Лучшие программы тренировок для спортзала. Занимайтесь с пользой!
Программа тренировок нужна каждому, кто ходит заниматься в спортзал. С её помощью можно правильно распределить нагрузку на каждую группу мышц и добиться желаемого результата быстрее. Сделайте ваше тело идеальным с Форсменом – вашим персональным тренером!
Нарастить мышечную массу, узнать, с чего начать занятия в спортзале, набрать или сбросить вес и подготовиться к соревнованиям теперь легко! Выберите программу для тренировок в тренажёрном зале и приступайте к совершенствованию своего тела!
На сайте вы сможете найти уйму программ тренировок для тренажёрного зала. Каждая из них имеет свои особенности. Перед началом занятий обязательно убедитесь, что уровень вашей физической подготовки соответствует выбранной схеме занятий.
Если вы только начинаете заниматься в зале, то наверняка вам
будет интересно узнать побольше о программах тренировок на массу и рекомендациях
для сбрасывания лишнего веса.
Кстати, многие новички теряются в спортивном зале и начинают заниматься на всех тренажерах сразу. Однако, такая программа тренировок часто заканчивается плачевно. Из-за неправильного расчёта силы, неопытный спортсмен может травмировать мышцы, или даже кости. Чтобы этого не допустить, следуйте рекомендациям Форсмена, следите за обновлениями программ тренировок в зале и занимайтесь на тренажерах правильно. Только так вы сможете набрать массу быстрее, при этом, запасая мышцами, а не жиром.
Учтите, что со временем вам нужно будет совершенствовать программу тренировок в зале, постепенно увеличивая нагрузку. Обращаться к дорогостоящему тренеру для этого не придётся – Форсмен уже разработал систему, по которой можно будет работать более опытным спортсменам.
Даже если вы давно ходите в спортивный зал и все тонкости правильного выполнения упражнений на массу вам знакома, то не лишним будет узнать о новых методиках занятий на тренажерах или без них. Кстати, кроме упражнений на сайте вы найдёте много полезной информации о питании для спортсменов. Совместите правильный рацион с программой тренировок, и ваше тело всегда будет красивым, а главное, здоровым. Прислушайтесь к рекомендациям Форсмена – вашего персонального тренера!
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
Сегодня я расскажу вам о том, какая должна быть
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале.
На что важно обратить внимание и почему
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале
определяет в последующем прогресс и как заложить эту основу.
Техника упражнений программы для новичка видео.
1. Почему первая
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
должна быть круговой ?
Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:
- При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном – постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
- Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу – круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
- Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.
2. Из чего состоит
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
и сколько она длится ?
Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.
Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.
Итак I круг.
Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.
1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
3. 20 раз тяга вертикального блока
5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.
II и последующий круги:
Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф – много)
5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.
В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.
Invalid Displayed Gallery
Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале
1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно – то контролировать вас придется вам самим. Запомните – зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой – 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше – увеличивайте веса. Помните – в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу, а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.
Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве – это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два)
Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал, напоминаю – новые ролики выходят дважды в неделю.
Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик – в самом начале статьи – прилагается.
Программа тренировок в тренажерном зале
Многие, начиная заниматься в тренажёрном зале, изначально ставят перед собой краткосрочные цели и это не правильный подход. В течение короткого времени они понимают, что для достижения желаемого результата нужно гораздо больше времени, а так как они уже потратили некое время на свои заблуждения, то не хотят менять свои взгляды. И не добившись ни чего, бросают занятия спортом. Необходимо составить программу тренировок и чётко ей следовать. Об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.[/vc_column_text]
Начиная ходить в тренажерный зал или фитнес клуб, каждый человек стремится достичь своих целей: кто-то заинтересован стать сильнее, кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то борется с лишним весом, но в целом эти все цели схожи, так как они направлены на создание здорового внешнего вида и красивого тела.
С самого начала нужно поставить перед собой правильные цели, и с каждым днём тренировок становиться лучше.
Этого можно достичь, выполняя следующие задачи:
- отрабатывать технику и прорабатывать выполнение упражнений в надлежащей форме, улучшая мышечную координацию
- развивать общую тренированность, способность организма переносить лучше нагрузки и лучше восстанавливаться после нагрузочного стресса
- повышать выносливость, увеличивая уровень базовых силовых показателей
- улучшать работоспособность, повышая объёмность тренировок по сравнению с первоначальной величиной тренинга, вхождение в ритм тренировочного процесса
Эти задачи очень важны, их достижение позволит приблизить так желанные цели:
- улучшить рельеф тела
- стать сильнее, увеличив силовые показатели
- нарастить мышечную массу
- убрать лишний вес
- получить улучшения внутреннего самочувствия и здоровья
Распространенные заблуждения и ориентир на долгосрочную перспективу
Рассмотрим типичные ошибки, и то, как это должно быть на самом деле:
| № | Неправильная мотивация | Правильная мотивация |
| 1 | Пожертвовать всем ради результата к пляжному сезону | Выглядеть спортивнее в следующем году, и ещё спортивнее через год |
| 2 | Набрать или сбросить 5-15 кг за пару месяцев | Восстановить и стараться поддерживать своё здоровье в течение всей оставшейся жизни |
| 3 | Быстро добиться в жиме лёжа 140 кг. | Стать тем человеком, который никогда не пропускает тренировки |
Примерно 50% посетителей фитнес клубов, приобретая годовой абонемент, не проходив даже 6 месяцев, бросают его, либо начинают посещать раз в месяц, придумывая при этом все возможные отговорки.
Для чего нужна программа тренировок
Программа тренировок поможет заложить правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам и стремление к достижению результатов вот главный ключ к успеху.
Самое трудное для начинающего — это подбор правильной программы тренировок. Понадобится время, чтобы сориентироваться и понять какая тренировочная программа подходит для вас, а какая нет.
Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать вам совершенно разные и не похожие друг на друга тренировочные программы. Потому что у каждого их них свое видение правильного процесса тренировок. И очень часто они отвечают по-разному на один и тот же вопрос.
Значительной частью тренировочной программы является разминка. Но многие спортсмены её не делают по разным причинам. Одни считают, что это пустая трата времени, другие спешат быстрее приступить к тренировке, третьи делают пару-тройку махов руками и считают, что это и есть разминка.
На самом деле, разминка — это подготовительный комплекс упражнений перед основной тренировкой, направленный на разогрев тела.
Рассмотрим основные цели разминки:
- Разработка суставов. В результате чего они намного лучше смазываются, что в свою очередь уменьшит получение травм до минимума.
- Разогрев мышц. Это позволит лучше справляться с предстоящей нагрузкой.
- Подготовка сердца к нагрузкам, постепенное увеличение частоты пульса. Так как резкие и внезапные физические нагрузки вредны для сердца.
- Улучшение кровообращения, путем осуществления притока крови к мышцам.
- Повышение температуры тела и ускорение обмена веществ.
В качестве разминки можно использовать бег на беговой дорожке (5-10 минут), наклоны, приседания, а также маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями) для тех мышц, которые будут использоваться на данной тренировке.
Вводная тренировочная программа
На начальном этапе тренировок не ставится задача накачать мышцы, сперва нужно пройти базовый этап тренировок. Тогда вы будете иметь представление, какие программы тренировок использовать и на улучшение каких параметров работать.
Вводный этап тренировок, должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена, поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный курс включает в себя работу на все основные мышечные группы с минимальной интенсивностью и минимальным объемом.
Тренировка № 1 | |||
| № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| 2 | Подтягивания (тяга верхнего блока) широким хватом | 3 | Max |
| 3 | Разводка с гантелями лёжа | 3 | 12 |
| 4 | Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 12 |
| 5 | Сгибание рук на блоке стоя | 3 | 12 |
| 6 | Гиперэкстензии | 3 | Max |
Тренировка № 2 | |||
| № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Отжимания на брусьях (от пола) | 3 | Max |
| 2 | Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| 3 | Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 |
| 4 | «Молот» стоя | 3 | 12 |
| 5 | Тяга к груди на блоке сидя | 3 | 12 |
| 6 | Жим ногами | 3 | 12 |
Тренировка № 3 | |||
| № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Армейский жим | 3 | 12 |
| 2 | Подъём гантелей вперёд попеременно | 3 | 12 |
| 3 | Становая тяга | 3 | 12 |
| 4 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
| 5 | Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
| 6 | Обратное скручивание | 3 | Max |
Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Примечание к программе тренировок для начинающих
- Первые 2 недели работаем в легком режиме, вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа, чтобы не болели мышцы. Если всё-таки перетренировались нужно помнить что это пройдёт, надо какое-то время переболеть. Так всегда происходит, когда долгое время не тренируешь мышцы.
- Время тренировки 60 минут (без кардио-нагрузки и разминки), не перегружаем себя в самом начале пути, чтобы не получить негативное впечатления от тренировок.
- Между упражнениями и подходами делать перерыв — 1-2 минуты.
- Для желающих сбросить лишний вес добавляем 15-20 минут в конце тренировки кардио-нагрузки на тренажерах, сжигаем лишние калории. Если цель уменьшения веса не стоит, то побережём свои калории для следующей тренировки.
Навигация по записям
Программа тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок должна составляться индивидуально для каждого человека. Ее структура зависит от множества факторов. В статье мы рассмотрим основные из них и определим, как составить оптимальную программу для себя.
Посещение тренажерного зала — однозначно верное решение, ведь положительное влияние спорта на здоровье сегодня уже не подлежит сомнению. При этом, как правило, люди ставят перед собой конкретную цель, которую хотят достичь. Кто-то хочет похудеть, кто-то – набрать мышечную массу, а некоторые просто желают оставаться в форме.
Для максимально эффективного достижения поставленной цели необходима правильная программа тренировок. Она сделает тренажерный зал не просто местом, где Вас выжимают как лимон, а любимым заведением, после каждого посещения которого можно видеть улучшение своих результатов.
От чего зависит выбор стратегии тренировок в тренажёрном зале?
Прежде всего, необходимо исходить из целей посещения тренажерного зала, о которых было написано выше. Следующим фактором является общая подготовленность человека и прокачанность определенных групп мышц: бывает, что торс развит хорошо, а ноги – наоборот, в этом случае желательно исправить несоответствие.
Особое значение имеет общая конституция тела. Бытует мнение, что людям с аскетическим телосложением очень тяжело набрать мышечную массу и в достижении этой цели спортзал вряд ли поможет. Однако, последние исследования показывают, что есть прямая зависимость между силой связок и объемом мышц. Часто, люди генетически не получают в наследство крепких связок и для набора мышечной массы их приходится тренировать отдельным комплексом упражнений.
Если человек думает: «Тренажерный зал рядом со мной, и я могу ходить в него когда захочу» – он ошибается. Ведь еще одним фактором, влияющим на эффективность тренировки, является физиология мышц, а именно длительность периода их восстановления после нагрузок.
Прежде всего, надо знать, что в процессе тренировки они получают множественные микротравмы (из-за чего впоследствии мышцы и болят). Залечивание их организмом является тем самым ростом, к которому все так стремятся. Регенерация имеет несколько фаз, наиважнейшим из которых является так называемая суперкомпенсация, которая предназначена для предотвращения в будущем микротравм от подобных нагрузок.
Именно из-за этого тяжести надо постепенно увеличивать и чередовать нагрузки на разные группы мышц, ведь не дождавшись суперкомпенсации можно сделать только хуже. Поэтому, чтобы составить правильную программу, нужно обратиться за помощью профессионалов, из которых состоит команда тренажерного зала «ЯвТОНУСЕ» в Мытищах.
Преимущества тренажерного зала в Мытищах
С точки зрения правильного составления тренировочной программы, недорогой тренажерный зал в Мытищах имеет следующие преимущества:
- Занятия с тренером с индивидуальным подходом, учитывая все исходные данные спортсмена.
- Профессиональные тренера, знающие особенности построения красивой фигуры.
- Широкий выбор тренажеров, позволяющий выбрать снаряд для проработки узкой группы мышц.
- Возможность получить бесплатные консультации и пройти предварительную программу.
- Время работы фитнес-центра составляет 14 часов в сутки, что позволяет выбрать удобное время для посещения.
- Есть возможность выбрать оптимальную длительность абонемента: от месяца до полутора лет, поэтому для постоянных клиентов цена посещения тренажерного зала в Мытищах будет очень выгодной.
Тренировочная программа – это инструмент, который позволит выбрать оптимальный для Ваших мышц режим тренировок и защитить их от перенапряжения и травм. Конечно же, можно скопировать стратегию занятий Арнольда Шварценеггера, Алексея Воеводы и других выдающихся спортсменов, но будет ли она эффективна для Вас? Ответ – нет, потому что у всех нас есть индивидуальные особенности, которые при одних и тех же действиях могут привести к противоположным результатам, поэтому разработку программы лучше доверить профессионалу.
Программа тренировок для мужчин и комплекс упражнений в тренажерном зале
Программа тренировок для мужчин может быть трех видов: на силу, выносливость и массу. В зависимости от того, в каком направлении предстоит работа, составляется комплекс упражнений для мужчин с уклоном на то, что интересует его в данный момент.
Лучшая схема тренировок в тренажерном зале включает в себя разносторонние физические упражнения для мужчин. Сюда входят эффективные фитнес упражнения для похудения, укрепления пресса, боков и ягодиц.
Программа тренировок для мужчин. В чем суть?
Данный комплекс тренировок для мужчин в тренажерном зале делает основной упор на все группы мышц, что дает оптимальный эффект от занятий и создает рельеф тела. Если правильно соблюдается режим тренировок, то такие фитнес упражнения, равно как и силовые, увеличивают выработку тестостерона и ускоряют метаболизм. Что позволяет мужчине сбрасывать лишний вес и приобретать желаемые формы.
Система тренировок в тренажерном зале построена так, что переход от одного упражнения к другому, происходит без отдыха. Сами упражнения выполняются в несколько подходов, где после завершения цикла делается минутный перерыв. График тренировок в тренажерном зале включает в себя занятия 3 занятия в неделю.
Комплекс упражнений и правильные тренировки для мужчин
Первая тренировка
В начале тренировок в тренажерном зале обязательно выполняется разминка. Для этого достаточно побегать 5 минут по беговой дорожке, чтобы разогреть мышцы.
- 8 – 12 упражнений становой тяги
- 8 – 12 тяг штанги в наклоне
- 8 — 14 упражнений на бицепс с гантелями
- подтягивания
Необходимо выполнить все четыре упражнения без перерыва, затем отдохнуть 1 – 2 минуты и сделать еще 3 таких цикла. В конце комплекса – фитнес упражнения на растяжку.
Вторая тренировка
- 8 – 12 приседаний со штангой
- 15 -20 подъемов на носки
- 15 -20 прямых скручиваний на пресс
- 15 – 20 обратных скручиваний
Программа упражнений для мужчин второй тренировки также должна быть цикличной. Снова выполнить 4 цикла с двухминутным перерывом между ними и растяжкой в конце.
Третья тренировка
Как и предыдущий комплекс упражнений в зале, тренировка начинается с разминки. И только после того, как мышцы разогрелись, можно приступать непосредственно к тренировке.
- 8 – 12 жимов штанги из положения лежа
- 12 – 14 отжиманий
- 10 -12 обратных (на трицепс) отжиманий
- 8 – 12 жимов гантелей вверх из положения сидя
Цикличность, продолжительность отдыха и растяжка остаются неизменными для каждой тренировки.
Выполняя описанные упражнения в тренажерном зале, не стоит забывать о том, что организм еще не готов к очень серьезной нагрузке. Для начала достаточно свободно выполнять по 12 повторений каждого из упражнений, а затем увеличить вес гантелей или штанги на 10%. Выполняя подтягивания, прямые и обратные отжимания, нужно каждую неделю добавлять 1 – 2 повтора. Комплекс упражнений для пресса также происходит с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Можно либо добавлять подходы, либо каждую неделю добавлять 1 – 2 повтора.
Такой план тренировок в тренажерном зале, при регулярных занятиях, даст возможность ощутить эффект уже через месяц. В то же время, не нужно забывать о правильном питании, от которого также очень зависит результат. Кроме того, в программу тренировок для мужчин могут входить не только эти упражнения. Добавляя или меняя что-то, наблюдая за собой, своими ощущениями и результатами, можно добиться желаемого эффекта в очень короткие сроки. Доктор обещает!
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале — Fit4Gym
Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить программу тренировок с помощью специалиста, чтобы не выглядеть как все типичные новички в тренажерном зале. Конечно же, вы можете воспользоваться услугами персонального тренера, если есть такая возможность. В противном случае, для новичков необходима программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, предоставленная ниже.
Данная программа тренировок для начинающих в тренажерном зале предназначена для новичков со стажем тренировок от 0 до 6 месяцев. То есть, если вы занимаетесь менее полугода, тогда эта бодибилдинг программа тренировок для вас. Программа состоит преимущественно из базовых упражнений для всех мышечных групп. Минимум тренажеров и изоляции, максимум базовых упражнений с свободными весами, которые задействуют большое количество мышц — то что нужно для новичков на начальном этапе.
Так как рабочие веса и объем тренировочной нагрузки у начинающих весьма небольшой, сравнительно с опытными атлетами, тренировать мышцы новичкам можно 2-3 раза в неделю. Именно поэтому фулбади программа тренировок для новичков является самым оптимальным вариантом.
Программа тренировки всего тела для начинающих также подходит для опытных атлетов после длительного перерыва. Тренировка всех групп мышц в один день позволяет быстро прогрессировать в плане роста силовых показателей и мышечной массы. Здесь главное не переборщить с нагрузкой, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками. Поэтому, для каждой мышечной группы выполняется не более 1-2 упражнений по 2-3 подхода в каждом. Всего за тренировку делается 6-8 упражнений максимум, иначе вы просто рискуете перетренироваться. Больше — не всегда лучше!
Тренироваться по фулбади следует не менее 2-х месяцев, после чего можно либо внести в неё изменения, либо перейти на двухдневный сплит, который расщепляет проработку всего тела на две отдельных тренировки. Например, в понедельник вы тренируете верх тела, в среду низ, в пятницу снова верх, в следующий понедельник низ и т.д.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
ФУЛБАДИ ТРЕНИРОВКА (Пн, Ср, Пт)
- Приседания со штангой 2-3х8-12
- Жим штанги лежа 2-3х8-12
- Подтягивания 2-3х8-12
- Жим штанги стоя 2х8-10
- Подъем штанги на бицепс 2х8-10
- Отжимания на брусьях 2х8-10
- Скручивания 2-3х20
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ
Перед каждой тренировкой уделяйте хотя бы 5-10 на разминку. Разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность, а также предотвратит травмы. После тренировки сделайте заминку, чтобы помочь сердцу вывести кровь с мышц и перейти организму в спокойное состояние.
Ваша первостепенная задача заключается в изучении и постановке правильной техники выполнения упражнении. Попросите дежурного тренера или кого-нибудь из опытных атлетов проконтролировать вас во время выполнения упражнений, подсказать что вы делаете не так. Не пренебрегайте чужим опытом.
Отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, чтобы восстановить силы к следующему подходу или упражнению. Короткий отдых (30-60 сек) не позволит вам работать с большими весами, так как молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц.
Обязательно заведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Записывайте каждую тренировку, какие упражнения делали, с каким весом, сколько подходов и упражнений. На каждой тренировке старайтесь либо минимально увеличить рабочий вес, либо сделать не 1-2 повторения больше. Прогрессия нагрузки — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге. Именно постепенное увеличение нагрузки запускает мышечный рост, вынуждая таким образом организм адаптироваться к изменившимся условиям внешней среды, то есть, к вашим тренировкам.
