Тренировка на ноги дома: Как мужчине накачать ноги в домашних условиях

Содержание

Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений

Тренировка ног — это первое, с чего начинается создание мускулистого телосложения для мужчин. При этом в домашних условиях, при отсутствии штанги или гантелей, ноги можно эффективно качать и с помощью упражнений с весом собственного тела.

Главный секрет прокачки ног дома — не столько правильная техника, сколько железная сила воли. В реальности не каждому под силу выполнять приседания или выпады до появления характерного жжения в мышцах. Однако хотя тренировка ног требует усилий — результат того стоит!

// Зачем качать ноги?

Тренировка ног необходима для общего набора массы. Ноги представляют самую объемную мышечную группу в теле и включают заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Качая их, вы наберете больше мышечной массы, чем тренируя только руки.

Также тренировать ноги полезно для сжигания жира. Приседания, выпады и выпрыгивания — эти упражнения заставляют организм расходовать много энергии, потому что задействуют в работу сразу несколько крупных мышц. В результате обмен веществ ускоряется, что влияет на избавление от лишнего веса.

Качать ноги нужно и для того, чтобы росли мышцы рук. Интенсивная тренировка ног создает анаболический эффект, распространяющийся на остальные мышечные группы. Плюс, упражнения для ног стимулируют скачок тестостерона — чем больше мышц участвует в упражнении, тем сильнее выброс гормона.

// Читать дальше:

Как составить программу?

При составлении домашней программы тренировок важно учитывать то, что крупным мышечным группам (к которым относятся ноги) необходимо до 70 часов для полного восстановления. Повторное выполнение упражнений в этот период негативно сказывается на наборе мускулатуры.

Другими словами, тренировку ног необходимо проводить два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу. В оставшиеся дни рекомендуется качать спину и грудь — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота.

// Читать дальше:

Тренировка ног — упражнения для дома

Комплекс состоит из 10 упражнений с весом собственного тела, выполняемых одно за другим — по одному подходу. Отдых между упражнениями 15 секунд. Никакого дополнительного оборудования не нужно, поэтому заниматься можно как дома, так и на свежем воздухе.

1. Приседания и выпады — 30 секунд

Упражнение состоит из двух движений. Сначала сделайте приседание с выпрыгиванием и сразу переходите на выпад. Затем из выпада сделайте выпрыгивание и сразу переходите на приседание. Так чередуйте движения и меняйте переднюю ногу на каждый выпад.

2. Болгарские выпады — 10 раз на каждую ногу

Усложненная версия выпадов, когда задняя нога опирается на возвышенность. Упражнение хорошо тем, что включает в работу мышцы-стабилизаторы для сохранения равновесия. Является одним из лучших (особенно, с весом собственного тела) для развития ягодиц.

3. Классические выпады — 10 раз на каждую ногу

Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок. Скрепленные в замок руки за головой усложнят выполнение упражнения, так как потребуют дополнительного внимания для поддержания равновесия.

4. Приседания с выпрыгиванием вверх — 14 раз

Данное упражнение развивает взрывную силу ног. Из приседа сделайте максимально высокое выпрыгивание и тянитесь руками вверх. При приземлении снова вернитесь в положение приседа.

5. Jumping Jack — 40 раз

Упражнение для развития выносливости икроножных мышц и ускорения сердцебиения. Обратите внимание на технику — прыжок выполняется за счет движения стоп, а вес тела держится на носочках. Включите это упражнение в свою тренировку ног, если хотите сбросить лишний вес.

6. Классические приседания — 20 раз

Исходное положение — поставьте ноги шире плеч, а стопы расположите так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Переместите вес тела на пятки и старайтесь не отрывать их от пола. Поясница должна быть слегка прогнута, голова и грудь смотрят вперед. Приседайте до параллели бедра с полом или ниже.

7. Боковые выпады — 10 раз на каждую ногу

Для выполнения этого упражнения нужна хорошая растяжка задней поверхности бедра и ахилловых сухожилий. Правой ногой делайте выпады в сторону, а левую ногу держите прямой. Затем повторите аналогичные выпады другой ногой.

8. Крабик — 10 шагов в каждую сторону

Упражнение доведет ваши мышцы ног до жжения. В положении приседа делайте небольшие шаги в сторону. Спина при этом прямая, а руки можно держать на затылке.

9. Подъем на носок — 15 раз каждой ногой

Стоя на одной ноге, выполняйте подъемы на носок. Старайтесь не сгибать колено, а делать движение только за счет икроножных мышц. Для сохранения равновесия опирайтесь руками на стену или другую опору.

10. Стульчик – 45 секунд

Сделайте приседание у стены, как будто присаживаетесь на стул. Лопатки и поясница должны быть прижаты к стене, а руки держите перед собой. Сохраняйте статичное положение в течение 45 секунд. Если вам тяжело выдержать это время, то попробуйте облегченный вариант – упритесь руками в колени. Если вам наоборот легко делать это упражнение, то оторвите пятки от пола и держитесь только на носках.

Видео

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Регулярно тренируясь в домашних условиях с собственным весом, можно быстро достичь своего пика. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать нагрузку. Как это можно сделать?

Тренируйтесь кругами. То есть, увеличивайте количество тренировочных кругов за тренировку. Последовательность из 10 упражнений — это один тренировочный круг. Чем больше раз их выполнять, тем интенсивнее тренировка.
Сократите время отдыха. Если вам легко выполнять 3 круга, то сокращайте время отдыха между упражнениями.
Увеличьте скорость. Экспериментируйте со скоростью выполнения упражнения. Например, попробуйте приседать медленно в течении 4-х секунд вниз и делать взрывной подъем вверх.
Используйте отягощение. Когда нагрузка с собственным весом покажется вам легкой, используйте дополнительные отягощения. Приседания можно делать с гирей, а выпады с гантелями в руках.

***

Представленная тренировка ног рассчитана на начинающих спортсменов. Если у вас есть опыт силовых тренировок, то для прокачки ног рекомендуем выполнять базовые упражнения со свободными весами, а эту тренировку делайте в качестве восстанавливающей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 25 января 2021

Как накачать ноги в домашних условиях: упражнения для мужчин

О стройных и красивых ногах мечтают все без исключения. Сегодня в моде спортивное тело, а не худощавое телосложение. Чтобы обрести идеальные формы, нужно правильно разработать программу тренировок. Как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях? Давайте разбираться!

Анатомия ног

Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.

На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса.

Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки. С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.

Двуглавая мышца, которую также называют икроножной, включает в себя камбаловидную и поверхностную мышцы.

Для справки! Во время движения икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Когда человек стоит, нагрузка идет на поверхностную, когда сидит – на камбаловидную мышцу.

Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая. Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца.

Мышцы крепятся к сухожилиям, которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки. Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость, которая проходит от колена вверх.

Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Сверху на коленном суставе находится надколенник, выполняющий защитную функцию.

Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.

Как накачать ноги мужчине?

Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить.

Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры.

Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить.

В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.

Упражнения для накачки ног дома

Накачать ноги мужчине необходимо по следующим причинам:

Комплексные занятия дают возможность не только накачать мышцы ног, но и ускорить обменные процессы в организме, что приводит к похудению.

Развивая мышцы ног, осуществляется выброс гормонов, участвующих в конструкции нового тела.
Выполняя упражнения на мышцы ног, мужчина сможет одновременно накачать спину, плечи и руки.
Если развить мышцы ног, усиливается выносливость всего организма мужчины.
Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на проработку мышц ног, мужчина должен усвоить несколько простых рекомендаций:

Во время тренировок нужно уделить внимание своему питанию, включив в меню большое количество белка и снизив потребление углеводов.
Перед каждым занятием важно делать разминку.
Чтобы получить результат, занятия должны проходить регулярно.
Необходимо равномерно прорабатывать все мышцы на ногах.
Начав с малого, нужно постепенно увеличить количество повторений и подходов.

Интенсивные систематические тренировки помогут мужчине быстро и без труда накачать ноги не только в зале, но и в домашних условиях.

Упражнение 1: разминка

Перед каждой тренировкой необходима разминка, которая поможет подготовить мышцы ног к физическим нагрузкам и избежать травм. Для этого можно выполнять прыжки, упражнения на растяжку, бег на месте и прочее. Главное, чтобы улучшилось кровообращение и разогрелись мышцы. Достаточно уделить разминке 7 минут.

Упражнение 2: приседания

Это упражнение известно всем. Несмотря на свою кажущуюся простоту, оно является достаточно эффективным и позволяет быстро проработать мышцы ног.

Приседания выполняются следующим образом:

Принять исходное положение: стоя прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч.
Опустить туловище вниз, согнув ноги в коленях, носки не отрываются от пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, когда бедра окажутся параллельны полу.

Поднять туловище, принять исходное положение. Подниматься можно прыжком вверх, опуская носки вниз, растягивая таким способом икроножные мышцы, как на фото.

Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
При приседании следует максимально напрячь мышцы пресса.
Во время приседания, когда тело опускается вниз, спина должна слегка податься вперед.
При опускании туловища пятки и носки должны полностью упираться в пол.
В процессе приседания колени не должны выходить за уровень носков.

Начинающим атлетам нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 3: выпады

Данное упражнение является незаменимым при проработке мышц ног и ягодиц. Выпады делаются следующим образом:

Исходное положение: стоя прямо, спина ровная, колени не заходят за уровень носков, руки находятся вдоль туловища.

Вдохнуть и сделать шаг вперед, удерживая при этом тело прямо. Туловище переносится вниз вместе со сгибом рабочей ноги. Вторая нога остается сзади, голень параллельна полу, согнутый носок упирается в пол.
Зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд и подняться, приняв исходное положение.
Выполнить выпады снова, поменяв ноги местами. Можно делать выпады с гантелями или штангой по схеме, приведённой ниже.

