Протеины для роста мышц как принимать: Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Чем может помочь протеин? — Университет Start Fit

Сывороточный протеин – популярная спортивная добавка. Спортсмены чаще всего употребляют ее для набора мышечной массы во время силовых тренировок. Также протеиновые коктейли являются отличным вариантом перекуса для людей, которые сидят на диете, чтобы похудеть. Откуда же возникает такое противоречие? Как с помощью одного продукта можно и поправиться, и похудеть?

Все дело в графике приема, дозах и виде протеинового порошка, который вы употребляете. Давайте же разберемся, как правильно принимать протеин, как рассчитать его необходимое дневное количество в зависимости от вашей цели, и как выбрать нужный тип добавки.

Роль протеина в организме

Думаю, почти все знают, что главная функция протеина – восстановление и регенерация мышц, возобновление связей между клетками ткани. Соответственно, этот элемент крайне необходим в определенных дозах любому человеку, так как без него не было бы роста мышц, они бы не могли эффективно восстанавливаться после любых, даже минимальных бытовых повреждений. Ведь протеин – это не что иное, как концентрированный белок.

Но кроме структурной роли в образовании мышц, тканей и оболочки клеток, так называемого цитоскелета, белки выполняют ряд других важных для организма функций:

• Ферментативную. Все ферменты, участвующие в синтезе аминокислот и многих необходимых человеку химических элементов, являются по своей сути белками.
• Гормональную. Некоторые гормоны имеют белковую структуру, например, инсулин.
• Транспортную. Белки – единственные элементы, с помощью которых происходит перенос различных веществ в крови и между клеточными мембранами.
• Резервную. Если человек прекращает употреблять пищу, поступления питательных веществ ограничено на протяжении длительного времени. Тогда организм использует белковые резервы, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность.
• Сократительную. Белки способствуют лучшей проводимости нервных импульсов и помогают изменять форму клеток, что является основой любого движения мышц.
• Защитную. Являются основой иммунной системы человека.

Кому необходимо дополнительно принимать протеин?

Обычно, человек, который питается разнообразно и полноценно, получает достаточную дозу белка с пищей. Но для его эффективного усваивания нужно, чтобы был исключен ряд неблагоприятных факторов, таких как стрессовые ситуации, а ежедневный уровень физических нагрузок был умеренным.

Но если вы вегетарианец, спортсмен, ведете активный образ жизни, подвержены стрессам или худеете, страдаете хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, тогда вам необходимо дополнительно принимать белки в виде пищевых добавок. Ведь все факторы ухудшают эффективность усвоения протеина.

А физические нагрузки, например, в разы увеличивают его расход: при любом движении мышцы получают микро травмы на клеточном уровне, а «лечит» их как раз белок. Увеличивая дневную дозу протеина, боди билдеры добиваются набора мышечной массы за счет образования нескольких новых клеток соединительной ткани на месте 1 травмированной.

Виды протеинового порошка

Сейчас на рынке существует 3 основных вида протеиновых добавок:

• Сывороточные. Они отличаются высоким содержанием качественного белка, который быстро попадает в кровь, не замедляет при этом процессы пищеварения.
• Казеиновые смеси. Это «медленный» белок, которые усваивается на протяжении длительного времени. Его плюс в том, что в случае длительного отсутствия доступа к еде, организм не голодает.
• Комплексные. По сути это смесь первых двух видов протеина. Такие добавки оптимальны, ведь выпив их 1 раз, белки в организм будут поступать долго. С другой стороны необходимость усваивать протеин с разной степенью окисления оказывает повышенную нагрузку на организм.

Употреблять комплексные протеины не рекомендуется людям, имеющим острые или хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, тем, кто пьет протеин для роста мышц и для того, чтобы поправиться. Ведь такие добавки являются причиной повышенных энергозатрат организма.

Оптимальным видом протеина сейчас признан сывороточный. Как по качеству, так и по химико-физиологическому воздействию он является самым эффективным для спортсменов. Сывороточный протеин – идеальная добавка для быстрого набора мышечной массы.