Программа тренировок всего тела для начинающих в тренажерном зале рассчитана на 8-10 недель, после чего необходимо заменить упражнения или перейти на двухдневный сплит, если вы считаете, что предыдущая программа утратила эффективность (не увеличиваются рабочие веса, не растут мышцы).
Помните, что накачать мышцы за неделю или даже за месяц нереально. Это длительный и кропотливый процесс, требующий много сил, терпения и преданности этому делу. Как говорится: «без труда — не выловишь и рыбку из пруда». Поэтому, запаситесь терпением и медленно, но уверенно продвигайтесь к своей цели.
Вот такая она, программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Желаю здоровья, удачи и хороших достижений. Да пребудет в вами сила, друзья!
Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале
В настоящее время ни один профессиональный спортсмен не обходится без тренажерного зала, это необходимый компонент для дальнейшего развития в спорте. В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале. Основной акцент упражнений, конечно же на ноги, в различных плоскостях и разных режимах работы.
Эти две тренировки помогут обрести силу и выносливость не только ног, но и всего тела!
Как правильно начать?
Вес груза, если он есть, нужно подбирать под количество повторений, учитывая, какая нагрузка должна быть, т.е. если нам нужно сделать болгарский сплит-присед 3 подхода по 12 раз с весом 70-80% от max (от максимума), то мы берем вес, который можем сделать примерно на 15 раз, но делаем 12! Это и будет 70-80% от максимума.
Не забывайте, что веса отягощений подбираются под количество раз, это важно.
Сколько и как делать?
Программа рассчитана на 5 недель. Чередуйте 1 и 2-ю тренировки, увеличивая рабочий вес снаряда каждую следующую тренировку на 2.5 кг как минимум, при этом стараясь выполнить тоже самое количество повторений. 2-3 тренировок в неделю достаточно, при условии, что выполнено всё качественноJ
|
Упражнения |
Подходы |
Кол-во повторений |
Рабочий вес |
Отдых |
|
Тренировка 1 |
||||
|
1) Болгарский сплит-присед со штангой на плечах |
3 |
12 |
большой (70-80% от max) |
2-3 мин |
|
2) Приседания с низкой штангой на лавку |
3 |
6 |
большой (70-80% от max) |
2-3 мин |
|
3) Подтягивания прямым хватом (постановка рук чуть шире плеч) |
2 |
max |
без утяжеления |
2-3 мин |
|
4) Швунг гантелей стоя |
3 |
10 |
|
2-3 мин |
|
5) Прыжки от платформы на «носках» |
10 |
15 секунд |
нет |
10 секунд между подходами |
|
6) Боковая планка на полу |
3 |
2 мин |
нет |
2 мин |
|
7) Подъем ног в упоре на локтях \(или) подъем ног в висе \ подъем ног в лямках береша |
3 |
max |
нет |
2-3 мин |
|
Упражнения |
Подходы |
Кол-во повторений |
Рабочий вес |
Отдых |
|
Тренировка 2 |
||||
|
1) Становая тяга штанги классическая (с пола) |
5 |
6 |
субмаксимальный (80-90% от max) |
3 мин |
|
2) Королевская тяга с гантелями |
3 |
15 |
средний |
2-3 мин |
|
3) Подтягивания обратным хватом |
3 |
15 |
утяжеление под кол-во повторов |
2-3 мин |
|
4) Жим штанги стоя |
3 |
10 |
60-80% от max |
2-3 мин |
|
5) Поочередные выпады в сторону с гантелями |
3 |
15 |
средний |
10 секунд между подходами |
|
6) Планка на локтях с поочередным подъемом ног |
3 |
2 мин |
нет |
2 мин |
|
7) Скручивания на фитболе |
3 |
max |
нет |
2-3 мин |
1.1). Болгарский сплит-присед с гантелями — колено впередистоящей ноги должно быть над пяткой, корпус вертикально;
2.1). Приседания с низкой штангой на лавку — колени не должны заходить за линию пальцев стоп, вес тела переносим на пятки;
3.1) Подтягивания прямым хватом — хват чуть шире плеч, грудной клеткой тянемся к турнику, акцент на середину спины;
4.1). Швунг гантелей стоя: жим гантелей с дополнительным толчком за счет ног, обязательно амортизируй опускание гантелей сгибанием коленей;
5.1) Прыжки от платформы на «носках» — вся работа на мысках стоп, максимально быстрое ускорение в течении 15 секунд;
6.1). Боковая планка на полу — локоть строго под плечевым суставом, ноги – продолжение корпуса, всё тело в одну линию;
7.1). Подъем ног в упоре на локтях, либо в висе, либо в лямках Береша — старайтесь на протяжении всего упражнения (любого) держать пресс в напряжении, чтобы этого добиться не выпрямляйте полностью ноги в нижней точке упражнений.
1.2). Становая тяга штанги классическая — спина прямая, пресс в напряжении, старайся больше работать ногами, нежели спиной;
2.2). Королевская тяга — делай присед на одной ноге, стараясь удержать спину прямой;
3.2). Подтягивания обратным хватом — хват на ширине плеч, направь взгляд вверх и не опускай его в течении всего упражнения;
4.2). Жим штанги стоя — вверх работай только за счет рук, держи корпус вертикально, опуская, амортизируй коленями;
5.2). Поочередные выпады в сторону с гантелями — вес переноси на пятку, копчиком тянись назад, колено не должно заходить за пальцы стоп, стопы, кстати направь вперед и колени туда же;
6.2). Планка на локтях с поочередным подъемом ног — всё тело в одну линию, пресс в напряжении, локти под плечами, подъем ног вверх за счет ягодичных мышц, корпус при это неподвижен;
7.2). Скручивания на фитболе — ляг на фитбол так, чтобы колено было над пяткой, пресс постоянно в напряжении, скручивайся отрывая только лопатки, «таз» при этом «подкатывай» назад, руки за головой, локти в сторону, в момент максимального напряжения делай выдох.
домашних тренировок: 100+ бесплатных домашних тренировок
Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!
4,2 млн чтений Комментариев: 888
Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.
4,3 млн чтений Комментариев: 992
Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!
1.4 млн чтений Комментариев: 340
Эта программа тренировок только с гантелями для верха / низа требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!
1,6 млн чтений Комментариев: 576
Тренировка только с гантелями для дома или спортзала, которая наберет мышечную массу. Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.
3,4 млн чтений 1.2K комментариев
Не хватает оборудования? Без проблем! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.
6,6 млн прочтений 2K комментариев
Эта 6-недельная программа сочетает в себе методики высокоинтенсивных интервальных тренировок с функциональным бодибилдингом, чтобы изменить ваше телосложение и улучшить спортивные результаты.
59.4K прочтений 17 комментариев
Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!
84.2K прочтений 5 комментариев
Вы застряли дома на тренировках и все еще хотите выглядеть и чувствовать себя лучше всего летом? Эта 6-недельная тренировка по сжиганию жира поможет вам быстро подготовиться к пляжу!
20.2K прочтений 0 комментариев
Эта домашняя версия нашей программы тренировок HIT3 даст вам возможность построить мышцы, о которых вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.
23.8K прочтений 0 комментариев
Нет оборудования или спортзала? Без проблем.Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.
818.9K прочтений 32 комментария
Застряли дома только с одной парой легких гантелей? В этой 6-недельной программе используются односторонние тренировки и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам добиться результатов!
112.1K прочтений 35 комментариев
Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Это тренировка, которую вы можете выполнять дома, просто используя набор гантелей и штанги.Тренировка предназначена для наращивания мышечной массы и силы.
1,3 млн чтений Комментариев: 564
Тренировки для пресса не должны быть сложными. Добавьте эту тренировку два раза в неделю в свой распорядок, чтобы укрепить мышцы кора и определить форму пресса для набора из шести упражнений вашей мечты.
37.9K прочтений 16 комментариев
Всего за 45 минут вы можете быстро сжечь жир с помощью этой тренировки всего тела с ограниченным оборудованием. Этот план можно выполнить дома с помощью пары гантелей и вашего веса.
63.2K прочтений 11 комментариев
Этот 4-дневный сплит «Drop 5» предназначен для домашних стажеров. Эта программа представляет собой верхний / нижний сплит, в котором используются только упражнения с гантелями, штангой и собственным весом.
215.7K прочтений 15 комментариев
Если вы застряли дома, это не означает, что вы не сможете хорошо тренироваться. Примите участие в серьезной тренировке «сплит-сплит» и нарастите мышцы с помощью этой 5-дневной домашней тренировки.
20.8K прочтений 7 комментариев
Используйте свой собственный вес, чтобы сжечь серьезные калории.Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.
25.2K прочтений 5 комментариев
Эта эффективная, основанная на фактических данных тренировка в домашних условиях включает в себя основные принципы тренировок с метаболическим стрессом, чтобы максимизировать ваши тренировки с минимальным количеством тренажерного оборудования или без него.
63.7K прочтений 12 комментариев
Нужна хорошая домашняя тренировка, не требующая штанги или гантелей? Попробуйте эту интенсивную схему тренировок для всего тела!
1.4 млн чтений Комментариев: 359
Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.
46.5K прочтений 0 комментариев
Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.
64.4K прочтений 2 комментария
Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин.Проверьте это и приступайте к работе!
92.9K прочтений 5 комментариев
Эрик Браун проводит тренировку с ударами. Punisher обманчиво прост, состоит из 5 движений: выпадов при ходьбе, тяги в наклоне, отжиманий, бурпи и спринта.
351.8K прочтений Комментариев: 72
Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на свежий воздух с этой тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!
97.8K прочтений 11 комментариев
Нет времени ходить в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!
147.7K прочтений 0 комментариев
Нет доступа к стойке для приседаний? Не бойся. Эта высокоэффективная домашняя тренировка с гантелями ускорит рост ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий.
773.7K прочтений 12 комментариев
Не позволяйте закрытым спортивным залам и карантину мешать вам в достижении ваших целей.Эти 5 домашних тренировок помогут вам не сбиться с пути, и все с минимальным оборудованием или без него.
23.2K прочтений 2 комментария
Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!
44.7K прочтений 2 комментария
Испытайте всю свою силу и мышечную выносливость, выполняя эту 4-недельную программу тренировок с гирями, ориентированную на основные мышцы. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
89.1K прочтений 0 комментариев
Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужны модные тренажеры. Возьмите штангу и несколько эластичных лент и попробуйте эту 8-недельную тренировку для наращивания мышц дома.
21.4K прочтений 7 комментариев
Возьмите гирю и выполните эту 4-недельную программу тренировок, которая поможет вам сбросить лишний вес и улучшить выносливость независимо от вашего опыта.
17.6K прочтений 0 комментариев
Мощный, мощный и совсем не скучный.Эта жесткая тренировка по сжиганию жира, силе и наращиванию корпуса подарит вам прекрасный внешний вид и прекрасное самочувствие.
953.8K прочтений Комментариев: 145
Чтобы стать сильнее, вам не нужен тренажерный зал, а просто жгучее желание совершенствоваться. Эта универсальная и серьезная тренировка для верхней и нижней части тела покажет вам, как использовать предметы домашнего обихода для серьезной тренировки.
50K прочтений 1 Комментарий
Тренировки с гирями могут весело изменить темп ваших традиционных тренировок со свободными весами.Узнайте, как использовать гирю в шпагате верхний / нижний.
40.4K прочтений 11 комментариев
Вам нужна динамичная, быстрая тренировка всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома — всего за 20 минут? Тогда ознакомьтесь с этой программой!
145.9K прочтений 0 комментариев
Спонсируемая NutriForce спортсменка Сара Кессели хочет, чтобы вы вышли на улицу и пошли дальше. Отправляйтесь к ближайшей лестнице для этой интенсивной и сжигающей калории тренировки.
89.1K прочтений 2 комментария
Нет оборудования, нет времени? Без проблем! Используя только гантели, резиновые ленты и свой собственный вес, Брэд Борланд покажет вам, как тренироваться, чтобы набирать вес, используя суперсеты.
153.7K прочтений 26 комментариев
Нет доступа в тренажерный зал? Путешествуете или остаетесь с друзьями? Не откладывайте тренировки. Вы по-прежнему можете тренироваться с помощью этих коротких, но эффективных 10-минутных тренировок для верхней части тела.
130.3K прочтений 5 комментариев
Создайте тело, которое хотите прямо сейчас! Эта простая тренировка с гирями позволяет вам освоить основные упражнения для силовых тренировок дома и подготовить вас к тренировкам в тренажерном зале.
57.1K прочтений 4 комментария
12-недельная программа тренировок с возвращением (ваш пост-карантинный план)
Наконец-то пора вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал. Спустя некоторое время и делая все возможное с домашними тренировками, вы, вероятно, захотите восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, который вы могли накопить, находясь дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любых других патогенов, с которыми может столкнуться ваша иммунная система.
Наша 12-недельная программа тренировок на возвращение разработана, чтобы помочь вам вернуться в отличную форму — быстро и безопасно.
Обзор: Восстановление прочности после укрытия на месте
Хотя вокруг SARS-CoV-2 и того, как он влияет на нас, возникает множество вопросов, мы кое-что знаем о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашей способности контролировать реакцию нашего организма на него:
- У здоровых людей, как правило, проявляются легкие симптомы при контакте с SARS-CoV-2; многие из них протекают бессимптомно и никогда не проявляют симптомов заболевания.
- Люди с уже существующими заболеваниями или люди старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний. Мы ничего не можем поделать с нашим возрастом, но мы можем абсолютно снизить вероятность ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, для тех, у кого уже есть условия, крайне важно тщательно следовать рекомендациям CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
- Скорее всего, вы заразитесь SARS-CoV-2, если еще не были.Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (помимо выполнения рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.
Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к рутине после карантина, одновременно поддерживая сильную иммунную систему на случай заражения SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до закрытия страны.
Это руководство включает три основных раздела: питание, образ жизни и упражнения.
Каждый четырехнедельный блок вашего тренировочного плана имеет определенную цель, поэтому избегайте соблазна прыгнуть вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес. Этот план разработан как прогрессивный план , который поможет вам вернуться в форму без увеличения риска получения травмы или заболевания.
План питания состоит из двух шестинедельных фаз: первая фаза закладывает основу для второй фазы.
Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли возвращаться к ней и ссылаться на нее по мере прохождения программы.
Легче или сложнее восстановить мышцы и силу после их потери?
Гораздо легче вернуть то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.
Во-первых, вы уже натренировали свою нервную систему правильно выполнять упражнение. На развитие мышечной памяти и координации в первый раз ушло гораздо больше времени, что замедлило рост вашей силы.
Когда вы вернетесь в фитнес-центр, вам не понадобятся недели, чтобы заново научиться движениям, точно так же, как не потребуется времени, чтобы заново научиться ездить на двухколесном велосипеде, когда вы впервые вернетесь в него после зимы.
Во-вторых, вы не теряете мышечный аппарат, когда теряете размер и силу.
Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал для роста мышц.
Когда вы теряете мышц, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что вы не теряете ядра. С большим количеством мышечных ядер (также известных как миоядер) у вас появляется больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.
Два ядра при стимуляции силовыми тренировками наращивают мышцы быстрее, чем одно.
Поскольку у вас уже есть больше оборудования для наращивания мышц, вы восстановите мышцы быстрее, чем в первый раз.
Питание
Лучший план тренировок не имеет никакой ценности без дополняющего его плана полноценного питания. Каждый будет испытывать или уровень стресса при переходе от режима «убежище на месте» к своему обычному еженедельному распорядку.В первые шесть недель мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания.
Недели питания 1–6
Первые шесть недель старайтесь не усложнять. Даже если вы уже делаете то, что описано здесь, , продолжая делать это по новому расписанию, может вызвать неожиданную икоту. Если вы будете придерживаться этих привычек, то в следующие шесть недель вы сможете больше отказаться от своего рациона.
- Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Ешьте белок с каждым приемом пищи и по крайней мере один грамм белка на фунт идеальной массы тела в день.Преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием белка включают ускоренное восстановление, поддержку вашей иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела. Более высокое потребление белка также усиливает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, протеин коллагена и / или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина.
- Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Более низкое потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения.В некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
- Не ограничивайте калорийность. Сейчас не время садиться на ограничительную диету. Ограничение калорий — это фактор стресса, который может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете обратно физический стресс от упражнений и психологический стресс от реорганизации своего образа жизни для перехода к старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс из-за ограничения калорий.Мы вернемся к этому на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель».
- Возьмите основную пятерку. Не помешает принимать другие добавки, просто принимайте их в дополнение к Основополагающей пятерке, а не вместо их. Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основополагающей пятерки:
Как и следовало ожидать, мы предпочитаем продукты питания Life Time, так как знаем качество, чистоту и эффективность наших формул.Вы можете найти основополагающую пятерку Life Time здесь.
Недели питания 7–12
- Сохраняйте привычки с 1–6 недель. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед. Принимайте добавки Foundational Five.
- Исключите закуски. Перекусывать не нужно. Если вы не являетесь высокопроизводительным атлетом, тренирующимся по несколько часов каждый день, или спортсменом по физическому телосложению, который находится в течение месяца до соревнований, перекусы не принесут пользы, а принесут много вреда.Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться. Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
- Исключите глютен и ограничьте потребление молочных продуктов. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызывать множество проблем у многих людей, а не только у тех, кто страдает аллергией на глютен. Поскольку цель этой программы — минимизировать системное воспаление, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьте их сывороточным протеином, если вы их употребляете.Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы сможете вернуться к ним в будущем. А пока исключите их из рациона.
- Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислот и фитосома куркумина (Meriva®). Если вы не можете перекусить между приемами пищи, подумайте о порции или двух незаменимых аминокислот. Фитосома куркумина, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).
Образ жизни
- Спите не менее семи часов каждую ночь. Восемь даже лучше. Единственный способ, которым ваше тело восстанавливается после упражнений, — это когда вы обеспечиваете его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и выспитесь, чтобы поддержать метаболизм. Если вам это нужно, попробуйте дополнительный прием магния, Relora или добавки на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
- Минимизируйте болезненность мышц. При выполнении этой программы вы не должны испытывать чрезмерной болезненности мышц, но если вы это сделаете, держите ее под контролем.Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи. Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) снижает болезненность мышц, связанную с физической нагрузкой. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную болезненность мышц здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя есть много причин, по которым кофе полезен для вас, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
- Выходи.
- Ходите не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снятия стресса, уменьшения мышечной болезненности и помогает избежать негативных метаболических эффектов слишком долгого сидения. Это занятие не о том, сколько калорий вы сжигаете: оно просто помогает вашему телу (и метаболизму) двигаться.
Упражнение
Этот план тренировок постепенно увеличивает тренировочный объем и интенсивность в течение 12 недель.
Первые четыре недели — фаза I — сосредоточены на улучшении общей силы и навыков движения.Вы будете выполнять двухдневный распорядок дня, выполняя три тренировки в неделю. Хотя в схеме ниже показаны ваши тренировки по понедельникам, средам и пятницам, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим графиком или доступностью в вашем фитнес-центре.
Для фазы I вы выполните три силовых тренировки и один день оздоровительной тренировки.
У многих фитнес-центров будут проблемы с пропускной способностью во время фазы I, поэтому эти программы предлагают большую гибкость при проведении трех тренировок.
Вы будете чередовать дни толчка и тяги. Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жимы от груди и жимы от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги. Подбирайте свой развлекательный день так, чтобы он соответствовал вашему расписанию.