На заметку! При наличии лестницы рекомендуется выполнять выпады через две ступеньки, что только улучшит эффективность упражнения.

Упражнение 4: махи

Махи также дают возможность быстро накачать ноги, преимущественно мышцы бедер. Главное, придерживаться правильной техники при выполнении упражнения:

1. Встать на четвереньки, упершись локтями, носками и коленями об пол. Спина прямая.

1. Одну ногу поднять вверх, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень – перпендикулярна полу.

Задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Аналогичное действие выполнить со второй ногой. Чередуя конечности, необходимо сделать несколько повторений.

Упражнение 5: широкие приседания «плие» с гантелью

Если использовать утяжелители, нагрузка на мышцы ног будет значительно выше. Это сделает упражнение еще более эффективным. Однако приседания с гантелями новичкам делать не стоит. Сначала лучше использовать для занятий более простые упражнения.

Приседание «плие» выполняют следующим образом:

Удерживая гантель двумя руками, не спеша опустить тело вниз. Ноги согнуть в коленях, бедра параллельны полу. Колени не заходят за линию носков.
Задержаться в таком положении на пару секунд.
Достаточно 10 повторений.

Упражнение 6: выпады с гантелями

Эти выпады делаются очень просто:

Встать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища.

Сделать шаг вперед, подняв гантели перед грудью. Руки при этом согнуть в локтях. Туловище опустить вниз по ходу сгиба рабочей ноги.
Принять исходное положение.

Упражнение 7: становая тяга со штангой

Становая тяга – одно из основных упражнений в комплексной тренировке, разработанной для мужчин.

Нужно сделать следующее:

Встать прямо, руки опущены вниз, носки вместе, в руках находится штанга.
Опустить тело вниз, при этом штанга должна скользить вдоль туловища. Спина прямая, слегка поддается вперед.
Когда штанга дойдет до пола, зафиксировать положение на несколько секунд.
Подняться и принять исходную позицию.

Упражнение 8: ягодичный мостик

Чтобы сделать ягодичный мостик и накачать ноги, мужчине необходимо:

Лечь на пол животом вверх. Руки находятся вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, носки и пятки прилегают к полу.
Поднять ягодицы вверх на максимально возможную высоту.
Задержаться около 2 секунд и опустить ягодицы на пол. Сделать несколько повторений.

Диета при тренинге ног

Занимаясь в домашних условиях, необходимо также позаботиться о правильном питании, от которого, в частности, зависит конечный результат. Спортивная диета предполагает употребление каш, грибов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. Исключить из меню желательно сладости и прочую углеводную пищу. Также рекомендуется отказаться от жирного, жареного и острого.

Главное в диете – дробное питание. Нужно есть до 6 раз в день, но небольшими порциями. Не стоит забывать поддерживать водный режим. В день необходимо около 2 литров чистой воды.

На заметку! Можно приобрести специальный витаминный комплекс, который продается в аптеке. Он поможет поддерживать организм в период усиленных нагрузок.

Видео: как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях

Представленные видео помогут мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях и обрести идеальные формы.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: программа тренировок на неделю парню для прокачки мышц быстро дома

Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.

Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.
Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
увеличивать нагрузку нужно постепенно;
при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;

тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики.

Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе.

Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Упражнения на массу

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина	Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.
Тренировка 2. Ноги	Приседания без веса: 2 по 15. Приседания плие: 3 по 12. Выпады с гантелями: 3 по 10. Запрыгивания на скамью: 3 по 10. Подъёмы на носки: 3 по 15.
Тренировка 3. Руки и плечи	Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Занятия на рельеф

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Тренировка на силу

Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

приседания с гантелями;
запрыгивания на скамью;
выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки.

Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3.

После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Боб Харпер, тренер

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ.

По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно.

При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу
Это упражнение развивает чувство равновесия.
Как выполнять:

держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга
Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Как выполнять:

держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
расположите гирю перед бедрами
держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад
Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как выполнять:

встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед
Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.
Как выполнять:

возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец
Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.
Как выполнять:

поставьте ноги на ширине плеч
скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы
Это упражнение для укрепления икроножных мышц.
Как выполнять:

встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад
Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.
Как выполнять:

встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро
Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.
Как выполнять:

поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед
Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.
Как выполнять:

поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик
Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса
Как выполнять:

лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены
Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра
Как выполнять:

встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра
Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.
Как выполнять:

лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног
Как выполнять:

встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки
Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.
Как выполнять:

встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания
Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.
Как выполнять:

поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

Упражнения для ног: как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Главная > Мышцы человека > Мышцы ног > Упражнения для тренировки ног в домашних условиях мужчинам

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях.

С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно.

Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Возьмите гантели в руки.
Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
На выдохе – поднимитесь.

Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
Сохраняйте позвоночник прямым.
Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
Повторите, начиная с другой ноги.

Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
Рукой можете опереться на стену или мебель.
На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
Разведите ноги широко (80-100 см).
На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
Повторите движение влево.

При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Вам также может понравиться

Круговая тренировка на ноги: рекомендации и примеры упражнений

Круговая тренировка направлена на проработку всех групп мышц и на сжигание лишних калорий. В эти занятия должны быть включены как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Вы можете подобрать комплекс упражнений для проработки определенной группы мышц.

Особенности комплекса

Особенность круговой тренировки на ноги — это максимальная проработка всех мышц за одно занятие. Для выполнения силовых упражнений вы можете использовать утяжелители. Поскольку целью тренировки не является наращивание мышечной массы, вес гантелей должен быть небольшим, советуем прочесть статью о занятиях в домашних условиях: http://fb.ru/article/421600/uprajneniya-dlya-krugovoy-trenirovki-doma.

Занятие на ноги должно включать 5-7 упражнений. Круг из таких упражнений нужно повторять по 2-3 раза с 30-секундным перерывом между занятиями. Если темп слишком большой, то отдых нужно увеличить до 1 минуты. Круговая тренировка на ноги позволяет эффективно сжечь лишний жир и сделать их более рельефными.

Достоинства и недостатки

Круговая тренировка на ноги имеет свои достоинства и недостатки. Такой вид занятий пользуется большей популярностью, чем кардиотренировка. Тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Из преимуществ следует отметить:

эффективное сжигание лишних калорий;
работу всех групп мышц;
ускорение метаболизма;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
возможность выполнения в домашних условиях.

Такой вид тренировки не подойдет тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но это прекрасная возможность разнообразить фитнес-занятия, что позволяет эффективнее проработать мышцы.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчины чаще всего подбирают упражнения круговой тренировки для проработки верхней части тела, но для укрепления мышц ног ее также полезно проводить.

Приседания — это базовое упражнение, которое направлено на повышение выносливости и увеличение объема мышечной массы. Они прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы это упражнение было эффективным, следите за спиной — она должна быть прямая.
Разгибание ног в тренажере — это упражнение позволяет эффективно проработать квадрицепсы. Валик должен быть расположен в передней части ног повыше лодыжек. Если есть возможность отрегулировать спинку тренажера, то установите ее так, чтобы спина прилегала к ней, а ягодицы располагались на сидении. Руки вы можете поместить на рукоятки или опустить вниз.
Сгибание ног в тренажере позволяет эффективно проработать заднюю поверхность бедра. Это упражнение можно выполнять как двумя ногами, так и одной ногой. Также в верхней фазе такое сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы.
Подъем на носки — это упражнение на тренировку икроножных мышц. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед.
Гакк-приседания — основная часть нагрузки идет на мышцы квадрицепса, а затем уже прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодиц. Для большей эффективности вы можете поставить ноги на платформу. Это позволит лучше проработать квадрицепсы.

Это был пример круговой тренировки на ноги в тренажерном зале для мужчин. Приседания также можно делать со штангой или гантелями — упражнение будет еще эффективнее.

Комплекс для девушек

Особое внимание нижней части тела уделяет прекрасная половина человечества. Круговая тренировка на ноги для девушек позволяет им не только проработать эти группы мышц, но и сжечь лишние калории.

Приседания — базовое упражнение. Вы можете дополнить его гантелями или бодибаром.
Выпады с гантелями — это упражнение на ноги позволяет сформировать красивую форму ягодиц.
Румынская становая тяга на прямых ногах направлена на проработку бедер, ягодиц и нижней части спины. Она также позволяет сформировать красивый женственный силуэт.
Ягодичный мостик тренирует мышцы ягодиц. Дополнительно вы можете использовать штангу или бодибар: во время выполнения упражнения придерживайте его руками. Можете чередовать эти разновидности.
Сгибание ног в тренажере.

Эти упражнения на ноги не только делают мышцы более рельефными, но и укрепляют их. Такую тренировку вы можете делать и в домашних условиях. Только нужно добавить другие упражнения.

Круговая тренировка — это не только эффективный способ сжечь лишние калории, но и разнообразить занятия спортом и сделать их эффективнее.

упражнения для ног дома — тренировка на ноги для Андроид

Потратьте несколько минут в день, чтобы получить более приятный вид и подтянуть ноги с помощью этих коротких и эффективных тренировок!

упражнения для ног дома — тренировка на ноги делает тренировку веселой и простой. Делайте эти упражнения дома, на работе, в любом месте и в любое время. Не нужно ходить в спортзал, тренировки дома никакого оборудования. Упражнения с собственным весом.

Бесплатные домашние тренировки для женщин подойдут всем, как начинающим, так и профессионалам. Найдите лучшие упражнения для вашего уровня. Все эффективные тренировки ягодиц и ног разработаны профессиональным тренером. Это приложение тренировки предлагает вам различные упражнения для ваших ног, ягодиц и бедра.