Протеиновые коктейли и похудение

Употреблять сывороточный протеин рекомендуется не только для роста мышц, но и для того, чтобы похудеть. Во-первых, на усвоение белков организм тратит намного больше энергии, чем на «утилизацию» высоко углеводных продуктов. Во-вторых, когда процент мышечной массы в теле увеличивается, растет и средняя цифра энергозатрат организма даже в состоянии покоя. Ведь на питание мышц необходимо намного больше калорий и энергии, чем на «обслуживание» жировых клеток.

Кроме того, известно, что для снижения массы тела самым эффективным является комплексный подход: диета + физические нагрузки. Такой режим жизни, в свою очередь, может стать причиной истощения организма. Ведь количество питательных веществ, получаемых с едой, резко ограничивается, а нагрузки растут. В таком случае протеиновые добавки как раз и помогают восстановить необходимый баланс.

Как правильно принимать протеин, если вы худеете? Все очень просто! Рассчитайте свою дневную дозу по формуле: 1 грамм протеина на 1 килограмм веса, потом поделите данное количество на 3. Принимайте данную пищевую добавку трижды в день перед приемом пищи.

Белковые смеси и набор массы

Для роста мышц дневная доза протеина должна быть намного большей, чем 1 гр/кг массы. В среднем при отсутствии повышенных физических нагрузок здоровому человеку для нормального функционирования нужно употреблять около 100 грамм белка ежедневно.

Для спортсменов, легкоатлетов, людям с активным образом жизни количество необходимо увеличить до 130-150 грамм. Если же вы ходите в тренажерный зал, чтобы увеличить массу тела, занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц, тогда суточное потребление протеина у вас должно рассчитываться по формуле: 1,5-1,8 граммов белка на 1 килограмм массы тела.

Помните, что наше тело не способно усвоить больше 150 грамм белка в сутки! Поэтому при любом исходном весе не превышайте это количество!

Что же касается графика приема, то спортсменам протеиновые коктейли нужно пить не менее 5 раз в день: перед едой, до и после тренировки.

В дни, когда вы не ходите в тренажерный зал, увеличьте количество перекусов и выпивайте коктейль за несколько минут до них.

Лучшее время, чтобы употреблять протеиновые коктейли для роста мышечной массы:

• Сразу после того, как вы просыпаетесь утром.
• За час до тренировки.
• Через 5-10 минут после занятий.
• За 30 минут до обеда и ужина.
• Перед сном.

Такой график является оптимальным, он помогает организму эффективно усвоить протеин.

В каком виде лучше принимать протеин?

Как правило, протеиновые смеси представляют собой обычный порошок, который вы можете добавлять в любую еду. Например, в каши, йогурты, даже супы и напитки. Но общепринятым и самым удобным вариантом является приготовление из этого порошка протеиновых коктейлей.

Как правильно пить протеин? Да очень просто! Смешайте необходимое количество белковой добавки с водой, молоком, фруктовым соком, жидким йогуртом – и напиток готов!

Коктейли с фруктами и йогуртом получаются намного вкуснее, но кроме этого, из таких смесей усвоение протеина происходит лучше. Этому способствует небольшое количество углеводов в виде сахарозы, которая содержится в фруктах. Но, конечно, если вы сидите на диете и работаете над снижением массы тела, лучше пейте чистый протеин без любых углеводных добавок.

Протеин, применение протеинов, протеины для мышц и роста

Протеин — Применение протеинов

Экспериментально доказано, что добавление сывороточного протеина в диету людей, уже потребляющих достаточно белка, обязательно приводит к росту мышечной массы тела. Читайте подробнее…

Главное условие мышечного роста — избыток белкового сырья в вашем желудке!

Вы не раз и не два слышали, что культуристу надо есть много натуральных белковых продуктов — мяса, рыбы, яиц и пр. Все это так, не буду спорить, однако у такой позиции есть один уязвимый пункт. Все природные продукты попутно содержат много холестерина. Ну а холестерин, сами знаете, первый враг сердца. Так что высокобелковая диета запросто может выйти вам боком.