Рекомендации и определения для всех тренировок
- Разминка / подготовка: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе.Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
- Наборы для разминки: Выполните до трех подходов для разминки из первых одного-двух упражнений, работая с вашим тренировочным весом. Рекомендуемые подходы — это «рабочие подходы», а не для разминки.
- Повторения и вес: Когда вы сможете выполнить все подходы за тренировку в хорошей форме с одинаковым весом, увеличьте вес в следующий раз, когда вы выполните то же движение.
- Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE): Субъективная мера того, насколько интенсивно вы тренируетесь, по шкале от 1 до 10.«1» будет лежать на диване, смотреть телевизор, а «10» — убегать от льва, сбежавшего из зоопарка.
План обучения, недели 1–4
| Пример расписания | нед 1 | Нед 2 | Нед 3 | Нед 4 |
|---|---|---|---|---|
| M | ТУ 1 | ТУ 2 | ТУ 1 | ТУ 2 |
| т | ||||
| Вт | ТУ 2 | ТУ 1 | ТУ 2 | ТУ 1 |
| Т | ||||
| Ф | ТУ 1 | ТУ 2 | ТУ 1 | ТУ 2 |
| S | ||||
| S | ||||
| День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д. | ||||
| Учебное занятие 1: Push Day | сетов x повторений |
|---|---|
| Приседания со штангой | 4 x 5–7 |
| Жим гантелей от груди | 4 x 5–7 |
| Выпады со штангой назад | 3 x 8–10 на ножку |
| Жим гантелей от плеча стоя | 3 x 6–8 |
| Разгибание гантелей на трицепс | 3 х 8–10 |
Учебная сессия 1 Демонстрации видео
| Учебная сессия 2: День вытягивания | сетов x повторений |
|---|---|
| Румынская становая тяга со штангой (RDL) | 4 x 5–7 |
| Подтягивание или вытягивание | 4 x 5–7 |
| Тяга бедра со штангой | 3 х 8–10 |
| Тяга гантелей на одной руке | 3 х 8–10 |
| Гантель Альт.Curl (вращательный) | 3 х 8–10 |
Учебная сессия 2 Демонстрационные видеоролики
План обучения, недели 5–8
| Пример расписания | нед 1 | Нед 2 | Нед 3 | Нед 4 |
|---|---|---|---|---|
| M | ТУ 1 | ТУ 1 | ТУ 1 | ТУ 1 |
| Т | ТУ 2 | ТУ 2 | ТУ 2 | ТУ 2 |
| Вт | ||||
| Т | ТУ 3 | ТУ 3 | ТУ 3 | ТУ 3 |
| Ф | ТУ 4 | ТУ 4 | ТУ 4 | ТУ 4 |
| S | ||||
| S | ||||
| День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д. | ||||
| Тренировка 1: нижняя часть тела | сетов x повторений |
|---|---|
| Приседания со штангой | 4 x 8–10 |
| Выпады с фиксированной ходьбой со штангой | 3 x 8–10 на ножку |
| Сгибание ног лежа в машине (стопы нейтральные) | 3 х 10–12 |
| Подъем на носки сидя с пластиной (стопы нейтральные) | 4 х 20 |
| Доска | 3 x макс. Время (со строгой формой) |
| Беговая дорожка с наклоном 10% | 15 минут при 6/7 RPE |
Учебная сессия 1 Демонстрации видео
| Тренировка 2: верхняя часть тела | сетов x повторений |
|---|---|
| Подтягивание / вытягивание | 3 х 8–10 |
| Жим гантелей от груди | 3 х 8–10 |
| Кабельный ряд | 3 х 10–12 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 х 10–12 |
| Жим гантелей одной рукой стоя | 3 х 8–10 |
| Эллиптический | 15 минут при 6/7 RPE |
Учебная сессия 2 Демонстрационные видеоролики
| Тренировка 3: нижняя часть тела | сетов x повторений |
|---|---|
| Выпад со штангой назад | 3 x 8–10 на ножку |
| Румынская становая тяга с гантелями (RDL) | 3 х 8–10 |
| Тяга бедра со штангой | 3 х 10–12 |
| Суперсет | |
| Разгибание ноги машины | 3 х 10–12 |
| Сгибание ног в тренажерном зале | 3 х 10–12 |
| Подъем на носки стоя на тренажере | 3 х 20 |
| Беговая дорожка с наклоном 10% | 15 минут при 6/7 RPE |
Учебная сессия 3 Демонстрации видео
| Тренировка 4: Верхняя часть тела | сетов x повторений |
|---|---|
| Тяга штанги в наклоне (сверху) | 3 х 8–10 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 х 8–10 |
| Тяга вниз (узкий хват) | 3 х 10–12 |
| Отжимания — фокусировка грудной клетки (с помощью, с собственным весом или с отягощением) | 3 х 10–12 |
| Подъем коленей в висе | 3 x макс. |
| Эллиптический | 15 минут при 6/7 RPE |
Учебная сессия 4 Демонстрации видео
План тренировок, недели 9–12
| Пример расписания | нед 1 | Нед 2 | Нед 3 | Нед 4 |
|---|---|---|---|---|
| M | ТУ 1 | ТУ 1 | ТУ 1 | ТУ 1 |
| Т | ТУ 2 | ТУ 2 | ТУ 2 | ТУ 2 |
| Вт | ТУ 3 | ТУ 3 | ТУ 3 | ТУ 3 |
| Т | ||||
| Ф | ТУ 4 | ТУ 4 | ТУ 4 | ТУ 4 |
| S | ТУ 5 | ТУ 5 | ТУ 5 | ТУ 5 |
| S | ||||
| День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д. | ||||
Чередование подходов: После завершения одного подхода отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.
Суперсет: Выполняйте оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.
Составные комплекты: Выполняйте все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями.Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.
| Урок 1: спина / грудь | сетов x повторений |
|---|---|
| Чередующиеся наборы | |
| Подтягивания (с ассистентом, собственным весом или с отягощением) | 3 x 6–8 |
| Жим штанги от плеч стоя | 3 x 6–8 |
| Чередующиеся комплекты | |
| Тяга гантелей на одной руке | 3 х 6-8 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 х 6-8 |
| Чередующиеся комплекты | |
| Тяга на тросе с прямой рукой (прямая штанга) | 3 х 15 |
| Отжимания — фокусировка грудной клетки (с помощью, с собственным весом или с отягощением) | 3 х 15 |
| Ходьба / Бег трусцой / Бег — на беговой дорожке установите наклон на 3% | 1 миля на время |
Учебная сессия 1 Демонстрации видео
| Тренировка 2: нижняя часть тела | сетов x повторений |
|---|---|
| Приседания со штангой на спине — отдых всего 30 секунд между подходами | 6 х 10 |
| Жим ногами с пластиной | 3 x 6–8 |
| Суперсет | |
| GHR Подъем бедра на ягодицах лежа или сгибание ног лежа | 3 х 10 |
| Выпады с фиксированной ходьбой со штангой | 2 х 16 |
| Подъем на носки в жиме ногами | 4 x 15–20 |
Учебная сессия 2 Демонстрационные видеоролики
| Тренировка 3: плечи и руки | сетов x повторений |
|---|---|
| Составной набор | |
| EZ Bar Upright Row | 3 х 10 |
| Сгибание рук на бицепс со штангой (узкое) | 3 х 8 |
| Жим штанги узким хватом лежа | 3 х 8 |
| Составной набор | |
| Подъем гантелей вперед | 3 х 12 |
| Подъем гантелей в стороны | 3 х 12 |
| Гантель Альт.Hammer Curl (кросс-боди) | 3 х 12 |
| Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями | 3 х 12 |
| Составной набор | |
| Жим гантелей Арнольд (стоя) | 3 х 12 |
| Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье с опорой на грудь | 3 х 15 |
| Разгибание трицепса на тросе (V-образная дуга) | 3 х 15 |
Учебная сессия 3 Демонстрации видео
| Тренировка 4: спина / грудь | сетов x повторений |
|---|---|
| Суперсет | |
| Тяга гантелей в наклоне | 3 х 8 |
| Жим гантелей от груди | 3 х 8 |
| Суперсет | |
| Тяга вниз (широкий хват) | 3 х 10 |
| Жим гантелей от плеча стоя | 3 х 10 |
| Суперсет | |
| Тяга вниз (нейтральный захват) | 3 х 12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 х 12 |
| Суперсет | |
| Сгибание рук паук стоя с гантелями | 3 х 15 |
| Разгибание на трицепс на тросе (V-образная дуга) | 3 х 15 |
| Медведь ползет вперед | 10 ярдов |
Учебная сессия 4 Демонстрации видео
| Учебное занятие 5: Ноги / руки | сетов x повторений |
|---|---|
| Суперсет | |
| Приседания со штангой спереди | 3 х 6 |
| Румынская становая тяга со штангой (RDL) | 3 х 10 |
| Суперсет | |
| Выпад с гирями в обратном направлении (стойка) | 3 х 12 |
| SAQ — Конькобежец (конькобежный спорт) | 3 х 12 |
| Суперсет | |
| Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями | 3 х 15 |
| Отжимания на трицепс на тросе | 3 х 15 |
| Вы выбираете: | |
| Вариант 1: салазки с грузом 90 фунтов.Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. | |
| Вариант 2: Интервалы спринта под наклоном Установите беговую дорожку под наклоном 15%. Стоя по бокам беговой дорожки (а не беговой дорожки) увеличьте скорость до скорости бега / спринта, которой вы можете управлять. Спринт 20 секунд. Подпрыгните в стороны и отдохните 10 секунд. Повторите 10 раз, в общей сложности пять минут. | |
Учебное занятие 5 Видео-демонстрации
Каждый шаг, необходимый для построения вашей первой программы тренировки
Собираетесь ли вы обратно в тренажерный зал после долгого перерыва или впервые решаетесь в тренажерном зале, понять, что на самом деле делать после того, как вы отправитесь в тренажерный зал, может быть непросто. У личного тренера, с которым вы работали несколько лет назад, вы делали отличные упражнения, но теперь, когда вы занимаетесь самостоятельно, вы, возможно, не знаете, как составить свою первую программу тренировок, чтобы никто не сказал вам, что делать.
Хорошая новость в том, что если вы знаете свои цели и некоторые основы силовых тренировок, вам будет хорошо начать заниматься в тренажерном зале — будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный домашний тренажерный зал. Это руководство поможет вам сформулировать цели вашей тренировки, выбрать тренировочный раздел, решить, какие упражнения выполнять, выяснить, сколько повторений и подходов нужно сделать, узнать, как улучшить тренировки в тренажерном зале, и понять, как объединить все это в устойчивую , эффективная программа тренировок. Кроме того, вы получите шаблон четырехнедельной программы обучения, который вы можете изменить по своему желанию в соответствии со своими целями.
Как составить свою первую программу тренировки Установить цельКогда вы начинаете свою первую тренировочную программу — независимо от уровня вашего опыта — она будет наиболее эффективной, если вы четко сформулируете свои цели с первого прыжка. Вы хотите нарастить мышцы? Стать сильнее в целом? Измените состав тела? Улучшить физическую форму или общее состояние здоровья? Скорее всего, вы ищете какую-то комбинацию из вышеперечисленного, но важно быть как можно более конкретным при разработке собственной программы тренировок .
Если вы начинающий пауэрлифтер, вы будете стремиться увеличить свою чистую силу, но вы также можете стимулировать мышечную гипертрофию, чтобы убедиться, что вы и на сильнее. Учимся олимпийскому лифту? Вы захотите увеличить свою силу (способность быстро переносить тяжелый вес) и, возможно, также улучшить свою кардио-фитнес.
Ничего страшного, если у вас больше одной цели — обычно это делают люди — и важно помнить, что любая тренировочная программа принесет вам пользу для здоровья, силы и эстетики во всех отношениях.Тем не менее, чтобы разработать тренировки, которые позволят вам максимально увлечься и получить максимум удовольствия от своей программы, сфокусируйтесь на своей главной приоритетной цели .
Какие бы цели вы ни преследовали, существует бесконечное количество вариантов и стилей тренировок, техник, упражнений и методов, которые помогут спортсмену стать там, где он должен быть. Это оставляет много места для творчества, но это творчество должно сопровождаться логикой, из-за чего программирование становится размытым. Как только вы поймете свою главную цель (цели), вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы тренировок.
Выберите секцию тренировкиРазделение тренировок — это то, как вы решаете разделить свою программу изо дня в день. Разделение тренировок — отличный способ подчеркнуть определенные аспекты вашего распорядка и управлять своей энергией. Если вы не соблюдаете определенный режим тренировок, вам не стоит приседать сверхтяжелые два дня подряд (так как ваша центральная нервная система и , мышцы, задействованные в приседаниях, будут задействованы). Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, определяет, какую цель вы ставите перед собой — если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на устойчивый бег (хотя и интегрируя бег в вашу программу лифтинга — неплохая идея, если вы знаете, как это делать).
Есть бесконечное множество способов организовать тренировочный сплит. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, — хорошее начало.
Flamingo Images / ShutterstockЧастота тренировок — важная переменная при разработке программы тренировок . Для частоты вы можете посмотреть, как часто вы тренируетесь в неделю, или даже приблизиться к тому, как часто вы выполняете определенный подъем или группу мышц в неделю. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая соответствует вашей энергии и времени.Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространенными являются трех-, четырех- и пятидневные интервалы.
Следующий шаг — выяснить, чем вы будете заниматься каждый день, и ваша цель будет определять фокус вашего разделения.
Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке: тренируйте спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы — в другой, а ноги и плечи — в третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио-и основной день.Это популярный подход среди бодибилдеров, которые стремятся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела за тренировку позволяет им задействовать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста. Однако это не обязательно лучший вариант для начинающих атлетов, ориентированных на силу.
Когда вы пытаетесь повысить силу, вы можете разработать разделение тренировок, которое будет вращаться вокруг сложных движений (подробнее о них ниже). Итак, у вас будет один день для жима лежа, вариации приседаний, становой тяги и жима над головой.Вся ваша вспомогательная работа будет построена на этих упражнениях. Небольшая вариация этого метода называется «толкай-толкай-нога», когда вы выполняете день толчка верхней части тела, день нижней части тела и день тяги верхней части тела. Итак, вы выполняли жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Если вы хотите жим над головой, вы также можете сделать это в день толчка (хотя мы не предлагаем выполнять оба упражнения с тяжелым весом). Эти варианты распространены среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день естественным образом делает упор на становую тягу, приседания на спине и жим лежа. нажимать.
Независимо от того, как вы распределяете тренировку, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сбалансированной, реалистичной и соответствовала вашим целям .
Выберите упражненияКогда вы проработаете свой сплит, вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете делать каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы, являются важным фактором и должны отражать ваши основные цели. . Если вы пауэрлифтер или силовой атлет, то логично, что ваши тренировки построены вокруг большой тройки и что вся ваша вспомогательная работа поддерживает эти упражнения.Пауэрлифтеры буквально соревнуются, используя большую тройку, а силачи и силачи выполняют упражнения, разработанные на основе этих движений (плюс жим над головой).
Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, по-прежнему получат пользу от выполнения этих базовых сложных движений, и им потребуется большее разнообразие упражнений, поскольку каждой мышце будет уделяться больше внимания. Тренировки бодибилдера не предназначены для поддержки определенного движения. Он предназначен для стимуляции мышечного роста и часто требует выполнения большого объема специальных изолирующих упражнений.
Здесь мы уже упоминали составные и вспомогательные движения. Итак, вот краткое изложение того, что представляет собой каждый тип упражнений.
Комплексные упражненияЭти движения являются многосуставными и требуют достаточного нервного импульса, умственной концентрации, координации, техники и задействования мышц . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жимах над головой. По этим причинам вам следует запрограммировать эти движения в начале тренировки.В противном случае вы устанете и будете выполнять их в тусклой форме (что может привести к травме).
Сложные движения — это то, что дает вам наибольшую отдачу от тренировок, поэтому вы должны направить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их усилении. Не говоря уже о том, что если вы конкурентоспособный или перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что они являются вашими соревновательными движениями.
Механизм для принадлежностейВспомогательные упражнения — это менее требовательные движения, которые помогают сбалансировать тело и дополняют комплексные упражнения.В этих движениях задействован один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабых мест, мышечного дисбаланса и добавления дополнительного объема в целевые области мышц. Для бодибилдеров дополнительные упражнения так же важны, как и комплексный подъем. Ниже приведены примеры дополнительных движений верхней и нижней части тела.
Разным спортсменам и силовым видам спорта требуются разные вспомогательные подъемники, но когда вы только начинаете, важно иметь полное представление о том, какие движения вам доступны.
Как запрограммировать упражнения в тренировочный сплитВкратце: вы начинаете с комплексных упражнений, чтобы укрепить силу и задействовать большинство мышц — да, даже если вы культурист, — а затем выполняете вспомогательные движения, чтобы поддержать увеличение силы и изолировать более мелкие мышцы. Причина в том, что сложные движения требуют больших усилий, поэтому вы должны быть свежими, когда выполняете их. Жим штанги (в большинстве случаев) всегда будет более сложным упражнением, чем сгибание рук на бицепс.Первый нагружен большим весом, задействует больше мышц и требует большей координации.
Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (подходы и повторения не включены).
Пример дня отталкивания верхней части тела- Жим штанги лежа
- Жим штанги над головой
- Жим гантелей нейтральным хватом
- Жим гантелей лежа на коленях над головой
- Дробилка для черепа EZ-Bar
- Dummbell Задняя дельта Flye
- Боковая планка
[Связано: что можно и чего нельзя делать при обучении помощи]
Выберите подходы и повторенияповторений — или, как их обычно называют, повторений — это количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение.Сет — это сколько раз вы делаете эти повторения. Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибаний на бицепс, вы сгибаете вес 10 раз, отдыхаете и повторяете еще два раза.
Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Что касается силы, то меньший диапазон повторений позволяет поднимать более тяжелый вес. Для роста мышц работа в диапазоне от семи до 10 повторений дает достаточно времени под напряжением для роста мышц, а все, что выше, является чистой выносливостью. Ознакомьтесь с нашей таблицей репутации ниже.
Промежуточные комплектыОднако дело не только в том, сколько повторений вы сделаете. Отдых — важный фактор в хорошо составленной программе тренировок, и его также можно использовать в качестве тренировочного инструмента. Кроме того, вы можете использовать отдых как инструмент для отслеживания прогрессирующей перегрузки при достижении цели. Например, если ваша цель — повысить мышечную выносливость, то использование установленного времени отдыха для достижения определенного веса в определенные промежутки времени может помочь вам просчитывать результаты.
Есть несколько способов оценить, как долго вам следует отдыхать, но общее время отдыха, указанное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы тела будут реагировать на различные движения и интенсивности, а также дать им достаточно времени для восстановления.
- Составные движения : 2-4 минуты
- Механизм для аксессуаров : от 45 до 90 секунд
Это не сделает вас более прохладным, если вы отдыхаете более короткое время, и не сделает вас менее подготовленным для более длительного отдыха.Если вы используете очень тяжелые веса с комплексными движениями, дайте вашему телу соответственно восстановиться между подходами. Если вы используете более легкие веса с дополнительными движениями, поставьте перед собой задачу по возможности придерживаться коротких периодов отдыха. Три-четыре подхода обычно хороши для начала, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха складываются, поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете свое время в тренажерном зале.
[Связано: Как долго вы должны отдыхать между подходами? Что предлагает наука]
Научитесь прогрессироватьИтак, у вас есть цель, сплит тренировки, и ваши упражнения выбираются вместе со схемами подходов и повторений для каждого.Это здорово, но теперь вам нужно убедиться, что вы переходите от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь в застое. Введите прогрессию — метод, позволяющий сделать тренировки немного более сложными для каждой тренировки .