Отслеживайте свои калории, и функция ежедневного напоминания поможет вам мотивировать себя, чтобы иметь более широкие ягодицы и стройные ноги за 30 дней!

ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «упражнения для ног дома — тренировка на ноги»?

-Легкие, быстрые, бесплатные и эффективные домашние тренировки для женщин
-Дневные упражнения для бедер, ног и внутренней части бедра
-никакого оборудования, тренировки с собственным весом
-Персональный тренер с видео инструкциями, чтобы тренировать вас
-Калорий трекер и ежедневное напоминание, чтобы держать вас мотивированными
-Различные упражнения, подходящие для всех
-Тренировка ягодиц, тренировка ягодицы, тренировка бедра, тренировка ног, тренировки для похудения бедра, разработанные профессиональным тренером
-упражнения на растяжку
-за 30 дней упражнения на ноги и ягодицы
-30 дней фитнесс программа

подтянутую бедра и ноги теперь так легко с этим приложением тренировки для женщин. Тренируйтесь ежедневно без снаряжения, используйте свой вес, чтобы тонизировать ноги и бедра, придать форму бедрам за 4 недели!

Среди упражнений с большими ягодиц, упражнения на бедра, упражнений на стройную ногу, упражнения на внутреннюю часть бедра, упражнения для похудения, подтянутые упражнения с попой, подходящие для начинающих и профессионалов, найдите лучшие упражнения для себя. И начните тренироваться с тренером дома!

Попробуйте эту тренировку для женщин, получите стройные ноги и подтянутую ягодиц за 30 дней! Загрузите приложение Nexoft Mobile «упражнения для ног дома — тренировка на ноги» СЕЙЧАС!

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила

<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. В этой подборке мы собрали все его программы, посвященные тренировке ног!

Программа №1: Приседания

Программа приседаний рассчитана на два месяца. Отдых между подходами примерно минуты полторы, максимум две.

1 День
1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 10 повторений

2 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 5 повторений
4.подход 5 повторений
5.Подход 10 повторений

3 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 15 повторений

4 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 15 повторений
4.Подход 15 повторений
5.Подход 5 повторений

5 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 20 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 20 повторений

6 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 15 повторений
3.Подход 20 повторений
4.Подход 25 повторений

7 день
Отдых

Увеличивайте количество повторений в подходах по этой схеме пока не достигнете (под конец второго месяца) следующего количества подходов и повторений:

1. Подход 100 повторений
2. Подход 100 повторений
3. Подход 100 повторений
4. Подход 100 повторений
5. Подход 100 повторений

Когда вы достигните этой отметки, то переходите на более сложное упражнение — пистолетик (приседания на одной ноге):

1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 5 повторений
4.Подход 5 повторений

И так далее увеличиваем постепенно количество повторений, пока не дойдем до 10 повторений на 5 подходов. После этого вы просто можете делать 5 подходов на максимальное количество повторений.

Самое главное в приседании на одной ноге — ТЕХНИКА! Если делать это упражнение неправильно, то можно травмировать колено.

В случает если вам будет сложно делать это упражнения и будет не хватать растяжки, советую перед этим упражнением растянуться и хорошенько размяться. Для этого отлично подходит бег на пару километров медленным темпом или приседания одним подходом на максимальное количество повторений.

Программа №2: Разнообразные упражнения
(Темп упражнений: медленный)

1. Приседания с узкой постановкой ног 4 подхода по 15 повторений

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят! Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Плие 3 подхода по — повторений

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседание задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение

3. Выпады 4 вида 4 подхода по 10 повторений

I. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение

II. Можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад.

III. И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

IV. Выпады в стороны. Выпады в сторону выполняются из положения стоя, руки на ширине плеч. Делаете максимально длинный шаг в сторону. Приседаете на ноге (той, на которую был сделан шаг). Вторая нога остается вытянутой в сторону и не сгибается
Толчком ноги возвращаетесь в исходное положение. Делаете попеременно на каждую ногу.

4. Выпрыгивание коленями к груди 2 подхода по 12-15 повторений

Цель – взрывное выпрыгивание в высоту, в котором активно задействования мышцы брюшного пресса и колени в воздухе подтягиваются к груди. Спина при этом располагается максимально вертикально.

5. Подъём на скамью 3 подхода по 10 повторений

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

6. Пистолетик 3 подхода по 10 повторений

Пистолетик выполняется из положения стоя. Руки и нога, которая свободна, вытягиваются вперед для поддержания равновесия. Разрешается выполнять приседания на одной ноге, поддерживаясь за что-либо (за скамью, стену, стул и т. д.) но не опираясь. Запрещается в нижней точке отрывать пятку от пола. В этом случае повторение засчитывается. Старайтесь при приседе ногу не сгибать что бы не травмировать колено. Тяните носочки

7. Наклоны по-спартански 4 подхода по 10 повторений

8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III. Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

.: Другие статьи по теме :.

— <url=»http://workout.su/articles/129″>Интервью с Александром Садовским</url>
— <url=»http://workout.su/articles/128″>Легендарная программа тренировок Александра Садовского</url>
— <url=»http://workout.su/articles/512″>8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)</url>

красивые женщины с накаченными ногами

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!

Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.

Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

Фото девушек с накаченными ногами

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Программа тренировок ног для девушек в зале

Первую тренировку можно выполнять в понедельник или вторник. Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. В идеале, этот тренинг выполнять в круговом формате из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20.

Время отдыха между круговыми сериями не более 60 секунд. По готовности и желанию, вы можете делать каждое упражнение последовательно по 3 подхода каждое, сохраняя также только небольшой отдых между упражнениями.

Базовая программа тренировки ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможно внести в тренировку необходимые коррективы исходя из наличия нужного оборудования в зале и вашего личного вкуса к определенным упражнениям на каждую группу мышц.

При внесении изменений, сложные упражнения, такие как приседания и тяги, всегда планируйте в начале сессии. Вам нужно иметь максимальную энергию для этих «больших» упражнений.

Если вы утомляете меньшие группы мышц с помощью движений изоляции в начале, у вас будет меньше сил загрузить ноги на более сложных комплексных движениях позже, где ваше полное усилие действительно потребуется.

И важнее всего, сохраняйте свою мотивацию всегда на высочайшем непоколебимом уровне, думайте о предстоящей тренировке с радостью с самого утра, программируйте свое подсознание только на положительный результат.

В конце недели сделайте вторую ключевую тренировку по самочувствию. В то время как важно работать с интенсивными личными усилиями до 80%, не поднимайте больший вес, чем вы можете комфортно справиться. Это уменьшит вашу форму и приведет вас к травме.

Даже в изолирующих упражнениях, тяжелый подъем безопасен только тогда, когда вес поднимается с помощью точной техники и траектории, поэтому начинайте работать с отработки техники движений и фокусируйтесь на мастерстве в первую очередь.

Данную тренировку в идеале выполнить как частично круговую.

Спец тренировка на ягодицы и икры

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели — добавление мышечной массы и потеря жира.

Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела. Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них.

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.

Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.

Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.

Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.

Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением.

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Спортивные добавки для тренировки ног

Наш эксперт рекомендует принимать L-карнитин для улучшения эффекта жиросжигающих тренировок, аминокислоты и протеин для наращивания качественной мышечной массы. Вы можете выбрать любой комплекс спортивных добавок – минимальный или оптимальный, исходя из своих возможностей.

Добиться идеальных ножек вам поможет сбалансированный рацион вкупе со спортивными добавками. Современная индустрия фитнес-питания позволила сделать эти естественные полезные вещества доступными для всех – чтобы каждая девушка могла гарантированно добиться поставленных целей!

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider | Gold Whey ?

Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т | ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition | ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition | L-Glutamin ?

Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR | Батончик протеиновый ?

Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Успешных тренировок и достижения всех поставленных фитнес целей.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Упражнения на ноги со штангой.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой на ноги и ягодичные мышцы.

Существует всего несколько основных движений, которые чаще всего используются в программе тренировок. Именно они позволяют максимально включить в работу разные участки мышц ног.

✅ Приседания.

Думаю, что вы уже слышали о том, что приседания- это одно из самых базовых движений. Оно позволяет включить в работу не только все мышцы ног, но и поясничные мышцы, и косвенно задействовать мышцы верхней части туловища.

Приседания могут выполняться с разной постановкой ног. Чем шире ставим ноги, тем больше нагружаем ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Чем уже, тем больше нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю часть бедер)

✅ Выпады.

Существует множество вариаций выпадов. Но суть их в одном: они более детально включают в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. В женских тренировочных комплексах это упражнение присутствует почти всегда. На самом деле, его нужно включать и во все мужские комплексы, ибо ягодицы- это одна из основных мышц ног.

В принципе, приседания и выпады- это 80% успеха в ваших тренировках. Обязательно включайте их в свою программу тренировок, и ваш результат будет максимальным. Разумеется, это не все упражнения на ноги со штангой. Мы обозначили лишь главные. Далее, мы разберем их более подробно, и расскажем обо всех остальных. А так же дадим вам готовый тренировочный комплекс, по которому вы сможете заниматься.

🏋️‍♀️Все упражнения и техника их выполнения.

✅ Классические приседания со штангой.

Это как раз то основное упражнение, о котором мы говорили выше. Постановка ног здесь немного шире плеч, для того чтобы равномерно распределить нагрузку на все мышцы ног.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Ноги шире таза, стопы развернуты в стороны под углом примерно в 45 градусов. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Колено движется в сторону носка, не заваливаясь вовнутрь, и может немного выходить за носок. Но при этом, таз должен быть отведен назад, а опора должна быть на всю стопу.