С другой стороны, у нас в арсенале есть концентрированные белковые смеси. В них совсем нет холестерина, так что без всякого вреда вы можете принимать их сколько угодно. Тем не менее, многие опытные качки предпочитают порошкам натуральный белок — мол, эффект совсем не тот. А почему? Да потому, что повышенную потребность в белке нельзя покрывать за счет абы какого-протеина. Каждый вид белка имеет свои плюсы и минусы. В этом смысле разработка рациона питания в чем-то напоминает игру в шахматы; здесь нужно двинуть вперед королеву, там — увести из-под удара ладью. Это я к тому, что белковое питание — целая стратегия, которая состоит из неизбежных тактических компромиссов.

Сыворотка или казеин?

Знаете, в чем наша беда? Научное изучение воздействия белка на организм человека началось совсем недавно. И каждый новый эксперимент опрокидывает наши прежние «аксиомы».

Привычно мы считаем лучшим белком сывороточный. Больше того, производители сворачивают производство других белков и скоро на рынке, похоже, не останется ничего другого. Да, сывороточный белок усваивается куда быстрее любого другого. Да, он быстрее насыщает кровь аминокислотами. Но вот научный сюрприз! Быстрое усвоение вовсе не синоним высокого анаболизма, т.е. мышечного роста! Чтобы сывороточный протеин «заработал», его надо есть часто, очень часто — каждые полчаса!

Вот результаты опыта, который поставили на качках французские ученые. Первая группа раз в день получала молочный белок казеин, который, как известно, медленно переваривается в желудочно-кишечном тракте. Вторая группа — аминокислоты в свободной форме, тоже раз в день. Третья — сывороточный белок (раз в день). И четвертая — сывороточный белок, но небольшими порциями 13 раз каждые 20 минут. Спустя 7 часов после приема белка испытуемые обследовались на предмет лейцинового баланса — этот показатель характеризует уровень анаболизма.

Так вот, анаболизм был выше в первой группе, чем во второй. Казеин оказался лучше аминокислот. В третьей группе анаболизм был самым низким. Понятно почему. Сывороточный белок быстро усваивается, но так же быстро покидает кровь. В итоге остаток дня мышцы живут на голодном пайке — аминокислот в крови по минимуму. Ну а самым высоким был анаболизм в четвертой группе, где испытуемые получали сывороточный белок часто.

Итак, все ясно. Ученые, казалось бы, точно установили, какой белок и какой способ его приема наиболее эффективны с точки зрения прироста мышечной массы. Однако, речь идет о выводах науки, а в жизни все по-другому. Вот смотрите.

Сценарий первый. Допустим, вам предстоит напряженный учебный или рабочий день без обеденного перерыва. В этом случае лучший выход — «нагрузиться» казеином под завязку еще утром, до начала работы или учебы. Разовый прием сывороточного протеина посреди дня, вы уже знаете, вас не спасет. А вот казеин помалу будет отдавать в кровь аминокислоты, поддерживая относительно ровный уровень анаболизма.

Сценарий второй. Перед сном тоже лучше всего «заправиться» казеином. Если вы примете сывороточный протеин, то он «действует» от силы несколько часов. А вот казеин — это «долгоиграющий» белок. Он поддержит ваши мышцы до самого пробуждения.

Сценарий третий. Сразу после тренировки необходимо «вкачать» в мускулатуру побольше аминокислот. В данном случае принять надо сывороточный протеин. Тут мощный кратковременный аминокислотный всплеск как раз кстати.

Сценарий четвертый. Если вы ведете, так сказать, свободный образ жизни, то принимать надо сывороточный протеин, и как можно чаще. Разделите дневную норму белка на малые порции и составьте график частого приема порций. Промежуточный интервал — не дольше 3 часов.