Есть несколько способов прогрессировать, но два наиболее распространенных — это увеличение количества повторений и / или веса, который вы поднимаете . Вот простой пример: скажем, вы выполняете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений.Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов, а затем начните с трех подходов по 10 повторений. Этот метод можно применять к каждому упражнению. Однако это немного элементарно, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вам нужно будет изменить периоды отдыха, схемы подходов и повторений, а также общие программы, чтобы добиться результатов.
Слово об интенсивности
Под интенсивностью понимается количество усилий, которые вы прикладываете к упражнению, которое измеряется как весом на перекладине, так и количеством выполненных вами повторений.Вы часто будете видеть это слово, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно количество подходов и повторений, общий объем тренировки и время отдыха.
Существует обратная зависимость между весом на перекладине и количеством выполняемых вами повторений. Чем больше вес вы поднимаете, обычно измеряемый в процентах от вашего максимального количества повторений, тем меньше повторений вы выполняете. (В противном случае вы рискуете пораниться.) Интенсивность — это не просто увеличение веса.Приседания на 20 повторений могут быть такими же интенсивными, как и приседания с тяжелыми максимумами с одним повторением, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните: Тяжелый, тяжелый подъем на несколько повторений требует такого же отдыха, как и более легкий подъем на много повторений .
Вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы выяснить, сколько повторений нужно сделать в зависимости от веса штанги. Но сначала это поможет узнать ваш максимум одного повторения, который вы можете получить примерно с помощью нашего калькулятора одного повторения, приведенного ниже.
Кроме того, вот несколько общих рекомендаций по увеличению интенсивности на основе вашего опыта в тренажерном зале.
- Новичок: Позвольте представителям определять вес. Новичок не будет иметь лучшего представления о своем истинном максимальном количестве повторений и, скорее всего, не будет знать, что почувствуют 80% его максимума в одном повторении. По мере того, как лифтер будет прогрессировать в спорте, он будет лучше понимать это, но основное внимание следует уделять выполнению предписанных повторений и подходов, не пропуская повторений для новичка. Настоящие новички могут постепенно добавлять вес к каждой тренировке, если они могут выполнять свои письменные повторения и подходы.
- Средний / Продвинутый: Попробуйте запрограммировать интенсивность тренировки.Спортсмены среднего и продвинутого уровня могут извлечь выгоду из использования предписанной интенсивности тренировок. Эта интенсивность будет затенять микро-, мезо- и макроцикл тренировки, что будет соответствовать используемой вами схеме периодизации (подробнее об этом ниже).
- Продвинутый уровень: Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Вот краткое руководство о том, как это работает: шкала измеряется от 1 до 10. Оценка 1 означает, что атлет чувствует, что он или она мог бы сделать еще девять повторений.Оценка 10 означает, что он или она считает, что еще одно повторение невозможно. Иногда программы прописывают RPE для подъема, поэтому «сделайте три подхода по пять повторений в приседе со спиной с RPE, равным 8». Шкала RPE полезна и проста в реализации, но для этого нужен опытный ум. Новый помет обычно бывает слишком легким или слишком тяжелым. Сохраните этот метод на тот случай, если у вас есть несколько лет тренировок за поясом.
[Связано: как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]
Собери все вместеКак только вы поймете различные движения и переменные, из которых состоит звуковая программа, пора приступить к построению, то есть к самой интересной части.Полное раскрытие информации, эта статья предназначена для того, чтобы помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается определенным видом спорта, таким как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит и силач. Тем не менее, навыки, которые вы здесь изучаете, можно масштабировать и применять в тренировочных режимах, более ориентированных на спорт.
Выбор временной шкалы и схемы периодизацииВ периодизации существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки графика тренировок: микроцикл (наименьший), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор).Тренеры будут использовать эти временные рамки, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь твердое представление о том, что все это означает и как использовать это для себя. Посмотрите на визуальный пример ниже.
Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.
Пример программы, описанный ниже, будет месячным мезоциклом с программой, которая соответствует модели линейной периодизации.По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную перегрузку движений.
Выбор частотыТеперь, когда вы выбрали временную шкалу и модель периодизации, которые будут служить средством постепенной перегрузки, вы должны выяснить, как часто нам следует заниматься. Для атлета-любителя будет очень полезно отказаться от более широких рекомендаций по частоте тренировок. Отправной точкой могут быть следующие рекомендации Национальной ассоциации силы и физической подготовки:
- Новичок: 2-3 раза в неделю
- Промежуточный: 3 раза в неделю для тренировок всего тела, 4 раза в неделю для сплит-программ
- Продвинутый: 4-6 раз в неделю
Образец шаблона программы
Вышеуказанные диапазоны подходят для большинства атлетов-профессионалов.Тем не менее, когда вы продвигаетесь дальше в своей тренировке, разные тренировки сопровождаются определенными адаптациями к тренировкам.
В приведенном ниже примере в шаблоне программы тренировок вы будете тренироваться три раза в неделю. Вы можете добавить день, если хотите, и, если вы решите это сделать, вы можете рассмотреть возможность работы с верхним / нижним разделением.
Указания: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, отмеченные одной и той же буквой («С1» и «С2»), следует выполнять последовательно, как суперсет.Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять перечисленные подходы и повторения, при необходимости корректируя веса, если вы находите этот способ слишком легким или слишком сложным. Кроме того, не забудьте отдохнуть один день между тренировочными днями.
Примечание: Вы заметите, что ниже нет упражнений. Это задумано. Вам решать, какие упражнения лучше всего подходят для ваших тренировочных целей. Мы даем вам знать, где использовать сложные и вспомогательные движения, и даем вам подходы и повторения, но это все. Считайте это домашним заданием — но домашним заданием, которое вас просто взбесит.
Неделя первая Day One — Leg Focus- A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
- В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
- C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
- С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
- D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
- A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
- В1.Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
- C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
- С2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
- D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
- D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
- A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
- В1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 6-8 повторений
- C1.Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
- С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
- D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений
- A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-RM
- В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
- C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
- С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
- D1.Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
- A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
- В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
- C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
- С2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
- D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
- D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
- A1.Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
- В1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
- C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
- С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
- D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений
- A1. Нижнее компаундирование: 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
- В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
- C1.Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
- С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
- D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
- A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
- В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
- C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
- С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 10-12 повторений
- D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
- D2.Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
- A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
- В1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
- C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
- С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
- D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений
- A1.Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
- В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
- C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
- С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
- D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
- A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
- В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
- C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
- С2.Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
- D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
- D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
- A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
- В1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
- C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
- С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
- D1.Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений
В мире силовых тренировок есть миллион способов добраться из точки А в точку Б. Не существует универсальной методологии, поэтому вы можете обнаружить, что этот шаблон программы не соответствует вашим целям или потребностям, и это нормально. Когда вы в тренажерном зале, самое важное — понимать «почему». Почему вы делаете то, что делаете, и есть ли для этого веская причина? Чтобы узнать больше о мельчайших деталях создания собственных программ обучения, ознакомьтесь с этими статьями, чтобы расширить свой опыт.
Рекомендуемое изображение: Flamingo Images / Shutterstock
Какая программа против пота мне подходит? — ТОЛСТОВКА
Если вы думаете о том, чтобы начать работу с приложением Sweat, вам может быть интересно, какую программу вам следует выбрать. Чтобы помочь вам принять обоснованное решение, вот подробный обзор программ Sweat.
Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим целям в фитнесе и образу жизни! После того, как вы выбрали программу, самое время решить, с чего начать тренировку!
Независимо от того, какую программу вы выберете, помните, что последовательность — ключ к достижению результатов.Убедитесь, что вы выбрали программу Sweat, которая вам понравится, и у вас будет мотивация заниматься ею. Когда ты действительно любишь, заниматься спортом намного проще!
Программы тренировок в приложении Sweat
Вы можете выбрать программу тренировки пота для тренажерного зала или для тренировки дома. Каждая программа имеет уникальный стиль тренировок, поэтому вы можете выбрать ту, которая поможет вам достичь ваших текущих целей в фитнесе.
Вот что включает в себя каждая из программ:
Низкое воздействие с Kayla Itsines
Эта программа от Sweat Trainer и соучредителя Кайлы Итсинес дает вам тренировку с низким уровнем воздействия, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно — прыжки не требуются.
Кому нужна Кайла с низким уровнем воздействия?
Low Impact с Kayla подходит для женщин любого уровня подготовки, которые хотят попробовать простые и удобные для суставов тренировки. Если вы новичок, у вас есть четыре базовых недели. Упражнения постепенно усложняются, развиваясь в сторону более динамичных движений по мере выполнения программы.
Что входит в состав Low Impact с Kayla?
Low Impact with Kayla — это 14-недельная программа, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.
Каждую неделю у вас будет возможность выбирать из пяти классов сопротивления, трех кардио-сессий и трех сессий восстановления. Ваши еженедельные запланированные сеансы будут включать:
- 2-3 сеанса сопротивления
- 2 кардио занятия
- 1 сеанс восстановления
- 1 день отдыха
Есть три тренировки с сопротивлением — Всего тела, Верхняя часть тела и Нижняя часть тела — каждую неделю, на выполнение которых требуется около 30 минут.Каждый из них соответствует формату трисета, расширенного набора и схемы, основанного на времени.
Если у вас мало времени, есть также две экспресс-тренировки каждую неделю, которые вы можете поменять на свое расписание. Процессы Express Core и Express Full Body выполняются менее чем за 15 минут.
Разминка и заминка также включены до и после каждой тренировки с отягощениями.
Кардиотренировки являются низкоинтенсивными в установившемся режиме (LISS), и вы можете выбрать кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде во время этих тренировок.
Какое оборудование вам понадобится для работы с Kayla Low Impact?
Вы можете заниматься с Кайлой дома с низким уровнем воздействия, и вам понадобится базовое оборудование, чтобы получить максимальную отдачу от программы.
Необходимое оборудование:
Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их двумя безопасными предметами одинакового веса, такими как пакеты с едой, бутылки с водой или другие предметы домашнего обихода.
Если у вас нет подходящего стула, вы можете использовать вместо него устойчивую плоскую поверхность, например скамью или ступеньку.
Чего вы добьетесь с помощью технологии Low Impact с Kayla?
Low Impact с Kayla поможет вам создать основу для фитнеса и улучшить силу с помощью тренировок без прыжков, которые не оказывают давления на суставы.
Если вы хотите обрести уверенность и достичь своих целей в фитнесе с помощью упражнений с минимальной нагрузкой и минимальным оборудованием, программа Low Impact с Kayla — идеальная программа для вас.
Высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla Itsines (ранее BBG Zero Equipment)
Эта программа от тренера по поту Кайлы Итсинес дает вам возможность тренироваться в удобное для вас время и в любое время.
БЕЗ оборудования и занимая минимум места, вы можете заниматься дома, на улице или в парке — так чего же вы ждете?
С оборудованием Kayla High Intensity Zero Equipment вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.
Для кого предназначено высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla?
СнаряжениеHigh Intensity Zero Equipment с Kayla предназначено для женщин во всем мире. Эта программа разработана таким образом, чтобы быть гибкой, чтобы она соответствовала вашему образу жизни и распорядку дня.
Хотите попробовать высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla? Вы можете выполнять эту тренировку в буткемпе для всего тела.
Что входит в высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla?
High Intensity Zero Equipment with Kayla — это 34-недельная программа тренировок всего тела.
Подходит для женщин любого уровня подготовки, с четырьмя неделями для начинающих тренировок с низкой нагрузкой, с использованием веса тела в качестве сопротивления.
Если вы новичок в тренировках, эти недели для начинающих помогут вам заложить основу для фитнеса.
Начиная с недели 1, упражнения постепенно усложняются и переходят к более интенсивному стилю тренировок.
Есть шесть тренировок на выбор на каждой неделе изначально и семь после недели 24. Они различаются по продолжительности от чуть менее 15 минут до 28 минут — такая гибкость дает вам возможность выполнять тренировки, которые лучше всего подходят вашему образу жизни.
Доступны высокоинтенсивные нулевые тренажеры с тренировками Кайлы:
- Полный цикл тела (28 минут)
- Учебный лагерь для всего тела (28 минут)
- Руки и пресс (28 минут)
- Express Legs (12-13 минут)
- Экспресс пресс (12-13 минут)
- Стул для тела (28 минут)
- HIIT Cardio (28 минут)
Экспресс-тренировки ног являются необязательными для недель для начинающих и на 1–4 неделе, а также являются частью программы на 5–30 неделе.Экспресс-тренировка пресса не является обязательной на протяжении всей программы, как и тренировка с полным телом (которую можно выполнять дома на стуле или скамейке, если вы тренируетесь в парке). HIIT Cardio вводится как дополнительная тренировка с 25 недели.
High Intensity Zero Equipment with Kayla также включает в себя низкоинтенсивные стационарные или LISS кардио, а также высокоинтенсивные кардио и восстановительные сеансы, которые вы можете проводить в течение недели. Один день в неделю обозначен как выходной.
Четыре недели для начинающих включают три запланированные тренировки с отягощениями, а также кардио-сессию низкой интенсивности и сессию восстановления.
High Intensity Zero Equipment с Kayla 1-4 недели включает три запланированных тренировки с отягощениями, две кардио-сессии и восстановительную сессию.
High Intensity Zero Equipment with Kayla 5-30 недель имеет четыре запланированных тренировки с отягощениями, а также две кардиотренировки и одну сессию восстановления. Кардио HIIT вводится после девятой недели.
Какое оборудование вам понадобится для высокоинтенсивного нулевого оборудования с Kayla?
Как следует из названия, для этой программы вам не нужно никакого оборудования.
Для выполнения высокоинтенсивного нулевого оборудования с тренировками Кайлы вам понадобится только коврик, но на самом деле коврик вам не нужен. Вы можете тренироваться в небольшом помещении дома или на открытом воздухе, на заднем дворе или в парке.
На протяжении всей программы доступна дополнительная тренировка «Стул для всего тела», которую можно выполнять на стуле или скамейке на открытом воздухе, если вы тренируетесь в парке.
Чего вы достигнете с помощью высокоинтенсивного нулевого оборудования с Kayla?
Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, оборудование High Intensity Zero Equipment с неделями Kayla Beginner создаст основу для фитнеса и поможет вам перейти от упражнений с малой нагрузкой на собственный вес к высокоинтенсивным тренировкам в последующие недели программы. .
High Intensity Zero Equipment с Kayla поможет вам повысить общую силу, физическую форму и уверенность в себе.
High Intensity with Kayla Itsines (ранее BBG)
Оригинальную программу тренировокSweat Trainer Кайлы Итсинес можно выполнять где угодно и когда угодно! Высокая интенсивность с Kayla может помочь вам улучшить общую физическую форму и идеально подходит для женщин, которые хотят стать лучше и сильнее с помощью коротких и эффективных тренировок. High Intensity with Kayla требует минимального оборудования и подходит для небольших помещений, поэтому вы можете начать работу где угодно!
Для кого предназначена High Intensity with Kayla?
Эта программа — практичный выбор для тех женщин, которым удобно заниматься дома, и подходит, если вы новичок в фитнесе или готовы к новым испытаниям.
Если вы хотите почувствовать, что такое высокая интенсивность с Кайлой, попробуйте эту тренировку HIIT!
Что входит в High Intensity with Kayla?
Для тех, кто только начинает тренироваться или начинает снова после перерыва, эта программа начинается с восьми недель для новичков, чтобы построить базовую физическую форму. Тренировки содержат упражнения с меньшей нагрузкой и меньшей интенсивностью, чтобы развить силу всего тела и перейти в режим высокой интенсивности с Kayla 1.0.
В первые шесть недель есть два 28-минутных сеанса сопротивления и один дополнительный сеанс:
- Нижняя часть корпуса
- Полное тело
- Верхняя часть корпуса (дополнительно)
Первые шесть недель для начинающих включают 30-секундный отдых в каждой схеме, а также 60-секундный отдых между кругами, чтобы вы могли перевести дыхание и улучшить свою физическую форму.В первые четыре недели прыжков нет, а прыжковые упражнения с малой ударной нагрузкой вводятся с пятой недели.
На 7-й и 8-й неделях вы проведете три тренировки с отягощениями, чтобы подготовиться к началу недель высокой интенсивности программы! Недели для начинающих также включают в себя две кардио-сессии низкой интенсивности с дополнительной третьей кардиотренировкой, начиная с пятой недели. Также есть запланированный отдых и активное восстановление, включая растяжку и катание с пеной.
Если вы завершили восемь недель и чувствуете, что не готовы начать высокоинтенсивный курс с Кайлой 1.0, вы можете повторить их снова, чтобы укрепить свою уверенность.
Начиная с High Intensity with Kayla 1.0, Week 1, 28-минутные тренировки состоят из четырех циклов высокой интенсивности по семь минут каждая. Каждую неделю проводятся три тренировки с отягощениями, а также три кардио-тренировки низкой интенсивности.
Начиная с 9 недели у вас есть возможность выбрать кардио-тренировку высокой интенсивности в качестве одной из кардио-сессий.
Трассы содержат плиометрические упражнения и упражнения с собственным весом, которые созданы, чтобы бросить вам вызов! В каждом упражнении есть наглядная видео-демонстрация правильной формы каждого движения.Вы можете найти время, чтобы выполнить движение шаг за шагом в правильной форме, руководствуясь видео и инструкциями.
Три сеанса сопротивления для каждой недели с 1 по 8 недели, фокус на:
- Ножки
- Оружие и пресс
- Полное тело
После 9 недели группы мышц становятся изолированными и выглядят как:
High Intensity с тренировками Kayla дает вам возможность выполнять тренировки где угодно — это может быть в вашей гостиной, на заднем дворе или в парке!
Программа High Intensity with Kayla также включает два сеанса восстановления — один день отдыха и один активный отдых.Сеанс активного восстановления включает растяжку и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц.
Какое оборудование вам понадобится для высокой интенсивности с Kayla?
Чтобы начать работу с High Intensity с Kayla, вам понадобится:
- Коврик для йоги
- Гантели
- Стул
- Скакалка
Если у вас нет всего этого оборудования, ничего страшного! Многие женщины, выполняющие эту программу, заменяют гантели предметами домашнего обихода — один из вариантов, который вы можете попробовать, — это использовать пустые пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.Если у вас нет скакалки, вы можете вместо этого делать высокие колени или прыжки. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например пустые пакеты из-под молока, и наполнить их водой или песком.
К 25-й неделе добавлено дополнительное оборудование. Команда поддержки участников Sweat может помочь с идеями по замене предметов домашнего обихода на оборудование, необходимое в эти более поздние недели.
Чего вы добьетесь с высокой интенсивностью с Kayla?
High Intensity с Kayla может помочь вам укрепить свою силу, уверенность в себе и улучшить физическую форму как часть поддерживающего сообщества по всему миру.Вы также можете выработать привычку регулярно заниматься спортом и улучшить свое общее состояние здоровья.
Если вы хотите измерить, насколько далеко вы продвинулись во время программы, попробуйте задание высокой интенсивности с Кайлой, чтобы проверить свой прогресс в фитнесе!
High Intensity Strength with Kayla Itsines (ранее BBG Stronger)
Тренажер для тренировок по поту Кайла Итсинес предлагает программу тренировок высокой интенсивности с Кайлой для женщин, которые любят тренироваться в тренажерном зале или хотят обрести уверенность в себе, используя тренажеры. 30-минутные тренировки нацелены на разные области тела и сочетают силовые и мышечные упражнения с упражнениями более высокой интенсивности, чтобы улучшить свою физическую форму.