✅ Приседания с широкой постановкой ног (плие).

В таком варианте приседаний, мы ставим ноги шире, и больше включаем в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как правило, такой вариант приседаний, чаще всего используют женщины. И правильно. Ноги могу ставить и чуть шире, но не расставляйте их слишком широко.

Техника аналогична, как и в классических приседаниях. Таз оттягиваем назад, опора на всю стопу.

✅ Выпады со штангой.

Как мы уже знаем, выпады- одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе тренировок, если вы хотите придать форму ягодичным мышцам (что важно как для мужчин, так и для женщин). Выпадов существует несколько видов.

🔸Классические выпады.

Возьмите штангу на плечи, и на вдох, оттягивая таз назад, сделайте выпад вперед, почти до касания коленом пола. Само касание коленом допустимо, если вы лишь обозначаете его, а не упираетесь в пол. На выдох вернитесь в исходное положение, и повторите другой ногой. Обратите внимание, что толчок должен осуществляться именно той ногой, которая находится впереди. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку. Если же вы будете отталкиваться той ногой, которая находится сзади, то снимите часть нагрузки с ягодичных мышц, и не сможете полноценно включить их в работу. Так же, обратите внимание, что колено передней ноги не должно выходить за носок.

🔸Выпады назад.

Разница с первым вариантом не принципиальная. Но скажу по опыту, что вариант «назад» мне нравится больше. Ягодичные включаются в работу сразу, в начале движения. Именно это упражнение, я бы рекомендовал для девушек в первую очередь.

Техника аналогичная: встаньте ровно и возьмите штангу на плечи. На вдох, сделайте выпад назад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Затем, повторите другой ногой. Обратите внимание, что колено не должно заходить за носок, а толчок должен осуществляться именно за счет той ноги, которая находится впереди. Преимущественно с пятки.

🔸Выпады на месте.

В этом упражнении, в отличии от предыдущих, лучше эффект пампинга. У нас нет возможности дать ноге отдохнуть, когда мы делаем выпад другой. Движения происходят одно за другим. Не скажу, что это является значительным плюсом, но когда вы на разных тренировках, чередуете разные варианты выпадов- это очень положительно сказывается на вашем прогрессе.

Техника выполнения принципиально не отличается: встаньте ровно и возьмите в руки гантели, или штангу. В положении «разножки», на вдох, опуститесь вниз, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите движение снова. А затем- другой ногой. Обратите внимание, что колено впереди стоящей ноги не выходит за носок, и 80% работы осуществляется именно за счет той ноги, которая находится впереди. Именно это позволит максимально включить в работу ягодичные мышцы.

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно упражнение со штангой для ягодичных мышц. Принцип заключается в том, что мы как бы растягиваем ягодичные мышцы, опуская штангу, и сокращаем их, поднимая ее.

Возьмите штангу в руки, хватом шире плеч. Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. На вдох, ведя штангу по голени и отводя таз назад, опустите гриф примерно до середины голени или немного ниже (зависит от вашей растяжки). На выдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, штанга идет по голени, опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Это довольно распространенное упражнение на попу со штангой (вы уж извините за формулировку). Как правило, это движение включается в 90% женских программ, и в 70% мужских. Кроме ягодиц, в работе участвуют поясничные мышцы. Будьте предельно осторожны с техникой, и не гонитесь за рабочими весами.

✅ Наклоны со штангой.

На самом деле, это достаточно хардкорное упражнение для поясничных и ягодичных мышц (больше силовое). На позвоночник идет достаточно мощная нагрузка. Обычно, это движение используется в пауэрлифтинге. В бодибилдинге и фитнесе (любительских)- редко. В список упражнений на попу, для женского тренинга, я бы его точно не включил. Здоровым мужикам, в комплексе с тяжелым приседом и становой тягой- можно.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Становая тяга сумо.

Обычно, это упражнение считают эффективным для спины (поясничных мышц). На самом же деле, 80% движения осуществляется именно за счет мышц ног. Это далеко не обязательное упражнение со штангой на ноги, но в программу тренировок его часто включают.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами (спина выполняет только статическую функцию) выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅ Подъем на носки со штангой.

Это, пожалуй, единственное упражнение на икры со штангой, в нашем списке. Выполняется или на ровном полу или стоя носками на возвышенности.

А теперь поговорим о том, как сочетать все эти упражнения в своем тренировочном комплексе.

📝Программа тренировок на ноги со штангой.

В каждой системе должна быть своя логика. Не нужно выполнять все упражнения подряд и бездумно. Достаточно комбинации из 3-4 упражнений. Иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться. Ноги- самая большая мышечная группа. Если на руки мы можем выполнять и 5-6 упражнений, но с ногами лучше сократить это число до 4 максимум.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Время отдыха между подходами: 2-4 минуты (в зависимости от сложности. Смотрите по самочувствию)

✅ Количество повторений в каждом подходе: 10 (при выпадах- это на каждую ногу)

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от ваших физических данных

🔸Вариант 1 (классический)

Приседания 2-3 подхода

Классические выпады 2-3 подхода

Мертвая тяга 2-3 подхода

Подъем на носки стоя 2-3 подхода

🔸Вариант 2 (с упором на ягодицы)

Широкие приседания плие 3 подхода

Выпады назад 3 подхода

Мертвая тяга 3 подхода

Выпады на месте 1 рабочий подход

Эти 2 тренировочных варианта могут чередоваться от недели- к неделе. Вообще, такая базовая тренировка ног, как правило, проводится только 1 раз в неделю, а в другие дни вы либо выполняете какие-то функциональные тренировки или тренируете другие мышечные группы. Подробнее вы можете посмотреть в разделах:

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ

👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

❓Частые вопросы

Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями — Men’s Fitness UK

25 мая 2020 г.

Одна пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы прорабатывать ноги со всех сторон и развивать силу нижней части тела дома.

Тренажерные залы (помните их?), Как правило, полны мужчин, которые посвящают все свое время тренировкам верхней части тела, а не ногам.

Помимо того, что они выглядят странно, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие мышцы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и проработка этих областей затрагивает огромное количество мышечных волокон, которые наводняют ваше тело. с гормонами роста.

Но работу ног необязательно ограничивать рамой для приседаний. Несмотря на то, что изоляция удерживает нас от тренажерного зала, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела, не выходя из дома, используя всего одну пару гантелей. (Если у вас нет гантелей, используйте вес своего тела и увеличьте количество повторений.)

Чтобы эффективно прорабатывать ноги, вам нужно использовать различные упражнения. Первое движение в этой тренировке прорабатывает квадрицепсы, а второе нацелено на подколенные сухожилия.

Обратный выпад отлично подходит для развития баланса и координации, потому что мы обычно не привыкли двигаться назад, контролируя вес.

Наконец, подъем на бок заставляет вас двигаться в другой плоскости движения и отлично развивает те ягодичные мышцы, на которые часто не обращают внимания.

1. Болгарский сплит-присед

Повторений: 10 на каждую сторону
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

Поставьте ступню на стул и поставьте переднюю ногу так, чтобы он смотрит вперед.
Бедра должны быть обращены вперед, а туловище стоять прямо с опорой на мышцы кора.
Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите его до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
Держите переднее колено на уровне стопы, но следите за тем, чтобы оно не выходило за пределы пальцев ног.

2. Выпад в сторону

Повторений: 10 с каждой стороны
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

Встаньте, поставив ступни вместе, лицом вперед, корпус прямо, гантели — твои стороны.
Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
Сгибая ведущее колено, опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся обеих сторон вашей стопы.

3. Приседания сумо

Повторений: 12-15
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.
Возьмитесь за гантель обеими руками и опустите ее так, чтобы бедра стали параллельны полу.
Держите колени на одной линии с пальцами ног, а спину прямо.

4. Обратный выпад

Повторений: 10 на каждую сторону
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

Встаньте, слегка расставив ноги, спину прямо, гантели по бокам .
Сделайте выпад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
Держите туловище прямо во время движения и убедитесь, что переднее колено находится над пальцем передней ноги.
Оттолкните заднюю ногу, чтобы вернуться к старту.

5. Шаг вперед в сторону

Повторений: 10 с каждой стороны
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

Попробуйте найти стул или ящик высотой не выше колен и поставьте одну ногу на верх, а другую ногу в сторону.
Держите спину прямо и держите гантели по бокам.
Отжимайтесь ведущей ногой, удерживая спину в вертикальном положении.
Сделайте шаг назад в сторону с отведенной ногой и повторите, как прежде, для всех повторений, прежде чем поменяться сторонами.

17 лучших упражнений для тренировки ног в домашних условиях, которые вы можете сделать, чтобы развить силу

Если вы считаете, что вам нужен вес для хорошего сжигания нижней части тела , позвольте гантелям сняться с крючка. Эта домашняя тренировка ног оставит вас слишком болезненным, чтобы завтра встать с дивана (обещаю!) — и для этого не требуется никакого оборудования.

Включая различные упражнения с собственным весом, включая прыжки, изометрические удержания и движения на одной ноге, вы можете ~ полностью ~ создать домашнюю тренировку для ног, которая задействует каждую мышцу, от ягодиц до икр.Но самое приятное: хотите ли вы стать сильнее, развить силу или нарастить мышцы, этот пот легко настроить в соответствии с вашими фитнес-целями.

Хотите больше кардио? Сосредоточьтесь на приведенных ниже вариациях приседаний и выпадов, включающих прыжки. Хотите укрепить силы? Выполняйте каждое движение медленнее, как если бы вы проходили через арахисовое масло. Хотите почувствовать себя суперсильным? Выполняйте прыжки сразу после изометрического удержания (например, прыжки из приседа после статического приседа).

