносливости вашего ребенка можно увеличить дистанцию набор.

Вернуться к началу

Игры с толканием

Игры с толканием могут быть веселыми упражнениями для плеч для детей, так как они поощряют ваш ребенок, чтобы активировать мышцы плечевого пояса через сильное нажатие.

Поощряйте ребенка держать локти слегка согнутыми, так, чтобы руки были не прямыми.

Помогает мышцам плечевого пояса работать максимально эффективно.

Хорошее расположение

Обратите внимание на разницу между хорошим позиционированием выше и неэффективным позиционированием, показанным ниже, а затем весело проведите время, пробуя следующие действия!

Плохая позиция 1

Плохая позиция 2

Попробуйте Толкание стены или Толкание людей — моим детям всегда нравится пытаться толкать взрослых (иногда мы позволяем им побеждать!).

Скажите ребенку, что стена падает, и попросите его подтолкнуть ее, чтобы она не упала!

Ваш ребенок может толкать на счет 5 или 10 секунд, бегать по саду, а затем возвращаться для еще одного толчка.

Убедитесь, что ваш ребенок опирается на стену только руками (без предплечий, туловища или плеч), и старайтесь держать локти слегка согнутыми.

Wall Push

Для People Push оба толкателя должны сложить руки вместе, как показано на этом рисунке, при этом оба толкателя должны слегка согнуть локти.

Встаньте, поставив одну ногу за другую и на счет 3 ТОЛКАЙТЕ друг друга так сильно, как только можете, пока один из вас не отойдет назад. (Попросите брата или сестру позволить младшему ребенку выиграть немного!)

People Push

Вернуться к началу

Мяч-на-стене

Для упражнений на плечи для детей я использую большой терапевтический или гимнастический мяч.

Попросите ребенка присесть лицом к стене, положив руки на мяч.

Попросите ребенка поднять мяч с пола руками, пока мяч не окажется на уровне плеч.

Исходная позиция

Затем «проведите» мяч по длине стены , удерживая его на одной высоте. Повторите несколько раз. Руки вашего ребенка должны скрещиваться, когда мяч движется.

Ходьба с мячом

Скрещивание рук

Стремление к медленным контролируемым движениям – ребенок, который хочет сделать это быстро, иногда может компенсировать из-за отсутствия стабильности нужно делать это медленно, подконтрольно!

Терапевтические мячи или мячи для гимнастики легко доступны в спортивных магазинах, на Amazon или у поставщиков терапии.

(Для вашего удобства это моя партнерская ссылка на мячи для терапии и упражнений на Amazon. Если вы что-нибудь купите по моей ссылке, я могу получить небольшую комиссию, но вы не обязаны ничего покупать!)

Мячи для упражнений #Ad

Вернуться к началу

Упражнения для плеч в классе для детей

Это отличные упражнения для плеч, которые дети могут выполнять перед началом любых письменных занятий. Они также хороши, чтобы помочь беспокойным детям сосредоточиться, поскольку они дают отличный проприоцептивный вклад!

Толкание руками

Ладони вместе, локти разведены в стороны, предплечья расположены горизонтально, как на фото.

Теперь попросите ребенка сжать руки как можно сильнее и удерживать их в течение 5 секунд.

Повторить несколько раз.

Отжимания от стула

Попросите ребенка положить руки на обе стороны стула и НАЖИМАТЬ, пока его ягодицы не оторвутся от стула.

Задержитесь на 3–5 счетов.

Попросите ребенка попытаться оторвать ноги от пола и удерживать их во время отжиманий.

Вернуться к началу

Упражнения для плеч Загрузка для печати

Хотите дать своему ребенку самое лучшее основа для почерка , работая над силой и стабильностью верхней части тела ?

Есть ли у вашего ребенка плохая мелкая моторика в результате плохой устойчивости плечевого пояса ?

Этот ресурс для печати предоставит вам 20 страниц с фотографиями упражнений , которые могут помочь вашему ребенку улучшить стабильность плечевого пояса.

Посмотрите мою электронную книгу «Упражнения для плеч для детей» прямо сейчас!

Посетите мои веб-страницы, чтобы узнать больше о том, почему прочность корпуса и стабильность плечевого пояса важны. Там также раздел на каждой странице с некоторыми советами о том, как узнать, у ребенка плохая стабильность плеча или слабые мышцы кора.

Проверьте их!

Спасибо, что посетили мой сайт! Пожалуйста, подпишитесь на мой периодический информационный бюллетень, чтобы быть в курсе новых (и обновленных) страниц и действий на моем сайте!

Наверх

1. Главная
2. Общая двигательная активность
3. Упражнения для плеч для детей

Если эта страница была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

Связанные страницы

Если вы ищете больше идей, информации и вдохновения для крупной моторики, посетите эти связанные страницы на моем сайте.

Наверх

Не нашли то, что искали? Попробуйте поискать на моем сайте!

Эта функция требует, чтобы JavaScript был переключен с на .