Сценарий пятый. Если вы знаете, что в течение ближайших нескольких часов поесть не удастся, примите опять же казеиновый, а не сывороточный белок.

Главное — анаболизм!

По сути дела, все проблемы питания в бодибилдинге упираются в «раскрутку» анаболизма. Наша задача — любой ценой поддерживать организм в анаболическом состоянии. Ясно как день, что одного-единственного универсального белка, отвечающего нашей задаче, не существует. Как мы только что выяснили, каждая схема белкового питания хороша для какого-нибудь одного конкретного случая. Однако кроме основной, «анаболической» функции белки выполняют и другую роль. Например, сывороточный белок содержит (правда, в минимальных количествах) различные пептиды (вещества, также относящиеся к классу белковых соединений). Это альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, иммунно-глобулины и лактоферрин. У каждого из этих пептидов в организме своя, полезнейшая, задача, Например, лактоферрин осуществляет антиокислительное и противомикробное действие.

Как показали опыты с животными, сывороточный белок способствует укреплению иммунитета. Он также повышает уровень глютатиона — а это один из самых главных антиоксидантов в организме человека. Экспериментально доказано, что добавление сывороточного протеина в диету людей, уже потребляющих достаточно белка, обязательно приводит к росту мышечной массы тела.

Соевый белок также имеет дополнительные преимущества. Соя оказывает антираковое действие и, по мнению ученых, может также способствовать мышечному росту. Например, эксперименты на животных показали, что содержащиеся в соевом белке изофлавоны оказывают ощутимый анаболический эффект.

Итак, подведем итоги. Выбор конкретного белка зависит от разных факторов. Казеин рекомендуется тем, кто ест урывками. Если можете позволить себе есть часто, выбирайте сывороточный белок. И не забывайте о других белках: их разнообразие позволит вам полностью удовлетворить «анаболические» потребности мышц. Кроме того белки, каждый по отдельности и все вместе, укрепят ваше здоровье.

Автор: Хосе Антонио

Спасибо за предоставленный материал Юрию Плеханову (Пресс Аташе Российской гребли).

Лучшее время для употребления белков для здоровья мышц – Университет Васэда

Исследователи пришли к выводу, что лучшее время для употребления белков для наращивания и укрепления мышц – завтрак.

Белки необходимы для роста тела и наращивания мышечной массы. Однако белковый обмен варьируется в зависимости от внутренних биологических часов организма. Поэтому важно знать, как распределение потребления белка в течение дня влияет на мышцы. Исследователи из Японии обнаружили, что потребление белков на завтрак увеличивает размер и функцию мышц у мышей и людей, проливая свет на концепцию «хронопитания», которая касается времени диеты для обеспечения здоровья органов.

Белки являются важным диетическим компонентом, который способствует росту и восстановлению организма. Белки, состоящие из длинных цепочек аминокислот, способствуют росту скелетных мышц, группы мышц, которые помогают нам двигаться. Люди давно знали о пользе белков. Однако недавние исследования показали, что правильное количество белка в нужное время дня необходимо для правильного роста. Это называется «хронопитанием», в котором то, когда вы едите, так же важно, как и то, что и как вы едите.

Причиной этого являются внутренние биологические часы организма, называемые «циркадными ритмами». Этому ритму следуют все клетки, и он контролирует жизненные функции, такие как обмен веществ и рост. Интересно, что переваривание и всасывание белков колеблются в течение дня и ночи в соответствии с этими часами. Более того, более ранние исследования показали, что потребление белка на завтрак и обед способствует росту скелетных мышц у взрослых. Однако подробности о влиянии времени приема белка на рост и функцию мышц до настоящего времени оставались неясными.