Для кого предназначена сила высокой интенсивности с Кайлой?
High Intensity Strength with Kayla — это 16-недельная программа для женщин, которые хотят тренироваться в тренажерном зале и повысить свою силу и физическую форму. Эта программа подходит для любого уровня подготовки и включает четыре базовых недели для начинающих фитнес-спортсменов или женщин, которые раньше не пользовались тренажерами. Короткие 30-минутные тренировки удобны для занятых женщин, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале.
Что входит в состав High Intensity Strength с Kayla?
Каждая тренировка High Intensity Strength with Kayla включает суперсеты на основе повторений для наращивания силы и трисеты более высокой интенсивности, основанные на времени, чтобы проверить свою физическую форму.Упражнения разработаны с использованием комбинации большого спортивного оборудования, свободных весов или просто веса вашего тела.
По мере того, как вы переходите от базовой недели к первой неделе полной программы, перерывы между упражнениями постепенно сокращаются.
Четыре сеанса сопротивления каждую неделю включают:
- Верхняя часть
- Нижняя часть тела
- Полное тело
- Кардио для всего тела (опция)
Экспресс-тренировки для всего тела можно проводить дома за 25 минут или меньше, и они являются необязательными на протяжении всей программы.Также есть разминка и заминка, которые необходимо выполнить до и после каждой тренировки.
Есть от двух до трех кардио-сессий LISS (низкоинтенсивная интервальная тренировка) с возможностью включить кардио-сессию HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), начиная с 9-й недели.
Чтобы у вас было время на восстановление после каждой тренировки, вы найдете расписание дня восстановления и отдыха каждую неделю.
Каждое упражнение имеет подробные инструкции и видео-демонстрацию, по которым можно следить, чтобы убедиться в правильности формы.Если вам нужно изменить упражнения, вы можете облегчить их, или, если вы хотите испытать себя, есть варианты, чтобы сделать их сложнее.
Вы можете выполнять эту программу в своем собственном темпе, увеличивая веса или как быстро вы выполняете каждое упражнение, основанное на времени, по мере того, как вы становитесь лучше, сильнее и увереннее.
Как узнать, какой вес выбрать
Выберите вес, который кажется сложным, но при этом позволяет вам с комфортом выполнять отведенное количество повторений для каждого упражнения.Хорошей отправной точкой является выбор веса, который по ощущениям составляет около 7 из 10 по сложности.
Чего вы достигнете с помощью силы высокой интенсивности с Kayla?
High Intensity with Kayla разработан, чтобы помочь вам нарастить силу, улучшить физическую форму и поднять мышечную массу, одновременно установив регулярный режим упражнений в тренажерном зале. Эта программа для тренажерного зала поможет вам обрести уверенность, используя тренажеры, и почувствовать себя сильными — внутри и снаружи! — чтобы вы могли достичь своих долгосрочных целей по наращиванию силы с помощью коротких эффективных тренировок.
После беременности Кайлы
Программа тренировок после беременности Кайлы Итсинес, разработанная для того, чтобы помочь женщинам восстановить силы и физическую форму после рождения ребенка.
Одобренная группой ведущих акушеров и физиологов, эта программа после беременности может помочь молодым мамам вернуться к легким упражнениям и восстановить свои силы после родов.
Для кого нужна беременность после беременности?
«Послеродовой период» предназначен для женщин, родивших недавно и недавно родивших ребенка и получивших разрешение от своего медицинского работника на возобновление легких упражнений.Программа дает женщинам рекомендации по восстановлению их основной силы, устойчивости корпуса и осанки после рождения ребенка.
Основное внимание уделяется упражнениям на укрепление кора, которые безопасны при диастазе прямой кишки (разделение живота), с основными неделями, подходящими для женщин, родивших кесарево сечение, или симптомов слабого тазового дна.
Что входит в послеродовой период?
ПрограммаКайлы после беременности рассчитана на 16 недель, включая четыре основных недели, которые учитывают различные переживания, через которые женщина может пройти во время родов.После беременности используется минимальное оборудование, с тренировками продолжительностью от 15 до 25 минут, которые можно выполнять в комфортной домашней обстановке.
Post-Pregnancy использует круговые схемы в тренировках с отягощениями. Вы будете выполнять упражнения в своем собственном темпе, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы по мере восстановления сил.
Программа рекомендует от двух до трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а также кардио и восстановление с низкой интенсивностью.
В рамках программы сеансы фокусного сопротивления включают:
- Нижняя часть корпуса и сердечник
- Верхняя часть корпуса и сердечник
- Полное тело (опция)
Каждая тренировка с отягощениями начинается с четырех упражнений на подвижность, чтобы разогреть и подготовить ваше тело к следующим циклам.
Первые четыре недели после беременности — это базовые недели, специально предназначенные для женщин, родивших кесарево сечение, испытывающих симптомы слабого тазового дна или другие послеродовые осложнения.
Программа после беременности начинается мягко с двух кругов по три упражнения на цикл в основную и первые четыре недели. Начиная с 4 недели, есть четыре упражнения и три круга.
Есть также дополнительные тренировки позы, которые помогают снять напряжение в теле.Эти занятия посвящены:
- Поза верхней части тела (опция)
- Сила бедер (опционально)
- Рельеф нижней части спины (опция)
Эти необязательные занятия займут всего 10-15 минут и сосредоточены на перекатывании пеной, растяжке и укреплении. Поскольку тренировки имеют очень низкую интенсивность, они не требуют разминки или заминки.
Какое оборудование вам понадобится после беременности?
Послеродовой период можно пройти дома или в тренажерном зале, если хотите.Используемое оборудование включает:
- Стул
- Гантели
- Фитбол
- Пенный валик
- Массажный мяч
- Ремешок для восстановления
- Ремешок сопротивления
- Шаг
- Коврик для йоги
Чего вы достигнете после беременности?
Программа Кайлы после беременности может помочь родившим женщинам вернуться к занятиям спортом и восстановить силы. Эту программу можно использовать для укрепления тела после беременности, снятия напряжения в общих проблемных областях, после беременности и для помощи молодым мамам вернуться к обычной программе упражнений.
По окончании послеродовой программы роженицы могут выбрать повторение программы с 4-й недели или вернуться к более интенсивным упражнениям, таким как высокая интенсивность с Кайлой, под руководством своей медицинской бригады.
Низкая ударная вязкость с Келси Уэллсом
Low Impact Strength с Kelsey Wells поможет вам чувствовать себя хорошо физически и морально благодаря домашним тренировкам, которые вы можете выполнять только с гантелями.
Тренажер по поту Келси базируется в Солт-Лейк-Сити, штат Юта, и готов предоставить вам все инструменты, необходимые для заботы о вашем здоровье и получения максимальной отдачи от вашего фитнес-путешествия.
Для кого предназначена Келси с низкой ударной вязкостью?
Подходит для новичков или женщин, возвращающихся к фитнесу, и поможет вам развить мышечную силу и выносливость. Низкая ударная сила с Келси предназначена для женщин повсюду, и ее можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Что входит в категорию «Низкая ударная вязкость с Келси»?
Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.
Low Impact Strength with Kelsey включает в себя силовые тренировки на основе времени и повторений, которые вы можете выполнять дома с гантелями.Вы получите максимальную отдачу от тренировок с минимальным оборудованием, изучив основные модели движений с отягощениями.
Выберите одну из трех 20-минутных тренировок с отягощениями в неделю:
- Основы нижней части тела
- Сила всего тела
- Верхний корпус и сердечник (дополнительно)
Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.
Какое оборудование необходимо для обеспечения низкой ударной вязкости с Келси?
Чтобы начать работу с Келси с низкой ударной вязкостью, вам потребуется:
- Коврик для йоги или фитнеса
- Гантели
Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их безопасными предметами домашнего обихода того же веса. Один из вариантов, который вы можете попробовать, — это использовать пустые пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.
Чего вы достигнете с низкой ударной вязкостью с Келси?
Эта программа тренировок всего тела предназначена для укрепления вашей уверенности с помощью силовых тренировок, чтобы вы полностью реализовали свой потенциал в тренировках.
Попробуйте тренировку Келси с низкой ударной силой и будьте готовы почувствовать себя хорошо внутри и снаружи!
Нулевое оборудование PWR
Эта программа силовых тренировок без оборудования от тренера по поту Келси Уэллс разработана для наращивания силы и увеличения расхода энергии.
Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете тренироваться в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе, например в парке.
ОборудованиеPWR Zero Equipment разработано, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить силу во всех частях вашего тела.
Для кого предназначено оборудование PWR Zero?
СнаряжениеPWR Zero Equipment предназначено для женщин, которые хотят испытать трансформирующую силу фитнеса.
Если вы готовы попробовать этот стиль тренировки, вы можете выполнить эту экспресс-тренировку PWR Zero Equipment Express Glute.
Что входит в оборудование PWR Zero?
PWR Zero Equipment — это 10-недельная программа тренировок для всего тела, в которой используются упражнения с собственным весом.
Программа включает четыре недели для начинающих, чтобы помочь вам развить базовую физическую форму и познакомиться со стилем тренировок Келси.
Недели для начинающих включают три тренировки с отягощениями, но вы можете выбрать одну из шести тренировок, так что если вы хотите добавить дополнительные тренировки, вы можете это сделать. Также есть до трех кардиотренировок (две по желанию) и одна восстановительная сессия каждую неделю.
После этих четырех недель для начинающих следует шесть недель прогрессивных силовых тренировок.
Недели 1–6 включают четыре рекомендуемые еженедельные тренировки с двумя дополнительными экспресс-тренировками, которые вы можете использовать для достижения своих еженедельных тренировочных целей, если у вас мало времени и вам нужно выполнять быстрые тренировки. Также есть три кардио-тренировки (две по желанию) и одно восстановительное занятие каждую неделю.
Каждую неделю доступны следующие тренировки PWR Zero Equipment:
- Верхняя часть тела (25-35 минут)
- Нижняя часть тела (25-35 минут)
- Полное тело (25-35 минут)
- Абс (25-35 минут)
- Экспресс ягодиц (15 минут)
- Экспресс пресс (15 минут)
Какое оборудование вам понадобится для оборудования PWR Zero?
Вам не нужно никакого оборудования для PWR Zero Equipment.
Вы можете тренироваться с ковриком для фитнеса или йоги, но для этой программы он вам не нужен.
Чего вы достигнете с оборудованием PWR Zero?
Если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, четыре недели PWR Zero Equipment для новичков заложат фундамент фитнеса и помогут вам перейти к силовым тренировкам Келси без оборудования в последующие шесть недель программы.
PWR Zero Equipment поможет вам улучшить физическую форму, ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.
PWR
Программа тренировок Келси Уэллс предназначена для расширения возможностей женщин с помощью фитнеса. Эта программа для тренажерного зала предназначена для увеличения мышечной массы и силы всего вашего тела!
Те, кто следит за PWR, будут использовать большое оборудование и тренажеры, свободные веса, упражнения с отягощением и упражнения с собственным весом для достижения своих целей в фитнесе.
Для кого предназначен PWR?
PWR предназначен для женщин, которые хотят наращивать мышечную массу и увеличивать силу с помощью силовых тренировок.Эта программа разработана, чтобы помочь вам укрепить внутреннюю силу с помощью упражнений и здорового образа жизни. Он создан для женщин, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса.
Что входит в PWR?
PWR представляет собой стиль тренировки с отягощениями, называемый «гипертрофической тренировкой», который разработан для увеличения мышечной силы и выносливости. Всего доступно 64 недели PWR, включая четыре недели для начинающих.
Недели для начинающих PWR познакомят вас с силовыми тренировками с еженедельной тренировкой всего тела, верхней и нижней части тела.Начиная с 1-й недели PWR, тренировки сосредоточены на груди и трицепсе, ногах и прессе, спине и плечах, а также руках и прессе (необязательно).
Каждую неделю с 9-й недели PWR до конца 36-й недели вы будете выполнять тренировки с отягощениями, цель которых:
- Грудь и трицепс
- Ноги
- Спина и бицепсы
- Плечи и пресс
- Abs (опционально)
- Ягодичные и подколенные сухожилия (по желанию)
Начиная с 37-й недели PWR, цель тренировок с сопротивлением:
- Грудь и трицепс
- Ноги
- Спина и плечи
- Ягодичные и подколенные сухожилия
- Руки и пресс (по желанию)
- Abs (опционально)
Программа начинается с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а в последующие недели количество тренировок увеличивается до четырех.Как и в других программах тренировки пота, существует два-три кардио-сеанса низкой или высокой интенсивности, а также два сеанса восстановления.
Сеансы с отягощениями начинаются с разминки, где у вас есть выбор между кардио или кардио и движением. Далее следует активация, которая состоит из двух контуров для увеличения частоты сердечных сокращений и подготовки к более тяжелым тренировкам на более поздних этапах тренировки.
Тренировка по пирамидефокусируется на трех отдельных упражнениях по три или четыре подхода с уменьшением повторений, но с увеличением веса.Далее идут суперсеты на основе времени или трисеты на неделе 1-36, которые меняются на суперсеты на основе кругов на неделе 37. Начиная с недели 5 PWR, вы можете закончить с дополнительным выгоранием перед заминкой.
Как узнать, какой вес выбрать
Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере роста вашей силы и уверенности. Для большинства упражнений подходит вес, который представляет 7/10 по сложности (где «1» — очень легко, а «10» — чрезвычайно сложно).
Чего вы добьетесь с PWR?
Келси разработала эту программу, чтобы помочь вам раскрыть свои силы! Во время PWR вы изучите технические навыки подъема тяжестей по мере того, как приобретете уверенность в тренажерном зале.
PWR может помочь вам увеличить сухую мышечную массу и силу, одновременно улучшая общую производительность и уровень энергии.
PWR дома
Для тех женщин, которые любят силовые тренировки, но не могут ходить в тренажерный зал, программа Келси Уэллс PWR at Home для вас! Эта программа предназначена для наращивания общей силы и мышечной массы с целевыми тренировками для определенных групп мышц.
Для кого предназначен PWR at Home?
PWR at Home подходит для любого уровня подготовки, даже если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями.Эта 46-недельная программа силовых тренировок предназначена для женщин на любом этапе жизни, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса и насладиться физическими и умственными преимуществами упражнений, которые дают силовые тренировки дома.
Что входит в PWR дома?
В недели для начинающих и в первые четыре недели программы PWR at Home необходимо выполнить три тренировки с сопротивлением. Начиная с 5-й недели, вы будете выполнять четыре тренировки с отягощением каждую неделю. В зависимости от того, в какой вы сейчас тренировке, вы можете выбрать до семи тренировок с отягощениями.
Доступные тренировки с отягощениями включают:
- Грудь и трицепс
- Ноги
- Ягодичные и подколенные сухожилия
- Спина и плечи
- Abs (опционально)
- Полное тело (опция)
- Express Full Body (опция)
Тренировки с отягощениями занимают от 35 до 45 минут. Как и другие наши программы тренировки пота, есть три рекомендуемые кардиотренировки дома — они уменьшаются с 9-й недели до двух тренировок в неделю.Вы также найдете одну активную сессию восстановления на каждую неделю и один день отдыха.
Каждая тренировка с отягощениями начинается с разминки, за которой следует активация, схема с отягощениями, суперсеты и заминка. Начиная с 5-й недели у вас также будет возможность сделать выгорание в конце тренировки — цель состоит в том, чтобы подтолкнуть вас немного сильнее, чтобы добиться максимальных результатов.
Какое оборудование вам понадобится для PWR дома?
Хотя вы можете выполнять тренировки дома, вам понадобится базовое оборудование, которое поможет вам увеличить свою силу.Оборудование, выбранное для PWR at Home, включает в себя предметы, которые в большинстве домашних тренажерных залов уже есть или которые можно купить недорого.
Необходимое оборудование:
- Скамья (начиная с пятой недели)
- Стул
- Гантели
- Фитбол
- Гиря
- Длинный браслет сопротивления
- Ремешок для восстановления
- Ремешок сопротивления
- Скакалка
- Шаг
- Весовая пластина
- Деревянный дюбель
- Коврик для йоги
Чего вы достигнете с помощью PWR дома?
PWR at Home использует стиль тренировок, который разовьет вашу мышечную выносливость и силу.Этот стиль силовых тренировок полезен для набора мышечной массы и способствует потере жира.
Эта программа — отличный выбор для женщин, которые хотят нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму, не выходя из дома, чтобы найти лучшую версию себя!
PWR после беременности
Для молодых мам, переживающих это постоянно меняющееся путешествие, очень важно заботиться о своем здоровье. Эта программа после беременности, разработанная тренером по поту Келси Уэллс, может помочь женщинам повысить их уверенность в себе и полюбить свое тело после беременности.Келси имеет Сертификат послеродовой пригодности Национальной ассоциации личного тренинга (NPTA PFC).
Эта программа направлена на улучшение осанки и безопасное восстановление сил с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой. Мягкие тренировки разработаны специально для женщин, которые хотят вернуться к обычным занятиям фитнесом после рождения ребенка.
Для кого предназначен PWR после беременности?
Перед началом послеродовой PWR женщины должны получить разрешение от своего врача на шестинедельный осмотр на участие в упражнениях низкой интенсивности.Очень важно, чтобы вы в это время работали в тесном контакте со своим врачом, и чтобы у вас не было боли и болезненных ощущений.
Для начала этой программы не требуется никакого опыта тренировок, так как она подходит для новичков в фитнесе.
Что входит в PWR после беременности?
Программа PWR после беременности разбита на три этапа, чтобы помочь вам вернуться к обычным физическим упражнениям. 28-минутные тренировки разработаны с учетом плотного графика молодых мам и дают вам время сосредоточиться на собственных потребностях.
Послеродовой тренинг включает в себя мягкие разминки, тренировки с малой нагрузкой для брюшного пресса, тазового дна и всего тела, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него.
Первые недели программы сосредоточены на улучшении осанки и силы кора, а по мере вашего прогресса в нее включаются упражнения, помогающие повысить мышечный тонус и укрепить силу.
Всего программа PWR после беременности составляет 24 недели. Первые восемь недель, которые включают четыре недели для начинающих и четыре недели обычной программы, ориентированы на заживление и восстановление.На 5-й неделе основное внимание уделяется восстановлению сил.
Вот как продвигается программа:
Начальные недели:
- Одна тренировка с сопротивлением, одна дополнительная тренировка с сопротивлением
- Каждая схема содержит два упражнения и две растяжки
- Основное внимание уделяется активации поперечной мышцы живота и тазового дна, а также растяжению мышц, которые могли стать напряженными во время беременности.
Недели 1-4:
- Две тренировки с отягощениями, одна дополнительная тренировка с отягощениями
- Каждая схема содержит три упражнения и одну растяжку
Недели 5-8:
- Каждая схема включает четыре упражнения без растяжки
Как и в других программах тренировки пота, дни отдыха и активные сеансы восстановления дают вашему телу достаточно времени для восстановления после тренировки.Существуют варианты активного восстановления с акцентом на верхнюю и нижнюю части тела, а также на все тело.
Когда вы дойдете до конца программы, вы можете продолжить заниматься дома. Вы можете повторить программу с 5-й недели, чтобы продолжить восстановление общей силы и уверенности.
Если вы готовы принять вызов, вы можете перейти к другой тренировочной программе. На этом этапе важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений после беременности.
Чего вы достигнете с помощью PWR после беременности?
Эта программа разработана, чтобы помочь вам восстановить и укрепить свое тело с помощью тренировок с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью.Его можно использовать как ступеньку для безопасного возвращения к высокоинтенсивным упражнениям под руководством вашей медицинской бригады.