Каким бы вы ни хотели выглядеть домашний день ног, вы собираетесь доказать себе, что упражнений с собственным весом могут оставить в нижней части тела ощущение Jell-O .

Конечно, если у вас дома есть петли для сопротивления или гири, вы всегда можете использовать их, чтобы усложнить любое из этих упражнений. Черт возьми, вы даже можете захватить предметы домашнего обихода, такие как заполненные многоразовые бутылки с водой или рюкзак, заполненный книгами, чтобы выровнять свой пот.

Выбираете ли вы дополнительное сопротивление или нет, ключ к отличной дневной тренировке ног дома — это проработать мышцы до утомления . В некоторых из приведенных ниже упражнений вы получите тост всего после восьми повторений, в то время как для других вы сможете выполнить 12, прежде чем выгореть. Даже без веса вы можете полностью накачать мышцы ног; , вы просто должны выложиться на полную!

Время: 20–30 минут

Оборудование: тренировочный коврик (по желанию)

Подходит для: нижней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры)

Инструкции: Выберите шесть упражнений . Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все шесть движений, отдохните 60 секунд.Затем повторите всю схему еще два или три раза, всего от трех до пяти раундов.

10 упражнений для тренировки ног с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда тренер говорит вам взять набор гантелей, вы можете гарантировать, что ваши руки получат серьезный ожог. Но в то время как свободные веса, как правило, получают большое признание за их роль в укреплении верхней части тела, их интеграция в нижних движений тела с помощью тренировок ног с гантелями серьезно недооценивается.
«Гантели — невероятно универсальное оборудование, и существует сотен различных упражнений, которые можно выполнять как для верхней, так и для нижней части тела», — говорит Шон Александер, сертифицированный ACE персональный тренер и генеральный директор Model Trainers. Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить тренировку ног с гантелями в свой распорядок дня.
Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?
По словам тренеров, тренировки ног с гантелями имеют ряд преимуществ.Добавление веса — это простой способ поднять ставку на тип упражнений, а гантели позволяют делать это дома, не вкладывая средства в дорогостоящее спортивное оборудование. Фактически, гантели, как правило, справляются со своей задачей лучше, чем , чем модные тренажеры и стойки для штанги. «В то время как тренажеры ограничивают диапазон наших движений заданной траекторией, на которой они установлены, а штанги большие, громоздкие и, как правило, неудобно перемещать, у гантелей нет ни одного из этих ограничений, и они позволяют свободно перемещаться. любая плоскость движения », — говорит Александр.Из-за этого существует поистине безграничных способов интегрировать их в тренировки ног, каждый из которых позволяет вам воздействовать на мышцы нижней части тела со всех разных углов.
Истории по теме
«Гантели полезны для нижней части тела по многим причинам», — говорит Рис Атэйд, тренер-основатель и главный специалист по опыту в DOGPOUND в Нью-Йорке. «У них невероятно сосредоточиться на односторонней силе, поскольку вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой.Он добавляет, что эти типы свободных весов прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы, что помогает укрепить вашу общую силу и равновесие. Кроме того, они универсальны: вы можете использовать набор тяжелых весов, чтобы добавить веса к базовым упражнениям на укрепление, или взять более легкую пару. для повышения ставки кардио-движений, основанных на нижней части тела, таких как приседания с прыжком и выпады конькобежца.
Как выбрать правильный вес для тренировки ног с гантелями
Выбор правильного веса для тренировки ног с гантелями — это то, что Александр называет «искусством» форма «, потому что вы хотите быть уверены, что все понимаете правильно.«Хотя цель увеличения веса — создать сопротивление, мы не хотим излишне увеличивать риск травм», — говорит он. Его подсказка? Придерживайтесь правила, что «вы должны уметь контролировать вес, вес не контролирует вас».
Из-за этого вес, который вы выбираете, полностью зависит от ваших движений. Если вы выполняете односторонние движения, например, шаг Александр предлагает выбирать вес от легкого до среднего: «Движения, которые серьезно нарушают ваш баланс уровня и проприоцепцию, не следует выполнять с тяжелыми грузами», — говорит он.Однако для приседаний и становой тяги тяжелые веса — это нормально.
Конечно, независимо от того, какой вес вы используете, вы захотите начать с малого и наращивать нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. «Важно сначала понять движение, поэтому начните с выполнения движения без веса, а оттуда всегда лучше начинать с более легкого веса, который, по вашему мнению, вы можете сделать», — говорит Атэйд. «Безопасность всегда является приоритетом для , поэтому выполняйте движение и измеряйте свой рабочий вес оттуда.«
Как интегрировать тренировки ног с гантелями в свой распорядок дня
Прежде чем приступить к работе с отягощениями, вы сначала захотите освоить свои движения без какой-либо нагрузки». Я бы начал с основных движений с собственным весом, таких как приседания, выпады «, — говорит Атэйд. —
10 упражнений с гантелями для ног, чтобы попробовать дома.
Когда вы — . Готовы, возьмите свой вес и циклически выполните некоторые из этих утвержденных тренером упражнений для ног с гантелями.
1. Выпад с гантелями при ходьбе

Держа гантель в любой руке, сделайте шаг вперед на одну ногу и опустите ее в выпад. Вернитесь, чтобы встать, и сделайте выпад противоположной ногой, используя это движение как способ «пройти» по комнате.
2. Приседания с гантелями

Держа гантели в каждой руке ладонями к телу, согните колени и приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.Держите взгляд вперед и грудь гордо, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в стойку.
3. Тяга гантелей к бедрам

Положите плечи на приподнятую поверхность (бедра свисают спереди), твердо поставьте ступни на пол и положите гантели на бедра. Медленно опустите бедра к полу, затем поднимитесь через пятки и сожмите ягодицы в верхней части движения. Включите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
4. Выпад с гантелями для реверанса

Чтобы освоить традиционный присед с реверансом, скрестите одну ногу назад и опустите тело вниз, одновременно вращая бедрами вперед. Когда вы будете готовы прибавить в весе, просто возьмите гантель в руки перед грудью.
5. Попеременный шаг с гантелями на ящик

Держа гантель в обеих руках руками по бокам, ступите одной ногой на ящик или скамью, затем поднимитесь другой ногой, чтобы встретить ее.Медленно вернитесь на землю таким же образом, затем повторите движение, начиная свой первый шаг с другой стороны.
6. Румынская становая тяга с гантелями

Начните стоять со слегка расслабленными коленями, держа гантель прямо перед бедрами. Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз. Начните движение, оттолкнув бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите вес близко к телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не округляя при этом верхнюю часть спины.Смотрите прямо перед собой, чтобы держать спину прямо, когда вы наклоняетесь. Двигайте бедра вперед и сжимайте ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.
7. Болгарские сплит-приседания

Встаньте на всю длину шага перед возвышенной поверхностью (например, скамейкой или стулом) и положите шнурки кроссовок на поверхность так, чтобы лодыжка слегка свисала. края. Удерживая гантели по бокам, наклоните туловище вперед на 15 градусов, затем опустите вниз так же, как если бы вы делали выпад в неподвижном положении.
8. Становая тяга на одной ноге

Встаньте, одна ступня твердо поставлена на пол, колени слегка согнуты, в противоположной руке держится гантель. Выровняйте бедра по отношению к коврику и установите шарнир на талии (сохраняя спину ровной) и опустите вес на пол, отводя противоположную ногу назад за собой.
9. Приседания с прессом