Завтраки, богатые белком, могут помочь увеличить рост мышц и силу
Изображение предоставлено Freepik мышцы. Они кормили лабораторных мышей два раза в день пищей, содержащей либо высокие (11,5% по пропорции), либо низкие (8,5% по пропорции) концентрации белка. Исследователи отметили, что потребление белка за завтраком вызывало увеличение мышечного роста, определяемое путем оценки индуцированной гипертрофии подошвенной мышцы ноги, по сравнению с эффектами потребления белка за ужином. В частности, отношение мышечной гипертрофии, определенное к росту контрольной мышцы, было на 17% выше у мышей, получавших 8,5% белка на завтрак, чем у мышей, получавших 11,5% белка на ужин, несмотря на то, что первая группа потребляла низкую долю белка в целом. . Они также обнаружили, что потребление типа белка, называемого BCCA, сокращение от аминокислот с разветвленной цепью, в начале дня увеличивает размер скелетных мышц.

Чтобы подтвердить связь этих эффектов с работой циркадных ритмов, исследователи затем сконструировали мутантов всего тела Clock ^Δ19 или мышей с нокаутом Bmal1 , специфичных для мышц, у которых отсутствуют гены, контролирующие биологические часы. Они повторили эксперименты по распределению рациона на этих мышах, но не наблюдали подобных изменений мышц, что подтвердило участие циркадного ритма в росте мышц в контексте потребления белка.

Воодушевленный результатами своего исследования, опубликованными в недавнем выпуске Cell Reports, профессор Шибата подчеркивает: « Богатая белком диета на ранней стадии ежедневной активности, то есть во время завтрака, важна для поддержания скелетной мускулатуры. здоровье и увеличить мышечный объем и силу хвата ».

Чтобы проверить, применимы ли их выводы к людям, команда набрала женщин в свое исследование и проверила, зависит ли их мышечная функция, определяемая путем измерения индекса скелетных мышц (SMI) и силы хвата, в зависимости от времени употребления богатой белком диеты. . Шестьдесят женщин в возрасте 65 лет и старше, которые принимали белок на завтрак, а не на ужин, показали лучшие мышечные функции, что позволяет предположить, что результаты могут быть верны для разных видов. Кроме того, исследователи также обнаружили сильную связь между SMI и долей потребления белка за завтраком по отношению к общему потреблению белка в течение дня.

Профессор Шибата надеется, что результаты их исследования приведут к широкомасштабным изменениям в нынешнем режиме питания большинства людей в западных и азиатских странах, которые традиционно потребляют мало белка на завтрак. Поэтому он подчеркивает: « Для людей в целом потребление белка за завтраком составляет в среднем около 15 граммов, что меньше, чем то, что мы потребляем за ужином, что составляет примерно 28 граммов. Наши результаты решительно поддерживают изменение этой нормы и потребление большего количества белка на завтрак или во время утреннего перекуса».

Кажется, простое изменение нашего режима питания может стать ключом к здоровью мышц!

Ссылка

Авторы: ^1,2,5.# Шинья Аояма, ^1,2,# Хён-Ки Ким, ¹ Рина Хироока, ¹ Мидзухо Танака, ¹ Такеру Симода, ¹ Hanako Chijiki, ¹ Shuichi Kojima, ¹ Keisuke Sasaki, ¹ Kengo Takahashi, ¹ Saneyuki Makino, ¹ Miku Takizawa, ¹ Miku Takizawa, ¹ Miku Takizawa, ¹ Miku Takizawa. 0019 3 Масаки Такахаси, ¹ Ю Тахара, ⁴ Шигеки Шимиба, ⁵ Казуюки Шинохара, ¹ Сигенобу Сибата, доктор философии.