СТРОЙ
BUILD — это программа силовых тренировок в тренажерном зале, которая фокусируется на поднятии тяжестей с использованием правильной техники и одновременном развитии мышечной массы. Каждая специализированная тренировка по поднятию тяжестей призвана помочь развить дисциплину, силу и уверенность на пути к максимальной производительности.
Для кого СОЗДАН?
Эта программа предназначена для тех женщин, которые серьезно относятся к поднятию тяжестей и хотят, чтобы программа, разработанная, чтобы помочь им развить свою силу, увеличить мышечную массу и улучшить подъемные способности.Основное внимание в программе уделяется становой тяге сумо, жиму лежа и приседаниям. Цель состоит в том, чтобы со временем улучшить ваш 1ПМ или «одноповторный максимум».
Программа BUILDSweat Trainer Stephanie Sanzo предназначена для новичков в поднятии тяжестей или для тех, кто уже поднимает тяжести. В то время как в других программах Sweat всего четыре недели для начинающих, в BUILD 12 недель для начинающих. За это время вы сможете выучить правильную форму и обеспечить безопасное выполнение техник пауэрлифтинга.
Если вы никогда раньше не пробовали поднимать тяжести, программа BUILD поможет вам безопасно приступить к работе.Начать силовое развитие в качестве новичка означает постепенно развивать силу, прежде чем пытаться выполнять тяжелые приседания или становую тягу.
Вы начнете с легких весов и убедитесь, что владеете правильной техникой, позволяя себе физически и морально адаптироваться к новому стилю тренировок.
Что входит в BUILD?
Вот что вы можете ожидать на каждом этапе СТРОИТЕЛЬСТВА:
Начальные недели 1-9
- Три тренировки с отягощением всего тела плюс дополнительная высокоинтенсивная тренировка с 4 по 9 недели;
- Две кардио-сессии низкой интенсивности.
После 10-й недели для начинающих вы продвинетесь до:
- Две тренировки на сопротивление верхней части тела
- Две тренировки с отягощением нижней части тела
- Две кардио-сессии низкой интенсивности
- Дополнительные тренировки с сопротивлением в последние недели для опытных лифтеров
Каждая тренировка с отягощениями занимает около 50-60 минут и включает в себя разминку и заминку. В течение первых девяти недель для новичков вы создадите прочную основу с помощью традиционных комплексных тренировок.Дополнительная схема с собственным весом предоставляется начиная с 4-й недели, чтобы помочь улучшить физическую форму.
Начиная с 10-й недели программы для новичков, тренировки переходят к сочетанию подходов и суперсетов, сосредоточенных вокруг одного из основных движений — становой тяги сумо, приседаний или жима лежа.
Время восстановления имеет решающее значение для программы наращивания мощности, и каждую неделю необходимо выполнять два сеанса восстановления в течение всей программы BUILD.
Как узнать, какой вес выбрать
Перед началом СТРОИТЕЛЬСТВО 1.0, вам будет предложено пройти оценку 1ПМ. Этот тест предоставит рекомендации по весу для основных упражнений программы, включая становую тягу сумо, жим лежа и приседания. Если значение 1ПМ не указано, вы будете следовать RPE (коэффициент воспринимаемой нагрузки), который поможет вам при выборе веса.
Чего вы достигнете с помощью BUILD?
BUILD может помочь вам развить дисциплину, необходимую для достижения ваших целей, и чувство выполненного долга, когда вы их достигнете.Силовые тренировки могут помочь вам увеличить как мышечную массу, так и силу, чтобы улучшить вашу производительность в тренажерном зале.
ПОДЪЕМНИК дома
ПОДНЯТИЕ В домашних условиях от тренера по поту Стефани Сандзо переносит силовые тренировки в домашнюю обстановку. Используя несколько основных элементов домашнего тренажерного зала, каждая тренировка поможет вам разработать и усовершенствовать ключевые модели движений при поднятии тяжестей, поддерживать размер мышц и наращивать силу кора.
Для кого ЛИФТИНГ дома?
LIFTING at Home предназначена для всех, кто хочет включить силовые и силовые тренировки в свой распорядок дня в домашних условиях.Он подходит для женщин, менее опытных в тренировках по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Если вы уже занимаетесь BUILD или другой формой тяжелой атлетики в тренажерном зале, LIFTING at Home предоставляет возможность тренироваться дома, чтобы вы могли поддерживать свой прогресс, даже если вы не можете добраться до тренажерного зала.
Для выполнения этой программы вам понадобится несколько тренажеров в домашних условиях, в том числе пара гантелей, гиря и эспандер.
Что входит в ЛИФТИНГ дома?
LIFTING at Home — это 19-недельная программа с тремя 30-40-минутными тренировками с отягощениями каждую неделю.Если вы новичок в лифтинге, есть четыре основных недели. Затем, начиная с 1-й недели «ЛИФТИНГА дома», вы найдете дополнительную тренировку со штангой, которую сможете выполнять, если у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал, или попросите команду поддержки Sweat поделиться идеями по замене оборудования.
Тренировки состоят из суперсетов, начиная с больших комплексных упражнений, за которыми следуют суперсеты дополнительных упражнений для целевых групп мышц, чтобы увеличить мышечную усталость. На каждой тренировке вы будете работать с разными участками тела, тренируя каждую конкретную область, чтобы оптимизировать прирост силы.Многие участники сообщества Sweat просили проводить больше тренировок, ориентированных на мышцы кора, поэтому для завершения каждой тренировки используется суперсет, ориентированный на мышцы тела.
Фондовые недели 1-4
- 1 сеанс сопротивления верхней части тела
- 1 сеанс упражнений на нижнюю часть тела
- 1 сеанс полного сопротивления тела
недели 1-6
- 1 сеанс сопротивления верхней части тела
- 1 сеанс упражнений на нижнюю часть тела
- 1 сеанс полного сопротивления тела
- 1 сеанс сопротивления штанге (по желанию)
недели 7-15
- 2 сеанса сопротивления верхней части тела
- 1 сеанс с отягощениями квадрицепсов и подколенных сухожилий
- 1 сеанс сопротивления ягодицам
- 1 сеанс сопротивления ожогу ягодичных мышц (по желанию)
В каждой тренировочной программе, особенно в программе тяжелой атлетики, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка.Каждую неделю LIFTING at Home вы найдете один запланированный сеанс активного восстановления и один день отдыха.
Каждую неделю также запланированы низкоинтенсивные кардио-тренировки, которые в сочетании с силовыми тренировками дома помогают улучшить кровоток и кровообращение в ваших работающих мышцах, помимо других преимуществ для сердечно-сосудистой системы.
В течение четырех основных недель каждая тренировка начинается с тройного сета и двух суперсетов с упором на целевую область и заканчивается основным суперсетом.Начиная с недели 1, структура тренировки меняется на три целевых суперсета и основной суперсет. Вы сделаете три круга в каждом подходе, а затем одну минуту отдыха — вы можете использовать это время, чтобы настроить свое оборудование для следующего подхода и сделать глоток воды. Каждая тренировка включает в себя выгорание, чтобы продолжать бросать вам вызов.
Существует необязательная тренировка со штангой в течение недель 1-6, состоящая из трех силовых подходов со штангой, завершающихся основным силовым упражнением в последнем подходе.
В течение 7-15 недель общее количество упражнений в тренировках целевой области будет увеличиваться каждые три недели, чтобы вы продолжали набирать силу и мышцы.
Перед каждой тренировкой рекомендуется правильно разогреться, используя прилагаемую разминку, и после того, как вы завершите упражнения на тренировке, вы найдете заминку, чтобы способствовать восстановлению, а также удлинить и растянуть мышцы, которые у вас есть. просто тренировался.
Как узнать, какой вес выбрать
Чтобы выбрать свой вес для ЛИФТИНГА дома, вы можете использовать вашу скорость воспринимаемого напряжения или RPE.
Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.
Чего вы достигнете с ПОДЪЕМОМ дома?
С LIFTING at Home вы можете выполнять силовые тренировки дома. Для тех, кто уже занимается силовыми тренировками, эта программа дает возможность поддерживать силу и объем мышц, даже если вы не можете попасть в тренажерный зал.
Для новичков в силовых тренировках эта программа поможет вам начать тренировку из дома. Если вы хотели поднимать тяжести в тренажерном зале, но пока не уверены в себе, ЛИФТИНГ дома может стать отличным способом развить правильную технику и укрепить свою силу, не выходя из дома!
LIFTING at Home также увеличит силу и стабильность вашего корпуса, обеспечивая прочную основу для других стилей тренировок.
Сила и сопротивление со Стефани
Strength & Resistance with Stephanie — это программа для тренажерного зала, разработанная тренером по поту Стефани Сандзо. Это идеальное введение в использование весов для изменения композиции тела и достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса в тренажерном зале.
Для кого нужны сила и сопротивление?
Эта программа предназначена для женщин со средним уровнем физической подготовки. Тренировки Стефани на силу и сопротивление помогут вам обрести уверенность в себе и улучшить технику подъема в тренажерном зале, одновременно уменьшая жировые отложения и наращивая мышечную массу.
Что входит в категорию «Сила и сопротивление»?
Strength & Resistance with Stephanie — это 12-недельная программа в тренажерном зале, которая поможет вам почувствовать себя сильными и сильными. Тренировки включают в себя различные упражнения и техники, такие как суперсеты, пирамиды и трисеты, чтобы ваши тренировки были интересными!
Каждую неделю доступно от четырех до пяти доступных сеансов сопротивления. Ниже приведены рекомендуемые тренировки для каждого этапа программы:
Фондовые недели 1-6
- Толкатель всего тела
- Тяга всего тела
- Ягодицы (Glutes)
недели 1-6
- Взрыв плеч и спины
- Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий
- Насос для груди, спины и рук
- Горелка для квадрицепсов и подколенных сухожилий
- Взрыв плеч и рук (необязательно)
Strength & Resistance with Stephanie начинается с шести базовых недель, чтобы помочь вам выработать свою технику с помощью простых упражнений и тренажеров.Начиная с 1-6 недель полной программы, упражнения будут усложняться по мере того, как вы приобретаете уверенность в тренажерном зале.
Каждая тренировка с отягощениями занимает около 45-50 минут и включает в себя разминку и заминку. Есть также два запланированных сеанса низкоинтенсивного кардио (LISS) каждую неделю и дополнительный сеанс высокоинтенсивного кардио (HIIT).
Каждую неделю в течение всей программы Strength & Resistance with Stephanie необходимо выполнять одно восстановительное занятие.
Как узнать, какой вес выбрать
Так же, как и в других программах тренировки пота в тренажерном зале, вы должны выбрать вес, который кажется сложным, но все же позволяет вам с комфортом выполнять указанное количество повторений для каждого упражнения. Хорошей отправной точкой является выбор веса, который по ощущениям составляет около 7 из 10 по сложности.
Чего вы достигнете с помощью силы и сопротивления?
Разнообразие упражнений и техник, используемых в программе Strength & Resistance со Стефани, поможет вам уменьшить жировые отложения, нарастить силу и мышечную массу, а также улучшить вашу уверенность и технику подъема в тренажерном зале.
Приготовьтесь почувствовать ожог, почувствовать себя бодрым и сильным!
Оборудование FIERCE Zero
Эта высокоинтенсивная тренировочная программа от тренера по поту Чонтела Дункана разработана для улучшения физической формы и увеличения силы.
Это программа без оборудования, что означает, что ее можно выполнять в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе — в любом месте, где есть достаточно места для коврика для фитнеса или йоги и вашего тела.
Для кого предназначено оборудование FIERCE Zero?
FIERCE Zero Equipment для женщин, которые хотят опробовать стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок Чонтель Дункан.
Если вы готовы попробовать оборудование FIERCE Zero Equipment, вы можете выполнить эту силовую тренировку для всего тела.
Будьте готовы дать волю своему внутреннему воину!
Что входит в комплект оборудования FIERCE Zero?
FIERCE Zero Equipment — это новая 10-недельная программа тренировок всего тела.
Программа включает четыре недели для начинающих, которые предназначены для развития вашей физической формы и силы, чтобы вы были готовы к следующим шести неделям использования FIERCE Zero Equipment.
Недели для новичков начинаются с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, две кардиотренировки и одна сессия восстановления.
Недели 1-6 имеют четыре рекомендуемые еженедельные тренировки. Каждую неделю доступны дополнительные экспресс-тренировки, если у вас мало времени, но вы все же хотите достичь своих тренировочных целей. В течение этих недель рекомендуется выполнить три кардиотренировки (одна — по желанию) и одну сессию восстановления.
Тренировки FIERCE с нулевым оборудованием на выбор каждую неделю:
- Сила всего тела (25-35 минут)
- AMRAP (36 минут)
- Табата (28 минут)
- Экспресс пресс (15 минут)
- Экспресс HIIT (15 минут)
Какое оборудование вам понадобится для FIERCE Zero Equipment?
Как следует из названия, вам не нужно какое-либо оборудование для FIERCE Zero Equipment.
Если у вас есть коврик для фитнеса или йоги, вы можете использовать его для тренировок, но тренировки разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять где угодно, без использования оборудования — если у вас нет коврика, вы можете использовать вместо него полотенце.
Чего вы достигнете с оборудованием FIERCE Zero?
Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, недели FIERCE Zero Equipment Beginner создадут базу для фитнеса и научат вас сочетать силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки в следующие недели программы.
FIERCE Zero Equipment поможет вам увеличить вашу силу и улучшить вашу физическую форму — при этом абсолютно не требуется спортивного снаряжения!
FIERCE
Программа FIERCE Чонтела Дункана сочетает силу с высокоинтенсивными тренировками. Ее уникальный стиль тренировок поможет вам уменьшить жировые отложения, увеличивая при этом силу и мышечную массу.
Программа направлена на улучшение общей физической формы с помощью различных стилей тренировок, чтобы вам никогда не было скучно!
FIERCE опирается на бокс и функциональные тренировки и использует различные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам стать сильнее внутри и снаружи.
Для кого предназначен FIERCE?
FIERCE для женщин, которые хотят почувствовать себя сильными и раскрыть свой внутренний воин. Разнообразие стилей тренировок, используемых на протяжении всей программы, сделает тренировки увлекательными.
Тренировки FIERCE сочетают силовые тренировки с высокоинтенсивными круговыми тренировками для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Вам понравится эта программа, если вы не хотите тренироваться постоянно одинаково на каждой тренировке.
Что входит в состав FIERCE?
Каждая неделя программы FIERCE включает:
- Три сеанса сопротивления, увеличиваясь до четырех в последующие недели.
- Две-три кардио-сессии
- Два активных сеанса восстановления
Будьте готовы к тому, что каждая тренировка будет отличаться от других! Силовые тренировки, в которых основное внимание уделяется всему телу, верхней и нижней части тела, содержат суперсеты и схемы. Высокоинтенсивные тренировки ориентированы на все тело и включают круговые тренировки, тренировки Табата и AMRAP (как можно больше повторений).
Ключ к получению максимальной отдачи от FIERCE — это постоянство в тренировках! Вы можете достичь своих целей с помощью правильной сети поддержки и последовательного подхода к обучению.Обращение к сообществу Sweat через форум и подписка на Sweat и Chontel в социальных сетях могут дать вам мотивацию к фитнесу, которая вам нужна, когда дела идут тяжело.
Чего вы достигнете с FIERCE?
Во время FIERCE вы можете наращивать силу, уменьшать жировые отложения и увеличивать мышечную массу и улучшать состояние сердечно-сосудистой системы. Комплексный подход к тренировкам может улучшить вашу физическую форму во всех сферах.
FIERCE at Home
FIERCE at Home позволяет вам тренироваться как воин, используя силовые и высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять дома! Разработанная для непредсказуемой современной жизни, Чонтел Дункан создал эту программу, чтобы предоставить вам возможности, которые помогут вам двигаться к своим фитнес-целям.
Эта 34-недельная программа включает четыре недели для начинающих. Он предлагает высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки для постоянного разнообразия, вдохновленные тренировками в стиле тайского бокса.
Для кого предназначен FIERCE at Home?
FIERCE at Home предназначена для женщин, которые хотят раскрыть свою внутреннюю силу воина, сохраняя при этом гибкость, чтобы согласовать свои тренировки с другими обязанностями, работая дома.
Что входит в состав FIERCE дома?
Каждая неделя программы FIERCE at Home включает:
- Три сеанса сопротивления, увеличиваясь до четырех в последующие недели
- Две-три кардио-сессии
- Два активных сеанса восстановления
Тренировки включают в себя несколько стилей тренировок для разнообразия, поэтому вы сохраняете мотивацию к новым вызовам на каждой тренировке.Вы найдете силовые, высокоинтенсивные упражнения, бокс и тренировки тайского бокса, разработанные для создания целостного подхода к тренировкам.
Чего вы достигнете с FIERCE дома?
FIERCE at Home разработан, чтобы помочь вам увеличить силу, мышечную массу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы с помощью тренировок, дополняющих ваш образ жизни. С FIERCE at Home вы можете улучшить свою физическую форму во всех областях. Каждая тренировка оставит у вас ощущение, будто вы чего-то достигли для себя и готовы противостоять тому, что вам предстоит в жизни.
Усиление высокой интенсивности в домашних условиях с кассетой
High Intensity Strength at Home with Cass Olholm — это расширенная программа тренировок, которая сочетает в себе подъем тяжестей, функциональные движения и высокоинтенсивные тренировки для высокоэнергетических тренировок.
Это эффективный стиль тренировки, которым вы можете заниматься дома, используя гантели, гири и скакалку.
Будьте готовы повысить уровень своего обучения!
Для кого нужны силовые упражнения с высокой интенсивностью дома?
High Intensity Strength at Home предназначена для женщин, у которых уже есть основы фитнеса и которые хотят улучшить свои тренировки.Если вы уже тренируетесь с отягощениями, тренируетесь три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев, и вы готовы к чему-то новому, High Intensity Strength для вас.
Sweat Trainer Касс — тренер по силовой и кондиционной подготовке, которая разработала программу, которая познакомит вас с ее стилем тренировок, чтобы вы познакомились с движениями, которые вы будете делать на ее тренировках, и позволили бы вам овладеть своей техникой. Программа будет постепенно наращивать вашу силу, мощь и физическую форму.
Что входит в упражнения для силовых тренировок дома?
High Intensity Strength at Home — это 16-недельная домашняя программа с тремя-четырьмя тренировками с отягощениями по 30-45 минут каждую неделю.
В течение четырех вводных недель Касс познакомит вас со своим стилем тренировок, чтобы вы могли овладеть упражнениями.
Следующие шесть недель постепенно улучшат вашу силу, навыки и скорость.
High Intensity Strength at Home включает в себя множество разнообразных тренировок — ожидайте силовых тренировок, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), AMRAP (как можно больше повторений) и Tabata.Существуют также тренировки Strength + Cardio, которые следуют за тренировками в стиле Metcon — это сокращение от «метаболического кондиционирования». Это высокоинтенсивные тренировки, которые улучшат ваш метаболизм на срок до 48 часов после завершения тренировки из-за большего избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — вы также можете знать это как «эффект дожигания».