Возьмите гантель в обе руки и согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом ваша грудь будет горделивой, а ваш взгляд устремлен вперед.Оттолкнитесь пятками от ног, чтобы снова встать, и вытяните руки прямо над головой. Верните их обратно на плечи и повторите.
Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
30-минутная тренировка ног дома (оборудование не требуется!)
Список упражнений:
1 минута на упражнение.Сделайте два подхода.
Раунд 1:
Приседания сумо + подъем на носки
Практическое руководство: Начните с широкого приседа, пальцы ног направлены наружу, и опускайтесь до самой нижней точки, грудь вертикально. Поднимите пятки от земли, чтобы подтянуть икры.
Форма кончика: Отожмите колени назад, чтобы раскрыть бедра. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были на одной линии с ногами, а бедра были параллельны коврику. Когда вы поднимаетесь на пальцы ног, не наклоняйтесь вперед, сжимая ягодицы и опуская плечи вниз и назад.
Curtsy Lunge
How-to: Когда вы делаете выпад назад, вместо того, чтобы ставить ногу прямо за собой, сделайте шаг ногой, чтобы скрестить ее позади тела, и поставьте колено чуть выше земли. Вернитесь к стоянию и чередуйте ноги на протяжении всего упражнения.
Форма кончика: Это упражнение с альтернативным выпадом отлично подходит для проработки ягодиц и квадрицепсов, но избегайте чрезмерной нагрузки на колени, следя за тем, чтобы колено передней ноги оставалось прямо над лодыжкой.Колено будет хотеть раскрываться в стороны, так что контролируйте упражнение. Если вы обнаружите, что не можете контролировать раскрытие бедра, сократите выпад и сделайте шаг назад ближе к центру.
Задача: Вытяните руки с отягощением, чередуя из стороны в сторону.
Surrender Squat
Практическое руководство: Начните с положения на коленях, колени, бедра и плечи в одну линию. Встаньте на корточки, оставаясь низко, грудь высоко. Медленно опуститесь на колени.Меняйте ведущие ноги каждый раз, когда вы встаете.
Форма кончика: Избегайте сгибания бедра, сжимая ягодицы в положении на коленях.
Раунд 2:
Выполните весь набор перед переключением ног.
Удары осла
Практическое руководство: В положении на столе положите плечи на запястья, бедра на колени. Согните стопу и, удерживая давление на весе, поднимите ногу так, чтобы ступня прижималась к потолку, а нога была параллельна коврику.
Форма кончика: Это упражнение является отличным упражнением для укрепления ягодиц, но при этом очень легко выгнуть спину. Сжимайте ягодицы при подъеме и опускании, чтобы полностью задействовать корпус и ягодицы. Добавление дополнительного сжатия к весу добавит дополнительную тренировку подколенного сухожилия.
Задание: Заправьте груз за колено рабочей ноги для дополнительного упражнения на подколенное сухожилие.
Подъем ног
Как выполнять: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, вытяните одну ногу.Сжимая ягодицы, поднимите ногу носком заостренного.
Форма кончика: Избегайте выгибания спины и переноса этого интенсивного упражнения на ягодицы в нижнюю часть спины. Держите ногу длинной, а движения — маленькими.
Модификация: Опустите предплечья на землю, чтобы сохранить устойчивость.
Leg Rainbows
Как выполнять: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, держите ногу вытянутой. Повернув носок к земле, коснитесь каждой стороны коврика радужными движениями.
Форма кончика: Этот подъем ног является разновидностью предыдущего упражнения, но отлично подходит для работы с внутренними областями ягодиц. Держите движение небольшим и сосредоточьтесь на контроле и стабильности на протяжении всего движения.
Раунд 3:
Выполните весь набор перед переключением ног.
Раскладушки с подъемом
Практическое руководство: Лягте на бок, сложив бедра и колени. Поднимите бедра от земли и раскройте их движением раскладушки.Держите ступни вместе, когда поднимаете верхнюю ногу. Медленно открывайте и закрывайте верхнюю штанину, не опуская бедра на коврик.
Форма кончика: Это упражнение с наклоном — более продвинутый способ проработать боковые ягодицы по сравнению со стандартной раскладушкой. Не позволяйте бедрам поворачиваться назад, когда вы открываете бедра. Поверните таз вперед и сожмите ягодицы.
Модификация: Вынуть подъемник и опустить бедра на коврик.
Задача: Добавьте мини-повязку на колени для дополнительного сопротивления.
Подъем ноги внутренней части бедра
Практическое руководство: Удерживая предплечье прижатым к мату, возьмитесь за верхнюю ногу и поместите ступню в коврик перед лежащей ногой. Отведите пальцы ног от себя. Поднимите нижнюю ногу с мата, удерживая ногу длинной, носки направленными.
Форма кончика: Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра прорабатывает мышцы внутренней части ноги, но сохраняет устойчивость тела и поднимает бедро.
Радуга для лежания на боку
Практическое руководство: Лягте на коврик, положив руку под голову для поддержки, бедра и колени складываются друг в друга.Поверните носок верхней ноги так, чтобы он указывал на коврик. Постучите ногой перед нижней ногой и изогнувшись, постучите носком позади себя.
Форма наконечника: Используйте верхнюю руку для поддержки, нажимая на коврик, чтобы избежать раскачивания бедер. Движение должно быть небольшим, чтобы воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.
Финишер:
Сделайте по 1 минуте с каждой стороны для последнего упражнения.
Ягодичный мостик Проденьте нитку в иглу
Практическое руководство: Держа спину на коврике, сожмите ягодицы и поднимите бедра.Поднимите одну ногу в воздух. Удерживая бедра приподнятыми, возьмитесь за свободную ногу и поверните так, чтобы носок оказался под коленом поставленной ноги. Уберите ногу лицом к небу.
Форма кончика: При проведении противоположной ноги через «иглу» ноги не позволяйте бедрам опускаться. Активируйте ягодицы, сжимая и надавливая бедрами вверх.
Модификация: Если у вас нет подвижности бедра, чтобы повернуть противоположную ногу под корпусом, выполните ягодичный мостик на одной ноге, подтягивая бедра вверх и вниз к коврику, сжимая ягодицы сверху.
Посмотрите видео:
Топ-10 тренировок ног с гантелями
Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног. Почему? Потому что друзья не хотят, чтобы у вас был массивный торс с куриными ножками.
Вот наши 10 лучших тренировок для ног с гантелями, которые помогут вам начать с правильной стопы и сделают ваш день для ног намного интереснее.
Приседания с гантелями
Приседания — это вневременное комплексное упражнение, восходящее к временам Platz and Co.Вариант с гантелями стимулирует квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры. Он также нацелен на ваш корпус, когда вы пытаетесь сохранить равновесие и стабильность во время упражнения.
Как это сделать:
Держите пару гантелей по бокам, принимая стойку на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это улучшит ваш баланс и снимет напряжение с колен.
Медленно согните ноги в коленях и присядьте.Ваши подколенные сухожилия должны быть параллельны полу в верхней части упражнения. Соберите мышцы кора и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед.
Удерживайте позицию на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете повторить упражнение до желаемого количества повторений или сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.
Приседания с кубком
Приседания с кубком — это разновидность обычных приседаний с гантелями. Разница заключается в хвате и количестве используемых гантелей: когда вы делаете первое, вы просто держите одну гантель обеими руками.
Приседания с кубиками прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, верхнюю часть спины и основные мышцы. Если вы никогда раньше не выполняли приседания, этот вариант — хорошая отправная точка. Поскольку приседания с кубиками переносят нагрузку на переднюю часть корпуса, они относительно легко ложатся на спину.
Как это сделать:
Возьмите гантель и возьмитесь за нижнюю часть одной пластины обеими руками ладонями вверх. Сохраняйте стойку на ширине плеч и слегка направьте пальцы ног наружу для лучшего баланса.
Выполняйте движение, как обычное приседание с гантелями.
Как только подколенные сухожилия станут параллельны земле, сделайте паузу на одну-две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите до желаемого количества повторений, но идеально подходят три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.
Приседания с прыжком с гантелями
Как подразумевает слово «прыжок», приседания с прыжком с гантелями добавляют уникальность приседаниям с гантелями. Если вы хотите увеличить силу и мощь ног, этот вариант отвечает всем требованиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты в командных видах спорта, таких как бейсбол, футбол или баскетбол.
Приседания с прыжком с гантелями — это сложное упражнение, которое нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и верхнюю часть спины.
Как это сделать:
Возьмите пару гантелей. Используйте нейтральный хват, ладони смотрят в стороны. Поставьте ступни чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка направьте пальцы ног наружу и сохраняйте прямую спину.
Выполните движение на корточках, отталкивая бедра и ягодицы назад, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу.
Толкайтесь пятками и прыгайте как можно выше. Убедитесь, что приземлились в одном и том же месте. Держите руки по бокам на протяжении всего движения.
Повторите необходимое количество повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).
Сумо-приседания с гантелями
Еще одна разновидность приседаний — приседания сумо с гантелями. «Сумо» подразумевает правильное положение ног при выполнении этого упражнения — как у борца сумо.
Приседания сумо с гантелями в основном нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и внутренние мышцы квадрицепсов.Они сжигают массу калорий и улучшают вашу подвижность, гибкость, равновесие и стабильность. Когда дело доходит до упражнений для ног, этот вариант является сертифицированным мастером на все руки.
Как это сделать:
Возьмите гантель обеими руками. Поместите его на уровне талии. Разверните ноги под углом 45 градусов. Они должны находиться на расстоянии трех-четырех футов друг от друга. Слегка направьте пальцы ног наружу. Наклоните туловище вперед под углом 30 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая.
Выполняйте приседания, пока подколенные сухожилия не станут параллельны земле.Сделайте паузу на секунду или две, напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).
Болгарские приседания с гантелями
Если вы хотите немного поднять ставку, попробуйте сделать одно из самых сложных упражнений для ног: болгарские сплит-приседания с гантелями.
Болгарские сплит-приседания с гантелями воздействуют практически на все основные группы мышц нижней части тела. К ним относятся ваши ягодичные мышцы, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия, икры, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра и латеральная большая мышца.Этот вариант настолько исчерпывающий, насколько это возможно.
Как это сделать:
Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их по бокам. Встаньте перед длинной стороной плоской скамейки, расставив ноги на ширине плеч. Ваша спина должна быть обращена к скамье.
Поставьте верхнюю часть стопы на скамью позади себя, согнув колени. Выполните приседание другой ногой. Убедитесь, что подколенное сухожилие этой ноги параллельно полу.
Пауза от одной до двух секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите до желаемого количества повторений.
Переключитесь на противоположную ногу и повторите первые три шага.
Выпады с гантелями
Если вы настроены увеличить размер и силу мышц ног, выпады с гантелями должны стать основной частью тренировки ног. Любой тип выпада поможет вам достичь этих целей, но дополнительное сопротивление, которое обеспечивают гантели, поднимает все на ступеньку выше. Выпады с гантелями также помогают улучшить баланс, стабильность и гибкость.
Выпады с гантелями существенно прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, икры и квадрицепсы. Они также прорабатывают мышцы живота и поясницы, потому что помогают стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения.
Как это сделать:
Возьмите две гантели и держите их по бокам. Ноги поставьте на ширине плеч. Сохраняйте прямую и расслабленную спину.
Сделайте выпад правой ногой вперед. Правое подколенное сухожилие должно быть параллельно земле. Ваше левое колено не должно касаться пола.Удерживайте позицию на секунду или две.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Повторяйте до желаемого количества повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).
Обратные выпады с гантелями
Название этого упражнения — пустая трата времени: выпады с гантелями в обратном направлении заставят вас делать выпады назад, а не вперед.
Выпады с гантелями в обратном направлении — это не только подкрутка к обычным выпадам, но и более безопасная альтернатива для ваших колен, поскольку они не растягивают ноги.Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, большую приводящую мышцу, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и поясницу.
Как это сделать:
Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, слегка согнув колени. Расположите гантели по бокам. Сохраняйте стойку на ширине плеч и расслабленную спину.
Сделайте выпад назад правой ногой. Правое колено не должно касаться пола. Убедитесь, что ваше левое подколенное сухожилие параллельно земле. Удерживайте позицию на секунду или две.
Повторите шаг 2 левой ногой. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений для каждой ноги (в идеале от трех до четырех подходов по 10 повторений на каждую ногу).
Подъемы гантелей
Подъемы с гантелями
помогают развивать функциональные движения, такие как подъем по лестнице или шаг на возвышенную платформу. Это практическое упражнение, которое в первую очередь развивает ваши ягодицы и квадрицепсы. Подъемы с гантелями также прорабатывают внутренние мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и поясницу.
Как это сделать:
Возьмите пару гантелей и поместите их по бокам. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
Поставьте правую ногу на приподнятую платформу, такую как плоская скамья, плиометрический бокс для прыжков, журнальный столик или деревянный ящик, что позволяет правому подколенному сухожилию и правой икроножной мышце образовывать угол 90 градусов. Как только ваша правая нога твердо стоит на возвышении, поставьте левую ногу на платформу.В этот момент вы должны стоять в вертикальном положении. Задержитесь на секунду или две.
Встаньте на землю правой ногой, а затем левой. Повторяйте первые два шага, пока не достигнете желаемого количества повторений (в идеале три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).
Становая тяга с гантелями
Становая тяга
— одно из самых популярных и мощных комплексных упражнений золотой эры бодибилдинга и даже сегодня. Этот вариант становой тяги нацелен на ваши ягодичные, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие, квадрицепсы, икры, бедра и основные мышцы.
С точки зрения пользы становая тяга с гантелями помогает сжигать калории, улучшать осанку и снижает риск травм.
Как это сделать:
Примите воображаемое сидячее положение. Подколенные сухожилия должны быть параллельны земле. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется коленей. Плотно поставьте ступни на пол, удерживая пару гантелей (каждая гантель должна касаться земли и находиться рядом с соответствующей ногой).
Протолкните пятки и встаньте.Сожмите ягодицы в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).
Подъем гантелей на носки
Если вам нужны рельефные, мускулистые и четко очерченные ноги, тренировка икр является обязательной. Когда люди видят ваши ноги, первое, что замечают, — это икроножные мышцы. Убедитесь, что вы развиваете именно эту группу мышц, делая подъемы гантелей на носки в течение дня для ног.
Как это сделать:
Возьмите пару гантелей и поместите их по бокам. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
Выберите слегка приподнятую платформу, например деревянную доску или пластину для штанги. Поставьте пальцы ног на платформу. Пятки должны оставаться на земле.
Выдохните и поднимите пятки от земли. Сожмите икры в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).
Если вы готовы развить набор потрясающих ног, попробуйте выполнять эти упражнения для ног с регулируемыми гантелями Quick-Lock Ironmaster. Наша запатентованная технология и превосходная конструкция делают наши гантели самыми безопасными в отрасли. Получите пару самых сильных регулируемых гантелей в мире сегодня!
10-минутная тренировка мышц кора и ног дома от Чарли Аткинса
Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре из самых изнурительных тренировок, которые у них есть в заднем кармане.Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать о новых способах потренироваться вместе с нами. Просмотреть все