Название оригинальной статьи: Распределение потребления диетического белка в ежедневных приемах пищи влияет на гипертрофию скелетных мышц через мышечные часы

Журнал: Cell Reports

Место работы:
¹  Лаборатория физиологии и фармакологии, Школа перспективных наук и инженерии, Университет Васэда
²  Организация университетских исследовательских инициатив, Университет Васэда
³  Институт свободных искусств, Токийский технологический институт
⁴  Факультет медицинских наук, Факультет фармации, Университет Нихон
⁵  Департамент Нейроби ология и поведение, Высшая школа биомедицинских наук Университета Нагасаки
^# равный взнос

Лучшее время для употребления белка для наращивания мышечной массы не только после тренировки

• Здравый смысл гласит, что для максимизации ваших усилий по наращиванию мышечной массы вам нужно съесть белок в течение одного часа после последнего повторения.
• Но это «братанская наука», — сказал в воскресенье ученый-физкультурник Брэд Шенфельд на ежегодной конференции и выставке продуктов питания и питания Академии питания и диетологии.
• Его исследования показывают, что если вы едите белок в течение нескольких часов после тренировки — до или после — ваши результаты будут более или менее одинаковыми.
• Шенфельд также поставил под сомнение другие «научные предположения», например, что ваше тело не может обрабатывать более 20-30 граммов белка за раз для целей наращивания мышечной массы.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Здравый смысл — или, по крайней мере, мудрость «спортивной крысы» — гласит, что вам нужно есть белок в течение часа после последнего повторения, чтобы максимизировать эффект наращивания мышц от тренировки.

Но на самом деле все гораздо сложнее, сказал в воскресенье Брэд Шонфельд, адъюнкт-профессор физических упражнений в CUNY Lehman College, во время презентации на ежегодной конференции и выставке продуктов питания и питания Академии питания и диетологии в Филадельфии.

Хотя верно то, что употребление протеина после тренировки помогает восстанавливать и, следовательно, наращивать мышечную ткань, Шенфельд обнаружил, что верно и то, что употребление протеина перед тренировкой способствует восстановлению и росту мышечной ткани. Не так важно, съедаете ли вы протеин до или после тренировки и как быстро, главное, чтобы вы вообще этим занимались.

«Если вы на самом деле принимаете пищу перед тренировкой, все уходит со стола», — сказал Шенфельд, который также является автором «Науки и развития мышечной гипертрофии» и владельцем сайта lookgreatnaked.com.

В исследовании, подтверждающем этот вывод, Шонфельд и его коллега набрали 21 здорового мужчину из колледжа и назначили половине из них принимать добавку с 25 граммами белка и 1 граммом углеводов перед тренировкой, а другой половине принимать такую ​​же добавку после тренировки. . Их тренировки представляли собой одни и те же тренировки с отягощениями всего тела, которые выполнялись три дня в неделю в течение 10 недель.

После измерения толщины мышц, силы и общего состава тела у мужчин с использованием передовых методов, таких как ультразвук и двойная рентгеновская абсорбциометрия, исследователи не обнаружили существенной разницы в приросте мужчин, которые принимали протеин перед тренировкой, по сравнению с те, кто сделал это после посещения тренажерного зала.

Полученные данные, по словам Шонфельда, показывают, что лучшее время для приема протеина — это не узкое часовое окно после тренировки, а больше похоже на «дверь сарая», которая может открываться на ширину от четырех до шести часов во время самой тренировки. .

«Если вы завтракаете, обедаете и ужинаете, а между ними перекусываете, вы разбиваете окно», — сказал он. «Тебе не нужно потеть».

Исследования, оценивающие, сколько белка может быть использовано организмом для наращивания мышечной массы, обычно не рассматривают настоящую пищу, которая переваривается медленнее.

Мясо и картофель

Сколько белка может усвоить ваш организм за раз, зависит от нюансов.

Во время своей презентации Шенфельд также бросил вызов другим понятиям, которые он назвал «братской наукой». белка сразу, поэтому потребление большего количества для наращивания мышечной массы бесполезно.

Несмотря на некоторую поддержку этой теории, Шонфельд сказал, что опять же она имеет нюансы. Во-первых, большая часть исследований, которые пришли к такому выводу, основана на исследованиях, в которых участники употребляли в пищу только «быстродействующий белок», например добавки с чистой сывороткой.

В реальной жизни люди, как правило, едят белки с более медленным действием (например, мясо или яйца) в сочетании с другими макроэлементами, такими как углеводы, что замедляет их усвоение.