Каждая неделя силовых упражнений высокой интенсивности дома включает:
Вводные недели 1-4
- 1 HIIT всего тела
- Сила нижней части тела + кардио
- Табата в полный рост
- 2 LISS кардио
- 1 сеанс восстановления
недели 1-3
- 1 HIIT всего тела
- Сила нижней части тела + кардио
- Табата в полный рост
- 2 LISS кардио
- 1 сеанс восстановления
недели 4-12
- Сила нижней части тела + кардио
- Сила верхней части тела + кардио
- Табата в полный рост
- HIIT всего тела
- 3 LISS кардио
- 1 сеанс восстановления
Каждую неделю проводятся дополнительные учебные занятия.В дни, когда у вас мало времени, вы можете выбрать одну из двух экспресс-тренировок, которые занимают от 15 до 20 минут:
- Экспресс высокой интенсивности
- Экспресс AMRAP
Отдых и восстановление так же важны, как и тренировки. Каждую неделю интенсивных занятий дома вы найдете одну запланированную сессию активного восстановления и один день отдыха. Если вы обнаружите, что при таком стиле тренировок вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, каждую неделю вам могут помочь два дополнительных занятия по восстановлению.
Каждую неделю также проводятся кардио-тренировки низкой интенсивности (LISS), которые помогают улучшить общее состояние здоровья и улучшить кровообращение и кровообращение в мышцах.
Как узнать, какой вес выбрать
Во время упражнений важно использовать правильную технику, поэтому выбирайте такой вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму, но при этом бросать вам вызов. Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.
Чего вы достигнете с помощью силовых упражнений высокой интенсивности дома?
High Intensity Strength at Home разработан, чтобы помочь вам увеличить вашу силу и вес, который вы можете поднять, улучшить свои навыки подъема и техники упражнений, а также повысить вашу скорость, чтобы вы могли быстрее выполнять упражнения на тренировках.
Эта программа также поможет увеличить расход энергии за счет эффективных высокоинтенсивных тренировок, которые улучшат ваш метаболизм на срок до 48 часов после тренировки.Сочетание тренировок с высокой интенсивностью в домашних условиях также может улучшить ваше общее состояние здоровья, включая вашу физическую форму, композицию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Если вы хотите улучшить свой стиль тренировки с помощью сложных тренировок, High Intensity Strength at Home with Cas — для вас.
Высокоинтенсивная прочность с кассетой
Тренажер для тренировок по поту Касс Олхольм — это не ваша типичная программа тренажерного зала. Используя разнообразный подход к тренировкам, вы улучшите свои навыки и производительность в подъемах олимпийского стиля, функциональных движениях и упражнениях высокой интенсивности.
Для кого предназначена сила высокой интенсивности с кассетой?
High Intensity Strength для женщин, которые имеют продвинутый уровень физической подготовки и которым нравится идея экспериментировать с новыми упражнениями — если вы попробовали High Intensity Strength дома с Cass и хотите улучшить свои тренировки в тренажерном зале, это идеальная программа для вас.
Касс разработала эту программу, чтобы познакомить вас со своим стилем тренировок в тренажерном зале и подтолкнуть вас к тому, чтобы вы могли вывести свои результаты на новый уровень.
Что входит в состав High Intensity Strength with Cass?
High Intensity Strength — это 10-недельная программа в тренажерном зале с от трех до шести 30-45-минутных тренировок с отягощениями, запланированных каждую неделю.
Есть четыре базовых недели, которые можно провести дома и сосредоточиться на основных моделях движений. За ними следует увлекательная шестинедельная программа, направленная на постепенное улучшение вашей силы, навыков и скорости.
ПрограммаCass для силовых тренировок в тренажерном зале включает в себя разнообразные тренировки и использует различные тренажеры и упражнения с собственным весом.
Каждая неделя силовых упражнений высокой интенсивности с кассой включает:
- Нижняя часть тела — сила + кардио
- Верхняя часть тела — сила + кардио
- Табата в полный рост
- Сила и техника (необязательно)
- Express Metcon (дополнительно)
- Express Cardio (дополнительно)
Дополнительный сеанс Силы и Техники остается необязательным в течение основных недель, а затем становится частью ваших запланированных тренировок с отягощениями, начиная с 1-й недели полной программы.
В дни, когда у вас мало времени, вы можете выбрать одну из двух экспресс-тренировок, которые остаются необязательными на время программы.
Вы найдете одну запланированную сессию активного восстановления и один день отдыха, но каждую неделю доступны две дополнительные сессии восстановления, которые могут помочь с напряженными мышцами, которые могут возникнуть в результате этого сложного стиля тренировок.
Каждую неделю запланированы две кардио-тренировки низкой интенсивности (LISS) и дополнительная тренировка высокой интенсивности (HIIT).
Как узнать, какой вес выбрать
Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику во время упражнений, выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму, но при этом бросать вызов самому себе.
Чего вы достигнете с помощью силовых упражнений высокой интенсивности?
High Intensity Strength with Cass поможет вам подтолкнуть себя и улучшить вашу физическую работоспособность, скорость и выносливость.
Эта программа тренажерного зала для всего тела включает взрывные движения, предназначенные для уменьшения жировых отложений, увеличения силы и максимального использования энергии — как во время, так и после тренировки.
Сила собственного веса с Аниссией Хьюз
Bodyweight Strength с Anissia поможет вам влюбиться в фитнес благодаря упражнениям с собственным весом, которые вы можете выполнять дома без оборудования.
Anissia базируется в Денвере, штат Колорадо, и придерживается простого, поддерживающего подхода к фитнесу.
Для кого нужна Аниссия для увеличения веса тела?
Подходит для начинающих и поможет вам выработать постоянный режим тренировок. Сила тела с Anissia подходит женщинам повсюду, и ею можно заниматься дома или в тренажерном зале.
Что входит в силу собственного веса с аниссией?
Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.
Bodyweight Strength with Anissia включает в себя силовые тренировки по времени и схемы с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Вы изучите основы движения на тренировках, которые вы можете выполнять в своем собственном темпе, и одновременно создадите основу для фитнеса.
Выберите одну из трех тренировок в неделю (одна не является обязательной) — тренировки с отягощениями всего тела, которые можно завершить за 20 минут.
Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.
Какое оборудование необходимо для увеличения веса тела с аниссией?
Для прохождения этой программы вам не нужно никакого оборудования. Однако вы можете найти тренировку более комфортной, если будете использовать коврик для йоги или фитнеса.
Чего вы достигнете с силой собственного веса с Аниссией?
Эта программа тренировок для всего тела без оборудования разработана для того, чтобы заставить вас двигаться, чтобы вы могли наслаждаться ощущением активности и становления сильнее.
Попробуйте тренировку с собственным весом с помощью тренировки Anissia и приготовьтесь почувствовать себя сильнее и способнее!
Low Impact HIIT с Самантой Ортиз-Янг
Low Impact HIIT с Samantha поможет вам получить удовольствие от занятий фитнесом с домашними тренировками, которые вы можете выполнять без оборудования.
Саманта базируется в Бруклине, штат Нью-Йорк, и сделает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) приятным и достижимым занятием.
Для кого предназначены низкоэффективные ВИИТ с Самантой?
Он подходит для начинающих и научит вас кардио-движениям с помощью упражнений с малой нагрузкой.Низкоэффективные ВИИТ с Самантой предназначены для женщин повсюду и могут выполняться дома или в тренажерном зале.
Что входит в низкоинтенсивные ВИИТ с Самантой?
Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.
Low Impact HIIT with Samantha включает в себя тренировки на основе времени и повторений, которые вы можете выполнять дома. С помощью коротких эффективных тренировок вы сможете попотеть и развить выносливость и силу.
Выберите одну из трех 20-минутных тренировок с отягощениями в неделю:
- Табата
- AMRAP (как можно больше представителей)
- Full Body Strength (опция)
Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.
Какое оборудование необходимо для ВИИТ с низкой нагрузкой с Самантой?
Для прохождения этой программы вам не нужно никакого оборудования. Однако вы можете найти тренировку более комфортной, если будете использовать коврик для йоги или фитнеса.
Чего вы достигнете с помощью ВИИТ с низкой отдачей с Самантой?
Эта программа для всего тела без оборудования предназначена для того, чтобы зарядить вас энергией с помощью разнообразных тренировок, чтобы вы почувствовали себя в силах стать лучшей версией себя.
Попробуйте ВИИТ с низкой нагрузкой с тренировкой Саманты и будьте готовы почувствовать себя неудержимым!
Сила и кардио с Мэрилин Родригес
Strength & Cardio with Marilyn поможет вам ощутить радость от головокружения благодаря тренировкам, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.
Мэрилин живет в Лос-Анджелесе, Калифорния, и придерживается простого и мотивирующего подхода к фитнесу.
Для кого предназначена сила и кардио с Мэрилин?
Подходит для новичков или женщин, возвращающихся в фитнес, и поможет вам изучить основы силы и кардиотренировок с помощью круговых тренировок. Силовые упражнения и кардио с Мэрилин предназначены для женщин повсюду, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Что входит в программу Strength & Cardio с Мэрилин?
Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.
Strength & Cardio with Marilyn сочетает кардио-упражнения с силовыми движениями в тренировках по времени и повторениям, которые вы можете выполнять дома, используя гантели и стул. Вы получите больше удовольствия от тренировок с помощью комбинированных стилей тренировок.
Выберите одну из трех 20-минутных тренировок с отягощениями в неделю:
- 2 x полный корпус
- Верхняя часть корпуса (опция)
Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.
Какое оборудование необходимо для силовой и кардио-тренировки с Мэрилин?
Чтобы начать тренировку по силовой и кардио-тренировке с Мэрилин, вам понадобится:
Коврик для йоги или фитнеса
- Гантели
- Стул
Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их безопасными предметами домашнего обихода того же веса. Один из вариантов, который вы можете попробовать, — это использовать пустые пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.
Чего вы достигнете с помощью силовых упражнений и кардио с Мэрилин?
Эта программа для всего тела предназначена для развития вашей силы с помощью различных стилей тренировок, чтобы вы чувствовали себя выполненными по мере роста вашей производительности.
Попробуйте силовую и кардио-тренировку с тренировкой Мэрилин и приготовьтесь почувствовать гордость за своего внутреннего спортсмена!
Пилатес с Сарой
ИнструкторSweat по пилатесу Сара Колкухун создала увлекательную программу, которая заставит вас почувствовать себя сильным, спортивным и мощным.
Пилатес с Сарой сочетает в себе традиционный и современный пилатес с элементами функциональной двигательной тренировки в динамических классах, которые проработают все ваше тело.
Для кого Пилатес с Сарой?
Пилатес с Сарой подходит женщинам с любым уровнем подготовки, и если вы никогда раньше не пробовали пилатес, доступны недели основ.
Что входит в пилатес с Сарой?
Пилатес с Сарой — это 10-недельная программа. Каждую неделю вы можете выбрать один из пяти классов сопротивления, и ваше недельное расписание будет включать:
- 3-4 сеанса сопротивления
- 2 кардио (LISS) сеанса
- 1 день выздоровления
- 1 день отдыха
Каждую неделю проводится две тренировки Strength & Conditioning сопротивления , которые занимают от 30 до 45 минут.
Есть также два высокоинтенсивных интервальных занятия по пилатесу каждую неделю (одно по желанию до 5-й недели), которые представляют собой тренировки всего тела, которые занимают 30 минут.
Разминка и заминка также включены до и после каждой тренировки с отягощениями.
Сара создала урока осознанного движения занятий для восстановительных сессий, которые включают легкие растяжки для улучшения кровотока и восстановления мышц.
Если у вас мало времени, есть также 10-20-минутные тренировки Express , которые вы можете поменять в своем расписании, а также классы On Demand , которые вы можете делать в дополнение к тренировкам, если вы следуете другая программа.
Какое оборудование вам понадобится для пилатеса с Сарой?
Вы можете заниматься пилатесом с Сарой дома, и вам понадобится базовое оборудование, чтобы получить максимальную отдачу от программы.
Необходимое оборудование:
- Коврик для йоги
- Гантели
- Полоса сопротивления
- Стул
- Маленькое полотенце / бегунок
- Полотенце
- Скакалка
Чего вы добьетесь с Пилатесом с Сарой?
Пилатес с Сарой поможет вам развить базовую силу, улучшить определение мышц всего тела, улучшить осанку, повысить гибкость и создать более тесную связь между вашим разумом и движением.
Если вы хотите развить силу, обрести уверенность, снять стресс и свободно двигаться, пилатес с Сарой — идеальная программа для вас.
Барре с Британи
Барр-инструктор Sweat, Британи Уильямс, в рамках своей программы Barre with Britany в течение 12 недель проводит занятия в домашних условиях с низким уровнем воздействия.
УрокиBritany сочетают в себе элементы балета и пилатеса и включают упражнения с высокой интенсивностью, которые помогают развить вашу силу, улучшить гибкость, координацию и контроль.
Для кого Барре с Британи?
Barre with Britany предназначен для всех уровней подготовки, а для начинающих доступны вводные недели.
Программа подходит для женщин, которым нужны эффективные тренировки с малой нагрузкой и минимальными прыжками, а также сложные тренировки, которые тренируют все тело.
Что входит в Barre with Britany?
Британи включила две вводные недели, чтобы вы познакомились с ее стилем обучения.Эти недели включают три занятия с необязательной четвертой тренировкой.
На 3–12 неделях есть четыре занятия каждую неделю и две еженедельные кардио-сессии на протяжении всей программы.
Каждый класс имеет разную направленность и занимает около 30-40 минут. Мышечные группы утомляются небольшими целенаправленными движениями, частыми повторениями и небольшими весами для сопротивления.
Если вы следуете другой программе, есть также классы по запросу , которые вы можете пройти в дополнение к своему обучению.
Какое оборудование вам понадобится для Barre with Britany?
Для этой домашней программы требуется минимальное оборудование.
Вам понадобится:
- Отдельностоящая стойка или стул
- Коврик для йоги
- Гантели или гантели
- Полоса сопротивления
Чего вы добьетесь с Барре с Британи?
Barre с Британи укрепит вашу физическую и моральную выносливость. Вы улучшите свое равновесие и стабильность, а также свою гибкость, но, что наиболее важно, вы повысите уверенность в себе.
Йога с Филлисией
Занятия йогойPhyllicia подходят как для начинающих, так и для всех, кто хочет заново изучить основы йоги, чтобы укрепить силу и стабильность.
Что входит в «Йогу с Филлисией»?
Первая неделя йоги с Филлисией — это введение в стиль йоги Филлисии, а в последующие недели будут представлены более сложные позы йоги.
Каждую неделю проводятся три занятия продолжительностью от 20 до 35 минут, где Филлисия проведет вас через основные движения йоги и научит двигаться вместе с дыханием в «потоках» йоги, или сериях движений.У вас также будет два необязательных кардио-занятия с низкой интенсивностью каждую неделю.
В дополнение к ее полной программе «Йога с Филлисией», у Филлисии есть классы по запросу и экспресс-варианты, если вы хотите попробовать занятия менее чем за 20 минут.
Какое оборудование вам понадобится для йоги с Phyllicia?
Все, что вам нужно, это коврик для йоги — никакого другого оборудования не требуется. Если у вас нет коврика для йоги, вы можете заменить его полотенцем.
Чего вы достигнете с помощью йоги с Филлисией?
Йога с Филлисией научит вас двигаться с дыханием в мягких и доступных потоках йоги.После каждого занятия вы будете чувствовать себя заземленными, связанными и сильными.
Йога с Анией
Программа «Йога с Анией» инструктора по поту Ани Типпкемпер — это шесть недель занятий атлетической и нетрадиционной виньяса-йогой, которые помогут вам развить равновесие и способности.
Для кого йога с Анией?
Yoga with Ania подходит для всех уровней подготовки и имеет вводную неделю для тех, кто раньше не пробовал этот стиль тренировок.
Что входит в «Йогу с Ани»?
Эта домашняя программа йоги включает три занятия виньясой каждую неделю, в которых основное внимание уделяется всему телу, растяжке и равновесию, а также динамическим движениям.Продолжительность занятий 30-45 минут.
Есть также две кардио-тренировки низкой интенсивности, которые помогут вам улучшить общую физическую форму.
Какое оборудование вам понадобится для йоги с Анией?
Вам потребуется минимальное оборудование для этой домашней программы йоги.
Вам понадобится:
Если у вас нет доступа к этим предметам, вы можете заменить их другими предметами домашнего обихода, например подушкой или подушкой, или вы можете просто пройти урок без оборудования.
Если вы в настоящее время следите за другой программой, у Ани также есть занятия по запросу, которые вы можете попробовать.
Чего ты достигнешь с помощью йоги с Анией?
Йога с Анией поможет улучшить вашу общую силу, гибкость и подвижность. Йога также может помочь снять стресс, укрепить и пробудить связь между разумом и телом.
Тело и разум (БАМ)
Body and Mind (BAM) — это программа йоги тренера по поту Сджаны Элис, разработанная для повышения вашей гибкости и силы с помощью серии потоков виньясы.С приложением Sweat вы можете начать заниматься йогой дома с помощью коврика для йоги.
Для кого предназначен БАМ?
Эта программа упражнений подходит для начинающих йоги или более опытных йогов, которым требуется удобная домашняя практика. BAM разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя способным, обоснованным и спокойным.
BAM позволяет изменять темп тренировки в соответствии с вашим уровнем опыта. В настройках тренировки вы можете выбрать автоматический переход между позами для выполнения последовательностей в соответствии с рекомендуемым временем Сьяны, при этом тренировка займет около 28 минут.
Если вы хотите идти в своем собственном темпе, вы можете отключить автоматические переходы в настройках тренировки. Используя эту опцию, вы можете перейти к следующей позе или вернуться в позу в любое время, нажимая стрелки или проводя пальцем по экрану устройства. Вы можете удерживать позу дольше или быстрее прогрессировать, если сочтете это необходимым.
Что входит в БАМ?
Есть от трех до четырех тренировок с отягощениями, три низкоинтенсивных кардио-сессий и два восстановительных сеанса на каждую неделю БАМ.
Тренировки с сопротивлением начинаются с приветствия солнцу, за которыми следуют поток виньясы, сила стоя, равновесие, глубокая растяжка и завершаются растяжкой сидя.
Три потока сопротивления для каждой недели:
- Открывалка для сердечек
- Открыватель бедра
- Открыватель подколенного сухожилия
Каждая тренировка занимает около 28 минут, со звуковыми сигналами, сигнализирующими о каждом переходе и обеспечивающими плавное течение. По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по йоге, основные области расширяются и включают в себя тонизирование и базовое развитие, с увеличением до четырех тренировок в неделю.
Для активной восстановительной тренировки вы можете завершить 30 минут инь-йоги или катания с пеной. Инь-йога — это серия мягких растяжек, которые помогают вашему телу и разуму расслабиться, при этом каждая поза удерживается в течение 30–180 секунд. Каждую неделю также есть день отдыха по расписанию.
Чего я достигну с помощью BAM?
BAM создан, чтобы помочь вам почувствовать себя сильным, способным, заземленным и спокойным. Тренировки в стиле виньяса бросают вызов вашему телу и помогают повысить гибкость, а также помогают восстановлению и расслаблению мышц.
Обзор программ Sweat
В каждой программе есть дополнительные тренировки, которые можно выполнять в дополнение к количеству еженедельных тренировок, перечисленных ниже.
Выберите подходящую программу Sweat
Прочитав эту статью, вы, вероятно, сузили свой выбор до одной или двух программ, которые хотели бы попробовать.
Одна из лучших особенностей Sweat — это то, что вам никогда не придется тренироваться в одиночку! Когда вы тренируетесь с Sweat, вы становитесь частью глобального сообщества женщин, которые также разделяют ваши цели.
Наши тренеры регулярно делятся советами по тренировкам, чтобы помочь вам в их программах и вдохновить вас на путь к фитнесу.