Мышцы кора и нижней части тела являются стволом всего тела, удерживая вас в вертикальном положении и обеспечивая беспрепятственную мобильность. Вот почему фитнес-тренеры всегда проповедуют важность упражнений как для кора, так и для ног, потому что чем сильнее эти мышцы, тем легче вам двигаться по жизни. Так случилось, что наш тренер месяца Чарли Аткинс (Charlee Atkins) приносит нам тренировку для мышц кора и ног, которую вы можете выполнять дома.
Хорошие новости? Эта тренировка состоит только из упражнений с собственным весом, так что вам вообще ничего не нужно. И вы можете использовать его в любое время, поскольку это всего 10 минут по 10 движений, все из которых прорабатывают ваши самые важные основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, косые мышцы живота и нижний пресс. О, и вы втиснетесь в некоторую работу по балансировке, пока вы это делаете. Продолжайте прокручивать, чтобы загореться.
Попробуйте эту тренировку кора и ног дома
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд каждое с 15-секундным восстановлением.
1. Коленный привод + вращение: Начните с фиксации кора, когда вы встаете. Держите руки на корпусе, чтобы убедиться, что он устойчив, затем подтяните одно колено к груди, выровняв его с бедром. Поднимите колено вверх, затем разведите его в сторону для вращения, постукивая ступней позади себя и поднимая ее вверх и вокруг. Поменяйте ноги. Для модификации вы можете просто поднять колено, не поворачивая его.
2. Приседания + наклонные скручивания: Расставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер.Заведите руки за голову и присядьте, затем поднимите одно колено по направлению к локтю, хрустнув боком тела. Снова присядьте, затем поднесите противоположное колено к хрусту. Когда вы приседаете, убедитесь, что ваша грудь остается вверху, а колени выпрямлены, а копчик тянется назад.
Истории по теме
3. Альпинисты: Примите положение планки, опуская предплечья на землю, плечи на одной линии с бедрами. Подтяните одно колено к груди, заведите его назад и поменяйте ногу.Убедитесь, что вы двигаете бедром, чтобы подтянуть колено, не поднимая бедра слишком высоко. Для модификации вы можете удерживать планку предплечья в течение 45 секунд.
4. Ягодичный мостик + кранч: Встаньте на спину, согнув колени, ступни на полу. Поднимите бедра к потолку с задействованным корпусом, медленно опустите вниз, заведя руки за голову, чтобы сжаться. Итак, ваши бедра поднимаются в ягодичный мостик, а затем вы хрустите. Чтобы усложнить задачу, сделайте три скручивания с последующим подъемом бедра.Выполняя скручивания, убедитесь, что ваш подбородок не слишком сильно упирается в грудь — откройте грудь до потолка, поднимая сердце к небу.
5. Полое удержание: На спине с вытянутыми ногами, стопы ровные, приподнимите бедра так, чтобы нижняя часть спины прижалась к коврику. Затем ваши лопатки поднимаются, а руки поднимаются над головой. Держите это положение все время. Для модификации вы можете опустить ноги вниз и просто поднять лопатки вверх, сохраняя при этом нагрузку на корпус.Если хотите, вы можете поднять одну ногу, а затем другую.
6. Поднимитесь вверх: Перевернитесь в положение планки, положив плечи на запястья. Отсюда ваш копчик поднимается к небу, на цыпочках вы поднимаете бедра вверх, а затем медленно возвращаетесь обратно в доску. Итак, когда вы подходите, вы переносите вес на руки, а затем медленно идете назад. Если вы находитесь на кухонном полу, вы можете скользить ногами, а в противном случае — просто на цыпочках.
7.Обратный выпад + становая тяга на одной ноге — левая : Из положения стоя сделайте обратный выпад, пока ваше левое колено целует землю. Верните пятку назад прямо в становую тягу на одной ноге, затем вернитесь в положение стоя и повторите. Держите правую ногу под собой и сохраняйте нейтральный взгляд все время. В становой тяге убедитесь, что палец ноги согнут, а голова движется по той же линии, что и пятка.
8. Обратный выпад + становая тяга на одной ноге — правая: Повторите это упражнение правой ногой.
9. Опора для планки: Сядьте на высокую планку так, чтобы плечи были прямо над запястьями. Шагните одной ногой в сторону, верните ее назад, затем сделайте вторую ногу, переключаясь вперед и назад. Вы также можете выпрыгнуть обеими ногами одновременно. Держите бедра низко, а голову нейтрально, так как ваши плечи находятся на одной линии с бедрами. Не позволяйте ягодицам подниматься слишком высоко — держите тело как можно более прямым.
10. Приседание «бабочка»: Опуститесь на коврик, поставив ступни вместе, колени разведены в положение «бабочка» на спине.Заведите руки за голову и напрягитесь, подняв сердце к потолку, глядя вверх. Или вы можете сесть полностью вверх, постукивая по другой стороне коврика в полном приседании, а затем опуститься обратно. И повторить.
Тренировка ног с собственным весом | Упражнения для ног с собственным весом
Застряли дома и не знаете, как эффективно тренировать ноги без какого-либо оборудования?
Хорошая новость в том, что вам не нужно пропускать день ног.
А вообще-то нельзя!
Можно построить сильные ноги без посещения тренажерного зала.
Фактически, вы можете выполнять все упражнения в этой тренировке ног с собственным весом без всякого оборудования, не выходя из собственной гостиной. Он также идеально подходит, когда вы путешествуете вдали от дома или у вас очень мало места для тренировок.
Эту домашнюю тренировку ног можно адаптировать для всех, в том числе для новичков, среднего или продвинутого уровня. И что самое приятное, это займет всего 20 минут!
Можно построить сильные ноги без посещения тренажерного зала. Фактически, вы можете выполнять все упражнения в этой тренировке ног с собственным весом без всякого оборудования, не выходя из собственной гостиной.
Вам не нужно слишком полагаться на тренажерный зал, чтобы добиться такого прироста ног, если вы знаете, какие упражнения с собственным весом делать.
И это большой IF. Выбор наиболее эффективных упражнений для ног без оборудования является обязательным, если вы действительно хотите накачать мышцы ног и укрепить их.
Но я обещаю, я тебя прикрыл. Ни один мускул не останется незамеченным!
Мы собираемся тренировать переднюю цепь, включая квадрицепсы, заднюю цепь и бедра, на которые часто не обращают внимания.
Прежде чем я покажу вам все упражнения для ног с собственным весом, я хочу объяснить вам, как именно выполнять эту домашнюю тренировку ног для достижения наилучших результатов!
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ
Эта домашняя тренировка будет в стиле APEX, который сочетает в себе упражнение на переднюю цепь, упражнение на заднюю цепь и взрывное упражнение для ног, выполняемое последовательно с минимальным отдыхом.
Как долго вы выполняете упражнения 1-3 каждой схемы и продолжительность вашего отдыха зависит от вашего уровня сложности:
Новичок: Выполняйте каждое упражнение по 15 секунд и отдыхайте 15 секунд
Промежуточный: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд
Продвинутый уровень: Выполняйте каждое упражнение в течение 25 секунд и отдыхайте 5 секунд
После завершения каждого цикла у вас есть 30 секунд на отдых, прежде чем вы должны перейти на 2-х минутный корректирующий круг для укрепления мышц бедра.Упражнения по этой схеме будут выполняться одинаковое количество времени независимо от вашего уровня подготовки.
Бедра часто упускаются из виду при тренировках ног, но не здесь!
Слабые бедра почти всегда являются причиной снижения общей силы ног, но они, как правило, очень быстро реагируют на небольшое дополнительное внимание во время тренировок ног.
Слабые бедра почти всегда являются причиной снижения общей силы ног, но они, как правило, очень быстро реагируют на небольшое дополнительное внимание во время тренировок ног.
После завершения каждой корректирующей схемы для ног в этой тренировке с собственным весом сделайте еще 30 секунд отдыха и переходите к следующей схеме. Всего в тренировке 4 схемы. Для новичков или среднего уровня это займет около 20 минут. Если вы собираетесь попробовать это на более продвинутом уровне, вы можете выбрать дополнительный раунд, который увеличит общее время тренировки примерно до 45 минут.
Вот разбивка тренировки, и более конкретные инструкции для каждого упражнения включены в раздел ниже:
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ
ЦЕПЬ НОЖКИ МАССЫ 1:
Передняя цепь — приседания с собственным весом
Задняя цепь — Мостовые марши
Explosive — Качели собственного веса
Отдых 30 секунд
Коррекция 1 — Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
Корректирующие слайды приводящей мышцы на 2–1 1/2 повторения x 30 секунд на каждую ногу
Отдых 30 секунд
МАССА НОЖКИ 2:
Передняя цепь — обратные выпады веса тела
Задняя цепь — Bodyweight Sprinter Lunges
Explosive — Приседания с прыжком
Отдых 30 секунд
Корректирующий 1–1 1/2 Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
Корректирующее 2 — Приводящие слайды x 30 секунд на каждую ногу
Отдых 30 секунд
МАССА НОЖКИ 3:
Передняя цепь — масса тела никогда не заканчивается
Задняя цепь — подколенное сухожилие RDL
Взрывчатое вещество — Glute Power RDL
Отдых 30 секунд
Исправление 1 — Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
Корректирующие слайды приводящей мышцы на 2–1 1/2 повторения x 30 секунд на каждую ногу
Отдых 30 секунд
ЦЕПЬ НОЖКИ МАССА 4:
Передняя цепь — ползучие выпады
Задняя цепь — мостовидные протезы на длинных ножках
Explosive — Sprinter Plyo Lunges
Отдых 30 секунд
Корректирующий 1–1 1/2 Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
Корректирующее 2 — Приводящие слайды x 30 секунд на каждую ногу
УПРАЖНЕНИЯ НА ЛУЧШИЙ ВЕС ДЛЯ НОГ
Ниже более подробно рассматриваются упражнения для ног с собственным весом, которые составляют каждую из 4 цепей этой тренировки.
Чтобы выполнить эту тренировку, следуйте инструкциям и последовательности выше, обращая внимание на разницу во времени работы и времени отдыха в зависимости от вашего уровня.
Примечания к упражнению: Начните из положения приседа, расставив ноги на ширине бедер, выполните глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение. Бедра параллельны земле в нижней части движения.
Примечания к упражнению: Это упражнение для задней цепи затрагивает ягодицы и подколенные сухожилия. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение ягодичного моста, поставив ступни на пол.Поочередно поднимайте левую ногу, а затем правую, согнув колени. По сути, вы выполняете попеременный ягодичный мостик на одной ноге.
Примечания к упражнениям: Эта взрывная версия качелей с гирей, увеличивающая вес своего тела, усиливает тот же рисунок шарнира бедра, который делает версию с гирями настолько хорошей в первую очередь. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, и выполняйте быстрые приседания. Сожмите ягодицы в верхней части движения.
Примечания к упражнению: Это корректирующее упражнение прорабатывает слабые приводящие мышцы бедра.Начните лежать на правом боку и поднимите левую ногу прямо, держа левое колено прямо, и выполняйте подъемы ног. Поменяйте ноги и повторите с противоположной стороны.
Примечания к упражнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, левая ступня коснется земли, слегка согните левое колено и начните отводить левую ногу от тела, пока не окажетесь в положении бокового выпада со слегка согнутым коленом. Сдвиньте назад наполовину, а затем вернитесь в положение бокового выпада, прежде чем вернуться в исходное положение.
Примечания к упражнению: Выполните попеременные выпады в обратном направлении, опуская тело так, чтобы колени почти касались пола.
Примечания к упражнению: Исходное положение — ступни на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, согнув колено в положение выпада, вернитесь в положение стоя и затем сделайте выпад вперед, выставив вперед другую ногу. Продолжайте чередовать стороны.
Примечания к упражнению: Выполняйте приседания с прыжком без гантелей, ставя ноги параллельно полу и мягко приземляясь на ступни при каждом прыжке из приседа.
Примечания к упражнению: То же упражнение, что и выше, но выполняется в режиме 1 ½ повторения, опуская внутреннюю поверхность бедра наполовину вниз для первого повторения и полностью вниз для следующего повторения. Повторите чередование половинных и полных повторений.
Примечания к упражнению: То же упражнение, что и выше, но на этот раз без 1,5 повторений.
МАССА ТЕЛА НИКОГДА НЕ ЗАКЛЮЧАЙТЕ ПРИСЕДЫ
Примечания к упражнению: Для этого упражнения начните стоя, ноги на ширине плеч, затем медленно опустите тело в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Идея состоит в том, чтобы никогда не подниматься наверх стоя. Опускайтесь вниз, сохраняя напряжение в ногах и никогда не давая им кратковременной передышки в начале повторения.
Примечания к упражнению: Поворачивайтесь вперед на талии, а не на бедрах, перекладывая большую часть работы на подколенные сухожилия, а не на ягодицы. Ваша верхняя часть тела может быть немного ниже параллели в нижней части повторения, и вы можете касаться пола кончиками пальцев, чтобы определить, что вы опускаетесь достаточно далеко.
Примечания к упражнению: Для версии этого взрывного упражнения с собственным весом на этот раз больше сосредоточьтесь на шарнирах в бедрах, что дает нам большую нагрузку на сами ягодицы. Просто уберите гантели, чтобы получить только этот вес.
Примечания к упражнению: Для этого упражнения все время держитесь внизу и чередуйте выпады слева направо.
Примечания к упражнению: Лечь лицом вверх, ноги вытянуты, колени согнуты, ступни ступни на полу.

Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений

// Зачем качать ноги?

Как составить программу?

Видео

***

В продолжение темы

Как накачать ноги в домашних условиях: упражнения для мужчин

Анатомия ног

Как накачать ноги мужчине?

Упражнения для накачки ног дома

Упражнение 1: разминка

Упражнение 2: приседания

Упражнение 3: выпады

Упражнение 4: махи

Упражнение 5: широкие приседания «плие» с гантелью

Упражнение 6: выпады с гантелями

Упражнение 7: становая тяга со штангой

Упражнение 8: ягодичный мостик

Диета при тренинге ног

Видео: как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: программа тренировок на неделю парню для прокачки мышц быстро дома

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Подробная программа тренировок на неделю

Упражнения на массу

Занятия на рельеф

Тренировка на силу

Как быстро добиться результата

Советы от профессионалов

Александр Кодзоев, бодибилдер

Шон Ти, тренер

Боб Харпер, тренер

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Упражнения для ног: как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Зачем тренировать ноги

Лучшие упражнения на ноги

Приседания с гантелями

Выпады вперед

Становая тяга

Подъемы на носки

Болгарские выпады

Зашагивания на платформу

Боковые выпады

Упражнение «Стульчик»

Рекомендации к тренингу

Пример тренировочного плана

Тренировка ног для дома в видео формате

Круговая тренировка на ноги: рекомендации и примеры упражнений

Особенности комплекса

Достоинства и недостатки

Рекомендации

Комплекс упражнений для мужчин

Комплекс для девушек

упражнения для ног дома — тренировка на ноги для Андроид

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила

красивые женщины с накаченными ногами

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Фото девушек с накаченными ногами

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Частота, продолжительность и интенсивность

Программа тренировок ног для девушек в зале

Базовая программа тренировки ног

Спец тренировка на ягодицы и икры

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Предотвращение травм коленей

Спортивные добавки для тренировки ног

Добавки для тренировки ног женщинам

Упражнения на ноги со штангой.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой на ноги и ягодичные мышцы.

🏋️‍♀️Все упражнения и техника их выполнения.

📝Программа тренировок на ноги со штангой.

🔸Вариант 1 (классический)

🔸Вариант 2 (с упором на ягодицы)

❓Частые вопросы

Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями — Men’s Fitness UK

25 мая 2020 г.

Одна пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы прорабатывать ноги со всех сторон и развивать силу нижней части тела дома.

1. Болгарский сплит-присед

2. Выпад в сторону