Все еще не уверены, какая программа тренировок вам подходит? Посетите Сообщество Sweat за советами и вдохновением!
Какая ваша любимая программа тренировки пота? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Лучшие программы тренировок и приложения (обзоры и сравнения) 2021
Какая программа тренировок мне лучше всего подходит?
Какую тренировку мне делать?
Какие программы тренировок и фитнес-приложения самые лучшие?
Ходить в спортзал и тренироваться становится намного проще, если у вас есть план.Вы сможете только дурачиться на беговой дорожке и бесцельно бродить со свободными весами.
Вам нужна настоящая программа тренировок. (Или, по крайней мере, приложение или групповой фитнес-класс!)
Единственная проблема в том, что их буквально тысячи. Какая программа тренировок вам больше всего подходит?
Вот краткий список всех моих лучших рекомендуемых программ упражнений с указанием того, для кого они предназначены, а также полные обзоры.
Обзоры программ тренировок
Ищете конкретную программу, которую нужно начать прямо сейчас?
Посмотрите мой список ниже.
Я часами рылся в Интернете в поисках лучших бесплатных планов тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, независимо от того, нужна ли вам хорошая программа для эллиптического тренажера, тренировка HIIT дома или вы хотите начать поднимать тяжести в тренажерном зале. Это не разовые видео с YouTube о тренировках, а скорее (в основном) полные планы по превращению вас из 0 в героя!
Программа измельчения Kinobody Warrior — идеальный протокол для мужчин, которые ищут поджарое, изящное телосложение. Это отличная программа нарезки, чтобы подготовиться к лету и пляжу.Вы избавитесь от лишнего жира, станете сильнее в ключевых упражнениях и получите тот пресс, от которого так мечтали.
Программа «Греческий Бог Кинободи» предназначена для парней, которые хотят набрать серьезные мышцы. Он лучше всего подходит для тех, кто уже немного похудел, и поможет вам сохранить низкий уровень жира, в то же время стать безумно сильным и построить тело, ну, ну, греческого бога.
Если вы хотите серьезно похудеть, программа Kinobody Aggressive Fat Loss для вас. Используя сочетание гибкой диеты, разумных перекусов, прерывистого голодания и подъема тяжестей с небольшими объемами, вы начнете избавляться от дряблости и станете идеально строить свое тело.
Для женщин, которые хотят подготовиться к бассейну и пляжу, программа Goddess Toning идеально подходит. Создан для умеренного дефицита калорий при поднятии тяжестей, вы избавитесь от жира и получите стройное, подтянутое тело, о котором всегда мечтали.
Для худощавых парней с солидной мышечной массой, которые хотят перейти на новый уровень (и выглядеть как Тор или Супермен!), Программа Superhero Bulking Program — лучший выбор. Изучите новые методы тренировок и программы специализации, которые заставят ваши плечи, верхнюю часть груди и спину взорваться.
Если вы ищете другой подход к кардио, не ищите ничего, кроме Cardio, Abs & Mobility. В этой программе от Kinobody вы бросите вызов себе с помощью коротких серий быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой и спринтов, а также жесткой работы на пресс и упражнений на трудную мобильность. Отличное дополнение к любой тренировочной программе.
Нет времени пойти в спортзал? Мол, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нет времени? Вы когда-нибудь мечтали освоить отжимания на одной руке, несколько подтягиваний на одной руке, мосты на спине, подъемы мышц и L-сидения? Программа Kinobody Bodyweight Mastery Programme — это то, что вам нужно.Никакого времени в тренажерном зале, тренировок где угодно и когда угодно, и при этом добиться потрясающего телосложения.
Для женщин, если вы уже худощавы, может быть сложно понять, куда двигаться с точки зрения тренировок. Вы хотите нарастить тонну мышц для громоздкой эстетики? Возможно нет! Но программа KinoBooty может помочь вам нарастить мышцы в нужных местах (например, на заднице!) Для того образа Instagram, который вы втайне хотите. Если вам нужно сбросить лишний жир, эта программа также поможет вам в этом. Проверить это.
Сравнение стилей тренировок
Давайте посмотрим на некоторые популярные и похожие философии тренировок, программы, классы тренировок и т. Д.складываются друг в друга.
Эти двое с первого взгляда не могут показаться более разными, но на самом деле у них много общего. Они оба питают разум, тело и дух посредством движения и скоординированного дыхания. Но какой из них вам подходит? Вот мое полное сравнение.
В чем разница между P90X и CrossFit? И при чем тут Beachbody? Ознакомьтесь с моим полным объяснением и сравнением здесь.
Лучшие фитнес-приложения (обзоры и сравнения)
Все мои любимые потоковые сервисы для тренировок, фитнес-приложения по запросу, а также тренировки с видео или аудио под рукой.
Я присоединился к сервису потоковой передачи BOD и проверил тренировки и планы питания. Это афера? Стоит ли денег? Прочтите мой полный обзор!
Это приложение для тренировок дает вам аудиогид для силовых тренировок, занятий йогой, беговых дорожек, эллиптических тренажеров и многого другого! Оно того стоит?
Хотите тренировки с аудиогидом, силовые программы и потрясающие плейлисты с упражнениями? Проверьте Fit Radio. Он доступен по цене и действительно хорошо спроектирован.
Вы знаете ее по «Самый большой неудачник».Есть ли у нее видео с тренировками и приложение о питании?
Два потоковых фитнес-приложения, два совершенно разных опыта. Посмотрите, как Beachbody на основе видео сравнивается с аудио-тренировками на Aaptiv.
Трудно сказать, кто здесь популярнее. Джиллиан Майклс, знаменитый тренер знаменитостей. Или Beachbody, любимец социальных сетей! Одно можно сказать наверняка: у них обоих есть отличные приложения для тренировок. Но какой из них вам подходит?
Я всегда добавляю в свой список больше программ тренировок, фитнес-приложений и групповых занятий фитнесом, так что следите за обновлениями!
Тренировок на силовых тренажерах — Планы тренировок в тренажерном зале для печати
Структурированная программа тренировки на тренажере подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом.Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет забытых мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.
Эта программа тренировки в тренажерном зале предназначена для того, чтобы помочь вам сократить время, которое вы тратите на блуждание, пытаясь понять, какой тренажер делать дальше. Это также очень сбалансированная программа, поскольку она воздействует на все антагонистические группы мышц.
Силовой тренажер Тренажерный зал
Верхняя часть тела
Жим от груди
Тяга сидя
Жим над головой
Тяга широчайших вниз
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса
Нижняя часть тела
Разгибание ног
Сгибание ног
Внутренняя сторона бедра (приводящая машина)
Внешняя сторона бедра (машина для отведения)
Жим ногами
Calf Raise
Разбейте схемы верхней и нижней части тела на две разные тренировки, выполняемые в два разных дня.Очень хорошо тренировать верхнюю часть тела, пока нижняя часть тела все еще болит, и наоборот.
Пример программы тренировки :
Понедельник: Контур нижней части тела
Вторник: Контур верхней части тела
Среда: отдых или кардио-упражнения
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: дополнительное кардио
Воскресенье: отдых
Повторения, подходы и выполнение схемы силового тренажера
Точное количество повторений и подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, зависит от того, пытаетесь ли вы набрать массу и набрать силу, или повысить тонус. тело.
Количество повторений и подходов для тонирования
Если вам нужно повысить тонус, сделайте 3–4 подхода по 12–18 повторений (при желании можно даже больше). Какое бы количество повторений вы ни выполняли, выберите такой вес, при котором вам будет сложно выполнить последние 2-3 повторения. Правильная форма выполнения любого упражнения должна быть приоритетом.
Количество повторений и подходов на силу
Для силы выполните три подхода по 6-10 повторений.Как и в случае с тонизированием, последние несколько повторений во время тренировки для этой цели должны быть очень сложными. Если вы стремитесь к массе или увеличению силы, отдайте предпочтение идеальной форме; никогда не жертвуйте точностью ради большего подъемного веса.
Кардио и силовые тренировки на тренажере
В идеале вам следует начинать каждую тренировку с небольшого количества кардио, чтобы разогреть мышцы. 10-15 минут достаточно, чтобы подготовить мышцы к более тяжелым физическим нагрузкам (например, в схемах круговых тренировок выше).
В дни, когда вы занимаетесь только кардиотренировками, старайтесь проводить от 30 до 60 минут с минимальным уровнем воспринимаемой нагрузки 5/10. По окончании тренировки обязательно растягивайте мышцы, особенно при выполнении силовых тренировок; повреждение, вызванное разрывом мышечных волокон, может заставить их сжиматься и стягиваться.
Отважитесь выйти за пределы тренировки в тренажерном зале
Силовые тренажеры наиболее подходят новичкам, особенно тем, у кого не было возможности проводить время один на один с личным тренером.Однако важно понимать, что хотя тренажеры изначально действительно хорошо помогают вам ориентироваться в тренажерном зале, они ограничены в количестве калорий, которые они могут сжечь, и в диапазоне их движений по сравнению с естественными движениями вашего тела.
Функциональная силовая тренировка с использованием упражнений с собственным весом или гантелей дает вам наиболее естественный диапазон движений и наиболее полно развивает вашу силу, координацию и контроль мышц.
Если у вас есть время и ресурсы, стоит потратить несколько занятий с качественным персональным тренером, когда вы новичок в тренировках.Если вы не хотите нанимать личного тренера, ознакомьтесь с нашей библиотекой бесплатных полнометражных видеороликов о тренировках здесь, где мы шаг за шагом проведем вас через каждое упражнение.
Быстрая тренировка: 4 режима тренировок в тренажерном зале для женщин
Посещение тренажерного зала со структурированным планом тренировок означает большую ответственность и встроенную систему для отслеживания вашего прогресса. Эти четыре режима тренировок в тренажерном зале для женщин можно адаптировать для всех уровней подготовки и способностей.Это означает, что больше не нужно приходить в спортзал и не знать, что делать, или часами потеть на беговой дорожке, а затем задаваться вопросом, почему вы не видите результатов.
Если вы готовы сосредоточиться на своих фитнес-целях, давайте посмотрим, как составить идеальный план тренировок, какие упражнения лучше всего подходят для женщин и как оптимизировать режим тренировок для достижения наилучших результатов.
Достигайте целей в фитнесе с помощью целевого плана тренировокУ женщин часто цели в спортзале отличаются от целей мужчин.Но если вы хотите улучшить общую физическую форму, сосредоточиться на сжигании жира или стать сильнее, вам нужен план.
Исследования показывают, что постановка четких, действенных целей повышает мотивацию и приверженность плану тренировок [1]. Настройте себя на достижение успеха с помощью плана тренировок и целей в фитнесе, которые будут вам понятны.
При разработке программы тренировок ищите план, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, а не просто как быстрое решение. Подумайте, сколько раз в неделю вы можете реально посвятить себя тренировкам, продолжительность и интенсивность этих тренировок, а также вид тренировок, которые будут одновременно эффективными и приятными.
Чем больше деталей, тем лучше; спланируйте свою тренировочную неделю, а также индивидуальные тренировки и упражнения в тренажерном зале, которые вы будете выполнять каждый день.
Какие программы тренировок в спортзале лучше всего подходят для похудания и силовых тренировок?Самые эффективные тренировки в тренажерном зале для женщин сочетают в себе тренировки с отягощениями и кардио [2].
Многие женщины посещают тренажерный зал с целью похудеть, но если вы хотите улучшить свое здоровье, физическую форму и внешний вид, в центре внимания должен быть не только вес на весах.Вместо этого вы хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу, что повысит скорость метаболизма в состоянии покоя [3] и улучшит общую композицию тела. Лучше всего это делать, используя комбинацию тренировочных программ: кардио-тренировки отлично подходят для сжигания калорий, повышения физической формы и выносливости, но силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы.
Питание также является ключом к потере жира и наращиванию мышечной массы, поэтому для достижения наилучших результатов сочетайте свой план тренировок со здоровой диетой или планом питания.Невозможно избавиться от плохой диеты.
Следует ли женщинам добавлять силовые тренировки в свой распорядок тренировок?Какое из этих утверждений верно ?:
- Поднятие тяжестей делает женщину «массивной».
- Поднятие легких весов «тонизирует», а не наращивает мышечную массу.
- Выполнение огромного количества упражнений на пресс поможет вам избавиться от жира в области живота.
Ответ: Ни один из них — это все мифы.
Давайте установим рекорд:
- Поднятие тяжестей (да, даже очень тяжелых) не сделает вас громоздкими.Рост мышц у женщин сильно отличается от роста мышц у мужчин из-за разного уровня тестостерона, и единственные результаты, которые вы, вероятно, увидите от силовых тренировок, — это увеличение силы, лучшее определение мускулов и улучшение уровня физической подготовки.
- Мышцы могут только увеличиваться или уменьшаться в размерах, поэтому вы можете наращивать мышцы, но не можете их «тонизировать». Тем не менее, женщины от природы имеют более высокий процент жира в организме и более низкую мышечную массу, чем мужчины, поэтому желаемый подтянутый вид на самом деле достигается за счет наращивания мышц и сжигания жира.
Для этого вам необходимо постоянно тренировать и напрягать мышцы посредством прогрессивной перегрузки. Это означает, что нужно поднимать тяжелые веса или использовать более легкие веса, но увеличивать количество повторений. И то, и другое приведет к росту мышц, если вы будете бросать вызов самому себе. Для достижения наилучших результатов используйте комбинацию комплексных и изолирующих упражнений.
К сожалению, нет, вы не можете выбрать, где и как сбросить жир (здесь играет роль генетика). Однако, если вы работаете над уменьшением общего жира в организме, тренировка определенных мышц может улучшить внешний вид этих областей.
Например, скручивания пресса сами по себе не дадут вам видимого пресса, но проработка косых мышц живота с одновременным сжиганием жира может добавить четкости и создать иллюзию более тонкой талии. Хотите увеличить добычу? Тренируйте ягодицы. Как насчет тонуса рук и ног? Проработайте бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Оптимизируйте свой план тренировки для достижения наилучших результатовНачинайте каждую тренировку с разминки: Разогрейте мышцы и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью легкого или умеренного кардио.Затем добавьте несколько динамических упражнений на растяжку или активацию, чтобы нацелить на определенные группы мышц, которые вы будете использовать.
Составьте еженедельный план тренировок: Чередуйте дни с отягощениями и кардио-упражнениями или следуйте разделу подъема тяжестей, чтобы не перегружать определенные группы мышц. Например, сделайте тренировку для верхней части тела в один день, для нижней части тела на следующий день и кардио-тренировку на следующий день.
Включите дни отдыха: Дайте вашему телу время для отдыха, чтобы оптимизировать производительность и рост мышц.Планируйте по крайней мере один или два дня отдыха или дней активного восстановления каждую неделю.
Завершайте каждую тренировку заминкой: Охладите мышцы и снизьте частоту сердечных сокращений с помощью легких кардиотренировок с последующей растяжкой.
4 эффективных режима тренировок в тренажерном зале для женщин
Эти четыре режима тренировок в тренажерном зале предназначены для сжигания жира, наращивания мышечной массы и увеличения частоты пульса — личный тренер не требуется.
1.Программа тренировки всего телаЭта комплексная программа тренировок для всего тела предназначена для всех групп мышц.
Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, используя вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
- 10-15 Приседания с кубком с гирями или гантелями
Адаптация для начинающих: выберите более легкий вес или начните с приседаний с собственным весом.
Адаптация для начинающих: выберите самую легкую гирю или замените более легкую гантель.
- 10-15 Отжимания на коленях (или полные отжимания в зависимости от уровня ваших способностей)
Альтернатива для начинающих: выполняйте отжимания на наклонной скамье со ступеньки или скамьи, чтобы уменьшить вес тела, переносимый руками.
- 10-15 жим гантелей от плеч
Альтернатива для начинающих: Выполните то же упражнение на тренажере для пресса от плеч.
- 10-15 Тяга на тросе сидя с использованием тренажера для тяги
Альтернатива: Выполните то же упражнение с легкой лентой сопротивления.
- 10-15 Сгибания рук на бицепс с гантелями
Альтернатива для начинающих: используйте штангу или гриф EZ для завивки.
- 10-15 Отдача на трицепс с гантелями
Альтернатива: Выполните то же упражнение на канатной машине.
- 10-15 Русские скрутки с гирей или гантелями
Адаптация для начинающих и продвинутых: выполните русское скручивание с собственным весом, поставив ступни на землю, или поднимите ступни от пола, чтобы сделать его более сложным.
2. Программа тренировки верхней части тела
Ударьте спину, грудь, плечи, бицепсы и трицепсы с помощью этой комплексной программы тренировки верхней части тела.
Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, используя вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
- 10-12 Подтягивания широчайших с использованием тренажера для широчайших опусканий
Альтернатива: подтягивания с помощью эластичных лент или тренажёра
- 10-12 Тяга в наклоне на одной руке с гантелями
Альтернатива для начинающих: попробуйте тягу в наклоне со штангой.
- 10-12 Жим от груди с использованием пресса от груди
Альтернатива: Сделайте жим лежа со штангой или легкими гантелями.
- 10-12 Подъемы в стороны с гантелями
Альтернатива для начинающих: Выполните упражнение с собственным весом, прислонившись спиной к стене.
- 10-12 Сгибания рук на бицепсах с молоточком с использованием гантелей
Альтернатива для начинающих: сгибания рук на бицепс со штангой или грифом EZ для сгибания рук.
- 10-12 Тяга вниз на трицепс с использованием тросового тренажера и веревки
Альтернатива для начинающих: используйте более легкий вес и прямую штангу.
3. Программа тренировки нижней части тела
Нацельтесь на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с помощью этой программы тренировки нижней части тела.
Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, используя вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Продвинутая альтернатива: замените это упражнение приседаниями со штангой.
- 12-15 Тяга бедра со штангой
Адаптация для начинающих: Выполняйте тяги бедрами с собственным весом или используйте гантели.
- 12-15 Румынская становая тяга со штангой
Адаптация для начинающих: используйте более легкие гантели или гири.
- 12-15 Выпады с ходьбой с гантелями
Адаптация для начинающих: Выполняйте выпады при ходьбе с собственным весом.
- 12-15 Разгибание ног с использованием тренажера для разгибания ног
- 12-15 Отдача ягодиц стоя на канатном тренажере
Адаптация для начинающих: Выполняйте откаты ягодиц стоя с собственным весом.
4. Программа кардиотренировок
Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этой 30-35-минутной кардиотренировки, сочетающей высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кардиотренажеры.
Часть 1: Кардио низкой интенсивности
- 10 минут на эллиптическом или гребном тренажере
Часть 2: кардио-схема HIIT с собственным весом 10–15 минут, оборудование не требуется.
Выполните 2-3 цикла этой схемы:
- 10-15 бурпи
- 10-15 приседаний
- Домкраты на 10-15 прыжков
- Подъемы от колена до локтя 10-15
- 10-15 скручиваний
Адаптация для начинающих: Выполняйте вариации с малой ударной нагрузкой, такие как степ-аут бёрпи и джек-джек.
Часть 3: Кардио от низкой до средней интенсивности
- 10 минут на беговой дорожке или велотренажере
Благодаря специальному плану тренировок и целевым тренировкам всего тела, подобным перечисленным выше, вы можете рассчитывать увидеть результаты уже через несколько недель.
Помните, что вам нужно постоянно бросать вызов себе, если вы хотите постоянно совершенствоваться, поэтому меняйте тренировки или увеличивайте веса каждые 4-6 недель.
Наконец, обязательно подкрепите свой план тренировок подходящим планом питания или добавками для женщин, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки в тренажерном зале.
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
